Diet dan kepentingan fisiologinya. Pemakanan Apakah diet yang paling baik?

Menjalani kehidupan tanpa tekanan dan bermain sukan aktif adalah syarat penting bagi mereka yang menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan dan juga telah kesihatan yang baik, imuniti yang kuat dan indah penampilan. Namun, kebanyakan peranan penting dalam memerangi kilogram yang dibenci, ramai atlet dan pakar pemakanan memberi tumpuan kepada pemakanan yang betul dan rutin harian.

Bukan rahsia lagi dengan bantuan itu diet yang betul kita boleh meningkatkan prestasi semua proses dalam badan, meningkatkan imuniti, menormalkan berat badan, menyingkirkan beberapa penyakit, kelihatan lebih muda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Untuk mencapai keputusan sedemikian, kami akan menganalisis dengan lebih terperinci mengapa diet yang teratur diperlukan dan bagaimana untuk mengikutinya.

Mengapakah pemakanan harian yang betul penting?

Kita tahu dari kursus biologi bahawa tubuh manusia adalah seperti mekanisme jam - segala-galanya di dalamnya berfungsi mengikut sistem yang koheren, dan kerja beberapa organ secara langsung bergantung pada kualiti kerja orang lain. Menurut bioritma tubuh manusia, pada kira-kira 5:00 pagi, ia mula bersedia untuk kebangkitan: tahap kortisol dan adrenalin dalam darah meningkat. Kandungan hemoglobin dan gula meningkat, nadi semakin cepat, yang tekanan arteri, pernafasan semakin laju. Selepas bangun tidur, adalah sangat penting (antara 7-9 pagi) untuk mempunyai sarapan pagi yang lazat dengan keutamaan puasa dan karbohidrat kompleks untuk mengecas badan anda dengan tenaga sepanjang hari.

Sehingga 12 jam, prestasi tinggi ditunjukkan, ingatan jangka pendek berfungsi dengan baik, maklumat diserap secara maksimum pada masa ini. Menjelang 1 petang, aktiviti otak berkurangan, kita kehilangan perhatian dan tumpuan. Sudah tiba masanya untuk menyegarkan diri, memberikan gelombang tenaga baharu kepada badan anda. Menjelang petang, aktiviti keseluruhan sistem mula perlahan-lahan bersedia untuk tidur, organ demi organ secara beransur-ansur mengurangkan aktivitinya, dalam tempoh hari ini adalah penting untuk tidak membebankan badan anda dengan makanan berat, lebih baik untuk mempunyai makan malam dengan salad ringan dan buah-buahan atau jus sayuran. Dengan ini kita akan membantu badan dan organ kita tanpa akibat yang teruk bersedia untuk tidur dan pulih sebanyak mungkin pada waktu malam.

Tetapi, malangnya, realiti sedemikian rupa sehingga dalam kesibukan dan kebimbangan kita tidak lari dari rumah, di tempat kerja atau sekolah kita mengehadkan diri kita kepada makanan ringan dengan kopi atau teh, dan pada waktu petang, duduk di meja di rumah, kita makan. untuk tiga dan bukanlah yang paling ringan dan makanan berkhasiat. Daripada bersedia untuk tidur, badan mempunyai kecekapan yang rendah (sejak jam biologi dia sudah bersiap untuk tidur) terpaksa memproses secara berlebihan makanan berat. Akibatnya, kita mengalami berat dan kembung perut, tidur yang tidak lena, bengkak, keadaan pecah pada waktu pagi dan, antara lain, sudah tentu, berat badan berlebihan!

Apakah makanan yang perlu kita makan untuk mendapat manfaat yang paling banyak daripadanya untuk tubuh kita, dan apakah prinsip pemakanan yang harus kita ikuti untuk mengelakkan masalah yang tidak menyenangkan yang berkaitan dengan ketidakselesaan perut? Ini akan dibincangkan di bawah.

Syarat utama untuk diet yang betul adalah keseimbangannya. Prinsip asas pemakanan tersebut adalah pengagihan kalori sepanjang hari, serta bilangan hidangan. Keperluan kalori yang diperlukan dikira berdasarkan umur, berat badan, dan aktiviti fizikal harian. Semakin kuat seseorang bersenam, semakin banyak kalori yang diperlukannya. Dan, sebaliknya, jika anda duduk di depan komputer sepanjang hari di pejabat, dan di rumah anda juga menghabiskan sepanjang hari duduk atau kedudukan mendatar, maka jangan tergesa-gesa untuk memuatkan sandwic dengan lemak babi dan roti dengan teh, jika tidak, anda dijamin berat badan berlebihan.

Adalah penting untuk memahami bahawa kalori adalah berbeza. jangan taip norma harian kalori daripada makanan berlemak dan tidak sihat, ini boleh menyebabkan akibat negatif, seperti rupa plak kolesterol, yang kemudiannya boleh menyebabkan serangan jantung, strok atau sklerosis. Jika anda tidak menangani deposit lemak tepat pada masanya, anda mungkin menghadapi masalah seperti vena varikos, hipertensi dan cholecystitis.

