Kumain ng malusog na diyeta. Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano lumikha ng isang diyeta

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

Pinag-uusapan nila ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa media, sa mga website tungkol sa pag-alis labis na timbang. Kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito nang paunti-unti at sa pamamagitan ng pakikinig sa mga opinyon ng mga eksperto. Alamin kung ano ang wastong nutrisyon, kung paano sundin ang mga pangunahing prinsipyo at walang sakit na lumipat sa malusog na pagkain. Upang gawing katotohanan para sa iyo ang pagbaba ng timbang, subukan ang menu at mga recipe para sa mga masasarap, mababang-calorie na pagkain!

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Mga problema sa sobra sa timbang mas gusto ng mga tao na lutasin ang kanilang mga problema sa tulong ng mga diyeta, at mga pamamaraan tulad ng tamang balanseng diyeta at mga fitness class, pagsasanay, ay ginagamit ng iilan. Ang isang hindi makatwiran na pamumuhay ay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang balat at mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang tiyan ay lumalaki, ang kabag ay nagsisimula, isang kakulangan ng mga bitamina ay ipinahayag, at ang timbang ay tumataas lamang.

Mga Nutrisyonista iba't-ibang bansa isulong ang wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang– isang programa na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng katawan sa malusog na kalagayan. Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng enerhiya at bitamina, na pagkatapos ay ginagamit para sa mga pisikal na pangangailangan. Ang labis na enerhiya sa katawan ay naipon at na-convert sa mga deposito ng taba, na ipinahayag sa anyo ng labis na timbang. Ito ay magiging tama upang mapanatili ang balanse ng enerhiya.

Upang ang sistema ng nutrisyon ay makapag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang isang unti-unting paglipat dito ay magiging tama:

Una, kailangan mong unti-unting alisin ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong diyeta: tinapay, patatas, cake, matamis. Ang mga biglaang pagbabago ay hahantong sa agarang pagkagambala, na maaaring humantong sa pagkabigo sa pagiging epektibo ng hanay ng mga hakbang sa PP.
Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting alisin ang mga delicacy mula sa iyong diyeta. Una, bawasan ang mga bahagi ng dessert at baked goods na iyong kinokonsumo, pagkatapos ay kainin ang mga pagkaing ito tuwing ibang araw. Unti-unting iunat ang mga panahon ng pag-iwas at, sa wakas, payagan ang iyong sarili na "nakakapinsala" lamang sa mga espesyal na petsa.
Upang lumipat sa tamang sistema ng nutrisyon, mahalagang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain at bawasan ito sa pinakamainam. Gumawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang average na antas ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan.
Ang metabolismo sa panahon ng PN ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 kcal kada oras bawat 1 kg ng timbang ng katawan (mas aktibo ang metabolismo ng bata). Pisikal na pagsasanay at mental na stress ay nangangailangan ng karagdagang suporta sa enerhiya kung susundin mo ang isang balanseng diyeta.
Ang isang batang babae o babae na may timbang sa katawan na 60 kg ay gumagastos sa average na 1500-1600 kcal bawat araw. Ang dami ng enerhiya na ito ay kinakailangan para sa PP ng isang malusog, gutom na tao kalmadong estado sa isang silid sa temperatura ng hangin na 18 hanggang 20 degrees.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng dami ng pagkain, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong ubusin upang pumayat at kung ano ang dapat mong iwasan. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay binuo sa batayan na ito:

Ang batayan ng menu ay dapat na mga gulay at prutas; ang kagustuhan ay dapat ibigay sa unang pangkat ng mga produkto. Ang mga prutas ay malusog, ngunit naglalaman ng asukal at maraming enerhiya.
Mahalagang iwanan ang mga carbonated na inumin sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ordinaryong tubig(mas mahusay kaysa sa mineral).
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis at mga produktong harina. Hindi na kailangang isuko sila nang lubusan; minsan ay tratuhin ang iyong sarili, na nagpapanatili ng isang malusog na diyeta sa kabuuan.
Isama ang lugaw na niluto sa tubig sa iyong pang-araw-araw na menu. Kumain ng ulam na ito sa umaga, kapag ang katawan ay higit na nangangailangan ng carbohydrates.
Upang gawing mas makatwiran ang iyong diyeta, magdagdag ng mga pagkaing isda sa iyong diyeta. mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa, bawang at itlog.
Ang isang mahalagang bahagi ng isang wastong sistema ng nutrisyon ay dapat na mga pagkaing may mataas na nilalaman hibla.

Regime at pang-araw-araw na diyeta

Ang pagsunod sa mga sukat ay ang batayan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang 50-60% ay dapat na karbohidrat na pagkain, ang taba ay hindi dapat lumampas sa 25%, at ang mga protina ay hindi dapat mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na pagkain. Sa wastong nutrisyon, ang isang regimen ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng sabay-sabay araw-araw, gumawa ng routine. Sa karaniwan, dapat mayroong tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw na may pahinga ng 4-5 na oras. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa mga bata.

Iwasang kumain ng ilang oras bago matulog. Sabi ng mga eksperto fractional na pagkain– ito ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit din ng isang malusog na pagpipilian, ang susi sa mahabang buhay. Ang almusal ay dapat magsama ng humigit-kumulang 25% ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw, tanghalian - mga 30-40%, meryenda sa hapon - 15% at hapunan - 20-25% ng pang-araw-araw na bahagi. Ang ratio na ito ay perpektong sumusuporta sa immune system at pangkalahatang estado ang katawan, makatwirang nagbibigay ito ng enerhiya. Ang mga patakarang ito ay dapat na maging batayan ng pang-araw-araw na menu.

Paano pagsamahin ang mga produkto nang tama

Ang isang mahalagang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ang hiwalay na nutrisyon. Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay hindi dapat sinamahan ng pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng almirol (halimbawa, sabay-sabay na pagkonsumo ng karne at patatas). ganyan mga produktong protina, tulad ng isda, karne, itlog, gatas, oats, mani, trigo, lentil, beans, samahan ng mga gulay at herbs (zucchini, sibuyas, spinach, kintsay, repolyo, beans, beans).

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing starchy ay pinakamahusay na ubusin kasama ng mga berdeng gulay. Ang mga salad na may ganitong mga bahagi ay hindi dapat maglaman ng mga dressing kung tama ang sistema ng nutrisyon. Ang repolyo, paminta, labanos, at mga kamatis ay ganap na naaayon sa mga pagkaing may starchy. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing naglalaman ng almirol sa isa't isa ay nakakapinsala sa panunaw. Ang tinapay at patatas, halimbawa, ay natutunaw sa ibang paraan sa katawan, na nagiging sanhi ng paghina ng proseso nang malaki. Ubusin ang mga pagkaing ito nang walang pagdaragdag ng iba pang mga sangkap at nguyain ang mga ito nang lubusan.

Kumain ng prutas bilang kapalit ng pagkain o isang oras bago kumain. Ang mga meryenda na nakabatay sa mga pagkaing matamis ay lubhang nakakapinsala para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamainam na prutas para sa ating katawan ay yaong hinog sa panahon at mas mabuti sa ating rehiyon, kaya piliin ang mga ito nang matalino. Ang mga prutas na hinog sa pamamagitan ng paggamit ng mga agrochemical ay hindi kapaki-pakinabang at kung minsan ay nakakasama pa sa kalusugan.

