సరైన పోషణపై బరువు తగ్గడం ఎలా - సూత్రాలు మరియు ఆహారం, అనుమతించబడిన ఆహారాలు. సరైన పోషణ - ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? సరిగ్గా తినడం ఎలా: పోషకాహార నిపుణుడి సలహా

బరువు తగ్గే సమస్యను అధ్యయనం చేసిన ప్రతి వ్యక్తికి విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం ఉందని తెలుసు. అది గోల్డెన్ రూల్బరువు తగ్గడం!

వదిలించుకోవటం అలవాటు చేసుకున్న మనిషికి అదనపు పౌండ్లుఆహారాల సహాయంతో, బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం ఆనందంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అతని నియమాలలో ఒకటి మీరు ఆకలితో ఉండకూడదని చెబుతుంది. కానీ బరువు తగ్గడం, మరొక కఠినమైన ఆహారం మీద కూర్చున్న వారు చాలా తరచుగా అనుభవించే ఆకలి ఇది. మీరు సంతృప్తిని కొనసాగించగలిగితే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ శరీరానికి హాని లేకుండా బరువు తగ్గగలరు.

సరైన పోషణ: బేసిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

సరైన పోషకాహారం ద్వారా సమర్థవంతంగా బరువు కోల్పోవడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ప్రాథమిక సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవాలి. వాటిలో ప్రధానమైనది సరైన సంకలనంమెను మరియు బ్యాలెన్స్ BJU.

సమతుల్యతను నిజంగా సరైన పోషకాహారం యొక్క ఆధారం అని పిలుస్తారు. అన్నింటికంటే, శరీరానికి ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అవసరం అనేది తార్కికం. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు వరుసగా నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, అవి శరీరంలో భిన్నంగా పనిచేస్తాయి. వేగవంతమైన (సరళమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు అస్సలు సంతృప్తి చెందవు, కానీ తక్షణమే జీర్ణమవుతాయి. ఇది ఒక గంట తర్వాత మీరు మళ్లీ తినాలనుకుంటున్నారనే వాస్తవం దారితీస్తుంది. అందుకే స్లో (కాంప్లెక్స్) కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

బరువు తగ్గడానికి దాదాపు ఆదర్శవంతమైన ఆహార ప్రణాళిక క్రింది విధంగా ఉంది (ఉదాహరణ):
అల్పాహారం

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (గంజి, ధాన్యపు రొట్టె, క్రిస్ప్ బ్రెడ్) + ప్రోటీన్ (ఆమ్లెట్, కాటేజ్ చీజ్, అడిగే చీజ్, ఉడకబెట్టిన గుడ్లు) + ఫైబర్ (కూరగాయలు, బెర్రీలు, పండ్లు).

2వ అల్పాహారం

ఎంపిక: కాలానుగుణ పండ్లు లేదా బెర్రీలు, కాటేజ్ చీజ్, గింజలు, ఎండిన పండ్లు, పాలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.

డిన్నర్

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలు) లేదా ప్రోటీన్ (చేపలు, చికెన్, టర్కీ) + కూరగాయలు (సలాడ్, ఉడికిస్తారు లేదా తాజాది).

మధ్యాహ్నపు తేనీరు

ప్రోటీన్ (కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు చీజ్) + కూరగాయలు.

డిన్నర్

ప్రోటీన్ (చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, కాటేజ్ చీజ్) + కూరగాయలు (ఉడికించిన, కాల్చిన, ఆవిరి, తాజా).

ఆలస్యంగా విందు

కేఫీర్ లేదా కాటేజ్ చీజ్.

అదనంగా, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి సరైన పోషకాహారం యొక్క మరికొన్ని ముఖ్యమైన సూత్రాలు ఉన్నాయి:

• మద్యపాన పాలన గురించి మర్చిపోవద్దు. రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగడం ముఖ్యం. అనుమతించబడిన మూలికా మరియు.


• తరచుగా తినండి. మీరు స్నాక్స్‌తో సహా రోజుకు కనీసం 5-6 భోజనం (ఆదర్శంగా 3-3.5 గంటల తర్వాత) తరచుగా తినాలి. కానీ భాగాలు చిన్నవిగా చేయాలి, కాబట్టి అవి సరైన పరిమాణంలో ఉండేలా వంటలను మార్చడం ఉత్తమం.


• మీరు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి, లేకపోతే బరువు తగ్గడం కష్టం.


• మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి, ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి మరియు తినేటప్పుడు రాయకండి.


• విటమిన్లు తీసుకోండి. కొంతమంది నిపుణులు కనీసం శీతాకాలంలో విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించాలని సూచిస్తున్నారు.


• మీ ప్రధాన భోజనాన్ని ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నిద్రవేళకు 3-4 గంటల కంటే ముందు రాత్రి భోజనం చేయండి.


• ఇది వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ ఏర్పాట్లు చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది, కానీ ప్రాధాన్యంగా ఒకసారి మరియు వారంలోని అదే రోజున.


• మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే మరొక నియమం ఏమిటంటే, ఆహారం ఒకే సమయంలో మార్పులేనిదిగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు భోజన సమయంలో బోర్ష్ట్, సైడ్ డిష్ మరియు సలాడ్ తినకూడదు. మీరు తీసివేస్తే ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, సైడ్ డిష్.


• ఆహారాన్ని సరిగ్గా కలపడానికి ప్రయత్నించండి, వేయించడానికి కాకుండా ఆవిరి లేదా ఉడకబెట్టండి.


• కాలక్రమేణా, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం నేర్చుకోవాలి, తద్వారా భోజనం ఆనందాన్ని మాత్రమే కాకుండా, శరీరానికి ప్రయోజనాలను కూడా ఇస్తుంది.

నాకు అల్పాహారం అవసరమా మరియు అది ఎలా ఉండాలి

తరచుగా కారణం అధిక బరువుచాలా నెమ్మదిగా వదిలివేయదు లేదా వదిలివేయదు, లేకపోవడమే. సరైన పోషకాహారంతో, మీరు ఖచ్చితంగా ఉదయం బాగా తినాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, అయితే ఇవి సరైన ఆహారాలుగా ఉండాలి.

ఉదయం మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ఎందుకంటే ఉత్తమ సహాయకులుమీరు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటారు. ఈ పదార్ధాల భారీ మొత్తాన్ని కలిగి ఉన్న వివిధ ఉత్పత్తులకు ధన్యవాదాలు, మీరు భోజనానికి ముందు "బిట్చింగ్" ను నివారించవచ్చు, కేవలం చేయడం, మరియు.

మేము శాతం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు అల్పాహారం 35% ప్రోటీన్, 40% నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, చాలా తక్కువ కొవ్వు మరియు, చాలా ముఖ్యంగా, చాలా కలిగి ఉండాలి. సరైన అల్పాహారం ఇలా ఉంటుంది. మీరు తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, హార్డ్ జున్ను, గుడ్లు తినవచ్చు. కొంచెం తరువాత, మీరు ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ త్రాగవచ్చు లేదా ఏదైనా పండు తినవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి విందు కోసం సరైన పోషకాహారం

మీరు భోజనం చేసిన తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం. మీరు ఇప్పటికీ భోజనం కోసం తీపి తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించగలిగితే, నిషేధం కొనసాగుతుంది. ఉత్తమ ఆహారాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్.

ఉదాహరణకు, ఉడికించిన చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ, తాజా కూరగాయల సలాడ్, ఒక కప్పు కేఫీర్. అవి శరీరం ద్వారా సంపూర్ణంగా శోషించబడతాయి మరియు వెంటనే వినియోగించబడతాయి, అంటే పెద్ద భాగం కూడా మీ బరువును అధ్వాన్నంగా ప్రభావితం చేయదు. రాత్రిపూట తినడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. మీరు భరించగలిగే గరిష్టంగా నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు ఒక గ్లాసు కేఫీర్.

ఆకలిని తెలివిగా ఎలా మోసం చేయాలి

"ఆకలిని మోసం" చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీకు తినాలని అనిపిస్తే, ముందుగా ఒక కప్పు నిమ్మరసం ఉన్న నీరు లేదా స్పష్టమైన నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. 40 నిమిషాల తర్వాత ఆకలి భావన అదృశ్యం కాకపోతే, మీరు తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. ఉదాహరణకు, సాదా పెరుగు, పండు (ద్రాక్ష మరియు అరటిపండ్లు మినహా) లేదా తాజా కూరగాయలు (బంగాళదుంపలు మినహా) అద్భుతమైన ఎంపికలు.

ఇది సహాయం చేయకపోతే, పూర్తి భోజనం వరకు ఆహారం గురించి మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడే కార్యాచరణ లేదా వ్యాపారాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

సిట్రస్ పండ్లు మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు నారింజ, నిమ్మ లేదా టాన్జేరిన్ యొక్క తొక్కను వాసన చూడవచ్చు లేదా అరోమాథెరపీని ఉపయోగించవచ్చు.

సరైన పోషకాహారంతో నిషేధించబడిన ఆహారాలు

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారంతో చాలా నిషేధించబడిన ఆహారాలు ఉన్నాయని ఎవరికైనా అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు సమస్యను మరింత వివరంగా అధ్యయనం చేస్తే, మీరు వాటిని లేకుండా సులభంగా చేయగలరని లేదా వాటిని మరింత ఉపయోగకరమైన వాటితో భర్తీ చేయవచ్చని మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. మీరు నెలకు ఒకసారి కేక్ లేదా కేక్ ముక్క తింటే భయంకరమైన ఏమీ జరగదు, కానీ మీరు దూరంగా ఉండకూడదు.

