Bədəninizi proteinlə doldurmaq üçün ən yaxşı qidalar.

Proteinlə zəngin qidalar istənilən qidalanma planının vacib hissəsidir. Onsuz qidalandırıcı saç tökülməyə başlayır, dırnaqlar qırılmağa başlayır və əzələlər jele kimi olur. Tipik olaraq, orta hesabla kişiyə gündə 56 qram, qadına isə 46 qram ehtiyac var.

Karbohidratlar enerji mənbəyi olduğu üçün bədənimiz üçün də vacibdir. Bununla belə, onlar əsas yağ istehsal edən hormon olan insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırlar müntəzəm qəbul onların çoxu çəki artımına səbəb ola bilər.

Yağlara gəldikdə, onların artıqlığı bir çox elementin udulmasına mane olur və mədədən qidanın çıxarılmasının gecikməsinə səbəb olur, bu da həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər. Ancaq təbii ki, yağları istisna etmək lazım deyil, yalnız kiçik miqdarda olmalıdır.

Sağlam çəki saxlamaq və əzələ kütləsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman yeməlisiniz daha çox məhsul yüksək protein və aşağı karbohidrat və yağ. Üstəlik, onların bir çoxu əsas vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.

Zülalda yüksək, karbohidrat və yağlarda az olan qidalar cədvəli

Bu cədvəldə 100 q məhsulda zülalların, karbohidratların və yağların təxmini miqdarı göstərilir.

İndi sadalanan məhsulların hər birinə daha yaxından nəzər salaq.

Yumurta

Bu, ən dadlı və sağlam məhsullardan biridir. Birincisi, onlar qida və hər şeylə yüklənirlər əsas vitaminlər və minerallar.

İkincisi, onlar yüksək keyfiyyətli, tez həzm olunan protein mənbəyidir (demək olar ki, 20%), buna görə də idmançılar onlara pərəstiş edirlər. Onların kalorisi də azdır və buna görə də yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə səbəb olmur.

Donuz qıyması, donuz doğraması

O, həmçinin faydalı maddələrin layiqli tərkibinə malikdir - bir sıra B vitaminləri, maqnezium, sink və başqaları.

Yeri gəlmişkən, donuz ətinin tərkibində ən qiymətli monodoymamış yağ turşusu hesab edilən olein turşusu var.

Ümumiyyətlə, donuz əti çox yüksək protein, aşağı karbohidratlı qidadır.

Tuna

Tuna əti bütün balıqlar arasında ən yüksək protein miqdarına malikdir - 23,6%.

100 q konservləşdirilmiş ton balığının yalnız 128 kalori var və karbohidrat yoxdur.

Hamı kimi balıq məhsulları, tərkibində çoxlu miqdarda omeqa-3 var yağ turşusu, bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan.

Parmesan pendiri

Parmezanda digər məlum pendirlərdən daha çox vitamin və mineral var. 30% su və 70% faydalı qida maddələrindən ibarətdir.

Bu, yağ metabolizmasını normallaşdırmağa və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Pendirdə çoxlu yağ yandırıcı maddələr var, buna görə də ola bilər əvəzedilməz köməkçidir pəhriz saxlayanlar üçün.

Onun hissələrini salata, makaron, pizzaya əlavə edə və ya meyvə ilə kiçik dilimlər yeyə bilərsiniz.

Quzu əti

Yumşaq, şirəli quzu əti yağda azdır, demək olar ki, pəhrizlidir, həmçinin xolesterolu da azdır. Digər ətlər kimi, o, əhəmiyyətli miqdarda protein təklif edir, təxminən 25%.

Quzu ətinin hazırlanması üçün bir çox resept var: onu ızgara etmək, sobada bişirmək və ya tavada bişirmək olar. Həmişə əla dad və ətir ilə çıxır.

Mal əti

Bu ət aşağı kalorili məzmunlu yüksək keyfiyyətli protein təmin edir. Bir çox pəhriz onu pəhrizə daxil edir, çünki aclığı tez aradan qaldırır və yağ azdır.

Ən yaxşısı iki yaşından yuxarı olmayan əti seçmək və onu qaynadılmış və ya bişmiş halda yeməkdir ki, orqanizm daha çox fayda əldə edəcək.

Kıyılmış mal əti

Kıyılmış mal əti kifayət qədər yüksək kalorilidir və qidalandırıcı məhsul. Daxildir çiy ətçoxlu müxtəlif vitaminlər: B, A, B12, K və E qrupları. Əhəmiyyətli maddələrin əksəriyyətini qorumaq üçün qiyməni buxarda bişirin.

Ümumiyyətlə, kıyılmış mal əti yeməkdən sonra orqanizmin bərpası üçün çox faydalıdır müxtəlif xəsarətlər, dəri xəstəlikləri və anemiya üçün.

kəsmik

Zülalın miqdarına və həzm olunma dərəcəsinə görə kəsmik bütün süd məhsullarından üstündür. Qeyd etmək lazımdır ki, yağ tərkibinin müxtəlif faizləri ilə protein miqdarı ilə fərqlənir.

Məsələn, in az yağlı kəsmik zülal konsentrasiyası 28%, yağ tərkibi 9% - təxminən 18 q və 18% - 15 q. Yeri gəlmişkən, evdə hazırlanmış kəsmik mağazada satın alınan kəsmikdən daha çox ehtiva edir.

Toyuq döşü

Orta hesabla, 100 q toyuq döşündə təxminən 31 q protein var və demək olar ki, heç bir yağ və ya karbohidrat yoxdur.

Bu, idmançılar və aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar və tərəfdarlar üçün sadəcə ideal qidadır sağlam yemək. Toyuq əti asanlıqla həzm olunur və kökəlməkdən qorxmadan yeyilə bilər. artıq çəki.

Mal əti qaraciyəri

Qaraciyərdə mal əti qədər protein var, lakin daha keyfiyyətlidir. Oynayan dəmirin 20% -dən çoxunu ehtiva edən dəmir zülalları daxildir mühüm rol hemoglobin və digər qan piqmentlərinin formalaşmasında.

Qaraciyər düzgün hazırlanırsa, orqanizmi vitamin və elementlərə olan gündəlik tələbatı tam ödəyə bilər, buna görə də kiçik uşaqlar, hamilə qadınlar və diabet xəstələri üçün çox faydalıdır.

qızılbalıq

Somon ən yağlı balıqlardan biridir və bol omeqa-3, protein və digər qida maddələri ilə təmin edir. Tərkibində hətta astaxanthin kimi tanınan bir antioksidan var.

Balıq qan azlığı, tiroid problemləri, hormonal balanssızlıq, böyük zehni və fiziki fəaliyyət. Bundan əlavə, hipertansiyon üçün diyetə daxil edilməlidir, ürək-damar problemləri, zəif görmə, stress.

vetçina

Təbii donuz vetçinası, şübhəsiz ki, dadlı məhsuldur.

Bununla belə, onun yüksək kalorili məzmununu qeyd etmək lazımdır - olan insanlar çəki artıqlığı və ya metabolik pozğunluqlar, ehtiyatla vetçina ilə yemək yemək tövsiyə olunur.

Ayrı bir müstəqil yemək kimi yeyilə bilər və ya yeməklərə əlavə edilə bilər.

Karides

üçün əladırlar pəhriz qidası, 100 q-da 83 kkal var.

Çox miqdarda asanlıqla həzm olunan zülallar və aşağı yağ tərkibi sayəsində karides əlavə funt əlavə etmədən aclığı yaxşıca aradan qaldırır.

Karides müstəqil yemək kimi təqdim edilə bilər və ya müxtəlif salatlara, soyuq qəlyanaltılara, şorbalara, pizza və makaronlara əlavə edilə bilər.

Yencək

Crab əti son dərəcədir sağlam qida, xüsusilə buxarda bişirilir.

Tərkibində karbohidrat yoxdur və eyni zamanda yüksək miqdarda protein, A, B və C vitaminləri, xrom, sink, mis və digər minerallar var. 100 q - yalnız 98 kalori.

tofu

Tofu pendiri Çin və Tayland mətbəxində kəsilmiş soya südündən hazırlanan məşhur delikatesdir.

100 q tərkibində yalnız 2 q karbohidrat və 16 q tam protein var ki, bu da bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir. Bu pendir qırmızı ət və quş ətinə əla alternativ ola bilər.

Yeri gəlmişkən, son araşdırma bunu göstərdi yüksək protein məhsulları Aşağı karbohidratlı qidalar şiş böyüməsini yavaşlatır və əslində xərçəngin başlamasının qarşısını alır. II tip diabet xəstələri üçün isə onları diyetə əlavə etmək onu saxlamağa kömək edir normal səviyyə qan şəkəri. Göründüyü kimi, onlar da bu cür ağır xəstəliklərin qarşısının alınmasına və müalicəsinə öz töhfələrini verirlər.

Zülallar (həmçinin zülallar və ya peptidlər adlanır) yağlar və karbohidratlarla birlikdə insan qidasının əsas komponentləri olan maddələrdir. Bədənə qida ilə daxil olduqda, çoxlarının işinə böyük təsir göstərirlər daxili orqanlar. Onların çatışmazlığı çox böyükdür ciddi problemlər sağlamlıqla. Buna görə də, onlardan çox uzun müddət istifadə etməmək olmaz.

Müasir dietoloqlar bunların qabiliyyətindən istifadə etmişdir yüksək molekulyar ağırlıqlı birləşmələr anında həzm edir və uzun müddət doyurur və arıqlamaq üçün protein məhsullarından istifadə etməyə başlayır. Məcbur edirlər çəki artıqlığı sıçrayışlarla əriyir və eyni zamanda böyüməni aktivləşdirdikləri üçün gözəl, heykəltəraş bir fiqur meydana gətirirlər. əzələ kütləsi idman oynayarkən. Onlara yaxından diqqət göstərilməyə layiqdirlər.

