Која храна е богата со протеини. Највредните намирници кои содржат протеини

Недостатокот на протеини во телото е забележлив дури и во изгледот на една личност: тој станува летаргичен, апатичен, често болен. Протеините (протеините) синтетизираат витални амино киселини, чиј недостаток доведува до сериозни нарушувања внатрешни органи.

Протеини: витален елемент за добро здравје

Тешко е да се прецени улогата на протеините за телото. Десетина страници не се доволни за да се наведат сите функции на протеинот (второто име на протеинот). протеини:

• заштитна функција. Откривање на патогени бактерии во телото или, имунолошкиот системго активира механизмот за производство на заштитни протеини за да ги неутрализира.
• транспортна функција. Крвните протеини (хемоглобин) носат кислород до сите внатрешни органи.
• градежна функција. Протеински соединенија - главните компоненти сврзното ткиво, колагенот дава сила на косата, ноктите, крвните садови, 'рскавицата и тетивите.
• Храна. Без албумин и казеин, целосниот развој на фетусот е невозможен.
• Метаболизам. Во процесот на метаболизмот се произведуваат амино киселини, без кои е невозможен целосниот раст и развој на една личност, размена на вода-сол, активност тироидната жлездалачење на хормони.

Особено критичен е недостатокот на протеини кај децата, луѓе чии професии се поврзани со тешки физички труд, . Норма на протеини дневно е 1,5 g на 1 кг тежина. Мускулното ткиво целосно се состои од протеински соединенија, поради што професионалните спортисти посветуваат толку големо внимание на протеинската храна.

Кога користите протеини, треба да го набљудувате златното значење: вишокот на протеинска храна е контраиндициран кај пациенти со патологија на бубрезите.

Се заканува прекумерна страст за протеини прекумерна тежинаи проблеми со црниот дроб, бидејќи, обработувајќи протеински соединенија, тој работи во засилен режим и го трансформира вишокот протеини во масно ткиво.

За разлика од мастите и јаглехидратите, протеинот целосно се обработува без да се акумулира во резерва.

Извор на растителни протеини

За целосна егзистенција, на телото му се потребни 22 амино киселини. Повеќетое способен да произведува самостојно, но 9 аминокиселини добиваме само со храна.

Прочитајте исто така:

Што можете да јадете по операцијата на хемороиди: основни правила и препораки, забранета храна

Храна богата со протеини растително потеклоима свои добрите и лошите страни. Главна предност растителни протеини- составот на масни соединенија, што не ја зголемува калориската содржина на исхраната и не го зголемува нивото на холестерол.

Рекордери на протеини:

1. Мешунките (грав, леќа, аспарагус, боранија) - основата на вегетаријанското мени, содржи 25% протеини.
2. - концентрација на протеини од околу 17%, на побарувачката за време на постот. Главни извори се кикиритките (суровини), ф'стаците и индиските ореви.
3. Печурките се најкорисните печурки од свинско месо (23% протеини), но алтернатива на месото може да бидат и шампињоните и буковките (пожелно е да се користат варени).
4. Семиња - семките од тиква или сончоглед содржат 35% протеини. Подобро е да не се мешате во нив, бидејќи се екстремно калорични. Дневната норма е 50 g на ден.
5. Соја - млекото од соја и тофу сирењето се незаменливи извори на протеини за време на постот или диетата, 100 ml млеко содржи 3 g протеини.

Лидер во концентрацијата на растителни протеини е пивскиот квасец - 48%.

Животински протеини: список на производи

Протеините се составен дел на сите млечни и кисело-млечни производи. Покрај овој вид животински протеини, многу протеини се наоѓаат и во други производи:

• Месо од живина - пилешко или мисиркино филе вклучува 31 грам протеин на 100 g производ. Пилешкото месо без кожа се смета за врвна храна во протеинската исхрана.
• Говедско - црвеното месо содржи целосен сет од 9 амино киселини, неопходни за телото. Но, не заборавајте за опасностите од говедско маснотии, чиј вишок е полн со наслаги на садовите.
• - идеален протеин кој се апсорбира од телото без остаток. Пилешко или јајца од препелицанискокалорични (околу 80 kcal), содржат околу 10 g протеини.
• Рибата лосос - покрај протеините е главен извор на омега 3 масни киселини, за 100 гр лосос или розов лосос има 20 гр протеини.
• Урдата е еден од претставниците на бавните протеини: на телото му се потребни до 6 часа за да ја свари. Дава долготрајно чувство на ситост, при ноќно консумирање ја збогатува мускулната маса со потребниот сет на амино киселини.

Прочитајте исто така:

Кои се придобивките од кикиритките за жените, како и можна штетапроизвод за телото

Морската храна, сирењето, јогуртот, кефирот исто така не се инфериорни во однос на месото и рибата во однос на содржината на протеини. Приврзаниците на вегетаријанството се расправаат за опасностите од животинските протеини, а водат кампања само да ги користат растителна храна. Но, не е опасен самиот протеин, туку мастите што доаѓаат со протеинот.

Да се ​​извлече максимална користод животински протеини и минимизирање на штетата, мора да ги следите правилата за готвење.

