មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលគឺ។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល

ដើម្បីរាងស្លីម មានសុខភាពល្អ និងស្រស់ស្អាត អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវដកដង្ហើមខ្យល់ស្អាត ផឹកប៉ុណ្ណោះទេ ទឹក​ស្អាតប៉ុន្តែក៏ត្រូវញ៉ាំដែរ។ ដូច្នេះ យើងម្នាក់ៗគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន អាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល. វាគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលដែលរួមចំណែកដល់ ការអភិវឌ្ឍន៍ត្រឹមត្រូវ។សកម្មភាពជីវិតធម្មតា ពង្រឹងសុខភាពមនុស្ស និងការពារជំងឺ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានចំនួនបីនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល

ពួកវាមានធាតុផ្សំបីយ៉ាង៖

• តុល្យភាពថាមពល;
• តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ;
• របបអាហារត្រឹមត្រូវ។

១). ខ្លឹមសារនៃគោលការណ៍តុល្យភាពថាមពល

វាចែងថាតម្លៃថាមពលនៃផលិតផលនីមួយៗអាចត្រូវបានវាស់ជាកាឡូរី ដូចគ្នានឹងការចំណាយថាមពលរបស់មនុស្សដែរ។ តម្លៃថាមពលមិនដូចគ្នាទេ។ មនុស្សផ្សេងគ្នាដូចដែលពួកគេពឹងផ្អែកលើភេទ វិជ្ជាជីវៈ អាយុ និង សកម្មភាពរាងកាយបុគ្គល។ ស្ត្រីចំណាយថាមពលជាមធ្យមប្រហែល 10% តិចជាងបុរស។ ចំពោះមនុស្សចាស់ ការប្រើប្រាស់ថាមពលថយចុះ 7% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍នៃជីវិត។ អ្នកតំណាងនៃការងារផ្លូវចិត្តចំណាយថាមពលពី 2000-26000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃហើយកម្មករចូលរួម។ ការងារលំបាកឬអត្តពលិក - 4000-5000 kcal ។

អត្ថន័យនៃគោលការណ៍តុល្យភាពថាមពលគឺថាចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ក្នុងមួយថ្ងៃ) មិនគួរលើសពីចំនួនដែលបានចំណាយក្នុងអំឡុងពេលដូចគ្នានោះទេ។

២). គោលការណ៍នៃតុល្យភាព

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានមួយទៀតនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺតុល្យភាពរបស់វា។ មេ សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សរីរាង្គរបស់យើងវាគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ បើគ្មានវាទេ អ័រម៉ូន អង់ស៊ីម វីតាមីន និងអង្គបដិប្រាណមិនត្រូវបានផលិតទេ។ ខ្លាញ់គឺមានតម្លៃជាពិសេសក្នុងន័យថាមពល។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាឥន្ធនៈ និងផ្តល់ជាតិសរសៃដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ គោលការណ៍តុល្យភាពសន្មត់ថារាងកាយត្រូវបានបំពេញដោយប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងសមាមាត្រជាក់លាក់មួយសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។

ដោយផ្អែកលើនេះ របបអាហារសមហេតុផល និងតុល្យភាពត្រូវបានផ្តល់ជាមួយនឹងតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៅពេលទទួលទាន៖

• ប្រូតេអ៊ីន - ក្នុងបរិមាណ 60-80 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 350-400 ក្រាមដែលក្នុងនោះ 30-40 ក្រាមគួរតែមក កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងជាតិសរសៃអាហារ - ១៦-២៤ ក្រាម;
• ខ្លាញ់ 60-80 ក្រាម។

រាងកាយគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ឧទាហរណ៍៖ ទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម អ្នកគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ៧០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីននេះគួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ពាក់កណ្តាល ប្រភពដើមរុក្ខជាតិទទួលបានពីធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ដំឡូង ប៉ាស្តា គ្រាប់ ផ្សិត។ ប្រូតេអ៊ីនដើមកំណើតសត្វគួរតែបង្កើតបានពាក់កណ្តាលទៀត - វាគួរតែទទួលបានពីសាច់និងត្រីក៏ដូចជាពីឈីក្រុម Fulham ឈីសនិងស៊ុត។

ដូចគ្នាដែរ។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរាងកាយរបស់យើងនៅក្នុងខ្លាញ់ - 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ខ្លាញ់​ក៏​គួរ​មាន​ទាំង​ដើម​រុក្ខជាតិ និង​សត្វ​ដែរ ពួកគេ​គួរតែ​ផ្គត់ផ្គង់​ក្នុង​សមាមាត្រ ៥០ ទៅ ៥០។ ឧទាហរណ៍ សាច់ក្រក​របស់​វេជ្ជបណ្ឌិត​គឺជា​ប្រភព​នៃ​ខ្លាញ់​សត្វ ដែល​មួយ​ដុំ​មាន​ទម្ងន់ ១០០ ក្រាម​អាច​បំពេញ​តម្រូវការ​ប្រចាំថ្ងៃ​សម្រាប់​វា - ៣០ ក្រាម។

សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត 55-57% ត្រូវបានទាមទារក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើន- នេះគឺជាតម្រូវការសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ រាងកាយត្រូវការរបស់សាមញ្ញតិច (ឧទាហរណ៍ស្ករ) ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរ។ ពួកវាមានទឹកឃ្មុំ យៈសាពូនមី បង្អែមផ្សេងៗ និងស្ករ។ ជាតិសរសៃ ដែលគ្មានការរំលាយអាហារគឺមិនអាចទៅរួចទេ គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានប្រភពនៃជាតិសរសៃ៖ នំប៉័ង ធញ្ញជាតិ ដំឡូង បន្លែ ផ្លែឈើ។

៣). អាហារតាមរបប

របប​អាហារ​មាន​តុល្យភាព​អាច​សម្រេច​បាន​ដោយ​ធ្វើ​តាម​ច្បាប់​សាមញ្ញ​មួយ​ចំនួន ប៉ុន្តែ​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់៖

• ប្រភាគ (ពី 3 ទៅ 4 ដូសក្នុងមួយថ្ងៃ);
• ភាពទៀងទាត់ (តែងតែក្នុងពេលតែមួយ);
• ឯកសណ្ឋាន;
• ទទួលទានអាហារចុងក្រោយមិនលើសពី 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាសាជីជ្រុង។ ដោយមានជំនួយរបស់វា អ្នកអាចកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក (តាមលំដាប់ចុះ) និងបង្កើតរបបអាហារមានតុល្យភាព។

ច្បាប់នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ

• ទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ - វាគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។
• កុំភ្លេចអំពីប្រូតេអ៊ីន ពួកវាបង្កើតជាសាច់ដុំ អ័រម៉ូន និងអង់ស៊ីម។
• នៅពេលព្រឹក អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើន នៅពេលល្ងាចតិច ព្រោះការរំលាយអាហារកាន់តែសកម្មនៅពេលថ្ងៃរះ ហើយពេលថ្ងៃលិចវាកាន់តែយឺត។
• អាហារគួរតែត្រូវបានគេយកបន្តិចម្តង ៗ និងញឹកញាប់;
• ការជៀសវាងអាហារកំប៉ុង និងចម្រាញ់គឺមានប្រយោជន៍។
• ជៀសវាងការអាន ឬមើលទូរទស្សន៍ពេលកំពុងញ៉ាំ។ ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​គឺ​ត្រូវ​ផ្ដោត​លើ​ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ដែល​គួរ​ទំពា​ឲ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់។
• ការអប់រំរាងកាយគួរតែត្រូវបានធ្វើជាទៀងទាត់ដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការជាតិខ្លាញ់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងមិនបាត់បង់ ម៉ាសសាច់ដុំ.

