Ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka? Aktivuje výkon mozgu

Dostatočný príjem mikroelementov z potravy je kľúčom k zdraviu a aktívna dlhovekosť každý z nás. Táto pravda nepotrebuje dôkaz. Akútny nedostatok jedna alebo iná minerálna zlúčenina v Ľudské telo a v každom veku vedie k zlyhaniu koordinovaného fungovania všetkých systémov tela.

Dnes budeme hovoriť o draslíku a jeho úlohe vo fungovaní rôzne systémy a orgánov. Podrobne sa pozrieme aj na to, aké potraviny obsahujú draslík, aké denné dávky tohto mikroelementu sú potrebné pre dospelých a deti, čo môže vyplynúť z nedostatku alebo prebytku látky v tele a ako si správne naplánovať svoj jedálniček na optimalizáciu príjem mikroelementov z potravy.

Výrobky obsahujúce draslík veľké množstvá, je vhodné zaradiť ho do denného jedálnička, aby ste predišli nedostatku takejto cennej látky v tele. Tento minerálny prvok je prítomný v každej bunke a jeho soli sú súčasťou vnútrobunkových tekutín. Preto je draslík životne dôležitý pre zdravie všetkých mäkkých tkanív, vrátane myokardu, svalov, tepien, žíl, kapilár, pečene, obličiek, mozgu, sleziny, pľúc atď.

Uveďme hlavné funkcie draslíka v tele:

• udržiavanie normálne funkcie bunkové steny;
• udržiavanie požadovanej koncentrácie v krvi iného dôležitý mikroelement- horčík;
• stabilizácia tep srdca;
• regulácia acidobázického metabolizmu a metabolizmu voda-soľ;
• zabránenie usadzovaniu sodných solí v bunkách a na stenách krvných ciev;
• udržiavanie normálne ukazovatele PEKLO;
• prevencia akumulácie tekutín v tkanivách;
• účasť na funkciách poskytovania mozgu molekulami kyslíka;
• odstránenie produktov rozpadu, karcinogénov, jedov a toxické látky, čo znižuje pravdepodobnosť akumulácie trosky;
• prevencia rozvoja syndrómu chronická únava;
• zvýšenie vytrvalosti a fyzickej sily;
• posilnenie imunitného systému;
• účasť na energetickom metabolizme.

V organizme zdravý človek Je tam asi 250 gramov draslíka. Jeho väčšina lokalizované v slezine a pečeni. Rastúce detského tela potrebujete od 17 do 30 mg draslíka na kilogram hmotnosti.

V závislosti od veku, telesnej hmotnosti a fyzická kondíciačlovek potrebuje denne prijať od 2 do 4 g mikroelementu. V určitých situáciách, o ktorých budeme diskutovať samostatne, by sa dávka draslíka mala zvýšiť asi o 1 gram.

Kedy vzniká naliehavá potreba zvýšených dávok draslíka?

Tento mikroelement potrebujú predovšetkým všetci športovci a pracovníci zaoberajúci sa zdvíhaním ťažkých bremien. fyzická práca, starší ľudia, ako aj ženy, ktoré rodia dieťa.

Takíto ľudia kardiovaskulárneho systému pracuje v režime zvýšené zaťaženie, pričom veľké časti draslíka sa z tela odstraňujú zvýšeným potením.

Aby sa zabránilo narušeniu koordinovanej práce myokardu a krvných ciev, odborníci na výživu v povinné poradiť doplniť Chemická látka s prichádzajúcim jedlom alebo užívajte špeciálne doplnky draslíka. Pre pohodlie a prehľadnosť sme zostavili tabuľku, po preštudovaní ktorej si každý z nás vyberie v prospech svojich obľúbených produktov.