Chart ng Pagkatugma ng Produkto

Lingguhang menu ng balanseng nutrisyon

Para mas madaling masanay sa balanseng diyeta, maghanda ng maayos na iba-iba lingguhang menu at dumikit dito. Kasunod nito, ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta na nagpapanatili ng iyong figure ay mananatili sa isang hindi malay na antas. Kumain ayon sa isang inihandang plano, ngunit kung minsan ay may mga araw ng pag-aayuno na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Dito sample na menu balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

Lunes. Para sa almusal, kumain ng mansanas na inihurnong may pulot at mani. Gumawa ng tanghalian tulad nito: 200-300 gramo ng anumang magaan na sopas, 100 gramo. salad ng gulay, isa sa anumang prutas, isang baso ng compote. Meryenda sa hapon: 200 ML ng natural na yogurt. Mga produkto para sa hapunan: 150 gr. bigas o bakwit, 100 gr. salad na may mushroom, repolyo, labanos.
Martes. Almusal: toast, 1 piraso ng prutas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: sopas ng gulay o sopas na katas, 200 gr. fruit salad, 1 toast o whole grain na biskwit. Meryenda sa hapon: anumang prutas. Hapunan: 100 gr. mashed patatas, gulay o seafood salad, tsaa o prutas na inumin.
Miyerkules. Almusal: piniritong itlog (1-2 itlog), 100 gr. gulay salad, tsaa. Tanghalian: 200-300 gr. sabaw ng manok, magaan na gulay salad, isang baso ng halaya. Meryenda sa hapon: 6-10 pinatuyong prutas. Hapunan: 100 gr. inihurnong patatas, isang slice ng keso, tsaa.
Huwebes. Almusal: hindi hihigit sa 100 gr. cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pasas at pinatuyong mga aprikot. Tanghalian: sopas ng isda, isang hiwa ng buong butil na tinapay, tsaa. Meryenda sa hapon: 1 pinakuluang itlog, 1 prutas. Hapunan: 200 gr. inihurnong gulay na may keso, isang slice ng tinapay o keso, tsaa.
Biyernes. Almusal: isang maliit na bahagi ng cereal na tinimplahan ng gatas o kefir, tsaa. Tanghalian: 1 cutlet (dibdib ng manok), dressing ng gulay, salad ng gulay, halaya. Meryenda sa hapon: bran biskwit, tsaa. Hapunan: 80 gr. cottage cheese casserole na may prutas, isang baso ng fruit drink.
Sabado. Almusal: mga cheesecake na may pulot, isang baso ng kefir. Tanghalian: sopas ng kabute, salad ng gulay, kape. Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may prutas, 1 saging. Hapunan: 200 gr. inihurnong payat na isda, 200 ML juice.
Linggo. Almusal: 100 gr. oatmeal na niluto sa tubig o gatas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: 200 gr. sopas na may sabaw ng karne, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, 1 tasa katas ng mansanas. Meryenda sa hapon: 1 anumang prutas, isang baso ng kefir o fermented baked milk. Hapunan: 100 gr. pinakuluang manok, 100 gr. inihurnong gulay, compote o tsaa.

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagtatatag ng isang nutritional system upang mawalan ng labis na timbang ay mahirap na trabaho. Kadalasan, ang pagkabigo sa pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa walang lasa na pagkain. Upang mawalan ng timbang sa PP nang walang mga problema, gumamit ng mga recipe mga pagkaing pandiyeta, malusog at napakasarap. Halimbawa, maghanda ng cottage cheese casserole at gawin itong mas masarap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mansanas, pasas, strawberry, at pinatuyong prutas. Ang dietary casserole ay walang harina, starch, asukal, o semolina.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng isang dietary omelet - masarap na ulam, na maaaring ihanda para sa almusal. Hatiin ang mga itlog, magdagdag ng paminta, bawang, asin at talunin ang nagresultang masa gamit ang isang panghalo. Kumpletuhin ang ulam na may mga gulay: hugasan at i-chop ang 1 kamatis at 1 kampanilya. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa isang heated frying pan at hintaying matuyo ang omelette. Pagkatapos nito, ilagay ang mga tinadtad na gulay sa itaas. Maghintay hanggang handa.

Para sa tanghalian

Meryenda sa tanghalian sa tamang diyeta Para sa pagbaba ng timbang hindi mo magagawa nang walang sopas. Maghanda ng tomato puree na sopas. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito nang maaga: magbabad ng 400 gramo sa magdamag. beans (pula). Pagkatapos ay lutuin ito sa sabaw ng manok na may pagdaragdag ng 3 tbsp. l. tomato paste. Maggisa ng sibuyas, ilang clove ng bawang, at 2 bell peppers. mantika. Pagkatapos ay lutuin ang lahat hanggang sa maluto. Magdagdag ng tomato juice (750 ml) at pakuluan. Bago ihain, talunin sa isang blender.

Para sa hapunan

Ang wastong sistema ng nutrisyon ay nagsasangkot ng isang magaan na huling pagkain. Para sa hapunan, maghanda ng soy meat salad. Binubuo ito ng mga sumusunod na produkto: 1 pakete ng soy meat, pre-soaked, 2 tinadtad na karot, 1 sibuyas, 1 clove ng bawang, 1 tsp. suka at gulay o langis ng oliba para sa sarsa. I-chop ang lahat, timplahan ng mantika, magdagdag ng mga herbs para sa lasa. Ang pangunahing bagay ay ang ulam ay pampagana.

Anna Mironova

Oras ng pagbabasa: 11 minuto

Mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ngunit sa ilang kadahilanan, ilang mga tao ang nag-iisip na sapat na upang lapitan ang isyu ng nutrisyon nang may kakayahan at matalino, at walang mga paghihigpit na kakailanganin. Umiiral ilang mga tuntunin, na dapat sundin upang hindi umiyak sa timbangan mamaya, at umiiral din. Paano kumain ng tama?

Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Sa madaling salita, kumain ng mas kaunti! At sa bahay, at sa isang party, at sa public catering. Tanggihan ang mabigat na salad at palitan ito ng magaan. At ibahagi ang pangunahing ulam sa isang kaibigan.
Iwasan ang malalaking plato sa bahay. Kumuha ng mas maliit na plato. At ayon dito, gumamit ng mas maliliit na bahagi. Tandaan na ang katawan ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain gaya ng nakasanayan mong ilagay. Sapat na para medyo mabusog ka.
Mas marami tayong kakainin kung kakain tayo habang nanonood ng sine sa TV(katotohanan na napatunayan ng mga siyentipiko). Alamin na isipin ang proseso ng nutrisyon bilang paglalagay ng gasolina sa iyong sasakyan. Gaano karaming gasolina ang kailangan mo upang mapaandar ang iyong sasakyan? Nag-fuel at umalis na kami.
Subukang planuhin ang iyong menu hindi bababa sa isang araw nang maaga. At mas mabuti pa - para sa buong linggo. Ang araw bago ang iyong araw ng trabaho, isipin kung ano ang eksaktong ipapakain mo sa iyong katawan? Mag-stock ng yogurt at ilang prutas upang matugunan ang iyong gutom sa napapanahong paraan at hindi na kailangang tumakbo sa tindahan mamaya para sa mga chips at tsokolate.
Kapag naitakda mo na ang iyong menu para sa linggo, manatili dito. Bilhin ang lahat ng mga produkto nang maaga. I-tape ang iyong menu sa refrigerator at kumain lamang kung ano ang nasa loob nito. Itago ang mga "dagdag" na produkto upang walang tuksong kumuha ng dalawang Krakow bagel o pinausukang hamon bago ang hapunan.
Uminom ng mas maraming tubig. Ito ang batayan ng wastong nutrisyon. Pinakamababang isa at kalahating litro bawat araw (magkahiwalay ang mga sopas, juice, tsaa at kape).
Siguraduhing mag-almusal sa umaga. Ang almusal ay hindi dapat mabigat, ngunit dapat naglalaman ng mga iyon sustansya, na tutulong sa iyo na manatili nang mahinahon hanggang sa tanghalian. Ang pagawaan ng gatas at hibla ay kinakailangan. Tingnan mo.
Manatili sa iyong diyeta nang mahigpit. Kung mayroon pa ring ilang oras bago ang tanghalian, ngunit ikaw ay hindi mabata na nagugutom, at handa ka nang tumakbo para sa isang hamburger, kumuha ng mansanas, peras o saging. Meryenda sa prutas - hindi ito makakasama, at ang pakiramdam ng matinding gutom ay mawawala.
Kumain ng maraming gulay at prutas. Araw-araw. Sa bawat pagkain. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na berdeng gulay ay Chinese repolyo, lettuce, arugula, broccoli, cucumber, zucchini, kintsay, atbp. Naglalaman ang mga ito maximum na halaga kinakailangang bitamina at matiyak ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract.
Iwasan ang mga prutas sa syrup(lata) at murang katas ng prutas. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa tsaa at kape. Kung maaari, palitan ang matamis ng mga prutas, minatamis na prutas, pinatuyong prutas, at maitim na tsokolate.
Bawasan ang iyong paggamit ng asin. Sa ilang mga kaso, tanggihan ito nang buo. Halimbawa, ang isang salad ng gulay na binihisan ng langis ay hindi magdurusa sa lasa mula sa kakulangan ng asin. Muli, ang isang pinakuluang itlog ay maaaring kainin nang walang asin.
Tanggalin ang mga maling carbohydrates(asukal, bigas, harina) at ipakilala ang mga malusog (prutas at gulay, munggo, buong butil na tinapay).
Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla! Minimal na halaga bawat araw - humigit-kumulang tatlumpung g. Hanapin ito sa buong butil at prutas at gulay.
Palitan ang hindi malusog na taba para sa malusog– para sa mga mani at avocado, langis ng oliba at buto ng kalabasa, isda, atbp. Bawasan, kung maaari, sa zero ang pagkonsumo ng pulang karne, buong produkto ng gatas, pati na rin ang mga pritong pagkain, cookies, margarine, atbp.
Mahalaga ang protina. Ito ang pinagmumulan ng ating enerhiya. Hanapin ito araw-araw sa isda, beans, mani, itlog at tofu.
Bitamina D at calcium(mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, madahong gulay) - hindi ka mabubuhay kung wala sila.
Mahigpit na iwasan ang catering. Magluto ka na! Hindi semi-tapos na mga produkto, ngunit "una, pangalawa at compote." Maaari mo itong ihanda nang maaga at ilagay ito sa freezer, makatipid ito ng oras. At pera - higit pa.
Kumain lamang ng mga pagkaing may mataas na calorie sa unang kalahati ng araw. Sa pangalawa - tanging ang mga baga.
Sa araw, subukang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok kada araw. Panatilihin ang isang kuwaderno sa unang pagkakataon upang makita ang "kita at paggasta" ng dagdag na kg.
Iwasan ang mataba-matamis-maanghang-maalat.
Ang anumang mga paghihigpit sa pagkain ay walang saysay kung wala ito pisikal na Aktibidad. Kung hindi mo nais na maging isang matandang babae nang maaga, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong wastong nutrisyon sa tamang ehersisyo. Kung gayon ang iyong balat ay hindi lumubog at ang iyong mga kalamnan ay hindi hihina.

Ano ang tamang kainin sa almusal, tanghalian at hapunan?

Ano ang dapat kainin para sa almusal

Ang pagpapalakas ng enerhiya na ito ay ang batayan ng buong araw. Ang almusal ay hindi nakaimbak sa balakang at pinoproseso sa malinis na enerhiya. Mga kinakailangan para sa tamang almusal:

Buns, sandwich, toast at croissant - out. Pinapagod lang nila ang katawan, na pagkatapos ng ganoong almusal ay gustong bumalik sa kama.
Ang mga pulso para sa almusal ay sobra . Ang pagbubukod ay bakwit.
Ang pangunahing bahagi ng almusal ay dapat na prutas. Lalo na sa tag-araw. Sa taglamig, maaari mong palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas.
Dapat isama sa iyong pagkain sa umaga yogurt, fermented baked milk o cottage cheese .
Papasok ng gatas purong anyo Para sa almusal maaari mo lamang itong kainin bago ang alas-sais ng umaga. Halimbawa, may kanela - nagbibigay ito ng lakas.
Mainam na almusal - fruit salad , tinimplahan ng yoghurt o fermented baked milk. Maaari ka ring magdagdag ng mga berry at mani.
Para sa pangalawang almusal maaari kang kumain ng lugaw (halimbawa, oatmeal), prutas at isang maliit na piraso ng dark chocolate.

Ano ang kakainin sa tanghalian

Para sa karamihan, kumakain kami ng tanghalian nang napakabilis, nang hindi nag-iisip kung ano ang aming kinakain, at itinatapon kung ano ang nasa kamay namin sa firebox. Dahil naghihintay ang trabaho. At ang pagkain na ito ay nangangailangan ng isang seryosong diskarte. At siyempre, ang mga sandwich ay ganap na hindi angkop para sa tanghalian. Bilang huling paraan, maaari kang mag-order ng tanghalian sa opisina o maghanap ng canteen na may maiinit na tanghalian. Mga kinakailangan para sa tamang tanghalian:

Sa tanghalian hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain , ngunit ang pagkain na ito ay hindi dapat mangyari pagkalipas ng alas dos ng hapon.
Para sa unang kurso maaari kang kumain, halimbawa, borscht, para sa pangalawang - bakwit side dish at dalawang daang gramo ng dibdib ng manok. Huwag kalimutan ang tungkol sa salad (mga sariwang gulay lamang) at tinapay na walang lebadura. Para sa pangatlo - compote o juice mula sa sariwang prutas.
Iwasan ang paninigarilyo at pritong karne . Palitan ito ng steamed meat at maraming gulay.

Ano ang dapat mong kainin para sa hapunan?

Paano karaniwang napupunta ang hapunan? Kumakain kami ng marami sa lahat (at tiyak na may dessert), pagkatapos ay bumagsak kami sa sofa sa harap ng TV upang matunaw ang lahat ng kasaganaan ng pagkain na ito. Bukod dito, habang umuuwi ka mula sa trabaho, habang naghahanda ka ng hapunan, habang tinitipon mo ang buong pamilya sa mesa, ang mga kamay ng orasan ay may kumpiyansa na papalapit na sampu ng gabi. Dahil dito, nagpapalipas kami ng gabi sa pagtunaw ng pagkain sa halip na magpahinga. Kaya paano ito dapat? Mga kinakailangan para sa tamang hapunan:

Dapat magaan ang hapunan. Pinakamainam na oras para sa hapunan - hindi lalampas sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Mas mabuti na bandang alas-sais ng gabi.
Para sa hapunan hindi ka dapat kumain ng pulso – dapat silang kainin sa unang kalahati ng araw.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa hapunan ay steamed o hilaw na gulay . Siyempre, hindi kasama ng karne pritong patatas at isang malaking piraso ng cake.
Maaari kang uminom bago matulog mainit na gatas tinimplahan ng isang kutsara ng pulot - ito ay nagtataguyod magandang tulog at mabilis na nakatulog.

Tamang menu para sa araw

Simula umaga:
Isang basong tubig kaagad pagkatapos mong bumangon sa kama. Kunin ang iyong sarili sa ugali na ito.
almusal :

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Fruit salad na may yogurt.
O isang salad ng gulay na may langis ng gulay.
100 g cottage cheese (keso).
Tsaa, kape, baka may gatas.

Tanghalian:

100 g ng berries (prutas).
Likas na katas.