ប្រសិនបើគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃសមហេតុផល អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពប្រហែលជាមានកង្វះសារធាតុមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយ ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្តល់សញ្ញាដោយក្រពះពោះវៀន។ ការអនុវត្តតាមច្បាប់នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល នឹងជួយឱ្យអ្នកស្រក (ឬរក្សា) ទម្ងន់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យរាងកាយ និងស្មារតីរបស់អ្នកមានតុល្យភាព។

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាធម្មជាតិបំផុត។ ដំណើរការជីវិតពីនាទីដំបូងនៃជីវិតសម្រាប់សត្វណាមួយនៅលើភពផែនដី។ តម្រូវការសម្រាប់វាដើរតួជាការបង្ហាញនៃសភាវគតិជាមូលដ្ឋាន។ អាហារគឺជាប្រភពថាមពលតែមួយគត់សម្រាប់មនុស្សរហូតដល់ការវិវត្តន៍បានផ្តល់វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីរក្សាជីវិត។

ដើម្បីឱ្យរាងកាយដំណើរការដូចនាឡិកាវាត្រូវការច្រើនជាង 60 ប្រភេទ សារធាតុផ្សេងៗនិងធាតុ។ តួលេខនេះហាក់ដូចជាមានទំហំធំ ហើយវាមិនច្បាស់ភ្លាមៗថាត្រូវយកពួកវាទៅណានោះទេ ប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមិនគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ។

មុខងារនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល

ប៉ុន្តែមុនពេលយើងនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល ចូរយើងយល់ពីមុខងារនៃអាហារូបត្ថម្ភនេះទាំងអស់គ្នា។

ដូច​សូក្រាត​ចាស់​បាន​កត់​សម្គាល់​យ៉ាង​ត្រឹម​ត្រូវ​ថា​៖ «យើង​មិន​រស់​ដើម្បី​ញ៉ាំ​ទេ ប៉ុន្តែ​យើង​ញ៉ាំ​ដើម្បី​រស់»។

ដូច្នេះមុខងារទីមួយនៃអាហារូបត្ថម្ភគឺផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយដែលអត់ធន់របស់យើងជាមួយនឹងថាមពល។ ហើយនៅទីនេះ ប្រហែលជា ការប្រៀបធៀបដ៏ល្អបំផុតនឹងនៅជាមួយយន្តហោះ។ មើល៖ យន្តហោះ​ត្រូវ​បាន​បញ្ឆេះ​ដោយ​ប្រេងកាត​ក្នុង​បរិមាណ​ដែល​វា​ត្រូវ​ការ​ដើម្បី​ហោះ​ទៅ​កាន់​ទីតាំង​ដែល​ចង់​បាន។ បើ​គេ​មិន​ចាក់​សាំង គេ​មិន​ធ្វើ​ទេ គេ​នឹង​ដួល។ ហើយនៅពេលដែលពួកគេចាក់ប្រេង ពួកគេនឹងធ្វើរង្វង់ជុំវិញអាកាសយានដ្ឋាន “ដុតចោល” ប្រេងឥន្ធនៈដែលនៅសល់ ដើម្បីចុះចតជាធម្មតា។

វាដូចគ្នានៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង: "យើងមិនចាក់ប្រេង" - យើងមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេយើងបាត់បង់អ្វីៗទាំងអស់។ ជាការប្រសើរណាស់ "ការបំពេញ" ត្រូវបានធានាថានឹងប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់យើង ពីព្រោះជារឿយៗយើងខ្ជិលពេកក្នុងការ "បញ្ចប់" ប្រេងឥន្ធនៈដូចជាយន្តហោះ។

មុខងារទីពីរនៃអាហាររូបត្ថម្ភគឺការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុប្លាស្ទិកទាន់ពេលវេលាដល់រាងកាយ។ ហើយជាដំបូង ទាំងនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន បន្ទាប់មកមកសារធាតុរ៉ែ និងខ្លាញ់ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតមាននៅក្នុងកន្ទុយ។ ជាការប្រសើរណាស់ ពីព្រោះរាងកាយរបស់យើង ដូចជាយន្តហោះ ទាមទារការជួសជុល និងបន្តជាប្រចាំ។ យើង​ដូច​ជា​យន្តហោះ​ដែរ ត្រូវ​ការ​ជួសជុល​គ្រឿង​បង្គុំ​មួយ​ចំនួន គ្រឿង​បរិក្ខារ​ដែល​អស់​កៅអី និង​ផ្លាស់​ប្តូរ​សំបក​កង់ "ទំពែក"។ ដូច្នេះហើយ យើងពិតជាមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការបំពេញបន្ថែមជាប្រចាំនូវឧបករណ៍ជួសជុលនោះទេ។

មុខងារទី 3 នៃអាហាររូបត្ថម្ភគឺជាការផ្គត់ផ្គង់ដែលមិនមានការរំខានដល់រាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងធម្មតានៃដំណើរការសំខាន់ៗរបស់វា។ និយាយដោយសាមញ្ញ - វីតាមីន។ ចំពោះវីតាមីនដែលមាននៅក្នុងអាហារគឺ សមាសធាតុអរម៉ូន និងអង់ស៊ីមមួយចំនួន។

ជាការប្រសើរណាស់, មុខងារចុងក្រោយទីបួននៃអាហាររូបត្ថម្ភគឺ, ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់, ការអភិវឌ្ឍនៃភាពស៊ាំ។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាទំហំនៃការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចំពោះការឈ្លានពាននៃមេរោគបាក់តេរីនិងការឆ្លងមេរោគផ្សេងទៀតអាស្រ័យលើគុណភាពនៃអាហាររូបត្ថម្ភហើយសំខាន់បំផុតគឺនៅលើមាតិកាធម្មតានៃកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនពេញលេញនិងជាការពិតណាស់វីតាមីននៅក្នុង អាហារ។

ដូច្នេះ មូលដ្ឋាន​នៃ​ការ​ត្រឹមត្រូវ នោះ​គឺ​អាហារូបត្ថម្ភ​សមណៈ​គឺ គោលការណ៍​បី បី​យ៉ាង ហ៊ាន​ថា អាត្មាអញ​ថា សសរស្តម្ភ ៣ យ៉ាង​ដែល​មិន​រលត់។ មាន​តែ​បី​ប៉ុណ្ណោះ ហើយ​ចម្លែក​ណាស់ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ស្គាល់​ពួក​គេ​ទាំង​អស់​គ្នា​ច្បាស់​ហើយ។ ទាំងនេះគឺ៖ តុល្យភាពថាមពល ភាពសម្បូរបែប និងការទទួលទានអាហារ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានចំនួនបីនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល

គោលការណ៍ទីមួយគឺតុល្យភាពថាមពលនៃអាហារូបត្ថម្ភ

ជាញឹកញយ យើងញ៉ាំច្រើនពេក ដោយភ្លេចថា តាមពិត មនុស្សម្នាក់មិនត្រូវការបរិមាណជាក់លាក់នៃអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែ តម្លៃថាមពលអ្វីដែលត្រូវបានបរិភោគ។

ដូច្នេះ ជាញឹកញយ ជាមួយនឹងបរិមាណអាហារច្រើន យើងមិនទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ទេ ឬផ្ទុយទៅវិញ បន្ទាប់ពីបានភ្លក់នំជាច្រើនមុខ យើង "ទទួលបាន" ក្នុងពេលតែមួយ។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃខណៈពេលដែលមិនមានអារម្មណ៍ពេញលេញ។

យោងទៅតាមទំនៀមទម្លាប់នៃម្ហូបរុស្ស៊ី យើងប្រើប្រាស់នំប៉័ង ដំឡូង ស្ករ ខ្លាញ់សត្វច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយហេតុនេះនាំឱ្យរាងកាយមានអតុល្យភាព៖ យើងប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនជាងអ្វីដែលយើងអាចចំណាយបាន។ របបអាហារនេះនាំទៅរកភាពធាត់ ដែលនាំឱ្យយើងមិនត្រឹមតែអស់សង្ឃឹមចំពោះរូបរាងដែលមិនមានរូបរាងរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានជំងឺមួយចំនួនដែលកំពុងវិវត្តនៅលើមូលដ្ឋាននេះផងដែរ - ពីជំងឺក្រពះពោះវៀនទៅ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយ​នៅ​ទី​បំផុត វា​នាំ​ឱ្យ​មាន​ជំងឺ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត។

តម្លៃថាមពលនៃអាហារអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖ ភេទ (ស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីតិចជាងបុរស) អាយុ (ជាពិសេសកុមារត្រូវការ មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃកាឡូរី) និងប្រភេទនៃសកម្មភាព (អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ត្រូវការថាមពលបន្ថែម)។

គោលការណ៍ទីពីរគឺភាពចម្រុះ និងតុល្យភាពក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីមានសុខភាពល្អ យើងត្រូវទទួលបានសារធាតុផ្សេងៗគ្នារហូតដល់ 70 ប្រភេទពីអាហារ។ ក្នុងចំណោមពួកគេមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតល្បី។ ហើយពួកគេទាំងអស់គួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ តាមធម្មជាតិ យើងត្រូវការសារធាតុទាំងនេះក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នា - ឧទាហរណ៍ គួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដែលរាងកាយរបស់យើងផលិតថាមពល ជាងប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការដកសារធាតុទាំងនេះ។ វាក៏មិនអាចទៅរួចទេដែលផ្ទុយទៅនឹងគំនិតរបស់អ្នកបួសដើម្បីជំនួសប្រូតេអ៊ីនសត្វទាំងស្រុងជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដូច្នេះដោយគ្មានសាច់របបអាហាររបស់មនុស្សនឹងមិនពេញលេញទេជាពិសេសរបបអាហាររបស់កុមារ។

បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់យើងត្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងគ្រប់គ្នាតែងតែឮអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្លែ និងផ្លែឈើ។ វានៅសល់តែបន្ថែមលើការពិតនេះថា មិនមែនវីតាមីនទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដោយមិនត្រូវបានផ្សំជាមួយអាហារផ្សេងទៀតនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការ៉ុតល្អសម្រាប់ចក្ខុវិស័យនៅពេលពួកគេត្រូវបានគេបរិភោគជាមួយក្រែមជូរ។

គោលការណ៍ទីបីនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលគឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនេះ។

ជាដំបូង ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយមានភាពតានតឹងពីអាហាររូបត្ថម្ភមិនទៀងទាត់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបង្កើតកាលវិភាគអាហារច្បាស់លាស់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាចំនួនអាហារដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត។

ជាការពិតណាស់ មនុស្សគ្រប់រូបបង្កើតរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ខ្លួនឯង អាស្រ័យលើកាលវិភាគការងារ សកម្មភាព និងកាលៈទេសៈផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញណែនាំ ពេលក្រោយសម្រាប់អាហារចាប់ពីម៉ោង 8:00 ដល់ 9:00 ពីម៉ោង 13:00 ដល់ 14:00 និងចាប់ពីម៉ោង 17:00 ដល់ 18:00 ។ វាគឺនៅពេលនេះដែលក្រពេញអាហារនៅក្នុងមនុស្សជាធម្មតាផលិត ចំនួនធំបំផុតអង់ស៊ីមអាហារ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសារពាង្គកាយនីមួយៗមានលក្ខណៈបុគ្គលដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្តាប់បំណងប្រាថ្នារបស់វា (ប្រសិនបើពួកគេមិនខ្វល់ពីនំសាំងវិចពីរបីមុខសម្រាប់ពេលចូលគេង - ការញ៉ាំមុនពេលចូលគេងពិតជាមានគ្រោះថ្នាក់) ។

មួយទៀត ចំណុចសំខាន់- នេះគឺជាបរិមាណអាហារនៅក្នុង "ការអង្គុយ" នីមួយៗ។ ចងចាំពាក្យថា "យើងមិនត្រូវការអាហារពេលល្ងាចទេ"? ត្រឹមត្រូវហើយ វាគឺនៅពេលល្ងាចដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណតិច ប៉ុន្តែអាហារពេលព្រឹកនៅដើមថ្ងៃធ្វើការគឺជាពេលដែលត្រូវញ៉ាំបេះដូង ថែមទាំងបេះដូងច្រើនជាងអាហារថ្ងៃត្រង់ទៅទៀត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការរំលោភលើគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺដែលខ្លី ជីវិតមនុស្សធ្វើឱ្យវាអន់ជាង និងជួនកាលឈឺចាប់។ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនិយាយអំពីបញ្ហាដូចជាការអត់ឃ្លាន ការធាត់ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភរ៉ាំរ៉ៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។

ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភគឺ កត្តាសំខាន់បំផុតដែលកំណត់សុខភាពមនុស្ស។ រាល់ មនុស្សដែលមានការអប់រំត្រូវតែ​មាន ព័ត៌មានចាំបាច់អំពីអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល សារធាតុដែលបង្កើតជាអាហារ អំពីតួនាទីរបស់វាក្នុងជីវិតរបស់សារពាង្គកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងឈឺ។ ទាំងអស់នេះបង្កើតបានជាវប្បធម៌អាហារ និងជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃវប្បធម៌នៃសង្គម។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលគឺជាច្បាប់ដូចខាងក្រោមៈ

1. ដើម្បីឱ្យរបបអាហារពេញលេញ និងមានតុល្យភាព ចាំបាច់ត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម មីក្រូ និងវីតាមីនផ្សេងៗគ្នា។ វិធីនេះអ្នកអាចបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយបានពេញលេញ។

2. ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំនំបុ័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា ឬដំឡូងនៅរាល់អាហារ។ ផលិតផលទាំងនេះមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ព្រមទាំងជាតិសរសៃ សារធាតុរ៉ែ (កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម) វីតាមីន ( អាស៊ីត ascorbic, carotenoids, អាស៊ីតហ្វូលិក, វីតាមីន B 6) ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់ពួកគេ ផលិតផលទាំងនេះមានមាតិកាកាឡូរីទាប។

