Hvordan overvinne avhengighet av søtsaker. Hvordan bli kvitt avhengighet av søtsaker og stivelsesholdig mat

Praktiske psykologer I arbeidet mitt møter jeg ofte problemer matavhengighet hos klienten. Folk som har blitt gisler for å motta mat, vet ikke hvordan de skal gi opp søtsaker og stivelsesholdig mat. positive følelser fra å spise deilig mat.

Søtsaker og bakervarer er på samme tid vakkert, smakfullt, forbundet med varme, komfort og hygge, og dessuten gir de mye glede og delikatesse. Vel, hvordan kan du motstå og ikke spise et stykke av en vakker og behagelig luktende kake eller pai?!

Problemet med avhengighet av søtsaker og stivelsesholdig mat er utbredt og for mange uløselig.

Hva bestemmer behovet for søtsaker og stivelsesholdig mat? Faktum er at slike produkter inneholder karbohydrater– den viktigste energikilden i Menneskekroppen. Når 1 gram karbohydrater forbrennes, frigjøres 4 kcal energi. Det er umulig å fullstendig eliminere søtsaker og stivelsesholdige matvarer; uten disse produktene kan du rett og slett ikke overleve.

Helseproblemer begynner når en person spiser for mye karbohydrater. Spesielt farlig enkle karbohydrater. De, i motsetning til komplekse karbohydrater, absorberes raskt og enkelt, og det er derfor de også kalles raske. Men hvis du spiser for mange av dem, så etter at noen av dem er brukt opp til energi, lagres noen som glykogen for muskelarbeid, og resten lagres som fett.

fedme,
sukkersyke,
tannkaries,
åreforkalkning,
hudsykdommer,
nedsatt immunitet,
hjerte- og karsykdommer.

Problemet er at det er veldig lett å spise mer karbohydrater enn du burde! Etter å ha spist ett stykke sjokolade er det vanskelig å få nok av det; nå er hele baren allerede spist, og sulten din er fortsatt ikke stilt; tvert imot har appetitten økt enda mer.

Graden av karbohydratforbruk varierer avhengig av fysisk aktivitet og livsstil til en person fra 300 til 500 gram per dag (1200 – 2000 kcal). En melkesjokoladeplate inneholder omtrent 25,4 g karbohydrater, det vil si 547 kcal, som er omtrent en tredjedel av dagsbehovet!

Bare behovet for å jobbe hardt kan rettferdiggjøre bruken av enkle karbohydrater. For eksempel, hvis du spiser et kakestykke og deretter går og "trener" i treningsstudioet, er det usannsynlig at fett avsettes, siden all energien vil bli brukt opp.

Enkle karbohydrater inneholdt i sukker og følgelig i alle sukkerholdige produkter, i honning, syltetøy, kaker, kjeks og alle andre konfektprodukter, i kullsyreholdige søte drikker, hvitt brød, hvit ris, søt frukt og grønnsaker.

Oftere avhengighet Det er forårsaket av matvarer som inneholder raske karbohydrater - søte og stivelsesholdige godbiter. De blir et ekte "stoff" fordi sukkeret de inneholder stimulerer produksjonen av lykkehormoner - endorfiner.

Kroppen begynner å kreve en velsmakende "dose" og lider hvis den ikke er der. En person som er vant til å motta et løft av energi og Ha godt humør Når hun spiser en sjokoladeplate, vil hun bli sint, nervøs og slå ut mot sine kjære hvis favorittsøtsaken hennes plutselig ikke er for hånden. Slik blir en vane til en avhengighet.

Det er bedre å fylle opp kroppens energireserver ikke med enkle, men kompleks karbohydrater. Bare komplekse karbohydrater kan skape metthetsfølelse til øyeblikket når mengden spist overstiger den tillatte normen. De brytes sakte ned og blir praktisk talt ikke avsatt i kroppsfett, med mindre du selvfølgelig overspiser dem. Men selv om du overspiser slike matvarer, vil skaden på helsen din og figuren være mye mindre enn fra enkle karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i bønner, grønnsaker (tomater, gulrøtter, kål, etc.), havregryn, bokhvete, poteter, brød grov og andre produkter.

Årsaker til matavhengighet

Å overvinne suget etter søtsaker og mel er vanskeligere for noen mennesker, lettere for andre. Noen mennesker spiser så mye godteri og smørbrød som de vil og forblir tynne, men fyldige, og følger til og med etter streng diett, kan ikke gå ned i vekt. Alt avhenger av årsakene som forårsaket avhengigheten og egenskapene til menneskekroppen.

Det er en oppfatning at nøkkelen til suksessen til enhver diett er viljestyrke, og hovedproblemet til folk med overvektig- umådeholdenhet i å spise. Dette er sant, men bare delvis.

Faktum er det årsaken overdreven avhengighet av søtsaker og stivelsesholdig mat kan bli:

metabolsk sykdom;
mangel på krom, magnesium, kalsium og andre viktige mikroelementer opprettholde blodsukkernivåer;
hormonelle forstyrrelser (f.eks. insulinresistens);
arvelig disposisjon for avhengighet av søtsaker;
konsekvenser av hjernerystelse, hypotensjon, osteokondrose (på grunn av utilstrekkelig blodtilførsel til hjernen er det ikke nok glukose).

Et signal om at en søtsukker er basert på helseproblemer kan være det faktum at et godteri eller en bolle blir "tablett" fra en fysisk sykdom, for eksempel hodepine.

En person begynner å føle seg bedre etter å ha spist søtt produkt på grunn av at de enkle karbohydratene den inneholder svært raskt brytes ned til glukose og leveres som en nødenergiboost til kroppen.