కింది ఆహారాలు మీ ఆహారం నుండి మినహాయించబడాలి:

• కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;


• ఈస్ట్ బేకింగ్;


• చిప్స్, క్రాకర్స్;


• కేకులు, పేస్ట్రీలు, ఐస్ క్రీం (మినహాయింపుతో);


• ఫాస్ట్ ఫుడ్;


• మద్య పానీయాలు;


• సాసేజ్లు;


• మయోన్నైస్, వివిధ స్పైసి మరియు కొవ్వు సాస్;


• కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు.

మీరు బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు మరియు నియమాలకు కట్టుబడి ఉంటే, అలాగే క్రీడలను జోడించండి మరియు శారీరక శ్రమ, స్టిక్ , నిద్ర విధానాలు మరియు మద్యపాన పాలన, అప్పుడు బరువు కోల్పోవడం ఆనందం కోసం మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మాత్రమే ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం యొక్క సారాంశం ఏమిటి? అనే ప్రశ్నకు అందరూ సమాధానం చెప్పలేరు. నిజమే, సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు కొన్ని పదార్ధాలపై విధించిన కొన్ని పరిమితులను మాత్రమే కలిగి ఉన్నాయని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. అంతేకాకుండా, బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు కొన్నిసార్లు ఏదైనా ఉత్పత్తులను తినడానికి నిరాకరిస్తారు. ఇది ఆదర్శ వ్యక్తికి తప్పు విధానం మరియు అని గమనించాలి మంచి ఆరోగ్యం. ఈ విషయంలో, సమర్పించిన కథనాన్ని ఈ అంశానికి అంకితం చేయాలని మేము నిర్ణయించుకున్నాము.

సాధారణ సమాచారం

మీరు అందమైన రూపాలను కనుగొనాలని చాలాకాలంగా కలలుగన్నట్లయితే, అనుభవజ్ఞుడైన పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం అర్ధమే. అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాల గురించి నిపుణుడు మాత్రమే మీకు చెప్పగలడు. అంతేకాకుండా, అధిక బరువును కోల్పోవడానికి మీకు సహాయపడే డైట్ మెనుని మీ కోసం సృష్టించగల వైద్యులు, కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయరు.

తప్పు ఎక్కడుంది?

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు తమకు చాలా కాలంగా తెలుసునని భారీ సంఖ్యలో ప్రజలు పేర్కొన్నారు. అయినప్పటికీ, వారు ఇప్పటికీ వివిధ మూలికలు, టీలు, శోషరస పారుదల, లైపోసక్షన్ మరియు కఠినమైన ఆహారాలను కొనుగోలు చేస్తారు. దురదృష్టవశాత్తు, సమర్పించిన పద్ధతుల్లో ఏదీ మీకు ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. వాస్తవానికి, కొంత సమయం వరకు మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాములను కోల్పోతారు. కానీ త్వరలో వారు మళ్లీ తిరిగి రానున్నారు. కాబట్టి ఈ వ్యక్తుల తప్పు ఏమిటి?

మీరు బరువు తగ్గడానికి కఠినమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ పద్ధతి ఆత్మ యొక్క బలానికి సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుందని చెప్పాలి, అయితే ఇది శరీరానికి తక్కువ ఉపయోగం. అన్ని తరువాత, ప్రవేశించడం ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితి, మీ శరీరం ఈ స్థితిని అక్షరాలా గుర్తుంచుకుంటుంది. మరియు మీరు సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, అతను మరింత శ్రద్ధతో కిలోగ్రాముల కొవ్వును కూడబెట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు. అందువలన, ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యానికి ఆకలి ప్రభావం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.

కాబట్టి సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు ఏమిటి? మేము ప్రస్తుతం అడిగిన ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని అందిస్తాము. ఈ నియమాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, వాటి కోసం కూడా ఉపయోగించవచ్చని ప్రత్యేకంగా గమనించాలి సాధారణ ఆరోగ్యంజీవి. అన్ని తరువాత, ఉద్దేశపూర్వకంగా తినడం, మీరు అన్ని జీర్ణ అవయవాల పరిస్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది, తదనుగుణంగా, మరింత సుఖంగా ఉంటుంది.

సరైన పోషణ: ప్రాథమికాలు మరియు సూత్రాలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంకు మారడానికి ముందు, మీ శరీరానికి ప్రత్యేక మూలకాల యొక్క రోజువారీ సరఫరా అవసరం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. వాటిని గుర్తుంచుకోవడం మంచిది:

• నీటి;
• కొవ్వులు;
• ప్రోటీన్లు;
• కార్బోహైడ్రేట్లు;
• ఖనిజాలు;
• విటమిన్లు.

మీ ఆహారం నుండి సమర్పించిన అంశాలలో కనీసం ఒకదానిని మినహాయించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, అందమైన రూపాన్ని కూడా కోల్పోతారు. అన్ని తరువాత, ఈ పదార్థాలు జుట్టు, గోర్లు పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి, చర్మం యొక్క పరిస్థితి మరియు రంగును ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మొదలైనవి.

మొదటి సూత్రం అవగాహన

సరైన పోషకాహారం యొక్క ఏ సూత్రాలు ఉన్నాయి అనే దాని గురించి, పెద్దలు మాత్రమే కాదు, పిల్లలు కూడా తెలుసుకోవాలి. చిన్న వయస్సు నుండే ఒక వ్యక్తి ఆహారం పట్ల ఆ భావన మరియు వైఖరితో పెరిగాడు, భవిష్యత్తులో మీ బిడ్డ తినే వాస్తవం దీనికి కారణం.

అందువల్ల, మీరు ఏమి తింటున్నారో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. టేబుల్‌పై లేదా రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉన్న ప్రతిదాన్ని వెంటనే తినవద్దు. ఉత్పత్తులు 3 ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడిందని నిపుణులు అంటున్నారు:

1. ప్రోటీన్, ఇది కడుపులో ప్రధానంగా యాసిడ్‌తో జీర్ణమవుతుంది.
2. కార్బోహైడ్రేట్లు (అంటే స్టార్చ్ మరియు వేరువేరు రకాలుచక్కెర), ఇది క్షారాలతో జీర్ణమవుతుంది.
3. వెజిటబుల్, ఇది ఏకకాలంలో వాటి విచ్ఛిన్నం కోసం పోషకాలు మరియు ఎంజైమ్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ సంబంధించి, సరైన పోషకాహారం యొక్క సారాంశం మీరు ఏమి తింటారు మరియు ఏ పరిమాణంలో ఉందో అర్థం చేసుకోవడం అని మేము సురక్షితంగా సంగ్రహించవచ్చు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు జాగ్రత్తగా తినాలి. అంటే, తినడం తర్వాత, ఉదాహరణకు, ఖాళీ కడుపుతో ఒక ఆపిల్, అది సుమారు 15 నిమిషాల్లో వదిలివేస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. కానీ మీరు దానిని హృదయపూర్వక మరియు సమృద్ధిగా భోజనం చేసిన తర్వాత ఉపయోగిస్తే, అది చాలా గంటలు జీర్ణమవుతుంది. ఫలితంగా, మీరు భయంకరమైన అనుభూతి చెందుతారు, మరియు మీ కడుపు బహిర్గతమవుతుంది తాపజనక ప్రతిచర్యలుఇది చివరికి వివిధ వ్యాధులకు దారి తీస్తుంది.

అందువల్ల, నిపుణులు ఒకేసారి అన్ని ఆహారాన్ని తినకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ విభజన సూత్రానికి కట్టుబడి ఉంటారు. ఉదాహరణకు, అతను మాంసం తిన్నాడు, మరియు ఒక గంట తర్వాత - కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, మొదలైనవి ఈ పద్ధతి మీ జీర్ణక్రియను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అందువల్ల అనివార్యమైన బరువు తగ్గడానికి దారి తీస్తుంది.

రెండవ సూత్రం పరిమాణం

ఈ వ్యాసంలో మేము పరిగణించే సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, నిర్దిష్ట సంఖ్యలో రోజులు కాకుండా, మీ జీవితాంతం ఆచరణలో పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అన్నింటికంటే, సంవత్సరాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని సరైన స్థాయిలో నిర్వహించడానికి మరియు మనోహరమైన రూపాలను కోల్పోకుండా ఉండగల ఏకైక మార్గం ఇది.

కాబట్టి, సరైన పోషకాహారం యొక్క రెండవ సూత్రం తినే ఆహారం మొత్తం. మనలో చాలా మంది వారు చెప్పినట్లుగా, "సంతృప్తతకు" తినడానికి అలవాటు పడ్డారు. ఈ వాస్తవం ఆవిర్భావానికి దోహదం చేస్తుంది వివిధ వ్యాధులుజీర్ణ వ్యవస్థ మరియు, వాస్తవానికి, స్పీడ్ డయల్అధిక బరువు.

రోజుకు చాలా సార్లు చిన్న భాగాలలో ఆహారం తినడం అవసరం (ఉదాహరణకు, 5 లేదా 6). మీరు గ్రహించిన కేలరీల సంఖ్య వినియోగించే వాటిని మించకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి. పోషకాహార నిపుణులు తమ క్లయింట్ కోసం ఒక ప్రత్యేక మెనుని తయారు చేయడమే కాకుండా, అతని నుండి నిరంతరం కదలికలు కూడా అవసరమయ్యే పోషకాహార నిపుణులు దీనిపై ఆధారపడతారు.