За да може протеинот да се апсорбира, да помогне во губење на тежината и да се изгради мускулна маса, треба да следите јасни правила:

1. Јадењата се готват само на пареа, на скара или се печат во рерна.
2. Основни производи (пилешко месо, посна риба, ракчиња, варено говедско месо) не треба да надминува порции од 200 g на ден.
3. Протеинската храна треба да се комбинира со салати, билки, зеленчук на скара.
4. Не можете да одбиете јаглехидрати: подобро е да јадете житарици и супи наутро, за вечера, претпочитате порција салата со кој било протеински производ.
5. Јадењата со месо никогаш не се јадат пред тренинг: потребни се најмалку 5 часа за да се свари.
6. Идеален појадок во кој протеинот лесно се вари: млечна каша.
   Доминантен вид термичка обработка: вриење или динстање.

Оптималната концентрација на протеини се наоѓа во урда со содржина на маснотии до 4%, а содржината на маснотии во тврдото сирење не треба да надминува 9%. млечен производтолку помалку протеини содржи. Комбинација протеински производсо скроб (месо и компир) ќе се вари подолго време од телото, па затоа се препорачува храната да се јаде посебно.

За протеинот да не стане непријател на телото, неговата потрошувачка мора да биде разумна.

Без внес на протеини, телото ќе престане да гради нови клетки и ќе умре. Бидете вегетаријанец или држете се до класичните основи - секој одлучува за себе.

15 јуни 2016 година Виолета доктор

Протеинот е една од трите супстанции потребни за нормално функционирањеорганизам. Недостатокот или вишокот на овој елемент влијае на работата на целиот организам. N ]]>

Протеини, неговите функции

Протеини (се користат синоними протеини, полипептиди) - макромолекуларни органска материја, кои формираат алфа-амино киселини поврзани во синџир преку пептидна врска.

Супстанцијата во телото извршува неколку задачи:

• структурни (кератин, еластин, колаген, протеогликани): тие ја формираат главната супстанција на сврзното ткиво, учествуваат во изградбата на клетката (спектрин, гликофорин), создавањето на рибозоми;
• хормонални: дел од хормоните се протеини (инсулин, глукагон);
• ензимски: ензимите се протеини и се вклучени во метаболизмот;
• рецептор: врзуваат хормони, биолошки активни супстанциии медијатори;
• транспорт: транспорт на кислород, масти, хемоглобин, железо;
• резерва: за време на гладувањето, телото користи мускулни протеини, примајќи 4 kcal од 1 g супстанција;
• контрактилен: миозин, актин, тубулин предизвикуваат промена во обликот на клетката;
• заштитна: заштита на телото за време на инфективен напад, оштетување на ткивото.

Соединение

Во телото, протеинот се разложува на амино киселини, потоа се создаваат нови протеини кои се користат за градење на човечкото тело.

Постојат амино киселини:

• заменливи - оние што се создаваат во телото за време на метаболичките процеси;
• незаменливи - оние кои телото не е во состојба да ги произведе, тие влегуваат во телото само со храна;
• условно есенцијални - тоа се киселини, потребата што телото не може да ја покрие во посебни услови на телото - болести, инфекции, интензивни спортови.

Список на есенцијални амино киселини:

• валин;
• хистидин;
• изолеуцин;
• леуцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин

Список на условно есенцијални амино киселини:

• аргинин;
• глицин;
• глутамин;
• пролин;
• тирозин;
• цистеин.

Содржина на протеини во различни видови храна (табела)

Потребата на телото за протеини

Дневната доза зависи од возраста, занимањето, другите карактеристики на организмот.

Дневните потреби на телото за протеини (табела)

Ризични групи

Некои развиваат недостаток на протеини со текот на времето различни степенигравитација. Ризичната група вклучува:

• строги вегетаријанци, или вегани, кои избегнуваат животински протеини, вклучувајќи јајца, млеко и млечни производи;
• деца и адолесценти кои примаат неурамнотежена исхрана;
• бремени жени кои не ја земаат предвид зголемената потреба за оваа супстанца, како и доилки;
• луѓе кои се придржуваат до ирационална диетална исхрана со цел да изгубат тежина;
• луѓе со зависност од дрога и алкохол;
• пациенти со заразни онколошки заболувања, болести на бубрезите, тироидната жлезда, со загуба на крв, обемни повреди.

Недостатокот на протеини или нивната ниска биолошка вредност доведува до развој на сериозни заболувања. Децата имаат бавен раст ментален развојослабен имунитет. Во возрасен животменталната активност се влошува, се развива лудост, тежината се намалува, коските стануваат кршливи, човекот често настинува. Исто така, страдаат црниот дроб, панкреасот, хематопоетскиот систем и кардиоваскуларниот систем.

Список на симптоми на недостаток на протеини во исхраната:

• се развива синдром на хроничен замор;
• косата опаѓа, се појавуваат предвремени брчки, ноктите се ексфолираат;
• мускулната маса се губи;
• држењето на телото се влошува;
• намалена цревна перисталтика;
• се развива хормонален дефицит;
• тонот на внатрешните органи се намалува;
• се развива подпухналост, токсините се акумулираат во телото;
• раните заздравуваат подолго отколку кај здрава личност;
• имунитетот се намалува;
• се развива зависност од јаглени хидрати и се зголемува телесната тежина;
• имаат проблеми со концентрирањето.

Протеини од растително и животинско потекло

Одделни протеини:

• животинско потекло - присутно во животинско месо, живина, риба, морска храна, урда, сирење, млечни производи, јајца;
• растително потекло - лидер во нивната содржина е соја, јаткасти плодови, мешунки, како и житарки, леб.