Makanan adalah senjata kita, yang dengannya kita boleh mencegah berlakunya banyak penyakit, menguatkan sistem imun dan meningkatkan kesejahteraan. Yang betul boleh membantu kita dengan ini mod seimbang pemakanan.

Pemakanan seimbang membayangkan pematuhan dengan peratusan protein, lemak, karbohidrat dan kandungan kalori hidangan tersebut. Sebagai contoh, mod yang betul pemakanan lelaki untuk pengambilan jisim otot membayangkan pematuhan kepada nisbah peratusan yang digunakan - 20/30/50, dan penggunaan lebih daripada 3000 kalori setiap hari, manakala dengan kehilangan lemak badan, pemotongan yang dipanggil, - 50/20/30, dan pengurangan yang sepadan dalam kalori yang diambil.

Berikut adalah beberapa lagi prinsip asas pemakanan yang betul:

makan 5-6 kali, termasuk makanan utama dan makanan ringan;
secara beransur-ansur meninggalkan tepung, kuih-muih, minuman berkarbonat manis, serta makanan segera;
Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh melangkau sarapan pagi. Ia harus padat dan paling kaya kalori berbanding dengan makanan lain. Hidangan sedemikian harus terdiri terutamanya daripada karbohidrat perlahan dan cepat. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang protein;
rehat antara waktu makan tidak boleh melebihi 3.5-5 jam;
Adalah lebih baik untuk mengisi makanan ringan dengan buah-buahan segar atau sejumlah kecil kacang;
makan malam harus ringan, dengan dominasi sejumlah besar sayur-sayuran, sayur-sayuran segar dan serat;
makan banyak sayur-sayuran segar yang kaya dengan serat;
jangan melangkau makan;
untuk tidak kelaparan;
jangan makan 4 jam sebelum tidur;
minum 2 liter air bersih setiap hari.

Berpegang kepada Prinsip Asas pemakanan yang betul, kami sedang membeli sejumlah besar kebaikan:

1. Dalam diet yang seimbang dan terpilih, semua nutrien dan vitamin yang diperlukan masuk ke dalam badan bersama-sama dengan makanan. Akibatnya, tidak perlu mengambil vitamin tambahan dalam bentuk tablet, serta pelbagai makanan tambahan;
2. disebabkan oleh pengecualian yang tidak perlu makanan berlemak pengumpulan plak kolesterol, yang membawa kepada perkembangan pembekuan darah dalam saluran darah dan aterosklerosis, dihalang;
3. dengan rutin harian yang direka dengan betul, diet dan sederhana aktiviti fizikal(sekurang-kurangnya tiga kali seminggu) tahap simpanan lemak dalam badan berkurangan, ia mengalihkan simpanan lemak berlebihan kepada tenaga. Terima kasih kepada ini, anda akan sentiasa penuh tenaga dan berasa hebat;
4. sel-sel badan meremajakan, kulit kelihatan tegang, dan hilang berat badan berlebihan dan kelantangan, sentiasa bersemangat tinggi, dan badan penuh tenaga.

Prinsip dan kelebihan ini juga diperhatikan dalam mod, jadi tidak perlu membahagikan kepada dua bahagian depan di dapur.

Regimen pemakanan yang betul untuk wanita untuk mengurangkan peratusan jisim lemak badan

Untuk penggubalan yang betul menu, anda perlu memutuskan jumlah kalori yang digunakan setiap hari. Formula Muffin-Jeor akan membantu kami dengan ini.

Mula-mula mari mengira kadar metabolisme basal (BM) . Mari kita ketahui berapa banyak yang digunakan oleh badan untuk mengekalkan fungsi penting sekiranya berehat sepenuhnya:

10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * umur - 161

Gaya hidup pasif: OO x 1.2

Aktiviti ringan (bersukan 1-3 hari seminggu): OO x 1.375

Purata aktiviti (sukan 3-5 hari seminggu): OO x 1.55

Aktiviti tinggi (bersukan 6-7 hari seminggu): OO x 1.725

Aktiviti yang sangat tinggi (bersukan setiap hari, aktiviti fizikal yang tinggi di tempat kerja): OO x 1.9

Sebagai contoh, mari kita ambil ketinggian seorang gadis 165 cm, berat 55 kg, umur 25 tahun, aktiviti purata (bersukan 3-5 kali seminggu)

OO= 10*55kg + 6.25*165 - 5*25 - 161 =1295 kcal

Penggunaan kalori: OO*1.2 = 1295*1.55 = 2007 kcal.

Untuk lebih memahami diet anda, kami menyediakan pelan anggaran untuk diet sihat selama seminggu. Anda akan yakin bahawa walaupun dari awal menu ringkas anda boleh membuat sesuatu yang benar-benar lazat dan helah yang berguna makanan.

Isnin:

Sarapan pagi: bijirin 70 g, direbus dalam air, epal atau mana-mana buah kegemaran anda yang lain, 20 g badam.

Snek: kaserol keju kotej dengan beri (220 g keju kotej, 1 telur, sedikit buah beri, 50 ml susu, tambah madu secukup rasa, campurkan segala-galanya dan bakar dalam ketuhar).

makan malam: bubur soba dengan air 50 g, isi ayam 100 g, 150 g salad sayuran.

