Metoder til psykologisk selvregulering. Sådan falder du let til ro: selvreguleringsøvelser i stressede situationer

Du styrer dig selv - du styrer dit liv! Denne uforanderlige sandhed, som er mere relevant i vores tid end nogensinde før, fordi den moderne verden ikke kun er verden høje hastigheder og kæmpe mængde affærer og bekymringer, men også en verden af ​​stress og følelsesmæssig ustabilitet, hvor selv de mest rolig person kan nemt komme over styr.

Hvad er mental selvregulering?

Mental selvregulering er ledelse af en person ved sin psyko-emotionel tilstand, som opnås gennem en persons indvirkning på sig selv gennem ordenes magt (), mentale billeder() og kontrol af vejrtrækning og muskeltonus (). Metoderne til selvregulering anvendes i absolut enhver situation og giver altid den ønskede effekt.

Altså blandt effekterne mental selvregulering tre vigtigste kan skelnes:

  • Aktivering forbundet med en stigning i psykofysiologisk aktivitet
  • Restitution forbundet med reducerede symptomer på træthed
  • Ro forbundet med eliminering af følelsesmæssig spænding

Generelt er der selvfølgelig naturlige måder mental selvregulering, herunder:

  • musik
  • Dans
  • Trafik
  • Massage
  • Samspil med natur og dyr

Disse værktøjer kan dog ikke bruges i mange situationer, for eksempel under arbejde, når en person føler sig træt og observerer spændingen i hans mental tilstand.

Men det er rettidig mental selvregulering, der kan opfattes som et psykohygiejnisk middel, der kan forhindre ophobning af overbelastning, genoprette styrken, normalisere den psyko-emotionelle tilstand og mobilisere kroppens ressourcer.

Af denne grund er de mest tilgængelige måder til naturlig selvregulering også:

  • Udtrykke komplimenter, ros osv.
  • Indånding af frisk luft
  • Ægte eller indbildte solbadning
  • på hyggelige ting, fotografier og blomster
  • Kontemplation af landskaber og panoramaer
  • Muskelafspænding, udstrækning og andre lignende bevægelser
  • Refleksioner over hyggeligt og godt
  • Humor, smil, latter osv.

Men ud over naturlige er der særlige måder selvregulering, som i nogle tilfælde også kaldes selvhandling. Det er om dem, vi vil diskutere videre.

Metoder til selvindflydelse

Så metoderne til selvhandling kan opdeles i:

  • forbundet med verbal indflydelse
  • bevægelse relateret
  • vejrtrækning relateret

Lad os overveje hver af dem mere detaljeret.

Metoder forbundet med verbal indflydelse

Start selverkendelse, og vi ønsker dig held og lykke og altid være i den bedste stand for dig selv!

I praksis er PSR oftest en kombination af teknikker til aktiv mental selvpåvirkning på bevidsthedsstrømmen (aktuelle tanker og idébilleder), skelet- og åndedrætsmuskler. Efterfølgende, sekundære, ændringer forekommer i en persons blodkar og indre organer, herunder hjernen. Dermed opnås den såkaldte trofotropiske tilstand, som er den "energiske antipode af stress". Udtrykket "trofotrop" betyder "fremme af ernæring". Man kan sige, at ved stress bruges energi overdrevent og uproduktivt (tag f.eks. en angsttilstand med rastløshed og tomme gøremål), og i en trofotropisk tilstand minimeres energiforbruget, samtidig med at manglen på energi fyldes op. I denne tilstand begynder kroppens stressbegrænsende (begrænsende) system at sejre over det stressrealiserende ("accelererende") system, som opnår konstruktiv (uskadelig for kroppen) håndtering af stress og tilbagevenden til en normal arbejdstilstand og rimelig aktivitet. Kort sagt opnås overvindelse af en ubalanceret tilstand og tilbagevenden af ​​midlertidigt tabt kontrol over egne følelser og adfærd. For at opnå dette har en person brug for mindst kort tid reducere aktiviteten af ​​bevidsthed, afbryde forbindelsen fra den omgivende virkelighed på grund af overfladisk autohypnose. Denne form for RPS (lad os kalde det klassisk RPS) er tilgængelig for alle sunde mennesker. Men der er også AKP teknikker og teknikker, der bruges i løbet af mental og fysisk aktivitet(aktiv RPS). På grund af dens kompleksitet overvejer vi ikke denne form for RPS i denne lektion.

At mestre metoderne til mental selvregulering giver mulighed for bevidst og målrettet at påvirke vigtige mentale og fysiologiske funktioner organisme. En person mestrer evnen til målrettet selvhandling i stadier i udførelsen særlige øvelser under vejledning af en specialist - en læge eller en psykolog. Efterfølgende øvelser udføres uafhængigt eller efter ordre fra chefen.

Grundlaget for SSR er selvovertalelse og selvhypnose - de vigtigste kommunikationsformer mellem en person og ham selv. I første omgang blev RPS metoder udviklet med en ren medicinske formål. Efterfølgende blev der foreslået adskillige ændringer, versioner beregnet til psykoprofylaktiske formål og rettet til raske mennesker. Af særlig fordel er brugen af ​​RPS-metoder som en del af enheder (i et kollektivt format) under vejledning af psykologer, læger eller befalingsmænd. Sådan blev de brugt under den første antiterror-operation (CTO) i Tjetjenien, udviklet på Military Medical Academy opkaldt efter S.M. Kirov specielle teknikker. De blev brugt både før og efter militære operationer. I denne forbindelse bemærker vi, at den tyske psykoneurolog Nonne under Første Verdenskrig for første gang hypnotiserede militært personel i operationsteatret for at normalisere deres mentale og fysiske tilstand.

Metoderne til mental selvregulering beskrevet nedenfor er nemme at udføre, men de kræver langvarig systematisk praksis for at opnå det ønskede resultat. Eleven skal således træne aktivt, vedholdende og konsekvent uden at miste tålmodigheden. Valget af en specifik, bedst egnet metode til RPS eller deres kombination foretages efter anbefaling af en læge eller psykolog, under hensyntagen til individuelle funktioner personlighed og somatisk konstitution (kropsbygning).

Metoder til mental selvregulering er varierede og bruges normalt i kombinationer. Bemærkelsesværdige er ikke kun de vigtigste metoder, som vi vil fokusere på i løbet af lektionen, men også andre (f.eks. øvelser på yogasystemer og andre specielle fysiske øvelser, punkt-selvmassage osv.).

I øjeblikket bliver der skabt hardwaremetoder til mental selvregulering til individuel brug. De kan bruge audiovisuel, taktil, temperatur og andre former for sansestimulering. I fig. 1 viser en anordning til audiovisuel (gennem hørelse og syn) mental selvregulering.

Eksisterer computer spil og andre programmer designet til RPS. Desværre er de ikke alle velunderbyggede fra et videnskabeligt synspunkt.

SEP-metoder er et sundt alternativ til alkohol-, stof- og tobaksbrug. De er med succes blevet brugt i behandlingen psykiske lidelser forbundet med stofmisbrug.

Klasser om mental selvregulering afholdes i en kollektiv form. Den optimale gruppestørrelse er 8-12 personer. Om nødvendigt kan gruppen øges til 20 eller flere personer. Uddannelsen varetages af en uddannet militærlæge eller militærpsykolog.

Metoderne til mental selvregulering er baseret på fænomenerne selvovertalelse og selvhypnose, som er karakteristiske for enhver persons normale psyke. Bemærk, at evnen til selvovertalelse og selvhypnose kun optræder i den sene barndom eller ungdom og kræver et minimum af et gennemsnitligt niveau af mental udvikling.

Selvovertalelse. Selvoverbevisning er baseret på bevidsthed, forståelse af fakta og konstruktion af konsistente konklusioner. I et forsøg på at overbevise sig selv om noget, diskuterer en person med sig selv ved hjælp af argumenter og modargumenter baseret på logiske beviser og konklusioner. Lad os give eksempler. En person, der er utilstrækkelig, smertefuldt oplever sine fejl og fejl, anbefales at mentalt se på sig selv udefra, vurdere sin adfærd "gennem øjnene af en velvillig og fornuftig person" og analysere de begåede fejl under hensyntagen til folkevisdom at "der er ingen velsignelse uden godt", "ingen sorg at se - ingen glæde at vide." indse reelle grunde fejl, moden person skal drage passende konklusioner for fremtiden, så fejlene ikke gentages. Folk, der er overfølsomme, har tendens til urimeligt at bekymre sig om et ubetydeligt emne, kan rådes til at huske og mentalt recitere passager fra litterære værker gennemsyret af en ånd af optimisme. Uimodståelig trang til forbudt mad på grund af en helbredstilstand kan slukkes ved at anvende logisk forsvarlige formler. For eksempel med en ukuelig trang til slik: “Sukker er en sød gift! En mand kan i modsætning til et dyr kontrollere sig selv! Jeg indser, at efter et øjebliks fornøjelse vil gengældelse følge: helbredet vil forringes. Jeg kan og skal (bør) overvinde min svaghed.” Det er meget vigtigt at bruge selvovertalelse af de mennesker, hvis selvværd er ustabilt og falder af ubetydelige årsager.

Når resultaterne af selvovertalelse er utilstrækkelige (en person er enig med sig selv, men fortsætter med at handle på den gamle måde), tændes selvhypnose.

Selvhypnose (på latin - auto-suggestion) er forslag til sig selv om enhver vurdering, idé, idé, vurdering, følelser uden deres detaljerede argumentation, direktiv, næsten med magt. Så suggestion (en person til en anden) og selvhypnose er former for psykisk vold. Men ikke al vold er dårlig. Der er for eksempel kirurgisk misbrug, fysisk fastholdelse af en voldelig psykisk patient, rettet mod deres egen fordel. Ligeledes kan selvhypnose være positiv (gavnlig) eller negativ (destruktiv). Selvhypnose fører til positivt resultat, er intet andet end en manifestation af viljestyrke. Den er baseret på bevidst selvregulering af aktiviteter, der sigter mod at overvinde vanskeligheder med at nå målet. Frivillig aktivitet manifesteres i en persons magt over sig selv, der kontrollerer sine egne ufrivillige impulser. Samtidig bruges mekanismen for "ren" selvhypnose, når en person lytter og tror på det, han påstår.