మూడవ సూత్రం సమయం

సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు కొన్ని నిషేధాలు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, సిఫార్సులు మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట భోజన సమయాన్ని కూడా కలిగి ఉండాలి. నిజమే, ఆకారం మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, చాక్లెట్లు మరియు స్వీట్లను వదులుకోవడం సరిపోదు. సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

పోషకాహార నిపుణులు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తమ క్లయింట్ అల్పాహారం, భోజనం, మధ్యాహ్నం టీ, రాత్రి భోజనం మొదలైన వాటి కోసం నిర్దిష్ట సమయాలను ఖచ్చితంగా పాటించాలని పట్టుబట్టారు. అన్నింటికంటే, మీరు షెడ్యూల్ ప్రకారం కాసేపు తింటే, మీ శరీరం చాలా అలవాటుపడుతుంది, అది స్రవించడం ప్రారంభమవుతుంది. వివిధ ఎంజైములుఅతనికి సాధారణ గంటలలో ఆహారాన్ని విభజించడం కోసం. ఇది ఆహారం యొక్క మంచి జీర్ణక్రియకు దోహదం చేస్తుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ నిస్సందేహంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఉదయం 8 నుండి సాయంత్రం 5 గంటల వరకు పనిచేసే సగటు వ్యక్తికి, నమూనా షెడ్యూల్ క్రింది విధంగా ఉండవచ్చు:

మీరు గమనిస్తే, భోజనం మధ్య విరామాలు 3 గంటలు. మీరు ఈ సంఖ్యను గణనీయంగా పెంచినట్లయితే, ఉదాహరణకు, 7-8 గంటల తర్వాత తినడం ద్వారా, మీరు మూత్రాశయంలో పిత్త స్తబ్దతకు కారణం కావచ్చు, ఇది చివరికి రాళ్ళు లేదా జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధుల రూపానికి దారి తీస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సత్యాలు

మేము సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాల గురించి మాట్లాడాము. కానీ మీ ఆరోగ్యం మరియు బరువును సరైన స్థాయిలో ఉంచడానికి ఇది సరిపోదు. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత మరియు ఏ సమయంలో తింటారు అనే దానిపై మాత్రమే కాకుండా, మీరు తినే ఆహారం యొక్క నాణ్యతపై కూడా శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. ఈ విషయంలో, మేము మీకు కొన్ని చెప్పాలని నిర్ణయించుకున్నాము సాధారణ సత్యాలు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం.

వైవిధ్యం

సరైన ఆహారం ఎలా ఉండాలి? పైన చెప్పినట్లుగా, మీ శరీరం సుఖంగా ఉండాలంటే, అది అన్నింటినీ గ్రహించాలి అవసరమైన అంశాలు. ఈ విషయంలో, మీ ఆహారం వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, ప్రతిరోజూ మీరు ప్రోటీన్ మరియు రెండింటినీ తీసుకోవాలి కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు, అలాగే ఉపయోగకరమైన సూక్ష్మ మరియు స్థూల మూలకాలను నిల్వ చేసే వివిధ పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

సరైన పోషకాహారం యొక్క ఆదర్శప్రాయమైన మెనుని పరిగణించండి, ఇందులో వివిధ రకాల వంటకాలు ఉంటాయి.

మొదటి అల్పాహారం:

• పాలతో ఏదైనా గంజి;
• తాజాగా తయారుచేసిన టీ.

లంచ్:

• ఉడికించిన లీన్ మాంసం ముక్కతో సూప్;
• శుద్ధి చేసిన ఆలివ్ నూనెతో ముడి కూరగాయల సలాడ్.

• ఒక గ్లాసు తీపి పెరుగు లేదా కొన్ని పండ్లు.

• ఏదైనా తక్కువ కొవ్వు కూరగాయల సైడ్ డిష్ (మీరు కొద్దిగా గ్రేవీతో చేయవచ్చు).

ఆలస్యంగా విందు:

• తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా కాటిక్ ఒక గాజు.

వాస్తవానికి, సరైన పోషకాహారం యొక్క సమర్పించబడిన ఉజ్జాయింపు మెను మారవచ్చు. అయితే, ఇది వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు ఒక సర్వింగ్ కలిగి ఉండకూడదు భారీ మొత్తంవివిధ ఉత్పత్తులు.

వినియోగించే కొవ్వుల పరిమితి

సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు ఖచ్చితంగా కొవ్వులతో సహా అన్ని మూలకాలను ఆహారంలో చేర్చాలని చెబుతున్నాయి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు అలాంటి వంటకాలను దుర్వినియోగం చేస్తారు, దీని ఫలితంగా వారు అధిక బరువుతో మాత్రమే కాకుండా, దాని నుండి కూడా బాధపడటం ప్రారంభిస్తారు. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. అన్ని తరువాత, కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్, ఇది మానవ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ విషయంలో, ఈ మూలకం యొక్క వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

అందువల్ల, జంతువుల మరియు వంట కొవ్వులను కూరగాయలతో భర్తీ చేయాలి. ఇది ఎలా చెయ్యాలి? సలాడ్లు మయోన్నైస్ లేదా సోర్ క్రీంతో కాదు, కూరగాయల నూనెలతో ధరించాలి. మాంసం ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం అవసరం. ఉదాహరణకు, పంది మాంసం, బాతు లేదా గూస్ బదులుగా, చికెన్, దూడ మాంసం లేదా టర్కీ మొదలైనవి కొనండి.

సరైన పోషణ గురించి మాట్లాడుకుందాం. ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు ఏమి తినకూడదు? మీరు మీ కొవ్వును ఎలా తగ్గించుకోవచ్చో మేము మాట్లాడాము. కానీ ఈ మూలకం దాదాపు అన్ని మిఠాయి ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, వారు కొవ్వును పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లతో కలుపుతారు, ఇది నిస్సందేహంగా అదనపు పౌండ్ల వేగవంతమైన సెట్కు దారి తీస్తుంది. ఈ విషయంలో, కొన్ని మాంసం ఉత్పత్తులు (గొర్రె, పంది మాంసం మొదలైనవి) మాత్రమే కాకుండా, అన్ని రకాల స్వీట్లు, కేకులు, చాక్లెట్, కుకీలు, ఐస్ క్రీం, కేక్ మరియు ఇతర మిఠాయి ఉత్పత్తులపై కూడా పెద్ద నిషేధం ఉండాలి. జాబితా చేయబడిన పదార్ధాలను వదిలివేయడం ద్వారా, మీ స్కేల్స్ యొక్క బాణం గణనీయంగా ఎడమ వైపుకు మళ్లినట్లు మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

ఆల్కహాల్ మరియు స్వచ్ఛమైన చక్కెర లేదు!

సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రాలు (రోజుకు మెను కొంచెం ఎక్కువగా ప్రదర్శించబడింది) కొన్ని సిఫార్సులను మాత్రమే కాకుండా, బహుళ నిషేధాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. వ్యాసం యొక్క మునుపటి విభాగంలో, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా ఉపయోగించడం మానేయాలి అనే వాస్తవం గురించి మేము మాట్లాడాము మిఠాయిమరియు పెద్ద సంఖ్యలోలావు. అయితే, నిషేధాలు అక్కడితో ముగియవు. అన్నింటికంటే, మీరు సలహా కోసం తిరిగే ఏదైనా నిపుణుడు ఖచ్చితంగా ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు మరియు స్వచ్ఛమైన చక్కెర వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి మిమ్మల్ని పిలుస్తాడు. అటువంటి ఉత్పత్తులు కాకుండా అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగి మరియు, అంతేకాకుండా, ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుందని గమనించాలి. అందుకే ఇన్ ఆహారం మెనువారికి ఖాళీ స్థలాలు లేవు మరియు ఉండకూడదు.

సహేతుకమైన ఉప్పు తీసుకోవడం

సరైన పోషకాహారంతో ఏమి తినాలి? మేము ఈ ప్రశ్నకు సమగ్రమైన సమాధానం ఇస్తాము, కానీ కొంచెం తక్కువ. అన్నింటికంటే, ప్రారంభించడానికి, మీరు ఏ ఉత్పత్తులను నిషేధించారో మాట్లాడాలి.

ఉప్పు ఒక ఖనిజ పదార్థం. ఇది మన శరీరానికి చాలా అవసరం. అయినప్పటికీ, పెద్ద పరిమాణంలో, అటువంటి పదార్ధం ఆరోగ్యానికి అపారమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ విషయంలో, వైద్యులు దాని వినియోగాన్ని తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అన్ని తరువాత, చాలా ఉత్పత్తులు ఇప్పటికే ఈ ఖనిజాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

మీ ఉప్పు తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించండి, మీరు బరువు తగ్గడం ఎలాగో త్వరలో గమనించవచ్చు. అన్నింటికంటే, ఇది శరీరంలోని అన్ని అదనపు ద్రవాన్ని నిలుపుకునే ఈ మూలకం, సాధారణ వాపుకు దోహదం చేస్తుంది.

కనీస కార్బోహైడ్రేట్లు

కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి సాధారణ ఉనికికి అవసరమని దాదాపు అందరికీ తెలుసు. అయితే, ఈ మూలకం భిన్నంగా ఉంటుంది లేదా చాలా సరళమైనది మరియు సంక్లిష్టమైనది. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి మరియు అవాంఛిత శరీర కొవ్వు రూపంలో శరీరంపై త్వరగా స్థిరపడతాయి. సంక్లిష్టమైన వాటి విషయానికొస్తే, వాటిని విభజించడానికి ఒక వ్యక్తి చాలా ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. ఈ విషయంలో, అవి కొవ్వులుగా మార్చబడతాయి మరియు అవి అవసరం లేని చోట జమ అయ్యే అవకాశం తక్కువ.

కానీ మీరు సంక్లిష్టమైన మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య ఎలా విభేదిస్తారు? దీన్ని చేయడం చాలా సులభం. సహాయంతో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుఒక వ్యక్తి తగినంతగా పొందడం చాలా కష్టం. సంక్లిష్టమైన వాటి విషయానికొస్తే, వారితో సంపూర్ణత్వ భావన వెంటనే రాదు, కానీ కొనసాగుతుంది. చాలా కాలం. మరింత నిర్దిష్టంగా చెప్పాలంటే, మేము నిర్దిష్ట వర్గానికి చెందిన ఉత్పత్తుల జాబితాను ప్రదర్శిస్తాము.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు:

• తాజా బేకరీ ఉత్పత్తులు;
• బంగాళదుంప;
• తెల్ల బియ్యం;
• సెమోలినా, మొక్కజొన్న మరియు గోధుమ రూకలు;
• అన్ని మిఠాయి.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు:

• ధాన్యపు తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్);
• బీన్ ఉత్పత్తులు;
• దురుమ్ గోధుమతో చేసిన పాస్తా.