Оптималниот сооднос на растителни и животински протеини во секојдневната исхрана е од 60:40 до 50:50

Полипептидите се поделени на целосни - со целосен сетамино киселини, и неисправни, каде што не се присутни сите амино киселини. Вториот тип вклучува протеини содржани во растенијата. Сојата е единственото растение кое ги содржи сите 8 аминокиселини наведени погоре. Но, растителните протеини имаат предности во однос на животните - тие брзо се разградуваат на амино киселини и го снабдуваат телото со влакна.

биолошка вредност

Според биолошката вредност се разликуваат 4 класи на протеини.

1 класа

Едно лице ја прима супстанцијата со млеко, јајца, ферментирани млечни производи. Овие полипептиди содржат најголемиот бројесенцијални амино киселини и се апсорбираат подобро од другите. Повеќето вредни производи- урда, сирење.

Одделение 2

Таквите протеини се во месото, рибата, производите од соја. Месото го снабдува телото со еластин, колаген, материјал за градење мускули, 'рскавица и коски. Пожелно е да се јаде посно месо.

3 одделение

Ова ги вклучува протеините од растително потекло. Бидејќи растителните протеини се апсорбираат од телото полошо, тогаш вегетаријанска исхранапрепорачани од лекарите како привремена мерка. Сепак, оваа група на производи треба да биде вклучена и во исхраната: растителните протеини помагаат во намалување на нивото на холестерол, имаат антисклеротично дејство, содржат влакна и го намалуваат ризикот од дијабетес.

4-то одделение

Тие вклучуваат желатин и хемоглобин. Таквиот протеин не содржи амино киселини, затоа се нарекува нула или неисправен.

Дигестија на протеини

Протеините од различни намирници различно се апсорбираат. Тоа е поврзано со хемиски состав. Како што споменавме погоре, протеините се извор на есенцијални амино киселини, од кои главни се триптофан, метионин и лизин. Ако замислиме протеин идеален за човечкото тело, тогаш овие супстанции би биле содржани во такви пропорции - 1: 3,5: 5,5.

• животинско месо - 1:2,5:8,5;
• речна риба - 0,9:2,8:10,1;
• пилешко јајце - 1,6: 3,3; 6,9;
• кравјо млеко - 1,5:2,1:7,4;
• пченица - 1,2:1,2:2,5;
• соја - 1,0:1,6:6,3.

Ако ги споредиме овие показатели со стандардот, излегува дека повеќе човекпогодни се животинско месо, јајца, млеко.

Табела за дигестија на протеини

Кога се зголемува потребата за протеини?

Кај некои болести и состојби на организмот, содржината на протеински производи во исхраната привремено се зголемува. Индикацијата за ова е:

• спортови за сила - бодибилдинг, кревање тегови;
• тешки болести, операции, повреди;
• изгореници, фрактури;
• болести на дигестивниот систем;
• бубрежна болест со нефротски синдром;
• белодробни заболувања, особено туберкулоза;
• онколошки заболувања;
• голема загуба на крв;
• земајќи некои лекови- кортикостероиди, анаболни хормони.

труење со протеини

Ваквата болест претходно била забележана кај животните и се должи на недоволното количество јаглехидрати во исхраната. Но, сега се наоѓа кај луѓето. Заедничка причина - протеински диети, кои се вообичаени во кругот на бодибилдерите. Доза на протеини над 3,5 g/kg е опасна.

Симптоми на предозирање:

• гадење и повраќање;
• дијареа;
• летаргија;
• губење на апетит.

На тешко труењездивот на пациентот добива мирис на амонијак, што укажува на тешка интоксикација. Ова се случува затоа што телото е преоптоварено со амино групи и нема време да произведува уреа, а киселините формираат јони на амониум во крвта. Тогаш се нарушува јонската рамнотежа на крвта, метаболизмот и размената на гасови. Злоупотребата на протеински производи е особено опасна за луѓето со бубрежни заболувања.

Како да консумирате протеини?

Протеинската храна најдобро се консумира со јаглехидрати, и покрај фактот што поборниците посебно напојувањеима различно мислење. Протеините во телото се разградуваат на аминокиселини, кои влегуваат во мускулите само со инсулин, а хормонот се формира од јаглени хидрати.

За возврат, протеинот го забавува разградувањето на јаглехидратите и го нормализира нивото на шеќер во крвта. Оваа техника помага да се формира текстурирано тело, да се изградат мускулни влакна.

Препорачливо е да се вклучи месото во исхраната сорти со малку маснотииа исто така и риба. Готвењето на пареа е најдобро.

Сварливоста на растителните протеини се зголемува кога се земаат неколку видови храна во исто време - житарки и мешунки, млеко и житарки.

Протеини за вегани

Веганите се луѓе кои целосно го исклучуваат животинското месо, рибата, морскиот свет, млекото и јајцата од исхраната. Затоа, прашањето за недостаток на протеини е особено акутно за нив. Која растителна храна ќе им помогне да го надоместат недостатокот на супстанција?

