Thực đơn đơn giản để có đủ dinh dưỡng trong tuần. Thực đơn gia đình

Olya Likhacheva

Làm đẹp - làm thế nào đá quý: càng đơn giản càng quý :)

Ủng hộ cân nặng bình thường, tương ứng với vóc dáng, độ tuổi, thể trạng của cơ thể là quan trọng và cần thiết. Điều này không quan trọng lắm đối với sức hấp dẫn bên ngoài mà là để duy trì chức năng của cơ thể, tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. Thông tin về cách lành mạnh giảm cân số lượng lớn. Để đạt được và duy trì kết quả tích cực mà không gây hại cho sức khỏe của bạn, hãy học cách phân tích các phương án giảm cân và chọn phương án phù hợp.

Ăn kiêng để giảm cân

Dù có quảng cáo bao nhiêu sản phẩm giảm cân mới lạ thì bạn cũng không nên tin tưởng vào chúng. sức mạnh kỳ diệu. Phép lạ phải được tạo ra thông qua hành động của chính bạn. Cơ sở của việc giảm cân là không thể lay chuyển - dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất. Tất cả điều này có thể được tổ chức ở nhà và giải quyết thêm cân của riêng mình.

Cách để thoát khỏi thừa cân lâu dài và khó khăn, mỗi người đều có cái riêng của mình, nên nó là của mỗi cá nhân. Không có lựa chọn hoàn hảo khi nói đến việc giảm cân. Nhiệm vụ chính của những người giảm cân là có quyền thái độ tâm lý, nhìn rõ mục tiêu và không khuất phục trước khó khăn, tích lũy sức bền và tâm trạng tốt. Phải quá trình tổ chức giảm cân có thể dành cho tất cả mọi người học tập thú vị, tự phát triển, tự giáo dục.

Quan trọng trong việc lập kế hoạch ăn kiêng mục tiêu cụ thể– bạn cần giảm bao nhiêu kg và bạn cần đạt được những thông số nào. Trọng lượng cơ thể không phải là chỉ số duy nhất cần được theo dõi, thể tích của ngực, eo và hông cũng không kém phần quan trọng. Bạn cần thực hiện tất cả các phép đo cần thiết và ghi lại chúng, bạn có thể chụp ảnh Nếu thực hiện thường xuyên tập thể dục mô mỡ biến mất và cơ bắp bắt đầu phát triển nên đến một giai đoạn nhất định khối lượng có thể tăng lên hoặc không thay đổi. Việc giảm khối lượng mang tính biểu thị nhiều hơn và kết quả đáng kể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người khi bắt đầu giảm cân lành mạnh nên ghi nhật ký thực phẩm và lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn. Để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy xem xét các quy tắc chung. Cần thiết:

1. Xác định số lượng bữa ăn và khẩu phần ăn.
2. Lập một kế hoạch ăn kiêng và tuân thủ nghiêm ngặt nó.
3. Để lại protein trong chế độ ăn uống của bạn Số lượng đủ. Điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe cơ bắp. Chúng là chất đốt mỡ chính, không được phép giảm cân khối lượng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giúp duy trì độ săn chắc và đàn hồi trong khi giảm cân.
4. Tổ chức chế độ uống rượu(khoảng 2 lít nước sạch).
5. Loại trừ nghiêm ngặt bánh ngọt và bất kỳ thực phẩm nào khác khỏi chế độ ăn uống của bạn khi giảm cân. đồ ăn vặt.
6. Chọn chế độ ăn kiêng thức ăn thích hợp- đủ ngon để thưởng thức. Hiểu được bao nhiêu Năng lượng cần thiết và nó sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể, nó sẽ mất thực phẩm lành mạnh thói quen tốt, lối sống.
7. Việc cân và đo khối lượng sẽ giúp bạn theo dõi hiệu quả của chương trình giảm cân của mình. Thủ tục này nên được thực hiện mỗi tuần một lần. Không cần phải lo lắng và lo lắng nữa. Thà vui mừng trước chiến thắng dù là nhỏ nhất, hãy khen ngợi bản thân vì sự kiên trì và quyết tâm của mình.

Cần phải chia tay một số thực phẩm và món ăn trong một thời gian, sau đó giảm thiểu việc tiêu thụ chúng trong tương lai. Những thực phẩm cản trở quá trình giảm cân:

• muối, đường;
• bánh mì trắng, muesli;
• Gạo trắng;
• bánh kẹo;
• sốt mayonnaise, bơ thực vật, sốt cà chua, nước sốt;
• xúc xích, thực phẩm đóng hộp, bất kỳ bán thành phẩm nào;
• phô mai cứng (béo);
• ngọt sản phẩm từ sữa;
• nước luộc thịt;
• thức ăn nhanh;
• nước giải khát có ga;
• nước ép trái cây đóng gói;
• rượu bia.

Dinh dưỡng hợp lý

Một người có thể nhận được chất dinh dưỡng hoàn toàn từ thực phẩm. Chúng cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng và sức sống của cơ thể; cơ thể lấy năng lượng từ chúng và phục hồi từ chúng. Làm thế nào để bắt đầu ăn đúng cách? Bạn sẽ cần lập kế hoạch và phân tích chế độ ăn uống của mình, lên lịch cho các bữa ăn và ghi nhật ký. Những thông tin cần phân tích trong nhật ký:

1. Viết ra thời gian của tất cả các bữa ăn và “thực đơn” của bữa ăn (ngay cả khi đó là bánh quy giòn với trà). Thật dễ dàng để xác định số lần và loại thực phẩm đã được tiêu thụ.
2. Ghi lại lượng thức ăn đã ăn (trọng lượng gần đúng của món ăn hoặc “món ngon”).
3. Lý do ăn uống. Mọi thứ đều rất rõ ràng với các bữa chính và bữa phụ xen kẽ. Còn những lần khác thì sao?
4. Tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy máy đếm calo trên các trang web trực tuyến. Chúng giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào Thực đơn hàng ngày.

Phân tích chế độ ăn uống của bạn trong vài ngày sẽ giúp bạn quyết định danh sách sản phẩm tốt cho sức khỏe. Việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý nên được thực hiện dần dần. Thay thế chiên bằng hầm hoặc nướng trong lò, ngọt bằng trái cây, thay thế bánh mì bột mì trắng bằng cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ăn để giảm cân không cho phép cảm giác đói mạnh. Đây là sự căng thẳng đối với cơ thể; nó sẽ bắt đầu tích trữ thay vì thải đi. Một ly kefir vào ban đêm sẽ không gây hại gì nếu bạn đi ngủ muộn hơn. Và đối với những người hảo ngọt, đôi khi bạn có thể cho phép một thìa mật ong hoặc một lát sô cô la đen. Thái độ tích cực quan trọng hơn.