Draslík v potravinách, stol

Prírodné potravinové produkty obsahujúce draslík vo veľkých množstvách sú uvedené v tabuľke vo vhodnej forme (produkt - obsah draslíka)

Prípravky s draslíkom

Najviac draslíka v potravinách sa nachádza v v naturáliách. Prirodzene, je ich veľa farmakologické lieky a biologicky aktívne prísady k potravinám, ktoré obsahujú draslík, však skúsení odborníci na výživu odporúčajú svojim pacientom zabezpečiť príjem mikroelementov, medzi ktoré patrí draslík, z bežnej stravy.

Ak sú potrebné ďalšie dávky draslíka, lekári môžu svojim pacientom predpísať tieto lieky: Asparkam, Penový draslík, Chlorid draselný.

Aké sú nebezpečenstvá nadmerného draslíka (hyperkaliémia)?

Všetko v tele musí byť v rovnováhe, preto škodí nedostatok makroživiny aj jej nadbytok, čo sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

• nadmerné vzrušenie nervový systém;
• poruchy vo fungovaní srdcového svalu;
• poruchy obličiek;
• zvýšená diuréza;
• nepohodlie v svaloch nôh a rúk.

Nadmerný príjem draslíka môže spôsobiť rozvoj nedostatku vápnika, základnej mikroživiny pre zdravie kostí.

Len lekár môže diagnostikovať hyperkaliémiu po laboratórny výskum krvi. Ak vám to bude diagnostikované, mali by ste okamžite prestať užívať doplnky draslíka (ak vám boli predpísané lekárske indikácie) a znížiť množstvo potravín bohatých na tento mikroelement v strave.

Aké potraviny majú vysoký obsah draslíka?

Nedostatok mikroelementu môže spôsobiť narušenie všetkých typov metabolizmu, predovšetkým metabolizmu voda-soľ. Z tohto dôvodu zlyhá rytmus kontrakcií myokardu, čo môže spôsobiť infarkt.

Možné sú aj preteky krvný tlak a výskyt erózií na slizniciach, čo môže viesť k rozvoju peptický vredžalúdka a dvanástnika, erózia krčka maternice u žien.

Nedostatočný príjem draslíka je často spojený s potratom a problémami v sexuálnej oblasti. U detí môže nedostatok draslíka spôsobiť spomalenie rastu.

Medzi hlavné príznaky nedostatku draslíka patria:

• vysušenie pokožky;
• matnosť a krehkosť vlasov;
• dlhodobé hojenie existujúcich kožných lézií;
• konštantná svalová slabosť;
• časté močenie;
• neuralgická bolesť;
• nevoľnosť a zvracanie;
• pocit neustála únava, slabosť a ospalosť;
• kŕče (hlavne v lýtkových svaloch);
• poškodenie kapilár;
• tvorba hematómov a modrín aj pri malých úderoch;
• zlyhanie obličiek.

Na doplnenie draslíka stačí obohatiť stravu o potraviny uvedené v tabuľke. Aktívna konzumácia potravín obsahujúcich draslík povedie k rýchlemu zlepšeniu pohody.

Potraviny bohaté na horčík a draslík (tabuľka č. 2)

Hlavným mikroelementom, ktorý funguje v tandeme s draslíkom, je horčík. Ak je draslíka nedostatok, vstrebávanie draslíka sa takmer úplne zastaví, čo vedie k problémom so srdcom. Preto je vhodné zaradiť do jedálneho lístka produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahujúce vyššie dávky draslík aj horčík sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Potraviny bohaté na draslík nie sú pre srdce o nič menej dôležité ako potraviny s obsahom železa pre krvotvorné orgány a horčík pre nervový systém. Ako vidíte, hlavnými zdrojmi mikroelementov sú rastlinné potraviny.

Nezabúdajte, že tepelnou úpravou sa niektoré z nich ničia, preto skúste do svojho jedálnička zaradiť čerstvé ovocie a nepražené semienka a orechy.

Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Nedostatok ekológie ako takej, stres, šialený životný rytmus, neustály zhon a samozrejme nevyvážená strava plná rýchleho občerstvenia a polotovarov – to všetko prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tento zoznam však možno doplniť ešte jednou dôležitou položkou: ako sa ukazuje, v strave väčšiny ľudí je zjavný nedostatok draslíka a horčíka a práve tieto dva prvky sú zodpovedné za zdravie a bezpečnosť srdca. Aby sme sa tomuto nedostatku vyhli, teraz zistíme, ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka a horčíka.

Ukazuje sa, že nie je vôbec ťažké poskytnúť sebe a celej svojej rodine potraviny obsahujúce draslík, stačí každý deň konzumovať niečo z tohto zoznamu:

• chudé mäso;
• obilniny: pohánka, proso, ovos;
• zemiaky v šupke;
• naklíčená pšenica;
• zelený hrášok, fazuľa a sójové bôby;
• šampiňón;
• mrkva, repa, reďkovky, paprika, tekvica, baklažán, kapusta, kukurica;
• vodné melóny a melóny;
• čerešne, jablká, ríbezle, čerešne, kivi, hrušky, avokádo. černice, hrozno;
• datle, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, figy;
• vlašské orechy a lieskové orechy.

Kombinácia draslíka, vápnika a horčíka v produktoch je vysoko cenená. Presne takú sadu vám môžu poskytnúť tvrdé syry. Ako vidíte, draslík nájdete vo väčšine potravín typických pre náš región. Zostáva len zistiť, v akom množstve to potrebujeme:

Norma pre zdravého dospelého človeka je 2 g na kilogram hmotnosti. Pre tehotné ženy sa norma zvyšuje na 3 g a pre deti - 20 mg / kg.

Zaoberali sme sa výrobkami obsahujúcimi draslík, teraz je čas na horčík:

• banány, marhule, maliny, jahody, lesné jahody, broskyne;
• biele fazule;
• sezam;
• zemiaky, špenát;
• orechy;
• tučné morské ryby;
• králičie mäso.

Draslík aj horčík sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch. Pre väčšie zdravotné prínosy vám odporúčame, aby ste si stále vyberali nízkotučné jedlá, pretože žiadne množstvo draslíka nepomôže odstrániť všetok tuk z obeda vyprážaného tučného bravčového mäsa.

Denná hodnota horčíka:

• deti - 100 mg;
• dospievajúci – 100-200 mg;
• dospelí - 300 mg;
• tehotné ženy a ženy počas laktácie - 400-500 mg.

Potraviny, ktoré znižujú hladinu draslíka a horčíka

Ak konzumujete veľa kávy. silný čaj, a tiež zachádzať príliš ďaleko so sladkosťami, môžete si byť istí, že konzumácia draslíka a horčíka v potravinách vám nepomôže. Vyššie uvedené nápoje znižujú hladinu všetkých mikroelementov. Uhorky, alkohol a sýtené vody pôsobia rovnakým spôsobom.

úžitok

Pravdepodobne si už pamätáte, kde sa nachádza draslík a horčík. Teraz sa pozrime bližšie na ich výhody.

Každý vie, že draslík a horčík sú mikroelementy srdca, pozrime sa, na ktorých procesoch sa podieľajú:

• zlepšiť elasticitu krvných ciev;
• znížiť viskozitu krvi, čím chráni pred krvnými zrazeninami;
• slúži ako ideálna prevencia výskytu aterosklerotických plátov;
• zodpovedný za rýchlosť srdcového impulzu;
• podieľať sa na zásobovaní živiny srdcový sval;
• regulovať metabolické procesy.

Tu je čiastočný zoznam ich funkcií. Pôsobivé?

Ak vašej strave chýba dostatočné množstvo draslíka a horčíka, začne myokard opúchať, ťažšie sa uvoľňuje a sťahuje, zhoršuje sa jeho výživa a zásobovanie kyslíkom. Nemučte svoje telo, poďakuje sa vám za každý užitočný produkt. Vyhnite sa škodlivým potravinám, nepovedú k ničomu dobrému, konzumujte iba čerstvé a Zdravé jedlá, a hlavne sa staraj o svoje srdce vopred, potom už môže byť neskoro.

