Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano lumikha ng isang diyeta

Mga Prinsipyo Wastong Nutrisyon- ito ang mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay mo, dahil ang pagsunod sa mga ito ay hahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pinabuting kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga espesyalista sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosena ng karamihan iba't ibang mga diyeta. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay piliin ang tama para sa iyong katawan. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta maaari mong tunay na makamit magandang resulta nang walang pinsala sa katawan.

Mga pangunahing kaalaman at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing prinsipyo:

• kontrol ng caloric na nilalaman ng mga natupok na pagkain
• sari-saring pagkain
• pagpapanatili ng tamang diyeta.

Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Iba't ibang produkto. Alam ng lahat kung ano ang kailangan ng katawan malaking bilang ng maraming uri ng bitamina at mineral araw-araw. Upang ibigay ito maximum na bilang kapaki-pakinabang na mga sangkap, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu gamit ang iba't ibang prutas, gulay at butil.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, at ubas. Bagaman, siyempre, mahirap gawin nang wala ang mga ito, sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga gulay at prutas na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahilig ka sa mga mansanas, huwag tanggihan ang iyong mga strawberry sa katawan.

Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 beses sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga reserba. Ang pinakamahusay na pagpipilian Mangyayari ito kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa mabuting paraan"dayain" ang iyong sarili, magkakaroon ng pagbabago ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Sila ay lilikha ng epekto ng isang malaking bahagi.

Bilangin ang iyong mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang mga calorie ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng enerhiya na natupok bawat araw. Kung nakikibahagi ka sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa kung humantong ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagkontrol sa timbang. Kung ang mga numero sa mga kaliskis ay lumalaki, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang iyong diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto.

Gumawa ng isang plano sa pagkain at manatili dito . Maipapayo na kumuha ng pagkain sa parehong oras. Hindi madaling gumawa ng ganoong pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Dapat kang kumain ng hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, kung gayon mas mahusay na gumawa ng mga prutas, magaan na gulay salad o low-fat cottage cheese.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang dapat kainin

Simulan ang iyong araw sa almusal:

• Huwag kailanman ipagkait ang iyong sarili ng almusal. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, kailangan lang ng iyong katawan na makakuha ng mga sustansya normal na operasyon. Maaari mong laktawan ang hapunan, ngunit kailangan ang almusal.

Tanggalin ang junk food sa menu:

• Hindi katumbas ng halaga Muli pag-usapan ang mga panganib ng fast food at iba pang "goodies", tulad ng crackers, chips, mayonnaise at iba pa. Mahalin mo sarili mo, hindi nakakapinsalang produkto. Pagkatapos ng lahat, bilang karagdagan sa mga dagdag na calorie (at samakatuwid labis na timbang) ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang pakinabang. Kung mahirap isuko kaagad ang mga naturang produkto, unti-unting alisin ang mga ito, at sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, maghanda ng mga sarsa sa bahay.

Huwag laktawan ang meryenda:

• Kahit na manatili ka sa iyong iskedyul ng pagkain, may mga pagkakataon na gusto mong magmeryenda. Hindi mo dapat ipagkait ito sa iyong sarili. Para sa gayong mga meryenda, ang isang bagay na magaan ay perpekto: mga prutas, minatamis na prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at pipigilan kang kumain ng higit sa kailangan ng iyong katawan sa iyong pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw sa tamang meryenda, nanganganib kang kumain ng higit sa karaniwan.

Ang mga matamis ay maaaring maging kapaki-pakinabang:

• Hindi namin pinag-uusapan ang mga matamis na binili sa tindahan. Ang mga minatamis na prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang mga gulay ay mahusay na kapalit para sa pang-industriya na cookies at kendi. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan. Kung mahirap isuko ang asukal, mas mahusay na palitan ang puting asukal ng hindi nilinis na kayumanggi na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas malusog at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting hormonal na pagkain:

• Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba mga hormonal na gamot at antibiotic para mas mabilis na lumaki ang karne. Ang pagpasok sa katawan ng tao kasama ng mga pagkain, mayroon ang mga hormone na ito negatibong epekto sa iyong kalusugan. Mga pagbabago hormonal background, dahil sa mga antibiotic, tumataas ang panganib na magkaroon ng allergy sa pagkain.

Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin:

• Tulad ng alam mo, inaantala ng asin ang pag-alis ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ito nagpapahintulot sa iyo na epektibong labanan sobra sa timbang. Samakatuwid, ang dami ng asin na natupok ay dapat bawasan. Kapag naghahanda ng pagkain para sa iyong pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong mga pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang iyong pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

• Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal sa metabolismo at, bilang resulta, humahantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ng preference ang taba pinagmulan ng halaman. Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, may 100% na pagsipsip at mas madaling iproseso ng katawan.

Limitahan ang pag-inom ng alak:

• Walang nananawagan para sa ganap na pag-iwas sa pag-inom ng alak. Ngunit dapat mong tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga asukal, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong katawan at sa iyong pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang matapang na inuming may alkohol ay nagbibigay ng iba't ibang uri ng meryenda, kadalasang napakataas ng calorie. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga inuming inaalok, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Mga Kapalit na Produkto:

• Alamin na palitan ang mga hindi malusog na high-calorie na pagkain ng masustansyang pagkain. Kung hindi mo kayang isuko ang karne, palitan ang mataba na baboy ng manok, pabo o baka. Palitan ang asukal ng pulot, kumuha ng mga minatamis na prutas para sa tsaa sa halip na cookies, kumain ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa halip mababang-taba na cottage cheese at yogurt. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon masasanay ka.

Uminom ng maraming likido:

• Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na anuman ang iyong diyeta, kailangan mong uminom ng marami. Maaaring ito ay simple Inuming Tubig, mineral na tubig, berdeng tsaa, mga herbal na tsaa, mga sabaw, sariwang kinatas na katas. Ito ay lalong mahalaga na uminom ng maraming tubig sa panahon ng high pisikal na Aktibidad. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng dehydration ng katawan. Tulad ng nakikita mo, hindi kasama dito ang mga paboritong limonada at iba pang carbonated na inumin. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mga asukal at nakakapinsalang sangkap.