Bədənə təsiri

Pəhrizinizdə yağların və karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırsanız, protein qidaları bədəninizdə nizamı tez bir zamanda bərpa edəcək və nəticədə əlavə funtların itirilməsi ilə nəticələnəcəkdir. Arıqlamaq mexanizmi çoxdan elmi olaraq sübut edilmişdir:

• Baş verir effektiv təmizləmə bədən tullantılardan, toksinlərdən və s zərərli maddələr, bir çox orqanların tam işləməsinə mane olan;
• qan şəkərini azaltmaqla ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• əzələlər tərəfindən udulmuş qlükozanın intensiv yanmasına səbəb olan insulin funksiyasının normallaşdırılması;
• nəzarət su balansı bədəndə, tez-tez yüksək çəkinin əsas səbəbi olan artıq mayenin çıxarılması;
• arıqlamağa gətirib çıxaran əzələ tonunu qorumaq, çünki yalnız yağ toxuması, və qida maddələrinin itkisi yoxdur;
• arıqlamaq üçün zəruri olan maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq;
• protein məhsullarının uzun müddət həzm edilməsi səbəbindən iştahın azalması, aclıq hissi.

Arıqlamaqla yanaşı, bonus olaraq, daxil olan protein məhsulları bədənin müxtəlif orqan və sistemlərinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Ona görə də belə orucdan çıxanda özünü əla hiss edəcəksən.

Vücudunuzla nə baş verəcəyini daha dəqiq bilmək istəyirsinizsə, bu cədvəldəki məlumatlar sizi şübhəsiz ki, fədai edəcək. protein qidası.

Zülalların fərqli xüsusiyyəti bədənə daxil olduqda yanlarda yağ kimi yığılmaması və karbohidratlar kimi enerjiyə çevrilməməsidir. Hamısı orqan və sistemləri bərpa etmək üçün istifadə olunur, amin turşularına parçalanır - insanlar üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olan başqa bir maddə. Buna görə kilo vermək üçün hansı protein məhsullarının olduğunu və onların əsas mənbələrinin nə olduğunu bilmək çox vacibdir.

Növlər

Protein məhsulları heyvan və ya ola bilər bitki mənşəli. Hər növün öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, buna görə də onları balanslı şəkildə yemək çox vacibdir.

• Heyvanlar

Heyvan mənşəli zülal məhsulları tez həzm olunur, lakin onlar da kifayət qədər yağlıdırlar, buna görə də onların hamısı arıqlamaq üçün ideal deyil. Əgər ət seçsəniz, onda toyuq, hinduşka və dovşan hər hansı pəhrizin bir hissəsi kimi qəbul edilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Süddürsə, ya az yağlı, ya da minimum miqdarda olmalıdır faiz yağ

• Tərəvəz

Bitki mənşəli protein məhsulları orqanizm tərəfindən heyvan mənşəli məhsullardan daha yavaş və daha pis əmilir. Bununla belə, onlar arıqlamaq üçün yaxşıdır, çünki onların tərkibində demək olar ki, heç bir yağ yoxdur.

Aşağıdakı cədvəl sizə bu iki qrupdan olan protein məhsullarının təxmini siyahılarını təqdim edəcəkdir:

Sağlamlıq üçün və sağlamlıq Pəhrizin bir hissəsi olaraq hər iki növü yemək lazımdır. Buna görə, yağlar və karbohidratlar fonunda protein tərkibini göstərən kilo itkisi üçün protein məhsullarının siyahısı sizin üçün faydalı olacaqdır.

Aşağıda bu siyahıları nəzərdən keçirəcəyik və məqalələrimizdən birini oxuyaraq bu cür pəhrizlərin nüansları haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz: "" və "".

Siyahı

Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısını yaratmaq üçün aşağıdakı amilləri nəzərə almalısınız:

• yalnız onların tərkibindəki protein tərkibi deyil, həm də yağlar və karbohidratlarla nisbəti: məsələn, donuz ətində daha çox protein var;
• onların kalorili məzmunu: zülalla zəngin bir parça qaz yeyirsinizsə, onun tərkibində olan 319 kkal sərf etmək üçün idman zalında çox məşq etməli olacaqsınız.

Buna görə də, protein məhsullarından istifadə edərək arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, həmişə aşağıdakı cədvələ müraciət edin. Bu hər iki amili nəzərə alır.

Ət, sakatat, yumurta

Balıq və dəniz məhsulları

Süd və süd məhsulları

Gördüyünüz kimi, zülallara əlavə olaraq, bir çox qidada həddindən artıq yağ və ya kalori var, buna görə də kilo vermək üçün uyğun deyil. Əgər aclıq aksiyasından çıxanda onları ehtiyatla qida rasionunuza daxil etsəniz.

Buna görə də, qidalanma mütəxəssisləri əlavə funt qazanmaqdan qorxmadan istehlak edilə bilən kilo itkisi üçün protein məhsullarının daha dəqiq bir cədvəlini tərtib etdilər.

Çoxlu elementləri özündə cəmləşdirən olduqca təsir edici bir masa. Beləliklə, protein əsaslı pəhriz monoton və darıxdırıcı ola bilməz. Yaxşı, rekord nəticə əldə etmək istəyənlər, zülal miqdarının sadəcə olaraq qrafiklərdən kənar olduğu və mütləq arıqlamağınıza səbəb olacaq məhsullara diqqət yetirməlidirlər.

Ən yaxşısı

Diyetisyenler, pəhriz zamanı demək olar ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyiniz arıqlamaq üçün ən yaxşı protein qidalarını adlandırırlar.

• Yumurta

Toyuq yumurtası - ən zəngin mənbədir dələ. Arıqlamaq üçün gündə 7 ağ və 4 sarısı yeyə bilərsiniz. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün 5 yumurtaya əsaslanan pəhrizlər var.

• Az yağlı kefir

İstənilən arıqlama sistemi üçün əsas protein məhsulu. Tərkibindəki protein minimum ümumi kalori ilə asanlıqla həzm olunur. Həzmi yaxşılaşdırır, orqanizmi toksinlərdən təmizləyir. Əlavə funtlar olduqca tez yox olur. Protein tərkibi - 28 q. Bunlar hamısı faydalı xüsusiyyətlər bu protein məhsulunun əsasını təşkil etmişdir kefir pəhrizi(məsələn,).

• kəsmik

Çox tez həzm olunan protein məhsulu. Arıqlamağa müsbət təsir edən uzun müddət toxluq hissini təmin edir. Dırnaqları, sümükləri, dişləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Protein tərkibi - 20 q.

• Təbii qatıq

Arıqlamaq üçün yalnız boyalar, tatlandırıcılar və ya digər əlavələr olmayan təbii protein məhsulları uyğun gəlir. Bu qatıq 3 həftədən çox olmayaraq saxlanılacaq.

• Süd

Ət və balıqla müqayisədə süd bu reytinqdə daha yüksəkdir, çünki tərkibində zülal var və bu, orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Eyni zamanda, mədənin işinə çox yaxşı təsir göstərmədiyi üçün tək südlə arıqlaya bilməyəcəksiniz. Ancaq minimum yağ tərkibli protein yeməkləri (eyni kokteyllər) hazırlamaq üçün bu məhsul ideal olacaqdır.

• Ət

Birincisi toyuq göğsüdür. 200 qram ətin tərkibində təxminən 40 qram protein, 2 qram yağ, 200 kkal var. Arıqlamaq üçün vacib protein məhsulu. İkincisi, mal əti. Əsas maddələrin nisbəti təxminən eynidır, lakin bir az daha çox yağ var. Arıqlamaqla yanaşı pəhrizinizi şaxələndirmək üçün ağ toyuq ətinə alternativdir.

• Balıq

Ən yaxşı protein məhsulu somon filetosudur. Tərkibində yağlar, lakin daha çox protein, həmçinin omeqa 3 turşuları var. Arıqlamaq üçün həftədə iki dəfə özünüzü bu dadlı loxma ilə müalicə etməlisiniz.

• Paxlalılar

Bunlar dəstək ola bilən bitki protein məhsullarıdır yaxşı vəziyyətdə hətta proses zamanı əzələ kütləsi sürətli kilo itkisi. Bundan əlavə, onlar uzunmüddətli və xoş bir toxluq hissi verir, buna görə ac qalmayacaqsınız.

• Protein tozu/shake

Menyu yaratarkən həmişə arıqlamaq üçün bu ən yaxşı protein pəhrizini gözlərinizin qarşısında saxlayın. Axı bunlar reseptlərə daxil edilməli olan məhsullardır ki, hər hansı bir pəhriz bir sınaq deyil, bayram kimi görünəcək.

Yemək reseptləri

Sizi protein məhsullarından müxtəlif yeməklər hazırlamağa dəvət edirik: burada şorbalar, salatlar və əsas yeməklər üçün reseptlər var. Bu cür müxtəlifliklə bu sistem arıqlamağı aclıq aksiyası adlandırmaq olmaz.

İlk yemək

Sizcə, yalnız protein məhsullarından şorba hazırlamaq mümkün deyil? Həqiqətən, ənənəvi ilk yeməklər protein (ət və balıq bulyonları) və karbohidratların (müxtəlif tərəvəzlər, taxıllar, makaron, əriştə) birləşməsidir. Ancaq diyetoloqlar maye qidanın kilo vermə nəticələrini yaxşılaşdırdığını təkrarlamaqdan heç vaxt yorulmurlar, buna görə də onu diyetlərdən xaric etmək olmaz. Beləliklə, protein məhsullarından ilk kursları necə bişirəcəyini öyrənək.

• İspanaq şorbası

Dərini hinduşka döşündən və ya barabandan çıxarın. Qaynadın, bulyondan çıxarın, sərinləyin. Bir paket ispanaq incə doğrayın (dondurulmuş məhsul yeməyi korlamaz), bulyonda 10 dəqiqə bişirin. Əti sümüklərdən ayırın, incə doğrayın və bulyona qaytarın. İspanağı və hinduşkanı birlikdə başqa 10 dəqiqə bişirin. Şorbanı sərinləyin, 50 ml yağsız süd, ədviyyat və 2 diş sarımsaq əlavə edərək püre halına gətirmək üçün bir qarışdırıcıdan istifadə edin. İsti yeyilir.