Hapunan:

Sopas (lean, isda, vegetable puree soup, o low-fat na sabaw).
Mga 150 g ng isda, pabo o manok (hindi pinirito). Inihurnong o nilaga. Walang "masarap" na balat o crust! Halimbawa, salmon kebab o nilagang pabo.
Salad (mga sariwang gulay lamang!) na may langis ng gulay (olive).
Palamuti - maximum na apat na kutsara. Mas mainam na iwasan ito nang buo, palitan ito ng mas malaking bahagi ng salad. O nilagang gulay.

meryenda sa hapon:

100 g ng mga berry o prutas.
Tea-coffee, juice o tubig. Maaari kang gumamit ng low-fat yogurt. Pumili.

Hapunan:

Isang pares ng mga tuyong tinapay.
Kahit anong gulay. Mas mabuti kung susundin mo ang "tradisyon": sariwang gulay at langis ng gulay.
100 g ng keso o cottage cheese, kasama ang isang pinakuluang itlog.
Pinakuluang (inihurnong) dibdib ng manok (turkey). O pinakuluang (nilagang) isda.
Uminom ng opsyonal.

At ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan: kumakain lang tayo para mabuhay, at hindi vice versa.

Anna Mironova

Oras ng pagbabasa: 11 minuto

Kung nais mong maging maganda at malusog, kailangan mong matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Kung hindi mo binabantayan ang iyong diyeta at kumain ng mga sandwich, de-latang pagkain at mga cereal ng almusal, malubhang komplikasyon sa kalusugan at digestive ay maaaring lumitaw sa hinaharap. Sa panahon ng mahinang nutrisyon malaking halaga ng taba at asukal ang naipon sa katawan, na nagiging sanhi ng paglipas ng panahon ang pinakakaraniwang sakit ng ika-21 siglo - atherosclerosis at diabetes. Basahin: Sa sobrang dami ng mga produktong ito, karamihan sa mga ito ay idineposito sa cellulite at taba sa tiyan, hita at puwit. Siguraduhing matutunan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta.

Wastong nutrisyon - ang kakanyahan at pundasyon ng isang malusog na diyeta

Paano lumikha ng tamang diyeta - sunud-sunod na mga tagubilin

Ang pagguhit ng isang menu para sa isang tiyak na panahon ay makakatulong na balansehin ang diyeta, bilangin ang mga calorie at pagyamanin ang katawan ng mga mahahalagang sangkap.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa paglikha ng isang malusog na diyeta

Ang mga libro sa wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong diyeta nang tama.

Mayroong maraming mga libro tungkol sa wastong nutrisyon na magbibigay-daan sa iyo upang maayos na ayusin ang iyong diyeta.

Adiraja Das "Vedic Culinary Art"

Ang libro ay kawili-wili dahil mayroon itong tunay na paglilibot sa wastong nutrisyon. Marami itong mga larawan at magagandang paliwanag. Alam ng may-akda kung ano ang kanyang isinusulat.
Gubergrits A.Ya. "Therapeutic nutrition"

A. Ya. Ang Gubergrits ay isa sa pinakamaliwanag na kinatawan paaralan sa Kiev panloob na gamot. Sa kanyang aklat sa wastong nutrisyon, siya ay naglalaan Espesyal na atensyon mga pangunahing kaalaman makatwirang nutrisyon, nutritional at biological na halaga ng mga produkto, at nagbibigay din ng mga prinsipyo para sa pagbuo ng mga rasyon ng pagkain. Ang doktor ay nagbibigay ng mga detalyadong argumento tungkol sa araw ng pag-aayuno at nutrisyon sa pandiyeta.
Vydrevich G.S. "Diet na walang asin"

Ang libro ay nagsasalita tungkol sa mga panganib ng asin. Ang mga pinababang diyeta ay bumubuo sa batayan ng marami mga therapeutic diet. Ang aklat ay nagbibigay ng mga halimbawa ng maraming mga diyeta na walang asin at ang kanilang mga prinsipyo. Ang mga mambabasa ay makakahanap ng diyeta na angkop sa kanilang panlasa at kalusugan.
Vydrevich G.S. "50 panuntunan ng malusog na pagkain"

Ang aklat ay nagbibigay ng mga pangunahing prinsipyo ng malusog at wastong nutrisyon. Nakakatulong ang nutrisyon sa pagpapanatili ng kabataan, kalusugan at kagandahan. Narito rin ang mga recipe para sa masarap at malusog na pagkain, na maaari mo lamang ihanda sa bahay.
Bragg Paul "Ang Himala ng Pag-aayuno"

Narito ang wastong mga prinsipyo pag-aayuno, na tumutulong sa paglilinis ng katawan ng mga lason at pag-alis ng mga lason. Sa pamamagitan ng pag-aayuno maaari mong mapanatiling malusog ang iyong puso at bata ang iyong katawan. Tinitiyak ni Bregg Paul na ang pagsunod sa wastong pag-aayuno, Maaari kang mabuhay ng hanggang 120 taon o higit pa.
Brezhnev V. "Ang Kremlin diet - mga salad, meryenda, dessert"

Maraming celebrity, diplomats at politiko. Sa kasalukuyan, ang diyeta na ito ay maaaring gamitin ng mga ordinaryong tao. Sa tulong nito, maaari mong makuha ang pigura ng iyong mga pangarap sa pamamagitan ng pagkawala ng ilang kilo. Inilalarawan ng aklat ni Brezhneva ang mga pangunahing prinsipyo ng pagdidiyeta at maraming mga recipe para sa mga salad, pampagana at panghimagas.
Blumenthal Heston "Ang Agham ng Pagluluto o Molecular Gastronomy"

Sa aklat na ito, nag-aalok ang isang modernong chef ng mga simpleng recipe para sa isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang hindi pangkaraniwang teknolohiya sa pagluluto, ngunit ang mga pinggan ay maaaring ihanda sa bahay.

Tamang nutrisyon – garantiya ng kagandahan at kalusugan. Ilang tao ang maaaring magyabang ng mahusay na kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng mga hamburger at cola, kaya panoorin ang iyong diyeta at ikaw ay mabubuhay nang maligaya magpakailanman!

SA Kamakailan lamang, lalong nagiging popular ang paksa ng wastong nutrisyon. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang likas na kagandahan ay may kumpiyansa na dumating sa fashion, ang pagpapakita na posible lamang sa tamang pang-araw-araw na gawain at diyeta. Ang pagkakaroon ng overpowered ang iyong sarili sa nutrisyon ng isang beses, hindi mo na magagawang tumigil, dahil madarama mo ang isang makabuluhang, at pinaka-mahalaga positibo, pagkakaiba sa iyong kagalingan at sa iyong kalusugan. hitsura. Kaya, ngayon ang paksa ay wastong nutrisyon.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon

Una sa lahat, ang kakanyahan ng wastong nutrisyon, siyempre, ay ang kumpletong pagbubukod ng lahat nakakapinsalang produkto mula sa diyeta. Huwag mo lang subukang gawin ito nang sabay-sabay at sa isang araw - hindi ito gagana, ngunit babagsak ang iyong kalooban. Magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng dami ng mga hindi malusog na pagkain at pagkain, kung gayon ang lahat ay magiging mas madali mula sa isang sikolohikal na pananaw. Una sa lahat, magsimula sa fast food, pagkatapos ay pinirito, mataba, pinausukan, atbp. Hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga pritong pagkain at iba pang mga pagkain mula sa iyong diyeta (maliban sa fast food at cola). Marahil ay kaunti, ngunit ang ilan sa mga ito ay mananatiling naroroon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi nasanay dito. Kung hindi, kung kailangan mong kumain ng ilan sa mga ito sa hinaharap, maaaring tanggihan ng iyong katawan ang pagkain.

Kasama sa wastong nutrisyon ang iskedyul ng pagkain. Hindi sapat na kumain ng malusog, kailangan mo ring kumain ng sabay. Tukuyin nang maaga ang panahon kung kailan ka kakain at subukang manatili dito hangga't maaari. Pagkatapos ang iyong katawan ay gagana tulad ng isang orasan.