Interesting! Ang mga eksperto ay nakabuo ng formula ng pagkalkula pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng tubig: bawat kilo ng timbang kailangan mo ng 30 ML ng tubig.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag magambala habang kumakain. Mas mainam na kumain ng pagkain nang mahinahon, dahan-dahan, nang hindi ginagambala ng mga libro, TV o mga pag-uusap. Nang hindi napapansin, kumakain ka ng higit sa kailangan ng iyong katawan para mabusog. Tangkilikin ang bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na walang panganib ng labis na pagkain mula sa pagtaas ng mga bahagi.

Pansin! Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay matatagpuan sa maraming matamis at maaaring makapinsala sa katawan.

Huwag isuko ang pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali kapag nawalan ng timbang ay gutom. Ito ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan at pinakamahusay na senaryo ng kaso mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Ang katawan sa ganitong mga kondisyon matinding stress malamang na magsisimula siyang mag-ipon "sa reserba", at ito ay makikita sa mga kaliskis. Mas mainam na sundin ang mga panuntunan sa malusog na pagkain araw-araw.

Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Laging mag-grocery pagkatapos kumain. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa kusang pagbili. Sa isang gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming dagdag na pagkain na walang kinalaman sa wastong nutrisyon.

Sa dami ng paggalaw hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay partikular na nalalapat sa mga nakikibahagi sa laging nakaupo na trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang labasan. Ang mga fitness class, pagbisita sa pool, aerobics o jogging sa parke ay mainam para dito. Kung hindi para sa iyo ang sports, makakatulong din ang pagsasayaw na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan. Kahit na ang paglalakad ay isang magandang paraan para manatiling fit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi maging tamad, ngunit lumipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Nais nating lahat na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay magpapasaya sa iyo anumang oras. Maging matiyaga at kapag nakita mo ang mga unang bunga ng iyong mga labor sa salamin, huwag simulan ang paggawa ng mga konsesyon sa iyong sarili, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa anumang araw ng linggo

• Almusal - sinigang (niluto sa tubig at walang pagdaragdag ng mantika), muesli, gulay o prutas na salad, low-fat yogurt o cottage cheese, pinakuluang itlog o egg white omelet, green tea o black coffee na walang asukal;
• Tanghalian - una: mga sopas ng gulay na walang pagprito, mababang taba na sabaw na may rye crackers. Para sa pangunahing kurso: ang pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood) ay angkop bilang pangunahing ulam; para sa side dish maaari kang maghanda ng brown rice, bakwit, lentil o salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba. ;
• Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood), na may mababang-starch na gulay bilang side dish.
• Kasama sa mga angkop na meryenda ang mga prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas, at, siyempre, mas maraming likido sa buong araw.

Dapat tandaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay mabilis na resulta. Kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap upang masanay sa bagong menu at matutunan kung paano magsunog ng mga calorie. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa paligid ng ikatlong buwan.

Tandaan, ang tama at malusog na pagkain- Ito ay hindi isang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin nang matiyaga at may kumpiyansa, sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon.

Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na maraming tao ay interesado sa ngayon. Ang ilang mga tao ay nagsisimula pa lamang na maunawaan ito, habang ang iba ay sumusunod sa tamang nutrisyon sa mahabang panahon.

Nagsimula akong maging interesado sa paksa ng wastong nutrisyon noong ako ay pumasok sa unang taon sa kolehiyo. At ang dahilan nito ay nagsimula akong tumaba at talagang hindi ko ito nagustuhan. Mula sa paaralan, sinubukan kong bantayan ang aking diyeta at hindi kumain ng lahat ng "malusog" na pagkain tulad ng crackers, chips, pizza, buns, atbp.

Ang institute ay hindi gaanong naiiba sa paaralan, at napansin ko na halos lahat ng mga mag-aaral ay nahuhumaling lamang sa mga inumin tulad ng 3in1 (instant coffee) at mga tea bag + buns at iba't ibang matatamis na bar: Snickers, Mars, Lyon, atbp.

Nagtataka pa rin ako kung paano ito naging posible na inumin at kainin ito araw-araw, at kahit na walang laman ang tiyan.

Bagama't hindi ko sasabihin na ayos lang ako at hindi pa ako nakakain nito.

Ang aking problema ay tiyak na nagsimula din akong kumain nito. At ang resulta ng naturang nutrisyon ay nagbigay ng mga resulta nito nang napakabilis.

Pagkatapos noon, nagpasya akong ganap na baguhin ang aking diyeta. Simula sa kung paano ako kumain sa institute, hanggang sa kung ano ang kinakain ko sa bahay.

Samakatuwid, ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga hindi alam kung saan magsisimula at kung paano sumunod sa wastong nutrisyon.

Hayaan akong tandaan kaagad na ako ay isa ring buhay na tao at kung minsan gusto kong ituring ang aking sarili sa mga matamis, kumain ng pizza o kumain ng ilang uri ng tinapay. Ngunit hindi ko inaabuso ang mga produktong ito!

Pagkatapos kong kumain ng tama at maglinis ng katawan, my mga kagustuhan sa panlasa.

Ngayon, sa pangkalahatan, hindi ko maisip kung paano ka makakain sa McDonald's, uminom ng Coca-Cola at iba't ibang matamis na soda, uminom ng instant na kape, kumain ng matatabang pagkain, chips, crackers. Ito ang mga produkto na hindi na tinatanggap ng aking katawan.

Ang lahat ng mga cheeseburger at hamburger na ito ay walang lasa. Kaya lang nasanay na ang ating mga receptor sa kanila na gusto natin ng higit pa. Pero kapag ginawa mo magandang paglilinis katawan at nagsimulang kumain malusog na produkto– ganap ding magbabago ang iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ako, ang aking ina, ang aking mga kaibigan, lahat ng nagsimulang kumain ng tama ay naramdaman ito!

Kaya, magsimula tayo!

Tamang nutrisyon. Aking 8 panuntunan para sa bawat araw!

1. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kung kailan at kung ano ang maaari mong kainin.

   Ito, sabihin natin, ang batayan ng PP.

Ang klasikong pamamaraan ng tamang nutrisyon ay binubuo ng limang pagkain sa buong araw.