Dinh dưỡng hợp lý (hoặc hợp lý) chỉ bao gồm ba nhiệm vụ chính. Chúng phải được tính đến và thực hiện:

1. Lượng calo nạp vào hàng ngày phải tương ứng với năng lượng tiêu hao.
2. Dinh dưỡng cần đa dạng và cân bằng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể về protein, chất béo, carbohydrate, nguyên tố vi lượng và vitamin.
3. Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng. Điều này cải thiện tiêu hóa, hấp thu những gì bạn ăn và cải thiện sự trao đổi chất.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân tại nhà

Các kỹ thuật điều chỉnh cân nặng có rất nhiều chế độ ăn kiêng. Không ai trong số họ đảm bảo kết quả 100%. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là một hạn chế, vi phạm các định đề dinh dưỡng hợp lý, nhấn mạnh. Mỗi sinh vật là một cá thể riêng lẻ, không thể dự đoán được phản ứng của nó trước tình hình căng thẳng khó. Mỗi chế độ ăn kiêng đều có ưu, nhược điểm và chống chỉ định. Phân tích một số chế độ ăn kiêng phổ biến để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn:

• . Cơ sở của chế độ ăn kiêng là protein, chất béo và carbohydrate được giữ ở mức tối thiểu. Một trong những hiệu quả nhất. Cho phép bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách tiêu hóa protein, cơ thể đốt cháy calo. Không có cơn đói đau đớn. Nó có rất nhiều chống chỉ định. Một số lượng lớn protein trong thực phẩm - đây là gánh nặng bổ sung cho dạ dày, gan và thận, tăng mức cholesterol, các vấn đề về huyết áp, bệnh khớp có thể xảy ra.
• . Hàm lượng calo trong thực phẩm được giảm càng nhiều càng tốt. Chế độ ăn kiêng kéo dài không quá ba ngày. Giảm cân diễn ra nhanh chóng. Thực đơn yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn đã chọn, không nên tiêu thụ thêm chất lỏng vì điều này càng gây ra cảm giác đói mạnh hơn. Giảm cân phần lớn là do mất chất lỏng hơn là do phân hủy chất béo. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt được thực hiện không quá một lần một tháng.
• . Một kỹ thuật thú vị không chỉ để giảm cân mà còn để làm sạch cơ thể. Trong 30 ngày, một người chỉ tiêu thụ thức ăn lỏng. Trong 10 ngày đầu tiên, đường tiêu hóa được làm sạch và trong 10 ngày tiếp theo - hệ tuần hoàn, hô hấp và tiết niệu. 10 ngày qua giúp làm sạch các tế bào của toàn bộ cơ thể khỏi chất thải và độc tố. Giảm cân - lên tới 15 kg. Việc không ăn thức ăn đặc trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
• . Chúng dễ thực hiện và không yêu cầu chi tiêu ngân sách lớn. Bạn cần chọn một trong những loại thực phẩm được phép, bạn có thể ăn với số lượng bất kỳ. Cân nặng sẽ giảm. Bất kỳ chế độ ăn kiêng đơn nào đều gây ra rối loạn chuyển hóa, vì cơ thể con người thích nghi với việc tiêu hóa nhiều loại thực phẩm. Với việc sử dụng kéo dài, một phần tuyến tiêu hóa teo cơ, dẫn đến giảm hấp thu thức ăn. Phản ứng phụ sẽ ở mức tối thiểu nếu chế độ ăn ngắn và sản phẩm phù hợp với một sinh vật cụ thể được chọn.

Bộ sản phẩm giảm cân

Khi đúng tổ chức bữa ăn cơ thể nhận được tất cả các chất hữu cơ (hoặc chất dinh dưỡng) cần thiết. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng của chúng, tính toán số lượng và hàm lượng calo. Chế độ ăn uống hợp lýđể giảm cân nên bao gồm:

• Sóc.Đây là những chất cơ bản. Họ điều tiết quá trình trao đổi chất, cơ thể được xây dựng từ chúng. Thịt nạc, cá, trứng, phô mai và các sản phẩm sữa lên men khác được thực phẩm giàu chất đạm.
• Chất béo. Số lượng của chúng cần phải giảm đi, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn. Chúng rất quan trọng trong việc xây dựng tế bào và là cơ sở hình thành nhiều loại hormone. Omega 3, 6, 9 – chất béo lành mạnh. Có rất nhiều trong cá biển, hải sản, dầu ô liu.
• Carbohydrate. Nguồn năng lượng. Để giảm cân, carbohydrate đơn giản (kẹo, bánh ngọt trắng, khoai tây) cần được thay thế bằng carbohydrate phức tạp (ngũ cốc, các sản phẩm bột mì đen).

Điều quan trọng là bao gồm rau và trái cây tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Gia vị và đồ uống rất tốt cho việc giảm cân. Danh sách các chất đốt cháy chất béo tự nhiên:

• tất cả các loại bắp cải;
• bưởi, dứa, táo;
• quả sung;
• quả hạch;
• Quế;
• gừng;
• trà xanh;
• rượu vang đỏ.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Cách tốt nhất Giảm cân thừa - dinh dưỡng hợp lý (PP). Nó ngụ ý ngon, đa dạng, rẻ tiền, dễ tiếp cận thực đơn cân bằng cho cả gia đình, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe. Đối với hầu hết những người đã phải vật lộn với thừa cân, tuân theo các nguyên tắc của PP, nó đã trở thành một lối sống. Quy tắc chung:

