Derin yavaş uyku. Hızlı uyku döngüsü, özellikleri

Bir yetişkinin normal uyku süresi 7-8 saattir. Ancak her vücut bireyseldir ve bu nedenle dinlenme süresi farklı hesaplanır. Bazıları için 4-6 saat tamamen eski haline dönmek için yeterlidir. canlılık ve diğerleri için 9-10 saat uyku optimal olacaktır. Belirli bir kişinin hangi rejimi takip ettiğine bakılmaksızın, sığ ve derin bir uyku aşaması vardır.

Faz değişimi

Morpheus krallığına gece yolculuğumuz başladığında derin uykuya dalıyoruz. Yaklaşık 60 dakika sürer ve ardından bir aşama gelir REM uykusu. Yavaş aşamadan başlayıp hızlı aşamayla biten tam döngü, bir yetişkin için yaklaşık 90-120 dakika sürer.

İnsanların biyoritimlerine bağlı olarak gece boyunca 4 ila 6 döngü gerçekleşir. İlk döngüde derin uyku en uzun sürer, ardından süresi azalır. Uyanmaya yaklaştıkça, beynin gün içinde aldığımız tüm bilgileri aktif olarak işleyip sıraladığı paradoksal uykuda daha fazla zaman geçiririz. Son döngüde tam bir saat sürebilir.

Yavaş Faz Aşamaları

NREM uykusuna aynı zamanda ortodoks veya derin uyku da denir. Canlılığımızı tamamen geri kazanmak için tatilimizin en başında kendimizi buna kaptırmamız gerekiyor. önemli işlevler. Bu aşama, hızlı olanın aksine ana aşamalara ayrılmıştır:

1. Uyuşukluk - şu anda uykuya yeni dalmaya başlıyoruz, beynimiz hala aktif olarak çalışıyor, bu yüzden rüyalar görüyoruz, gerçeklikle iç içe geçebiliyorlar, çoğu zaman bu aşamada kişi gün içinde çözülmemiş soruların cevaplarını bulabilir .
2. Uykuya dalma, bilincimizin kapanmaya başladığı ancak beynimizin hala dış uyaranlara duyarlı tepki verdiği bir aşamadır; bu sırada kişiyi hiçbir şeyin rahatsız etmemesi, en ufak bir gürültünün bile onu kolayca uyandırması çok önemlidir.
3. Derin uyku, vücudumuzdaki tüm fonksiyonların yavaş yavaş kaybolduğu, vücudun rahatladığı ancak zayıf elektriksel uyarıların hala beyinden geçtiği bir dönemdir.
4. Delta uykusu, en derin uykunun, en rahat olduğumuz evresidir, bu dönemde beyin dış uyaranlara yanıt vermeyi bırakır, vücut ısısı en düşük seviyeye düşer, kan dolaşımı ve solunum hızı azalır.

Yavaş dalga uykusunun anlamı

Bilim adamları geçen yüzyılın 70'lerinde uykuyu incelemekle ciddi şekilde ilgilenmeye başladılar. Gönüllüler üzerinde yapılan çeşitli deneylerde, yavaş dalga uykusunun süresine bağlı olarak insanların zihinsel ve fiziksel göstergelerinin değiştiği tespit edildi.

Deneme Stanford Üniversitesi'nde gerçekleşti ve futbol öğrencilerini içeriyordu. Eğer Ortodoks rüyası normalden daha uzun sürdüğü için sporcuların dayanıklılığı ve üretkenliği arttı.

Sporcuların günde 7-8 değil, 11-12 saat uyudukları da biliniyor.

Bu kadar uykunun sebebi nedir? Mesele şu ki, vücudun tüm hücrelerinin restorasyon sürecinin yavaş aşamada gerçekleşmesidir. Bu sırada epifiz bezi katabolizmayı tetikleyen büyüme hormonu üretir. Bu, protein bileşiklerinin gün içindeki anabolizma sırasında olduğu gibi parçalanmadığı, aksine amino asitlerden sentezlendiği anlamına gelir. Uykuya daldığınızda ve delta uykusuna daldığınızda doku ve organlar kendi kendini iyileştirir.

Bilim adamları ayrıca uykunun derin ve gerekli uzunlukta olması durumunda, bağışıklık sistemiçok daha iyi çalışıyor. Eğer iyi bir gece uykusu alamazsanız, o zaman koruyucu işlevler vücut azalacak ve bulaşıcı ve iltihaplı hastalıklara karşı duyarlı hale geleceğiz.

Gençliğimiz ne kadar iyi uyuduğumuza bağlıdır; eğer yavaş aşama gerektiği kadar uzun sürmezse, yaşlanma süreci daha hızlı gerçekleşecektir.

Derin uykunun zekaya etkisi

Bilim adamları bunu kanıtlamayı başardılar yavaş uyku sadece fiziksel dayanıklılığı değil aynı zamanda zihinsel kapasite kişi. Deney sırasında deneklere yatmadan önce birbiriyle tamamen alakasız çeşitli kelimelerden oluşan listeler verildi ve bunları hatırlamaları istendi. Delta aşamasında daha uzun uyuyan kişilerin daha iyi performans gösterdiği ortaya çıktı; derin uykusu daha kısa olanlara göre daha fazla kelime hatırlayabildiler.

Araştırmalar aynı zamanda bir kişiyi yapay olarak derin uykudan mahrum bırakmanın, uykusuz gece. Eğer hızlı faz sonraki gecelerde telafi edilme eğiliminde olduğundan, yavaş yavaş "yeterince uyumak" imkansızdır.

Konsantrasyonda bozulma, hafıza kaybı, çalışma yeteneğinde azalma ve diğer uykusuzluk belirtileri gibi belirtiler, kişinin ortodoks aşamada ihtiyaç duyduğu kadar zaman geçirmemesi durumunda da gözlemlenir.

Bir kişinin kaç saat uyuduğuna bakılmaksızın, yavaş aşama her zaman dinlenmesini “açar”. REM uykusundan çok farklıdır ve kendine has özellikleri vardır. Örneğin bilim adamları, belirli koşullar altında delta uykusunun normalden daha uzun sürebileceğini kanıtladılar. Bu, bir kişi hızla kilo verirse, hiperfonksiyon yaşarsa olur tiroid bezi(tirotoksikoz) veya bir gün önce fiziksel çalışmaya çok fazla enerji harcadı.

İlginç bir gerçek şu ki, uyurgezerlik, enürezis ve uykuda konuşma gibi rahatsızlıklar derin uykuda kendini göstermeye başlıyor; Bir kişinin kabusları vardır.

Uyuyan bir kişiyi bu saatte uyandırırsanız, rüyaları veya eylemleri hakkında hiçbir şey hatırlamayacak ve zaman ve mekan konusunda kafası karışacaktır. Bu durum, delta uykusu sırasında ortaya çıkan vücuttaki tüm süreçlerin yavaşlaması ile ilişkilidir.

Özetleyelim

Her insanın, vücudun tamamen iyileşmesi için gereken süre kadar uyuması gerekir.

Derin uykuda çok şey var yararlı işlevler, normal fiziksel ve entelektüel aktivite için gereklidir.

Süresini artırmak isteyenler gün içinde egzersiz yapıp akşam mantık bulmacaları çözmeli, bulmaca çözmeli veya beyni başka bir şekilde eğitmelidir. Orta düzeyde aktivite tüm uyanıklık süresi boyunca hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve geceleri kaliteli bir dinlenme geçirmenize yardımcı olacaktır.

Bilim adamları, gün boyunca sağlıklı olmanın ve genel olarak sağlığın anahtarının uyku olduğu konusunda yorulmadan ısrar ediyorlar. Uyku eksikliği sadece hastalıklarla değil aynı zamanda nevrozlar ve sinir sisteminin diğer bozukluklarıyla da doludur. Şimdi uykunun neden bu kadar önemli olduğuna bakalım. Uyku standartları farklı Çağlar- bu daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Sağlıklı uyku hakkında birkaç kelime

Hiç kimse bir kişinin sağlıklı uykuya ihtiyacı olduğu gerçeğini tartışmayacaktır. Bu nedenle sürekli ve güçlü olması gerekir. Aksi takdirde vücut tamamen değil kısmen dinlenir. Ve tüm sistem ve organlar aktif durumdadır ve bu da insanlar için iyi değildir. Sağlıklı uyku nedir?

1. Bu gece istirahati belli bir çerçeveye hapsedilmiştir. Bu nedenle akşam 9-10'da yatmak en iyisidir. Bu süre günden güne aynı olmalıdır.
2. Yatmadan bir saat önce evdeki atmosfer sakin olmalıdır. Stres ve heyecanlı durumlardan kaçınılmalıdır.
3. Yatmadan önce yemeyi bırakmalısınız. Ödeyebileceğiniz maksimum miktar yatmadan yarım saat önce bir bardak kefir içmektir.
4. Uykunun faydalı olması için başka nelere ihtiyaç vardır? Uyku standartları – bunun da yakından izlenmesi gerekir. Sonuçta, eğer dinlenmezsen yeterli miktar gece saatleri sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilir.

Yaşamın ilk yılının altındaki çocuklar

Normal hissetmeniz ne kadar sürer? Sorunun net bir cevabı yok. Sonuçta her şey yaşa bağlıdır. Başlangıçta bir bebek için normun ne olduğunu anlamalısınız?

