ምን ዓይነት ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ፕሮቲን ያላቸው በጣም ዋጋ ያላቸው ምግቦች

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲኖች እጥረት በሰው መልክ እንኳን ሳይቀር ይታያል-ደካማ ፣ ግድየለሽ ፣ ብዙ ጊዜ ይታመማል። ፕሮቲኖች (ፕሮቲን) ወሳኝ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ያዋህዳሉ, የዚህም እጥረት ወደ ከባድ ችግሮች ያመራል የውስጥ አካላት.

ፕሮቲን: ለጤና ጠቃሚ አካል

ፕሮቲኖችን ለሰውነት ያላቸውን ሚና ከመጠን በላይ መገመት ከባድ ነው። ሁሉንም የፕሮቲን ተግባራት (የፕሮቲን ሁለተኛ ስም) ለመዘርዘር አንድ ደርዘን ገጾች በቂ አይደሉም. ፕሮቲኖች;

• የመከላከያ ተግባር. በሰውነት ውስጥ በሽታ አምጪ ተህዋሲያን ከተገኘ ወይም; የበሽታ መከላከያ ስርዓትእነሱን ለማስወገድ የመከላከያ ፕሮቲኖችን የማምረት ዘዴን ያነሳሳል።
• የመጓጓዣ ተግባር. የደም ፕሮቲኖች (ሄሞግሎቢን) ኦክስጅንን ወደ ሁሉም የውስጥ አካላት ያደርሳሉ.
• የግንባታ ተግባር. የፕሮቲን ውህዶች - ዋና ዋና ክፍሎች ተያያዥ ቲሹ, ኮላጅን ለፀጉር, ጥፍር, የደም ሥሮች, የ cartilage እና ጅማቶች ጥንካሬ ይሰጣል.
• ምግብ. ያለ አልቡሚን እና ኬሲን, የፅንሱ ሙሉ እድገት የማይቻል ነው.
• ሜታቦሊዝም. በሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ አሚኖ አሲዶች ይፈጠራሉ ፣ ያለዚህ የአንድ ሰው ሙሉ እድገት እና ልማት የማይቻል ነው። የውሃ-ጨው መለዋወጥ, እንቅስቃሴ የታይሮይድ እጢየሆርሞኖች ፈሳሽ.

በተለይ ወሳኝ በልጆች ላይ የፕሮቲን እጥረት, ሙያቸው ከከባድ ጋር የተቆራኙ ሰዎች ናቸው አካላዊ የጉልበት ሥራ, . በቀን የፕሮቲን መደበኛነት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም ነው. የጡንቻ ሕዋስ ሙሉ በሙሉ የፕሮቲን ውህዶችን ያካትታል, ለዚህም ነው ባለሙያ አትሌቶች ለፕሮቲን ምግቦች ከፍተኛ ትኩረት የሚሰጡት.

ፕሮቲን በሚጠቀሙበት ጊዜ ወርቃማውን አማካኝ ሁኔታ መከታተል ያስፈልግዎታል-ከመጠን በላይ የፕሮቲን ምግቦች የኩላሊት የፓቶሎጂ ባለባቸው በሽተኞች ውስጥ የተከለከለ ነው።

ለፕሮቲኖች ከልክ ያለፈ ፍቅር ያስፈራራል። ከመጠን በላይ ክብደትእና በጉበት ላይ ያሉ ችግሮች, ምክንያቱም የፕሮቲን ውህዶችን በማቀነባበር, በተሻሻለ ሁነታ ላይ ይሰራል, እና ከመጠን በላይ ፕሮቲን ወደ አዲፖዝ ቲሹ ይለውጣል.

እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሳይሆን ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ በመጠባበቂያ ውስጥ ሳይከማች ይዘጋጃል.

የአትክልት ፕሮቲኖች ምንጭ

ለሙሉ መኖር, ሰውነት 22 አሚኖ አሲዶች ያስፈልገዋል. አብዛኞቹበራሱ ማምረት ይችላል, ነገር ግን 9 አሚኖ አሲዶች ከምግብ ጋር ብቻ እናገኛለን.

በተጨማሪ አንብብ፡-

ከሄሞሮይድ ቀዶ ጥገና በኋላ ምን መብላት ይችላሉ-መሰረታዊ ህጎች እና ምክሮች, የተከለከሉ ምግቦች

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የእፅዋት አመጣጥየራሱ ጥቅምና ጉዳት አለው። ዋና ጥቅም የአትክልት ፕሮቲኖች- የስብ ውህዶች ስብጥር, የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን የማይጨምር እና የኮሌስትሮል መጠንን አይጨምርም.

የፕሮቲን መዝገቦች;

1. ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ ምስር ፣ አስፓራጉስ ፣ ባቄላ እሸት) - የቬጀቴሪያን ምናሌ መሠረት, 25% ፕሮቲን ይዟል.
2. - በጾም ወቅት በፍላጎት 17% ገደማ የፕሮቲን መጠን። ዋናዎቹ ምንጮች ኦቾሎኒ (ጥሬ), ፒስታስዮስ እና ካሼው ናቸው.
3. እንጉዳዮች በጣም ጠቃሚው የአሳማ ሥጋ (23% ፕሮቲን) ናቸው, ነገር ግን ሻምፒዮኖች እና የኦይስተር እንጉዳዮች ከስጋ ሌላ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ (በቀቀለው መጠቀም ጥሩ ነው).
4. ዘሮች - ዱባ ወይም የሱፍ አበባ ዘሮች 35% ፕሮቲን ይይዛሉ. በእነሱ ውስጥ ላለመሳተፍ ይሻላል, ምክንያቱም እነሱ በካሎሪ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ናቸው. የየቀኑ መደበኛው በቀን 50 ግራም ነው.
5. አኩሪ አተር - የአኩሪ አተር ወተት እና የቶፉ አይብ በጾም ወይም በአመጋገብ ወቅት አስፈላጊ የሆኑ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው, 100 ሚሊ ሊትር ወተት 3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

በአትክልት ፕሮቲን ውስጥ ያለው መሪ የቢራ እርሾ - 48% ነው.

የእንስሳት ፕሮቲኖች: የምርት ዝርዝር

ፕሮቲን የሁሉም የወተት እና ጎምዛዛ-ወተት ምርቶች ዋና አካል ነው። ከእንደዚህ ዓይነቱ የእንስሳት ፕሮቲን በተጨማሪ ብዙ ፕሮቲን በሌሎች ምርቶች ውስጥ ይገኛል-

• የዶሮ ሥጋ - የዶሮ ወይም የቱርክ ዝርግ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 31 ግራም ፕሮቲን ያካትታል. ቆዳ የሌለው ዶሮ በፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ ምግብ ተደርጎ ይቆጠራል.
• የበሬ ሥጋ - ቀይ ሥጋ የተሟላ 9 አሚኖ አሲዶች ስብስብ ይይዛል ፣ ለሰውነት አስፈላጊ. ነገር ግን ከመጠን በላይ በመርከቦቹ ላይ በተከማቹ የከብት ስብ ስብ ውስጥ ስላለው አደጋ አይርሱ።
• - በሰውነት ውስጥ ያለ ቅሪት የሚስብ ተስማሚ ፕሮቲን። ዶሮ ወይም ድርጭቶች እንቁላልዝቅተኛ-ካሎሪ (80 kcal ገደማ) ፣ 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ።
• የሳልሞን አሳ - ከፕሮቲን በተጨማሪ ዋናው የኦሜጋ 3 ምንጭ ነው። ቅባት አሲዶችለ 100 ግራም የሳልሞን ወይም ሮዝ ሳልሞን 20 ግራም ፕሮቲን አለ.
• የጎጆው አይብ የዝግታ ፕሮቲኖች ተወካዮች አንዱ ነው-ሰውነት ለመዋሃድ እስከ 6 ሰዓታት ድረስ ይወስዳል። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት ይሰጣል, በምሽት ጥቅም ላይ ሲውል, የጡንቻን ብዛት በአስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ያበለጽጋል.

በተጨማሪ አንብብ፡-

ለሴቶች የኦቾሎኒ ጥቅሞች ምንድ ናቸው, እንዲሁም ሊከሰት የሚችል ጉዳትለሰውነት የሚሆን ምርት

የባህር ምግብ፣ አይብ፣ እርጎ፣ kefir በፕሮቲን ይዘት ከስጋ እና ከአሳ ያነሱ አይደሉም። የቬጀቴሪያን እምነት ተከታዮች ስለ የእንስሳት ፕሮቲኖች አደገኛነት ይከራከራሉ, ብቻ ለመጠቀም ዘመቻ ያደርጋሉ የአትክልት ምግብ. ነገር ግን ፕሮቲን ራሱ አደገኛ አይደለም, ነገር ግን ከፕሮቲን ጋር የሚመጣው ስብ ነው.