Det blir klart at for å eliminere de fysiologiske årsakene til kjærligheten til søtsaker, vil viljestyrke alene ikke være nok; hjelp fra en lege vil være nødvendig.

Til nummeret psykologiske årsaker Søte avhengigheter inkluderer:

vanen dannet i barndommen med å motta søtsaker som oppmuntring og belønning for arbeid;
vanen med å "spise" negative følelser: tristhet, angst, frykt, selvtillit;
vanen med å "spise" stress, feil, problemer på jobb og hjemme, konflikter og rett og slett dårlig humør;
"forbudt frukt"-effekten - det som er forbudt er det du ønsker deg mest.

Avhengighetsmekanisme fra søtsaker og stivelsesholdige matvarer er basert på vanen med å behandle deilig mat som en kilde til glede, lykke og nytelse, og ikke som mat. Ja, faktisk kan søthet løfte humøret ditt, gi deg optimisme og selvtillit, på grunn av det faktum at det stimulerer produksjonen av lykkehormoner, men dette er et midlertidig og kortsiktig tiltak.

En kake eller bolle vil ikke løse problemet; maten vil bli spist (og mest sannsynlig over tillatt norm), A psykisk problem vil forbli uløst.

Ernæringsfysiologer tillater inntak av enkle karbohydrater, men i svært små mengder, ca 5% fra totalt antall normer for konsumerte karbohydrater. Det er ikke forbudt å unne deg en skje honning eller en skive mørk mørk sjokolade en gang om dagen, det viktigste er å vite når du skal stoppe.

Hvordan bli kvitt suget etter søtsaker og stivelsesholdig mat

Hvis problemet med matavhengighet bare ligger i psykologiske årsaker, du kan overvinne det selv. Selvfølgelig må du ha tålmodighet og viljestyrke. Det vanskeligste er å starte, jo lenger du går, jo lettere er det å gi opp søtsaker og stivelsesholdige matvarer, til det punktet av fullstendig likegyldighet til slike produkter.

Følgende vil hjelpe deg med å takle din avhengighet av søtsaker og stivelsesholdig mat: anbefalinger:

Endre holdningen din til mat. Folk trenger mat for å opprettholde kroppens vitalitet og ingenting mer. Det at det hjelper å takle stress, muntre opp og gi selvtillit er bare en midlertidig illusjon.

Når du spiser, må du tenke på mat, ikke på problemer. Mange snakker ved bordet eller ser på TV. Disse vanene fører også til overspising.

Mer kan brukes radikale metoder: begynne å forholde seg til søppelmat som gift eller noe ubehagelig. Hvis du er interessert i produksjonsfunksjonene konfekt og deres sammensetning, vil det ikke være så vanskelig å endre holdningen din til slike produkter.

kommunikasjon med positive mennesker,
lek, inkludert med barn og dyr,
gjøre det du elsker, hobbyer, kreativitet,
lese en spennende bok,
utøve sport, annen fysisk aktivitet,
klemmer, kyss, elskov osv.

Hovedsaken er at det nye "stoffet" ikke blir så overdreven og skadelig som det forrige. Du kan bli avhengig av alt som gir deg glede. I denne forbindelse er en arbeidsnarkoman som elsker jobben sin ikke forskjellig fra en elsker av søtsaker. Forskjellen er at den første avhengigheten har flere fordeler enn problemer, mens den andre avhengigheten bare gir problemer.

Sunn søvn. En annen viktig tilstand som lar deg bli kvitt avhengighet. Mangel på søvn oppfordrer deg til å spise mer søtsaker og stivelsesholdig mat slik at du har nok energi til å komme deg gjennom hele arbeidsdagen.

Hvis du ikke kan bli kvitt matavhengighet på egenhånd, kan en psykolog hjelpe. Langt mest populært reisemål i psykologi brukes nevrolingvistisk programmering (NLP) for å hjelpe til med å løse problemet med overspising.

Les om å overvinne matavhengighet:

Jacob Teitelbaum, Krystle Fiedler “Ingen sukker. Et vitenskapelig bevist og bevist program for å eliminere sukker fra kostholdet ditt."
Oleg Freidman «Din frihet! Hvordan bli kvitt avhengighet og finne veien til deg selv"
Tatyana Trofimenko "Hvordan overvinne enhver avhengighet? Healing med informasjon”
Frank B. Minearth «The Drug Called Food»
Giorgio Nardone “Fang av mat. Oppkast, anoreksi, bulimi. Korttidsterapi for spiseforstyrrelser"
Irina Lopatukhina “ProFood Slave. Psychology of Slimness" og "Slaves to Food? Slaveopprør!»
Marion Woodman

Den menneskelige personligheten er utformet på en slik måte at den veldig raskt blir vant til noe behagelig, som gir glede til sjel og kropp. Folk streber etter å gi seg selv, sine kjære, mer moro, skjem bort, slapp av og forbedre deg med dette psyko-emosjonell tilstand. Men dessverre viser utskeielser seg alltid å være skadelige; alt skal være med måte. Som et resultat må en person håndtere forskjellige vaner og avhengigheter som forårsaker betydelig skade på kroppen, og noen ganger ødelegger den fullstendig.

Våre moderne borgere, som lever i en atmosfære av hyppig stress, depresjon, blues og konstant tretthet, avhengighet utvikles spesielt ofte. En av disse avhengighetene, ved første øyekast, betyr ikke noe dårlig - ønsket om å spise søtsaker. Men dessverre, i et forsøk på å skjemme bort seg selv med godsaker, legger en person ikke merke til hvordan avhengighet av søtsaker forårsaker betydelig helseskade, som ikke kan sammenlignes med å motta kortsiktig glede.

