Hansı məhsulun üzərində ən zəngin protein. Proteinlə zəngin dəniz məhsulları

Məqsədiniz arıqlamaq və ya əksinə, qazanmaqdırsa əzələ kütləsi, o zaman mütləq proteinlə zəngin qidalara diqqət etməlisiniz. Zülalın köməyi ilə, əsasən əzələ kütləsi hesabına kökəlmək olar, piylənmək deyil.

Bədənimizdəki hər bir hüceyrə zülaldan ibarətdir, hər bir orqanın və hər toxumanın bir hissəsidir; əlavə olaraq, müxtəlifdir, rol oynaya bilər. fermentlər Və hormonlar.

İnsan orqanizmində 22 amin turşusu var: 9 əsas və 13 qeyri-vacib, onları özü sintez edə bilir və vacib olanları yalnız zülalla zəngin qidalardan əldə etmək olar. Bədəndəki zülal (zülal) amin turşularına parçalanır və bu formada bağırsaqlar tərəfindən sorulur. Zülallar (amin turşuları şəklində) qanın bir hissəsidir, hormonal sistemin komponentləridir, qalxanvarı vəzi, orqanizmin böyüməsinə və inkişafına təsir edir, suyu tənzimləyir və turşu-əsas balansı bədən.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, əzələləri inkişaf etdirmək üçün yemək yemək lazımdır yüksək məzmun amin turşularının tam dəsti ilə zülal, buna görə də bu məqalədə mən yalnız ən yaxşı protein mənbələrini təqdim edəcəyəm. Çünki natamam amin turşuları dəsti ilə zülal ehtiva edən bir çox məhsul var.

Bu məqalədən hansı qidaların tam amin turşuları dəsti ilə çoxlu protein ehtiva etdiyini öyrənəcəksiniz.

Hansı yeməyi tapacaqsınız proteinlə zəngindir və hər bir məhsulda zülalın mütləq miqdarı, hər bir zülal mənbəyini unikal edən şey, həmçinin zülal mənbələrinin bioloji dəyəri və bədəninizə fayda verəcək digər xüsusiyyətləri. Bu materialın əsas məqsədi sizə yüksək proteinli qidalar haqqında mümkün qədər çox məlumat vermək və onların əzələ artımına necə təsir etdiyini izah etməkdir.

Bioloji dəyər

Hər bir protein mənbəyi üçün məqalə onların bioloji dəyərini (BC) sadalayır, buna görə də bunun nə demək olduğunu başa düşməlisiniz. Bioloji dəyər orqanizmdə qalan və zülal sintezi üçün istifadə olunan zülalın faktiki miqdarıdır. Əslində, BC bədəninizin əzələ böyüməsi üçün nə qədər protein istifadə edə biləcəyini göstərir. Bioloji dəyər 50-100% arasında dəyişir və nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır. Aşağıda çoxlu protein ehtiva edən qidalar var və onlar çox yüksək bioloji dəyərə və tam amin turşularına malikdir.

Yüksək proteinli qidalar

• Enerji dəyəri 113 kkal
• Bioloji dəyəri: 79
• Zülallar 23,6 q
• Yağ 1,9 q
• Karbohidratlar 0,4 q

Zülal:

Toyuq döşü çoxlu protein ehtiva edən bir məhsuldur, əzələ kütləsini artırmaq üçün istənilən pəhrizdə istifadə olunur. Toyuğun əsas üstünlüyü onun yüksək bioloji dəyəri 79 və digər zülal mənbələri ilə müqayisədə ucuz olmasıdır. Dərisi və sümükləri olmayan toyuq əti orta hesabla 25% proteindən ibarətdir. Bu əti hazırlamaq asandır, lakin onu ədviyyatlarla bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır.

Toyuq əti istənilən yeməyə əlavə kimi istifadə edilə bilər və ya sadəcə olaraq tərəvəzlərlə birlikdə günün istənilən vaxtında yeyilə bilər, bu da çox rahatdır. Gündə ən azı bir porsiya istehlak etməyi məsləhət görürəm ki, bu da məhsulun 150-300 qramına bərabərdir. Toyuq ətini dərisiz almaq və bişirmək daha yaxşıdır, çünki dəridə yağ və xolesterinin əsas hissəsi var, buna görə də döşləri yeyin.

Balıq

• Enerji dəyəri 78 -165 kkal
• Bioloji dəyəri: 83
• Zülallar 17-25 q
• Yağlar 0,7-8 q
• Karbohidratlar 0,1 q

Zülal: 100 qram məhsula 25 qram (25%)

Balıq bir çox insan üçün zəruri olan zülallar və omeqa-3 yağlı poli doymamış turşularla zəngin əla məhsuldur. mühüm proseslər orqanizmdə. Balıq bədəndə zülal sintezi üçün güclü katalizatordur, bədən tərəfindən çox asanlıqla sorulur və əslində amin turşularının udulmasına demək olar ki, hazırdır. Yəni orqanizmin onu həzm etmək üçün çox enerji sərf etməsinə ehtiyac qalmayacaq. Toyuq kimi, balıq da 25% zülaldan ibarətdir, lakin onun bioloji dəyəri daha yüksəkdir - 83. Bu məhsulu müxtəlif üsullarla hazırlamaq olar.

Onun əsas üstünlüyü, əsasən kollagen (jelatin) şəklində təqdim olunan birləşdirici liflərin minimal tərkibidir. Bu səbəbdən balıq əti bişirildikdə çox yumşaq olur və asanlıqla qaynadılır və protein bədənimiz tərəfindən daha asan mənimsənilir. Yeganə şey hisə verilmiş balıqdan imtina etməkdir.

Hər hansı bir balıq bir idmançını qidalandırmaq üçün uyğundur, lakin qiymət / keyfiyyət nisbəti baxımından ən yaxşı variant- tuna. Bu balıq əla zülal mənbəyidir və onu bir qutuda almaq olar münasib qiymət. Tunanın da çatışmazlıqları var, xüsusi balıq qoxusu və dadı var, lakin bu problem limon, ədviyyat və ya sousla asanlıqla həll olunur.

Mal əti

100 q məhsul üçün qida dəyəri

• Enerji dəyəri 254 kkal
• Bioloji dəyəri: 80
• Zülallar 28,8 q
• Yağ 16,8 q
• Karbohidratlar 0 q

Zülal: 100 qram məhsula 28,8 qram (25%)

Mal əti yüksək proteinli məhsuldur, tərkibində 25% zülal var. Bundan əlavə, mal əti pəhrizdən çətin əldə edilən B12 vitamini, dəmir və sinklə zəngindir, lakin onlar çox vacibdir. mühüm rol insan orqanizminin inkişafında və fəaliyyətində, formalaşmasına və möhkəmlənməsinə xüsusilə nəzərə çarpan təsir göstərir immun sistemi.

dən ət müxtəlif hissələr karkas var müxtəlif xassələri və qida maddələri. Kıyılmış mal əti və ya kıyılmış mal əti üçün bir çox resept tapa bilərsiniz. Ət seçərkən, pəhrizinizə heyvan yağından kalori əlavə etməmək üçün həmişə yağsız parçalar alın. Arıqlamaq və arıq əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.

Maksimum nail olmaq üçün kifayət qədər amin turşuları əldə etmək anabolik təsirəzələlər üçün həftədə ən azı iki-üç dəfə mal əti diyetinizə daxil etməlisiniz.

Yumurta

1 ədəd üçün qida dəyəri.

