Diet: ano ito at bakit ito kailangan. Diet: pamamahagi ng rasyon

Disenyo at gawaing pananaliksik

Makatuwirang diyeta

Ginawa ng: mag-aaral sa ika-4 na baitang

Dorozhkina Victoria

Pinuno ni Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plano

Panimula

Kaugnayan

Diet

1. 3.1. Ano ang isang makatwirang diyeta?

   3.2. Dalas ng pagkain at agwat sa pagitan ng mga pagkain

   3.3. Oras ng pagkain sa araw;

1. Temperatura ng rehimen ng pagkain;

Pagbubuo ng ugali ng pag-obserba ng diyeta, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang sa Araw-araw na buhay.

resulta

Konklusyon

Panitikan

Panimula

"Ang kalusugan ay ibinibigay sa atin mula sa itaas, matutong pangalagaan ito!"

Isang araw, pagkatapos ng pagsusulit, umuwi ako mula sa paaralan. Nakita agad ni lola ang aking nalulumbay na kalooban: “Vika! Anong nangyari?".

I told her that I made very stupid mistakes because of my intention, which should not happen. Biglang nagtanong ang lola: "Paano ka nag-almusal ngayon?" At naalala ko iyon Kamakailan lamang kapag maagang umalis si nanay papuntang trabaho at mag-isa akong papasok sa school, minsan wala akong ganang kumain, iinom ako ng tsaa, kakain ng sandwich at ayun. And by the end of the second lesson, I have a feeling of hungry, then my head hurts, then my stomach and I start to hikab.

Iyan ang isa sa mga dahilan ng iyong kawalan ng pansin, - sabi ng lola. - Hindi ka kumakain ng tama, at wala kang sapat na lakas para sa lahat ng mga aralin. Dati, sinusubaybayan ng iyong ina ang iyong nutrisyon, ngunit ngayon ay nagtatrabaho na ang iyong ina, at dapat mong maunawaan kung gaano kahalaga ang nakapag-iisa na mapanatili ang isang diyeta, kumain nang makatwiran, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang, upang lumaki nang malusog at makayanan ang anumang oras. -pagtaas ng kargada sa paaralan.

Napaisip ako sa sinabi ng lola ko.

Ngunit paano kumain ng tama at ano ang isang makatwirang diyeta?

Kaya,ang layunin ng aking trabaho : Upang pag-aralan ang isang makatwirang diyeta at ilapat ang mga natuklasan sa pang-araw-araw na buhay.

Mga gawain:

Maghanap ng literatura sa diyeta;

Pag-aralan ang nahanap na impormasyon;

Alamin kung ano ang isang makatwirang diyeta;

Obserbahan ang isang makatwirang diyeta sa pang-araw-araw na buhay (upang mabuo ang kasanayan sa pag-obserba ng diyeta, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang sa pang-araw-araw na buhay).

Kaugnayan

Ang nutrisyon ay isang mahalagang pangangailangan ng tao. Malaki ang epekto ng pagkain sa isang tao. Nagbibigay ito ng enerhiya, lakas, pag-unlad, at sa wastong paggamit nito - at kalusugan.

Ngunit kadalasan, ang pagkain ang pangunahing pinagmumulan ng karamihan sa mga sakit: tumaas na nilalaman kolesterol sa dugo, labis na katabaan at iba pang mga metabolic disorder, karies, diabetes, gastritis, peptic ulcer at 12 duodenal ulcer, pancreatitis - hindi iyon kumpletong listahan mga modernong sakit sanhi ng hindi tamang pagkain.

Ayon sa istatistika, ang mga sakit ng gastrointestinal tract, kasama ang mga sakit sa mata at musculoskeletal system, ay ang pinaka-karaniwan sa edad ng paaralan. Ayon sa maraming pag-aaral, kabilang sa mga pangunahing salik na nakakaapekto sa ating kalusugan, 75% ay diyeta.

Gayunpaman, sa tulong Wastong Nutrisyon Maaari mong mapupuksa ang maraming mga sakit.

Wastong organisasyon makakatulong ang nutrisyon sa paglutas ng napakaraming problema na partikular na lumitaw sa panahon ng pagdadalaga. Ngayon ay lalong mahalaga na ibigay sa katawan ang lahat ng mga mapagkukunan hindi lamang para sa paglaki at pag-unlad, kabilang ang pagdadalaga, kundi pati na rin upang matulungan ang iyong katawan na makayanan ang pagtaas ng mga kargada sa paaralan.

3. Power mode.

3.1 Ano ang isang makatwirang diyeta

Diet (pagkainmode) ay isang quantitative at qualitative na katangianpagkain, kabilang ang multiplicity, oras ng pagkain at pamamahagi nito sa pamamagitan ng caloric na nilalaman at komposisyong kemikal, pati na rin ang pag-uugali ng tao habang kumakain.

Balanseng diyeta ay pisyolohikal na kumpleto atmalusog na tao, isinasaalang-alang ang kanilang kasarian, edad, likas na katangian ng trabaho, mga kondisyong pangklima isang tirahan.

Kaya, ang isang nakapangangatwiran na diyeta ay kinabibilangan ng:

Ang bilang ng mga pagkain sa araw (dalas ng pagkain);

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain;

Oras ng pagkain sa araw;

Oras na ginugol sa pagkain;

Pamamahagi araw-araw na rasyon ayon sa kanya halaga ng enerhiya, komposisyon ng kemikal, set ng pagkain at timbang para sa mga indibidwal na pagkain;

Ang temperatura ng rehimen ng pagkain

Regularidad at paglabag sa diyeta;

3.2 Dalas ng pagkain at agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang tanong kung gaano karaming beses kumain sa isang araw, sa anong mga agwat at kung anong dami ng pagkain ang dapat inumin sa bawat pagkain ay isa sa mga problema na maingat na pinag-aralan ng mga espesyalista, kabilang ang Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Ipinakita ng pananaliksik ng mga siyentipiko na ang isang beses na pagkain ay karaniwang hindi katanggap-tanggap: ang katawan ng tao ay nasa tensyon sa gayong pagkain, hindi lamang ang sistema ng pagtunaw, kundi pati na rin ang lahat ng iba pang mga sistema at organo ng katawan, lalo na ang sistema ng nerbiyos, ay hindi. gumana ng maayos.