• cách nấu: luộc, hấp, nướng, hầm;
• rau quả tươi nên chiếm ít nhất 20% khẩu phần ăn hàng ngày;
• trái cây ngọt nên ăn vào nửa đầu ngày, trái chua - vào nửa ngày thứ hai;
• Không thể loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn nhưng chúng phải tốt cho sức khỏe (thuộc nhóm chất béo không bão hòa). axit béo), chúng chứa cá hồi, cá hồi, các loại hạt, hạt, dầu hạt lanh, dầu ô liu, bơ;
• ăn carbohydrate “chậm”;
• carbohydrate thích hợp cho bữa sáng và bữa trưa;
• khoai tây và mì ống (làm từ lúa mì cứng) nên được đưa vào thực đơn cùng với rau tươi chứ không phải thịt như những món ăn riêng biệt;
• protein phải có trong chế độ ăn hàng ngày (sự hiện diện của chúng là bắt buộc trong thực đơn bữa tối);
• Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bữa ăn với món salad rau tươi (nếu nó có trong thực đơn);
• Xếp thức ăn thành từng phần nhỏ vào đĩa nhỏ (nên cân tất cả những gì có trong đĩa);
• tổng trọng lượng khẩu phần ăn chính không quá 350-400 gam;
• bạn cần ăn chậm (trung tâm bão hòa được kích hoạt sau 20 phút), tập trung ăn, nhai kỹ;
• thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3 tiếng, vì vậy giữa các bữa ăn chính nên có các bữa ăn nhẹ lành mạnh, lý tưởng nhất là bữa sáng, bữa phụ, bữa trưa, bữa phụ, bữa tối;
• không nên bỏ bữa chính;
• Bạn có thể ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút, tốt hơn nên lên kế hoạch ăn trưa từ 13:00 đến 15:00, ăn tối không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ;
• thời gian nghỉ giữa bữa tối và bữa sáng ít nhất là 12 giờ, vì vậy không thể chấp nhận ăn quá nhiều vào buổi tối (cũng vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi ngủ đêm);
• Ăn thức ăn cùng lúc giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu.

Cách sáng tác

Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, bạn cần xác định mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Tổng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày phụ thuộc vào điều này. Cần 2000 phân cho một người mắc bệnh trung bình hoạt động thể chất. Ở những người có ít vận động Nhu cầu năng lượng sống là 1500 kcal. Chế độ ăn kiêng được biên soạn có tính đến các quy tắc của chế độ ăn kiêng:

1. Với 5 bữa một ngày 30% Số tiền hàng ngày lượng calo nên dành cho bữa sáng, 5% cho bữa ăn nhẹ đầu tiên, 40% cho bữa trưa; 5% – cho bữa ăn nhẹ thứ 2; 20% - cho bữa tối.
2. BJU nên được trình bày theo tỷ lệ 1:4:1.
3. Khối lượng bắt buộc chất hữu cơ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Để có 1 kg cân nặng bạn cần 1,5-2 g protein, 0,5 g chất béo, carbohydrate - 2,5 g đối với nữ, 3 g đối với nam.
4. Tất cả các bữa ăn phải chứa chất dinh dưỡng, nhưng chúng phải được phân bổ có tính đến hoạt động làm việc hệ thống tiêu hóa:
   • Buổi sáng cơ thể cần năng lượng, vitamin và khoáng chất. Cháo nhẹ rất thích hợp cho bữa sáng sản phẩm chất đạm(ví dụ: phô mai), trái cây.
   • Đến giờ ăn trưa, cơ quan tiêu hóa đã sẵn sàng xử lý khối lượng lớn thức ăn. Thực đơn bao gồm salad rau, các món thịt với một món ăn kèm gồm ngũ cốc, súp và borscht.
   • Đến cuối ngày, quá trình tiêu hóa chậm lại. Cá, rau hầm và các sản phẩm có axit lactic thích hợp cho bữa tối.
5. Trái cây, các loại hạt, bánh mì làm từ bánh mì nguyên hạt - lựa chọn tốt nhất cho đồ ăn nhẹ.
6. Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của món ăn được tính dựa trên bàn đặc biệt, có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet.

Chế độ ăn mẫu trong một tuần

Trong số 5 lựa chọn làm sẵn tiện lợi cho thực đơn chi tiết trong một tuần để giảm cân, hãy nghiên cứu lựa chọn đầu tiên. Chuyển sang PP chắc chắn sẽ mang lại kết quả tích cực. Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tuần có thể trông như thế này (tùy chọn này có thể được sử dụng làm cơ sở và được điều chỉnh có tính đến lời khuyên thêm):

Thực đơn ăn kiêng trong tuần

Tự mình thực hiện chế độ ăn uống là tốt nhất giải pháp đúng. Thực đơn phụ thuộc vào kết quả mong muốn, khả năng tài chính, lối sống và các yếu tố khác. Ví dụ trước về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tuần giúp bạn hiểu nguyên tắc lập thực đơn và giới thiệu cho bạn về giá trị dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo của các thực phẩm lành mạnh. Máy đếm calo trực tuyến sẽ giúp bạn tính toán. Mặc dù dữ liệu về hàm lượng calo trong từng sản phẩm khác nhau nhưng việc cân và đo khối lượng sẽ cho thấy tính hiệu quả và chính xác của thực đơn ăn kiêng.

Vì giảm cân lành mạnh Trong chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải tạo ra mức thâm hụt calo nhỏ (100-200), đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, số lượng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Thực đơn ăn kiêng trong một tuần với các công thức nấu ăn bạn có thể tìm thấy trên Internet, đồng thời cải thiện kỹ năng nấu nướng của mình. Hãy dành một chút thời gian và tạo một thực đơn giảm cân riêng cho từng ngày bằng cách sử dụng một số mẹo.

Chế độ ăn uống đơn giản

Thực đơn giảm cân hàng tuần đơn giản và ít tốn kém sẽ giúp bạn điều chỉnh cân nặng của mình. Chế độ ăn kiêng hàng ngày này thuận tiện cho những người không có thời gian chế biến những món ăn phức tạp. Đây là lựa chọn thứ hai trong số 5 lựa chọn thực đơn giảm cân làm sẵn. Trọng tâm là hạn chế lượng calo hàng ngày ở mức 1300-1500. Trong phiên bản ăn kiêng này, giá trị dinh dưỡng được cân bằng:

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" size="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Đầu tiên, chúng ta hãy nhớ những thực phẩm không nên ăn. Tại sao, bạn không thể ăn chúng chút nào. Người tỉnh táo ăn những thực phẩm sau đây ở mức tối thiểu hoặc không ăn chút nào.

thực đơn không tốt cho sức khỏe

Bánh mì trắng, cao cấp. Nó chứa đường và men. Cả hai điều này đều không tốt cho sức khỏe.

Nước ép sản xuất công nghiệp(trong chai, trong gói tetra, mọi thứ có thể bảo quản được nửa năm trở lên). Có rất nhiều chất bảo quản và một lần nữa là đường.