İlk iki ay. O zaman gece uykusu bir bebeğinki yetişkinlerinkiyle aynıdır ve ortalama 8-9 saat sürer. Ancak aynı zamanda bebek de gün içinde 3-4 kez birkaç saatliğine uyur. Genel olarak konuşursak, yeni doğmuş bir bebeğin toplamda 15 ila 18 saat uyuması gerekir.

Çocuk 3-6 ay. Gece uykusu artar ancak gündüz dinlenme miktarı azalabilir. Toplamda bebeğin de yaklaşık 15-17 saat Morpheus'un kollarında kalması gerekir.

Bebek altı aydan bir yaşına kadardır. Yavaş yavaş çocuğun gündüz uykusu için daha az zamana ihtiyacı olur ve uyanık kalma saatleri artar. Bebek gün içinde yorulduğu için gece uykusu daha iyi olur. Gün içerisinde bebek 2-3 kez 2 saat, geceleri ise ortalama 10 saat uyuyabilir. Toplamda bebeğin günün yarısı kadar dinlenmesi gerekir.

Okul öncesi çocuklar

Bir çocuk için uyku saatlerinin normu nedir, bu durumda da bazı farklılıklar vardır.

Üç yaşın altındaki çocuklar. Üç yaşın altındaki çocuklardan bahsedersek, ortalama olarak bu tür çocuklar kestirme 2,5-3 saat sürer, gece - 10-12. Her şey çocuğun kendisine, karakterine, mizacına, vücudunun ihtiyaçlarına bağlıdır. Yılda tek bir gündüz uykusuna geçen bebekler vardır ve bazılarının her biri iki veya birkaç saate ihtiyaç duyar. Toplamda bebeğin 13-14 saat dinlenmesi gerekir.

3 ila 6 yaş arası çocuklar. Anaokulu çağındaki çocuklarda da işler oldukça basittir. Bebeğiniz bir okul öncesi eğitim kurumuna gidiyorsa gündüzleri mutlaka 1,5-2 saat kadar orada uyuyacaktır. Gece uykusuna ortalama 10 saat ayrılır. Gerekirse çocuğun gündüz dinlenmeden de yapabileceği unutulmamalıdır. Ancak bu olağan bir durum olmamalıdır.

öğrenciler

Uyku okul çocukları için de önemlidir. Uyku standartları yine çocuğun yaşına göre değişmektedir. İlkokul çocukları hakkında konuşursak gece dinlenmeleri yaklaşık 10 saat olmalıdır. Artık gündüz uykularına gerek yok. Ancak ilk başta çocuk bir saat kestirmek isteyebilir ve siz de bebeği reddetmemelisiniz. Sonuçta, yeniden ayarlayın yeni mod hayat o kadar basit değil. Daha büyük okul çocukları hakkında konuşursak, bu tür çocuklar için gece uykusu 8-9 saat olmalıdır. Akşam 9-10'da gece istirahatine çıkmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. O zaman sadece iyi olur insan sağlığı ve bioritimler bozulmayacaktır.

Yetişkinler

Bir yetişkin için normal uyku miktarı nedir? Yani insanların sağlıklı olabilmesi için ortalama 7-8 saat uyuması gerekiyor. Her şey vücudun ihtiyaçlarına bağlıdır. Sadece uyku eksikliğinin değil, çok fazla uykunun da zararlı olduğunu unutmamak önemlidir. Her iki durumda da sonuç aşırı çalışma, saldırganlık olabilir. hormonal dengesizlik sinir sisteminin işleyişinde de sorunlar ortaya çıkabilir.

Uyku aşamaları hakkında

Uyku ve uyku normlarını ele alırken, onun özel evrelerini de dikkate almanın önemli olduğundan da bahsetmek gerekir. Çoğu şey onların değişimine de bağlıdır. Yani genel olarak iki aşama var sağlıklı uyku:

• Hızlı uyku. Şu anda insan beyni çalışıyor, çeşitli rüyalar görebiliyorsunuz.
• Yavaş. İşte bu o derin uyku, insan vücudu mümkün olduğu kadar rahatlayıp dinlendiğinde.

Yavaş dalga uyku aşamasının da birkaç seviyeye bölündüğünü hesaba katmak da önemlidir:

1. Hareketsiz dönem. Burada kişi yavaş yavaş rahatlar, beyin hala çok aktiftir ve dış uyaranlara tepki verir.
2. Uykuya dalma dönemi. Bu aşama çok önemlidir, bu dönemde kişinin sakin olması gerekir. Hatta insanlara bu uyku süresi kesilerek işkence yapılıyordu. Yani, bir kişiyi belirli bir süre içinde, zamanla uyandırırsanız gergin sistem o kadar tükenmiş ki, geri dönüşü olmayan sinir bozukluklarıyla dolu bir arıza meydana gelebilir.
3. Derin rüya. Norm burada belirlenmedi, her şey önceki aşamalardaki çalışmalara bağlı. Bu, bir kişinin maksimum kalitede dinlendiği ve vücudun güç ve enerji kazandığı tonik dönemdir. Şu anda uyuyan bir insanı uyandırmak çok zordur.

Vücudun kendini iyi hissetmesi için, yavaş dalga uyku evresinin zamanın yaklaşık %75'ini, hızlı uyku evresinin ise %25'ini kaplaması gerekir. Gece boyunca kişi, REM uyku evresi ile dönüşümlü olarak iki kez yavaş dalga uyku evresine girebilir.

Uykusuz bir insan vücudunu hayal etmek imkansızdır. Uyku doğaldır fizyolojik süreç herkes için gerekli. Bir yetişkinin kendini iyi hissetmesi için ortalama kaç saat uyuması gerekir? verimli çalışma? Yani uyku, uyku normları ve bunun bedene etkisi gündemde.

Uyku eksikliğinin tehlikeleri

Uyku eksikliği sadece ruh halinizi ve çalışma yeteneğinizi değil aynı zamanda ruh halinizi de olumsuz yönde etkileyen sinsi bir şeydir. Genel durum sağlık. Burda biraz var tehlikeli sonuçlar Kronik uyku eksikliğinin bir sonucu olarak gelişen:

1. Bozulmuş bilişsel işlevler - bunun sonucunda zihinsel aktivitede bir azalmayı ifade eden geniş bir terim - hafıza ve dikkatin bozulması. İstatistiklere göre, hem yolda, işte hem de evde acil durumların çoğu, tam olarak bir kişinin çevresinde meydana gelen olayları tam olarak kontrol edemediği dönemlerde ortaya çıkar.
2. Zayıflamış bağışıklık - uyku eksikliği kaçınılmaz olarak bağışıklık sisteminin savunmasızlığına yol açarak hastalanma riskini büyük ölçüde artırır. Bu gerçek, uygun uyku olmadığında organların ve sistemlerin düzgün çalışması için gerekli olan sitokin proteininin (vücudun virüslere ve enfeksiyonlara karşı doğal savunması) üretilmemesinden kaynaklanmaktadır. Uyku iyileştirir - bunu unutmamalısın.
3. Yeme bozuklukları: Sık sık uyku eksikliği aşağıdaki sorunlara yol açar: kilolu. Bütün bunlar açlık hormonu olan ghrelin üretiminin uyarılmasından kaynaklanmaktadır. Dinlenmeyen yorgun bir beyin "beslenmeyi" gerektirir, bunun sonucunda - sürekli duygu yetersiz beslenme ve bel çevresinde fazla kilolar.
4. Verimliliğin azalması - uyku eksikliği kişiyi tembel, yavaş ve inisiyatiften yoksun hale getirir. Herhangi bir iş çok daha yavaş yapılır ve daha fazla güç ve enerji harcanır. Sonuç olarak kişi kendini ve işini motive etme, geliştirme arzusunu kaybeder.
5. Kötü ruh hali: uykusuz bir kişi, negatif etkiçevre: çabuk huylu, alıngan ve sinirlidir.
6. Kötü dış görünüş- göz altındaki morluklar ve torbalar uykusuzluğun bir başka hoş olmayan "ikramiyesidir".
7. Kalkınma riski ciddi hastalıklar- Sistematik yeterli uyku eksikliği, gelişme riskini artırır şeker hastalığı, damar ve kalp hastalıkları.

Uyku aşamaları

İki tür uyku vardır: yavaş ve hızlı. Bir kişinin her gün bir uyku döngüsü sırasında bu iki aşamada olduğu bilinmektedir: yavaş uyku ortalama bir buçuk saat sürer, hızlı uyku - 2 ila 30 dakika arası.

Şimdi bu sınıflandırmaya daha yakından bakalım:

• Yavaş uyku.

Uykuya daldıktan sonra gelen yavaş dalga uykusu 5 aşamadan oluşur:

1. Sıfır - uyuşukluğun ortaya çıkması, gözbebeklerinin hareketinin yavaşlaması, zihinsel aktivitede azalma. Elektroensefalografi (EEG, serebral korteksin işleyişindeki değişiklikleri yansıtan bir araştırma yöntemi) alfa dalgalarının varlığını kaydeder.
2. Birincisi, dikkatin azalması tahriş edici faktörler, uykuya dalma.
3. İkincisi sığ uykunun başlangıcıdır. EEG, sigma dalgalarını ve "uyku iğciklerini" (bilincin donuklaştığı bir durum) not eder.
4. Üçüncü ve dördüncü aşamalar “derin” uyku olarak adlandırılır. EEG delta dalgalarının görünümünü kaydeder: meydana gelen rüyaların neredeyse tamamı bu aşamalarda gerçekleşir. Sahne rüyalarla karakterize edilir. Dördüncü aşama REM uykusuna "geçiş"tir.