За веганите, извори на протеини се:

• Соја сирење, или тофу, се прави од соја. Тврдото сирење има 10,7% протеини, мекото сирење има 5%. Тофу се користи за подготовка на сите видови јадења, се додаваат зачини и сосови за да се подобри вкусот.
• Други производи од соја - млеко од соја, павлака,
• Мешунките, кои не само што се варат, туку и никнуваат (леќа, наут).
• Сурови ореви (без сол) - бадеми, кикирики, индиски ореви.
• Фужу, или аспарагус од соја.
• сејтан, замена за зеленчукМесото е производ добиен од протеин од пченица.
• Високо-протеински спортски мешавини базирани на екстракти од растенија, во кои има многу протеини - грашок, ориз.

Можеби ќе ве интересира

Често слушаме за важноста на протеините, за различни протеински диети, но малкумина од нас навистина знаат сè за овој елемент. Во оваа статија ќе обезбедиме целосни информацииза ова важно составен делкој било жив организам, во која храна има најмногу и како правилно да се конзумира таквата храна со максимална корист.

Сите знаеме и постојано слушаме колку е корисен протеинот (со други зборови, протеинот). Но, што точно е неговата корист? На ТВ и во списанието одвреме-навреме зборуваат за аминокиселините, кои всушност се поделени протеини.

Но, ретко се забележува дека го добиваме со јадење протеини дневен џепарлакистите амино киселини кои се одговорни за забрзана регенерацијаклетки, градење мускулна маса, цврстина и изглед на ноктите, косата и кожата на лицето.

Излегува дека е важно не само за внатрешните органи, туку и за изгледлице.

Што се случува ако не јадете доволно протеини? Пред се, сите оние кои се на диета со зеленчук и овошје се запознаени со последиците. Да, тие брзо губат тежина. Но, по неколку дена, резултатот не чека долго. Мускулната маса го губи тонусот, „формира“ попушта и изгубените килограми веќе не се толку пријатни за око.

Зошто се случува ова?тело без добивање нормална количинапротеин, почнува да го надополнува недостатокот од неговите „црева“. Особено, на телото постојано му се потребни амино киселини, кои се врзувачки материјал на сите еластични ткива. Кога не се снабдуваат нови амино киселини, а телото забележува недостаток на некое ткиво, почнува да го зема од другите мускули. Затоа тие се први на удар.

Но, премногу консумирање на храна која содржи протеини може негативно да влијае на телото..

Како да разберете колку протеини дневно треба да се консумираат?

Препорачаната пресметка на потребната количина на протеини е половина грам „чиста“ супстанца по килограм тежина. Ако се занимавате со спорт или кој било друг физичка активност, тогаш потребната количина на протеини се зголемува за два до три пати.

Што се протеини?

Согледувајќи ги во контекст на правилно и спортска исхрана, протеините кои влегуваат во телото се разликуваат по изворот, составот и стапката на асимилација од телото.

Животинско и растително потекло

• Животинските протеини содржат храна што ја добиваме директно од животните: месо, живина, јајца, риба, морски плодови, сирења, млечни производи и млечна киселина, мед.
• Растителни протеини вклучуваат соја, јаткасти плодови, житарки и мешунки, житарки, зеленчук, овошје и сушено овошје.

За одржување на мускулната маса, одлично здравје, убава косаа ноктниот дел од протеинот треба да се состои од 50/50 производи од првата и втората група. Оние кои сакаат да градат мускули треба да имаат предвид дека во исхраната им треба 80% животинско и 20% животно. растителни протеини. Примери на комбинации од овие два вида: јајца и компири (или пченица, грав, пченка), млеко и 'рж, просо и соја.

Целосно, нецелосно и комплементарно

Хемискиот состав на протеините е различен. За целосен живот, на човечкото тело му се потребни сите 24 основни амино киселини кои се дел од структурата на протеините. Девет од нив немаме можност да ги произведеме сами и треба да ги добиеме од храна.

• Сите девет есенцијални амино киселини се присутни во целосни (совршени) протеини. Неприкосновен лидер на оваа група е протеинот пилешко јајце: ги содржи во доволна количина и потребниот сооднос. Сите производи од животинско потекло и растителни единици се богати со совршени протеини (житни бактерии, бадеми, соја, леќата).
• Нецелосните протеини или се без каква било аминокиселина, или нивната количина е занемарлива. Овие се растителни протеини, не може целосно да ги покрие потребите на нашето тело во амино киселини.
• Комплементарни се формираат кога вистинската комбинацијапротеинска храна. Производите што содржат нецелосни протеини се комбинираат на таков начин што нивниот комбиниран аминокиселински состав е блиску до идеален.

Примери за таков взаемно корисен додаток се, на пример, сендвич од интегрален леб со путер од кикирики; ориз в грашок; леќа со зелена салата и сусам; кикирики и ф'стаци итн. Дополнителните протеини не треба да се мешаат во заедничко јадење или еден оброк: оптимално е ако тие влезат во телото во рок од еден ден.

Брзо и бавно

• Брзите протеини се така наречени затоа што имаат висока стапка на распаѓање: тие се апсорбираат од телото за час и половина. Оваа карактеристика е непроценлива за активни луѓесе занимава со спорт (професионален или аматерски) или често се занимава со физичка работа. Користете брзи протеиниви овозможува да почувствувате наплив на нова сила и да ја зголемите мускулната маса.
• Бавните се вари долго време (за нивно разградување се потребни 6-8 часа, но и го хранат телото долго време. Бодибилдерите го користат овој вид протеини пред спиење. Во комбинација со ниска калорична содржина, дури и мала количина храната дава долготрајна заситеност, што ви овозможува да не чувствувате глад долго време Шампионот во должина на ситост е урдата без маснотии (70% казеин).