Thức ăn nhanh. Đây nói chung là tinh hoa của mọi thứ có hại trong sản phẩm.

Sôcôla sữa và các loại sôcôla và thanh khác với nhiều loại mứt và nhân khác nhau. Có đường, chất bảo quản, chất ổn định và các hóa chất khác.

Mayonnaise nói chung là một đòn giáng mạnh vào gan và tuyến tụy. Vì hàm lượng chất béo. Và về nguyên tắc, không có loại sốt mayonnaise tự nhiên và ít béo. Mayonnaise cổ điển béo, không béo là hóa chất. Một người phụ nữ mà tôi biết ở nơi làm việc nói với tôi rằng cô ấy dùng sốt mayonnaise để lau sạch lớp keo còn sót lại sau nhãn trên những đồ nhựa, như xô hoặc chậu. Loại bỏ hoàn toàn sốt mayonnaise khỏi thực đơn dinh dưỡng lành mạnh..

Bơ và các sản phẩm thay thế của nó. Bản thân bơ không đặc biệt có hại nếu đáp ứng hai tiêu chí quan trọng: được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (nó vẫn chứa cholesterol) và được sản xuất không có hóa chất, dầu cọ và các chất đục khác. Nên mua dầu từ nông dân hoặc từ cửa hàng chỉ có hàm lượng chất béo 82,5% - đây là GOST. Bất cứ thứ gì có hàm lượng chất béo thấp hơn đều có thể được đánh đồng một cách an toàn với các sản phẩm thay thế bơ.

Bạn có thể lập luận rằng ở Liên Xô đã có một số tiêu chuẩn GOST và điều này là như vậy. Tuy nhiên, GOST đối với 82,5% dầu (truyền thống), chỉ cho phép thêm thuốc nhuộm carotene vào dầu, trong khi phần còn lại cho phép bổ sung chất bảo quản, chất nhũ hóa và các “chất bổ sung” khác. Ngày nay tình hình cũng gần như vậy. Tiếp tục nào.

Các sản phẩm thay thế được gọi là phết, bơ thực vật và, như tôi đã nói, “bơ” có hàm lượng chất béo dưới 82,5%. Một người tỉnh táo ăn chúng là chống chỉ định nghiêm ngặt. Ngoài ra, bạn có thể google và tìm hiểu chi tiết chúng được làm từ gì.

Xúc xích và xúc xích. Không thể kiểm tra thành phần của chúng nếu không có xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Các nhà sản xuất, lợi dụng điều này, đã nhét đủ thứ khó chịu vào những sản phẩm này. Tốt hơn nên ăn thịt bình thường.

Bánh kẹo, mọi thứ.

Và tất nhiên là đường. Nếu không được loại trừ thì hãy giảm mức tiêu thụ xuống còn 3-4 thìa cà phê mỗi ngày. Điều này tính đến lượng đường có trong bánh mì trắng và các sản phẩm khác trong thực đơn của bạn.

Tôi nhắc lại một lần nữa, nếu bạn tuân theo các quy tắc của lối sống lành mạnh, thì những sản phẩm trên sẽ không có trong tủ lạnh của bạn.

bạn có thể ăn gì

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman trong nhà bếp" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Đây chưa phải là thực đơn dinh dưỡng hợp lý, hiện tại nó chỉ là danh sách những thực phẩm tốt.

Cháo

Tất nhiên, ở đây người ta có thể suy đoán xem ai được hưởng lợi từ điều gì, nhưng nguyên tắc chung là như nhau. Ăn cháo thường xuyên hơn. Hơn nữa, sẽ tốt hơn nếu bạn không nấu chúng mà đổ chúng nước ấm và cứ thế nhấn mạnh. Tôi đồng ý rằng đây là một quá trình lâu dài, nhưng nếu bạn chuẩn bị trước thì mọi thứ sẽ ổn thôi. Cháo là chất xơ.

Một lối sống lành mạnh giúp con người sống lâu và không mắc bệnh tật. Ăn uống lành mạnh là cơ sở cho sức khỏe tốt người. Bí quyết chế biến các món ăn tốt cho sức khỏe không hề khó, bởi... Tất cả các nguyên liệu có thể được mua ở cửa hàng gần nhất và trong vài phút bạn có thể chế biến món ăn ngon và hấp dẫn. món ăn tốt cho sức khỏe. Dưới đây trong bài viết, bạn sẽ tìm hiểu các khuyến nghị và lời khuyên cơ bản cho chế độ ăn uống cân bằng, và công thức nấu ăn cho mỗi ngày.

1. Khi ăn không nên vội vàng, ăn với tốc độ vừa phải hoặc tốt nhất là ăn chậm.
2. Đừng lấy đồ ăn khi đang chạy mà hãy ngồi vào bàn và ăn trong yên bình.
3. Bạn không cần phải lấp đầy dạ dày của mình một lúc đến mức không thể đứng dậy khỏi bàn. Biết khi nào nên dừng lại, không căng bụng, đứng dậy khỏi bàn với cảm giác hơi đói.
4. Thực đơn hàng ngày của bạn nên bao gồm các loại rau (dưa chuột, cà chua, củ cải, hành tây), rau thơm, v.v. Chúng chứa chất xơ và có tác dụng tốt cho đường tiêu hóa.
5. Không nên nấu nhiều món cùng một lúc vì... bạn sẽ phải để thức ăn vào tủ lạnh cho ngày mai. Tốt hơn cho cơ thể thức ăn sạch, nó chứa nhiều vitamin và các chất hữu ích khác.
6. Đừng nhét đầy miệng và đừng nuốt miếng thức ăn lớn. Hãy giúp đỡ dạ dày của bạn, nó sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Ăn uống lành mạnh bao gồm việc nuốt thức ăn với số lượng nhỏ.
7. Nếu bạn đột ngột uống nước trong hoặc sau bữa ăn, bạn sẽ làm loãng nước. nước dạ dày, nó có tệ không. Uống trước bữa ăn 15-20 phút, 1 ly nước 200 ml.
8. Ăn uống lành mạnh nói lên rằng phần chính của thực đơn hàng ngày phải được ăn trước bữa trưa. TRONG thời gian buổi tối hoặc sau 6 giờ chiều, hãy cố gắng ăn uống giàu protein và chất xơ.
9. Cố gắng không ồn ào trên bàn ăn mà phải ở trong trạng thái bình tĩnh và cân nhắc.
10. Đôi khi cảm giác đói bị nhầm lẫn với khát. Đầu tiên, chúng tôi vào bếp hoặc văn phòng và uống 150-200 ml nước. Sau 20 phút, nếu bạn vẫn cảm thấy đói thì hãy thoải mái ăn những thực phẩm lành mạnh.
11. Ưu tiên sản phẩm tự nhiên, và không có bất kỳ hóa chất nào. Hãy chăm sóc bản thân và những người thân yêu của bạn. Ăn uống lành mạnh mỗi ngày là sự lựa chọn của bạn.