3. បន្លែ និងផ្លែឈើ (ក៏ដូចជា legumes) - សមាសភាគដែលត្រូវការរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ 500 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្លែមានជាតិសរសៃ វីតាមីន អាស៊ីតសរីរាង្គ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ បន្លែបៃតង និងស្លឹកមានប្រយោជន៍ជាពិសេស - spinach, broccoli, arugula, សាឡាត់, ឱសថ, ត្រសក់, ពន្លកស៊ែល។

4. ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោជាមួយ មាតិកាទាបអំបិល និង​ខ្លាញ់​ជា​ប្រភព​ដ៏​មាន​តម្លៃ​នៃ​ជាតិ​កាល់ស្យូម។

5. ជំនួសសាច់ខ្លាញ់ជាមួយត្រី បសុបក្សី ស៊ុត សណ្តែកដី ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់។ ពួកវាផ្ទុកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ញ៉ាំខ្លាញ់សត្វដែលមិនចាំបាច់ទេ - អ្នកនឹងទទួលបានបរិមាណខ្លាញ់សត្វដែលត្រូវការស្របតាមស្តង់ដារនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលពីពូជសាច់ ត្រី និងបសុបក្សីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

6. ជ្រើសរើសអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប បោះបង់ទម្លាប់ទទួលទាននំបុ័ង និងប៊ឺ ជំនួសឱ្យអាហារចៀន ចូលចិត្តអាហារឆ្អិន ឬដុតនំ - ខ្លាញ់មាននៅគ្រប់ទីកន្លែង ហើយអ្នកប្រាកដជាមិនត្រូវបានទុកចោលដោយគ្មានចំណែកនៃខ្លាញ់ដែលកំណត់ដោយស្តង់ដារនោះទេ។ នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរលើសពីវាទេ។ ជំនួសឱ្យប៊ឺ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រើប្រេងអូលីវ - វាមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាន់តែច្រើន។ ជៀសវាង margarines និងប្រេងចម្រាញ់ - ពួកគេមានច្រើនទៀត សារធាតុគ្រោះថ្នាក់ជាងមានប្រយោជន៍។

7. កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករលឿន - ពួកគេមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទេ៖ អ្វីទាំងអស់ដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យរាងកាយគឺថាមពលរហ័ស ពុកធ្មេញ និងអតុល្យភាពមេតាប៉ូលីស។ សូមចងចាំថាចំណែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនយោងទៅតាមស្តង់ដារនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលគឺត្រឹមតែ 5% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ (នេះគឺត្រឹមតែ 150-200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

8. ផឹកទឹក។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ (មិនមែនអត្តពលិក) ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃគឺ 2 លីត្រសម្រាប់អត្តពលិក - 3-3.5 លីត្រ។ ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប្រតិកម្មគីមីនៅក្នុងរូបកាយ បើគ្មានវា អ្នកមិនអាចរស់នៅបានទេ។

9. អត្រាប្រើប្រាស់ តារាង​អំបិលសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ - 6 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មនុស្សសម័យទំនើបទទួលទានអំបិលតុប្រហែល 18 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ប្រៃ ជក់បារី និង​កំប៉ុង រៀន​ញ៉ាំ​អាហារ​ប្រៃ​តិចៗ។

10. តម្លៃសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖ (ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) ចែកនឹងកម្ពស់គិតជាម៉ែត្រការ៉េ។ ប្រសិនបើ BMI របស់អ្នកតិចជាង 18.5 នោះអ្នកកំពុងមានទម្ងន់ស្រាល ហើយប្រសិនបើ BMI របស់អ្នកលើសពី 25 នោះអ្នកពិតជាធាត់។ លើសទម្ងន់. គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។

11. អតិបរមា អាចទទួលយកបានតាមស្តង់ដារសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព កិតប្រចាំថ្ងៃនៃជាតិអាល់កុលគឺ 20 ក្រាមនៃជាតិអាល់កុលសុទ្ធ។ សូម្បី​តែ​មួយ​កម្រិត​លើស​នេះ​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​រាង​កាយ។ ការ​ផឹក​ស្រា​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​នឹង​ឆាប់​ឬ​ក្រោយ​ក្លាយ​ទៅ​ជា​ការ​ញៀន​ស្រា។ ចូរឆ្លាតអំពីការផឹកស្រារបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកផឹកវា ចូរជ្រើសរើសថ្នាំធម្មជាតិ។ ភេសជ្ជៈគ្រឿងស្រវឹង- ស្រា, cognac ។

12. មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសុខភាពល្អ អាហារធម្មជាតិ. ព្យាយាមជំនួសអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខុសពីធម្មជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងធម្មជាតិ។

អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

យើងផ្តល់ជូនអ្នក។ ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍អាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល, បានរចនាឡើងសម្រាប់ ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អដែលនឹងជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក និងកម្ចាត់ផោនបន្ថែម។

ថ្ងៃច័ន្ទ៖

អាហារពេលព្រឹក៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកឃ្មុំ គ្រាប់មួយក្តាប់តូច។ កាហ្វេឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ចេកនិងកែវ kefir មួយ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប (ណាមួយ) សាច់មាន់ ឬត្រីជាមួយសាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។

អាហារសម្រន់៖ សូកូឡាតូច (២០ ក្រាម), តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រី (និយមចំហុយ) សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ។

អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat ជាមួយទឹក។ កាហ្វេឬតែជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ផ្លែឈើណាមួយ ទឹកដោះគោជូរ 6% ខ្លាញ់។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបសាច់ជ្រូកចៀនជាមួយបន្លែ តែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ តែជាមួយ marmalade ឬ marshmallows ។

អាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ raisins, ផ្លែឈើ។

អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែត តែ ឬកាហ្វេ ទឹកឃ្មុំជាមួយចំណិតនំប៉័ងកន្ទក់។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ប្រហិតត្រីជាមួយ vinaigrette ។ តែ ឬកាហ្វេ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែឈើពាក់កណ្តាល marshmallow ។

អាហារពេលល្ងាច៖ មាន់ស្ងោរ ស្ពៃក្តោបចំហុយ។

អាហារពេលព្រឹក៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោជូរ តែ ឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: នំសាំងវិចក្តៅដោយគ្មាន mayonnaise ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសាច់គោជាមួយសាឡាត់បន្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយជាមួយបន្លែ។

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ទឹកក្រូចឆ្មារជាមួយនំកែកឃឺ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប, stew ជាមួយ salad បន្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើស្ងួត និងកាកាវ។

អាហារ​ពេលល្ងាច: casserole ឈីក្រុម Fulham, តែ។

អាហារពេលព្រឹក: នំខេកពី ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប, ក្រែមជូរ។ កាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ផ្លែឈើឬផ្លែប៊ឺរី។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប បាយ និងត្រី។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៊ីសស្ទីន និងទឹកក្រូច។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់អាំងជាមួយបន្លែ។

ថ្ងៃអាទិត្យ៖

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham casserole តែ ឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: សាឡាត់ផ្លែឈើឬតែជាមួយផ្លែឈើស្ងួត។

អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ចៀន, សាឡាត់ណាមួយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកប៉េងប៉ោះ ឈីស នំប៉័ង។

អាហារ​ពេលល្ងាច: sauerkraut, សាច់ stewed លុបចោល។

ពេលនេះអ្នកដឹងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការញ៉ាំអាហារសុខភាពហើយ អាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង!