Ang dalawang pagkain sa isang araw ay sanhi din masama ang pakiramdam. Ang isang taong may ganitong mga karanasan sa diyeta matinding gutom, at ang pagkatunaw ng pinakamahalagang bahagi ng diyeta - protina, sa karaniwan, ay hindi hihigit sa 75porsyento ng kung ano ang pumapasok sa katawan.Para sa normal na paggana ng digestive system, dapat itong ipasok ng pagkain sa maliliit na bahagi sa mga regular na pagitan..

Mga pagkain ay nahahati sa pangunahin at tinatawag na meryenda.Pangunahin almusal, tanghalian at hapunan ay isinasaalang-alang.

Mga meryenda - maliliit na pagkain sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.Gayunpaman, ito ay hindi lamang tungkol sa bilang ng mga meryenda, kundi pati na rin kung ano ang eksaktong kinakain mo kapag gusto mo lang bahagyang lunurin ang pakiramdam ng gutom.

Ang tagal ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay tinutukoy ng tagal ng panahon na kinakailangan para sa panunaw, pagsipsip at asimilasyon sustansya.

Ang intensity ng synthesis ng digestive juice ay makabuluhang bumababa sa unang oras pagkatapos ng pagkain, sa ika-2 oras na ito ay naibalik, sa ika-4 na oras ito ay nagiging maximum. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong.

Ang malalaking pahinga sa pagkain ay maaaring makapukaw ng:

overexcitation ng food center;

maramihang paglalaan gastric juice, na may nakakainis na epekto sa mauhog na lamad ng walang laman na tiyan at maaaring humantong sa pamamaga. Kung ang mga spasmodic contraction ng mga sisidlan ng tiyan ay nangyari, ang pinsala sa organ ay posible.

Sa panahon ng maikling pagitan hindi sapat na oras para sa buong proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya sa susunod na appointment pagkain. Ito ay maaaring magdulot ng mga karamdaman sa gawaing motor at pagtatago. digestive tract.

Bilang karagdagan, ang sumusunod na kadahilanan ay mahalaga. malusog na tiyan ay isang bag ng kalamnan na maaaring mag-inat at mag-ikli. Gayunpaman, wala siyang kakayahang kumuha ng pagkain, ibalik ito at iproseso ito ng mga juice kung walang tiyak na halaga nito. Samakatuwid, ang pahayag na "kumain nang mas madalas at unti-unti" sa kawalan ng mga pathologies ng digestive tract ay hindi totoo.

Pinakamainamagwat sa pagitan ng mga pagkain ay dalawa hanggang apat na oras na pagitan. Bilang karagdagan, ang mga glandula ng pagtunaw ay nangangailangan ng pahinga para sa 8-10 na oras bawat araw, kapag ang kakayahan ng mga organ ng pagtunaw sa normal na trabaho para sa susunod na araw ay naibalik.Ang pinaka-kanais-nais na mga kondisyon para sa panunaw ay nilikha sa mga taong kumakain ng 4 na beses sa isang araw.Ang mga pakinabang nito ay namamalagi sa isang pare-parehong pagkarga sa digestive tract, sa karamihan kumpletong mga proseso pagproseso ng pagkain, panunaw at asimilasyon nito, sa pagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran.

3.3 Oras ng pagkain sa araw.

Magsimula tayo sa una -almusal . Dapat itong kainin 30 minuto pagkatapos magising. Kung nag-ehersisyo ka sa umaga, posible pagkatapos ng 40-45 minuto, ngunit sa oras na ito (pagkatapos nito dapat mong pakainin ang iyong sarili) ay ang maximum.

Ang pinakamagandang oras para magmeryenda, ito ay sa umaga 2-3 oras pagkatapos ng almusal. Kung nag-almusal ka sa 7, pagkatapos ay magmeryenda sa 9-10 o'clock.

Sa tanghalian, mas mainam na magkaroon ng meryenda 2-3 oras pagkatapos ng tanghalian o 2-3 oras bago hapunan.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ang panahong ito ay mas kaunti, kung gayon ang isang tao ay hihiga sa pagtulog na may buong tiyan, na magsasama ng isang hindi mapakali na pagtulog, at ang katawan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pahinga.

3.4. Oras na ginugol sa pagkain

Ang almusal at hapunan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, tanghalian - hindi bababa sa 40 minuto, ngunithindi hihigit sa 45 minuto. Ito ang kinakailangang maximum na oras mula sa pinakadulo simula ng pagkain hanggang sa katapusan nito.

3. 5. Ang pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon ayon sa halaga ng enerhiya, komposisyon ng kemikal, set ng pagkain at timbang para sa magkakahiwalay na pagkain.

Almusal - ang pangunahing pagkain, maaari itong maging protina, karbohidrat, pinagsama, depende sa maraming mga indikasyon, ngunit- DAPAT MAGING SIYA!

Ang almusal ay dapat na 25-30% ng kabuuang caloric na paggamit ng pang-araw-araw na diyeta: kinakailangan upang lumikha ng isang reserbang enerhiya sa katawan para sa tagal ng masinsinang at matagal na trabaho.

Ang mga mag-aaral na kumakain ng buong almusal, mas mabilis na nilutas ang mga problema at nakayanan ang mga paghihirap. Dapat isama ang almusal ng mag-aaral kumplikadong carbohydrates. Ang mga buns, pie, crackers ay tiyak na hindi angkop. Ang perpektong almusal ay sinigang. Karamihan malusog na cereal- bakwit, kanin, oatmeal. Ang mga protina ay kapaki-pakinabang para sa almusal - "materyal na gusali" para sa isang lumalagong organismo at taba - isang mapagkukunan ng enerhiya.

Pangalawang almusal - sa panahon ng pahinga. Ang calorie content nito ay humigit-kumulang 10-15% ng kabuuang bawat araw. Sapat na kumain ng piniritong itlog o itlog, o sandwich, o sausage at uminom ng isang baso ng tsaa, kefir o kape.

Hapunan - ito ang pangunahing pagkain, ito ang bumubuo sa pinakamahalagang bahagi ng pang-araw-araw na caloric intake - mula 35 hanggang 40% at dapat na binubuo ng hindi bababa sa dalawang pinggan, ang una ay karaniwang mga sopas, atbp., ang pangalawa - karne ( kabilang ang . manok) o isda na may palamuti, mga salad, atbp. Dapat kainin sa tanghalian produkto ng protina, gulay.

Hapunan - dapat magaan ang pagkain na ito. Ang nilalaman ng calorie nito ay hindi dapat lumampas sa 15-20 porsiyento ng pang-araw-araw na diyeta.Kabilang dito ang protina, pinakuluang karne, kefir, mga prutas na sitrus, salad ng mansanas at gulay, yogurt,cottage cheese, uminom ng gatas, kefir o mahinang tsaa. Ang mga maanghang na pinggan, malakas na tsaa, kape ay hindi kapaki-pakinabang sa gabi - kumikilos sila nang kapana-panabik.

Mga meryenda - hindi pangunahing pagkain sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at hapunan, at pagkatapos ng hapunan. Talaga, ang ilang mga hindi gaanong mahalaga sa dami at ang kanilang halaga ng nutrisyon mga pagkain: halimbawa, ilang mani, buong butil na tinapay, isang slice ng keso, isang mansanas, berries. Ang meryenda ay hindi nagbibigay ng makabuluhang pagpuno ng tiyan at nilayon lamang upang masiyahan ang gutom sa pag-asam ng pangunahing pagkain.

1. Ang temperatura ng rehimen ng pagkain

Upang ang proseso ng panunaw ay maisagawa nang maayos, ito ay mahalaga rehimen ng temperatura pagkain. Ang temperatura ng mainit na pagkain ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 50 - 60 degrees, malamig - hindi mas mababa sa 10 degrees.

3.7. Regularidad at mga karamdaman sa pagkain

Ang pagiging regular ng pagkain sa parehong oras ay napakahalaga. Nabuo nakakondisyon na reflex paggulo ng gana sa kadahilanan ng oras. Sa isang tiyak na oras, ang isang pakiramdam ng kagutuman ay lumitaw, na nagpapasigla sa sentro ng pagkain at nagpapalitaw ng reflex na pagtatago ng gastric juice.Ang mga digestive juice ay nagsisimulang maghiwalay kahit bago kumain, at ang papasok na pagkain ay mas mabilis at mas mahusay kaysa sa mga hindi sumunod sa diyeta at kumakain sa iba't ibang oras.malinaw, organisado,tamang diyeta ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa panunaw at pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, dalawa hanggang tatlong araw ay isang sapat na panahon para sa katawan upang umangkop sadiyeta. Sa ilang mga sitwasyon, mahirap na malinaw na obserbahan ang rehimen, maaaring mayroong ilang mga paglihis mula sa karaniwang mga oras ng pagkain - pinakamainam - sa loob ng 30 minuto.

Sa kaso ng mga paglabagdiyeta ang nakakondisyon na reflex ay nagsisimulang lumabo. Ang pagkain ay pumapasok sa tiyan, na hindi inihanda para sa panunaw. Naaapektuhan nito ang sentro ng pagkain - bumababa ang gana sa pagkain at ang masa ng pagkain ay mahinang nasisipsip. Ang irregular at mali-mali na pagkain ay nakakasira ng physiological rhythms mga glandula ng pagtunaw, binabawasan ang pagkatunaw at sa ilang mga kaso ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit - gastritis, cholecystitis, atbp.

Kung ang pagpili ay ginawa pabor sa isa o sa isa papagkain ng tao , kinakailangan na mahigpit na obserbahan ito, dahil ang mga biglaang pagbabago sa nutrisyon, ang mga stress sa nutrisyon ay hindi walang malasakit sa katawan.

Pagsunod sa isang makatwirang diyeta sa pang-araw-araw na buhay

Alam kung ano ang isang nakapangangatwiran na diyeta, ano ang mga patakaran nito, pagkatapos suriin ang aking pang-araw-araw na iskedyul, nagpasya akong gumawa ng sarili kong diyeta:

7.00 - almusal

9.40 - pangalawang almusal (meryenda sa break - prutas)

14.00 - tanghalian

17.00 - meryenda sa hapon

19.30 - hapunan

Sinubukan kong sumunod sa regimen na ito at napansin na pagkatapos ng dalawang araw ay tumigil ako sa paghikab, nagsimulang magtrabaho nang mas matulungin at aktibo sa silid-aralan, at pagkatapos ng 5 araw ay nabuo ko ang ugali ng pag-obserba ng diyeta, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pag-aaral sa paaralan at pagkuha ng mga klase sa sayaw, mayroon pa rin akong lakas at oras upang mabilis na makayanan ang araling-bahay at marami pang ibang bagay na pinangarap ko lamang noon (araw-araw na paglalakad, pagkamalikhain at libangan).