Snek: kefir 1% 100 g.

makan malam: tilapia 80 g, sayuran kegemaran.

Selasa:

Sarapan pagi: keju kotej 120 g, madu (1 sudu kecil), limau gedang.

Snek: 15 g badam, 10 g kacang tanah, epal.

makan malam: fillet ayam 150 g, mi soba 60 g, sayur-sayuran 100 g.

Snek: keju kotej 100 g.

makan malam: fillet ayam rebus 120 g, sayur-sayuran.

Rabu:

Sarapan pagi: dadar ayam (telur, fillet ayam 50 g, tomato ceri, goreng dalam kuali dengan sedikit minyak), roti "syabas" 2 pcs., keju kotej 60 g.

Snek: badam 20 g, pisang.

makan malam: beras perang rebus 60 g, tilapia rebus 100 g, sayur rebus 150 g.

Snek: kefir 1% 200 ml.

makan malam: fillet ayam bakar 120 g, sayur-sayuran 150 g.

Khamis:

Sarapan pagi: oatmeal 70 g, telur, buah segar.

Snek: kacang tanah 20 g, badam 20 g, epal.

makan malam: bubur soba 80 g, fillet ayam 150 g, sayur-sayuran 100 g.

Snek: buah-buahan kegemaran.

makan malam: tuna bakar 100 g dengan herba, telur hancur dengan sayur-sayuran 200 g, keju Serbia 30 g.

Jumaat:

Sarapan pagi: telur dadar (1 biji telur, susu 50ml, keju Serbia 40g), roti "syabas" 2 pcs., kaserol keju kotej 100 g.

Snek: keju kotej 120 g, pisang.

makan malam: mi soba 70 g, tilapia 100 g, sayur-sayuran kegemaran dalam sebarang bentuk 150 g.

Snek: roti pipih tuna (campurkan telur ayam, tuna 80 g, keju kotej 30 g, tambah dedak oat 30 g, bakar dalam kuali, taburkan dengan keju rendah lemak di atas).

makan malam: fillet ayam digoreng tanpa minyak dan dilapisi tepung roti dengan dedak oat 120 g, sayur rebus 150 g.

Sabtu:

Sarapan pagi: keju kotej 220 g + granul 30 g, buah-buahan kegemaran dalam kuantiti yang kecil.

Snek: kefir atau epal.

makan malam: trout/salmon/salmon rebus 100g, sayur-sayuran segar 150g.

Snek: kek keju (keju kotej 170 g, 1 telur, dedak gandum 20 g).

makan malam: kentang rebus 160 g, cendawan kegemaran 100 g, keju feta.

Ahad:

Sarapan pagi: lempeng dari oatmeal(dedak oat 50 g, 1 telur, 10 g air, campurkan dan tuangkan ke dalam kuali, goreng seperti penkek), krim masam rendah lemak 30 g, beri segar.

Snek: Roti "Molodets", 3 pcs., 20 g keju rendah lemak, keju kotej 40 g.

makan malam: nasi putih 70 g, 2 telur rebus, tilapia atau isi ayam 90 g, sayur-sayuran segar 100 g.

Snek: udang 50 g, sayur-sayuran.

makan malam: pasta 70 g, fillet ayam 100 g, sayur-sayuran 150 g, keju Feta.

Semua bahan yang diterangkan mudah ditukar ganti, tetapi ia patut diingat dan mematuhi peraturan asas diet ini - mengekalkan keseimbangan mikro-makro dan unsur-unsur berkhasiat.

Cuba, uji, dan sihat!

Konsep "mod diet" termasuk:

1) bilangan makanan pada siang hari (pelbagai hidangan);
2) pengedaran catuan harian mengikut nilai tenaganya, komposisi kimia, set makanan dan berat untuk hidangan individu;
3) masa makan pada siang hari;
4) selang antara waktu makan;
5) masa dihabiskan untuk makan.

Diet yang betul memastikan kecekapan sistem pencernaan, penyerapan makanan dan metabolisme normal, kesihatan. Bagi orang yang sihat, 3-4 kali sehari disyorkan pada selang 4-5 jam. Makan 4 kali sehari adalah paling kondusif untuk mental dan kerja fizikal. Selang antara hidangan kecil boleh 2-3 jam.Makan makanan lebih awal daripada 2 jam selepas makan sebelumnya adalah tidak digalakkan. Makan di antara waktu makan utama mengganggu selera makan dan mengganggu aktiviti berirama organ pencernaan. Apabila makan dengan cepat, makanan kurang dikunyah dan dihancurkan, dan tidak cukup diproses oleh air liur. Ini membawa kepada beban yang berlebihan pada perut, kemerosotan penghadaman dan penyerapan makanan. Apabila anda makan dengan tergesa-gesa, rasa kenyang datang lebih perlahan, yang menyumbang kepada makan berlebihan. Tempoh makan semasa makan tengah hari adalah sekurang-kurangnya 30 minit. Pada jam pertama selepas makan makanan yang banyak, rasa mengantuk berlaku dan prestasi menurun. Oleh itu, semasa rehat dari kerja, makanan yang diambil tidak boleh melebihi 35% daripada nilai tenaga dan berat diet harian, dan tidak boleh termasuk makanan yang sukar dihadam (daging berlemak, kekacang, dll.). Makan malam tidak boleh mengandungi makanan yang membebankan fungsi rembesan dan motor organ pencernaan, menyebabkan peningkatan pembentukan gas, kembung perut (kembung perut) dan rembesan gastrik pada waktu malam (makanan bergoreng, makanan yang kaya dengan lemak, gentian kasar, ekstraktif, natrium klorida - garam meja). Hidangan terakhir hendaklah diambil tidak lewat daripada 1½ - 2 jam sebelum waktu tidur. Ia mestilah 5-10% daripada nilai tenaga harian diet dan termasuk produk seperti susu, minuman susu yang ditapai, buah-buahan, jus, produk bakeri.