Thực hiện theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mỗi ngày và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong vòng 5-10 ngày. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng, có thân hình đẹp và tâm trạng vui vẻ.

Thực đơn lành mạnh và cân bằng trong tuần

Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ngon và khỏe mạnh. Nhìn vào thực đơn mẫu trong tuần sẽ có công thức nấu các món ăn tốt cho sức khỏe.

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng tráng với rau thơm, cháo bột yến mạch, trà xanh.

Bữa trưa: Súp súp lơ. Cơm phi lê gà. Compote với bánh mì đen.

Bữa tối: Rau thái lát (dưa chuột, cà chua, củ cải, hành tây). Kiều mạch với cá hấp, trà với chanh.

Thứ ba:

Bữa sáng: Cá nướng với rau, nước ép trái cây tươi.

Bữa trưa: Salad rau, mì ống cứng với thịt gà, trà.

Bữa tối: Cháo kiều mạch, 1 quả bưởi, phô mai gầy với kem chua 5-10% chất béo.

Thứ Tư:

Bữa sáng: khoai tây với nấm và thịt nạc, nước hầm.

Bữa trưa: Borscht với đậu, phi lê gà, thạch và 1 loại trái cây (táo, chuối, cam, lê).

Bữa tối: Cơm thập cẩm, rau thái lát, trà xanh với chanh.

Thứ năm:

Bữa sáng: cháo bột báng với sữa, trà với bánh quy bột yến mạch.

Bữa trưa: Súp bắp cải tươi, 2 quả cam, phi lê gà với trà và chanh.

Bữa tối: Thịt cốt lết hấp (1-2 miếng), rau hầm, thạch.

Thứ sáu:

Bữa sáng: Cháo yến mạch cuộn, ly sữa, bánh quy yến mạch.

Bữa trưa: Cơm gà, 1 quả dưa chuột và 1 quả cà chua, trà với chanh.

Bữa tối: Bánh táo, sữa chua ít béo, bánh quy bột yến mạch.

Thứ bảy:

Bữa sáng: bánh ngô không đường với sữa 0,5-1,5% béo, 1 loại trái cây yêu thích.

Bữa trưa: Borscht, thịt nạc, dưa chuột, trà chanh.

Bữa tối: Kiều mạch với thịt, bưởi, nước mơ.

Chủ nhật:

Bữa sáng: Salad rau và thảo mộc, cá hấp, trà.

Bữa trưa: 2 trái cây (táo, cam), cơm gà, một ly sữa.

Bữa tối: Rau hầm, cốt lết gà, salad, trà đen với chanh.

Công thức nấu ăn tốt nhất cho các món ăn tốt cho sức khỏe

Công thức số 1: Rau nhẹ canh

• Khoai tây - 260 gram.
• Cà rốt - 2 miếng nhỏ.
• Súp lơ - 260 gram.
• Đậu Hà Lan (đóng hộp) - 110 gram.
• Hành tây (củ hành) – 1-2 củ, tùy khẩu vị.
• Rau xanh, muối, hạt tiêu - theo khẩu vị

Công thức:

1. Đầu tiên bạn cần bắt đầu chuẩn bị rau. Gọt vỏ khoai tây và cắt chúng thành những khối vuông đẹp mắt. Rửa và gọt vỏ cà rốt, sau đó cắt thành lát nguội hoặc cắt nhỏ. Bạn có thể tách bắp cải thành từng chùm hoa. Gọt vỏ một hoặc hai củ hành.
2. Đổ nước vào và đợi cho đến khi sôi. Cho rau đã cắt nhỏ vào nước (khoai tây, cà rốt, bắp cải). Thêm muối vừa ăn và tiêu tùy thích (tùy chọn). Cho toàn bộ hành tây vào nước, khi súp chín, bạn lấy chúng ra khỏi chảo. Thêm đậu xanh vào súp sau khi loại bỏ hành tây.
3. Gần như đã sẵn sàng, sẵn sàng phục vụ. Cắt nhỏ thì là và rau mùi tây rồi cho vào súp làm đẹp.

Công thức số 2: Thịt hầm phi lê gà và rau củ

Thành phần (dựa trên 3 phần ăn mỗi ngày):

• Cà rốt – 1 củ (cỡ vừa)
• Phi lê gà – 220 gram
• Súp lơ – 380 gram
• Bông cải xanh, muối cho vừa ăn.
• Nước sốt: nước luộc gà (hoặc thịt) – 150 gram, hạt nhục đậu khấu, phô mai cứng, tiêu đen xay, bột mì, sữa, kem ít béo, 2 lòng đỏ trứng.

Công thức:

1. Đầu súp lơ phải được rửa sạch, tách thành từng chùm hoa và đun sôi một chút cho đến khi chín một nửa.
2. Thêm các thành phần sau vào nước luộc bắp cải: nước dùng, sữa, kem, sau đó là hạt tiêu, muối, thêm hạt nhục đậu khấu, thêm bột mì và nấu nước sốt trong 4 - 7 phút và thỉnh thoảng khuấy đều. Đánh bông một vài lòng đỏ trứng và thêm chúng vào nước sốt, sau đó đun sôi trong nồi cách thủy cho đặc lại.
3. Lấy một món nướng và phết bơ thật đều (đừng lạm dụng nó). Đặt phi lê gà đã nấu chín vào đó và cắt thành khối vuông, súp lơ, bông cải xanh, cà rốt để làm đẹp, cắt thành lát, muối vừa ăn.
4. Đổ nước sốt lên toàn bộ và rắc phô mai lên trên.
5. Phần cuối cùng. Cho khay vào lò nướng khoảng 15 phút và nướng cho đến khi có màu vàng nâu đẹp mắt.