సరైన పోషణ: మీరు ఏమి తినవచ్చు?

సరైన పోషకాహారాన్ని కలిగి ఉన్న నిషేధాల గురించి మేము మాట్లాడాము. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అనేక పరిమితులను మాత్రమే కలిగి ఉంటుందని గమనించాలి. అన్నింటికంటే, అనుభవజ్ఞులైన పోషకాహార నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదని తెలుసు, ఎందుకంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత శరీరానికి ఎటువంటి హాని కలిగించకుండా అదనపు పౌండ్లను గణనీయంగా కోల్పోతారు.

సెల్యులోజ్

ఫైబర్ మరొక రకమైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఇది పండ్లు, కూరగాయలు మరియు బెర్రీలలో కనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇది ఆచరణాత్మకంగా శోషించబడదు మరియు శరీరం ద్వారా జీర్ణం కాదు. ఈ వాస్తవం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆకృతిపై మాత్రమే కాకుండా, అతని ఆరోగ్యంపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అన్నింటికంటే, ఫైబర్ దానిలో పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క ప్రేగులను పూర్తిగా శుభ్రపరుస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ పదార్ధం ఇతర ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల సమీకరణ మరియు శోషణను నియంత్రిస్తుంది, పదునైన మరియు బలమైన పెరుగుదలరక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు.

అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు వీలైనంత ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు ఎప్పటికీ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలివేయాలి మరియు మీ ఆహారంలో ఫైబర్తో సహా సంక్లిష్టమైన వాటిని మాత్రమే చేర్చాలి. ఇక్కడ మీరు కొలత తెలుసుకోవాలి. అన్నింటికంటే, మీరు పెద్ద మొత్తంలో ద్రాక్ష, ఆపిల్ల లేదా అరటిపండ్లను తింటే, ఏ సందర్భంలోనైనా అదనపు కేలరీలు అదనపు పౌండ్ల రూపంలో తమను తాము భావించేలా చేస్తాయి.

ప్రొటీన్

ప్రోటీన్లను తరచుగా బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అంటారు. నిజమే, ఈ పదార్ధం మానవ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. అంతేకాక, ఇది కొవ్వు పొరల నింపడాన్ని ప్రభావితం చేయదు. అందుకే త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారిలో, ప్రోటీన్ ఆహారం ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అయితే, ప్రతిదీ మితంగా మంచిది. చాలా కాలం క్రితం, శాస్త్రవేత్తలు ప్రధానంగా ఉపయోగించే వ్యక్తులు కనుగొన్నారు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుక్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. అందుకే మీ ఆహారంలో మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను చేర్చాలి, కానీ పెద్ద పరిమాణంలో కాదు.

నీరు జీవనాధారం

దాదాపు ప్రతి ఆహారం ప్రకారం, ఒక వయోజన రోజుకు 1 నుండి 2 లీటర్ల వరకు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. స్వచ్ఛమైన నీరు. నిజమే, వివిధ నిక్షేపాలు క్రమంగా మన కణాల నుండి రూపంలో కడిగివేయబడటానికి దోహదపడే ద్రవం. విష పదార్థాలుమరియు స్లాగ్. అయినప్పటికీ, మద్య పానీయాలు, సోడా మరియు ఇతర కాక్టెయిల్స్ నీరు అని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతున్నారని గమనించాలి. కానీ అది కాదు. అన్ని తరువాత, కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం, అలాగే గణనీయమైన బరువు తగ్గడం కోసం, ఒక వ్యక్తి పైన పేర్కొన్న అన్ని పానీయాలను ఎప్పటికీ వదిలివేయాలి మరియు వాటికి బదులుగా స్వచ్ఛమైన స్ప్రింగ్ వాటర్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించాలి (మీరు కుళాయి నుండి కూడా చేయవచ్చు, కానీ దాన్ని ఫిల్టర్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి).

సంక్షిప్తం

సరైన పోషకాహారం ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ఏమి తినాలి మరియు ఎప్పటికీ వదిలివేయాలి. పైన పేర్కొన్నవన్నీ సంగ్రహిద్దాం:

1. బరువు తగ్గడానికి ఆకలి వేయడం తప్పు, ఎందుకంటే మానవ శరీరంప్రతి రోజు అవసరమైన మూలకాల యొక్క నిర్దిష్ట మొత్తం అవసరం.
2. మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ చిన్న భాగాలలో.
3. అదే గంటలలో ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. ఇది మీ జీర్ణక్రియను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
4. బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వులు, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు మరియు స్వచ్ఛమైన చక్కెర వినియోగాన్ని వదిలివేయాలి.
5. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఫైబర్, ఉప్పు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సహేతుకమైన ఉపయోగాన్ని సూచిస్తుంది.
6. నీరు జీవనాధారం. అందుకే పెద్దలు దీన్ని తాగాలి స్వచ్ఛమైన రూపంరోజుకు సుమారు 1-2 లీటర్లు.

ఇతర విషయాలతోపాటు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి సరైన పోషకాహారం మాత్రమే కాకుండా, స్థిరమైన కదలికను కూడా కలిగి ఉంటుందని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను.

సరైన పోషకాహారం ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్యత. అటువంటి ఆహారంతో, బరువు స్థిరీకరించబడుతుంది, అనేక వ్యాధులు స్వయంగా అదృశ్యమవుతాయి, సాధారణ శ్రేయస్సు మరియు భావోద్వేగ నేపథ్యం మెరుగుపడతాయి. శరీరానికి ఎలాంటి లోటు కలగకుండా మెనూ రూపొందించుకోవాలి.

సరైన పోషణ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు

కింది ఆహార సమూహాలన్నీ మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
• ధాన్యాలు.
• కూరగాయలు.
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు.
• మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, మత్స్య.
• కూరగాయల నూనె, గింజలు, విత్తనాలు.

సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట పోషక విలువను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరానికి దాని స్వంత పోషకాలను అందిస్తుంది.

చాలా మంది ప్రజలు సహజంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటారు. ఇతరులు పని చేయడానికి సరైన అలవాట్లుసంకల్ప శక్తి మరియు ప్రాథమిక విషయాల జ్ఞానం అవసరం:

• రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు ఉండే విధంగా ఉత్పత్తులను పంపిణీ చేయండి, కానీ కొద్దిగా.
• కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• వేయించిన మరియు జీర్ణం కాని ఆహారాన్ని తక్కువగా తినండి.
• బాయిల్, లోలోపల మధనపడు, రొట్టెలుకాల్చు, మరింత తరచుగా ఆవిరి.
• మీ మెనూని ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి.
• మీ ఆహారం త్రాగవద్దు. భోజనానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం మంచిది.
• కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను కొనండి. ఇది కాలానుగుణ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు, ఇంట్లో తయారుచేసిన పాలు మొదలైన వాటిని సూచిస్తుంది.
• పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి: టీ మరియు సూప్‌లను లెక్కించకుండా రోజుకు ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్లు.
• ఉత్పత్తులను సరిగ్గా కలపండి (క్రింద పట్టిక చూడండి).

సరైన పోషణ కోసం ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు

మీ మెనూలో ఇవి ఉండాలి:

• కూరగాయలు. శీతాకాలంలో, ఘనీభవించిన కూరగాయలు, అలాగే దీర్ఘకాలిక నిల్వ కూరగాయలు తినే: గుమ్మడికాయ, ముల్లంగి, దుంపలు, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు. వేసవిలో, సీజనల్ కూరగాయలను కొనుగోలు చేయండి, ఇంటి తోటలలో పెంచడం మంచిది.
• కాశీ. తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ముతక గ్రౌండింగ్ జరిమానా కంటే ఉత్తమం.
• బ్రెడ్. మొత్తం ధాన్యం, ఫైబర్ లేదా ఊకతో బలపరచబడింది.
• మాంసం. అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి దూడ మాంసం, కుందేలు, చికెన్. సన్నని పంది మాంసం ఎంచుకోండి.
• చేప. ఇందులో ఎంత కొవ్వు ఉన్నా అది ఉపయోగపడుతుంది.
• గుడ్లు. చికెన్ (రోజుకు ఒకటి) మరియు పిట్ట (రోజుకు మూడు నుండి నాలుగు గుడ్లు).
• పండ్లు మరియు బెర్రీలు. మీ ప్రాంతంలో పెరిగే దాదాపు ఏదైనా పండు మరియు బెర్రీలు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు. దిగుమతి చేసుకున్న కివీస్, పైనాపిల్స్, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు మొదలైనవి. పరిమితి.
• కూరగాయల నూనె. ఆలివ్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు, ఒకటి లేదా రెండు టేబుల్ స్పూన్లు మించకూడదు. ఎల్. ఒక రోజులో.
• పాలు, పాల ఉత్పత్తులు. ప్రాధాన్యంగా తక్కువ కొవ్వు.