ለማውጣት ከፍተኛ ጥቅምከእንስሳት ፕሮቲኖች እና ጉዳቱን ይቀንሱ, የማብሰያ ደንቦችን መከተል አለብዎት.

ፕሮቲን እንዲዋሃድ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ ግልጽ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል

1. ምግቦች በእንፋሎት, በተጠበሰ ወይም በምድጃ ውስጥ ብቻ ይጋገራሉ.
2. መሰረታዊ ምርቶች (የዶሮ ሥጋ ፣ ዘንበል ያለ ዓሣ, ሽሪምፕ, የተቀቀለ የበሬ ሥጋ) በቀን ከ 200 ግራም ምግቦች መብለጥ የለበትም.
3. የፕሮቲን ምግብ ከሰላጣዎች, ዕፅዋት, የተጠበሰ አትክልቶች ጋር መቀላቀል አለበት.
4. ካርቦሃይድሬትን መቃወም አይችሉም: ጠዋት ላይ ጥራጥሬዎችን እና ሾርባዎችን መብላት ይሻላል, ለእራት, ከማንኛውም የፕሮቲን ምርት ጋር የሰላጣውን ክፍል ይመርጣሉ.
5. የስጋ ምግቦች ከስልጠና በፊት ፈጽሞ አይበሉም: ለመዋሃድ ቢያንስ 5 ሰዓታት ይወስዳል.
6. ፕሮቲን በቀላሉ የሚዋሃድበት ተስማሚ ቁርስ፡ የወተት ገንፎ።
   የበላይ የሆኑ ዝርያዎች የሙቀት ሕክምና: ማብሰል ወይም ማብሰል.

በጣም ጥሩው የፕሮቲን መጠን በጎጆው አይብ ውስጥ እስከ 4% የሚደርስ የስብ ይዘት ያለው ሲሆን ጠንካራ አይብ ያለው የስብ ይዘት ከ 9% መብለጥ የለበትም። የወተት ምርትበውስጡ የያዘው አነስተኛ ፕሮቲን. ጥምረት የፕሮቲን ምርትከስታርች (ስጋ እና ድንች) ጋር በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይዋሃዳሉ, ስለዚህ ምግቦችን ለብቻው እንዲመገቡ ይመከራል.

ስለዚህ ፕሮቲን ለሰውነት ጠላት እንዳይሆን, አጠቃቀሙ ምክንያታዊ መሆን አለበት.

ፕሮቲኖች ካልወሰዱ ሰውነት አዳዲስ ሴሎችን መገንባት ያቆማል እና ይሞታል. ቬጀቴሪያን ይሁኑ ወይም ከጥንታዊው መሰረታዊ ነገሮች ጋር ይጣበቁ - ሁሉም ሰው ለራሱ ይወስናል።

ሰኔ 15 ቀን 2016 ዓ.ም ቫዮሌት ዶክተር

ፕሮቲን ከሦስቱ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው መደበኛ ክወናኦርጋኒክ. የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ወይም ከመጠን በላይ የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ሥራ ይነካል. N]]>

ፕሮቲን, ተግባሮቹ

ፕሮቲኖች (ተመሳሳይ ቃላት ፕሮቲኖች ፣ ፖሊፔፕቲዶች ጥቅም ላይ ይውላሉ) - ማክሮሞሌክላር ኦርጋኒክ ጉዳይበሰንሰለት ውስጥ በፔፕታይድ ቦንድ በኩል የተገናኙ አልፋ-አሚኖ አሲዶችን ይፈጥራሉ።

በሰውነት ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ብዙ ተግባራትን ያከናውናል-

• መዋቅራዊ (keratin, elastin, collagen, proteoglycans): የሴክቲቭ ቲሹ ዋናውን ንጥረ ነገር ይመሰርታሉ, በሴል ግንባታ ውስጥ ይሳተፋሉ (spectrin, glycophorin), ራይቦዞም መፈጠር;
• ሆርሞን: የሆርሞኖች ክፍል ፕሮቲኖች (ኢንሱሊን, ግሉካጎን);
• ኢንዛይም: ኢንዛይሞች ፕሮቲኖች ናቸው እና በሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋሉ;
• ተቀባይ: ሆርሞኖችን ማሰር, ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮችእና ሸምጋዮች;
• ማጓጓዝ: ኦክሲጅን, ስብ, ሄሞግሎቢን, ብረትን ማጓጓዝ;
• መጠባበቂያ: በረሃብ ወቅት ሰውነት የጡንቻ ፕሮቲኖችን ይጠቀማል, ከ 1 ግራም ንጥረ ነገር 4 kcal ይቀበላል;
• contractile: myosin, actin, tubulin የሕዋስ ቅርጽ ላይ ለውጥ ያስከትላል;
• ተከላካይ: በተላላፊ ጥቃት ጊዜ ሰውነትን ይከላከሉ, የቲሹ ጉዳት.

ውህድ

በሰውነት ውስጥ ፕሮቲን ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላል, ከዚያም የሰው አካልን ለመገንባት የሚያገለግሉ አዳዲስ ፕሮቲኖች ይፈጠራሉ.

አሚኖ አሲዶች አሉ;

• ተለዋዋጭ - በሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ በሰውነት ውስጥ የተፈጠሩት;
• የማይተኩ - ሰውነታቸውን ማምረት ያልቻሉት, ወደ ሰውነት የሚገቡት በምግብ ብቻ ነው;
• ሁኔታዊ አስፈላጊ - እነዚህ አሲዶች ናቸው ፣ ሰውነት በልዩ የሰውነት ሁኔታዎች ውስጥ መሸፈን የማይችልባቸው - በሽታዎች ፣ ኢንፌክሽኖች ፣ ከፍተኛ ስፖርቶች።

አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ዝርዝር;

• ቫሊን;
• ሂስቲዲን;
• isoleucine;
• leucine;
• ላይሲን;
• ሜቲዮኒን;
• threonine;
• ትራይፕቶፋን;
• ፌኒላላኒን

ሁኔታዊ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ዝርዝር፡-

• arginine;
• ግሊሲን;
• ግሉታሚን;
• ፕሮሊን;
• ታይሮሲን;
• ሳይስቴይን.

በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት (ሠንጠረዥ)

የሰውነት ፕሮቲን ፍላጎት

የየቀኑ መጠን የሚወሰነው በእድሜ, በሙያ, በሌሎች የሰውነት ባህሪያት ላይ ነው.

ለፕሮቲን (ሠንጠረዥ) ዕለታዊ የሰውነት ፍላጎት

ለአደጋ የተጋለጡ ቡድኖች

አንዳንድ ሰዎች በጊዜ ሂደት የፕሮቲን እጥረት ያጋጥማቸዋል። የተለያየ ዲግሪስበት. የአደጋው ቡድን የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• እንቁላል, ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ የእንስሳት ፕሮቲኖችን የሚርቁ ጥብቅ ቬጀቴሪያኖች ወይም ቪጋኖች;
• ያልተመጣጠነ አመጋገብ የሚቀበሉ ልጆች እና ጎረምሶች;
• የዚህን ንጥረ ነገር ፍላጎት መጨመር ግምት ውስጥ ያላስገቡ እርጉዝ ሴቶች, እንዲሁም የሚያጠቡ እናቶች;
• ክብደትን ለመቀነስ ምክንያታዊ ያልሆነ የአመጋገብ ስርዓትን የሚከተሉ ሰዎች;
• የአደንዛዥ ዕፅ እና የአልኮል ሱሰኛ የሆኑ ሰዎች;
• ተላላፊ በሽተኞች ኦንኮሎጂካል በሽታዎች, የኩላሊት በሽታዎች, የታይሮይድ እጢ, ከደም መፍሰስ ጋር, ሰፊ ጉዳቶች.

የፕሮቲኖች እጥረት ወይም ዝቅተኛ ባዮሎጂያዊ እሴታቸው ለከባድ በሽታዎች እድገት ይመራል. ልጆች አዝጋሚ እድገት አላቸው የአዕምሮ እድገትየተዳከመ መከላከያ. ውስጥ የአዋቂዎች ህይወትየአእምሮ እንቅስቃሴ እየባሰ ይሄዳል, እብደት ያድጋል, ክብደት ይቀንሳል, አጥንቶች ይሰባበራሉ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ጉንፋን ይይዛል. ጉበት፣ ቆሽት፣ የደም ሥር (hematopoietic) ሥርዓት፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓትም ይሠቃያሉ።

በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች ዝርዝር:

• ሥር የሰደደ ድካም ሲንድረም ያድጋል;
• ፀጉር ይወድቃል, ያለጊዜው መጨማደዱ ይታያል, ጥፍር ይወጣል;
• የጡንቻዎች ብዛት ጠፍቷል;
• አኳኋን እየባሰ ይሄዳል;
• የአንጀት ንክኪነት መቀነስ;
• የሆርሞን እጥረት ያዳብራል;
• የውስጥ አካላት ድምጽ ይቀንሳል;
• እብጠት ያድጋል, በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይከማቻሉ;
• ቁስሎች ከጤናማ ሰው ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ይፈውሳሉ;
• የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል;
• የካርቦሃይድሬት ጥገኛነት ያድጋል እና የሰውነት ክብደት ይጨምራል;
• የማተኮር ችግር አለባቸው.