អ្នកត្រូវដឹងរឿងនេះ

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែជួយការពារជំងឺប៉ុណ្ណោះទេ រលាកក្រពះពោះវៀននិង ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារប៉ុន្តែក៏មានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ការរំលាយអាហារ និងជំងឺជាច្រើនទៀត។

អាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពជាធាតុផ្សំនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគួរតែក្លាយជាផ្នែកសំខាន់នៃជីវិតរបស់មនុស្សគ្រប់រូប បុរសសម័យទំនើប. យ៉ាងណាមិញ ល្បឿន​ដ៏​លឿន​ទំនើប​នៃ​ជីវិត​កំណត់​លក្ខខណ្ឌ​របស់​វា រាងកាយ​មាន​បទពិសោធន៍​ស្ត្រេ​ស​រួច​ហើយ​ អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ, លើសទម្ងន់, មិនអំណោយផល ស្ថានភាពបរិស្ថាននិងផ្ទុកលើសទម្ងន់បន្ថែមទៀត អាហារ​មិនល្អមិនមានតម្លៃទេ។

របបអាហារដែលមានតុល្យភាពមិនតម្រូវឱ្យមានអ្វីពិសេសទេ។ ថ្លៃដើមសម្ភារៈឬការខិតខំប្រឹងប្រែងហួសប្រមាណអ្នកគ្រាន់តែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រព័ន្ធដែលបានជ្រើសរើសជ្រើសរើស អាហារដែលមានសុខភាពល្អកុំស្រេកឃ្លានឬញ៉ាំច្រើនពេក។

របបអាហារមានតុល្យភាពជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើនភាពរឹងមាំ និងជួយរក្សាខ្លួនឱ្យមានរូបរាងល្អទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

ទម្លាប់​នៃ​អាហារូបត្ថម្ភ​សមហេតុសមផល​គួរ​ត្រូវ​បាន​បណ្តុះ​នៅក្នុង​មនុស្ស​តាំងពី​ដំបូង​មក​ម្ល៉េះ​។ ដើមឆ្នាំ. មនុស្សម្នាក់គួរតែមានអារម្មណ៍រីករាយនៅពេលញ៉ាំអាហារស្រស់ៗ និងមានសុខភាពល្អ ហើយគួរតែដឹងពីអ្វី និងមូលហេតុដែលគាត់ញ៉ាំ។

សម្រាប់ សុខភាព​ល្អមនុស្សម្នាក់ត្រូវរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ របបអាហារនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ, ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង រូបរាងទម្ងន់ត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយថាមពលលេចឡើងពេញមួយថ្ងៃធ្វើការ។

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​គឺ​ជា​វិធី​ងាយ​បំផុត​ដើម្បី​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​សុខភាព​ល្អ​និង​មើល​ទៅ​ល្អ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។

ចូរយើងពិចារណាអំពីគោលការណ៍សំខាន់ៗនៃអាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផលសម្រាប់សុខភាពមនុស្ស ដែលប្រជាជនទាំងអស់នៃភពផែនដីរបស់យើងគួរដឹង។

លេខ 1 - តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងការចំណាយថាមពលក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ម៉្យាងទៀតប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 2200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកគួរតែចំណាយបរិមាណដូចគ្នា ឬច្រើនជាងនេះបន្តិចដើម្បីឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកនៅតែធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកដុតកាឡូរីតិចជាងអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ ហើយនេះគឺអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពមនុស្ស។ យ៉ាងណាមិញ ទម្ងន់លើសធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់បេះដូង និងសរីរាង្គដទៃទៀតរបស់មនុស្ស។ យើងកំពុងនិយាយអំពីមនុស្សពេញវ័យ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីកុមារ នោះគាត់ត្រូវការកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលូតលាស់ ហើយទម្ងន់នឹងកើនឡើងនៅពេលគាត់ធំឡើង។

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ អាស្រ័យលើ៖ ភេទ អាយុ វិជ្ជាជីវៈ សកម្មភាពអំឡុងពេលថ្ងៃ។

អាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផលបង្កប់ន័យបរិមាណកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដូច្នេះជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកលើសមិនកកកុញ។

ស្ត្រីចំណាយជាមធ្យម 10% កាឡូរីតិចជាងបុរស មនុស្សចាស់ចំណាយថាមពលតិចជាង 7% ជាមួយនឹងរាល់ដប់ឆ្នាំដែលពួកគេរស់នៅ។

យករូបមន្តខាងក្រោមជាមូលដ្ឋាន៖ គុណទម្ងន់របស់អ្នកដោយ 28 ហើយទទួលបានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពី 1-2 សប្តាហ៍ សូមក្រឡេកមើលទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាន តើអ្នកមានអារម្មណ៍បែបណា ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ បន្ថែម ឬដកការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ. ជាឧទាហរណ៍ យើងគុណទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដោយ 28 ហើយយើងទទួលបាន 1960 Kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាព។

ទស្សនាវីដេអូអប់រំលេខ១៖

លេខ 2 - សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ

រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត - ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ របបអាហារមានតុល្យភាពគួរតែមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ។

ប្រូតេអ៊ីន​ជា​ប្លុក​អគារ​សម្រាប់​ សរសៃសាច់ដុំ, សំយោគអរម៉ូន, អង់ស៊ីម, វីតាមីន និងអនុវត្តមុខងារផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយ។

កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយមនុស្សពេញមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវជាតិសរសៃ (ជាតិសរសៃអាហារ) ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថា ជាតិសរសៃមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់មនុស្ស ជួយរំលាយអាហារ និងការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ - ជួយធានាការរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនភាពស៊ាំ។

តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (សម្រាប់អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅធម្មតា)៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 10-20%
• ខ្លាញ់ - 15-30%
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 50-60%

សម្រាប់អត្តពលិកមនុស្សដែលមាន តាមរបៀបសកម្មជីវិត, រូបមន្តគឺប្រហែលដូចគ្នា, មានតែប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងដល់ 25-35% ក្នុងមួយថ្ងៃនៃបរិមាណកាឡូរីសរុប។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអប្បបរមាក្នុង 1 គីឡូក្រាមគួរតែមាន 1 ក្រាម។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទំងន់ 50 គីឡូក្រាមគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 50 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សម្រាប់បុរស 80 គីឡូក្រាមត្រូវគ្នា 80 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនអាចមានប្រភពដើមពីរុក្ខជាតិឬសត្វ។ នៅក្នុងរបបអាហារសមាមាត្ររបស់ពួកគេពី 50 ទៅ 50 គឺសមហេតុផល។ សម្រាប់អត្តពលិក ចំណូលចិត្តកាន់តែប្រសើរផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនសត្វ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖

• ផ្សិត
• Buckwheat
• គ្រាប់
• គ្រាប់
• ប៉ាស្តា Durum និងផលិតផលផ្សេងទៀត។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖

• ឈីក្រុម Fulham
• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• សាច់​មាន់
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផលិតផលផ្សេងៗទៀត

ខ្លាញ់​មាន​ដើម​កំណើត​ពី​រុក្ខជាតិ និង​សត្វ ហើយ​ច្បាស់​ជាង​នេះ​ទៅ​ទៀត វា​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា៖ ឆ្អែត monounsaturated និង polyunsaturated។ សមាមាត្រល្អនៅក្នុង របបអាហារប្រចាំថ្ងៃដូចខាងក្រោមៈ 6-9% ឆ្អែត, 11-16% monounsaturated, 4-8% polyunsaturated អាស៊ីតខ្លាញ់. បទដ្ឋានគឺ 0,5-1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ឧទាហរណ៍បុរសគឺ 75 គីឡូក្រាមបន្ទាប់មកបទដ្ឋានគឺ 37,5-75 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃនិងសម្រាប់ក្មេងស្រី 50 គីឡូក្រាមរៀងគ្នា 25-50 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។

ខ្លាញ់ឆ្អែតត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់ ហើយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង ប៊ឺ, margarine, សាច់ខ្លាញ់, Cream sour ខ្លាញ់, ឈីសខ្លាញ់ និងផលិតផលផ្សេងទៀតនៃប្រភពដើមសត្វ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានប្រភពដើមពីរុក្ខជាតិ ហើយមាននៅក្នុងប្រេង៖ អូលីវ ផ្កាឈូករ័ត្ន ពោត និងសណ្តែកសៀង។ អូមេហ្គា 3 ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរកឃើញនៅក្នុងត្រី។

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជា "សាមញ្ញ" និង "ស្មុគស្មាញ" ។ សារធាតុសាមញ្ញត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនៅពេលដែលលើស ត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ខណៈពេលដែលស្មុគ្រស្មាញចំណាយពេលយូរក្នុងការស្រូប វាមានប្រយោជន៍ជាង។

ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ៖ ស្ករ យៈសាពូនមី ទឹកឃ្មុំ នំខេក សូកូឡា បង្អែម។ល។

ប្រភព កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ: អង្ករ buckwheat ប៉ាស្តា durum ជាដើម។

លេខ 3 - របបអាហារត្រឹមត្រូវ។

អាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផលគួរតែជាប្រភាគ។ 3-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ អ្នកត្រូវក្រោកពីតុបន្ទាប់ពីអាហារដោយមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិច។ បន្ទាប់មកទម្ងន់លើសនឹងមិនត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់ទេ។ ខ្លាញ់ subcutaneous. អាហារចុងក្រោយគឺ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ កុំអត់ឃ្លាន រយៈពេលយូររវាងអាហារគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ រៀបចំជាមុនសម្រាប់ ថ្ងៃ​ធ្វើការរៀបចំអាហារនៅផ្ទះ ហើយយកធុងអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចទៅជាមួយអ្នក។

លេខ 4 - ប្រភេទអាហារ

ផលិតផលនីមួយៗមានសមាសធាតុផ្សេងៗគ្នា។ មិនមានអាហារសកលដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានតុល្យភាពនោះទេ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចអ្នកត្រូវការបញ្ចូលគ្នានូវផលិតផលផ្សេងៗគ្នា។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្យាយាមធ្វើឱ្យមុខម្ហូបរបស់អ្នកមានការប្រែប្រួល ព្រោះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ហើយសម្រាប់ជីវិតដែលមានផលិតភាពពេញលេញ អ្នកត្រូវការវីតាមីនជាច្រើន និង សម្ភារៈមានប្រយោជន៍. ធ្វើឱ្យម៉ឺនុយរបស់អ្នកខុសគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយអ្នកនឹងទទួលបាន សំណុំ​ពេញ​លេញវីតាមីនទាំងអស់នឹងមាន ចំណង់អាហារល្អ។ពីព្រោះអាហារដដែលៗនឹងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាអស់ជាច្រើនសប្តាហ៍។

#៥- ដកអាហារទាំងនេះចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

ផលិតផលដែលមានជាតិស្ករច្រើនគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ពួកគេផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ប៉ុន្តែជាក់ស្តែងមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងពួកវាទេ។ ពួកវាមិនមែនជាផ្នែកនៃអាហារដែលត្រូវតែមានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទេ ដូច្នេះសូមកុំរាប់បញ្ចូលវាចេញពីម៉ឺនុយរបស់អ្នក។ អាហារផ្អែមគឺមិនល្អសម្រាប់ធ្មេញ មេរោគ caries មានការរីកចម្រើនជាអកុសល ហើយនេះគឺជាការឈឺចាប់ដែលមិនចាំបាច់ និងខ្ជះខ្ជាយលុយ និងពេលវេលាក្នុងការធ្វើដំណើរទៅជួបពេទ្យធ្មេញ។ ភេសជ្ជៈផ្អែម ទឹកក្រូចឆ្មា សូដា ជាដើម ក៏គួរត្រូវបានដកចេញផងដែរ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផឹកទឹកស្អាត 100-200 មីលីលីត្រមុនពេលអាហារនីមួយៗ។ ជាមធ្យមអ្នកត្រូវការផឹកទឹក 1-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះយើងមាន 60% នៃវា។

អនុវត្តតាមគោលការណ៍ទាំង ៥ នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អ!

ទស្សនាវីដេអូអប់រំ ទី២៖

វាគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល ដែលឥឡូវនេះក្លាយជាតម្រូវការជាមុនដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ រូបភាពដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។ ពាក្យនេះសំដៅលើការប្រើប្រាស់តុល្យភាពថាមពលនៃផលិតផលដែលមាន ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់មនុស្សដែលមានភេទ មុខរបរ និងអាយុខុសៗគ្នា។

ជាអកុសលជនរួមជាតិរបស់យើងមិនទាន់សម្រេចបាននូវវប្បធម៌ចាំបាច់នៅឡើយ ការទទួលភ្ញៀវត្រឹមត្រូវ។អាហារ។ ជាញឹកញយ អត្ថប្រយោជន៍នៃផលិតផលនេះត្រូវបានគេមិនអើពើទាំងស្រុងដោយពួកគេនៅពេលពិចារណារបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ មានតែនៅក្នុង គ្រឹះស្ថានមត្តេយ្យសិក្សាដំណើរការនេះត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ជារឿយៗវាពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសនៅក្នុងអាហារដ្ឋាន និងកន្លែងផ្តល់ម្ហូបអាហារផ្សេងទៀត។ ចានដែលមានសុខភាពល្អស្វែងរកពួកវានៅក្នុងម៉ឺនុយ។ នៅក្នុងសាលារៀន សិស្សានុសិស្សទិញសូកូឡានៅក្នុងអាហារដ្ឋានដោយសេរី ធ្នើនៃអាហារប៊ូហ្វេគឺពោរពេញទៅដោយបន្ទះសៀគ្វី អាហារសម្រន់ផ្សេងៗ ក៏ដូចជាទំនិញផ្សេងទៀតដែលពិតជាមិនសមស្របនឹងគំនិតនេះ។

ផលិតផលបែបនេះមិនត្រឹមតែបំភាន់រសជាតិរបស់មនុស្សប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្ករផងដែរ។ គ្រោះថ្នាក់ជាក់លាក់សុខភាពរបស់កុមារនិងមនុស្សពេញវ័យ។ វាជាអាហារ "ហ៊ាន" បំផុត តាមទស្សនៈរបស់កុមារ ដែលបង្កឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺទូទៅដូចជា៖

• ជំងឺរលាកក្រពះ,
• ជំងឺរលាកលំពែង,
• ដំបៅក្រពះ,
• ជំងឺក្រពះពោះវៀនផ្សេងទៀត,
• ការរំលោភលើដំណើរការមេតាប៉ូលីស។

អាហារូបត្ថម្ភសមហេតុផល រួមមានការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវ ដែលបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់មនុស្សយ៉ាងពេញលេញ។ របបអាហារត្រូវតែមានបរិមាណជាក់លាក់នៃប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាខ្លាញ់ វីតាមីនដែលត្រូវការ និងប្រភពថាមពល - កាបូអ៊ីដ្រាត។

វាជាការចាំបាច់ដើម្បីធានាថាអាហារមានមីក្រូធាតុសំខាន់ៗសម្រាប់សុខភាព វាត្រូវតែមានសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍។ នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវប្រាកដថាអាហារដែលអ្នកញ៉ាំមានជាតិសរសៃ។ ដោយឡែកពីគ្នា ចាំបាច់ត្រូវនិយាយពីសារៈសំខាន់នៃការផឹកទឹកស្អាតជាប្រចាំ។

នៅពេលសិក្សាអនុសាសន៍ទាក់ទងនឹងរបបអាហារនិងរបបរបស់វាអ្នកគួរតែចងចាំពីរបៀប សមាសធាតុ​គីមីអាហារនិងមាតិកាគុណភាពរបស់វា។ អ្នកជំនាញក្នុងវិស័យនេះតំណាងឱ្យសមាមាត្រនៃប្រភេទអាហារដែលត្រូវការសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាប្រភេទសាជីជ្រុងដែលបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌទៅជាផ្នែកដែលមានកម្ពស់ស្មើគ្នា។

1. ផ្នែកខាងក្រោមដែលធំទូលាយបំផុតនៃសាជីជ្រុងត្រូវបានកាន់កាប់ដោយផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
2. នៅពីលើវា បន្លែ និងផ្លែឈើបានកាន់កាប់តំបន់តូចជាងបន្តិច។
3. សូម្បីតែខ្ពស់ជាងនេះគឺសណ្តែកសៀងនិងផលិតផលប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។
4. តំបន់អប្បបរមានៃសាជីជ្រុងត្រូវបានកាន់កាប់ដោយខ្លាញ់និងស្ករ។

នៅពេលពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់មនុស្សសម័យទំនើបវាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាផ្នែកចុងក្រោយនៃសាជីជ្រុងដែលបានពិពណ៌នាគ្របដណ្តប់លើវាពោលគឺស្ករ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មានការខ្វះខាតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៃបន្លែ និងផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយ។

ដើម្បីរៀបចំរបបអាហារមានតុល្យភាពសមរម្យសម្រាប់ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងនូវច្បាប់ខាងក្រោម៖

• កុំបរិភោគច្រើនពេក
• ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយសារាយ សណ្តែកសៀង បន្លែ និងផ្លែឈើគ្រប់ប្រភេទ។
• ញ៉ាំតែនំប៉័ងឆៅ
• ចូលចិត្តកំណែឆ្អិននៃផលិតផលចម្អិនអាហារ,
• ចងចាំអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់មនុស្សចាស់

ការថយចុះអត្រានៃដំណើរការមេតាបូលីសចំពោះមនុស្សចាស់ និងការថយចុះក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ បង្ហាញពីការកាត់បន្ថយតម្រូវការអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ របប​អាហារ​សម្រាប់​ប្រភេទ​នៃ​ចំនួន​ប្រជាជន​នេះ​ត្រូវ​តែ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា ហើយ​ប្រាកដ​ជា​មាន បរិមាណគ្រប់គ្រាន់អាហារដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារជាញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួច។

មនុស្សមួយចំនួនបន្ថែមសាច់សណ្តែក គ្រាប់មួយចំនួន បន្លែ និងផ្លែឈើទៅក្នុងម៉ឺនុយ។ អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់សត្វរបស់អ្នក ដោយចូលចិត្តវា។ ប្រេងបន្លែចាប់តាំងពីនេះជាឧទាហរណ៍ វិធីល្អ។ការការពារជំងឺដូចជា atherosclerosis ។

ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក៏ដូចជាស្ករ (វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជំនួសដោយទឹកឃ្មុំ) គ្រឿងទេសគ្រប់ប្រភេទសាច់ដែលជក់បារីហើយបោះបង់ចោលតែនិងកាហ្វេខ្លាំង។ ដើម្បីកែលម្អដំណើរការនៃពោះវៀនរបស់អ្នក សូមព្យាយាមបន្ថែមនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។

សម្រាប់មានផ្ទៃពោះ

របបអាហារដែលមានតុល្យភាពពិតប្រាកដអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ការទុំរបស់ទារកក៏ដូចជាការរៀបចំឡើងវិញត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើវា។ រាងកាយស្ត្រីសម្រាប់​អនាគត ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ. ដោយសារតែនេះរបបអាហារត្រូវតែបំពេញតម្រូវការកើនឡើងរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះសម្រាប់សារធាតុចាំបាច់។

ជាពិសេសវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាការបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងជាតិដែក។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​ផ្ទុក​វា​ទេ ស្ត្រី​នឹង​កើត​ជំងឺ​ស្លេកស្លាំង។ ដោយវិធីនេះធាតុនេះមាននៅក្នុង spirulina បន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានពណ៌បៃតង។

ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ​គួរ​កំណត់​ការ​ទទួលទាន​របស់​ពួកគេ​៖

• កាហ្វេនិងតែខ្លាំង,
• សូកូឡាខ្មៅនិងណាមួយ
• បង្អែមផ្សេងៗ និងផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ,
• អំបិល។

នៅពេលដែលទម្ងន់រាងកាយរបស់ស្ត្រីកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង យោងតាមការណែនាំវេជ្ជសាស្រ្ត វាគួរតែត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជា ថ្ងៃតមអាហារចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីងើបឡើងវិញ។

អាហារូបត្ថម្ភស្តារឡើងវិញ

នៅពេលមនុស្សម្នាក់ឈឺ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនសំខាន់ជាងការលេបថ្នាំនោះទេ។ របបអាហារតាមវេជ្ជបញ្ជាជារឿយៗក្លាយជាកត្តាកំណត់ក្នុងភាពជោគជ័យនៃការព្យាបាល ជាពិសេសនៅពេល យើងកំពុងនិយាយអំពីអំពីជំងឺក្រពះពោះវៀន, ប្រព័ន្ធ endocrine, បេះដូង, សរសៃឈាម, តម្រងនោម។