Kailangan mong kumain ng madalas (mga 5-6 beses sa isang araw), ngunit sa maliliit na bahagi. Ito ay magpapahintulot sa iyo na patuloy na mabusog nang hindi lumalawak ang iyong tiyan.

Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog. Hindi naman kailangang alas-sais ng gabi. Kung, halimbawa, natutulog ka sa 12 ng gabi, ngunit dapat mong kainin ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa sampu ng gabi. Kasabay nito, huwag kalimutan na ang hapunan ay ang "pinakamagaan" na pagkain, tulad ng bahagi. Kumain upang ang kabuuang oras sa pagitan ng almusal at hapunan ay 12 oras.

40% ng kabuuang diyeta ay dapat na prutas at gulay. Maraming buhay sa kanila mahahalagang bitamina at microelements, pati na rin ang hibla, na kumokontrol sa trabaho gastrointestinal tract at mga relo.

Subukang isama ang mga cereal para sa almusal. Ang mga ito ay masustansiya at napakalusog. At ang mga sumisipsip na nilalaman nito ay tumutulong din sa paglilinis ng katawan, at ito ay isang magandang pigura at!

Huwag pabayaan ang mga mani, munggo at buto, mayaman sila sa dietary fiber, mga unsaturated acid at potasa. Maipapayo na kainin ang mga ito nang walang asin, at kumain ng mga mani lamang hilaw.

Ang mga produktong fermented milk ay dapat na naroroon sa iyong mesa araw-araw - ito ang batayan malusog na trabaho bituka at pagpapanatili ng microflora nito.

Araw-araw ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 60 g ng protina. Maaari itong makuha mula sa mga produktong hayop, tulad ng karne, itlog, gatas, atbp. Sumandal sa isda - ito ay isang mayamang mapagkukunan ng posporus.

Sundin balanse ng tubig-asin. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 30 ML ng tubig bawat kilo ng timbang bawat araw.

Umibig sa mga pinatuyong prutas kung naging malamig ka sa kanila noon. Magdadala sila ng napakahalagang benepisyo.

Ang bilang ng mga calorie bawat araw, na may wastong nutrisyon, ay hindi dapat lumampas sa 2,000.

Sumuko Puting tinapay patungo sa kulay abo. Maipapayo na gumamit ng harina sa paggawa nito. magaspang.

Hiwalay na pagkain

Ang mga tagasuporta ng magkakahiwalay na pagkain ay sumusunod sa panuntunan na hindi lahat ng pagkain ay tugma sa isa't isa. At may butil ng katotohanan dito. Halimbawa, ang mga kamatis at mga pipino, salungat sa kanilang karaniwang paggamit sa magkasunod, ay hindi magkakasama. Siyempre, pagkatapos kumain ng mga ito, walang tatakbo sa banyo, ngunit tumawag nadagdagan ang pagbuo ng gas kaya nila. Samakatuwid, mas mahusay na subukang kainin ang mga ito nang hiwalay na may maikling pagitan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang "paghuhukay" ng mas malalim ay maaaring magpaikot ng iyong ulo. Tungkol sa hiwalay na suplay ng kuryente Ang bawat espesyalista ay may sariling opinyon. Itinuturing ng ilang tao na magkatugma ang parehong mga produkto, habang ang iba ay itinuturing silang kabaligtaran. Maghanda upang matutunan ang lahat ng mga pangunahing kaalaman sa mahirap na paraan.

Kapag ang dalawang hindi magkatugma na pagkain ay lumitaw sa tiyan nang sabay, mahirap para sa katawan na matunaw ang mga ito, at ang mga unoxidized na protina at carbohydrates ay ipinapadala sa mga taba. Agwat ng oras para sa ligtas na pagtanggap ang pagkain ng "halo-halong" pagkain ay 2 oras.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo lamang ng mga produkto na magkatugma sa isa't isa, pinapadali mo ang gawain ng iyong tiyan. Ito ay nagtataguyod ng normalisasyon.

Maaari mong makita ang pagiging tugma ng produkto sa talahanayan sa ibaba. Pumili ng dalawang produkto, isa sa itaas at isa sa gilid, sa punto ng kanilang intersection, tingnan ang numero, at pagkatapos ay ang pag-decode nito. Halimbawa, ang sauerkraut at karne ay itinalagang "5" - ito ay nagpapahiwatig mataas na antas pagkakatugma. Habang ang karne at pasta ay may antas ng compatibility na "1", na napakasama.

Paano kumain ng malusog

Sa isip, ang maximum na dami ng pagkain sa iyong mesa ay dapat na ikaw mismo ang maghanda o magtanim. Sa kasamaang palad, sa mga istante ng parehong mga tindahan ng gulay at grocery mayroong maraming mga kalakal na ginagamot sa mga kemikal o lumaki sa kanilang paggamit. At ito ay mali na. Magkakaroon ng isang ilusyon na ikaw ay kumakain ng masustansyang pagkain, at sa gayon ay dahan-dahang pinapatay ang iyong sarili.

Ngunit kahit na sa napakaraming pestisidyo, makakahanap ka ng disenteng pagkain. Mahirap lang tuklasin ito "sa pamamagitan ng mata". Magandang ideya na bumili ng nitrate meter. Maaari kang mamili at mamalengke kasama nito, tinitingnan ang dami mga nakakapinsalang sangkap sa mga gulay at prutas.

Uminom ng 60% ng pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates, 30% protina at 20% taba. Sa tanghalian, siguraduhing kainin ang una at pangalawang kurso. Ang hapunan ay ang pinakamagaan, mababang calorie.

Kung gusto mong kumain ng malusog, alamin kung paano gumawa ng menu. Tukuyin ang tagal ng iyong sarili, ngunit mula sa karanasan, ang pinaka pinakamainam na oras isang linggo ay isinasaalang-alang. Magkakaroon ng pagkakataong bilhin ang lahat ng kailangan mo sa katapusan ng linggo. Subukang kumain ng sariwang inihanda na pagkain, naglalaman ito ng maximum na halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap. Sa kasunod na pag-init, maaari silang mawala at ang pagkain mismo ay mawawala ang orihinal na lasa nito.

Magbasa ng literatura tungkol sa wastong nutrisyon na isinulat ng mga doktor. Huwag kumuha ng mga libro ng hindi kilalang mga may-akda o ng mga malayo sa medisina. Makakatipid ito ng pera at mapangalagaan ang mahalagang kalusugan.

Wastong nutrisyon: almusal

Ang almusal ay ang pinakamahusay mahalagang elemento Wastong Nutrisyon. Napatunayang siyentipiko na ang mga taong nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga ay 4 na beses na mas malamang na maging obese kaysa sa mga kumakain sa umaga. Nakakatulong ito na simulan ang metabolic process at napakahalaga para sa mga nasa malusog na diyeta. Ang paglaktaw ng almusal ay nangangahulugan ng 30% na mas mababang metabolismo.

Ang ilang mga tao ay naghahanap ng mga dahilan kung bakit hindi sila kumakain sa umaga, habang ang iba ay kumakain lang. Walang oras? Kaya hindi mo na kailangan ng marami upang ihanda ito. Dinadala namin sa iyong pansin ang mga halimbawa ng ilang mga almusal na mabilis ihanda at kasabay nito ay napakalusog at masustansiya.

Protina almusal

Maaaring gamitin ang isang protina na almusal kung nais mong ayusin ang iyong figure. Ang mga protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan at hindi maaaring palitan sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Tama lang ang isang omelet o piniritong itlog na inihanda sa karaniwang paraan. Kailangan mong magluto na may sunflower o langis ng oliba, ngunit hindi sa margarine! Bilang karagdagan maaari kang kumain berdeng gisantes, kampanilya o kamatis.
Ang cottage cheese, kung saan magdagdag ka ng isang kutsarang puno ng iyong mga paboritong berry, ay hindi nangangailangan ng pagluluto, ngunit ito ay masarap at malusog.
Malambot na keso, tulad ng ricotta, kung saan ang isang kutsarang puno ng jam ay hinalo.