• Enerji dəyəri 160 kkalBioloji dəyəri: 88-100
• Zülallar 12,7 q
• Yağ 11,5 q
• Karbohidratlar 0,8 q

Zülal: 100 qram məhsula 12,7 qram (təxminən 11%)

Yumurta ikincidir ən yaxşı mənbə keyfiyyətli protein, zərdab zülalından sonra reytinqdə ikincidir. Yumurtaların bioloji dəyəri fantastik dəyərə çatır - 88-100. Zülaldan əlavə, yumurtalar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da immunitet reaksiyasının effektivliyini artırır və ağır güc məşqlərindən sonra bədənin bərpasını sürətləndirir.

Yumurtadakı zülalın əsas hissəsi onun ağında olur. Amma bütöv yumurta yeyərək artırırsınız kütlə payı protein və əlavə almaq qida maddələri. Bununla belə, sarısı əhəmiyyətli miqdarda xolesterol ehtiva edir, buna görə də yalnız ağı yeyə bilərsiniz. Və ya pəhrizinizdə böyük miqdarda digər "pis" xolesterol mənbələrinin olmadığına əmin olmalısınız və sonra heç bir problemdən qorxmayacaqsınız.

Xolesteroldan çox qorxursunuzsa və ya onunla probleminiz varsa, bir anda 2 sarısı yeyə və qalanını ata bilərsiniz (amma mən bunu etməzdim). Sarısını ağdan ayırmaq asandır və siz amin turşularının tam çeşidi ilə ən yüksək keyfiyyətli protein əldə edirsiniz. Yumurtaları supermarketdən alsanız, çiy halda yeməməyiniz daha yaxşıdır.

Bıldırcın yumurtası

100 q məhsul üçün qida dəyəri

• Enerji dəyəri 168 kkal
• Bioloji dəyəri: 88-100
• Zülallar 11,9 q
• Yağ 13,1 q
• Karbohidratlar 0,5 q

Kalori məzmunu və qida dəyəri bildirçin yumurtası

Bıldırcın yumurtasının kalori miqdarı - 168 kkal.

Bıldırcın yumurtasında protein 100 qram məhsula 11,9 qr

Bıldırcın yumurtasının faydalı xüsusiyyətləri

Bıldırcın yumurtaları hipoalerjenikdir pəhriz məhsulu. Toyuq yumurtasından fərqli olaraq bildirçin yumurtası toyuq yumurtası yemək qadağan olunmuş insanlarda belə yan təsirlərə səbəb olmur. Onların tərkibində xolesterol yoxdur və istehlak üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Bildirçin yumurtalarında isə heç vaxt salmonellyoz inkişaf etmir.

Ölçüsünə baxmayaraq, bildirçin yumurtası (çəkisi cəmi 10 qr) dörd dəfədən çox vitamin ehtiva edir, minerallar(fosfor, kalium, dəmir və s.) və amin turşuları ilə müqayisədə toyuq yumurtası. Tədqiqatlar göstərib ki, toyuq yumurtasından fərqli olaraq bildirçin yumurtasında fosfor 5 dəfə, dəmir 7 dəfə, B1 vitamini 6 dəfə və B2 vitamini 15 dəfə çoxdur. Bıldırcın yumurtası maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa, qan dövranını, həzmi yaxşılaşdırmağa, immunitet sistemini gücləndirməyə, zəifləmiş orqanları bərpa etməyə, yaddaşı yaxşılaşdırmağa və uşaqların zehni qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edir, böyrək, qaraciyər, göz, ürək, sinir xəstəliklərinin müalicəsində faydalıdır. sistem, öd kisəsi, mədəaltı vəzi, mədə və digər orqan və sistemlər.

Bu yumurtaları bütöv yemək olar, çünki qabığında faydalı maddələr var: kalsium, fosfor, sink, mis, dəmir, siyahı davam edir. Terapevtik təsir Xüsusilə uşaqlarda sümükləri, dişləri və saçları gücləndirmək üçün qabıq yeməyin faydaları göz qabağındadır. Bıldırcın yumurtası qabığı tozunun istehlakı sidik sisteminin oynaqlarında və orqanlarında çöküntülər şəklində praktiki olaraq heç bir yan təsir göstərmir.

Bıldırcın yumurtalarının fərqli bir xüsusiyyəti onların insan orqanizminin reproduktiv funksiyalarına müsbət təsir göstərmək qabiliyyətidir.

Süd məhsulları

100 q məhsul üçün qida dəyəri

• Enerji dəyəri 31-408 kkal
• Bioloji dəyəri: 80
• Zülallar 3-30 q
• Yağlar 0,1-28 q
• Karbohidratlar 0,1-5,3 q

Zülal: məhsulun növündən asılı olaraq dəyişir

Süd məhsulları zülalın əla mənbəyidir, lakin onların mənfi tərəfi yüksək yağ tərkibidir. Buna görə yağsız süd və kəsmik, yüksək keyfiyyətli zülalla zəngin məhsullar olmadan seçmək daha yaxşıdır artıq yağ. Bu qidalar zülalla zəngindir, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir və əla kalsium mənbəyidir. Hər porsiya ilə kəsmik və ya yağsız süd vücudunuz 150-350 mq kalsium alır və kalsium güclənir sümük toxuması və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Kalsiumun əzələlərin yığılmasında mühüm rol oynadığını xatırlamaq çox vacibdir.

Zərdab proteini (idman qidası)

100 q məhsul üçün qida dəyəri

• Enerji dəyəri 110 kkal
• Bioloji dəyəri: 104 - 159
• 80 q-dan zülallar
• Yağ 1 q
• Karbohidratlar 10 q

Ən yüksək protein tərkibi protein tozlarındadır. Zərdab konsentratından hazırlanan protein kokteylləri 100 qram məhsulda 80 qram protein ehtiva edir. Belə kokteyllər kifayət qədər bahadır, lakin onların üstünlükləri var: onları istənilən vaxt, sadəcə olaraq, su və ya süd ilə bir çalkalayıcıda seyreltməklə qəbul etmək rahatdır. Zülalın həzmini və udulmasını yaxşılaşdıran müxtəlif protein tərkibli müxtəlif qarışıqlar, həmçinin əlavə maddələr, o cümlədən fermentlər var. Yalnız protein tozunu yeməyi məsləhət görməzdim. Birləşdirmək lazımdır idman qidası maksimum effekt əldə etmək üçün müntəzəm qida ilə.

Müxtəliflik uğurun açarıdır

Bütün zülal mənbələri özlərinə görə yaxşıdır, hətta zülallarında natamam amin turşusu tərkibinə görə bu siyahıya daxil olmayanlar da. Buna görə də, əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı protein mənbəyini müəyyən etmək çətindir. Ən azı ona görə ki, hamı müxtəlif orqanizmlər, və kimsə, məsələn, süd məhsullarını ümumiyyətlə həzm edə bilmir və ya yumurtaya alerjisi var. Buna görə də, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədəninizdə protein sintezini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif protein mənbələrindən istifadə etməlisiniz. Bu yolla bədəninizdə optimal anabolik mühiti saxlaya bilərsiniz.

Protein qəbulu vaxtı

Beləliklə, qidadan alınan zülal mənimsənilə və yenilərinin qurulmasına sərf edilə bilər əzələ lifləri, və məşqdən sonra enerji istehlakını bərpa etməmək üçün yemək üçün düzgün vaxt seçmək lazımdır. Yüksək protein məhsulları orqanizmin onlara xüsusilə ehtiyacı olduqda istehlak edilməlidir. Gündəlik protein qəbulu 5-7 yeməyə bölünərək gün ərzində bərabər paylanmalıdır. Yatmadan qısa müddət əvvəl kifayət qədər protein istehlak etmək xüsusilə vacibdir. Çünki biz yatarkən böyüyürük, bu o deməkdir ki, əzələ böyüməsi üçün material ən çox gecə lazımdır.