De vigtigste praktiske metoder til selvhypnose er:

  • selvorden (orden til sig selv) er meget brugt til at mobilisere viljen, selvkontrol under ekstreme forhold, overvinde frygt i vanskelige livssituationer. Selvordrer kan være i form af motivation ("handle straks!"), eller selvforbud ("stop!", "Ti stille!"). Selvordensformler spiller rollen som en udløsermekanisme for implementering af øjeblikkelige handlinger for at nå målet;
  • modtagelse af "frontalt angreb" (anti-stress-angreb). Ved hjælp af særligt udvalgte verbale formler, udtalt i en afgørende tone med en antydning af vrede, dannes en aktiv holdning til den psyko-traumatiske faktor - kilden til nød. Så narkologer anbefaler, at folk, der misbruger alkohol indigneret gentager formlen mange gange: "Jeg undertrykker nådesløst, ødelægger det tidligere behov for alkohol, som jeg hader nu. Jeg har en stærk vilje og en stærk karakter, jeg er ikke i tvivl om, at jeg fuldstændig vil overvinde trangen til alkohol. Det er nyttigt at bruge figurative sammenligninger, levende metaforer, for eksempel: "Jeg er som en uforgængelig klippe, og narko-trang bryder ind i små sprøjt omkring mig."

Ligesom selvovertalelse udføres selvhypnose i form af en mental dialog mellem en person med sig selv. Imidlertid er de viljemæssige og følelsesmæssige komponenter i psyken involveret i denne dialog. Ved at opmuntre en person til objektiv aktivitet eller hæmme den, spiller selvhypnose rollen som en forbindelse mellem psykens subjektive verden og motorisk aktivitet (adfærd). Opstår vilkårligt og målrettet i form af en udsagn-selv-reference, udvikler den sig spontant og har en lang eftervirkning på psykens og kroppens funktioner. Ifølge den berømte russiske psykiater V.M. Bekhterev, auto-suggestion, ligesom suggestion, "træder ind i bevidstheden fra bagdøren og går uden om intellektet og logikken." Den russiske videnskabsmand I.P. Pavlov skrev, at "selvhypnose er ikke styret af meningsfuld perception og er hovedsageligt underlagt de følelsesmæssige påvirkninger fra subcortex." Så en persons tale appellerer til sig selv at kontrollere og regulere sin adfærd både på et bevidst og underbevidst niveau. Selvhypnose autoriserer personlige valg, understøtter social normativ adfærd, formulerer positive og negative vurderinger af perfekte handlinger. Som allerede nævnt bør man i henhold til indvirkningen på mental sundhed skelne mellem negativ og positiv selvhypnose. Som et resultat af negativ selvhypnose kan en person miste selvtilliden, falde i forvirring og fortvivlelse, føle sig hjælpeløs, miste håbet for fremtiden ("Nu er alt væk; nu er min personlige livødelagt"). Denne mulighed kaldes katastrofalisering. Den mentale demobilisering forårsaget af det bidrager til at forværre stress og dets overgang til en psykisk lidelse. Negative begivenheder, som en person forbereder og leder sig selv til, kaldes selvopfyldende profetier. Tværtimod styrker positiv selvhypnose selvtilliden, stabiliserer psyken og gør den mindre sårbar over for stress og sygdom. Alt ovenstående refererer til naturlig auto-suggestion, som er en daglig mental funktion enhver person. Sammen med naturlige, er der også særlige psykologiske tricks, og selvreguleringsteknikker til behandling og forebyggelse af psykiske lidelser. Lad os overveje de vigtigste.

Kort beskrivelse af de vigtigste metoder til mental selvregulering

Vilkårlig selvforkælelse. For første gang blev metoden til vilkårlig selvhypnose foreslået af en fransk farmaceut Emile Coué i 1910. Metoden gør det muligt at undertrykke smertefulde tanker og ideer, der er skadelige i deres konsekvenser, og erstatte dem med nyttige og gavnlige. E. Coue sammenlignede smertefulde oplevelser med stifter fast i periferien af ​​bevidstheden (nogle gange sammenlignes de med papirclips), som gradvist kan fjernes. Således er indikationerne for brug af vilkårlig selvhypnose meget brede - fra at komme ud af en akut stresslidelse at overvinde en dyb personlighedskrise eller en indgroet dårlig vane.

Ifølge E. Coue bør selvhypnoseformlen være en simpel erklæring om en positiv proces, der er fri for ethvert direktiv. For eksempel: "Hver dag bliver jeg bedre og bedre på alle måder." Det er ligegyldigt, mente E. Coue, om autosuggestionsformlen svarer til virkeligheden eller ej, da den henvender sig til det underbevidste "jeg", som er kendetegnet ved godtroenhed. Det underbevidste "jeg" opfatter formlen som en ordre, der skal udføres. Jo enklere formel, jo bedre. helbredende effekt. "Formler skal være "barnlige," sagde E. Coue. Forfatteren understregede gentagne gange, at vilkårlig selvhypnose skulle udføres uden nogen frivillig indsats. "Hvis du bevidst foreslår noget til dig selv," skrev han, "gør det helt naturligt, ganske enkelt, med overbevisning og uden nogen anstrengelse. Hvis ubevidst selvhypnose, ofte af dårlig karakter, er så vellykket, er det fordi den udføres ubesværet.

Formler udvikles individuelt til hver elev. En person, der har mestret metoden til selvhypnose, bliver i stand til at komponere nye formler, som han har brug for.

Selvhypnoseformlen bør bestå af flere ord, maksimalt 3-4 sætninger og altid have et positivt indhold (f.eks. "Jeg er rask" i stedet for "Jeg er ikke syg"). Formlen kan angives i poetisk form. Den berømte tyske læge og rejsende H. Lindemann mente, at rytmiske og rimede autosuggestions er mere effektive end prosaiske. Lange formler kan erstattes af deres forkortede ækvivalenter. Så for at styrke troen på din egen styrke kan du bruge formlen: "Jeg kan, jeg kan, jeg kan." I nogle tilfælde kan formlen være specifik. Det handler om om at overkomme dårlige vaner, urealistisk frygt og andre præmorbide lidelser. For eksempel: "Ved synet af en hund forbliver jeg helt rolig, mit humør ændrer sig ikke."

Under sessionen indtager en person en behagelig stilling siddende eller liggende, lukker øjnene, slapper af og i en undertone eller hvisken uden nogen spænding udtaler den samme selvhypnoseformel 20-30 gange. Udtalen skal være monoton, uden følelsesmæssige udtryk. Under sessionen går en person ind i en trofotropisk tilstand, og i slutningen af ​​sessionen forlader den vilkårligt og uden vanskeligheder.

Træningscyklussen fortsætter i 6-8 uger. Klasser varer 30-40 minutter. afholdes 2-3 gange om ugen. Fra anden halvdel af uddannelsen er der en gradvis overgang til selvstændig praksis. En selvhypnose-session med en hvilken som helst formel varer 3-4 minutter. Skal du bruge flere formler, kan det forlænges op til en halv time. E. Coue anbefalede sessioner på baggrund af søvnige (døsige) tilstande om morgenen efter opvågning og om aftenen før du falder i søvn. For ikke at aflede opmærksomheden på partituret, når man gentager formlen tyve gange, rådede E. Coue til at bruge en snor med 20-30 knob, som er sorteret som en rosenkrans.

Vejrtrækningsrytmekontrol. Vilkårlig regulering åndedrætsbevægelser beskrevet i gamle afhandlinger om Indien og Kina. I værker af amerikanske psykofysiologer i 1970-1980. givet videnskabelig begrundelse nogle af de mange hundrede rituelle åndedrætsøvelser. Især blev der etableret regelmæssigheder af indvirkningen af ​​faserne af åndedrætscyklussen på niveauet af menneskelig mental aktivitet. Så under indånding sker aktiveringen af ​​den mentale tilstand, og under udånding opstår beroligende. Ved vilkårligt at indstille vejrtrækningsrytmen, hvor en relativt kort indåndingsfase veksler med en længere udånding efterfulgt af en pause, kan man opnå en udtalt generel sedation. En type vejrtrækning, der inkluderer en længere indåndingsfase med en vis vejrtrækning, der holder på inspiration og en relativt kort udåndingsfase (ganske kraftigt) fører til øget aktivitet nervesystem og alle kropsfunktioner. Overtrædelser af rytmen og vejrtrækningsdybden er tegn på stressende forhold. Dyb abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning har den største helbredende værdi. Korrekt placeret abdominal vejrtrækning har en række fysiologiske fordele. Det involverer alle lungelapper i den respiratoriske handling, øger graden af ​​iltning (iltmætning) af blodet, lungernes vitale kapacitet og masserer de indre organer. Under indånding stikker musklerne i bughindens forvæg sig frem, membranens kuppel flader og trækker lungerne ned, hvilket får dem til at udvide sig. Under udåndingen trækkes mavemusklerne noget ind, som om de tvinger luft ud af lungerne. Den øgede krumning af mellemgulvet løfter lungerne op. Åndedrætsøvelser til at mestre fuldgyldig dyb vejrtrækning udføres i stående eller siddende stillinger og ledsages af ekstensor (ved indånding) og fleksion (ved udånding) bevægelser af arme og torso. Eleverne stræber efter gradvist at mestre respirationscyklussen, der består af fire faser på 8 sekunder hver: 1) dyb indånding, 2) pause ved inspiration, 3) dyb udånding, 4) pause ved udånding. Dette giver dem mulighed for at komme ind i den trofotropiske tilstand. Det er muligt at udføre åndedrætsøvelser, mens du går eller løber. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).

Aktiv neuromuskulær afslapning. Metoden omfatter en række øvelser til frivillig afspænding af hovedgrupperne af skeletmuskler. Han blev introduceret amerikansk læge Edmund Jacobson, som udgav en bog om emnet i 1922. kendetegn metode er vekslen af ​​frivillig spænding og efterfølgende refleks (ufrivillig) afslapning af den tilsvarende muskelgruppe. I en kortvarig (2-3 sek.) spændingsfase opretholder en person den stærkeste statiske sammentrækning af enhver muskelgruppe (for eksempel ved at knytte hånden ind i en knytnæve). I den efterfølgende fase af afslapning (op til 1 minut) oplever han fornemmelser af blødgøring, spredningen af ​​en bølge af behagelig tyngde og varme i det område af kroppen, der trænes (for eksempel i armen). Hertil kommer en følelse af fred og afslapning. Disse fornemmelser er en konsekvens af eliminering af resterende, normalt ubemærkede muskelspændinger, øget blodtilførsel til karrene i dette område og følgelig øget stofskifte og gendannelsesprocesser. Til fjernelse følelsesmæssig spænding og træthed udføres aktiv afslapning i en bestemt rækkefølge på alle hoveddele af kroppen (ben, arme, torso, skuldre, nakke, hoved, ansigt). E. Jacobson mente med rette, at alle grupper af skeletmuskler er forbundet med visse centre i rygmarven og hjernen. På grund af dette har aktiv muskelafslapning en positiv effekt på store områder af centralnervesystemet, hvilket bidrager til en persons indtræden i en trofotropisk tilstand, lindre spændinger og disharmoni, genoprette styrke og energi. Den progressive muskelafspændingsmetode har en række modifikationer. Neuromuskulær afslapning er mest indiceret til langvarige stressende tilstande med en udtalt følelse af angst og søvnløshed.

For den indledende beherskelse af E. Jacobson-metoden er der brug for 8-10 lektioner inden for 3-4 uger. Afspænding af muskelgrupper i hele kroppen tager 20 minutter. Fuldt kursus træning tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.

Meditation. Udtrykket "meditation" dukkede først for nylig op på siderne af indenlandske populære og videnskabelige publikationer. Tidligere var det ikke kutyme at tale om meditation, fordi man mente, at meditation nødvendigvis var et religiøst ritual. Faktisk er meditation forbundet med forskellige områder af yoga, hinduisme og buddhisme. Men i dag blev det kendt, at meditationskurser for at styrke ens psyke, overvinde indre modsætninger og udvide viden om sig selv er mulige uden nogen forbindelse med nogen religiøs eller filosofisk overbevisning. I tusinder af år har næsten alle menneskelige kulturer brugt en form for meditation for at finde fred og harmoni. Dens gavnlige virkning skyldes ikke religiøs orientering, men grundlæggende egenskaber menneskets nervesystem. Erfaring vidner om meditation som en effektiv teknik til mental selvregulering, på ingen måde ringere end andre metoder.

Essensen af ​​meditation er den vilkårlige fokusering af ekstern eller intern opmærksomhed på et reelt, virtuelt eller subjektivt mentalt objekt, proces i lang tid. Som et resultat afleder en person opmærksomheden fra alle andre objekter og går ind i en særlig bevidsthedstilstand, som er en variation af den trofotropiske tilstand beskrevet ovenfor. Meditation er med succes blevet brugt til forebyggelse og behandling af arteriel hypertension, andre kardiovaskulær sygdom. Det hjælper med at slippe af med obsessive tilstande, angst, depression og øget aggressivitet, forbedrer koncentrationen. Meditation kan også bruges til at finde løsninger på forskellige problemer. psykiske problemer. Under dens indflydelse øges en persons evne til at bruge kreativt potentiale og gøre sit liv mere bevidst og målrettet.

Teknikker til at skifte opmærksomhed til positive objekter af eksterne og indre verden. Til dette anbefales det at være med behagelig holdning og i en afslappet tilstand, undersøg omhyggeligt i 5-7 minutter alle billeder, genstande eller andre genstande, der forårsager positive følelser. I dette tilfælde kan objektet holdes i dine hænder, langsomt mærke det. Det er også muligt med lukkede øjne at genskabe de billeder, der dukker op i sindet, uden at fokusere på dem i lang tid og flytte fra det ene til det andet. For at aflede opmærksomheden fra ubehageligt forstyrrende, "stillestående" billeder og tanker, tyr folk til at læse bøger, se fotografier, film og tv-programmer. De spiller computerspil, lytter til deres yndlingssange og -digte, leder efter spændende aktiviteter, hobbyer, kommunikerer med interessante mennesker. En række meditationsobjekter kan findes på internettet.

Så vi ser, at meditationsøvelserne er mange og varierede. De fleste af dem kræver, at udøveren forbliver i en fast stilling, men der er også dem, der inkluderer bevægelse. I det ene tilfælde undersøger eleven opmærksomt et objekt, i det andet lukker han øjnene og gentager igen og igen visse lyde, i den tredje er han fuldstændig opslugt af at observere sin egen vejrtrækning, i den fjerde lytter han til vindens larm i træernes grene, i den femte forsøger han at finde svaret på et vanskeligt spørgsmål osv.

Hver meditationssession omfatter tre stadier: 1) afspænding, 2) koncentration, 3) den faktiske meditationstilstand, hvis dybde kan være forskellig og afhænger af udøverens erfaring og varigheden af ​​sessionen. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).

Autogen træning (AT) er den mest kendte metode til mental selvregulering. Han samlede i sig selv alt det bedste, der er i andre metoder. Dens essens ligger i selvhypnose og meditation på baggrund af passiv neuromuskulær afslapning. Metoden blev udviklet af den tyske læge I. Schultz i 1932.

Autogen træning hjælper med at reducere følelsesmæssig stress, følelser af angst og ubehag, reducerer intensiteten af ​​smerte, har en normaliserende effekt på fysiologiske funktioner og metaboliske processer i kroppen. Under påvirkning af AT forbedres søvnen, humøret stiger. De vigtigste indikationer for psykohygiejnisk brug af AT: stressende tilstande, psykovegetative dysfunktioner, personlighedsaccentueringer (psykologisk disharmoni), især i kombination med hypokondriske tendenser. Vi understreger, at autogen træning er den foretrukne metode til psykovegetative dysfunktioner.

Mål autogen træning består ikke kun i at lære at slappe af, som man nogle gange tror, ​​men også i at udvikle færdigheder til at styre sin tilstand, i at danne evnen til nemt og hurtigt at bevæge sig fra en aktivitetstilstand til en tilstand af passiv vågenhed og omvendt. Det handler om vilkårlig kontrol af psykologisk og fysiologiske processer, udvide rækken af ​​selvregulering egen stat og som følge heraf om at øge evnen til at tilpasse sig ændrede forhold i det fysiske og sociale miljø.

Der er en række modifikationer af autogen træning, tilpasset for eksempel til at bekæmpe traumatisk (superstærk) stress eller til at behandle forskellige sygdomme. For den indledende beherskelse af AT-metoden kræves 8-10 lektioner inden for 3-4 uger. Varigheden af ​​en lektion er 30-40 minutter. Det fulde studieforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.

RPS-metoder har en bred vifte af anvendelser. De kan være en del af systemet for psykoprofylakse, og også være integreret del medicinsk og rehabiliteringsforanstaltninger. Med deres hjælp kan du opnå normalisering af den psyko-emotionelle tilstand, forbedre funktionen af ​​indre organer. Hovedresultaterne af anvendelsen af ​​autopsykoterapiteknikker er: beskyttelse mod skadelig stress, aktivering af restitutionsprocesser, stigning i kroppens adaptive (adaptive) evner og styrkelse af mobiliseringsevner i ekstreme situationer. Alt dette bidrager i sidste ende til bevarelsen og styrkelsen mentalt helbred. RPS-metoderne præsenteret ovenfor er gentagne gange blevet testet af praksis og har bevist deres effektivitet. Opnåelsen af ​​et nyttigt resultat i enhver sådan metode kræver imidlertid lange og kontinuerlige undersøgelser. Det kan antages, at den systematiske, ensartede rytme i udførelsen af ​​øvelser er vigtigere end deres indhold. For at fremme mental sundhed er det vigtigt at vælge den mest subjektivt acceptable og bekvemme metode og derefter praktisere den vedholdende og metodisk i lang tid. I dette tilfælde vil succes før eller senere blive opnået.


Faktorerne i kampsituationen har en stærk effekt på en krigers psyke. Niveauet af denne påvirkning er især højt på en uforberedt person, der som regel bliver ude af stand til at udføre opgaver af høj kvalitet. kampmissioner. Undersøgelser af amerikanske psykologer har vist, at kun én af de 4 soldater på slagmarken udfører rettet ild mod fjenden, resten enten skaber en "støjeffekt" eller deltager slet ikke i kampen.

Praksis viser, at en af ​​de mest effektive måder løsningen på dette problem er systemet psykologisk forberedelse soldat. Vinderen er ikke den, der er mere fysisk udviklet eller har et stort arsenal af teknikker, men den, der er psykologisk overlegen i forhold til fjenden, er i stand til at styre sin tilstand, være samlet og beslutsom på et kritisk tidspunkt, kan mobilisere og bruge alle kroppens reserver i en tilsyneladende håbløs situation.og psyke.

For at opnå de nødvendige mentale tilstande anvendes forskellige metoder til psykologisk forberedelse, fra simpel vejrtrækning og fysiske teknikker til komplekse teknikker meditation, suggestion, selvhypnose mv. Enhver person med elementær vilje og selvdisciplin, såvel som ønsket om at finde den nødvendige information, er i stand til at gøre betydelige fremskridt i selvforbedring af sine mentale kvaliteter på kort tid af systematiske undersøgelser, for at erhverve de nødvendige færdigheder til at kontrollere hans krop og psyke.

Hvordan begynder du at arbejde med dig selv?

Da udvalget af selvindflydelsesmetoder er ret bredt, og en række af dem er ret komplekse og kræver metodisk vejledning fra uddannede specialister, er det tilrådeligt at følge princippet "fra simpelt til komplekst". At mestre selvindflydelsesfærdigheder kan begynde med fysiologiske metoder.De er ret enkle, ret effektive i sig selv og er en integreret del af de komplekse metoder til træning af psyken.Det vigtigste er klart at sætte et mål før starten af ​​klasserne, som er planlagt til at blive opnået: lindre overdreven stress, eliminere angst eller spænding, eller omvendt mobilisere, aktivere kroppens aktivitet.

Åndedrætskontrol

Vejrtrækning er ikke kun væsentlig funktion livsstøtte af kroppen, men også et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og følelsesmæssige centre i hjernen. Langsom og dyb vejrtrækning reducerer excitabilitet nervecentre og bidrager muskelafspænding. Hurtig vejrtrækning, på den anden side, højt niveau kropsaktivitet. Det blev også bemærket, at under indånding aktiveres mental tone, og under udånding falder den. Ved at ændre type, rytme, vejrtrækning, varighed af indånding og udånding, kan en person påvirke mange, herunder mentale funktioner.

Til indledende udvikling kan to typer vejrtrækning tilbydes: nedre (abdominal) og øvre (klavikulær). Lavere vejrtrækning bruges, når det er nødvendigt at overvinde overdreven spænding, overvinde angst og irritabilitet, slappe af så meget som muligt for hurtig og effektiv hvile. Det er det mest produktive, fordi nederste sektioner lunge placeret det største antal lungeblærer (alveoler).

Abdominal vejrtrækning udføres som følger. Siddende eller stående, du skal lindre spændinger fra musklerne og fokusere på vejrtrækningen. Derefter udføres 4 trin af en enkelt åndedrætscyklus, ledsaget af intern tælling for at lette indlæringen.

På bekostning af 1-2-3-4 trækkes vejret langsomt, mens maven stikker frem, mavemusklerne afspændes, og ribben ubevægelig. I de næste fire tællinger (1-2-3-4) holdes vejret og en jævn udånding i 6 tællinger (1-2-3-4-5-6), ledsaget af træk i mavemusklerne til rygsøjlen. Inden næste vejrtrækning følger igen en pause på 2-4 tællinger. Det skal huskes, at du kun skal trække vejret gennem næsen og så glat, som hvis der hang et fnug foran din næse i en afstand på 10-15 cm, og det bør ikke svaje. Efter 3-5 minutters sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Hvis du har brug for at opmuntre dig efter monotont arbejde, lindre træthed, forberede dig på kraftig aktivitet, så anbefales øvre (clavikulær vejrtrækning). Det udføres med en energisk dyb vejrtrækning gennem næsen med en stigning i skuldrene og en skarp kort udånding gennem munden. Der er ingen pauser mellem indånding og udånding. Efter et par cyklusser med sådan vejrtrækning vil en følelse af "gåsehud" på ryggen, friskhed, en bølge af livlighed fremkomme.

Håndtering af skeletmuskeltonus

Evne til at slappe af muskelklemmer opstår under indflydelse af mental stress, giver kroppen mulighed for at modtage god hvile, genoprette hurtigt styrke og lindre neuro-emotionelle spændinger. Som regel er det ikke muligt at opnå fuld afspænding af alle kroppens muskler på én gang. Derfor anbefales konsekvent afslapning. forskellige grupper muskler i overensstemmelse med en række regler.

For det første er formålet med øvelserne at genkende og huske følelsen af ​​en afslappet muskel i modsætning til dens spændinger. For det andet består hver øvelse af tre faser: anstrengelse - føl - slap af. I den indledende fase øges spændingen i den valgte muskelgruppe jævnt, derefter opretholdes den maksimale spænding i flere sekunder, indtil musklerne ryster, og spændingen forløses (afspændingsfasen) brat. Det skal tages i betragtning, at en fuldstændig afslappet muskel så at sige "sager", og der opstår en følelse af tyngde i den. For det tredje svarer langsom indånding også til langsom spænding, afslapning er synkron med fri fuld udånding.

Fremgangsmåden er denne. Sæt dig i en stol, slap af, læg hænderne på dine knæ, benene behageligt adskilt. Luk dine øjne. Træk vejret langsomt og dybt to eller tre gange, ånder ud, og vær opmærksom på luftens passage ind i lungerne, til mellemgulvet og tilbage. Træk nu ud højre hånd, knyt det hårdt til en knytnæve. Mærk spændingen i din knytnæve, mens du knytter den. Efter 5-10 sekunders fokus på spænding, slap af i hånden. Åbn næven og læg mærke til, hvordan spændingen aftager, og en følelse af afslapning og komfort indtager dens plads. Fokuser på forskellene mellem spænding og afspænding. Efter cirka 15-20 sekunder, knytter du hånden til en knytnæve igen, studerer spændingen i 5-10 sekunder, og slap derefter af i hånden. Føl dig afslappet og varm. Efter 15-20 sekunder gentages proceduren med venstre hånd.

  • Metoder til selvregulering forbundet med ordets virkning
  • selvbestillinger
  • Selvprogrammering

Dette er styringen af ​​ens psyko-emotionelle tilstand, som opnås ved en persons indflydelse på sig selv ved hjælp af ordenes kraft (bekræftelse), mentale billeder ( visualisering), styring muskel tone og åndedræt. Selvreguleringsteknikker kan anvendes i enhver situation.

Som et resultat af selvregulering kan tre hovedeffekter opstå:

  • beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);
  • virkningen af ​​genopretning (svækkelse af manifestationer af træthed);
  • aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).

Der er naturlige måder til selvregulering af den mentale tilstand, som omfatter: lang søvn, mad, kommunikation med natur og dyr, massage, bevægelse, dans, musik og meget mere. Men lignende midler kan ikke bruges, for eksempel på arbejdet, direkte i det øjeblik, hvor en anspændt situation opstod, eller træthed akkumulerede.

Rettidig selvregulering fungerer som en slags psykohygiejnisk middel. Det forhindrer ophobning resteffekter overspænding, bidrager til fuldstændigheden af ​​rekreation, normaliserer den følelsesmæssige baggrund for aktivitet og hjælper med at tage kontrol over følelser og øger også mobiliseringen af ​​kroppens ressourcer.

Kroppens naturlige reguleringsmetoder er blandt de mest tilgængelige måder selvregulering:

  • latter, smil, humor;
  • refleksioner over det gode, behagelige;
  • forskellige bevægelser såsom nipper, muskelafslapning;
  • observation af landskabet;
  • ser på blomster i rummet, fotografier, andre ting, der er behagelige eller dyre for en person;
  • badning (virkelig eller mental) i solen;
  • indånding af frisk luft;
  • udtrykke ros, komplimenter osv.