resulta

Matapos suriin ang impormasyong natagpuan makatwirang rehimen nutrisyon, natagpuan ko iyonsa pinakamahalagakasama sa pangangalagang pangkalusugan ang karapatan balanseng diyeta. Ang makatwirang nutrisyon ay ang garantiya ng matagumpay na pisikal, mental at mentalpag-unlad ng modernong mga mag-aaral. Gumawa ako ng isang malusog na diyeta para sa aking sarili at nagsimulang sumunod dito sa pang-araw-araw na buhay. Sa aking pagtataka, inabot ako ng wala pang isang linggo upang mabuo ang ugali ng pagsunod sa isang diyeta, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang sa aking pang-araw-araw na buhay. Bilang isang resulta, ang aking kalooban, kapasidad sa pagtatrabaho, paglaban sa stress ay bumuti, akoMas mabilis kong nalulutas ang mga problema at nakayanan ang mga paghihirap.

Konklusyon

Ang makatwirang nutrisyon ay ang garantiya ng matagumpay na pisikal, mental at mentalpag-unlad ng modernong mga mag-aaral.Sa ating panahon ng malaking kasikipan, pinabilis na takbo ng buhay, ang posibilidad ngmga nakababahalang sitwasyon - dapat tandaan na ang wastong nutrisyon sa pagkabata ay higit na nakakatulong sa pagbuo ng isang organismo na may kakayahang malampasan ang mga kahirapan sa buhay.

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay, una sa lahat, maayos at napapanahonpagbibigay sa katawan ng luto, masustansya at masarap na pagkain.Ang pagkain ay isang ugali na maaari at dapat pangasiwaan."Ang iyong pagkain ay dapat na iyong gamot at ang iyong gamot ay dapat na iyong pagkain" sabi ng sinaunang Griyegong manggagamot at palaisip na si Hippocrates. Samakatuwid, napakahalaga na magbayadpansin sa pagbuo at edukasyon ng mga makatwirang gawi sa pagkain mula sa isang maagang edadedad hanggang pagtanda mga problema sa kalusugan na dulot ng hindi wastopagkain, wala na ang tao.Ang kalusugan mismo ay wala nang walang nilalaman nito, walang mga diagnostic sa kalusugan,paraan ng pagkakaloob at kasanayan nito sa pagtiyak ng kalusugan. Sa pinakamahalagang paraanKasama sa pangangalagang pangkalusugan ang wastong nutrisyon. ang pagkain ay isasa pinakamahalagang salik kapaligiran nakakaapekto sa estadokalusugan, pagganap, mental at pisikal na pag-unlad, pati na rin sahabambuhay ng tao.

SAIto ay naging napakadali upang mabuo ang ugali ng pagsunod sa isang diyeta, anuman ang pangangasiwa ng may sapat na gulang sa pang-araw-araw na buhay.Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa paglutas ng maraming problema.

Literatura at mga mapagkukunan sa Internet

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsyonalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Ang tamang diyeta ay nagsasangkot ng kahulugan ng isang bilang ng mga tagapagpahiwatig: ang oras ng pagkain, ang bilang ng mga pagkain, ang mga agwat sa pagitan ng mga ito, pati na rin ang pamamahagi ng diyeta.

Ang diyeta ay isang medyo malawak na konsepto, ito ay batay sa ilang mga bahagi:

1. Multiplicity ng pagkain (dami).

2. Mga oras ng pagkain at mga intermediate interval.

3. Ang pamamahagi ng diyeta ayon sa komposisyon ng kemikal, nilalaman ng calorie, set ng pagkain at timbang.

4. Ang paraan ng pagkilos ng isang tao habang kumakain ay ang kanyang pag-uugali.

Oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng susunod na tanda: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway, sa ganoong sandali ang dila, at hindi ang tiyan, karamihan ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong malito ang gutom sa susunod na estado: "nagdudulot" ng sikmura, "nagsipsip" sa hukay ng tiyan, nangyayari ang mga pulikat. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng labis na pagpuno, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng pagkain ng gana (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at mga paunang yugto pagproseso ng digestive).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, ang gana ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa kasiyahan. Ang tamang salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang mapanlinlang na gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ito ay pinaniniwalaan na ang apat na pagkain sa isang araw ay ang pinakamainam para sa malusog na tao. Ang mga pakinabang nito ay namamalagi sa isang pare-parehong pagkarga sa digestive tract, sa pinaka kumpletong mga proseso ng pagproseso ng pagkain, ang panunaw at asimilasyon nito, sa pagpapanatili ng katatagan ng panloob na kapaligiran.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang pinakamainam na mga agwat na may tamang diyeta ay mga agwat mula 4 hanggang 6 na oras, ibinibigay nila normal na trabaho sistema ng pagtunaw.

Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay humahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

1. May overexcitation ng food center.

2. Ang isang malaking halaga ng gastric juice ay inilabas, nanggagalit sa gastric mucosa at humahantong sa mga nagpapaalab na proseso.

Ang kawalan ng mga maikling agwat ay isang maliit na halaga ng oras para sa ganap na pagpapatupad. mga proseso ng pagtunaw. Ito ay maaaring makapukaw ng mga karamdaman ng pagtatago at gawaing motor. gastrointestinal tract.

Ang regular na pagkain ay napakahalaga. Dahil ang isang nakakondisyon na reflex ay nabuo na gumising sa pakiramdam ng gutom sa isang tiyak na oras. Ito, sa turn, ay ang sanhi ng paggulo ng sentro ng pagkain at ang paglulunsad ng reflex secretion ng gastric juice.

Kapag pumipili ng isang tiyak na diyeta, kinakailangan na mahigpit na obserbahan ito, dahil ang mga stress sa pagkain ay hindi kanais-nais na impluwensya sa katawan.

