Rozdelenie produktov na bielkoviny, tuky, sacharidy. Lístkové cesto so smotanou

Zdravie ako také jednoducho nemôže byť silné, ak nie je zavedený systém správnej výživy. Na druhej strane, na vyváženie stravy je potrebné mať určité teoretické znalosti o produktoch a prvkoch, ktoré ich tvoria. bielkoviny tuky sacharidy. Kalorická tabuľka, samozrejme, môže pomôcť, ale najprv musíte zistiť, čo sú a za čo sú zodpovedné.

Tuky

Či sa nám to páči alebo nie, tuky sú hlavné stavebný materiál pre mozog a nervové bunky. Napriek tomu, že sú hlavným problémom pri budovaní dobrej atletickej postavy. S tukmi je to rovnako ťažké ako bez nich. Zároveň je potrebné naučiť sa správne oddeľovať „dobré“ od „zlého“. Takže umelé tuky, ktoré neprinášajú telu žiadny úžitok, sa nachádzajú v margaríne a dobré sú v atď.

Veveričky

Proteíny sú základom pre stavbu tkanív a vnútorných orgánov. Niektoré aminokyseliny sú produkované v našom tele, ale sú aj také, ktoré je možné získať výlučne z potravy. Napríklad iba mliečne výrobky, vajcia a ryby majú všetky potrebné kompletné bielkoviny, ktoré sú potrebné normálny vývoj organizmu. Nezabudnite na tie aminokyseliny, ktoré sú prítomné v strukovinách, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Sacharidy

Samotné sacharidy dodajú telu viac ako polovicu toho, čo potrebuje. vitálnej energie, teda nie je možné ich odmietnuť, ale je potrebné vybrať si tie správne. Je potrebné vylúčiť cukry, sirupy, karamel a pod. Je to spôsobené tým, že tieto sa okamžite vstrebávajú do krvi náhly skok inzulín, a preto nie sú výkyvy nálad nezvyčajné. Ak si ale chcete dopriať sladké jedlá, musíte ich nahradiť laktózou a fruktózou. Nielenže zasýtia telo, ale nespôsobia zmeny nálad.

Pomalé sacharidy

Hlavnými sacharidmi, ktoré ľudia potrebujú vo svojej strave, sú škrob a polysacharidy. rastlinného pôvodu. Ich hlavnou črtou je, že sa pomaly vstrebávajú, vďaka čomu dokážu stabilizovať prácu. gastrointestinálny trakt, čo vedie k vyváženému metabolizmu. S týmto problémom môže pomôcť tabuľka obsahu bielkovín, tukov, sacharidov. Koniec koncov, v skutočnosti by ste sa nemali báť tých produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu. Polysacharidy sa používajú vo výžive na udržanie normálna mikroflóraľudské črevá. Mimochodom, je to škrob, ktorý dáva nutričné ​​vlastnosti dostatok ovocia, zeleniny a obilnín. Prakticky zaplnili celú tabuľku produktov. v jeho v naturáliách boli hlavnou potravou našich predkov po státisíce rokov. Pri dodržiavaní diéty sa nebojte, že sa zlepšíte.

rýchle sacharidy

Ako hovorí tabuľka tukov, uhľohydráty sú prítomné takmer v každom produkte, no pri druhom si treba dávať pozor. Ak sú totiž polysacharidy relatívne bezpečné, potom môžu byť di- a monosacharidy skutočným nebezpečenstvom. Každý dom má cukor, ktorý sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá na fruktózu a glukózu. V prípade presýtenia krvi dochádza k ich ukladaniu do tukovej vrstvy. Mimochodom, hovorí sa, že obezita u mnohých ľudí v Amerike bola vyprovokovaná mylným presvedčením, že sacharóza ovplyvňuje priberanie, ale cukor v strave nie.

vitamíny

prijímať dodatočné a esenciálne vitamíny možné z rôznych zdravé jedlo. Viac sa o tom dozviete od dietológa, ktorý si bude vedieť vybrať komplex v individuálne. Pre normálne fungovanie sú potrebné: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Tabuľka vám povie, kde môžete nájsť určité vitamíny:

Malo by byť zrejmé, že tabuľka bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov konkrétne nehovorí o množstve príjmu potravy určitých potravín. Všetko je dobré s mierou. Najmä v prípade vitamínov môže ľahko dôjsť k ich predávkovaniu, čo sa s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite prejaví koža vo forme vyrážky.

Bielkoviny, tuky, sacharidy: tabuľka

Kalorická tabuľka je často potrebná pre tých ľudí, ktorí sa obávajú o svoje zdravie alebo športujú. Okrem toho musí byť výpočet vykonaný komplexne a musí brať do úvahy vynaloženú energiu. Tieto informácie sú relevantné pre profesionálnych športovcov, ktorí majú svojich vlastných odborníkov na výživu a pre Obyčajní ľudia ktorí vedú zdravý životný štýlživota.