Ancaq bədəninizi karbohidratlar və vitaminlərlə doldurmağı unutmayın. Bədəndə baş verən hər hansı bir proses üçün enerji lazımdır. fiziki fəaliyyət və ya yeni əzələ kütləsi yaratmaq. Vitaminlər isə bütün proseslərin daha yaxşı işləməsi üçün lazımdır, çünki onlar katalizator rolunu oynayırlar. Kifayət qədər kalori olmadan (yandığınızdan daha çox kalori istehlak etmədiyiniz müddətcə) əzələ kütləsini böyüdə və ya qazana bilməyəcəksiniz. Və vitaminlər olmadan bütün proseslər yavaşlayacaq və ya ümumiyyətlə baş verməyəcək.

Protein qəbulu standartları

Müəyyən var gündəlik norma protein ehtiyacı, zülal qəbulunu məhdudlaşdıran və rifahınızı pisləşdirməmək üçün gündə yeyilən protein miqdarına aydın məhdudiyyətlər qoyur.

Beləliklə, ÜST (Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı) gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 q protein yeməyi tövsiyə edir. Beləliklə, əgər 60 kq çəki varsa, gündə 30 q-dan çox olmayan protein istehlak etməlisiniz, əgər 55 olarsa, 27,5 qr.
Ancaq fitnesslə fəal məşğul olursunuzsa və ya özünüzü güc idmançısı hesab edirsinizsə, o zaman protein çəkisi nisbəti gündə 2 və ya hətta 3 qrama qədər artırılmalıdır.

19-10-2018

172 556

Təsdiqlənmiş məlumat

Bu məqalə ekspertlər tərəfindən yazılmış və nəzərdən keçirilmiş elmi sübutlara əsaslanır. Lisenziyalı diyetoloqlar və estetikaçılardan ibarət komandamız obyektiv, qərəzsiz, dürüst olmağa və mübahisənin hər iki tərəfini təqdim etməyə çalışır.

Ət, balıq və digər protein məhsulları bir çox yeməklərin əsasını təşkil edir, istifadəsi toxluq gətirir və uzun müddət aclığı aradan qaldırır. Buna görə də ən təsirli, faydalı və təhlükəsiz biri kimi tanınır. Bu pəhriz texnikasının bütün qaydalarına ciddi riayət etmək rahat və təmin edəcəkdir düzgün kilo itkisi, həmçinin sonra əzələ toxumasının bərpası fiziki fəaliyyət.

Sağlam arıqlamaq üçün protein qidaları

Proteinli qidalardır əsas komponent insan pəhrizində, onsuz heç bir fermentativ fəaliyyət mümkün deyil. Tamamilə bütün bioloji toxumaların böyüməsi və bərpası üçün tikinti materialı kimi çıxış edən zülal bütün metabolik proseslərin başlanmasına kömək edir və sağlamlığımız üçün mühüm rol oynayır. Çox müasir diyetlər bədənin normal işləməsi üçün zülalları menyudan tamamilə çıxarın protein qidasıümumi gündəlik pəhrizin 15-20% -ni təşkil etməlidir. Zülalın yalnız əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olduğuna inanmaq da səhvdir. Bu doğru deyil, çünki protein qidaları yaddaş və düşüncə proseslərinə də təsir edir.

Zülallar yeni hüceyrələrin qurulmasına və köhnəlmiş hüceyrələrin dəyişdirilməsinə cavabdehdir, buna görə protein qidalarının qeyri-kafi istehlakı dərinin vəziyyətini və sinir sisteminin fəaliyyətini pisləşdirə bilər.

Sürətli kilo itkisi dəridə uzanma izlərinin yaranmasına gətirib çıxarır ki, bu da xüsusilə üzgüçülük mövsümündə çox xoşagələn deyil. Bu problemdən qaçmaq üçün mütəxəssislər kosmetikadan, məsələn, modelləşdirmə kremindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Təəssüf ki, bir çox istehsalçılar krem ​​istehsalında sintetik konservantlardan istifadə edirlər - parabenlər, bədəndə toplanır və zamanla ciddi problemlər sağlamlıqla. Dermatoloqlar yalnız təbii kremlərdən, məsələn, Rusiyanın Mulsan Cosmetic şirkətinin məhsulundan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Sertifikatlaşdırılmış krem ​​100% təbii maddələrdən ibarətdir və sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir. Sizə mulsan.ru saytına daxil olmağı və şirkətin istehsal etdiyi təbii kosmetikaların geniş çeşidi ilə tanış olmağı tövsiyə edirik.

Proteinli qidalar bitki və ya heyvan mənşəli proteinlə zəngin qidalardır. Heyvan zülalının əsas mənbələri balıq, ət, yumurta və kəsmikdir. Paxlalılar, taxıllar, qoz-fındıq proteinli bitki qidalarıdır. Və sağlam yemək nəzərdə tutur düzgün birləşmə bütün bu məhsullar. Orta dərəcə Yetkin insanın gündəlik rasionunda zülal 100-120 qram olmalıdır.

Əslində, bir insanın istehlak etdiyi bütün qidalar zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan ibarətdir, yalnız bəzi məhsullarda karbohidratlar üstünlük təşkil edir və çox az protein var, digərlərində isə əksinə. “Protein qidası tam olaraq hansı qidalardır?” sualına cavab vermək üçün yaradılmışdır xüsusi masa, hər birində 100 qram protein miqdarını göstərən məhsulların siyahısını ehtiva edir.

Cədvəl göstərir ki, ən çox proteinli qidalar ət, balıq, yumurta və süd məhsulları, həmçinin qoz-fındıq və paxlalılardır. Taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr, öz növbəsində, yüngül proteinli qidalardır.

Niyə protein qidaları əvəz edilə bilməz?

Zülallar kompleksdir üzvi maddələr, sadə və mürəkkəb amin turşularından hazırlanmış və azot ehtiva edir. Çünki zülallar əsasdır komponentlər hüceyrələr, normal insan həyatı üçün vacibdir. İnsan bədənində daim baş verir protein mübadiləsi: zülalların bəziləri parçalanır, digərləri sintez olunur, birləşdirilir və ya parçalanır, insan həyatını təmin edən enerji ayrılır. Bununla belə, bütün zülallar qiymətli deyil və bədən üçün yanacaq kimi həzm olunur.

Ən çox gələn amin turşuları aşağı keyfiyyətli məhsullar, sadəcə olaraq çıxarılır. Buna görə düzgün protein qidalarını yemək çox vacibdir. Belə protein qidalarına nümunələr: ət, balıq, kəsmik, kefir, pendir, yumurta. Proteinli qidaları diyetdən çıxarmaq bir çox fəsadlarla doludur: əzələ kütləsinin itirilməsi, saç və dırnaqların pisləşməsi, sinir sisteminin depressiyası, xroniki yorğunluq, hormonal balanssızlıq, keçəllik, toxunulmazlığın azalması və problemlər ürək-damar sistemi. Sağlamlıq üçün ən vacib zülallar insulin və hemoglobindir, onların çatışmazlığı sağlamlıq üçün fəlakətli nəticələrə səbəb ola bilər.