1. Pangunahin ang almusal kumplikadong carbohydrates at mga protina: oatmeal, hindi lamang mabilis na luto, kasama ang mga berry at mani, hindi matamis na muesli, iba't ibang mga smoothies ng prutas, omelette, atbp. Matamis lang ang kinakain ko sa umaga. Samakatuwid, ipinapayong kumain lamang ng matamis para sa almusal bago mag-12.
2. meryenda. Ang lahat ay depende sa density ng iyong almusal. Halimbawa, gusto kong magmeryenda ng saging o tinapay na may keso o cottage cheese. Iyon ay, maaari itong maging anumang prutas, buong butil na tinapay, mani, pinatuyong prutas. Ngunit tandaan, ito ay meryenda, kaya huwag masyadong madala. 😉
3. Ang tanghalian ay dapat binubuo ng protina, carbohydrates at fiber. Halimbawa, chicken + buckwheat + vegetable salad.
4. Snack No. 2. Karaniwan, ang mga kagustuhan dito ay ibinibigay sa protina at mabagal na carbohydrates. Ngunit dapat mayroong kakaunti sa kanila. Sa personal, hindi ako palaging gumagawa ng meryenda bilang 2. Karaniwan akong lumalaktaw nang diretso sa numero 5.
5. Ang hapunan ay binubuo ng hibla at protina. Maaari itong maging karne, beans, manok, itlog, cottage cheese at lahat ng ito na may mga gulay. Ang mas maraming gulay ay mas mabuti!

Ang mga berdeng gulay ay sumasama sa lahat ng pagkain maliban sa gatas. Hindi lamang sila nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain at mababad ang ating katawan sa mga microelement at bitamina, kundi pati na rin sa tubig. Ang tubig na ito ay iba sa iniinom natin, dahan-dahan itong dumarating habang ito ay nahihiwa mga istruktura ng cellular gulay kasama ng ating gastric juice.

Samakatuwid, gawin itong panuntunan:

Pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng mga problema sa pagtunaw.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado. Ang pangunahing bagay sa nutrisyon ay hindi labis na karga ang iyong tiyan. Subukang kumain ng mas maraming cereal at gulay. Karaniwan, ang isang bahagi ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 gramo sa isang pagkakataon.

1. Matutong gumawa ng malusog na listahan ng pamimili.

Kapag pumunta ka sa tindahan, siguraduhing gumawa ng isang listahan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula pa lamang na lumipat sa wastong nutrisyon. Matutong palitan ang iyong mga paboritong pagkain ng mas malusog at mas natural.

Halimbawa, ang ice cream ay maaaring mapalitan ng frozen yogurt na binuhusan ng chocolate syrup. mahal ko ito masa ng curd maaaring mapalitan ng natural na cottage cheese na may halong pinatuyong prutas.

Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga salad tulad ng Olivier, maaari kang gumawa ng isang light lean salad at magdagdag ng lean meat dito. Maaaring ito ay de-latang tuna o dibdib ng manok. Maniwala ka sa akin, ang lasa ay hindi mas masahol pa.

Ang sikreto ay upang mahanap ang iyong mga paborito malusog na pagkain at palitan ang mga nakakapinsala sa kanila. Halimbawa, kapag gusto ko ng matamis sa gabi, pinapalitan ko ito ng prutas, natural na yoghurt (subukang paghaluin ang pakwan at 1% kefir, ito ay nagiging napakasarap na yoghurt) o kung minsan ay pinatuyong prutas, tulad ng pinatuyong mga aprikot o mga petsa. Ngunit mas mainam na kumain ng mga pinatuyong prutas sa unang kalahati ng araw.

1. Punta ka lang sa tindahan kapag busog ka na!

Nalalapat din ito sa mga cafeteria. Napansin mo ba na kapag nagugutom ka sa tindahan, tiyak na hahayaan mo ang iyong sarili na bumili ng ilang “unhealthy tasty treat”. O kapag dumating ka sa isang cafe, magsisimula kang mag-order ng higit sa makakain mo. Gusto mo ang lahat at higit pa. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa panuntunang ito upang hindi bumili ng masyadong maraming junk food.

1. Tanggalin ang puting tinapay mula sa iyong diyeta.

Pinalitan ko ito ng black yeast-free bread o crispbread. Kung nahihirapan kang ibigay ito kaagad, subukan ang tinapay na pita na walang lebadura.

1. Uminom ng tsaa at kape na walang asukal.

Hindi lamang ito magkakaroon ng positibong epekto sa iyong figure, kundi pati na rin sa iyong kalusugan. Maniwala ka sa akin, mas masarap ang tsaa at kape nang walang asukal. Mararamdaman at masisiyahan ka sa natural na lasa ng tsaa o kape.

Maging isang gourmet, magsaya, hindi dagdag na calorie.

Uminom lamang ng tsaa sa mga dahon, mas mainam na berde. Ang kape ay natural, sa beans, kalimutan ang tungkol sa instant na kape, ito ay kimika lamang.

Ang isang alternatibo sa asukal ay pulot at prutas.

1. Maliit na bahagi ng "junk food"

Naiintindihan kong mabuti na mahirap isuko agad ang mahal mo. Samakatuwid, sa una, pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan at bawasan lamang ang mga bahagi. Well, kung gusto mo ang mga crackers o chips na ito, hayaan mo ang iyong sarili sa kanila. Ngunit isang maliit na bahagi at hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.

Gayundin sa isang cafe kasama ang mga kaibigan. Subukang mag-order ng mas malusog na pagkain. Halimbawa, kung minsan gusto kong lumabas para sa pizza, ngunit iyon ay isang beses sa isang buwan, at kung minsan tuwing dalawang buwan. At hindi ako bumili ng pagkain sa kalye at matagal ko nang nakalimutan kung ano ang mga hotdog, shawarma, atbp.

Hinding-hindi ako magsasawang ulit-ulitin na ang tubig ang pinakamahalagang bagay sa tamang nutrisyon. Tubig ang batayan ng kalusugan.

Mahalaga rin na maunawaan kung kailan dapat uminom ng tubig.

Bilang isang bata, nakaugalian ko nang hugasan ang lahat ng aking mga pagkain gamit ang tubig. Akala ko mas makakabuti ito sa aking panunaw at magaan ang pakiramdam ko, ngunit sa huli ay mas bumigat pa ito.

Lumalabas na kapag umiinom tayo ng tubig habang kumakain, ginagawa lang nating kumplikado ang mga bagay.

Una, pinipigilan ng tubig ang pagkain na mabasa ng laway at sa gayon ay nagiging kumplikado sa unang yugto ng pagkasira ng mga starch. Pangalawa, ang tubig ay nagiging sanhi ng pagbabanto gastric juice, at nagsisimula tayong magkaroon ng mga problema sa pagtunaw.