సరైన పోషకాహారంతో హానికరమైన ఆహారాలు

మీ ఆహారం నుండి పరిమితం చేయండి లేదా తొలగించండి:

• బంగాళదుంప. మీ బంగాళాదుంపల వినియోగాన్ని తగ్గించండి: అవి కూరగాయలుగా వర్గీకరించబడినప్పటికీ, బంగాళాదుంపలు పెద్దగా ఉపయోగపడవు: వాటికి ఫైబర్ లేదు, కానీ చాలా పిండి పదార్ధాలు ఉన్నాయి.
• ఉప్పు మరియు చక్కెరను పరిమితం చేయండి: ఉప్పుకు బదులుగా, రోజ్మేరీ వంటి వివిధ మూలికలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి; చక్కెరకు బదులుగా - ఫ్రక్టోజ్ లేదా తేనె.
• వర్ధిల్లు మరియు తీపి.
• ఉత్పత్తులు పారిశ్రామిక ఉత్పత్తి. అర్థం: సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు; స్నాక్స్: చిప్స్, క్రాకర్స్, వేరుశెనగ; వనస్పతి; సాసేజ్; ఘనీకృత పాలు; రెడీమేడ్ సాస్ (కెచప్, మయోన్నైస్).

ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం సరైన పోషకాహారం

ఈ విధంగా రోజంతా ఆహారాన్ని పంపిణీ చేయండి:

• ఉత్తమ అల్పాహారం డిష్ గంజి, అలాగే కొన్ని రకాల ప్రోటీన్ ఆహారాలు: గుడ్లు, పాలు, సోర్-పాలు ఉత్పత్తులు.
• మధ్యాహ్న భోజనం ప్రధాన భోజనం. భోజనం సమయంలో, మాంసం సంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతుంది, కూరగాయలతో కలపడం ఉత్తమం. డెజర్ట్‌ను వదులుకోండి, లేకపోతే శరీరం ప్రతిదీ జీర్ణం చేయడం కష్టం.
• విందు ద్వారా, కడుపు పని "అలసిపోతుంది". రాత్రిపూట భారీ ఆహారంతో లోడ్ చేయవద్దు, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
• అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య స్నాక్స్ తీసుకోండి. చిరుతిండి కోసం, మీరు ఒక ఆపిల్, కొన్ని గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లను తినవచ్చు. చిరుతిండి మీరు "మీ ఆకలిని పడగొట్టడానికి" కొద్దిగా మరియు ప్రధాన భోజనం సమయంలో అతిగా తినకూడదు.
• పడుకునే ముందు మీ కడుపుకు ఆహారం అవసరమా? నిమ్మకాయతో చేప ముక్కను తినండి లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్ త్రాగండి. అలాంటి ఆహారం ఆకలిని చంపుతుంది మరియు కడుపుని ఓవర్‌లోడ్ చేయదు.

ఉత్తమ ఆహారం సరైన పోషకాహారం. ఇది మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో అలమటించదు. తక్కువ కాలరీలు కలిగిన సెలెరీ మరియు నీటితో వారాలపాటు గడపవలసిన అవసరం లేదు. ఇది కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన గూడీస్‌లో మునిగిపోవడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది! మరియు అది పని చేస్తున్నప్పుడు మంచి ఆహారం- అన్ని తరువాత, సరిగ్గా పడిపోయిన కిలోగ్రాములు ఇకపై పునరుద్ధరించబడవు. రహస్యం ఏమిటి?

మీకు, మీ కార్యాలయ సహోద్యోగి మరియు పొరుగు కాత్యకు సమానంగా సరిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం అసాధ్యం, అంతేకాకుండా, ప్రతి ఒక్కరిపై సమానంగా ప్రభావవంతంగా వ్యవహరించండి. ప్రతి ఒక్కరి జీవక్రియ మరియు ఆరోగ్యం భిన్నంగా ఉంటాయి, అందువల్ల ఒక స్నేహితుడు విజయవంతంగా నిర్మించుకున్నది మీకు పనికిరానిది లేదా హానికరం కావచ్చు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భారీ ప్లస్ ఉంది: ఇది బరువు తగ్గేవారిని కఠినమైన ఆహారంలోకి బలవంతం చేయదు, వారి మెను ద్వారా వారి స్వంతంగా ఆలోచించేలా చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను ఎలా చేరుకోవాలో మరియు ఏ నియమాలను అనుసరించాలో తెలుసుకోవడం మొత్తం పని.

• తరచుగా భోజనం సరైన పోషకాహారానికి దాదాపు ప్రధాన పరిస్థితి. సమీక్షలు చెబుతున్నాయి: రోజుకు మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు రెండు స్నాక్స్ ఆకలిని పూర్తిగా తొలగిస్తాయి మరియు సాయంత్రం రిఫ్రిజిరేటర్‌లో కనిపించే ప్రతిదాన్ని మీ ప్లేట్‌లోకి తుడుచుకోకుండా ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
• చిన్న భాగాలు. మళ్ళీ, ఆకలికి వ్యతిరేకంగా పోరాటం యొక్క ప్రశ్నకు! మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తింటే, మీరు ఒంటరిగా బోర్ష్ట్ యొక్క కుండ తినడానికి మరియు ఒక పాన్లో పుట్టగొడుగులతో బంగాళాదుంపలను తినాలనే కోరిక మీకు ఉండదు. ఆకలి మిమ్మల్ని బాధించదు.
• తేలికపాటి ఆహారం. వేయించిన, కొవ్వు మరియు తీపి ఆహారాల ప్రమాదాల గురించి అనేక సంపుటాలు వ్రాయబడ్డాయి. మొదటి రెండు భాగాలు మీ మెను నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి, చివరిది - తీపి - ఖచ్చితంగా మీటర్ తినండి. మరియు బదులుగా జామ్ తో డోనట్స్, ఎంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన స్వీట్లు.
• కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీ ప్లేట్ ప్రతిసారీ క్వార్టర్ చేయాలి. వాటిలో రెండు కూరగాయలు, ఒకటి సైడ్ డిష్ (తృణధాన్యాలు, పాస్తా) మరియు మరొకటి ప్రోటీన్ కోసం కేటాయించబడ్డాయి.
• చేపలు లేదా మాంసం దేనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలనే సందేహం ఉందా? ఖచ్చితంగా చేపలను ఎంచుకోండి.

• సోడా, చిప్స్, సాసేజ్‌లు మరియు ప్రిజర్వేటివ్‌లు మరియు ఫ్లేవర్ పెంచేవి సమృద్ధిగా ఉండే ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా "ఓవర్‌బోర్డ్"గానే ఉంటాయి. ఈ ఆహారంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు మరియు జీవక్రియను నిరోధించే కేలరీలు మరియు హానికరమైన భాగాల సంఖ్య అన్ని సహేతుకమైన ప్రమాణాలను మించిపోయింది.
• ఉ ప్పు. చాలా వివాదానికి కారణమయ్యే “వైట్ పాయిజన్” మన శరీరానికి అవసరం, కాబట్టి దానిని ఆహారం నుండి మినహాయించడం అసాధ్యం. కానీ తగ్గించండి రోజువారీ భత్యం 5-15 గ్రా వరకు చాలా అవసరం.
• పడుకునే ముందు తినడానికి తిరస్కరణ. మార్గం ద్వారా, గతంలో చెంచాతో ఫోర్క్‌ను పక్కన పెట్టాల్సిన అపఖ్యాతి పాలైన “సాయంత్రం 6 గంటలు” పూర్తిగా సరైనది కాదని ఎక్కువ మంది పోషకాహార నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఈ సమయంలో, మీరు రోజు చివరి సారి చాలా గట్టిగా తినాలి, కానీ ఉదయం వరకు ఆహారాన్ని తిరస్కరించవద్దు. ముఖ్యంగా మీరు అర్ధరాత్రికి దగ్గరగా పడుకుంటే! ఈ సందర్భంలో, నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండిని నిర్ధారించుకోండి.
• నీటి. ఇది మీ ఆహారంలో 1.5-2 లీటర్ల పరిమాణంలో ఉండాలి మరియు తక్కువ కాదు.

అంతే. మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క నియమాలు ఉక్కు సంకల్పం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం కనుగొనబడ్డాయి మరియు కేవలం మానవులు వాటిని ఎప్పటికీ లాగలేరు అనే ఆలోచనతో మిమ్మల్ని మీరు భయపెట్టవద్దు! సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన సమస్య ఒక రోజు కోరికను విచ్ఛిన్నం చేయడం చెడు అలవాట్లుమరియు కొత్త, ఉపయోగకరమైన వాటికి మారండి. మొదటి అడుగు వేయడం నిజంగా కష్టం. కానీ మీరు మొదటి 3-4 వారాలు మార్చాలని మరియు పట్టుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న వెంటనే, కొత్త సూత్రాలు ప్రమాణంగా మారుతాయి. మీరు చూస్తారు, మీరు పాత ఫాస్ట్ ఫుడ్‌కి తిరిగి వెళ్లకూడదు మరియు ఆహారాల ద్వారా బరువు తగ్గడానికి శాశ్వతమైన ప్రయత్నాలకు వెళ్లకూడదు.

సరైన పోషకాహారం కోసం ఎంపికలలో ఒకటి: సరైన పట్టిక.

సరైన పోషణ: మెను

తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన విధానం కోసం నియమాలు సరళమైనవి అయినప్పటికీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు వాటిని నేర్చుకోవడం కష్టం. ప్రతిసారీ ప్రశ్నలు తలెత్తుతాయి: “ఏం తినాలి? భోజనం కోసం ఏమి ఉడికించాలి? అన్ని వంటకాలు కలిసి వెళ్తాయా? మీరు కూడా వెంటనే ఒక ఆరోగ్యకరమైన మరియు చేయడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని అనుమానం ఉంటే సరైన ఆహారంబరువు తగ్గడానికి, సులభంగా చేయండి. దిగువన ఉన్న ఎంపికల గురించిన కథనాలను చూడండి లేదా వాటిని ఉపయోగించండి.

సరైన పోషణ: వారానికి మెను

అల్పాహారం (క్రింది వంటలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి):

• తక్కువ కొవ్వు పాలతో వోట్మీల్, బుక్వీట్ లేదా బియ్యం గంజి;
• మూలికలతో కాటేజ్ చీజ్ లేదా పండ్లతో కేఫీర్;
• రెండు ఉడికించిన గుడ్లు లేదా టమోటాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు;
• ఓవెన్లో కాల్చిన చీజ్కేక్లు.