Pamamahagi ng rasyon

Ayon sa komposisyon ng kemikal, ang pamamahagi ng mga sustansya ay maaaring ang mga sumusunod:
napapailalim sa mabigat na pisikal na paggawa: 1 (protina): 1.3 (taba): 5 (carbohydrates).
may nakaupo o nakaupo buhay: 1 (protina): 1.1 (taba): 4.1 (carbohydrates)

Sa mga tuntunin ng mga calorie, mayroong maraming iba't ibang mga punto ng pananaw sa isyu ng pamamahagi ng pagkain:

1. Ang almusal ay ang maximum - 40 - 50%, para sa tanghalian at hapunan ay humigit-kumulang 25% ang natitira. Ito ay dahil sa mas mataas na mahahalagang aktibidad ng organismo ng karamihan sa mga tao sa umaga.

2. Ang pagkain ay aktwal na ibinahagi nang pantay-pantay: ang almusal at hapunan ay nagkakahalaga ng 30%, para sa tanghalian - 40%.

3. Ang hapunan ay ang maximum, binibigyan ito ng 50%, para sa almusal at tanghalian - 25%. Ito ay dahil sa ang katunayan na para sa pinakamainam na pagsipsip ng pagkain, ang kinakailangang dami ng dugo at isang estado ng kumpletong pahinga ay kinakailangan, na kung saan ay naroroon sa isang natutulog na tao.

Kung may mga sakit (peptic ulcer, myocardial infarction, cholecystitis, atbp.), Lima hanggang anim na pagkain sa isang araw ay inirerekomenda.

Pag-uugali ng tao habang kumakain

Habang kumakain, pinakamahusay na tumutok sa pagkain, at maging nasa mabuting kalagayan ng pag-iisip. Nangangahulugan ito na kailangan mong ihiwalay ang mga panlabas na stimuli tulad ng isang libro, TV, atbp. Dahil nagbibigay ang mga nakatutok na kaisipan pinakamahusay na resulta – pinakamainam na panunaw at asimilasyon. negatibong emosyon nakakasira din sa nutrisyon.

Ang isang mahalagang bahagi ng pag-uugali sa pagkain kapag nag-aayos ng tamang diyeta ay masusing pagnguya, kapag ang mga piraso ng pagkain ay durog sa isang likidong estado, kung saan walang mga heterogeneities.

Mula sa punto ng view ng pisyolohiya, ito ay napakahalaga, dahil ang pagkasira ng mga sustansya ay nangyayari lamang sa isang natunaw na estado, at hindi sa anyo ng isang bukol, ang koepisyent. kapaki-pakinabang na aksyon digestive tract. Pinipigilan ng mga bukol ang proseso ng panunaw, na nagiging sanhi ng panganib ng putrefactive fermentation. Bilang karagdagan, ang masaganang laway na pagkain sa isang likidong estado ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng pagkain na natupok dahil sa tumaas na porsyento ng panunaw. Nababawasan din ang energy expenditure ng katawan dahil sa mas magandang pre-processing at mas kaunting pagkain.

Sa lahat ng mga account, ang isang malusog na diyeta ay isa na walang anumang taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang mga bagay ay medyo naiiba, at kahit na masustansyang pagkain maaari itong maging napakasarap. Paano gumuhit ng isang iskedyul at regimen, ano ang mga prinsipyo balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga matatanda na ginagamit para sa pagluluto kalidad ng mga produkto mabuhay nang mas mahaba at magkasakit nang mas madalas kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa estado ng iyong kalusugan o diyeta ng mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain lamang ng karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng dairy, munggo, o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang rehimen at ang tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto sa mantika, pagkatapos ay gumamit ng mga produktong hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na bahagi ng mga avocado, nuts, seafood.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan sila nang kaunti, ngunit mayroon silang mas maraming bitamina.
• Uminom ng mineral water. Hindi na kailangang gumawa ng mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw na may isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga produkto, pati na rin matutunan kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• puno ng almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga produkto ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa pagproseso, habang ang iba ay halos agad na pumasok sa mga bituka mula sa tiyan. Upang hindi bigyan ang katawan ng dagdag na pagkarga, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain, kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Paano magluto ng mga tamang pagkain

Para iligtas ang lahat kapaki-pakinabang na materyal sa mga gulay, mas mainam na iprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi hihigit sa 60 degrees. Ang steaming, baking o pagprito sa 100 degrees ay makakatulong na mapanatili ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Tumutulong ang mga marinade na paikliin ang oras na ito. Ang pagluluto sa mataas na temperatura na may wastong nutrisyon ay hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong nutrisyon mode

Kahit na ang isang nagdidiyeta na may sapat na gulang ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan tuwing apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, ang mga digestive disorder ay magsisimula, sa kalaunan ay humahantong sa higit pa. malubhang problema.
2. Ang tamang paraan ng pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga gustong mag-reset labis na timbang- dapat balanse ang diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain ng kalahating oras pagkatapos mong magising. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng kcal mula sa pang-araw-araw na allowance, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: cereal, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Para sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat nasa halagang 50%. Ang plato ay kailangang punan ng isang quarter na may protina na pagkain (karne o isda), ang parehong halaga na may isang side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ay may hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, tukuyin ang 25% ng mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, ang pangalawa - pagkatapos ng hapunan. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Pagkatapos mong makabisado ang lahat ng mga patakaran at bumili mga kinakailangang produkto kakailanganing gumuhit ng isang iskedyul kung saan magpinta ng wastong nutrisyon ayon sa oras:

1. tandaan mo, yan malusog na carbohydrates pumasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa almusal upang hindi makaramdam ng gutom ng mas mahabang panahon. Siguraduhing gawin ang iyong tamang almusal mas masarap, magdagdag ng mga prutas, berry, pulot sa mga ordinaryong cereal.
2. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng tanghalian sa tungkol sa 12:00, habang ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng mga produkto: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Laktawan ang pagkain mabilis na pagkain mula sa mga pakete, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan sa mga 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi ito makagambala sa iyong pagtulog. Magluto ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at gawain. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa mabuting kalusugan, ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay nagpahinga ng mahabang panahon sa pagkain, bumababa ang kanyang asukal sa dugo at lumalala ang kanyang kalusugan. Upang maiwasang mangyari ito, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagmemeryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa malusog na nutrisyon:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• pagkatapos ng hapunan, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• ang isang quarter cup ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o meryenda pagkatapos ng hapunan.