• Hızlı uyku.

Uykunun REM aşaması yavaş uykunun yerini alır. Ortalama olarak süresi 10-20 dakikadır. Şu anda, uyuyan bir kişi bir artış yaşar. tansiyon ve vücut ısısı, kalp atış hızının artması, gözbebeklerinin hareketlerinin hızlanması. Yalnızca nefes alma ve kalp atışından sorumlu kaslar aktif kalır. Ayrıca REM uykusuna aktif beyin aktivitesinin eşlik etmesi, rüyaların oluşması da bir başka özelliktir.

Bir çocuğun ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Yani yavaş ve hızlı uyku arasında bir ayrım vardır. Uyku standartları her yaş için mevcuttur. Nasıl genç yaş, onlar daha fazla uyku Vücudun normal işleyişini sürdürebilmesi için gereklidir. Çocuklar ve yetişkinler için uyku standartlarını ayrı ayrı ele alalım.

1. Çocuklar (0 ila 3 yaş arası).

Uyku normları tablosu, bir çocuğun günde kaç saat uyuması gerektiğini açıkça gösterecektir:

2. Çocuklar (4-17 yaş arası).

3 yaş üstü çocukların uykusu nasıl olmalı? 4 yaşın üzerindeki çocukların uyku standartları yukarıda tartışılanlardan biraz farklıdır. Gerçek şu ki, yetişkin bir vücut 4 yaşına geldiğinde gündüz dinlenmeden de yapabilir. Ancak üç yaşındaki bir çocukta olduğu gibi gece uykusunun da eksiksiz olması gerekir. Bu nedenle, 10 yaşın altındaki çocukların geceleri en az 10 saat, daha büyük yaşlarda ise en az 8 saat uyuması gerekir.

Bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Şimdi bir yetişkinin rüyasına bakalım. Bu durumda uyku normları artık yaşa bağlı olarak çok farklı değil, ancak farklı göstergeleri var. 18 ila 64 yaş arası sağlıklı bir yetişkinin en az 7-9 saat uygun dinlenmeye ihtiyacı vardır.

65 yaş üstü yaşlı insanlar için uyku normu biraz azalır: vücudu iyi durumda tutmak ve mükemmel bir ruh halinde kalmak için 7-8 saatlik gece rüyalarına ihtiyaç vardır.

Derin uyku normu

Geçen günden itibaren bir gecede dinlenmek ve önümüzdeki güne zihinsel ve fiziksel olarak uygun şekilde hazırlanmak için, yalnızca gerekli sayıda saat "uyumak" değil, aynı zamanda derin uyku aşamasında yeterli zaman geçirmek de gerekir. Yani bir yetişkin için bu süre normalde toplam uykunun %30 ila %70'ini kaplar.

Derin uyku aşamasında kalma yüzdesini artırmanın birkaç kuralı vardır:

• Bir rutinin sürdürülmesi - aynı anda yatıp kalkmanız önerilir.
• 2-3 saat uykuya dalmak için vücutta fiziksel stres.
• Kötü alışkanlıkları ve aşırı yemeyi göz ardı etmek.
• Yatak odasında optimum iklimin sağlanması (nem %60-70, hava sıcaklığı 18-20°C).

Yaşla birlikte insanların uzun uyku evresinde geçirdikleri süre gözle görülür biçimde azalır. Buna bağlı olarak yaşlanma süreci hızlanır.

Performansın sırrı

Harika hissetmek, işe devam etmek ve her sabah kolaylıkla kalkmak için çok az şeye ihtiyacınız var: sadece rejimi takip etmeniz, mümkün olduğunca uzun süre ve daha sık kalmanız gerekiyor. temiz hava ve en önemlisi yeterince uyuyun. O zaman aşılmaz gibi görünen herhangi bir engel yönetilebilir olacak ve günlük işe gidiş dönüşler bir yük olmayacaktır. Kendinizle ve başkalarıyla uyum içinde olun!

Somnoloji oldukça genç bir bilim ve sekssomnia gibi şaşırtıcı rahatsızlıklardan, neden rüya görmeye ihtiyaç duyduğumuz sorusuna kadar birçok yönü hala bilim adamlarını şaşırtıyor. Somnolog Irina Zavalko, Teorisyenlere ve Uygulayıcılara parçalanmış uyku ve Kleine-Lewin sendromu, Jawbone Up gibi cihazların yeterince uyumanıza yardımcı olup olmadığı, derin uyku aşamasını uzatmanın mümkün olup olmadığı ve bunu yapmanın yararlı olup olmadığı hakkında bilgiler verdi.

Time geçtiğimiz günlerde Amerikalı gençlerin neredeyse yarısının yeterince uyumadığını bildirdi. Uykusuzluk çağımızın bir hastalığı mı?

Gerçekten de uykuya yönelik tutumlar pek çok açıdan değişti ve 19. yüzyılın sonunda insanlar şu ankinden ortalama bir saat daha fazla uyuyorlardı. Bu durum “Edison etkisi” ile ilişkilidir ve bunun temel nedeni ampulün icadıdır. Artık geceleri uyumak yerine yapabileceğimiz daha fazla eğlence var - bilgisayarlar, televizyonlar, tabletler, tüm bunlar uyku süremizi kısaltmamıza neden oluyor. Batı felsefesinde uyku uzun zamandır sınır durumu varlık ile yokluk arasında, bu da bunun faydasız bir zaman kaybı olduğu inancına dönüştü. Aristoteles ayrıca uykuyu sınırda, gereksiz bir şey olarak görüyordu. İnsanlar, özellikle Amerika'da popüler olan, daha az uyuyanların zamanlarını daha verimli harcadıkları yönündeki bir başka Batı inancına göre daha az uyuma eğilimindedir. İnsanlar uykunun sağlık için ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar. Sağlık, - ve geceleri yeterince uyuyamazsanız gün içindeki normal performans imkansızdır. Ancak Doğu'da her zaman farklı bir felsefe olmuştur; orada genel olarak uykunun bir şey olduğu kabul edilmiştir. önemli süreç ve ona yeterince zaman ayırdılar.

Yaşamın hızlı temposu daha fazla uyku bozukluğuna mı neden oldu?

Bu, neyin bir bozukluk olarak kabul edildiğine bağlıdır. Böyle bir kavram var - yetersiz uyku hijyeni: yetersiz uyku süresi veya yanlış, uygunsuz uyku koşulları. Belki herkes bundan muzdarip olmayabilir, ancak gezegenin her yerindeki birçok insan uykusuzluk çekiyor - ve soru, bunun bir hastalık, yeni bir norm, kötü bir alışkanlık olarak değerlendirilip değerlendirilmeyeceğidir. Öte yandan uykusuzluk günümüzde oldukça yaygın ve bu da daha önce bahsettiğimiz “Edison etkisi” ile ilişkilendiriliyor. Birçok kişi yatmadan önce televizyon, bilgisayar veya tablet karşısında vakit geçiriyor; ekrandan gelen ışık sirkadiyen ritimleri değiştirerek kişinin uykuya dalmasını engelliyor. Yaşamın çılgın temposu da buna yol açıyor - işten geç dönüyoruz ve hiç ara vermeden, daha dinlendirici bir duruma girmeden hemen uykuya dalmaya çalışıyoruz. sakin durumçok heyecanlıyken. Sonuç uykusuzluktur.

Çok az kişinin bildiği, horlamayla birlikte ortaya çıkan apne, uyku apnesi gibi başka bozukluklar da var. Kişinin kendisi, kural olarak, nefes almanın durması yakınlarda uyuyan akrabalar tarafından duyulmazsa, bunların farkında değildir. İstatistiklerimiz ölçüm süresi açısından küçük, ancak bu hastalık da muhtemelen daha yaygın hale geliyor - apne gelişimle ilişkilidir kilolu yetişkinlerde aşırı kilo ve obezite prevalansının artmasıyla birlikte apnenin de arttığı varsayılabilir. Diğer hastalıkların sıklığı artıyor, ancak daha az ölçüde - çocuklarda bunlar parasomnilerdir, örneğin uyurgezerlik. Hayat daha stresli hale geliyor, çocuklar daha az uyuyor ve bu da predispozan bir faktör olabilir. Yaşam beklentisi arttıkça birçok insan, kişinin rüyalarını göstermeye başladığı uykunun rüya aşamasında düzensiz davranışlar olarak ortaya çıkabilen nörodejeneratif hastalıklar geliştirmek üzere yaşar. Bu genellikle Parkinson hastalığında veya semptomlar başlamadan önce ortaya çıkar. Periyodik hareket sendromu, “ huzursuz bacaklar"Bir kişi akşam hissettiğinde rahatsızlık bacaklarda. Bu sizi bacaklarınızı hareket ettirmeye zorlayan ve uykuya dalmanızı engelleyen ağrı, yanma, kaşıntı olabilir. Geceleri bacakların hareketi devam eder, kişi uyanmaz ancak uyku huzursuz ve yüzeysel hale gelir. Eğer Periyodik hareket bacaklar rüyada bir kişiye müdahale eder, o zaman kabul edilir ayrı hastalık. Uykusunu bozmuyorsa - kişi yeterince uyuyorsa, kendini rahat hissediyorsa, geceleri sık sık uyanmıyorsa, huzur içinde uykuya dalıyorsa, sabah dinlenmiş olarak uyanıyorsa bu bir hastalık değildir.