Ngayon nakadikit na ako simpleng tuntunin kung kailan dapat uminom ng tubig:

15-20 minuto bago kumain - maaari kang uminom ng tubig hangga't gusto mo. Pagkatapos ng prutas - hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras. Pagkatapos ng isang starchy na pagkain - isang oras o dalawa. Pagkatapos ng protina - mas mabuti pagkatapos ng apat na oras.

Naiintindihan ko na hindi palaging kaaya-aya na kumain ng tuyong pagkain, kaya hayaan mong ipaalala ko sa iyo muli, kumain ng mas maraming gulay!

Mga kaibigan, kung wala kang sapat na motibasyon upang lumipat sa landas ng wastong nutrisyon, iminumungkahi kong turuan mo ang iyong sarili. Sa isang pagkakataon, malaki ang naitulong nito sa akin.

Panghuli, dumalo sa isang webinar o ilang uri ng paaralang pangkalusugan upang mapalawak ang iyong kaalaman.

Narito, halimbawa, ay isang video, mga ideya para sa kapaki-pakinabang at masarap na almusal. Ang huling recipe ang paborito ko.

At, ang pangunahing bagay na naintindihan ko para sa aking sarili ay ito, iyon Wastong Nutrisyon– ito ay hindi pare-pareho ang pagbibilang ng calorie at pagtanggi sa karamihan ng mga pagkain. Hindi! Ito ay isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto, sa madaling salita, balanseng nutrisyon at maliliit na bahagi.

Tamang nutrisyon ay ang batayan ng kalusugan at kagalingan. Sa artikulong ito, sinubukan kong ibunyag sa iyo ang aking mga sikreto sa PP hangga't maaari. Hindi naman ito mahirap at sigurado akong magtatagumpay ka at lilipat ka rin sa tamang nutrisyon!

Madaling tumaba, ngunit ang pagbabalik sa iyong ninanais na timbang ay mas mahirap. Maligayang mga pista opisyal na may masaganang kapistahan, mga inuming may alkohol at carbonated, walang katapusang meryenda sa pagtakbo at tuyong pagkain, pag-aatubili na mag-almusal, dahil ito ay "magkakaroon ng masamang epekto sa pigura," at maraming iba pang katulad na mga sitwasyon ang naging dahilan kung bakit lumalabas ang mga kaliskis. 5-10, kung hindi man at 20-30 kilo higit pa sa kinakailangan.

Ngayon, sigurado, kahit na ang isang bata ay sasagutin na upang mawalan ng timbang kailangan mo lamang na manatili sa wastong nutrisyon, ibukod ang ilang mga pagkain - at pagkatapos ay literal na magiging mas madali ang buhay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng pariralang ito? At ano ang mga pangunahing kaalaman? Panahon na upang malaman ang mga sagot sa mga tanong na nag-aalala sa maraming babae at lalaki!

Wastong nutrisyon - paano ito?

Sa madaling salita, ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, kung saan hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang pisikal at kahit na kalagayang psycho-emosyonal. Ang nutrisyon ay isang pisyolohikal na pangangailangan na sumasakop sa unang yugto, at ang lahat ng iba pang mga pagnanasa ng tao ay "nagsimula" na mula rito (ito ay ipinaliwanag ng kakaibang "pyramid of needs" ng American psychologist na si Abraham Maslow). Ang pagkain ang lunas sa lahat ng sakit. Ngunit sa Kamakailan lamang Sa kasamaang palad, ito ay naging isang kulto.

Ang malusog na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng paggamit at pagsipsip ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang naubos na enerhiya, ayusin ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao, ibalik at bumuo ng mga tisyu.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago sumali sa bago, malusog na buhay kinakailangang pag-aralan ang isyung ito nang mas detalyado. Kung naiintindihan mo ang lahat ng mga nuances, hindi magiging mahirap na maunawaan kung paano hawakan ang pagkain Araw-araw na buhay. Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Iba-iba, balanse, fractional na menu. Una, ang gayong diyeta ay hindi magiging mainip, at pangalawa, ito ay isang garantiya na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito araw-araw. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, pinapanatili ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng 2-3 karagdagang mga (meryenda).
2. Sariwang pagkain. Sa pangmatagalang imbakan, halos lahat ng mga ito ay nawawala mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya mas mabuting bumili ng pagkain araw-araw.
3. Ang isang listahan ng mga pangunahing patakaran para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring umiral nang walang sariwang gulay at prutas. Dahil sa kanilang fiber content, bumubuti sila metabolic proseso at may positibong epekto sa gastrointestinal tract. At ang mga bitamina at elemento ay kinakailangan para sa pagsipsip ng pagkain at pagpapalakas mga pwersang proteksiyon katawan.
4. Subaybayan ang pagiging tugma ng produkto. Ang ilan sa kanila ay hindi maaaring kainin nang magkasama, dahil ito ay humahantong sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga lason at basura sa katawan.
5. Baguhin ang iyong diyeta ayon sa mga panahon. Sa tag-araw karamihan ng Ang diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkain na pinagmulan ng halaman, at sa taglamig kinakailangan na isama ang mga pagkain na naglalaman ng taba at protina.
6. Matutong kalkulahin nang tama ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang isang kawalan ng timbang sa bagay na ito ay kadalasang nagiging dahilan ng paglitaw ng labis na sentimetro sa mga balakang.

Ang lugar ng likido sa tamang nutrisyon

Naglalaro ang tubig pangunahing tungkulin sa pagkain ng tao. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo sapat na dami likido, lalo na 1.5 litro bawat araw. Maipapayo na isaalang-alang lamang simpleng tubig.

Sa pangkalahatan, malaki ang pagkakaiba ng mga opinyon sa kung ang tsaa at kape ay itinuturing na parehong likido na kailangan ng isang tao. Ang ilan ay nagsasabi na ito pakana sa marketing ay naisip noong 1990s, nang lumitaw ang mga de-boteng tubig, at kailangan itong i-advertise kahit papaano. Sa kabilang banda, ang mga inumin tulad ng kape at tsaa (at ang una sa mga ito ay hindi dapat isama sa isang "malusog" na diyeta) ay nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng likido mula sa katawan, at samakatuwid ay wala sa mga sistema ang tumatanggap ng kung ano ang kailangan nito. tamang operasyon tubig. Gayunpaman, pinakamahusay na kunin ang posisyon na ang tsaa ay isang pantulong na inumin at simpleng likido- basic.

Maaari kang uminom ng tubig anumang oras na gusto mo. Inirerekomenda na uminom ng unang baso kaagad pagkatapos matulog, sa walang laman na tiyan.