• బంగాళాదుంపలను జోడించకుండా, ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ ఈకలు మరియు పార్స్లీతో టమోటా సలాడ్, ఉడికించిన మాంసం 200 గ్రా;
• వెల్లుల్లి మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో చేప రోల్, ఉడికిస్తారు కూరగాయలు;
• ఉల్లిపాయ సూప్, టర్కీ ముక్క ఉడికిస్తారు టమోటా సాస్, పాలకూర ఆకులు; ఫిష్ మీట్‌బాల్స్ మరియు కోల్‌స్లా; మాంసం మరియు జున్నుతో గుమ్మడికాయ పడవలు, ఓవెన్లో వండుతారు;
• సోర్ క్రీంలో ఉడికించిన కాటేజ్ చీజ్ మరియు కాలేయంతో చల్లని టమోటా సూప్;
• బియ్యం తో గుమ్మడికాయ గంజి.

• సుగంధ ద్రవ్యాలతో కూరగాయల వంటకం;
• 1 tsp తో కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్. జామ్;
• రెండు సీఫుడ్ skewers (నీటిలో నానబెట్టిన skewers మీద స్ట్రింగ్ అనేక రొయ్యలు, scallops మరియు పుట్టగొడుగు టోపీలు, సోయా సాస్ మరియు నూనె తో చల్లుకోవటానికి, ఓవెన్లో ఉప్పు మరియు రొట్టెలుకాల్చు);
• తురిమిన క్యారెట్లు, ఆపిల్ల మరియు తేనె యొక్క చెంచా యొక్క తీపి సలాడ్;
• రెండు నారింజలు, ద్రాక్షపండు మరియు క్రాన్బెర్రీస్ యొక్క పండు మిశ్రమం.
• ఫెటా చీజ్ యొక్క కొన్ని ఘనాలతో గ్రీకు సలాడ్;
• తాజా పైనాపిల్ యొక్క కొన్ని ముక్కలతో పైనాపిల్-బెర్రీ స్మూతీ.

స్నాక్స్ క్రింది ఎంపికల నుండి ఎంచుకోండి:

• ఆపిల్ (కాల్చిన చేయవచ్చు), పియర్, 5 రేగు, పుచ్చకాయ లేదా పుచ్చకాయ యొక్క పెద్ద ముక్క, కొన్ని బెర్రీలు;
• 30-40 గ్రా గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లు;
• ఒక గ్లాసు కేఫీర్, పాలు లేదా సహజ పెరుగు.

అవసరమైన 2 లీటర్ల ద్రవాన్ని కలిగి ఉండాలి: నీరు, మినరల్ వాటర్, గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీ, తాజాగా పిండిన రసాలు.

ప్రతిరోజూ సరైన పోషకాహారానికి ఇది ఒక ఉదాహరణ అని మర్చిపోవద్దు. దానిని మాటలతో అనుసరించమని ఎవరూ మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. వ్యతిరేకంగా! ప్రదేశాలలో వంటలను క్రమాన్ని మార్చడం, కొత్త వాటిని తీసివేయడం మరియు జోడించడం, మీ రుచి మరియు బడ్జెట్ ఆధారంగా వాటిని మార్చడం, మీరు ఒక నెల, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం సరైన పోషకాహారాన్ని సులభంగా ప్లాన్ చేయవచ్చు. ఈ ఆర్టికల్ ప్రారంభంలో మేము చర్చించిన మెను ప్లానింగ్ చట్టాలను గుర్తుంచుకోవడం మాత్రమే షరతు. మరియు ఆహార మార్పులను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి వ్యాయామం! ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ప్రభావం మీకు గుర్తించదగినది, త్వరగా మరియు చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ కోసం వంటకాలు

అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార వంటకాలకు ఉమ్మడిగా ఏమి ఉంది? ఊహించడం కష్టం కాదు. వారు ఎప్పుడూ లేదా చాలా అరుదుగా వేయించడానికి అనుమతిస్తారు. కొవ్వు మరియు భారీ ఆహారాలు చేర్చవద్దు. గరిష్టంగా విటమిన్లు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.

మరియు అవి కూడా చాలా రుచికరమైనవి. దీనికి ఉదాహరణ సరళమైన మరియు రుచికరమైన గుమ్మడికాయ సలాడ్, దీని కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• గుమ్మడికాయ 100 గ్రా;
• ఆపిల్స్
• క్యారెట్లు;
• నిమ్మరసం.

• అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను ముతక తురుము పీటపై తురుము వేయండి, పొరలలో ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచండి, పోయాలి నిమ్మరసంమరియు వెంటనే తినండి. విందు చేయాలనే ఆలోచన ఉంటే ముడి గుమ్మడికాయమీకు అనుమానం ఉంటే, సలాడ్‌ను 20-30 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో ఉంచండి, ఆపై దాల్చినచెక్కతో చల్లి బాగా కలపండి. బేకింగ్ ప్రక్రియలో విడుదలయ్యే రసం సలాడ్‌ను మరింత మృదువుగా చేస్తుంది.

సరైన పోషకాహారం యొక్క చాలా ఆసక్తికరమైన వంటకం కాటేజ్ చీజ్తో టమోటా సూప్ - అసలు మరియు కొద్దిగా స్పైసి. దాని కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• 0.5 ఎల్ టమోటా రసం;
• 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్;
• కూరగాయల నూనె;
• రుచికి నిమ్మరసం;
• మెంతులు మరియు పార్స్లీ;
• ఒక టీస్పూన్ చక్కెరలో మూడవ వంతు;
• నల్ల మిరియాలు, జీలకర్ర;
• ఉ ప్పు.

బ్లెండర్ ఉపయోగించి, కాటేజ్ చీజ్, చక్కెర, ఉప్పు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో టమోటా రసం కలపండి. తరిగిన మూలికలతో చల్లుకోండి.

ఆమ్లెట్లతో చికెన్ రోల్స్ నిజంగా పండుగగా కనిపిస్తాయి మరియు చాలా కాలం పాటు సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని అందిస్తాయి. మరియు ముఖ్యంగా, వారు సరైన పోషకాహారం యొక్క అవసరాలకు పూర్తిగా అనుగుణంగా ఉంటారు. రెసిపీకి ఇది అవసరం:

• చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్ - 2-3 ముక్కలు;
• 2 గుడ్లు;
• 100 గ్రా బ్రోకలీ;
• రుచికి సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు ఉప్పు.

మెత్తగా తరిగిన బ్రోకలీ మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో గుడ్లు కొట్టండి. ఒక ఫ్లాట్ ప్లేట్ మీద పోయాలి మరియు టెండర్ (1-2 నిమిషాలు) వరకు మైక్రోవేవ్ చేయండి. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను కొట్టండి. ఆమ్లెట్‌ను భాగాలుగా కట్ చేసి, రొమ్ములపై ​​ఉంచండి మరియు గట్టి రోల్స్‌గా చుట్టండి. ఒక థ్రెడ్తో కట్టి, ఒక బేకింగ్ బ్యాగ్లో రోల్స్ ఉంచండి మరియు కూరగాయల నూనెతో చల్లుకోండి. ఉప్పు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలు జోడించండి. 180 డిగ్రీల వద్ద 25 నిమిషాలు కాల్చండి.

పురుషులకు సరైన పోషణ

మనుషులను నిజమైన వేటగాళ్లుగా, సంపాదించేవారుగా మార్చేందుకు ప్రకృతి జాగ్రత్తలు తీసుకుంది. స్త్రీల మాదిరిగా కాకుండా, ఆమె తల్లులు మరియు పొయ్యిని కాపాడుకునే పాత్రను కేటాయించింది, బలమైన సెక్స్ కొద్దిగా భిన్నమైన జీవక్రియను కలిగి ఉంటుంది, కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిమరియు అందమైన లేడీస్ కంటే ప్రతిరోజూ కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. దీని అర్థం పురుషులకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క నియమాలు కొంత భిన్నంగా ఉంటాయి.

మనిషికి సరైన ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి?

ప్రధమ. నుండి - మేము ఇప్పటికే దీని గురించి చర్చించాము - మీ మిస్సస్‌కు మొదట్లో ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి, వాటిని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి అతనికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఒక స్త్రీ సలాడ్లు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు కోసం ఒక రోజు లేదా రెండు లేదా ఒక వారం సులభంగా గడపగలిగితే, అప్పుడు మనిషి మాంసం లేకుండా చేయలేడు. అయితే, అతను శాఖాహారిగా ఉండలేడని లేదా వేగంగా ఉండలేడని దీని అర్థం కాదు! కానీ ఈ సందర్భంలో, మనిషి యొక్క మెను పూర్తిగా ఉండాలి కూరగాయల ప్రోటీన్- కాయలు, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, బంగాళదుంపలు మరియు పుట్టగొడుగులు. బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు మినహా చిక్కుళ్ళు జోక్యం చేసుకోవు, ఇవి ఆడ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి మరియు పెద్ద పరిమాణంలో పురుషులకు అవసరం లేదు.

రెండవ. మేము హార్మోన్ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము కాబట్టి, ఏది " కాలింగ్ కార్డు» బలమైన సెక్స్? అది నిజం, టెస్టోస్టెరాన్. మరియు ఒక మనిషి యొక్క సరైన పోషకాహారం, అతని సామర్థ్యం మేరకు, దాని అభివృద్ధికి దోహదం చేయాలి. ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండండి దీర్ఘ సంవత్సరాలుమీ భర్తకు సహాయం చేయండి:

• మాంసం;
• గుడ్లు;
• జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన ఆహార సప్లిమెంట్‌గా పుప్పొడి;
• ఖచ్చితంగా నిర్వచించిన మోతాదులో ఆల్కహాల్ (భోజనానికి ముందు అపెరిటిఫ్‌గా ఒక గ్లాసు, వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే).