Gündəlik protein ehtiyacı

Azot balansı ən azı 70 qram protein bədənə daxil olduqda baş verir. Hamilə qadınlar, süd verən analar və idmanla məşğul olan insanlar üçün protein norması 120 qrama qədər artır. Bununla birlikdə, protein qidaları ilə də həddindən artıq olmamalıdır. Həddindən artıq zülal ehtiyatda saxlanmır, qaraciyərdə metabolik məhsullara parçalanır və böyrəklər vasitəsilə xaric olur ki, bu da bu orqanlara yükü artırır və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Bundan əlavə, pəhrizdə yüksək protein tərkibi mərkəzi zərərli təsir göstərir sinir sistemi və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini pozur.

Protein pəhrizi

Protein pəhrizi əzələ toxumasına zərər vermədən artıq çəki itirmək üçün ən yaxşı üsullardan biri hesab olunur. Pəhrizin mahiyyəti külli miqdarda ət, balıq və digər zülal məhsullarının istehlakı ilə insan orqanizmində süni şəkildə karbohidrat və yağ çatışmazlığının və zülalın artıqlığının yaradılmasından ibarətdir. Belə qidalanma nəticəsində maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yenidən qurulması baş verir. Kifayət qədər karbohidratlar və yağlar olmadıqda, bədən öz yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlayır. Zülallı qidalar isə öz növbəsində bütün orqanların normal fəaliyyətini təmin edir və əzələ kütləsini yaratmağa imkan verir. Belə bir pəhriz nəticəsində 2 həftə ərzində 4 ilə 8 kiloqram artıq çəki itkisi baş verir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, protein pəhrizi ilə pəhrizin əsas hissəsi protein qidalarıdır. Gəlin görək hansı yemək olmalıdır.

2 həftəlik protein pəhriz menyusu nümunəsi

1-ci və 14-cü gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz təbii qəhvə, 20 qram pendir.
• Şam yeməyi: 2 bərk qaynadılmış yumurta, lahana salatı bitki yağı, 200 ml. pomidor suyu.
• Şam yeməyi: 200 qram qaynadılmış yağsız balıq.

2-ci və 13-cü gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz təbii qəhvə, 1 kraker.
• Şam yeməyi: sobada bişmiş balıq, bitki yağı ilə pomidor və xiyar salatı.
• Şam yeməyi: 150 qram qaynadılmış mal əti və 200 qram kefir.

3-cü və 12-ci gün

• Səhər yeməyi: 2 dilim pendir ilə qara çay
• Şam yeməyi: böyük balqabaq, üzüklərə kəsilmiş və yağda qızardılmış, kəsmik ilə bişmiş 2 alma.
• Şam yeməyi: 150 qram qaynadılmış toyuq əti, 2 yumurta, kərə yağı ilə təzə kələm salatı.

4-cü və 11-ci gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz qara çay, 200 qram kəsmik.
• Şam yeməyi: çiy yumurta, 20 qram pendir, 3 qaynadılmış yerkökü.
• Şam yeməyi: alma, portağal, şaftalı.

5-ci və 10-cu gün

• Səhər yeməyi: Limon suyu ilə rəndələnmiş 1 kök.
• Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, 200 ml. pomidor suyu.
• Şam yeməyi: seçdiyiniz meyvə

6-cı gün və 9-cu gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz qəhvə, 3 badam.
• Şam yeməyi: 150 qram qaynadılmış hinduşka, kələm və yerkökü salatı.
• Şam yeməyi: 2 rəndələnmiş yerkökü ilə 200 qram kəsmik.

7-ci və 8-ci gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz çay, 1 ədəd pendir.
• Şam yeməyi: 200 qram qaynadılmış mal əti və 1 xiyar.
• Şam yeməyi: 2 yumurta, 1 pomidor.

Menyu insan orqanizmi üçün protein mənbəyi olan protein qidalarının təxmini siyahısını təqdim edir. Qeyd etmək lazımdır ki, zülallı qidalar yemək orqanizmdə daha çox su tələb edir. Buna görə susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Video protein pəhriz haqqında

Zülal və onun sağlamlığa təsiri haqqında video

Protein resepti video

Protein yeməklərinin dəyişdirilməsi

Pəhriz yalnız belə kokteyllərdən ibarət ola bilər və ya onunla bir və ya bir neçə yeməyi əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, şam yeməyi əvəzinə bir stəkan kokteyl içmək. Eyni zamanda, belə bir kokteyl şirin istəklərinizi cilovlamağa kömək edəcəkdir. Onların əksəriyyətində müəyyən tatlandırıcılar var və müəyyən şirniyyatların (şokolad, çiyələk və s.) ləzzətlərində mövcuddur.

Çox yaxşı kompozisiya məsələn, bir kokteyldə. Başqa bir yaxşı seçimdir.

Zülallar (zülallar) planetimizdəki hər hansı bioloji həyatın əsas elementidir. Bu struktur və növ spesifikliyi baxımından çox müxtəlif birləşmədir - karbon, azot, hidrogen, oksigen və digər elementlərə əsaslanan polimer. Öz xüsusi zülallarınızı yaratmaq bütün canlıların ən mühüm funksiyasıdır. İnsan bədənində təxminən 25 kiloqram protein var. Hər gün bu zülalın təxminən 400 qramı parçalanır və eyni miqdar yenidən sintez olunur.

Orta hesabla bədənimizdəki bütün zülallar 80 gündə yenilənir. Eyni zamanda, müxtəlif toxumalarda zülalın yenilənmə sürəti fərqlidir. Məsələn, əzələ zülalları hər 180 gündə, qaraciyər zülalları hər 10 gündən bir yenilənir və s. Yeməkdə zülal olmadıqda gündəlik azot itkisini nəzərə alsaq, o zaman hər gün nəhayət məhv edilən zülalın miqdarını hesablaya bilərik. Bu dəyər Rubner aşınma əmsalı adlanır və gündə təxminən 23 q protein təşkil edir.

Zülallar bədənimizin bütün toxumalarının və hətta sümüklərin və dişlərin toxumalarının bir hissəsidir. Zülalın quruluşu müxtəlif ardıcıllıq və birləşmələrdə birləşən amin turşularına əsaslanır. Uzun bir molekulun birləşmə və sonrakı qablaşdırılması (çoxölçülü qatlanma) qaydası irsi olaraq müəyyən edilir. məlumat bazası- DNT.

Bizim (bütün digər canlı orqanizmlər kimi) zülal yaratmaq üçün onun tikinti materiallarına - amin turşularına ehtiyacımız var. Bütün zülalların öz növ spesifikliyi var - onlar bir-birindən fərqlənirlər, buna görə də qidadan alınan zülallar əvvəlcə amin turşularına parçalanır. Daha sonra onlardan öz zülallarımızı yaradırıq. Əsasən, əksər zülal növlərinin sintezi 20 əvəzolunmaz amin turşusunun olmasını tələb edir.

Daimi yaşıl bitkilər xlorofilin köməyi ilə karbon qazı, su və azotdan amin turşularını sintez edir. Sonra onlara əsaslanaraq bitkilər öz zülallarını qururlar. Heyvanlarda və insanlarda amin turşuları maddələr mübadiləsi zamanı digər amin turşularından istehsal oluna bilər və ya digər birləşmələr əsasında yarana bilər. Ancaq elə amin turşuları var ki, onları özbaşına əmələ gətirə bilmirik və onları əldə etmək lazımdır bitmiş forma, qida məhsullarında olan zülalların bir hissəsi kimi. Bu amin turşularına "vacib" deyilir. Amin turşularının bəziləri bədənimizdə sintez olunur, lakin bunun üçün başlanğıc nöqtələri əvəzolunmaz amin turşularıdır, buna görə də onlar "şərti vacib" kimi təsnif edilir.

