Rasvojen rooli ravitsemuksessa. Rasvojen merkitys ravinnossa

Ruoan mukana tuleva proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoinen suhde on takuu asianmukainen ravitsemus ja terveen kauniin vartalon muodostuminen.

Ehkä rasvat aiheuttavat Suuri määrä kysymyksiä. Monille heidän nimensä liittyy johonkin epäterveelliseen. Kaikki eivät kuitenkaan ole haitallisia, ja lisäksi ilman tietyntyyppisiä rasvoja aktiivinen urheilullinen elämäntapa johtaa kehon ehtymiseen. Asenne heihin on useimmiten kielteinen, mutta kuinka järkevästi rasvoja voidaan pitää haitallisina keholle ja sen toiminnalle?

Mitä ovat rasvat ja niiden lajikkeet - haitallisia ja terveellisiä

Rasvat ovat luonnollisia monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä. Kemiallisesti nämä ovat kolmiarvoisen alkoholin glyserolin estereitä ja karboksyylihapot. Näkökulmasta tavalliset ihmiset rasvat ovat monimutkaisia kemialliset aineet suurella molekyylillä, joka jakautuessaan vapautuu suuri määrä energiaa. Kuitenkin, jotta rasvat voivat vapauttaa tehokkaasti energiaa, kehon on oltava kyllästetty paitsi niillä, myös hiilihydraatilla ja hapella.

Nykyään on hyväksytty seuraava luonnollisten rasvojen luokitus:

• Tyydyttynyt tai eläin. Nämä ovat niin sanottuja haitallisia rasvoja, joiden ylimäärä johtaa erilaisiin komplikaatioihin sydämessä, verisuonissa ja maksassa.
• Tyydyttymättömiä tai kasvirasvoja kutsutaan triviaalisti "terveellisiksi" rasvoiksi. Ne puolestaan ​​​​jaetaan mono- ja monityydyttymättömiin. Kertatyydyttymättömillä rasvoilla on pieni molekyyli, joten ne hajoavat helpommin ainesosiinsa - vedeksi ja hiilidioksidi samalla kun se tarjoaa lähes kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja. Monityydyttymättömät rasvat hajoavat hieman vaikeammin, mutta ne ovat käytännössä ainoa välttämättömien happojen lähde elimistössä. Lisäksi ne kestävät lämpökäsittelyä.

Rasvojen arvo keholle

Rasvojen hyödylliset toiminnot kehossa ovat seuraavat:

• Kun rasva hajoaa, vapautuu suuri määrä energiaa.
• Osallistu epiteelisolujen elintärkeään toimintaan.
• Are rakennusmateriaali ihmisen aivosoluille.
• Jotkut vitamiinit, jotka joutuvat ihmiskehoon, eivät imeydy ilman rasvaa.
• Ne ovat välttämättömien happojen lähde.

Aikuisten rasvan saanti

Aikuisen keskimääräinen rasvan saanti on laskettu suhteesta 1 g rasvaa 1 painokiloa kohden, eli niiden likimääräinen kulutus vuorokaudessa on miehillä 80–100 g, naisilla 50–60 g. Vähintään 80 % tästä määrästä tulee olla kasvirasvoja. Lisäksi tyydyttymättömien monoyhdisteiden tulisi muodostaa yli puolet terveiden rasvojen päivittäisestä kokonaissaannista.

Rasvan saanti urheilun aikana ja epäterveelliset luonnottomat rasvat

Urheilun harrastajien tulisi lisätä kasvirasvojen pitoisuus ruokavaliossa 90 prosenttiin päivittäisestä rasvan saannista. Loput 10 % tulee olla eläinrasvoja.

Edellä kuvatun luonnollisten rasvojen luokituksen lisäksi on olemassa kaksi muutakin epäterveellistä rasvatyyppiä, joiden esiintyminen johtuu yhteiskunnan kehityksestä. Puhumme hapettuneista (siirtogeenisistä) rasvoista ja transrasvahapoista. Tämä on olennainen osa pikaruokaa ja korkeakalorisia makeisia:

• friteerattuja ruokia;
• murokeksit, keksit, voiteet;
• kastikkeet, mukaan lukien ketsuppi ja majoneesi.

Jokaisen tulisi rajoittaa näiden "herkkujen" käyttöä, koska niiden rakastamisen hinta on liian korkea: sydänsairaudet, liikalihavuus, diabetes, onkologia. Näiden tuotteiden urheilijat tulisi hylätä kokonaan ja harjoitella, ne kantavat tarpeettoman taakan keholle.

Rasvat elintarvikkeissa

Kasvisrasvat:

• Monotyydyttymättömät rasvat (omega-9) vähentävät yleinen taso"huono" kolesteroli. Ne sisältävät oliivi-, maapähkinä-, hasselpähkinä-, seesamiöljyjä, avokadoja, pistaasipähkinöitä, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä, seesamia, oliiveja.
• Monityydyttymättömät rasvat. Sydän- ja verisuonijärjestelmälle hyödyllinen omega-3-lähde on rasvainen merikala, katkarapu, osteri, järvitaimen, pellavansiemen ja öljyä, hampunsiemeniä ja öljyä, pinjansiemeniä ja saksanpähkinöitä. Omega-6-rasvahappoja löytyy maissista, auringonkukasta, soijapavuista, öljyistä ja siemenistä.

Eläinrasvojen lähteet:

• Voi ja maitorasvat.
• Eläinrasvat, esim. naudan tali, laardi.
• Palmuöljy.

Eläinrasvat sisältävät "pahaa" kolesterolia, joiden liiallisesta kulutuksesta kärsii maksa. Tällaisia ​​rasvoja on vaikea sulattaa, mikä muodostaa suuren taakan keholle. Maitorasvat kuormittavat elimistöä vähemmän, jos vain kasvirasvoilla on vaikea tulla toimeen, voit kuluttaa pienen määrän voita. Muista vain, että sitä ei voi säilyttää ja lämmittää pitkään! Kaikki eläinrasvat eivät sovellu ruoanlaittoon!

Rasvat ja laihtuminen

Rasvat ovat runsaasti kaloreita, mutta et voi kokonaan kieltäytyä niiden käytöstä. Rasvojen puutteessa ensinnäkin aivosolut alkavat kärsiä ja huonontua. ulkomuoto ihon peitteet.

Pitäisi valita oikea strategia rasvan kulutus:

• Vähennä niiden kulutus fysiologiseen minimiin.
• Kun suunnittelet aterioita, muista, että rasvat ovat olennainen osa monia muita ruokia.
• Syö vain kasvirasvoja.
• Osta öljyt vain ensipuristamalla.