Gangguan pemakanan sistematik (makanan kering, jarang dan sambutan yang mulia makanan, makan tidak teratur, dsb.) memburukkan metabolisme dan menyumbang kepada berlakunya penyakit sistem pencernaan, khususnya gastritis. Makan banyak makanan pada waktu malam meningkatkan kemungkinan (berfungsi sebagai faktor risiko) infarksi miokardium, pankreatitis akut, eksaserbasi ulser peptik dan penyakit lain.

Perubahan boleh dibuat kepada keperluan asas yang dipertimbangkan untuk diet, dengan mengambil kira sifat dan masa ( kerja syif) buruh, iklim, ciri-ciri individu seseorang. Pada suhu tinggi selera udara berkurangan, rembesan kelenjar pencernaan tertindas fungsi motor saluran gastrousus dilanggar. Di bawah keadaan ini, anda boleh meningkatkan nilai tenaga sarapan dan makan malam, dan mengurangkan nilai tenaga makan tengah hari kepada 25-30% daripada nilai harian. Telah ditetapkan bahawa keperluan untuk pengambilan makanan dikaitkan dengan ciri individu bioritma harian fungsi badan. Bagi kebanyakan orang, peningkatan dalam tahap fungsi ini diperhatikan pada separuh pertama hari ("jenis pagi"). Mereka ini biasanya menerima sarapan pagi yang lazat. Bagi orang lain, tahap fungsi badan berkurangan pada waktu pagi, dan ia meningkat pada separuh kedua hari itu. Bagi mereka, sarapan pagi dan makan malam yang enak harus dialihkan kepada waktu lewat.

Pada orang yang sakit, diet mungkin berbeza-beza bergantung pada sifat penyakit dan jenisnya prosedur perubatan. Kementerian Kesihatan telah menetapkan sekurang-kurangnya 4 kali makan sehari untuk rawatan dan pencegahan dan institusi resort sanatorium. Rejim yang sama adalah wajar di sanatoriums. Makan 5-6 kali sehari adalah perlu sekiranya berlaku pemburukan ulser peptik, cholecystitis, infarksi miokardium, kegagalan peredaran darah, keadaan selepas reseksi gastrik, dalam tempoh selepas operasi dll Dengan kerap makanan pecahan lebih lagi diperlukan pengedaran seragam nilai tenaga diet untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Dengan 4 kali pemakanan mudah Makan malam ke-2 adalah lebih baik daripada snek tengah hari, kerana rehat malam antara waktu makan tidak boleh melebihi 10-11 jam. Dengan 5 kali makan sehari, sarapan pagi kedua tambahan atau snek tengah hari disertakan, dengan 6 kali makan sehari - kedua-dua hidangan ini . Sesetengah pesakit mungkin menerima sedikit makanan pada waktu malam (dalam kes sakit malam "lapar" akibat penyakit ulser peptik). Pesakit yang suhunya meningkat pada waktu petang dan kesihatan mereka semakin teruk harus menerima sekurang-kurangnya 70% daripada nilai tenaga harian pada waktu pagi dan petang. Dalam cuaca panas, anda boleh meningkatkan nilai tenaga makan malam sebanyak 5-10% dengan mengorbankan makan tengah hari. Pengagihan anggaran nilai tenaga catuan harian di hospital dibentangkan dalam.

Ciri-ciri diet di sanatorium adalah berkaitan dengan minum air mineral dan balneologi (mineral dan mandian laut) prosedur. Prosedur balneologi dan lumpur lebih baik diterima 2-3 jam selepas makan, agak teruk semasa perut kosong, dan yang paling teruk selepas makan, terutamanya yang besar-besaran (selepas makan tengah hari ia lebih teruk daripada selepas sarapan pagi). Oleh itu, selang antara waktu makan dan prosedur atau pengurangan jumlah makanan yang dimakan sebelum prosedur adalah wajar. Oleh itu, di pusat peranginan balneologi, sarapan pagi pertama sebelum mengambil prosedur harus ringan - 5-10% daripada nilai tenaga diet (teh, roti), dan sarapan pagi kedua hendaklah 20-25% daripada nilai tenaga diet. Diet di sanatorium boleh sama ada 4 kali sehari atau 5-6 kali sehari. Ia bergantung kepada profil sanatorium dan keadaan setempat. Sebagai contoh, di sanatorium untuk penyakit sistem pencernaan, 5-6 kali makan harus dianjurkan.