Ud over de naturlige metoder til at regulere kroppen er der andre måder at mental selvregulering på(selvhandling). Lad os overveje dem mere detaljeret.

Metoder til selvregulering i forbindelse med kontrol af vejrtrækning

Åndedrætskontrol er et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og hjernens følelsesmæssige centre. Langsom og dyb vejrtrækning (med deltagelse af mavemusklerne) sænker nervecentrenes excitabilitet, fremmer muskelafslapning, det vil sige afslapning. Hyppig (thorax) vejrtrækning giver tværtimod et højt niveau af kropsaktivitet, opretholder neuropsykisk spænding. Nedenfor er en måde at bruge åndedrættet til selvregulering.

Siddende eller stående, prøv at slappe af i kroppens muskler så meget som muligt og fokuser på vejrtrækningen.

  1. Når du tæller 1-2-3-4, tag en langsom dyb indånding (mens maven stikker frem, og brystet er ubevægeligt).
  2. Hold vejret i de næste fire tæller.
  3. Ånd derefter langsomt ud til 1-2-3-4-5-6.
  4. Hold vejret igen før næste åndedræt for et tal på 1-2-3-4.

Efter 3-5 minutters sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Metoder til selvregulering forbundet med kontrol af muskeltonus, bevægelse

Under påvirkning af mental stress opstår muskelspændinger og spændinger. Evnen til at slappe af dem giver dig mulighed for at lindre neuropsykiske spændinger, hurtigt genoprette styrke. Som regel er det ikke muligt at opnå fuld afspænding af alle muskler på én gang, du skal fokusere på de mest belastede dele af kroppen.

Sid behageligt, luk om muligt øjnene.

  1. Træk vejret dybt og langsomt.
  2. Tag et indre kig gennem hele din krop, startende fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine tæer (eller i omvendt rækkefølge) og find de steder med størst spænding (ofte er disse mund, læber, kæber, nakke, nakke, skuldre, mave).
  3. Prøv at stramme klemmerne endnu mere (indtil musklerne ryster), gør det mens du indånder.
  4. Mærk denne spænding.
  5. Slip spændinger brat - gør det på udåndingen.
  6. Gør dette flere gange.

I en velafslappet muskel vil du føle tilsynekomsten af ​​varme og behagelig tyngde.

Hvis klemmen ikke kan fjernes, især i ansigtet, så prøv at glatte den ud med en let selvmassage med cirkulære bevægelser af fingrene (du kan lave grimasser af overraskelse, glæde osv.).

Måder til selvregulering forbundet med ordets virkning

Verbal indflydelse aktiverer selvhypnoses bevidste mekanisme, der er en direkte indvirkning på kroppens psykofysiologiske funktioner Selvhypnoseformuleringer er bygget i form af enkle og korte udsagn, med en positiv orientering (uden "ikke" ” partikel).

selvbestillinger

En af disse metoder til selvregulering er baseret på brugen af ​​selvordrer – korte, bratte ordrer, der gives til en selv. Brug selvorden, når du er overbevist om, at du skal opføre dig på en bestemt måde, men har svært ved at organisere din adfærd hensigtsmæssigt. Sig til dig selv: "Snak roligt!", "Ti stille, vær tavs!", "Giv ikke efter for provokation!" - det hjælper med at begrænse følelser, at opføre sig med værdighed, at overholde de etiske krav og reglerne for kommunikation.

Rækkefølgen af ​​arbejdet med egenbestillinger er som følger:

  1. Formuler en selvbestilling.
  2. Gentag det mentalt flere gange.
  3. Gentag om muligt selvbestillingen højt.

Selvprogrammering

I mange situationer er det tilrådeligt at "se tilbage", huske dine succeser i en lignende position. Tidligere succeser fortæller en person om hans evner, om skjulte reserver i det åndelige, intellektuelle, frivillige sfærer og indgyde Tillid til din styrke.

Du kan sætte dig op til succes ved hjælp af selvprogrammering.

1. Husk en situation, hvor du klarede lignende vanskeligheder.

2. Brug bekræftelser. For at forstærke effekten kan du bruge ordene "lige i dag", for eksempel:

  • "I dag vil jeg lykkes";
  • "Det er i dag, jeg vil være den mest rolige og selvbesiddende";
  • "Det er i dag, jeg vil være ressourcestærk og selvsikker";
  • "Det giver mig en fornøjelse at føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for at vise et eksempel på udholdenhed og selvkontrol."

3. Gentag teksten mentalt flere gange.

Holdningsformler kan siges højt foran et spejl eller lydløst undervejs.

Selvgodkendelse (selv-opmuntring)

Folk får ofte ikke positiv evaluering deres adfærd udefra. Dens mangel er især vanskelig at tolerere i situationer med øget neuropsykisk stress, hvilket er en af ​​årsagerne til stigningen i nervøsitet og irritation. Derfor er det vigtigt at opmuntre sig selv. I tilfælde af selv mindre succeser er det tilrådeligt at rose dig selv ved mentalt at sige: "Godt gået!", "Klog!", "Det viste sig godt!".