Takže pred vami je tabuľka produktov. obsiahnuté v nich sa počítajú na 100 gramov. Zároveň stojí za to pochopiť jeden dôležitý fakt, ktorý môže zmiasť každého človeka a ešte viac začiatočníka, ktorý sa práve učí základom správnej výživy. Problémom je kompatibilita produktov. Niektoré „ťažké“ potraviny by sa rozhodne nemali kombinovať s inými jedlami rovnakého druhu, pretože v priebehu biochemických procesov budú všetky prijaté sacharidy a tuky škodlivé alebo sa uložia vo forme tuku. Predložená tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov len potvrdzuje názory odborníkov, že najškodlivejšie sú produkty, ktoré prechádzajú mnohými fázami spracovania: majonéza, margarín, maslo atď.

Základné princípy oddelenej výživy

V strave (rozumej pri jednom jedle) nemôžete kombinovať bielkoviny a sacharidy. Je to spôsobené tým, že ich trávenie vyžaduje rôzne žalúdočných štiav. Preto sa s nimi telo ťažko vyrovná. Najlepšie je kombinovať produkty rovnakého typu, pretože rovnaké výrobky z múky, spadajúce do tráviaci trakt spolu s bielkovinou začnú kvasiť.

Preto je potrebné správne kombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Tabuľka kompatibility vám v tom pomôže.

Kontrolou stravy teda môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie. K tomu stačí šikovne skombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Tabuľku je možné aplikovať nielen na produkty v nej, ale aj na ostatné, ktoré patria do týchto skupín. Je oveľa jednoduchšie vypočítať si dennú stravu, čo je obzvlášť dôležité pri diéte, všeobecné zdravie alebo chudnutie. Dá sa tak predísť mnohým zdravotným problémom. Každý môže urobiť prvý a najdôležitejší krok na ceste k zdravý život, počítanie bielkovín, tukov, sacharidov vo výrobkoch. Tabuľka bude užitočná pre diabetikov.

Hotové jedlá

Ak hovoríme o obsahu kalórií v hotových jedlách, potom sa konečná hodnota bude líšiť od počiatočných ukazovateľov v produktoch. Preto sa nečudujte, že prijímate ďalšie kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky. Tabuľka v tomto prípade nepomôže, pretože všetko závisí od niekoľkých faktorov: ktoré tepelné spracovanie produkty budú vystavené a ako dlho; tankovanie; kompatibilita všetkých komponentov a pod. Preto bude tabuľka produktov a ich obsah kalórií relevantná iba vtedy, ak sa uskutoční ten správny.Musíte byť veľmi opatrní na svoje telo.

Obsah článku:

Takmer všetky ženy sa snažia zbaviť prebytočný tuk a vo väčšine prípadov uprednostňujú programy ťažkej diéty. V dôsledku toho nedostanú požadovaný účinok, ale telo môže začať nesprávne fungovať. Dnes existuje účinná a úplne bezpečným spôsobom stratiť váhu. Nemyslite si, že teraz začneme popisovať výhody akéhokoľvek doplnku. Nie, povieme vám, ako sa správne stravovať. To je presne to, čo potrebujete, aby ste sa zbavili prebytočných kíl bez toho, aby ste si ublížili na zdraví.

Mnoho ľudí vie, že sacharidy sa môžu stať hlavný dôvod tvorba nových podkožných tukových tkanív. Preto majú istotu, že sacharidy nemožno kombinovať s chudnutím. Zároveň je to práve táto živina, ktorú telo využíva. Tu sa často objavuje otázka, čo sú lepšie sacharidy alebo bielkoviny? Treba uznať, že nie je celkom správne nastavený, pretože telo potrebuje všetky živiny. Ďalšia vec je, že musia byť správne distribuované.

Ľudia, ktorí si sú istí, že sú to sacharidy, ktoré sú zodpovedné za naberanie tukovej hmoty, ich vylučujú zo svojho jedálnička, čím robia vážnu chybu. Opäť nemôžeme povedať, že sacharidy alebo bielkoviny sú lepšie. Mali by ste zistiť, v akých situáciách a kedy by ste mali každú z týchto živín použiť.

Aké sacharidy by ste mali jesť, aby ste schudli?

Na začiatok existujú dva typy sacharidov: komplexné a jednoduché. Často sa tiež označujú ako pomalé a rýchle. Povedzme si o nich podrobnejšie.

jednoduché sacharidy

Ak chcete schudnúť, potom by ste mali prestať piť pivo alebo aspoň obmedziť množstvo tohto nápoja v strave. Zároveň existuje jedna výnimka, kedy si stále môžete dovoliť zjesť niekoľko potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy. To je prijateľné iba vtedy, ak je medzi jedlami dlhá prestávka a už ste začali pociťovať hlad. Ak cvičíte aj fyzicky, jednoduché sacharidy vám môžu pomôcť doplniť zásoby energie a určite žiadne nepriberiete. nadváhu. Snažte sa však vyhnúť dlhým prestávkam medzi jedlami. Mimochodom, trvanie týchto prestávok by nemalo presiahnuť 2,5-3 hodiny.

Komplexné sacharidy

Ak sa vrátime k otázke, ktoré sú lepšie sacharidy alebo bielkoviny, tak prvá živina by mala byť vo vašej strave ráno. Medzi zdrojmi komplexné sacharidy treba poznamenať obilniny, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, otruby, strukoviny atď.

Ak si pozorne preštudujete túto problematiku, tak v zozname odporúčaných sacharidových potravín často chýba biela ryža. Nie je to úplne správne, hoci výrobok áno vysoká miera glykemický index, môže sa konzumovať počas chudnutia. Ale chlieb sa musí jesť v obmedzenom množstve. To isté treba povedať o ovocí a zelenine. Tieto produkty obsahujú nielen pomalé uhľohydráty, ale aj rastlinné vlákna. Vláknina priaznivo ovplyvňuje činnosť tráviaceho systému a je pre telo nevyhnutná.

Aké proteínové zlúčeniny možno konzumovať na chudnutie?

Treba tiež povedať, že energetická hodnota rýchle bielkoviny sú vyššie ako pomalé bielkoviny. Ak hovoríme o výhodách pomalých bielkovín na chudnutie, potom je to potreba, ktorú telo potrebuje viac energie na ich spracovanie a následnú asimiláciu. Najmä pre tých, ktorí sa rozhodnú nielen schudnúť, ale aj športovať, informujeme, že rýchle bielkoviny sú vhodnejšie na naberanie svalovej hmoty. Pomalé proteínové zlúčeniny vám zase pomôžu ochrániť svaly pred katabolickými reakciami.
Najobľúbenejším produktom obsahujúcim pomalý proteín je tvaroh. Trvanie jeho spracovania je od šiestich do ôsmich hodín. Hlavná prednosť použitie takýchto výrobkov spočíva v čase, a to pred spaním. Tvaroh teda odporúčame jesť večer, aby sa amíny dostali do tela počas spánku. Treba tiež povedať, že živočíšne bielkoviny sú najkvalitnejšie. Odporúčame však urobiť si stravu čo najpestrejšou.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

Nezameriavajte sa na konkrétnu živinu, povedzme, bielkovinové zlúčeniny. V závislosti od vášho skóre fyzická aktivita Kombinácia živín v strave môže byť rôzna, no treba jesť bielkoviny aj tuky so sacharidmi. Ak máte radi omáčky, pri rozhodovaní o chudnutí by ste mali používať iba sóju alebo citrón.

V prvej polovici dňa je potrebné konzumovať zložitejšie sacharidy, aby telo nepoznalo energetický deficit. Večer zaraďte do svojho výživového programu potraviny, ktoré obsahujú pomalé bielkovinové zlúčeniny. Mali by ste tiež prestať jesť vyprážané jedlá a pri varení ich variť alebo dusiť.

Bielkoviny a sacharidy: čo je lepšie na naberanie hmoty?

Aj keď sme už vyššie čoraz častejšie spomínali chudnutie, v období naberania svalovej hmoty nie sú žiaduce ani jednoduché sacharidy. Presnejšie, nie oni sami, ale veľké množstvo z nich. Tieto látky sa vám môžu hodiť po skončení tréningu, kedy telo potrebuje rýchlo obnoviť zásoby energie, aby sa aktivovali regeneračné procesy.

Teraz chceme stručne hovoriť o tomto type športová výživa ako gainer. Tieto produkty sú zmesou proteínových zlúčenín a sacharidov. Teraz v obchodoch so športovou výživou je výber gainerov skvelý a vyberte si správny produkt veľmi ťažké. V prvom rade sa musíte zamerať na obsah proteínových zlúčenín v suplemente. Ak je toto číslo pod 25 percent, potom by ste takýto gainer nemali užívať.

Okrem toho si dávajte pozor na obsah cukru v doplnku a v ideálnom prípade by tam nemal byť. Na zvýšenie telesnej hmotnosti môže byť tento typ športovej výživy veľmi užitočný, nie však pre všetkých športovcov. Ak máte sklony k nadváhe. Je lepšie používať proteínové doplnky, nie gainery. Štíhlym športovcom ale gainer určite pomôže k napredovaniu. Obsahuje dve živiny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri raste svalového tkaniva.

Ak sú bielkovinové zlúčeniny stavebnými materiálmi, potom sú sacharidy navrhnuté tak, aby poskytovali energiu pre tieto procesy. Len s dostatkom týchto dvoch živín budete môcť napredovať. Opäť sme tak dokázali nesprávnosť otázky, čo sú lepšie sacharidy alebo bielkoviny?

Keď už hovoríme o sacharidoch ako zdroji energie, niekto by mohol namietať, že na vyriešenie tohto problému sa dajú použiť aj bielkoviny. Celkom správne, ale telo začína prijímať energiu z proteínových zlúčenín, ako aj z tukov, len v neprítomnosti dosť sacharidy.

Práve s touto skutočnosťou je spojené používanie bezsacharidových výživových programov profesionálnymi kulturistami počas strihania. Keďže v tele vzniká vážny nedostatok tejto živiny, telo aktívne spaľuje tukové tkanivo. Mimochodom, mnohí sú si istí, že sušenie a chudnutie sú jedno a to isté. Nie je to celkom pravda, keďže v prvom prípade sú športovci časovo obmedzení a používajú veľmi prísne výživové programy, ktoré môžu viesť k zdravotným problémom.

Zistite viac o tom, ako správne kombinovať bielkoviny a sacharidy vo vašej strave:

AT vyvážená strava musia byť prítomné bielkoviny aj sacharidy: veď spolu sa lepšie vstrebávajú. Nasledujúci popis mechanizmu interakcie bielkovín a sacharidov v tele pomôže pochopiť výhody kombinovanej výživy a odpovedať na otázku: prečo by ste nemali oddeľovať príjem sacharidov a bielkovín.

1. Na budovanie svalov telo potrebuje aminokyseliny, ktoré vznikajú pri rozklade bielkovín. Ak chcete neustále poskytovať telu bielkoviny, mali by ste užívať proteínové jedlo s intervalom 3 hodín. Sacharidy nemôžu slúžiť ako zdroj aminokyselín. Preto je telo pri sacharidovej diéte nútené extrahovať aminokyseliny zo svojich vlastných svalové tkanivo, teda zapojiť sa do „sebadisciplíny“.

2. Inzulín je zodpovedný za transport aminokyselín do svalov. Sacharidy sú potrebné na stimuláciu produkcie inzulínu. Preto spolu s bielkovinami je nevyhnutné zaradiť do každého jedla aj sacharidy.

3. Pri požití sa sacharidy premieňajú na glukózu. Glukóza sa vstrebáva do krvi. Vysoký príjem sacharidov prispieva k nadmernej saturácii krvného cukru. Mechanizmy jeho spracovania sú zapnuté, hladina cukru môže prudko klesnúť. To je sprevádzané stratou sily, nervové vyčerpanie a exacerbácia hladu. Jeden z dôvodov neustály pocit hladovanie môže byť nadbytok jednoduchých sacharidov v strave.

4. Takže jesť veľa sacharidov spôsobuje zvýšený obsah krvný cukor. To zase stimuluje uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu, ktorý sa začne dostávať do krvného obehu a podporuje vstrebávanie glukózy. Časť sa premení na glykogén. Prebytočná glukóza sa pôsobením inzulínu premieňa na tuk. Inzulín navyše spomaľuje odbúravanie tukov vstupujúcich do tela a tým prispieva aj k ich hromadeniu. A to ohrozuje rozvoj cukrovky. Preto je dôležité regulovať hladinu inzulínu v krvi a udržiavať ju na konštantnej úrovni.

5. Zásoba glykogénu vo svaloch sa nemôže zvyšovať donekonečna. U dospelého človeka je to 300–400 g. fyzická aktivita telo potrebuje dodatočnú energiu, ktorej zdrojom je uložený glykogén. S nedostatkom glykogénu klesá efektivita tréningu. Mnohí priaznivci proteínovej diéty síce trvajú na obmedzení množstva sacharidov v strave, no skúsenosti profesionálnych športovcov dokazujú, že konzumácia iba tukov a bielkovín negatívne ovplyvňuje kvalitu a výsledky tréningu. Bez paliva vo forme glykogénu telo nemôže podávať svoj plný potenciál a vývoj svalov sa spomaľuje. Preto aj takzvaná bezsacharidová diéta by mala obsahovať malé množstvo sacharidov(50-150 g). Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy, ako aj oddelená konzumácia sacharidov a bielkovín vedie k vyčerpaniu energetických zásob vo svaloch. Ani súčasné užívanie veľkého množstva uhľohydrátov neprinesie žiaden úžitok: telo bude nútené ukladať prebytok vo forme tuku. Aby svaly mohli naplno pracovať a rozvíjať sa, musia sacharidy vstúpiť do tela rovnomerne a dovnútra požadované množstvo.

6. Pre telo je rovnako dôležitý rovnomerný príjem bielkovín počas dňa. Pod vplyvom bielkovín sa proces štiepenia sacharidov spomaľuje. Sýtenie krvi cukrom sa tiež stáva pomalším a rovnomernejším. Reakcia - produkcia inzulínu, tiež prechádza bez ostrých návalov a pádov.

7. Ďalším regulátorom cukru a inzulínu v krvi je vláknina, keďže dokáže znížiť aj rýchlosť trávenia sacharidov.

8. Rovnomerné rozdelenie proteín v dennej strave zvyšuje tepelný účinok jedla a urýchľuje metabolické procesy. Kombinácia bielkovín so sacharidmi v potravinách dáva výraznejší tepelný efekt ako použitie samotných sacharidov.

Dobré popoludnie priatelia! Dnes si povieme niečo o najdôležitejších živinách, ktoré zabezpečujú našu existenciu.

Obracia na Zdravé stravovanie je mimoriadne dôležité vedieť o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, pretože zabezpečujú správne fungovanie všetkých orgánov – individuálne aj kolektívne. Ušetrím vás od zložitých vedeckých výrazov a pokúsim sa otázku položiť čo najjednoduchšie.

Veveričky. Tuky. Sacharidy.

Proteíny, tuky a sacharidy (BJU) pre každý organizmus majú „svoju správnu rovnováhu“. Vyžaduje sa príjem každej z týchto živín, ale v rôznych objemoch.

Často spomínam pojem „živiny“. Vysvetľujem: živina je biologicky významná látka potrebná pre normálna operácia organizmu na tej najzákladnejšej úrovni.

Keď sa vrátim k BJU, poviem, že toto sú živiny. Práve oni spúšťajú, podporujú a dokončujú všetky procesy prebiehajúce v ľudskom tele. Všetky ostatné prvky (minerály, vitamíny, kyseliny atď.) sú pomocné.

BJU ako základ vyžaduje pozorný prístup k sebe samému. Nerovnováha v pomere týchto živín totiž vedie k zlyhaniam. Každú zo živín treba posudzovať individuálne, keďže sa delia na užitočné a škodlivé.

Proteín

Opýtajte sa ktoréhokoľvek športovca alebo svalnatého frajera v posilňovni, čo jedáva. Odpoveď je vždy rovnaká – bielkoviny, veľa bielkovín. prečo? Pretože sa tvoria bielkoviny svalová hmota.

Tieto živiny áno štruktúrna funkcia: budujú svaly, epitel, cievne tkanivá, vnútorné orgány bunkovej úrovni. Proteín navyše dodáva energiu a chráni telo tvorbou kolagénu a keratínu.

Je dôležité vziať do úvahy, že proteíny sa skladajú z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si naše telo dokáže vyrobiť samo, no existujú aj esenciálne. Musíme ich získať z potravy.

Denná norma bielkovín je 30-45 gramov (v niektorých publikáciách vedci hovoria o norme 100 gramov). Pri nadmernom príjme môže dôjsť k intoxikácii z produktov rozkladu bielkovín.

Živočíšne a rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny (vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky) obsahujú esenciálne aminokyseliny. A koncentrácia živín je pomerne vysoká. Čo môže niekedy viesť k nadbytku.

Poznámka! Mnohé živočíšne bielkoviny spolu s výhodami obsahujú škodlivé tukové štruktúry – cholesterol, nasýtené tuky.

Rastlinné bielkoviny (okrem sóje) majú obmedzené množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné dopĺňať inými produktmi. Aby sme dostali aminokyseliny v plnej sile len od rastlinné bielkoviny, je potrebné kombinovať strukoviny a obilniny.

Na rozdiel od živočíšnych prvkov tu nie sú žiadne škodlivé tuky, hormóny ani antibiotiká. Bielkoviny rastlinného pôvodu obsahujú vitamíny a minerály, ako aj ďalšiu základnú živinu – sacharid.

Tuky – lipidy

Tuky nesú niekoľko základné funkcie. Po prvé, je to najsilnejší energetický nápoj. Po druhé, tvoria sa lipidy bunková membrána všetky tkanivá v ľudskom tele. Nenahraditeľný mastné kyseliny možno získať len s tukmi. Niektoré vitamíny bez tuku nie sú schopné vstrebať.

Oddeľovanie tukov sa musí brať vážne, pretože v tejto triede živín je pomer výhod a škôd mimoriadne výrazný. Existujú rastlinné a živočíšne tuky.

Rastlinné lipidy

Sú postavené hlavne na nenasýtených kyselinách, sú bez cholesterolu. Navyše toto zlý cholesterol vylučujú z nášho tela rastlinnými tukmi. Ktoré tiež aktivujú oddelenie žlče a črevnej motility.

Dôležitá poznámka! Je to o len o rastlinných tukoch, ktoré neboli spracované (alebo len v počiatočnom štádiu).

Živočíšne tuky

A hoci je obsah kalórií v tukoch vysoký, ich úplné vylúčenie je neprijateľné. Ideálny pomer rastlín a živočíchov je 2:1.

Aké tuky sa nedajú nahradiť?