Pang-araw-araw na iskedyul ng nutrisyon

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, sulit ang paggamit sa isang makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung tama kang gumuhit ng isang iskedyul ng nutrisyon, ang tiyan ay hindi magiging labis na labis, at ang katawan ay unti-unting masasanay sa gayong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang tinatayang pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 - 9.00 - almusal. Dapat mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, ito ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong sarili mula sa carbohydrates at pagbibigay pansin sa masustansyang pagkain: cream soups, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Gawin nang walang matatabang pagkain, starchy o matamis kendi.
• 19.00 - hapunan. Ang menu ay magiging angkop na mababang-taba na isda, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Tinatayang menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong dalhin ang iyong katawan sa mahusay na hugis sa loob ng ilang linggo. pisikal na anyo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at gumawa ng maliliit na pagsasaayos dito sa susunod na araw. Ang isang halimbawang plano ay dapat na:

• Magkaroon ng masaganang almusal sa umaga. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o kaunti payat na isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, magpakasawa sa sopas ng seafood, karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Video: Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang konsepto ng "diyeta" ay kinabibilangan ng:

• 1) ang bilang ng mga pagkain sa araw (ang dalas ng pagkain);
• 2) ang pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon ayon sa halaga ng enerhiya nito, komposisyon ng kemikal, set ng pagkain at timbang sa magkakahiwalay na pagkain;
• 3) ang oras ng pagkain sa araw;
• 4) mga agwat sa pagitan ng mga pagkain;
• 5) ang oras na ginugol sa pagkain.

Tinitiyak ng tamang diyeta ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw, ang normal na pagsipsip ng pagkain at ang kurso ng metabolismo, mabuting kalusugan. Para sa malusog na mga tao, 3-4 na pagkain sa isang araw na may pagitan ng 4-5 oras ay inirerekomenda. Ang 4 na pagkain sa isang araw ay pinaka-kaaya-aya sa pag-iisip at pisikal na trabaho. Ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring 2-3 oras. Ang pagkain ng mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong. Ang pagkain sa mga pagitan sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay "nakagambala" sa gana at nakakagambala sa maindayog na aktibidad ng mga organ ng pagtunaw. Sa fast food, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa sobrang trabaho sa tiyan, lumalala ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Kapag nagmamadaling kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nag-aambag sa labis na pagkain. Ang tagal ng pagkain sa tanghalian ay hindi bababa sa 30 minuto. Sa unang oras pagkatapos kumuha ng mabigat na pagkain, nangyayari ang pag-aantok, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa trabaho, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng halaga ng enerhiya at masa ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi dapat isama ang mga hindi natutunaw na pagkain (mataba na karne, legumes, atbp.). Ang hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga produkto na nagpapabigat sa secretory at motor function ng mga digestive organ, na nagiging sanhi nadagdagan ang pagbuo ng gas, bloating (utot) at nocturnal secretions ng tiyan (pritong pagkain, pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, mga extractive, sodium chloride - asin). Ang huling pagkain ay dapat kainin nang hindi lalampas sa 1½ - 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta at kasama ang mga produkto tulad ng gatas, inuming may fermented milk, prutas, juice, mga produktong panaderya.

Mga sistematikong paglabag sa diyeta (tuyong pagkain, bihira at marangyang pagtanggap pagkain, mali-mali na pagkain, atbp.) makapinsala sa metabolismo at mag-ambag sa paglitaw ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, sa partikular na gastritis. Ang isang malaking pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng posibilidad (nagsisilbing panganib na kadahilanan) ng myocardial infarction, acute pancreatitis, exacerbations peptic ulcer at iba pang sakit.

Sa itinuturing na pangunahing mga kinakailangan para sa diyeta, ang mga pagbabago ay maaaring gawin na isinasaalang-alang ang kalikasan at oras ( shift na trabaho) paggawa, klima, mga indibidwal na katangian ng isang tao. Sa mataas na temperatura hangin, bumababa ang gana sa pagkain, ang pagtatago ng mga glandula ng pagtunaw ay pinipigilan, ang pag-andar ng motor ng gastrointestinal tract ay nabalisa. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, posibleng dagdagan ang halaga ng enerhiya ng almusal at hapunan, at bawasan ang halaga ng enerhiya ng tanghalian sa 25-30% ng araw-araw. Ito ay itinatag na ang pangangailangan para sa paggamit ng pagkain ay nauugnay sa mga indibidwal na katangian pang-araw-araw na biorhythm ng mga function ng katawan. Sa karamihan ng mga tao, ang pagtaas sa antas ng mga function na ito ay sinusunod sa unang kalahati ng araw ("uri ng umaga"). Karaniwang nakikita ng mga taong ito ang isang masaganang almusal. Sa ibang mga tao, ang antas ng mga function ng katawan ay binabaan sa umaga, ito ay tumataas sa hapon. Para sa kanila, ang isang masaganang almusal at hapunan ay dapat ilipat sa mga huling oras.