Məhsulların faydalılığı - zülalların (zülalların) mənbələri əsas amin turşularının mövcudluğu və onların udulma ehtimalı ilə dəqiq müəyyən edilir. Əgər zülalda bütün vacib amin turşuları varsa, o, tam zülal sayılır. Beləliklə, qidaları belə ehtiva edir böyük miqdarda bu zülalların tərkibində ən azı bir əsas amin turşusu yoxdursa, zülal qüsurlu ola bilər.

"İdeal zülal" (insanlar üçün) aşağıdakı nisbətlərdə əsas amin turşularını ehtiva etməlidir:

masa. İnsanlar üçün ideal zülalda əsas amin turşularının nisbəti

Ən tam protein tərkibi heyvan mənşəli məhsullar üçün - ət və ət məhsulları, süd və süd məhsulları, yumurta və kürü, dəniz məhsulları. Tipik olaraq, onların tərkibinə vacib olmayan, əsas və şərti olaraq vacib amin turşularının bütün dəsti daxildir. Ətin, südün və ya yumurtanın zülal tərkibi 100%-dən dəyişir yumurta ağı və ya zərdab proteinindən 75% donuz və ya mal əti proteininə. Bütün heyvan zülalları tam deyil. Məsələn, dərinin, sümüklərin və birləşdirici toxumanın zülalı yoxdur tam komplektəsas amin turşularıdır və natamam kimi təsnif edilir.

Bitki qidaları da protein ehtiva edir, lakin daha az miqdarda və tam olaraq deyil. Protein tamlığı bitki mənşəli soya zülalları üçün 75%-dən fıstıq zülalları üçün 50%-ə qədər dəyişir. Bitkilərdəki zülalın əsas miqdarı toxumda olur.

Bitki zülalının aşağılığı müxtəlif başlanğıc məhsulları birləşdirərək asanlıqla aradan qaldırıla bilər. Belə birləşdirilmiş yeməklərlə, onlardan birində əvəzolunmaz amin turşularının olmaması digərində olması ilə kompensasiya ediləcəkdir. Buna əsaslanaraq, vegetarian pəhriz prinsiplərinə əməl edən insanlara pəhrizlərini mümkün qədər şaxələndirmələri tövsiyə olunur.

Qida zülallarının həzm sürəti və qabiliyyəti onların strukturundan asılıdır və müxtəlif qidalarda dəyişir. Zülalın quruluşu da bişməsindən asılı olaraq dəyişir. Beləliklə, ət bişirilir fərqli yollar, həmçinin qızardılmış və ya bişmiş olacaq müxtəlif dərəcələrdə həzm qabiliyyəti. Bu xüsusilə bəzilərinə aiddir bitki mənşəli məhsul. Onların bəziləri yalnız ilkin istilik müalicəsindən sonra udula bilər. Taxıl və paxlalı bitkilərin əvvəlcədən emalı həmçinin bəzi insanlarda monitorinq tələb edən müəyyən arzuolunmaz zülalların (lektinlərin) mövcudluğunu azaldır. həddindən artıq həssaslıq onlara. Həmçinin, zülallara (zülallara) əlavə olaraq, məhsulların tərkibində digər üzvi və qeyri-üzvi birləşmələr, onların faydalılığına və həzm olunmasına, həmçinin həzm edildikdən sonra orqanizmdə gedən biokimyəvi prosesləri tənzimləmək qabiliyyətinə təsir göstərir.

Bədənimiz qidadan aldığı amin turşularını ehtiyat olaraq saxlaya bilməz, buna görə də öz zülallarının qurulması üçün istifadə olunmayan amin turşuları qaraciyərdə parçalanmağa (deaminasiya) məruz qalır. Amin turşularının dezaminasiyası nəticəsində ammiak (NH3) əmələ gəlir ki, bu da ya yeni amin turşularının və ya bizə lazım olan digər birləşmələrin yaradılmasında istifadə oluna bilər, ya da karbamid və digər vacib məhsullar şəklində bədəndən xaric edilə bilər - yağ turşusu, keton cisimlərinin və qlükoza prekursorları. Beləliklə, qidadan çox miqdarda zülal (xüsusilə natamam olanlar) qəbul edərkən, amin turşularının artıq miqdarı enerji birləşmələrinin - lipidlərin (yağların), qlikogenin sintezi üçün istifadə edilə bilər.

Bununla belə, pəhrizdə tam zülalın olmaması və ya olmaması dövrlərini hamarlaşdırmağa imkan verən bir mexanizm var. Bu ehtiyat qanda dolaşan xüsusi bir protein albuminin tədarüküdür. Qaraciyərdə qidadan alınan amin turşularından sintez olunur və sonradan qeyri-kafi və ya qeyri-kafi protein qidalanma dövrlərində istifadə edilə bilər. Ümumi böyüklərin qanında albumin 1 litr qan üçün 35-55 q təşkil edir. Tam ilə protein qidası onun orta sintez sürəti gündə təxminən 10 - 18 g təşkil edir.

Bu protein çox şey edir mühüm funksiyalar bədənimizdə olduğundan tamamilə istifadə edilə bilməz. Onun səviyyəsinin 1 litr qan üçün 30 q-dan aşağı düşməsi arzuolunmazdır və ödem və qanda lipid səviyyəsinin artması ilə müşayiət olunur. Albuminin yarı ömrünə qədər dövriyyə müddəti təxminən 17 gündür.

Buna əsaslanaraq, bir yeməkdə bütün vacib amin turşularının mövcudluğuna ciddi nəzarət etmək lazım deyil. Birləşdirmək kifayətdir müxtəlif məhsullar doldurmaq üçün gün ərzində tələb olunan xüsusiyyətlər onların hər biri. Üstəlik, həzm prosesi ani deyil, qida növündən asılı olaraq 7-8 saata qədər davam edə bilər. Beləliklə, qidalanma planı düzgün hesablama sisteminə əsaslanmalıdır gündəlik rasion hər bir insanın bütün fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq.

İnsan pəhrizində proteinin gündəlik dəyəri

Bir insanın gündəlik protein qəbulu bir çox amillərdən asılıdır. Böyümə və inkişaf dövründə, həmçinin hamiləlik və ya ana südü zamanı qadınlar üçün gündəlik məbləğ normal həyat tərzi keçirən orta insana nisbətən protein artırılmalıdır. Fiziki fəaliyyət zamanı insanın artan miqdarda protein və müvafiq olaraq amin turşuları tələb etdiyinə də inanılır. Baxmayaraq ki, ərzində fiziki işəzələlərdə zülal mübadiləsi həqiqətən də əhəmiyyətli dərəcədə aktivləşir, başa düşmək lazımdır ki, əzələlər zülalları enerji mənbəyi kimi “yandırmır”. Bunun üçün ilk növbədə karbohidratlardan istifadə edirlər.

Təhlükəsiz norma hər kiloqram çəki üçün ən azı 0,8 qram proteindir. Bu, ağır işlə məşğul olmayan orta yaşlı (18 yaşdan yuxarı) sağlam orta insan üçün nəzərdə tutulub. fiziki əmək. Eyni zamanda, istehlak edilən zülalların yarısı heyvan mənşəli zülallarla təmsil olunmalıdır. Beləliklə, çəkisi 70 kq olan bir insan gündə təxminən 60 qram protein istehlak etməlidir. Nəzərə alın ki haqqında danışırıq zülalın miqdarı haqqında, zülal ehtiva edən məhsul haqqında. Əsas qidalardakı protein miqdarı aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir.