Công thức số 3: Salad cơm và cá mòi

Thành phần (dựa trên 3 phần ăn mỗi ngày):

• Gạo – 150 gram
• Ngô và đậu Hà Lan (đóng hộp) - mỗi loại nửa ly
• Cà chua bi – 2-5 quả
• Cá mòi (đóng hộp) – 190 gram
• Quả dưa chuột, hành lá, mùi tây
• Tiêu, muối (tuỳ khẩu vị)

Công thức:

1. Cắt dưa chuột thành khối.
2. Chia cá mòi thành từng miếng và trộn với cơm luộc.
3. Cắt nhỏ hành lá và rau mùi tây.
4. Bây giờ bạn cần trộn mọi thứ lại với nhau: cá với cơm, ngô, đậu Hà Lan, rau xanh.
5. Cắt cà chua bi thành từng phần và trang trí món salad.
6. Chúc ngon miệng

Hãy thử những món ngon và công thức nấu ăn lành mạnh và viết đánh giá của bạn dưới đây, chúng tôi quan tâm.

Giảm cân đúng cách có nghĩa là giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và dinh dưỡng hợp lý là cơ sở của nó. Chỉ có một phương thuốc phổ quát, giúp mọi người giảm cân mà không có ngoại lệ và hôm nay chúng ta sẽ nói về nó.

Hình ảnh lâm sàng

Bác sĩ nói gì về việc giảm cân

Bác sĩ Y Khoa, Giáo sư Ryzhenkova S.A.:

Tôi đã phải đối mặt với vấn đề giảm cân trong nhiều năm. Phụ nữ thường đến với tôi với đôi mắt rưng rưng, ​​đã thử mọi cách nhưng không có kết quả hoặc cân nặng cứ quay trở lại. Trước đây, tôi đã khuyên họ nên bình tĩnh, quay lại chế độ ăn kiêng và tập luyện chăm chỉ. phòng thể dục. Ngày nay có một giải pháp tốt hơn - X-Slim. Bạn có thể chỉ cần dùng nó như một chất bổ sung dinh dưỡng và giảm tới 15 kg trong một tháng. một cách tự nhiên không cần ăn kiêng hay tập thể dục. tải Điều này hoàn toàn phương thuốc tự nhiên, phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay tình trạng sức khỏe. TRONG khoảnh khắc này Bộ Y tế đang tổ chức chiến dịch “Cứu người dân Nga khỏi béo phì” và mọi người dân Liên bang Nga và CIS có thể nhận được 1 gói thuốc MIỄN PHÍ

Tìm hiểu thêm>>

Nguyên tắc giảm cân lành mạnh dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý này và có thể được tiết lộ chỉ bằng một cụm từ: bạn không nên nhịn đói để giảm cân. Nhiều chế độ ăn kiêng đưa ra những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng liệu điều này có hữu ích hay không vẫn là một câu hỏi gây nhiều tranh cãi.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, ngay cả mới nhất và phức tạp nhất đều dựa trên một công thức đơn giản: nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, thì việc tăng cân sẽ chỉ là vấn đề thời gian. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ từ thực phẩm, chắc chắn bạn sẽ giảm cân.

Làm sao sự khác biệt hơn giữa tiếp nhận và đốt cháy, bạn sẽ càng nhanh chóng trở thành người phụ nữ thon gọn hơn. Nhưng đây là một sơ đồ rất đơn giản và để tìm ra cách giảm cân đúng cách, chúng ta cần xem xét nó chi tiết hơn.

Giảm cân hợp lý

Đầu tiên bạn cần phân tích nguyên nhân khiến bạn béo phì. Có lẽ bạn thích đồ ngọt, bột mì hoặc đồ nướng. Hoặc có thể bạn ăn rất nhiều và hiếm khi, hoặc không có thời gian ăn ở nơi làm việc và bù đắp bằng một bữa tối thịnh soạn và đồ ăn nhẹ lúc nửa đêm. Nhưng cũng có những cô gái mắc bệnh béo phì và trao đổi chất chậm. Hãy tự quyết định xem bạn thuộc nhóm nào và điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc biên soạn trong tương lai kế hoạch đúng đắn giảm cân.

Dinh dưỡng hợp lý Giảm cân không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích của bạn, tại sao lại tước đi niềm vui như vậy của bản thân. Nhưng mọi thứ nên có chừng mực.

Hãy chuyển sang phần thực tế và tìm hiểu cách giảm cân đúng cách mà không gây hại cho sức khỏe.

Độc giả của chúng tôi viết

Chủ thể: Giảm 18kg không cần ăn kiêng

Từ: Lyudmila S. ( [email được bảo vệ])

Kính gửi: Cơ quan quản lý Taliya.ru

Xin chào! Tên tôi là Lyudmila, tôi muốn bày tỏ lòng biết ơn đến bạn và trang web của bạn. Cuối cùng, tôi đã có thể giảm được số cân thừa. tôi đang dẫn đầu hình ảnh hoạt động cuộc sống, kết hôn, sống và tận hưởng từng khoảnh khắc!

Và đây là câu chuyện của tôi

Từ nhỏ tôi đã khá cô gái đầy đủ, ở trường tôi suốt ngày bị trêu chọc, thậm chí thầy cô còn gọi tôi là đồ bông xù... điều này đặc biệt khủng khiếp. Khi vào đại học, họ hoàn toàn không còn chú ý đến tôi nữa, tôi trở thành một kẻ luyện thi béo bở, khét tiếng, trầm lặng. Tôi đã thử mọi cách để giảm cân... Ăn kiêng và đủ loại cà phê xanh, hạt dẻ lỏng, sô cô la giảm béo. Bây giờ tôi thậm chí còn không nhớ, nhưng tôi đã chi bao nhiêu tiền cho đống rác vô dụng này...

Mọi thứ thay đổi khi tôi tình cờ đọc được một bài viết trên Internet. Bạn không biết bài viết này đã thay đổi cuộc đời tôi đến mức nào đâu. Không, đừng nghĩ về điều đó, không có phương pháp giảm cân tuyệt mật nào mà toàn bộ Internet có đầy đủ. Mọi thứ đều đơn giản và hợp lý. Chỉ trong 2 tuần tôi đã giảm được 7 kg. Tổng cộng, 18 kg trong 2 tháng! Tôi có được năng lượng và khát vọng sống nên đã tham gia tập gym để làm săn chắc mông. Và vâng, cuối cùng tôi đã tìm thấy nó người đàn ông trẻ, người giờ đã trở thành chồng tôi, yêu tôi điên cuồng và tôi cũng yêu anh ấy. Xin lỗi vì viết lộn xộn quá, mình chỉ nhớ lại mọi thứ theo cảm xúc thôi :)

Các cô gái ơi, đối với những bạn đã thử rất nhiều chế độ ăn kiêng và phương pháp giảm cân khác nhau nhưng chưa bao giờ giảm được cân nặng dư thừa, hãy dành 5 phút và đọc bài viết này. Tôi hứa bạn sẽ không hối tiếc!