Terveellinen ruokavalio on ensimmäinen askel rakentamiseen terveellinen keho ja kaunis figuuri. Muista, että ihmiskeho on monimutkainen mekanismi jossa kaikki on yhteydessä toisiinsa. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti ruoan kanssa on välttämätöntä, jotta ne voivat suorittaa hyödyllisiä tehtäviä keholle. Jokaisen elementin liika tai puute voi kuitenkin johtaa vakavien komplikaatioiden kehittymiseen, erityisesti ihmisille, joilla on säännöllisesti fyysinen harjoitus. Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sinulle!

Terveellinen syöminen ja vartalosi tarkkailu ovat viime vuosikymmenien fetissejä. Ihmiset, jotka haluavat olla terveitä ja kauniita, viettävät tuntikausia kuntosalit ja laskevat huolellisesti ruokansa kaloripitoisuuden, toisinaan nopean tulosten saavuttamiseksi kiirehtien äärimmäisyyksiin.

Emme puhu nyt kyseenalaisista jäykistä ruokavalioista, joissa tietyt aineet jätetään kokonaan pois ruokavaliosta (esimerkiksi ruokavalio ilman rasvaa tai ruokavalio, jossa on alhainen sisältö rasvat), joihin järkevä ihminen ei todennäköisesti suostu. Puhutaanpa täysravitsemuksesta, oikeasta ravinnosta, mukaan lukien rasvat-proteiinit-hiilihydraatit, ja järkevässä suhteessa. Ja aloitetaan ehkä rasvoista, jotka usein pelkäävät kauheasti kaikkia, jotka taistelevat hoikan vartalon puolesta.

Sinun ei tarvitse pelätä, sinun on tiedettävä tiedot! Jos edelleen vilpittömästi uskot, että voi on pahaa, kasviöljyt sinun tarvitsee vain käyttää kallista oliiviöljyä, ja rasvaton ruokavalio on suora tie terveelliseen painonpudotukseen, artikkelisarjamme on juuri sinua varten. Joten tutustu - rasvat ja öljyt

Tärkein asia, joka sinun on opittava, on, että ruokavaliossa olevat rasvat ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Niiden kanssa ongelmia syntyy niille, jotka käyttävät joko vääriä rasvoja tai vääriä määriä tai (kuten suosittu vitsi) eivät osaa valmistaa niitä.

Kyllä, kaloreita mitattuna rasvat ovat yli kaksi kertaa niin korkeat kuin hiilihydraatit, mutta tämä ei tarkoita, että laihdutuksen pitäisi luopua niistä kokonaan!

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa? Niiden päätehtävät ovat energia ja rakenteellinen. Yksinkertaisesti sanottuna, rasvat ovat välttämättömiä solukalvot ja ne ovat tärkein energianlähde(jos yksi gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kcal, niin yksi gramma rasvaa on jo 9 kcal). Lisäksi ne sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K), edistävät monien aineiden parempaa imeytymistä ja ovat suoraan mukana monissa kehomme prosesseissa. Oikein valitut öljyt voivat suorittaa jopa parantavia toimintoja! Ja emme vielä harkitse rasvojen "sivuominaisuuksia", kuten kehon lämmöneristystä, veden "varastointia", ruoan maun parantamista ja niin edelleen.

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa ulkopuolelta? Koska elimistö ei itse pysty täyttämään itseään niillä, vaan sen on yksinkertaisesti saatava ne ruoalla. On jopa hyvin puhuva tieteellinen termi - "välttämättömät rasvahapot", eli niitä ei ole millään korvaavalla ravinnolla, piste.

Rasvahapot ja niiden ominaisuudet

Mitä rasvat ovat ja ovatko ne kaikki yhtä tärkeitä ja hyödyllisiä keholle? Kuten tiedät, ravintorasvat voivat olla kasvis(auringonkukka, oliivi, pellavansiemenöljy jne.) ja eläin(ihra, voi, kalaöljy jne.) alkuperää. Puhumme niistä jokaisesta yksityiskohtaisemmin erillisissä artikkeleissa, mutta nyt meidän on tärkeää oppia yleiset perustiedot.

Suuri merkitys on kulutettujen rasvojen laadullisella koostumuksella. Kaikki rasvat koostuvat erityisistä orgaanisista "tiileistä" - rasvahapot. Ne omalla tavallaan kemiallinen rakenne jaetaan tyydyttyneisiin (hiiliatomien väliset sidokset niissä ovat erittäin tyydyttyneitä, joten ne eivät ole kovin aktiivisia biologisessa mielessä) ja tyydyttymättömiin (ne sisältävät molekyylissä yhden tai useamman tyydyttymättömän (kaksois)sidoksen, joiden tilalle vety voi lisätään - ne reagoivat helpommin muiden kehon aineiden kanssa herkän kaksoissidoksensa kohdassa). Jälkimmäiset puolestaan ​​​​jaetaan kaksoissidosten lukumäärän mukaan mono- ja monityydyttymättömiin.

Tyydyttyneet hapot(esimerkiksi steariini ja palmitiini) syntetisoituvat suurimmaksi osaksi ihmiskehossa ja ovat vaikeasti sulavia, joten niiden liiallinen saanti ulkopuolelta ei ole toivottavaa ja johtaa kalorien kertymiseen. Tyydyttymättömät hapot sulavat paljon helpommin ja suorittavat tärkeämpiä tehtäviä. Täydellistä olemassaoloa varten keho tarvitsee molempia.

Useat tyydyttymättömän ryhmän hapot ovat tärkeimpiä välttämättömiä (omega-rasvahappoja), joita elimistö ei voi syntetisoida itse, mutta tarvitsee niitä. Nämä ovat monityydyttymättömiä Omega 3(linoleenihappo) ja omega 6(linolihappo). Omega-3:n arvoa on vaikea liioitella - siitä riippuvat suoraan sydän- ja verisuoni- ja hermoston terveys, aivojen toiminta ja kunto. henkinen alue, normaalia kehitystä sikiö raskaana olevilla naisilla. Suurin osa tapauksista valitettavasti nykyään "länsimaisen ihmisen" keskimääräisestä ruokavaliosta puuttuu epätoivoisesti juuri omega-3. Omega-6 on myös erittäin tärkeä, epäsuorasti vahvistava immuunijärjestelmä, osallistuu prostaglandiinien muodostukseen, säätelee maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, allergisia reaktioita.

Mielenkiintoista on, että näiden kahden hapon johdannaisilla on päinvastainen vaikutussuunta: jotkut kaventavat luumenia verisuonet ja keuhkoputket, lisäävät tulehdusta ja tromboosia, kun taas toiset laajentavat keuhkoputkia ja verisuonia, tukahduttavat tulehdusta ja vähentävät tromboosia.

