Ernæring under graviditet. Produktsammensetning

Visse fettstoffer (og fettsyrene de inneholder) er spesielt viktige under graviditeten fordi de støtter utviklingen av babyens øyne og hjerne – både før og etter fødselen. Fett hjelper også morkaken og annet vev til å vokse, og studier har vist at noe fett kan bidra til å forhindre for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

Hvilket fett bør du spise under graviditet?

Det er fire typer fett i mat: enumettet, flerumettet, mettet og hydrogenert. Fett består av en kombinasjon av fettsyrer, så fett faller vanligvis ikke inn i en av disse kategoriene. Palmeolje og smult, for eksempel, inneholder begge omtrent 50 prosent enumettet fett og 50 prosent flerumettet fett. Men for det meste kan du følge disse reglene: Spis fett med måte.

Enumettet fett finnes i oliven- og peanøttoljer, samt oliven, avokado, nøtter og nøttesmør. De blir vurdert sunt fett fordi de senker kolesterolnivået.

Flerumettet fett er også gunstig. De inneholder Omega-3-fettsyrer (DHA, samt ALA, som begge er avgjørende for babyens sunne utvikling) og Omega-6-fettsyrer. Omega-3 finnes i enkelte matvarer som kald fisk, linfrøolje, og Omega-6 finnes i solsikke-, bomullsfrø-, mais- og soyaolje.

Fisk er en utmerket kilde til Omega-3 fettsyrer, men noen typer fisk inneholder forurensninger som kvikksølv. På nettsiden vår kan du finne ut hvilken fisk du kan spise under svangerskapet.

Mange enumettet og flerumettet fett inneholder vitamin E, som er en viktig antioksidant.

Mettet fett anses som skadelig - spis så lite av dem som mulig. Mettet fett finnes i fett kjøtt, helmelk, tropiske oljer (som palme og kokos), smør og smult.

Hydrogenert og delvis hydrogenert fett (også kjent som transfett) bør unngås. Disse fettene finnes i stekt mat og noen typer margarin. De brukes også i noen pakkede matvarer- som kjeks, kjeks og chips - for å forlenge holdbarheten til disse produktene. Les produktetikettene nøye for å finne mengden mettet fett og transfett i produktet.

Diett med høyt innhold Mettet fett og transfett kan øke kolesterolnivået og kan bidra til utvikling av hjertesykdom. Forskning viser at mettet og hydrogenert fett kan forårsake helseproblemer som diabetes. Ikke slå deg selv opp hvis du av og til nyter en pose chips eller en tallerken stekt kylling. Bare gjør det ut av dette snarere et unntak enn regelen.

Hvor mye fett bør du spise under graviditet?

Ikke mer enn 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra fett. En annen nyttig prinsipp- spis 6-8 teskjeer (30-40 gram) olje per dag, bruk listen nedenfor som en veiledning. (Resten av fettet i kostholdet ditt er allerede mat du spiser).

Du trenger ikke øke fettinntaket under graviditeten – du trenger bare å finne den rette balansen. Og husk at uansett hvilket fett du spiser, er det 9 kalorier per gram.

Velge riktig fett under graviditet

Enumettet fett:
Hver av de følgende elementene inneholder 5 gram fett og 45 kalorier:

• 2 ss (30 g) avokado;
• 1 ts solsikke, oliven, peanøttolje;
• 6 stykker mandler eller cashewnøtter;
• 10 stykker peanøtter;
• 1 spiseskje sesamfrø;
• 2 Paranøtter;
• 5 hasselnøtter;
• 8 store oliven;
• 10 store grønne oliven;
• 16 pistasjnøtter

• 1 ts majones;
• 1 ss lav-fett majones;
• 4 valnøtthalvdeler (Omega-3);
• 1 ss linfrø (Omega-3);
• 1 ts linfrøolje (Omega-3);
• 1 ts solsikke, maisolje eller soyabønneolje(Omega-6);
• 1 ss gresskarkjerner (Omega-3), sesam- eller solsikkefrø;
• 1 spiseskje pinjekjerner;
• 50 g kokt laks (Omega-3);
• 60 g kokt ørret (Omega-3)

• 1 skive bacon;
• 1 ts smør;
• 2 ss kokosflak;
• 1 spiseskje kremost;
• 1,5 ss lav-fett kremost;
• 1 ss tung krem
• 1 skive smult;
• 2 ss rømme;
• 3 ss lav-fett rømme

• Stekt mat, som pommes frites, smultringer;
• Margarin ("hydrogenert");
• Småkaker, bakverk, kjeks, kaker og godteri laget med hydrogenert vegetabilsk olje (margarin).

• Hvis du er vant til å lage mat eller bake med hydrogenerte fettingredienser som margarin, bytt det ut med smør;
• I stedet for majones, bruk olivenolje eller linfrøolje – de er flotte til salatdressing;
• Bytt ut noe av det fete kjøttet i kostholdet ditt. Prøv å spise ristede nøtter i stedet for baconbiter på salaten, og spis fisk i stedet for fett kjøtt;
• Reduser osteinntaket. Ikke bestill "dobbelost" på pizza, og legg halvannen ganger mindre ost i tilberedte retter hjemme, prøv å bruke most avokado i stedet for ost;
• Når du spiser på en restaurant hurtigmat, unngå stekt mat og velg mindre stekte hamburgere eller kyllingsmørbrød. Velg fruktsalat eller grønnsakssalat i stedet for pommes frites;
• Erstatt fet snacks med sunn mat som frukt, grønnsaker og fullkorn;
• Bytt ut hele meieriprodukter med høyt fettinnhold med versjoner med lavt fettinnhold;
• Fjern skinnet fra fuglen før tilberedning.

Kosthold ventende mor har sine egne egenskaper, avhengig av varigheten av graviditeten. I første trimester er sammensetningen av kostholdet ikke mye forskjellig fra det vanlige, fordi... Økningen i barnets kroppsvekt skjer ganske sakte. Derfor er det nok å bare spise nødvendig beløp vitaminer og mikroelementer. Du må også sørge for at maten er nylaget for å forhindre at giftstoffer kommer inn i babyens kropp.

I uke 30 begynner babyen å utvikle seg mer intensivt, så mye mer næringsstoffer kreves. Så hvis den vordende moren i første halvdel av svangerskapet trenger å spise 4-5 ganger om dagen og mottar 2500 kcal, må hun deretter øke antall måltider til 6-7, og bringe energiverdi opptil 2800 kcal per dag.

Ekorn

Ekorn har ansvaret byggemateriale celler i kroppen, så det er umulig å klare seg uten det. I første halvdel av svangerskapet anbefaler leger å konsumere protein med en hastighet på 1 g per 1 kg kroppsvekt. Fra ca 17 uker bør denne mengden øke til 1,5 g. I gjennomsnitt bør dietten til en gravid kvinne inneholde ca 70 g rent protein daglig.

Kvaliteten på proteinet er ikke mindre viktig. Forholdet mellom plante- og animalsk proteiner må være i balanse, fordi... et overskudd av en type vil føre til motsatte resultater, for eksempel, for eksempel endring i svangerskapets varighet, forstyrrelse av proteinsyntesen, og negative konsekvenser som manifesterer seg under fødsel er også mulig. Det ideelle forholdet for en kvinne som venter barn vil være den samme mengden animalske proteiner og planteopprinnelse. Dessuten skal halvparten av de animalske proteinene komme fra kjøtt og fisk, 40 % fra meieriprodukter og 1 % fra egg.

Karbohydrater

Karbohydrater er hovedkilden til energi i kostholdet til den vordende moren. I første halvdel av svangerskapet trenger hun 400 g, og i andre halvdel - 300-350 g karbohydrater. Forbruk av mindre mengder truer et konstant tap av styrke, og deres overskudd fører til dannelsen av, noe som kan føre til fødselsskader. Du kan redusere mengden karbohydrater i maten ved å redusere forbruket av brød, melprodukter og sukker.

Grøt, pasta, poteter og bakevarer laget av alle typer mel unntatt hvete er veldig sunt. Alle disse produktene vil gi deg et løft av energi for hele dagen; de metter godt og gir kroppen energi hele dagen. i lang tid. I tillegg, ikke glem frukt - de er også rike på karbohydrater, spesielt bananer og druer. Men samtidig er de ganske høye i kalorier.

Fett

Ikke et stort nummer av Enhver kropp trenger fett, spesielt den som inneholder fosteret. Mangel på fett under graviditet kan føre til lav fostervekt og forstyrrelser i utviklingen. En gravid kvinne trenger like mye animalsk og vegetabilsk fett, fordi bare i dette tilfellet metabolske prosesser i kroppen hennes vil forløpe normalt, og det samme vil utviklingen til barnet. Det bør huskes at fett absorberes mye bedre hvis det konsumeres i i natura. For eksempel er det bedre å spise salater med vegetabilsk olje, en sandwich med smør og suppe med rømme. En gravid kvinnes diett bør utelukkende bestå av fett av høy kvalitet - for å få animalsk fett er det spesielt nyttig å spise meieriprodukter (fløte, rømme, smør), og å få vegetabilsk fett - solsikke-, mais- og olivenolje.

Vitaminer

Under graviditet opplever en kvinne en mangel på vitaminer i kroppen hennes, fordi inne i henne nytt liv, hvis fulle utvikling også krever næringsstoffer og vitaminer.

Vitamin A er nødvendig for utviklingen av morkaken, fettmetabolisme, øke cellulær immunitet. I tillegg fremmer det restitusjon kvinnekropp etter fødsel og fødsel av en sunn fullbåren baby. Rik på dette vitaminet fiskefett, lever, gresskar, gulrøtter, spinat, kål, ost, cottage cheese, melk, smør, eggeplomme.

B-vitaminer, som byggematerialer for celler nervesystemet, bidra til normalisering følelsesmessig tilstand gravid kvinne. I tillegg reduserer de sannsynligheten for hevelse, bensmerter og tretthet. Mangelen på disse vitaminene fører til metabolske forstyrrelser og oksygenmetabolisme i blodet, og til en reduksjon i veksthastigheten til fosteret. Matvarer som lever, nøtter, tomater, belgfrukter, kål, kjøtt, fisk, egg, sopp, spinat vil fylle opp tilførselen av B-vitaminer.

Vitamin C vil redde mor og fremtidig baby fra forkjølelse, fordi dette elementet har antioksidant og antibakterielle egenskaper, gjør kroppen mer motstandsdyktig mot ulike infeksjoner. Behovet for det er spesielt stort seinere svangerskap. Dette vitaminet finnes i nyper, sitrusfrukter, paprika, kål, løk, poteter og rips.

Vitamin D er svært viktig i omsetningen av kalsium i kroppen og bidrar til normal utvikling og vekst til barnet. Dens reserver fylles opp under påvirkning ultrafiolett stråling. I tillegg finnes den i torskelever, sild, laks, egg, melk, smør, sopp og spinat.

Vitamin E er ansvarlig for et vellykket svangerskapsforløp og tilstanden reproduktive system som regel. For at alt skal være i orden, bør en gravid kvinnes diett inneholde vegetabilske oljer, korn, asparges, tomater, salat, kjøtt og egg.

Mikroelementer

Ikke mindre viktig for den vordende mor er forskjellige mineraler, fordi de hjelper fosteret til å vokse og utvikle seg normalt. Det viktigste elementet er jern, som redder en gravid kvinne fra anemi. Det er nødvendig å inkludere lever, rødbeter, kirsebær, belgfrukter, aprikoser og salat i kostholdet ditt.

Jod normaliserer aktiviteten skjoldbruskkjertelen bidrar til å forhindre spontanabort tidlige stadier, danner babyens nervesystem. Tang, fisk og iodisert salt vil bidra til å berike jodreservene.

Kalsium dannes skjelettsystemet mor og barn. For å opprettholde et tilstrekkelig nivå av dette stoffet i kroppen, må du konsumere mer meieriprodukter, fisk, frokostblandinger, spinat og sorrel.

En gravid kvinnes diett må inneholde alt nødvendige stoffer. La oss se på de viktigste nødvendige stoffene etter gruppe (for eksempel proteiner, fett, karbohydrater, etc.). For hver gruppe vil vi beskrive:

1. Hvorfor er denne gruppen av stoffer nødvendig (hvordan påvirker det tilstanden til en gravid kvinne, vekst og utvikling av et barn, etc.);
2. Hvilke produkter inneholder denne gruppen av essensielle stoffer;

Ekorn. Animalske og planteproteiner i kostholdet til gravide kvinner

For hva. Protein, for å si det enkelt, er hovedbyggematerialet for nye celler. Graviditet er et virkelig stort byggeprosjekt. Livmoren vokser, brystene vokser, morkaken dannes og vokser, barnet vokser - protein er nødvendig for denne veksten. I tillegg, når protein brytes ned, frigjøres det nødvendig av kroppen Termisk energi. Det er takket være det normale proteinnivået at vi er motstandsdyktige mot stress, infeksjoner og giftstoffer. Og selvfølgelig, hvis det ikke er nok protein i kroppen, er kroppen utslitt og utsatt for skadelige effekter. Proteiner kan være av animalsk eller planteopprinnelse. Begge brytes ned i kroppen for å danne aminosyrer. Kroppen produserer et større sett med aminosyrer fra animalske proteiner enn fra vegetabilske proteiner. Men det tar også mer energi og tid å bryte ned animalsk protein enn å bryte ned vegetabilsk protein. I tillegg, fra behandling av animalsk protein, oppnås flere avfallsprodukter, og de må fjernes fra kroppen, og dette er en ekstra belastning på nyrene, leveren, etc. Det er derfor slik riktig produkt som kjøtt, i anbefalinger for gravide kommer det alltid med forbehold, for eksempel: "nødvendig, men i små porsjoner, Ikke fete varianter, etc".

Merk. Alle de ovennevnte har viktig i tilfellet når den gravide er vegetarianer. I dette tilfellet må du være dobbelt forsiktig med kostholdet ditt, siden du må sørge for at kroppen får i seg riktig mengde protein.

Hvilken mat inneholder proteiner?

Animalske proteiner finnes i følgende produkter:

• Magert kjøtt;
• Fjærkre (tam)
• Fisk;
• Egg.
• Melk og meieriprodukter

Merk: Eventuelle pølseprodukter kan ikke betraktes som en kilde til animalsk protein.

Planteproteiner finnes i følgende matvarer:

• belgfrukter;
• sopp;
• frø;
• Nøtter.

• 25% - kjøtt eller fisk (120-200 gram);
• 20% - melk og flytende meieriprodukter (400-500 g);
• 5% - egg (ikke mer enn 1 stk).

Vi minner deg om at det er bedre å stuve, koke, dampe, bake, i stedet for å steke, alle disse produktene (kjøtt, fisk). Det er bedre å koke egg, eller lage en omelett.

Fett. Animalsk og vegetabilsk fett i kostholdet til gravide kvinner

Under graviditeten trenger kroppen fett og fettsyrene de inneholder. Inntak av fett innenfor normalområdet har en gunstig effekt på dannelsen og utviklingen av barnets hjerne, synet, og reduserer også risikoen for å få et barn med lav vekt.

Det er 4 fettstoffer forskjellige typer, i tillegg er de delt inn i nyttige og skadelige.

Den optimale hastigheten er 75-85 g per dag. Av disse, 15-30 g (1-2 ss) vegetabilsk fett (solsikkeolje, maisolje, olivenolje, flere nøtter). Det resterende fettet er vanligvis hentet fra kjøtt, fisk og meieriprodukter som spises i løpet av dagen. Det er for ikke å "overdrive" fettinntaket, det anbefales å velge kjøtt og fisk med lite fett.

Karbohydrater og fiber i kostholdet til gravide kvinner

Karbohydrater er den viktigste energikomponenten i kroppen, en slags drivstoff. Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å bryte ned sine proteiner, noe som fører til negative konsekvenser for en gravid kvinne og barn: nedsatt immunitet, plutselige endringer humør, plutselige endringer mellom kraft og tretthet, mangel på fostervekt, etc. En gravid kvinnes kosthold bør inneholde 350-500 gram karbohydrater daglig. Dessuten er det veldig viktig at denne normen "vinnes" av matvarer som er rike på fiber. Det merkes at i moderne forhold I løpet av livet til en kvinne (selv ikke-gravide kvinner), får hun en utilstrekkelig mengde fiber. Og under graviditet er det spesielt viktig å konsumere fiber (og etterfylle karbohydratbalansen). Hvis du ikke får nok fiber, lider gravide oftest av forstoppelse og hemoroider; du kan lese mer om dette i artikkelen. Det er svært viktig å forhindre disse problemene riktig næring. Så det er best og mest riktig å få den nødvendige mengden karbohydrater fra mat som er rik på fiber. Dette er følgende produkter:

• Brød grov;
• Korn;
• Grønnsaker og frukt;
• Tørket frukt;
• kli;

Merk. Ved riktig (i henhold til normen, 350-400 g) fiberinntak er det svært viktig å drikke nok væske (se del Væske under graviditet). Ellers, uten væske, kan fiber også føre til forstoppelse.