На пример, да се изгради мускулна маса бело јајцеможе да делува како допинг 1 час пред тоа физичка активност, а 20 минути по него, јогуртот ќе помогне да се врати потрошената сила. Да стекнете грациозна фигура (без цел да изградите мускули) протеинска хранадозволено не подоцна од 5 часа пред тренинг, а дозволено само неколку часа после. За да извлечете најголема корист, одберете посна храна за протеински оброци, гответе ги умерено и задолжително изблендирајте ги со блендер.

Бавните протеини помагаат да не се добие вишокот килограмидури и со вечерен оброк (два до три часа пред спиење). До утрото, телото ќе го совлада своето расцепување, а мускулите ќе добиваат есенцијални амино киселини, но во исто време тие нема да се зголемат.

Табела на брзи протеини што укажува на индекс на сварливост:

Табела на бавни протеини што укажува на индекс на сварливост:

фибриларен

Оваа група на протеини ја формира основата на мускулите (миозин), 'рскавицата (колаген), крвните садови, тетивите и лигаментите (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) итн., давајќи им еластичност и сила. Фибриларните протеини се наоѓаат во животинските протеини, особено во 'рскавицата.

Секоја група на протеини ја врши својата улога во подобрување на телото. Правилно составената диета помага да се формира беспрекорна фигура, да се избегнат повредите и да се одржи визуелната привлечност.

Највредните производи

Не сите намирници кои содржат протеини се здрави. Главниот проблем е што речиси сите производи содржат доволно голем број напротеини, содржат масти, кои не се многу корисни и ја спречуваат нормалната апсорпција на самите протеини.

Доволно чудно, но најлесниот начин за нашето тело да ги согледа и апсорбира протеините од јајца.Прво, ова се должи на ниска содржинамаснотии во производот, и второ, протеинот е лесен, телото нема проблеми да го раздели.

Но, има и проблем. Се состои во тоа што има премногу холестерол во жолчката, па сè уште не е препорачливо да се јаде повеќе од 1-2 јајца дневно. Но, ако спортувате, тогаш бројот на конзумирани јајца може да се удвои. Во овој случај, бројот на жолчки не треба да се зголемува. Само одвојте ги протеините и јадете само нив.

Второто место по корисност, по право, е окупирано од месо. Најдобро е посно говедско или пилешко месо, на пареа или на скара. Сто грама филе содржи 28-30 грама чист протеин. Покрај тоа, таквата храна брзо создава чувство на ситост. Треба само да се има предвид дека е подобро да се комбинира со лесни прилози и секогаш салати кои содржат влакна.

Житарици- еден од најдобрите извори на „бавни“ протеини. Сите знаеме од детството дека овесната каша е многу корисна. Има малку маснотии, калории, но богато со протеини и јаглехидрати.

Рангирање на протеини на храна

Врз основа на 100 грама храна / грама протеини, ја прикажуваме следната табела:

Како да јадете протеини ако сакате да изгубите тежина?

Зошто протеинските диети се толку популарни?Како што забележавме претходно, протеинот дава сила и чувство на ситост, што ви овозможува да го намалите внесот на јаглени хидрати. Со нивниот недостаток, телото почнува да произведува енергија од резервите на телото во форма на протеини и масти.

Исто така, телото троши доста енергија на апсорпција на протеини, а со тоа согорува се што е излишно.

Ако одлучите да пробате слична диета, тогаш главната работа е да ги следите следниве правила:

• оброците треба да се вршат во мали делови во текот на денот (5-6 пати);
• не можете да добивате само протеини, комбинирајте го секое јадење со други производи, салатите и целиот зеленчук се совршени;
• консумирајте пред ручек сложени јаглехидрати, по 15-16 часа е подобро да се јаде лесна храна, на пример, варена риба или филети;
• главните „главни“ јадења во вашата исхрана се по 100-200 грама пилешки гради, риба, варено говедско или морска храна. Комбинирајте ги со салати и зелен зеленчук;
• сите производи мора да се варат или да се варат на пареа или на скара;
• Забрането е користење на какви било сосови, освен соја и лимон.

Како што можете да видите, нема ништо особено страшно во таква диета. Но, од време на време (еднаш на две недели) можете да си дозволите мало прекршување во форма на вашето омилено јадење или десерт.

Премногу протеини во телото

Со мал вишок на протеини во исхраната, неговиот вишок е акумулатор на енергија, активност на телото. Со продолжено прекумерно внесување на него, пред сè се нарушува функцијата на црниот дроб (во него се јавува интензивна размена на аминокиселини) и бубрезите (создавање на камења во бубрезите и мочниот меур) поради зголемено оптоварувањеНа нив.

Разградувањето и апсорпцијата на протеините бара доволно количество витамини, па затоа постои ризик од развој на хиповитаминоза. Потребно е 1 mg за разградување на 1 g протеин аскорбинска киселина, со недостиг од него ќе се апсорбира само количината на протеин за која е доволна витаминот Ц.

Остатокот од неразделениот протеин го закиселува телото: го измива калциумот од коските и ги прави кршливи, ја менува формулата на крвта и предизвикува алергиски реакции, се депонира во садовите и предизвикува атеросклероза, негативно влијае на метаболизмот на водата, манифестирајќи се како едем. Доколку постои предиспозиција, може да се развие гихт, при што страдаат зглобовите (рекурентен артритис) и бубрезите.

