Riktig natts søvn: hva det skal være. Hvilken side er bedre å sove på for å få nok søvn og holde seg frisk?

Hvert barn husker fantastiske verk av folklore. Og populære gåter ved hjelp av hvilke onde ånder tester hovedpersonen. En av dem: "Hva er den mykeste tingen i verden?" Som et resultat tenker prinsen lenge, og sjokkerer deretter (vanligvis Baba Yaga) med svaret: sin egen hånd. De sier nei bedre puter for en søt drøm. Heldige dem, eventyrhelter! Bare legg en stein under hodet så kan du sove. Dessverre dikterer virkeligheten sine egne regler, og for å sovne gjør en person noen ganger nesten titaniske anstrengelser.

"Lev for alltid og lær," sier populær visdom. Få deg en god natts søvn mulig prospekt. Alt du trenger å gjøre er å ta saken seriøst og metodisk. Hvordan legge seg riktig? Somnologer identifiserte bare syv viktige regler søvn, tatt i betraktning som du lett kan finne kvalitet hvile.

Viktigheten av det forberedende stadiet

Mennesket er et biologisk vesen. Derfor er alle aspekter av livet regulert gjennom faser og sykluser. Før du kan sove gjennom natten, må du først justere kroppen. Hovedrollen i denne prosessen spilles av rituelle handlinger. Hva bør du gjøre for å sove bedre? Et avslappende bad før sengetid, beundre flammen til et aromalys, meditative øvelser - alle velger sin "favoritt" aktivitet som hjelper til med å stille inn den "søvnige bølgen". Når du lytter til råd utenfra, er det viktig å studere dine egne nyanser. Det som fungerer for en, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Til forskjellige folk Helt motsatte handlinger (for eksempel lesing før sengetid) kan ha en soporisk effekt.

Pute og madrass

Å tenke at pute og madrass ikke er spesielt viktig under en natts søvn er en misforståelse. For å ta vare på søte drømmer, må du studere dette emnet nøye. Hvordan velge soveutstyr for riktig søvn? Først, la oss snakke om madrasser.

Madrasser

Erfarne eksperter anbefaler å velge nivået på overflatehardhet basert på alder:

• opptil 30 år - hardt;
• 30-45 - "gyllen middelvei";
• Etter 50 - den mest komfortable.

Vekten til personen bør også tas i betraktning:

• mindre enn 60 kg - maksimal mykhet;
• fra 90 - høy hardhet.

Det er madrasser med dobbeltsidig fasthet. Dette alternativet er optimalt for personer som opplever periodiske smerter i rygg, nakke og korsrygg. Avhengig av strukturen er sovetilbehør delt inn i fjærløse og fjærløse.

Det første alternativet er vanligvis laget av naturlig eller syntetisk lateks. Det finnes også "lagdelte" modeller, når overflater med forskjellige grader av stivhet kombineres i forskjellige kombinasjoner.

Fjærmadrasser er delt inn i to typer:

• Med avhengig panserblokk. Lave kostnader, men også høy grad"sagt". Over tid blir produktet til en metallhengekøye.
• Separate fjærer gir bedre anatomiske funksjoner.
• Multipakning: 500-1000 fjærer per kvadratmeter. Favorittmodell av ortopeder, anbefalt for lumbal osteokondrose, vertebrale brokk, skoliose.

Et madrasstrekk er ikke bare et trekk; riktig bruk fremmer helsen:

• For revmatikk Muskelsmerte Det er bedre å kjøpe varer laget av merinoull.
• "Antistress"-stoff er en innovasjon på sengetøymarkedet. Kobberinneslutninger lindrer statisk elektrisitet og beroliger sentralnervesystemet.

Puter

Vi har sortert ut madrassene, la oss gå videre til putene. Hvis du sover på en uegnet gjenstand, kan du "tjene" hodepine og blodtrykksproblemer. Det viser seg at hver søvnposisjon har sin egen, korrekte "hodestøtte": "på siden" - høy og hard; "på baksiden" - gjennomsnittlige parametere.

Leger anbefaler på det sterkeste å bruke kun ortopediske former for å få nok søvn. Materiale - for enhver smak: lateks, forskjellige moderne kunstige fibre. "Tempur" er det beste alternativet; det består av mange bobler med mikrohull som luften sirkulerer fritt gjennom. Utmerket ventilasjon og høy fleksibilitet gjør slike puter til den ultimate drømmen.

Merk følgende! Osteokondrose av cervical ryggraden, allergisk hoste, "våt" tilstand i varmen er hovedgrunnene til å glemme dun og ullprodukter for alltid.

Sover i mørket

Det er ikke lett for folk som bor på nordlige breddegrader. Lyset fra "hvite" netter virker sprøtt for de som er vant til å sove i mørket, og ikke i solen. Slik er vår Den biologiske klokken: natten har kommet - det er på tide å hvile, dag - for å holde seg våken. Mangelen på lys påvirker direkte produksjonen av melatonin, kilden til sunn søvn. Overfloden av flerfargede høydepunkter i byens gater om natten "brer" ofte inn på soverommet, og hindrer deg i å fordype deg i "blåbærdrømmer".

Spesielle enheter kommer til unnsetning - sovemasker. Deres hovedfunksjon er å skape den nødvendige graden av "svarthet" for hvile og avslapning av øynene. Dette er en avgjørende faktor for personer som jobber nattskift. For de som overvåker tilstanden til huden rundt øynene, er det produsert spesialmodeller med gelputer. Takket være slike "briller" ser du ung og frisk ut om morgenen, uavhengig av alder.

Hvile elsker stillhet

Riktig søvn, som talent, elsker stillhet. Hvis du på grunn av ulike omstendigheter (pyrotekniske eksperimenter under vinduet, en rockestjerne bak veggen), ikke kan få fred i sinnet, kan ørepropper redde deg. I motsetning til ørepropper for svømming og skyting, er "søvnige" preget av lavt trykk på indre stoffer hørselsorganer. Bruk av disse enhetene krever noen praktiske ferdigheter. Du kan ikke dytte dem for dypt, ta dem ut for raskt og ignorere hygiene.

Luft på soverommet

Grunnregelen for søvn: mengden oksygen på soverommet før du sovner skal være nok for hele natten. Denne vitsen har et betydelig korn av sannhet. For gode drømmer anbefaler eksperter å sove kl åpent vindu i enhver årstid. Det hender at en slik betingelse er vanskelig å oppfylle (for eksempel ved -30 0 C), så "sparer" rikelig ventilasjon av rommet før sengetid.

Det er viktig å vite! For å unngå ulike pusteforstyrrelser under nattehvilen, er det nødvendig å observere riktige parametere"atmosfære": lufttemperatur fra 16 til 18 grader, fuktighetsnivå - fra 50%.

Tilvenning til riktig holdning

Valg av kroppsstilling i hvileperioden har direkte betydning for helsen. Hvordan bør du sove riktig? Tabellen nedenfor viser vanlige sovestillinger som er best egnet i hvert enkelt tilfelle:

Når du skal sove og hvor mye

Den optimale riktige søvnen for en frisk voksen anses å være 8-10 timer. Det er ikke tilrådelig å legge seg i løpet av dagen, da søvnløshet kan utvikle seg. Leger er lojale mot regimene "lerker" og "natteravner". Hvis ikke observert alvorlige feil kropp, faser av arbeid og hvile velges ut fra personlige psykofysiske tilbøyeligheter.

Sengeplassering

Plassen sengen tar opp påvirker også søvnen din. Basert på filosofien til Feng Shui og sunn fornuft, bør arrangementet av møbler adlyde visse regler. Så de mest "skadelige" stedene:

Hvis, etter alle de ovennevnte konvensjonene, forblir et nøytralt territorium på soverommet, er dette definitivt en positiv sone for drømmer. Et "bra" sted for en seng kan bli funnet, her er en omtrentlig liste:

• diagonalt til døren;
• i hjørnet mellom vinduet og veggen;
• hodegjerde til vertikal overflate;
• på motsatt side av vinduet for å gjøre det lettere å våkne om morgenen.