Existuje špeciálna trieda esenciálnych tukov, tzn. tie, ktoré náš systém nesyntetizuje. Získavame ich len z potravy, pričom tieto tuky sú mimoriadne dôležité pre udržanie rovnováhy. Ich spoločný názov je Omega 3.

Sacharidy - "uhlie"

• Sacharidy dodávajú energiu. Ich nadbytok vedie k priberaniu a ich nedostatok zase k narušeniu metabolizmu.
• Je zdrojom glukózy, ktorá je potrebná pre svalovú prácu. Glykolýza – teda štiepenie glukózy – a produkuje energiu pre život.
• Sacharidy dodávajú vitamíny, antioxidanty a živiny(napr. tiamín, riboflavín, kyseliny). Blokujú rast voľných radikálov.

Za nadbytok sa považuje konzumácia nad 500 gramov sacharidov na 1 jedlo. To spôsobuje zvýšenie glukózy, potom inzulínu a tvorbu tukových buniek. Jednoducho povedané, viac sacharidov = tučnejšie telo.

Pri nedostatku sacharidov (pri dennom množstve sacharidov menej ako 50%) môže dôjsť k poruche metabolizmu bielkovín, ukladaniu tukov v pečeni, apatii, slabosti, ospalosti.

Klasifikácia "uhlia"

Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité.

jednoduché sacharidy

Monosacharidy a disacharidy (tzv. jednoduché sacharidy) sú podľa mňa prázdne. Sú rýchlo stráviteľné a spôsobujú rýchle uvoľňovanie glukózy do krvi.

Monosacharidy zahŕňajú:

1. Glukóza je hlavným zdrojom energie. Je prítomný v bobuliach, ovocí, mede, tekvici, mrkve, bielej kapuste.
2. Fruktóza je veľmi sladký sacharid. Preto sa často nahrádza cukrom. Ale fruktóza sa syntetizuje na tuky rýchlejšie ako glukóza. Je to samozrejme v ovocí a bobuliach, zelenine, mede.
3. Galaktóza vo svojej čistej forme v prírode neexistuje, iba v zložení mliečneho cukru.

Disacharidy zahŕňajú:

1. Sacharóza je kombináciou molekúl glukózy a fruktózy. Aktívne napomáha syntéze inzulínu, ktorý spôsobuje rast telesného tuku.
2. Maltóza je dvojitá molekula glukózy, ktorá sa v našom tele rozkladá na jednotlivé molekuly. Maltóza je prítomná v mede, naklíčených semenách, melase a slade.
3. Laktóza je mliečny cukor, ktorý je symbiózou galaktózy a glukózy. Je obsiahnutý v mlieku.

komplexné "uhlie"

Komplexné sacharidy sú polysacharidy, sú to dlhý reťazec monosacharidov, ktoré sú nerozpustné vo vode. Nie je v nich takmer žiadna sladkosť.

Tie obsahujú:

1. Škrob je výborným zdrojom energie. Táto látka sa nachádza v hojnom množstve v obilninách, strukovinách, zemiakoch a kukurici.
2. Glykogén je látka najľahšie dostupná pre naliehavý energetický impulz. Ukladá sa vo svaloch a pečeni. Nesprávne vstrebávanie glykogénu = cukrovka.
3. Inzulín je polysacharid fruktózy. V koreni topinamburu je veľa inzulínu.
4. Celulóza (vláknina) je látka, ktorú náš systém nestrávi, ale zlepšuje črevnú motilitu, adsorbuje toxíny a odstraňuje toxíny. Vláknina je v podstate bunková stena rastliny. Prezentovať v vo veľkom počte v zelenine, ovocí a otrubách.

Pomer živín

Ako správne vyvážiť BJU? Za optimálny a spriemerovaný sa považuje nasledujúci pomer živín: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 jednotky sacharidov - za ženské telo, 5 - pre mužov.

Takže pre každodennú stravu pre zdravú rovnováhu BJU potrebujete:

Pri chudnutí sa tieto objemy spravidla zmenšujú. Preto sa ich nedostatok musí stimulovať príjmom ďalších vitamínov, nutričných minerálnych komplexov.

Záver: bielkoviny, tuky a sacharidy sú komplexné, prepojený systémživiny. Prekročenie (či už je to nadbytok alebo nedostatok) spôsobuje poruchy metabolizmu a ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov. Akúkoľvek odchýlku od normy by ste preto mali zaznamenať sami. Rovnováha BJU je prvým krokom k tomu zdravé telo a krásne telo.

Výhody týchto prvkov a ich úloha v tele sa ťažko preháňajú. Stručne povedané, vaša postava, množstvo telesného tuku a pohoda úplne závisia od toho, čo jete. Treba poznamenať, že pre pohodlie sú označené jedným slovom - BJU.

Jedlo funguje ako druh paliva, ktoré nás poháňa. normálny stav. Nadbytok tejto energie vedie k obezite a jej nedostatok vedie k vyčerpaniu a strate sily. To vyvoláva rozumnú otázku: koľko jesť, aby ste boli v dobrej kondícii?