అదనంగా, పురుషులకు అవసరం:

• జింక్ (ఆపిల్స్, నిమ్మకాయలు, అత్తి పండ్లను, తేదీలు, కోరిందకాయలు, కాలేయం మొదలైనవి);
• సెలీనియం (గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు);
• భాస్వరం ( గుడ్డు పచ్చసొన, చేపలు, ఊక మరియు అనేక ఇతర ఉత్పత్తులు);
• ఎరుపు పండ్లలో ఉండే లైకోపీన్ - ఈ మూలకం పురుషులను ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
• అదనంగా, బలమైన సగం విటమిన్ E లేకుండా చేయలేము.

కానీ పురుషులకు చాలా ఇష్టమైన సోయా, ఇన్‌స్టంట్ కాఫీ మరియు బీర్‌లకు దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఉత్పత్తులన్నీ శరీరంలో ఆడ హార్మోన్ల పునరుత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి, అంటే వాటిని మోతాదులో తీసుకోవాలి.

చివరకు, మూడవది. రోజువారీ మోతాదుమనిషిలో కేలరీలు, ఎలా ఆధారపడి ఉంటాయి క్రియాశీల చిత్రంఅతను నడిపించే జీవితం 2400 మరియు 3300 కేలరీల మధ్య ఉంటుంది. హార్డ్ శారీరక శ్రమ మరియు స్పోర్ట్స్ శిక్షణ మీరు గరిష్టంగా పొందటానికి అనుమతిస్తుంది, కంప్యూటర్ వద్ద స్థిరంగా కూర్చోవడం మరియు క్రీడలు లేకపోవడం వలన మీరు తక్కువ పరిమితికి కట్టుబడి ఉండాలి. కానీ అదే, "మగ" ప్రమాణం "ఆడ" కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు మీ భర్తతో కలిసి బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

పురుషులకు సరైన పోషణకు ఉదాహరణ

• అల్పాహారం. ఉడికించిన మాంసం ముక్క మరియు ఒక కప్పు టీ లేదా తాజాగా తయారుచేసిన కాఫీతో 200 గ్రా గంజి.
• చిరుతిండి. టోస్ట్, జున్ను ముక్క (సుమారు 30 గ్రా), రసం ఒక గాజు.
• డిన్నర్. బంగాళాదుంపలు లేకుండా ఏదైనా సూప్ యొక్క ప్లేట్, 150 గ్రా కాల్చిన లేదా ఉడికించిన చేపలు, కూరగాయల సలాడ్, దురుమ్ గోధుమ పాస్తా లేదా ఉడికించిన పుట్టగొడుగులను అందించడం.
• మధ్యాహ్నపు తేనీరు. తియ్యని సహజ పెరుగు లేదా కొన్ని పండ్లు.
• డిన్నర్. మెంతులు, పార్స్లీ మరియు తాజా దోసకాయలతో 200 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ ప్యాక్.

బాలికలకు సరైన పోషకాహారం

లేడీస్ తక్కువ అదృష్టవంతులు అని అనిపించవచ్చు. వారి రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్ 1700-2000 కేలరీలు మాత్రమే, అంతేకాకుండా, ఉన్నత స్థాయిఅథ్లెట్లు మాత్రమే రిక్రూట్ చేసుకోవడానికి అనుమతించబడతారు! అయినప్పటికీ, పురుషులతో పోలిస్తే స్త్రీల తక్కువ భోజనాలు మరియు విందులు ఆహ్లాదకరంగా మరియు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. మరియు పురుషుల మాదిరిగానే, బాలికలకు వారి స్వంత రహస్యాలు మరియు పోషణ మరియు ప్రత్యేక "ఆడ" ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. మీ శరీరానికి అవసరమైన పదార్థాల కొరత లేకుండా వాటిని గమనించండి.

కాల్షియం. ఈ మూలకం ఎల్లప్పుడూ అవసరం, మరియు 50 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. వాస్తవం ఏమిటంటే కాల్షియం గర్భధారణ సమయంలో స్త్రీ శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది, వివిధ అనారోగ్యాలు మరియు కేవలం వయస్సుతో, మరియు సరైన పోషకాహారం సహాయంతో సమయానికి దాని నష్టాలను భర్తీ చేయడం చాలా ముఖ్యం. 15 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి మరియు నిరవధికంగా ఏ మహిళ యొక్క ఆహారంలో, ఉండాలి:

• కాటేజ్ చీజ్;
• పాలు;
• మా దేశం టోఫు కోసం చాలా అన్యదేశ;
• బాదం;
• ఆకుకూరలు.

ఇనుము. మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం ఈ మైక్రోలెమెంట్‌తో సంక్లిష్ట సంబంధాన్ని కలిగి ఉందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. ఒక వైపు, అది లేకుండా ఆరోగ్యంగా ఉండటం అసాధ్యం. మరొకరితో, స్త్రీ శరీరంనెలవారీ ఋతు ప్రవాహంతో పాటు 100 mg వరకు ఇనుమును కోల్పోతుంది. అంతే కాదు! ప్రధాన స్త్రీ హార్మోన్ఈస్ట్రోజెన్ ఈ శోషణతో చురుకుగా జోక్యం చేసుకుంటుంది కావలసిన మూలకంఉత్పత్తుల నుండి, అందువల్ల నిరంతరం ఇనుము దుకాణాలను తిరిగి నింపడం అవసరం. ఏ వయస్సులోనైనా బాలికలు కాలేయం, ఎండిన పండ్లు (ముఖ్యంగా ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే, ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు బేరితో ఎండిన ఆపిల్), కోకో మరియు రోజ్‌షిప్ కషాయాలను త్రాగాలి మరియు గుమ్మడికాయ గింజలను ఎక్కువగా కొరుకుతూ ఉండాలి.

విటమిన్ సి నాడీ మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది రోగనిరోధక వ్యవస్థ, సహజ యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. లేడీస్ అది లేకుండా చేయలేరు! విటమిన్ కలిగి ఉంటుంది:

• మినహాయింపు లేకుండా అన్ని సిట్రస్ పండ్లలో;
• స్ట్రాబెర్రీలు;
• కివి;
• సముద్రపు buckthorn;
• ఆకుపచ్చ మరియు పసుపు మిరియాలు;
• ఇప్పటికే తెలిసిన రోజ్‌షిప్‌లో. దాని ఎండిన బెర్రీల కషాయాలు సాధారణంగా అన్ని వ్యాధులకు దాదాపు దివ్యౌషధం మరియు చాలా తక్కువ వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంటుంది.

ఫోలిక్ ఆమ్లం. ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో ఇది అవసరం, ఇది పుట్టబోయే బిడ్డ ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ చాలా వాటిలో పాల్గొంటుంది. జీవక్రియ ప్రక్రియలుతల్లులు. సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా, మహిళలు డైనింగ్ టేబుల్‌పై క్రమం తప్పకుండా కనిపించాలి:

• ముదురు రంగు ఆకు కూరలు - బచ్చలికూర, పాలకూర, పార్స్లీ (సంతృప్తతతో పాటు ఉపయోగకరమైన అంశాలు, వారు శరీరం నుండి విషపూరిత టాక్సిన్స్ మరియు క్షయం ఉత్పత్తులను తొలగిస్తారు);
• బ్రోకలీ;
• తెల్ల క్యాబేజీ;
• దుంప;
• టమోటాలు;
• అవకాడో;
• పుచ్చకాయలు;
• పీచెస్;
• పప్పు;
• ఆకుపచ్చ పీ;
• బీన్స్;
• గింజలు. గింజలు, మార్గం ద్వారా, కొలెస్ట్రాల్ యొక్క రక్త నాళాలను ఉపశమనం చేస్తాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. కానీ అధిక బరువు పెరగకుండా ప్రతి సర్వింగ్‌లోని కేలరీల సంఖ్యను జాగ్రత్తగా లెక్కించండి - దాదాపు అన్ని గింజలు మితంగా తీసుకుంటే అదనపు కిలోలతో బెదిరిస్తాయి.

అలాగే, బాలికలు తమ ఆహారాన్ని నిజంగా “ఆడ” సోయా, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మరియు క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్‌తో సుసంపన్నం చేసుకోవాలి - జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నిరోధించే “జానపద” వైద్యుడు.

మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం యొక్క ఉదాహరణ

• అల్పాహారం. మూడు ప్రోటీన్ల ఆమ్లెట్ మరియు ఒక పచ్చసొన, టమోటా, తాజాగా పిండిన పండ్ల రసం ఒక గ్లాసు. మీరు ఒక కప్పు కాఫీ తాగవచ్చు, కానీ తక్షణమే కాదు.
• మధ్యాహ్నపు తేనీరు. 30 గ్రా బాదం మరియు రేగు జంట.
• డిన్నర్. బ్రోకలీతో గ్రీన్ సూప్, బీన్స్ మరియు టర్కీతో కూరగాయల సలాడ్, టీ.
• చిరుతిండి. యాపిల్ తాజా లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే మరియు ఎండుద్రాక్షతో కాల్చినది.
• డిన్నర్. ముక్కలు చేసిన అవోకాడో, టోఫు మరియు మసాలా దినుసులతో కూడిన అనేక ఉడికించిన రొయ్యలు.

వీడియో: బాలికలకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

పిల్లలకు సరైన పోషకాహారం

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరే తీర్పు చెప్పండి.

పిల్లవాడు నిరంతరం పెరుగుతున్నాడు మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్నాడు, అంటే ప్రతిరోజూ అతనికి చాలా ముఖ్యమైన కేలరీలు అవసరం:

• 3 సంవత్సరాల వరకు - 1500;
• 5 - 1800 వరకు;
• 8 - 2400 వరకు;
• 16 - 2500 లేదా 3000 వరకు.