Qidada protein məzmunu cədvəli.

komponentlərin tərkibi 100 q məhsula qramla və ümumi kalori miqdarı ilə göstərilir

Protein pəhrizləri

Protein pəhrizləri əsasən zülallardan ibarət qidaların uzun müddət istifadəsinə əsaslanan bəzi mütəxəssislər tərəfindən təklif edilən qidalanma sistemləridir. Tipik olaraq, bu cür pəhrizlər tez arıqlamaq üçün bir yol kimi təqdim olunur. Zülalın bədəndəki metabolik çevrilmələr zamanı 4 kkal ifraz etdiyinə inanılır. qram başına enerji. O da deyir ki, yağlar bədəndəki zülallardan yaranmır. Yuxarıdan oxuduğunuz kimi artıq miqdar amin turşuları yağ əmələ gətirə bilər.

Bəziləri yemək yeyərkən bunu birbaşa göstərir artan məbləğ Bədəndəki zülal əzələ kütləsini artırır və yağları yandırır. Bu bir aldanışdır! Belə pəhrizlər əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur və metabolik proseslərin daha da pozulması nəticəsində kilo itkisi baş verir. Əzələ kütləsi yemək masasında deyil, yalnız məşq yolu ilə qurula bilər.

Bədənimiz tam üçün nəzərdə tutulmuşdur qarışıq qidalanma. Ət və ət məhsullarının tərkibində orqanizmimiz üçün lazım olan vitaminlər, mikroelementlər və müəyyən edən digər maddələr yoxdur yüksək keyfiyyət həyat və onun müddəti. Bu qidalar qidalanma təmin etmir. normal mikroflora bağırsaqlar. Protein pəhrizində arıqlamaq () sağlamlığınızın pisləşməsinə aparan bir yoldur.

Hansı qidalarda protein var? faktiki sualəlavə funtlardan qurtularkən və əzələ kütləsi qazandıqda. Düzgün protein qidaları yemək rəqəminizə lazımi incəlik və atletik bədən formasını verməyə kömək edəcəkdir.

İnsan bədəni daim əzələ toxumasını bərpa etməlidir və daxili orqanlar, yaşı olan hüceyrələr yad mikroorqanizmlər tərəfindən zədələnmiş və ya güclü fiziki güc, zərbələr, yıxılmalar nəticəsində zədələnmiş və buna görə də dəyişdirilməlidir.

Bunda böyük rolu zülallar və onların tərkibində olan amin turşuları oynayır: sağlam dərini, dırnaqları və saçları dəstəkləyən mikroelement olan kollagenin sintezində iştirak edən sistin, sistein və metionin.

Zülallar da təsir edir hormonal fon, insulin səviyyəsini normallaşdırmaq və metabolik pozğunluqların qarşısını almaq, artıq çəki, diabet və erkən yaşlanma.

Qeyd! Zülal çox vaxt zülal ilə qarışdırılır, onları sinonim hesab edir; lakin əslində bu tamamilə doğru deyil: onun mənası zülalın özünə deyil, zülal növlərindən birinə aiddir.

Ümumiyyətlə, iki növ protein var: sadə və mürəkkəb. Kompleks zülallar aşağıdakıları formalaşdırın möhkəm strukturlar epitelial (xarici), sümük və birləşdirici toxumalar, onların sıxlığını, elastikliyini və aşağı zədələnməsini təmin etmək:

• kollagen– dərinin, sümüklərin, qığırdaqların, oynaqların zülalı (tərkibində onu olan qida məhsulları: hinduşka, mal əti, jelatin; qızılbalıq, xum qızılbalığı, çəhrayı qızılbalıq, balıq yağı, qızılbalıq; dəniz məhsulları: kələm və digər yosunlar);
• keratin– buynuzlu örtüyü təşkil edir – dırnaqları, saçları (yağsız əti turş meyvələrlə (məsələn, limon) birləşdirərək əmələ gəlir; süddə, balıqda olur);
• elastin– divarların elastikliyini təmin edir qan damarları, vətərlər (kollagendən fərqli olaraq, əsasən süddə və dəniz məhsulları, V bitki qidaları: qarabaşaq yarması, yulaf və darı sıyığı, ərik, yerkökü, balqabaq, avokado, kələm, dəniz iti, qarğıdalı, qarağat, qoz və badam, üzüm toxumu).

Sadə bitki mənşəli protein- qlüten. Buğda məhsulları onunla zəngindir, qlüten onların qlüteninin əsasını təşkil edir. Bu protein yalnız xarakterizə olunur müsbət təsir bədəndə, çox vaxt böyüklərdə və uşaqlarda allergiyanın səbəbi olur.

Hansı qidalarda protein var?

Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə, yüksək həzm faizi ilə zəngin olan bütün növ qidalardan zülal almaq lazımdır, yəni:

• ət: bütün pəhriz ətləri (90%), yumurta (97 - 100%);
• balıq (90%);
• süd məhsulları (95-100%);
• tərəvəz: paxlalılar və dənli bitkilər (70 - 80%).

Bilmək vacibdir! IN ayrı yeməklər Böyük miqdarda protein ehtiva edən məhsullar, çünki bir-birindən ayrı istehlak edilməlidir fərqli növlər zülallar həzm vəziləri tərəfindən müxtəlif fermentlərin eyni vaxtda istehsalını tələb edir.

Bütün zülallar eyni sürətlə həzm olunmur və bəziləri həzm sistemində qalaraq fermentasiya və həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Zülalın əsas mənbəyi kimi heyvan məhsulları

Dietoloqların apardığı araşdırmaların nəticələrinə görə, insana gündə 100-200 q ət, 100-400 q kəsmik və 2-3 yumurta yemək lazımdır. gündəlik norma dələ. Həmçinin, ÜST tövsiyələrinə görə, həftədə ən azı 200-300 q təzə hazırlanmış balıq yemək lazımdır - onda bədən sintez edə bilmədiyi amin turşularının çatışmazlığını hiss etməyəcək.

Hansı heyvan mənşəli məhsullarda protein var (100 q-da 15-30 q və ya daha çox protein):

• Soya əti (35 q).
• Sərt pendirlər (24-30 q).
• Tuna (20-25 q).
• Dovşan əti (21 q).
• Mal əti (20 q).
• Az yağlı kəsmik (15-18 q).

100 qrama 9-15 q protein:

• Yağlı kəsmik (14 q).
• Yumurta (12,7 q).

Həkimlərin tövsiyələri Nə etməli və qulaqlarda və başda səs-küyü necə müalicə etmək olar. Başdakı səs-küyün əsas səbəbləri.

Tərkibində protein olan qoz-fındıq və toxumlar

Fındıq və toxum kompleksi daxildir faydalı maddələr: kalium yodid, maqnezium, sink, mis, dəmir, kalium, əsas poli- və bir doymamış yağlar, eləcə də immunitet sistemini, maddələr mübadiləsini, yaxşı yaddaşı gücləndirmək və zehni qabiliyyətləri yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan omeqa yağları.

Maraqlı fakt! Meyvələrin xüsusiyyətləri qoz qədim assuriyalılar tərəfindən fərq edildi: fövqəladə inkişaf etməmələri üçün onları qullara yemək olaraq vermək qadağan edildi. zehni qabiliyyət.