Di sanatorium dan kantin pemakanan, adalah perlu untuk menghubungkan rejim kerja dan pemakanan. Dalam "Cadangan mengenai prinsip mengatur pemakanan pemakanan (terapeutik) di tempat kerja, kajian dan kediaman penduduk dalam sistem Katering"(diberikan oleh kementerian perdagangan dan kesihatan USSR pada 17.12.79 dan 24.01.80, masing-masing, dan Jabatan Majlis Pusat Kesatuan Sekerja Seluruh Kesatuan untuk Negeri insurans sosial 11.02.80) memberikan anggaran pengagihan catuan diet dengan rejimen 4 hidangan (). Cadangan ini juga digunakan untuk sanatorium.

Konsep diet agak luas dan merangkumi komponen berikut:

Bilangan makan atau kekerapan makan.
Waktu makan dan selang waktu antara mereka.
Pengagihan diet oleh nilai tenaga(kandungan kalori), komposisi kimia, berat dan set makanan untuk hidangan individu.
Tingkah laku atau tingkah laku seseorang semasa makan.

Bilangan makan dan selang antara mereka

Disebabkan kegagalan dalam memburu, orang yang paling kuno makan kira-kira tiga hingga empat kali seminggu.

Orang Yunani kuno, seperti orang Rom kuno, mematuhi dua kali makan sehari.

Lama kelamaan, bilangan makanan bertambah. Sarapan pertama kali muncul di kalangan wanita bangsawan yang mengambil coklat di atas katil.

Amalan makanan di rumah percutian, sanatorium dan kem perintis adalah empat kali sehari.

Sistem dan program pemakanan yang berbeza mungkin menawarkan dua, tiga, atau empat hidangan sehari.

Sedikit tentang pemakanan sihat

Dalam kes ini, kita akan melihat pemakanan rasional, yang berdasarkan prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Perkataan "rasional" diterjemahkan daripada bahasa latin bermaksud ilmu, akal, ada juga maksud seperti perakaunan, mengira, mengira. Diet seimbang adalah bekalan makanan manusia berasaskan saintifik, dikira dengan tepat, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan bahan toksik dan jangkitan.

Prinsip asas pemakanan rasional:

Ketepatan masa kemasukan ke dalam tubuh manusia bahan yang diperlukan untuk mengimbangi. Untuk mengawal penambahan tenaga, pengetahuan tentang tahap perbelanjaan tenaga dan nilai tenaga diet adalah perlu.
Kesempurnaan produk yang berkualiti tinggi, apabila badan menerima bahan makanan utama dalam kuantiti yang mencukupi - protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.
Nisbah optimum asas nutrien- Di atas.

Empat kali ganda untuk orang yang sihat dianggap paling rasional.

Diet yang betul: bilangan makanan

Kepelbagaian kuasa atau bilangan hidangan menjejaskan metabolisme dalam badan. Faktor yang perlu dipertimbangkan semasa menentukan kekerapan makan:

umur;
aktiviti kerja(mental, kerja fizikal);
keadaan badan manusia;
rutin hari bekerja.

Faedah berbilang hidangan (empat hidangan sehari):

Pemprosesan makanan yang paling lengkap.

Pencernaan makanan yang lebih baik.

Penyerapan nutrien tertinggi.

Mengekalkan Konsisten persekitaran dalaman kerana penerimaan tepat pada masanya penting bahan yang diperlukan ke dalam badan.

Memastikan aliran hempedu lebih baik.

Kelemahan dua kali makan sehari dengan selang waktu yang besar antara waktu makan (sehingga 7 jam atau lebih)

Makanan yang jarang menyebabkan peningkatan paras kolesterol dalam darah, menyumbang kepada pengumpulan deposit lemak dalam badan, dan mengurangkan kerja aktif kelenjar tiroid dan enzim tisu.

Dalam kebanyakan kes, seseorang segera makan sejumlah besar makanan, akibatnya, perut menjadi kenyang, meregangkan dindingnya, mengehadkan mobiliti, dan, oleh itu, menjejaskan pencampuran kandungan dan pemprosesannya dengan jus; proses pemindahan makanan dari perut adalah perlahan.

Peregangan organ boleh menjejaskan fungsi jantung. Perut yang terlalu terisi menaikkan diafragma, merumitkan aktiviti jantung.

Pada jam pertama penghadaman, beban makanan yang besar menghalang fungsi kelenjar gastrik, mengurangkan rembesan jus dan memanjangkan tempoh pencernaan. Makan berlebihan kronik membawa kepada obesiti.

Di samping itu, makan sejumlah besar makanan boleh menyebabkan penguncupan otot yang kuat. saluran hempedu dan ketara sensasi yang menyakitkan di kawasan ini.