• Süd ilə qızılbalıq

4 orta ölçülü pomidorun üzərinə qaynar su tökün, qabığını çıxarın və xırda doğrayın. Böyük soğanı soyun və doğrayın. 1 PC. yerkökü rəndələyin. Soğanla qızardın, sonunda pomidor əlavə edin. Quart tencereye qoyun soyuq su, Qaynamaq. 10 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. 450 qram somon filetosunu kublara kəsin və bulyona əlavə edin. 5 dəqiqədən sonra 500 ml yağsız süd əlavə edin. Qaynadıqdan sonra ədviyyatlar əlavə edin. 20 dəqiqə buraxın.

• Küftə şorbası

Toyuq sümüyü bulyonu hazırlayın. Kıyılmış ətdən hazırlayın toyuq döşü, ondan küftə hazırlayın. Onları qaynar bulyona atın. Qaynadıqdan sonra üzərinə 50 qram doğranmış bolqar bibəri, eyni miqdarda yaşıl lobya və göyərti əlavə edin. 20 dəqiqə bişirin. İsti xidmət edin.

İkinci kurslar

Protein məhsullarından hazırlanan əsas yeməklər pəhrizin əsasını təşkil edir. Reseptlərə yalnız aşağı kalorili maddələr daxildir - xüsusilə kilo vermək üçün.

• Kefirdə toyuq

Seçilmiş, təzə 100 qram kəsin toyuq filesi, duz, istiot, doğranmış göyərti ilə qarışdırın. 50 ml az yağlı kefir, 50 ml süzülmüş soyuq su əlavə edin. 3 saat soyuducuya qoyun. İsti bir qızartma qabına qoyun və hər tərəfdən 10 dəqiqə bişirin.

• Qızardılmış yumurta

5 yumurtanı plastik qaba parçalayın. Qalib gəlmək. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə. Sağlam və inanılmaz dadlı pişmiş yumurta çıxır. Arıqlama menyusunu şaxələndirmək istəyirsinizsə, doğranmış toyuq göğsü və göyərti əlavə edə bilərsiniz.

• Bişmiş balıq

Somon filesi səpin limon şirəsi, qurudulmuş göyərti və ədviyyatlarla səpin, bişənə qədər sobada folqa üzərində bişirin.

Qəlyanaltılar

Protein məhsullarından hazırlanan salatlar istənilən arıqlama sistemi üçün əvəzolunmazdır. Onlar qidalı, sağlamdırlar və menyu müxtəlifliyinə töhfə verirlər. Onlar əlavə funt qoymadan şam yeməyi hazırlamağa imkan verir.

• Protein salatı

3 yumşaq qaynadılmış yumurta qaynadın, toyuq döşünü (150 q) doğrayın, 50 q kalamar doğrayın. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın.

• Toyuq ilə qulançar salatı

100 q doğranmış qulançar və 300 q toyuq göğsü ilə bir qabda 3-4 inflorescences qaynadın. 2 orta boy təzə xiyar və 60 qram kərəviz kökünü doğrayın. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. 2 xörək qaşığı konserv əlavə edin yaşıl noxud. Doğranmış qaynadılmış və artıq soyudulmuş məhsulları əlavə edin. 4 xörək qaşığı alma sirkəsi ilə ədviyyat edin.

Sizin üçün reseptlərin seçilməsi protein menyusu, onların içərisində hansı məhsulların sadalandığına diqqətlə baxın. Bəzən zeytun yağı və ya yağsız quzuya icazə verilir, lakin bunlar qaydalara, güzəştlərə istisnalar olmalıdır ki, pəhriz tamamilə zəifləmiş görünməsin.

Ancaq yağlar və karbohidratlar təmiz forma qəti qadağandır. Beləliklə, bu pəhrizdə unlu, şirin və ya qızardılmış heç bir şey olmamalıdır.

Proteinli qidalarla arıqlamaq üçün onlardan düzgün istifadə etməyi bilmək lazımdır. Bir neçə faydalı məsləhət, çəkinizi təsirli miqdarda azaltmağa imkan verəcəkdir.

1. Ət protein məhsulları ən yaxşı qaynadılmış şəkildə istehlak olunur. Pəhrizin şaxələndirilməsi üçün bişirməyə, bişirməyə və buxarda bişirməyə icazə verilir.
2. Pəhriz zamanı, zülallı qidalara əlavə olaraq, bədən mümkün qədər tez yanmaq üçün lif almalıdır artıq yağ və orqanların düzgün işləməsini təmin edir. Buna görə göyərti, meyvə və tərəvəz yeməlisiniz, süd məhsulları, dənli bitkilər, bütün taxıl çörəyi.
3. Bir çox insanlar gecə hansı protein qidalarının yeyilə biləcəyini soruşurlar: yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan az yağlı kefir və ya təbii qatıq içməyə icazə verilir. Qalan hər şey qadağandır.
4. Şirin süd məhsulları (qatıq, içlikli kəsmik), mayonez, souslar və digər protein əvəzediciləri sağlamlığa zərərlidir və arıqlamağa kömək etmir.
5. Bir yeməkdə, məsələn, nə qədər yumurta yesəniz, bədən yalnız 30 qram protein qəbul edə bilər. Gündəlik norma kişilər üçün 1 kiloqram çəki üçün təxminən 2 qram protein, qadınlar üçün - cəmi 1 qramdır.
6. Zülalların bədən tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün prinsipləri tətbiq edə bilərsiniz fraksiyalı yeməklər. Onların sözlərinə görə, yemək gündə 6 dəfəyə qədər kiçik hissələrlə qəbul edilir.
7. Şam yeməyi 19.00-dan gec olmayaraq olmalıdır.
8. Protein məhsulları ilə arıqlayarkən idmanla məşğul olsanız, nəinki bel ölçüsünü azaltmış olarsınız, həm də kalçanızı daha möhkəm və sinənizi daha möhkəm edərsiniz, çünki protein kifayət qədər fiziki aktivliyə malik əzələ toxuması üçün əla tikinti materialıdır.

Arıqlamağa kömək edə bilən hər bir protein məhsuluna gəldikdə, onların pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə xüsusiyyətləri aşağıdakı cədvəldə rahat şəkildə toplanır:

İndi bunun nəyi ehtiva etdiyini bilirsiniz protein qidası, və sürətli və ən əsası sağlam arıqlamaq üçün hansı məhsullara ehtiyac var.

Bu cür pəhrizlərin hələ də bədən üçün ciddi bir şok olduğunu xatırlamaq da vacibdir. Buna görə də, ilk növbədə, onlar davam etməlidir və ya, lakin başqa heç nə. İkincisi, belə bir rəqəm düzəltmə sistemindən hər altı ayda bir dəfədən çox olmayaraq və sağlamlıq problemləri olduqda daha az istifadə etmək tövsiyə olunur.

Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onlardan ən faydalı olanına - zülallara xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək protein tərkibli qidalar yeməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, görünüşünüzü daha cəlbedici edə və hətta arıqlaya bilərsiniz. Bu qida həyatın əsasını və bədənin tikinti materialını təşkil edir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

Pəhrizinizi bol protein ehtiva edən qidalarla yemək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitneslə məşğul olan insanlar, həmçinin uşaqlar üçün tövsiyə olunur.

Sağlam həyat tərzi və keyfiyyətli qidalanma tərəfdarları bilməlidirlər ki, onların gündəlik tələbat zülallarda çəki əsasında hesablanır. İnsan çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram zülal qəbul etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən, bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görəcəksiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.

Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülala olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qidanın 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, rasional qidalanmanın açarlarından biridir.

Zülal, fiziki cəhətdən aktiv insanların istehlak etməsi üçün çox vacibdir, çünki o, insanın sərf etdiyi enerjini bərpa edə bilər. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funta səbəb olmur.

Məhsullardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl diqqət yetirməyə dəyər mənfi keyfiyyətlər protein qidası.

Proteinli qidalardan zərər

Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq zülal əmələ gələrsə səbəb ola bilər. Bu, yalnız lazım olan zülalın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət qədər olmasa, sümüklərdən çəkilər. Zülal normasının daim aşılması bir sıra səbəb ola bilər xoşagəlməz xəstəliklər. Məsələn, osteoporoz üçün.

Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə əlavə stressə səbəb olur. Heyvan zülalında yüksək olan qidalar yeyərkən, insan orqanizminə zərərli təsir göstərən xolesterolun bədənə onunla birlikdə daxil olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısının qarşısını almaq üçün yan təsirlər, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq pəhrizinizə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Ət məhsullarında, yumurtada, pendir və kəsmikdə, dənli bitkilərdə və bəzi digər məhsullarda çoxlu miqdarda olur.

Həm heyvanlar, həm də bitki mənşəli protein. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam protein də deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.

Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlar mütləq balanslaşdırılmış pəhrizə əlavə edilməlidir.

Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq daha çox həzm olunur bədən tərəfindən daha mürəkkəbdir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.

Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu bişmiş halda istifadə etmək məsləhətdir.

Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər məhsullar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. O, zülal və digərlərinin anbarıdır faydalı mikroelementlər. Hər hansı bir balıq hər şeyi udur olan bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur faydalı material. Sağlam pəhriz tərəfdarları mütləq bu növ protein tərkibli məhsulu öz rasionlarına daxil etməlidirlər.

Taxıllarda protein

Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm orqanlarının yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. İçindəki protein qida məhsulları, yəni taxıllarda bu halda müxtəlif miqdarda olur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.

Qarabaşaq yarması 12% bitki mənşəli zülallardan ibarətdir. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az sağlam deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. Tərkibində 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni mövqedə dayanır. Tərkibində 11 qram protein də var.

Zülalla zəngin dənli bitkilərin siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.

Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsinin karbohidratlar olduğunu xatırlamağa dəyər.

Yumurtada protein

Nə vaxt haqqında danışırıq Protein tərkibli məhsullara gəlincə, təbii sual bir yumurtada nə qədər protein olmasıdır.