మరియు ఇది కఠినమైన శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై లేని వయోజన మనిషికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ!

పిల్లలు నిరంతరం కదలికలో ఉంటారు, ఆడుతున్నారు మరియు పరిగెత్తారు - అంటే శక్తిని తిరిగి నింపడానికి వారికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

చురుకుగా పెరుగుతున్న మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడం - కాల్షియం అవసరం.

కండరాలు పెరుగుతాయి - ప్రోటీన్ అవసరం.

మెదడు మరియు మానసిక కార్యకలాపాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి - ఇది ఇప్పటికే విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్ల మొత్తం సముదాయం.

పిల్లల జీవక్రియ క్లాక్ వర్క్ లాగా పనిచేస్తుంది, కాబట్టి స్వీట్లు పెద్దయ్యాక ఆరోగ్యానికి అలాంటి హాని కలిగించవు. మరియు తల్లులు మరియు నాన్నలకు ప్రమాదకరమైన కొలెస్ట్రాల్, కణ త్వచాల నిర్మాణంలో పాల్గొంటుంది!

అయినప్పటికీ, పిల్లలు తమకు కావలసినది మరియు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు. ఒకవేళ ఎ మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంఇప్పటికే అదనపు కిలోలు పెరిగిన పిల్లల గురించి - ఉదాహరణకు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ పట్ల మక్కువ లేదా కొన్ని రకాల వ్యాధి కారణంగా - బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారాన్ని వీలైనంత త్వరగా నిర్వహించాలి.

• తినే విధానం యొక్క నిర్వచనాలను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ దానిని కల్ట్‌గా నిర్మించవద్దు. పిల్లవాడు తినకూడదనుకుంటే ఈ క్షణం, దీన్ని అన్ని విధాలుగా చేయమని అతనిని బలవంతం చేయవద్దు.
• చిరుతిండి వ్యవస్థను ఉపయోగించండి - ఒక రకమైన ఎంపిక " పాక్షిక పోషణ"పిల్లల కోసం. ఒక ఆపిల్, బేబీ క్రాకర్స్, పెరుగు యొక్క చిన్న పెట్టె ఆకలిని చంపదు, కానీ భోజనం వరకు శిశువు తన బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా పండ్లు దాదాపు ఎప్పుడైనా మరియు మీకు నచ్చినంత ఎక్కువగా ఇవ్వవచ్చు (అలెర్జీలు మరియు డయాథెసిస్ కేసులను మినహాయించి).

• రోజుకు ఒక భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి. తగిన ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, కట్లెట్స్ (ప్రాధాన్యంగా ఆవిరి), కాటేజ్ చీజ్, వోట్మీల్ లేదా బఠానీ గంజి.
• మార్గం ద్వారా, పాల ఉత్పత్తులు పిల్లల మెనులో తప్పనిసరి భాగం.
• స్వీట్లు ఇవ్వవచ్చు మరియు ఇవ్వాలి. కానీ వాటిని ఖచ్చితంగా డోస్ చేయండి! మీ బిడ్డ భోజనం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు క్యాండీలు లేదా చిన్న కేక్ తిననివ్వడం తెలివైన పని. మరియు మీ బిడ్డను ఆరోగ్యకరమైన స్వీట్లకు - తేనె, ఎండిన పండ్లు, తీపి పండ్లు మరియు బెర్రీలకు బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం మరింత తెలివైనది.
• నిరంతరం, కానీ హింస లేకుండా, నీరు త్రాగడానికి పిల్లలకు నేర్పండి. మీ సంతానాన్ని సరఫరా చేస్తోంది మంచి అలవాటుదాహం యొక్క మొదటి సంకేతాలను అనుభవించినప్పుడల్లా కొన్ని సిప్స్ తాగితే, మీరు అతనికి జీవితాంతం గొప్ప సేవ చేస్తారు.

పెరుగుతున్న జీవి ఏ విటమిన్ లేదా మైక్రోలెమెంట్‌ను కోల్పోదు. కానీ అతనికి ముఖ్యంగా భాస్వరం, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఇనుము, సల్ఫర్ మరియు జింక్ అవసరం, దాని నుండి విజయవంతమైన మానసిక చర్యబిడ్డ. అనేక అధ్యయనాలు అయోడిన్ లేకపోవడం పిల్లల నేర్చుకునే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుందని రుజువు చేస్తుంది మరియు విటమిన్లు B, C మరియు E లేకపోవడం పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది.

పిల్లల కోసం సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ

• అల్పాహారం. యాపిల్‌సాస్‌తో వడలు మరియు ఆపిల్ పండు రసంలేదా compote.

• మధ్యాహ్నపు తేనీరు. పియర్, లేదా బేబీ బిస్కెట్లు, లేదా పండ్ల రసంలో నానబెట్టిన ఎండిన పండ్లు.
• డిన్నర్. చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో సూప్, తాజా కూరగాయల సలాడ్తో 2-3 మీట్బాల్స్. కంపోట్.
• చిరుతిండి. బ్రెడ్ మరియు చీజ్ ముక్కతో తయారు చేయబడిన శాండ్‌విచ్.
• డిన్నర్. వోట్మీల్ లేదా బియ్యం గంజి, ఒక గ్లాసు పాలు, కేఫీర్ లేదా జెల్లీ.

సరైన పోషణ మరియు క్రీడలు

క్రీడలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విడదీయరానివి. అవి మీ జీవితంలో కలిసిపోకపోతే, ఓహ్ ఆరోగ్యకరమైన శరీరంమరియు మాట్లాడటానికి అందమైన బొమ్మ అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, డైట్‌ని అనుసరించడం లేదా ఈ రోజు మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య శిక్షణ సమయంలో బర్న్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోవడం సరిపోదు. ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది!

• క్రీడల సమయంలో, కండరాల నిర్మాణం మరియు పెరుగుదల జరుగుతుంది, దీనికి వివిధ వనరుల నుండి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ అవసరం. దీని అర్థం మీరు కాటేజ్ చీజ్ అని చెప్పడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోలేరు - మీకు మాంసం, గుడ్లు మరియు గింజలు అవసరం. ఒక ప్రత్యేకత కూడా ఉంది ఉత్తమ మార్గంకండర ద్రవ్యరాశి నియామకానికి దోహదం చేస్తుంది.
• ఈ ఆర్టికల్లో, మన శరీరం శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లతో ఉత్తమంగా అందించబడుతుందని మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము. సాధారణమైనవి (చక్కెర, తేనె, స్వీట్లు) ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి, సంక్లిష్టమైన వాటిని (తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యపు రొట్టె) మీ మెనులో మరింత తరచుగా చేర్చాలి. మీ వ్యాయామానికి 1-2 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ ఏదైనా తినాలని నిర్ధారించుకోండి!
• అన్ని ప్రారంభకులకు ఈ రహస్యం తెలియదు, కానీ తరగతి తర్వాత అరగంట తర్వాత, మీరు శక్తిని తిరిగి పొందడానికి కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలి. ఇది అరటిపండు, ఎనర్జీ బార్ లేదా తక్కువ కొవ్వు గల మిల్క్‌షేక్ కావచ్చు. మరియు గంటన్నర తర్వాత, పూర్తి భోజనం తినండి. ఈ సమయంలో ప్రోటీన్ మీ ప్లేట్‌లో ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే శిక్షణ తర్వాత మొదటి రెండు గంటల్లో అది సాధ్యమైనంతవరకు గ్రహించబడుతుంది. తిన్నదంతా నేరుగా కండరాలకు వెళ్తుంది!

• "కొవ్వు" అనే పదం మిమ్మల్ని ఎలా భయపెట్టినా, సరైన క్రీడా పోషణ ఖచ్చితంగా దానిని కలిగి ఉండాలి. కూరగాయల నూనెలు, గింజలు, మత్స్య, సముద్ర చేపమరియు అవిసె గింజలు పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది అవసరమైన పదార్థాలుభయం లేకుండా కోలుకుంటారు.
• రోజుకు తినే ఆహారంలో నాలుగింట ఒక వంతు పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, ఇవి విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ కూడా.

సరైన ఆహారం మీరు ఇష్టపడే క్రీడపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ ఒక డైట్‌ని ఉపయోగిస్తాడు, ఒక జిమ్నాస్ట్ మరొకడు, రన్నర్ మూడవ వంతును ఉపయోగిస్తాడు ... కానీ మీరు నియమాలు మరియు నిబంధనల అడవిని లోతుగా పరిశోధించకూడదనుకుంటే, దాని ఆధారంగా మీ ఆహారాన్ని రూపొందించండి నమూనా మెనుఒక అథ్లెట్ కోసం.

• అల్పాహారం. వోట్మీల్, 1-2 గుడ్లు.
• చిరుతిండి. మిల్క్ షేక్.
• 200 గ్రాముల చేప లేదా మాంసం ముక్కతో వైనైగ్రెట్.
• మధ్యాహ్నపు తేనీరు. 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
• డిన్నర్. అన్నం గంజిమాంసంతో, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
• నిద్రవేళకు 1.5 గంటల ముందు. కేఫీర్ లేదా పాలు.

వీడియో: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎలా తినాలి?

సరైన పోషకాహార పట్టిక

గరిష్ట ఫలితంతో బరువు తగ్గడం ఎలా?

ఉచిత పరీక్షను తీసుకోండి మరియు బరువు తగ్గకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే వాటిని కనుగొనండి

ప్రశ్నలకు నిజాయితీగా సమాధానం ఇవ్వండి;)

టేబుల్‌లోని డేటా ఆధారంగా మీ మెనూని రూపొందించండి, తద్వారా సన్నని శరీరం, బలమైన కండరాలు, ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టు చాలా సంవత్సరాలు మీతో ఉంటాయి.