Hvis sengen er dobbel, må det gis passasje for hver bruker, uten kjønnsdiskriminering. Kristendommen avviser overtroiske tegn, så dypt religiøse mennesker kan sove der de føler seg komfortable.

Riktig søvn under sykdom

For ryggproblemer er den mest korrekte sovestillingen "embryo"-posisjonen. Det anbefales å plassere det "øvre" benet, bøyd i kneet, på en liten høyde (pute, foldet teppe). Hvis den vanligste måten å sove på er på magen, og det ikke er problemer med å puste, må du legge en behagelig pute under bekkenområdet. Det anbefales å reise seg sakte, sette seg ned gradvis, og først da innta en vertikal tilstand.

Hvile under graviditet og etter fødsel

Under svangerskapet anses "på magen" -posisjonen, som vordende mødre elsker så mye, som ekstremt farlig for fosterets helse. Unntaket er den tidlige perioden - opptil 12 uker. Riktig posisjon for å sove mens du bærer et barn er "på venstre side" eller "halvsittende" posisjon. Hvis det finnes økt risiko opphovning nedre lemmer, anbefales det å sette føttene på en hevet plattform om natten.

Råd! Etter fødsel, for å gå ned i vekt så raskt som mulig, anbefaler gynekologer å returnere back-up posisjonen til hverdagen. Unntaket er kvinner etter keisersnitt, da det er fare for suturavbrudd.

Sov i spedbarnsalderen

Jo mer symmetrisk og "avslappet" sovestillingen til en en måned gammel baby, jo roligere blir den. følelsesmessig tilstand baby. Babyer bør absolutt ikke sovne med ryggen opp. Dette øker risikoen plutselig død nyfødt Moderat tett svøpe- eller begrenserruller plassert på begge sider vil bidra til å forhindre fare.

Konklusjon

Forhold god natt avhenge av ulike aspekter ved organiseringen av denne prosessen. Hvordan sove riktig, bestemmer alle selv, basert på personlige preferanser, helsestatus, arbeids- eller skoleplan. En idrettsutøver, en husmor, en lastebilsjåfør, en kirurg - alle må bygge en individuell algoritme god hvile. Vi håper at denne artikkelen vil være nyttig for en god natts søvn.

Hvordan du føler deg mens du er våken avhenger av hvor godt du sover. Motsatt kan årsakene til søvnproblemer ofte finnes i livsstilsvalg og daglige vaner. Lær hvordan du sover godt, eksperimenter med tipsene nedenfor for å finne de som fungerer for deg og bidrar til å forbedre søvnen din, slik at du blir produktiv, mentalt skarp, følelsesmessig balansert og energisk gjennom dagen.

Mange mennesker kan ikke velge en behagelig stilling for å sove i lang tid, de ruller over til de ikke klarer å sove. Det er flere riktige sovestillinger. Hver person kan ha sine egne egenskaper, så det er ingen universell positur, du må bestemme det selv beste alternativet for meg selv.

Sover på ryggen

Mange leger og ortopeder anbefaler å sove på ryggen. Denne posituren er behagelig for ryggraden hvis du velger en liten pute. Denne stillingen anbefales også av kosmetologer som mener at det er riktig å sove på denne måten, fordi det holder ansiktets hud ung.

Denne posisjonen har imidlertid ulemper. I en drøm kan du kvele av spytt, noe som kan føre til de mest ubehagelige konsekvensene.

Sover på magen

De fleste tenker mest komfortabel holdning. Imidlertid anser leger det som farlig for ryggraden. Mulig ubehag og til og med smerter i ryggraden hvis du sover på denne måten regelmessig. Dessuten er huden i ansiktet og brystet konstant under press under hele hvilen. Dette forårsaker klager fra kosmetologer. Imidlertid undertrykkes snorking i denne stillingen.

Du må velge den optimale sovestillingen som tar hensyn til dine fysiologiske egenskaper. Eksperimenter og bestem selv hvordan du sover mest komfortabelt.

Dette er den mest naturlige og legeanbefalte stillingen. For mange er det optimalt for avslapning. Akkurat som liggende positur er det gunstig for ryggraden og nakken. Kosmetologer tror imidlertid at tidlige rynker kan oppstå på grunn av at huden presses med en pute. Du finner ut hvilken side du skal sove riktig på nedenfor.

Hvilken side er den rette å sove på?

Hvis du fortsatt bestemmer deg for å sove på siden, vil neste spørsmål være "Hvilken side er den rette å sove på?" Igjen, det er ingen konsensus om dette spørsmålet.

Noen tror for eksempel at det er farlig å sove på venstre side fordi hjertet er plassert på venstre side. Denne uttalelsen er imidlertid ikke sann. Hjertet er bare litt forskjøvet til venstre og er plassert nærmere midten av brystet. Derfor vil det ikke skade å sove på venstre side. Fra dette synspunktet, posisjonen på magen, hvor press på bryst skjer hele natten.

Fordeler med å sove på venstre side:

1. Magesaft renner ikke inn i spiserøret.
2. Aorta bøyer seg mot venstre, så belastningen på hjertet reduseres hvis du sover på venstre side.
3. Hvis du sover på høyre side, legger magen press på bukspyttkjertelen, og forstyrrer arbeidet.
4. På grunn av anatomien fungerer milten bedre hvis du sover på venstre side. Dette forbedrer fjerningen av avfall fra blodet.
5. Lymfestrømmen forbedres, og giftstoffer fjernes bedre fra kroppen.

Magesaft strømmer inn i spiserøret når du sover på høyre side, i motsetning til å sove på venstre side

Å sove på venstre side er mest fordelaktig, siden magesaft i denne posisjonen ikke strømmer inn i spiserøret, og det er også andre fordeler forårsaket av fysiologiske egenskaper kropp. Denne stillingen vil være spesielt nyttig for de som lider av halsbrann og magesaft inn i spiserøret. Det er riktig å sove på venstre side.

Å sove på høyre side, tvert imot, stimulerer produksjonen av magesyre.

Når du sover på siden, ikke plasser armene under puten eller hodet. Ellers risikerer du å våkne med en nummen, nummen hånd. Plasser armene langs kroppen, eller klem en annen pute for mer komfort.

Hvor du skal sove med hodet riktig

I følge de fleste esoteriske og filosofiske bevegelser er de mest gunstige kardinalretningene for søvn nord og nordøst. De. Det er riktig å sove med hodet mot nord eller nordøst; hvis du ikke kan plassere sengen på denne måten, vil øst være en god retning. En person som sover med hodet mot disse kardinalretningene vil være i harmoni med jordens biofelt.

I følge filosofien til Feng Shui bør du heller ikke sove med føttene vendt mot døren, fordi det er slik de døde legges.

Hvor mye søvn for å få nok søvn

Hvor mye søvn er riktig? For å fungere normalt må en voksen i gjennomsnitt sove seks til åtte timer om natten. Noen ganger, for å komme seg etter store belastninger, er det nødvendig å sove i omtrent 9 timer. Når vi snakker om 6-8 timer, mener vi kontinuerlig søvn. Hvis søvnen avbrytes, kan det hende at denne tiden ikke er nok til å komme seg. Noen blir friske på 4-6 timer. Antall timer uavbrutt søvn som kreves for restitusjon varierer fra person til person og kan variere gjennom livet.

For eksempel trenger barn og tenåringer å sove mye mer, fordi... kroppen vokser under søvn. Eldre sover mye mindre.

Hvordan få en god natts søvn

Å sovne raskt kan virke som en umulig drøm for noen, men å få god søvn avhenger av deg mye mer enn du kanskje tror. Forskere har identifisert noen regler og anbefalinger som kan bidra til å øke søvntiden og hjelpe folk til å sovne bedre, selv for de som lider av søvnløshet eller sliter lenge før de sovner. Forskere kaller disse reglene "søvnhygiene."