Toyuq yumurtası ola bilər müxtəlif ölçülərdə və çəki, lakin orta hesabla iki yumurta ümumi çəkinin 100 qramını təşkil edir. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramında 17% zülal var. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.

Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili tərkibi olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtasında da çoxlu şey var faydalı turşular mühüm iştirak edənlər metabolik proseslər insan bədəni.

Pendir, kəsmik və süddə olan protein

Ən yüksək protein tərkibli məhsullar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından asılı olaraq, tərkibindəki zülalın miqdarı bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizinizə az yağlı kəsmik əlavə etmək tövsiyə olunur.

Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizinizə əlavə etməlisiniz.

Məhsullardakı zülallar cədvəlində, kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar var.

Digər yüksək proteinli qidalar

Protein tərkibinə görə başqa favoritlər də var. Hansı qidalarda çoxlu protein var? Əsasən soya, mərci və Brüssel kələmi.

Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilərək, asanlıqla bədənə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmağa, əlavə funtları itirməyə və fiziki fəaliyyətdən sonra enerjini bərpa etməyə kömək edəcək balanslaşdırılmış bir pəhriz yarada bilərsiniz.

Əlavə funt itirməyə və qazanmağa çalışır incə fiqur, pəhrizin balanslı olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Vücudunuzun ahəngdar görünməsi üçün mütləq protein istehlak etməlisiniz. Bu, əzələ strukturları üçün tikinti materialı olan "təməl" dir. Protein təmin edir funksional iş bədən, toxumaların formalaşması və bərpası üçün istifadə olunur. Bu sağlamlıq və sağlamlıq üçün vacibdir, buna görə də pəhrizinizdə hansı qidaların olması lazım olduğunu bilməlisiniz.

Qaynadılmış dana əti

Gənc dana ətinə 4 aydan 1 yaşa qədər "yaşlanmış" ət daxildir. Açıq çəhrayı rəngə malikdir. Dana taxıl bitkiləri ilə qidalanırdısa, ət zəngin bir məhsul əldə edə bilər çəhrayı rəng. Dana əti zərifliyi ilə qiymətləndirilir zərif dad.

bilirdinizmi?

Zülaldan imtina edən insanlar tez arıqlayırlar. Ancaq yoxa çıxan əlavə funtlar deyil, əzələ kütləsidir. Bədən sallanmağa başlayır və ton yox olur. Proteinsiz pəhriz bədəni öz ehtiyatlarını istifadə etməyə məcbur edir - digər əzələlərdən "tikinti materialı" alır.

qoz-fındıq

Fındıq yüksək kalorili bir məhsuldur, buna görə də bir çox insan rəqəmini korlamamaq üçün istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışır. Ancaq onlardan tamamilə imtina etməməlisiniz - onların tərkibində doymuş və doymamış yağ turşuları və zülal var.

Fıstıqda ən çox zülal var - 100-də 26 q. İkinci yeri anakart tutur - 21 q. Badamda 20 q, püstədə isə 10 q.

Bu, ən çox protein ehtiva edən bitki məhsullarından biridir. Soya ət əvəzedicisi kimi istifadə edilir və əlavə tərkib hissəsi kimi əlavə edilir. O, vegetarian menyusuna daxildir - onu ətirli "kolbasa", yumşaq pasta və digər "ət" yeməklərinə çevirmək olar.

Soyanın kalori miqdarı 100 q-da 381 kkal, protein miqdarı isə 28-29 q-dır.

Diqqətlə!

Soyanın həddindən artıq istehlakı bir sıra xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər: ürtiker, dermatit, astma, həmçinin hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər.

Konservləşdirilmiş ton balığı

Konservləşdirilmiş ton balığı 100 q-da 23,5 q protein ehtiva edir və tərəvəz və ya lobya ilə verilə bilər.

bilirdinizmi?

Balıq və dəniz məhsulları orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilən zülalla zəngindir. Ən çox protein tuna, qızılbalıq, saury və skumbriyada olur. Nahar üçün az yağlı balıq bişirilə bilər.

Quş əti

Quş əti yüksək proteinli məhsuldur. Çox həzm olunur və aşağı kalorili hesab olunur, buna görə də arıqlamaq istəyən insanların pəhrizinə daxil edilə bilər. 100 q ətdə 18 - 20 q protein var.

Bu, kalsium anbarı olan çoxlarının sevimli məhsuludur. O, həmçinin çoxlu protein ehtiva edir - pendir növündən asılı olaraq 100 q-da 22 ilə 30 q arasında. Tərkibində D vitamini və yağlar olduğu üçün kalsium asanlıqla sorulur. Gündəlik norma gündə 30 - 50 g təşkil edir.

Qaraciyər

Bu sakatat mövcud və ucuzdur və yüksək protein tərkibinə malikdir. Qaraciyəri yalnız bişirmək deyil, həm də pasta hazırlamaq olar. Qaz qaraciyəri xüsusilə faydalıdır. Bundan əlavə, inanılmaz dərəcədə incə dadı var - ondan incə, bahalı delikateslər hazırlanır.

Qaraciyərdə 100 q məhsula təxminən 15 - 17 q protein var.

Bıldırcın yumurtası

Bu pəhrizdir hipoalerjenik məhsul, tərkibində xolesterin yoxdur. Ölçüləri olduqca kiçik olsalar da, onların tərkibində çoxlu miqdarda vitaminlər, mikroelementlər və amin turşuları var. Bıldırcın yumurtaları maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qan dövranını təşviq edir və zehni fəaliyyəti aktivləşdirir.

Bu məhsulun 100 qramında 11,9 q protein var.

Balqabaq toxumu

Dəniz məhsulları

Dəniz məhsulları orqanizm üçün faydalıdır, tərkibində çoxlu yod, qiymətli elementlər, amin turşuları və tez sorulan zülallar var. Pəhrizinizə xərçəng, karides, midye və kalamar daxil etməyinizə əmin olun. 100 q dəniz məhsulunda 22 q protein var.

“Zülal” deyəndə başımızda əzələ dağının şəkli görünür. Zülallı qidalar əzələ qurmağa kömək edir, lakin sağlam saçlar, dırnaqlar, sümüklər və hətta daxili orqanlar üçün də vacibdir. Kifayət qədər proteinlə zəngin qidalar yediyinizi necə bilirsiniz? Hansılar ən sağlam və dadlıdır?

Bunlar məqaləmizdə müzakirə edəcəyimiz suallardır.

Bir sözlə, zülal əzələ kütləsinin qurulması və bədənimizdəki bütün sistem və orqanların sağlamlığının qorunması üçün vacib olan makronutrientdir. Kimyəvi cəhətdən amin turşularından ibarətdir və bədəndə parçalandıqda əzələ toxumasına keçir və maddələr mübadiləsini təşviq edir, bu da öz növbəsində immuniteti yaxşılaşdırır.

Top 48 Yüksək Proteinli Qidalar

• yumurta və süd məhsulları;
• ət;
• dəniz məhsulları;
• Toxumlar və qoz-fındıq;
• Taxıl və paxlalılar;
• Meyvələr və tərəvəzlər.

Bu qidaları pəhrizinizə daxil etmək üçün siyahımıza baxın!

Zülalla zəngin yumurta və süd məhsulları

Ən yaxşı süd məhsullarına baxaq artan məzmun dələ.

1. Fıstıq yağı

• Xidmət ölçüsü: 258 qram
• Protein - 65 qram
• Xidmət başına gündəlik qəbul - 129%

Gündə iki qaşıq fıstıq yağı bədəni 8 qram proteinlə təmin edəcək. Fıstıq yağı çörəyin üzərinə yayıla bilər, zülal kokteyllərinə və smoothiesə əlavə edilə bilər. Bu, böyük miqdarda protein ehtiva edən tamamilə bitki əsaslı bir məhsuldur. Məlum oldu ki müntəzəm istifadə fıstıq yağı tip 2 diabet ehtimalını azaldır.

Onu pəhrizinizə necə daxil etmək olar?

Əksər meyvələrin fıstıq yağı ilə daha dadlı olduğunu eşitməmisiniz? Axşam yediyiniz meyvə qabına fıstıq yağı əlavə edin. Əgər hələ biriniz yoxdursa faydalı vərdiş, onun birini almasına mane olmayacaq.

2. İsveçrə pendiri

• Xidmət - 132 qram
• zülal - 36 qram
• Xidmət başına gündəlik qəbul - 71%

İsveçrə pendirinin tərkibində görmə, sümüklər və sümüklər üçün faydalı olan mikroelementlər də var immun sistemi. Bu çeşiddə böyrək problemi olanlar üçün vacib olan kalium azdır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Pendir şorbaya əlavə edilə bilər və ya sendviçə qoyula bilər.

3. Kəsmik

• Xidmət - 226 qram
• zülal - 28 qram
• Porsiya başına gündəlik qəbul - 56%

Yarım stəkan kəsmikdə 13 qram protein var. Bu əladı ucuz məhsul, tərkibində çoxlu protein var. Zülaldan əlavə, kəsmik sümüklər üçün çox faydalı olan kalsiumla zəngindir. Dadlı qəlyanaltı hazırlamaq üçün kəsmiki tərəvəz və ya meyvələrlə birləşdirə bilərsiniz. Digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları da çoxlu protein ehtiva edir. Daha az yağ ehtiva edənləri seçmək daha yaxşıdır. Kəsmik yumurtadan daha az doyurucu qida deyil. Məqsədi arıqlamaq olan insanlar üçün mükəmməldir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Kəsmik müstəqil yemək kimi yeyilə bilər, meyvə və ya tərəvəz salatlarına əlavə edilə bilər və ya sendviç üzərinə yayıla bilər.