የእፅዋት እና የእንስሳት አመጣጥ ፕሮቲኖች

የተለያዩ ፕሮቲኖች;

• የእንስሳት አመጣጥ - በእንስሳት ስጋ, የዶሮ እርባታ, አሳ, የባህር ምግቦች, የጎጆ ጥብስ, አይብ, የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል;
• የአትክልት አመጣጥ - በይዘታቸው ውስጥ መሪው አኩሪ አተር, ለውዝ, ጥራጥሬዎች, እንዲሁም ጥራጥሬዎች, ዳቦ.

በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ የአትክልት እና የእንስሳት ፕሮቲኖች በጣም ጥሩው ጥምርታ ከ 60:40 እስከ 50:50 ነው።

ፖሊፔፕቲዶች ወደ ሙሉ የተከፋፈሉ - ከ ጋር ሙሉ ስብስብአሚኖ አሲዶች, እና ጉድለት ያለባቸው, ሁሉም አሚኖ አሲዶች የሌሉበት. ሁለተኛው ዓይነት በእጽዋት ውስጥ የተካተቱ ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል. ከላይ የተዘረዘሩትን 8ቱን አሚኖ አሲዶች የያዘ ብቸኛው ተክል አኩሪ አተር ነው። ነገር ግን የአትክልት ፕሮቲኖች ከእንስሳት ይልቅ ጥቅሞች አሉት - በፍጥነት ወደ አሚኖ አሲዶች ተከፋፍለው ለሰውነት ፋይበር ይሰጣሉ.

ባዮሎጂያዊ እሴት

እንደ ባዮሎጂያዊ እሴት, 4 የፕሮቲን ዓይነቶች ተለይተዋል.

1 ክፍል

አንድ ሰው ንጥረ ነገሩን ከወተት ፣ ከእንቁላል ፣ የፈላ ወተት ምርቶች. እነዚህ ፖሊፔፕቲዶች ይይዛሉ ትልቁ ቁጥርአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ. አብዛኞቹ ዋጋ ያላቸው ምርቶች- የጎጆ ጥብስ, አይብ.

2ኛ ክፍል

እንዲህ ያሉት ፕሮቲኖች በስጋ, በአሳ, በአኩሪ አተር ምርቶች ውስጥ ናቸው. ስጋ ለሰውነት ኤልሳንን፣ ኮላጅንን፣ ጡንቻዎችን፣ የ cartilage እና አጥንትን ለመገንባት የሚያገለግል ቁሳቁስ ያቀርባል። ወፍራም ስጋን መብላት ይመረጣል.

3 ኛ ክፍል

ይህ የእፅዋት መነሻ ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል። የአትክልት ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ በከፋ ሁኔታ ስለሚዋጡ, ከዚያ የቬጀቴሪያን አመጋገብእንደ ጊዜያዊ መለኪያ በዶክተሮች የሚመከር. ይሁን እንጂ ይህ የምርት ቡድን በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት-የአትክልት ፕሮቲኖች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ, ፀረ-ስክሌሮቲክ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, ፋይበርን ይይዛሉ እና የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳሉ.

4 ኛ ክፍል

እነዚህም ጄልቲን እና ሄሞግሎቢን ያካትታሉ. እንዲህ ዓይነቱ ፕሮቲን አሚኖ አሲዶችን አልያዘም, ስለዚህ ባዶ ወይም ጉድለት ይባላል.

የፕሮቲን መፈጨት

ከተለያዩ ምግቦች ውስጥ ፕሮቲን በተለየ መንገድ ይወሰዳል. ጋር የተያያዘ ነው። የኬሚካል ስብጥር. ከላይ እንደተጠቀሰው ፕሮቲኖች የአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ምንጭ ናቸው, ዋናዎቹ tryptophan, methionine እና lysine ናቸው. ለሰው አካል ተስማሚ የሆነ ፕሮቲን ብለን ካሰብን, እነዚህ ንጥረ ነገሮች በእንደዚህ አይነት መጠን ውስጥ ይካተታሉ - 1: 3.5: 5.5.

• የእንስሳት ስጋ - 1: 2.5: 8.5;
• የወንዝ ዓሳ - 0.9: 2.8: 10.1;
• የዶሮ እንቁላል - 1.6: 3.3; 6.9;
• ላም ወተት - 1.5: 2.1: 7.4;
• ስንዴ - 1.2: 1.2: 2.5;
• አኩሪ አተር - 1.0:1.6:6.3.

እነዚህን አመልካቾች ከመደበኛው ጋር ካነፃፅርን, ያ ይሆናል ተጨማሪ ሰውየእንስሳት ስጋ, እንቁላል, ወተት ተስማሚ ናቸው.

የፕሮቲን መፍጨት ሰንጠረዥ

የፕሮቲን ፍላጎት መቼ ይጨምራል?

በአንዳንድ በሽታዎች እና የሰውነት ሁኔታዎች በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ምርቶች ይዘት ለጊዜው ይጨምራል. ለዚህ ማሳያው፡-

• ጥንካሬ ስፖርቶች - የሰውነት ግንባታ, ክብደት ማንሳት;
• ከባድ ሕመሞች, ቀዶ ጥገናዎች, ጉዳቶች;
• ማቃጠል, ስብራት;
• የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች;
• የኩላሊት በሽታ ከኒፍሮቲክ ሲንድሮም ጋር;
• የሳምባ በሽታዎች, በተለይም የሳንባ ነቀርሳ;
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎች;
• ትልቅ ደም ማጣት;
• አንዳንድ መውሰድ መድሃኒቶች- corticosteroids, አናቦሊክ ሆርሞኖች.

ፕሮቲን መመረዝ

እንዲህ ዓይነቱ በሽታ ቀደም ሲል በእንስሳት ውስጥ ታይቷል እና በአመጋገብ ውስጥ በቂ ያልሆነ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ምክንያት ነው. አሁን ግን በሰዎች ውስጥ ይገኛል. የተለመደ ምክንያት - የፕሮቲን ምግቦች, በሰውነት ገንቢዎች ክበብ ውስጥ የተለመዱ ናቸው. ከ 3.5 ግራም / ኪግ በላይ የሆነ የፕሮቲን መጠን አደገኛ ነው.

ከመጠን በላይ የመጠጣት ምልክቶች:

• ማቅለሽለሽ እና ማስታወክ;
• ተቅማጥ;
• ግድየለሽነት;
• የምግብ ፍላጎት ማጣት.

በ ከባድ መርዝየታካሚው ትንፋሽ የአሞኒያ ሽታ ያገኛል, ይህም ከባድ ስካርን ያመለክታል. ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በአሚኖ ቡድኖች ከመጠን በላይ ስለተጫነ እና ዩሪያ ለማምረት ጊዜ ስለሌለው እና አሲዶች በደም ውስጥ አሚዮኒየም ionዎችን ይፈጥራሉ። ከዚያም የደም, የሜታቦሊዝም እና የጋዝ ልውውጥ የ ion ሚዛን ይረበሻሉ. የፕሮቲን ምርቶችን አላግባብ መጠቀም በተለይ የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ነው.

ፕሮቲን እንዴት እንደሚመገብ?

ደጋፊዎቹ ምንም እንኳን የፕሮቲን ምግቦች ከካርቦሃይድሬት ጋር በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ የተለየ የኃይል አቅርቦትየተለየ አስተያየት ይያዙ. በሰውነት ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ወደ ጡንቻው ውስጥ የሚገቡት በኢንሱሊን ብቻ ነው, እና ሆርሞን የተፈጠረው ከካርቦሃይድሬትስ ነው.

በምላሹ ፕሮቲን የካርቦሃይድሬትስ መበላሸትን ይቀንሳል እና የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል. ይህ ዘዴ የተቀናጀ አካልን ለመመስረት, የጡንቻ ቃጫዎችን ለመገንባት ይረዳል.

በአመጋገብ ውስጥ ስጋን ማካተት ይመረጣል ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎችእና እንዲሁም አሳ. የእንፋሎት ምግብ ማብሰል ምርጥ ነው.

ብዙ የምግብ ዓይነቶች በተመሳሳይ ጊዜ ሲወሰዱ የአትክልት ፕሮቲኖች መፈጨት ይጨምራል - ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ወተት እና ጥራጥሬዎች.