Di samping itu, disebabkan oleh fakta bahawa kuantiti berlebihan darah penuh organ dalaman, ia menjadi lebih teruk keadaan berfungsi darah otak. Oleh itu, prestasi menurun, kelemahan dan rasa mengantuk muncul.

Juga, makanan yang jarang berlaku, apabila rehat di antara mereka mencapai 8-10 jam, memburukkan aktiviti berirama usus, yang membawa kepada sembelit.

Diet yang betul: selang antara waktu makan

Tempoh selang ditentukan oleh tempoh masa yang mencukupi untuk penghadaman, penyerapan dan penyerapan nutrien.

Berehat panjang dalam makan boleh mencetuskan:

rangsangan berlebihan pusat makanan;
peruntukan yang besar jus gastrik, yang mempunyai kesan merengsa pada membran mukus perut kosong dan boleh menyebabkan keradangan. Sekiranya penguncupan spasmodik saluran perut berlaku, kerosakan pada organ mungkin berlaku.

Keamatan sintesis jus pencernaan berkurangan dengan ketara pada jam pertama selepas makan, dipulihkan pada jam ke-2, dan mencapai maksimum pada jam ke-4. Atas sebab ini, makan lebih awal daripada dua jam selepas makan sebelumnya adalah tidak digalakkan.

semasa selang pendek tidak cukup masa untuk proses lengkap penghadaman dan penyerapan nutrien ke temujanji seterusnya. Ini boleh menyebabkan gangguan dalam fungsi motor dan rembesan saluran pencernaan.

Di samping itu, faktor berikut adalah penting. Perut sihat Ia adalah beg otot yang boleh meregang dan mengecut. Walau bagaimanapun, ia tidak mempunyai keupayaan untuk mengambil makanan, membalikkannya dan memproses jus melainkan ia mempunyai jumlah tertentu. Oleh itu, pernyataan "makan lebih kerap dan sedikit demi sedikit" jika tiada patologi saluran penghadaman tidak betul.

Yang paling optimum selang antara waktu makan bagi orang dewasa yang sihat, selang waktu adalah empat hingga enam jam. Di samping itu, kelenjar pencernaan memerlukan rehat selama 6 hingga 10 jam setiap hari, apabila keupayaan organ pencernaan untuk memulihkan Operasi biasa keesokan harinya.

Suhu makanan

Untuk proses pencernaan berjalan dengan baik, adalah penting rejim suhu makanan. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi daripada 50 - 60 darjah, makanan sejuk - tidak lebih rendah daripada 10 darjah.

Keteraturan dan gangguan makan

Makan secara teratur pada masa yang sama adalah sangat penting. Terbentuk refleks terkondisi rangsangan selera makan oleh faktor masa. Pada masa tertentu, rasa lapar timbul, yang menggembirakan pusat makanan dan mencetuskan rembesan refleks jus gastrik. Pemakanan yang jelas, teratur, betul adalah paling bermanfaat untuk penghadaman dan penyerapan. Dalam kebanyakan kes, dua hingga tiga hari adalah tempoh yang mencukupi untuk tubuh menyesuaikan diri diet. Dalam sesetengah keadaan, sukar untuk mengikuti rejim dengan ketat; beberapa penyimpangan dari waktu makan biasa mungkin - optimum - dalam masa 30 minit.

Sekiranya berlaku pelanggaran diet refleks terkondisi mula pudar. Makanan memasuki perut, yang tidak disediakan untuk pencernaan. Ini menjejaskan pusat makanan - selera makan berkurangan dan jisim makanan kurang diserap. Pemakanan yang tidak teratur dan tidak teratur mengganggu irama fisiologi kelenjar pencernaan, mengurangkan penghadaman dan dalam beberapa kes mencetuskan perkembangan penyakit - gastritis, cholecystitis, dll.

Jika pilihan dibuat memihak kepada satu atau yang lain diet manusia, adalah perlu untuk memerhatikannya dengan ketat, kerana perubahan mendadak dalam diet dan tekanan makanan tidak acuh tak acuh kepada badan.

Konsep diet agak luas dan merangkumi komponen berikut:

Bilangan makan atau kekerapan makan.
Waktu makan dan selang waktu antara mereka.
Pengagihan diet mengikut nilai tenaga (kandungan kalori), komposisi kimia, berat dan set makanan untuk hidangan individu.
Tingkah laku atau tingkah laku seseorang semasa makan.

Bilangan makan dan selang antara mereka

Disebabkan kegagalan dalam memburu, orang yang paling kuno makan kira-kira tiga hingga empat kali seminggu.

Orang Yunani kuno, seperti orang Rom kuno, mematuhi dua kali makan sehari.

Lama kelamaan, bilangan makanan bertambah. Sarapan pertama kali muncul di kalangan wanita bangsawan yang mengambil coklat di atas katil.

Amalan makanan di rumah percutian, sanatorium dan kem perintis adalah empat kali sehari.

Sistem dan program pemakanan yang berbeza mungkin menawarkan dua, tiga, atau empat hidangan sehari.