វេជ្ជបណ្ឌិតរៀបចំអាហាររូបត្ថម្ភព្យាបាលដោយផ្អែកលើអនុសាសន៍ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោក។ អ្នកជំនាញបានចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារដែលហៅថា "តារាងព្យាបាល" ។ លេខដែលបានកំណត់របស់វាត្រូវគ្នាយ៉ាងច្បាស់ទៅនឹងជំងឺជាក់លាក់ដែលរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានប្រើ។ ឥឡូវនេះវេជ្ជបណ្ឌិតតែងតែចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទាំងអ្នកជំងឺនៅមន្ទីរពេទ្យ និងអ្នកដែលកំពុងព្យាបាលនៅផ្ទះ។ នៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យវេជ្ជបណ្ឌិតនិងវេជ្ជបណ្ឌិតទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើតាមម៉ឺនុយ។ គិលានុបដ្ឋាយិកាពិនិត្យមាតិកាថង់នៃផលិតផលដែលប្រគល់ដោយសាច់ញាតិក៏ដូចជាការត្រួតពិនិត្យការផ្ទុករបស់ពួកគេ។ នៅផ្ទះ ការអនុលោមតាមរបបអាហារត្រូវតែត្រួតពិនិត្យដោយមនុស្សជិតស្និទ្ធជុំវិញអ្នកជំងឺ។

ពាក្យក្រោយ

ដូច្នេះ​ហើយ​លើ​លោក​នេះ​មិន​មាន​អ្វី​ជា​សកល​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​គ្រប់​ស្ថានភាព​នោះ​ទេ។ មិនមានផលិតផលបង្រួបបង្រួមទូទៅដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាពដែលមានសមត្ថកិច្ចទេ - វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចងក្រងមួយ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគិតជានិច្ចថាមនុស្សម្នាក់ៗគឺបុគ្គលម្នាក់ៗរស់នៅខុសៗគ្នាមនុស្សគ្រប់រូបមានលក្ខណៈ "ផ្តាច់មុខ" នៃរាងកាយ។

ដោយសារតែនេះ, យើងទាំងអស់គ្នាត្រូវការទទួលទានក្នុងបរិមាណផ្សេងគ្នា, និង សមាសភាពផ្សេងគ្នាផលិតផល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមូលដ្ឋាន ការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវ។អាហារនៅតែមានពួកគេពិពណ៌នា បញ្ជីចាំបាច់សារធាតុចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សណាមួយ។ បុគ្គលខ្លួនឯងដោយគិតគូរពីរបៀបរស់នៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ ហើយប្រាកដណាស់ការគិតគូរពីសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃនឹងបង្កើតរបបអាហារដែលគាត់ត្រូវការ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ, ជាការពិតណាស់, វាគួរតែត្រូវបានយល់ថានៅពេលដែលធ្វើឱ្យទម្ងន់ធម្មតា, ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផលគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីបញ្ជីស្រដៀងគ្នានៃផលិតផលសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ញ៉ាំដោយសមហេតុផល!

អាហារូបត្ថម្ភដែលផ្តល់នូវខ្លឹមសារ និងសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃអាហារូបត្ថម្ភ និងជីវសាស្រ្ត សារធាតុសកម្ម, បង្ហាញអតិបរមារបស់ពួកគេនៅក្នុងរាងកាយ សកម្មភាពមានប្រយោជន៍ត្រូវបានគេហៅថាសមហេតុផល។

អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពរួមមានការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានចំនួនបី។

1. ការធានានូវតុល្យភាពនៃថាមពលដែលផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារ និងប្រើប្រាស់ដោយមនុស្សម្នាក់ក្នុងដំណើរការនៃជីវិត។

2. បំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ជាក់លាក់ សារធាតុចិញ្ចឹម.

3. ការអនុលោមតាមរបបអាហារ។

គោលការណ៍ទីមួយ. ទាំងអស់។ ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយនៅក្នុងមនុស្ស ថាមពលបានមកពីអាហារ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានបំបែកទៅជាសមាសធាតុសាមញ្ញ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសំយោគសារធាតុសំខាន់ៗ ឬចុងក្រោយផ្តល់ថាមពលក្នុងទម្រង់ជា ATP កាបូនឌីអុកស៊ីត និងទឹក។

រាងកាយរបស់មនុស្សប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារក្នុងទិសដៅបី៖

1. ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់គឺ ចំនួនតិចតួចបំផុត។ថាមពល ចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការសំខាន់ៗនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសម្រាកពេញលេញ។ ការផ្លាស់ប្តូរចម្បងត្រូវបានគណនាលើបុរស "ស្តង់ដារ" (អាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាម) និងស្ត្រី (អាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 55 គីឡូក្រាម) ។ សម្រាប់បុរស "ស្តង់ដារ" ជាមធ្យម 1600 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី - 1400 kcal ។

ការរំលាយអាហារជាមូលដ្ឋានត្រូវបានគណនាក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដោយគិតគូរពីការពិតដែលថាមួយគីឡូកាឡូរីត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ នៅក្នុងរាងកាយរបស់កុមារការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានគឺ 1,3 - 1,5 ដងខ្ពស់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។

2. ការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងដំណើរការកែច្នៃចំណីអាហារ។ ពីវគ្គសិក្សានៃជីវគីមីវាត្រូវបានគេដឹងថាបរិមាណថាមពលជាក់លាក់មួយនៅក្នុងទម្រង់ ATP ត្រូវបានចំណាយលើការបំបែកប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងខ្លួន។ ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានដោយ 30 - 40%, ខ្លាញ់ - ដោយ 4 - 14%, កាបូអ៊ីដ្រាត - ដោយ 4 - 7% ។

3. សកម្មភាពសាច់ដុំប្រើប្រាស់ថាមពល។ នៅ ប្រភេទផ្សេងៗ សកម្មភាពរាងកាយការប្រើប្រាស់ថាមពលគឺខុសគ្នា៖ ចំពោះមនុស្សដែលមិនមាន សកម្មភាពរាងកាយវាគឺ 90 - 100 kcal ក្នុងមួយម៉ោងនៅពេលធ្វើការអប់រំកាយ - 500 - 600 kcal / h ធ្ងន់ ពលកម្មរាងកាយនិងកីឡា - ច្រើនជាង 600 kcal / ម៉ោង។

គោលការណ៍ទីពីរស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត។ សារធាតុរ៉ែវីតាមីន និងជាតិសរសៃ។

នៅក្នុងតារាង 1 បង្ហាញពីជួរនៃតម្លៃអាស្រ័យលើភេទ អាយុ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពការងារ (ចងក្រងដោយផ្អែកលើបទដ្ឋាននៃតម្រូវការសរីរវិទ្យាសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម និងថាមពលសម្រាប់ ក្រុមផ្សេងៗចំនួនប្រជាជន) ។

សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលជាភាគរយនៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារគឺ: ប្រូតេអ៊ីន - 15; ខ្លាញ់ - 35, កាបូអ៊ីដ្រាត - 50. បទដ្ឋានដែលបានស្នើឡើងគឺជាការអភិវឌ្ឍន៍នៃរូបមន្តអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពរបស់ A. A. Pokrovsky ដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍។

តារាងទី 1

បទដ្ឋាននៃតម្រូវការសរីរវិទ្យាសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនិង
ថាមពលសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ (អាយុ 18-59 ឆ្នាំ)