Saf proteine ​​ne denir? Hangi besinler protein içerir

Proteinin vücut yaşamı için önemli olduğunu kimse inkar edemez. Aslında dengeli bir beslenmenin %30 protein, %30 yağ ve %40 karbonhidrattan oluşması gerekir.

Bu nedenle en çok proteinin nerede olduğu, hangi ürünlerin en çok içerdiği sorusu oldukça önemlidir. Proteinin neden bu kadar önemli olduğunu ve en çok nerede bulunduğunu düşünün.

Gerekli miktarda protein tüketerek vücut, yapıdan sorumlu amino asitlerin günlük normunu alır. kas kütlesi, hızlandırılmış iyileşme hücrelerin yanı sıra dış görünüş cilt ve tırnakların ve saçın gücü. Bu nedenle, proteinin önemi sadece işleyişi için paha biçilmez değildir. iç organlar ama aynı zamanda insan görünümü için de.

Proteinin yapısındaki ana rol, farklı diziler ve kombinasyonlarla bağlanan amino asitler tarafından oynanır. Protein oluşturmak için ham maddelere ihtiyaç vardır ve çoğu protein türünün sentezi için 20 temel amino asit gereklidir.

Vücutta yeterli protein yoksa ne olur?

Sebze ve meyve diyetleri sayesinde vücut, kayıpları telafi etmek için kendi kaynaklarını kullanmaya başladığından hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Amino asitlerin akışı durduğunda ve bazı dokularda eksiklikleri tespit edildiğinde vücut bunları öncelikle kaslardan alır. Başından sonuna kadar Kısa bir zaman kaslar tonunu kaybeder ve figür "sarkık" bir görünüme bürünür.

Proteinin daha fazla bulunduğu gıdalar düşünüldüğünde, günlük alım miktarının da hatırlanması gerekir. farklı insanlar farklı olacak. Protein oranı buna göre belirlenir bireysel göstergeler Bir kişinin ağırlığı, boyu, sayısı gibi fiziksel aktivite ve bir bütün olarak organizmanın durumu.

Bunu biliyor musun:

  • erkeklerin vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram protein tüketmesi gerekir,
  • Spor salonunda egzersiz yapan erkekler - kilogram başına 1,6 gram protein,
  • Aktif olarak spor yapan kadınlarda 1 kilogram başına 1,2 gram,
  • kadınlar - 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1 gram protein.

Ortalama olarak günde gerekli protein miktarının 50-100 gram olduğu ortaya çıkıyor.


Genel olarak hayvansal proteinler olarak adlandırılan proteinlerin kullanılması tavsiye edilir, çünkü bunlar en saf proteini içerirler ve vücut tarafından daha iyi emilirler. Ancak en fazla proteinin bulunduğu aynı ürüne kapılmamalısınız, alternatif olarak kullanmak daha iyidir protein ürünleri.

Gıdalarda en fazla proteinin nerede olduğunu bulmak istesek de proteinlerin "hızlı" ve "yavaş" olduğunu belirtmekte fayda var. Yavaş proteinin sindirimi daha uzun sürer ve daha az kalori içerir, bu nedenle kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olmada daha etkilidir.

Protein, hayvansal ve bitkisel ürünlerin yanı sıra diğer birçok eser element ve vitaminde de bulunur. Yüksek protein içeriği nerede? Tam protein vücuda hayvansal ürünlerle, kusurlu ise bitkisel ürünlerle girer.

En çok olan tüm ürünlerin olmadığı unutulmamalıdır. çok sayıda protein, faydalıdır. Sonuçta, yararlı olmayan ve proteinlerin kendilerinin iyi bir şekilde emilmesini engelleyen büyük miktarda yağ içerebilirler.

En fazla proteinin 100 gram gıda - gram protein oranında verildiği ürün tablosu.

Et ve sakatat:

Balık ve deniz ürünleri:

Süt ve süt ürünleri:

Sıradan süzme peynir, "yavaş" proteinler olarak adlandırılan tipik bir üründür. Ayrıca "yavaş" proteinlerin kaynağı olarak kabul edilirler. hububat Az miktarda yağ ve kalori içeren, ancak çoğu protein ve karbonhidrat içeren. En kolay sindirilebilen protein yumurta akı.

Tablodan da görülebileceği gibi, kullanışlılık açısından bir sonraki yer, yağlı sığır eti veya tavuk değil, ızgara veya buharda pişirilmiş taze et tarafından işgal edilmiştir. 250 gr'da bir parça et. sağlamak Günlük ödenek protein ihtiyacı. En iyi hafif garnitürlerle yenirler.

Kümes hayvanları ve tavşan eti kolayca sindirilebilir ve düşük kalorili içeriğe sahiptir.

Peynir 30 gram protein içerir ancak aynı zamanda yağ oranı ve kalorisi de yüksektir. Kalorilerin harcanacak zamanı olması için antrenmandan önce veya sabahları tüketmek en iyisidir.

Bitkisel ürünler arasında Soyadaki en fazla protein, 100 gram ürün başına 14 gramdır. Mercimek lif ve protein açısından yüksek, yağ oranı düşüktür. Bir bardak mercimek yaklaşık 30 gram protein, 1 gram yağ ve 230 kalori içerir.

Böylece en fazla proteinin nerede olduğunu bilerek uygun bir diyet yapabilir ve gerekli proteini alabilirsiniz. günlük miktarÇeşitli kaynaklardan proteinler. Sağlıklı olmak!

İnsanlar, hepimiz alışkanlıkları olan yaratıklarız ve yaşlandıkça alışkanlıklarımız daha da güçlenir, özellikle konu yemek olduğunda. Ama değişimin zamanı geldi canım kilo vermenin zamanı geldi ve gerekli proteinlerle başlayacağız.

Protein alımının kilo vermenin anahtarı olduğunu zaten biliyorsunuz. Protein tok hissetmemize ve yağsız kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı olur. Ancak görünen o ki çoğumuz bunu gözden kaçırıyor, rutine gömülüyor ve doygunluk için yalnızca birkaç kaynakla yetiniyoruz. Bu sadece aşağıdakilere yol açmakla kalmaz: kronik yorgunluk, ama aynı zamanda vücudunuzu yararlı maddelerden de mahrum bırakır besinler ihmal ettiğiniz protein açısından zengin gıdalarda bulunur.

Sadece tavuk ve yumurta yemekten kaynaklanan inanılmaz can sıkıntısı döngüsünü kırmanıza yardımcı olmak için, her gıda kategorisinde kilo vermeye yönelik en iyi proteinlerin bir listesini derledik. İster balığı seviyor olun, ister süt ürünlerinden vazgeçemiyor olun, ister diyetinizde etin yer almamasına alışkın olun, sizin için hazırladık. en iyi ürünler Bel çevreniz için protein açısından zengin.

Makaleyi okuyun ve bir sonraki alışverişinizde hangi proteinli yiyecekleri satın almanız gerektiğini öğrenin.

En Ucuz 10 Protein Kaynağı

Protein içeren meyve ve sebzeler

İlk önce ne olduğunu bulalım gübreİyi bir protein kaynağıysa daha tanıdık gıdalara geçeceğiz.