(On oletettu, että monityydyttymättömien rasvahappojen suhteessa omega-6-rasvahappoihin on jyrkkä muutos viime vuosikymmeninä johti esiintymisriskin kasvuun ja laajalle levinneeseen tulehdukselliset sairaudet ja allergiat.)

Joten eläinrasvat (liha ja laardi, kala, siipikarja, maitotuotteet) koostumuksessaan ovat pääasiassa tyydyttyneitä happoja, ja kasvisrasvat (öljyt, pähkinät, viljat) ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä. Mutta älä usko, että tästä seuraa, että terveyttä tavoittelemalla tulisi kuluttaa vain kasvirasvoja! Optimaalisena voidaan pitää vain tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki tärkeimmät rasvahappotyypit, ilman "harjoituksia" suuntaan tai toiseen.

Kyllä, melkein kaikki eläinrasvat sisältävät tärkeimpiä fosfatideja ja steroleja, jotka ovat aktiivisesti mukana erilaisia ​​prosesseja elintärkeää toimintaa (puhumme niiden merkityksestä keholle hieman myöhemmin erillisessä artikkelissa), jotkut ovat erittäin merkittäviä tyydyttymättömiä arakidoni- ja öljyhappoja (omega-9). Eläinrasvat ovat myös välttämättömiä lähteitä rasvaliukoisia vitamiineja A ja D.

Tyydyttymätön linoleenihappo sisältää runsaasti merikaloja ja -eläimiä (etenkin pohjoisilta leveysasteilta), kalaöljyä. Sianliha ja voi ovat tyydyttyneiden rasvahappojen mestareita eläinrasvoista, hieman vähemmän sianlihassa, rasvamakkaroissa ja juustoissa. Siipikarjassa ja kalassa, juustossa ja munissa on monia fosfolipidejä. Arakidonihappoa löytyy munista ja muista eläimenosista, öljyhappoa sian- ja naudanlihasta. Munat, juustot ja voi ovat runsaasti kolesterolia.

Kasvisrasvat ne puolestaan ​​ovat tärkeimpiä välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, ne sisältävät runsaasti fosfatideja, eli ne myös toimittavat keholle arvokkaita aineita, jotka osallistuvat useisiin merkittäviin prosesseihin. Jotkut kasviöljyt sisältävät myös tyydyttyneitä rasvahappoja (esim. palmu- ja kookospähkinä).

Johtavat hyvin imeytyvän E-vitamiinin pitoisuudet ovat pähkinänsiemenöljy ja vehnänalkioöljy. Omega-3-hapossa on runsaasti pellavansiemeniä ja niistä saatavaa öljyä sekä camelinaöljyä, kun taas omega-6:n päälähde tavallisessa ruokavaliossa on auringonkukkaöljy. Se ei ole välttämätön, mutta tyydyttymätön omega-9-rasvahappo, jota on runsaasti oliiviöljyssä, on myös erittäin tärkeä.

Eläin- ja kasvirasvojen välissä on margariini, joka sisältää kasvi- ja eläinrasvoja, maitoa, suolaa ja keltuainen, sekä kaikenlaisia ​​lisäaineita valmistajan "maun mukaan" - väriaineita, säilöntäaineita, aromeja. Margariinit ovat tuotantotekniikaltaan ja koostumukseltaan hyvin erilaisia, joten yleisesti ottaen on mahdotonta puhua yksiselitteisesti niiden ravintoarvosta ja hyötyy periaatteessa.

(Nyt voit arvioida itse esimerkiksi terveellisen Välimeren ruokavalion, josta kaikki kuulevat, runsaalla kalalla ja oliiviöljy ja keskimääräisen valkovenäläisen ruokavalio, jossa on selkeästi lihaa ja auringonkukkaöljyä suosiva ruokavalio, toisin sanoen selkeä ylimäärä omega-6-rasvahappoja omega-3:een verrattuna.)

Osa 2. Rasvat: liian vähän vai liikaa? Kuinka käyttää rasvoja?

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liian vähän rasvaa? Ei, ei nopea vaalittu laihtuminen, vaan paljon ongelmia kehossa. Esimerkiksi letargia ja apatia, tiettyjen aineiden aineenvaihduntahäiriöt, vieroitusprosessien hidastuminen, tiettyjen entsyymien ja hormonien määrän jyrkkä lasku, ihon ja hiusten heikkeneminen, kaikenlaisten tulehdusten lisääntyminen Rasvan puutteen vuoksi , elimistö rakentaa työnsä uudelleen ja yrittää kompensoida puutetta omalla synteesillä kuluttaen lisää voimaa ja energiaa, sen lisäksi, että saa tuloksen, joka ei ole aivan "sitä laatua". Hyvin pitkälle edenneissä tapauksissa voidaan jo puhua ateroskleroosin kehittymisestä, tuki- ja liikuntaelinten sairauksista ja hermosto verenkiertohäiriöistä.

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liikaa rasvaa? Ensinnäkin rikkomus ruoansulatusprosessit(sappi ei ehdi emulgoimaan kaikkea saapuvaa rasvaa). Myös proteiinien ja joidenkin makroravinteiden imeytymisen heikkeneminen, vitamiinien tarpeen lisääntyminen, häiriöt rasva-aineenvaihduntaa. Tästä seuraa - kehon painon nousu kaikkine seurauksineen, jyrkkä nousu riski sairastua ateroskleroosiin, diabetes, sappikivitauti

Eli mitään äärimmäistä ei voida hyväksyä. Edellä olevasta käy selväksi, että elimistö tarvitsee rasvoja, mutta rasvojen tulee olla korkealaatuisia ja niitä tulee kuluttaa kohtuudella.

Kuinka paljon rasvaa kuluttaa? Mutta tässä ei ole yleistä vastausta, koska ruoasta saatavan rasvan määrä riippuu monista tekijöistä: iästäsi, terveydentilastasi, fyysisen ja henkistä toimintaa jopa ympärillä olevat ilmasto-olosuhteet! Mitä enemmän elimistö käyttää energiaa, sitä enemmän rasvaa tarvitaan sen täydentämiseen. Erittäin keskimääräinen päivähinta terveen aikuisen rasvankulutus vaihtelee välillä 1-1,5 g painokiloa kohden (noin 30 % ihmisen päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta) - ja ottaen huomioon kehon rasvahappojen tarve, näistä noin seitsemänkymmentä. sadan gramman tulisi olla kasviöljyjä ja kaksi kolmasosaa eläinrasvoja. Iän myötä kulutetun rasvan kokonaismäärää kannattaa vähentää sekä muuttaa kasvi- ja eläinrasvojen suhde ruokavaliossa noin 50/50.