Draslík sa nachádza takmer vo všetkých skupinách produkty na jedenie, avšak kvôli zlá výživa Môže sa vyvinúť nedostatok tohto mikroelementu v tele (hypokaliémia). Podobný stav tiež pozorované v dôsledku nadmernej straty tekutín v dôsledku vracania alebo po užití určitých lieky. Nedostatok draslíka sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovými kŕčmi, únavou, podráždenosťou, zápchou a poruchami srdcového rytmu.

Denná potreba draslíka v tele závisí od veku osoby. Dospelí potrebujú 4 700 mg draslíka denne, deti a dospievajúci vo veku 8 až 18 rokov - 4 500 mg, deti vo veku 4 až 8 rokov - 3 800 mg, deti vo veku od jedného do troch rokov - 3 000 mg, vo veku 6 - 12 mesiacov - 700 mg , do 6 mesiacov - 400 mg. Existujú skupiny ľudí, ktorí sú náchylní na neustály nedostatok draslíka v tele. Patria sem pacienti, ktorí užívajú lieky s diuretickým účinkom, ľudia, ktorí zneužívajú alkohol, športovci.

Potraviny bohaté na draslík

Telo môže získať potrebné množstvo draslíka z potravín. Veľa tohto mikroelementu sa nachádza v sušenom ovocí: sušené marhule (1710 mg), sušené slivky (860 mg), hrozienka (860 mg), mandle (745 mg), lieskové orechy (720 mg), arašidy (662 mg), slnečnicové semienka (647 mg), píniové oriešky (628 mg), vlašské orechy (475 mg). Na tento minerál sú bohaté strukoviny a obilniny: fazuľa obsahuje 1100 mg minerálu, hrach - 879 mg, šošovica - 663 mg, ovsené vločky - 380 mg, pohánka - 360 mg, proso - 212 mg. Veľa draslíka sa nachádza v zelenine: zemiaky (550 mg), ružičkový kel(375 mg), paradajky (310 mg), cvikla (275 mg), cesnak (260 mg), mrkva (234 mg), topinambur (200 mg), cibuľa (175 mg), červená paprika (163 mg).

Veľké množstvo tohto stopového prvku je prítomné v bobuľových plodoch a ovocí: banány (400 mg), broskyne (363 mg), marhule (302 mg), hrozno (255 mg), jablká (280 mg), žerucha (200 mg), pomaranče (200 mg), grapefruity (200 mg), mandarínky (200 mg), (180 mg), brusnice (119 mg), brusnice (90 mg), čučoriedky (51 mg).

Pomerne veľa draslíka obsahujú aj huby: - ​​560 mg, hríby - 450 mg, - 443 mg. Mäso a ryby obsahujú v priemere 150 – 300 mg draslíka na 100 g výrobku. Tento mikroelement je zahrnutý aj v mlieku a mliečnych výrobkoch: syr, kefír, tvaroh.

Aby ste obohatili svoje telo o draslík, nevarte zeleninu v príliš veľkom množstve vody. V takom prípade sa pri varení zničí. veľké množstvo draslík Dlhodobé tepelné spracovanie vedie aj k zníženiu obsahu tohto stopového prvku.

Ak pri fyzická aktivita svalové kŕče - to znamená, že telo nemá dostatok draslíka. Tento stopový prvok pomáha svalom pracovať. A vrátane seba samej hlavný sval naše telo – srdce. Draslík je nevyhnutný pre srdce. Napríklad zlepšuje činnosť myokardu pri metabolických poruchách.

Spolu so sodíkom draslík normalizuje prácu svalový systém. Ale zároveň sa zdá, že produkty obsahujúce draslík vytláčajú produkty obsahujúce sodík. Takže musíte starostlivo sledovať rovnováhu týchto prvkov v tele.