Sizinle en tuhaf uyku bozukluklarını tartışmak istedim - İnternet, uyuyan güzel sendromundan ve bir kişinin günde 24 saat uyuduğu yirmi dört saat ayaklarınız üzerinde sendromundan (24 olmayan), ölümcül ailesel uykusuzluktan ve sekssomniadan bahsediyor. ve uyku sırasında aşırı yeme. Bu listelerden hangileri gerçek? klinik bozukluklar bilim tarafından tanındı mı?

Son üçü gerçek. Uykuda yeme ve sekssomnia mevcuttur, ancak oldukça nadirdir; bu, uyurgezerlikle aynı türde bir hastalıktır, ancak uyku sırasındaki belirli aktiviteyle kendini gösterir. Ölümcül ailesel uykusuzluk da yeterli nadir hastalıkÇoğunlukla İtalyanlar arasında görülür ve kalıtsaldır. Hastalığa belirli bir protein türü neden olur ve bu korkunç hastalık: Kişi uyumayı bırakır, beyni bozulmaya başlar ve yavaş yavaş unutulma durumuna girer - ya uyur ya da uyumaz ve ölür. Uykusuzluk çeken birçok hasta, uykusuzluğun bir şekilde beyinlerine zarar vereceğinden korkar. Burada mekanizma tam tersidir: Önce beyin yok edilir ve bu nedenle kişi uyumaz.

Günlük uyku ve uyanıklık döngüleri teorik olarak mümkündür. Bilim insanları hiçbir zaman sensörünün (güneşin, saatin, günlük rutinin) olmadığı bir mağarada deneyler yaptıklarında biyoritimleri değişti ve bazıları kırk sekiz saatlik uyku-uyanıklık döngüsüne geçti. Bir kişinin aralıksız yirmi dört saat uyuyabilme olasılığı çok yüksek değildir: on iki, on dört, bazen de on altı saat olması daha olasıdır. Ancak bir kişinin çok uyuduğu bir hastalık vardır - sözde hipersomnia. Bir insan hayatı boyunca çok uyur ve bu onun için normaldir. Ve patolojiler var - örneğin Kleine-Lewin sendromu. En çok erkek çocuklarda görülür Gençlik birkaç gün veya bir hafta sürebilen kış uykusuna yattıklarında. Bu hafta boyunca sadece yemek yemek için kalkarlar ve aynı zamanda oldukça saldırgandırlar - eğer onları uyandırmaya çalışırsanız, çok belirgin bir saldırganlık gösterirler. Bu aynı zamanda nadir görülen bir sendromdur.

Muayenehanenizde karşılaştığınız en sıra dışı hastalık nedir?

Kleine-Lewin sendromunun ilk bölümünden sonra çocuğu muayene ettim. Ancak çok fazla konuşulmayan çok ilginç bir uyku-uyanıklık bozukluğu da var: Narkolepsi. Hangi maddenin buna neden olduğunu bilmiyoruz, buna genetik bir yatkınlık var, ancak muhtemelen otoimmün mekanizmalara sahip - bu tam olarak anlaşılmadı. Narkolepsi hastalarında uyanıklık veya uykuda olma stabilitesi bozulur. Bu durum gündüzleri artan uykululuk, geceleri dengesiz uyku şeklinde kendini gösterir ancak en çok ilginç belirtiler- Bunlar, uyanıklık sırasında kaslarımızı tamamen gevşeten bir mekanizmanın etkinleştirildiği sözde katapleksidir. Bir kişinin tam bir düşüşü vardır kas tonusu- eğer tüm vücuttaysa, sanki yere düşmüş gibi düşer ve içeride olmasına rağmen bir süre hareket edemez. tamamen bilinçli ve olan her şeyi yeniden anlatabilir. Veya kas tonusundaki bir düşüş vücudu tamamen etkilemeyebilir - örneğin yalnızca yüz veya çene kasları gevşer veya kollar düşer. Bu mekanizma normalde rüyalar sırasında uyku sırasında çalışır, ancak bu hastalarda hem olumlu hem de olumsuz duygular tarafından tetiklenebilir. Bu tür hastalar çok ilginç; randevu sırasında eşiyle tartışan bir hastam vardı. Sinirlenince hemen içeri girdi olağandışı durum, başı ve elleri düşmeye başladı.

Sizce bilim ne zaman uyku hakkında daha fazla konuştu? Geçen yüzyılda, psikanalizle bağlantılı olarak aşırı ilgi gördüğünde mi, yoksa şimdi bu hastalıkların giderek daha fazla ortaya çıktığı bir zamanda mı?

Önceden her şeye daha felsefi bir yaklaşım vardı ve uyku çalışması felsefi akıl yürütmeye benziyordu. İnsanlar uykuya neyin sebep olduğunu düşünmeye başladı. Uyanıklık sırasında salınan ve kişiyi uykuya sokan bir madde olan uyku zehiri hakkında fikirler vardı. Bu maddeyi uzun süre aradılar ama bulamadılar; Şimdi bu maddeyle ilgili bazı hipotezler var ama henüz bulunamadı. 19. yüzyılın sonunda, yavru köpekler üzerinde uyku yoksunluğu üzerine deneyler yapan büyük yurttaşımız Marya Mihaylovna Manaseina, uyku eksikliğinin ölümcül olduğunu keşfetti. Uykunun aktif bir süreç olduğunu ilk ilan edenlerden biriydi.

O zamanlar pek çok kişi uykudan bahsediyordu, ancak pek azı bu mantıklarını deneylerle destekledi. Artık uyku çalışmalarına daha pragmatik bir yaklaşım benimseniyor; spesifik patolojileri, daha küçük uyku mekanizmalarını ve biyokimyasını inceliyoruz. Geçen yüzyılın başında Hans Berger tarafından icat edilen ensefalogram, bilim adamlarının belirli beyin dalgalarından ve ek parametrelerden (her zaman göz hareketini ve kas tonusunu kullanırız) bir kişinin uyuduğunu veya uyanık olduğunu ve ne kadar derin olduğunu anlamasını sağladı. Ensefalograf, uykunun heterojen bir süreç olduğunu ve temel olarak iki olaydan oluştuğunu ortaya çıkardı. farklı eyaletler- yavaş ve hızlı uyku ve bu bilimsel bilgi, gelişime bir sonraki ivmeyi verdi. Bir noktada uyku, doktorların ilgisini çekmeye başladı ve bu süreç, apne sendromunun gelişmesine yol açan bir faktör olarak anlaşılmasıyla başlatıldı. arteriyel hipertansiyon genel olarak kalp krizleri, felçler ve diyabetin yanı sıra daha büyük riskölüm. Bu andan itibaren tıpta klinik somnolojide bir artış başladı - en çok Amerika, Almanya, Fransa ve İsviçre'de temsil edilen uzmanlar arasında ekipman ve uyku laboratuvarlarının ortaya çıkışı. Somnolog burada olduğu kadar nadir değildir, sıradan bir uzmandır. Ve görünüş büyük miktar doktorlar ve bilim adamları yeni araştırmalara yol açtı - yeni hastalıklar tanımlanmaya başlandı, önceden bilinenlerin semptomları ve sonuçları açıklığa kavuşturuldu.

The Science of Sleep kitabının yazarı İngiliz gazeteci David Randall, profesyonel bir bilim insanının uyku problemleriyle uğraşmasının, kayıp Atlantis'i aradığını kabul etmek gibi olduğunu yazdı. Ona katılıyor musun?

Başlangıçta uykunun önemi hafife alınıyordu. Doktorlar hastalarına çoğunlukla uyanıklıkla ilgili her şeyi sorarlar. Düzgün uyku olmadan normal uyanıklığın imkansız olduğunu ve uyanıklık sırasında bizi aktif durumda tutan özel mekanizmaların olduğunu bir şekilde unutuyoruz. Tüm uzmanlar bu mekanizmaları - uyku ile uyanıklık arasındaki geçişin mekanizmaları ve uyku sırasında neler olduğunu - araştırmanın neden gerekli olduğunu anlamıyor. Ancak somnoloji hala pek çok sırrı gizleyen çok ilginç bir alan. Örneğin dış dünyayla bağlantımızın tamamen koptuğu bu sürece neden ihtiyaç duyulduğunu tam olarak bilmiyoruz.

Bir biyoloji ders kitabını açtığınızda uykuya yalnızca kısa bir bölüm ayrılacaktır. Vücudun belirli bir işleviyle ilgilenen doktorlar ve bilim adamlarından çok azı, rüyada ona ne olduğunu takip etmeye çalışır. Bu nedenle uyku bilimcileri biraz izole görünüyor. Özellikle ülkemizde bilginin ve ilginin yaygın bir şekilde yayılması söz konusu değildir. Biyologlar ve doktorlar, eğitimleri sırasında pratik olarak uyku fizyolojisini incelemezler. Uyku bozukluklarını tüm doktorlar bilmez, hasta uzun süre sevk alamayabilir. doğru uzmanaÖzellikle tüm uzmanlarımızın nadir olması ve hizmetlerimizin zorunlu sağlık sigortası (zorunlu sağlık sigortası sistemi) kapsamında olmaması nedeniyle sağlık Sigortası). Bizde yok birleşik sistemÜlkede uyku tıbbı; tedavi standartları yok, uzmanlara yönlendirme sistemi yok.