ፕሮቲን ለቪጋኖች

ቪጋኖች የእንስሳት ስጋን፣ አሳን፣ የባህርን ህይወትን፣ ወተትን እና እንቁላልን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ የሚያወጡ ሰዎች ናቸው። ስለዚህ, የፕሮቲን እጥረት ጉዳይ በተለይ ለእነሱ በጣም ከባድ ነው. የንጥረትን እጥረት ለማሟላት ምን ዓይነት የእፅዋት ምግብ ይረዳቸዋል?

ለቪጋኖች የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉት ናቸው

• የአኩሪ አተር አይብ ወይም ቶፉ የተሰራው ከአኩሪ አተር ነው. ደረቅ አይብ 10.7% ፕሮቲን, ለስላሳ አይብ 5% አለው. ቶፉ ሁሉንም ዓይነት ምግቦችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል, ጣዕሙን ለማሻሻል ቅመማ ቅመሞች እና ሾርባዎች ይጨምራሉ.
• ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች - አኩሪ አተር ወተት, ክሬም,
• ጥራጥሬዎች, የተቀቀለ ብቻ ሳይሆን የበቀለ (ምስር, ሽምብራ).
• ጥሬ ለውዝ (ጨው የለም) - አልሞንድ, ኦቾሎኒ, ካሼ.
• ፉዙ ወይም አኩሪ አተር አስፓራጉስ።
• ሴይታን ፣ የአትክልት ምትክስጋ ከስንዴ ፕሮቲን የተገኘ ምርት ነው.
• ብዙ ፕሮቲኖች ያሉበት - አተር ፣ ሩዝ ባሉበት ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ላይ የተመሰረቱ ከፍተኛ-ፕሮቲን የስፖርት ድብልቆች።

እርስዎም ሊፈልጉት ይችላሉ

ስለ ፕሮቲን አስፈላጊነት ፣ ስለ የተለያዩ የፕሮቲን አመጋገቦች ብዙ ጊዜ እንሰማለን ፣ ግን ጥቂቶቻችን ስለዚህ ንጥረ ነገር ሁሉንም ነገር እናውቃለን። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እናቀርባለን ሙሉ መረጃስለዚህ ጠቃሚ ነገር አካል የሆነ አካልየትኛውም ህይወት ያለው ፍጡር ፣ በየትኞቹ ምግቦች ውስጥ በጣም ብዙ እና እንደዚህ ያለውን ምግብ በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ከፍተኛ ጥቅም።

ፕሮቲን ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን እና ያለማቋረጥ እንሰማለን (በሌላ አነጋገር ፕሮቲን)። ግን በትክክል የእሱ ጥቅም ምንድነው? በቲቪ እና በመጽሔቱ ላይ በየጊዜው ስለ አሚኖ አሲዶች ያወራሉ, እነሱም በትክክል የተከፋፈሉ ፕሮቲኖች ናቸው.

ነገር ግን ብዙ ጊዜ የምናገኘው ፕሮቲን በመመገብ እንደሆነ አይታወቅም ዕለታዊ አበልተጠያቂ የሆኑት ተመሳሳይ አሚኖ አሲዶች የተፋጠነ ዳግም መወለድሕዋሳት, መገንባት የጡንቻዎች ብዛትየጥፍር, የፀጉር እና የፊት ቆዳ ጥንካሬ እና ገጽታ.

ለውስጣዊ ብልቶች ብቻ ሳይሆን ለዚያም አስፈላጊ ነው መልክሰው ።

በቂ ፕሮቲን ካልበሉ ምን ይከሰታል? በመጀመሪያ ደረጃ, በአትክልትና ፍራፍሬ አመጋገብ ላይ ያሉ ሁሉ የሚያስከትለውን መዘዝ ያውቃሉ. አዎን, ክብደታቸው በፍጥነት ይቀንሳል. ግን ከጥቂት ቀናት በኋላ ውጤቱ ብዙም አይቆይም። የጡንቻዎች ብዛት ድምፁን ያጣል ፣ “ይሰራል” እና የጠፉ ኪሎግራም ለዓይን አያስደስትም።

ይህ ለምን እየሆነ ነው?አካል ሳያገኙ መደበኛ መጠንፕሮቲን, ጉድለቱን ከ "አንጀት" ማካካስ ይጀምራል. በተለይም ሰውነት ሁል ጊዜ የመለጠጥ ቲሹዎች አስገዳጅ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይፈልጋል። አዲስ አሚኖ አሲዶች ካልቀረቡ እና ሰውነት የአንዳንድ ቲሹዎች እጥረት እንዳለ ሲያውቅ, ከሌሎች ጡንቻዎች መውሰድ ይጀምራል. ስለዚህ, ለመምታት የመጀመሪያዎቹ ናቸው.

ነገር ግን ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ከልክ በላይ መውሰድ በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።.

በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መጠጣት እንዳለበት እንዴት መረዳት ይቻላል?

የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን የሚመከረው ስሌት ነው። በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ግማሽ ግራም "ንጹህ" ንጥረ ነገር. ስፖርት ወይም ሌላ የሚጫወቱ ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ, ከዚያም የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይጨምራል.

ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?

እነሱን በትክክለኛ አውድ ውስጥ ግምት ውስጥ በማስገባት እና የስፖርት አመጋገብ, ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡ ፕሮቲኖች የሚለዩት በምንጩ, በአቀማመጥ እና በሰውነት የመዋሃድ መጠን ነው.

የእንስሳት እና የእፅዋት አመጣጥ

• የእንስሳት ፕሮቲኖች ከእንስሳት በቀጥታ የምናገኘውን ምግብ ይይዛሉ፡ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል፣ አሳ፣ የባህር ምግቦች፣ አይብ፣ የወተት እና የላቲክ አሲድ ምርቶች፣ ማር።
• የእፅዋት ፕሮቲኖች አኩሪ አተር፣ ለውዝ፣ እህል እና ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ።

የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ፣ ጥሩ ጤና ፣ ቆንጆ ፀጉርእና የፕሮቲን ጥፍር ክፍል 50/50 የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ቡድኖችን ያካተተ መሆን አለበት. ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልጉ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ 80% እንስሳት እና 20% እንስሳት እንደሚያስፈልጋቸው ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው. የአትክልት ፕሮቲን. የእነዚህ ሁለት ዓይነቶች ጥምረት ምሳሌዎች-እንቁላል እና ድንች (ወይም ስንዴ ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ) ፣ ወተት እና አጃ ፣ ማሽላ እና አኩሪ አተር።

የተሟላ ፣ ያልተሟላ እና ተጨማሪ

የፕሮቲኖች ኬሚካላዊ ቅንብር የተለየ ነው. ለተሟላ ህይወት የሰው አካል የፕሮቲን መዋቅር አካል የሆኑትን 24ቱን መሰረታዊ አሚኖ አሲዶች ያስፈልገዋል። ዘጠኙ እኛ በራሳችን የማምረት አቅም ስለሌለን ከምግብ ማግኘት አለብን።

• ሁሉም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በተሟሉ (ፍጹም) ፕሮቲኖች ውስጥ ይገኛሉ። የዚህ ቡድን የማይከራከር መሪ ፕሮቲን ነው የዶሮ እንቁላል: እነሱን በበቂ መጠን እና በሚፈለገው መጠን ይይዛል. ሁሉም የእንስሳት ምርቶች እና የአትክልት ክፍሎች በፍፁም ፕሮቲን (የእህል ጀርሞች, አልሞንድ, አኩሪ አተር, ቡክሆት) የበለፀጉ ናቸው.
• ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ምንም አይነት አሚኖ አሲድ የላቸውም ወይም መጠኑ እዚህ ግባ የሚባል አይደለም። እነዚህ ናቸው። የአትክልት ፕሮቲኖችበአሚኖ አሲዶች ውስጥ የሰውነታችንን ፍላጎቶች ሙሉ በሙሉ ለመሸፈን አለመቻል.
• ማሟያ የሚፈጠሩት መቼ ነው። ትክክለኛው ጥምረትየፕሮቲን ምግብ. ያልተሟሉ ፕሮቲኖችን የያዙ ምርቶች የተጣመሩ የአሚኖ አሲድ ውህደታቸው ተስማሚ በሆነ መንገድ ይጣመራሉ።

የዚህ ዓይነቱ የጋራ ጥቅም መጨመር ምሳሌዎች ለምሳሌ አንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ሳንድዊች ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር; ሩዝ ሐ አረንጓዴ አተር; ምስር ከአረንጓዴ ሰላጣ እና ሰሊጥ ጋር; ኦቾሎኒ እና ፒስታስዮስ, ወዘተ ተጨማሪ ፕሮቲኖች በጋራ ምግብ ውስጥ ወይም በአንድ ምግብ ውስጥ መቀላቀል አያስፈልጋቸውም: በአንድ ቀን ውስጥ ወደ ሰውነት ቢገቡ በጣም ጥሩ ነው.