Hindi ipinapayong kumain ng karne para sa almusal, dahil ang gastrointestinal tract ay nagsisimula pa lamang sa trabaho nito, at ang pagkain na ito ay magiging napakabigat para dito.

Almusal sa carbohydrates

Ang carbohydrates ay pinagmumulan ng enerhiya, kapwa pisikal at mental. Samakatuwid, sa panahon ng intelektwal na aktibidad ay mas mahusay na bigyan ito ng kagustuhan.

Nauna ang lugaw! At kabilang sa kanila ang mga pinuno ay oatmeal at bakwit. Pinakuluan sa tubig o gatas - hindi mahalaga, sa iyo kapaki-pakinabang na mga katangian hindi pa rin sila mawawala. Ngunit ang dawa, mais, perlas barley at iba pang mga lugaw ay hindi malayo sa likod (maliban sa semolina). Ang mabagal na carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa loob ng hindi bababa sa 4 na oras, na sapat lamang hanggang sa tanghalian.
Fruit salad. Siyempre, ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa tag-araw. Sa taglamig, mas mahirap gawin ito. Ngunit kung maaari, maaari kang mag-almusal na may sari-saring sariwang prutas, na tinimplahan ng natural na yogurt na walang mga additives.

ito lang maliit na halimbawa isang bagay na maaari mong kainin sa umaga nang hindi gumugugol ng maraming oras dito. Bilang isang katulong, maaari kang bumili ng isang multicooker na gagana sa naantala na mode, naghahanda, halimbawa, sinigang bago ka magising.

Wastong nutrisyon: tanghalian

SA modernong mundo, kung saan ang pagiging abala ng mga tao ay lampas sa lahat ng limitasyon, mahirap makahanap ng oras para sa isang buong tanghalian. Ngunit, tulad ng nabanggit kanina, dapat itong binubuo ng mga pagkaing may dalawang kategorya: una at pangalawa. Ang pagdadala ng gayong mga bahagi mula sa bahay ay mahirap, ngunit posible. Upang gawin ito, kailangan mong bumili ng mga espesyal na lalagyan ng pagkain na may mga dibisyon. O, kung hindi mo ito mahanap, dalawang lalagyan na may masikip na takip.

Kung may kantina na malapit sa iyong trabaho, kung gayon mas mahusay na pumunta doon sa oras ng tanghalian. Doon ay maaari mong tangkilikin ang sariwang sopas at isang pangunahing pagkain. Sa dining room lang, at hindi sa McDuck at iba pa.

Wastong nutrisyon: hapunan

Sabi nga ng sikat na salawikain, “... give dinner to the enemy.” Hindi ito nangyari nang walang swerte. Sa gabi, ang katawan, tulad mo, ay gustong magpahinga, naghahanda ito para sa pagtulog at mabigat na pagkain hindi na niya kaya. Subukang ihambing para sa iyong sarili. Nagtrabaho ka buong araw, umuwi na pagod, ang lahat ng iyong iniisip ay tungkol lamang sa shower at kama. Ngunit hindi iyon ang kaso, napipilitan kang i-unload ang mga kotse ng karbon. Paano mo gusto ang arrangement na ito? Ganun din ang pakiramdam ng iyong katawan kapag, sa halip na kumain ng magagaan na pagkain, nilulunok mo ang iyong sarili sa mataba at mabibigat na pagkain.

Tandaan, ang pinakamagandang gawin ay ang manatiling gutom at kumain ng kahit anong makukuha mo sa loob ng ilang linggo. Hindi ka dapat kumain ng carbohydrates sa gabi, bilang karagdagan sa iyong figure, ito ay negatibong makakaapekto sa estado ng gastrointestinal tract. Maaaring magsama ang hapunan ng kaunting hibla at protina.

Ito ay maaaring isda na may mga gulay, pinakuluang dibdib ng manok, hindi matamis na prutas o gulay, isang protina omelet (parehong omelet, kailangan mo lamang alisin ang mga yolks bago magprito), atbp.

Mga meryenda sa isang malusog na diyeta

Ang mga meryenda ay kailangan upang sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay hindi mo maramdaman ang nakakapagod na gutom. Dapat ding sabay-sabay ang mga meryenda. Matutukoy mo ito para sa iyong sarili, batay sa mga personal na kagustuhan at pangunahing gawain.

Ang layunin ng meryenda ay dapat itong mababa sa calories at sapat na masustansya upang hindi maputol ang iyong gana sa tanghalian o hapunan, halimbawa.

Bilang isang patakaran, ang mga prutas, gulay, mani, hiwa ng keso, natural na yogurt, kefir, pinatuyong prutas, atbp ay pinili bilang "suporta". Ang mga ito ay napaka-maginhawang dalhin sa iyo sa trabaho o sa labas, sa mga lugar kung saan kailangan mong maglagay muli ng mga reserbang enerhiya nang hindi nag-aaksaya ng oras.

At tandaan, walang mga tsokolate, sandwich o iba pang mga peste!

Menu ng pagkain para sa linggo

Tulad ng nabanggit kanina, ang menu ay dapat na pinagsama-sama batay sa mga personal na kagustuhan, batay sa mga patakaran para sa pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates. Magbibigay kami ng tinatayang lingguhang menu. Maaari kang manatili dito, o lumikha ng iyong sarili.

Lunes:

sa umaga muesli o oatmeal;
para sa tanghalian, borscht at cottage cheese casserole;
para sa hapunan manok na may sariwang gulay.

millet na sinigang na tinimplahan ng mga pasas;
chicken noodle soup at fruit salad para sa tanghalian;
nilagang isda na may kanin at gulay para sa hapunan.

umaga oatmeal(na may tubig o gatas - opsyonal);
sopas ng repolyo na may tinapay at cottage cheese casserole para sa tanghalian;
nilagang gulay para sa hapunan.

para sa almusal, millet na sinigang na tinimplahan ng pulot;
para sa tanghalian, sopas ng isda at kaserol ng patatas na may brokuli;
para sa hapunan, steamed chicken cutlets at vegetable salad.

barley sinigang na may pinatuyong prutas para sa almusal;
borscht at cottage cheese casserole para sa tanghalian;
isda na may kanin at sariwang gulay para sa hapunan.

muesli para sa umaga;
berdeng sopas na may buong butil na tinapay at bigas baba na may prutas para sa tanghalian;
inihurnong karne na may mga gulay para sa hapunan.

Linggo:

piniritong itlog na may tinapay at keso para sa almusal;
bakwit at meatball na sopas, cottage cheese cake para sa tanghalian;
nilagang karne na may mga gulay para sa hapunan.

Wastong nutrisyon: menu para sa bawat araw

Kapag lumilikha ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa bawat araw at nananatili dito, subukang huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod:

Huwag kailanman kumain nang labis. Iwanan ang mesa na medyo gutom. Tandaan, ang dami ng iyong tiyan ay ang iyong mga palad na nakatiklop sa isang "mangkok". Ang anumang bagay sa itaas ay labis. Ang pakiramdam ng "haka-haka" na gutom ay nawala pagkatapos ng 10-15 minuto.
Kumain nang dahan-dahan, nguyain ang bawat piraso nang lubusan - sa ganitong paraan ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop, at mabilis kang mapupuno ng kaunting pagkain.
Huwag kumain kapag nagagalit ka o nalulungkot. Ito ay emosyonal na kagutuman - hindi ito mahikayat!
Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 3-4 na oras. Subukang huwag payagan ang mga pagtanggal.
Mag-almusal nang hindi lalampas sa 2 oras pagkatapos magising, at mas mainam na kumain ng tanghalian sa pagitan ng 13 at 15 na oras.
Minsan, ang pagkauhaw ay maaaring maisip bilang gutom. Samakatuwid, kapag may pagkakataon, uminom ng isang baso malinis na tubig at tingnan kung gusto mo talagang kumain.