Predpokladá sa, že je potrebné skonzumovať od 1200 do 3500 kcal denne (v závislosti od životného štýlu a telesnej konštitúcie). Pokiaľ ide o chudnutie, optimálna rýchlosť sa pohybuje od 1200 do 1400 kcal. A tu vzniká druhá logická otázka: ako získať všetky potrebné vitamíny a prvky s takým nízkym obsahom kalórií? Koniec koncov, ak sú každý deň ryby, mäso, vajcia, tvaroh, syr, zelenina, ovocie, orechy, med a obilniny, ktorých výhody si všetci uvedomujeme, existuje vysoké riziko, že sa premenia na studňu. kŕmené teľa veľmi skoro.

Preto vznikla potreba správneho rozdelenia skonzumovaných potravín. To vám umožní použiť limit nutričná hodnotačo najefektívnejšie a najracionálnejšie: schudnúť, vybudovať svalovú hmotu, zachovať si krásu a zlepšiť svoju pohodu.

Predtým sa k takejto schéme uchýlili iba kulturisti - ktorí, ak nie, musia neustále sledovať svoj tvar a v prípade potreby budovať svalovú hmotu a odstraňovať tuk v čo najkratšom čase.

Čoskoro sa niekto rozhodol: prečo nevyužiť túto metódu na modelovanie postavy. Pri rozumnej aplikácii si totiž z tela vyplesníte čokoľvek.

Bielkoviny, tuky a sacharidy – roztriedené v regáloch

Začnime tým najdôležitejším a kľúčovým v celom tomto systéme – proteínom. Toto je druh tehly, z ktorej je naša svalové vlákna vďaka ktorým vyzeráme fit a príťažlivo.

Každý vie, že hlavným zdrojom tohto prvku sú potraviny živočíšneho pôvodu, pretože obľúbenou pochúťkou každého športovca je kuracie prsia ktoré jedia na raňajky, obed a večeru.

Nachádza sa však aj v rastlinných potravinách, ako sú orechy a strukoviny. Len teraz je ich počet katastrofálne malý, aby ste si vybudovali aspoň trochu svalov, budete musieť zjesť celé vrecko orechov, a preto je rozumnejšie a racionálnejšie vybrať si toho istého vtáka. Ale ani jedno kura - iné produkty mu môžu konkurovať.

Kde hľadať proteíny?

Ako sme už zistili, existujú dva poddruhy bielkovín. Poďme sa pozrieť na ich klady a zápory.

Živočíšny pôvod

Skladáme sa z rovnakých aminokyselín ako zvieratá, ktoré jeme. Inými slovami: sme to, čo jeme. A koncentrácia týchto aminokyselín je taká vysoká, že ani steroidy im nedokážu vždy konkurovať.

A teraz o výrazných nevýhodách pre večne chudnúce dámy: tu nájdete veľa tuku, cholesterolu a hormónov, čo pre štíhle dievča nie je veľmi žiaduce. Navyše sa umývajú užitočné stopové prvky z tela a veľmi zaťažuje obličky a pečeň. Stavba tela teda nie je až taká užitočná vec a krásny reliéf zvonku to vôbec neznamená vnútorné orgány stále ružové.

Ako asi tušíte, definícia sa vzťahuje na produkty získané pomocou zvierat. Vrátane mliečnych výrobkov a vajec.

rastlinné bielkoviny

A tento typ sa nielen ľahko vstrebáva, ale tiež neobsahuje cholesterol a iné škodlivé látky. Len to nedáva veľký zmysel, bohužiaľ.

Faktom je, že najbohatšia na bielkoviny je sója, ktorej názor je stále dosť kontroverzný. Ďalšou možnosťou je fazuľa a orechy. Len v tomto prípade je zanedbateľné percento aminokyselín podporené obludným množstvom tuku. Takže namiesto brušákov skončíte s rolkami tuku na bruchu.

• Chudé mäso;
• Ryby a morské plody;
• Tvaroh;
• Varené vajcia, najmä bielkoviny;
• Huby;
• Mliečne výrobky;
• Nízkotučné syry.

Ale z takých gastronomických excesov, ako je kyslá smotana, maslo, smotana, masť a zmrzlina, bude potrebné zabudnúť.

Sacharidy v potravinách

Prejdime k ďalšej dôležitej skupine – sacharidom. Stalo sa, že sú obviňovaní zo všetkých smrteľných hriechov. Napríklad kvôli nim máme celulitídu, stratu sily, nadváhu a podráždenosť. Je to pravda? Áno, ale len čiastočne. Rovnako ako v prípade proteínov je dôležitý zdroj.

Čo sú to za sacharidy a s čím sa jedia? Toto je palivové drevo, do ktorého hádžeme, aby sme zvýšili výdrž a energiu na dlhé tréningy.