Yakın gelecekte somnolojinin özel bir tıp alanından genel bir alana dönüşeceğini ve bu konunun bir gastroenterolog, bir alerji uzmanı ve bir phthisiatric tarafından ele alınacağını düşünüyor musunuz?

Bu süreç zaten devam ediyor. Örneğin Avrupa Solunum Derneği uyku apnesini, tanı ve tedavisini listeye aldı. gerekli bilgi herhangi bir göğüs hastalıkları uzmanı için. Ayrıca bu bilgi kardiyologlar ve endokrinologlar arasında da yavaş yavaş yayılıyor. Bunun ne kadar iyi veya kötü olduğu tartışılır. Bir yandan hastayla doğrudan temas halinde olan bir doktorun çeşitli bilgilere sahip olması ve hastalıktan şüphelenip teşhis koyabilmesi iyidir. Sürekli arteriyel hipertansiyonu olan bir kişiye uykusunda horlayıp horlamadığını sormazsanız, sorunu ve bu arteriyel hipertansiyonun nedenini gözden kaçırabilirsiniz. Ve böyle bir hasta kesinlikle bir uyku uzmanına gitmeyecektir. Öte yandan daha derin bilgi, uykunun fizyolojisini ve psikolojisini anlayan bir doktor, solunum ve kalp-damar sistemlerinde meydana gelen değişiklikler gerektiren durumlar da vardır. Var karmaşık vakalar Bir uyku uzmanına danışmak gerektiğinde. Batı'da, insanların yalnızca teşhis prosedürleri ve daha geniş uzmanlar tarafından yürütülen tedavi seçimi başarılı olmadığında somnologa yönlendirildiği bir sistem yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Ancak somnolog teşhis koyduğunda ve apneli hastayı tedaviyi seçmesi için göğüs hastalıkları uzmanına yönlendirdiğinde durum tam tersi olur. Bu aynı zamanda başarılı etkileşim için bir seçenektir. Somnoloji multidisiplinerdir ve gerektirir Karmaşık bir yaklaşım Bazen birden fazla uzmanın dahil olduğu

Beyaz Amerikalıların siyahi insanlardan daha fazla uyuduğu yönündeki New York Times makalesinin ne kadar spekülatif olduğunu düşünüyorsunuz? Burada genetik ve kültürel farklılıklar mümkün mü?

Hayır, bu bir spekülasyon değil. Aslında hem uyku süresi hem de uyku sıklığı açısından etnik gruplar ve ırklar arası farklılıklar vardır. çeşitli hastalıklar. Bunun nedenleri hem biyolojik hem de sosyaldir. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı dört saatten on iki saate kadar değişir ve bu dağılım farklı kişiler arasında farklılık gösterir. etnik gruplar ve diğer bazı göstergeler. Yaşam tarzındaki farklılıklar uyku süresini de etkiler; beyaz nüfus sağlıklarını daha büyük ölçüde izlemeye çalışır, sağlıklı görüntü hayat. Kültürel farklılıklar da olabilir - Batı felsefesi, daha az uyumanız gerektiğini ve başarılı bir kişinin uykusunu kontrol edebildiğini (ne zaman yatıp kalkacağına karar verebileceğini) savunur. Ancak uykuya dalmak için rahatlamanız ve hiçbir şey düşünmemeniz ve böyle bir felsefeye bağlı kalmanız gerekir. en ufak sorunlar Uykuyla birlikte kişi, uykusunun (hiç sahip olmadığı) kontrolünü kaybettiğinden endişelenmeye başlar ve bu da uykusuzluğa yol açar. Uykunun kolayca yönlendirilebileceği fikri (örneğin beş saat erken veya geç yatmak gibi) yanlıştır. Daha geleneksel toplumlarda uyku hakkında böyle bir fikir yoktur, dolayısıyla uykusuzluk çok daha az görülür.

Toplumumuzda kişinin hayatını kontrol etme arzusu aşırı hale gelmiş gibi görünüyor. Hastalarınıza herhangi bir uyku uygulaması öneriyor musunuz?

Uykuyu düzenleyen cihazlar büyük talep görüyor ve yaygın olarak kullanılıyor. modern dünya. Bazıları daha başarılı olarak adlandırılabilir - örneğin, bir kişinin uyanmasına yardımcı olan koşu ve ışıklı alarm saatleri. İnsanın daha yüzeysel, daha derin uyuduğunu algılayan, yani uykunun yapısını bazı parametrelere göre belirlediği iddia edilen başka cihazlar da var. Ancak bu cihazların üreticileri ölçümlerin nasıl yapıldığı hakkında konuşmuyor; bu bir ticari sır olduğundan etkinlikleri bilimsel olarak doğrulanamaz. Bu cihazlardan bazılarının, bir kişiyi en uygun zamanda nasıl uyandıracağını bildiği iddia ediliyor. Fikir güzel, bu tür yaklaşımların geliştirilebileceği bilimsel veriler var, ancak bunların belirli bir cihaz tarafından nasıl gerçekleştirildiği belirsiz, dolayısıyla bu konuda kesin bir şey söylemek imkansız.

Birçok hasta bu cihazların sağladığı bilgiler konusunda endişelenmeye başlıyor. Örneğin bir genç sağlıklı kişi Gadget'a göre, gece boyunca uykunun sadece yarısı derin, diğer yarısı ise sığ çıktı. Burada, bu aygıtın sığ uyku olarak adlandırdığı şeyin ne olduğunu bilmediğimizi bir kez daha belirtmeliyiz. Ayrıca bütün gece uyanık kalmak da normaldir. Tipik olarak uyku süremizin yüzde yirmi ila yirmi beşi rüya uykusudur. Derin yavaş dalga uykusu yüzde yirmi ila yirmi beş daha sürer. Yaşlılarda süresi azalır ve tamamen ortadan kaybolabilir. Ancak geri kalan yüzde elli daha yüzeysel aşamaları işgal edebilir; oldukça uzun bir süre dayanırlar. Kullanıcı bu sayıların ardındaki süreçleri anlamıyorsa, bunların normlara uymadığına karar verebilir ve bu konuda endişelenmeye başlayabilir.

Peki norm nedir? Bu sadece çoğu insanın bu şekilde uyuduğu anlamına gelir. Tıpta ve biyolojide normlar bu şekilde inşa edilir. Onlardan farklıysanız, bir şeyden hasta olmanız hiç de gerekli değildir - belki de bu yüzdeye girmemişsinizdir. Standartları geliştirmek için her gadget ile çok fazla araştırma yapmanız gerekir.

Genel olarak vücuda daha fazla fayda sağladığına inanılan derin uykunun evrelerini bir şekilde uzatabilir miyiz?

Aslında pek bir şey bilmiyoruz; derin yavaş dalga uykusunun vücudu daha iyi onardığına ve REM uykusunun da gerekli olduğuna dair bir fikrimiz var. Ancak birinci ve ikinci aşamadaki yüzeysel uyuşukluğun ne kadar önemli olduğunu bilmiyoruz. Ve belki de yüzeysel uyku dediğimiz şeyin kendine ait çok önemli işlevleri vardır; örneğin hafızayla ilgili. Ayrıca uykunun belli bir mimarisi vardır; gece boyunca sürekli olarak bir aşamadan diğerine geçeriz. Belki de özellikle önemli olan bu aşamaların süresi değil, geçişlerin kendisidir; ne sıklıkta oldukları, ne kadar sürdüğü vb. Bu nedenle uykunun tam olarak nasıl değiştirileceğinden bahsetmek çok zordur.

Öte yandan, uykunuzu daha etkili hale getirmeye yönelik girişimler her zaman olmuştur ve ilk uyku hapları, tam olarak uykunuzu en iyi şekilde düzenlemenin bir aracı olarak ortaya çıkmıştır: doğru zamanda uykuya dalmak ve uyanmadan uyumak. Ancak tüm uyku hapları uykunun yapısını değiştirerek daha yüzeysel bir uykuya yol açar. En modern uyku hapları bile uykunun yapısını olumsuz etkiler. Artık hem yurtdışında hem de ülkemizde uykuyu derinleştirmesi gereken çeşitli fiziksel etkileri aktif olarak deniyorlar. Bunlar, daha yavaş dalga uykusuna yol açması gereken belirli bir frekanstaki dokunsal ve ses sinyalleri olabilir. Ancak uyanıkken yaptıklarımızla uykumuzu çok daha basit bir şekilde etkileyebileceğimizi de unutmamalıyız. Fiziksel ve zihinsel aktivite V gündüz uykuyu derinleştirir ve uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olur. Tam tersine, gergin olduğumuzda ve uykudan hemen önce heyecan verici bazı olaylar yaşadığımızda uykuya dalmak zorlaşır ve uyku daha yüzeysel hale gelebilir.