Zlúčeniny draslíka zabezpečujú normálnu činnosť mäkkých tkanív, ktoré tvoria cievy, kapiláry, svaly, pečeň, obličky, mozgové bunky, žľazy vnútorná sekrécia a iné orgány. Draslík sa nachádza v intracelulárnej tekutine. Vďaka draselným soliam sa draslík účinne odstraňuje z tela prebytočnej vody, opuch je rýchlo eliminovaný, vylučovanie moču je uľahčené.

Známky nedostatku

Jedným z hlavných príznakov nedostatku tohto mikroelementu je únava, svalová slabosť. Možná suchá pokožka, matná farba vlasov, zlá regenerácia pokožky. Na nedostatok draslíka poukazujú aj poruchy látkovej premeny, poruchy rytmu sťahov srdcového svalu a dokonca aj infarkty. A výsledkom je žalúdočný vred a porucha regulácie krvného tlaku, problémy so srdcom a celkovo so všetkými orgánmi.

Známky prebytku

Je to rovnako zlé ako nedostatok. Nadbytok draslíka v tele sa prejavuje vo forme nepokoja, adynamie, dysfunkcie srdcového svalu, zvýšeného vylučovania moču, nepohodlie v končatinách. Nadbytok draslíka môže viesť k problémom so srdcom, ukladaniu draselných solí do väzov, zvýšené riziko urolitiáza. V niektorých prípadoch môže záležitosť skončiť paralýzou končatín.

Aké potraviny obsahujú draslík?

Najviac draslíka sa nachádza v med a včelí chlieb (peľ spracované a zatavené do plástov). A tiež v jablčného octu . Výhodou týchto produktov je, že draslík v nich už spracovali včely alebo pri kvasení octu. Preto sa draslík z medu a octu na rozdiel od iných produktov veľmi dobre vstrebáva.

Obsahuje draslík v rastlinné produkty: zemiaky, strukoviny(veľa draslíka v sójových bôboch, fazuli a hrachu), vodné melóny a melóny, banány. Samozrejme, v zelená listová zelenina- možno najbohatší a najzdravší letný produkt. Bohaté na draslík ražný chlieb . Je v nej veľa draslíka mrkva- napríklad kedy denná požiadavka dospelý draslík 1,1-2 g, na pohár mrkvová šťava obsahuje 0,8 g draslíka.

V zime môže byť zdrojom draslíka sušené ovocie(najmä sušené marhule) a orechy(predovšetkým mandle a píniové oriešky).

Živočíšne produkty tiež obsahujú draslík, ale v menšom množstve. Toto všetko ešte viac užitočný mikroelement V hovädzie mäso, mlieko a ryby.

Ako správne variť, aby sa zachovali prospešné vlastnosti draslíka

Draslík neznáša varenie ani namáčanie. Ide do vody. Preto, ak sa chystáte variť zeleninu, budete musieť piť aj vývar, aby ste dostali maximálny úžitok. V niektorých prípadoch, napríklad pri varení polievky, je to možné. Je však lepšie nenamáčať ani nevariť zemiaky ako prílohu, čím „zabijete“ všetky ich výhody. Zeleninu je najlepšie piecť alebo jesť surovú. To sa samozrejme netýka strukovín a obilnín.

Koľko draslíka potrebujete?

Približne 2 g denne pre dospelého. Pri ťažkej fyzickej práci alebo športe by sa dávka mala zvýšiť na 2,5-5 g denne.

Čo odstraňuje draslík z tela

Keď je potrebné viac draslíka konštantné napätie svaly. Ale nielen. Stres má negatívny vplyv na hladinu draslíka. Sladkosti, alkohol a kofeín odstraňujú draslík z tela.