For eksempel daglig inntak havregryn, fylt med fruktjuice med fruktkjøtt, vil gi enkel daglig rensing av tarmen, uten problemer og forstoppelse. Du kan lage hvilken som helst juice, eplejuice, tilsett gulrøtter, appelsiner, pærer. Det er bedre å legge fruktkjøtt til saften for å gjøre den tykk. Og ikke glem å legge til en dessertskje olivenolje slik at alle vitaminene blir absorbert.

Det står skrevet overalt, og alle gravide forstår at de trenger å spise fiber. Men ikke alle kan tvinge seg selv til det. Derfor må du komme opp med en kombinasjon av de tilbudte produktene som vil være hyggelig for deg. Kanskje det blir melkegrøt. Kanskje frokostblanding med melk, juice, kefir. Kanskje bare kutte grønnsaker og frukt. Det viktigste er at den resulterende retten kan spises med glede.

Mineraler i kostholdet til gravide kvinner

• Kalsium. Viktig komponent beinvev, blod. Deltar i prosessen med blodpropp, normaliserer aktiviteten til det nevromuskulære systemet. Inneholdt i følgende produkter: melk og meieriprodukter, eggeplomme, rugbrød.
• Fosfor. Spiller en viktig rolle i dannelsen av bein og er en del av enzymer som lagrer celleenergi. Inneholdt i følgende produkter: fisk og sjømat, ost, cottage cheese, melk, nøtter, brød, bønner, erter, havregryn og bokhvete.
• Natrium. Den viktigste regulatoren av vannmetabolismen i kroppen. Hovedprodukt - salt. Omtrentlig saltinntak. I første halvdel av svangerskapet kan du konsumere opptil 10-12 g salt per dag, i andre halvdel bør du begrense deg til 8 g, og i de to siste månedene av svangerskapet - opptil 5-6 g per dag , eller mindre.
• Kalium. Viktig for utvikling og arbeid av det kardiovaskulære systemet. Inneholdt i følgende produkter: epler, plommer, aprikoser, fersken, stikkelsbær, blåbær, tørkede aprikoser, rosiner, havregryn, bakte poteter.
• Kobber. Viktig for bloddannelse. Inneholdt i følgende produkter: nøtter, korn og belgfrukter, kjøtt, dyrelever, eggeplomme.
• Sink. Viktig element blodsammensetning og muskelvev. Inneholdt i følgende matvarer: kjøtt (rødt), belgfrukter, nøtter, fullkorn, meieriprodukter.

Mikroelementer i kostholdet til gravide kvinner

• Jern. Hovedfunksjonen er å delta i dannelsen av blod. Hvis vi ser kort, finnes jern i salat, spinat, svisker, epler, grapefrukt, granatepler, sitroner, bokhvete og havregryn, rugbrød, kjøtt, dyrelever, i eggeplomme. De fleste spesialister (leger) er enige om at det er svært vanskelig å holde jernnivået innenfor normalområdet med mat alene. Derfor (spesielt hvis du planlegger C-seksjon, en operasjon som krever normalt nivå hemoglobin), anbefales det å overvåke (regelmessige blodprøver for hemoglobin) nivået av jern, og ta medisiner som inneholder jern anbefalt av legen din.

Merk. Fra min erfaring kan jeg si at verken epler (3-4 per dag), eller bokhvete, eller granateple (det er surt, det forårsaker halsbrann), eller leveren, alene det nødvendige nivået ikke gi.

• Jod. Deltar i dannelsen av skjoldbruskhormoner. Inneholdt i følgende produkter: sjøfisk, tang, kjøtt, egg, melk, rødbeter, gulrøtter, salat, poteter, kål, agurker, epler, druer, plommer.

Generelt, når det gjelder jern og jod, kan følgende konklusjon trekkes. Ikke anbefalt utelukke helt produkter som inneholder dem. Men det gir ikke mening å spesifikt "fylle" deg selv med tang, bokhvete og epler. Tross alt vil dietten fortsatt inneholde kjøtt eller fisk, det vil være samme bokhvete, epler og noen ganger egg. Kroppen vil ta så mye som mulig fra dem, resten vil bli supplert med medisiner foreskrevet av legen.