Личен тренер, спортски лекар, физиотерапевт

Составува и спроведува лични програми за обука за корекција на физиката. Специјализира за спортска трауматологија, физиотерапија. Ангажирани во сесии на класична медицинска и спортска масажа. Спроведува биомедицински мониторинг.

Не секој знае што е протеин, каква улога игра во активноста. човечкото телои кои функции ги извршува.

Ајде да се обидеме да одговориме на овие прашања, а исто така да размислиме кои производи имаат најголема содржина на протеини, како можат да бидат корисни или штетни за луѓето.

Придобивките и штетите на храната со висока содржина на протеини

Протеинот (протеин) е супстанца која се состои од амино киселини. Бидејќи нашето тело не е во состојба да ги формира сите амино киселини, некои од нив доаѓаат кај нас со протеини.

Протеините се важен дел од исхраната на секоја личност. Тој е најважен градежен материјал, бидејќи учествува во создавањето мускулното ткиво. Затоа протеинот е толку ценет од спортистите и оние кои само сакаат да добијат мускулна маса.

Од истата причина, тоа е важно за детето, бидејќи протеините му помагаат на растечкиот организам да се развива правилно и брзо.

Со недостаток на протеини кај една личност, функционирањето на жлездите може да биде нарушено. внатрешна секреција. Составот на крвта исто така може да се промени, да се влоши активноста на мозокот, ја намалува издржливоста и го намалува имунитетот.

На прв поглед, може да изгледа дека протеинот е исклучително корисна супстанција.

Но, тоа, како мастите и јаглехидратите, може да му наштети на телото ако се консумира во преголеми пропорции.

Работата е во тоа што нашето тело ја апсорбира количината на протеини што му е потребна одредено време. Ако ви требаат не повеќе од 150 грама, тогаш тој ќе апсорбира таков волумен, а остатокот едноставно ќе го обработи.

Телото троши калциум за да го спроведе овој процес, а доколку не го внесете преку храна во потребната количина, ќе се земе од коските, што на крајот може да доведе до остеопороза.

И дури и ако земате разни витамини кои содржат калциум, ова нема да ве спаси.

Исто така, поради вишокот на внес на протеини доаѓа до сериозно оптоварување на бубрезите, што може да предизвика разни болести. Овој феномен често може да се забележи во просперитетни земји, каде што многу луѓе имаат премногу протеинска храна на менито.

Кога јадете производи од животинско потекло кои содржат протеини, треба да бидете внимателни, бидејќи најчесто тие содржат големо количество на холестерол и масти, а исто така, често, се и калорични.

Храна со најголема содржина на протеини

Со цел правилно да го регулирате количеството на протеини во вашата исхрана, треба да знаете која храна ги содржи и каде е најмногу. Еве еден пример на производи кои често се наоѓаат на масата на повеќето луѓе:

• Јајца.Идеален и најприфатлив извор на протеини за луѓето. Тие содржат голема количина на протеини (околу седумнаесет проценти), а имаат и висока биолошка вредност, бидејќи содржат многу есенцијални амино киселини;
• Урда.Производот, без кој исхраната на секој спортист е незаменлива, содржи четиринаесет проценти од протеинот.Неговата предност е што за разлика од истите јајца, долго се вари, па затоа е добро да се зема пред спиење, а потоа телото ќе биде обезбедено со енергија за цела ноќ. Но, вреди да се знае дека има големо присуство на маснотии во урдата, па затоа е најдобро да се купи верзија со малку маснотии;
• Млеко.За многумина, заедно со јајцата, ова е главниот извор на протеини. Богат е и со амино киселини, а неговата биолошка вредност е дури и поголема од онаа на јајцата. Знајте што да не купувате обезмастено млекоако содржината на маснотии не надминува 2,5%, тоа нема значително да влијае на вашето тело;
• Сирење.Има висока калорична содржина, но содржи дури триесет проценти протеини;
• Месо од живина.Тој е нискокалоричен и богат со протеини. Плус, тоа е производ кој е доволно лесен за телото да се асимилира;
• Говедско месо.Содржи добро за апсорпција животински протеини. Најдобро е да се јаде варено или задушено говедско месо Најкорисно и најхранливо за конзумирање е говедското месо. млада возраст, од една до две години;
• Црниот дроб.Црниот дроб содржи дваесет и пет проценти протеини, овој производ има ниска калорична содржина и ниска цена;
• Риба. диететски производ, во кои присуството на протеини е од петнаесет до дваесет и пет проценти, во зависност од видот. Најголемо количество на протеини може да се најде во лососот, туната, скушата, лопенот.

Ова се најчестите и најпопуларните опции за човечка исхрана, меѓутоа, покрај ова, постојат голем број производи со најмногу одлична содржинаверверица. Размислете за оваа листа во табела.

Табела

За јасност, даваме табела со содржина на протеини на сто грама тежина на производот.

Покрај горенаведеното, сè уште постои огромна разновидност на производи кои содржат протеини, но во многу помали количини.

Норма и вишок на протеини во телото

Како што веќе научивте погоре, протеинот не само што му користи на телото, туку може и да му наштети. Се зависи од тоа колку човек го зема дневно. Колку протеини се потребни за човечкото тело?