4. Yumurta ağları

• Xidmət - 243 qram
• zülal - 26 qram
• Xidmət başına gündəlik qəbul - 53%

Yumurta - sağlam qidalar yüksək protein. Yumurta ağı xüsusilə proteinlə zəngindir. Onlarda xolesterol yoxdur və çox az yağ var. Yumurta ağları sağlam və doyurucu səhər yeməyi üçün əla seçimdir. Bir stəkan proteində 26 qram protein var. Belə qida bədəni vacib amin turşuları və enerji ilə təmin edəcəkdir. Yetkinlərin gündə bir yumurta yeməsi tövsiyə olunur. Araşdırmaya görə, istehlak yumurta ağı xüsusilə qadınlarda əzələ gücünü artırır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Yumurta ağını salata əlavə etmək olar.

5. Tofu pendiri

• Xidmət - 126 qram
• zülal - 20 qram
• Porsiya başına gündəlik qəbul - 40%

Tofu əla ət əvəzedicisidir və tez-tez hind yeməklərində istifadə olunur. Zülaldan əlavə, tofu maqnezium, dəmir və digər mikroelementlərlə zəngindir. Digər soya məhsulları kimi, tofu da yaxşı xolesterin ehtiva edir və ürəyin işinə çox faydalı təsir göstərən pis xolesterini azaldır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Tofunun özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, bişirildiyi məhsulların dadını alır. Beləliklə, qızartmada mal əti və ya toyuq üçün tofu əvəz edə bilərsiniz.

6. Yunan qatığı

• Porsiya - 150 qram
• zülal - 11 qram
• Porsiya başına gündəlik qəbul - 22%

Yunan qatığında zülaldan əlavə kalsium və B12 vitamini var. Bədənimiz öz-özünə kalsium istehsal edə bilmir və biz onu qidadan almalıyıq. Kalsium sümüklər üçün vacibdir və B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması və normal beyin funksiyası üçün vacib elementdir. Araşdırmalara görə, yunan qatığı bağırsaq mikroflorasına yaxşı təsir göstərir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Sadəcə əsas yeməkdən sonra yunan qatığı yeyin.

• Xidmət - 243 qram
• zülal - 8 qram
• Porsiya başına gündəlik qəbul - 16%

Soya südü vegetarianlar üçün başqa bir yaxşı seçimdir və lazımi miqdarda protein təmin edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, soya südü içmək osteoporoz riskini azalda bilər.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Səhər yeməyinizə soya südü əlavə edin.

Yüksək proteinli ət

Bu ət məhsullarında ən çox protein var.

8. Kıyılmış mal əti və ya doğramaq

• Xidmət - 214 qram
• zülal - 49 qram
• Xidmət başına gündəlik qəbul - 99%

Chop xüsusilə amin turşuları ilə zəngindir. Bu maddələr qarşısını almağa kömək edir müxtəlif xəstəliklər kas-iskelet sistemi. Sadəcə olaraq, əzələ toxumasının tikintisində iştirak edirlər. Amin turşuları azalda bilər arterial təzyiq və birləşdirici toxuma gücləndirir.

Bir mal əti köftəsində (85 qram) 23 qram protein var ki, bu da gündəlik dəyərin 45%-ni təşkil edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Salataya mal əti biftek əlavə edin. Siz həmçinin mal əti şorbası edə bilərsiniz.

9. Donuz pirzolası

• Xidmət - 145 qram (bir dilim)
• zülal - 39 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 77%

Donuz pirzolası əla sink mənbəyidir. Bu mineral çoxları üçün vacibdir kimyəvi reaksiyalar bədənimizdə. Sink çatışmazlığına səbəb ola bilər gecə korluğu və immunitet sisteminin zəifləməsi.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Pirzolaları salat və ya qaynadılmış tərəvəz ilə xidmət edə bilərsiniz. Və ya göbələk sousu ilə mövsüm və qəhvəyi düyü ilə yeyin.

10. Türkiyə döşləri

• Xidmət - 111 qram
• zülal - 27 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 55%

Ən yaxşı yüksək proteinli qidalardan biri olmaqla yanaşı, hinduşka əti sizə uzunmüddətli toxluq hissi verir. Hind döşünün digər ət növlərinə nisbətən daha az yağ və kalori var. Tərkibində bəzi xərçəng növlərinin qarşısını ala bilən selenium var.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Kimyəvi emal olunmuş ətlərdən çəkinin. Təzə, təbii seçin, pəhriz məhsulu. Hind döşləri, toyuq döşləri kimi, axşam yeməyində bişirilə bilər.

11. Toyuq döşü

• Xidmət - 71 qram
• zülal - 16 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər – 33%

Quş əti yemək hər yaşda və istənilən sağlamlıq vəziyyətində çox faydalıdır. Bu xüsusilə kalori və zülallara artan ehtiyacı olan insanlar üçün faydalıdır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Plitəni zehni olaraq dörd bərabər hissəyə bölün: biri tərəvəz, biri meyvə, biri tam taxıl və dördü toyuq döşü üçün. Sağlam bir şam yeməyi bu nisbətlərdən ibarət olmalıdır.

Dəniz məhsulları proteinlə zəngin qidadır

Dəniz məhsulları kateqoriyasına daxil olan proteinlə zəngin qidalar.

• Xidmət - 204 qram
• zülal - 42 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 85%

Halibut kimi yağlı balıqlarda ürək xəstəliyi riskini azaldan və xolesterol səviyyəsini aşağı salan omeqa-3 yağ turşuları var. Halibutun tərkibində bədən üçün zərərli olan doymuş yağ azdır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Balıq bişirin və ya qızardın. Tərkibində minimum duz və ya yağ olan ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz: limon, quru otlar və isti ədviyyatlar.

13. Sardina

• Xidmət - 149 qram (konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş balıq)
• zülal - 37 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 73%

Sardinada olan omeqa-3 yağ turşuları supressiyaya səbəb olur iltihabi proseslər və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Balıq həmçinin orqanizmdə oksidləşdirici proseslərin qarşısını alan selenium və B12 vitamini ilə zəngindir. sinir sistemi Və beyin fəaliyyəti. Sardina da sağlam sümüklər üçün vacib olan D vitamini ehtiva edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Sadəcə sardinaları salata doğrayın.

14. Sakit okean cod balığı

• Xidmət - 116 qram
• zülal - 21 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 42%

Treska balığının üstünlüyü ondadır ki, tərkibində yüksək zülal olması ilə yanaşı, bu balıq çox az yağ ehtiva edir. Lakin onun tərkibində sağlam mono- və çoxlu doymamış yağların böyük bir faizi var. D vitamini sağlamlığı gücləndirir skelet sistemi, və B12 sinir hüceyrələrinin fəaliyyətini tənzimləyir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Təzə yaşıl lobya ilə cod bişirin və ətirli sous ilə xidmət edin.

• Xidmət - 85 qram
• zülal - 17 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 35%

Zülaldan əlavə, hamsi maqnezium, kalsium və fosforla zəngindir - sümüklər üçün vacib olan mikroelementlər. Kalsium üçün də vacibdir ürək-damar sistemi. Tonlayır qan damarları, və maqnezium onların istirahətindən məsuldur. Bu maddələr ürəyin fəaliyyətini və normal qan təzyiqini dəstəkləyir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Hamsi adətən konservləşdirilmiş şəkildə satılır. Bu seçim aşağı olmasa da, konservləşdirilmiş qidalar zərərli ola biləcək artıq natrium ehtiva edir. Buna görə təzə hamsi seçmək daha yaxşıdır. Pişmiş və ya qızardılmış hamsi makaron və ya pomidor sousuna əlavə edilə bilər.

16. Ahtapot

• Xidmət - 85 qram
• zülal - 13 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 25%

Bütün dəniz məhsulları kimi, ahtapotun da kalorisi azdır. Lakin onun tərkibində kifayət qədər çox xolesterin var. Beləliklə, bu yeməyi çox istifadə etməməlisiniz. Ahtapot bədəndə oksigenin paylanması və yeni hüceyrələrin böyüməsi üçün vacib olan dəmirlə zəngindir. Ahtapot ətində də olan selenyum antioksidant rolunu oynayır və sərbəst radikalları neytrallaşdırır.

Bundan əlavə, ətin tərkibində beynin fəaliyyətini yaxşılaşdıran B12 vitamini var.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Ahtapotu bişirməzdən əvvəl ondan filmi yaxşıca çıxarmaq lazımdır. Ahtapotu digər dəniz məhsulları ilə birlikdə bişirə bilərsiniz. əlavə et Dəfnə yarpağı soğan, duz və istiot ilə. Xidmət vermədən əvvəl yeməyi limon suyu ilə səpin.

17. Sarı ton balığı

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 7 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 13%

Tuna sinir sistemi və qan dövranı sisteminə faydalı təsir göstərən E vitamini ilə zəngindir. Bu balıq aşağı kalorili və aşağı xolesterollu zülalların mənbəyidir. Bir porsiya tuna (154 qram) təxminən 39 qram protein ehtiva edir. Bu, gündəlik tələbatın 79%-ni təşkil edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Dırnaqlı bir qabdan istifadə edərək balıqları qızardın. Bu dadlıdır.

18. Alyaska qızılbalığı

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 6 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 12%

Qızılbalıq qida maddələri ilə zəngin qidadır. Omeqa-3 turşuları kömək edir ümumi sağlamlıq. Onlar iltihabı və oynaq ağrılarını aradan qaldırır, sinir və ürək-damar sistemlərinə faydalı təsir göstərirlər. Yağ turşuları da dərinin vəziyyətinə yaxşı təsir göstərir.

Vaşinqton ştatının Səhiyyə Departamentinin hesabatına görə, qızılbalıq əti ürək ritmlərini normallaşdırır və insultun qarşısını alır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Krem sousu ilə birlikdə makarona hisə verilmiş qızılbalıq parçaları əlavə edin.

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 6 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 11%

Tilapiyanın zülallarla zəngin olması ilə yanaşı, faydalarından artıq bəhs etdiyimiz Omeqa-3 yağ turşularını da ehtiva edir. Bu yaxşı mənbəüçün məsul olan kalsium güclü dişlər Və sağlam sümüklər. Kaliumla birlikdə kalsium da sinir sistemini gücləndirir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Tilapia istədiyiniz şəkildə hazırlana bilər. Bu ətin tərkibində çox az karbohidrat var. Bir salata ət parçaları əlavə edin və ya hazır filetoya ən çox sevdiyiniz sous əlavə edin.

Yüksək proteinli toxum və qoz-fındıq

Gəlin baxaq, hansı zülalla zəngin qidalar bu kateqoriyaya daxildir və hansıları pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.

20. Püstə

• Xidmət - 123 qram
• zülal - 25 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 51%

Püstə fıstığı həzm üçün faydalı olan liflə zəngindir. Bitki lifləri sizə toxluq hissi verir, yəni həddindən artıq yeməyəcəksiniz. Püstədə hamilə qadınlar üçün çox faydalı olan fol turşusu var.

Yüksək malik qida dəyəri, püstə həm də antioksidantlarla zəngin olduğundan onları çox sağlam edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Yoğurt və ya salatınızın üzərinə qoz-fındıq səpin.

21. Quinoa toxumları

• Porsiya - 170 qram
• zülal - 24 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 48%

Bu toxumlarda antiinflamatuar təsiri ilə tanınan quercetin və kempferol kimi bitki birləşmələri var. anti-xərçəng xüsusiyyətləri.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Çiy toxumları duzlu suda qaynadın və qəlyanaltı kimi yeyin.

22. Badam

• Xidmət - 95 qram
• zülal - 20 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 40%

Badamın xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı, həmçinin xolesterinin səviyyəsini aşağı saldığı sübut olunmuş bir həqiqətdir. Bundan əlavə, bu qoz-fındıq diabet inkişaf riskini azaldır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Yaxşılaşdırmaq üçün salatlara və digər yeməklərə badam əlavə edə bilərsiniz dad keyfiyyətləri. Badam həm də smoothies və kokteyllərə əlavə edilir.

23. Qoz

• Xidmət - 117 qram
• zülal - 18 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 36%

Qozun müntəzəm istifadəsi böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını almağa kömək edəcək. Qoz sümükləri gücləndirən mis və epilepsiyanın inkişafının qarşısını alan maqneziumla zəngindir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

bəzəmək qoz qatıqlar və salatlar.

• Xidmət - 64 qram
• zülal - 12 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 24%

Toxumlar immunitet sistemini gücləndirən sinklə də çox zəngindir. Sink prostat vəzi üçün faydalıdır və bu sahədə xərçəngin inkişafının qarşısını alır. Balqabaq toxumu şəkərli diabetin inkişafına mane olan insulin istehsalını tənzimləyir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Balqabaq toxumu müstəqil yemək kimi yeyilə bilər və ya salatlara səpilir.

25. Pekan

• Xidmət - 109 qram
• zülal - 10 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 20%

Pekan ehtiva edir sağlam yağlar, baxımına töhfə vermək sağlam çəki. Bu qoz-fındıq antioksidantlarla zəngindir və onları sərbəst radikallarla mübarizədə çox faydalı edir.

Pekans saç böyüməsini stimullaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır və insult riskini azaldır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bişmiş pecans axşam qəlyanaltısı üçün mükəmməldir.

26. Çətənə toxumu

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 9 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 18%

Çətənə toxumu - başqa biri yaxşı variantdır soya məhsullarına üstünlük verən allergiya xəstələri üçün. Toxumlarda əzələ kütləsini saxlamaq üçün lazım olan çoxlu əsas amin turşuları var. Çətənə bitkiləri və toxumlarına əsaslanan süd məhsulları immunitet sisteminin işləməsi üçün vacib olan yağ turşuları ilə zəngindir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bir ovuc toxum qabığı ilə qızardılmış və ya çiy yeyilə bilər. Bu qəlyanaltı çox doyurucu və qidalı olacaq.

27. Anakardiya

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 5 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 10%

Anakardiyanın tərkibində olan mis və dəmir hematopoezi təşviq edir. Fındıqların tərkibində çoxlu maqnezium var. Anakardiya yemək görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Sevimli smoothieinizə bir ovuc qoz əlavə edin. Nəticə sağlam və dadlı yeməkdir.

• Xidmət - 28 qram
• zülal - 4 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 9%

Toxumlar lif və Omeqa-3 ilə zəngindir. Bunlar əla enerji təminatçılarıdır. Nisbətən aşağı kalorili olsalar da, qida maddələrində çox yüksəkdirlər.

Chia toxumları ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabetin inkişafı riskini göstərən bəzi qan parametrlərini yaxşılaşdırır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Çia istehlak etməyin ən yaxşı yolu bir ovuc kokteyl və ya smoothie əlavə etməkdir.

Yüksək proteinli taxıllar və paxlalılar

Bu kateqoriyadakı əsas protein məhsulları bunlardır:

• Xidmət - 186 qram
• zülal - 68 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 136%

Soya ən çox tövsiyə olunur. Bütün bitki məhsullarından protein tərkibinə görə rekorda sahibdirlər. Bundan əlavə, bu, insan üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edən qeyri-heyvan mənşəli yeganə məhsuldur. Soya, qarşısını alan Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngin bəzi formaları. Və lif həzmi təşviq edir.

Soya, sağlamlığımız üçün vacib olan dəmir və kalsiumla çox zəngindir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Soya südü tez-tez mağaza rəflərində tapıla bilər. Soya kremi, adi krem ​​kimi, çay və ya qəhvəyə əlavə edilir. Çörək və ya keks hazırlamaq üçün reseptdə adi süd məhsullarını soya məhsulları ilə əvəz edə bilərsiniz.

30. Dal (mərci)

• Xidmət - 129 qram
• zülal - 50 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 99%

Mərci fol turşusu, lif və kalsiumla zəngindir ki, bu da ürəyin işinə çox faydalı təsir göstərir. Fol turşusu hamiləlik zamanı vacibdir. Onun aşağı düşmə riskini 50% azaltdığı və eyni zamanda riski azaldığı göstərilmişdir anadangəlmə qüsurlar döl Mərcimək çoxlu dəmir ehtiva etdiyi üçün yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Mərcimək bir çox şorbaya əlavə edilə bilər və qaba lif və qida əlavə edə bilər.

31. Rajma (qırmızı lobya)

• Xidmət - 184 qram
• zülal - 41 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 83%

Fasulye yaddaşı yaxşılaşdıran və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını alan B1 vitamini ilə zəngindir. Qırmızı paxlanın tərkibində bədənimizi toksinlərdən təmizləyən molibden də var.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Qırmızı lobya ilə şorbalar və müxtəlif salatlar hazırlanır.

• Xidmət - 115 qram
• zülal - 27 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər – 53%

Buğda rüşeymində sərbəst radikallarla mübarizə üçün lazım olan çoxlu E vitamini var. Buğda cücərtisi sink, maqnezium, kalium və tiaminlə də zəngindir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bir ovuc qatıq və ya smoothie əlavə etmək kifayətdir.

• Xidmət - 156 qram
• zülal - 26 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər – 53%

Zülaldan əlavə, yulaf həll olunan liflə zəngindir, istehlakı qarşısını ala bilər işemik xəstəlikürəklər. Lif həmçinin peristaltikanı yaxşılaşdırır və kolorektal xərçəngin qarşısını alır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Smoothieinizə bir qaşıq taxıl əlavə edə bilərsiniz. Və ya daha yaxşısı, taxıl, qatıq, sürtgəcdən keçirilmiş alma və bir çimdik darçın qarışdırın və bir gecədə soyuducuda saxlayın. Növbəti səhər super qidalı səhər yeməyi alacaqsınız!

34. Arpa

• Xidmət - 184 qram
• zülal - 23 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər – 46%

Arpa liflə zəngindir, yəni həzmi və arıqlamağı təşviq edir. Bundan əlavə, bu taxıl qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, eyni zamanda bizi xərçəngdən qoruyur.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Tərkibində arpa olan bütün taxıl çörəyi alın. Arpa sıyığını bişirin və ya müxtəlif doldurma üçün taxıldan istifadə edin.

35. Çana (noxud)

• Xidmət - 154 qram
• Protein tərkibi - 15 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər – 29%

Noxud təmsil edir kompleks karbohidratlar, yavaş-yavaş əmilir və bədəni uzun müddət enerji ilə təmin edir. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə imkan verir. Zülal və liflə zəngin olan noxud sizi uzun müddət tox saxlayır. Bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır, yəni arıqlamağa kömək edir. Lif həzm prosesinə kömək edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Noxud adətən salatlara əlavə edilir.

36. Qarabaşaq əriştəsi (soba)

• Xidmət - 57 qram
• zülal - 8 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 16%

Qəhvəyi yapon əriştəsi qlükoza mübadiləsini təşviq edən və sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdıran manqanla çox zəngindir. Bu, öz növbəsində, yaraların sağalmasına kömək edir. Əriştə tiaminlə də zəngindir, onun çatışmazlığı əzələ zəifliyinə və diqqətsizliyə səbəb ola bilər.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Əriştə porsiyasına ispanaq, göbələk və yerkökü əlavə edin. Nəticə çox qidalı bir yeməkdir.

37. Yaşıl noxud

• Xidmət - 134 qram
• zülal - 7 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 14%

Yaşıl noxud dəmir, mis, sink, kalsium, manqan və K vitamini kimi mikroelementlərlə zəngindir. Bütün kokteyl Alzheimer xəstəliyinə səbəb ola biləcək beyin zədələnməsinin qarşısını alır.

Noxuddakı lif də həzmimizə çox kömək edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Yalnız salatınıza çiy noxud əlavə edin.

• Xidmət - 88 qram
• zülal - 3 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 6%

Brüssel kələmi vitaminlər, minerallar, lif və zülalların anbarıdır. Bu bitki həm də xərçəng əleyhinə güclü xüsusiyyətlərə malik bir çox üzvi birləşmələri ehtiva edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Göbələkləri nazik zolaqlara doğrayın və salata əlavə edin.

Yüksək proteinli meyvə və tərəvəzlər

Aşağıda ən çox proteinlə zəngin olan meyvə və tərəvəzlərin siyahısı verilmişdir.

• Xidmət - 91 qram
• zülal - 3 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 5%

Brokolilərdən biri olaraq yer alır ən yaxşı məhsullar xüsusi fitokimyəvi maddələrlə zəngin olduğuna görə xərçənglə mübarizə aparmaq. Bu tərəvəz həm də qlükoza və xolesterin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən liflə (xüsusilə həll olunan liflə) zəngindir. Buna görə də, brokoli istehlakı diabet və ürək xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını azaldır.

Bundan əlavə, brokolinin tərkibində kalsiumun udulmasına təsir edən K vitamini var və buna görə də skelet sisteminin sağlamlığını qoruyur.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

İstənilən formada yarım stəkan brokoli yeyin. Brokoli təzə salatlarda yaxşıdır.

• Xidmət - 134 qram
• zülal - 3 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 6%

Digər şeylər arasında qulançar təbii afrodizyakdır. Fol turşusu və B6 vitamini cinsi istəyi artıra bilər.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Qulançarın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ədviyyat tələb etmir. Onun özünəməxsus ətri var. Ən çox sadə yollar qulançar yeyin - buxarda bişirin və ya qatıq sousu ilə çiy halda xidmət edin.

41. Şirin qarğıdalı

• Xidmət - 154 qram
• zülal - 5 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 10%

Qarğıdalıda çox şey var aşağı məzmun yağ Kalium və A vitamini ilə zəngindir. Kalium adətən tərlə itir, ona görə də bu mineralı vaxtında doldurmaq çox vacibdir. Ürək əzələlərini və sümükləri sağlam saxlayır. A vitamini antioksidant kimi işləyir.

Qarğıdalı da liflə zəngindir, xüsusiyyətlərini artıq müzakirə etdik.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Şirin qarğıdalı tez-tez bir çox şorbaya əlavə olunur. Həm də salatlarda və güveçlərdə.

• Porsiya - 100 qram
• zülal - 2 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 4%

Kolinlə zəngin olan başqa bir kələm çeşidi. Bu birləşmə yaddaşı, yuxunu yaxşılaşdırır və öyrənmə qabiliyyətini artırır. O, həmçinin əzələ fəaliyyətini təşviq edir. Kolin sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edir və artıq yağları udmaq qabiliyyətinə malikdir.

Tərəvəzdə olan K vitamini sümükləri gücləndirir. Gül kələmində yüksək miqdarda lif və su var ki, bu da qəbizliyin qarşısını alır və kolon xərçəngi riskini azaldır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bişirmək üçün orijinal bir yol gül kələm- Bu, kartof kimi əzməkdir. Orada sarımsaq və pendir əlavə edin. Bu yemək heç kəsi laqeyd qoymayacaq!

43. Quru ərik (ərik)

• Porsiya - 155 qram
• zülal - 2 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 4%

Quru ərikdə kalium və liflə yanaşı, heme olmayan dəmir (bitki qidalarında olan dəmir növü) var. Pəhrizdə yüksək dəmir tərkibi anemiyanın qarşısını alır. Qeyri-heme dəmir adi dəmir kimi asanlıqla udulmur. Bu səbəbdən quru ərik C vitamini ehtiva edən qidalarla birlikdə ən yaxşı şəkildə istehlak edilir ki, bu da xüsusi olaraq bu prosesi təşviq edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Quru ərikləri kiçik parçalara ayırın və salata əlavə edin.

• Porsiya - 145 qram
• zülal - 5 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 3%

Naringilər flavonoidlərlə, xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik birləşmələrlə zəngindir. Xəstəliyə səbəb olan sərbəst radikalları zərərsizləşdirirlər. Flavonoidlər ürək-damar sistemi üçün də faydalıdır.

Folat yeni sağlam hüceyrələrin meydana gəlməsini təşviq edir. Kalium isə osteoporozla mübarizə aparmağa kömək edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Mandarinləri sağlam qəlyanaltı kimi yeyə bilərsiniz. Dilimlərə bölünmüş meyvələr də salatlara əlavə edilir.

45. Kokos

• Porsiya - 80 qram
• zülal - 3 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 5 qram

Həm kokos südü, həm də pulpa çox qidalıdır. Hindistancevizi südü çox sağlamdır. Xüsusilə yay mövsümündə içmək məsləhətdir.

Çiy kokos orta zəncirli trigliseridləri ehtiva edir ki, bu da əlavə funt atmağınıza kömək edə bilər. Bir porsiya kokos ətində bir neçə faydalı mineral var. Onlardan bəziləri immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Südü içdikdən sonra qabıqları atmayın. Hindistancevizi pulpası daha az sağlam deyil, həm də zülallarla zəngindir. Üstəlik çox dadlıdır. Onu tək yeyə və ya salatlara əlavə edə bilərsiniz. Hindistancevizi südü zülal və sağlam yağlarla da zəngindir.

• Porsiya - 225 qram
• zülal - 2 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 5%

Yüksək miqdarda lif ürək-damar xəstəliklərinin və diabetin qarşısını alır. Bananların tərkibində amin turşuları var. Bu meyvələr kimi istifadə edilə bilər kosmetik maskalar quru üz dərisi üçün.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Banan səhər yeməyi üçün sıyıq üçün əla əlavədir. Bu meyvələrdən çox dadlı kokteyllər və smoothies hazırlanır.

• Porsiya - 150 qram
• zülal - 3 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 6%

Avokado hamiləlik zamanı vacib element olan fol turşusu ilə zəngindir. Bu, aşağı düşmə riskini azaldır və vaxtından əvvəl doğuş. Avokado yemək qan dövranını və qida maddələrinin beyinə çatdırılmasını maneə törətməklə depressiyaya səbəb ola biləcək bir maddə olan homosisteinin yığılmasının da qarşısını alır.

Bu meyvələrin müntəzəm istifadəsi ürək əzələsinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bir sendviç hazırlayarkən adi kərə yağı avokado pulpası ilə əvəz edə bilərsiniz. Toyuq və ya yumurta salatı hazırlayırsınızsa, mayonezi avokado ilə əvəz edin.

• Xidmət - 165 qram
• zülal - 4 qram
• Xidmət başına gündəlik dəyər - 8%

Liflə zəngin meyvə həzmi yaxşılaşdırır. Quava meyvəsinin tərkibində immunitet sistemini gücləndirən və sağlam dəri verən C vitamini var.

Onu diyetə necə daxil etmək olar?

Bütün meyvələri yeyin və meyvə suyu hazırlayın. Guava parçaları salata əla əlavə edir.

Hər kəs üçün əlçatan olacaq protein tərkibli təbii məhsullara baxdıq. Ancaq bir meyvə və ya bir tərəvəz, müasirliyi nəzərə alsaq, bədəni lazımi miqdarda proteinlə təmin edə bilməyəcək Kənd təsərrüfatı həmişə bitkilərin bütün faydalı xüsusiyyətlərini saxlamır. Müxtəlifliyə sadiq qalmaq lazımdır. Ancaq bu həmişə mümkündürmü?

Mövcud ola biləcək alternativlərə baxaq.

Whey Protein Əlavələri

Süddə iki növ protein var: kazein və zərdab. Südə koaqulyant əlavə edildikdə, zərdab və kəsmik kütləsi. Yaranan zərdab hazırlamaq üçün istifadə olunan həll olunan süd proteinidir qida əlavələri.

Gündəlik zülal qəbulunu artırmaq lazım olduqda zərdab tez-tez pəhriz əlavəsi kimi istifadə olunur. Bu növ əlavələr digərlərindən daha sürətli əmilir və bədəndə təbii protein sintezini artıra bilər.

Zərdabda həmçinin yüksək miqdarda L-sistein var, adətən yaşla çatışmayan və ya diabetlə inkişaf edən bir amin turşusu.

Bu pəhriz əlavəsi qaraciyər və böyrəklər üçün zərərsiz olsa da, mövcud sağlamlıq problemlərini ağırlaşdıra bilər. Beləliklə, zərdab əlavələrinin qəbulu bu orqanların xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Və indi ən vacib sual:

Bədəniniz kifayət qədər protein alırmı?

Cavab yoxsa, gözləyin pis xəbərlər. Aşağıda protein çatışmazlığının əlamətləri var. Əgər kifayət qədər zülalınız yoxdursa:

• Tez-tez özünüzü narahat və depressiyaya salırsınız. Zülalın tərkibində neyrotransmitterlərin (əhvalımızı idarə edən) tikinti blokları olan amin turşuları var.
• Uzun müddət idman edə və ya idman edə bilməzsiniz. Protein məşq zamanı gücü qorumaq üçün vacibdir.
• Yuxuda çətinlik çəkirsiniz. Protein serotoninin istehsalında iştirak edir, onun aşağı səviyyədə olması yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
• Sağlam qidalansanız da, xolesterol səviyyəniz yüksəkdir. Hormonal balanssızlıq səbəbiylə xolesterin səviyyələri də artır və bu, kifayət qədər protein qəbulu ilə düzəldilə bilər.
• Diqqəti cəmləyə və ya uzun müddət saxlaya bilməzsiniz. Protein çatışmazlığı amin turşularının çatışmazlığı və buna görə də konsentrasiya qabiliyyətinə cavabdeh olan nörotransmitterlərin çatışmazlığı deməkdir.
• Düzensiz dövrləriniz var. Bu, polikistik yumurtalıq sindromunun nəticəsi ola bilər. Bu vəziyyət qismən protein çatışmazlığı ilə əlaqədardır.
• Nəticədə yaranan yaralar yavaş-yavaş sağalır. Bildiyimiz kimi, protein bədənimiz üçün tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı sağalma prosesini gecikdirə bilər.
• Tez-tez özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Metabolizm asılıdır kifayət qədər miqdar amin turşuları.

Bu simptomlardan ən azı birini aşkar etmisinizsə, bu barədə düşünmək üçün bir səbəbdir. Nə qədər protein istehlak etməliyik? Aşağıda bunu hesablamamıza kömək edəcək bir cədvəl var.