Sa mga taong may sakit, ang diyeta ay maaaring mag-iba depende sa likas na katangian ng sakit at sa uri ng mga medikal na pamamaraan. Ang Ministri ng Kalusugan ay nagtatag para sa mga institusyong medikal at pang-iwas at sanatorium ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw. Ang parehong rehimen ay kanais-nais sa sanatoriums. Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw ay kinakailangan para sa paglala ng peptic ulcer, cholecystitis, myocardial infarction, circulatory failure, kondisyon pagkatapos ng gastric resection, sa postoperative period atbp. Sa madalas, fractional na nutrisyon higit pa pare-parehong pamamahagi enerhiya na nilalaman ng diyeta para sa almusal, tanghalian at hapunan. Sa 4 na beses madaling nutrisyon Ang ika-2 hapunan ay mas kanais-nais kaysa sa isang meryenda sa hapon, dahil ang pahinga sa gabi sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10-11 na oras. Sa 5 pagkain, kasama rin ang mga ito ng pangalawang almusal o meryenda sa hapon, na may 6 na pagkain - pareho sa mga pagkain na ito. Ang ilang mga pasyente ay maaaring makatanggap ng kaunting pagkain sa gabi (sa kaso ng "gutom" na sakit sa gabi na may peptic ulcer). Ang mga pasyente na nilalagnat sa gabi at lumalala ang pakiramdam ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya sa mga oras ng umaga. Sa mainit na panahon, maaari mong taasan ang halaga ng enerhiya ng hapunan ng 5-10% sa gastos ng tanghalian. Ang tinatayang distribusyon ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na rasyon sa mga ospital ay ipinakita sa.

Ang mga tampok ng diyeta sa mga sanatorium ay nauugnay sa pag-inom mineral na tubig at balneological (mineral at mga paliguan sa dagat) mga pamamaraan. Ang mga pamamaraan ng balneological at putik ay mas mahusay na pinahihintulutan 2-3 oras pagkatapos kumain, medyo mas masahol pa - sa walang laman na tiyan at pinakamasama sa lahat - pagkatapos kumain, lalo na ang napakalaking isa (mas masahol pagkatapos ng tanghalian kaysa pagkatapos ng almusal). Kaya, ang isang agwat sa pagitan ng mga pagkain at paggamot o isang pagbawas sa dami ng pagkain na kinakain bago ang mga paggamot ay kanais-nais. Samakatuwid, sa mga balneological resort, ang unang almusal bago gawin ang mga pamamaraan ay dapat na magaan - 5-10% ng halaga ng enerhiya ng diyeta (tsaa, tinapay), at ang pangalawang almusal ay dapat na 20-25% ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang diyeta sa mga sanatorium ay maaaring alinman sa 4 o 5-6 na pagkain sa isang araw. Depende ito sa profile ng resort at lokal na kondisyon. Halimbawa, sa mga sanatorium para sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw, 5-6 na pagkain ang dapat ayusin.

Sa mga sanatorium at dietary canteen, kinakailangang iugnay ang mga rehimen ng trabaho at nutrisyon. Sa "Mga rekomendasyon sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pandiyeta (therapeutic) na nutrisyon sa lugar ng trabaho, pag-aaral at paninirahan ng populasyon sa system Pagtutustos ng pagkain"(data ng mga ministri ng kalakalan at kalusugan ng USSR, ayon sa pagkakabanggit, 17. 12. 79 at 24. 01. 80 at ng Kagawaran ng All-Union Central Council of Trade Unions for State segurong panlipunan 11. 02. 80) ang tinatayang pamamahagi ng mga rasyon sa pandiyeta ay ibinibigay para sa isang 4 na beses na plano sa pagkain (). Ang mga rekomendasyong ito ay naaangkop din sa mga sanatorium.

Dalawang salik ang nakakaapekto sa wastong nutrisyon: kung gaano kadalas kumain ang isang tao, at kung ano ang kanyang kinakain.

Dalas ng paggamit ng pagkain

Ikaw, kumain ka ng 5 o 7 beses sa isang araw - hindi ito napakahalaga. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng agwat kung saan ang pagkain ay pumapasok sa katawan. Karaniwang tinatanggap na sa 3-3.5 na oras ang tiyan ay walang laman. Ito ang oras na ito na kinuha bilang batayan ng multiplicity ng mga pagkain. Kung hindi mo pinapayagan ang "downtime" sa kanyang trabaho, kung gayon ang kapunuan, gastritis at iba pang mga problema ay hindi magbanta sa iyo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kainin ang lahat.

Ang mga agwat ay dapat kalkulahin na isinasaalang-alang pisikal na Aktibidad tao. Kung mayroon man pagkatapos ng 18:00, ito ay isang pribadong bagay para sa lahat. Mas mahalaga na hindi bababa sa dalawang oras, ngunit hindi hihigit sa tatlo, ang lumipas mula sa sandali ng huling butil na kinakain hanggang sa pagtulog. Kung hindi, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay magiging mahirap.

Ano ang?

Karne, isda, itlog - isang mapagkukunan ng protina, materyales sa gusali organismo. Kahit na ang mga vegetarian ay dapat ubusin ito sa form na magagamit sa kanila. Halimbawa, toyo. Araw-araw na dosis Ang mga produktong naglalaman ng protina ay hindi dapat lumampas sa 15% ng kabuuang diyeta.