Sa ngayon, medyo maraming mga sistema ang binuo, mayroon malaking halaga mga rekomendasyon mula sa mga espesyalista, at ang isang tao ay maaari lamang pumili ng opsyon na pinakaangkop sa kanyang pamumuhay. Tingnan natin ang ilang malusog na plano sa nutrisyon para mas madaling maunawaan kung paano kumilos.

Scheme Blg. 1.

Scheme Blg. 2.

Ang Talahanayan Blg. 2 ay hindi naglalarawan ng mga meryenda; ang menu ay hindi kasama ang mga tsaa. Hindi ito nangangahulugan na hindi sila dapat umiral. Ang mga magaan na pagkain ay mainam para sa meryenda: mga prutas, gulay at salad na ginawa mula sa mga ito, fermented milk drinks, mga cookies sa pagkain. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa tsaa at plain water.

Ang ikatlong pamamaraan ay hindi isang menu, ngunit isang sistema lamang na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang calorie na nilalaman ng naturang diyeta ay halos 1300 kcal.

Ano ang inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon?

Maraming tao ang tumatangging mag-almusal dahil sa tingin nila ito ay magpapataba sa kanila. Ang teoryang ito ay kailangang itapon sa iyong ulo, dahil ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw, at kung wala ito hindi mo maaaring isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng nutrisyunista:

1. Siguraduhing mag-almusal
2. Huwag mahigpit na limitahan ang iyong pagkonsumo ng pagkain; hindi mo na kailangang isuko ang mga matamis magpakailanman.
3. Pag-iba-ibahin ang menu hangga't maaari upang ito ay balanse, masustansya at hindi nakakasawa.
4. Ang hindi pagkagutom ay nakaka-stress sa katawan.
5. Isama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong menu.
6. Uminom ng citrus fruits at pineapples, dahil may kakayahan silang magsunog ng taba.
7. Iwasan ang sobrang pritong, maalat, mataba at pinausukang pagkain.
8. Huwag kalimutang uminom ng plain water.

Itinuturing ng mga Nutritionist ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent na isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang basura at lason, na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng mga deposito ng mataba. Ito ang mga lason na ito na pumukaw ng pagduduwal na katangian ng pagdidiyeta, masamang lasa sa bibig, pagdumi, pagkapurol ng balat, paglitaw ng mga pimples at mga batik dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, sumisipsip ng labis na gastric juice at enzymes, neutralisahin ang kanilang nanggagalit na epekto sa mga dingding ng tiyan. Dalhin natin ito para sa mahabang kurso, hindi tulad ng iba pang mga sorbents.

Ipinapakita ng talahanayang ito kung ano ang maaaring pagkain mo sa araw.

Paraan ng pagluluto at ang papel nito sa wastong nutrisyon

Kasama rin sa mga pangunahing alituntunin sa nutrisyon na inilarawan sa itaas mga espesyal na pamamaraan nagluluto. Kaya, mas mainam na iwasan ang paggamit ng mga kawali nang buo, dahil ang sobrang luto ay masama sa tiyan at atay. Mga perpektong katulong Bilang paghahanda ay gagamit ka ng isang multicooker, isang double boiler, isang air grill at isang simpleng kasirola. Maaari ka ring maghurno ng pagkain sa oven.

Konklusyon

Hindi mahirap tandaan ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan, ngunit ang resulta pagkatapos lumipat sa malusog na menu ay magiging kapansin-pansin sa lalong madaling panahon, at mapapansin mo ito hindi lamang sa pamamagitan ng iyong figure, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Trabaho gastrointestinal system naglalaro mahalagang papel para sa buong katawan, bagaman maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol dito. Ang lakas ng immune system ay pangunahing nakasalalay dito, dahil ang mga proteksiyon na selula ay nagmumula sa organ na ito. Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan sa loob at labas!

Ngayon ay makakahanap ka ng maraming impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon. Gayunpaman, maaaring magbigay ng iba't ibang mga mapagkukunan iba't ibang impormasyon. Kadalasan ay makakatagpo ka ng mga mensahe na kung susundin mo ang wastong nutrisyon, kailangan mong ihinto ang pagkonsumo ng protina, mga produktong harina, matamis, at mataba na pagkain. Talaga? Ang mga produktong ito ay medyo mataas sa calories at ang isang malaking halaga ng mga ito ay idineposito sa anyo ng mataba tissue. Gayunpaman, kung ikaw ay kumakain ng maayos, hindi mo kailangang isuko ang mga produktong ito. Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie, ngunit hindi kasama ang mga ito sa diyeta. Minsan o dalawang beses sa isang linggo maaari mong gamutin ang iyong sarili at kainin ang iyong paboritong ulam. Ang pagsunod sa isang diyeta, ang regular na pagkain at pag-ubos ng maliliit na bahagi ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang at mapanatili ang isang perpektong pigura.

Ang pangunahing mga patakaran ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Kailangan mong kumain ng 5-8 beses sa isang araw. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain kapag nakakaramdam ka ng gutom. Basahin ang tungkol sa diyeta sa artikulong ito.
2. Ang mga servings ng mga pinggan ay dapat maliit. Una kailangan mong bawasan ang karaniwang bahagi ng kalahati, at pagkatapos ng ilang linggo lumipat sa isang bahagi ng pagkain na kasya sa isang baso.
3. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga natural na pagkain. Maipapayo na limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, matamis, at carbonated na inumin.
4. Araw-araw kailangan mong gumamit ng mga gulay at prutas para sa pagluluto. Tumutulong sila na mabawasan ang calorie na nilalaman ng pangunahing ulam at mabilis na masiyahan ang gutom.
5. Kailangan mong isama ang iba't ibang pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta. N Hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing mayaman sa isang pangkat ng mga sustansya.
6. Kailangan mong magluto ng pagkain sa isang mabagal na kusinilya, pasingawan o pakuluan ito. Minsan ang mga taba ng hayop ay hindi maaaring gamitin sa pagluluto.
7. Kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga simpleng pagkain. Ang mga ito ay mas mahusay na natutunaw at nagpapabilis ng metabolismo. Huwag palampasin ang aming artikulong "nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagsasanay."
8. Siguraduhing mag-almusal. Para sa almusal kailangan mong kumuha ng lugaw at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay mayaman sa carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa mahabang panahon oras.
9. Para sa tanghalian kailangan mong kumuha ng protina na pagkain. Ang mga protina ay kailangan para sa pag-aayos ng cell. Mas mahusay na magbigay ng kagustuhan mababang-taba varieties karne at isda. Ang mga pagkaing karne at isda ay dapat na kinumpleto ng mga salad ng gulay.
10. Para sa hapunan maaari kang kumuha ng mga pagkaing gulay, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie na pagkain sa gabi. Pagkatapos ng lahat, ang mga calorie na natanggap ay walang oras upang magamit, kaya ang mga ito ay inilalagay sa isang reserba.
11. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) kailangan mong magkaroon ng ilang meryenda. Maaari kang uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas at gulay. Basahin ang aming artikulong "mga panuntunan sa nutrisyon ayon sa menu ng Bormenthal".
12. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 2-3 oras.
13. Hindi na kailangang ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng taba mula sa iyong diyeta. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama isda sa dagat, mani, buto, langis ng gulay.

Ang mga taong nagpasiyang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon ay dapat magkaroon ng kamalayan. Kailangan mong magkaroon ng kaalaman na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong diyeta. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay dapat na unti-unti, hindi biglaan. Tamang paghahanda at ang pagkain ng pagkain ay makakatulong na mapabuti ang iyong pigura at kalusugan. Samakatuwid, ang bawat tao ay dapat magpasya kung ano ang mas mahalaga: hindi malusog na pagkain, o isang maganda, malusog at batang katawan.

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta at sistema ng nutrisyon sa mundo. Marami sa kanila ang talagang nakakatulong, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ng mga diyeta ay ganap na indibidwal. Samakatuwid, hindi mo dapat ipagpalagay na kung ang isang diyeta ay nakatulong sa iba, tiyak na makakatulong ito sa iyo. Ang isa pang bagay ay wastong nutrisyon, ang pagsunod sa mga pangunahing tuntunin ay dapat sundin sa buong buhay, at hindi sa isang tiyak na tagal ng panahon. Balanseng diyeta dapat maging isang paraan ng pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi mo lamang mapapanatili ang hugis ng iyong figure, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan at gawing mas maayos ang iyong buhay.

Napatunayan na ito ng mga siyentipiko mula sa maraming bansa katawan ng tao sumusunod sa mga batas ng thermodynamics. Sa bagay na ito, sa puso ng malusog at mabuting nutrisyon naninindigan ang prinsipyo: halaga ng enerhiya dapat tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Ngunit sa kasamaang palad, ang kundisyong ito ay kadalasang nilalabag. Ibig sabihin, kaugnay nito, ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, patatas, tinapay, at iba pa) ay mas mataas kaysa sa mga gastos sa enerhiya. Bilang isang resulta, sa bawat taon ng buhay, ang masa ay naipon, na nagiging sobra sa timbang at labis na katabaan.

Bilang karagdagan dito, mayroong pangalawang prinsipyo - komposisyong kemikal ang mga sangkap ay kinakailangang magkatugma nang paisa-isa pisyolohikal na pangangailangan organismo. Ayon sa mga patakaran, hindi bababa sa pitumpung iba't ibang sangkap ang dapat pumasok sa katawan araw-araw. Mahalaga ang mga ito dahil hindi sila synthesize sa katawan. Mula dito ay lilitaw susunod na prinsipyo Wastong Nutrisyon - maximum na iba't ibang mga produkto ng pagkain.

Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay tamang diyeta. Tamang mode Ang nutrisyon ay ang paghalili, dalas at regular na pagkain. Kailangan sa sustansya, ang enerhiya at diyeta ay pinili nang paisa-isa, depende sa mga pangangailangan ng katawan, pisikal na Aktibidad at edad.

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na kung pipiliin mo ang tamang hanay ng mga pagkain para sa iyong sarili batay sa dami ng mga bitamina, carbohydrates, taba at calories, kung gayon ang iyong katawan ay makakatanggap ng kinakailangang nutrisyon, ngunit hindi ito totoo. Upang makamit ito, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat isaalang-alang:

1. Oras ng paggamit, kondisyon at dalas ng pagkain
2. Bilang ng mga calorie na natupok

Pangunahing panuntunan

Kaya, upang kumain ng maayos, ngunit sa parehong oras ay hindi tumaba at palaging tumingin sa iyong pinakamahusay, kailangan mong sundin pagsunod sa mga tuntunin malusog na pagkain:

1 . Kumain ng prutas at gulay nang madalas hangga't maaari.

Ngunit narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight na kailangan mong kumain ng mas maraming gulay kaysa sa mga prutas, dahil sa ang katunayan na ang mga prutas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng sucrose.

Gaano man ito kataka-taka, wala pang nakapagbawas ng timbang salamat sa mga mansanas. Ang parehong naaangkop sa peras, saging, pakwan at melon, dahil naglalaman sila ng maraming calories. Ngunit, siyempre, imposible rin kung wala sila. Kailangan mo lang gawin itong panuntunan na huwag kumain ng isang buong bungkos ng saging nang sabay-sabay. Ngunit para sa mga pineapples, grapefruits at oranges, walang mga paghihigpit; maaari silang kainin sa maraming dami.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay. Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng malusog at balanseng nutrisyon. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng mineral, bitamina at hibla, na mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

2 . Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari.

Ngunit siyempre hindi ka rin dapat madala dito, dahil ito ay maaaring humantong sa pamamaga. Araw-araw na pamantayan ang tubig ay dalawang litro. Ang perpektong opsyon ay mineral na tubig, na hindi naglalaman ng taba, caffeine at asukal, na sagana sa iba pang inumin.

Ito ay kinakailangan upang i-minimize, o mas mabuti pa sa lahat itigil ang pag-inom ng Pepsi-Cola at Coca-Cola. Una, ito ay lubhang nakakapinsala sa buong katawan, at pangalawa, ito ay matamis. Tubig ay makakatulong pagbutihin ang trabaho sistema ng pagtunaw , at siyempre ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat.

3 . Lubos na kinakailangan Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga buns, cookies, sweets, cake at mga katulad na produkto.

Naturally, hindi mo maaaring tanggihan ang mga matamis. Dahil sa kakulangan ng matamis sa katawan, ang mood ay lumala at ang kakayahan ng pag-iisip. Ngunit gamitin ito araw-araw mga produktong harina Siyempre, hindi ito katumbas ng halaga.

Kung ang pagsuko ng matamis ay sapat na mahirap na pagsubok, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng cookies na may kasama mababang nilalaman taba, at mga cake at pastry - walang mga cream.