Søt avhengighet provoserer en rekke farlige patologier

Legene begynte å snakke om det faktum at sukker er et stoff, møtt med en kraftig økning ulike sykdommer hos personer som spiste for mye søtsaker. Og selv om de forsto problemene deres, kunne de ikke nekte godbitene. For bare 200–300 år siden var sukker ikke inkludert i arbeidet til kulinariske mestere. Hva nå? Moderne industri har hevet søtsaker til favoritter og nesten hovedingrediensene i ethvert produkt. Hva fikk personen til slutt:

fedme;
diabetes;
tannråte;
metabolske forstyrrelser;
lever- og bukspyttkjertelsykdommer;
problemer med det kardiovaskulære systemet.

Funksjoner av sukkeravhengighet

Ifølge eksperter er sukkeravhengighet i moderne verden bryter allerede alle eksisterende rekorder. Nesten 80% av befolkningen i Russland alene lider av økt søtsug.

Det er fastslått at avhengighet av sukker utvikler seg 8–9 ganger raskere enn avhengighet av narkotika, spesielt kokain.

Tatt i betraktning den kraftige økningen i sukkerforbruk per innbygger (fra 2 kg på 1800-tallet til 50 kg i inneværende århundre), slår leger en ekte alarm når de tar vare på nasjonens helse. Tross alt absorberes sukker, som består av de enkleste karbohydratene, øyeblikkelig i kroppen og blir umiddelbart til fettvev.

Og overflødig fett skaper betydelige hindringer for normal produksjon av insulin i den nødvendige mengden, som igjen fører til akkumulering av glukose. Som et resultat blir en person møtt med store og svært farlige problemer med helse.

Vanlige årsaker til "søt" avhengighet

La oss forstå årsakene

For å forstå hvordan du kan overvinne avhengighet av søtsaker, bør du kjenne bakmennene til dette problemet. Ofte tilskrives en uimotståelig trang etter søt mat og retter en persons vanlige svakhet i vilje og manglende evne til å kontrollere porsjonene som spises. Men dessverre er ikke alt så enkelt. Eksperter undersøker dette problemet, fremheve følgende årsaker, som skaper en søt avhengighet:

Analfabeter matvaner. Leger sier at en av de mest ufarlige synderne til denne avhengigheten er manglende evne til å komponere sitt eget kosthold riktig. Dette inkluderer også mulig sammenbrudd av en person som i lang tid Jeg sultet kroppen min med strenge kostholdsrestriksjoner.
Vanen med å spise feil og frustrasjoner. Disse skyldige tilhører psykologiske aspekter og kommer fra fortidens dyp. Fra tiden da et barn ble oppmuntret og bleknet med søte godbiter, og ble straffet med frarettelse av søtsaker. Mange år senere vil et slikt allerede modnet barn, på samme måte, når det står overfor problemer, begynne å "spise" dem med søtsaker, beroligende og trøste seg selv.
Fødselsdefekt og ytelsesforstyrrelse hjernesystemet dannelse av serotonin. Dette er den mest alvorlige årsaken til utviklingen av avhengighet av søtsaker. I dette tilfellet blir godsaker, mat med høyt kaloriinnhold den eneste metoden forbedre dårlig humør, lindre angst og roe ned.
Mangel på mikroelementer og sykdommer. Spesielt kalsium, magnesium og krom. Også til årsakene søt avhengighet Dette inkluderer også noen patologier i fordøyelsessystemet (sopp og sopp som blir aktive i tarmene presser også en person til å spise overdrevent søtsaker). Diabetes mellitus oppstår også når pasienten opplever mangel på glukose i blodet.

Generelt, når leger forklarer hvorfor sukker er så viktig for mennesker, henvender de seg til naturlige fysiologiske reaksjoner som oppstår i kroppen for å få svar. Ulike negative manifestasjoner, stress, problemer reduserer nivået av endorfin og serotonin (gledehormoner) betydelig. Og sukker bidrar til å forbedre syntesen av disse stoffene, som til slutt danner en ubevisst refleks hos en person: søtsaker betyr glede og glede, fordi gode følelser så ofte mangler i moderne mennesker.

Hvem er i faresonen

Men hvorfor blir ikke alle mennesker, selv de som ble oppdratt "søte" i barndommen, involvert i en slik utvikling av hendelser? Psykologer anser de individene som har en individuell forkjærlighet for søtsaker å være i faresonen. De som er en del av attraktive bakverk, søtsaker, sjokolade og en rekke kaker.

Leger inkluderer også personer som lider av følgende sykdommer i den spesielle risikogruppen:

Hypertensjon.
Diabetes.
Kardiovaskulære patologier.

Hvordan gjenkjenne en rusavhengig

Med tanke på symptomene som indikerer denne avhengigheten, klassifiserer eksperter disse tegnene i to kategorier. Hver av dem er preget av sitt eget sett med karakteristiske symptomer på søt avhengighet..

Usunne vaner dannes ofte i barndommen

Symptomer basert på psykisk avhengighet

Hvis "søt avhengighet" har psykologiske "røtter til utvikling", inkluderer symptomene følgende:

dårlig humør hvis det ikke er søtsaker for hånden;
permanent og påtrengende tanker om søtsaker (de forsterkes når en person befinner seg i stressende situasjon, i dette er hans oppførsel lik når en røyker, bekymret, røyker sigaretter etter hverandre).

Symptomer under den fysiologiske dannelsen av avhengighet

Tegn på avhengighet av søtsaker, som ble dannet på grunnlag av visse fysiske problemer og lidelser ser litt annerledes ut. De er som følger, vises i fravær av en favoritt søt godbit:

døsighet;
svimmelhet;
irritabilitet;
økt svetting;
angrep av panikk og aggresjon;
svakhet, apatisk tilstand.

Forresten, et økt sug etter søt mat kan også relateres til overdreven kjærlighet til melprodukter. Dette er ikke overraskende, for i produksjonen av moderne konfekt og mel er det samme sukkeret inkludert i sammensetningen av deig, sirup, fyllstoff og fløte.

I følge statistikk har kvinner størst tendens til å utvikle avhengighet av mel og søtsaker. Dette forklares med hoppene hormonelle nivåer, spesielt under menstruasjon, graviditet og postpartum.

Hvordan gjenkjenne problemet

Diagnostisering av en eksisterende usunn avhengighet begynner med å fastslå årsakene og avklare den eksisterende sykehistorien. Legenes hovedoppgave er å utelukke en slik avhengig person fra å ha sukkersyke og hypoglykemisyndrom, som er karakteristisk for sykdommen. For å gjøre dette, bestemme konsentrasjonen av glukose i pasientens blod.

Den mulige tilstedeværelsen av andre patologiske situasjoner vurderes også. Spesielt:

svulster;
enzymmangel;
hormonelle forstyrrelser;
avhengighet av medisiner eller alkohol.

Leger trenger en slik undersøkelse for å skille psykologisk avhengighet fra fysisk avhengighet. Etablering sanne grunner Søt avhengighet hjelper til med å takle eksisterende skadelig og helsetruende avhengighet.

Analfabet ernæring blir en av grunnene til utviklingen av en søt tann.

Å identifisere eksisterende problem Det er en test spesielt laget av psykologer. Denne testen hjelper en person til å se dypere inn i seg selv og forstå den eksisterende avhengigheten mer meningsfullt. Denne testen kan inneholde ulike spørsmål. Her er bare noen av dem:

Hvor ofte føler du behov for å spise noe søtt?
Kan du gå en dag uten å spise sukker?
Hvor lenge holder du godteri, søtsaker, kaker, bakverk og bakverk i huset ditt?
Når du er stresset, urolig, opprørt, tyr du til søt mat for å lindre spenninger?
Føler du en viss ufullstendighet av lunsj/frokost/middag hvis det ikke er noen søt, mettende dessert på slutten?

Hvis en person spiser søt og stivelsesholdig mat hver dag, og de fleste spørsmålene besvares bekreftende, er det en eksisterende avhengighet av søtsaker. Og hva skal jeg gjøre i dette tilfellet, hvordan bli kvitt avhengighet av søtsaker og stivelsesholdige matvarer?

Hvor du skal henvende deg for å få hjelp

Å takle en slik helsefare og utseende skjevhet, må du først forstå den virkelige grunnen syndrom. For bedre å forstå deg selv, er det bedre å besøke en konsultasjon med en psykolog. En spesialist vil finne den sanne skyldige og gi råd om hvilke skritt som bør tas i fremtiden.

I tilfelle når søt avhengighet dannes på noen psykologiske faktorer, prøv å overvinne det selv. Det er usannsynlig at du vil være i stand til å eliminere en slik avhengighet med en gang, men det er verdt å gjøre en innsats og gradvis, dag for dag, redusere dosen av søtsaker du spiser. Godbiter kan finnes et verdig alternativ, og erstatte dem med sport, fysisk aktivitet eller andre typer hobbyer.

Eksperter anbefaler at når du leter etter en erstatning for søtsaker, bør du fokusere oppmerksomheten på fysisk aktivitet.

Det er fastslått at slik aktivitet fremmer produksjonen av endorfin, som også provoseres av søtsaker. I tillegg hjelper sport med å brenne overflødige kalorier og forbedrer metabolske prosesser. Dette gir store og håndgripelige fordeler for kroppen. Sukker kan også erstattes naturlig kilde søtsaker - frukt (spesielt bananer og druer), grønnsaker. Hvis te og kaffe er svært vanskelig å drikke uten den vanlige sødmen, kan sukker erstattes med et hvilket som helst søtningsmiddel.

Hva kan brukes

For å overvinne sterke søtsug, anbefaler leger å bruke spesielle preparater basert på krom. Denne forbindelsen har følgende fordelaktige egenskaper:

stabiliserer blodsukkernivået;
deltar aktivt i karbohydratmetabolismen;
øker kroppens følsomhet for insulin;
øker permeabiliteten til cellulært vev for penetrering av glukose inn i det.

Forresten, en person hvis kropp er overmettet med sukker, opplever en stor mangel på denne forbindelsen. Søt og stivelsesholdig mat fremmer rask eliminering fra kroppen av dette mineralet. I tillegg til diverse vitaminkomplekser med et økt innhold av dette stoffet, medisiner (hvilken du skal ta, vil legen anbefale), kan du supplere ditt daglige kosthold med mat rik på krom.

Krom hjelper til med å brenne overflødig fett

Følgende matvarer inneholder spesielt høye nivåer av krom:

bete;
lever;
brokkoli;
Ølgjær;
ande- og kyllingkjøtt;
fisk (spesielt tunfisk);
kylling og vaktelegg.

Du kan også bruke farmasøytiske, ferdige produkter som motvirker søtsug. I følge anmeldelser fra folk som har støtt på dette problemet, de beste stoffene i denne forbindelse blir de:

Fett-X;
Garcinia Forte;
Krompikolinat.

Leger anbefaler å se nærmere på glutamin. Dette stoffet er en aminosyre som finnes i plante- og animalske proteiner. Denne medisinen ble laget spesielt for behandlingen ulike betennelser gastrointestinale organer. Under testing ble glutamin også funnet å ha en gunstig effekt på tilstanden til sentralnervesystemet og hjerneregioner, som hjelper en person med å takle ulike skadelige avhengigheter.

La oss oppsummere

Etter å ha oppdaget en usunn søtsug, og enda mer en eksisterende avhengighet, bør du ikke følge dine egne usunne hobbyer! Og husk det den beste forebyggingen søt avhengighet blir aktivitet i fysisk eller gjøre noe du elsker. Å jobbe fulltid hver dag hjelper mye med å bli kvitt dårlige vaner og danner i en person et nytt verdensbilde og holdning til sin egen kropp.

Du kan ikke gi av stor betydning avhengighet av søtsaker. Det ser ut til, hva er problemet? Godteri er tilgjengelig på hvert hjørne, og å få en ny dose hvis humøret begynner å surne er ikke så vanskelig. Men det er fortsatt for naivt til å undervurdere: tennene blir dårligere, det er vanskeligere å overvåke vekten din, humørsvingninger påvirker forholdet til andre. Jeg tror du også har hørt om diabetes.

På den annen side er de fleste vant til sukker som noe naturlig: Fra barndommen gir voksne barna godteri for å roe dem ned eller bare smile. Det er heldige mennesker som forblir likegyldige til søtsaker. Men mange, etter å ha blitt eldre og blitt kvitt foreldrenes restriksjoner, tillate seg selv så mye søtsaker de kan absorbere.

Uansett hvor sterk avhengigheten din er, ikke gi opp deg selv. Det er flere måter å smertefritt redusere sukkersuget på.

1. Spis mer protein med ditt første måltid

Forskning har vist at en proteinrik frokost reduserer sukkersuget gjennom dagen. Magre proteinkilder som gresk yoghurt, usøtet peanøttsmør, egg og ost med lite fett, bidra til å redusere mengden ghrelin - sulthormonet - og øke mengden bukspyttkjertelpolypeptid, som signaliserer metning. Disse funnene ble bekreftet ved University of Missouri, hvor MR-skanninger viste at de som spiste en høyproteinfrokost fikk mindre søtsug senere. Selv om et stykke ikke passer inn i halsen din om morgenen, foretrekk fortsatt proteinmat ved ditt første måltid.

2. Gå aldri sulten

Bli fanget i jobb og bestemmer deg for å utsette lunsjen? Forgjeves. Tapte måltider - den riktige måten utløse sukkertrang og overspise resten av dagen. Hold deg til en måltidsplan for fem om dagen (tre hovedmåltider og to mellommåltider) som vil holde blodsukkernivået ditt stabilt. Hvis mulig, prøv også å opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater slik at insulin- og blodsukkernivået ikke hopper i løpet av dagen. Da blir du heller ikke sugen på søtsaker.

3. Vurder de ukjente sukkerene

Mange tilsynelatende harmløse produkter inneholder faktisk mye sukker: ketchup, sauser, litt krydder. Den eneste måten Unngå slike produkter - les ingrediensene. Det er bedre å avstå fra slike mattilsetningsstoffer helt. De inneholder ofte mange skadelige komponenter i tillegg til sukker.

4. Utvikle smaken din

I forlengelse av forrige punkt, følgende råd: utvikle smaken din og lære å nyte produkter.

svariophoto/Depositphotos.com

Skiver tomat med friske basilikumblader, drysset linfrøolje, lettsaltet og pepret avokado, ostetallerken, tross alt! Personlig er jeg fornøyd med slike retter. Selv om det for bare tre år siden var sjokolade eller iskrem det første jeg tenkte på da jeg ville spise. Det er et spørsmål om vane.

Eksperimenter med krydder: kanel og ingefær undertrykker sukkersuget. Vennligst din smaksløker mer sofistikerte tilsetningsstoffer enn majones og ketchup - ta i det minste balsamicoeddik og prøv forskjellige vegetabilske oljer. Tenk på det: Er melk virkelig ikke søt nok? Laktose kalles ikke melkesukker for ingenting.

5. Få mer søvn

Hormonene ghrelin, leptin og insulin spiller en avgjørende rolle for søtsuget. Ta dem tilbake til det normale, og du vil slutte å falle i bevisstløshet på jakt etter en informasjonskapsel. Samtidig vil det være færre problemer med overvekt. Forskning fra University of Chicago fant at flere søvnløse netter det er nok at leptinnivået faller med 18 %, og ghrelinnivået øker med en tredjedel - totalt øker søtsuget nesten halvannen gang. I tillegg reduserer søvnmangel din evne til å motstå fristelser. Derfor vil søvn hjelpe deg med å bekjempe avhengighet av søtsaker.

6. Beveg deg mer aktivt

En stillesittende livsstil øker appetitten. På den andre siden, fysisk aktivitet og uten sukker forbedrer det humøret ditt. Neste gang du vil lage en cupcake til, lag flere enkle øvelser eller bare ta en tur.

7. Identifiser hva som virkelig plager deg

Søtsug er sterkt forbundet med følelsesmessig ubehag. Du kan ha en søt tann i ungdomsårene når de ikke var i stand til å takle følelser av fremmedgjøring eller harme. Men nå har du allerede modnet! Finn en vei ut negative følelser, og ikke fyll dem med godteri. Ja, det er ikke lett å endre en refleks som du har vedlikeholdt i årevis. Men sannsynligvis. Neste gang du er irritert og strekker deg etter en sjokoladeplate, stopp et øyeblikk, lukk øynene, bli oppmerksom på følelsene dine, fokuser på og slapp av. Nå blir det litt lettere å motstå enda en porsjon søtsaker.

8. Identifiser søte feller

Analyser dagen din og finn ut hvilke tider og steder du er mest utsatt for søte fristelser. Kanskje kontoret ditt har ubegrenset tilgang til informasjonskapsler? Beklager. Les denne artikkelen til kollegene dine og foreslå å erstatte søtsaker med frukt. Kanskje du ikke kan motstå å kjøpe sjokoladeplater fra supermarkedet etter en hard dag på jobben? I dag, gi etter for fristelsen en siste gang, men kjøp en ekstra pakke nøtter og legg dem i vesken. I morgen før du går til butikken, drep ormen.

olgamanukyan/Depositphotos.com

9. Søk sunne belønninger

I stedet for å unne deg søtsaker, belønn deg selv med mer verdifulle gleder. Sukkersuget oppstår ofte når du kjeder deg eller er ensom. Lag en liste over sukkerfrie belønninger og ha den lett tilgjengelig når du føler deg nedstemt. Tenk på hva du kan gjøre i løpet av de 10-20 minuttene mens du venter på neste kakestykke på en kaffebar: lytt til favorittmusikken din, lag en skisse, ring en venn, klø på katten, ta en lur.. .

Hovedregelen er at belønning skal være non-food i naturen.

10. Unngå kalsiummangel

Noen studier viser at søtsug kan være en konsekvens av mangel på kalsium i kroppen. Hvis du har andre symptomer ( sprøtt hår og negler, tannfølsomhet, tretthet), ta en kur med et kalsiumholdig legemiddel i kombinasjon med vitamin D. Og tenk på svake punkter som fører til ubalanse.

11. Registrer hva du spiser

Studier har vist at å føre en matdagbok fremmer vekttap, spesielt reduserer forbruket av søtsaker. Men du må gjøre det riktig, nemlig ikke registrere hva du allerede har spist, men hva du skal spise. Den enkleste måten å gjøre dette på er med . Det er slett ikke nødvendig å legge ut resultatet på Instagram. Selve prosessen er viktig: mens du velger en vinkel, gir du deg selv noen ekstra sekunder til å tenke på om du har gjort det beste valget av rett.

12. Slapp av med en kopp te og en bok

Ikke bare er sukkerholdig stresslindring ikke den sunneste, den er heller ikke den mest effektive. University of Sussex fant ut at te er en mye bedre måte å lindre stress på. Musikk slapper enda mer av. Men mest på en effektiv måte leser! Utvikl derfor en vane: hvis du føler deg irritert, brygg en kopp te (helst med kamille) og les en bok. Les - hvor Den beste måten ta tankene bort fra problemene enn å tygge.

13. Drikk nok væske

Dehydrering blir ofte feiltolket som sult eller sukkertrang. Tretthet, angst, nedsatt konsentrasjon og til og med humørsykdom kan være en konsekvens av vannmangel i kroppen. Slenger du etter litt sjokolade? Sett den til side i 15 minutter og drikk først et glass vann.

14. Arranger aromaterapi

Ro deg ned og takle deg selv sterke følelser Behagelige lukter kan hjelpe. I stedet for refleksivt strekke seg etter søtsaker, pust inn duften av lavendel, appelsin eller kardemomme. Disse luktene vil hjelpe deg å slappe av og flytte oppmerksomheten til luktesansene dine. Samtidig kan du utvikle en ny refleks som fører til ro.

15. Nyt livet

Ta deg tid til å tenke på timeplanen din. Har den nok ting å gjøre som virkelig gjør deg glad? Jo flere sunne kilder til glede du har i livet ditt, jo mindre vil du ha lyst på søtsaker. Lær å nyte øyeblikket, enten det er middag med familien eller en spasertur fra jobb til hjem. Smil oftere og kjenn søtheten i hvert øyeblikk av livet ditt. Da vil selve søtsuget bli mindre.

Vitenskapelig forskning viser at sukker, søtsaker og stivelsesholdige matvarer forårsaker en ganske sterk avhengighet - en person blir vant til sukker både fysisk (den naturlige smaken av produkter begynner å virke for blid for ham) og psykologisk (en vane ser ut til å spise opp problemer med godteri og andre søtsaker). Dette er grunnen til at mange mennesker ikke kan gi opp sukker.

Dessverre skader overdreven forbruk av søtsaker ikke bare figuren din og fører til vektøkning. overvekt, men også alvorlig krenker normalt arbeid metabolisme, øker sjansen for å utvikle diabetes og andre sykdommer. I hovedsak en fullstendig avholdenhet fra sukker (i det minste fra ren form) - det første skrittet mot sunt bilde liv og riktig ernæring.

Hvorfor elsker folk søtsaker?

Problemet med søtsaker og stivelsesholdig mat er ikke bare det høye kaloriinnholdet. En skje med sukker i te inneholder bare 20-25 kcal - imidlertid kan slik te forårsake en følelse av sult, og tvinge deg til å se etter en "snack". Til å begynne med vil sukker øke nivået av glukose i blodet kraftig, men etter en halvtime vil dette nivået synke - mens symptomer lavt nivå glukose

Hvis du prøver å "drepe ormen" med en annen informasjonskapsel eller annet melprodukt, så vil glukosenivået igjen først øke og deretter synke, noe som gir enda mer sterk sult. Situasjonen vil forverres av det faktum at regelmessige endringer i blodsukkernivået vil forstyrre stoffskiftet, gjøre kroppen mindre følsom for insulin og provosere utviklingen.

Hvor lett det er å gi opp sukker

Det er viktig å forstå at det er å gi opp sukker, søtsaker og stivelsesholdig mat gradvis prosess. Forvent at du vil trenge ca. 3-4 uker på å bekjempe akutt fase avhengigheter. Etter denne tiden vil du begynne å se rolig på sukker, og tillate deg selv søtsaker og bakevarer fra tid til annen, men uten å overspise. Fordelen vil også være at du mest sannsynlig vil kunne redusere kroppsvekten.

Første uke: gi opp sukkerholdig brus og juice (FitSeven skrev det til og med), slutt å tilsett noen teskjeer sukker til te og kaffe. Hvis du ikke kan drikke svart te helt uten sukker, drikk den med en dråpe honning (men ikke med søtningsmiddel) eller bytt til urtete. Det er akseptabelt å drikke kaffe med melk.
Andre uke: kvitt deg med lagrene dine av mel og søtsaker, slutt å bake eller kjøp nye søtsaker og revurder matvanene dine. Ikke oppbevar søtsaker og småkaker innen synsvidde - spesielt lett tilgjengelig på kjøkkenet eller i nærheten av arbeidsplassen. Husk at de slett ikke er en "trygg" erstatning for søtsaker og inneholder et stort nummer av Sahara.
Tredje uke: Lær å se "skjult sukker". Vær oppmerksom på sammensetningen av produktene (frokostblandinger, ketchup og andre sauser inneholder sukker), og studer også synonymene deres - matprodusenter er ofte villedende ved å merke dem "sukkerfrie", men bruker stoffer relatert til sukker. , glukose, maltodexin, dekstrose, sukrose, agavesirup, honning - alt dette er sukker.

"Jeg kan ikke nekte søtsaker ..."

Typiske konsekvenser brå avslag Sukker forårsaker dårlig humør og en følelse av uklar bevissthet. Hvis det de første dagene ser ut for deg at alle tankene dine utelukkende handler om søtsaker, du kan ikke konsentrere deg og det er en tåke i hodet, så er alt bra og kroppen din kommer seg. Han må bare venne seg til det redusert nivå blodsukker.

Bruk søtningsmidler forsiktig - faktisk vil de bare minne hjernen om hvor behagelig søt smak kan være. I akutte øyeblikk med abstinenser, ta en varm dusj, gjør litt rengjøring eller gå en tur. Den ideelle løsningen ville være en som bokstavelig talt vil bringe deg tilbake til livet. Det er også viktig at cardio er den beste måten å få insulin tilbake til normalt.

Hvordan naturlige søtningsmidler forskjellig fra kjemiske? Hvilke er trygge for helsen? .

Er det mulig å gi opp sukker for alltid?

I motsetning til populær myte trenger den menneskelige hjernen ikke sukker i det hele tatt for sitt arbeid - kroppen er i stand til å syntetisere glukose fra komplekse karbohydrater (for eksempel andre frokostblandinger). Med andre ord, nei negative konsekvenserå gi opp sukker kan rett og slett ikke skje. Hovedtingen positiv konsekvens Det vil være en forbedring av velvære og en reduksjon i kroppsvekt.

Den viktigste helsefordelen ved å gi opp raske karbohydrater (det vil si sukker, søtsaker og stivelsesholdig mat) er at du etter bare en uke vil lære å skille ekte sult fra "falsk" sult forårsaket av plutselige endringer blodsukkernivåer. I hovedsak vil du begynne å spise mindre uten å oppleve noe av ubehaget forbundet med slanking eller kalorirestriksjon.

Er det nødvendig å gi opp sukker helt?

Siden det er nesten umulig å fullstendig gi opp matvarer som inneholder sukker eller andre raske karbohydrater i en eller annen form, er det bedre å lære å være så rolig som mulig om deres periodiske forbruk i tilstrekkelige mengder. Det er imidlertid viktig å se søtsaker ikke så mye som en kilde til nytelse eller belønning, men snarere som en "moderat farlig gift."

Hvis du spiser en liten kake eller drikker en kopp kaffe med sukker, vil det ikke skje noe dødelig med deg, men å spise sjokoladegodteri bokser eller å spise en bøtte foran TV-en er en helt annen sak. Husk at det ikke er så mye sukker i seg selv som er helseskadelig, men dets regelmessige og overdrevne forbruk.

***

Å slutte med sukker er en gradvis prosess for å bekjempe avhengighet, som et resultat av at du først og fremst må endre holdningen din til søtsaker for å være så likegyldig som mulig. Tross alt er det faktisk ikke så mye sukkeret i seg selv som er skadelig, men det regelmessig bruk(selv i små mengder) og "spise" med søtsaker for ulike følelsesmessige problemer.

Hvorfor vil du ha søtsaker så mye? Tross alt ser det ut til at kroppen bokstavelig talt krever en muffins med sjokoladesirup, en cappuccino med karamell eller for eksempel en sitrontartelet med pisket krem. Vi vet hvor skadelig sukker er, men vi kan ikke kontrollere oss selv. «Kjernen i dette obsessive behovet er begge deler fysiologiske årsaker, (for eksempel mangel på mikroelementer eller et ubalansert kosthold) og psykologisk - mange av oss bruker søtsaker som et beroligende middel for å lindre angst eller angst," forklarer ernæringsfysiolog Elena Morozova.

Den første grunnen: stress

Produkter som inneholder sukker, stimulerer produksjonen av hormonet serotonin når de kommer inn i kroppen. Det er biologisk virkestoff forbedrer humøret, beroliger, lindrer angst. Faktisk er det et naturlig antidepressivum for enhver av oss. Og sjokolade inneholder også magnesium, et mikroelement som har en beroligende effekt. Det er derfor, i en tilstand av angst eller depresjon, strekker hånden ut etter noe søtt.

Hva å gjøre: få magnesium og få fart på serotoninsyntesen med mer sunne produkter ernæring.