Vitaminer i kostholdet til gravide kvinner

• Vitamin A (retinol). Viktig for utviklingen av embryoet (hjerte, lunger, nyrer, øyne). Bidrar til å bevare synet. Inneholder følgende produkter: lever, egg, smør, melk, ost, gulrøtter.
• Vitamin C ( askorbinsyre). Bidrar til å unngå strekkmerker, en viktig komponent for kroppens opptak av jern. Inneholder følgende produkter: solbær, nyper, jordbær, grønn løk, kål, tomater, spinat, sitrusfrukter, kiwi.
• Vitamin D (ergocalciferol). Hjelper med å regulere kalsium- og fosfatnivået i kroppen, forbedrer immuniteten. Inneholder følgende produkter: smør, fiskeolje, eggeplomme.
• Vitamin E (tokoferol). Antioksidant, fremmer normal tilstand morkake, blodårer. Øker kroppens immunforsvar (i kombinasjon med vitamin C). Inneholder følgende produkter: grønne bønner, erter, hvete, mais, havre, salat, lever, nyrer, nøtter, vegetabilsk olje.
• Vitamin B1 (tiamin). Normaliserer funksjonen til nervesystemet, fremmer normal metabolisme stoffer i hjernevev. Inneholder følgende produkter: brød, gjær, belgfrukter, kjøtt, lever, melk.
• Vitamin B2 (riboflavin). Deltar i nedbrytningen av proteiner, fett og karbohydrater. Gir optimal vektøkning. Forbedrer tilstanden hud, slimhinne, nervesystem. Inneholder følgende produkter: melk, egg, cottage cheese, lever, kjøtt, gjær.
• Vitamin B6 (pyridoksinhydroklorid). Ansvarlig for kroppens opptak av proteiner, fett og karbohydrater. Nødvendig for dannelsen av barnets nervesystem. Lindrer symptomer på toksikose (kvalme). Inneholder følgende produkter: gjær, bønner, nyrer, kjøtt, eggeplomme, melk.
• Vitamin B 9 ( folsyre). Tar del i prosessene med deling, utvikling og vekst av celler i vev og organer. Stoffet er nødvendig for normalisering av hematopoietiske prosesser - med dets deltakelse dannes blodelementer - leukocytter, erytrocytter, blodplater. Inneholder følgende produkter: bønner, valnøtter, rosenkål, brokkoli, hasselnøtter. Siden folsyre lett går tapt under matlaging, anbefales det å ta det med medisiner. Du bør begynne å ta det fra det øyeblikket du bestemmer deg for å bli gravid til og med 12. uke av svangerskapet. Den daglige inntakshastigheten er 400 mcg.
• Vitamin B12 (cyanokobalamin). Ansvarlig for utvikling nerveceller og røde blodlegemer. Inneholder følgende produkter: lever, nyrer, hjerte, eggeplomme, kjøtt, ost, bokhvete.
• Vitamin H. Mangel fører til tidlig toksikose, pigmentering. Inneholder følgende produkter: soya, peanøtter, løk, kål, spinat, epler, tomater, gjær.

Væskeinntak under graviditet

Kort sagt, under graviditet bør en kvinne drikke fra 1,5 til 2 liter væske per dag. Svingninger er mulig i dette området (avhengig av varigheten av svangerskapet, kvinnens tilstand, tendens til ødem, tid på året og levekår, vekt osv.). Dette volumet inkluderer alle væsker som konsumeres per dag: supper, kompotter, juice, vann, etc.

Grunnleggende matvarer som trengs i en gravid kvinnes diett

Det er skrevet mye om nøyaktig hvordan en gravid kvinne bør spise. Hvis du prøver å følge alle rådene, måle alle normene, prøve å spise alt du trenger og spise, så har du rett og slett ikke tid til noe annet enn ernæring. Og det er rett og slett fysisk umulig å spise alt. Derfor er det logisk å velge produkter som inneholder de anbefalte "fordelene" maksimalt. Og ikke misbruk "skadelige ting". Hva som er strengt forbudt og hva det er tilrådelig å unngå er beskrevet i detalj i artikkelen. La oss se på listen over "vinnende produkter". Jeg gjentar, vi vil velge de produktene som inneholder det maksimale utvalget av alt du trenger under graviditeten. Her er en omtrentlig anbefalt daglig mengde av disse produktene.

• Kjøtt, 150-200 g.
• Fisk, 150-200 g.
• Egg (plomme), 2 stykker per uke.
• Melk og meieriprodukter. Melk 200 g, meieriprodukter (cottage cheese, kefir, yoghurt, kokt melk) 200 g.
• Korn, flak, grovt brød, 150 g.
• Grønnsaker. Det er ingen volumbegrensninger. Poteter ikke mer enn 100 g.
• Frukt. Det er ingen volumbegrensninger.
• Tørket frukt (tørkede aprikoser, svisker), 2-3 stk.

Nøtter (valnøtter, peanøtter, hasselnøtter, sedertre), 2-3 stykker hver, eller en blanding av forskjellige nøtter

Det er viktig å spise riktig og effektivt gjennom hele svangerskapet. Derfor bør du velge og kjøpe i Mom's Store for gravide og ammende, som du kan ta med deg på tur, på tur eller til fødesykehuset. Disse produktene har en utmerket sammensetning, og viktigst av alt, en balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater.

Vi tror ofte at kolesterol er et absolutt onde og bør unngås, og at søtsaker generelt er kontraindisert for en gravid kvinne. I virkeligheten er ikke alt så enkelt. Hvilke fett og karbohydrater bør foretrekkes, og hvilke som bør begrenses i menyen din.

Fett i en gravid kvinnes diett

Hvilke typer fett finnes det? Den viktigste komponenten, som bestemmer typen og egenskapene til fett, er fettsyrer, som er delt inn i mettet og umettet .

TIL mettede fettsyrer inkluderer smørsyre, stearinsyre, palmitinsyre, som utgjør opptil 50 % av fettsyrene i lamme- og oksefett. Slikt fett smelter når høy temperatur og absorberes dårlig. Det er derfor slikt fett kan betinget kalles skadelig i en gravid kvinnes diett.

Har egenskaper til fett kolesterol . Dette stoffet kommer inn i kroppen med produkter av animalsk opprinnelse, men kan også syntetiseres fra mellomprodukter av karbohydrat- og fettmetabolisme. I hodet til de fleste er kolesterol årsaken til åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag. Denne oppfatningen er rettferdig, men med ett forbehold: det er "dårlig" og "godt" kolesterol.

Og det er takket være det "gode" kolesterolet at overflødig "dårlig" kolesterol fjernes fra kroppens celler og det avsettes ikke i form av plakk i blodårene, men omdannes til galle i leveren og fjernes fra kroppen uten å forårsake skade. I tillegg er dette stoffet en del av celler og deltar i syntesen av kjønnshormoner, binyrehormoner og vitamin D, som er viktig for normal utvikling foster Den rikeste kilden til "godt" kolesterol er. Men hvis du misbruker matvarer som inneholder store mengder "dårlig" kolesterol (fett svinekjøtt, biff og lam, bakevarer med margarin, lever, eggeplommer), kan dette allerede tjene som en faktor i dannelsen og utviklingen av åreforkalkning.