Søvnhygiene virker kanskje ikke riktig for deg i begynnelsen, men det kan være den beste måten å få søvnen du trenger.

Hver persons søvnproblemer er unike. Les nøye alle tipsene om hvordan du sover riktig, og du vil definitivt finne de øyeblikkene som plager deg!

Hva du trenger for en god og sunn søvn

Tips 1: Prøv å legge deg tidligere og våkne tidligere hvis den travle timeplanen tillater det.

Den beste tiden å sove er fra 20.00 til 04.00. På dette tidspunktet restituerer kroppen seg best, og en times søvn i denne tidsperioden kan erstatte flere timer på et annet tidspunkt.

Følgelig er det best å legge seg mellom 20.00 og 22.00, da vil du føle deg mest uthvilt og frisk. Å sove før midnatt regnes som det mest fordelaktige.

Men det moderne livet tillater ikke alle å leve i en slik tidsplan, så det er nødvendig å i det minste utvikle en klar tidsplan, vi vil snakke om dette i neste tips.

Tips 2: Utvikle en klar søvnplan som matcher biorytmene dine og dagliglivet så mye som mulig

Prøv å synkronisere så mye som mulig med kroppens døgnrytme, som ble beskrevet i rådene ovenfor og lag en klar søvnplan. Regelmessig overvåking av søvnplanen din vil tillate deg å føle deg mye mer søvnig og energisk enn om du sov like mye, men til forskjellige tider, selv om søvnplanen var ute av et par timer.

Prøv å alltid gå til sengs og våkne på samme tidsplan. Dette hjelper deg med å stille inn den interne søvnklokken og forbedre kvaliteten på hvilen din betraktelig. Velg den tiden på dagen for en sidetur når du begynner å føle deg trøtt, for å tilpasse deg kroppens biorytme maksimalt. Hvis du vanligvis begynner å sovne senere enn du trenger, skift denne tiden med noen timer.

Hold deg til timeplanen selv i helgene, når det ser ut til at du kan sove lenger om morgenen og legge deg senere på kvelden. Jo mer du avviker fra timeplanen, desto verre vil symptomene på søvnmangel og søvnløshet være, og prestasjonene dine kan bli fullstendig utjevnet. Hvis du trenger å kompensere for timene med mangel på søvn fra natten, er det bedre å sove en time i løpet av dagen enn å bryte oppvåkningsplanen om morgenen. Dette vil hindre deg i å føle deg trøtt uten å forstyrre søvnplanen din. Men du bør ikke sove mye i løpet av dagen, ellers risikerer du igjen å gå utenfor timeplanen.

Vær smart med lur

Blunder er en god måte å ta igjen tapt søvn, men hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn om natten, kan lurer gjøre situasjonen verre. Begrens det til 15-20 minutter i løpet av dagen eller eliminer det helt.

Kjemp mot søvnighet på ettermiddagen

Hvis du føler deg trøtt etter lunsj, prøv å gjøre noe for å holde deg våken. Ellers risikerer du å våkne om natten og ikke sovne normalt før om morgenen.

Melatonin er et hormon som produseres av hjernen, eller mer presist av pinealkjertelen. Den regulerer døgnrytmenes søvn. Avhengig av eksponering for lys, produseres forskjellige mengder melatonin. Hjernen skiller ut stor kvantitet melatonin om natten, som forårsaker døsighet og hjelper til med å sovne, og reduserer produksjonen av dagtid dager, noe som gjør kroppen mer energisk. Imidlertid mange forskjellige aspekter moderne liv endre den normale produksjonen av melatonin og som et resultat endres døgnrytmen.

Tips for å opprettholde en søvnplan

I løpet av dagen:

Prøv å være i det lyse sollys om morgenen. Det anbefales å gjøre dette etter at du har kommet deg opp av sengen. Drikk kaffe, for eksempel, eller spis frokost i nærheten av et solfylt vindu. Lys vil redusere melatoninproduksjonen og hjelpe deg med å våkne

Bruk så mye tid som mulig ute i løpet av dagen. Hvis mulig, gjør arbeidet ditt i solen. Hvis du har en hund, gå tur med den om dagen, ikke om natten.

La naturlig lys strømme inn i hjemmet og arbeidsområdet så mye som mulig. Åpne gardinene dine om morgenen og la dem stå åpne hele dagen, og prøv å flytte skrivebordet nærmere vinduet.

Om natten:

Unngå lyse skjermer i 1-2 timer før sengetid. Det blå lyset som sendes ut av datamaskinen, smarttelefonen, nettbrettet eller TV-en er spesielt skadelig.

Slutt å se på TV før du legger deg. Ikke bare har TV-skjermen, som sender ut lys, dårlig effekt, men også mange TV-programmer som begeistrer kroppen fremfor å slappe av. I stedet for å se på TV, lytt til avslappende musikk eller en lydbok.

Ikke les bøker fra nettbrett, smarttelefoner, bærbare datamaskiner sterkt lys- det er ødeleggende for søvnen din. Som en siste utvei kan du lese e-bok, som ikke har egen bakgrunnsbelysning.

Før du legger deg, sørg for at rommet er mørkt nok. Bruk gardiner i matchende farger for å blokkere lys fra vinduer. Du kan også bruke en sovemaske.

Ikke slå på sterkt lys hvis du står opp om natten. For å bevege deg trygt rundt i leiligheten din, installer et dempet nattlys i hallen eller bruk en liten lommelykt. Dette vil gjøre det lettere for deg å sovne når du legger deg igjen.

Tips 4: Trening i løpet av dagen vil hjelpe deg med å sove bedre.

Folk som trener regelmessig treningsstudio, gjør øvelser, får bedre søvn og føler deg mindre trøtt i løpet av dagen. Trening vil bidra til å bekjempe symptomene på søvnløshet og bidra til å øke tiden du bruker i de dype gjenopprettende stadiene av søvn.

Jo kraftigere du trener, desto dypere blir søvnen din. Men selv ti minutter om dagen med lett trening, som trening eller turgåing, forbedrer søvnkvaliteten betraktelig.

Det kan ta flere måneder vanlige klasser før du kjenner effekten. Så vær tålmodig og fokuser på å skape en vane i kroppen din.

Forbedre søvnen med morgen- og ettermiddagstrening

Trening setter fart på stoffskiftet, øker kroppstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol. Dette er bra hvis du trener om morgenen eller ettermiddagen, men å trene om kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne raskt og få en god natts søvn.

Prøv å fullføre moderat til kraftig trening minst tre timer før sengetid. Hvis du fortsatt har problemer med å sove, flytt treningsøktene til et enda tidligere tidspunkt. Avspenningsøvelser med lavt nivåøvelser som yoga kveldstid, kan fremme søvn.

Hva du spiser og drikker i løpet av dagen har en klar innvirkning på søvnen din. Du må spesielt overvåke kostholdet ditt om kvelden, før du legger deg.

Begrens inntaket av koffeinholdige og sentralstimulerende produkter og nikotin. Du kan bli overrasket, men forskere har funnet ut at koffein kan forårsake søvnforstyrrelser i 10-12 timer etter inntak. På samme måte er røyking et annet sentralstimulerende middel som kan forårsake søvnforstyrrelser, spesielt hvis du røyker kort tid før du planlegger å sove.

Begrens matinntaket om kvelden. Prøv å spise så tidlig som mulig før sengetid - minst to timer. Ikke spis tung mat om natten - kjøtt, sopp, belgfrukter, etc. Krydret eller sur mat kan forårsake halsbrann og annet ubehag, så de bør heller ikke inntas.

Ikke drikk alkohol før sengetid. Det kan forårsake uro og søvnforstyrrelser.

Ikke drikk for mye om natten. Å drikke for mye væske kan føre til hyppige turer på toalettet, noe som kan kaste deg ut av din avslappede sinnstilstand.