Sacharidy sa zase delia na jednoduché a zložité. Nás zaujíma druhá možnosť, ktorá sa nachádza v obilninách, celozrnnej pšenici, otrubách, strukovinách a zelenine. Jednoduché sacharidy vám ale neveštia nič dobré. Určite vám vaša intuícia hovorí, že ide o tie isté koláče, sušienky, múku, cestoviny a cukor, ktoré tak milujete. Áno - áno, budú sa musieť rozlúčiť a tu je dôvod:

• Poskytujú iba energiu krátke obdobiečas - po hodine a pol budete mať násilný útok hlad;
• Obsah kalórií je taký vysoký, že ich nepokryje ani hodinový tréning v posilňovni;
• Spôsobujú črevné problémy a metabolické poruchy;
• Ako výsledok pravidelné používanie- nezdravá pokožka a zlé zuby.

Dobré sacharidy hľadajte v cereáliách, cereáliách, zelenine, cereálnych tyčinkách a naklíčených zrnách. Áno, výber je malý, ale nadváhu nezaťaží váš organizmus.

Zdroje tuku

A nakoniec – tuky. Ak sú sacharidy palivové drevo, potom sú tuky palivom, na ktorom môžete vydržať čo najdlhšie. Toto je líder v obsahu kalórií, existuje ich obrovské množstvo. Sú však tiež dôležité. V podstate na posilnenie pokožky a vlasov a tiež na dodanie pocitu sýtosti a potešenia. Súhlaste, zeleninový šalát je oveľa chutnejší, ak je ochutený malým množstvom oleja.

Nájdete ich takmer vo všetkých produktoch. Uprednostňujte rastlinné oleje, orechy a semená, ale je zakázané používať tučnú kyslú smotanu, masť, žĺtky a maslo. Preto v diétach vždy píšu: kuracie mäso bez kože a hovädzie mäso bez tuku. Koniec koncov, tuk môže blokovať všetky výhody mäsa, najmä ak ho opečiete do zlatista zeleninový olej alebo bravčová masť.

Šokujúca pravda o potravinách na spaľovanie tukov

STOP TUKU – VŠETKA PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU

Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov

Liečenie a detoxikácia organizmu

Spustenie prirodzeného procesu štiepenia tukov v tele počas prvých 24 hodín

Ideálny spôsob, ako sa naučiť skutočne rozlišovať Zdravé jedlá a zbaviť sa prebytku podkožného tuku!

Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!

Optimálny pomer BJU v dennej strave

Experimentálne bolo dokázané, že optimálny pomer BJU je 1:1:4. Z toho vyplýva, že denne potrebujete skonzumovať asi 100 gramov. proteín, 100 g. tukov a 400 gramov sacharidov. Len sa neponáhľajte radovať sa vopred! Výpočtom podliehajú nielen hlavné produkty z týchto zoznamov, ale aj všetko, čo počas dňa skonzumujete. Koniec koncov, v skutočnosti sú tuky dokonca aj v zelenine a ovocí.

Napríklad: rozhodli ste sa osviežiť proteínmi a zjedli ste uvarené vajíčko. Zdá sa, že je to málo kalórií, nie príliš uspokojujúce a nie škodlivé pre telo. Do kolónky „bielkoviny“ ste si zapísali, čo ste jedli, pričom ste úplne zabudli, že jeden žĺtok obsahuje štvrtinu normy tuku a cholesterolu za deň! Preto by ste mali byť stále v strehu a počítať všetko, čo zjete. K tomu vám pomôže tabuľka pomeru BJU, zápisník, kalkulačka a pero. Mimochodom, teraz existuje veľa rôznych aplikácií na počítanie, ktoré vás môžu zachrániť od všetkej tejto byrokracie. Stačí zadať údaje do programu a voila - dostanete hotový výsledok.

Video: Ako vypočítať BJU na chudnutie?

Mimochodom, keď už hovoríme o zelenine a ovocí, nemali by ste zabúdať ani na tie, pretože vitamíny a minerály potrebujete niekde nájsť pre normálne fungovanie tela. Preto by mali byť jedným z najdôležitejších komponentov na vašom stole. Napriek tomu, že pozostávajú najmä z vody.

Aj malá odchýlka od daného vzorca môže spôsobiť nerovnováhu v trávení. Napríklad začnete zneužívať sacharidy, čo povedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa váš metabolizmus spomalí. V dôsledku toho sa všetko zjedené ukladá po stranách.

To je všetko! Nebojte sa zložitého systému počítania a výberu jedál – časom si na to zvyknete a vaše úsilie sa vám vyplatí, pretože budete vedieť, aké potraviny konzumovať a prečo sú potrebné. Stanete sa majiteľkou krásnej postavy, pričom nebudete neustále sedieť prísne diéty a obmedz sa vo všetkom.