4 . Mag-almusal ng lugaw.

Sa kabila ng katotohanan na maraming mga tao ang nag-aangkin na ang mga cereal ay nagpapabigat sa iyo, ito ay hindi totoo. Bakit tumaba kung ang lugaw ay niluto sa tubig at walang idinagdag mantikilya? Pinakamainam na magluto para sa almusal oatmeal may saging, pasas o mansanas. Bilang isang pagpipilian - sinigang ng bigas na may pulot o bakwit na sinigang na may kaunting pritong karot at sibuyas.

Ang bagay ay ang mga lugaw ay naglalaman ng tinatawag na "mahabang" carbohydrates, na hindi agad nasisipsip sa katawan, hindi katulad ng mga "maikli" na matatagpuan sa mga produkto ng harina. Ngunit sa turn, ang mga cereal ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan hanggang sa tanghalian.

5 . Patuloy na paggalaw.

Ito ay totoo lalo na para sa mga mayroon laging nakaupo sa trabaho. Sa katapusan ng linggo maaari mong bisitahin ang swimming pool, aerobics, fitness o paghubog. Kung hindi mo gusto ang sports, maaari kang bumisita sa mga nightclub kahit isang beses sa isang linggo.

Maaari mo ring palitan ang pagsakay sa bus o taxi ng paglalakad, dahil ito ay unibersal na lunas para sa pagbaba ng timbang. Tandaan lamang na kailangan mong maglakad nang mabilis, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa isang daang hakbang bawat minuto. Ang paglalakad sa gabi ay makakatulong sa iyong tiyan na matunaw ang pagkain nang mas mabilis.

6 . Dumalo sa isang masahe upang mapabuti ang metabolismo.

Madalas na nangyayari sa katawan kasikipan dahil sa laging nakaupo na imahe buhay at marami pang ibang salik. Samakatuwid, kung walang oras o pagkakataon na maglaro ng sports, dapat kang bumisita hardware massage, ang tinatawag na R-sleek. Ang pag-asa na ang katawan ay maaaring makayanan ang lahat ng stress sa kanyang sarili ay napaka yabang.

Itinataguyod ng Er-slick ang withdrawal labis na likido mula sa katawan, pagpapalitan ng lymph at pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon.

Ang masahe ay batay sa prinsipyo ng rotational thermocompression (sa madaling salita, vibration at pressure na may pag-init), na tumutulong din na mapupuksa ang cellulite at mapabuti. hitsura puwitan

7 . Habang kumakain kailangang tumutok sa pagkain.

Habang kumakain, kailangan mong isipin lamang ang tungkol sa kanya.

Sa anumang pagkakataon dapat kang manood ng TV, magbasa o makipag-usap. Kung hindi, maaaring hindi maintindihan ng utak na mayroon nang sapat na pagkain, at kahit na ang katawan ay mayroon nang sapat na pagkain, ito ay makakaramdam ng sikolohikal na pakiramdam ng gutom. Bilang isang resulta, ang anumang bahagi ay maaaring maliit, na kung saan ay tiyak kung bakit magkakaroon ng labis na mga calorie.

9 . Say NO sa alak.

Naturally, walang pumipilit sa iyo na ganap na isuko ang mga inuming nakalalasing. Kaya lang kapag mayroon kang dahilan upang uminom at ayaw mong tumanggi, nararapat na alalahanin na ang mga inumin na naglalaman ng alkohol ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal, na negatibong makakaapekto sa iyong figure at sa kalusugan ng katawan sa kabuuan.

Dapat mong gawing panuntunan ang pag-inom ng hindi hihigit sa isang baso ng alak sa isang pagkakataon. Ito ay nagkakahalaga ng tandaan na mga inuming may alkohol, lalo na ang vodka, ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mataas na calorie na meryenda na hindi sa pinakamahusay na posibleng paraan makakaapekto sa pigura.

11 . Sa anumang kaso huwag pumunta sa tindahan nang walang laman ang tiyan.

Ang bagay ay na sa isang gutom na estado maaari kang bumili mga karagdagang produkto, na talagang hindi angkop para sa wastong nutrisyon.

Kinakailangang matutunan ang pangunahing patakaran: kapag bumibili ng mga pamilihan, kailangan mong tumuon sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa karne at isda.

12 . Baguhin ang iyong diyeta palagi.

Hindi ka dapat huminto sa isang tiyak na seleksyon ng mga pagkain; kailangan mong patuloy na makabuo at magpatupad ng mga bagong recipe. Kung ngayon ay mayroon kang lugaw para sa almusal, pagkatapos ay bukas ay mayroon kang spinach na may manok, at sa susunod na araw mayroon kang hipon at avocado salad.

13 . Gawin itong panuntunan - huwag kumain pagkatapos ng alas-siyete ng gabi.

Siyempre, imposible lamang para sa marami na ipatupad ito. Karamihan sa mga tao ay umuuwi mula sa trabaho pagkatapos ng pito, at kailangan din nilang maghapunan sa oras. Ang perpektong opsyon ay ang magkaroon ng hapunan sa trabaho, ngunit kung nabigo ito, mayroong dalawang pagpipilian:

1. Bigyan ng hapunan ang isang kaaway
2. Maghapunan pagkatapos ng alas-siyete ng gabi, ngunit sa kasong ito dapat itong maging magaan. Dapat itong naglalaman ng mga prutas o gulay. Maaari ka ring kumain ng tatlong daang gramo ng low-fat yogurt o cottage cheese

At siyempre, ang pangunahing bagay dito ay hindi "alas-siyete" sa lahat, ngunit iyon Dapat kang kumain ng hapunan nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

15 . Kailangan mong magbilang ng mga calorie.

Kung ang pagkonsumo ng enerhiya ay higit na malaki kaysa sa pagkonsumo, kung gayon ay hindi maaaring pag-usapan ang anumang pigura. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Maaari mo lamang bilangin ang mga calorie sa mga pagkain na iyong kinokonsumo. Upang manatili sa hugis kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 1200 calories bawat araw, upang mawalan ng timbang - 800 calories. At kapag bumili ng mga kalakal, kailangan mong bigyang pansin ang nilalaman ng calorie bawat 100 g.

Mga produkto na nagpapahaba ng buhay

Para sa karamihan ng mga tao na pinahahalagahan ang kanilang kalusugan, alam kung paano kumain ng maayos at panatilihin ang kanilang figure sa magandang hugis, mayroong isang mahusay na pagkakataon upang mapanatili ang sigla ng katawan at espiritu. Susunod, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga produkto na nagpapahaba ng buhay.