Sedikit tentang pemakanan sihat

Dalam kes ini, kita akan melihat pemakanan rasional, yang berdasarkan prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Perkataan "rasional" diterjemahkan dari bahasa Latin bermaksud sains, akal, dan terdapat juga makna seperti perakaunan, mengira, mengira. Pemakanan rasional adalah bekalan makanan yang berasaskan saintifik, dikira dengan tepat kepada seseorang, menguatkan daya tahan tubuh terhadap kesan bahan toksik dan jangkitan.

Prinsip asas pemakanan rasional:

Kemasukan tepat pada masanya ke dalam badan manusia bahan yang diperlukan untuk mengimbangi kos tenaga manusia. Untuk mengawal penambahan tenaga, pengetahuan tentang tahap perbelanjaan tenaga dan nilai tenaga diet adalah perlu.
Kesempurnaan produk berkualiti tinggi apabila badan menerima bahan makanan utama dalam kuantiti yang mencukupi -, dan.
Nisbah optimum nutrien asas yang disenaraikan di atas.

Empat kali sehari untuk orang yang sihat dianggap paling rasional.

Diet yang betul: bilangan makanan

Kepelbagaian kuasa atau bilangan hidangan mempengaruhi metabolisme badan. Faktor yang perlu dipertimbangkan semasa menentukan kekerapan makan:

umur;
aktiviti buruh (buruh mental, fizikal);
keadaan badan manusia;
rutin hari bekerja.

Faedah berbilang hidangan (empat hidangan sehari):

Pemprosesan makanan yang paling lengkap.

Yang terbaik.

Penyerapan nutrien tertinggi.

Mengekalkan persekitaran dalaman yang berterusan melalui bekalan bahan-bahan penting yang tepat pada masanya kepada badan.

Memastikan aliran hempedu lebih baik.

Kelemahan dua kali makan sehari dengan selang waktu yang besar antara waktu makan (sehingga 7 jam atau lebih)

Makanan jarang menyebabkan peningkatan paras darah, menggalakkan pengumpulan deposit lemak dalam badan, dan mengurangkan fungsi aktif kelenjar tiroid dan enzim tisu.

Peregangan organ boleh menjejaskan fungsi jantung. Perut yang terlalu terisi menaikkan diafragma, merumitkan aktiviti jantung.

Di samping itu, makan sejumlah besar makanan boleh mencetuskan penguncupan kuat otot saluran empedu dan kesakitan yang ketara di kawasan ini.

Di samping itu, disebabkan oleh fakta bahawa jumlah darah yang berlebihan memenuhi organ dalaman, keadaan berfungsi darah otak menjadi lebih teruk. Oleh itu, prestasi menurun, kelemahan dan rasa mengantuk muncul.

Juga, makanan yang jarang berlaku, apabila rehat di antara mereka mencapai 8-10 jam, memburukkan aktiviti berirama usus, yang membawa kepada sembelit.

Diet yang betul: selang antara waktu makan

Tempoh selang ditentukan oleh tempoh masa yang mencukupi untuk penghadaman, penyerapan dan penyerapan nutrien.

Berehat panjang dalam makan boleh mencetuskan:

Semasa selang masa yang singkat tidak ada masa yang mencukupi untuk proses penghadaman yang lengkap dan penyerapan nutrien sebelum makan seterusnya. Ini boleh menyebabkan gangguan dalam fungsi motor dan rembesan saluran pencernaan.

Di samping itu, faktor berikut adalah penting. Perut yang sihat adalah beg berotot yang boleh meregang dan mengecut. Walau bagaimanapun, ia tidak mempunyai keupayaan untuk mengambil makanan, membalikkannya dan memproses jus melainkan ia mempunyai jumlah tertentu. Oleh itu, pernyataan "makan lebih kerap dan sedikit demi sedikit" jika tiada patologi saluran pencernaan adalah tidak benar.

Yang paling optimum selang antara waktu makan bagi orang dewasa yang sihat, selang waktu adalah empat hingga enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan memerlukan rehat selama 6 hingga 10 jam setiap hari, apabila keupayaan organ pencernaan berfungsi secara normal pada keesokan harinya berlaku.

Suhu makanan

Untuk proses penghadaman dapat dijalankan dengan baik, suhu makanan adalah penting. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi daripada 50 - 60 darjah, makanan sejuk - tidak lebih rendah daripada 10 darjah.

Keteraturan dan gangguan makan

Makan secara teratur pada masa yang sama adalah sangat penting. Refleks terkondisi rangsangan selera makan kepada faktor masa terbentuk. Pada masa tertentu, rasa lapar timbul, yang menggembirakan pusat makanan dan mencetuskan rembesan refleks jus gastrik. Pemakanan yang jelas, teratur, betul adalah paling bermanfaat untuk penghadaman dan penyerapan. Dalam kebanyakan kes, dua hingga tiga hari adalah tempoh yang mencukupi untuk tubuh menyesuaikan diri dengan diet. Dalam sesetengah keadaan, sukar untuk mengikuti rejim dengan ketat; beberapa penyimpangan dari waktu makan biasa mungkin - optimum - dalam masa 30 minit.

Sekiranya pilihan dibuat memihak kepada satu atau lain diet manusia, adalah perlu untuk mematuhinya dengan ketat, kerana perubahan mendadak dalam pemakanan dan tekanan makanan tidak mengabaikan tubuh.

Kepentingan diet Jumlah makanan yang menyediakan kuantiti yang mencukupi nutrien dan penambahan tenaga berkualiti tinggi perlu diambil dalam tiga dos utama dan dua dos tambahan setiap hari.

Pemakanan memainkan peranan penting dalam kehidupan kita. Oleh itu, banyak perhatian diberikan kepada komposisi dan penggunaan makanan pada siang hari. Kandungan kualitatif dan kuantitatif produk yang digunakan bergantung pada mod dan masa penggunaan makanan.

Menurut pakar pemakanan, kelaparan adalah salah satu yang paling banyak faktor penting hidangan yang bukan sahaja menyekat selera makan tetapi juga melegakan perut.

Selepas bertahun-tahun penyelidikan, beberapa garis panduan telah ditetapkan untuk disyorkan dos harian makanan dan jadual penggunaan makanan telah ditentukan, yang boleh, sebagai contoh, secara fisiologi yang paling boleh diterima. Ia boleh diterbitkan sebagai prinsip yang diterima umum dengan nilai standard yang dicadangkan.

Setelah memerhatikan adat dalam masakan tradisional dan kebangsaan, dapatlah kita simpulkan bahawa irama makan dalam dekad lepas telah berubah dengan ketara akibat perubahan gaya hidup manusia moden.

Dengan gaya hidup bukan bandar yang kurang maju, perancangan makan dikaitkan dengan jenis tertentu aktiviti dan kerja yang dilakukan dalam berbeza keadaan iklim. Oleh itu, makanan mula diambil apabila hari bermula pada matahari terbit, dan makanan berakhir apabila tugas harian terakhir berakhir, biasanya pada waktu matahari terbenam. Oleh itu, rehat dan makanan telah dianjurkan. Hari ini kita akan melihat irama seperti "Sundial Kehidupan".

Berapa banyak hidangan yang perlu ada

Sejumlah makanan yang membekalkan keseimbangan nutrien dan tenaga yang mencukupi hendaklah dibahagikan kepada tiga hidangan utama dan dua snek kecil setiap hari. Oleh itu, tenaga memasuki badan, yang menghalang rasa lapar dan mengekalkan prestasi maksimum.

Seperti kebanyakan tabiat buruk Perkara berikut tidak diingini dalam pemakanan:

– Puasa yang berpanjangan (berhenti seketika antara waktu makan)
- Melewatkan sarapan pagi (makan pertama hanya pada sebelah petang)
- Makan berlebihan (jarang rehat dan banyak makan)
- Makan lewat (lewat malam).

Walaupun pada hakikatnya menu mempunyai pelbagai jenis hidangan dan standard input dipenuhi bahan-bahan tertentu anda masih tidak boleh makan berlebihan - ini tabiat buruk boleh membawa kepada kemerosotan kesihatan dan penurunan prestasi.

Kepentingan pemakanan manusia yang betul

Kepentingan pemakanan manusia yang betul Pemakanan yang betul termasuk pengagihan makanan dalam tiga hidangan utama, yang mesti sesuai dengan betul dengan jenis aktiviti, umur, jantina dan keadaan badan. Ini amat penting untuk sarapan pagi, pengaruh yang sering tidak diambil kira oleh remaja dan orang muda untuk membetulkan berat badan. Ini sudah tentu satu kesilapan. Melewatkan sarapan pagi tidak menjamin tenaga yang mencukupi untuk berfungsi sepenuhnya sepanjang hari dan mengurangkan prestasi. Beberapa buah mempunyai sifat yang baik penghadaman, peraturan ini terpakai kepada roti bijirin penuh dan yogurt - ia mungkin akan berlaku selamat datang makanan pada waktu pagi.

Supaya badan kita berbau bunga musim bunga, anda perlu menggalakkan anda badan sendiri pemakanan yang betul dan peningkatan aktiviti fizikal. Tabiat yang baik untuk makan sup cecair untuk makan tengah hari juga penting untuk pemakanan yang betul. Terima kasih kepada teknologi baharu yang kreatif daripada rakan kongsi kami di China dan lain-lain, sup boleh dibuat dalam beberapa minit di pejabat dan anda akan berasa cepat kenyang, tetapi sebelum melakukannya, pastikan anda makan makanan yang berkualiti dan sedap.

Bukan itu sahaja...

Jika anda tidak mempunyai buah segar dan kompot yang sihat Anda boleh menggunakan pelbagai jus sayuran daripada buah-buahan kering.

Aktiviti fizikal

Kehidupan akan menjadi baik selaras dengan alam semula jadi, pada udara segar dan dengan kebaikan aktiviti fizikal dengan metabolisme semula jadi yang sesuai, ia adalah sangat penting untuk badan untuk menyingkirkan dengan lebih baik bahan yang tidak diperlukan. Kulit harus dalam keadaan baik dengan jisim otot, dan kuat tisu penghubung. Metabolisme yang baik bermakna penggantian bahan organik yang diperlukan dengan baik dan juga menggalakkan fungsi organ dalaman.