Kuinka paljon rasvaa keho tarvitsee? Tämän määrän määrittämiseen on useita menetelmiä, mutta yhtäkään niistä ei voida pitää ihanteellisena oikeana. Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että rasvan määrän naisen kehossa tulisi olla 18-25%.

Yksinkertaisin, vaikkakin likimääräinen tulos on kehon tilavuuksien mittaus: vyötärö tulisi jakaa rinnan tilavuudella ja erikseen lantion tilavuudella. Jos molemmat saadut luvut ylittävät 0,8, rasvan määrä kehossa on liian suuri.

Kuinka syödä rasvaa oikein? Eri rasvojen ravintoarvo on erilainen ja riippuu suurelta osin rasvan sulavuudesta kehossa. Se puolestaan ​​riippuu tietyn rasvan sulamislämpötilasta - mitä korkeampi tämä lämpötila, sitä huonommin rasva sulaa ja imeytyy. rasvojen kanssa korkea lämpötila sulatus sisältää esimerkiksi lampaan- ja naudanlihan rasvan, vähän - paljon kasvisrasvaa nestemäisiä rasvoja, voita, laardi, margariinit.

Väärä varastointi, korkeassa lämpötilassa kypsennys sekä syvä tekninen käsittely voivat "pilata" arvokkaimmatkin rasvat. Valossa tai liian pitkään säilytettynä rasvat eltaantuvat ja hapettuvat, tällaisen tuotteen käytöllä on haitallisia vaikutuksia kehoon. intensiivinen lämpökäsittely johtaa rasvojen ja niiden hyödyllisten komponenttien tuhoutumiseen ja hapettumiseen(paistinpannussa oleva rasva "savui" - eli se on jo romahtamassa) epäterveellisten aineiden, kuten karsinogeenien, rinnakkaisen muodostumisen ja vapautumisen myötä, joiden neutralointi vie valtavan määrän kehon voimaa ja resursseja. Voimakas teknologinen käsittely, jonka tavoitteena on pidentää öljyn säilyvyyttä, tasoittaa väriä tai voimakasta luonnollista hajua, muuttaa usein tuotteen rakennetta niin paljon, että sen eduista ei enää tarvitse puhua ollenkaan.

Esimerkiksi puhdistamaton kasviöljy ja voi ovat prosessoimattomia rasvoja ja paljon hyödyllisempiä kuin esimerkiksi margariini, joka saadaan hydrauksella, jolloin muodostuu haitallisimpia transrasvahappoisomeerejä, tai puhdistettu kasviöljy (puhumme tästä myös lisää yksityiskohtaiset tiedot asiaan liittyvistä artikkeleista).

Eläinrasvojen kaloripitoisuus ja kasviperäinen suunnilleen sama. Älä myöskään unohda, että kun mainitaan päiväraha, emme puhu rasvasta puhdas muoto- ruokalusikallista kasviksia tai voita. Niin sanottuja "piilotettuja" rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti makeis- ja pikaruokaluokista, ja ne voivat häiritä suuresti kaloritasapainoa, jos niitä ei huomioida. Lisäksi ei pidä unohtaa, että tekijät, kuten liikakäyttö alkoholi ja "paljon jalostetut" rasvat voivat heikentää rasva-aineenvaihdunnasta vastaavien entsyymien toimintaa.

Joten toivomme, että syklin ensimmäisestä artikkelista lähtien olet ymmärtänyt, että rasvat ovat täysipainoisia terveellinen dieetti ovat erittäin tarpeellisia. Sinun tarvitsee vain oppia valitsemaan ja käyttämään niitä oikein.

Arvioi tämä artikkeli valitsemalla haluamasi määrä tähtiä

Sivuston lukijoiden arvio: 4,7/5(26 arviota)

Huomasitko virheen? Valitse virheen sisältävä teksti ja paina Ctrl+Enter. Kiitos avustasi!

Osion artikkelit

14. tammikuuta 2018 Nyt maailmassa vallitsee "superruokien" buumi - hyperterveellistä ruokaa, jota ripaus voi peittää melkein päiväraha keholle välttämätön ravinteita. Portaalisivuston toimittajat päättivät tehdä oman tutkimuksensa chian suosiosta ja hyödyllisyydestä, mukaan lukien todellinen kokemus portaalin lukijat ja Facebook-ystävät, mukaan lukien Maria Sanfirova, tämän katsauksen kirjoittaja ja osa-aikainen kasvissyöjä, jolla on kunnollinen kokemus...

9. tammikuuta 2018

Rasvat (lipidit) - Nämä ovat monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat triglyserideistä ja lipoidisista aineista (fosfolipideistä ja steroleista). Triglyseridien koostumus sisältää glyserolia ja rasvahappoja (FA), jotka on yhdistetty eetterisidoksilla. Rasvahapot ovat lipidien pääkomponentteja (noin 90%), niiden rakenne ja ominaisuudet määräävät erityyppisten ravintorasvojen ominaisuudet. Rasvahapot, jotka ovat osa ravintorasvoja, jaetaan kolmeen osaan suuria ryhmiä:

Tyydyttyneet rasvahapot (SFA) - kaikki hiiliatomit on yhdistetty yksittäisillä kovalenttisilla sidoksilla (palmitiini-, steariini-, voi-, kaproiinihappo jne.);

Monotyydyttymättömissä rasvahapoissa (MUFA) on yksi kaksoissidos (oleiini-, palmitooleiini-, erukahappo);

Monityydyttymättömissä rasvahapoissa (PUFA) on useita kaksoissidoksia ja ne eroavat ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista terminaalista metyyliryhmästä:

Omega 3 (ω-3) - kaksoissidos kolmannessa hiiliatomissa (linoleeni- ja arakidonihappo)

Omega 6 (ω-6) - kaksoissidos kuudennessa hiiliatomissa ( linolihappo).

Ruokavalion rasvat voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Kasviöljyt (auringonkukka, maissi, puuvillansiemen, pellavansiemen, soija, hamppu jne.) sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, kun taas eläinrasvat (lammas, naudanliha jne.) sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja. Korkea sisältö kasviöljyissä tyydyttymättömät rasvahapot antavat niille nestettä aggregaation tila(palmuöljyä lukuun ottamatta) ja määrittää niiden ravintoarvon.

Rasvoilla on merkittävä rooli kehon elämässä ja ne suorittavat monia toimintoja.

Energiatoiminto - lipidit ovat hiilihydraattien jälkeen toiseksi tärkein ruoasta saatavan kokonaisenergian lähde, samalla kun niillä on korkein kalorikerroin energiaa sisältävistä ravintoaineista (1 g rasvaa antaa keholle 9 kcal).

Muovinen toiminta - lipidit ovat osa solukalvoja ja solurakenteita.