Selvfølgelig bør du ikke gi opp dette stoffet helt, men du må virkelig kontrollere inntaket. Det er også nødvendig å ta hensyn til det faktum at selv med et moderat inntak av kolesterol i kroppen, men med mangel på stoffer som regulerer metabolismen (fosfolipider, flerumettede fettsyrer, proteiner, vitamin C, B6, B12), kolesterol utfelles i form av små krystaller som legger seg på veggene i blodårene, i galleveiene, som bidrar til utseendet av aterosklerotiske plakk i blodårene og dannelsen av gallestein.

Fra fet umettede syrer de mest nyttige er linolsyre, linolensyre og arakidonsyre. De er kjent som vanlig navn"vitaminlignende faktor F". De to første er vanlige i flytende vegetabilsk fett (oljer) og i marin fiskeolje. I oliven, linfrø, solsikke, maisoljer de inneholder opptil 80–90 % av de totale fettsyrene. Jo flere mono- og flerumettede fettsyrer det er i fett, jo mer biologisk aktive er de og jo lavere smeltepunkt. Dette er grunnen til at vegetabilske oljer er flytende ved romtemperatur.

Hvorfor trenger gravide kvinner fett i kostholdet?

1. Fett (lipider) tilført mat er konsentrerte energikilder (1 g fett gir 9 kcal når det oksideres i kroppen).
2. De deltar i plastiske prosesser, og er en strukturell del av cellemembraner.
3. Bare sammen med matfett mottar kroppen en rekke biologisk verdifulle stoffer: fettløselige vitaminer, fosfolipider (lecitin), flerumettede fettsyrer (PUFA), steroler og andre stoffer med biologisk aktivitet. Flerumettede fettsyrer i menneskelig ernæring er inkludert i bindevev og skjell nervefibre og vegger blodårer, styrke dem. PUFAer påvirker kolesterolmetabolismen, stimulerer dets oksidasjon og frigjøring fra kroppen, og forhindrer utviklingen av aterosklerose. Disse stoffene er svært viktige for å forhindre fettlever, siden PUFA hindrer opphopning av fett i leverceller.
4. Omega-3 fettsyrer spiller en spesiell rolle i menneskekroppen. Fra den 30. uken av svangerskapet til den tredje måneden av en nyfødts liv, akkumuleres de aktivt i fosterets sentralnervesystem og øker mental utvikling barn. I tillegg er omega-3 fettsyrer avgjørende for forebygging for tidlig fødsel og abort, redusere risikoen for å utvikle sen toksikose og depresjon hos gravide kvinner, forhindre utvikling av blodpropp og lidelser puls. Derfor er tilstrekkelig tilstedeværelse av disse stoffene i kostholdet til en gravid og ammende kvinne avgjørende for riktig dannelse og utvikling av fosteret.
5. Fosfolipider inneholdt i fett er nødvendige for riktig konstruksjon av nervesystemet, leveren, hjertemuskelen og gonadene til fosteret. I tillegg er disse stoffene involvert i prosessen med blodpropp, derfor forhindrer de livmorblødning. Lecithin letter også arbeidet til den vordende mors lever, og forhindrer akkumulering av overflødig kolesterol i cellene i dette organet.

Trygg
Dessverre, varmebehandling vegetabilske oljerødelegger fordelaktige flerumettede fettsyrer. Men hos fisk, som er en del av cellemembraner, viser de seg å være pakkede proteiner, så varmebehandling har praktisk talt ingen effekt på dem, og de beholder sine fordelaktige egenskaper.

Hva forårsaker fettmangel under graviditet?

Ved å tro at ved å fjerne fett fra menyen vil du gjøre kostholdet ditt mer sunt, tar du feil. Utilstrekkelig inntak av disse stoffene i kroppen (spesielt flerumettede fettsyrer og fosfolipider) kan føre til forstyrrelse av dannelsen av nervesystemet og hud, nyrer, fosterets visuelle organer, svekkelse av immuniteten til mor og barn. Siden fett er kilder til vitamin A, D, E, F, kan dette tjene som en risikofaktor for hypovitaminose. Forresten, de første tegnene på mangel på fett i kostholdet er utseendet på tørr hud, pustulært utslett og økt hårtap hos den vordende moren.

Hvorfor er overflødig fettinntak farlig?

Overdreven inntak av fett, spesielt av animalsk opprinnelse, fører til tidlig åreforkalkning og degenerasjon av fettlever, og øker også frekvensen ondartede neoplasmer(spesielt tykktarmskreft). Blodviskositeten øker også, noe som disponerer en gravid kvinne for utvikling av trombose.

Imidlertid kan misbruk av slike tilsynelatende gunstige flerumettede fettsyrer fra vegetabilske oljer også påvirke helsen til den vordende moren negativt - mange underoksiderte metabolske produkter dannes, overanstrenger leveren og nyrene og reduserer immuniteten.

• Uraffinerte vegetabilske oljer (oliven, linfrø, mais) - 1-2 ss. l. på en dag;
• Nøtter, frø (i første halvdel av svangerskapet opptil 30 g per dag, fra andre - halvparten så mye).
• Når det gjelder animalsk fett, bør du ikke gi opp smør i mengden 2 ss. l. på en dag.
• De viktigste matkildene til omega-3 fettsyrer er saury, sild, laks, ørret ( Total fisk og sjømat - ca 200 g per dag), linfrøolje (1 ts rå), Valnøtt(1–2 kjerner).
• Fosfolipider er rike på eggeplomme (opptil 1 stk per dag), sjøfisk, lever (ca. 50 g en gang i uken), smør og uraffinert vegetabilsk olje (1-2 ss per dag), fløte og rømme (1 ss) , fjærfe (hvis det ikke er annet kjøtt og fisk på menyen - opptil 200 g per dag, og det er bedre å veksle med fisk - 100 g per porsjon).

• Store mengder "godt" kolesterol finnes i fete varianter, som tunfisk eller makrell. Derfor må du spise 100 g slik fisk minst 2 ganger i uken. Dette vil bidra til å holde blodet i en tynn tilstand og forhindre dannelse av blodpropp, risikoen for disse er svært høy når forhøyet nivå"dårlig" kolesterol i blodet.
• I tillegg, for å fjerne "dårlig" kolesterol, sørg for å spise 25–35 g fiber per dag. Det finnes i kli, hele korn, frø, belgfrukter, grønnsaker, frukt og urter. Spis kli på tom mage, 2-3 ts, alltid med et glass vann.
• Ikke glem epler og annen frukt som inneholder pektin (plommer, aprikoser, fersken, zucchini, rødbeter), som bidrar til å binde og fjerne overflødig kolesterol fra kroppen.

Hvilket fett absorberes bedre?
Fordøyelighet av fett avhenger av deres smeltepunkt. Lavtsmeltende vegetabilske oljer og fiskeolje absorberes nesten fullstendig av kroppen med lite energiforbruk. Smør med et smeltepunkt på 27–30 °C absorberes med 95 %, og lammefett med et smeltepunkt på over 55 °C absorberes kun med 80 %.

Hva bør du begrense?

Lamme-, svine- og oksefett (de er rike på mettede fettsyrer), margarin (inneholder transfett) anbefales ikke. En gravid kvinne bør også spise kolesterolkonsentrert mat med måte, disse inkluderer fete harde oster, lever, nyrer, gjess, ender, lam og fettholdig svinekjøtt.

Spesielt skarpe restriksjoner på forbruket av animalsk fett anbefales for gravide kvinner med sykdommer i bukspyttkjertelen, leveren, kolitt, fedme, sukkersyke.

Det er nødvendig for en gravid kvinne å strengt begrense forbruket av sukker og andre "raske" karbohydrater i tilfelle diabetes, fedme, allergier, hudsykdommer og inflammatoriske prosesser.

Karbohydrater under graviditet

Hva er de? De mest nyttige er komplekse karbohydrater(pektiner, fiber), som ellers kalles "sakte" - de absorberes gradvis og kommer gradvis inn i blodet, uten å forårsake, i motsetning til "raske" sukkerarter, en overdreven frigjøring av insulin og uten å overbelaste bukspyttkjertelen. Alle fiberholdige frukter og grønnsaker er rike på slike karbohydrater.

Relativt skadelig (avhengig av overflødig inntak) inkluderer alt sukker (samt godteri og diverse søtsaker), som umiddelbart og fullstendig absorberes i kroppen. mage-tarmkanalen, raskt inn i blodet og spre seg til alle organer.

Enkle karbohydrater er en rask energikilde (4 kcal per 1 g). I kombinasjon med proteiner og fett danner karbohydrater noen hormoner og enzymer, sekresjoner fra spytt og andre slimdannende kjertler, og er også en del av cellemembraner og bindevev. I tillegg tar karbohydrater del i syntesen av immunglobuliner, normaliserer immunstatus gravid. Karbohydrater er også nødvendig for normal operasjon nervesystemet, hvis celler er svært følsomme for mangel på glukose i blodet.

"Langsomme karbohydrater" inkluderer fiber og pektiner, som er spesielt viktige for den vordende mor. De fordøyes bare delvis i tarmene og er en mindre energikilde, men de utfører andre vitale funksjoner. viktige funksjoner. Disse karbohydratene stimulerer tarmene aktivt og fremmer utviklingen av gunstige bakterier, som forhindrer forstoppelse. Men dette problemet bekymrer ofte vordende mødre. I tillegg bidrar pektiner og fiber til å redusere generelt nivå kolesterol i blodet ved å binde "dårlig" kolesterol, normalisere sukkernivået og er i stand til å absorbere skadelige stoffer(toksiner) som kan komme inn i kroppen til en gravid kvinne med luft og mat.

Hva forårsaker karbohydratmangel under graviditet?

Mangel på karbohydrater fører til forstyrrelse av metabolismen av fett og proteiner, som et resultat av at de akkumuleres i blodet. skadelige produkter ufullstendig oksidasjon av fettsyrer og noen aminosyrer og syre-base-tilstanden i kroppen skifter til den sure siden, noe som forverrer stoffskiftet. Hvis en kvinne helt utelukker søtsaker fra kostholdet (inkludert søt frukt), kan hun oppleve svakhet, døsighet, svimmelhet, hodepine, sult, kvalme, svette og skjelving i hendene (såkalt hypoglykemi).

Hva er farene ved overflødig karbohydratinntak? Systematisk overdreven inntak av sukker og konfekt(kaker, søtsaker, bakverk) kan bidra til manifestasjon av svangerskapssymptomer på grunn av overbelastning og deretter utarming av bukspyttkjertelceller som produserer insulin som er nødvendig for absorpsjon av sukker.

Også overskudd enkle sukkerarter kan omdannes til fett, forårsaker overvektig i den vordende mor og foster og fettavleiring i leveren.

Overdreven sukkerforbruk bidrar til utvikling av karies, forstyrrelse av de eksitatoriske og hemmende prosessene i nervesystemet, støtter inflammatoriske prosesser, fremmer allergier av kroppen.

Behovet for karbohydrater bør dekkes først og fremst gjennom mat rik på fiber, pektin og fruktose.