Každý pondelok si prečítajte o Zdravé stravovanie na AIF-Kuchyňa

Draslík v potravinách: kde sa nachádza, jedálny lístok pre silné srdce a proti depresii

Aby vás nebolelo srdce a neskočil vám krvný tlak, musíte jesť banány, zemiaky, sušené marhule, avokádo, lososa a špenát. Expert portálu „Hurá! Kuchári, fitness trénerka, odborník na výživu Nika Tyutyunnikova hovorí, že draslík v potravinách pôsobí ako prirodzený kardioprotektor. Práve táto zlúčenina sa podieľa na prenose nervových vzruchov, riadi kontrakciu svalov (najmä myokardu), reguluje výmenu vody a udržuje rovnováhu pH. vnútorné prostredie tela (krv, lymfa, tkanivo a cerebrospinálny mok).

Fitness trénerka, výživová poradkyňa Nika Tyutyunnikova: „19. prvok periodickej tabuľky je jedným z troch, ktoré ľudské telo potrebuje neustále a v veľké množstvá. Priamo ovplyvňuje činnosť srdca, stav ciev a hladinu krvného tlaku. Látka chráni pred depresiou, zlepšuje mozgová činnosť, zabraňuje mŕtvici, ateroskleróze a odstraňuje toxíny. Draslík (K) je antagonista sodíka (Na), ktorého nadbytok vedie k edému, hypertenzii a patologickým stavom obličiek. Optimálny pomer draslíka a sodíka v tele je 2:1.“

• deti. Podieľa sa na tvorbe svalového a kostného tkaniva, imunite. Reguluje procesy zrážania krvi, prácu nervové bunky a emocionálny stav.
• Ženy. Zodpovedný za štát reprodukčná funkcia. Existujú prípady, keď hypokaliémia bola príčinou neplodnosti. Kontroly počas tehotenstva svalový tonus, tlak, zabraňuje vzniku edému, zásobuje mozog kyslíkom.
• Muži. Zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje spermatogenézu, ovplyvňuje hladinu testosterónu a pomáha udržiavať mužskú silu.

Pri nedostatku draslíka ako prvé zlyháva kardiovaskulárny a nervový systém.

Nákupný zoznam

Minerál vstupuje do tela s jedlom a vodou. Absorbuje sa v črevách, vylučuje sa močom a potom. Nehromadí sa, preto je potrebný neustály „tok“ látky zvonku. Hlavné zdroje - rastlinného pôvodu. Odborník odporúča pridať do jedálnička produkty z nasledujúcej tabuľky.

Pri varení a namáčaní potravín z nich prechádza do vody až 70 % draslíka. Ak sa výsledný odvar (nálev) nepoužije v miske, látka s ním odíde. Táto vlastnosť sa dá využiť na prípravu nápojov s obsahom draslíka. Užitočné sú kompóty zo sušených marhúľ a sliviek. Zmes privedieme do varu a prikryté necháme aspoň hodinu.

Tabuľka - Zoznam potravín bohatých na draslík

Počas tepelného spracovania sa časť draslíka stráca. Napríklad, ak 100 g surových zemiakov obsahuje 568 mg látky, potom varené zemiaky obsahujú 407 mg. Pečený steak z lososa obsahuje 384 mg, zatiaľ čo surový steak z lososa obsahuje 420 mg. Varená biela fazuľa obsahuje 561 mg minerálu, zatiaľ čo neuvarená fazuľa obsahuje 1 100 mg. 100 g vareného hovädzieho mäsa je 215 mg draslíka a rovnaké množstvo surové mäso obsahuje 326 mg.

Preto je lepšie jesť zeleninu a ovocie surové, kedykoľvek je to možné.
Najvhodnejší spôsob tepelné spracovanie- varenie v pare. Pečenie a varenie sú prijateľné. V prvom prípade nechajte zeleninu v uniformách – zachová si tak viac draslíka a ďalších živín. V druhom - použitie minimálne množstvo voda.

Zemiaky sú prírodným zdrojom minerálu, ktorý je k dispozícii po celý rok. Vďaka vysoký obsah draslík, koreňová zelenina, varená alebo pečená v obale, môže zmierniť bolesti hlavy.

Denné normy

Hodnoty denného príjmu vitamínov a minerálov sa revidujú. Je to spôsobené zmenami podmienok prostredia, rytmu života a objavením sa nových vedeckých údajov. Ak sa predtým považovalo za dostatočné, aby dospelý skonzumoval 2500 mg draslíka denne, teraz ministerstvo poľnohospodárstvo USA odporúča zamerať sa na číslo 4700 mg a Svetová zdravotnícka organizácia - nie menej ako 3510 mg.

Odborníci odporúčajú vypočítať čísla individuálne, pričom najskôr vykonali krvný test a poradili sa s lekárom. V priemere sa nasledujúce denné dávky považujú za bezpečné a prospešné:

• muži – 4700 mg;
• ženy – 4700 mg;
• ženy počas tehotenstva a laktácie – 5100 mg;
• deti do dvoch rokov - 400 - 600 mg;
• deti od troch do piatich rokov - 3000 mg;
• deti od šiestich do ôsmich rokov - 3800 mg;
• deti od 9 do 13 rokov - 4500 mg;
• dospievajúci do 18 rokov – 4600 mg.

Zamestnanci Albert Einstein College of Medicine v Bronxe (USA) dokázali, že potraviny bohaté na draslík ovplyvňujú dĺžku a kvalitu života starších žien. Štúdiu, do ktorej sa zapojilo viac ako 90-tisíc dobrovoľníkov vo veku 50 až 79 rokov, robili vedci viac ako 11 rokov. Priemerný hlásený príjem draslíka v potrave (nie z doplnkov) je 2 611 mg denne. Výsledky boli zverejnené v roku 2014. U žien, ktoré dostávali najviac draslíka, sa znížilo riziko mozgovej príhody o 12 – 16 % a riziko predčasného úmrtia (podľa rôzne dôvody) - na 10 %.

Biologická dostupnosť

O optimálne podmienky Draslík z potravy dokáže telo vstrebať na 90 – 95 %. Prispieva k tomu napríklad vitamín B6 (pyridoxín). Veľkú úlohu zohráva horčík (Mg), ktorý je synergentom draslíka. Sú bohaté na sezamové semienka, pšeničné otruby, kakao, kešu, pohánka, borovica a vlašské orechy, mandle. ( Úplný zoznam produkty bohaté na horčík, pozri tento článok).

Zároveň majte na pamäti, že narúšajú vstrebávanie draslíka a prispievajú k jeho vyplavovaniu z tela:

• sladkosti;
• alkohol;
• kofeín;
• stres;
• konštantné svalové napätie;
• nadmerná fyzická aktivita;
• diuretiká a laxatíva;
• kortizónové prípravky;
• sodík.

Symptómy hypo- a hyperkaliémie

Dlhodobá hypokaliémia (koncentrácia draslíkových iónov v sére u dospelých nižšia ako 3,5 mmol/l) môže spôsobiť zástavu srdca. Ohrození sú ľudia, ktorí držia prísne diéty, užívajú laxatíva a diuretiká a workoholici. Obrázok nedostatku:

• suchá koža;
• krehkosť vlasov;
• akné na tvári a tele;
• neustále prechladnutie;
• kognitívne poškodenie (myseľ a pamäť trpia);
• nervozita, poruchy spánku, depresia;
• zápcha, hnačka, opuch;
• neustály silný smäd;
• poruchy močenia;
• zvýšený cholesterol;
• hypo- alebo hypertenzia;
• svalová slabosť;
• bolesť hlavy;
• potrat;
• nevoľnosť a zvracanie.