Пред се, треба да знаете дека постои одреден дневен внес на протеини.

1. Возрасен човек треба да консумира најмалку четириесет грама дневно и не му се препорачува да ја надмине оваа граница, во спротивно тоа е полн со здравствени проблеми;
2. Во просек, деведесет грама е добра вредност што секој здрав организам ќе ја научи;
3. Максималната стапка на протеини е околу сто и дваесет грама за 24 часа. Конзумирањето на поголема маса може да доведе до труење и дополнителни компликации во работата на организмот. Исто така, може да се појави Лош мирисод устата и постојани гасови.

Вреди да се запамети дека во просек телото не е во состојба да апсорбира повеќе од триесет грама протеини на еден оброк.

Потребна количина на протеини по килограм телесна тежина:

• 1,2 грама е неопходно за спортистите и луѓето кои водат активна сликаживот;
• Околу два грама за оние кои вежбаат три или повеќе пати неделно и 1,6 грама за оние кои ја посетуваат теретаната еднаш или двапати;
• 2 грама за оние кои слабеат и јадат нискокалорична храна.

Протеините треба да се земаат повеќе:

• Со било која болест, особено после хируршка интервенција, како и за време на периодот на опоравување;
• За време на активниот раст и развој на човечкото тело;
• Ако некое лице оди за спорт и води активен животен стил;
• Во зима, бидејќи во овој период од годината, човечкото тело треба да троши повеќе калории за да ја задржи топлината и енергијата на телото.

Помалку потреби за протеини :

• Во топлите сезони, бидејќи телото не треба да троши голема количина калории;
• Во староста, бидејќи телото на стариот човек не претрпува толку многу ажурирања како кај младото;
• Со појава на гихт и други болести поврзани со апсорпција на протеини.

Телото ги вари протеините многу подолго од истите јаглехидрати, кои се апсорбираат речиси веднаш. Ова се случува поради неговите прилично големи молекули, со кои телото не се справува веднаш.

Во тоа е и предноста на протеинската храна, таа се задржува во човечкото тело многу подолго и се вари побавно и затоа чувството на ситост трае подолго време.

Според времетраењето на варењето на протеините, производите може да бидат бавни или брзи. Бавните вклучуваат, пред сè, урда и свинско месо, брзите вклучуваат јајца, млеко, кефир.

Пред да го пресметате дневниот внес на протеини и да се потпрете на храна со висока содржина на протеини, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар пред да го направите ова и да поминете низ целосен прегледтелото за да бидете сигурни дека немате болести на бубрезите, црниот дроб или желудникот.

Во спротивно, ризикувате да се повредите. Посебно треба да внимавате на оние кои имале проблеми со бубрезите, или во чиј организам има недостиг на ензими кои ги разградуваат протеините.

Исто така, неопходно е да се обрне внимание на толеранцијата на производите што содржат протеини, бидејќи поради оваа причина на многумина им е забрането да консумираат, на пример, кисело млеко и други производи.

Совети на нутриционистите за јадење протеини за губење на тежината

За време на диетата, многу луѓе вклучуваат голема количина на протеинска храна во нивната исхрана. Размислете за некои од советите што нутриционистите обично ги даваат во вакви случаи:

1. Како по правило, исхраната вклучува намалување на таквите хранливи материикако мастите и јаглехидратите. Но, во исто време, количината на протеини исто така се намалува, што може негативно да влијае на функционирањето на телото. Затоа, за време на диетата, треба внимателно да ја следите количината на потрошени протеини. Запомнете дека вкупно, околу триесет проценти од протеинската храна треба да бидат присутни во вашето мени;
2. Кога губите тежина, неопходно е во вашата исхрана да вклучите месо, риба, јаткасти плодови, кисело млеко и други производи, кои вклучуваат доволно присуство на протеини;
3. Протеинската храна, според многу нутриционисти, многу добро се апсорбира со јаглени хидрати и масти, кои се главните снабдувачи на енергија за телото. Исто така, за побрза и подобра апсорпција треба да се консумира без леб и заедно со зеленчук и билки;
4. Одвоен од природни производи, може да се користи спортски додатоциили протеински прав, но тие не можат да се сметаат за главен извор на протеини, бидејќи телото најефикасно ги апсорбира протеините од месото и другите животински производи;
5. Во овој случај, неопходно е да се јаде храна варена или на пареа, притоа исклучувајќи ја пржената храна од исхраната. Исто така, подобро е да се посолува не за време на готвењето, туку веднаш пред приемот.

Значи, од горенаведеното, можеме да заклучиме дека протеинот е многу важен за човечкото тело, но за да останете здрави и силни, потребно е да го користите во правилни количинии внимавајте на тоа.

Сега се повеќе луѓе зборуваат за потребата од протеини за телото. Денеска ќе анализираме што служат протеините, за што служат и која храна ги содржи во големи количини.

Кратки информации за протеините

Протеини (друго име - протеин) - главната супстанција која е одговорна за градење на телото. Врз основа на ова, треба да се разбере дека без протеини е невозможно да се изгради убаво и надуено тело, па дури и да се одржи добра физичка форма.