Hamilə və əmizdirən qadınların gündə 71 qram protein qəbul etməsi lazımdır. Bunlar orta göstəricilərdir. Həqiqi zülal ehtiyacları insandan insana və insandan insana dəyişə bilər.

Sadə dillə desək, gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8-1,3 qram proteinə ehtiyacımız var.

Protein qəbulunu necə artırmaq olar?

Bu çətin deyil. Pəhriz və həyat tərzinizdə dəyişiklik edərək, protein qidalarının qəbulunu artıra bilərsiniz. Budur bəzi nümunələr:

• Səhər taxılını yumurta ilə əvəz edin. Səhər yeməyinin əksəriyyətində, o cümlədən dənli bitkilərdə protein azdır. 3 yumurta isə sizi 19 qram yüksək keyfiyyətli proteinlə təmin edəcək.
• Yunan qatıqını pəhrizinizə daxil edin. Bu yeməkdir proteinlə zəngindir. Yunan qatıqının bir porsiyası 20 qram protein ehtiva edir ki, bu da adi qatıqdan iki dəfə çoxdur.
• Proteinli qidalar yeməyin əvvəlində yeyilməlidir. Bunun səbəbi bağırsaq fermentinin istehsalını tetiklemeleridir ki, bu da bizə toxluq hissi verir. Bu yanaşma sizi çox yeməkdən qoruyacaq.
• Yeməklərinizə badam əlavə edin. Maqnezium və E vitamini ilə yanaşı, çox yaxşı bir protein mənbəyidir. Bundan əlavə, yemək yalnız daha dadlı olacaq.
• Səhər yeməyi üçün protein kokteyli hazırlayın. Protein tozunun əlavə edilməsi problemi həll edəcək. Smoothielərin tərkibində çoxlu meyvə olsa da, onların tərkibində kifayət qədər protein olmaya bilər. Smoothieyə bir qaşıq protein tozunu əlavə edin və səhər yeməyi üçün için.
• Hər yeməkdə proteinli qidalar yeyin. Yuxarıdakı siyahıdan yüksək proteinli qidaları hər yeməyə əlavə edin.
• Fıstıq yağı meyvə ilə yaxşı gedir. Ancaq meyvələr həmişə kifayət qədər protein ehtiva etmir. Fıstıq yağı ilə birlikdə qazanacaqsınız tələb olunan məbləğ proteinin gündəlik dozası.

Hansı qidaların çox protein ehtiva etdiyini müzakirə etdik gündəlik normalar onun istifadəsi və pəhrizinizdə protein miqdarını artırmaq üçün seçimlər. İndi qidalanma mütəxəssislərinin bəzi sirlərini açaq.

10 Mütəxəssis Ən Yaxşı Zülal Məhsullarının Sirlərini Açdı

Oxucularımızın yüksək proteinli qidalar haqqında daha çox məlumat əldə etmələrinə kömək etmək üçün bir sıra ekspertləri dəvət etdik. Ən yaxşı mütəxəssislər qidalanma və qidalanma sahəsində mütəxəssislər verəcək faydalı məsləhətlər protein məhsulları ilə əlaqədar.

1. Natali Gill

• Whey Proteini. Su və ya badam südü ilə qarışdıra bilərsiniz. Məşqdən əvvəl və sonra tatka kokteyli içə bilərsiniz. Bir yeməyi əvəz etmək üçün zərdab meyvə və fıstıq yağı ilə qarışdırılır. Whey protein asanlıqla həzm olunur, məşq zamanı qəbul etmək üçün əladır və iştahınızı yatırır.
• yunan qatığı. Yunan qatığı mənim sevimlidir! At yüksək məzmun Adi qatıqlardan daha az protein və şəkər ehtiva edir. Qalın tekstura onu çox dadlı edir. Mən bu qatığı müxtəlif giləmeyvə ilə qarışdırmağı və əzilmiş badam səpməyi xoşlayıram.
• türk əti. Tamamilə üzvi və nitratsız. Donuz parçaları zəngin bir dad, ətir və əla xırtıldama var. Əti doğrayıb salata əlavə edib qabın içinə doldurmaq olar. Hindi donuzundan istifadə etməyin başqa bir əyləncəli yolu onu ızgara krevetin ətrafına bükməkdir.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• çətənə. Çətənə ən ideallardan biri hesab olunur qida bitkiləri. Çətənədə olan zülal, liflə birlikdə yavaş-yavaş əmilir, buna görə də ala bilməyəcəksiniz kəskin atlama qan şəkəri Toxluq hissi uzun müddət davam edəcək. Çətənə proteini bədənimiz üçün bütün doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edən tam bir protein hesab olunur.
• Quinoa. Çətənə kimi, tam protein ehtiva edir. Yalnız bir fincan qaynadılmış toxumda 8 qram protein var! Quinoa düyü, darı və buğdadan daha çox protein ehtiva edir.
• lobya. Bir stəkan lobyadan bir porsiya toyuqdan alınan qədər protein ala bilərsiniz. Paxlalı bitkilərin tərkibində heyvan zülalında olmayan fitokimyəvi maddələr var. Onların tərkibində sərbəst radikalları zərərsizləşdirən çoxlu antioksidantlar var.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Kristina

• Yumurta ağı Omeqa-3-ün ən yaxşı mənbəyidir
• Çili levrek
• Hisə verilmiş hinduşka, incə dilimlənmiş

Christine: christineavanti.com

4. Sevinc Makkarti

• Balıq, toyuq və yumurta
• Bitki zülalları - chia, quinoa, çətənə toxumu və yarpaqlı göyərti

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Kətan toxumu
• Çətənə toxumu

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Ömər

• yunan qatığı
• Yumurta!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Karolin Skott

• İspanaq
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: Healthvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Heyvan mənşəli zülal qaynaqları daha yüksək nisbətdə təmiz proteinə malikdir və bədən tərəfindən daha yaxşı və daha sürətli əmilir. Mənim seçimim:

• Yumurta. Onları hazırlamaq asandır, çox yönlü və ucuzdur. Onları qəlyanaltı və ya əsas yemək kimi yeyə, omlet, salat hazırlaya və ya bərk qaynada bilərsiniz.
• Tuna. Ucuz və şən. Konservləşdirilmiş ton balığını götürüb yüngül mayonez, kərəviz, şüyüd və qırmızı soğan əlavə edirəm. Qəlyanaltı istəyirəm deyə bu salatı həmişə soyuducuda saxlayıram.
• Dilimlənmiş hinduşka döşü. Artıq onu bişirməyə ehtiyac yoxdur! Nahar və ya qəlyanaltı üçün əladır.

Ən yaxşı vegetarian protein mənbələri:

• qoz-fındıq. Onlar doldururlar, tərkibində sağlam yağlar var və qəlyanaltı və ya salatlar üçün əladır.
• lobya. Salatalara əlavə edin və ya sendviç hazırlayın.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rozanna Davison

Müştərilərimə tövsiyə etdiyim üç zülalla zəngin qidanın hamısı bitki mənşəlidir, çünki mövcud araşdırmalar bunu göstərir bitki əsaslı pəhriz mənşəli xəstəliklərə qarşı ən yaxşısıdır yanlış görüntü həyat. Bir çox bitki qidalarında lif, omeqa-3 yağ turşuları, antioksidantlar və heyvan mənşəli qidalarda olmayan digər faydalı maddələr var. Və onların tərkibində xolesterol və ya doymuş yağ yoxdur.

• Müştərilərimi müntəzəm olaraq lif, tam protein, dəmir və maqnezium mənbəyi olan quinoa yeməyə təşviq edirəm. Bu, son dərəcə çox yönlüdür.
• İkinci yerdə mərcidir. Tərkibində bütün lazımi amin turşuları, minerallar və pəhriz lifi var.
• Çətənə toxumu mənim başqa bir sevimli protein mənbəyidir. Omeqa-6 və Omeqa-3-ün ideal nisbətinə malikdir, bioloji cəhətdən tam zülaldır.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitscerald

Mən "ən yaxşı siyahılar"ın tərəfdarı deyiləm, çünki ən yaxşı şeyin müxtəlif pəhriz yemək olduğuna inanıram. Buna görə də sizə zövq aldığım sağlam, proteinlə zəngin qidaların siyahısını verəcəyəm.

• Qatıq (süd məhsulları)
• Quinoa (taxıllar)
• Quzu (ət)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Oxucuların suallarına ekspertlərin cavabları

Həddindən artıq protein kimi bir şey varmı?

Zülallı qidaların həddindən artıq istehlakı piylənməyə və böyrək problemlərinə səbəb ola bilər.

Hamiləlik dövründə hansı yüksək proteinli qidalar sizin üçün faydalıdır?

Fasulye, yağsız ət, yumurta, pendir, quş əti və qatıq. Bu yazıda qeyd olunan məhsullar kifayət qədərdir.

Qadınlar soya məhsullarından çəkinməlidirlərmi?

Keçən qadınlar hormon terapiyası və ya döş xərçəngi (estrogen reseptoru müsbət) izoflavonları ehtiva etdiyi üçün soya zülalından və soya əlavələrindən qaçınmalıdır. Digər xəstəlikləri olan qadınlar həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Hər gün əvəzinə bir dəfə protein yeyə bilərəmmi?

Bu, gündəlik protein ehtiyacınızı ödəməyəcək. Hər gün lazımi miqdarda protein istehlak etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, vücudumuz gələcək istifadə üçün protein ehtiyatlarını saxlaya bilməz, buna görə də onları vaxtında doldurmaq lazımdır.

Protein çox vacibdir. Ancaq təəssüf ki, bir çoxumuz bu barədə düşünmürük.

Məqaləmizdən hansı qidaların tərkibində protein olduğunu öyrəndik. Onları pəhrizinizə daxil etmək sağlamlığınıza böyük töhfə verəcəkdir.

Bu məqaləni faydalı hesab etdinizsə, bizə bildirin. Yüksək proteinli qidalar siyahısına əlavələr üçün hər hansı bir təklifiniz varmı?