Subukang sumunod sa mga simpleng alituntuning ito at mapapansin mo kung paano maikling panahon magbabago ang katawan mo.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing dahilan kung bakit nag-dial ang mga tao sobra sa timbang- ito ay isang mapanghamak na saloobin sa iyong sariling diyeta. Random na pagkain ng lahat ng bagay na nasa kamay, sa isang malaking bilang- hindi makapasa nang walang bakas para sa pigura. Ang katawan ay maaaring tumagal ng isang buwan, anim na buwan, isang taon, ngunit pagkatapos ay ang metabolismo ay nagambala at nagsisimula itong mawalan ng lupa. Ang hindi magandang tingnan na taba ay lumilitaw sa mga gilid, tiyan, at mga binti, kapag ang mga pampagana na lugar ay tinutubuan ng cellulite, at lumitaw ang hindi pagkagusto sa sarili.

Palaging sinasabi ng matatalinong ninuno: "Ang mga wedges ay pinatumba ng mga wedges" at sila ay 100% tama. Kung ang sanhi ng pagtaas ng timbang at pagtaas ng laki ay nutrisyon, kailangan mong ibalik ang lahat sa normal sa parehong paraan. Hindi mga diyeta, ngunit tamang nutrisyon, na magiging balanse. Super wait mabilis na resulta Ito ay hindi katumbas ng halaga, at ang pigura ay hindi nawala sa isang araw. Ngunit kailangan mong malaman na ang mga form na ibinalik sa ganitong paraan ay hindi mawawala, at ang trabaho ay hindi bababa sa alisan ng tubig.

Ang lahat ng nakasulat sa itaas ay maaaring magamit kapwa para sa mga nasisiyahan sa kanilang katawan at kalusugan, ngunit nais na magsimulang kumain ng tama, at para sa mga nais baguhin ang kanilang figure para sa mas mahusay.

Pansin, ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung ang sanhi ng labis na timbang ay hindi maayos na pagkain. Kung ang mga karamdaman ay sanhi ng mga sakit ng third-party, kailangan mo munang pagalingin ang mga ito, at pagkatapos ay makisali sa pagbaba ng timbang. Magpa-diagnose ng isang espesyalista, at pagkatapos ay gumawa ng desisyon.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Ngayon na napagpasyahan mo na kung paano kumain ng maayos, hindi masasaktan na matuto ng ilang mga recipe para sa mga pagkaing angkop para sa isang balanseng diyeta. Sa layuning ito, iminumungkahi naming panoorin mo ang video, na nagpapakita ng tatlong mga recipe: para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang mga ito ay napaka-simple at na ginagawang mas masarap.

Maniwala ka sa iyong sarili, magtakda ng isang layunin at matapang na tungohin ito anuman ang mangyari. Tandaan, sa linya ng pagtatapos, naghihintay para sa iyo ang isang kaakit-akit na babae, na nagliliwanag sa kalusugan at puno ng enerhiya, - ikaw iyon, ang nangungunang malusog na imahe buhay!

Ang pagkain ng tama ay makakatulong sa iyong manatiling malusog. Ang mga protina, taba at carbohydrates, bitamina at microelement, na dapat ibigay sa pagkain, ay mahalaga para sa ating katawan.

Dapat mong simulan ang pag-aalaga sa iyong katawan, kabataan at kalusugan nito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pamumuhay. Tanggalin ang bisyo sa paninigarilyo, huwag abusuhin ang alak, gawin rational mode magtrabaho, magpahinga at matulog, magsimulang mag-ehersisyo at pisikal na aktibidad araw-araw, at higit sa lahat, suriin ang iyong diyeta. Sa yugtong ito, magkakaroon ka ng isang katanungan, ano ang wastong nutrisyon, anong mga pagkain ang maaari mong kainin at ano ang mga patakaran sa pagkain?

MAHALAGA: Ang isang balanseng diyeta ay lumalabas na ilang beses na mas mahusay kaysa sa pagkain ng pinirito at iba pang mga pagkain na hindi wastong inihanda. Makakatulong ito hindi lamang mapabuti ang iyong katawan, ngunit maging malusog ka habang buhay.

Food pyramid para sa mabuting kalusugan

Ang mga Nutritionist sa buong mundo ay may isang tiyak na paraan ng matagumpay na pagpapakita ng mga rekomendasyon sa mga taong gustong kumain ng malusog. Nutrition pyramid para sa mabuting kalusugan- Ito ang ratio ng mga produktong pagkain sa anyo ng isang paglalarawan na dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Maraming taon ng pananaliksik ang nagpatunay na ang paglalahad ng naturang impormasyon ay mahusay na natanggap. Sa ating bansa, ang mga nutrisyonista ay gumagamit ng isang pyramid, sa ibang mga bansa: isang bahaghari, isang plato o isang pie chart. Ang kakanyahan ay hindi nagbabago depende sa paraan ng pagpapakita ng impormasyong ito.

MAHALAGA: B malusog na pagkain Nangingibabaw ang mga produktong cereal, gulay at prutas. Ang isang maliit na bahagi ay ibinibigay sa karne, at isang maliit na bahagi sa mataba at matamis na pagkain.

Mga palapag ng pyramid: base ng food pyramid

1. Unang palapag. Mga produktong butil na naglalaman ng fiber, mineral at bitamina - mga cereal, kanin at pasta na gawa sa wholemeal flour. Ito ay isang pagkakamali na isama dito mga produktong panaderya gawa sa premium na harina, buns at croissant ay mga produkto para sa pinakamataas na palapag, ang pagkonsumo nito ay dapat na minimal.

2. Pangalawang palapag. Ang mga gulay at prutas ay nakakatulong sa pagbibigay sa katawan ng mga bitamina, mineral at hibla. Maaari mong isipin na imposibleng kumain ng napakaraming gulay at prutas sa isang araw, ngunit ang mga tagasuporta ng pyramid na ito ay tiwala na ang mga figure na ito ay kahit na minamaliit at ang isang tao ay dapat kumain ng higit pa sa kanila. Limang servings ng berdeng gulay at prutas bawat araw ang pinakamababang pamantayan. Bagong piniga na juice sa umaga, isang mansanas para sa tanghalian at meryenda sa hapon, at dalawang servings ng vegetable salad para sa tanghalian at hapunan.

3. Ikatlong palapag. Karne, gatas, mababang-taba na kulay-gatas, kefir, itlog, mani. Ang karne ay hindi hihigit sa 200 gramo bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa isda. Isang baso ng gatas, low-fat kefir at cottage cheese. Ang mga mani ay hindi hihigit sa 30 gramo bawat araw, at kung nawalan ka ng timbang, pagkatapos ay ipakilala ang mga paghihigpit sa 10 gramo bawat araw, dahil ang mga mani ay naglalaman ng maraming taba.

4. Itaas na palapag. Mga taba, langis at matamis. Ang pagkain ng labis na trans fats ay mataas na kolesterol. Mga simpleng asukal sa anyo ng mga kendi at iba pang matamis - ito ay diabetes, labis na katabaan, pananakit ng ulo, barado na mga daluyan ng dugo at masamang ngipin. Walang benepisyo mula sa mga pagkaing ito, tanging mga dagdag na calorie, taba at hindi malusog na asukal lamang.