Suojaustoiminto- rasvakudos, joka ympäröi ihmisen elimiä, todella suojaa niitä mekaanisilta iskuilta ja vammoilla, pehmentäen ja absorboimalla tuloksia ulkoisista vaikutuksista. Rasvakudos korjauksia sisäelimet ja neurovaskulaariset niput. Rasva on osa salaisuutta talirauhaset joka suojaa ihoa kuivumiselta;

Lämpösäätelytoiminto - äärimmäisen alhaisen lämmönjohtavuuden ansiosta ihonalaiseen rasvakudokseen kertynyt rasva toimii lämmöneristeenä, joka suojaa kehoa lämpöhäviöltä. Kun keho jäähtyy, lipidejä kulutetaan lämmön tuottamiseen.

Ravintorasvat ovat suoria lähteitä tai esiasteita steroidihormonien, kalsiferolin (D3-vitamiini) ja säätelevien soluyhdisteiden muodostumiselle kehossa.

Ravintorasvojen mukana kehoon pääsee myös muita lipidiluonteisia tai lipofiilisiä yhdisteitä: fosfatideja, steroleja, rasvaliukoisia vitamiineja.

tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tärkein kertatyydyttymätön rasvahappo ruokavaliossa on öljyhappo. Sen tärkeimmät ravinnonlähteet ovat oliivi- ja maapähkinäöljy, Sianrasva.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) on kaksi luokkaa: omega-3 ja omega-6. Niitä ei voida syntetisoida elimistössä, ne ovat välttämättömiä (välttämättömiä) aineita ja niitä on saatava ruoan kanssa.

Tärkeimmät ω-3 PUFA:t ovat alfalinoleenihappo, josta soluissa voidaan syntetisoida pitkäketjuisia ω-3 PUFA:ita: eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo. Kehon ikääntymisen ja joidenkin sairauksien myötä kyky syntetisoida DHA:ta ja EPA:ta menetetään kokonaan.

Monityydyttymättömiin rasvahappoihin ω-6 kuuluvat linolihappo, joka voi muuttua elimistössä arakidonihapoksi. Arakidonihappo on välttämätön elimistölle vain linolihapon puutteen vuoksi.

PUFA:t suorittavat kehossa useita tärkeitä tehtäviä, nimittäin:

Biosäätely - ovat perusta hormonin kaltaisille aineille - eikosanoideille, jotka säätelevät lukuisia biokemiallisia prosesseja soluissa ja kudoksissa, vähentävät tulehduksen aktiivisuutta, joilla on immunomoduloiva vaikutus (prostaglandiinit, leukotrieenit ja tromboksaanit).

Muovi - ovat osa kehon solujen kalvoja (aivot, verisuonet, sydän, verkkokalvo ja siittiöt).

Ne vaikuttavat veren hyytymiseen vähentämällä verihiutaleiden aggregaatiota, vähentämällä tromboosiriskiä ja lisäämällä hapen ja ravinteiden virtausta kudoksiin ja soluihin.

Vähentää yleistä sisältöä veren kolesteroli (omega-3), johtuen ensisijaisesti sen aterogeenisimmästä (ateroskleroosiin vaikuttavasta) fraktiosta - matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja lisää lipoproteiinipitoisuutta korkea tiheys(HDL). Heillä on myös sydäntä suojaavia ja antiarytminen vaikutus. Kaikki nämä tekijät vähentävät ateroskleroosin riskiä, sepelvaltimotauti sydän, sydäninfarkti, aivohalvaus.

AT viime aikoina on tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat estää kasvainten kasvun, ovat tärkeitä normaalia kasvua lapset, säätele serotoniinin vaihtoa - "hormonia". Hyvää mieltä vähentää masennuksen riskiä.

Omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisista ruoista meren kalat, kuten lohi, tonnikala, sardellit ja sardiinit, merenelävissä sekä kasviöljyissä, kuten pellavansiemenissä, soijapavussa ja rapsissa, saksanpähkinöissä.

Omega-6-rasvahappoja syntetisoidaan useimmissa maalla kasvavissa kasveissa, joten niiden päälähde on kasviöljyt - vehnän munasarjasta, pellavansiemenistä, soijapavuista, maapähkinöistä, kameliinaöljystä, sinappiöljy, auringonkukkaöljyä sekä saksanpähkinöitä, manteleita, auringonkukansiemeniä.

Tällä hetkellä optimaalisena suhteena eri perheiden PUFA:iden ravinnossa pidetään seuraavaa: ω-6: ω-3 = 6-10: 1.

Lisäksi niitä on monia lisäaineet sisältää omega-3-rasvahappoja (perustuu kalaöljy tai merilevää) ja omega-6-rasvahappoja (perustuu purasruohoöljyyn tai helokkiöljyyn).

Monet asiantuntijat uskovat, että noin 80 % maamme väestöstä kuluttaa liian vähän välttämättömiä rasvahappoja. Niiden päivittäinen tarve on 10-20% kaikista saaduista kaloreista. Näiden ravintoaineiden puute on vakava uhka terveydelle.

Fosfolipidit ja sterolit. Fosfolipidit koostuvat glyserolista, joka on esteröity monityydyttymättömillä rasvahapoilla ja fosforihapolla, joka on yhdistetty typpipitoiseen emäkseen.

Niiden päätarkoitus on, että ne muodostavat kolesterolin ohella solukalvojen ja organellikalvojen rakenteellisen perustan. Fosfolipidit ovat tärkeitä pinta-aktiivisen aineen ainesosia keuhkojen alveoleissa, plasman lipoproteiineissa ja sapessa. He osallistuvat hermoston työhön - ilman niitä on mahdotonta suorittaa hermoimpulssien hermoimpulssien siirtoa. Verihiutalekalvon fosfolipidit ovat välttämättömiä veren hyytymisprosessissa verenvuodon pysäyttämiseksi.

Fosfolipidit pilkkoutuvat kokonaan suolistosoluissa, joten niiden endogeeninen synteesi maksassa ja munuaisissa on elimistölle ratkaisevaa.

Tärkein fosfolipidi on lesitiini, joka koostuu glyserolista, rasvahapoista, fosforihappo ja koliini. Se on kolesterolin antagonisti ja leikkii tärkeä rooli kehon suojaamiseksi ateroskleroosilta. Lesitiini nopeuttaa oksidatiivisia prosesseja, kasvu- ja kehitysprosesseja, lisää kehon vastustuskykyä myrkylliset aineet(myrkyt), stimuloi sapen eritystä, osallistuu veden aineenvaihduntaan, edistää rasvan imeytymistä suolistossa, stimuloi punasolujen ja hemoglobiinin muodostumista, on hyvin tärkeä säätelee rasva-aineenvaihduntaa maksassa ja estää sen rasvan tunkeutumisen.