Serotonin. I kroppen produseres serotonin fra forløperne, spesielt fra tryptofan, en av de essensielle aminosyrene. Du må innta ca 1-2 gram tryptofan per dag. I en tilstand av stress øker forbruket av tryptofan, derfor bør den daglige normen for denne aminosyren være dobbelt så mye. Her er en liste over produkter som er ledende i innholdet av denne verdifulle aminosyren:

BELLJER (per 100 g): erter, bønner – 260 mg, soyabønner – 714 mg, linser – 284 mg KORN, POTETER (per 100 g): bokhvete– 180 mg, pasta – 130 mg, hvetemel (grad I) – 120 mg, havregryn – 160 mg, hirse – 180 mg, ris – 80 mg, rugbrød – 70 mg, hvetebrød – 100 mg, poteter – 30 mg MEIERI (pr. 100 g): nederlandsk ost – 790 mg, bearbeidet ost – 500 mg, cottage cheese med lavt fettinnhold – 180 mg, fullfett cottage cheese – 210 mg KJØTT (per 100 g): biff, kalkun – 200 mg og enda høyere SVAMP ( pr. 100 g): champignon, østerssopp – 210–230 mg EGG (1,5–2 stk.): 200 mg

Magnesium. Som tryptofan, brenner magnesium veldig raskt under stress. Vi bør få ca 300–350 mg magnesium per dag. Hvilke produkter er best å få det fra? Først av alt, blant korn, for eksempel basert på magnesiuminnholdet i 100 g produkt, er kli (350 mg), bokhvete (150 mg) og havregryn (130 mg) rike på det. En av lederne i magnesiuminnhold er vannmelon - 100 g produkt inneholder fra 220 til 440 mg av dette sporelementet. I hovedsak er et stykke vannmelon daglig norm magnesium!

Andre grunn: mangel på mikroelementer

En uimotståelig søtsug kan være assosiert med en mangel på krom i kroppen. Dette mikroelementet er involvert i reguleringen karbohydratmetabolisme og blodsukkernivåer. Det normaliserer permeabiliteten cellemembraner for glukose og prosessene for bruk av det av celler. Takket være krom øker cellenes følsomhet overfor insulin og effekten av dette hormonet øker. Kroppen vil med andre ord produsere mindre insulin, men det vil være nok hormon til å dekke kroppens behov. Krommangel fører til en betydelig økning i blodsukkernivået. For å opprettholde det på dette nivået, må enkle karbohydrater tilføres kroppen uavbrutt, noe som øker søtsuget betydelig og øker sultfølelsen.

Hva å gjøre: berik kostholdet ditt med krom gjennom mat og kosttilskudd.

Det daglige behovet for en voksen for dette mikroelementet er 150 mg. Mye krom (ca. 50 mg per 100 g) finnes i fisk og sjømat, innmat (30 mg per 100 g), kyllingegg (22 mg per 100 g), brokkoli (20 mg per 100 g). Etter konsultasjon med en spesialist kan du ta kosttilskudd med krompicolinat.

Tredje grunn: ubalansert kosthold

Paradoksalt nok skyldes søtsuget oftest det faktum at en person misbruker de samme søtsakene. Nesten umiddelbart etter desserten stiger kroppens blodsukkernivåer kraftig. Kroppen prøver å "akkumulere" dette sukkeret raskere, som bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin for. Samtidig føler vi en enestående bølge av energi. Imidlertid går denne tilstanden raskt over, siden enkle karbohydrater utnyttes veldig raskt. For å opprettholde slik energi kreves en annen porsjon søtsaker.

Sukkeravhengighet forverres av uregelmessige måltider. Når det er lange perioder mellom måltidene, synker blodsukkernivået betydelig. Du kan raskt heve det ved hjelp av enkle karbohydrater; hver person vet dette på et intuitivt nivå, og det er grunnen til at ønsket om å spise noe søtt oppstår.

Hva å gjøre: opprettholde en balanse mellom karbohydratinntak med mat.

Du bør ikke gi opp enkle karbohydrater helt, spesielt brått. En slik strategi vil føre til irritabilitet, nedsatt humør og ytelse. Fra et psykologisk synspunkt er det dessuten ikke den beste måten å takle fristelsene på. Hvordan bør du strukturere din ernæringsplan?

Kostholdet skal inneholde tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater og proteiner som vil bidra til å opprettholde jevne blodsukkernivåer. Spesielt i kostholdet til personer som ikke er fysisk aktive aktivt bilde livet er det daglige inntaket av karbohydrater 400–500 g, hvorav komplekse karbohydrater bør utgjøre ca. 80–90 %. Daglig norm protein – i gjennomsnitt 1–1,2 g per kg kroppsvekt.

Spis små måltider. Dette vil unngå skarpe hopp blodsukker. Spis små måltider ca 5 ganger om dagen. Volumet av hver porsjon bør ikke overstige 200–250 g.

Skille mellom sann og falsk sult. Ofte opplever vi ikke sult, men tørst (i hjernen nervesentre, ansvarlig for disse følelsene, er veldig nærme). Så før du spiser noe søtt, drikk et glass vann.

Følg med på proteinprodukter. Når du vil ha noe søtt, er det bedre å spise et stykke ost, yoghurt eller kokt egg. Slike produkter stabiliserer blodsukkernivået etter 15–20 minutter, og søtsuget avtar.

Spis søtsaker til dessert. Etter lunsj vil et stykke kake eller kake ikke forårsake skarpt hopp glukose i blodet, noe som betyr at du vil være i stand til å opprettholde en følelse av proporsjoner. Hvis måltidet ditt kun inneholder søtsaker, vil du føle trangen til å spise mer innen en halvtime.

om forfatteren

Elena Morozova, ernæringsfysiolog, psykolog, administrerende direktør"Vekttapsklinikker til Elena Morozova"