Fındıq və toxumlar vegeterianların pəhrizində daha az dəyərli deyil, bəzi qoz-fındıq növlərində ətdən 2 dəfə çox protein var:

• pambıq toxumları - 34,5 q;
• kolza toxumu - 30,8 q;
• iri meyvəli balqabaq toxumu - 30 q;
• gavalı çuxurları - 28,5 q;
• qurudulmuş qarpız toxumları - 28,3 q;
• fıstıq - 26,3 q;
• xardal toxumu - 25,8;
• anakardiya - 25,7 q;
• ərik ləpəsi - 25 q;

• balqabaq toxumu - 24,5 q;
• qara qoz, qurudulmuş - 24 q;
• badam - 21 q;
• çətənə toxumu, günəbaxan - 20 q;
• kimyon toxumu - 17,8 q;
• fındıq - 16,1 q;
• qoz - 15,2 q;
• şam fıstığı - 11,6 q.

Zülalda yüksək olan dənli bitkilər və paxlalılar

Müxtəlif taxıl və paxlalılar kimi bitki qidaları ehtiva edir çoxlu sayda tərkibində protein. Bu məhsullar aşağıda müzakirə olunur:

• mung lobya - 23,5 q;
• qara lobya - 8,9 q;
• qırmızı lobya - 8,4 q.
• mərcimək - 7,8 q;
• ağ lobya - 7 q;
• lobya, noxud - 6 q.

Aparıcı dənli bitkilər bunlardır:

• yazılan - 14,7 q;
• qarabaşaq yarması - 12,6 q;
• yulaf ezmesi - 12,3 q;
• darı - 11,5 q;
• arpa - 10 q;
• çovdar taxılı - 9,9 q.

Hansı tərəvəzlərdə protein var?

Tərəvəz bitkiləri arasında çoxlu miqdarda protein ehtiva edənlər çoxdur. Tərəvəzlər arasında aşağıdakı liderləri ayırd etmək olar:

• sarımsaq - 6,5 q;
• Brüssel kələmi - 4,8 q;
• brokoli - 3 q;
• gül kələm - 2,5 q;
• kolrabi - 2,8 q;
• Qüds artishoku - 2,1 q;

• kartof, şirin kartof - 2 q;
• ağ kələm - 1,8 q;
• şalgam, zucchini, çuğundur, dulavratotu kökü - 1,5 q;
• soğan - 1,4 q;
• şirin bibər - 1,3 q.

Digər Proteinlə Zəngin Qidalar

Bir çox digər qidalar proteinlə zəngindir. Yaşıllar, qurudulmuş və təzə meyvələr, giləmeyvə haqqında unutmayın:

• quru ərik - 5,2 q;
• qıjı - 4,6 q;
• cəfəri - 3,7 q;
• reyhan - 3,2 q;
• əncir - 3,1 q;
• ispanaq - 2,9 q;
• şüyüd, xurma - 2,5 q;
• banan - 1,5 q;
• kahı yarpaqları - 1,2 q;
• qara qarağat, kivi - 1 q.

Qaçırmayın faydalı məsləhətlər həkimlər: Dodaqların künclərindəki tıxacları necə tez müalicə etmək olar. Effektiv yollar və vasitələr.

Ən yüksək protein tərkibli 10 qida

İdmançılar və arıqlamaq üçün protein pəhrizində olanlar üçün hansı qidaların tərkibində olduğunu bilmək həmişə vacibdir tələb olunan məbləğ gündəlik pəhriz üçün sözügedən maddənin. Aşağıda ən yaxşı liderlərin siyahısı olan bir cədvəl var.

Bilmək vacibdir! Həddindən artıq zülal böyrək xəstəliklərinə, qaraciyər xəstəliklərinə, oynaq ağrılarına, mədə-bağırsaq xəstəliklərinə, məsələn, mədə-bağırsaq traktının pozulmasına, qəbizliyə, orqanizm tərəfindən sorulmayan qalıq zülalların bağırsaqlarda fermentasiya nəticəsində mikrofloranın pozulmasına səbəb ola bilər.

Zülal çatışmazlığı əzələ atrofiyasına, dərinin vaxtından əvvəl qocalmasına, döküntülərə, şişməyə, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalmasına, osteoxondroza, raxit və distrofiyaya səbəb ola bilər.

Zülal - faydalı element Bədən üçün bu komponentin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün onunla zəngin qidaları istehlak etmək lazımdır. Bununla birlikdə, yalnız protein məhsulları ilə məşğul olmamalısınız, çünki onların artıqlığı səbəb olur mənfi nəticələr bədən üçün.

Hansı qidaların zülal ehtiva etdiyi barədə maraqlı və faydalı videoya baxın:

Zülalla zəngin TOP 5 qidanı diqqətinizə çatdırırıq:

Proteindir tikinti materialı bədənimizin bütün hüceyrələri üçün, buna görə də pəhrizinizi optimallaşdırmaq son dərəcə vacibdir ki, kifayət qədər protein ehtiva etsin. Protein məhsulları yüksək bioloji dəyərə malikdir və maddələr mübadiləsini də stimullaşdırır. Yalnız kifayət qədər miqdarda protein bədənə daxil olduqda, əzələləriniz yaxşı vəziyyətdə olacaq, hər şey metabolik proseslər içinə sızmağa başlayacaq normal rejim və saçlarınız parlaq və gözəl olacaq. Qidalardakı protein məzmunu cədvəli pəhrizinizi hesablamağa kömək edəcək. Onun köməyi ilə siz asanlıqla günü ümumiləşdirə və menyunuzun nə qədər optimal olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.

Kim çox protein yeməlidir?

Belə bir fikir var ki, zülal yalnız idman zalında gün keçirən idmançılar, ağır atletlər üçün vacibdir. Əslində bu doğru deyil. Yeni doğulmuş uşaq, məktəbli və ya təqaüdçü, evdar qadın və əl işi ilə məşğul olan inşaatçı - hamımıza lazımdır kifayət qədər miqdar dələ. Əgər onun çatışmazlığı varsa, bədən öz əzələ kütləsini xərcləməlidir. Təəccüblü görünə bilər, amma arıqlamağa çalışanlar üçün də pəhrizdəki miqdarı artırmaq, müvafiq olaraq yağ və karbohidratların qəbulunu azaltmaq lazımdır. Qidalardakı protein məzmunu cədvəli seçiminizi idarə etməyə kömək edəcək.

Bədənimiz üçün protein

Bu gün sağlam qidalanma haqqında o qədər çox məlumat var ki, hər kəs artıq başa düşür ki, qida həm həyat, həm enerji mənbəyi, həm də səbəb ola bilər. ciddi xəstəliklər. Buna görə də hər bir insanın vəzifəsi düzgün qidalanmağı öyrənməkdir, əksinə deyil, yemək üçün yaşamaqdır. Maddələr mübadiləsiniz çox narahat deyilsə, bu, adətən intuitivdir, bədən özü müəyyən maddələr üçün lazım olan siqnalları verir. Və biz bu siqnalları pendir və ya ət, qoz-fındıq və kəsmik yemək istəyi kimi başa düşürük. Bədəninizin siqnallarını başa düşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qidalardakı protein məzmunu cədvəli sizin üçün çox faydalı olacaq.

Niyə yağları və karbohidratları nəzərə almadan zülallara diqqət yetiririk? Bütün qidalar bədənimiz üçün vacibdir, ona görə də qidalanmanızı yalnız bir şeyə əsaslandırmamalısınız. Ancaq bizim üçün ən vacib şey zülallardır və ilk növbədə onların funksiyası qidalanma deyil, tikintidir, bədənimizin bütün toxumaları onlardan ibarətdir. Lakin onlar da karbohidratlar və yağlar kimi enerji mənbəyinə çevrilərək oksidləşə bilirlər. Ancaq çox vacib olan, onların parçalanmasının məhsulları yığılmır, ancaq bədəndən xaric edilməlidir.