Subukang kumain ng protina sa buong araw at malusog na carbohydrates sa anyo ng pinakuluang manok o isda, mga cereal, pandagdag sa iyong diyeta na may pana-panahong mga gulay at prutas.

Ang mga protina ay pinagmumulan ng mga amino acid

Mga produktong protina ay nahahati sa dalawang uri: hayop At gulay pinagmulan. Ang lahat ng mga protina na nagmumula sa pagkain ay ginagamit bilang isang mapagkukunan Amino Acid t. Salamat sa amino acid, ang sariling istraktura ng protina ay na-synthesize, at ito rin ay nagsisilbing transportasyon para sa iba pang mahahalagang sangkap para sa katawan. Ordinaryong mga tao maaaring hindi alam ito, ngunit ang mga nutrisyonista at mga doktor ay sigurado na ang mga hayop at protina ng gulay- pinagmumulan ng mga amino acid. Pang-araw-araw na pangangailangan sa mga sangkap na ito ay nakasalalay sa uri ng aktibidad ng isang tao, ang kanyang propesyon, edad, mga kondisyon sa pagtatrabaho at klima kung saan siya nakatira.

MAHALAGA: Ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 100-120 gramo ng purong protina bawat araw.

MAHALAGA: Kung ang isang tao ay ganap na tumanggi sa mga pagkaing protina, ang hindi maibabalik na metabolic disorder ay nangyayari sa katawan at ang pagkamatay ng katawan ay hindi maiiwasang mangyari.

Ang isang negatibong balanse ng nitrogen ay bubuo, ang katawan ay napapagod, huminto ang paglaki at ang mga pag-andar ng central nervous system ay nagambala. sistema ng nerbiyos CNS. Ang mga bata ay maaaring magkaroon ng sakit na kwashiorkor dahil sa hindi sapat na protina sa katawan.

Mga protina na nakabatay sa halaman

Bilang karagdagan sa mga produktong karne - mga protina ng pinagmulan ng hayop, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga protina pinagmulan ng halaman. Ang mga naturang sangkap ay hindi naglalaman ng mga molekula ng kolesterol at mga molekula ng taba ng saturated. Kumpleto ang plant-based na protina at naglalaman ng mahahalagang nutrients at amino acids. Maaari itong kainin araw-araw, hindi tulad ng pulang karne (baboy, baka), na maaaring kainin nang hindi hihigit sa 2 o 3 beses sa isang linggo.

Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga taong kumakain ng karamihan sa protina na nakabatay sa halaman ay nagkakaroon ng kanser nang mas madalas kaysa sa mga taong kumakain ng karne araw-araw.

MAHALAGA: Bilang karagdagan sa protina, ang diyeta ay dapat maglaman ng carbohydrates at taba.

Ang carbohydrates ang pinagmumulan ng enerhiya ng katawan.

Ang mga sangkap na ito ay nahahati sa simple at kumplikadong carbohydrates. Kasama sa unang uri ang mga asukal, na malalaking dami nakakapinsala sa katawan. Kasama sa pangalawang uri ang polysaccharides. Kabilang sa mga naturang carbohydrates ang mga cereal, patatas, prutas, at gulay.

Ang ating katawan ay hindi makapag-imbak ng glucose sa mahabang panahon, kaya kailangan nito ng patuloy na pagkonsumo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng asukal. Ito ay kapaki-pakinabang upang kumain ng pagkain na naglalaman ng isang kumplikadong carbohydrate compound. Ang carbohydrates ang pinagmumulan ng enerhiya ng katawan.

MAHALAGA: Ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay mayaman sa mga bitamina, hibla at microelement.

Mga taba: labis at kakulangan

Ang lahat ng mga sangkap sa ating katawan ay dapat na nasa kinakailangang bilang, kabilang ang mga taba. Bata at magandang balat, magandang metabolismo ng bitamina, enerhiya sa panahon ng malamig na panahon - ang mga taba ay tumutulong sa katawan na makuha ang lahat ng ito.

MAHALAGA: Ang labis at kakulangan ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa mga hindi gustong abnormalidad sa katawan.

Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng taba?

ang balat ay magiging tuyo;
sa taglamig ang katawan ay mabilis na nagiging hypothermic;
magaganap ang mabilis na pagbaba ng timbang ng katawan;
hindi magkakaroon ng pagkakataon na makisali sa mga uri ng trabaho na masinsinang enerhiya;
mahinang metabolismo ng tubig at bitamina. Ang mga taba ay kasangkot sa pagdadala ng mga bitamina na nalulusaw sa taba sa ating katawan.

Ano ang mga kahihinatnan ng labis na taba?

akumulasyon visceral fat. Humantong sa hitsura mga sakit sa cardiovascular, mga sakit ng atay at pancreas;
mahinang bilang ng dugo. Humahantong sa maagang atherosclerosis. Ang mga protina, bitamina, magnesiyo at kaltsyum ay hindi gaanong hinihigop. Ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo ay may kapansanan, at ang katawan ay nagiging madaling kapitan sa mga nakakahawang sakit.

Ang papel ng mga bitamina at microelement sa katawan ng tao

Sa isang balanseng diyeta, mahalagang hindi lamang kumain malusog na pagkain, ngunit lutuin din sila ng tama. Dapat itong gawin upang walang pagkawala ng mga bitamina at microelement sa panahon ng proseso ng pagluluto.

MAHALAGA: Ang mga produktong pagkain ay dapat na pinakuluan o pinasingaw.

Ang papel ng mga bitamina at microelement sa katawan ng tao ay napakahusay. Kung wala ang mga ito, lumalala ang kalusugan at walang regulasyon sa daloy mga reaksiyong kemikal V digestive tract. Inilalabas nila ang enerhiya na nakapaloob sa pagkain.

MAHALAGA: Kung walang bitamina at microelements, ang isang tao ay mamamatay sa gutom.

Mga asin ng calcium, magnesium, phosphorus, potassium, iron sa katawan ng tao

Ang mga mineral ay hindi nagbibigay ng enerhiya tulad ng iba mahahalagang sangkap, ngunit kung wala ang mga ito ay imposible ang pagkakaroon ng organismo. Ang mga asin ng calcium, magnesium, phosphorus, potassium, at iron ay nakikibahagi sa metabolismo ng anumang tissue ng tao. Ang Hemoglobin ay nabuo at ang mahahalagang tungkulin ng lahat ng sistema ng katawan ay sinusuportahan.

Phytonutrients – proteksyon laban sa sakit

Ang live na pagkain ay pinagmumulan ng phytonutrients. Ito ay biological aktibong sangkap, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng ating katawan. Ang mga phytonutrients ay nagpoprotekta laban sa sakit; sila ay mga antioxidant na pumipigil sa ating katawan sa pagtanda.

Ang papel ng tubig sa katawan ng tao

Ang isang nasa katanghaliang-gulang na tao ay 70 porsiyentong tubig. Samakatuwid, kailangan mong maunawaan ang papel ng tubig sa katawan ng tao. Sinasabi ng mga siyentipiko na para sa bawat 1 calorie na natupok ay dapat mayroong hindi bababa sa 1 gramo ng tubig. Ito ay sumusunod mula dito na sa pang-araw-araw na paggamit ng pagkain na 1500 calories, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng tubig bawat araw.

MAHALAGA: Tinutulungan ng tubig na iproseso ang naipon na taba at pinapayagan ang mga sustansya na makapasok sa katawan.

Nasa kustodiya Dapat tandaan na ang balanseng diyeta ay mahalaga para sa isang tao. Kasama sa konseptong ito hindi lamang ang mga oras ng pagkain at dami nito. Ang mga produktong pagkain na kinuha ng isang tao ay dapat na mayaman sa mga bitamina at microelement, dahil kung wala ang mga ito ang pagkatunaw ng mga protina, taba at carbohydrates ay nabawasan.