ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك. المنتجات التي تحتوي على الزنك لزيادة المناعة - كيف يساعد المعدن النبيل في بناء الحمض النووي البشري

مع وتيرة الحياة الحديثة ، لا يمكن تجنب التوتر ، لذلك من المهم جدًا تجديد نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالزنك. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الزنك في الحفاظ على الوظائف الحيوية لجسمنا.

الزنك ضروري للأداء الجيد لمعظم الناس اعضاء داخليةوالجهاز العصبي والقلب - أنظمة الأوعية الدموية، فهو يشارك في أهم عمليات التمثيل الغذائي، يؤثر وظائف الحمايةالكائن الحي.

في الأساس ، يتلقى الشخص القاعدة اللازمة من الزنك من الطعام. لذلك ، من المفيد معرفة الأطعمة الغنية بهذا المعدن ومراجعة نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

في الواقع ، وجود هذا العنصر النزرة بكميات كافية يحسن الرفاهية. ويمكن أن يؤدي نقصه إلى تعطيل عمل الأعضاء والأنظمة ، مما يجعل الشخص يشعر بالتعب والعصبية.

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في فوائد الزنك في الجسم ، وأعراض نقصه أو فائضه ، والأطعمة التي تحتوي على الزنك في الجداول.

المنتجات التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة - الفوائد

من المهم للغاية معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك المفيدة للبشر. بعد كل شيء ، يؤدي وجود الزنك في المنتجات الكثير من الأهمية وظائف بيولوجية. فيما يلي بعض الاستخدامات المفيدة للزنك:

وبالتالي ، فإن الزنك ضروري لتطوير وعمل جميع الأجهزة والأنظمة في أجسامنا ؛ ولا غنى عن تخليق الحمض النووي بدونه.

يعد نقص الزنك مع اتباع نظام غذائي مخطط بشكل صحيح أمرًا نادرًا للغاية. المنتجات التي تحتوي على الكثير من الزنك تلبي حاجته بالكامل.

إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة أو تعرض لبعض الأمراض العوامل السلبية، ثم ينخفض ​​امتصاص هذا العنصر الدقيق.

الأطعمة مثل الكافيين والكحول ومنتجات الألبان تطرد العنصر وتمنع امتصاصه. الإفراطمشروبات كحولية، استخدام طويل الأمدبعض الأدوية (الكورتيكوستيرويدات ، الإستروجين ، مدرات البول) تسبب نقص الزنك.

وجود فائض من الرصاص والكادميوم والنحاس في الجسم والنباتية ونقص الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي والنشاط البدني النشط للغاية و زيادة التعرقيؤدي أيضا إلى نقص الزنك.

يهدد نقصه بمشاكل صحية خطيرة ، مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات في عمل الأعضاء وأنظمة الجسم.

من بين أعراض نقص العناصر النزرة وهشاشة الأظافر واضطرابات البراز (الإسهال) وتساقط الشعر الشديد وقشرة الرأس والتهاب وتشققات في زوايا الشفتين وانخفاض حاسة الشم و أحاسيس الذوقوكذلك الشهية. لا تلتئم الجروح والخدوش بشكل جيد ، والتعب والإرهاق المستمر.

العلامات المميزة لوجود الزنك في الجسم بكميات غير كافية:

• اضطراب العمل الجهاز المناعي، نزلات البرد المتكررة.
• انتهاك وانخفاض الدورة الدموية وفقر الدم.
• ردود الفعل التحسسية.
• أمراض الجلد والتهاب الجلد.
• الاضطرابات النفسية و الجهاز العصبي، مثل ال تصلب متعددوالصرع والفصام والاكتئاب.
• انتهاك الدورة الشهرية، والعقم ، وخطر تأخر نمو الجنين وتطور الأمراض في الجنين ، الولادة المبكرةوالإجهاض.
• تطور أمراض الأورام.
• تدمير شبكية العين وإعتام عدسة العين.
• قلة التركيز ، شرود الذهن ، ضعف الذاكرة ، التهيج.
• التهاب المفصل الروماتويدي.

المنتجات التي تحتوي على الزنك للرجال

تم العثور على أكبر كمية من الزنك في الرجال في الأعضاء التناسلية. لذلك ، فإن نقصه يؤدي إلى خطر الإصابة بورم غدي في البروستاتا ، والعجز الجنسي و الضعف الجنسي لدى الرجالالرجال فوق سن الخمسين.

للعثور على مكمل الزنك ، بعد التسجيل من خلال رابط الإحالة ، أدخل اسم "zinc" في مربع البحث على موقع iHerb واختر ما يناسبك. اقرأ مراجعات العملاء قبل الطلب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك - القيمة اليومية

أفضل ما في الأمر هو أن الزنك يتم امتصاصه مع كمية كبيرة من فيتامين أ والبروتينات. من الضروري أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم والرصاص لتحسين امتصاص الزنك. يجب فصل هذه العناصر النزرة من أجل زيادة مستوى التمثيل الغذائي في الأنسجة والأعضاء.

نظرًا لأن الزنك يلعب دورًا كبيرًا في نمو الجنين ونموه داخل الرحم ، تحتاج النساء إلى جرعات أعلى من هذا العنصر أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أيضًا زيادة معدل الاستهلاك أثناء ممارسة الرياضة ، والمجهود البدني ، والإجهاد الشديد و ضغط ذهني. وهكذا ، فإن القاعدة الاستخدام اليوميالزنك في هذه الحالات يزيد بمقدار 0.6-1 ملغ.

تختلف متطلبات الزنك للبالغين حسب العمر والجنس. تقييم يوميهو:

• الرضع حتى ستة أشهر: الأولاد يحتاجون 3-4 ملغ ، البنات 2-3 ملغ ؛
• الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات حتى 5 ملغ في اليوم ؛
• يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة من 4 إلى 8 سنوات إلى 5-8 مجم ؛
• تلاميذ المدارس من سن 8 إلى 12 عامًا - 8-10 مجم ؛
• المراهقون من سن 13 إلى 18 عامًا: حوالي 9 ملغ للفتيات ، و 12 ملغ للأولاد ؛
• تحتاج النساء البالغات من 20 إلى 59 عامًا إلى معدل 12-13 مجم ، ويحتاج الرجال في هذا العمر إلى 15 مجم يوميًا ؛
• النساء الأكبر سنًا بعد 50 عامًا - 10 مجم ، والرجال 13 مجم على الأقل ؛
• تحتاج الأمهات الحوامل والمرضعات إلى 15-17 مجم على الأقل.

ما يحتوي على الزنك

لذا ، أولاً ، دعنا ندرج بإيجاز الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك. ثم يتم إعطاء جدول يوضح محتوى العنصر الدقيق بالملليغرام لكل 100 جرام من المنتج.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك في أغلب الأحيان بأعداد كبيرةهي طعام من أصل حيواني ، وخاصة الدجاج و لحم كبد البقراللحوم الحمراء والمحار والروبيان سمك مسلوق. في المحار ، المحتوى يتجاوز المعدل اليومي بنسبة 4-20 مرة!

ومن بين القادة بلا منازع أيضًا البقوليات والحبوب والمكسرات ونخالة القمح والخميرة الجافة والمضغوطة ، بذور اليقطين، بذور زهرة عباد الشمس.

ما هي الأطعمة الغنية بالزنك بين الفواكه والخضروات: الخضروات الخضراء ، والثوم ، والبنجر ، والفلفل الحلو ، والملفوف ، والبصل ، والجزر ، والبطاطس ، والفجل ، والتفاح ، والحمضيات ، والتوت ، والتين ، والتمر.

يسرد الجدول أعلاه الأطعمة الغنية بالزنك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا العنصر بكميات أقل ، ولكن يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. هذه فواكه وخضروات مختلفة.

محتوى الزنك في الطعام - مائدة

أسباب وعواقب التسمم بالزنك

فائض الزنك نادر جدًا ، يكاد يكون من المستحيل التعرض للتسمم بالزنك بالطعام. هذا ممكن في حالة تناول الأدوية المحتوية على الزنك بشكل غير خاضع للرقابة ، واضطرابات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من الخطر أيضًا تخزين الطعام وطهيه في الأواني المجلفنة ، وخاصة الأطعمة الحمضية. ربما التسمم بالزنك الخطوط الجويةفي الإنتاج الصناعي والإقامة الدائمة في مكان غير موات بيئيًا.

أعراض زيادة الزنك هي القيء والغثيان والدوخة وآلام في البطن والصدر والعضلات ، صداع الراس, التعرق الشديدوضعف ، خفقان ، تشنجات ، ضيق تنفس ، طعم معدني في الفم.

يمكن أن يؤدي تناول الزنك الزائد إلى تطور العديد العمليات المرضية، على سبيل المثال - لظهور عمليات المناعة الذاتية وخلل في جهاز المناعة ، إلى نقص الحديد والنحاس والكادميوم ، واضطرابات الكبد والبنكرياس وغدد البروستاتا ، وتدهور حالة الشعر والجلد والأظافر.

إذا تم الكشف عن نقص أو زيادة في الزنك ، يجب اتخاذ التدابير المناسبة على وجه السرعة. في الحالات الخطيرة يجب استشارة الطبيب.

ماذا يمكنك ان تقول عن الزنك؟ سوف يجيب الكثير على ذلك عنصر كيميائيمن الجدول الدوري ، يُرمز إليه بـ Zn وهو معدن أبيض مائل للزرقة. إذا قمت بدمجه مع النحاس ، تحصل على النحاس.

لكن قلة من الناس يعرفون أن الزنك موجود عنصر تتبع مهموهو أمر حيوي لصحة الإنسان. ما هو الدور الذي يلعبه في الجسم ، وكيفية تعويض نقصه ، وما الأطعمة التي تحتوي على الزنك؟

قبل خمسة آلاف عام ، في زمن الفراعنة ، استخدم الناس مرهمًا يعالج الجروح بسرعة. تم صنعه على أساس الزنك. تمت دراسة الخصائص المفيدة الأخرى لهذا العنصر حاليًا.

يحتوي جسم الإنسان على جرامين أو ثلاثة جرامات فقط من الزنك ، ولكنه موجود بتركيزات متفاوتة في جميع الأنسجة والأعضاء. الأهم من ذلك كله هو في الغدد نظام الغدد الصماء، الأعضاء التناسلية الذكرية ، خلايا الدموشبكية العين والكبد والكلى.

يدخل الزنك الجسم مع الطعام ، من خلال الأمعاء يتم امتصاصه في مجرى الدم ويوزع في جميع أنحاء الجسم.

خلال فترة البلوغ ، يحسن الزنك نشاط الحيوانات المنوية ويلعب دورًا مهمًا في تكوينها الجهاز التناسلي. لعلاج حب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى ، يوصف الزنك بالفيتامينات. يعتقد أن الصلع المبكركما يترافق مع نقص في الجسم أو سوء امتصاص.

هذا العنصر الدقيق متورط في الانهيار احماض نوويةوالبروتينات ، وتقوي جهاز المناعة ، وتحمي الجسم من الالتهابات. يحسن البصر ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويعزز التمثيل الغذائي السليم.

لا غنى عن الزنك في علاج أمراض المفاصل ، ويحافظ على الحالة الهرمونية الطبيعية للمرأة أثناء الحمل ، ويحسن الذاكرة وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

فيما يلي الوظائف المفيدة للزنك لجسم الإنسان.

1. يحسن التمثيل الغذائي. يعمل على تطبيع الأيض - يكسر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
2. يزيد المناعة. يؤثر على الأجسام المضادة للفيروسات والهرمونات والكريات البيض.
3. يضمن نمو الطفل. يشارك في عملية انقسام الخلايا.
4. يشكل الجهاز التناسلي. يشارك في إنتاج الحيوانات المنوية النشطة.
5. مضادات الأكسدة. يطهر الجسم من السموم والمواد الضارة.
6. يبطئ الشيخوخة. يحارب الجذور الحرة.
7. صحة الأظافر والشعر والجلد هي ميزة الزنك.

يتم وصف كمية إضافية من الفيتامينات من أجل:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• ورم غدي البروستاتا
• الروماتيزم.
• عقم الذكور.

المتطلبات اليومية للطفل والمرأة والرجل

في سبعينيات القرن الماضي ، تم تحديد الجرعة اليومية من الزنك. بالنسبة للنساء ، فهو 12 مجم وللرجال 15 مجم. معيار الأطفال - 5-10 ملغ. ولكن بعض الأطباء الحديثينيجادل بأن هذا لا يكفي الجرعة الرسميةيجب زيادة 2-3 مرات. للأسف، معظمالسكان لا يتلقون حتى الجرعات المعلنة.

يعد النظام الغذائي المعزز بالزنك ضروريًا للنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين والأشخاص الذين يمارسون أعمالًا بدنية شاقة أو يعانون من ضغوط نفسية عالية. الأهم من ذلك كله ، النباتيون يعانون من نقصه ، فهم بحاجة إلى تناول فيتامينات تحتوي على الزنك. يجب أن يتم تحديد الجرعة من قبل الطبيب فقط.

الزنك ضروري للرياضيين لأنه قادر على إزالة منتجات الأكسدة من الجسم بعد ذلك النشاط البدني. أثناء التدريب المنتظم مع حمولة معتدلةالجرعة اليومية - 25-30 ملغ ، وأثناء المنافسة - 35-45 ملغ.

أسباب نقص الزنك في الجسم:

• نقص تناول الطعام
• امتصاص ضعيف
• اضطراب نظام الغدد الصماء.
• دسباقتريوز.
• مرض الكبد؛
• زيادة النشاط البدني
• نظام غذائي غير متوازن؛
• ضغط عصبى؛
• نقص البروتينات
• عادات سيئة؛
• فائض من الكالسيوم وفيتامين B6 والسيلينيوم.

كيف تعرف أن الجسم يفتقر إلى عنصر التتبع هذا؟ انتبه لأظافرك وشعرك ، فهي تصبح رقيقة وهشة. يشعر الرجل التعب المستمر، تنخفض الشهية ، يفقد الوزن وسوء النوم. تظهر مشاكل في حاسة الشم والتذوق ، وتتدهور الرؤية الحالة العامةبشرة.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى:

• أمراض الجهاز الهضمي؛
• الاضطرابات العصبية والاكتئاب.
• أمراض الجلد
• السكرى؛
• تأخر النمو الجنسي عند الأولاد ؛
• مشاكل الجهاز التناسلي عند الرجال.
• علم الأمراض أثناء الحمل.
• زعزعة المناعة ونزلات البرد المتكررة.
• الشيخوخة السريعة للجسم.

إذا كان الجسم يفتقر أيضًا إلى التورين ، فقد يحدث الصرع.

انتبه جيدًا لتغذية الأطفال. الزنك هو المسؤول عن نموها ، وغالبًا ما يحدث التقزم على وجه التحديد بسبب نقص هذا العنصر النزف.

تساهم البيئة الحديثة والغذاء ذو ​​الجودة الرديئة في نقص العنصر في كل شخص ثانٍ تقريبًا. لذلك ، عليك أن تقلق بشأن صحتك ، وتناول فيتامينات إضافية ، ومعرفة الأطعمة الغنية بالزنك ، وإدراجها في نظامك الغذائي.

عواقب زيادة الزنك في الجسم

من النادر جدا وجود فائض من الزنك ، لأن العنصر لا يتراكم في الجسم ويتم إفرازه بسرعة. من المستحيل الحصول على كمية زائدة من الزنك من الطعام ، حتى لو كنت تأكل باستمرار الأطعمة الأكثر ثراءً في هذا العنصر.

ومع ذلك ، يمكن أن تتسمم إذا أخذها البعض دون حسيب ولا رقيب الأدويةوالفيتامينات والمكملات الغذائية. تصبح سامة إذا تناولت 150-200 مجم في المرة الواحدة. أو ليس لديه وقت للتخلص من الأدوية لفترات طويلة.

يمكن أن تسبب الأواني المجلفنة التسمم أيضًا.

في بعض الصناعات ، مع تجاهل احتياطات السلامة ، يمكنك استنشاق أبخرة الزنك أو سبائكه. في الجرعات العالية ، فهو خطير وسام لجسم الإنسان. بمجرد دخوله ، يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا: حروق في الغشاء المخاطي ، وعسر الهضم ، وهو أمر غير موات بشكل خاص للبنكرياس.

التسمم بالبخار هو المرض المهنيالمرتبطة بإنتاج المعادن. يطلق عليه حمى المسبك ويتكون من دخول أبخرة ضارة إلى القصبات الهوائية والقصبة الهوائية. يظهر طعم حلو في الفم ، ويصبح التنفس صعبًا ، ويسعل الشخص ويشعر بالغثيان.

إذا حدث التسمم بالبخار على الفور حرفيًا ، فمن الصعب ملاحظة التراكم التدريجي للزنك بسبب الأدوية. ستكون العلامات الأولى أمراض الجلد: اكزيما، تقرحات. تظهر بشكل رئيسي في الجانب الخلفيفرش. ثم تتألم الأظافر والشعر.

أعراض زيادة الزنك:

• تعطل عمل الكبد والبنكرياس وغدة البروستاتا.
• الغثيان وألم في المعدة.
• انخفاض المناعة
• في الجسم توجد علامات على نقص الحديد والنحاس والكادميوم.

لتشعر بالصحة ، انتبه إلى الأطعمة التي تحتوي على الزنك. كميات كبيرة. مصدره الرئيسي هو المنتجات الحيوانية و أصل نباتي.

من عند المنتجات العشبيةالبقوليات والمكسرات والبذور والبطاطس والبنجر والحبوب والثوم غنية بالزنك. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في العسل وخميرة البيرة والتفاح والكمثرى والكرز والخوخ.

في المجموعة ذات الأصل الحيواني ، العنصر الأكثر ندرة في المأكولات البحرية ، وخاصة في المحار. ثم يمكنك ملاحظة لحوم الحيوانات والطيور والكبد والبيض والحليب.

يمتص الجسم الطعام الحيواني أفضل بكثير من الطعام النباتي. هذا هو السبب في أن نقص الزنك هو مشكلة شائعة في البلدان التي يسود فيها النظام النباتي أو لا تسمح الدخول المنخفضة بشراء منتجات اللحوم. إذا كنت تعتبر نفسك نباتيًا أو لا تأكل اللحوم والأسماك لسبب آخر ، فتأكد من استخدام مستحضرات الفيتامينات والمعادن.

حتى النظام الغذائي المتوازن الكامل لا يوفر دائمًا لجسم الإنسان جرعة يوميةالزنك ، لذلك من الضروري من وقت لآخر تناول مجمعات الفيتامينات.

فيما يلي أهم 10 أطعمة غنية بالزنك.

1. بذور البطيخ الجافة.
2. كاكاو وشوكولا.
3. لحم الضأن.
4. لحم بقر.
5. المحار.
6. الفول السوداني.
7. بذور اليقطين.
8. سمسم.
9. لحم العجل الكبد.
10. جرثومة القمح.

الزنك في المأكولات البحرية

الزنك في الحبوب والبقوليات

الزنك في الخضار والفواكه والفواكه المجففة

ملامح امتصاص الزنك

يختلف تفاعل الزنك مع المواد الأخرى. يكون مع البعض "أصدقاء" ، بينما يكون مع آخرين "أعداء". يتم امتصاصه جيدًا بالاشتراك مع الفيتامينات B6 و C و E و A ، وكذلك المغنيسيوم. يشمل الأصدقاء الفلور وحمض البيكولينيك.

منع امتصاص الرصاص والكادميوم والحديد والقصدير ، حمض الفوليكوالنحاس والكالسيوم بجرعات كبيرة. الشاي والقهوة والكحول هم أعداء الزنك. كما يمكن أن تنسب إليهم بعض الأدوية: موانع الحمل ، مدرات البول ، المنشطة، كورتيزون. الألياف - الغذاء الرئيسي للنباتيين - تزيل الزنك المستهلك بنسبة 80٪.

و هنا محتوى رائعالزنك في الجسم لا يسمح بامتصاص النحاس والحديد وفيتامين أ. كما ترى ، يجب أن تكون التغذية البشرية متوازنة حتى لا تضر وتضمن توازن الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

خاتمة

تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. إنه ببساطة ضروري للأطفال للنمو والبلوغ. للرجال - من أجل صحة الجهاز التناسلي ، وللنساء - للجمال والشباب. كن بصحة جيدة!

جسم الإنسان نظام معقد للغاية ومتعدد الوظائف. عملية عاديةالتي تحتاج إلى فيتامينات ومعادن. كثيرا ما يتساءل الكثير من الناس أين هذا محتوي اساسيسوف تتعلم من هذه المقالة.

لماذا الزنك مفيد؟

وهو ضروري لجسم الإنسان ، لأنه أحد العوامل المحفزة لتجديد الخلايا. حوالي 98٪ من الجميع المجموعمن هذا العنصر النزرة موجود داخل الخلايا نفسها وفقط 2 ٪ - في مصل الدم. توجد أيضًا تركيزات طفيفة من الزنك في شبكية العين والشعر والجلد والكلى والكبد والعظام والعضلات. لذلك ، يحتاج جسم الإنسان إلى تجديد منتظم لاحتياطيات هذا المكون.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون مكان احتواء الزنك ، سيكون من المثير للاهتمام بالتأكيد أنه يشارك في معظم العمليات الكيميائية الحيوية ، وهي:

• في تسريع تجديد الأنسجة.
• في تركيب هرمون التستوستيرون.
• في تكوين العظام.
• في تركيب هرمونات النمو والأنسولين.
• في تكوين الجهاز الجيني.
• في العمليات التي تضمن نشاط الدماغ الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تنظيم وظائف الجهاز التنفسي وتكوين الدم. يشارك هذا العنصر النزيف في إنتاج الأحماض النووية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هو مطلوب ل التغذية الجيدةالأظافر والشعر والجلد.

ما الذي يسبب نقص عنصر التتبع هذا؟

بالنسبة لأولئك المهتمين بمكان احتواء الزنك ، سيكون من المفيد معرفة ما هو محفوف بالزنك. مادة مهمةبسرعة كبيرة تؤثر على حالة الكائن الحي كله. بادئ ذي بدء ، يعاني الجهاز التناسلي والجهاز المناعي من هذا. بالإضافة إلى ذلك ، في مثل هؤلاء المرضى ، هناك تباطؤ في عملية التئام الجروح. في الأطفال ، يمكن أن يسبب تثبيط النمو والبلوغ.

وفقًا للعلماء ، فإن هذا العنصر الدقيق يبطئ عملية الشيخوخة. لذلك ، يمكن أن يتسبب نقصها في رفع تردد التشغيل. لذلك تنصح النساء بالتحكم في توازن هذه المادة. تشمل النتائج السلبية الرئيسية لنقص الزنك ما يلي:

• زيادة في مستويات الكوليسترول.
• ظهور حب الشباب وهشاشة الأظافر.
• ضعف التئام الجروح.
• العقم والعجز الجنسي.
• فقدان الشهية والشم والتذوق.
• التهيج وضعف الذاكرة.

أيضًا ، يعاني الأشخاص المصابون بنقص هذا المكون من تساقط الشعر البؤري ، وزيادة التعرض للعدوى المختلفة ، وضعف امتصاص المواد الحيوية. فيتامينات مهمة. واحد من ألمع الأعراض الخارجيةيعتبر نقص الزنك ظهور بقع بيضاء على صفيحة الظفر.

الاسعار اليومية

يجب على المهتمين بمكان احتواء الزنك أن يفهموا أن كل شيء يحتاج إلى مقياس. من المهم عدم تجاوز الموصى به المتطلبات اليوميةفي هذا العنصر ، لأن فائضه لا يقل خطورة عن نقصه. بالنسبة للأطفال دون سن الثالثة ، يكفي تناول ثلاثة ملليجرام يوميًا. يحتاج الطفل الذي يبلغ من العمر أربع إلى ثماني سنوات إلى ما يصل إلى خمسة ملليجرام في اليوم ، ومن تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا يوصى باستهلاك حوالي ثمانية ملليجرام من الزنك.

يجب أن تتلقى النساء البالغات ما يصل إلى اثني عشر ملليغرامًا من الزنك يوميًا ، والرجال - حتى خمسة عشر. في الأمهات المرضعات ، تزداد الحاجة إلى هذا العنصر الدقيق بشكل حاد. يحتاجون ما يصل إلى تسعة عشر ملليغرام.

أين يوجد الزنك؟ في أي منتجات؟

القائمة واسعة جدا. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أكثر الأطعمة شيوعًا وبأسعار معقولة التي تحتوي على هذه المادة.

تعد المكسرات والبذور من أفضل المصادر الطبيعية للزنك. يمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كوجبة خفيفة. الصنوبر والسمسم والفول السوداني واليقطين وبذور عباد الشمس مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد.

قلوب الدجاج والديك الرومي ولحم العجل و لسان البقر. تحتوي منتجات اللحوم الدهنية على نسبة قليلة جدًا من الزنك.

كما أنه موجود بكميات كبيرة في صفار البيضوالخميرة والدقيق طحن خشن. البقوليات غنية أيضًا بها. بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عن مكان وجود الزنك ، لا يضر معرفة أنه موجود في الأسماك. خاصة الكثير منه في سمك السلمون والتونة والسردين.

من المهم أن تعرف

بعد معرفة مكان احتواء الزنك والسيلينيوم ، من الضروري ذكر بعض الفروق الدقيقة. لذلك ، عند تناول جرعات تزيد عن 150 ملليغرام في اليوم ، تصبح هذه المادة سامة. يحتاج الأشخاص المصابون بضعف الأمعاء إلى المزيد من الزنك. يساهم الملح والسكر والكافيين والكحول في إزالة هذا العنصر من جسم الإنسان. أيضًا ، تنعكس منتجات الألبان بشكل سيء في قابليتها للهضم.

لامتصاص الزنك بشكل أفضل ، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية ، بما في ذلك المكسرات والبقوليات. يتم تنفيذ نفس الوظيفة تقريبًا بواسطة منتجات الصويا المخمرة ومسحوق الخبز المستخدم في عملية خبز الخبز.

هل يوجد ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي؟ حان الوقت للتفكير في الأمر. الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. لا يحظى هذا المعدن باهتمام كبير.

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى هذا المعدن بكميات صغيرة ، إلا أنه ضروري للحفاظ على حاسة الشم المناسبة ، وبناء نظام مناعي صحي قادر على إنتاج الإنزيمات في الوقت المناسب ، ولتكوين الحمض النووي. إنه جيد للبصر والذوق والشعر وصحة الجلد. يُعتقد أنه يحسن إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية لدى النساء ، ويحسن صحة الأطفال في الرحم.

يسبب نقص الزنك الإسهال والعجز الجنسي وفقدان الشهية وتساقط الشعر وتلف العينين والجلد ويقلل المناعة ويبطئ النمو. لمنع نقص الزنك وزيادة تناولك له ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذا المعدن الثمين في نظامك الغذائي.

تعرف على المزيد حول هذا وأكثر في هذه المقالة.

لماذا الزنك مهم جدا؟

السؤال الصحيح في الوقت المناسب. فلماذا نعرف عن كل هذه الأطعمة دون معرفة أهمية هذا المعدن؟

الزنك هو معدن نادر يمكن العثور عليه في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. الزنك ضروري لوظيفة المناعة المثلى. بفضله ، يمكن لأي شخص استخدام حاسة الشم والتذوق.

يشارك الزنك في إنتاج حوالي 100 نوع من الإنزيمات في جسم الانسان. يعمل كمضاد للأكسدة ويبطل تأثير الجذور الحرة ، ويمنع تطور السرطان. كما أنه يحفز إنتاج الدم في الجسم ، ويعزز تكوين الكولاجين اللازم لشفاء الجروح.

يعتبر الزنك عنصرًا ضروريًا في النظام الغذائي للأمهات الحوامل والمرضعات وهو ضروري لنمو الرضع والأطفال بشكل صحيح.

ربما يكون مجرد عنصر تتبع آخر نسي طبيبك ذكره ، ولكن بدون كمية كافية منه ، لن يستغرق المرض وقتًا طويلاً.

البدل اليومي الموصى به للزنك للأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس

*كمية كافية

يوجد ما يقرب من 90٪ من الزنك في الجسم في العظام والعضلات. مُستَحسَن تقييم يوميالزنك - 15 مجم. من السهل تحقيقه ، حيث يوجد هذا المعدن في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. أدناه قائمة المواد الغذائية نسبة عاليةالزنك. إذن ماذا تحتوي؟

الأطعمة الغنية بالزنك

1. جرثومة القمح

• حجم التقديم - 100 جرام ؛
• زنك - 17 مجم ؛
• ٪ من البدل اليومي - 111.

إن جنين القمح مصدر ممتاز للزنك. حصة 100 جرام تحتوى على 17 مجم وتغطى إحتياجات الجسم بنسبة 110٪.

كيف تضيف إلى نظامك الغذائي؟

اقلي بذرة القمح في زيت الزيتون لمدة 1-2 دقيقة وأضيفيها إلى السلطة.

2. المحار

• حجم التقديم - 50 جرام ؛
• زنك - 8.3 ملغ ؛
• ٪ من DN - 55.

بالإضافة إلى الزنك ، يحتوي المحار على البروتين. بمساعدتهم ، يمكنك زيادة كمية البروتين المستهلكة دون تجاوز كمية الدهون المستهلكة. المحار غني بفيتامين سي ، حصة واحدة فقط تغطي 15٪ من القيمة اليومية. يقوي فيتامين سي جهاز المناعة ، بينما يحسن البروتين صحة الخلايا والعضلات.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكنك قليها بالتوابل. حتى المحار النيء يمكن أن يكون صحيًا للغاية ، خاصةً عند تقديمه مع الخردل. كن انتقائيًا في الأماكن التي تشتري منها المحار ، لأنها غالبًا ما تسبب التسمم الغذائي.

3. بذور السمسم

• حجم التقديم - 100 جرام ؛
• زنك - 7.8 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 52.

تعتبر بذور السمسم مصدرًا ممتازًا للفيتوسترولس ، الذي يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. مركب آخر في السمسم يسمى السمسم يساعد على توازن الهرمونات وتعزيز الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البذور على كمية كبيرة من البروتين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكنك تشويه زيت السمسم بدلاً من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص. يذهب السمسم بشكل جيد مع السلمون والدجاج. يمكنك صنع الجرانولا اللذيذة محلية الصنع.

4. بذور الكتان

• حجم الحصة - 168 جرام ؛
• زنك - 7.3 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 49.

تحتوي بذور الكتان كمية كبيرةأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الدماغ والقلب. بذور الكتانيستخدم في علاج التهاب المفاصل و متلازمة القولون العصبي.

كيف تضيف إلى نظامك الغذائي؟

يمكن إضافة بذور الكتان إلى عصير الصباح أو السلطة. يمكنك رش الخضار المطبوخة ببذور الكتان.

5. بذور اليقطين

• حجم التقديم - 64 جرامًا ؛
• زنك - 6.6 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي -44.

بذور اليقطين غنية بفيتويستروغنز ، التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث ، ومضادات الأكسدة المعززة للصحة.

كيف تضيف إلى نظامك الغذائي؟

يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو أكلها مشويًا قبل النوم ، مما يحسن نوعية النوم.

6. دقيق الشوفان

• حجم التقديم - 156 جرامًا ؛
• زنك - 6.2 ملغ ؛
• ٪قيمة يومية – 41.

واحدة من أكثر عناصر الإفطار شعبية. الأكثر أهمية العناصر الغذائيةيحتوي دقيق الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان. ينظم مستويات الكوليسترول ويعزز النمو البكتيريا المفيدةفي الأمعاء.

يساعد دقيق الشوفان أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهو أمر ضروري لمرضى السكري.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكن طهي دقيق الشوفانعلى الفطور. سيكون هذا أكثر بطريقة بسيطةزيادة تناول الزنك.

7. مسحوق الكاكاو

• حجم الحصة - 86 جرام ؛
• زنك - 5.9 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 39.

الزنك في مسحوق الكاكاو يقوي جهاز المناعة ، ومذاق الشوكولاتة الداكنة الساخنة سوف يروق لأي طعم صعب الإرضاء. يحتوي الكاكاو على الكثير من مركبات الفلافونويد التي تقوي جهاز المناعة.

في أي شكل يمكنك أن تأكل؟

أضف مسحوق الكاكاو إلى تتبيلات السلطة المفضلة لديك. يمكن إضافة مسحوق الكاكاو غير المحلى إلى المرق أو مخفوق البروتين أو الحبوب.

8. الجبن السويسري

• حجم الحصة - 132 جرام ؛
• الزنك - 5.8. ملغ.
• ٪ من المعيار اليومي - 38.

من المهم أن نلاحظ أن الجبن ، من حيث المبدأ ، هو مصدر مفيدالكالسيوم ، وهو معدن ضروري لعظام قوية. البروتين الموجود في الأطعمة الحيوانية مكتمل ، لذا فإن الجبن السويسري يحتوي على كل شيء ضروري للجسملإنتاج الأحماض الأمينية البروتينية.

ومع ذلك ، يجب تناوله باعتدال لاحتوائه الدهون المشبعةالتي لن تستفيد بكميات كبيرة.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكنك إضافة شرائح الجبن إلى الشطيرة أو الشوربة ، مبشورة أيضًا في أي سلطة أو مع البيض المخفوق.

9. صفار البيض

• حجم الحصة - 243 جرام ؛
• زنك - 5.6 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 37.

يعد صفار البيض مخزنًا للعناصر الغذائية. يحتوي على فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. يحتوي صفار البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية. والأهم من ذلك أنه يحتوي على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين التي تحسن البصر.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكن أن يؤكل الصفار نيئًا إذا كنت ترغب في ذلك ، صفار مسلوق يقطع ناعماً ويضاف إلى السلطة.

10. حبوب ليما

• حجم الحصة - 178 جرام ؛
• زنك - 5 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 34.

بالإضافة إلى الزنك ، تحتوي حبوب ليما على حمض الفوليك الضروري لتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا. لديهم أيضًا فيتامينات B1 و B6. الألياف الموجودة في الفاصوليا تحمي القولون والقولون كله الجهاز الهضميمن السرطان. تملأك الفاصوليا بسرعة ولفترة طويلة ، مما يعزز فقدان الوزن الصحي.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكن إضافة الفاصوليا المجففة إلى الحساء أو البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.

11. فاصوليا تركية

• حجم الحصة - 184 جرام ؛
• زنك - 5.1 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 34.

إنها تقلل من تركيز بروتين سي التفاعلي المعروف بتسببه في التباين العمليات الالتهابيةداخل الجسم. تساعد الفاصوليا التركية في التحكم في مستويات السكر في الدم وتفيد في علاج مرض السكري.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكن أن تكون إضافة سهلة لأي سلطة فواكه أو خضروات. يمكنك حتى تناول وجبة خفيفة عليها نيئة في المساء. اصنع حساءًا دسمًا أو يخنة بالفاصوليا التركية.

12. الفول السوداني

• حجم الحصة - 146 جرام ؛
• زنك - 4.8 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 32.

الفول السوداني مليء بمجموعة من العناصر الغذائية الصحية للقلب. يحتوي على النياسين والمغنيسيوم والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة الأخرى بما في ذلك ريسفيراترول.

يقلل الاستهلاك المنتظم للفول السوداني من خطر الإصابة بحصوات الكلى المرارة، سواء عند الرجال والنساء ، وكذلك مستوى الكوليسترول في الدم. كما تعلم ، تتكون الحجارة في الغالب من الكوليسترول.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

تناولها في صورة مطهرة في المساء أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.

أو اصنع قطعة عسل صحية ومغذية.

13. خروف

• حجم التقديم - 113 جرام ؛
• زنك - 113 جرام ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 26.

يتكون لحم الضأن بالكامل تقريبًا من البروتين ، على الرغم من حقيقة أن هذا البروتين عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. غالبًا ما تكون أطباق لحم الضأن موجودة في النظام الغذائي لرفع الأثقال والرياضيين الذين أصيبوا بجروح والمرضى بعد الجراحة.

يحتوي على حمض أميني مهم جدًا يسمى بيتا ألانين ، مما يحسن الأداء والقدرة على التحمل.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكن أن تكون القطع أو الشواء أو شرائح لحم الضأن إضافة رائعة لأي وجبة.

14. اللوز

• حجم الحصة - 95 جرام ؛
• زنك - 2.9 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 20.

اللوز هو أشهر أنواع المكسرات ولذيذ. لديهم الكثير من مضادات الأكسدة التي تخفف التوتر وتبطئ الشيخوخة. يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين إي الذي يحمي أغشية الخلايا من التدمير ، ويستخدم كوسيلة وقائية ضد أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر على سبيل المثال.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

تناول حفنة من اللوز مع وجبة الإفطار العادية وأخرى قبل النوم. يمكن إضافة اللوز المفروم إلى الحلويات والعصائر.

15. سرطان البحر

• حجم التقديم - 85 جرامًا ؛
• زنك - 3.1 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 20.

مثل مصادر اللحوم الأخرى ، يعتبر لحم السلطعون مصدرًا كاملاً للبروتين. يحتوي لحم السلطعون على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الصحية والوقاية من أمراض القلب.

ما الذي يمكن طهيه؟

يقطع لحم السلطعون ناعماً ويضاف إلى سلطة الخضار أو الحساء. يمكنك قليها مع حبات البازلاء الخضراء الصغيرة ، وكستناء الماء ، والفطر لتحضر لنفسك وجبة غداء لذيذة ومغذية.

16. الحمص

• حجم الحصة - 164 جرام ؛
• زنك - 2.5 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 17.

يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف ، والتي من المعروف أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. وهذا بدوره يمنع تطور مرض السكري وأمراض القلب.

يحتوي الحمص أيضًا على عنصر السيلينيوم ، وهو معدن يطهر الجسم من بعض المركبات المسببة للسرطان.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكن إضافة الحمص إلى سلطة الفاصوليا بالبروتين. يمكن استخدام دقيق الحمص في الخبز. حتى لو أضفت الحمص إلى حساء الخضار ، فسوف يجعله ألذ وأكثر صحة.

17. البازلاء

• حجم التقديم - 160 جرام ؛
• زنك - 1.9 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 13.

لا تحتوي البازلاء على الكوليسترول ، وكذلك على كمية قليلة من الدهون والصوديوم. أليس ذلك عظيم؟

تحتوي البازلاء على مادة اللوتين المضادة للأكسدة. يقوم الجسم بتخزين هذا المضاد للأكسدة في المنطقة بقعة صفراءفي شبكية العين لتصفية أشعة الضوء بشكل صحيح. يؤدي نقص مضادات الأكسدة هذه إلى التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

أضف البازلاء إلى سلطات الخضار. البازلاء النيئة من الأصناف الحلوة لذيذة جدًا أيضًا.

18. الكاجو

• حجم التقديم - 28 جرامًا ؛
• زنك - 1.6 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 11.

يحتوي الكاجو على الحديد والنحاس ، مما يزيد من الدورة الدموية ، ويشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء والاستفادة منها.

يمكن أن تكون هذه المكسرات بديلاً جيدًا للبروتينات والدهون الحيوانية. تحتوي على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة تمنع تراكم الدهون والكوليسترول في القلب والأوعية الدموية.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

تناولها نيئة في المساء للحصول على الكمية المناسبة من الزنك والمواد المغذية الأخرى. يمكن دهن زبدة الكاجو على الخبز المحمص الصباحي.

19. الثوم

• حجم الحصة - 136 جرام ؛
• زنك - 1.6 ملغ ؛
• ٪ من DN - 11.

الثوم مفيد للغاية للقلب. تعود هذه الفائدة إلى وجود مادة الأليسين في الثوم وهي مادة بيولوجية قوية جدًا المادة الفعالة. الثوم غني بالعناصر الغذائية ومنخفض في السعرات الحرارية. يعمل على تطبيع ضغط الدم ويخفض الكوليسترول السيئ. غالبًا ما يستخدم في علاج نزلات البرد. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الثوم على منع التدهور المعرفي.

والأكثر إثارة للاهتمام هو أن الثوم يساعد في إزالته معادن ثقيلةمن الجسد.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

من الأفضل تناول الثوم نيئًا ، فقط قشره أولاً. لا يستطيع الجميع تحمل طعمه الحار. يمكنك سحق رأس الثوم وخلطه مع العسل ، ثم دهن الخليط الناتج على الخبز المحمص.

20. الزبادي

1. حجم التقديم - 245 جرام ؛
2. زنك - 1.4 ملغ ؛
3. ٪ من المعيار اليومي - 10.

بالإضافة إلى الزنك ، يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم. علبة واحدة من الزبادي تحتوي على 49٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، بينما تحمي فيتامينات ب من عيوب الأنبوب العصبي للجنين.

الزبادي غني أيضًا بالبروتين ، ولا تستحق أهميته شرحًا.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكن تناول الزبادي على الغداء أو بإضافة حفنة منه التوت الطازجأو الفاكهة لتناول العشاء.

21. أرز بني (مطبوخ)

• حجم التقديم - 195 جرام ؛
• زنك - 1.2 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 8.

يحتوي الأرز البني أيضًا على المنغنيز الضروري لامتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الإنزيمات الهاضمة. يقوي المنغنيز جهاز المناعة.

من المعروف أن الأرز البني ينظم مستويات السكر في الدم ويوصى به في علاج مرض السكري.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

استبدل الأرز الأبيض العادي بالأرز البني لجني الفوائد.

22. لحم البقر

• حجم التقديم - 28 جرامًا ؛
• زنك - 1.3 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 8.

يتم تربية لحم البقر من الأبقار إلى الحد الأقصى ظروف مريحة، يحتوي على دهون أقل وأكثر أحماض أوميغا 3. لديها أيضا حمض اللينوليك، المعروف بقدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وفيتامين هـ.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكنك إضافة شرائح من اللحم البقري المسلوق إلى سلطة الخضار المفضلة لديك.

23. دجاج

• حجم الحصة - 41 جرام ؛
• زنك - 0.8 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 5.

الدجاج يفوق أي طعام من حيث كمية البروتين التي يحتوي عليها. وهي غنية بالسيلينيوم المعروف عنه خصائص مضادة للسرطان. تعمل الفيتامينات B6 و B3 فيه على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز صحة الخلايا.

ما الذي يمكن طهيه؟

يمكن قلي الدجاج وسلقه وخبزه ، وكذلك إضافته إلى السلطات والبيتزا محلية الصنع.

24- تركيا

• حجم التقديم - 33 جرامًا ؛
• زنك - 0.4 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 3.

تركيا غنية بالبروتينات التي تشبع وترضي الجوع لفترة طويلة. هذه الميزة تمنع الإفراط في تناول الطعام. يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين بعد الوجبات. تحتوي تركيا على عنصر السيلينيوم ، وهو وقائيمن العديد من أنواع السرطان.

ما الذي يمكن طهيه؟
حاول شراء لحوم الدواجن المزروعة في أكثر الموائل الطبيعية الممكنة. يحتوي لحمهم على كمية أقل من الصوديوم. يمكن إضافة لحم الديك الرومي إلى السلطات أو الشوربات أو المخبوزات كاملة.

25. الفطر

• حجم التقديم - 70 جرام ؛
• زنك - 0.4 ملغ ؛
• ٪ من المعيار اليومي - 2.

يعتبر الفطر مصدرًا للجرمانيوم ، مما يساعد الجسم على استخدام الأكسجين بكفاءة. يحتوي الفطر على الحديد والفيتامينات C و D.

ماذا تطبخ؟

أضف الفطر إلى الحساء لإعطائه طعم جديدورائحة. أضفهم إلى سلطة الخضار المفضلة لديك أو الكاري.

26. السبانخ

• حجم التقديم - 30 جرام ؛
• زنك - 0.2 ملغ ؛
• ٪ من DN - 1.

أحد مضادات الأكسدة في السبانخ ، يسمى حمض ألفا ليبويك ، يخفض مستويات الجلوكوز ويحارب الإجهاد التأكسدي ، خاصة عند مرضى السكري.

السبانخ غنية أيضًا بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام.

كيف تدرج في نظامك الغذائي؟

يمكن إضافة السبانخ إلى الحساء والسندويشات وتناول المعكرونة والكسرولات.

كانت هذه قائمة الأطعمة الغنية بالزنك. ولكن كيف تعرف أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الزنك؟

علامات نقص الزنك

تشير العلامات التالية إلى أن الجسم لا يحصل على ما يكفي من الزنك بالكميات المطلوبة:

• ضعف المناعة. نزلات البرد المتكررةوالعدوى المختلفة ليست ضيوفًا نادرًا بالنسبة لك.
• يمنع الزنك إفراز الهيستامين في الدم.إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فعندئذٍ تظهر الأعراض على الشخص رد فعل تحسسيمثل الحكة والعطس وسيلان الأنف.
• اضطرابات النوم. يلعب الزنك دورا هامافي إنتاج وتنظيم هرمون الميلاتونين ، هرمون النوم. بدون ما يكفي من الميلاتونين والزنك في الجسم ، برو نوم صحييمكنك أن تنسى.
• تساقط شعر.عند مستويات الهرمون الغدة الدرقيةمخفض ، الجسم غير قادر على امتصاص الزنك. هذا يسبب تساقط الشعر.
• اضطرابات الانتباه.هناك علاقة بين مستوى منخفضالزنك في البول وفرط النشاط.
• حالة الجلد السيئة.يوجد 6٪ من الزنك في الجسم في الجلد. يقترح العلماء أن سبب حب الشباب هو نقص الزنك في الجسم.
• تأخر النمو. يعد نقص الزنك سببًا شائعًا لقصر القامة عند الأطفال ، حيث لا تحصل العظام على ما يكفي من هذا المعدن لتنمو.
• العقم أو مشاكل الحمل. يعزز الزنك صحة الجهاز التناسلي.
• مرض الزهايمر.تمنع مكملات الزنك التدهور المعرفي ، خاصة عند كبار السن.

تأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول مكملات الزنك.

إذا كنت تعاني من نقص في الزنك ، فتأكد من تضمين هذه الأطعمة التي تحتوي على الزنك في نظامك الغذائي ، والموجودة أدناه في الجدول. كن حذرًا للغاية ، لأن زيادة الزنك في الجسم يمكن أن يكون لها تأثير معاكس تمامًا.

نقص الزنك: عوامل الخطر

النباتيون والنباتيون ، أولئك الذين يتغذون بشكل متكرر أو يتعاطون الكحول ، كبار السن ، النساء الحوامل والمرضعات ، مرضى السكر ، المراهقون خلال فترة البلوغ ، الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية والإسهال المتكرر هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك.

خاتمة

فقط قم بتضمين كل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. وهذا كل شيء!

لكن لا ، انتظر ، اترك تعليقاتك أدناه ، وأخبرنا ما إذا كانت هذه المقالة مفيدة.

تعمل آلية الأكسدة بحساسية وفق مبدأ التوازن الديناميكي. لذلك ، فإن وجود فائض من مضادات الأكسدة في تركيبة الأدوية يمكن أن يضر ، مما يجعل عامل مؤكسد من أحد مضادات الأكسدة. لقد كتب عن هذا منذ فترة طويلة الأدب العلمي، دحض افتراضات القرن العشرين حول فوائد الجرعات المبالغ فيها من الفيتامينات الاصطناعية.

ولكن من خلال التغذية ، يصعب الحصول على جرعة زائدة بشكل منتظم. لكن نقص المعادن المضادة للأكسدة يتشكل بسهولة. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متناغم بكمية معقولة من مضادات الأكسدة الرئيسية مهم جدًا بالنسبة للإنسان.

تعرف بالفعل على دور الزنك في الجسم وتبحث عن قائمة بالمنتجات المفيدة؟

إذا كنت ترغب في شراء مكمل ،اقرأ واحدة من التعليقات الأخيرة بعد المقال ، حيث نجيب على سؤال قارئنا حول أكثر أشكال المعدن قابلية للهضم.

التنقل السريع بين المقالات:

ما هو الزنك المفيد للجسم

ستعرفك الرسوم البيانية بسرعة على الخصائص المفيدة للمعادن. بعد ذلك ، سنخبرنا بالتفاصيل الأكثر إثارة للفضول حول فوائد الزنك للجسم.

يتركز ما يصل إلى 2 جرام من الزنك في العديد من الأنسجة جسم الانسانخاصة في الكبد والبنكرياس والعضلات.

دور هذا المعدن في صحة الإنسان هائل. يتم تكوين جزيئات من أكثر من 350 هرمون وإنزيم بمشاركة الزنك. مطلوب 80٪ من كل عملية ثانية.

من المثير للاهتمام بشكل خاص أن بطلنا ضروري لتركيب وتثبيت الحمض النووي ، وهذا له تأثير متنوع على الصحة. لذلك ، يتم تضمين الزنك بجدارة في العناصر النزرة العشرة الأولى.

المناعة ومكافحة الفيروسات

تذكر واحدة من أكثر وصفات فعالةالمغذيات:

في أول بادرة من نزلة برد أو سارس ، من المفيد زيادة تناول فيتامين C والزنك والسيلينيوم والحمض الأميني ليسين بمقدار 1.5-2 مرة. نفس الطريقة تسرع الشفاء من الالتهابات العقبولية- من "البرد على الشفة" إلى القوباء المنطقية.

تمت دراسة آليات مشاركة الزنك في تكوين مناعة قوية.

تتطلب الخلايا اللمفاوية التائية الثيمولين (هرمون الغدة الصعترية) ، وهي تعتمد على الزنك. يوجد نقص في الزنك - لا يوجد عدد كبير من الخلايا اللمفاوية التائية. هذه هي الخلايا التي تقمع البكتيريا والفيروسات ، وتنظم أيضًا الاستجابة المناعية حتى لا يبدأ الجسم في تدمير خلاياه.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون هناك القليل من الزنك ، ينخفض ​​نشاط البلعمة من العدلات. هذه هي خلايا كاميكازي التي تلتقط البكتيريا وتدمرها.

الوقاية من السرطان وطول العمر

منح خاصية مفيدةتظهر بشكل خاص في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50-55 عامًا. يؤثر الزنك بشكل مباشر على عملية تحور الخلايا ومعدل نمو أنسجة الورم.

اليوم ، يدرس علماء الشيخوخة الأمريكيون (العلماء الذين يتعاملون مع الشيخوخة) بعمق إمكانيات بطلنا للوقاية من السرطان غير النوعي الشامل ومكافحة الشيخوخة المبكرة.

على سبيل المثال ، أكملت جامعة ميشيغان مؤخرًا دراسة (50 شخصًا) مع مجموعة خاضعة للتحكم الوهمي جمعت معلومات عن علامات الإجهاد التأكسدي عند تناول مكملات الزنك. السيتوكينات الالتهابية ، وجزيئات التصاق الخلايا البطانية ، وعلامات البلازما الأخرى - كانت جميع مؤشرات الالتهاب تقريبًا أقل لدى الأشخاص الذين تناولوا المكملات. ()

تؤكد هذه الملاحظات المساهمة الكبيرة للزنك في الحد من التهاب الشيخوخة الجهازية. هذا ما يزيل الشيخوخة عنا وعنها الأمراض القاتلة- السرطان والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والخرف العدواني.

الصحة الإنجابية للرجال

فقط شخص بعيد عن الإنترنت لم يلتق قط بمعلومات حول العلاقة المباشرة بين "الزنك وهرمون التستوستيرون". عبارات "الزنك هو مواد بناءلهرمون التستوستيرون "بالكاد يمس أصحاب المعرفة. جزيء التستوستيرون C19H28O2. هل ترى زنك (زنك) فيه؟ لا نرى أيضًا.

لكن الزنك له تأثير مباشر على الصحة الإنجابية.

بادئ ذي بدء ، فوائده ضخمة للرجال. تحدد آلاف التفاعلات عملية تكوين الحيوانات المنوية وإفراز الحويصلات المنوية والبروستاتا ، وهما أمران ضروريان للنشاط العالي للخلايا الجرثومية. تتطلب العديد من هذه التفاعلات الزنك.

عدة آليات رئيسية.

• ينظم الزنك إنتاج إنزيم الأروماتاز ​​، الذي يحول التستوستيرون إلى الإستروجين. هذا يوفر تركيزًا أعلى من هرمون التستوستيرون في الدم.
• يدعم فعالية الإشارات من الغدة النخامية إلى الخصيتين لإنتاج هرمون تستوستيرون عالي الجودة.
• يزيد من عدد الحيوانات المنوية وحركة الحيوانات المنوية.
• يشارك بنشاط في شفاء الأعضاء التناسلية بعد الأمراض المعدية والتهابات.

في دراسة حديثة أجرتها جامعة واين ، تم إعطاء مجموعة من الشباب الذين يتناولون كميات منخفضة من الزنك مكملات من المعدن (50 مجم فقط يوميًا) لمدة 20 أسبوعًا. وعزز مستويات هرمون التستوستيرون في معظم المشاركين.

صحة المرأة

الزنك مهم أيضًا لجسم المرأة وقدرتها على الحمل ، حيث يشارك في تكوين بويضة ناضجة قابلة للحياة.

في عملية الحمل ، بطلنا يؤمن ضد الإجهاض وتأخر نمو الجنين. تعتبر الجرعات من 20 إلى 60 مجم يوميًا مفيدة وآمنة لزيادة الزنك في النظام الغذائي للمرأة الحامل.

الفرضية الخاصة تفضيلات الذوقوشدة الدورة الشهرية عند النساء بسبب نقص الزنك. نقص الزنك - انخفاض هرمون البروجسترون - الرغبة الشديدة في تناول المالح والحلو.

بشرة صحية ورؤية

تتراجع جميع أمراض الجلد تقريبًا بشكل أسرع عندما يتم إثراء النظام الغذائي بالزنك. بجرعة 100-150 مجم ، غالبًا ما يستخدم أطباء الأمراض الجلدية بطلنا في علاج حب الشباب والصدفية. يساعد المعدن التهاب الجلد التحسسيبعد تحدي الطعام وعند الأطفال الذين يعانون من حساسية حادة من لسعات الحشرات.

مساهمة نقص الزنك في سبب مشتركفقدان البصر - التنكس البقعي. لإبطاء تدمير شبكية العين ، المدخول اليوميالمستحضرات - من 150 إلى 200 ملغ من المعدن.

نمو العضلات والعظام وامتصاص العناصر الغذائية

التستوستيرون ، هرمون النمو ، الأنسولين: تركيب ثلاثة الهرمونات الأساسيةيعتمد على كافيبطلنا. كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي المناسبة لفيتامين E ولإنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي التي تكسر البروتينات والكربوهيدرات.

وحتى عند شرب الكحول ، فإن أجسامنا تستخدم الزنك بنشاط: فهو جزء من إنزيم نازعة الهيدروجين الكحولي ، الذي يكسر الكحول.

بعد أن قمنا بإدراج التفاعلات الرئيسية المتعلقة بالزنك فقط ، نرى حاجته الواسعة الانتشار. بدون ذلك ، يصبح كل من الهضم عالي الجودة في الأمعاء وردود الفعل الإضافية لتشكيل العمليات الأساسية في الجسم أمرًا مستحيلًا.

الأسباب المحتملة لنقص الزنك

المدخول اليومي من المعدن مع الطعام هو مفتاح الصحة الجيدة.

يمكن أن يحدث نقص الزنك لأسباب مختلفة.

• ملامح النظام الغذائي (على سبيل المثال ، نباتي ، أو قلة اللحوم و منتجات الأسماك، بيض).
• الإفراط في استهلاك منتجات الألبان والقهوة على المدى الطويل.
• الأمراض التي يضعف فيها امتصاص الزنك في الأمعاء (الإسهال ، الأمراض الالتهابيةالبنكرياس وتليف الكبد).
• الاحتياجات المتزايدة وغير الملباة (المراهقون ، الرياضيون).
• فقدان الزنك النشط بسبب الظروف الجهازية (إدمان الكحول ، داء السكريوطويل و / أو قيود صارمةفي مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك لغرض إنقاص الوزن ، استقبال غير متحكم فيهالمسهلات العشوائية ، الشره المرضي ، العلاج بالكورتيكوستيرويد).
• ضعف القدرة على امتصاص الزنك لدى كبار السن والشيخوخة.
• تناول موانع الحمل الفموية أو العلاج بالهرمونات البديلة.
• تناول أدوية أخرى: الأسبرين ، AZT (أزيدوثيميدين) ، إنالابريل ، البنسيلامين ومدرات البول الثيازيدية.
• أي ضغوط شديدة(عاطفية أو جسدية).

الأهمية! يُفرز ما يصل إلى 1 مجم من الزنك من جسم الرجل أثناء القذف (الجماع أو الاستمناء).

المتطلبات اليومية للأطفال والنساء والرجال

من الجدير بالذكر دائمًا أن الزنك والحديد عبارة عن ثلاثة معادن يسهل نقصها أكثر من المغذيات الدقيقة الأخرى.

يحتاج الشخص العادي من 10 إلى 25 مجم من الزنك يوميًا.

المدخول اليومي للرجال أعلى منه للنساء. سنوات المراهقةوالرياضة النشطة والإنجاب الرضاعة الطبيعية- المتطلبات الطبيعية لزيادة تناول الزنك.

في الولايات المتحدة ، يتم قبول متوسط ​​البدلات اليومية حسب العمر.

أطفال:

• 0-6 شهور - 2 مجم / يوم
• من 7 إلى 12 شهرًا - 3 مجم / يوم

• 1-3 سنوات - 3 ملغ / يوم
• 4-8 سنوات - 5 ملغ / يوم
• 9-13 سنة - 8 ملغ / يوم

المراهقون والبالغون:

• الرجال 14 سنة وما فوق - 12 ملغ / يوم
• النساء من 14 إلى 18 عامًا - 9 ملغ / يوم
• النساء 19 سنة وما فوق - 8 ملغ / يوم
• النساء الحوامل - 11 ملغ / يوم
• الأمهات المرضعات - 12 مجم / يوم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك

المصادر الرئيسية للزنك هي الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. المكسرات والبذور ولحوم الحيوانات والطيور والمحار والجبن والبقوليات والكاكاو هي الأطعمة التي يوجد فيها الزنك بكميات كبيرة.

بكمية صغيرة (تصل إلى 1.5 مجم لكل 100 جرام) ، يوجد الزنك:

• في الخضار والفواكه (البروكلي ، والبنجر ، والبطاطس ، والكشمش الأسود ، والموز ، والتين ، والتمر ، والذرة المعلبة ، والبازلاء الخضراء) ؛
• في كافيار الأسماك وأنواع الأسماك الشائعة (الكارب والرنجة) ؛
• في الأرز دقيق القمحوالخبز؛
• في عسل ، آيس كريم ، لبن و لبن.

بشكل منفصل ، نلاحظ أن التوافر البيولوجي للزنك منخفض بشكل عام. يتم هضم 1/3 فقط من إجمالي الكمية التي يتم تناولها.

• بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيوم الزائد ، والقهوة ، والكحول ، ومكملات الحديد ، وحمض الفيتيك في الحبوب يقلل من امتصاص الزنك.
• تتناقص أيضًا القدرة على امتصاص الزنك من الطعام مع تقدم العمر. في 80٪ من كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 55-60 عامًا ، يمكن افتراض نقص الزنك ، بغض النظر عن اكتمال التغذية.

الاستنتاج واضح.

أفضل مصادر الزنك في النظام الغذائي الميسور التكلفة لخطوط العرض لدينا هي لحم البقر وكبد البقر والدجاج ، مصحوبة بالخضروات ، وكذلك البذور والمكسرات.

لامتصاص أفضل للمواد الموجودة في المكسرات والبذور ، من المفيد تناولها نيئة ونقعها لمدة 6 ساعات على الأقل قبل الاستخدام.

مع الاستخدام طويل الأمد المضافات الغذائيةمع الزنك ، يجب مراعاة انخفاض تركيز النحاس. من الضروري استشارة الطبيب والتحقق بعناية من المؤشرات والجرعات والشروط.

يمكن أن تكون جميع أملاح الزنك ضارة إذا تم تناولها لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن تسبب كبريتات الزنك الموجودة بالفعل بكمية 1 جرام تسممًا شديدًا. الحماية من الجرعة الزائدة - لا مجلفن أدوات المطبخوالوصفات المناسبة للمكملات الغذائية.

علامات النقص

بطلنا لديه العديد من الوظائف ، لذا فإن علامات النقص يمكن أن تكون مختلفة تمامًا. فيما يلي قائمة قصيرة بأكثر مظاهر نقص الزنك شيوعًا:

1. تغيرات في الشهية ، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة أو الحلوة ؛
2. التئام الجروح لفترات طويلة والتهابات الجلد المستمرة (بما في ذلك حب الشباب) ؛
3. انخفاض تحمل الجلوكوز.
4. انخفاض الرغبة الجنسية والعقم ، وخاصة عند الذكور ؛
5. مشاكل هرمونية عند النساء (الدورة الشهرية الشديدة أو أعراض شديدةسن اليأس)؛
6. ضعف المناعة (على سبيل المثال ، السارس أكثر من 3-4 مرات في السنة) ؛
7. تساقط شعر؛
8. مشاكل في الجهاز الهضمي ، وخاصة الإسهال.
9. التعب المزمن واللامبالاة.
10. ضعف التركيز والذاكرة.

عند كتابة هذا المقال استخدمنا:

• منشورات PubMed (about التجارب السريريةفعالية الزنك) ؛
• توصيات معهد الطب في مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة (معدلات الاستهلاك) ؛
• بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (تكوين الغذاء).

نأمل أن تكون قد استمتعت بالتعرف على الوظائف المهمة للزنك في الجسم. ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة وكيفية الاشتباه في حالة نقص من أجل تصحيح الصحة في الوقت المناسب بمساعدة التغذية المتوازنةأو المكملات الغذائية.

شكرا لك على المقال (4)