ፈጣን እና ዘገምተኛ

• ፈጣን ፕሮቲኖች የተሰየሙት ከፍተኛ የመበላሸት መጠን ስላላቸው ነው፡ በአንድ ሰዓት ተኩል ጊዜ ውስጥ በሰውነት ይዋጣሉ። ይህ ባህሪ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው። ንቁ ሰዎችበስፖርት (ሙያዊ ወይም አማተር) ወይም ብዙ ጊዜ በአካላዊ የጉልበት ሥራ ላይ የተሰማራ። ተጠቀም ፈጣን ፕሮቲኖችአዲስ ጥንካሬ እንዲሰማዎት እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
• ቀርፋፋዎች ለረጅም ጊዜ ይዋጣሉ (ለመበላሸታቸው ከ6-8 ሰአታት ያስፈልጋሉ ነገር ግን ለረዥም ጊዜ ሰውነታቸውን ይመግቡታል. የሰውነት ገንቢዎች ከመተኛታቸው በፊት ይህን አይነት ፕሮቲን ይጠቀማሉ.ከዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ጋር በማጣመር, ትንሽ እንኳን ቢሆን. ምግብ የረዥም ጊዜ ሙሌትን ይሰጣል ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማዎት ያስችልዎታል ። ሻምፒዮናው ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ (70% casein) ነው።

ለምሳሌ, የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እንቁላል ነጭከ 1 ሰዓት በፊት እንደ ዶፒንግ ሊሠራ ይችላል አካላዊ እንቅስቃሴ, እና ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ, እርጎ የጠፋውን ጥንካሬ ለመመለስ ይረዳል. ግርማ ሞገስ ያለው ሰው ለማግኘት (ያለ ጡንቻ ግንባታ ግብ) የፕሮቲን ምግብከስልጠና በፊት ከ 5 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ተፈቅዶለታል ፣ እና የሚፈቀደው ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው። ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ለፕሮቲን ምግቦች ለስላሳ ምግቦችን ይምረጡ, በመጠኑ ያበስሉ እና ከመቀላቀያ ጋር መቀላቀልዎን ያረጋግጡ.

ዘገምተኛ ፕሮቲኖች እንዳይገኙ ይረዳሉ ከመጠን በላይ ክብደትበምሽት ምግብ እንኳን (ከመተኛት በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት). እስከ ጠዋት ድረስ ሰውነቱ መከፋፈሉን ይቆጣጠራል, እና ጡንቻዎቹ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይቀበላሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ አይጨምሩም.

የምግብ መፍጨት መረጃ ጠቋሚን የሚያመለክቱ ፈጣን ፕሮቲኖች ሰንጠረዥ

የምግብ መፍጨት መረጃ ጠቋሚን የሚያመለክቱ የዘገየ ፕሮቲኖች ሰንጠረዥ

ፋይብሪላር

ይህ የፕሮቲኖች ቡድን የጡንቻዎች (myosin)፣ የ cartilage (ኮላጅን)፣ የደም ስሮች፣ ጅማቶች እና ጅማቶች (elastin)፣ ቆዳ፣ ጥፍር እና ፀጉር (ኬራቲን) ወዘተ መሰረት በማድረግ የመለጠጥ እና ጥንካሬን ይሰጣቸዋል። ፋይብሪላር ፕሮቲኖች በእንስሳት ፕሮቲኖች ውስጥ በተለይም በ cartilage ውስጥ ይገኛሉ።

እያንዳንዱ የፕሮቲን ቡድን አካልን ለማሻሻል የራሱን ሚና ይጫወታል. በትክክል የተዋቀረ አመጋገብ እንከን የለሽ ምስል ለመፍጠር ፣ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና ምስላዊ ማራኪነትን ለመጠበቅ ይረዳል ።

በጣም ዋጋ ያላቸው ምርቶች

ፕሮቲን የያዙ ሁሉም ምግቦች ጤናማ አይደሉም። ዋናው ችግር ማለት ይቻላል ሁሉም ምርቶች በቂ የያዙ ናቸው ብዙ ቁጥር ያለውፕሮቲን, ስብን ይይዛል, ይህም በጣም ጠቃሚ ያልሆነ እና ፕሮቲኖችን እራሳቸው መደበኛውን እንዳይወስዱ ይከላከላል.

በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን ሰውነታችን የእንቁላልን ፕሮቲን ለመገንዘብ እና ለመሳብ ቀላሉ መንገድ።በመጀመሪያ, ይህ ምክንያት ነው ዝቅተኛ ይዘትበምርቱ ውስጥ ስብ, እና ሁለተኛ, ፕሮቲን ቀላል ነው, ሰውነቱ በመከፋፈል ላይ ምንም ችግር የለበትም.

ግን ችግርም አለ. በ yolk ውስጥ በጣም ብዙ ኮሌስትሮል መኖሩን ያካትታል, ስለዚህ አሁንም በቀን ከ 1-2 እንቁላሎች መብላት አይመከርም. ነገር ግን ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ የሚበሉት እንቁላሎች ቁጥር በእጥፍ ሊጨምር ይችላል። በዚህ ሁኔታ የ yolks ብዛት መጨመር የለበትም. ፕሮቲኖችን ብቻ ይለያዩ እና እነሱን ብቻ ይበሉ።

ከጠቃሚነት አንፃር ሁለተኛው ቦታ, በቀኝ በኩል, ተይዟል ስጋ. የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ወይም ዶሮ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ፣ በጣም ጥሩ ነው። አንድ መቶ ግራም fillet 28-30 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይዟል. በተጨማሪም እንዲህ ያለው ምግብ በፍጥነት የመሞላት ስሜት ይፈጥራል. ከብርሃን ጎን ምግቦች እና ሁልጊዜ ፋይበር ከያዙ ሰላጣዎች ጋር መቀላቀል የተሻለ መሆኑን ብቻ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.

ጥራጥሬዎች- “ቀርፋፋ” ፕሮቲኖች ካሉ ምርጥ ምንጮች አንዱ። ሁላችንም ከልጅነት ጀምሮ ኦትሜል በጣም ጠቃሚ እንደሆነ እናውቃለን. ዝቅተኛ ስብ, ካሎሪ ነው, ነገር ግን በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ነው.

የፕሮቲን ምግቦች ደረጃ

በ 100 ግራም ምግብ / ግራም ፕሮቲን ላይ በመመርኮዝ የሚከተለውን ሰንጠረዥ እናቀርባለን.

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፕሮቲኖችን እንዴት እንደሚበሉ?

የፕሮቲን ምግቦች በጣም ተወዳጅ የሆኑት ለምንድነው?ቀደም ብለን እንደጠቀስነው, ፕሮቲን ጥንካሬን እና የሙሉነት ስሜትን ይሰጣል, ይህም የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ያስችላል. በእነሱ እጦት ፣ ሰውነት በፕሮቲን እና በስብ መልክ ከሰውነት ክምችት ኃይል ማመንጨት ይጀምራል።

እንዲሁም ሰውነት ፕሮቲኖችን ለመምጠጥ በጣም ብዙ ኃይል ያጠፋል ፣ በዚህም ከመጠን በላይ የሆኑትን ሁሉ ያቃጥላል።

ተመሳሳይ አመጋገብ ለመሞከር ከወሰኑ, ዋናው ነገር የሚከተሉትን ህጎች መከተል ነው.

• ምግቦች በቀን ውስጥ በትንሽ ክፍሎች መከናወን አለባቸው (5-6 ጊዜ);
• ፕሮቲኖችን ብቻ ማግኘት አይችሉም ፣ እያንዳንዱን ምግብ ከሌሎች ምርቶች ጋር ያጣምሩ ፣ ሰላጣ እና ሁሉም አትክልቶች ፍጹም ናቸው ።
• ከምሳ በፊት መብላት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ከ 15-16 ሰአታት በኋላ ቀለል ያሉ ምግቦችን መመገብ ይሻላል, ለምሳሌ የተቀቀለ ዓሳ ወይም ሙላ;
• በአመጋገብዎ ውስጥ ዋናዎቹ "ዋና" ምግቦች እያንዳንዳቸው 100-200 ግራም ናቸው የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ, አሳ, የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ወይም የባህር ምግቦች. ከሰላጣ እና አረንጓዴ አትክልቶች ጋር ያዋህዷቸው;
• ሁሉም ምርቶች መቀቀል ወይም በእንፋሎት ወይም በተጠበሰ መሆን አለባቸው;
• ከአኩሪ አተር እና ከሎሚ በስተቀር ማንኛውንም ሾርባ መጠቀም የተከለከለ ነው ።

እንደሚመለከቱት, በእንደዚህ አይነት አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈሪ ነገር የለም. ነገር ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ (በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ) በሚወዱት ምግብ ወይም ጣፋጭነት መልክ ትንሽ ጥሰትን መግዛት ይችላሉ.

በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን

በአመጋገብ ውስጥ ትንሽ ከመጠን በላይ ፕሮቲን ፣ ትርፍው የኃይል ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን ያከማቻል። ረዘም ላለ ጊዜ ከመጠን በላይ በመውሰድ የጉበት ተግባር በመጀመሪያ ይረበሻል (በውስጡ ከፍተኛ የሆነ የአሚኖ አሲዶች መለዋወጥ ይከሰታል) እና ኩላሊት (የኩላሊት ጠጠር መፈጠር እና ፊኛ) በ ... ምክንያት ጭነት መጨመርበእነሱ ላይ.

የፕሮቲን ስብራት እና መሳብ በቂ ቪታሚኖችን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም hypovitaminosis የመያዝ አደጋ አለ። 1 ግራም ፕሮቲን ለማፍረስ 1 ሚሊ ግራም ያስፈልጋል አስኮርቢክ አሲድ, ከሱ እጥረት ጋር, ቫይታሚን ሲ በቂ የሆነበት የፕሮቲን መጠን ብቻ ይወሰዳል.

የተቀረው ያልተከፋፈለ ፕሮቲን ሰውነታችንን አሲድ ያደርጋል፡ ካልሲየም ከአጥንት አጥቦ እንዲሰባበር ያደርጋል፣ የደም ፎርሙላውን ይለውጣል እና ያስከትላል። የአለርጂ ምላሾች, በመርከቦቹ ውስጥ የተከማቸ እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ያስከትላል, የውሃ ልውውጥን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል, እራሱን እንደ እብጠት ያሳያል. ቅድመ-ዝንባሌ ካለ, ሪህ ሊፈጠር ይችላል, በመገጣጠሚያዎች (በተደጋጋሚ አርትራይተስ) እና ኩላሊት ይሠቃያሉ.

የግል አሰልጣኝ, የስፖርት ሐኪም, የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ

ለአካላዊ እርማት የግል የሥልጠና ፕሮግራሞችን ያዘጋጃል እና ያካሂዳል። በስፖርት traumatology, ፊዚዮቴራፒ ውስጥ ልዩ. እሱ በክላሲካል ሕክምና እና በስፖርት ማሸት ላይ ይሳተፋል። የባዮሜዲካል ክትትል ያካሂዳል.

ፕሮቲን ምን እንደሆነ, በእንቅስቃሴ ውስጥ ምን ሚና እንደሚጫወት ሁሉም ሰው አይያውቅም. የሰው አካልእና ምን ተግባራት ያከናውናል.

ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክር, እና የትኞቹ ምርቶች ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት እንዳላቸው, እንዴት ለሰው ልጆች ጠቃሚ ወይም ጎጂ ሊሆኑ እንደሚችሉ እንመርምር.

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ፕሮቲን (ፕሮቲን) አሚኖ አሲዶችን ያካተተ ንጥረ ነገር ነው. ሰውነታችን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች መፍጠር ስለማይችል አንዳንዶቹ ፕሮቲን ይዘው ወደ እኛ ይመጣሉ.

ፕሮቲን የማንኛውም ሰው አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። እሱ በጣም አስፈላጊው ነው የግንባታ ቁሳቁስ, በፍጥረት ውስጥ እንደሚሳተፍ የጡንቻ ሕዋስ. ለዚያም ነው ፕሮቲን በአትሌቶች እና በጡንቻዎች መጨመር ለሚፈልጉ ብቻ ዋጋ ያለው.

በተመሳሳይ ምክንያት, ፕሮቲን እያደገ ያለው አካል በትክክል እና በፍጥነት እንዲዳብር ስለሚረዳ, ለአንድ ልጅ አስፈላጊ ነው.

በአንድ ሰው ውስጥ የፕሮቲን እጥረት በመኖሩ የ glands ሥራ ሊስተጓጎል ይችላል. ውስጣዊ ምስጢር. የደም ቅንብርም ሊለወጥ, ሊባባስ ይችላል የአንጎል እንቅስቃሴ, ጥንካሬን መውደቅ እና የመከላከል አቅምን ይቀንሳል.

በመጀመሪያ ሲታይ ፕሮቲን እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆነ ንጥረ ነገር ይመስላል.

ነገር ግን ልክ እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ, በጣም ትልቅ በሆነ መጠን ከተበላ ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል.

ነገሩ ሰውነታችን ለተወሰነ ጊዜ የሚፈልገውን የፕሮቲን መጠን ስለሚስብ ነው። ከ 150 ግራም የማይበልጥ ከሆነ, እሱ እንዲህ ዓይነቱን መጠን ይይዛል, እና የቀረውን በቀላሉ ያከናውናል.

ይህንን ሂደት ለመተግበር ሰውነት ካልሲየም ያወጣል ፣ እና በሚፈለገው መጠን በምግብ ካላገኙት ከአጥንት ውስጥ ይወሰዳል ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ኦስቲዮፖሮሲስ ሊመራ ይችላል።

እና ካልሲየም የያዙ የተለያዩ ቪታሚኖችን ብትወስዱም ይህ አያድንም።

እንዲሁም ከመጠን በላይ ፕሮቲን በመብላት ምክንያት በኩላሊቶች ላይ ከባድ ሸክም አለ, ይህም ሊያስከትል ይችላል የተለያዩ በሽታዎች. ይህ ክስተት ብዙውን ጊዜ በበለጸጉ አገሮች ውስጥ ሊታይ ይችላል, ብዙ ሰዎች በምናሌው ውስጥ ብዙ የፕሮቲን ምግብ አላቸው.

ፕሮቲን የያዙ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል እና ስብ ይዘዋል ፣ እና እንዲሁም ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው።

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን በትክክል ለማስተካከል የትኞቹ ምግቦች እንደያዙ እና የት እንደሚገኝ ማወቅ ያስፈልግዎታል። በአብዛኛዎቹ ሰዎች ጠረጴዛ ላይ ብዙውን ጊዜ የሚገኙትን ምርቶች ምሳሌ እዚህ አለ

• እንቁላል.ለሰዎች ተስማሚ እና በጣም ተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጭ. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (አስራ ሰባት በመቶ ገደማ) ይይዛሉ, እና ብዙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለሚይዙ ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አላቸው;
• የደረቀ አይብ.ምርቱ ያለ የትኛውም አትሌት አመጋገብ አስፈላጊ ነው, ፕሮቲን አስራ አራት በመቶ ይይዛል, ጥቅሙ ከተመሳሳይ እንቁላሎች በተለየ መልኩ ለረጅም ጊዜ ይዋሃዳል, ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት መውሰድ ጥሩ ነው, ከዚያ በኋላ መውሰድ ጥሩ ነው. ሰውነት ሌሊቱን ሙሉ ጉልበት ይሰጠዋል. ነገር ግን በጎጆው አይብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መኖሩን ማወቅ ጠቃሚ ነው, ስለዚህ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስሪት መግዛት የተሻለ ነው;
• ወተት.ለብዙዎች, ከእንቁላል ጋር, ይህ ዋናው የፕሮቲን ምንጭ ነው. በተጨማሪም በአሚኖ አሲዶች የበለጸገ ነው, እና ባዮሎጂያዊ እሴቱ ከእንቁላል የበለጠ ነው. የማይገዛውን እወቅ የተጣራ ወተትየስብ ይዘት ከ 2.5% በላይ ካልሆነ ይህ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አይኖረውም.
• አይብ.ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው, ግን እስከ ሠላሳ በመቶ ፕሮቲን ይይዛል;
• የዶሮ ሥጋ.ዝቅተኛ ካሎሪ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ነው. በተጨማሪም, አካል እንዲዋሃዱ በቂ ቀላል የሆነ ምርት ነው;
• የበሬ ሥጋ።ለመምጠጥ ጥሩ ነገር ይዟል የእንስሳት ፕሮቲን. የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የበሬ ሥጋን መብላት ጥሩ ነው ለምግብነት በጣም ጠቃሚ እና ገንቢ የሆነው የበሬ ሥጋ ነው። ወጣት ዕድሜከአንድ እስከ ሁለት ዓመት;
• ጉበት.ጉበት ሃያ አምስት በመቶ ፕሮቲን ይዟል, ይህ ምርት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት እና ዝቅተኛ ዋጋ አለው;
• ዓሳ። የአመጋገብ ምርት, በውስጡም የፕሮቲን መኖር ከአስራ አምስት እስከ ሃያ-አምስት በመቶው እንደ ዝርያው ይወሰናል. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በሳልሞን, ቱና, ማኬሬል, ሙሌት ውስጥ ሊገኝ ይችላል.