Lesitiinissä on runsaasti munankeltuaista, maksaa, maitorasvaa ja pääasiassa kasvistuotteita - soijaa, papuja, tattaria, vihreä herne, puhdistamattomat kasviöljyt.

Lesitiinin synteesi tapahtuu elimistössä itse, mutta pitkän ruoan poissaololla sen puute voidaan havaita. päivittäinen tarve Ihmisen lesitiinissä on 0,5 g.

Pääasiallinen eläinsteroli on kolesteroli. Ehtojen mukaan tasapainoinen ravitsemus sen endogeeninen synteesi (biosynteesi) SFA:sta maksassa on vähintään 80 %, loput kolesterolista tulee ruoasta.

Kolesterolitoiminnot, joilla on tärkeitä fysiologisia tehtäviä kehossa:

Se on D3-provitamiini;

Toimii alkutuotteena sukupuolihormonien ja lisämunuaiskuoren hormonien synteesiin;

Osallistuu sappihappojen muodostumiseen.

Sen optimaalinen saanti ruokavalion kanssa on 0,3 g / päivä. Eläintuotteet sisältävät runsaasti kolesterolia: kalanmuna, aivot, eläinten sisäelimet (maksa, munuaiset jne.); eläinrasvat (lammas, naudanliha, sianliha jne.); rasvaiset lajikkeet liha (sianliha, hanhi, ankka jne.), kala (sammpi, tähti sammi jne.); kanan keltuainen; voita, juustoa, smetanaa, kermaa. Kasvituotteissa ei ole juuri lainkaan kolesterolia.

Kolesterolia löytyy verestä ja sapesta mm kolloidinen liuos johtuen sitoutumisesta fosfatideihin, PUFA:ihin ja proteiineihin. Näiden aineiden aineenvaihduntahäiriöiden tai niiden puutteen tapauksessa kolesteroli putoaa pienten kiteiden muodossa, jotka asettuvat verisuonten ja sappitiehyiden seinämille, mikä edistää ateroskleroottisten plakkien ja sappikivien ilmaantumista.

Rasvaa pitäisi olla keskimäärin 30 % energia-arvo päivittäinen ruokavalio, ja eläinrasvojen osuuden tulisi olla 70%, kasvisten osuuden - 30%

Ruoasta saatavien rasvojen liiallisen saannin seuraukset. Ruoansulatuskanavassa terve ihminen normaalilla rasvansaannin tasolla noin 95 % niiden kokonaismäärästä imeytyy. Ruoan koostumuksessa rasvat ovat oikeiden rasvatuotteiden (voi, ihra jne.) ja ns. piilorasvojen muodossa, jotka ovat osa monia tuotteita. Piilorasvaa sisältävät tuotteet ovat tärkeimpiä ravintorasvojen toimittajia ihmiskeholle.

SFA:iden ja itse kolesterolin runsaaseen saantiin ravinnosta liittyy veren triglyseridien ja rasvahappojen kokonaispitoisuuden nousu, verenkierrossa olevien lipoproteiinien määrän lisääntyminen. Kaikki tämä johtaa hyperlipidemiaan ja edelleen dyslipoproteinemian kehittymiseen - ravitsemustilan perushäiriöön, joka on ateroskleroosin, diabeteksen sekä ylipainon ja liikalihavuuden taustalla.

Suurin osa ihmiskehon lipidiyhdisteistä voidaan tarvittaessa syntetisoida aineenvaihduntaprosesseja hiilihydraateista. Poikkeuksena ovat välttämättömät monityydyttymättömät linoli- ja linoleenirasvahapot, jotka kuuluvat ω-6- ja ω-3-perheisiin.

Rasvat ovat välttämättömiä terveellinen ruokavalio, niillä on valtava rooli kehomme elämän varmistamisessa . Ne osallistuvat vitamiinien imeytymiseen ja solukalvojen, hormonien ja prostaglandiinien tuotantoon. Ne parantavat ruoan makua ja hallitsevat myös kylläisyyden tasoa kahdessa eri tavoilla. Kun rasvat joutuvat vatsaan, ne stimuloivat esterogastronihormonin eritystä, mikä estää ruoan kulkeutumisen maha-suolikanavan läpi. Siten rasvainen ruoka pysyy pidempään vatsassa, mikä hidastaa ruoansulatusta. Samaan aikaan rasvaiset ruoat stimuloivat CCK-hormonin eritystä, mikä antaa aivoille tietää, että ihmisen vatsa on täynnä, mikä hallitsee nälän tasoa. Ilman rasvaa ruokavaliossa estrogeenin tuotanto, joka on välttämätöntä luun korjaamiseksi, vähenee; menevään prosessiin normaali vartalo jatkuvasti. Tämä aiheuttaa ennenaikaista osteoporoosia, sairautta, jossa luut ohenevat ja haurastuvat. Siksi rasvapitoisuutta ei pidä vähentää fysiologisen normin alapuolelle.

Rasvat ovat ainoa rasvaliukoisten vitamiinien lähde, joilla on erittäin tärkeä rooli kehon elinprosesseissa. Siksi rasvan puute ruoassa voi aiheuttaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä. Ruoan kokonaiskaloripitoisuudesta riippuen aikuisen suositellaan kuluttavan 75-110 g rasvaa päivässä, ja vähintään kolmanneksen tulisi olla eläinrasvoja, pääasiassa maitorasvaa.

Eläinperäisten rasvojen lisäksi ruokavaliossa on oltava myös kasvirasvoja, koska ne sisältävät elimistölle erittäin arvokkaita aineita, ns. tyydyttymättömiä rasvahappoja (oleiini-, linoli-, arakidoni- jne.).

Koska rasvojen kaloripitoisuus on korkeampi kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa, rasvan läsnäolo mahdollistaa ruoan määrän säätelyn. Kun rasvat korvataan hiilihydraatilla, ruuan tilavuus kasvaa, koska ruoan kaloripitoisuuden ylläpitämiseksi on otettava yli kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin rasvoja. Pohjoisen olosuhteissa rasvoilla on erityisen tärkeä rooli - ne mahdollistavat ruoan kaloripitoisuuden lisäämisen lisäämättä sen määrää merkittävästi.

Kaikki rasvat ja öljyt - voi, laardi, auringonkukka ja muut kasviöljyt - ovat lähes 100 % rasvaa. Rasvat ja öljyt ovat lähes puhtaita ruoka-aineita ja samalla elintarvikkeita. Muita rasvoja löytyy monista eläin- ja kasviruoista, ja ne ovat näkymättömiä paljaalla silmällä.

Euroopan ja Amerikan kehittyneissä maissa ruokavalion rasvat muodostavat 30-45% energiasta, Aasian ja Afrikan kehitysmaissa - 15-25%. Suositeltu energian saanti rasvasta on 15-30 %. Välttämättömien rasvahappojen tarpeen tyydyttämiseksi riittää, että syöt 2 ruokalusikallista kasviöljyä.

Tärkeää tietoa rasvoista

• 1. Rasvan kulutuksen määrät yksilöllisesti. Rasvaa suositellaan syötäväksi 1-1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi, jos ruumiinpaino on 60 kiloa, sinun täytyy syödä 60 - 70 grammaa rasvaa päivässä. 2. Yritä välttää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia: rasvaista lihaa, makkarat, rasvaiset maitotuotteet.3. Vähennä Omega-6:a sisältävien kasviöljyjen määrää: auringonkukka, maissi, maapähkinä.4. Lisää ruokavalioon Omega-6-rasvahappoja sisältäviä öljyjä: rypsi, pellavansiemen, hamppu, soijapapu ja sinappi.5. Yritä syödä vähemmän paistettu ruoka. Käytä paistamiseen vain jalostettuja öljyjä. Anna etusija oliiviöljylle.6. Yritä olla kuluttamatta transrasvahappoja.7. Ole valppaana ostaessasi makeisia lapsille. Lähes kaikki makeiset (suklaapatukat, vohvelit, keksit, jäätelö ja niin edelleen) sisältävät margariinia (hydrattua kasviöljyä), joka vaikuttaa haitallisesti lasten terveyteen.
• 3. Hiilihydraattien rooli ravitsemuksessa

Huolimatta siitä, että rasvat tuottavat eniten kaloreita hapettumisen aikana, hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde, jonka palamiseen tarvitaan vähemmän happea kuin rasvojen ja erityisesti proteiinien palamiseen. Lisäksi hiilihydraattien hapettuessa energiaa vapautuu 4 kertaa nopeammin kuin rasvaa poltettaessa.

Päivittäinen hiilihydraattitarve on 300-400 g.

Ruoan mukana tulee yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia, sulavia ja sulamattomia hiilihydraatteja. Main yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi (monosakkaridit), sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi (disakkaridit). Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (polysakkarideja) ovat tärkkelys, glykogeeni, kuidut, pektiinit ja hemiselluloosa.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä normaali vaihto proteiinit ja rasvat ihmiskehossa. Yhdessä proteiinien kanssa ne muodostavat tiettyjä hormoneja ja entsyymejä, syljen ja muiden limaa tuottavien rauhasten eritteitä sekä muita tärkeitä yhdisteitä.

Erityisen tärkeitä ovat kuidut, pektiinit ja hemiselluloosa, jotka sulavat vain osittain suolistossa ja ovat merkityksetön energianlähde. Nämä polysakkaridit muodostavat kuitenkin ravintokuidun perustan ja niillä on tärkeä rooli ravitsemuksessa. Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasvisruoista.

Glukoosi on aivojen tärkein energianlähde. Sitä löytyy hedelmistä ja marjoista, ja se on välttämätön energian saannille ja glykogeenin muodostukselle maksassa.

Fruktoosi ei juuri vaadi imeytymiseensä insuliinihormonia, joten voimme suositella sen lähteitä diabetekseen, mutta rajoitettu määrä. Sakkaroosin päätoimittajat ovat: sokeri, makeiset, hillot, jäätelö, makeat juomat sekä jotkut vihannekset ja hedelmät: punajuuret, porkkanat, aprikoosit, persikat, makeat luumut ja muut.

Laktoosia löytyy maitotuotteista. Synnynnäisen tai hankitun (useimmiten suolistosairauksien seurauksena) laktoosientsyymin puutteen yhteydessä suolistossa laktoosin hajoaminen glukoosiksi ja galaktoosiksi häiriintyy ja maitotuote-intoleranssi ilmenee.

Tärkkelys muodostaa 80 % tai enemmän kaikista ihmisen ruokavalion hiilihydraateista. Sen lähteitä ovat jauhot, viljat, pasta, leipä, palkokasvit ja perunat.

Pektiinit stimuloivat ruoansulatusta ja edistävät haitallisten aineiden poistumista. Erityisesti paljon niitä omenoissa, luumuissa, karviaisissa, karpaloissa.

Hiilihydraattien puute johtaa rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan, ruokaproteiinien ja kudosproteiinien kulutukseen. kertyy vereen haitallisia tuotteita rasvahappojen ja joidenkin aminohappojen epätäydellinen hapettuminen, elimistön happo-emästila siirtyy happopuolelle. Hiilihydraattien voimakkaalla puutteella esiintyy heikkoutta, uneliaisuutta, huimausta, päänsärkyä, nälkää, pahoinvointia, hikoilua, käsien vapinaa. Nämä ilmiöt häviävät nopeasti sokerin ottamisen jälkeen. Jos hiilihydraatteja rajoitetaan pitkään ruokavaliossa, niiden määrä ei saa olla alle 100 g.

Liiallinen hiilihydraatti voi johtaa liikalihavuuteen. Sokerin ja muiden helposti sulavien hiilihydraattien systemaattinen liiallinen kulutus edistää piilevän diabeteksen ilmaantumista ylikuormituksen vuoksi ja sen jälkeen glukoosin oton edellyttämää insuliinia tuottavien haiman solujen ehtymistä.

Rasvat ovat aineita, jotka suorittavat pääasiallisesti energiatehtävää elimistössä, koska niitä poltettaessa energiaa vapautuu 2 kertaa enemmän (1 g rasvaa muodostaa 9,3 kcal, kun taas 1 g proteiinia ja vastaava määrä hiilihydraatteja vain 4,3 kcal).

Rasvat osallistuvat plastisiin toimintoihin ja ovat solujen ja niiden kalvojärjestelmien rakenneosa. puute Tarkka rasvan saanti voi johtaa:

Keskushermoston rikkominen hermosignaalien virtaussuunnan rikkomisen vuoksi;

Immunologisten mekanismien heikkeneminen;

Muutokset ihossa, jossa niillä on suojaava rooli, estävät hypotermiaa, lisäävät elastisuutta ja estävät kuivumista ja halkeilua;

Sisäelinten, erityisesti munuaisten, rikkominen, jotka suojaavat mekaanisilta vaurioilta.

Rasva parantaa ruoan makua ja lisää sen ravintoarvoa. Ainoastaan ​​yhdessä ruoan kanssa rasvat päätyvät elimistöön: rasvaliukoiset vitamiinit, fosfatidit (lesitiini), monityydyttymättömät rasvahapot, sterolit, tokoferolit jne.

Ihmiskehossa rasvaa on kahdessa muodossa: rakenteellinen (protoplasminen) ja reservi (rasvavarastoissa).