1. Mansanas

Ang mga mansanas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga microelement at bitamina na maaaring mapabuti ang paggana ng mga daluyan ng dugo at puso at, siyempre, mapabuti ang kaligtasan sa sakit.

Gayundin, ang mga mansanas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng quercetin, isang sangkap na may anti-inflammatory effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga selula ng kanser at nakakaapekto sa mga libreng radikal.

Ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa isang mansanas sa isang araw ay hindi nasa panganib ng Alzheimer's disease.

2. Isda

Para sa mga nagmamalasakit sa puso - sistemang bascular, kinakailangan na pana-panahong palitan ang karne ng isda. Kung kumain ka ng isda para sa tanghalian nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, makabuluhang bawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso. Nangyayari ito dahil sa katotohanang naglalaman ito fatty acid Omega-3, na kung saan ay may mahusay na epekto sa mga lamad ng cell.

Sa paghusga sa mga istatistika, ang populasyon ng mga bansang iyon na kumakain ng isda sa maraming dami, halimbawa, Eskimos o Japanese, ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso. mga sakit sa vascular kaysa sa mga hindi kumakain ng isda.

4. Strawberry

Maraming tao ang naniniwala na ang mga limon ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa iba pang mga prutas at berry, ngunit hindi ito ganap na totoo. Halimbawa, sa mga strawberry mayroong maraming beses na higit pa nito.

Bilang karagdagan, ang mga strawberry ay naglalaman ng maraming bakal, na kung saan ay makakatulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Gayundin, ang mga strawberry ay mayaman mahahalagang langis at mga tina na humihinto at pumipigil sa hitsura mga tumor na may kanser, na tumutulong na pigilan ang pagbuo ng mga espesyal na enzyme.

6. Mainit na sili

Sa pamamagitan ng pagsasama ng chili peppers sa iyong pang-araw-araw na diyeta, pagkatapos lamang ng dalawang linggo, ang iyong metabolismo ay bibilis, na hahantong sa pagbaba ng timbang.

Dahil sa masangsang na lasa ng paminta, dahil sa nilalaman ng capsacin dito, ito ay gumagawa malaking dami gastric juice, at ito naman ay pumipigil sa pagpaparami nakakapinsalang bakterya sa bituka at tiyan.

7. Green tea

Nakakatulong ang green tea na mapabuti ang metabolismo at, bilang resulta, bawasan ang timbang kung umiinom ka ng hindi bababa sa apat na tasa sa isang araw.

Ang tsaang ito ay naglalaman ng catechin, isang bioactive substance na kapaki-pakinabang sa katawan ng tao. Ngunit ang itim na tsaa ay hindi naglalaman nito; ito ay nawasak sa panahon ng proseso ng paghahanda.

Ang mga lalaking mas gusto ang green tea kaysa itim ay nakaseguro laban sa prostate cancer at atherosclerosis.

Paano pagsamahin ang mga produkto nang tama

1. Paano maayos na ubusin ang protina

Habang kumakain ng mga pagkaing protina, maaari kang kumain ng anumang pagkain na hindi naglalaman ng almirol.

• kintsay
• kangkong
• zucchini
• sitaw
• root crop tops at repolyo

Kapag kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng almirol, ipinapayong dagdagan ang mga ito ng mga hindi napapanahong berdeng gulay. Maaari kang magdagdag ng mga labanos, repolyo, kampanilya o kamatis sa salad na ito.

2. Paano gamitin nang tama ang almirol

Ang almirol ay hindi mahusay na pinagsama sa iba pang mga produkto. Ngunit sa kabila nito, ang mga produkto na naglalaman ng almirol hindi maaaring pagsamahin sa isa't isa.

Halimbawa, ang tinapay at patatas ay ganap na natutunaw, kaya kung kakainin mo ang mga ito nang magkasama, sila ay makagambala sa isa't isa. Upang ang mga pagkaing may starchy ay mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong nguyain nang lubusan. Ang pagkaing ito ay pinakamainam na kainin para sa tanghalian. Ang mga ugat na gulay at magagaan na gulay ay sumasama sa mga pagkaing may starchy.

3. Paano kumain ng prutas nang tama

Halos lahat ng prutas ay napakalusog pagsamahin sa mga mani, pati na rin ang mga gulay at mga ugat na gulay na hindi naglalaman ng almirol.

Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng mga prutas para sa meryenda; hayaan silang mas mahusay na palitan ang hapunan o almusal. Ito ay pantay na kapaki-pakinabang na kumain ng prutas kalahating oras bago kumain.

Mahusay na pagsamahin ang mga prutas na hinog sa parehong panahon.

Wastong pagkain sa buong araw

Kaagad pagkatapos magising, ang katawan ng tao ay hindi pa nakakakuha ng almusal, dahil ang enerhiya ay hindi pa nauubos. Para sa kadahilanang ito, dapat kang kumain ng magagaan na pagkain para sa almusal, tulad ng sariwa o steamed na prutas, mga katas ng gulay o katas ng prutas. Ang mga prutas at gulay ay mabilis na natutunaw ng katawan, ngunit gayunpaman, mabilis nilang pinupuno ang katawan ng enerhiya.

Kaayon ng wastong nutrisyon, ipinapayo namin sa iyo na panatilihin ang isang pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na bumangon ng kaunti bago mag-alas sais ng umaga upang ang katawan at espiritu ay nasa mabuting kalagayan.

Kaagad pagkatapos magising kailangan mong uminom ng isang baso ng kaunti maligamgam na tubig. Salamat dito, magsisimula ang trabaho digestive tract. Kailangan mong simulan ang almusal kapag ang katawan mismo ay nangangailangan nito. Maipapayo na ang almusal ay binubuo ng mga prutas o light cereal.

Simula sa alas dose at magtatapos sa alas dos ng hapon, maaari mong hayaan ang iyong sarili na kumain ng sagana. Pagkatapos ng isang magandang tanghalian, kailangan mong umupo nang ilang sandali at huminga nang mahinahon, pagsasara kaliwang butas ng ilong. Ayon sa maraming doktor, pinapagana nito ang panunaw.

Sa alas-sais o alas-siyete ng gabi kailangan mong magkaroon ng kaunting hapunan, kabilang ang mga gulay at protina. Pagkatapos ng hapunan kailangan mong gawin ang parehong mga pagsasanay sa paghinga, tulad ng sa tanghalian.