Noen lett for folk Snacking før sengetid hjelper deg med å sovne. For andre kan det faktisk gjøre det vanskeligere å sovne, forverre søvnen og bidra til fordøyelsesbesvær. Hvis du trenger en nattmatbit, prøv:

• Varm melk
• Noen fullkorn uten sukker
• Banan

Tips 6: Sett deg opp for å sove mentalt, tøm tankene dine

Reststress, angst, sinne og påtrengende tanker kan i stor grad forstyrre søvnen.

Hvis bekymring dominerer tankene dine om natten, kan du ta skritt for å lære å slutte å bekymre deg og se på livet fra et mer positivt perspektiv. Selv å telle sauer er mer produktivt enn å bekymre seg før sengetid.

Hvis du ikke klarer å bli kvitt angsten etter jobb, skole eller familiekrangel, så kan dette påvirke søvnen i stor grad. Lær å koble fra problemer, ikke tenk på jobb hjemme, bevar et rolig og positivt syn på livet, da vil du kunne sove bedre om natten.

Jo mer overstimulert hjernen din er i løpet av dagen, jo vanskeligere er det å bremse ned og slappe av om natten. I løpet av dagen overanstrenger mange av oss hjernen, løser konstant mange problemer, bruker hele tiden gadgets, sosiale medier. Prøv å sette av spesifikk tid til disse tingene i stedet for å være stresset hele tiden. Du må lære å fokusere på én oppgave om gangen. Når det kommer til å sove om natten, vil ikke hjernen din ha for vane å oppsøke nye utfordringer, og du vil kunne slappe bedre av.

Avslapping vil bidra til å forbedre søvnkvaliteten din

Ved å slappe av før du legger deg, kan du slappe av etter en travel dag, roe sinnet og forberede deg på hvile.

Dyp pusting

Lukk øynene dine. Fokuser på pusten din. Pust sakte inn, hold pusten og pust deretter ut sakte. Ta hvert påfølgende pust dypere enn før.

Muskelavslapping

Spenn musklene vekselvis og slapp dem deretter helt av. Start med tærne og jobb deg opp til hodet. Det er veldig viktig å slappe av i ansiktsmusklene. Så lenge ansiktet ditt er anspent, vil du ikke slappe helt av.

Visualisering av et vakkert, rolig sted.

Lukk øynene dine. Se for deg et sted som vil slappe av og berolige deg. En varm tropisk strand eller en rolig, fredelig raslende skog.

Avslappende aktiviteter før sengetid

Lag en "verktøykasse" som hjelper deg å slappe av før du legger deg.

For eksempel:

• Lytt til en rolig lydbok
• Ta et varmt bad med havsalt
• Les en bok, men ikke lenge og bare i mykt lys
• Lytt til rolig musikk - lounge, chill out, klassisk
• Demp lyset før sengetid

Ro og ro før sengetid sender et signal til hjernen om at det er på tide å gi slipp på dagens stress og slappe av. Noen ganger kan selv små endringer gjøre en stor forskjell for å forbedre søvnen din.

Reduser støynivået.

Støy fra barn, naboer o.l. kan gjøre det vanskelig å slappe av før sengetid. Hvis du ikke kan eliminere støyen, kan du bruke ørepropper eller maskere den med rolig musikk eller en slags monoton lyd.

Hold soverommet ditt kjølig.

Den beste søvnen for de fleste oppnås i et rom med en temperatur på rundt 18-20 ° C. Soverommet bør være godt ventilert - Frisk luft fremmer søvn. Et soverom som er for varmt eller for kaldt bidrar ikke til kvalitetssøvn.

Komfortabel seng.

Teppet skal være optimal størrelse, slik at du kan bli helt dekket, men ikke bli viklet inn i den. Hvis du ofte opplever nakke- eller ryggsmerter etter søvn, bør du tenke på å bytte madrass og pute, prøv forskjellige alternativer.

Underlaget du sover på er også viktig. den skal være moderat stiv, slik at du kan ta komfortable stillinger.

Ikke arbeid, se på TV eller bruk datamaskinen i sengen, hjernen din vil assosiere soverommet kun med søvn og sex, og vil også gjøre det lettere å sovne om natten.

Video "Hvordan får du nok søvn"

Video "Hvordan sove for å få nok søvn"

Denne artikkelen bruker materiale fra magasinet Medical News Today

Alle har minst én gang i livet stilt spørsmålet "Hvor er det rette stedet å sove med hodet?"

Oftest er dette de menneskene som nylig har endret bosted eller bestemt seg for å gjøre en endring, som meg, så jeg bestemte meg for å fortelle deg i detalj hvordan du sover riktig og hvorfor.

Riktig sovestilling og hva du trenger å vite om sengens posisjon?

Vi bruker en tredjedel av hele livet på å sove, og det er derfor riktig plassering kroppen er veldig viktig.

Men først er det viktig å forstå hva posisjonen til selve kroppen skal være. Du kan ofte våkne enda mer sliten og årsaken til dette er hva du sovner på og hvordan du gjør det.

Hvis du stadig krøller deg sammen, havner hodet på den harde baksiden av sofaen eller, mye verre, henger litt fra sengen.

I slike tilfeller er det ikke nødvendig å snakke om god kondisjon gjennom dagen.

Under slik søvn begynner kroppen å oppleve mangel på oksygen, nakken er i konstant spenning og tar en unaturlig stilling for seg selv.

I fremtiden kan dette utvikle seg til alvorlige helseproblemer.

Det er bedre å kjøpe en seng med ortopedisk madrass hvis du ikke allerede har en.

Prøv å sove i en jevn stilling, dette vil være et stort pluss. Plasseringen av selve sengen er også viktig.

Mange årgang folketro De sier at hvis hodet er rettet mot sør, vil du ha et utmerket rykte, nok respekt og ære.

Mot nord - intuisjonen vil kontinuerlig utvikle seg, mot øst - du er garantert en sunn, avslappende søvn.

Vest betyr velstand. Bestem deg derfor for hva du mangler og begynn å brette ut sengen for å få det du ønsker.

Som du selv kan se, er det viktig å plassere plassen din riktig for natten; prøv å peke hodet på sengen i den retningen du bare vil ha gode drømmer.

Bare på denne måten kan du finne fred og ha en fantastisk hvile fra alle problemene og vanskelighetene fra den siste dagen.

Sunn søvn, selvfølgelig, ingen kansellerte det. Alt dette er bra hvis du bor alene.

Et sted som er flott for deg er kanskje ikke alltid et flott sted for noen andre, spesielt når det kommer til en natt ute.

Ditt energifelt kan avvike fra hverandre og ha en betydelig innvirkning på kroppens tilstand under søvn.

Tips: den rette sengen kan gi ikke bare en behagelig søvn, men også et fredelig liv.

Før du kjøper en helt ny seng, finn ut hva målet ditt er.

Blir den en suksess i jobben, bør den være firkantet og ha en trerygg.

En metall eller rund seng vil bringe lykke til i virksomheten. Hvis du ser dette, sørg for å kjøpe det, tro meg, du vil ikke angre.

Hvis sjelen din graviterer mot kreativitet, berømmelse og velstand, er en bølget rygg det du trenger.

Når du ser en seng med en hodegjerde i form av en trekant, snu deg og gå, det er ikke behov for en slik gjenstand i interiøret.

Svaret på spørsmålet "Hvordan bør du sove riktig og hvor er det beste stedet å snu hodet?" Indiske vismenn kan gi.

Det viktigste rådet du vil høre fra dem er å ta hensyn til teorien om magnetiske felt.

Hvis det er helt i samsvar med det, bør sengen plasseres med hodet enten mot nord eller nordøst.

I India antas det at hver person har sin egen unike elektriske ladning, som hele planeten vår.

Derfor sier gammel visdom at nord ligger i henholdsvis hodet, sør i bena.

Folk som bor i India følger strengt alle reglene og prøver å sikre tiltrekningen av energipolen deres for å få en god hvile om natten.

Hvis du lykkes perfekt kombinasjon, om morgenen vil du være full av styrke, du vil kunne føle utrolig godt humør.

Den elektromagnetiske norden av planeten vår er i sør i henhold til geografi, ifølge den magnetiske sør - i nord.

Når du legger deg, skal hodet vende mot det geografiske nord.

Men hvis soverommet er lagt ut på en slik måte at det er umulig å plassere sengen akkurat på denne måten, prøv å snu den mot øst.

Læren til Feng Shui, kan den fortelle deg hvordan du legger deg riktig, hvor du skal snu hodet?

Hele den siviliserte verden har nylig blitt påvirket av den kinesiske læren kalt Feng Shui.

Det er i det du kan finne svaret på nesten alle spørsmål, og det spiller ingen rolle hvilket område av boarealet ditt det gjelder.

Oftest vil alle vite om riktig arrangement av gjenstander i huset og faktisk hvordan man sover riktig.

Du kan være skeptisk eller ironisk til denne undervisningen, men mange mennesker fra forskjellige deler av verden følger dens regler tydelig og ansvarlig. Troen deres er enormt sterk.

Råd: ifølge Feng Shui kan du sove med hodet på helt forskjellige måter, det er stor mengde alternativer for hvordan du kan posisjonere deg soveplass og få maksimal glede.

TOP 5 regler for hvordan du sover riktig i henhold til Feng Shui, som jeg personlig har prøvd:

1. Ikke legg deg med hodet og føttene mot inngangsdøren, velg et lite koselig hjørne av soverommet
2. Hodet skal ikke ligge mot vinduene
3. Å sove foran et speil vil heller ikke være et pluss.
4. Du bør ikke se refleksjonen din når du sover
5. Sengegavlene skal ikke forstyrre søvnkomforten; det er ikke nødvendig å hvile hodet eller føttene på dem

Vanligvis i Feng Shui er alle soner delt inn i to grupper:

1. østlig
2. Vestlig

Hvis du har vært eller kommer til å være i Kina, vær oppmerksom på at fasadene til noen hus utmerker seg ved massiviteten til veggene.

Dette er Yang-siden - Vann, og den andre siden - Yin, også kalt fjellsiden, kan sees fra baksiden av bygningen.

Det er her fredens og roens rike ligger, og sengehodet skal plasseres mot det.

Men i nye bygg tar ikke arkitekter alltid hensyn til denne funksjonen.

Nasjonen blir mer og mer europeisk, og begynner å bevege seg bort fra eldgamle skikker.

Du kan beregne Gua-tallet individuelt for deg og hvert familiemedlem; det vil vise hvilken type person du er.

For å gjøre dette, legg sammen de to siste sifrene i fødselsåret ditt; hvis du får et tosifret tall, legg det sammen igjen.

Nå må du trekke fra 10 hvis du er mann, men hvis du er en gutt født etter 2000 - 9.

Kvinner må legge til 5, jenter - 6. Hvis du ender opp med tallet 5 og det ikke eksisterer, erstattes det med 2 for menn og 8 for kvinner.

Resultatet for den østlige typen er: 1, 3, 4, 9; for å sove må du ligge med hodet mot sør, øst, sørøst eller nord.

Vest: 2, 6, 7, 8, sovner i retning nordøst, nordvest, sørvest eller vest.

Kardinalretninger - hvordan påvirker de søvnen?

Dette spørsmålet er reist i enhver gammel lære eller religion, men hva om du ikke nødvendigvis stoler på dem, men bare stiller spørsmålet: "Hvor er det riktige stedet å sove med hodet: mot vest eller øst?"

Energien i kroppen vår lades ved hjelp av bevisstheten og går i retning fra hodet til føttene.

Basert på anbefalingene fra ulike læresetninger, er det mulig å bestemme hva alle kardinalretninger betyr:

1. Nord. Hjelper med å forbedre helsen, kan bringe velstand og lykke inn i livet. Hjelper til familie liv glem problemer og problemer, sovner på denne måten, kan du finne indre frihet og harmoni. Det er rett og slett perfekt for ektepar og voksne.
2. Vest. Denne posisjonen til hodet i en drøm vil hjelpe deg med å åpne opp kreativiteten din, få fullstendig tilfredsstillelse fra livet og en ladning med positiv energi. Artister, musikere, folk fra kreative yrker - dette er for deg.
3. Øst. Det lover å motta magisk energi; etter å ha tilbrakt natten og slått deg til ro på denne måten, vil du bli mer målrettet, mer aktiv, ingen frykt for nye ting kan skremme deg, fordi høyere krefter vil komme for å hjelpe. Et utmerket alternativ for de som konstant jobber, leder aktivt bilde liv.
4. Sør. Den ideelle løsningen hvis du drømmer om å være på topp karrierestige. Når du sovner i denne posisjonen hver dag, vil du alltid være selvsikker; hele natten vil kroppen din bli ladet med energi, og dermed tiltrekke deg lykke til i løpet av dagen.
5. Northeast er et ideelt sted for pensjonister. Det antas at energi og styrke på denne måten gjenopprettes neste dag; hvis du er deprimert, vil denne stillingen hjelpe deg med å finne en vei ut av situasjonen.
6. Sørøst. Ønsker du å overvinne komplekser og frykt? Denne stillingen er perfekt for deg.

Religion og riktig søvn

Det er mange forskjellige religioner i verden og hver har sin egen spesielle tolkning av søvn, dens betydning og, selvfølgelig, riktig posisjonå tilbringe natten i.

La oss finne ut hvordan du sover riktig og hvor du skal legge hodet på en kristen måte.

Denne kirkesamfunnet har aldri lagt vekt på problemer av denne typen.

Det antas at hver person har rett til å sove på den måten som er behagelig for ham, det viktigste er å føle enhet med seg selv.

Men til tross for dette, i løpet av tusenårene av religionens eksistens, har noen meninger utviklet seg:

1. Du trenger ikke å sovne med hodet vendt mot nord. I en drøm kan du miste kontakten med Gud og høyere krefter.
2. Ved å akseptere den østlige posisjonen vil du gjøre det absolutt riktige, og forbindelsen din med Den Allmektige vil bare bli sterkere.
3. Ved å plassere hodet sørover mens du sover, kan du være ett skritt nærmere lang levetid.
4. Utviklingen av egoisme fremmes ved å sove med hodet plassert mot vest.

Nå vet du og kan selv bestemme hvor det vil være mer riktig å sove med hodet på en kristen måte. Men alle har sin egen tro.

Ortodoksi er en av kristendommens tre retninger, bokstavelig talt oversatt som "riktig undervisning".

Derfor er metodene for riktig søvn på den ortodokse måten ikke mye forskjellig fra de som er beskrevet ovenfor.

Men det finnes også folketegn, som ofte forbindes med denne religionen. De dukket opp som et resultat av flere hundre år gammel overtro som ble oppfunnet av våre forfedre.

Jeg vil fortelle deg de viktigste, og du bestemmer selv om du vil tro på dem eller ikke.

Den første og viktigste advarselen: du kan ikke snu føttene mot døren; det antas at bare de døde blir båret ut på denne måten.

Dessuten, hvis hodet ditt er rettet mot speilet, begynner du å tiltrekke deg alle feil og sykdommer til deg selv.

Men den nordlige retningen lover helse og lang levetid, den sørlige retningen lover aggressivitet og irritabilitet. Hvis du sovner med hodet vendt mot vest, kan det oppstå en uventet sykdom.

Og hvis den er rettet mot døren - dette er en ideell stilling, slik søvn tar ikke bort vitalitet, men legger dem bare til.

Så du og jeg har funnet ut hvor du må legge hodet for å sove riktig som en ortodoks kristen.

Råd: det er ingen grunn til å være redd når du våkner over sengen; kroppen vår kan selv velge den optimale posisjonen for den mest behagelige søvnen.

Det er en samling av de eldste og mest hellige skriftene fra hinduismen på sanskrit i verden.

De kalles vedaer, som betyr "kunnskap" eller "undervisning". De tilbakeviser fullstendig teorien om yogier, men mange lytter til ham uten tvil.

Spørsmålet om hvor du skal sove riktig med hodet i henhold til Vedaene kan enkelt besvares, det viktigste å huske er at jordens energi negativt påvirker en persons energi hvis du sovner mot nord.

Vesten er heller ikke det beste valget, siden du bare vil miste vitaliteten. Sør og øst er det du trenger!

Det antas at i denne posisjonen flyter jordens energi forsiktig rundt kroppen og mater når det er nødvendig.

Sunn søvn - alle de viktige punktene

Hvis du og mannen din setter opp hjemmet ditt for første gang, kan det være mye uenighet, spesielt om hvordan sengen skal plasseres.

Men du må alltid huske sunn fornuft, den må seire over minst én.

Det er ikke nødvendig å stole på vitenskapelige og religiøse teorier; prøv å lytte til deg selv eller partneren din. Det viktigste er komfort.

Hjemmet skal være et sted du vil tilbake, uansett hva som skjer i løpet av dagen.

Etter å ha funnet harmoni, vil du ikke være underlagt noen stressende situasjoner, begynner intuisjonen å fungere 100% og vil kunne gi de riktige innstillingene og tipsene.

Tips: ikke bare hodets stilling påvirker gunstig søvn, men også hva det ligger på - puten. Når du kjøper den, vær oppmerksom på materialet den er laget av, dimensjoner og vekt.

I dag kan du velge selv den perfekte puten i tre tellinger. De er produsert "med hukommelse".

Dette vidunderet av innovasjon kan huske posisjonen til hodet ditt takket være det elastiske materialet det er laget av.

Når du sover, vil ikke puten prøve å jevne seg ut mens du hviler, og dermed ikke forstyrre deg.

Noen ganger lar utformingen av rommet, eller til og med selve bygningen, deg rett og slett ikke ordne møblene etter tipsene ovenfor og dine egne ønsker, så en velvalgt pute kommer til unnsetning.

Derfor, tenk på det: kanskje du ikke bør legge så stor vekt på retningen på kroppen din under søvn, men konsentrere oppmerksomheten utelukkende om komfort.

Noen ganger begynner du å innse at du kan få en god natts søvn i stadig bevegelig transport, selv om den endrer retning i forhold til deler av verden.

Hvis du anser deg selv som en rasjonell type person, er det bedre å gi preferanse egne følelser og følelser.

For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet en stund og endre posisjonen til kroppen din i forhold til forskjellige retninger av verden, da det vil bli bedre, intuisjon og natur vil gjøre alt for deg.

Det er bevist av forskere at humøret vårt kan påvirke posisjonen vi sover i.

Og ulike fordommer og overtro kan skape enormt ubehag i livet til hver enkelt av oss, og søvnen vil forsvinne av seg selv.

De fleste bruker selvsagt Feng Shui aktivt, råd fra yogier og ulike religioner, dette er bra.

Men du bør ikke fokusere bare på dette; i livet vil det ikke alltid være mulig å sette opp en seng slik det er skrevet i de gamle skriftene.

Finn ditt sted hvor du vil være helt komfortabel, uansett hvor du legger deg for å sove med hodet, enten det er rett eller galt.

Det viktigste er å ha hyggelige, fargerike drømmer og våkne opp om morgenen i godt humør.

Døgnrytme. Hva er den beste posisjonen å sove i? Klær og sovetilbehør. Påvirkning av stressfaktorer, alder og sosiale stoffer på søvn. Hvorfor har jeg mareritt? Generelle anbefalinger

Naturen ordner det på en slik måte at vi må bruke nesten en tredjedel av livet på å sove for å gjenopprette kroppen. Det er imidlertid viktig å følge reglene for søvnhygiene slik at det blir virkelig sunt og gjenopprettende.

Å skaffe god søvn og hvile du må ta hensyn til alle faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten: kveldsvaner, morgenritualer, miljø, refleksjon etter ulike hendelser, mye mer. Mangel på søvn og dens lave kvalitet påvirker våkenhet, hukommelse, evne til å behandle informasjon, arbeidsproduktivitet og viktigst av alt, helse negativt.

HVORDAN DU SOVE RIKTIG: CIRDIAN RHYTHM

Av stor betydning for helsen er hvilken del av 24-timers syklusen vi bruker til søvn, som er bedre jo mer målt og stabil den er. døgnrytme.
Hvorfor er det så viktig å sove fullstendig mørke, spesielt i den mørke delen av dagen? Svaret er produksjonen av et spesielt hormon, melatonin, som bare er mulig i fullstendig mørke. Melatonin er ansvarlig for søvn-våkne-syklusen. Dette hormonet senker temperatur, blodtrykk, glukosenivåer – alt for dyp søvn. I tillegg hjelper melatonin i kampen mot aldring, beskytter hjernen mot degenerative forandringer, utfører funksjonen til en antioksidant. Etter 40 år er det en forebygging av Parkinsons sykdom.

Mangel på melatonin fører til rask aldring, degenerasjon av hjerneceller, overvekt (søvn i lyset på grunn av forstyrrelse av kroppens naturlige rytmer fører til). Feil hormonproduksjon fører også til mer alvorlige konsekvenser: risikoen for kreft. Eksperimenter har vist at melatonin blokkerer spredningen av melanomceller, dvs. Å sove i fullstendig mørke er også en naturlig forebygging av kreft.

Hypothalamus inneholder den suprachiasmatiske kjernen, som er ansvarlig for vår bioklokke, døgnrytmen. Ved å reagere på mørke og lys sender den signaler til hjernen: å sove eller våkne. Det er også ansvarlig for produksjonen av hormonet kortisol: i mørket - mindre, noe som lar oss sove fredelig, i løpet av dagen - mer, som regulerer nivået av arbeidsenergi.
Om natten kunstig belysning, eller søvn i løpet av dagslyset forstyrrer naturlige prosesser. Som svar på belysning øker kroppen produksjonen av kortisol («stress»-hormonet), noe som gjør det vanskeligere for en person å sovne. Av samme grunn avtar motstanden mot betennelser og insulin, og appetitten forstyrres.
Ethvert lys på soverommet er et reelt problem. Moderne dingser gjør situasjonen verre: blått LED-lys undertrykker melatoninproduksjonen. Dim lys om natten er veien å gå, og det er også skadelig for immunforsvaret.

KLÆR OG SOVETILBEHØR.

HVA ER DEN BESTE POSISJONEN Å SOVE I?

Det viktigste i natttøy er ingen belter eller elastiske bånd som komprimerer blodårene. Ingen "stikkede" lisser eller sømmer (dette skjer i nattkjoler). Det er sunnere å sove uten klær i det hele tatt, men under et lett, varmt teppe. Men en natthette, til tross for den langvarige moten for dem, ville ikke skade i det hele tatt. Selv bare en stripe stoff, spesielt en ullremse, som passer til hodet, inkludert pannen, beskytter mot rennende nese og til og med bihulebetennelse.
Klær og sovetilbehør bør være laget av naturlige stoffer.

Det er bedre å sove på en ganske lav pute, spesielt hvis du har krum rygg og brede skuldre. Høyden skal være omtrent på bredden av skulderen. Ellers vil bøying av nakken under søvn forstyrre blodtilførselen til hjernen, noe som vil føre til problemer når du våkner. Og det er ikke tilrådelig å snu nakken oppover mens du ligger på siden - dette vil også forstyrre blodsirkulasjonen i hjernen.

Det beste alternativet er ortopedisk pute, i stand til å ta på kroppens konturer. Men en riktig valgt fjær vil klare seg fint.
Sengen skal ikke være for myk - ryggraden vil få en unaturlig buet form. Og det bør ikke være for vanskelig - belastningen på ryggraden vil bli ujevnt fordelt. Alt dette fører til smerter og tretthet i ryggen etter en natts hvile. Den beste avgjørelsen - ortopedisk madrass.
La kroppen selv finne sin ideelle posisjon. Lag betingelser for dette: "flyplass"-senger er gode, ikke bare i betydningen seksuell bekvemmelighet. I søvne kan vi snurre på dem opp og ned.

Personer med, inkludert skoliose, sover bedre på ryggen. Generelt er dette den beste posisjonen for å sove, det eneste unntaket er gravide kvinner. I denne stillingen slapper hele kroppen av.

Spesielt må det nevnes om gravide. Den beste posisjonen for dem er på deres side. Så de ikke blir overbelastet Indre organer og ryggraden. Det er strengt tatt ikke anbefalt for gravide å sove på ryggen: blodtilførselen til indre organer er forstyrret. bukhulen, mangel på oksygen og ernæring skader babyen. Gravide kvinner som sover på magen er generelt farlig - du kan knuse babyen.
Mange sover bare på siden. Denne posituren er ikke særlig bra for rygg og nakke. Å trekke bena mot magen mens du ligger på siden er ikke bra for ryggraden. Det er bedre å nesten rette benet som ligger under, og bøye det øvre ved kneet. Ytterligere komfort vil gis av en pute plassert mellom bena. For halvbårne gravide er denne stillingen spesielt behagelig.

Det er de som liker å sove utelukkende på magen (meg inkludert). En høy pute er kontraindisert i denne stillingen: overdreven forlengelse vil oppstå. Puten skal være veldig lav eller helt fraværende. I tillegg vil en lav pute under føttene slappe av hele ryggraden, ettersom knærne vil bøye seg litt. Å sove på magen er helt akseptabelt, men bare hvis magen er tom. Ellers får du i tillegg til press på de indre organene også galle inn i magen.

ALDER

Etter førti endres mye i kroppen vår, inkludert søvn - det blir overfladisk, følsomt, og oppvåkninger blir hyppigere. Dette påvirker søvnkvaliteten direkte: jo oftere vi våkner om natten mer sannsynlig stå opp om morgenen trøtt og sliten. Spesielt hvis det ble konsumert alkohol kort tid før du sovnet, og til og med i store mengder.
Når du blir eldre, vær oppmerksom på hva du gjør når du våkner. Å stå opp plutselig så snart du våkner vil føre til svimmelhet, mørkere øyne, generelt ubehag, til og med kortpustethet. Sengeøvelser anbefales: så snart du våkner, begynn først å bevege fingrene, føttene, hendene mens du ligger ned, deretter kneledd, albuer. Gjør tøyninger og masser lemmene. , glede deg over oppvåkning, morgen. Og først da stå forsiktig opp.

STRESSFAKTORER

Kilder til stress - eksamener, nødsituasjoner på jobben, familieproblemer, eventuelle konflikter, til og med kommende turer, offentlige taler etc. – forstyrrer ofte å sovne, eller gjør søvn engstelig og vanskelig. Vanen med å jobbe eller tenke på de siste hendelsene på dagen frem til det øyeblikket man legger seg, er svært ugunstig for å sovne: kroppen kan rett og slett ikke umiddelbart bytte fra aktivitet til hemming.

Dette gjelder spesielt for barn. Denne "seremonien" kan ta fra et kvarter til en hel time, alt er individuelt.

Hvis du ikke kan sovne, er det noen tanker som hindrer deg i å sovne, ikke prøv å tvinge deg selv til å sove, ellers vil det bare øke spenningen. Alle som sliter med søvnløshet vil ikke ha god søvn, dette er allerede et bevist faktum.

Det er til og med mulig å bevisst ikke sove på et par dager, selv om du må stå opp tidlig og gå på jobb, selv om disse arbeidsdagene er vanskelige, men søvnen skal falle av seg selv, og du bør selv slutte å være redd av det faktum at du ikke kan sovne. Det er angst, selve frykten for "leggetid" og kampen mot det som ikke lar deg bli kvitt dette problemet.

Når du legger deg ned og ser at du ikke kan sovne, kan du legge deg ned, observere tankene dine uten å kjempe mot dem, og hvis du ikke får sove på lenge, kan du si til deg selv: «Jeg vil ikke sov, jeg vil ikke sove» og prøv å tenke oppriktig.

Jo mindre vi tvinger oss selv til å sove i denne situasjonen, jo raskere vil vi roe oss ned og slappe av. Det er godt å legge til prosessen med fysisk avslapning til midlene for selvberoligende: en halv time i et varmt bad før sengetid, eller enda bedre kald og varm dusj, en enkel bok. Og ikke se på klokken: bevisstheten om at tiden ubønnhørlig går er irriterende og gir spenning.

SOSIALE STOFFER

Sosialt akseptable stoffer ulike handlinger: nikotin, alkohol, koffein, etc. Noen ganger påvirker de mye mer enn det ser ut til. Koffein, for eksempel, henger i kroppen i opptil 14 timer, øker antall natteoppvåkninger, noe som reduserer Total tid sover og lar deg ikke hvile fredelig. Effekten av nikotin ligner på koffein, men i små doser beroliger nikotin, og i store doser stimulerer det nervesystemet. I kombinasjon med alkohol og (eller) koffein vil nikotin gi urolig søvn, ubehag ved oppvåkning.

Alkohol gjør deg trøtt i starten, du kan sovne raskt og godt. Men etter å ha penetrert blodet og begynt å delta i metabolismen, aktiverer alkohol nervesystemet. Dette forstyrrer søvnen og forårsaker ofte vanskelige drømmer. En bakrus, som viser seg sent på kvelden, hindrer søvn, forårsaker økt svette, feber og hodepine.

HVORFOR HAR DU MARERITT?

1. hovedårsaken– evig. Negative endringer (skilsmisse, oppsigelse), økonomiske vanskeligheter, kjærlighetsfeil, til og med spenning før en viktig begivenhet for oss - alt kan være årsaken til mareritt. Posttraumatisk syndrom etter alvorlige sjokk (for eksempel en ulykke) er en hyppig årsak til vanskelige drømmer.
2. Paradoksalt nok, antidepressiva, sovemedisiner, beroligende midler også forårsake angst og skremmende drømmer. Det er nok å avbryte eller erstatte medisinen med en annen.
3. Ved sykdom med høy temperatur: feber, forgiftning. I tillegg kan merkelige forstyrrende drømmer oppstå under hjernerystelse, menstruasjon eller PMS hos kvinner.
4. Krydret mat: Varme krydder øker stoffskiftet, noe som hindrer kroppen i å hvile. Fet mat som spises selv til lunsj, og enda mer til middag, er ikke mindre farlig for søvnen. Og det er ingenting å si på å "spise" før sengetid.
5. Alkohol, spesielt kort tid før sengetid.
6. Ukomfortabel seng, tungt teppe, uegnet pute. Fra personlig erfaring: sovnet på ryggen med et tungt teppe trukket opp til nakken. Jeg drømte at jeg ble lenket og kvalt av noen demoniske ånder. Jeg våknet knapt, og selvfølgelig med veldig ubehagelige opplevelser.
7. Å se hjerteskjærende TV-serier eller filmer som stimulerer sentralnervesystemet.
De som lider av mareritt og depresjon er mer sannsynlig å bli syke. Mareritt kan til og med føre til selvmord. Mangel på søvn forårsaket av mareritt provoserer hjerte- og karsykdommer, overvekt, depresjon og andre vonde plager. Derfor, hvis du ikke forstår hvorfor du har mareritt, og de er regelmessige, er det ekstremt viktig å få legekonsultasjon.

Ikke skjul frykten og problemene dine, snakk om dem med noen som står deg nær, venner eller til og med en psykolog. Og også til meg selv.
Gjennomfør et avslapningsritual før sengetid: gåtur, dusj, massasje osv.
Lukk øynene, prøv å tenke på gode og hyggelige ting - drøm, husk hyggelige hendelser, ting som gir glede og glede.
Oppretthold en søvnplan, det vil si en døgnrytme.
Utfør regelmessig fysisk trening, eller yoga, på det optimale tidspunktet for søvn. I det hele tatt, Beste tiden for kroppsøving regnes det som 17.00-18.00.
: Du kan bruke ørepropper til dette.
Eliminer, eller i det minste reduser mengden væske du drikker etter kl. 20.00, slik at du ikke våkner overfylt om natten. blære, og det var ingen hevelse.
Det er bedre å ikke sove på dagtid. Som en siste utvei, lur senest 8 timer etter oppvåkning.
Sørg for å vaske av sminken før du legger deg; ikke glem å ta den ut kontaktlinser, hvis du bruker den.
Før du legger deg, ikke les fra nettbrett, smarttelefon eller lignende dingser, og ikke ta dem med inn på soverommet i det hele tatt.
Hvis tomheten i magen hindrer deg i å sovne, vil en lett matbit hjelpe (men ikke en tung middag!) Det beste valget– et glass melk (aminosyren L-tryptofan i melk hjelper deg med å sove) med kjeks med lite fett. Honning med varmt vann hjelper deg også med å sovne.

Følger disse enkle anbefalinger kan endre søvnkvaliteten betydelig. Hvis de fortsatt ikke hjelper deg, sørg for å konsultere en lege eller en søvnspesialist for å utelukke eller identifisere lidelser nervesystemet, forstyrrer søvnen.

Til alle som legger seg, god søvn!

Vi er alle forskjellige: i henhold til kronotype er mennesker delt inn i lerker, ugler og duer. Arbeidsplanen tar som regel ikke hensyn til individuelle biorytmer: tradisjonelt åpner kontorene kl. 8–9. prøvelse for natteravner, så vel som for de som av en eller annen grunn ikke kunne sovne i tide.

Rådet er enkelt: studer først kroppen din.

Gå til sengs så fort du vil. Slå av alarmen og sov så lenge du vil.

For å bestemme dine naturlige biorytmer og vaner, trenger du noen dager fri fra jobben. Dette kan være lange ferier eller i det minste helger. I en slik "fri svømming" sover en person vanligvis fra 7 til 9 timer - dette er den samme tiden som kroppen kommer seg fullstendig.

Bestem hvilke søvnritualer du har. Ser du på TV før du legger deg? Våkner du om natten for å drikke vann eller spise noe? Du kan ikke endre vanene dine med mindre du studerer dem.

2. Velg leggetid

Ikke prøv å legge deg så tidlig som mulig. Dette er et vagt mål som er nesten umulig å oppnå. Planlegg i stedet leggetiden din basert på når du trenger å stå opp.

La oss si at eksperimentet beskrevet i forrige avsnitt viste at du trenger å sove 8 timer. Og du må stå opp klokken 07.00. Legg deg så klokken 23.00 eller litt tidligere.

For å komme inn i en rutine, prøv å holde deg til den i helgene også. Men noen ganger, som et unntak, tillat deg selv å sove til lunsj eller legge deg senere.

3. Slutt å jobbe på soverommet

Når du har bestemt deg for hvor lang tid du trenger for å få nok søvn, lag ditt eget sett med regler som hjelper deg å slappe av. Dette kan være svak belysning, ikke se på TV en time før leggetid, og så videre.

Husk: arbeid og hvile skal ikke skje på samme sted! Dette er viktig for å utvikle gode søvnvaner. Ikke sjekk i sengen, ikke fullfør en artikkel eller rapport. Ellers vil du ikke kunne slappe helt av.

Hovedprinsippet er dette: sengen er for søvn og sex.

4. Ikke drikk alkohol eller spis før sengetid

Alt er enkelt her: en sen middag er full av halsbrann, som definitivt ikke vil tillate deg å sove fredelig.

Når det gjelder alkohol, har forskere funnet ut at de som drikker et glass eller et glass vin "for å slappe av" før de legger seg, lider av søvnforstyrrelser i andre halvdel av natten.

Jo mer tid det er mellom middag og alkoholdrikking og å legge seg, jo bedre.

5. Slå av dingser 30 minutter før du sovner

Dette er råd som vi alle ignorerer (jeg vil lese en e-bok, sjekke sosiale nettverk og så videre). Men til ingen nytte.

Lyset som kommer fra smarttelefonen imiterer solen.

Det signaliserer hjernen til å slutte å produsere melatonin. Dette viktig hormon, som regulerer døgnrytmen (søvn- og våknesykluser) og signaliserer når det er på tide å sovne og når du skal våkne.

Forstyrrelser i døgnrytmen fører ikke bare til dårlig søvn: de er også fulle av synsproblemer, utvikling av depresjon og kreft. Så det er bedre å legge bort dingsene dine.

6. Slapp av i 30–60 minutter

• Les en bok eller et magasin (ikke elektronisk, men papir, og ikke relatert til jobb).
• Skriv ned tankene dine. Eksperter sier at journalføring før sengetid kan bidra til å håndtere stress og angst.
• Følg ritualer som vil sende et signal om at du gjør deg klar til å legge deg: pusse tennene, vask ansiktet.
• Prøv det. Forskning har vist at det fremmer psykologisk velvære.

7. Får ikke nok søvn

Eksperter sier at hvis du våkner foran skjema og bestemte seg for å ta litt mer lur; å stå opp i tide ville være mye vanskeligere. Mest sannsynlig vil du falle i dyp søvn.

Så det er bedre å utnytte sjansen som kroppen din har gitt deg og bruke tidlig morgen for noen nyttige ting.

8. Gjør morgenøvelser

Trening kombinert med sollys vil slå av produksjonen av melatonin og få deg til å føle deg mer våken. En ny syklus vil begynne som vil forberede kroppen din for søvn.

Forresten, å trene om ettermiddagen vil også hjelpe deg med å sovne i tide om kvelden, bare ikke last deg opp for sent.

CrossFit etter 21:00 er definitivt kontraindisert - bytt det ut med yoga.

I alle fall må belastningen for god søvn velges individuelt.

9. Ikke bekymre deg for om du kan sove

Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort. Det er de som ser frem til natten med frykt, ser på klokken, bekymrer seg for at de ikke skal få sove igjen i dag. Og etter at søvnen virkelig ikke kommer, opplever de negative følelser: frykt, angst, sinne. Dette kan føre til kroniske.

10. Øv på avslapning

Hver gang du bekymrer deg for ikke å sovne, produserer kroppen stresshormoner. Som et resultat blir det virkelig et problem å sovne.

Progressiv avslapning, oppfunnet av den amerikanske nevrologen Edmund Jacobson, vil hjelpe deg å komme deg ut av denne sirkelen. Dette er øvelser med vekslende avspenning og spenning av individuelle muskelgrupper.

Testet: dette er en av de effektive måtene å bekjempe kronisk søvnløshet.

11. Tenk positivt

I mange tilfeller har folk som tror de lider av søvnløshet en tendens til å overdrive problemet. De tror at de sov mindre enn de faktisk gjorde. Hvis du prøver å bytte til det positive, vil omfanget av katastrofen reduseres betydelig.

For å gjøre dette må du jobbe med deg selv: lære å meditere og slappe av, skape gunstige forhold for søvn: for eksempel sov i et kjølig, stille og mørkt rom.

12. Hvis du ikke får sove, stå opp

Ikke ligg i sengen i timevis i håp om å sovne. Hvis du ikke klarer dette innen 20 minutter, kom deg ut av sengen og gjør noe. Men ikke slå på datamaskinen, telefonen eller TV-en, da dette kan gjøre problemet verre.

Eksperter mener at denne regelen hjelper til å bryte ond sirkel når sengen er forbundet med negative følelser.

13. Ikke tving deg selv til å sove

For å sovne, trenger du ikke å prøve å gjøre det. Bare lag alt nødvendige forhold(slå av lyset, slå på rolig musikk, åpne vinduet osv.) og slapp av.

Ikke tenk på om du vil klare å sovne eller ikke.

Fraværet av bekymring og engstelige tanker fungerer magisk.