• Hver dag på bordet til den vordende moren bør det være retter fra forskjellige frokostblandinger (fortrinnsvis bokhvete, perlebygg, havregryn, mais) - minst 50-80 g tørr frokostblanding per dag.
• Frisk frukt (spesielt epler, plommer, aprikoser, bær) bør være 150–200 g per dag, og tørket frukt (svisker, tørkede aprikoser, aprikoser) – 50 g.
• Hver dag anbefales den vordende mor å inkludere minst 500 g grønnsaker i menyen hennes (kål, gulrøtter, rødbeter, zucchini, urter, etc.).
• Du bør også foretrekke fullkornsbrød (100–150 g).

Hva bør du begrense i en gravid kvinnes diett?

En gravid kvinnes diett bør inneholde mindre bakeri produkter fra førsteklasses mel, sukker og konfektprodukter. Så mengden sukker bør være 3-4 ss. l. (30–40 g per dag, og hvis du bestemmer deg for å spise godteri til dessert, bør vekten trekkes fra denne mengden).

Når de hører ordet "fett", føler mange kvinner en viss avsky, men faktisk spiller de en viktig rolle både i de vitale funksjonene til den gravide kvinnens kropp og i dannelsen av barnets kropp. Nutricia Club delte sin ekspertmening om denne saken.

"Å tilsette en stor mengde langkjedede flerumettede fettsyrer (PUFA) til den vordende mors kosthold har en positiv effekt på barnets helse, siden de tilføres til barnas kropp først gjennom morkaken, og etter fødselen - fra morsmelk.

Under forskningen ble det funnet at morsmelk inneholder to langkjedede PUFAer: arakidonsyre (AA) og dokosaheksaensyre (DHA). De spiller en viktig rolle i utviklingen av barnets hjerne, synsorganer og nervesystem. Det ble funnet at barn hvis mødre konsumerte mer langkjedede PUFAer under graviditet og amming hadde bedre syns- og hjerneutvikling, samt forbedrede motoriske funksjoner.

Kilder til langkjedede PUFAer

Langkjedede PUFA finnes i matvarer som egg, fisk og kjøtt. Rødt kjøtt og egg inneholder mye arakidonsyre, og fisk (spesielt fete varianter: makrell, sardin, tunfisk eller laks) er en rik kilde til både arakidonsyre og dokosaheksaensyre. Kroppen vår er i stand til å få langkjedede PUFAer fra essensielle fettsyrer fra grønne bladgrønnsaker, nøtter, vegetabilske oljer og frø, men dette er ikke alltid nok, spesielt for nyfødte.

Langkjedet PUFA-inntak under graviditet

Det er spesielt viktig å konsumere langkjedede PUFAer i løpet av de siste tre månedene av svangerskapet, siden dette er når fosterhjernen begynner å aktivt utvikle seg. Studier har vist at aktivt inntak av langkjedede PUFAer under graviditet kan bidra til å redusere risikoen for for tidlig fødsel og forbedre utviklingen av barnets syn og hjerne i spedbarnsalderen.

Langkjedede PUFA-er som finnes i morsmelk

Fra fødselsøyeblikket må babyens kropp hele tiden motta langkjedede PUFAer gjennom morsmelk, siden hjernen, synsorganene og nervesystemet på dette tidspunktet utvikler seg raskt. Derfor er det nødvendig å fortsette å konsumere mat rik på langkjedede PUFA. Hvis du av en eller annen grunn ikke ammer, sørg for å velge dette kunstig ernæring, som inneholder både langkjedede PUFAer - arakidonsyre og dokosaheksaensyre.

Tipsene nedenfor er rettet til vordende og ammende mødre. Sørg for at babyen din får nok langkjedede PUFA-er både i livmoren og mens han ammer.

Essensielle fettstoffer

Hvilket fett å konsumere under graviditet

Vi får ofte beskjed om å spise mindre av det "dårlige" fettet: mettet fett (finnes i smør og mel) og hydrogenerte fettsyrer (finnes i oppvarmede raffinerte vegetabilske oljer eller hydrogenert fett som noen margariner) fordi de bidrar til fedme og sykdom. hjerter. Enumettet og flerumettet fett er imidlertid avgjørende for sunn babyvekst, spesielt under graviditet.

Hvorfor trenger en baby i utvikling fett?

Babyer trenger et kosthold som inkluderer forbruket til mange sunt fett. For dem er disse fettene hovedkilden til energi. Et spedbarns hjerne, som er omtrent 60 % fett, bruker nesten tre fjerdedeler av all matenergi, mens en voksens hjerne bare krever en femtedel. Etter fødselen vil babyen motta store mengder essensielle fettstoffer gjennom morsmelk, som utgjør mer enn 50 % av kaloriene som forbrukes. Imidlertid kan fosteret bare få i seg det fettet det trenger fra mors kropp.

Fett er nødvendig for absorpsjon av vitaminer

Fett fungerer som bærere for fettløselige vitaminer, slik som D, E og K:

Vitamin D hjelper sunn utvikling bein og tenner;

Vitamin E beskytter cellemembraner, fungerer som en antioksidant;

Vitamin K fremmer sårheling (da det er involvert i blodpropp) og styrker bein.

Typer sunt fett

Enumettet fett finnes i oliven olje, samt i avokado og nøtter. Flerumettet fett finnes i solsikkeolje, margarin og majones. Denne gruppen inkluderer også langkjedede PUFAer (nødvendig for utvikling av nervesystemet og hjernen), naturlige kilder som er linfrø og fet fisk: laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner. Under graviditet anbefales det ikke å spise mer enn to porsjoner oljete fisk i uke. Det bør også huskes at innholdet av omega-3 fettsyrer i oppdrettsfisk kan være lavere.

Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 % av alle kalorier som forbrukes per dag. Men du bør ikke begrense deg selv for mye: Hvis du vil nyte et ekstra kakestykke eller kjøpe deg en pakke chips, vet at graviditet ikke er tiden for slanking. Hvis du holder deg til en sunn og balansert kosthold, Barnet ditt vil få alt det trenger for sin utvikling.