Somnologlar uyku haplarına karşı olumsuz bir tutuma sahiptir ve uzun süreli günlük reçetelerden kaçınmaya çalışırlar. Bunun için birçok nedeni vardır. Öncelikle uyku hapları uykunun normal yapısını geri getirmez: tam tersine uykunun derin aşamalarının sayısı azalır. Bir süre resepsiyondan sonra uyku hapları bağımlılık gelişir, yani ilaç daha kötü davranmaya başlar, ancak gelişen bağımlılık, uyku haplarını bırakmaya çalıştığınızda uykunun eskisinden daha da kötüleşmesine neden olur. Ek olarak, bazı ilaçların vücuttan atılma süresi sekiz saatten fazladır. Sonuç olarak ertesi gün boyunca hareket etmeye devam ederek uyuşukluğa ve halsizlik hissine neden olurlar. Bir somnolog uyku hapı yazmaya karar verirse, daha hızlı eliminasyona sahip ve daha az bağımlılık yaratan ilaçları seçer. Ne yazık ki diğer doktorlar, nörologlar, terapistler vb. uyku haplarını sıklıkla farklı şekilde tedavi ediyor. En ufak bir şikayette reçete edilirler. kötü bir rüya ve ayrıca Phenazepam gibi ortadan kaldırılması çok uzun süren ilaçları da kullanın.

Bunun bütün bir dersin ve belki de birden fazla dersin konusu olduğu açıktır - ama yine de: uyku sırasında vücudumuzda neler olur - ve yeterince uyuyamazsak ne olur?

Evet, bu bir dersin konusu bile değil, bir dizi ders. Uykuya daldığımızda beynimizin dış uyaranlardan ve seslerden koptuğunu kesin olarak biliyoruz. Her biri kendi zamanında açılıp sessizleştiğinde nöron orkestrasının koordineli çalışması, yavaş yavaş yerini, tüm nöronların ya birlikte sessizleştiğinde ya da hep birlikte etkinleştirildiğinde çalışmalarının senkronizasyonuna bırakır. REM uykusu sırasında başka süreçler de meydana gelir; uyanıklığa daha çok benzer, senkronizasyon yoktur, ancak Çeşitli bölgeler Beyin, uyanık olduğunuzdakinden farklı şekilde etkinleştirilir. Ancak uyku sırasında sadece beyinde değil vücudun tüm sistemlerinde değişiklikler meydana gelir. Örneğin büyüme hormonları gecenin ilk yarısında daha fazla salgılanır ve stres hormonu kortizol sabah saatlerinde en yüksek konsantrasyona ulaşır. Bazı hormonların konsantrasyonundaki değişiklikler özellikle uykunun varlığına veya yokluğuna bağlıdır, diğerleri ise sirkadiyen ritimlere bağlıdır. Uykunun metabolik süreçler için gerekli olduğunu, uyku eksikliğinin obeziteye ve diyabet gelişimine yol açtığını biliyoruz. Uyku sırasında beynin bilgi süreçlerini işlemekten, vücudumuzdan gelen bilgileri işlemeye geçtiğine dair bir hipotez bile var. iç organlar: bağırsaklar, akciğerler, kalp. Ve bu hipotezi doğrulayan deneysel veriler var.

Uyku yoksunluğu ile kişi en az bir gece uyumuyorsa performans ve dikkat azalır, ruh hali ve hafıza kötüleşir. Bu değişiklikler kişinin günlük aktivitelerini bozar, özellikle bu aktiviteler monoton ise ancak kendinizi toparlarsanız hata olasılığı daha fazla olsa da işi halledebilirsiniz. Hormon konsantrasyonlarında da değişiklikler olur. metabolik süreçler. Üzerinde çalışılması çok daha zor olan önemli bir soru, bir kişi her gece yavaş yavaş uykusunu kaybettiğinde ne olur? Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerin sonuçlarına dayanarak, bir sıçanın iki hafta boyunca uyumasına izin verilmezse, içinde sadece beyinde değil, aynı zamanda vücutta da geri dönüşü olmayan süreçlerin meydana geldiğini biliyoruz: mide ülserleri ortaya çıkıyor, saçlar dökülüyor , ve benzeri. Sonuç olarak ölür. Bir kişi sistematik olarak örneğin günde iki saat uykudan yoksun kalırsa ne olur? Bunun olumsuz değişikliklere ve çeşitli hastalıklara yol açtığına dair dolaylı kanıtlarımız var.

Parçalı uyku hakkında ne düşünüyorsunuz - insanlar için doğal mı (sözde insanlar elektrik ışığından önce bu şekilde uyuyorlardı) yoksa tam tersi zararlı mı?

İnsan günde bir kez uyuyan tek canlı yaratıktır. Daha muhtemel sosyal yön hayatımız. Biz bunu normal karşılasak da hiçbir hayvan için normal değildir. insan türü görünüşe göre de. Sıcak ülkelerdeki siestalar buna tanıklık ediyor. Başlangıçta ayrı parçalar halinde uyumak bizim için yaygındır; küçük çocuklar da tam olarak bu şekilde uyurlar. Çocukta tek bir uyku oluşumu yavaş yavaş meydana gelir, önce günde birkaç kez uyur, sonra uyku yavaş yavaş gece saatlerine kaymaya başlar, çocuğun gün içinde iki uyku dönemi, sonra bir uyku dönemi vardır. Sonuç olarak yetişkin yalnızca geceleri uyur. Gündüz uyuma alışkanlığımız devam etse bile sosyal hayat buna müdahale ediyor. Modern bir insan, sekiz saatlik bir çalışma gününe sahipken nasıl günde birkaç kez uyuyabilir? Ve eğer kişi gece uyumaya alışkınsa, gündüzleri uyumaya yönelik herhangi bir girişim, uyku bozukluklarına yol açabilir ve gece normal uykusunu etkileyebilir. Örneğin, işten eve saat yedi veya sekizde gelirseniz ve bir saat kestirmek için yatağa giderseniz, saat 14.00'te uykuya dalarsınız. Normal zaman- saat on birde - çok daha zor olacak.

Uykuyu bölerek daha az uyumaya yönelik girişimler var ve bu tam bir felsefe. Uykunun yapısını değiştirmeye yönelik her türlü girişim gibi buna karşı da olumsuz bir tavrım var. Öncelikle uykunun derin aşamalarına düşmemiz çok zaman alıyor. Öte yandan kişi günde birkaç kez uyumaya alışmışsa ve bu onun için herhangi bir sorun yaratmıyorsa, her zaman istediği saatte iyi uykuya dalıyorsa, uykudan sonra kendini yorgun ve halsiz hissetmiyorsa o zaman bu program şöyledir: onun için uygundur. Bir kişinin gün içinde uyuma alışkanlığı yoksa, ancak neşelenmeye ihtiyacı varsa (örneğin, uzun süre araba kullanması gereken bir durumda veya uzun monoton çalışma sırasında bir ofis çalışanı olması durumunda), o zaman Biraz kestirmek, on ila on beş dakika uykuya dalmak, ancak derin uykuya dalmamak daha iyidir. Sığ uyku canlandırıcıdır ve derin bir uyku durumundan uyanırsanız, "uyku ataleti" kalabilir - yorgunluk, halsizlik, uykudan önce olduğunuzdan daha az uyanık olduğunuz hissi. Belirli bir anda belirli bir kişiye en uygun olanı bulmanız gerekir, belirli seçenekleri deneyebilirsiniz - ancak ben dini olarak inanmam ve şu veya bu teoriye kayıtsız şartsız uymam.

Lucid rüya hakkında ne düşünüyorsunuz? Görünüşe göre artık etraflarındaki herkes onlarla ilgileniyor.

Rüyaları bilimsel olarak incelemek çok zordur çünkü onları ancak rüya görenlerin hikayelerine bakarak değerlendirebiliriz. Bir kişinin rüya gördüğünü anlamak için onu uyandırmamız gerekir. Bilinçli rüya görmenin normal rüya görme uykusundan farklı bir süreç olduğunu biliyoruz. Uyku sırasında bilincimizi açmamıza ve uykumuzun tamamen farkına varmaya başlamamıza yardımcı olan teknolojiler ortaya çıktı. Bu - bilimsel gerçek: Bilinçli rüya gören kişiler, gözlerini hareket ettirerek bilinçli rüya görme durumuna geçtiklerini gösteren sinyaller verebilirler. Sorun bunun ne kadar gerekli ve yararlı olduğudur. Bunun için argüman vermeyeceğim - bu rüyanın özellikle yatkınlığı olan insanlar için tehlikeli olabileceğine inanıyorum. zihinsel hastalık. Ayrıca geceleri bilinçli rüya görme pratiği yaparsanız, sanki kişi rüyalarla birlikte düzenli uyuyamıyormuş gibi yoksunluk sendromlarının ortaya çıktığı da gösterilmiştir. Bunu dikkate almamız gerekiyor, çünkü yaşam boyu uykuya ve rüyalara ihtiyacımız var, nedenini tam olarak bilmiyoruz ama bunun hayati süreçlerde yer aldığını biliyoruz.

Berrak rüya görmek uyku felcine neden olabilir mi?

Rüyaların görüldüğü uyku evresi sırasında berrak rüyalar, her zaman kas tonusunda bir düşüş ve hareket edememe eşlik eder. Ancak uyandıktan sonra kas kontrolü yeniden sağlanır. Uyku felci Oldukça nadirdir ve narkolepsinin belirtilerinden biri de olabilir. Bu, uyandıktan sonra bilincin kişiye zaten geri döndüğü, ancak kaslar üzerindeki kontrolün henüz yeniden sağlanmadığı bir durumdur. Bu çok korkutucu bir durumdur, eğer hareket edemiyorsanız korkutucudur ama çok çabuk geçer. Bundan muzdarip olanlara paniğe kapılmamaları, sadece rahatlamaları tavsiye edilir - o zaman bu durum daha hızlı gidecek. Her neyse gerçek felç Uykuyla ne yaparsak yapalım bu imkansızdır. Bir kişi uyanır ve uzun süre kolunu veya bacağını hareket ettiremezse, büyük olasılıkla gece felç meydana gelmiştir.