Đi tới bài viết>>>

Chúng ta cần gì

Nếu bạn quyết tâm gắn bó giảm cân hợp lý, thì việc đầu tiên bạn cần làm đó là mua một chiếc cân nhà bếp. Tôi thường phải liên lạc với các vận động viên chuyên nghiệp đang kiệt sức trước khi thi đấu (giảm cân rất nhiều trong thời gian ngắn) và họ đều sử dụng trợ lý điện tử nhỏ bé này. Không có nó, đơn giản là không thể phân tích chế độ ăn uống của bạn, chứ đừng nói đến việc tìm hiểu xem bạn có đi đúng hướng hay không.

Đếm lượng calo là một công việc tẻ nhạt và thường xuyên. Nhưng điều này phải được thực hiện ít nhất trong vài tuần đầu tiên. Trong thời gian này, bạn sẽ học cách phân tích chế độ ăn uống của mình, nhận biết khẩu phần ăn bằng mắt và tìm ra giá của từng calo.

Chúng tôi cũng cần một cuốn sổ. Nó phải được vẽ như sau:

Bảng: nhật ký dinh dưỡng

Từ bảng đơn giản này, bạn có thể thấy: chế độ ăn hàng ngày chỉ có 1307 calo, mặc dù chúng tôi đã ăn một chế độ ăn đa dạng và nhận được vitamin thiết yếu và các nguyên tố vi lượng. Nhìn bức tranh lớn, bạn cần lập một chế độ ăn kiêng trong tuần và cố gắng thực hiện theo nó.

Hãy nhớ rằng: calo là thước đo năng lượng được tạo thành từ protein, chất béo và carbohydrate. Ăn 300 calo từ protein và 300 calo từ carbohydrate đơn giản- không giống nhau. Nếu loại trước mất nhiều thời gian để tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài thì loại sau sẽ được hấp thụ ngay vào máu, dẫn đến giải phóng insulin và tích tụ chất béo. Khái niệm này cần được hiểu rõ ràng.

Tại sao lại thực hiện tất cả những tính toán này? Sau khi tính toán lượng calo tiêu thụ gần đúng hàng ngày, bạn cần trừ tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày khỏi con số kết quả và giá trị kết quả phải dương (bạn vẫn nhớ toán học). Chỉ khi đó bạn mới giảm cân được. Ngay cả dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cũng có thể chứa nhiều calo hơn mức cần thiết - trong trường hợp này, hãy cắt giảm khẩu phần ăn của bạn.

(mô-đun tính lượng calo cần thiết)

Nguyên tắc chung để giảm cân đúng cách

Đối với những người muốn đạt được kết quả nghiêm túc một cách liên tục, bạn cần ghi nhớ và học hỏi những nguyên tắc sau:

Thay đổi lối sống của bạn và không áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Chế độ ăn kiêng như vậy thúc đẩy giảm cân nhanh, nhưng khi chúng bị hủy, số cân đã mất sẽ quay trở lại. Giảm cân nên được thực hiện dần dần. Giảm một hoặc hai kg mỗi tuần được coi là một lựa chọn lành mạnh và ăn uống hợp lý sẽ giúp ích rất nhiều.

Tôi đã thực hiện lối sống ăn uống lành mạnh của mình. Tôi kiểm soát chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng một kỹ thuật như tạo thực đơn trong tuần.

Tôi đã cố gắng chứng minh với bản thân rằng ăn uống lành mạnh là ngon và không tốn kém. Với nguồn tài chính hạn hẹp, tôi đã phát triển các quy tắc ăn uống lành mạnh của riêng mình dựa trên những quy tắc được nhiều người biết đến.

Để tránh việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh trở thành vấn đề khó khăn, trước tiên tôi lập danh sách các món ăn mà tôi thường nấu. Tôi gạch bỏ những món ăn không tuân thủ nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Sau khi nghiên cứu bảng lượng calo và giá cả ở các cửa hàng, tôi đã tổng hợp danh sách các sản phẩm tốt cho sức khỏe, rẻ tiền. Tôi đã tìm thấy công thức nấu ăn cho những món ăn mới. Tôi không muốn từ bỏ một số món ăn yêu thích của mình nên tôi bắt đầu chuẩn bị chúng sao cho phù hợp với định nghĩa về một chế độ ăn uống lành mạnh.

Quy tắc ăn uống lành mạnh

• Đa dạng. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được cân bằng.
• Ít nhất một phần ba khẩu phần ăn hàng ngày nên là rau. Tôi thêm salad, súp rau và món hầm vào từng món.
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Thực đơn trong tuần của tôi bao gồm ba bữa một ngày.
• Giảm thiểu hàm lượng mỡ động vật trong thực phẩm. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn chỉnh, chỉ mỡ cá. Tôi đã từ bỏ hoàn toàn mỡ lợn và bơ. Đúng vậy, tôi không đi đến cực đoan và không loại bỏ da gà. Tôi rất hiếm khi nấu thịt lợn béo. Tôi chiên tất cả các loại rau xào trong dầu thực vật.
• Giảm lượng carbohydrate. Không có mì ống, bánh ngọt hay bánh kẹo trong thực đơn của tôi. Nếu cơ thể liên tục đòi hỏi đồ ngọt, tôi có thể ăn một ít mứt cam hoặc kẹo dẻo. Vì thực đơn hàng tuần bao gồm bữa sáng ngọt ngào nên điều này hiếm khi xảy ra.
• Protein rất quan trọng! Cá, thịt và thịt gia cầm nên chiếm 1/3 khẩu phần ăn. Tôi luôn cố gắng đưa chúng vào thực đơn. Nguồn protein thực vật– đó là nấm, các loại hạt, các loại đậu.
• Cấm sản phẩm có hại . Tôi loại trừ nước ngọt, bánh ngọt, đồ nướng và xúc xích khỏi chế độ ăn uống của mình.

Điều đáng ghi nhớ là nhu cầu calo cũng phụ thuộc vào nhiệt độ. môi trường. Tôi tạo thực đơn theo mùa. Khi thời tiết nắng nóng, tôi giảm hàm lượng calo trong các món ăn.

Vào mùa thu, thực đơn của tôi như thế này:

Do không có thời gian nên tôi thường nấu một món súp cả ngày hoặc chỉ nấu món thứ hai. Thực đơn hàng tuần này không bao gồm những món ăn không thể gọi là rẻ tiền hoặc những món mất nhiều thời gian chuẩn bị. Những món như cá nhồi, thịt túi nướng, bánh xèo gan xuất hiện trong thực đơn của tôi trong những ngày nghỉ lễ.

Vào buổi sáng bạn cần ăn bữa sáng ngọt - glucose cần thiết cho hoạt động binh thương hệ thần kinh. Theo quy tắc ăn uống lành mạnh, cháo được khuyên dùng cho bữa sáng. Tuy nhiên, tôi đã phải thay thế gần như toàn bộ cháo bằng phô mai do hàm lượng calo cao. Phô mai tươi tự nhiên, được bán theo trọng lượng, không đắt và có thời gian ngắn lưu trữ, cho thấy sự vắng mặt của chất bảo quản. Ngoài ra, món trứng tráng ngọt, món thịt hầm, bánh pho mát và bánh nướng phô mai tươi cũng được cung cấp cho bữa sáng.

Đối với bữa ăn sáng và chiều, tôi chắc chắn sẽ đưa nước dùng và súp vào thực đơn trong tuần - nó không tốn kém, vừa đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Chúng có thể được chế biến với lượng calo thấp, phù hợp với lựa chọn ăn uống lành mạnh của tôi nếu được nấu chín trên xương. Borscht chay, chế biến không có thịt - dùng làm chất béo dầu thực vật, trên đó xào.

Tôi cố gắng chuẩn bị món thứ hai mà không cần chiên. Tôi hạ thấp nó, nghĩa là tôi nấu nó với một lượng nước nhỏ, hấp và nướng trong lò.

Tôi không lên kế hoạch ăn tráng miệng ngoài bữa sáng và không đưa chúng vào thực đơn trong tuần. Nhưng ở nhà luôn có trái cây tươi. Vào mùa đông, tôi mua mơ khô, mận khô, nho khô, chanh, quýt và các loại táo mùa đông.

Vấn đề ăn uống lành mạnh

Việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh thường khó khăn. Điều gì ngăn cản bạn làm điều này?

1. Thói quen. Rất khó để chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh ngay lập tức - cơ thể đòi hỏi những chế độ ăn uống dư thừa thông thường: khoai tây chiên, bánh ngọt, lạp xưởng. Cơ thể con người sống nhờ thói quen nên từ bỏ những thói quen có hại và tiếp thu thói quen hữu ích cần sự điều khiển của ý thức. Để chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh một cách suôn sẻ, cơ thể sẽ phải đánh lừa: nếu muốn ăn đủ thì bạn cần ăn nhưng với salad hoặc cá luộc.
2. Công việc. Không phải lúc nào cũng có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh do lịch trình làm việc. Nhưng bạn nên đưa tất cả các bữa ăn theo kế hoạch vào thực đơn hàng tuần của mình. Bạn cần cố gắng giải quyết vấn đề ăn uống lành mạnh: tìm một quán cà phê rẻ tiền gần nơi làm việc, ăn trưa cùng bạn. Ngoài ra: bạn có thể mua sản phẩm rẻ tiền tại cửa hàng gần nhất. Sau đó, bạn sẽ phải biến bữa sáng thành bữa chính trong thực đơn và ăn nhẹ vào bữa trưa. Theo nguyên tắc ăn uống lành mạnh, nên tuân thủ chế độ này vào cuối tuần. Cơ thể sẽ không thể giải thích tại sao trong năm ngày liên tiếp nó lại ăn kefir và một quả táo, còn hai ngày tiếp theo - một bữa trưa thịnh soạn. Kiểu gián đoạn này trong thói quen của bạn có thể phủ nhận hầu hết lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, khi đã quen với một chế độ nhất định, cơ thể bắt đầu hoạt động như một chiếc đồng hồ.

Họ nói rằng bạn không thể ăn sau 6 giờ chiều. Thiên nhiên lại có ý định khác - sau khi ăn, cơ thể muốn nghỉ ngơi, các quá trình ức chế được kích hoạt trong não, máu dồn về đường tiêu hóa. Ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng là hoàn toàn có thể chấp nhận được theo quy tắc ăn uống lành mạnh.

• Tài chính. Nhiều người cho rằng ăn uống lành mạnh là quá tốn kém và vô vị. Dưới đây là danh sách nhỏ các món ăn và sản phẩm ngon, tốt cho sức khỏe và rẻ tiền luôn có trong thực đơn trong tuần của tôi:
  • Thay vì xúc xích: thịt lợn luộc tự làm và lòng lợn luộc hoặc thịt bò. Những món ăn nhẹ lạnh tương đối rẻ tiền này rất dễ chế biến và đáp ứng yêu cầu của một chế độ ăn uống lành mạnh.
  • Thay vì phô mai. Phô mai ít béo rẻ tiền, kem chua ít béo rẻ tiền, kefir.
  • Cá và hải sản rẻ tiền. Mập cá biển– đây là những loại rẻ tiền, cá trích, cá trích và cá da trơn xanh. Cá thu, cá minh thái, limonella - rẻ tiền và các loại ít béo. Trong số các loại hải sản, rẻ tiền nhất là mực.
  • Rau. Theo quy tắc ăn uống lành mạnh, tỷ lệ rau là 1/3. Vào mùa hè, tôi mua rau theo mùa, rẻ tiền để nấu ăn hàng ngày và đóng hộp. Vào mùa thu, tôi mua khoai tây, cà rốt và củ cải đường rẻ tiền. TRONG thời kỳ mùa đôngđậu khô xuất hiện trong thực đơn, rẻ tiền dưa cải bắp, đồ ăn đóng hộp tại nhà. Một món ăn kèm ngon miệng có thể được làm từ các loại rau đông lạnh rẻ tiền bán trong cửa hàng nếu bạn thêm bắp cải tươi trong quá trình hầm. đậu xanh, đậu và nước sốt cà chua rẻ tiền.
  • mayonaise. Thay vì sốt mayonnaise mua ở cửa hàng, thỉnh thoảng tôi tự làm sốt mayonnaise. Công thức rất đơn giản và không tốn kém.