Ngunit ang ganap na walang taba na karne ay hindi umiiral, sa anumang mayroong taba. At samakatuwid, ang bahaging ito ay dapat isaalang-alang kapag kinakalkula ang iyong menu. Ang bahagi ng taba ay tumatagal mula 10 hanggang 25% ng kabuuang menu. Ang mahalaga, hindi mo ito lubos na maiiwan. Dahil ang taba ay nagdadala sa amin ng mga kapaki-pakinabang na lipid. Ang taba para sa katawan ay mga amino acid, normal hormonal background.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing bahagi ng diyeta. Ang kanilang bahagi ay 75% ng kabuuang menu. Ngunit ang carbohydrates ay nakakalito na sangkap. Maaari silang maging mabuti at masama. Ang una ay dapat magsama ng hibla at kumplikadong carbohydrates. Ang pangalawa ay asukal sa lahat ng mga pagpapakita.

Kaya, ang menu ng isang malusog na tao ay dapat na binubuo ng mga carbohydrates, higit sa lahat ay binubuo ng dietary fiber (gulay), isang maliit na halaga ng taba at protina. Sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyong ito, mapapanatili mo ang isang malusog na balanse.

Ang diyeta ay nakasalalay sa kasarian, edad, antas ng pisikal na aktibidad, ang estado ng kalusugan ng tao.

• Almusal isang mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon. Hindi walang kabuluhan na ang lugaw ay inialok sa pagtutustos ng Sobyet. Ang isang serving ng lugaw na niluto na may non-fat milk ay naglalaman ng 5% fat, 5% protein at 90% fiber mula sa isang dosis.
• Hapunan dapat kumpleto. Ito ay sa oras na ito ng araw na ito ay kaugalian na kumain ang pinakamalaking bilang mga taba.
• Hapunan dapat ay! Hindi mo maaaring palitan ang pagkain ng isang baso ng kefir. Ang mga produkto sa menu ng gabi ay dapat na may pinakamababa glycemic index. Maaari itong maging hilaw na gulay at isda, isang steam cutlet, isang piraso ng nilagang o pinakuluang karne. Ang mga gulay ay dapat na hindi naproseso, tulad ng sa paggamot sa init ang mga hibla ng pandiyeta ay lumalambot at nawawala ang kanilang pagiging kaakit-akit sa katawan. Ngunit ang mas mapanganib ay ang mga asukal ay nagiging mga starch, at, bilang isang resulta, ang produkto ay nagbabago ng GI nito sa isang mas mataas, gugustuhin mong kumain.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang mga meryenda ay dapat gawin mula sa mga hilaw na gulay at prutas, o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi mo dapat pahirapan ang katawan na may mga mono-diet, dahil lahat sila ay hindi epektibo. Pagod sa pagpapahirap, ang katawan ay mabilis at may margin na makukuha kung ano ang nawala nito.

mga stereotype

Kumain ng mas maraming prutas at gulay, huwag kumain pagkatapos ng 6 pm, atbp. - maraming mga kabisadong stereotype ng wastong nutrisyon at para sa pag-verify, marami sa mga ito kaugnay sa iyong mga gawain ay maaaring maging mali.

Halimbawa: kapag nagsimula kang kumain ng maraming prutas sa walang limitasyong dami, makakakuha ka ng monosaccharides (fructose), oo ito ay fructose, ngunit mayroon din itong asukal, na, halimbawa, ay maaaring makagambala sa pagkawala ng taba (mahalaga kung ikaw ay nahaharap sa naturang isang gawain). Paano kung hindi kumain ng prutas? Hindi pwede, may vitamins sila at kailangan, kailangan.

May opinyon din na mula sa mga kumplikadong starchy carbohydrates tulad ng noodles, pasta, bakwit ay tumataba. Ganap na maling pahayag. Dahil ang kumplikadong starchy carbohydrates ay nagbibigay sa atin ng enerhiya na nagpapasigla sa atin at puno ng enerhiya. Kapag hindi tayo kumakain ng mga kumplikadong starchy carbohydrates, nagiging matamlay tayo, nanghihina tayo, walang pakialam. Ang isang pamilyar na katotohanan ay ang sitwasyon kapag tayo ay nasa mga diyeta.

Ang tanawin ay hindi makakain pagkatapos ng 6pm. Isa pang maling akala. Kung matutulog ka sa alas-12 ng gabi, o kahit na mamaya, at kumain lamang sa susunod na araw. Lumalabas na hindi ka kumakain ng higit sa 12 oras. Itinuturing ito ng katawan bilang isang hunger strike at i-on ang emergency mode ng pag-iipon ng taba. Siyempre, sa isip, kinakailangan na gawing normal ang rehimen, ngunit sayang, hindi lahat ng ito ay magagamit (ang mga dahilan ay hindi nagkakahalaga ng pagpapaliwanag: trabaho, mga bata, atbp.).

Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay kinakailangang kondisyon para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng normal na timbang. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman hangga't maaari mga produktong herbal Gayunpaman, tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan din ng protina, na nakukuha nito mula sa walang taba na pagawaan ng gatas at walang taba na karne.

Ngunit ang dami ng taba sa diyeta ay dapat na bawasan at ang mga taba ng hayop ay dapat na mas gusto kaysa sa mas malusog at madaling natutunaw na mga taba ng gulay. Gayundin, sa diyeta ng wastong nutrisyon, dapat mayroong isda, na isang mapagkukunan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin polyunsaturated. mga fatty acid, kinakailangan para sa kalusugan ng kababaihan at kagandahan.

malusog na pagkain

Ang malusog na pagkain ay, una sa lahat, nutrisyon natural na produkto ami na may kaunting asin, asukal at taba. Gayundin malusog na pagkain- ito tamang pagluluto mga produkto na kailangang pinakuluan o lutuin gamit ang isang double boiler, sa matinding kaso, nilagang may kaunting mantika, ngunit sa anumang kaso magprito.

Kasama rin sa malusog na pagkain kumpletong diyeta na magbibigay ng katawan kinakailangang halaga enerhiya, at kung saan hindi magkakaroon ng labis na pagkain o kabaliktaran ng gutom.