Protein qəbulu standartları

Ümumilikdə zülalın tərkibində 22 amin turşusu var və onlardan səkkizi vacibdir. Bədənin hər gün və hər saat saxlamaq üçün ehtiyac duyduğu bu elementlərdir yaxşı vəziyyətdə bütün toxumalar və orqanlar. Yuxarıda göstərilənlərdən artıq aydın olur ki, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq, zülal əsasən hüceyrələrin və toxumaların qurulması və bərpası üçün lazımdır. Eyni zamanda, onun istehlak normalarını yalnız çox təqribən müəyyən etmək mümkündür, çünki nəzərə almaq lazımdır. fərdi xüsusiyyətlər. Eyni zamanda, biz yaxşı başa düşürük ki, məhsullarda zülal tərkibi cədvəli yalnız bir tərəfi əks etdirir, çünki onların tərkibində zülaldan başqa digər qida maddələri də var. Mütəxəssislər bildirirlər ki, ümumi enerji balansında zülallar 15-18% və ya 105-125 qram, yağlar 32%, karbohidratlar isə ən azı 50% olmalıdır.

Xüsusilə çəkisini izləyənlər üçün çox vacibdir ki, zülalın parçalanması, nəticədə bədənin aldığından daha çox enerji tələb edir. Buna görə pəhriz zamanı daha təmiz protein mənbələri istehlak etmək tövsiyə olunur: toyuq döşü. Ancaq bütöv süd və ya kəsmik, çox miqdarda protein olmasına baxmayaraq, belə bir effekt verməyəcək, çünki onların tərkibində çoxlu yağ var.

Tam Protein Mənbələri

Artıq dediyimiz kimi, zülallar amin turşularından ibarətdir. Bunlar təkcə qida maddələri deyil, həm də əsl tikinti materiallarıdır. Öz növbəsində, bu amin turşularının bəziləri vacibdir. Pəhrizin bədəni bütün amin turşuları ilə təmin etməsi çox vacibdir. Məhsullardakı protein tərkibi (cədvəl rəqəmləri kifayət qədər tam əks etdirir, biz onları yenidən yazmayacağıq) eyni deyil, lakin onları qruplara bölsək, aşağıdakıları əldə edirik. Protein mənbələri ilk növbədə təmin etdikləri vacib amin turşularının sayına görə bölünür.

İndi tam protein mənbələrindən danışırıq. Bədəni bütün amin turşuları ilə təmin edirlər. Bəzən onların yüksək keyfiyyətli zülalların mənbəyi kimi istinad edildiyini eşidə bilərsiniz. Bu qrupa ət, quş əti, balıq, süd, pendir və yumurta kimi heyvan məhsulları daxildir. Məhsulların protein tərkibini bilmək bizim üçün çox vacibdir. Cədvəl bizə hərtərəfli məlumat verəcəkdir.

Yüksək Keyfiyyətli Protein Mənbələri

Bu qrupa bir az daha ətraflı baxmaq istərdim, çünki bunlar hər gün süfrənizdə olması lazım olan ən vacib məhsullardır. Aşağıda qida məhsullarının zülal tərkibini təqdim edirik. Diaqram çap oluna və hər zaman əlinizdə olması üçün soyuducuya yerləşdirilə bilər. Beləliklə, rekordçu və standart keyfiyyətli məhsul balans, dəyər və udma dərəcəsi baxımından qidalanma - yumurta ağı, onun qida dəyəri 100% qiymətləndirilir. Qeyd etmək lazımdır ki, sarısı da yaxşıdır, lakin çox yağ ehtiva edir. Yumurta ağından daha çox qida dəyəri olan məhsul axtarırsınızsa, vaxtınızı boşa keçirirsiniz. Yeganə seçim protein kokteylidir.

Yumurtaların ardınca tuna balığı gəlir toyuq döşü. Tərkibini müqayisə etmək, onların protein tərkibində yalnız bir qədər aşağı olduğunu göstərəcək, yəni qiymətli qida məhsullarıdır. Süd məhsullarının ən yaxşı seçimi hansıdır? yağsız pendir və kefir. Bütün süd məhsullarında həddindən artıq yağ rəqəminizə mənfi təsir göstərə bilər. Aşağıda digər məhsullara baxa bilərsiniz artan məzmun dələ. Cədvəl böyük kömək olacaq.

Natamam protein mənbələri

Bunlar faydalı və qiymətli məhsullar qidalanma, lakin onlar var aşağı məzmun və ya bir və ya bir neçə əsas amin turşusu ümumiyyətlə yoxdur. Yəni, onlar əsas qida kimi deyil, əlavə olaraq uyğundur yüksək proteinli qidalar və ya garnitür əladır. Məsələn, düyü praktiki olaraq bəzi amin turşularını ehtiva etmir, lakin quru lobyada kifayət qədər miqdarda olur. Yəni birlikdə normal qidalanma təmin edə bilirlər. Pəhrizinizin balansını izləmək, yəni qidalardakı zülalların, yağların və karbohidratların tərkibini tənzimləmək çox vacibdir. Cədvəl tərtib etməyə imkan verəcəkdir balanslaşdırılmış pəhriz, bu da bədəninizin sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq deməkdir.

Digər Proteinlə Zəngin Qidalar

Artıq dedik ki, toyuq göğsü qiymətli zülal mənbəyidir, ancaq yalnız toyuq ətinə getməyin. Həqiqətən, quş əti bədəni ümumi proteinin təxminən 20% -ni təmin edir, lakin mal əti ondan aşağı deyil. Ən yaxşısı qaynadılmış halda istehlak edilir. Əla seçim Yan yemək kimi düyü ilə dovşan əti olacaq. Bu seçimdə məhsullarda zülalların və karbohidratların tərkibi optimaldır. Cədvəl özünüz üçün digər faydalı birləşmələri tapmağa kömək edəcəkdir.

Tərəvəz və meyvələr

Belə görünür ki, onların tərkibində hansı zülal var? Belə çıxır ki, bunlar bədənimiz üçün çox vacib olan qiymətli mənbələrdir. Təzə meyvələr gündəlik menyuya daxil edilməlidir. Bunlar alma və armud, manqo və kivi, ananas və portağal, həmçinin albalı və ərikdir. Tərəvəzlər də diqqətdən kənarda qalmır. Məsələn, Brüssel kələmi zülalla çox zəngindir, buna görə də sağlamlığınıza və sağlamlığınıza son dərəcə faydalı təsir göstərəcək. görünüş. Bu məhsulların kalorisi demək olar ki, sıfırdır, yəni onları nə qədər çox yesəniz, bir o qədər incə və sağlam olarsınız.

Taxıl və taxıl bitkiləri

Bunlar gözəl və çox sağlam qidalar yüksək protein. Cədvəl sizə onlar haqqında daha ətraflı məlumat verəcək, lakin indi sizə deyək ki, bütün taxıllar bədən tərəfindən çox yaxşı mənimsənilir və əla həzmə kömək edir. Məsələn, adi mərciməkdə 18% protein və yalnız 1% yağ var. Və qarabaşaq yarması və darının dəyəri nədir? Bu, zülalın, eyni zamanda vitaminlərin, mikroelementlərin və lifin əsl anbarıdır.

Gördüyünüz kimi, pəhrizinizi protein mənbələri ilə doldurmaq heç də çətin deyil, sadəcə bir az səy tələb edir. Əlavə olaraq demək istərdim ki, pəhrizinizi bir və ya bir neçə protein məhsulu ilə məhdudlaşdırmamalısınız. Onların hər biri özünəməxsus şəkildə vacibdir, yəni gün ərzində onları birləşdirmək ən yaxşısıdır.