Protoplasmisen rasvan määrä pysyy elimissä ja kudoksissa vakiona, eikä se muutu nälkäänkään.

Vararasvan kertymisaste riippuu ravinnon luonteesta, energiankulutuksesta, iästä, sukupuolesta ja umpirauhasten toiminnasta.

Raskas fyysinen työ, jotkut sairaudet, aliravitsemus vähentävät varastoituneen rasvan määrää. Ja päinvastoin yliravitsemus, hypodynamia, sukurauhasten heikentynyt toiminta, kilpirauhanen johtaa vararasvan lisääntymiseen.

RUOKARASVAT - glyserolin ja korkeampien rasvahappojen estereistä.

Tärkein rasvojen ominaisuudet määräävä ainesosa ovat rasvahapot. Ne jaetaan tyydyttyneisiin (marginaali) ja tyydyttymättömiin (tyydyttymättömiin). Tyydytetyt hapot (voi-, steariini-, palmitiinihappo), joita esiintyy eläinrasvojen koostumuksessa ja jotka muodostavat jopa 50 % lampaan- ja naudanlihan rasvahapoista, ovat tärkeimmät elintarvikkeiden jakautumisasteen kannalta. ja niiden ominaisuudet, mikä aiheuttaa korkean sulamispisteen ja huonomman sulavuuden.

Tyydyttymättömistä rasvahapoista tärkeimmät ovat linoli-, linoleeni- ja arakidonihappo, joka tunnetaan yhteisnimellä "vitamiinin kaltainen tekijä F". Kaksi ensimmäistä ovat yleisiä nestemäisissä rasvoissa (öljyissä) ja merikalojen rasvassa. Kasviöljyissä (auringonkukka, maissi, oliivi, pellavansiemen) ne sisältävät jopa 80-90 % rasvahappojen kokonaismäärästä.

Erittäin tärkeä on PUFA - arakidonihappo, jota löytyy pieninä määrinä joissakin eläinrasvoissa, se puuttuu kasviöljyistä. Sianlihan rasva sisältää siis 500 mg% arakidonihappo 5 kertaa enemmän kuin naudan- ja lampaanliharasvaa, ja tyydyttyneitä happoja siinä on 20% vähemmän.

Siten sianlihan rasvan ravitsemukselliset ja biologiset ominaisuudet ovat korkeammat kuin naudan- ja lampaanlihan.

Rasvojen biologisen arvon indikaattorina on myös A-, D- ja E-vitamiinien läsnäolo. Siksi näitä vitamiineja sisältävä voi on alhaisesta PUFA-pitoisuudesta huolimatta korkean biologisen arvon tuote.

II. Fosfatidien biologinen rooli. ( lesitiini, kefaliini, sfingomyeliini.)

Yhdessä proteiinien kanssa ne ovat osa hermokudosta, maksaa, sydänlihasta, sukurauhasia.

Osallistu solukalvojen rakentamiseen, määritä niiden läpäisevyys rasvaliukoisille aineille.

Ne osallistuvat monimutkaisten aineiden ja yksittäisten ionien aktiiviseen kuljetukseen soluihin ja niistä ulos.

Fosfolipidit osallistuvat veren hyytymisprosessiin.

Edistää proteiinin ja rasvan parempaa käyttöä kudoksissa.

Estä rasvan tunkeutuminen maksaan.

Niillä on rooli ateroskleroosin ehkäisyssä - ne estävät olesterolin kertymisen verisuonten seinämiin, edistävät sen hajoamista ja erittymistä kehosta.

Näiden ominaisuuksien vuoksi fosfatidit luokitellaan lipotrooppisiin tekijöihin.

(65) sisältyy tres proteiinejaki, munat, liha, ts. Eläintuotteiden proteiineissa.

Luonnossa eniten rikkiä sisältäviä aminohappoja (metioniini + kystiini) jyvissäauringonkukka.

2. Lysiini- liittyvät läheisesti vereenluominen. Puutteella punasolujen määrä ja Hb:n määrä vähenevät.

Sen puute rikkoo luun kalkkeutumista, lihasten tuhlausta. Lysiini on välttämätön nuorten organismien kasvulle. Main maidon lähdeny proteiinia. Juusto sisältää sitä 1,5 %. Saatavillamyös eläinten lihassa.

3. tryptofaani on aminohappo, joka tarvitaan nikotiinihapon, hemoglobiinin synteesiin kehossa, heraproteiinien muodostumiseen, kasvutekijään. Mitä nuorempi ikä, sitä suurempi tryptofaanin tarve (1,0).

Mutta tryptofaania on melko vaikea kerätä riittävinä määrinä, koska. 100 g lihaa, munia sisältää vain 0,2 g.

Maidon tryptofaani löytyy albumiinista, joka kuumennettaessa yli 70 °C:een denaturoituu ja saostuu astian seinämään, joten myös tryptofaani häviää. On parasta syödä terveen lehmän raakamaitoa.

Tuotteet - täysproteiinin lähteet (%)

Liha - 16-22 kalaa - 14-20

siipikarja - 6-24 munaa - 12.5

munajauhe - 52 maitoa - 3.4

laiha raejuusto - 17,5 rasvaista raejuustoa - 13

erilaisia ​​juustoja - 18-25

Aminohappokoostumukseltaan vähemmän täydellisiä ovat kasviperäiset proteiinit.

Mutta kasviproteiinien aminohappokoostumuksen aleneminen kompensoidaan syömällä sekaruokaa ja erityisesti valitsemalla järkevästi erilaisia ​​kasvi- ja eläinperäisiä tuotteita.

Lisäksi kasviruokien joukossa on palkokasveja, jotka sisältävät suuren määrän täydellisiä proteiineja:

Herneet - 19,8 %

Pavut - 19,6 %

Linssit - 20,4 %

hernejauho - 22%

5) rasvaton soijajauho - 41,4 %

Näiden tuotteiden proteiineissa on riittävä määrä erityisen arvokkaita aminohappoja, kuten tryptofaania, lysiiniä, metioniinia, ja soija sisältää näitä aminohappoja jopa enemmän kuin liha ja metioniinia siinä on sama kuin raejuustossa.

(66) Fosfatidien tarve on 5-10 g / vrkki.

Kasvituotteista puhdistamattomille öljyille on ominaista merkittävä pitoisuus.

Ulkomailla soijalesitiiniä käytetään fosfatidien lähteenä.

Maamme valmistaa fosfatiditiivisteitä - auringonkukka- ja soijatiivisteitä, joita käytetään puhdistetuissa kasviöljyissä ja margariinissa. Näiden tiivisteiden käytön esteenä ovat niiden epätyydyttävät makuominaisuudet, nopea hapettuminen ja eltaantuminen.