  • 41 kalori
  • 5 gr protein

Denizcilerin en sevdiği sebze olan papaya sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalbe çok iyi gelen folik asittir. Bu yeşil süper yiyeceğin 250 gramı neredeyse haşlanmış yumurta kadar protein içerir, ancak kalorisi yarı yarıyadır. Kaslar için en iyi besin takviyesini mi arıyorsunuz? Sadece buharda pişirdiğinizden emin olun, çiğ yemeyin. Buharda pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve ıspanakta bol miktarda bulunan kalsiyumun vücudun emilimini kolaylaştırır. Çorbalara, omletlere, makarna yemeklerine ve sebze güveçlerine ekleyin veya buharda pişirin, üzerine biber, sarımsak, zeytinyağı serpin ve bir limon sıkın. Yeterli sebzeye sahip olamayacağınızı düşünmeyin. Şu soruyu düşünün: Hangi gıdalar protein bakımından zengindir? Ispanağı tercih edin. Ispanak en çok tüketilen 10 üründen biridir sağlıklı sebzeler lahanadan bile daha sağlıklıdır.


  • 139 kalori
  • 6 gr protein

Domatesler kelimenin tam anlamıyla antioksidan likopen ile yüklüdür ve çalışmalar kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir. Mesane, akciğerler, prostat, cilt ve midenin yanı sıra hastalıklar koroner damarlar. Sadece 250 gram güneşte kurutulmuş domates size 6 gram besleyici protein, 7 gram lif ve günlük potasyum değerinin ¾'ünü sağlayacaktır ki bu çok önemli bir miktardır. önemli durum sağlıklı kalp ve doku onarımı. Ayrıca A ve K vitaminleri açısından da zengindirler. Bunları pizzanın malzemesi olarak kullanın veya atıştırmalık olarak yanınıza alın.


  • 112 kalori
  • 4,2 gr protein

Protein açısından en iyi meyve olan bu meyvenin 250 gramında 4 gram protein, 9 gram lif ve yalnızca 112 kalori bulunur. Günlük C vitamini değerinin %600'ü (yedi orta boy portakala eşdeğer) nedeniyle bu tropikal meyve sadece alışveriş listenizde olması gerekiyor. Bu yüzden bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde bu muhteşem proteinli meyvelerden birkaç tane almayı unutmayın.


Ghrelin, aç olduğunuzda size haber veren vücudun hormonudur. Mide dolduğunda bastırılır, bu nedenle protein ve lif açısından zengin besinlerle doyurmak çok faydalıdır. Bu durumda mütevazı enginar iki kategoride kazanır: Lahananın neredeyse iki katı kadar lif içerir (ortalama enginarda 10,3 g, yani kadınların günlük lif ihtiyacının %40'ı) ve aynı zamanda en fazla protein içeren sebzedir. . Haşlayın ve bütün olarak yiyin ya da bir salata yapın (neden biraz keçi peyniri ve kurutulmuş domates eklemiyorsunuz?), yaprakları en sevdiğiniz sebzeler ve baharatlarla karıştırın ya da kabuğunu soyup pizzanın üzeri olarak kullanın.


Temel Reis'in takla atması için bu yeterli: yumuşak şöhretlerine rağmen, bir fincan yeşil bezelye bile daha fazla protein bir bardak ıspanaktan daha fazla. Ve %100 Günlük C Vitamini Değeri ile bezelye, bağışıklık sisteminizin saat gibi çalışmasını sağlayacaktır. Yumurtadan gelen tokluk hissini arttırmak için sebze salatasına veya çırpılmış yumurtaya ekleyin.

Protein açısından zengin et


Biftek veya burger söz konusu olduğunda otoburları seçin. Evet bu tür etler ucuz olmayabilir ama midenize fayda sağlayacaktır. Sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve normal etten daha az kalori içerir: 250 gramlık standart bir yağsız biftek 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ve 250 gramlık bir otçul bifteği yalnızca 234 kalori ve 5 gram yağ içeriyor. Journal of Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, geviş getiren hayvanların etinde daha fazla omega-3 yağ asitleri bulunuyor. sağlıklı beslenme ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini azaltır.


Sığır eti harika bir seçenek olsa da bizon eti de son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Ve bunun iyi bir nedeni var: Kırmızı etin yarısı kadar yağ ve kaloriye sahip. ABD Beslenme Enstitüsü'ne göre normal bir hamburger 10 gram yağ içerirken, aynı büyüklükteki bir bizon burger yalnızca 2 gram yağ ve 24 gram protein içeriyor ve bu da onu en yağsız et yapıyor. Ama durun, hepsi bu değil. Bu sıra dışı ürünü deneyerek bir taşla iki kuş vuracaksınız: Sadece bir öğünde günlük B-12 vitamini almış olacaksınız. insülin direncinden ve yağ hücrelerinin oluşumundan sorumlu genler. Ayrıca bufalo, tanımı gereği geviş getiren bir hayvan olduğundan, burgerinizi hormonlarla dolu olmasından endişe etmeden, vicdanınız rahat bir şekilde çiğneyebilirsiniz. zararlı maddeler daha sonra karın yağına dönüşür.


Hangi yiyeceklerin en fazla proteine ​​sahip olduğunu sormak istiyorsanız cevabı zaten buldunuz. Kaldırdığınız kaşınızı indirin. Devekuşu eti ızgaranın yükselen yıldızıdır. Teknik olarak kırmızı et olmasına ve zengin bir dana eti aromasına sahip olmasına rağmen yağ oranı hindi veya tavuğa göre daha düşüktür. 150 gramı kas büyümesinden sorumlu olan yaklaşık 30 gram besin ve 6 gram yağ içerir. Ayrıca bir porsiyon B-12 Vitamininin Günlük Değerinin %200'ünü sağlar. Bu egzotik et aynı zamanda eşek arısı bel: Devekuşu eti, kilo kaybından sorumlu temel besinlerden biri olan kolin'i %55 oranında içerir. Ve bu arada, bunu elde etmek hiç de zor değil - devekuşu eti zaten ülkenin süpermarketlerinde satılıyor.


Uzun süredir doktorların ve diyet yapanların düşmanı olan domuz eti, sağlıklı bir alternatif olarak yolunu açıyor. Son zamanlarda- asıl önemli olan doğru parçayı seçmektir. Bonfile en iyi seçimdir: Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 120 gramlık domuz bonfile porsiyonunun tavuk göğsünden biraz daha az yağ içerdiğini buldu. Bir porsiyonu 24 gram protein ve 83 miligram kolin (yumurta gibi) içerir, bu da bel çevreniz için faydalıdır. Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 144 aşırı kilolu kişiden taze domuz eti bonfile yemelerini istedi. Üç ay sonra grup, bel ve karın bölgesinde önemli bir kilo kaybı kaydetti, ancak tek bir gram kas kütlesi kaybı olmadı! Bilim adamları domuz proteininin içerdiği amino asitlerin yağ yakımına katkıda bulunduğunu öne sürdüler.

Protein açısından zengin deniz ürünleri


Elbette balığın protein açısından zengin olduğunu zaten biliyordunuz, ancak pisi balığının en doyurucu yiyecekler listesinin başında yer aldığını ve yulaf ezmesini ve sebzeleri geride bıraktığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Avustralya çalışması olan Gıda Doygunluk Endeksi, onu ikinci sırada sıraladı. İlk sırada patates geldi. Bağımsız bir Avustralya çalışması, çeşitli hayvan proteinlerinin tokluk düzeyini beyaz (pullu) balıktaki benzer proteinlerle karşılaştırdı. Araştırma sırasında balığın dana eti ve tavuktan çok daha doyurucu olduğu ortaya çıktı. Ve balıkla doyduktan sonra tokluk hissi çok daha yavaş geçiyor. Araştırmanın yazarları, pisi balığı gibi beyaz balıkların tokluk faktörünü, etkileyici protein içeriğine ve iştahtan sorumlu ana hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlamaktadır. Halibut'u tilapia ile karıştırmadığınızdan emin olun.


Somondaki nispeten yüksek miktardaki kalori ve yağın sizi kandırmasına izin vermeyin: araştırmalara göre yağlı balık kilo vermenin harika bir yolu olabilir. (Aslında böyle bir balık da listemizde var yağlı gıdalar kilo vermenize yardımcı olur). Bir çalışmada katılımcılar gruplara ayrıldı ve üç eşit kalorili diyetten biri verildi: deniz ürünleri içermeyen (kontrol grubu), yağsız beyaz balık veya somon. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenlerde en düşük insülin seviyeleri görüldü ve önemli bir azalma görüldü. inflamatuar süreçler. Uluslararası Obezite Dergisi'ndeki bir başka araştırma, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak bir ay boyunca haftada üç porsiyon 200 gram somon balığının, balığın ortadan kaldırıldığı bir diyetle karşılaştırıldığında 1 kg daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu. Yabani somon, çiftlikte yetiştirilen somondan daha yağsızdır ve kanserle bağlantılı daha az madde içerir. Öyleyse devam edin, yabani somon için vahşileşin. Göz ardı edilmemesi gereken bir balıktır!

12. Konserve ton balığı

Ton balığı mı yoksa ton balığı mı? Soru budur. Dokosaheksaenoik asidin (DHA) ilk kaynağı olan konserve ton balığı, özellikle mide bölgesinde kilo kaybı için mevcut en iyi balıklardan biridir! Bir çalışma, omega-3 yağ asitleri takviyelerinin, göbek yağına neden olan genleri kelimenin tam anlamıyla kapatma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar, balıklarda bulunan iki yağ asidinden DHA'nın, karındaki gen seviyelerini azaltmada ve yağ hücresi büyümesini engellemede eikosapentaenoik asitten (EPA) %40-70 daha etkili olduğunu söylüyor. Peki ya cıva? Ton balığındaki cıva düzeyi türlere göre değişir, genel olarak balık ne kadar büyükse, o kadar fazla cıva içerir. Biological Notes dergisindeki bir araştırmaya göre mavi yüzgeçli orkinos ve albacore en zehirli türler arasında yer alıyor. Ancak konserve ton balığı en küçük balıklardan yapıldığından cıva içeriğinin düşük olduğu kabul edilir. Bu tür konserve yiyecekler, Beslenme Enstitüsü'nün en son tavsiyelerine göre haftada 2-4 kez (veya 600 gram miktarında) yenebilir ve yenilmelidir.

13. Pasifik morina balığı


Balık ve cips, özellikle kızartılmışsa kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak çalışma, Pasifik morinasının düzenli olarak tüketilmesini öneriyor. Balık çubukları genellikle bu balıktan yapılır, bu nedenle zayıflamanıza yardımcı olurlar. Proper Nutrition dergisindeki "Metabolizma ve Kardiyo" başlıklı çalışmalardan biri damar hastalıkları”, balık içeren bir diyet uygularsanız ilave 2,5 kilo verebileceğinizi buldu. Araştırmacılar tokluğu morinaya bağlıyor harika içerik içindeki proteinin yanı sıra metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunan amino asitler.

Kümes hayvanları ve yumurtalar protein açısından zengindir


Diyet ve protein açısından zengin Hindi artık her zamanki kırmızı et alternatifi değil, bu kuş yerini hak ediyor. 150 gram hindi burgerinde 140 kalori, 16 gram protein ve 8 gram yağ bulunur. Ayrıca hindi porsiyon başına 18 miligram DHA ve omega-3 yağ asitleri içerir ve bu listedeki en yüksek içeriktir. Hız veriyorlar zihinsel aktivite, ruh halinizi iyileştirir ve yağdan sorumlu genleri "kapatır", böylece yağ hücrelerinin büyümesini engeller. Sadece beyaz et alın, koyu ette çok fazla yağ var. Etinizi evde kızartırsanız önemli bir katkı sağlayacağınızdan emin olabilirsiniz; restoranda pişirilen yiyecekler, lezzet verici yağ katkı maddeleri içerebilir. Etin ızgaradan doğrudan tabağınıza gelmesi durumunda bu durum önlenebilir.


150 gram pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içeriyor ancak 26 gram protein günlük değerin yarısından fazlasını oluşturuyor. Ancak protein arayışı tadı olumsuz etkileyebilir. (Terbiyesiz göğsün tadıyla ilgili olağan anketimiz, "havayı bıçakla kesmek gibi bir his" ile "ıslak çorap" arasında değişen yanıtlar aldı.) İyi haber şu ki, biraz hayal gücüyle, antrenman sonrası bu öğle yemeğini biraz baharatla parmak yalayan bir yemeğe dönüştürebilirsiniz.


Yumurta, protein alımınızı arttırmanın en kolay, en ucuz ve en yaygın yoludur. Sadece protein alımınızı arttırmanın yanı sıra, her 85 kalorilik yumurta 7 gram kas yapıcı madde içerir! Yumurtalar aynı zamanda sağlığa da faydalıdır: Amino asitler, antioksidanlar ve demir açısından zengindirler. Sadece beyazları yemeyi hedeflemeyin, sarısı yağlarla savaşan bir besin olan kolin içerir. Yani yumurtanın tamamının lehine olan bor kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yumurta alırken etiketlerine dikkat edin. Mümkün olduğunda organik yumurta satın alın. Antibiyotik ve hormon içermezler. Renge gelince, bu sizin seçiminiz. Renk yalnızca yumurtlayan tavuğun türüne bağlı olarak farklılık gösterir, hem sarı hem de beyaz yumurtalar aynı dolguya sahiptir.

Fasulye ve baklagiller protein içerir


Fasulye kalpten çok daha fazlası için iyidir. Beyne ve kaslara fayda sağlayan protein, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok hissedersiniz ve aç hissetmeden yağ yakarsınız. Hazırlanması kolay türleri seçin. Doyurucu ve lezzetli bir öğle yemeği için çorbalara ve salatalara fasulye ekleyin veya kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş sebzelerle karıştırın. Atıştırmayı sever misin? Siyah fasulyeyi salsa veya mısırla karıştırın ve istediğiniz zaman tam tahıllı krakerlerle birlikte yiyin.


Tek kelimeyle şaşırtıcı oranlar: 250 gram mercimek, üç yumurta kadar protein içerir, ancak yalnızca 1 gram yağ içerir! Büyük miktar Lif onu çok tatmin edici kılıyor ve araştırmalar mercimeğin kilo verme sürecini hızlandırdığını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, haftada dört kez mercimek içeren diyet yapan kişilerin, yemeyenlere kıyasla daha fazla kilo verdiklerini ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiklerini buldu. İçinde ye saf formu veya çorbaya ekleyin.


Bu kremsi yağ bağımlılık yapar. Ve eğer çok fazla fıstık ezmesi beliniz için kötüyse, o zaman sadece 2 yemek kaşığı size sağlıklı yağlar ve kaslar için protein sağlayacaktır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre fıstık ezmesi tüketmek, en sık görülen kalp hastalıkları olan kardiyovasküler ve koroner hastalıkları önleyebilir. En fazla faydayı elde etmek için tuzsuz, şekersiz, karbonhidrat yağları içermeyen yağı seçin. Standart fıstık ezmeli ve reçelli sandviçlerden sıkıldıysanız, yulaf ezmesine tereyağı eklemeyi veya antrenman sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin.

Protein içeren tahıllar

20. Filizlenmiş tahıllardan ekmek

Her ekmek, tüm kilo verme çabalarınızı boşa çıkaracak saatli bir bomba değildir. Bu besleyici ekmek mercimek, protein ve sağlıklı tahılların yanı sıra arpa ve darı ile doludur. Dilimleri lezzetle doldurmak için sizin için inanılmaz derecede sağlıklı bir sebze sandviçi yapın. İki dilim filiz ekmeğini humus, avokado dilimi, közlenmiş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domatesle eşleştirin.


Bu fındık aromalı, glütensiz tahıl küçük olabilir ancak sağlıklı besinlerle doludur. Çok fazla lif, esansiyel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini içerir; tüm tahıllar bu şekilde bulunamaz. Faydalarından kendiniz yararlanmak için sabah yulaf ezmesini protein açısından zengin bir yulaf lapası ile değiştirin. 125 gram salkımını 125 gram suyla karıştırın, bir tutam tuz ekleyin. Kaynamaya bırakın, ısıyı azaltın ve 15-20 dakika daha pişirin. Ateşten alın, elmaları, tarçını ve biraz fıstık ezmesini ekleyin.


Bu doyurucu mısır gevreğini daha önce hiç duymamış olsanız bile, yeni favoriniz olabilir. Bu buğday ve çavdar melezi 125 gamada 12 gram protein içerir ve aynı zamanda beyin sağlığına yararlı demir, potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengindir. Sağlıklı, Asya esintili bir yemek için pirinç yerine tritikale kullanın, soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantarı ve yeşil soya fasulyesi ile karıştırın. Fırında pişirmeyi tercih ederseniz normal pişirme unu yerine tritikale unu kullanın.

Protein açısından zengin süt ürünleri

23. Gruyere peyniri

İşte şarap ve peynir için harika bir bahane: Bu İsviçre peyniri, bir yumurtadan %30 daha fazla protein içeriyor ve ayrıca günlük A vitamini ihtiyacınızın üçte birini içeriyor. iki - eğer erkekseniz, seviyeyi düşürmek için kötü kolesterol ve antioksidan resveratrolden faydalanın.


Yoğurt kilo verirken ana müttefiklerinizden biri olabilir. Journal'da yayınlanan bir çalışma doğru beslenme kremalı, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik tüketmeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Çalışmaya katılanların tümü düşük kalorili diyet uyguluyordu, ancak 12 hafta sonra probiyotik yiyenler 4,5 kilo verirken, probiyotiksiz yiyenler sadece 2,5 kilo verdi. Ayrıca: Yenilebilir bakteri yiyenler 12 hafta sonra bile kilo vermeye devam etti ve yaklaşık 6 kilo kaybetti! Bakteriyi tüketmeyenlere ne oldu? Kilolarını korudular ama bir gram daha kaybetmediler. Yararlı bakteriler probiyotikler metabolizmayı normalleştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, ancak bunların kaynağını dikkatlice seçmelisiniz. Yoğurt, protein ve probiyotik almanın harika bir yoludur ancak sağlıklı olmak için etiketlerini okumalısınız. Çoğu, protein içeriğinden daha fazla şeker içerir.

25. %1 organik süt

Organik inekler, hormon ve antibiyotikle beslenenlerden çok farklıdır. Ve eğer antibiyotikleri yoksa, o zaman size de bulaşmazlar. Otla beslenen inekler, mısır ve tahılla beslenen ineklere göre daha yüksek düzeyde omega-3 yağ asitlerine ve 2-5 kat daha fazla konjuge linoleik asit (CLA) içerir. CLC bir grup içeriyor kimyasal maddeler Bağışıklık sistemi desteği, güçlü kemikler, kan şekerinin düzenlenmesi, yağ yakımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve vücudun formda tutulması gibi birçok fayda sağlar. Yağsız sütün kalorisi daha düşük olsa da birçok vitamin yağda çözünür; bu da sütü tercih etmediğiniz sürece alfabetik besinlerden tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir. en azından%1 yağ içeriğine sahip.

Fındık ve tohumlar

26. Chia tohumları

Ana kurallardan biri dengeli beslenme destek olun diyor doğru tutum Omega-6 yağ asitlerinden Omega-3'e yağ asitleri. 4:1 oranı mükemmeldir ancak modern beslenme daha çok 20:1 oranına benzer. Bu, kilo alımına yol açabilecek iltihaplanmaya yol açar. Katılıyorum, her gün somon yemek çok ucuz değil, ancak smoothie'lerde, salatalarda, yulaf lapasında, kreplerde ve hatta tatlılarda dünyanın en doymuş omega-3 gıdalarından biri olan bir avuç chia tohumu oldukça uygun fiyatlı ve basittir.

27. Kabak çekirdeği

Tony Dorset ve Reggie Bush ile çalışan beslenme uzmanı Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranıdır. "Bir avuç çiğ veya kavrulmuş kabak çekirdeği, tüm antrenmanınıza güç katacak doğal bir destek sağlayabilir" diyor. "Bunlar, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmeniz için ekstra enerji desteği sağlayan harika bir protein, sağlıklı yağlar, fosfor ve çinko kaynağıdır." Bunları salatalara ve pirinç yemeklerine ekleyin veya çiğ olarak yiyin.


Bademleri şöyle düşünün doğal tablet kilo kaybı için. Aşırı kilolu veya obez yetişkinleri inceleyen araştırmalar, bir diyetle birleştirildiğinde, yalnızca 60 gram kuruyemiş yemenin, karmaşık karbonhidratlar ve ayçiçek yağı içeren atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde kilo kaybını teşvik edebildiğini buldu - ve bu sadece iki hafta içinde! (Ve 24 hafta sonra, kuruyemiş yiyenler %62 daha hızlı kaybetmişlerdir!) En iyi sonuçları elde etmek için, spor salonuna gitmeden önce günlük ihtiyacınızı tüketin. Journal of the International Society for Sports Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, amino asit L-arginin açısından zengin olan badem, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.


Kaju fıstığı mükemmel bir protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır. Göz ardı edilemez. Magnezyumun vücudun kabızlıktan, uykusuzluktan, baş ağrılarından kurtulmasına yardımcı olmak gibi inanılmaz miktarda faydası vardır. kas spazmları ayrıca bağışıklık sistemini düzenler ve beyin fonksiyonlarını destekler. Ayrıca saçlarınızı parlak ve lüks yapacak büyük miktarda biyotin içerirler.

Bir dahaki sefere hangi yiyeceklerin protein açısından zengin olduğunu öğrenmek istediğinizde yazımıza bir göz atıp gönül rahatlığıyla alışverişe çıkmanızı dileriz!

Ve bugün yakıcı bir konu hakkında konuşacağız: Hangi yiyecekler çok fazla protein içerir ve günde ne kadar yemelisiniz.

Kendinize en az bir kez sormuşsunuzdur (özellikle okulda doğa bilimleri alanında iyi çalışmadıysanız): neden proteine ​​​​ihtiyacınız var, protein ne içeriyor ve kendi kendinize konuşmak normal mi? Protein vücutta süreçlerden, metabolizmadan sorumlu bir maddedir. Vücudun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur. Protein içeren gıdalar yiyerek, hücre yenilenmesinden, kas kütlesinden, görünümünden, tırnakların, saçın ve yüz cildinin gücünden sorumlu olan amino asitlerin günlük normunu alırız. Ayrıca aminoasitlerin yaklaşık yarısının vücutta sentezlenmediğini de unutmamak gerekir. Bu nedenle onlara yiyecek sağlanması gerekir.

Protein içeren gıdalar vücuda girmezse gerekli miktarlar, kendi kaynaklarının eksikliğini telafi etmeye başlar. Ve ilk önce kas dokusu vurulur. Özellikle ihmal edilen durumlarda anemi (anemi) gelişebilir, bağışıklık ve duygusal ton azalabilir.

Hangi besinler protein içerir?

Protein hem hayvansal ürünlerde hem de bitki kökeni sıradan insanlar arasında bitmek bilmeyen bayramların sebebi budur.

Örneğin mercimek ve fasulye, bazı sığır eti veya domuz eti gibi yüksek proteinli gıdalar olmakla övünür, ancak çok daha az sindirilebilirdir. Genel olarak süt ürünleri ve yumurta bu yarışmada güvenle şampiyonluğu elinde tutuyor. Onlardan gelen protein vücut tarafından% 100 emilir. Ancak, yumurta sarısı oldukça yüksek kolesterol içeriği nedeniyle günde 1-2 yumurtadan fazla yememelisiniz.

Protein içeren ürünler arasında ikinci sırada kümes hayvanları ve memeliler yer almaktadır. 100 gr fileto 28-30 gr saf protein içerir. Daha sonra balık ve soya fasulyesi, ardından baklagiller ve sert kabuklu yemişler (fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi, fındık, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem, Çam fıstığı, kabak, ayçiçeği ve kenevir tohumları).

Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında tahıllar bulunur. Örneğin karabuğday protein içeriği açısından kraliçedir. Doğru, büyük bir biftek yemenden çok daha kötü emilirler. Yine de dünyanın en yüksek adaleti var!

Sebzeler arasında en fazla protein kuşkonmaz, salatalık, kabak, kabak, patateste bulunur. Brüksel lahanası, incir, avokado vb.

Kanatlı eti - 17 ila 22 g (100 g ürün başına)

Et - 15 ila 20 gr

Balık - 14 - 20 gr

Deniz ürünleri - 15 - 18 gr

Yumurta - 12 gr

Sert peynir - 25 ila 27 g arası

Süzme peynir - 14 ila 18 g arası

Baklagiller – 20 – 25 gr

Tahıllar - 8 ila 12 g arası

Fındık - 15 ila 30 g arası

Proteinlerin "hızlı" ve "yavaş" olduğunu bilmek de önemlidir. "Yavaş" vücut tarafından daha uzun süre emilir, ancak hem kilo vermede hem de kas kütlesi oluşturmada istenen sonuçları elde etmenize izin verenler onlardır. Elbette sadece bu tür proteinleri içeren ürünlerle büyük kas kütlesi kazanamazsınız ama yardımcı ürün olarak onlarsız da yapamazsınız. Öncelikle protein içeren ürünlerin (“yavaş” demek istiyoruz) listesinde süzme peynir yer alıyor.

Proteinler (aynı zamanda proteinler veya peptitler olarak da adlandırılırlar), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girerek birçok iç organın çalışması üzerinde büyük etkisi vardır. Onların eksikliği endişe verici ciddi sorunlar sağlıkla. Bu nedenle uzun süre kullanılmaması mümkün değildir.

Modern diyetetik bu yeteneklerin avantajlarından yararlanmıştır. makromoleküler bileşikler anında sindirildi ve uzun süre doyuruldu ve kilo kaybı için proteinli ürünler kullanmaya başladı. Spor sırasında kas kütlesinin büyümesini harekete geçirerek fazla kiloları hızla eritir ve aynı zamanda güzel, kabartmalı bir figür oluştururlar. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerinde eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlarsanız, proteinli yiyecekler vücuttaki düzeni hızla geri getirecek ve bu da sonuçta fazla kilo kaybına neden olacaktır. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

  • devam ediyor etkili temizlik vücudun birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen toksinlerden, toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden arındırılması;
  • kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
  • kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülin çalışmasının normalleşmesi;
  • kontrol su dengesi vücutta, boşaltım aşırı sıvı genellikle çok fazla kilonun ana nedenidir;
  • kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması, yağ dokusu ve kayıplar yararlı maddeler Olmuyor;
  • kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
  • iştah azalması, proteinli gıdaların uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissinin azalması.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak çerçevedeki protein ürünleri çeşitli organ ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Dolayısıyla böyle bir orucun çıkışında kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız bu tablodaki bilgiler sizi kesinlikle hayran bırakacaktır. protein beslenmesi.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemeleri ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüştürülmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışarak organları ve sistemleri restore etmek için kullanılır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

çeşitler

Protein ürünleri hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilir. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.

  • Hayvanlar

Hayvansal kökenli protein ürünleri hızlı sindirilebilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Eti seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya yağsız olmalı ya da minimum yağ yüzdesine sahip olmalıdır.

  • sebze

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından hayvanlara göre çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Ancak neredeyse hiç yağ içermediklerinden kilo vermeye faydalıdırlar.

Bu iki grubun protein ürünlerinin yaklaşık listeleri size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık için ve Sağlık Diyetin bir parçası olarak her iki türü de yemelisiniz. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriklerinin belirtildiği, kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin bir listesi sizin için faydalıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve "" ve "" makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo kaybına yönelik ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

  • sadece protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı da: örneğin domuz yağında çok daha fazla protein var;
  • kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'i kullanabilmek için spor salonunda iyi egzersiz yapmanız gerekecektir.

Bu nedenle protein ürünleriyle kilo vermeyi planlıyorsanız daima aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi birçok gıda proteinin yanı sıra çok fazla yağ veya kilokalori içerdiğinden kilo vermeye uygun değildir. Açlık grevinin sonunda bunları dikkatli bir şekilde diyete dahil edin.

Bu nedenle beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein bazlı bir beslenme monoton ve sıkıcı olamaz. Rekor sonuçlar elde etmek isteyenler, protein miktarının hemen aktığı ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere para harcamalıdır.

En iyiler

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri çağırıyor.

  • Yumurtalar

Tavuk yumurtaları - en zengin kaynak sincap. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

  • az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçerdiği protein, minimum toplam kalori içeriğiyle kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Kilolu oldukça hızlı bir şekilde kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bütün bu faydalı özellikler Bu protein ürününün temelini oluşturdu kefir diyeti(Örnek olarak, ).

  • Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo kaybına olumlu etki eder. Tırnakları, kemikleri ve dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

  • doğal yoğurt

Kilo kaybı için yalnızca boya, tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

  • Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derece daha yüksektir. Aynı zamanda midenin çalışmasına pek iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramayacaktır. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemeklerin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

  • Et

İlk olarak tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı hemen hemen aynıdır ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz etli tavuklara bir alternatiftir.

  • Balık

En iyi protein ürünü somon filetosudur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla proteinin yanı sıra omega 3 asitleri de içerir. Kilo kaybı için haftada iki kez kendinize böyle lezzetli bir lokma ısmarlamalısınız.

  • Baklagiller

Bunlar destekleyebilen bitkisel protein ürünleridir. normal durum süreçte bile kas kütlesi hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verdikleri için açlık sizi tehdit etmez.

  • Protein Tozu / Shake

Menü yaparken kilo vermeye yönelik bu en iyi proteinli gıdayı daima gözünüzün önünde bulundurun. Sonuçta tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir, bu sayede herhangi bir diyet bir test değil tatil gibi görünecektir.

Yemek tarifleri

Sizi yemek yapmayı denemeye davet ediyoruz çeşitli yemekler protein ürünlerinden: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Bu kadar çeşitlilikle bu sistem kilo kaybına açlık grevi denemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Aslında, geleneksel ilk yemekler protein (et, balık et suları) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) birleşimidir. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan yorulmuyor, bu nedenle diyetlerden çıkarılmaması gerekiyor. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

  • ıspanak çorbası

Hindi göğsünün veya butunun derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, 50 ml yağsız süt, baharatlar, 2 diş sarımsak ekleyerek blender ile püre haline getirin. Sıcak var.

  • Sütlü somon

4 adet orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanları kızartın, sonunda domatesleri ekleyin. Bir litrelik bir tencereye aktarın soğuk su, kaynamak. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon filetoyu küpler halinde kesin, et suyuna koyun. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar et.

  • Köfte çorbası

Tavuk suyunu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın, köfte yapın. Bunları kaynayan et suyuna bırakın. 50 gram doğranmış dolmalık biberi, aynı miktarda yeşil fasulyeyi, yeşillikleri kaynattıktan sonra ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

Protein ürünlerinin ikinci dersleri diyetin temelini oluşturur. Tarifler yalnızca düşük kalorili malzemeleri içerir - özellikle kilo vermeye yönelik.

  • Kefirde tavuk

100 gr seçilmiş, taze kesilmiş tavuk fileto, tuz, karabiber ve doğranmış otlarla karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml filtrelenmiş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafını da 10 dakika pişirin.

  • Omlet

Plastik bir kaba 5 yumurta kırın. Hızla çıkarmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli çırpılmış yumurtalar ortaya çıkıyor. Kilo kaybı için menüyü çeşitlendirmek isterseniz doğranmış ekleyebilirsiniz. tavuk göğsü ve yeşillikler.

  • Pişmiş balık

Somon filetoyu dökün limon suyu, kurutulmuş otlar ve baharatları serpin, fırında yumuşayana kadar folyo üzerinde pişirin.

Atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden yapılan salatalar herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidir, sağlıklıdır, menünün çeşitliliğine katkıda bulunur. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize ve aynı zamanda fazla kilo almamanıza olanak tanır.

  • Protein salatası

3 adet rafadan yumurtayı haşlayın, tavuk göğsünü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

  • Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımını kaynatın. Eziyet 2 taze salatalık orta boy ve 60 gram kereviz kökü. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve yeşil bezelye ekleyin. Kıyılmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Sizin için tarifler seçme protein menüsü, içlerinde hangi ürünlerin belirtildiğine dikkatlice bakın. Bazen izin verilir zeytin yağı veya az yağlı kuzu eti, ancak bunlar kuralların istisnaları olmalı, diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için hoşgörü olmalıdır.

Ancak saf yağlar ve karbonhidratlar kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için bunları nasıl doğru kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Bazı faydalı ipuçları Etkileyici bir rakamla kilonuzu azaltmanıza olanak tanıyacak.

  1. Et protein ürünleri en iyi şekilde haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
  2. Diyet sırasında vücudun mümkün olduğu kadar çabuk yağ yakabilmesi için proteinli besinlerin yanı sıra lif alması gerekir. aşırı yağ ve organların düzgün çalışmasını sağlar. Bu nedenle mutlaka yeşillik, meyve ve sebze tüketin, Süt Ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek.
  3. Birçok kişi geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: Yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içmenize izin veriliyor. Geriye kalan her şey yasaktır.
  4. Tatlı süt ürünleri (yoğurtlar, dolgulu lorlar), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
  5. Örneğin kaç yumurta yerseniz yiyin, vücut bir öğünde yalnızca 30 gram protein emebilir. Günlük oran erkekler için 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2 gram protein, kadınlar için ise sadece 1 gramdır.
  6. Proteinlerin vücut tarafından emilimini artırmak için ilkeleri uygulamaya koyabilirsiniz. fraksiyonel beslenme. Onlara göre günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek alınır.
  7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
  8. Protein ürünleriyle kilo verirken spor yaparsanız, sadece belinizi küçültmekle kalmaz, aynı zamanda kıçınızı daha elastik hale getirir ve göğsünüzü sıkılaştırırsınız, çünkü protein mükemmel bir yapı malzemesidir. kas dokusu Yeterli fiziksel aktivite ile.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her spesifik protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanımının özellikleri aşağıdaki tabloda uygun şekilde toplanmıştır:

Artık neleri içerdiğini biliyorsun proteinli yiyecek ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi ürünlere ihtiyaç duyulduğu.

Bu tür diyetlerin hala vücut için ciddi bir sarsıntı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle öncelikle veya devam etmeleri gerekir, ancak bundan fazlası değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla, hatta sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkla başvurulması tavsiye edilir.

Merhaba arkadaşlar! Bugün protein açısından zengin gıdalara bakıyoruz. Ondan, bu besinin yararlılığı ve gerekliliği hakkında her şeyi öğrenecek, doğru protein ürünlerini nasıl seçeceğinizi öğrenecek ve aynı zamanda bilgi sahibi olacaksınız ... Bazı entrikaları kurtarmak için tüm kartları açıklamayacağım.

Böylece herkes kulaklarını dikti ve megabaytlarca yararlı bilgiyi özümsemeye hazırlandı.

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Teorik Temeller

Öyle oldu ki, vücut geliştirme sadece bezlerin künt bir şekilde çekilmesi değil, aynı zamanda beslenmeye de sorumlu bir yaklaşımdır. Bununla birlikte, spor salonunu ziyaret eden insanların büyük çoğunluğu beslenme konularında ve özellikle kasların ana yapı elemanı olan protein konusunda ihmalkardır (kıyafet değil :)). Bunun için onları (sizi) suçlamayın. normal fenomen ve bu, başlangıçta insan diyetinin bu besin maddesi açısından tükenmiş olmasıyla bağlantılıdır. Ve uygulama yeni alışkanlık- Protein açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin, bu oldukça nahoş ve telaşsız bir süreçtir.

Genel olarak, istatistikleri yükseltirsek çoğunluk (yaklaşık 80% ) "simülatörler" ve fitness genç bayanlar büyümüyor (kas hacminin artması açısından), Çünkü beslenmeleri kaliteden yoksun (İle yüksek içerik protein ve az yağlı) protein ürünleri. Bu ve bunun gibi birçok sorunun cevabı bugünkü notumuzun konusunu oluşturuyor.

Not:

Teoriye derinlemesine dalmadan önce, "yeni" ve zaten deneyimli ziyaretçi ve okuyuculara, panteonumuzda zaten yapı ve beslenme konularına ayrılmış bir girişin bulunduğunu ve bunun da buna benzediğini hatırlatmak isterim. Bu nedenle, önce bu yaratıma aşina olmanızı ve ancak daha sonra mantıksal devamına geçmenizi şiddetle tavsiye ederim.

O halde protein hakkında kısa bir "tarihsel" bilgi ile başlamak istiyorum.

Protein Zengini Gıdalar: Protein Hakkındaki Gerçek

Bir vücut geliştiricinin bakış açısından protein (protein / protein), yeni kas yapıları oluşturmak için bir yapı taşıdır. Bir sporcunun beslenmesinde (sadece değil) kasların temel aldığı temel bir besindir. Besin kaynaklarında protein amino asitler formundadır. (protein yapımı için hammadde) değiştirilebilir, yeri doldurulamaz (vücut tarafından sentezlenmez) ve şartlı olarak gerekli.

Görsel olarak sınıflandırma aşağıdaki gibidir.

Edebiyatta çok yaygın (özellikle yabancı) Temel amino asitlerin aşağıdaki görselini bulabilirsiniz.

"İyi" kilo almak (yağ değil), kas geliştirmek veya sadece liderlik etmek isteyenler sağlıklı yaşam tarzı hayat, protein açısından zengin gıdaları diyetlerine dahil etmelidir. Bunun nedeni proteinin kas onarımı ve büyümesi için ana faktörlerden biri olmasıdır. Yüksek proteinli gıdalardan oluşan (dahil) bir diyet, uyumlu bir vücut oluşturmanın temelidir.

Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için, şunu düşünmeden önce şunu anlamak çok önemlidir: "kas nasıl yapılır?", Öncelikle diyetinizi düşünmelisiniz, çeşitli alternatifleri değiştirmelisiniz. basit karbonhidratlar(ekmek, kurabiye, rulo vb.) protein için.

Çoğu eğitim maceralarına buldozerle başlıyor (Sabırsızlandım ve gittim) ve sonunda (zaman aşımından sonra 2-3 ay ve görünür sonuç yok) demir tıkanmış sınıflarda. Ve bunun nedeni, iyi yürütülen bir antrenmandan sonra bile, vücudun fırınına atılanın yapı malzemesi değil, olağan diyet olmasıdır. (patates, sosis, ekmek vb.). Yoksa kalite mi (yüzde sincap) ve tüketilen protein miktarı büyüme mekanizmalarını tetikleyecek çıtaya ulaşmıyor.

Protein açısından zengin gıdalar: doğru olanı nasıl seçersiniz

Şimdi protein açısından zengin doğru gıdaları nasıl seçeceğimize bakalım. Pek çok kişi mağazalardan veya süpermarketlerden akıllıca yiyecek satın almayı bilmiyor. Aşağıdaki ipuçları her zaman tam olarak tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

1 numaralı konsey. Protein karışımı

Bir yapı besin maddesi seçerken her zaman hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir kombinasyonunu hedefleyin. Vücudunuzun inşasıyla aktif olarak ilgileniyorsanız, o zaman tüketmelisiniz. 1,5 gr (kadın) ve 2 vücut ağırlığının kilogramı başına gram (erkek) protein. Herzaman bunu hatırla:

  • Hayvansal proteinler daha eksiksiz proteinlerdir. Vücudunuzda yeni protein yapıları oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal proteinler şunları içerir: kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri (kefir, ryazhenka, varenets), peynir ve süt;
  • Sebzelerden, tahıllardan, meyvelerden ve sert kabuklu yemişlerden elde edilen protein kaynakları eksiktir. Yeni proteinler yapmak için gereken bir veya daha fazla amino asitten yoksundurlar. Vücut bunları ayrı ayrı amino asitlere bölerek kullanır. İkincisi daha sonra diğer amino asitlerle birleştirilir (diğer ürünlerden) yeni yapı taşları oluşturmak;
  • her zaman ürünün bileşimi hakkındaki bilgileri okuyun (besin değeri)Öte yandan bazen en pahalı ürün, en kullanışlı ürün anlamına da gelmeyebilir. Pozisyon “protein miktarı” 100 gr” - değer ne kadar büyük olursa o kadar iyidir (düşük yağ içeriğinde).

Aynı balık mağazasının rafındaki iki ürünü karşılaştırın.

2 numaralı konsey. Soya

Soya - tam görüntü protein, kırmızı etten elde edilen hayvansal proteine ​​iyi bir alternatif. Diyetinize soya fasulyesi veya tofu gibi yiyecekleri ekleyin. Bu, protein seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.

3 numaralı konsey. Gıda derecelendirmesi

Birçok protein türü (örneğin fındık, fasulye, tam tahıllar) diyet lifi (lif) içerir. Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Öte yandan bazı proteinli gıdalar (tam yağlı süt, sığır eti) içermek doymuş yağ bu da damarların tıkanmasına neden olur. Yağsız et (kümes hayvanları) ve yağsız süt gibi daha sağlıklı protein alternatiflerini seçin.

4 numaralı konsey. kalp ameliyati

Teneke kutulara veya vakumlu ambalajlara sarılmış çeşitli yarı mamul ürünlerden mümkün olan her şekilde kaçının. Çoğu zaman hizmet ömrünü uzatmak için buraya çeşitli kimyasallar eklenir. (koruyucular, E sınıfı katkı maddeleri, vb.). Ayrıca çeşitli sosis ve sosislerden de kaçının. Aslında içlerinde üreticinin belirttiğinden çok daha az et (protein) bulunur.

5 numaralı konsey. Denge

Tüketilen karbonhidrat ve protein miktarı arasında denge kurun. Ortalama olarak, ikincisi hesaba katılmalıdır 25-30% ve karbonhidratlar için - yaklaşık 55-60% . Protein açısından zengin besinler açlık hissini geri iterek kilo kontrolü yapmanızı sağlar.

6 numaralı konsey. Değişiklikler

Bu kadar uzun yıllar boyunca alışılagelmiş diyeti tek seferde uygulamak ve değiştirmek çok sorunludur. Bu nedenle, yeni yeme alışkanlıklarını sorunsuz ve yavaş yavaş tanıtın. Örneğin hindi yerine kıyma, tavuk göğsü yerine sosis kullanın. Pişirme yöntemlerini değiştirin - kızartmak yerine suda pişirin veya ızgarada pişirin, mikrodalga fırın ve çift kazan da size yardımcı olacaktır. Diyetten kötü kolesterolü hariç tutarak, tam yumurta yerine sadece yumurta beyazını kullanın.

Not:

Aslına bakılırsa tavuk yumurtasından kaynaklanan aşırı kolesterolle ilgili endişeler fazlasıyla abartılıyor. Hiç düşünmeden, sakince kullanabilirsiniz 3-4 her gün yumurta.

7 numaralı konsey. Yemek Programı

Diyetinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmezseniz, protein açısından zengin gıdaları seçmeye yönelik tüm çabalarınız boşuna olacaktır. Bunu yapmak için, ne zaman ve hangi yemeği hamster etmeniz gerektiğini yazacağınız bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Böyle bir sistem, çeşitli atıştırmalıkları ve öğünler arasındaki uzun molaları hariç tutacaktır.

8. ipucu. Yaratıcılık

Ne kadar iradeli bir insan olursanız olun, bazen öyle anlar gelir ki, doğru yemeyi bırakıp yemeye devam etmek istersiniz. sonuna kadar:). Bu tür arızalardan kaçınmak için periyodik olarak diyetinizi deneyin - yeni yiyecekleri (kombinasyonları), yeni tarifleri ve sosları deneyin.

Yani her şey burada gibi görünüyor, hadi programın öne çıkan kısmına geçelim, yani ...

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Bunlar Nelerdir?

Sizi bilmem ama ben beslenme konusunda çok titizim ve her zaman en çok zamanı proteinli olanlar da dahil olmak üzere doğru besinleri seçmeye ayırırım. Aslında artık seçimim her zaman önceden belirlenmiş çünkü. Hangi gastronominin en fazla proteini içerdiğini biliyorum, ancak geçmişte ambalajı incelemeye ve içindekileri okumaya odaklandım.

Genel olarak aşağıdaki protein kaynaklarını izole etmek gelenekseldir: (azalan değer sırasına göre sunulur).

Şimdi her protein kaynağının en yüksek protein içeren besinlerini inceleyelim.

Protein Zengin Gıdalar: Protein Kaynakları

1 numara. Et ve kümes hayvanları

Pek çok kişi, yağ içeriği nedeniyle etin zayıf bir protein kaynağı olduğunu düşünüyor, ancak öyle. Ama öte yandan sizi az yağlı çeşitlerini tercih etmekten kim alıkoyuyor? Diyetinize dahil edin aşağıdaki türler et:

  • yağsız sığır eti (biftek, dana straganof);
  • tavuk (göğüs, fileto);
  • hindi (fileto);
  • tavşan eti;
  • Geyik eti.

Not:

Diğer tüm şekillerde, aşağıdaki tanımlama benimsenmiştir: bir kesir yoluyla, içindeki protein içeriği / yağ içeriği 100 gr ürün.

2 numara. Balık ve deniz ürünleri

Balık belki de en iyi kaynak Kas dokusunun restorasyonu ve büyümesi için gerekli olan esansiyel amino asitler. Süt ürünlerinden altı kat daha fazla protein içerir, bu da onu en zengin kaynaklardan biri yapar. Yapı malzemesi. Bunu aklınızda bulundurun ve aşağıdaki balık ve deniz ürünleri türlerini diyetinize ekleyin:

  • ton balığı (doğal);
  • somon (balık filetosu);
  • sardalye;
  • orkinos;
  • hamsi;
  • kefal;
  • Tilapia;
  • karidesler;
  • kalamar;
  • ıstakoz;
  • süt.

Numara 3. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler mükemmel bir protein ve diğer temel besin kaynağıdır. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif ve birçok vitamini içerirler. Ancak unutmamak gerekir ki birçok sebze (patates gibi) büyük miktarda içerir. Bu nedenle bu tür ürünlerin seçimine yetkin bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Diyetinize aşağıdaki meyve ve sebze türlerini ekleyin:

  • Çin fuzhu (soya kuşkonmaz);
  • soya peyniri;
  • Soya fasulyeleri;
  • fasulye;
  • Esmer pirinç;
  • ıspanak;
  • Kuşkonmaz;
  • avokado;
  • muz.

4 numara. Fındık ve tohumlar

Nispeten yüksek protein içermesinin yanı sıra kuruyemiş ve tohumlar aynı zamanda beyne iyi gelen yağlar açısından da zengindir. gergin sistem. Dan beri önce 60% İnsan beyniİyi yağlardan oluşuyorsa diyetinize aşağıdaki tohum ve kuruyemiş türlerini ekleyin:

  • kabak çekirdeği;
  • ay çekirdeği;
  • (fıstık ezmesi);
  • badem;
  • fındık;
  • ceviz;
  • Brezilya cevizi.

Numara 5. Yumurta, peynir ve süt ürünleri

Yumurta kas gelişimi için mükemmel bir protein kaynağıdır (yumurta akı). Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin olan süt ürünleri, antrenman sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır.

Diyetinize şunları ekleyin:

  • yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
  • süzme peynir (az yağlı veya 5% ) ;
  • kefir (yağsız);
  • süt (inek yağsız);
  • yağsız süt tozu;
  • peynir (Oltermani 9% , Adam).

Not:

Protein açısından zengin besinler ve bunların insan vücudu üzerindeki etkileri çok sayıda araştırmaya ve birçok bilimsel rapora konu olmuştur. Ette daha fazla protein bulunsa da bazı araştırmalar, lif ve diğer hayati besinleri içerdikleri için daha fazla meyve ve sebze yemenin daha iyi olduğunu öne sürüyor.

Yemek sepetinizi derlerken diyetinizin sadece protein değil, tüm besin öğeleri açısından dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman üsse güvenin - ve her zaman doğru ve faydalı bir şekilde besleneceksiniz.

Sonuç olarak, söz verildiği gibi, biraz bilimsel.

Protein Zengini Gıdalar: Bilim Ne Diyor?

İÇİNDE 2012 2008 yılında Pennington Araştırma Merkezi (ABD) protein, kalori ve kilo alımı üzerine bir bilimsel çalışma gerçekleştirdi. Bu sırada, kilo alımının tüketilen protein miktarına değil, tüketilen kalori sayısına bağlı olduğunu söyleyen alışılmadık sonuçlar elde edildi.

Çoğu beslenme uzmanı, insan diyetinde bulunan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kilo alımında gıdayla tüketilen kalori miktarından daha önemli olduğuna inanmaktadır. Bu çalışma aksini kanıtladı.

Bu sırada 25 Cesur insanlardan oluşan deney fareleri bir süre metabolizma koğuşunda hapsedildi 12 haftalar. Gönüllüler yemek yemek zorunda kaldı 1000 kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarının üzerinde günlük ekstra kalori. Diyetleri şunları içeriyordu: 5% , 15% Ve 25% sırasıyla proteinden gelen kaloriler.

Tüm gönüllüler kilo aldı (ki bu şaşırtıcı değil) olmasına rağmen grup düşük içerik sincap ( 5% ) biraz daha az iyileşti. Çoğu ek kütle - yağ. Orta ve yüksek protein gruplarında kişiler aynı zamanda kas kütlesi de kazandılar. Düşük proteinli grup kas kaybetti.

İnsanlar arasındaki ağırlık farklılıkları büyük olasılıkla aktiviteler ve ısınma için harcanan enerjinin farklı olmasından kaynaklanmaktadır. (protein daha fazla ısı kaybına neden olur).

Sonuçlar Düşük Proteinli Diyetin Kas Kütlesi Kaybına Neden Olduğunu Söyledi (ki bu bir sporcu için kötüdür). Ayrıca aşağıdakileri içeren bir diyet arasında pek bir fark yoktur. 15% protein ve üzeri 25% ). Çalışma ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin, kalori alımını azaltmadığı sürece kişinin kilo vermesine yardımcı olmayacağını da gösterdi. Kalori var en yüksek değer kilo alımında azalma ve bunların azalması diğer çalışmalarla tutarlıdır. Elbette diyetin kalitesi de önemlidir: Bir kişi çok fazla sebze, meyve ve tam tahıl yerse tüketilen kalori miktarını azaltmak daha kolaydır.

Sonsöz

Bir not daha yazdım, bugün beslenme konularını ele almaya devam ettik ve yüksek proteinli gıdalardan bahsettik. Okuduktan sonra tek bir şey yapmanız gerekir; markete gidin ve sonuna kadar stok yapın doğru ürünler. Peki, bununla zaten bensiz iyi olacaksın, afiyet olsun!

PS. Yorum yazan kişi tarihte ölümsüzleşecektir!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuza bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karmaya işaret ediyor, garanti :) .

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.