Сите кои некогаш се обиделе да ослабат седеле на диета со зеленчук и овошје. Се чини дека сè оди добро, за неколку дена можете да изгубите пристојна количина килограми. Што е следно? По некое време, напредокот запира, а одразот во огледалото воопшто не се подобрува, туку дури и обратно. Поради недостаток на протеини во телото, мускулите се исцрпуваат и ги губат своите природна форма. Освен тоа, влијаат и изгубените килограми физички индикатори- тие исто така се влошуваат ако не јадете потребна сумаверверица.

Зошто се случува ова? Кога телото чувствува недостаток на протеинска храна, почнува да црпи внатрешни резерви. Така, кога внатре се формира акутна инсуфициенцијапротеини и амино киселини, тој почнува да се консумира. Во буквална смисла, внатрешните резерви на протеини од мускулни влакнаи ткаенини. Така, мускулите стануваат помали по волумен и физичката форма се влошува.

Врз основа на горенаведеното, можеме да ги нагласиме непобитните придобивки и потребата од протеини за организмот. Без него, невозможно е да не се изгради убаво телониту правилно да губат тежина. Но, како и недостатокот, вишокот на протеини негативно влијае на телото. Дневната стапка се пресметува, по правило, за секој килограм од вашата тежина, а оваа сума се заснова на вашите цели: слабеење, зголемување на телесната тежина, работа на олеснување или едноставно одржување физичка кондиција.

Што се протеини

Сите извори на протеини по потекло, може да се подели во две категории:

• животни;
• зеленчук.

Како што можеби претпоставувате, разликата е само во нивното потекло. Експертите советуваат да се консумира што повеќе животински протеини, бидејќи тие подобро се апсорбираат и таквите производи содржат голема количина чист протеин. Но, не заборавајте за растителна храна. На пример, храната со мешунки содржи големо количество протеини, а во однос на ефикасноста не се ништо полоши - тоа го докажаа спортистите кои консумираат само растителна храна.

Покрај тоа, сите протеини споделуваат со брзина на асимилација:

• брзо. главна карактеристикаовој тип - брза брзинаасимилација, која не надминува 60-80 минути. Брзите протеини се погодни за стекнување мускулна маса, брзо закрепнувањетелесни и внатрешни резерви, зголемување на индикаторите за јачина. Како по правило, тие се јадат веднаш по тренингот.
• бавно. Стапката на асимилација на таквите протеини достигнува 6-8 часа. Доволно долго, и одлично за вас. Овој тип на производ е идеален за оние кои сакаат да изгубат тежина и да го одржат мускулниот волумен. Со јадењето на овие намирници, го спречувате катаболизмот, помагате да ги поттикнете мускулите. корисни материиво текот на денот. Пример за таков производ е урда без маснотии.

Која храна содржи повеќе здрави протеини

Не сите намирници богати со протеини се исти. Проблемот е што доколку има многу протеини во својот состав, храната може да содржи голема количина јаглени хидрати или масти или да има висок гликемиски индекс (брзо надополнување на телото со гликоза). Тоа значи дека урдата без маснотии, која не содржи масти и јаглени хидрати, и сирењето, која содржи 22 грама масти на 100 грама производ, значително се разликуваат.

Постојат неколку главни производи кои содржат најмногу здрав протеинза телото.

Првиот од нив е бело јајце. Така се случи јајцата да бидат омилен производ на сите спортисти и тоа со добра причина. Прво, тоа е нискокалоричен прехранбен производ кој практично не содржи масти. Второ, белката од јајце совршено се апсорбира од телото и носи само придобивки. Ако активно се занимавате со спорт, можете да јадете 5-6 јајца дневно и да не се плашите. Но, има само една работа - можете да јадете само 1-2 жолчки дневно, а остатокот треба да се фрли.

Вториот производ, кој не е инфериорен во популарноста - посно месо. Може да биде говедско месо пилешко филеили мисиркино месо. Сите овие производи совршено го заситуваат телото со протеини и не му штетат. Покрај тоа, говедското месо содржи и здрави животински масти, па можете да го јадете и сушено. Треба да знаете дека месото мора да биде на пареа, на скара или варено. Процесот на подготовка мора да биде растително маслотака што месото ги задржува своите својства.

Третиот производ е омилен на сите урда. Тешко е да се замисли вашата исхрана без вкусно сирење, кое одлично оди со овошје. На луѓето кои немаат проблеми со лактозата им се препорачува да јадат 200 грама урда без маснотииво еден ден. Со ниска калорична содржина и практично целосно отсуствојаглехидрати и масти, порција урда во 200 грама содржи 33 грама протеини.

Последниот производ, и еден од најкорисните, на нашата листа е овесна каша. Токму таа содржи, иако во мали димензии, бавни протеини. Комбинирајќи вкусна каша направена со вода или пареа, со овошје и бобинки, го заситувате телото со бавни јаглехидрати и протеини, кои ќе се апсорбираат во рок од 6-8 часа.

Табела со содржина на протеини во производите

Доста често производи со висока содржинапротеинот се користи за слабеење, а ваквите диети добиваат сè поголема популарност. Ова се должи на фактот дека храната со протеини содржи малку калории и добро заситува. На пример, за дневен џепарлаккалориска содржина за жена со тежина од 50 кг, 1350 kcal, можете да јадете 1,9 кг урда дневно. Секако, толкаво количество на еден прехранбен производ е преголемо и никому не препорачуваме да го јаде. Можете да јадете многу доволномесо, урда и овошје, а во исто време забележливо слабеете.