Fitness trénerka, výživová poradkyňa Nika Tyutyunnikova: „Nedostatok draslíka často sprevádza takzvaný syndróm chronickej únavy. Tento stav sa zisťuje u ľudí, ktorí venujú všetku svoju silu práci. Typický portrét: manažér do 35 rokov. Počas dňa je takýto človek v neustály stres, málo odpočíva, jedáva za pochodu. Večer ide do posilňovne, kde sa minerál dodatočne odplaví potom. V noci sa snaží dokončiť prácu a domáce práce, nemá dostatok spánku. Pri pokročilej hypokaliémii je normalizácia stravy len jedným z krokov. Tu musíte pridať doplnky draslíka. Zotavenie trvá tri až šesť mesiacov.“

Hyperkaliémia je diagnostikovaná, ak koncentrácia iónov draslíka v krvnom sére prekročí 5 mmol/l (u dospelých). Tento stav je zvyčajne dôsledkom iných zdravotných problémov a nie je spojený s nadbytkom látky v strave. Napríklad sa vyvíja s patológiami obličiek, keď sa orgán nedokáže vyrovnať s odstránením látky z tela. K podobnému účinku vedie nesprávne použitie niektorých liekov šetriacich draslík. Stav je možný aj pri náhlom uvoľnení draslíka pri rozsiahlej deštrukcii svalové tkanivo(prasknutie, popálenie). Symptómy:

• nadmerná excitabilita nervového systému;
• horúca nálada;
• náchylnosť k panike;
• silné potenie;
• znížená svalová sila;
• časté nutkanie na močenie;
• degeneratívne neuromuskulárne poruchy;
• asténia;
• autonómne poruchy;
• arytmia;
• zhoršenie kontraktility myokardu;
• paralýza kostrových svalov;
• črevná kolika (atak akútnej bolesti).

Bombový tanier

Aby ste predišli nedostatku draslíka, mali by ste buď kombinovať potraviny, ktoré sú zdrojom horčíka a draslíka vo vašej strave, alebo si vyberať potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo oboch týchto prvkov (napríklad pšeničné otruby, kakao, slnečnicové semienka, sezam). Existujú možnosti receptov pre tých, ktorí sledujú svoju postavu, a pre tých, ktorí si dovolia jesť chutné a uspokojujúce jedlá. Môžete napríklad piecť jablká so sušenými marhuľami a hrozienkami. A potom ich zalejte medom, ktorý mimochodom obsahuje aj draslík. Dobrá voľba na draselnú diétu - zemiaky pečené vo fólii. A zakarpatská polievka sa považuje za skutočnú draselnú „bombu“.

Najprv v Zakarpatsku

Ingrediencie:

• zemiaky - 4 kusy;
• biela fazuľa - pohár;
• sušené hríby - hrsť;
• petržlenová vňať - 2 kusy;
• mrkva - 2 kusy;
• zeler – 1 stonka;
• cibuľa - 1 hlava;
• cesnak - 2 strúčiky;
• rastlinný olej - na vyprážanie prísad;
• čierne korenie - 3 hrášky;
• bobkový list - 2 kusy;
• voda - 3 l;
• kyslá smotana - pohár;
• soľ - podľa uváženia hostesky.

Krok za krokom

1. Fazuľu a huby namočte do samostatných nádob. Nechajte cez noc. Varte v tej istej vode do mäkka.
2. Zemiaky zbavíme šupky. Plátok. Dusíme v hrnci do polovice varenia.
3. Do panvice nalejte vodu a vývar z húb. Varte, pridajte soľ.
4. Pridajte kocky zemiakov, znížte teplo.
5. V hrnci udusíme očistenú a nastrúhanú mrkvu, petržlenovú vňať a zeler.
6. Preneste obsah hrnca do hlavnej panvice. Pridáme nastrúhaný cesnak. Varte ďalších 10-15 minút.
7. Polovicu uvarenej fazule pomelieme v mixéri, zmiešame s yushkou a zemiakmi z polievky. Pridajte k zvyšným ingredienciám.
8. Ošúpanú a nakrájanú cibuľu opražíme.
9. Nakrájame a k cibuli pridáme uvarené huby. Varte až jeden a pol minúty.
10. Vložte cibuľu so šampiňónmi, kyslou smotanou, hrnce s korením a bobkovými listami do hrnca. Varte nie dlhšie ako dve minúty.
11. Pri podávaní po častiach vložte dve do misiek s vývarom. veľké lyžice zvyšná uvarená fazuľa.

Autor