እነዚህ ለሰው ልጅ አመጋገብ በጣም የተለመዱ እና ተወዳጅ አማራጮች ናቸው, ሆኖም ግን, ከዚህ በተጨማሪ, በጣም ብዙ የሆኑ ምርቶች አሉ. ታላቅ ይዘትሽኮኮ። ይህንን ዝርዝር በሠንጠረዥ ውስጥ አስቡበት.

ጠረጴዛ

ግልጽ ለማድረግ, መቶ ግራም የምርት ክብደት የፕሮቲን ይዘት ያለው ሰንጠረዥ እንሰጣለን.

ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ ፕሮቲን ያካተቱ በጣም ብዙ አይነት ምርቶች አሁንም አሉ, ነገር ግን በጣም ትንሽ በሆነ መጠን.

በሰውነት ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን እና መደበኛነት

ከዚህ በላይ እንደተማርከው ፕሮቲን ለሰውነት ጥቅም ብቻ ሳይሆን ሊጎዳውም ይችላል። ሁሉም ነገር አንድ ሰው በየቀኑ ምን ያህል እንደሚወስድ ይወሰናል. ለሰው አካል ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋል?

በመጀመሪያ ደረጃ, በየቀኑ የተወሰነ መጠን ያለው ፕሮቲን መኖሩን ማወቅ አለብዎት.

1. አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ አርባ ግራም መብላት አለበት እና ከዚህ ድንበር በላይ እንዲሄድ አይመከሩም, አለበለዚያ በጤና ችግሮች የተሞላ ነው;
2. በአማካይ, ዘጠና ግራም ማንኛውም ጤናማ አካል የሚማረው ጥሩ ዋጋ ነው;
3. ከፍተኛው የፕሮቲን መጠን በ 24 ሰዓታት ውስጥ አንድ መቶ ሃያ ግራም ነው. ትልቅ የጅምላ ፍጆታ ወደ መርዝ እና በሰውነት ሥራ ላይ ተጨማሪ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. እንዲሁም, ሊታይ ይችላል መጥፎ ሽታከአፍ እና ከቋሚ ጋዞች.

በአማካይ ሰውነት በአንድ ምግብ ውስጥ ከሠላሳ ግራም በላይ ፕሮቲን መውሰድ እንደማይችል ማስታወስ ጠቃሚ ነው.

በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን፡-

• 1.2 ግራም ለአትሌቶች እና ለሚመሩ ሰዎች አስፈላጊ ነው ንቁ ምስልሕይወት;
• በሳምንት ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ለሚለማመዱ ሁለት ግራም እና ጂም አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለሚጎበኙ 1.6 ግራም;
• 2 ግራም ክብደት ለሚቀንሱ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለሚመገቡ።

ፕሮቲን የበለጠ መውሰድ አለበት-

• በማንኛውም በሽታ, በተለይም በኋላ የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት, እንዲሁም በማገገሚያ ወቅት;
• የሰው አካል ንቁ እድገት እና ልማት ወቅት;
• አንድ ሰው ወደ ስፖርት ከገባ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ቢመራ;
• በክረምት, ምክንያቱም በዚህ ወቅት, የሰው አካል የሰውነት ሙቀት እና ጉልበት ለመጠበቅ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማውጣት አለበት.

ያነሰ የፕሮቲን ፍላጎት :

• በሞቃት ወቅቶች ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት ስለማያስፈልግ;
• በእርጅና ጊዜ ፣ ​​የአሮጌው ሰው አካል እንደ ወጣት ብዙ ዝመናዎችን ስለማያደርግ ፣
• ሪህ እና ሌሎች ፕሮቲን ከመምጠጥ ጋር የተዛመዱ በሽታዎች መታየት.

ሰውነት ፕሮቲኖችን የሚፈጨው ከተመሳሳይ ካርቦሃይድሬትስ በጣም ረጅም ነው ፣ እነሱም ወዲያውኑ ይጠጣሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ወዲያውኑ መቋቋም በማይችሉት ትላልቅ ሞለኪውሎች ምክንያት ነው።

ይህ ደግሞ የፕሮቲን ምግቦች ጥቅም ነው, በሰው አካል ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ እና በዝግታ የሚዋሃድ ነው, እና ስለዚህ, የሙሉነት ስሜት ለረዥም ጊዜ ይቆያል.

እንደ ፕሮቲን መፈጨት ጊዜ, ምርቶች ቀርፋፋ ወይም ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ. ዘገምተኛዎቹ በመጀመሪያ ደረጃ የጎጆ ጥብስ እና የአሳማ ሥጋ, ፈጣን እንቁላል, ወተት, ኬፉር ይገኙበታል.

በየቀኑ የሚወስዱትን የፕሮቲን መጠን ከማስላትዎ በፊት እና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ ከመደገፍዎ በፊት ይህንን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር እና ማለፍ ጥሩ ነው። ሙሉ ምርመራአካል የኩላሊት፣ የጉበት ወይም የሆድ በሽታ አለመኖሩን ለማረጋገጥ።

ያለበለዚያ ራስዎን የመጉዳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል። በተለይም የኩላሊት ችግር ላለባቸው ወይም በሰውነታቸው ውስጥ ፕሮቲን የሚበላሹ ኢንዛይሞች እጥረት ላለባቸው ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።

በተጨማሪም ፕሮቲን ለያዙ ምርቶች መቻቻል ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ፣ ምክንያቱም በዚህ ምክንያት ብዙዎች ፣ ለምሳሌ ፣ ጎምዛዛ-ወተት እና ሌሎች ምርቶችን ለመመገብ የተከለከሉ ናቸው።

ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን ለመመገብ የአመጋገብ ባለሙያ ምክሮች

በአመጋገብ ወቅት ብዙ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ምግቦችን ያካትታሉ. እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ የስነ ምግብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የሚሰጡትን አንዳንድ ምክሮችን ተመልከት።

1. እንደ አንድ ደንብ, አመጋገቢው እንደነዚህ ያሉትን መቀነስ ያካትታል አልሚ ምግቦችእንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ. ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን መጠን ይቀንሳል, ይህም በሰውነት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ስለዚህ, በአመጋገብ ወቅት, የሚበላውን የፕሮቲን መጠን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል. ያስታውሱ በጠቅላላው 30 በመቶው የፕሮቲን ምግቦች በምናሌዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው ።
2. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋ, አሳ, ለውዝ, ጎምዛዛ-ወተት እና ሌሎች ምርቶችን ማካተት አስፈላጊ ነው, ይህም በቂ የፕሮቲን መኖርን ያካትታል;
3. የፕሮቲን ምግቦች እንደ ብዙ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ገለጻ, ለሰውነት ዋና የኃይል አቅራቢዎች በሆኑት በካርቦሃይድሬትስ እና በስብ ውስጥ በጣም የተዋቡ ናቸው. እንዲሁም ለፈጣን እና ለተሻለ መምጠጥ ያለ ዳቦ እና ከአትክልቶች እና ከዕፅዋት ጋር አብሮ መጠጣት አለበት ።
4. መለየት የተፈጥሮ ምርቶች, መጠቀም ይቻላል የስፖርት ማሟያዎችወይም የፕሮቲን ዱቄት, ነገር ግን እንደ ዋናው የፕሮቲን ምንጭ ሊቆጠሩ አይችሉም, ምክንያቱም ሰውነት ከስጋ እና ከሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች ፕሮቲን በብቃት ስለሚወስድ;
5. በዚህ ሁኔታ የተጠበሰ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ሳያካትት የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሳይሆን ወዲያውኑ ከመቀበያው በፊት ጨው ማድረጉ የተሻለ ነው.

ስለዚህ, ከላይ ከተጠቀሰው, ፕሮቲን ለሰው አካል በጣም አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን, ነገር ግን ጤናማ እና ጠንካራ ለመሆን, በ ውስጥ መጠቀም ያስፈልግዎታል. ትክክለኛ መጠኖችእና ይከታተሉት.

አሁን ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ስለ ሰውነት ፕሮቲን አስፈላጊነት ይናገራሉ. ዛሬ ፕሮቲኖች ምን እንደሆኑ, ምን እንደሆኑ እና የትኞቹ ምግቦች በብዛት እንደሚገኙ እንመረምራለን.

ስለ ፕሮቲኖች አጭር መረጃ

ፕሮቲኖች (ሌላ ስም - ፕሮቲን) - አካልን ለመገንባት ኃላፊነት ያለው ዋናው ንጥረ ነገር. ከዚህ በመነሳት ያለ ፕሮቲኖች ቆንጆ እና የተጋነነ አካልን መገንባት እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅን እንኳን ማቆየት የማይቻል መሆኑን መረዳት ያስፈልጋል.

ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ሁሉ በአትክልትና ፍራፍሬ አመጋገብ ላይ ተቀምጠዋል. ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ እየሄደ ያለ ይመስላል ፣ በጥቂት ቀናት ውስጥ ጥሩ ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ። ቀጥሎ ምን አለ? ከጥቂት ቆይታ በኋላ እድገቱ ይቆማል, እና በመስታወት ውስጥ ያለው ነጸብራቅ ምንም አይሻሻልም, ግን በተቃራኒው. በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት በመኖሩ ጡንቻዎቹ ተሟጠዋል እና ጠፍተዋል ተፈጥሯዊ ቅርጽ. በተጨማሪም የጠፉ ኪሎግራሞች ተጽዕኖ ያሳድራሉ አካላዊ አመልካቾች- ካልበሉም ይባባሳሉ የሚፈለገው መጠንሽኮኮ።

ይህ ለምን እየሆነ ነው? ሰውነት የፕሮቲን ምግብ እጥረት ሲሰማው, ውስጣዊ ክምችቶችን መሳብ ይጀምራል. ስለዚህ, ውስጡ ሲፈጠር አጣዳፊ እጥረትፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች, እራሱን መብላት ይጀምራል. በጥሬው የፕሮቲን ውስጣዊ ክምችቶች ከ የጡንቻ ቃጫዎችእና ጨርቆች. ስለዚህ, ጡንቻዎቹ በመጠን መጠናቸው አነስተኛ ሲሆኑ አካላዊ ቅርፅም ይበላሻል.

ከላይ በተጠቀሰው መሰረት የፕሮቲን ለሰውነት የማይካዱ ጥቅሞችን እና አስፈላጊነትን ማጉላት እንችላለን. ያለሱ, መገንባት አይቻልም ቆንጆ አካልወይም በትክክል ክብደት መቀነስ. ነገር ግን, ልክ እንደ እጥረት, ከመጠን በላይ ፕሮቲን በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. የዕለት ተዕለት ምጣኔው እንደ አንድ ደንብ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ይሰላል, እና ይህ መጠን በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው: ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር, እፎይታ ላይ መስራት ወይም በቀላሉ የአካል ብቃትን መጠበቅ.

ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው

ሁሉም የፕሮቲን ምንጮች በመነሻ, በሁለት ምድቦች ሊከፈል ይችላል.

• እንስሳት;
• አትክልት.

እንደገመቱት, ልዩነቱ በመነሻቸው ላይ ብቻ ነው. ኤክስፐርቶች በተቻለ መጠን የእንስሳትን ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመክራሉ, ምክንያቱም በተሻለ ሁኔታ ስለሚዋጥ እና እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ንጹህ ፕሮቲን ይይዛሉ. ነገር ግን ስለ ተክሎች ምግብ አይርሱ. ለምሳሌ, የጥራጥሬ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ, እና ከውጤታማነት አንፃር ምንም የከፋ አይደሉም - ይህ የአትክልት ምግቦችን ብቻ በሚጠቀሙ አትሌቶች ተረጋግጧል.

በተጨማሪም, ሁሉም ፕሮቲኖች ይጋራሉ በማዋሃድ ፍጥነት:

• ፈጣን. ዋና ባህሪየዚህ አይነት - ፈጣን ፍጥነትከ 60-80 ደቂቃዎች ያልበለጠ ውህደት. ፈጣን ፕሮቲኖች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተስማሚ ናቸው ፣ ፈጣን ማገገምየሰውነት እና የውስጥ ክምችት, የጥንካሬ አመልካቾች መጨመር. እንደ አንድ ደንብ, ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይበላሉ.
• ዘገምተኛ. የእንደዚህ አይነት ፕሮቲኖች የመዋሃድ መጠን ከ6-8 ሰአታት ይደርሳል. ረጅም በቂ እና ለእርስዎ በጣም ጥሩ። የዚህ ዓይነቱ ምርት ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. እነዚህን ምግቦች በመመገብ, ካታቦሊዝምን ይከላከላሉ, ጡንቻዎትን ለማሞቅ ይረዳሉ. ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችቀኑን ሙሉ። የእንደዚህ አይነት ምርት ምሳሌ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ነው።

የትኞቹ ምግቦች የበለጠ ጤናማ ፕሮቲን ይይዛሉ

ሁሉም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አንድ አይነት አይደሉም. ችግሩ በውስጡ ስብጥር ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ካለ, ምግቡ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ወይም ቅባት ሊይዝ ይችላል, ወይም ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ሰውነት በፍጥነት በግሉኮስ ይሞላል). ይህ ማለት ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የሌለበት የጎጆ ቤት አይብ እና በ100 ግራም ምርት 22 ግራም ስብን የያዘው አይብ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ።

በጣም ብዙ የያዙ ዋና ዋና ምርቶች አሉ ጤናማ ፕሮቲንለሰውነት.

ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው ነው። እንቁላል ነጭ. እንቁላሎች የሁሉም አትሌቶች ተወዳጅ ምርቶች እንደሆኑ ተከሰተ። በመጀመሪያ ደረጃ, ምንም ስብ የሌለው ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የምግብ ምርት ነው. በሁለተኛ ደረጃ, እንቁላል ነጭ በሰውነት ውስጥ ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይዋጣል እና ጥቅሞችን ብቻ ያመጣል. በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ, በቀን 5-6 እንቁላል መብላት እና መፍራት ይችላሉ. ግን አንድ ነገር ብቻ ነው - በቀን 1-2 yolks ብቻ መብላት ይችላሉ, የተቀረው መጣል አለበት.

በታዋቂነት ዝቅተኛ ያልሆነ ሁለተኛው ምርት - ዘንበል ያለ ስጋ. የበሬ ሥጋ ሊሆን ይችላል የዶሮ filletወይም የቱርክ ስጋ. እነዚህ ሁሉ ምርቶች ሰውነትን በፕሮቲን ሙሉ በሙሉ ያሟሉታል, እና አይጎዱም. በተጨማሪም የበሬ ሥጋ ጤናማ የእንስሳት ስብን ይይዛል, ስለዚህ ደርቀው መብላት ይችላሉ. ስጋው በእንፋሎት, በተጠበሰ ወይም የተቀቀለ መሆን እንዳለበት ማወቅ አለብዎት. የዝግጅቱ ሂደት መሆን አለበት የአትክልት ዘይትስጋው ንብረቶቹን እንዲይዝ.

ሦስተኛው ምርት የሁሉም ሰው ተወዳጅ ነው የደረቀ አይብ. ከፍራፍሬዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ ጣፋጭ አይብ ከሌለ አመጋገብዎን መገመት ከባድ ነው። የላክቶስ ችግር የሌለባቸው ሰዎች 200 ግራም እንዲበሉ ይመከራሉ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብበአንድ ቀን ውስጥ. በአነስተኛ የካሎሪ ይዘት እና በተግባር ጠቅላላ መቅረትካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት, በ 200 ግራም ውስጥ አንድ የጎጆ ቤት አይብ 33 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

የመጨረሻው ምርት, እና በጣም ጠቃሚ ከሆኑት አንዱ, በእኛ ዝርዝር ውስጥ ነው ኦትሜል. ውስጥ ቢሆንም የያዘችው እሷ ነች ትናንሽ መጠኖች, ዘገምተኛ ፕሮቲኖች. በውሃ ወይም በእንፋሎት የተሰራ ጣፋጭ ገንፎን ከፍራፍሬ እና ቤሪ ጋር በማዋሃድ ሰውነትን በዝግተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ያሟሉታል ይህም ከ6-8 ሰአታት ውስጥ ይጠመዳል።

በምርቶች ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ሰንጠረዥ

ብዙውን ጊዜ ምርቶች ከ ጋር ከፍተኛ ይዘትፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ጥቅም ላይ ይውላል, እና እንደዚህ ያሉ ምግቦች የበለጠ ተወዳጅነት እያገኙ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲኖች ያሉት ምግብ ጥቂት ካሎሪዎችን ስለሚይዝ እና በደንብ ይሞላል። ለምሳሌ ለ ዕለታዊ አበልየ 50 ኪሎ ግራም ክብደት ላለው ሴት የካሎሪ ይዘት, 1350 ኪ.ሰ., በቀን 1.9 ኪሎ ግራም የጎጆ ጥብስ መመገብ ይችላሉ. እርግጥ ነው፣ እንዲህ ያለው የአንድ ምግብ ምርት መጠን በጣም ትልቅ ስለሆነ ማንም እንዲበላው አንመክርም። ብዙ መብላት ይችላሉ ይበቃልስጋ, የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬዎች, እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ.