Ang paraan ng pagkain ay ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon. Pabula tungkol sa almusal: Ang almusal ay dapat na sagana at protina.

Wastong Nutrisyon- pangako malusog na katawan sa mahabang taon. Mahalagang kumain hindi lamang malusog na pagkain, kundi pati na rin subaybayan ang kalidad at dami nito. Karamihan sa mga tao ngayon ay nabubuhay sa patuloy na pagmamadali. Ang paghahanap ng oras para sa isang buong tanghalian o almusal ay lalong nagiging mahirap. Samakatuwid, ngayon ay susubukan naming isaalang-alang kung paano sundin ang isang diyeta, kung gaano karaming mga pagkain ang dapat, kung ano ang dapat na mga agwat sa pagitan nila, at marami pa.

Ang patuloy na pagmemeryenda sa inihandang pagkain, pagkain sa pagtakbo at, bilang resulta, labis na pagkain sa gabi. Ang lahat ng ito ay isang direktang landas sa mga gastrointestinal na sakit tulad ng gastritis, irritable bowel syndrome, atbp.

Upang kumain ng tama, kailangan mong sundin ang isang tiyak na rehimen, salamat sa kung saan ang isang tao ay palaging magiging masigla, masayahin at matagumpay sa kanyang mga gawain. Sa ilalim ng diyeta ay karaniwang nauunawaan bilang ang bilang ng mga pagkain, ang tiyak na oras at agwat sa pagitan nila. Isaalang-alang natin ang mga puntong ito nang mas detalyado:

Bilang ng mga pagkain

Para sa maayos na paggana ng metabolismo sa katawan, kinakailangan na kumain ng makatwiran. Kapag tinutukoy ang bilang ng mga pagkain, edad, pang-araw-araw na gawain, at katayuan sa kalusugan ay isinasaalang-alang. Ang pinakamainam, para sa isang may sapat na gulang, ay 4 na pagkain sa isang araw. Para sa mga taong may gastrointestinal na sakit, ang halaga ay tumataas sa 5-6 beses sa araw. Ang parehong naaangkop sa mga bata, sila ay likas na humihiling na kumain ng madalas, ngunit unti-unti.

Ang maramihang pagkain ay pantay na naglo-load sa sistema ng pagtunaw at nagbibigay sa katawan ng mga sustansya sa isang napapanahong paraan. Ang mga bihirang pagkain (1-2 beses sa isang araw) ay nakakatulong sa pagtitiwalag ng taba at pagtaas ng antas ng kolesterol sa dugo. Nagdudulot din sila ng pagkagambala sa trabaho. thyroid gland.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang tagal ng mga agwat ay depende sa oras na kinakailangan para sa buong pantunaw ng ilang mga produkto. Ito ay sapat na para sa isang may sapat na gulang na makatiis ng 4 na oras pagkatapos ng huling pagkain. Ang mas mahabang pag-iwas ay nagpapasigla sa labis na produksyon gastric juice, na nakakairita sa mauhog na dingding ng tiyan at maaaring makapukaw ng pamamaga. Ang isang matinding gutom na tao ay madalas na kumain nang labis.

Ang masyadong maiikling agwat, sa kabaligtaran, ay maaaring makagambala sa mga pag-andar sistema ng pagtunaw. Pagkatapos ng huling pagkain, ang mga juice ng digestive ay tumigil sa paggawa sa parehong dami. Ang lahat ng pwersa ay ginugugol sa panunaw ng magagamit nang pagkain. Samakatuwid, ang pagkain ng 1.5-2 na oras pagkatapos ng huling dosis ay hindi ipinapayong.

Bilang karagdagan, sa araw, ang digestive system ay nangangailangan ng pahinga nang hindi bababa sa 10 oras.

Mga tiyak na oras ng pagkain

Ang pagkain sa parehong oras ay napakahalaga para sa katawan. Ang lahat ng mga function ng digestive system sa kalaunan ay umaayon sa isang naibigay na regimen. Sa isang tiyak na oras, ang sentro ng pagkain ay nasasabik at mayroong isang pakiramdam ng gutom, na naghihikayat sa paggawa ng gastric juice. Sa karaniwan, tumatagal ng humigit-kumulang isang linggo para makapag-adjust ang katawan sa isang bagong diyeta.

Sinisingil ng almusal ang isang tao na may enerhiya para sa buong araw at sa anumang kaso ay hindi ito dapat pabayaan. Pinakamahusay na oras para sa pagkain sa umaga, ito ay 6 - 8 oras. Ito ay sa oras na ito na ang lahat ng mga organo ng digestive tract ay pinaka-aktibo. Upang mabusog bago magtanghali, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang isang protina na almusal. At ang carbohydrates ay dapat na iwasan, dahil. mabilis silang busog at sa lalong madaling panahon ay gusto mong kumain muli.

Mas mainam na ayusin ang tanghalian mula 12-14 na oras. Sa karaniwan, ang pagkain na ito ay nagkakahalaga ng 40% ng kabuuan araw-araw na rasyon. Ayon sa kaugalian, ang mga sopas, salad, pati na rin ang isda o pulang karne ay kinakain para sa tanghalian. Upang maiwasan ang pagdurugo at pagbigat sa tiyan, mas mainam na tanggihan ang mga dessert at tea party na may mga matatamis.

Meryenda sa hapon sa 16 - 17 oras, mainam na oras para sa meryenda. Maaari kang kumain ng yogurt o prutas.
Ang pinakamainam na oras para sa hapunan ay 18-20 na oras. Dapat ay magaan ngunit nakakapuno. Maaari itong maging isda o puting karne na may side dish ng gulay.
Upang ang proseso ng panunaw ay maganap nang tama, ang temperatura ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 60 °.

Pag-uugali ng tao habang kumakain

Pagdating sa diet, mahalagang kumain magandang kalooban. Ang nakakagambalang mga mapagkukunan ng impormasyon, tulad ng TV, Internet o isang libro, ay dapat na itapon at tumuon sa pagkain mismo.

Kinakailangan na bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras para sa pagkain upang hindi ka magmadali. Pagkatapos ng lahat, ang proseso ng panunaw ay nagsisimula na sa bibig, kapag ang isang tao ay maingat at dahan-dahang ngumunguya ng pagkain, hinahalo ito sa laway. Ang qualitatively processed food ay mas madaling maproseso ng katawan at ito ang pag-iwas sa mga gastrointestinal na sakit.

Ang pinakamainam at nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig hindi lamang ng pagnanais na masakop ang mga pamantayan pisyolohikal na pangangailangan sa pangunahing nutrients at enerhiya, ngunit din tamang mode nutrisyon, na kinabibilangan ng mga sumusunod:

1. Ang bilang ng mga pagkain sa araw;

2. Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon sa pagitan ng mga indibidwal na pagkain;

3. Ang oras kung kailan ka dapat kumain at ang pagitan ng mga ito;

4. Pag-uugali ng tao habang kumakain.

Ang mga pag-aaral upang matukoy ang pinakamainam na dami ng pagkain at ang pamamahagi nito sa araw ay nagpakita na ang pamamahagi ng pagkain sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan ay naging pinaka-makatuwiran kapag ang karamihan ng pagkain (60% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie) ay natupok. sa araw, at ang iba ay ibinahagi nang pantay, 20% sa pagitan ng almusal at hapunan.

Ang hindi bababa sa kanais-nais na mga tagapagpahiwatig ng balanse ng nitrogen ay nakuha kapag ang pangunahing bahagi ng pagkain ay natupok sa gabi (para sa hapunan). Ngunit ang pagkakaiba sa balanse ng nitrogen sa pagitan ng iba't ibang mga pamamahagi ng pagkain ay hindi gumaganap ng ganoong malaking papel sa pagbuo ng pinakamainam na nutrisyon, mas mahalaga na ang gayong pamamahagi ng pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay nananatiling pare-pareho.

Kapag lumipat mula sa isang variant ng pamamahagi ng pagkain sa isa pa, isang pansamantalang pagbaba sa balanse ng nitrogen ay naobserbahan, at tumatagal ng halos apat na araw para masanay ang katawan sa isang bagong pamamahagi ng pagkain. Sa partikular, mula sa punto ng view ng malusog na pagkain, ibig sabihin, ang imposibilidad ng pag-obserba ng tamang diyeta, ang isang iskedyul ng shift sa trabaho ay nakakapinsala, kapag ang katawan ay halos walang pagkakataon na umangkop sa isang bagong iskedyul ng pagkain.

Ano ang dapat na tamang diyeta

Ang pinakamainam at tamang diyeta para sa isang malusog na may sapat na gulang ay maaaring ituring na isa kung saan ginagamit ang apat na pagkain sa isang araw. Gayunpaman, kung kinakailangan, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa tatlong pagkain sa isang araw.

Ang pagbabawas ng bilang ng mga pagkain ay may negatibong epekto sa pangkalahatang kagalingan, ang paggamit ng protina at iba pang nutrients ng katawan.

Ang mga matatandang tao at mga taong madaling kapitan ng labis na timbang ay inirerekomenda nang mas madalas, ngunit sa parehong oras ay hindi sagana, pagkain (5-6 beses sa isang araw), na tumutulong upang mabawasan ang excitability ng pagkain at mabawasan ang gana.

Ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat nakasalalay sa pang-araw-araw na gawain (oras ng trabaho, pagtulog), ngunit ang pamamahagi ng pagkain sa pagitan ng mga indibidwal na pagkain nito ay dapat na nauugnay sa pangkalahatang gawain.

Sa normal na mode ng araw (trabaho sa araw, matulog sa gabi) inirerekumenda na obserbahan susunod na mode supply:

• Ang unang pagkain pagkatapos gumising (almusal sa umaga) bago umalis para sa trabaho ay dapat na medyo siksik at bumubuo ng halos 30% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit;
• Pangalawang almusal (sa trabaho) - 15-20% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta;
• Tanghalian (sa panahon ng trabaho o pagkatapos nito) -35-40% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta;
• Hapunan - 10-15% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Sa variant na ito ng pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon, ang katawan ay tumatanggap sa pinakadulo simula ng araw ng pagtatrabaho ng isang mahusay na supply ng enerhiya at plastik na materyal, nang hindi labis na na-overload ang mga organ ng pagtunaw.

Ang pangalawang almusal ay dapat na katamtaman, na nag-aambag sa mas mahusay na panunaw nito, at binabawasan din ang agwat sa pagitan ng unang almusal at tanghalian.

Dapat masakop ng tanghalian ang mga pangunahing gastos ng katawan, na kadalasang nahuhulog sa oras ng paggawa ng trabaho.

Inirerekomenda ang hapunan na kunin 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa panahong ito, ang pangunahing bahagi ng pagkain ay may oras na dumaan mula sa tiyan hanggang sa mga bituka, na nag-aambag sa matahimik na pagtulog, dahil ang panunaw ng bituka ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos sa mas mababang sukat kaysa sa pantunaw ng tiyan.

Ang balanseng diyeta ay nagbibigay ng iba't ibang natupok produktong pagkain, mga pinggan sa iba't ibang trick hindi dapat ulitin ang pagkain. Ginagawa nitong posible na mabayaran sustansya, hindi kasama sa isang pagkain, sa isa pang pagkain, na nagbibigay-kasiyahan sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bawat sustansya.

Ano pa ang dapat isaalang-alang

1. Ang pagkain ay dapat na kaakit-akit sa hitsura, may kaaya-ayang amoy at may magandang katangian ng panlasa.

2. Kapag kumakain, hindi ka dapat magmadali nang labis, kailangan mong kumain ng lubusan na ngumunguya ng pagkain at may pakiramdam ng paggalang sa "pang-araw-araw na tinapay."

3. Ang lahat ng mga salungatan, hindi pagkakaunawaan, pagtatalo sa mesa ay dapat na ipagpaliban.

4. Kinakailangan na huminto sa pagkain bago ang simula ng isang pakiramdam ng buong pagkabusog, tulad ng sinasabi nila "na may kaunting pakiramdam ng gutom", dahil ang pakiramdam ng kapunuan ay dumating sa loob ng 20-30 minuto.

5. Hindi ka dapat maghanda ng pagkain para sa hinaharap nang ilang araw nang maaga at subukang huwag ilantad ito sa paulit-ulit na pag-init.

6. Umiwas sa pagkain sa panahon o kaagad pagkatapos ng nakababahalang mga kondisyon (takot, galit, pisikal na kakulangan sa ginhawa, malubhang karamdaman, labis na pagsusumikap).

May nakita ka bang error? Piliin at pindutin ang Ctrl+Enter.

Para sa maraming tao, ang mga gawi sa pagkain ay kinokontrol ng gana. Ano ang gana at kung paano haharapin ito?

Kadalasan ang tanong ay lumitaw: kung paano sugpuin ang gana? Ipinakita na ang fractional nutrition (5-6 beses sa isang araw) ay pinipigilan ang paggulo ng sentro ng pagkain. Sa kasong ito, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat na. Upang hindi mapukaw ang gana, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat, at kinakailangan na ganap na ibukod ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay hindi lamang nakakalason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas na epekto na nagpapasigla sa gana.

Kaya, ang pagtaas ng gana ay maaaring makapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa maliliit na bata, na ang mapagmahal na mga ina at mahabagin na mga lola ay walang katapusang naglalagay ng isang bagay na "masarap". Bilang isang resulta, ang bata ay nawalan ng gana, at natatakot ang mga magulang, sa halip na mapagtanto ito, subukang pakainin siya nang tuluy-tuloy.

Ang pagkain na may gana ay palaging isang kasiyahan. Kailangan ng oras upang magkaroon ng gana. Ang mga pahinga sa pagkain ay mahalaga. Sa pagkabata, dapat silang mas maikli kaysa sa pagtanda.

Ano dapat ang mga break na ito? Magkano at ano ang dapat mong kainin habang kumakain? Sa madaling salita, ano ang dapat na diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog na tao.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo.

• Dalas ng pagkain
• Fractionality ng pagkain sa araw
• Nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto
• Physiological distribution ng dami ng pagkain ayon sa paggamit nito sa araw

Oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay ang pakiramdam ng gutom. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng sumusunod na palatandaan: sa pag-iisip ng hindi kaakit-akit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay), lumilitaw ang laway, sa ganoong sandali ang dila, at hindi ang tiyan, karamihan ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong malito ang pakiramdam ng kagutuman sa mga sumusunod na kondisyon: "nabibigo" ang tiyan, "sumusups" sa hukay ng tiyan, nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pag-alis ng organ pagkatapos ng labis na pagpuno, ang mga pangangailangan ng tiyan at ang sentro ng pagkain ng gana (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, pagkonsumo ng pagkain at ang mga unang yugto ng pagproseso ng digestive).

Kinakailangan na makilala sa pagitan ng mga konsepto ng kagutuman at gana kapag nag-aayos ng tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang tamang salpok na kumain ay dapat na gutom, dahil ang mapanlinlang na gana ay humahantong sa labis na timbang.

Bilang ng mga pagkain

Ang dalas ng nutrisyon o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

• edad;
• aktibidad sa paggawa(kaisipan, pisikal na trabaho);
• ang estado ng katawan ng tao;
• iskedyul ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Tinatayang iskedyul ng pagkain

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na meal plan:

• 7:00 - Unang almusal.
• 10:00 - Pangalawang almusal.
• 13:00 - Tanghalian.
• 16:00 - meryenda sa hapon.
• 19:00 - Hapunan.

Almusal- karamihan mahalagang trick pagkain. Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga turkey sausage. Kung hindi mo magagawa nang walang carbs, isama ang sariwang prutas o ilang muesli sa iyong menu ng almusal.

Tanghalian dapat ay magaan at low-carb. Kung hindi ka pa masyadong gutom sa oras na ito, subukan pa ring huwag laktawan ang pangalawang almusal, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Hapunan dapat balanse at may kasamang pinagmumulan ng protina (karne, isda o manok) at ilan malusog na carbohydrates, mas mabuti lamang sa anyo ng mga gulay o butil. Makakatulong din ang ilang malusog na taba mula sa olive oil, nuts, o avocado.

tsaa sa hapon maaaring magsama ng carbohydrates, mas mabuti sa anyo lamang ng ilang prutas, cereal o, sa pinakamasama, isang whole grain bun.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat busog at balanseng mabuti. Pagkatapos ng hapunan, magsisimula ang tinatawag na "Danger Zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi pisyolohikal na kagutuman. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ang maaaring humantong sa iyo sa refrigerator. Kung balak mong magbawas ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang sikreto ng tamang iskedyul ng nutrisyon

Ang sikreto sa tamang iskedyul ng pagkain ay upang maunawaan kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i.e. ano ang iyong biorhythms. Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay at ang kahandaan ng katawan na kumain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang gumising, kapag nagsimula siya ng masiglang aktibidad, kapag siya ay nagpapahinga, at, sa wakas, kapag siya ay naghahanda para sa kama. Kung nakasanayan mong gumising nang hindi mas maaga sa 11 am, malamang na hindi ka matuksong mag-almusal sa 11:30 am. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana sa pagkain ay malamang na maging mabuti, at sa oras ng hapunan ay tiyak na darating ka sa oras. Ang mga gustong matugunan ang pagsikat ng pagsikat ng araw, sa kabaligtaran, ay may malaking gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa protina. Ang almusal ay dapat na mayaman sa protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya at garantisadong maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang susunod na appointment pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal ay pinakamahusay na hindi mas maaga kaysa sa 8 am at sa loob ng 1 oras ng paggising. Kung gumising ka ng mas maaga kaysa sa walo ng umaga, pagkatapos ay uminom ng isang basong tubig, mag-ehersisyo, kumuha malamig at mainit na shower upang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain ng sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito na kontrolin ang iyong gana. Upang ayusin ang gayong fractional na nutrisyon, maaari mong ipamahagi ang paggamit ng hanay ng mga pinggan na karaniwan mong kinakain para sa tanghalian, halimbawa. Una - isang salad at ang unang kurso, pagkatapos ng 3 oras ay magkaroon ng meryenda sa pangalawang kurso. Uminom habang meryenda mas madaming tubig. Ang tubig ay nag-aalis ng mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang bagay sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa tanghalian na maaari mong kayang bayaran ang pinakamalaking halaga ng pagkain, dahil. ang average na araw-araw na peak ng gastric acidity ay sinusunod sa kalagitnaan ng araw. Dapat kumain ng tanghalian bago mag-3pm.

Kumain nang hindi lalampas sa 8 pm. Ang pagkain pagkalipas ng 8 p.m. ay labis na nagpapagana sa normal na paggana ng pancreas at hinaharangan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa maayos na pagtulog.

Pamamahagi ng mga calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na halaga ng enerhiya. Upang ganap na magtrabaho, ang isang tao ay nangangailangan ng mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka-kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay ang isa kung saan ang ating katawan ay tumatanggap ng higit sa 70% ng kabuuang mga calorie na natupok sa almusal at tanghalian. At para sa hapunan at mga intermediate na meryenda, wala pang 30% ng kabuuang natitira. Sa gayong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad, nang walang pagkaantala labis na taba na may masaganang piging sa gabi.

Ang pagitan ng 4-5 na oras sa pagitan ng magkahiwalay na pagkain ay ang pinakamainam at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Nagagawa ng gayong diyeta na mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng ating buhay, at kontrolin ang gana nang hindi naglo-load ng mga sistema ng tao ng mga dagdag na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng pinakamainam na diyeta at makatwirang pagkain, pati na rin ang mga nakaraang alituntunin ng malusog na pagkain, ay hindi lamang magliligtas sa iyong timbang mula sa labis na mga libra, ngunit maiiwasan din ito mula sa hindi kailangang mga problema may sakit sa tiyan at puso.

Ang kalusugan ng tao, ang kanyang karakter, pagganap, kahabaan ng buhay ay higit na nakasalalay sa pagkain na kanyang kinakain. Ito ay hindi nagkataon na sinasabi nila na ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain. Pero hindi lang. Mali pala organisadong proseso nababawasan na rin ang food intake maikling araw buhay ng tao nag-aambag sa pag-unlad ng maraming sakit. Samakatuwid, mula noong sinaunang panahon, ang pagkain ay nababalot ng misteryo, maraming mga rekomendasyon sa ritwal at pagbabawal sa okasyong ito.

Hayaan akong ipaalala sa iyo ang ilang mga patakaran para sa pagkain, na napakahalaga at, bilang isang patakaran, na kilala sa lahat, ngunit, sa kasamaang-palad, bihirang sinusunod. Una sa lahat, kailangan mong ayusin ang tamang diyeta.

Sa kasong ito lamang, ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw, ang normal na pagsipsip ng pagkain at ang kurso ng metabolismo ay natiyak, at samakatuwid mabuting kalusugan. Ang konsepto ng "diyeta" ay kinabibilangan ng: ang bilang ng mga pagkain sa araw (ang dalas ng pagkain); pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon ayon sa halaga ng enerhiya nito, komposisyong kemikal, set ng pagkain at timbang para sa mga indibidwal na pagkain; oras ng pagkain sa araw; agwat sa pagitan ng mga pagkain; ang tagal ng pagkain.

Ang mga malulusog na tao ay nangangailangan ng 3-4 na pagkain sa isang araw na may pagitan ng 4-5 oras.
Ang mental at pisikal na trabaho ay nakakatulong sa 4 na pagkain sa isang araw. Sa pagitan ng maliliit na pagkain, ang mga pagitan ay maaaring 2-3 oras. Hindi ka dapat kumain ng mas maaga kaysa sa pagkatapos ng 2 oras, dahil ang pagkain sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay "nakagambala" sa gana at nakakagambala sa maindayog na aktibidad ng mga organ ng pagtunaw.

Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang pagkain.
Ang tagal ng pagkain sa tanghalian ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto.
Sa fast food, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa sobrang trabaho sa tiyan, lumalala ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Kapag nagmamadaling kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nag-aambag sa labis na pagkain.

Sa unang oras pagkatapos kumuha ng mabigat na pagkain, nangyayari ang pag-aantok, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa trabaho, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng halaga ng enerhiya at masa ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi dapat isama ang mga hindi natutunaw na pagkain (mataba na karne, legumes, atbp.). Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta at kasama ang mga produkto tulad ng gatas, maasim na inuming gatas, prutas, juice, mga produktong panaderya. Ang hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga pagkaing nagpapabigat sa secretory at motor function ng digestive organs, na nagiging sanhi ng pagtaas ng gas formation, flatulence at nocturnal secretion ng tiyan (pritong pagkain, pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, extractives, table salt).

Dapat mo itong malaman
Lumalala ang metabolismo at nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, mga sistematikong paglabag sa diyeta: tuyong pagkain, bihirang at masaganang pagkain, mali-mali na pagkain.

Ang malalaking pagkain sa gabi ay nagpapataas ng posibilidad (nagsisilbing risk factor) ng myocardial infarction, acute pancreatitis, mga exacerbations peptic ulcer at iba pang sakit.

Kinakailangan na gumawa ng mga pagbabago sa mga pangunahing kinakailangan para sa diyeta, na isinasaalang-alang ang kalikasan at oras (sa mga pagbabago) ng trabaho, klima, pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng isang tao.

Kaya, halimbawa, kapag mataas na temperatura bumababa ang gana sa hangin, pagtatago mga glandula ng pagtunaw inaapi, pag-andar ng motor nabalisa ang digestive tract. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, posibleng taasan ang halaga ng enerhiya ng almusal at hapunan, at bawasan ang halaga ng enerhiya ng tanghalian sa 25-30% ng araw-araw na allowance. Sa mainit na panahon, maaari mo ring taasan ang halaga ng enerhiya ng hapunan ng 5-10% sa gastos ng tanghalian.

Ito ay itinatag na ang pangangailangan para sa paggamit ng pagkain ay nauugnay sa indibidwal na mga tampok pang-araw-araw na biorhythm ng mga function ng katawan. Sa karamihan ng mga tao, ang pagtaas sa antas ng mga function na ito ay sinusunod sa unang kalahati ng araw ("uri ng umaga"). Karaniwang nakikita ng mga taong ito ang isang masaganang almusal. Sa ibang mga tao, ang antas ng mga function ng katawan ay binabaan sa umaga, ito ay tumataas sa hapon. Para sa kanila, ang almusal at hapunan ay dapat ilipat sa mga huling oras.

Sa mga taong may sakit, ang diyeta ay nag-iiba depende sa likas na katangian ng sakit at ang uri ng gamot na inireseta. mga medikal na pamamaraan. Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw ay kinakailangan para sa exacerbation ng peptic ulcer, kondisyon pagkatapos ng gastric resection, sa postoperative period, atbp. Sa madalas, fractional na nutrisyon higit pa pare-parehong pamamahagi enerhiya na nilalaman ng diyeta para sa almusal, tanghalian at hapunan. Sa 4 na beses madaling nutrisyon Ang ika-2 hapunan ay mas kanais-nais kaysa sa isang meryenda sa hapon, dahil ang pahinga sa gabi sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10-11 na oras. Sa 5 pagkain sa isang araw, may kasama rin silang pangalawang almusal o meryenda sa hapon, na may 6 na pagkain sa isang araw, pareho sa mga pagkain na ito. Ang ilang mga pasyente ay maaaring makatanggap ng kaunting pagkain sa gabi (sa kaso ng "gutom" na sakit sa gabi na may peptic ulcer). Ang mga pasyente na nilalagnat sa gabi at lumalala ang pakiramdam ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 70% ng pang-araw-araw na pagkain sa mga oras ng umaga-hapon.

Ang tinatayang distribusyon ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na rasyon sa pamamagitan ng pagkain, depende sa kanilang bilang, ay ipinakita sa Talahanayan 12.

Talahanayan 12. Pamamahagi halaga ng enerhiya araw-araw na allowance
rasyon (%) sa pamamagitan ng pagkain

Ang mga tampok ng diyeta sa mga sanatorium ay nauugnay sa pag-inom mineral na tubig at balneological (mineral at mga paliguan sa dagat) mga pamamaraan. Ang mga pamamaraan ng balneological at putik ay mas mahusay na disimulado 2-3 oras pagkatapos kumain, medyo mas masahol pa - sa isang walang laman na tiyan at pinakamasama sa lahat - pagkatapos kumain, lalo na sagana; at pagkatapos ng hapunan ay pinahihintulutan silang mas masahol pa kaysa pagkatapos ng almusal. Kaya, ang isang agwat sa pagitan ng mga pagkain at paggamot o isang pagbawas sa dami ng pagkain na kinakain bago ang pamamaraan ay kanais-nais. Samakatuwid, sa mga balneological resort, ang unang almusal (bago kumuha ng mga pamamaraan) ay karaniwang magaan - 5-10% ng halaga ng enerhiya ng diyeta (tsaa, tinapay), at ang ika-2 almusal ay 20-25%. Sa sanatoriums para sa mga pasyente na may mga sakit ng digestive system, 5-6 na pagkain ang nakaayos.

WALANG laman ang REGULAR BOWL

Isa sa mga sanhi ng pagtanda ng tao, ang modernong agham ng Europa ay isinasaalang-alang ang unti-unting akumulasyon sa katawan ng mga lason na nakakasagabal sa metabolismo, pati na rin ang mga lason, i.e. mga lason.

Ang ating katawan ay patuloy na polusyon sa labas at sa loob. Nakikita natin ang panlabas na polusyon at samakatuwid ay mabilis na naaalis ang mga ito. Nakalimutan namin ang tungkol sa panloob na akumulasyon ng mga lason at lason. Ngunit isang malaking halaga ng kahina-hinalang pagkain, tubig, hangin ang dumadaan sa ating katawan. Ngunit kahit malinis ang pagkain, tubig at hangin, maliit pa rin ang bahagi nito ang ginagamit ng katawan; ang isang malaki ay itinatapon, tulad ng mga basurang produkto ng bilyun-bilyong selula.

Bumalik noong 80s ng XIX century, sinabi ng sikat na Russian physiologist na si I. I. Mechnikov na ang ating kamatayan ay nasa ating malaking bituka. Mukhang malupit, ngunit sapat na patas. Dahil "ang pangunahing pinagmumulan ng mga lason at pagkalasing ay ang mga bituka, kung saan nabubuo ang mga proseso ng putrefactive. Ang malaking bituka na nababarahan ng mga dumi, sa halip na linisin ang katawan ayon sa likas na layunin nito, ay nagpapanatili ng mga produkto ng pagbuburo, pagbuburo at pagkabulok dito. Ito ay kung paano nangyayari ang pagkalason sa sarili - autointoxication.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na subaybayan ang regularidad ng dumi at makamit ang isang sistematikong (hindi bababa sa 1 beses sa dalawang araw) na pag-alis (paglilinis) ng bituka. Ang ilang simpleng mga alituntunin na dapat sundin upang makatulong sa pagtatatag ng mga regular na dumi, gayundin upang makayanan ang pagpapanatili ng dumi, kung mangyari man ito, ay ibinibigay sa Kabanata 3.

Dapat pansinin na bago pa man si Mechnikov, ang mga mapagmasid na tao mula sa iba't ibang bansa ay nauugnay sa kalusugan ng katawan at pagiging bago ng mukha sa gawain ng colon. Ang isang medieval na French na ukit ay naglalarawan ng isang maganda, mahusay na suklay na babae. Siya ay nagsasalita sa pamamagitan ng isang screen na may isang fan. Samantala, bibigyan ng katulong ang kagandahan ng enema. Ito ay hindi isang walang kabuluhang larawan, ngunit isang paglalarawan ng isang ordinaryong pamamaraan. Ang pamamaraang ito ng paglilinis ng bituka ay mas matanda kaysa sa pag-ukit. Mula noong panahon ni Hippocrates, maraming mga karamdaman ang ginagamot sa tulong ng isang ordinaryong siphon enema - sa kasong ito, ang paghuhugas ng bituka ay nangyayari ayon sa prinsipyo ng pakikipag-usap sa mga sisidlan o isang siphon. Simpleng siphon enema sa mahabang panahon ay ang pinaka-epektibo sa washing enemas, ito ay ginamit upang linisin ang malaking bituka upang makuha Purong tubig. Napagmasdan na ang isang malinis na bituka ay nag-aalis ng host nito mga sakit sa tiyan, sakit sa balat, allergy, migraines, insomnia, depression.

Palaging interesado sa estado ng digestive tract ng yoga. Naniniwala sila na 3/4 ng mga tao sa iba't ibang antas ay nagdurusa sa mga karamdaman ng malaking bituka. digestive tract, ayon sa yogis, ay isang caravan road para sa bilyun-bilyong microbes, fungi, bacteria na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

Ito ay isang kusina katawan ng tao, na kung saan tayo, na sumusunod sa halimbawa ng mabubuting maybahay, ay dapat panatilihin sa huwarang kaayusan at kalinisan.

Kahit na noong sinaunang panahon, iminungkahi ng mga yogis ang isang paraan upang makamit ang layuning ito - isang enema, na kasalukuyang pinagtibay ng medikal na kasanayan. Upang gawing normal ang aktibidad ng malaking bituka, ang mga yogis ay nagsasagawa ng "Basti" - pagbawi sa pamamagitan ng tumbong sa pamamagitan ng isang mainit na tambo. pinakuluang tubig. Ito ay nangangahulugan ng pagpapanatili ng kalusugan at paglaban sa sakit, tulad ng marami pang iba, natutunan ng isang tao bilang resulta ng mga obserbasyon ng wildlife. Sinasabi ng alamat na isang araw ay binigyang-pansin ng mga yogi ang isang ibon mula sa pamilya ng ibis, na, tila, ay nakagawa lamang ng mahabang paglipad sa disyerto at, sa sobrang pagod, lumubog sa mga pampang ng Ganges. Ngunit, kakaiba, hindi siya uminom, kumuha lamang siya ng tubig sa kanyang tuka at itinurok ito sa anus. Inulit niya ang pamamaraang ito nang maraming beses at pagkatapos lamang uminom ng tubig. Namangha si Yogis sa kung gaano siya kabilis natauhan: ilang minuto lang ang lumipas - at ngayon ay isang malusog at malakas na ibon ang pumailanlang sa kalangitan at nawala sa paningin. Kaya ang ideya ay dumating upang subukan sa ganitong paraan upang gamutin ang mga matatandang dumaranas ng mga sakit sa bituka. Mula sa mga kalapit na nayon, dinala ang mga matatanda sa isang stretcher patungo sa pampang ng Ganges. Marami sa kanila ang may sakit na hindi sila makagalaw sa kanilang sarili. Isang primitive na aparato ang ginawa, isang bagay tulad ng isang reed syringe (isang prototype ng isang modernong enema). Ang epekto ay lumampas sa lahat ng inaasahan. Ayon sa alamat, ang mga maysakit na matatandang ito ay bumalik sa kanilang mga nayon nang walang tulong mula sa labas, at marami sa kanila ang nag-asawang muli. At mula noon, ang pamamaraang ito ay matatag na itinatag ang sarili sa Indian, at kalaunan sa gamot sa Europa.

Teknik ng pagpapatupad. Ang pamamaraan ay dapat isagawa sa gabi bago matulog, nakahiga sa kanang bahagi, ang mga binti ay tumawid.

Pagkatapos ipasok ang mainit na pinakuluang tubig sa mga bituka sa tulong ng isang rubber pear o isang Esmarch mug (na maaaring mabili sa isang parmasya), kailangan mong bahagyang masahe, kulutin ang iyong tiyan, gumawa ng clockwise na paggalaw, pumunta sa banyo at alisin ang laman ng laman. bituka.

Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa isang linggo ayon sa pamamaraan: sa unang araw, ipasok ang 0.5 l ng tubig, sa ika-2 araw - 1 l, sa ika-3 araw - isang pahinga, sa ika-4 na araw - 1.5 l, sa ika-5. araw - isang pahinga, sa ika-6 na araw - isang pahinga, sa ika-7 araw - 2 litro ng tubig.
Eksaktong isang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pamamaraan, ang buong cycle ng paglilinis ay dapat na ulitin. 2 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng ikalawang cycle, ulitin muli ang buong cycle. Katulad nito, ulitin ang mga pamamaraan pagkatapos ng 3, 4, 5, 6 na buwan, ibig sabihin, ang mga agwat bago ang simula ng mga cycle ay tumaas. Sa hinaharap, ang pamamaraan ay dapat gawin tuwing 6 na buwan para sa isang cycle para sa pag-iwas.

Hindi pinapayuhan ang mga Yogi na makisali sa artipisyal na paglilinis ng bituka. Ang kanilang motto ay isang pagbabalik sa mga likas na tungkulin. Ang "Basti" ay nakakatulong lamang upang maibalik ang mga nababagabag na pag-andar ng katawan. Kung ang pamamaraang ito ay ginagawa nang napakadalas, ang malaking bituka ay magiging tamad at hindi magampanan ng maayos ang mga tungkulin nito.

Therapeutic effects ng Basti. Ang pamamaraan ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, nag-aambag sa paglaho ng pangkalahatang pagkahilo ng katawan. Ang balat ay nalinis, ang acne at mga pigsa ay nawawala, ang isang magandang kutis ay nakuha; ang plaka sa dila ay nawawala (kung ang mga function ng tiyan at diyeta ay normal), ang hininga ay nagiging sariwa.

Ang pamamaraan ay tumutulong sa paggamot ng mga malalang sakit ng baga, atay, pali, yuritra, malaking bituka, mata; na may tumaas na kaasiman ng tiyan, almuranas at iba pang mga karamdaman na nauugnay o sanhi ng mga paglabag sa function ng paglisan ng bituka. Contraindications:
talamak na colitis,
pagtatae.

Sa ating panahon, ang paglilinis ng bituka ay isinasagawa sa pamamagitan ng paraan ng colon hydrotherapy at isinasagawa ng isang espesyal na aparato na "Kolonik". Sa tulong nito, ang dalisay na tubig ay pumapasok sa mga bituka sa ilalim ng presyon, pagkatapos ay ang mga nilalaman ng malaking bituka ay pinalabas. Kaya, hinuhugasan ng "Kolonik" ang buong malaking bituka, kabilang ang mga itaas na seksyon nito. Pinapayagan ka ng aparato na obserbahan ang buong proseso ng paglilinis, malumanay na ayusin ang temperatura at presyon ng ibinibigay na tubig.

Hydrotherapy ng colon- ang pamamaraan ay outpatient, walang karagdagang paghahanda ang kinakailangan bago ito. Ang isang session ng colon hydrotherapy ay tumatagal ng 45 minuto, ito ay komportable at walang sakit: ang pasyente ay nakahiga sa kanyang likod, habang ang doktor ay nagsasagawa ng banayad na masahe sa tiyan. Ang kurso ng paglilinis ng bituka ay binubuo ng 5-7 mga pamamaraan. Ang karagdagang mga pamamaraan ng pagsuporta ay inirerekomenda 1-2 beses sa isang buwan. Ito ay kapaki-pakinabang upang magsagawa ng mga kurso sa paglilinis dalawang beses sa isang taon - sa tagsibol at taglagas.

Therapeutic effects ng colon hydrotherapy: malinis na balat, "nagliliwanag mula sa loob", isang malusog na kinang, masaya, mahimbing at mahimbing na pagtulog, malusog magagandang kuko, curvy makintab na buhok, ang kawalan labis na timbang katawan (mula 3 hanggang 8 kg), flat at toned na tiyan, pinapataas ang tono ng bituka at ibinabalik ito sa natural na laki nito.

Contraindications:
exacerbation ng anumang malalang sakit;
pagbubuntis;
Nakakahawang sakit sa talamak na panahon;
pagpalya ng puso;
ang panahon pagkatapos ng kirurhiko paggamot ng mga organo lukab ng tiyan kung wala pang isang taon ang lumipas mula noong operasyon;
mga sakit sa colon - diverticula, cancer, Crohn's disease, ulcerative colitis.

HEALTH PISIKAL
KULTURA

Ang regular na pisikal na aktibidad ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay sa loob ng maraming siglo. AT kamakailang mga panahon ang posisyon na ito ay nakumpirma ng bagong siyentipikong ebidensya. Lumalabas na ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa kalagayang pangkaisipan tao, bilang isa sa mga kadahilanan sa pag-iwas sa pag-ulit ng mga malalang sakit, kabilang ang mga bituka.

Kung magsisimula kang mag-ehersisyo nang regular, mapapansin mo ang mga sumusunod na paborableng pagbabago na nangyayari sa iyo.

Mas magiging energetic ka.

Nakakatanggal ng stress ang ehersisyo at pag-igting ng kalamnan, na kung saan ay naisalokal sa compressed, panahunan bahagi ng katawan, lalo na sa leeg, likod, gulugod. Ang mga pagsasanay ay mag-uunat sa mga lugar na ito, magpapalaya sa kanila at "nagrereserba" sa liko.
buto. Mararamdaman mo ang saya at liwanag sa buong katawan mo.

Ang pisikal na aktibidad, na naaayon sa mga kakayahan ng katawan, ay nagpapakalma sa mga nerbiyos, nagtataguyod ng isang magandang pagtulog sa gabi; pinatataas ang emosyonal na kontrol, tumutulong upang makamit ang balanse.

Ang iyong isip ay magiging mas malinaw, ang iyong saloobin sa trabaho, sa iyong sarili, sa buhay ay bubuti.
Magiging mas maganda at mas bata ka, manatiling tuwid.
Magpapayat ka.

At, sa wakas, ang iyong gawain ng gastrointestinal tract, cardiovascular at sistema ng paghinga gagana sa mas mataas na antas.

Ngunit, sa kasamaang-palad, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng pisikal na aktibidad, maraming mga tao ang hindi gaanong binibigyang pansin ito. Halimbawa, ayon sa mga survey na isinagawa sa Estados Unidos, 24% ng mga Amerikano ang namumuno sa isang ganap na laging nakaupo, 54% ay hindi sapat na aktibo. Noong 1995, ang nangungunang mga eksperto sa pisikal na aktibidad ay nagbigay ng mga bagong alituntunin para sa mga nasa hustong gulang, na lumipat mula sa tradisyonal na modelo ng ehersisyo-to-fit sa mas malawak na modelo ng ehersisyo-sa-kalusugan (Pate, 1995). Pagkatapos ng maingat na pagsasaalang-alang ng physiological, epidemiological at clinical data, ang mga eksperto ay bumalangkas ng sumusunod na rekomendasyon:
Araw-araw (o halos araw-araw), ang isang may sapat na gulang ay dapat makaipon ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad.

Ano ang katamtamang aktibidad? Para sa kalinawan, mga halimbawa iba't ibang uri aktibidad - banayad, katamtaman, mataas - ang mga eksperto na ipinakita sa anyo ng isang talahanayan sa ibaba (tingnan ang talahanayan 13).
Ang isang bago at napakahalagang elemento sa mga rekomendasyon ng mga siyentipiko ay ang 30 minutong katamtamang aktibidad na ito ay maaaring makuha ng ilang beses sa araw (sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan sa halip na sumakay sa elevator, paglalakad ng 2 hinto, sa halip na maglakbay sa pamamagitan ng transportasyon, paggawa ng ritmikong gymnastics habang nanonood ng TV, atbp.).

Talahanayan 13. Mga halimbawa ng pisikal na aktibidad
para sa malusog na tao

Ang mga dalubhasa sa pisikal na kultura na nagpapahusay sa kalusugan ay nagkakaisa na nangangatuwiran na ang 3 kategorya ng mga ehersisyo ay dapat isama sa programa ng pagsasanay:

Bukod dito, lahat ng tatlong sangkap ay mahalaga at kailangan. Sa kasamaang palad, kadalasan ang kagustuhan ay ibinibigay sa isang uri ng aktibidad, na, siyempre, makabuluhang pinatataas ang antas ng sinanay na pisikal na kalidad, ngunit ang pagiging maaasahan ng iba pang mga bahagi ng katawan ay bumababa. Halimbawa, kung walang power load, pagkatapos ay sa edad na 60-70, ang lakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at katawan ay bumaba nang husto. Kung ang pisikal na kultura ay hindi nagbibigay ng aerobic exercise, kung gayon walang epekto sa pagsasanay sa cardiovascular system. Kasabay nito, ang mga taong nagpapanatili o nagpapabuti sa parehong lakas at kakayahang umangkop ay nakakagawa ng pang-araw-araw na pagkarga nang mas mahusay, halos wala silang sakit sa likod at mga kasukasuan, walang "senile" na pustura, at ang mga nagsasama ng aerobic exercises sa kanilang mga klase na tumutugma sa antas pisikal na kalagayan katawan, makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng mga kakila-kilabot na sakit gaya ng sakit na hypertonic, myocardial infarction, stroke.

Nagiging aktibo ehersisyo Mayroong ilang mga pangkalahatang tuntunin na dapat tandaan.
Panuntunan para sa mga nagsisimula: huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo.
Ang programa ng pagsasanay ay dapat magbigay sa iyo ng kasiyahan. Huwag kailanman gagawa ng anumang bagay na hindi ka komportable.
Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng almusal o 4 na oras pagkatapos ng masaganang tanghalian.
Huwag magsagawa ng matinding pagsasanay bago ang oras ng pagtulog, ito ay mas mahusay - hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Bago simulan ang mga klase, kailangan mong alisan ng laman ang mga bituka at pantog.
Pinakamabuting magsanay sa labas.
Pagkatapos ng matinding ehersisyo, dapat kang maligo.
Mas mainam na kumain at uminom lamang ng 30-40 minuto pagkatapos ng klase.
Huwag kang susuko kapag nasimulan mo na pisikal na pagsasanay. Hayaan silang sakupin ang isa sa mga nangungunang lugar sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Tingnan natin ang bawat uri ng ehersisyo.

1. AEROBIC EXERCISES
Sa pinakadakilang lawak sanayin ang cardiovascular at respiratory system. Isinasagawa ang mga ito sa medyo mababang bilis sa medyo mahabang panahon (mula 15 minuto hanggang ilang oras) at may kinalaman sa malalaking kalamnan. Para sa 20-30 minuto ng ehersisyo, ang pulso rate ay doble, ang dugo ay makabuluhang puspos ng oxygen (ito ang nagbigay ng pangalan sa mga pagsasanay), ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabuti, na nagpapabagal sa pag-iipon ng mekanismo ng katawan.

Ang masiglang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, skating, paggaod, pag-ski, pagsayaw, tennis, basketball, pagbibisikleta, rhythmic gymnastics (aerobics) ay lahat ng uri ng aerobic exercise.

Ang mga aerobic exercise ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, paghubog ng katawan (dahil sa tumaas na pagkasira ng taba), pagpapabuti ng mood, pagtaas ng kakayahan ng katawan na mapaglabanan ang stress, magkaroon ng anti-sclerotic effect, sanayin ang tibay, at dagdagan ang pisikal na pagganap.

Ang aerobic na pagsasanay ay maihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad (halimbawa, athletic gymnastics) dahil hindi ito humahantong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang nilalaman ng kolesterol sa katawan ay tumataas at ang atherosclerosis ay kadalasang maaaring umunlad.
Ang mga aerobic exercise ay ang pinaka-epektibong paraan ng pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, na, ayon sa bilang mga pagkamatay ika-1 sa mundo.

Kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, siguraduhing subaybayan ang iyong paghinga at pulso: kung ang tibok ng puso (HR) ay lumampas sa isang ligtas na halaga, dapat mong pabagalin ang takbo o i-pause para magpahinga (talahanayan 14).

Talahanayan 14. Ligtas na halaga ng rate ng puso
contraction sa panahon ng aerobic exercise

Masarap maglakad aerobic na pagsasanay. Siya ay:
naa-access sa lahat, kabilang ang mga bata;
hindi nangangailangan ng karagdagang oras;
nagbibigay kasiyahan;
hindi nangangailangan ng espesyal na suit at kagamitan;
ay may nakapagpapagaling na epekto sa buong katawan.

Tatlong mahaba (1.5-2 oras) na paglalakad sa isang linggo at maikli (15-20 minuto) araw-araw ay nag-normalize ng timbang ng katawan. Isang dagdag na kilometro bawat araw sa loob ng 2 buwan ay makakatipid sa iyo ng dagdag na pounds.
Kasabay nito, dapat itong alalahanin mas mahalaga ang tagal maglakad kaysa sa tindi nito. Ang isang oras na paglalakad ay mas mabuti kaysa sa 15 minutong pagtakbo.

Kapag naging mas fit ka, maaari mong dagdagan ang tagal ng paglalakad mula 20 hanggang 40 minuto, pagkatapos ay hanggang 60. Maaari kang magsimulang maglakad paakyat, sa mahabang paglalakad.
Takbo. "Kung hindi ka tatakbo habang ikaw ay malusog, kailangan mong tumakbo kapag nagkasakit ka," isinulat ni Horace. Ipaalala ko sa iyo: ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad ay kapag tumatakbo, mayroon lamang isang alternating na suporta, iyon ay, una, pagkatapos ay ang kabilang binti ay bumagsak sa lupa.

Mga pakinabang ng pagtakbo:
epektibong sinasanay ang cardiovascular system;
pinatataas ang kakayahan ng katawan na lumaban pagod ng utak;
nagpapabuti ng mood;
mahusay na normalizes timbang ng katawan;
ito ay maginhawa na maaari kang tumakbo kahit saan, kahit na sa bahay (tumatakbo sa lugar), at sa anumang panahon;
hindi nangangailangan espesyal na pagsasanay, mabigat at mamahaling kagamitan;
Ang mga ehersisyo ay masaya kapag tapos na Unang yugto, at maaaring maging isang ugali na hindi mo gugustuhing talikuran.

Mga disadvantages ng pagtakbo:
mahirap magsimula;
maaring mangyari sakit sa mga kalamnan at ligaments;
may mga paghihigpit - hindi inirerekomenda:
- buntis na babae;
- mga taong may makabuluhang (higit sa 10-12 kg) labis na timbang ng katawan;
- na may osteochondrosis ng gulugod;
- na may mga flat paa;
- may cholelithiasis o sakit sa bato sa bato;
- kasama ang pagtanggal ng mga panloob na organo.

Sapatos. Para sa kalahating oras na pagtakbo, ang mga binti ng mananakbo ay tumama sa lupa ng hindi bababa sa 2500 beses na may puwersa na 2-3 beses ang timbang ng katawan. Hindi ito nakakatakot para sa mga paa, na nakasuot ng maayos na napiling mga sneaker. Mula sa hindi komportable na sapatos, ang mga paa ay nagdurusa, at mula sa kanila ang sakit ay kumakalat sa mga bukung-bukong, shins, hita, mas mababang likod, at kahit na umabot sa ulo.

Dahil sa kahalagahan ng ipinag-uutos na katangiang ito sa pagpapatakbo, bigyang-pansin ito:
bumili ng sapatos sa mga dalubhasang tindahan, kung saan mayroong malaking seleksyon ng mga sapatos na pang-sports;

Upang subukan, magsuot ng makapal na cotton na medyas na iyong isusuot sa panahon ng pagsasanay;

Para sa pagtakbo, kailangan mo ng mga sapatos na pang-sports na may nababaluktot, ngunit makapal at malambot na solong, na may matigas na takong

Dapat mahigpit na takpan ang takong;

Panatilihing maluwang ang iyong mga daliri sa paa: tiyaking malaya mong magagalaw ang mga ito, at sa pagitan nila

May puwang sa pagitan ng mahabang daliri ng paa at daliri ng sapatos.

Damit. Sa malamig na panahon, magsuot ng ilang patong ng damit upang unti-unti kang maghubad habang nag-iinit ka.

Ang pinaka-angkop para sa jogging:
cotton underwear (ang mga babae ay dapat magsuot ng matigas na bra);
makapal na medyas na koton;
cotton shirt, jacket kung sakaling umulan.

Warm up. Kapag tumatakbo, ang pagkarga sa mga kalamnan ay ibinahagi nang hindi pantay; Ang mga indibidwal na kalamnan ng mga binti (lalo na ang mga hita), na nakakaranas ng malakas na pag-igting, ay maaaring masaktan kung hindi mo muna gagawin ang mga espesyal na ehersisyo sa pag-init.

Bago ang bawat ehersisyo, magpainit nang hindi bababa sa 5 minuto. Makakatulong ang mga warm-up exercise na maiwasan ang pinsala. Bilang karagdagan, pinapanatili nila ang tono ng mga kalamnan na hindi nakakaranas ng mabibigat na pagkarga habang tumatakbo.

Warm-up exercises bago tumakbo (Figure 16);
1. Panimulang posisyon (ip) - nakatayo, nakababa ang mga braso, magkadikit ang mga binti. Habang humihinga, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid pataas at iunat, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pasulong at ibalik ang iyong mga tuwid na braso, nakatayo sa buong paa. Katamtaman ang bilis. Ulitin 4-6 beses.

2. I.p. - nakatayo, magkatabi ang mga braso, magkadikit ang mga binti. Magsagawa ng mga pabilog na galaw gamit ang iyong mga kamay kasukasuan ng balikat na may pinakamataas na amplitude. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin 6-8 beses pasulong at paatras.

3. I.p. - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso. Iikot ang iyong katawan at braso nang sabay-sabay sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Mabagal ang takbo. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin 2-4 beses sa bawat panig.

4. I.p. - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang kaliwang kamay ay nakapatong sa baywang, ang tuwid na kanang braso ay nakataas. Magsagawa ng torso sa kaliwa. Pagkatapos, baguhin ang posisyon ng mga kamay, ikiling sa kanan.
Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin 3-6 beses sa bawat panig.

5. I.p. - nakatayo, mas malapad ang mga binti kaysa balikat, nakababa ang mga braso. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at, baluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang parehong mga kamay. Sa isang paglanghap, bumalik sa I.P. Pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa kanang bahagi. Katamtaman ang bilis. Ulitin 3-6 beses sa bawat panig.

6. I.p. - nakatayo, magkadikit ang mga binti, nakababa ang mga braso. Habang humihinga ka, yumuko, itaas ang iyong kanang binti, hawakan

gamit ang kanyang mga kamay at idiin ang iyong tuhod sa iyong baba. Sa isang paglanghap, bumalik sa I.P. Pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang binti. Katamtaman ang bilis. Ulitin 3-6 beses sa bawat binti.

7. I.p. - masyadong. Itaas ang iyong kanang binti sa isang pahalang na antas at ipakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tuhod, pagkatapos ay bumalik sa ip. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin ang 4-8 beses sa bawat binti.

8. I.p. - masyadong. Magsagawa ng squat sa iyong mga daliri sa paa, panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at itaas ang mga tuwid na braso.
Bumalik sa SP, ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay arbitrary. Ulitin ng 3-5 beses.

9. I.p. - umupo, magkadikit ang mga binti, ang mga kamay ay nasa sinturon. Salit-salit na dalhin ang iyong tuwid na binti pasulong (sayawin ang Cossack squat). Ulitin ang 3-5 beses sa bawat binti. Huwag pigilin ang iyong hininga, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Mga panuntunan sa pagsasanay. Bilang resulta ng maraming taon gawaing pananaliksik ang mga eksperto ay nagpasiya kung paano magsanay upang makamit ang isang nakapagpapagaling na epekto sa tulong ng pagtakbo. Narito ang mga pangunahing prinsipyo na madaling matandaan:

Tumakbo tuwing ibang araw o hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;

Mag-ehersisyo nang tuluy-tuloy nang hindi bababa sa 20 minuto;

Tumakas mula sa mga motorway;

Bigyan ang kagustuhan hindi sa aspalto, ngunit sa mas malambot na makalupang mga kalsada (mga landas), na tumatakbo kung saan ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga joints;

Iwasan ang labis na trabaho: sa panahon ng ehersisyo, panoorin ang iyong paghinga (dapat itong maindayog) at pulso;

Magtiwala sa iyong katawan: ito ay magsasabi sa iyo kung kailan dapat kumilos nang mas mabilis at kung kailan dapat bumagal o magpahinga;

Kung ang iyong tibok ng puso ay hindi pantay sa panahon o pagkatapos ng pagtakbo o kung nakakaranas ka ng pananakit ng dibdib, huminto sa pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor;

Bago simulan ang jogging, kinakailangan ang isang medikal na konsultasyon kung mayroon kang sakit sa cardiovascular system (hypertension, angina pectoris, myocardial infarction, atbp.), pati na rin kung ikaw ay praktikal na malusog, ngunit higit sa 35 taong gulang.

Ang pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, tennis at iba pang uri ng mga ehersisyong ginagamit sa palakasan, kumpara sa paglalakad, ay nagbibigay ng mas mabilis na epekto sa pagpapagaling, kumpiyansa na ikaw ang may kontrol sa iyong katawan, at ang paggawa ng mga ito ay mas kapana-panabik at kawili-wili. Ang bawat isa sa mga uri na ito ay may sariling mga pakinabang at disadvantages: habang nagsasagwan, pinapakalma ka ng kalawakan ng tubig, ngunit ang sport na ito ay nangangailangan ng pagkakaroon ng reservoir. Ang bisikleta ay maaaring gamitin bilang isang transportasyon, nagbibigay ito ng pagkakataon na maglaro ng sports kasama ang buong pamilya at sa parehong oras ay tamasahin ang mga tanawin. Gayunpaman, ito ay medyo isang mahal na kasiyahan, bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng mga klase ay nakadepende sa lagay ng panahon at trapiko. Ang paglangoy ay hindi nakasalalay sa lagay ng panahon, kahit na ang mga masakit na binti ay hindi isang hadlang, ngunit ang isang pool ay kinakailangan. Masaya ang tennis, ngunit nangangailangan ito ng pre-training at makabuluhang gastos para sa kagamitan at pagrenta ng court.

Ang lubid, hagdan, pagtakbo sa lugar, aerobics ay inirerekomenda bilang panloob na aerobic na pagsasanay.
MULA SA magaan na kamay American movie star, kaakit-akit at walang edad na si Jane Fonda, rhythmic gymnastics (aerobics), na gumanap sa musika, kung saan ang mga paggalaw, tulad ng sa isang sayaw, ay maayos na dumadaloy sa isa't isa, ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan sa buong mundo. Ang isang malinaw na ritmo, isang medyo mababang bilis, ang paggamit ng mga simpleng pagsasanay na isinasagawa nang isa-isa - ito ang mga pangunahing tampok ng himnastiko na ito. Isa pa tampok na nakikilala- musikal na saliw. Ang musika mismo ay nagdadala ng isang malakas na emosyonal na singil, nagpapabuti ng mood, nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan, at may nakapagpapagaling na epekto.

Napatunayan na na ang aerobics ay nagpapasigla sa pag-unlad ng mga kakayahan sa pag-iisip, nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili, at nagpapagaan ng depresyon. Gayunpaman, ang pagsisikap na patuloy na manatili sa bilis at mga tagubilin ng tagapagturo ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Maraming tao ang nakikinabang sa mas natural na aerobic exercise, tulad ng paglalakad o paglangoy.

2. FLEXIBILITY EXERCISES (STRETCHING)
Nagbabanat- ito ay isang pagsasanay ng iyong flexibility, joint mobility. Ito ay isang makinis na pag-uunat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dahil sa timbang ng katawan, pustura o pag-igting ng mga antagonist na kalamnan. Ang bawat tao'y maaaring makabuo ng mga stretching exercise para sa kanilang sarili, ang kanilang batayan ay dapat na tilts, turns, rotations. Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay dapat isama muna at huli sa iyong pang-araw-araw na programa sa pagsasanay. Hindi alintana pisikal na lakas nang walang wastong pag-uunat ng mga kalamnan, imposibleng makamit ang isang mataas na pisikal na hugis. Itinuturing ng mga Yogi ang kakayahang umangkop bilang isang tanda ng kabataan at binibigyang-halaga ang mga pagsasanay na ito (ang mga poses para sa pag-stretch ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay inilarawan nang detalyado sa mga manual ng hatha yoga).

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa pagbuo ng flexibility (Figure 17)

1) I.p. - squat down, mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, ibinuka ang iyong mga braso sa mga gilid, tumayo at ibalik ang isang paa ("lunok"). Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng kabilang binti pabalik. Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 2-3 beses sa bawat binti.

2) I.p. - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. Habang humihinga, ibuka ang iyong mga braso nang malapad at yumuko sa baywang, habang humihinga, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay at subukang hawakan ito gamit ang iyong baba. Mabagal ang takbo. Ulitin 2-4 beses sa bawat binti.

3) I.p. - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko kasukasuan ng tuhod, mga kamay - sa mga siko. Gumawa ng "half-bridge":
itaas ang katawan, nakasandal sa likod ng ulo, siko at paa.
Katamtaman ang bilis. Ulitin 3-4 beses.

4) I.p. - pareho, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ikiling ang iyong mga tuhod hangga't maaari sa gilid, sinusubukang makuha ang mga ito

sahig. Mabagal at makinis ang takbo. Ulitin 4-6 beses sa bawat panig.

5) I.p. - pareho, ang mga binti ay tuwid. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong baba. Sa inspirasyon - bumalik sa I.P. Mabagal ang takbo. Ulitin 2-4 beses sa bawat binti.

6) I.p. - nakaupo sa iyong mga takong, mga palad at mga bisig sa sahig. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at yumuko panlikod gulugod ("parang pusang gumagapang sa ilalim ng bakod"), sumakay nang apat. Pagkatapos ay tulad ng maayos na bumalik sa I.P. Mabagal ang takbo. Ulitin 3-4 beses.

7) I.p. - nakatayo sa lahat ng apat. Habang humihinga, sabay taas kanang kamay at kaliwang binti. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang braso at binti. Ulitin 4-6 beses.
Ito ay lubhang kapaki-pakinabang kaagad pagkatapos matulog, habang nakahiga pa rin sa kama, upang magsagawa ng "pagsipsip ng takong."

I.p. - Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong tagiliran. Hilahin ang kaliwang binti gamit ang takong pasulong, pilitin ang lahat ng mga kalamnan ng binti. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 1-3 segundo, relaks ang binti na may pagbuga. Ulitin Kanang paa. Pagkatapos pareho 5-10 beses.

3. PAGSASANAY NG LAKAS
Perpektong tono ang katawan, tumulong na palakasin at palakihin ang laki ng kalamnan. Ito ang pag-iwas sa pagtanda. Bilang karagdagan, ang mga taong may mahinang pisikal na lakas ay 5 beses na mas malamang na makaranas ng neurosis at mental overload.

Kasama sa ganitong uri ng ehersisyo ang sikat na ngayong bodybuilding, o bodybuilding ("body building"), pati na rin ang athletic gymnastics.

Gamit ang tamang diskarte sa pagsasanay, pinapayagan ang mga pagsasanay sa lakas panandalian bumuo ng isang figure "sa kalooban" at mapupuksa ang labis na taba ng katawan sa anumang edad. Bilang karagdagan sa pagbuo Magandang katawan, ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pagpapaunlad ng lakas at tibay, na nakakamit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagsasanay ng mga kalamnan at isang naka-target na pagkarga sa mga indibidwal na kalamnan.
Ang "pagbuo ng katawan" ay isinasagawa sa tulong ng mga pagsasanay na isinagawa nang may paglaban (expander, simulator) at may mga timbang (dumbbells, barbell, timbang sariling katawan atbp.).

Ang mga kababaihan ay dapat na maingat na lapitan ang pagganap ng mga pagsasanay sa lakas: ang paghinto, push-up, pag-hang sa mga kamay, atbp. ay maaaring magbago sa normal na posisyon ng mga pelvic organ, na maaaring humantong sa kapansanan sa reproductive function.

Ang pagsasanay sa lakas ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular, arterial hypertension, sakit sa bato at epilepsy.

Mga halimbawa ng mga pagsasanay sa lakas gamit ang iyong sariling timbang ng katawan (Larawan 18)
1) I.p. - nakahiga sa isang hilig na tabla, tumungo sa taas nito, mga braso sa kahabaan ng katawan, tuwid na mga binti. Habang humihinga ka, itaas ang mga tuwid na binti, hawakan ng 5-10 segundo at pababa. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Ulitin ng 10-12 beses.

2) I.p. - nakahiga sa isang hilig na tabla, sa taas nito -

nii - tuwid na mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, itaas ang katawan. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Ang bilis ay katamtaman at makinis. Ulitin ng 10-12 beses.

3) I.p. - nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, itaas ang mga tuwid na binti at, hawakan ang mga ito sa timbang, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Ulitin ng 10-12 beses.

4) I.p. - pareho, ang mga palad sa sahig sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, nakasandal sa mga palad at paa, itaas ang katawan (magsagawa ng mga push-up). Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 10-15 beses.

5) I.p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, tuwid ang mga binti. Tumayo sa mga blades ng balikat ("birch"), suportahan ang iyong sarili sa ibabang likod gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng adduction at dilution ng mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa i.p. Katamtaman ang bilis. Ulitin 4-6 beses.

6) I.p. - masyadong. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti nang patayo, habang dahan-dahan mong ibinababa ang mga ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo. Bumalik sa I.P. Ulitin ng 8-10 beses.

7) I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa pader ng gymnastic, magkadikit ang mga binti, nakataas ang mga braso at nakahawak sa crossbar. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong tiyan. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P. Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 8-10 beses.

8) I.p. - masyadong. Habang humihinga ka, itaas ang mga tuwid na binti nang pahalang sa sahig ("sulok"). Sa inspirasyon, bumalik sa I.P.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 8-10 beses.
Sa konklusyon, tandaan ko na ang pinaka-epektibo para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ay mga kumplikadong ehersisyo na kinabibilangan ng aerobic exercises - para sa pagsasanay ng cardiovascular system at tibay, at lakas - para sa paghubog ng katawan. Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay ang simula ng anumang programang pangkalusugan na pinagsama-sama ng isang karampatang tagapagsanay, dahil ang mahusay na pagkalastiko ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay kapansin-pansing binabawasan ang posibilidad ng pinsala, pinatataas ang saklaw ng paggalaw at pinapayagan ang mga kalamnan na gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Copyright © site - mga e-libro nang libre

Ang konsepto ng "diyeta" ay kinabibilangan ng: 1) ang bilang ng mga pagkain sa araw (ang dalas ng pagkain);
2) ang pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon ayon sa halaga ng enerhiya nito, komposisyon ng kemikal, set ng pagkain at timbang sa magkakahiwalay na pagkain;
3) ang oras ng pagkain sa araw;
4) mga agwat sa pagitan ng mga pagkain;
5) ang oras na ginugol sa pagkain.

Tinitiyak ng wastong diyeta ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw, ang normal na pagsipsip ng pagkain at ang takbo ng metabolismo, at mabuting kalusugan. Para sa malusog na mga tao, 3-4 na pagkain sa isang araw na may pagitan ng 4-5 oras ay inirerekomenda. Ang 4 na pagkain sa isang araw ay pinaka-kaaya-aya sa mental at pisikal na trabaho. Ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring 2-3 oras. Ang pagkain ng mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong. Ang pagkain sa mga pagitan sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay "nakagambala" sa gana at nakakagambala sa maindayog na aktibidad ng mga organ ng pagtunaw. Sa fast food, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa isang labis na pagkarga sa tiyan, pagkasira ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. Kapag nagmamadaling kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nag-aambag sa labis na pagkain. Ang tagal ng pagkain sa tanghalian ay hindi bababa sa 30 minuto. Sa unang oras pagkatapos kumuha ng mabigat na pagkain, nangyayari ang pag-aantok, bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa trabaho, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng halaga ng enerhiya at masa ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi dapat isama ang mga hindi natutunaw na pagkain (mataba na karne, legumes, atbp.). Ang hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga produkto na nagpapabigat sa secretory at motor function ng mga digestive organ, na nagiging sanhi nadagdagan ang pagbuo ng gas, bloating (flatulence) at nocturnal secretion ng tiyan (mga pritong pagkain, mga pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, extractives, sodium chloride - table salt). Ang huling pagkain ay dapat kainin nang hindi lalampas sa 1½ - 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta at kasama ang mga produkto tulad ng gatas, sour-milk na inumin, prutas, juice, mga produktong panaderya.

Ang mga sistematikong paglabag sa diyeta (tuyong pagkain, bihirang at masaganang pagkain, mali-mali na pagkain, atbp.) ay nakakapinsala sa metabolismo at nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, sa partikular na gastritis. Ang mabigat na pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng posibilidad (nagsisilbing risk factor) ng myocardial infarction, acute pancreatitis, exacerbation ng peptic ulcer at iba pang mga sakit.

Sa itinuturing na pangunahing mga kinakailangan para sa diyeta, ang mga pagbabago ay maaaring gawin na isinasaalang-alang ang kalikasan at oras ( shift na trabaho) doon, klima, mga indibidwal na katangian ng isang tao.

Sa mataas na temperatura ng hangin, bumababa ang gana sa pagkain, ang pagtatago ng mga glandula ng pagtunaw ay pinipigilan, at ang pag-andar ng motor ng gastrointestinal tract ay nabalisa. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, posibleng dagdagan ang halaga ng enerhiya ng almusal at hapunan, at bawasan ang halaga ng enerhiya ng tanghalian sa 25-30% ng araw-araw. Ito ay itinatag na ang pangangailangan para sa paggamit ng pagkain ay nauugnay sa mga indibidwal na katangian ng pang-araw-araw na biorhythm ng mga function ng katawan. Sa karamihan ng mga tao, ang isang pagtaas sa antas ng mga function na ito ay sinusunod sa unang kalahati ng araw ("uri ng umaga"). Karaniwang nakikita ng mga taong ito ang isang masaganang almusal. Sa ibang mga tao, ang antas ng mga function ng katawan ay binabaan sa umaga, ito ay tumataas sa hapon. Para sa kanila, ang isang masaganang almusal at hapunan ay dapat ilipat sa mga susunod na oras.

Sa mga taong may sakit, ang diyeta ay maaaring mag-iba depende sa likas na katangian ng sakit at ang uri ng mga medikal na pamamaraan. Ang Ministri ng Kalusugan ay nagtatag para sa mga institusyong medikal at pang-iwas at sanatorium ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw. Ang parehong rehimen ay kanais-nais sa sanatoriums. Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw ay kinakailangan para sa exacerbation ng peptic ulcer, cholecystitis, myocardial infarction, circulatory failure, kondisyon pagkatapos ng gastric resection, sa postoperative period, atbp. Sa madalas, fractional na pagkain, isang mas pantay na pamamahagi ng halaga ng enerhiya ng ang diyeta para sa almusal, tanghalian ay kailangan at hapunan. Sa 4 na pagkain, mas kanais-nais ang magaan na pangalawang hapunan kaysa meryenda sa hapon, dahil ang pahinga sa gabi sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10-11 oras. Sa 5 pagkain, may kasamang karagdagang pangalawang almusal o meryenda sa hapon, na may 6 na pagkain sa isang araw - pareho ng mga pagkain na ito ay pagkain. Ang ilang mga pasyente ay maaaring makatanggap ng kaunting pagkain sa gabi (sa kaso ng "gutom" na sakit sa gabi na may peptic ulcer). Ang mga pasyente na nilalagnat sa gabi at lumalala ang pakiramdam ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya sa mga oras ng umaga. Sa mainit na panahon, maaari mong taasan ang halaga ng enerhiya ng hapunan ng 5-10% sa gastos ng tanghalian.

Ang mga tampok ng diyeta sa mga sanatorium ay nauugnay sa pag-inom ng mineral na tubig at mga pamamaraan ng balneological (mineral at sea bath). Ang mga pamamaraan ng balneological at putik ay mas mahusay na pinahihintulutan 2-3 oras pagkatapos kumain, medyo mas masahol pa - sa walang laman na tiyan at pinakamasama sa lahat - pagkatapos kumain, lalo na ang napakalaking isa (mas masahol pagkatapos ng tanghalian kaysa pagkatapos ng almusal). Kaya, ang isang agwat sa pagitan ng mga pagkain at paggamot o isang pagbawas sa dami ng pagkain na kinakain bago ang mga paggamot ay kanais-nais. Samakatuwid, sa mga balneological resort, ang unang almusal bago kumuha ng mga pamamaraan ay dapat na magaan - 5-10% ng halaga ng enerhiya ng diyeta (tsaa, tinapay), at ang pangalawang almusal ay dapat na 20-25% ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang diyeta sa mga sanatorium ay maaaring alinman sa 4 o 5-6 na pagkain sa isang araw. Depende ito sa profile ng resort at lokal na kondisyon. Halimbawa, sa mga sanatorium para sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw, 5-6 na pagkain ang dapat ayusin.

Sa mga sanatorium at dietary canteen, kinakailangang iugnay ang mga rehimen ng trabaho at nutrisyon. Ang "Mga Rekomendasyon sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pandiyeta (therapeutic) na nutrisyon sa lugar ng trabaho, pag-aaral at paninirahan ng populasyon sa pampublikong sistema ng pagtutustos ng pagkain" ay nagbibigay ng tinatayang pamamahagi ng mga rasyon sa pandiyeta para sa isang 4 na beses na pagkain. Ang mga rekomendasyong ito ay naaangkop din sa mga sanatorium.