Bavyera'daki bir şehir, sakinlerinin uykusunu iyileştirmek için aydınlatma rejimleri, okul çocukları için özel programlar ve çalışma saatleri ve hastanelerdeki iyileştirilmiş tedavi koşullarıyla bütün bir program geliştiriyor. Gelecekte şehirlerin nasıl görüneceğini düşünüyorsunuz; iyi bir gece uykusu için tüm bu özel ihtiyaçları karşılayacaklar mı?

Olurdu iyi bir seçenek Olayların gelişiminin ideal olduğu söylenebilir. Başka bir şey de bunun herkese göre olmamasıdır insanlar yapacak aynı çalışma ritmi, herkesin kendine ait optimal zaman iş gününün başlangıcı ve ara vermeden çalışma süresi. Bir kişi işe ne zaman başlayacağını ve ne zaman bitireceğini seçebilseydi daha iyi olurdu. Modern şehirler, parlak tabelalardan sokak aydınlatmasına, sürekli gürültüye kadar gece uykusunu bozan pek çok sorunla doludur. İdeal olarak gece geç saatlerde TV ve bilgisayar kullanmamalısınız, ancak bu her bireyin sorumluluğundadır.

En sevdiğiniz uyku temalı kitap ve filmler nelerdir? Temelde yanlış olan rüyalardan nerede bahsediyorlar?

Michel Jouvet'in “Düşlerin Kalesi” adlı harika bir kitabı var. Yazarı, paradoksal uykuyu, rüyalarla birlikte uykuyu 60 yıldan fazla bir süre önce keşfetti. Çok uzun süre bu alanda çalıştı, seksen yaşının epey üzerinde, şimdi emekli oldu ve kurgu kitaplar yazıyor. Bu kitapta, hem modern somnolojideki keşiflerin çoğunu hem de ilginç düşünce ve hipotezleri, 18. yüzyılda yaşayan ve çeşitli deneylerle uykuyu incelemeye çalışan kurgusal bir kişiye atfetmiştir. İlginç çıktı ve aslında bilimsel verilerle gerçekten ilgisi var. Okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Popüler bilim kitaplarından Alexander Borbelli'nin kitabını beğeniyorum; kendisi İsviçreli bir bilim adamı; uykunun düzenlenmesi hakkındaki fikirlerimiz artık onun teorisine dayanıyor. Kitap 1980'lerde yazılmış, modern uyku tıbbının gelişme hızı göz önüne alındığında oldukça eski ama temelleri çok iyi ve aynı zamanda ilginç bir şekilde açıklıyor.

Uyku hakkında temelde yanlış yazan kim... Bilim kurguda, er ya da geç bir kişinin haplarla ya da etkiyle uykudan kurtulabileceğine dair bir fikir var, ancak bunun hakkında konuşulduğu belirli bir çalışma hatırlamıyorum. .

Somnologların kendisi de uykusuzluktan mı muzdariptir ve uyku hijyenini korumanıza olanak tanıyan hangi alışkanlıklara sahipsiniz?

Uyku düzeni ve uykusuzlukla ilgilenen harika psikoloğumuz Elena Rasskazova, somnologların uykunun ne olduğunu bildikleri için nadiren uykusuzluktan muzdarip olduklarını söylüyor. Uykusuzluk yaşamamak için asıl önemli olan ortaya çıkan sendromlar konusunda endişelenmemektir. İnsanların yüzde doksan beşi hayatlarında en az bir kez bir gece uykusuzluk çekiyor. Bir sınavın, bir düğünün ya da önemli bir olayın arifesinde uykuya dalmak bizim için zordur ve bu normaldir. Özellikle programınızı aniden yeniden düzenlemek zorunda kalırsanız, bazı insanlar bu konuda çok katıdır. Hayatımın en şanslı insanıydım: Ailem net bir günlük rutine bağlıydı ve bunu bana çocukken öğretti.

İdeal olarak rejim, hafta sonları atlamalar olmadan sabit olmalıdır - bu çok zararlıdır, bu modern yaşam tarzının temel sorunlarından biridir. Hafta sonu saat ikide yatıp on ikide kalktıysanız ve pazartesi günü onda yatıp yedide kalkmak istiyorsanız, bu gerçekçi değil. Uykuya dalmak için de zamana ihtiyacınız var - kendinize bir mola vermeniz, sakinleşmeniz, rahatlamanız, TV izlememeniz, şu anda parlak ışıkta olmamanız gerekiyor. Öğleden sonra uyumaktan kaçının çünkü bu büyük olasılıkla gece uykuya dalmayı zorlaştıracaktır. Uyuyamadığınızda asıl mesele gergin olmamaktır - böyle bir durumda yalan söylememenizi veya yatakta kıpırdamamanızı, kalkıp sakin bir şeyler yapmanızı tavsiye ederim: minimum hafif ve sessiz aktivite, kitap okuma kitap okumak veya ev işleri yapmak. Ve uyku gelecek.

Derin ve REM uykusunu ihtiyacınız olan dinlenmenin temeli olarak kabul edin. Uyku gece boyunca 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşse de en derin uyku döngünün ilk üçte birinde gerçekleşir. REM uykusunun en uzun periyodu uyanmadan önce, tarla kuşları için sabah 5 ile 6.30 arasında, geç baykuşlar için ise sabah 9 ile 10.30 arasında gerçekleşir.
Uykuya eğilimli güçlü etki vücut ısısı. Uykulu durum, örneğin banyo yapmak veya egzersiz yapmak gibi ısıyla veya klima veya kuzey kış koşulları gibi soğutma yoluyla değiştirilebilir. Sıcaklığı değiştirerek derin ve REM uykusunu artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Derin Uyku Nasıl Artırılır?
Derin uyku birçok açıdan uykunun en faydalı kısmıdır. Yaşlandıkça ne kadar çabuk küçüldüğünü görmek üzücü insan vücuduözellikle erkeklerde. İşte durumun nasıl iyileştirilebileceğine dair bazı ipuçları.
Yatmadan 3 ila 6 saat önce kendinize ciddi bir egzersiz yapın (terleme noktasına kadar). Terleyerek vücudumuz iç ısısını çok yükseğe ayarlar. Terleme endişe veya korku duygularından kaynaklanır ve tıbbi ürünler ve aynı zamanda bir takım hastalıklara da eşlik eder, ancak fiziksel egzersiz sırasında açığa çıkan ter, iç ısının salınmasının sonucudur. Tek yapmanız gereken, çekirdek vücut sıcaklığınızı bir buçuk Fahrenheit dereceye çıkarmaktır; o zaman çoğumuz terlemeye başlarız.
Birçok insan terlemeyi sevmez ama çok faydalı olabilir. Bu sağlıklı olduğunun göstergesi fiziksel aktivite vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılması için bir araç, bir sıcaklık düzenleyici ve tuz dengesi bedenler. Terleme aynı zamanda uyumanıza, özellikle derin uykuda olmanıza da yardımcı olabilir.
Neden yatmadan üç ila altı saat önce egzersiz yapmalısınız? Tarlakuşları ve baykuşlar için yaygın olarak kullanılan testin geliştirilmesine yardımcı olan Dr. Jim Horne (bkz. Ek 1), bunun nasıl yapılacağını test etmeye karar verdi. fiziksel egzersiz uykuyu etkiler. Sporcuları daireler çizerek koştu. Yatmadan hemen önce yapılan yorucu koşu, uyku kalitesini ve süresini azalttı. Yatmadan önce bir süre koşmak sporcuların tonunu ve neşeli ruh halini destekledi ( faydalı ipuçları Daha uzun süre uyanık kalmak isteyen erken kalkanlar için bkz. Bölüm 9).
Çoğunda olduğu gibi biyolojik süreçler insanlarda bu, belirli eylemler için doğru zaman seçiminin sonucudur. Öğrenciler yatmadan 3 veya 6 saat önce koşarlarsa sürekli uyku oranları arttı. Ayrıca derin uykuda daha uzun uyudular.
Peki bu nasıl oldu?
Horn bunun çekirdek vücut sıcaklığı meselesi olduğuna inanıyordu. Bunun üzerine aynı öğrencileri tekrar davet etti ve onları daire şeklinde koşturdu. Ancak bir değişiklik yaptı.
Onları ıslak koşturdu. Sporcular daireler çizerek koştular ve terlemeye başladılar. Horn koşarken onları ıslattı. soğuk su. Su jetleri altında iç sıcaklık azaldı.
Genç adamları her gece bir uyku laboratuvarına yerleştiriyordu. Deney basitti: Soğuk duş olmadan ve duş alarak koştuktan sonra uykularını incelediler.
Duş alırken koşmak derin uyku yüzdesini azalttı. Yatmadan birkaç saat önce yapılan normal koşu, derin uyku yüzdesini artırdı. (Yaptığım bir deneyde pek çok kişi, akşamın erken saatlerinde yürümek gibi Horn'un yaptığına göre daha az ter üreten egzersiz sonrasında daha iyi uyudu.)
Horn ve diğerleri derin uyku miktarını arttırmanın başka yolları olup olmadığını öğrenmek istediler. Bu tarz yöntemler mevcut.
Sıcak bir banyo yapın (vücudun pasif ısınması). Sıcak bir banyo yapmanın ilaç almakla aynı etkiye sahip olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Ancak bu, ilacı ne adlandırdığınıza bağlıdır. Eğer hastalıkları önleyen, iyileştiren ya da fiziksel ya da zihinsel sağlığı iyileştiren bir şeyse, o zaman sıcak bir banyo gerçekten de ilaç olarak sınıflandırılabilir.
“Sıcak” kelimesine dikkat etmek önemlidir. Japon olmayan bir Japon ritüel banyosu olan furobaya ilk kez giren herkes bilir ki, teninizin pancar kırmızısıyla dolduğunu gördüğünüzde, istemsizce son saatinizin geldiğini düşünmeye başlarsınız. Neredeyse kaynayan suya batırıldığınızda tamamen donarsınız. Hareket etmiyorsun. Parmağınızı kaldırsanız bütün etinizin alev alacağını sanıyorsunuz.
Furobadan çıktığınızda korkudan eser kalmıyor. Tam tersine, mutluluk dolu, tam bir rahatlama hissi gelir; kolunuzu, bacağınızı hareket ettirecek gücünüz kalmaz, hatta istemezsiniz. Öyle görünüyor ki, eğer hamam görevlileri sizinle ilgilenmezse ayakta uyuyakalacaksınız.
Gerçek bir Fin saunasından sonra aynı duyguyu hissedersiniz. Öncelikle ahşap duvarlı bir buhar odasında vücudunuz terleyecek kadar ısınır ve bu sırada meslektaşlarınız sizi huş süpürgesiyle kırbaçlar. Sonra koşup içine dalıyorsun buzlu su göller.
Eski bir sauna size tam bir sakinlik hissi verir. Vücut ısısını değiştirmek hem uykuyu hem de genel refahı etkiler. Saunalar ve sıcak banyolar, bebekliğimizde işe yarayan enerji tasarrufu reflekslerini bize geri kazandırır. Küçük çocukları tehlikelerden koruyan dalış foku refleksi buna bir örnektir. beyin hasarı suya batırıldıktan sonra. Çekirdek vücut sıcaklığınızı düzenlemek bu erken refleksleri geri getirebilir.
Uyku bilimciler tarafından "pasif vücut ısınması" olarak adlandırılan sıcak banyolar, ilaçlara benzemektedir; çünkü hastanın banyoda ne kadar süre kaldığına ve banyonun zamanlamasına bağlı olarak farklı etkiler üretmektedir. Sıcak duş Hatta uyku için gerçek bir "doz eğrisi" bile sağlar: Banyonuz yatma vaktine ne kadar yakınsa, uykunuz da o kadar derin ve kesintisiz olur. Uykunuz ne kadar kesintisiz olursa, ertesi sabah uyandığınızda kendinizi o kadar uyanık hissedersiniz.
Uyku banyosu nasıl yapılır?
Küvetiniz varsa yatmak istediğiniz zamanı ayarlayın. Bu saatten yarım saat önce küveti, içinde durmanın keyifli olacağı sıcaklığa kadar ısıtılmış suyla doldurun. Mümkünse pencerelerdeki perdeleri kapatın ve ışıkları kapatın.
Sırtınızı dik tutarak suya oturun. Birkaç saniye bu pozisyonda oturun, ardından yavaşça kendinizi suya bırakın.
Dinlenmek. Hoş bir şeyi hatırlamaya çalışın: ormanda bir yürüyüş, deniz kıyısında bir koşu, dağlara tırmanma. Bu resmi hayal edin ve ardından tüm bunları zihinsel olarak yapın, daha derinlere dalın. ılık su. Anılarınızı canlandırmakta zorlanıyorsanız, kendi kendine hipnozu veya aşağıdaki tekniği deneyin.
Mümkün olduğu kadar derine daldıktan sonra midenizle nefes alın. Yavaş nefes alın. Her nefeste zihinsel olarak "ev", "huzur" gibi sakinleştirici bir kelime söyleyin. Nefes verirken bu kelimeyi tekrarlayın.
Veya şunu deneyin: Her burun deliğinden ayrı ayrı nefes aldığınızı hayal edin. "Tek burun deliğinden" nefes almayı başarmak gerekli değildir, ancak denemelisiniz. Art arda üç kez sağ burun deliğinizden nefes almayı ve sol burun deliğinizden nefes vermeyi deneyin. Sonraki üç nefesi sol burun deliğinizle alın ve sağ burun deliğinizle nefes verin.
Ya da o gece hangi rüyaları görmek istediğinizi hayal edin.
Bunca zaman sıcak bir banyoda yatıyor ve kendinizi ısıtıyorsunuz. Yakında başınızın arkasında ve şakaklarınızda boncuk boncuk terler oluştuğunu hissedeceksiniz. Alnınızda veya kulaklarınızda ter oluşmaya başladığında vücut ısınız, çabuk uykuya dalmanıza yetecek kadar yüksektir. Banyoda on beş dakika veya daha fazla vakit geçirdikten sonra (uygulama size bunun ne kadar süreceğini söyleyecektir), ışığı açın. Kendinizi bir havluyla kurulayın.
Artık kendinizi huzurlu ve sakin hissetmelisiniz. Rahatladım, banyo öncesine göre çok daha sakindim. Ve eğer mümkün olan en kısa sürede yatağa girerseniz, dinlendirici ve canlandırıcı bir uyku garanti edilir.
REM uykusu nasıl artırılır
REM uykusu esas olarak doğru zamanlamayla artırılır.
Normal uyuyan kişilerde REM uykusu yaklaşık 90 dakikalık aralıklarla gerçekleşir. Depresyon veya şiddetli uykusuzluk çeken kişiler için ilk aralık erken gelebilir. Bazı insanlar için REM uykusu uykuya daldıktan 60-70 dakika sonra gerçekleşir. Bu ilk dönemden sonra REM uykusu her 90 dakikada bir tekrarlanır.
Gece boyunca REM uyku evreleri uzar. Son olarak ne kadar uyuduğumuzu belirleyen faktörler özel bir dengeye kavuşuyor. Başlıyor son dönem REM uykusu
Tüm araştırmacılar bu konuda hemfikir olmasa da REM uykusunun bu dönemleri, uyanma anında uyanıklık hissi sağlar. Tam zamanında geliyorlar. Bir kişiyi ışıktan veya günün saatini tahmin etme yeteneğinden yoksun bir ortama yerleştirirseniz, en uzun REM uykusu periyodu, vücut sıcaklığı eğrisi en düşük seviyeye ulaştığında meydana gelecektir.
Çoğumuz uyanmadan hemen önce en uzun REM uykusu dönemini yaşarız. REM uykusunu sürdürmek için çok erken kalkmayın. Sabah insanıysanız sabah 5:30 veya 6'dan önce uyanmamaya çalışın. Baykuşlar sabah 8 veya 9'dan önce kalkmamalıdır.
Ama o kadar uzun süre uyuyamayacağınızı söyleyeceksiniz. İş/çocuklar/okul/ebeveynler/komşular/ buna müdahale edecek.
Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünya çapında milyonlarca insanın çok erken uyandığı ve bu nedenle REM uykusunun bu son dönemini kaçırdığı bir gerçektir. Bu nedenini açıklayabilir:
Pek çok insan sabahları kötü bir ruh hali içinde kalkıyor.
İnsanlar uyanmak için inanılmaz miktarda kahve ve çay tüketiyor ve gün boyu enerjilerini korumak için içiyorlar. Ne yazık ki gündüz saatlerinde kafein tüketimi sıklıkla normal uykuyu bozar ve bozukluğu kronikleştirir.
Kalp krizi ve ölümler sabah saatlerinde zirveye çıkıyor.
İşin ilk saatleri stresli durumlar yaratır.
Uykusuz kalan ve bunalmış olan insanlar, aptal reklam programlarının gösterildiği ekrana boş boş bakıyorlar.
Sabahları banliyö sakinleri deli gibi gaza basarak saniye kazanmaya ve işe geç kalmamaya çalışıyor.
Her ne kadar şirketler çoğu zaman insan almayı reddetse de Biyolojik saat Okullar artık bu sorunla ilgilenmeye başladı. Birçok okul bölgesi, REM yoksunluğu ya da uyku yoksunluğu çeken öğrencilerin erken derslerde uykuya dalmasını önlemek için okul programlarını sabah 7:45'ten önce başlayacak şekilde ayarlıyor.
Uyku kurallarına uysaydık her şey çok daha kolay olurdu.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi Derin ve REM uykusunun süresi nasıl artırılır:

1. 1.1. Bir kişinin “sağlık durumu” anayasal kategorisinin hukuki niteliği ve içeriği

- Telif hakkı - Avukatlık - İdare hukuku - İdari süreç - Tekel karşıtı ve rekabet hukuku - Tahkim (ekonomik) süreci - Denetim - Bankacılık sistemi - Bankacılık hukuku - İşletme - Muhasebe - Mülkiyet hukuku - Devlet hukuku ve idaresi - Medeni hukuk ve süreç - Para hukuku dolaşımı , finans ve kredi - Para - Diplomatik ve konsolosluk hukuku - Sözleşme hukuku - Konut hukuku - Arazi hukuku - Seçim hukuku - Yatırım hukuku - Bilgi hukuku - İcra takibi -