Anong pagkain ang naglalaman ng zinc. Mga produktong may zinc upang mapataas ang kaligtasan sa sakit - kung paano nakakatulong ang isang marangal na metal sa pagbuo ng DNA ng tao

Sa modernong takbo ng buhay, hindi maiiwasan ang stress, kaya napakahalaga na lagyang muli ang iyong diyeta ng mga pagkaing mayaman sa zinc. Ang mga pagkaing naglalaman ng zinc ay nakakatulong na mapanatili ang mahahalagang function ng ating katawan.

Mahalaga ang zinc para sa mahusay na pagganap ng karamihan lamang loob, kinakabahan at cardio - mga sistema ng vascular, siya ay kasangkot sa pinakamahalaga metabolic proseso, nakakaapekto proteksiyon na mga function organismo.

Karaniwan, ang isang tao ay tumatanggap ng kinakailangang pamantayan ng zinc mula sa pagkain. Samakatuwid, kapaki-pakinabang na malaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa mineral na ito at suriin ang iyong diyeta kung kinakailangan.

Sa katunayan, ang pagkakaroon ng elementong bakas na ito sa sapat na dami ay nagpapabuti sa kagalingan. At ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pagkagambala sa paggana ng mga organo at sistema, dahil kung saan ang isang tao ay makakaramdam ng pagod at nerbiyos.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang mga benepisyo ng zinc sa katawan, ang mga sintomas ng kakulangan o labis nito, mga pagkain na naglalaman ng zinc sa mga talahanayan.

Mga produktong naglalaman ng zinc sa malalaking dami - ang mga benepisyo

Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng zinc na kapaki-pakinabang sa mga tao ay napakahalaga. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng zinc sa mga produkto ay gumaganap ng maraming mahalaga biological function. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na paggamit ng zinc:

Kaya, ang zinc ay kinakailangan para sa pag-unlad at paggana ng lahat ng mga organo at sistema sa ating katawan; Ang DNA synthesis ay kailangang-kailangan kung wala ito.

Ang kakulangan ng zinc na may maayos na nakaplanong diyeta ay napakabihirang. Ang mga produkto na naglalaman ng maraming sink, ganap na nasiyahan ang kanyang pangangailangan.

Kung ang isang tao ay dumaranas ng ilang mga sakit o nalantad sa ilang mga sakit negatibong salik, pagkatapos ay bumababa ang pagsipsip ng microelement na ito.

Ang mga pagkain tulad ng caffeine, alkohol, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalabas ng elemento, na pinipigilan itong masipsip. Sobrang paggamit inuming may alkohol, pangmatagalang paggamit ang ilang mga gamot (corticosteroids, estrogens, diuretics) ay nagdudulot ng kakulangan sa zinc.

Ang labis na tingga, cadmium, tanso sa katawan, vegetarianism, kakulangan ng mga pagkaing mayaman sa zinc sa diyeta, masyadong aktibong pisikal na aktibidad at nadagdagan ang pagpapawis humantong din sa kakulangan ng zinc.

Ang kakulangan nito ay nagbabanta sa mga malubhang problema sa kalusugan, na naghihimok ng mga kaguluhan sa paggana ng mga organo at sistema ng katawan.

Kabilang sa mga sintomas ng kakulangan ng elemento ng bakas, malutong na mga kuko, mga sakit sa dumi (pagtatae), matinding pagkawala ng buhok at balakubak, pamamaga at mga bitak sa mga sulok ng labi, pagbaba ng pang-amoy at panlasa ng mga sensasyon pati na rin ang gana. Ang mga sugat at mga gasgas ay hindi gumagaling nang maayos, pagkapagod at patuloy na pagkapagod.

Mga palatandaan ng katangian na ang zinc ay nakapaloob sa katawan sa hindi sapat na dami:

• Pagkagambala sa trabaho immune system, madalas na sipon.
• Paglabag at pagbaba sa sirkulasyon ng dugo, anemia.
• Mga reaksiyong alerdyi.
• Mga sakit sa balat, dermatitis.
• mga karamdaman sa pag-iisip at sistema ng nerbiyos, tulad ng multiple sclerosis, epilepsy, schizophrenia, depression.
• Paglabag cycle ng regla, kawalan ng katabaan, ang panganib ng pagpapahinto ng paglago ng pangsanggol at ang pagbuo ng mga pathology sa fetus, napaaga kapanganakan at pagkalaglag.
• Ang pag-unlad ng mga sakit sa oncological.
• Pagkasira ng retina, katarata.
• Nabawasan ang konsentrasyon, kawalan ng pag-iisip, kapansanan sa memorya, pagkamayamutin.
• Rheumatoid arthritis.

Mga produktong naglalaman ng zinc para sa mga lalaki

Ang pinakamalaking halaga ng zinc ay matatagpuan sa mga lalaki sa maselang bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang kakulangan nito ay humahantong sa panganib ng prostate adenoma, kawalan ng lakas at erectile dysfunction mga lalaking higit sa 50 taong gulang.

Upang makahanap ng zinc supplement, pagkatapos magparehistro sa pamamagitan ng referral link, ilagay ang pangalan na "zinc" sa search box sa iHerb website at piliin ang nababagay sa iyo. Basahin ang mga review ng customer bago mag-order.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc - pang-araw-araw na halaga

Pinakamaganda sa lahat, ang zinc ay hinihigop kasama ng isang malaking halaga ng bitamina A at mga protina. Kinakailangan din na iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng iron, calcium at lead para sa mas mahusay na pagsipsip ng zinc. Ang mga elementong ito ng bakas ay dapat paghiwalayin upang mapataas ang antas ng metabolismo sa mga tisyu at organo.

Dahil ang zinc ay may malaking papel sa pag-unlad at paglaki ng fetus sa loob ng sinapupunan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas mataas na dosis ng elementong ito sa panahon ng pagbubuntis.

Bilang karagdagan, ang rate ng pagkonsumo ay dapat ding tumaas sa panahon ng aktibong sports, pisikal na pagsusumikap, matinding stress at pagod ng utak. Kaya, ang pamantayan araw-araw na gamit zinc sa mga kasong ito ay tumataas ng 0.6-1 mg.

Ang mga kinakailangan sa zinc ng nasa hustong gulang ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Pang araw-araw na sahod ay:

• mga sanggol hanggang anim na buwan: ang mga lalaki ay nangangailangan ng 3-4 mg, mga babae 2-3 mg;
• mga sanggol mula isa hanggang tatlong taong gulang hanggang 5 mg bawat araw;
• ang mga preschooler mula 4 hanggang 8 taong gulang ay nangangailangan ng 5-8 mg;
• mga mag-aaral mula 8 hanggang 12 taong gulang - 8-10 mg;
• mga kabataan 13-18 taong gulang: para sa mga batang babae tungkol sa 9 mg, para sa mga lalaki tungkol sa 12 mg;
• Ang mga babaeng may sapat na gulang mula 20 hanggang 59 taong gulang ay nangangailangan ng isang pamantayan ng 12-13 mg, ang mga lalaki sa edad na ito ay nangangailangan ng 15 mg bawat araw;
• matatandang kababaihan pagkatapos ng 50 taon - 10 mg, mga lalaki ng hindi bababa sa 13 mg;
• Ang mga buntis at nagpapasusong ina ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15-17 mg.

Ano ang naglalaman ng zinc

Kaya, una, ilista natin sandali kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming zinc. Pagkatapos ay bibigyan ang isang talahanayan na nagpapahiwatig ng nilalaman ng microelement sa milligrams bawat 100 gramo ng produkto.

Anong mga pagkain ang may pinakamaraming zinc sa malaking bilang ay pagkain na pinanggalingan ng hayop, lalo na ang manok at atay ng baka, pulang karne, talaba, hipon, pinakuluang isda. Sa talaba, ang nilalaman ay lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan ng 4-20 beses!

Kabilang din sa mga hindi mapag-aalinlanganang pinuno ay ang mga munggo, butil, mani, bran ng trigo, tuyo at pinindot na lebadura, buto ng kalabasa, mga buto ng mirasol.

Anong mga pagkain ang mayaman sa zinc sa mga prutas at gulay: berdeng gulay, bawang, beets, matamis na paminta, repolyo, sibuyas, karot, patatas, labanos, mansanas, prutas ng sitrus, berry, igos, petsa.

Ang talahanayan sa itaas ay naglilista ng mga pagkaing mataas sa zinc. Bilang karagdagan, mayroong maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng elementong ito sa mas maliit na dami, ngunit dapat silang naroroon sa diyeta. Ito ay iba't ibang prutas at gulay.

Ang nilalaman ng zinc sa pagkain - talahanayan

Mga sanhi at bunga ng pagkalason sa zinc

Ang labis na zinc ay medyo bihira, halos imposible na sumailalim sa pagkalason ng zinc sa pagkain. Posible ito sa kaso ng hindi makontrol na paggamit ng mga gamot na naglalaman ng zinc, mga pagkagambala sa metabolismo ng katawan.

Mapanganib din ang pag-imbak at pagluluto ng pagkain sa mga kagamitang yero, lalo na ang mga acidic na pagkain. Posibleng pagkalason sa zinc Airways sa industriyal na produksyon at permanenteng paninirahan sa isang lugar na hindi pabor sa ekolohiya.

Ang mga sintomas ng labis na zinc ay pagsusuka, pagduduwal, pagkahilo, pananakit ng tiyan, dibdib at kalamnan, sakit ng ulo, matinding pagpapawis at kahinaan, palpitations, convulsions, igsi ng paghinga, metal na lasa sa bibig.

Ang labis na zinc ay maaaring humantong sa pag-unlad ng marami mga proseso ng pathological, halimbawa - sa paglitaw ng mga proseso ng autoimmune at dysfunction ng immune system, sa isang kakulangan ng iron, tanso at cadmium, sa mga karamdaman ng atay, pancreas at prostate glands, pagkasira ng kondisyon ng buhok, balat at mga kuko.

Kung ang isang kakulangan o labis ng zinc ay nakita, ang mga naaangkop na hakbang ay dapat gawin nang madalian. Sa mga malubhang kaso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Ano ang masasabi mo tungkol sa zinc? Marami ang sasagot niyan elemento ng kemikal mula sa periodic table, na tinutukoy ng Zn at isang mala-bughaw na puting metal. Kung pinagsama mo ito sa tanso, makakakuha ka ng tanso.

Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang zinc ay mahalagang elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Anong papel ang ginagampanan nito sa katawan, kung paano mapupunan ang kakulangan nito, at anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc?

Limang libong taon na ang nakalilipas, noong panahon ng mga pharaoh, ang mga tao ay gumamit ng isang pamahid na mabilis na nagpapagaling ng mga sugat. Ginawa ito batay sa zinc. Ang iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian ng elementong ito ay kasalukuyang pinag-aaralan.

Ang katawan ng tao ay naglalaman lamang ng dalawa o tatlong gramo ng zinc, ngunit ito ay naroroon sa iba't ibang konsentrasyon sa lahat ng mga tisyu at organo. Higit sa lahat ito ay nasa mga glandula endocrine system, ari ng lalaki, mga selula ng dugo, retina, atay at bato.

Ang zinc ay pumapasok sa ating katawan na may kasamang pagkain, sa pamamagitan ng bituka ito ay hinihigop sa daluyan ng dugo at ipinamamahagi sa buong katawan.

Sa panahon ng pagdadalaga, ang zinc ay nagpapabuti sa aktibidad ng tamud at gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo reproductive system. Para sa paggamot ng acne at iba pang mga problema sa balat, ang zinc sa mga bitamina ay inireseta din. Ito ay pinaniniwalaan na maagang pagkakalbo nauugnay din sa kakulangan nito sa katawan o mahinang pagsipsip.

Ang microelement na ito ay kasangkot sa pagkasira mga nucleic acid at synthesis ng protina, pinapalakas ang immune system at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga impeksyon. Pinapabuti nito ang paningin, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, nagtataguyod ng tamang metabolismo.

Ang zinc ay kailangang-kailangan sa paggamot ng magkasanib na mga sakit, pinapanatili ang normal na hormonal na estado ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis, nagpapabuti ng memorya at may kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Ang mga kapaki-pakinabang na function ng zinc para sa katawan ng tao ay ang mga sumusunod.

1. Nagpapabuti ng metabolismo. Normalizes metabolism - break down carbohydrates, taba at protina.
2. Nagpapataas ng kaligtasan sa sakit. Nakakaapekto sa mga antibodies sa mga virus, hormone, leukocytes.
3. Tinitiyak ang paglaki ng bata. Nakikilahok sa proseso ng paghahati ng cell.
4. Binubuo ang reproductive system. Nakikilahok sa paggawa ng aktibong spermatozoa.
5. Antioxidant. Nililinis ang katawan ng mga lason at nakakapinsalang sangkap.
6. Pinapabagal ang pagtanda. Lumalaban sa mga libreng radikal.
7. Ang malusog na mga kuko, buhok at balat ay ang merito ng zinc.

Ang karagdagang paggamit ng mga bitamina ay inireseta para sa:

• acne;
• prostate adenoma;
• rayuma;
• kawalan ng katabaan ng lalaki.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa isang bata, babae at lalaki

Noong dekada ikapitumpu ng huling siglo, natukoy ang pang-araw-araw na dosis ng zinc. Para sa mga kababaihan, ito ay 12 mg, at para sa mga lalaki - 15 mg. Pamantayan ng mga bata - 5-10 mg. Ngunit ilan modernong mga doktor makipagtalo na ito ay hindi sapat opisyal na dosis dapat tumaas ng 2-3 beses. Sa kasamaang palad, karamihan ng Ang populasyon ay hindi tumatanggap ng kahit na ang ipinahayag na dosis.

Ang isang pinahusay na diyeta ng zinc ay kinakailangan para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga atleta at mga taong nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa o nakakaranas ng mataas na sikolohikal na stress. Higit sa lahat, ang mga vegetarian ay nagdurusa sa kakulangan nito, kailangan nilang uminom ng mga bitamina na naglalaman ng zinc. Ang dosis ay dapat na inireseta lamang ng isang doktor.

Ang zinc ay mahalaga para sa mga atleta, dahil nagagawa nitong alisin ang mga produkto ng oksihenasyon mula sa katawan pagkatapos pisikal na Aktibidad. Sa panahon ng regular na pagsasanay kasama ang katamtamang pagkarga ang pang-araw-araw na dosis ay 25-30 mg, at sa panahon ng kumpetisyon - 35-45 mg.

Mga sanhi ng kakulangan ng Zn sa katawan:

• kakulangan ng paggamit ng pagkain;
• mahinang pagsipsip;
• pagkagambala sa endocrine system;
• dysbacteriosis;
• sakit sa atay;
• nadagdagan ang pisikal na aktibidad;
• hindi balanseng diyeta;
• stress;
• kakulangan ng mga protina;
• masamang ugali;
• labis na calcium, bitamina B6 at selenium.

Paano malalaman na ang katawan ay kulang sa elementong ito? Bigyang-pansin ang iyong mga kuko at buhok, sila ay nagiging manipis at malutong. Pakiramdam ng tao patuloy na pagkapagod, bumababa ang gana, pumapayat siya at mahina ang tulog. Lumilitaw ang mga problema sa amoy at panlasa, lumalala ang paningin at pangkalahatang estado balat.

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa:

• mga sakit ng digestive system;
• mga karamdaman sa nerbiyos, depresyon;
• sakit sa balat;
• Diabetes mellitus;
• naantala ang sekswal na pag-unlad sa mga lalaki;
• mga problema sa reproductive system sa mga lalaki;
• patolohiya sa panahon ng pagbubuntis;
• destabilisasyon ng kaligtasan sa sakit, madalas na sipon;
• mabilis na pagtanda ng katawan.

Kung ang katawan ay kulang din ng taurine, maaaring mangyari ang epilepsy.

Bigyang-pansin ang nutrisyon ng mga bata. Ang zinc ay responsable para sa kanilang paglaki, ang dwarfism ay kadalasang sanhi ng tiyak na kakulangan ng elementong ito ng bakas.

Ang modernong ekolohiya at mahinang kalidad ng pagkain ay nag-aambag sa kakulangan ng elemento sa halos bawat pangalawang tao. Samakatuwid, kailangan mong mag-alala tungkol sa iyong kalusugan, kumuha ng dagdag na bitamina, alamin kung aling mga pagkain ang mataas sa zinc, at isama ang mga ito sa iyong diyeta.

Mga kahihinatnan ng labis na zinc sa katawan

Ang labis na zinc ay napakabihirang, dahil ang elemento ay hindi maipon sa katawan at mabilis na pinalabas. Imposibleng makakuha ng labis na halaga ng Zn mula sa pagkain, kahit na palagi kang kumakain ng mga pagkaing pinakamayaman sa elementong ito.

Gayunpaman, maaari silang malason kung hindi makontrol ng ilan mga gamot, bitamina at pandagdag sa pandiyeta. Nagiging nakakalason ang mga ito kung kukuha ka ng 150-200 mg sa isang pagkakataon. O wala siyang oras na mailabas sa matagal na gamot.

Ang mga galvanized na kagamitan ay maaari ding maging sanhi ng pagkalason.

Sa ilang mga industriya, na pinababayaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan, maaari kang makalanghap ng mga singaw ng zinc o mga haluang metal nito. Sa mataas na dosis, ito ay mapanganib at nakakalason sa katawan ng tao. Sa sandaling nasa loob, maaari itong magdulot ng malaking pinsala: pagkasunog ng mauhog lamad, hindi pagkatunaw ng pagkain, at lalong hindi kanais-nais para sa pancreas.

Ang pagkalason sa singaw ay Sakit sa Trabaho nauugnay sa paggawa ng mga metal. Ito ay tinatawag na foundry fever at binubuo sa pagpasok ng mga nakakapinsalang singaw sa bronchi, trachea. Lumilitaw ang matamis na lasa sa bibig, nagiging mahirap ang paghinga, umuubo ang tao at naduduwal.

Kung literal na nangyayari ang pagkalason sa singaw, kung gayon ang unti-unting akumulasyon ng zinc dahil sa gamot ay mahirap mapansin. Ang mga unang palatandaan ay magiging sakit sa balat: dermatitis, eksema, ulser. Pangunahing lumilitaw ang mga ito sa likurang bahagi mga brush. Pagkatapos ay nagdurusa ang mga kuko at buhok.

Mga sintomas ng labis na Zn:

• ang gawain ng atay, pancreas at prostate gland ay nagambala;
• pagduduwal at sakit sa tiyan;
• bumababa ang kaligtasan sa sakit;
• sa katawan ay may mga palatandaan ng kakulangan ng bakal, tanso at cadmium.

Upang maging malusog, bigyang-pansin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc. malalaking dami. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman.

Mula sa mga produktong herbal legumes, nuts, buto, patatas, beets, cereals, bawang ay mayaman sa zinc. Bilang karagdagan, ito ay matatagpuan sa pulot, lebadura ng brewer, mansanas, peras, seresa, plum.

Sa pangkat ng pinagmulan ng hayop, ang pinaka-trace na elemento sa pagkaing-dagat, lalo na sa mga talaba. Pagkatapos ay maaari mong tandaan ang karne ng mga hayop at ibon, atay, itlog, gatas.

Ang katawan ay sumisipsip ng pagkain ng hayop na mas mahusay kaysa sa pagkain ng halaman. Kaya naman sa mga bansa kung saan nangingibabaw ang vegetarianism o ang mababang kita ay hindi pinapayagan ang pagbili ng mga produktong karne, ang kakulangan sa zinc ay isang karaniwang problema. Kung isinasaalang-alang mo ang iyong sarili na isang vegetarian o para sa ibang dahilan ay hindi kumain ng karne at isda, pagkatapos ay siguraduhing gumamit ng mga paghahanda ng bitamina at mineral.

Kahit na ang isang kumpletong balanseng diyeta ay hindi palaging nagbibigay ng katawan ng tao araw-araw na dosis zinc, kaya paminsan-minsan ay kinakailangan na kumuha ng mga bitamina complex.

Ang TOP 10 na pagkain na pinakamayaman sa zinc ay ang mga sumusunod.

1. Mga tuyong buto ng pakwan.
2. Cocoa at tsokolate.
3. karne ng tupa.
4. Lean beef.
5. Mga talaba.
6. mani.
7. Mga buto ng kalabasa.
8. Sesame.
9. Veal atay.
10. mikrobyo ng trigo.

Sink sa seafood

Zinc sa cereal at munggo

Zinc sa mga gulay, prutas at pinatuyong prutas

Mga tampok ng pagsipsip ng zinc

Ang pakikipag-ugnayan ng Zn sa iba pang mga sangkap ay naiiba. Sa iba siya ay "kaibigan", sa iba naman ay "kaaway". Ito ay mahusay na hinihigop sa kumbinasyon ng mga bitamina B6, C, E at A, pati na rin ang magnesiyo. Kasama sa mga kaibigan ang fluorine at picolinic acid.

Pigilan ang pagsipsip ng lead, cadmium, iron, lata, folic acid, tanso at calcium sa malalaking dosis. Ang tsaa, kape, alkohol ay ang mga kaaway ng zinc. Gayundin, ang ilang mga gamot ay maaaring maiugnay sa kanila: mga contraceptive, diuretics, anabolic steroid, cortisone. Ang hibla - ang pangunahing pagkain ng mga vegetarian - ay nag-aalis ng natupok na zinc ng 80%.

At dito mahusay na nilalaman Ang zinc sa katawan ay hindi pinapayagan ang pagsipsip ng tanso, bakal at bitamina A. Tulad ng makikita mo, ang nutrisyon ng tao ay dapat na balanse upang hindi makapinsala at matiyak ang balanse ng mga bitamina, micro at macro elements.

Konklusyon

Siguraduhing isama ang mga pagkaing mayaman sa zinc sa iyong diyeta. Ito ay kinakailangan lamang para sa mga bata para sa paglaki at pagdadalaga. Para sa mga lalaki - para sa kalusugan ng reproductive system, at para sa mga kababaihan - para sa kagandahan at kabataan. Maging malusog!

Ang katawan ng tao ay isang napaka-kumplikado at multifunctional na sistema. normal na operasyon na nangangailangan ng bitamina at mineral. Maraming tao ang madalas na nagtataka kung saan ito mahalagang sangkap matututo ka sa artikulong ito.

Bakit kapaki-pakinabang ang zinc?

Ito ay kinakailangan para sa katawan ng tao, dahil ito ay isa sa mga catalysts para sa pag-renew ng cell. Tungkol sa 98% ng lahat kabuuan ng trace element na ito ay nakapaloob sa loob ng mga cell mismo at 2% lamang - sa serum ng dugo. Ang mga maliliit na konsentrasyon ng zinc ay naroroon din sa retina, buhok, balat, bato, atay, buto at kalamnan. Samakatuwid, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng regular na muling pagdadagdag ng mga reserba ng sangkap na ito.

Para sa mga hindi alam kung saan nakapaloob ang zinc, tiyak na magiging kawili-wili na ito ay nakikibahagi sa karamihan ng mga proseso ng biochemical, lalo na:

• Sa pagpapabilis ng pagbabagong-buhay ng tissue.
• sa synthesis ng testosterone.
• sa pagbuo ng buto.
• Sa synthesis ng growth hormones at insulin.
• Sa pagbuo ng genetic apparatus.
• Sa mga proseso na tinitiyak ang normal na aktibidad ng utak.

Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan para sa regulasyon ng respiratory at hematopoietic function. Ang trace element na ito ay kasangkot sa paggawa ng mga nucleic acid, carbohydrates, fats at protina. Siya ay kailangan para sa mabuting nutrisyon kuko, buhok at balat.

Ano ang sanhi ng kakulangan ng trace element na ito?

Para sa mga interesado sa kung saan naglalaman ang zinc, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang nilalaman nito. mahalagang sangkap napakabilis na nakakaapekto sa estado ng buong organismo. Una sa lahat, ang reproductive at immune system ay nagdurusa dito. Bilang karagdagan, sa mga naturang pasyente, mayroong isang pagbagal sa proseso ng pagpapagaling ng mga sugat. Sa mga bata, maaari itong makapukaw ng pagsugpo sa paglaki at pagdadalaga.

Ayon sa mga siyentipiko, ang microelement na ito ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Samakatuwid, ang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng kanilang overclocking. Samakatuwid, pinapayuhan ang mga kababaihan na kontrolin ang balanse ng sangkap na ito. Ang pangunahing negatibong kahihinatnan ng kakulangan ng zinc ay kinabibilangan ng:

• Pagtaas ng antas ng kolesterol.
• Ang hitsura ng acne at malutong na mga kuko.
• Hindi magandang paggaling ng sugat.
• Kawalan ng katabaan at kawalan ng lakas.
• Pagkawala ng gana, amoy at panlasa.
• Pagkairita at pagkasira ng memorya.

Gayundin, sa mga taong nasuri na may kakulangan sa sangkap na ito, mayroong focal na pagkawala ng buhok, nadagdagan ang pagkamaramdamin sa iba't ibang mga impeksiyon at may kapansanan sa pagsipsip ng mahahalagang mahahalagang bitamina. Isa sa pinakamaliwanag panlabas na sintomas Ang kakulangan ng zinc ay itinuturing na hitsura ng mga puting spot sa nail plate.

Pang-araw-araw na mga rate

Ang mga interesado sa kung saan nakapaloob ang zinc ay dapat na maunawaan na ang lahat ay nangangailangan ng isang panukala. Mahalagang huwag lumampas sa inirerekomenda pang-araw-araw na pangangailangan sa elementong ito, dahil ang labis nito ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa kakulangan nito. Para sa mga batang wala pang tatlong taong gulang, sapat na ang tatlong milligrams bawat araw. Ang isang bata na apat hanggang walong taong gulang ay nangangailangan ng hanggang limang milligrams bawat araw, at mula siyam hanggang labintatlong taon ay inirerekomenda na kumonsumo ng mga walong milligrams ng zinc.

Ang mga babaeng nasa hustong gulang ay dapat tumanggap ng hanggang labindalawang milligrams ng zinc bawat araw, mga lalaki - hanggang labinlimang. Sa mga ina ng pag-aalaga, ang pangangailangan para sa microelement na ito ay tumataas nang husto. Kailangan nila ng hanggang labing siyam na milligrams.

Saan matatagpuan ang zinc? Sa anong mga produkto?

Medyo malawak ang listahan. Sa artikulong ito, titingnan natin ang pinakakaraniwan at abot-kayang pagkain na naglalaman ng sangkap na ito.

Ang isa sa mga pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng zinc ay mga mani at buto. Maaari silang idagdag sa mga salad o gamitin bilang meryenda. Ang mga pine nuts, linga, mani, pumpkin at sunflower seed ay lalong kapaki-pakinabang sa bagay na ito.

Mga puso ng manok, pabo, veal at dila ng baka. Ang mga produktong mataba na karne ay naglalaman ng napakakaunting zinc.

Ito ay naroroon din sa malalaking dami sa pula ng itlog, lebadura at harina magaspang na paggiling. Ang mga munggo ay mayaman din sa kanila. Para sa mga nag-iisip kung saan matatagpuan ang zinc, hindi masakit na malaman na ito ay nasa isda. Lalo na marami nito sa salmon, tuna at sardinas.

Mahalagang malaman

Ang pagkakaroon ng korte kung saan ang zinc at selenium ay nakapaloob, ito ay kinakailangan upang banggitin ang ilang mga nuances. Kaya, sa mga dosis na lumampas sa 150 milligrams bawat araw, ang sangkap na ito ay nagiging nakakalason. Ang mga taong nasuri na may dysfunction ng bituka ay nangangailangan ng higit pang zinc. Ang asin, asukal, caffeine at alkohol ay nakakatulong sa pag-alis ng elementong ito mula sa katawan ng tao. Gayundin, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi gaanong nakikita sa pagkatunaw nito.

Para sa mas mahusay na pagsipsip ng zinc, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa mga pagkaing protina, kabilang ang mga mani at munggo. Ang tungkol sa parehong function ay ginagampanan ng fermented soy products at baking powder na ginagamit sa proseso ng baking bread.

Mayroon bang sapat na zinc sa iyong diyeta? Oras na para pag-isipan ito. Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan. Ang mineral na ito ay hindi nararapat na bigyan ng kaunting pansin.

Bagama't kailangan ng katawan ang mineral na ito sa maliit na halaga, gayunpaman ay kinakailangan para sa pagpapanatili ng tamang pang-amoy, pagbuo ng isang malusog na immune system na makakagawa ng mga enzyme sa tamang panahon, at para sa pagbuo ng DNA. Ito ay mabuti para sa paningin, panlasa, buhok at kalusugan ng balat. Ito ay pinaniniwalaan na mapabuti ang produksyon ng testosterone sa mga lalaki, bawasan ang mga sintomas ng PMS sa mga kababaihan, at mapabuti ang kalusugan ng mga sanggol sa sinapupunan.

Ang kakulangan ng zinc ay nagiging sanhi ng pagtatae, kawalan ng lakas, pagkawala ng gana, pagkawala ng buhok, pinsala sa mata at balat, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at nagpapabagal sa paglaki. Upang maiwasan ang kakulangan ng zinc at madagdagan ang iyong paggamit ng zinc, kailangan mong isama ang mga pagkaing mayaman sa mahalagang mineral na ito sa iyong diyeta.

Matuto nang higit pa tungkol dito at higit pa sa artikulong ito.

Bakit napakahalaga ng zinc?

Ang tamang tanong sa tamang panahon. Dahil bakit alam ang tungkol sa lahat ng mga pagkaing ito nang hindi nalalaman ang kahalagahan ng mineral na ito?

Ang zinc ay isang trace mineral na makikita sa mga selula sa buong katawan. Mahalaga ang zinc para sa pinakamainam na immune function. Salamat sa kanya, magagamit ng isang tao ang kanyang pang-amoy at panlasa.

Ang zinc ay kasangkot sa paggawa ng mga 100 uri ng enzymes sa katawan ng tao. Ito ay gumaganap bilang isang antioxidant at neutralisahin ang epekto ng mga libreng radical, na pumipigil sa pag-unlad ng kanser. Pinasisigla din nito ang paggawa ng dugo sa katawan, nagtataguyod ng synthesis ng collagen, na kinakailangan para sa pagpapagaling ng sugat.

Ang zinc ay kinakailangan sa diyeta ng mga buntis at nagpapasuso na mga ina at mahalaga para sa mga sanggol at bata na lumaki at umunlad nang maayos.

Marahil ito ay isa pang bakas na elemento na nakalimutan ng iyong doktor na banggitin, ngunit kung walang sapat na dami nito, ang sakit ay hindi magtatagal.

Inirerekomendang Pang-araw-araw na Allowance para sa Zinc para sa Mga Tao sa Iba't Ibang Edad at Kasarian

*Sapat na paggamit

Halos 90% ng zinc sa katawan ay matatagpuan sa mga buto at kalamnan. Inirerekomenda pang araw-araw na sahod ang zinc ay 15 mg. Ito ay madaling makamit, dahil ang mineral na ito ay matatagpuan sa isang malaking iba't ibang mga pagkain. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkain mataas na nilalaman sink. Kaya ano ang nilalaman nito?

Mga Pagkaing Mataas sa Zinc

1. mikrobyo ng trigo

• Laki ng paghahatid - 100 gramo;
• Sink - 17 mg;
• % ng araw-araw na allowance - 111.

Ang mikrobyo ng trigo ay isang mahusay na mapagkukunan ng zinc. Isang serving ng 100 gramo, na naglalaman ng 17 mg at sumasaklaw sa mga pangangailangan ng katawan ng 110%.

Paano idagdag sa iyong diyeta?

Iprito ang mikrobyo ng trigo sa langis ng oliba sa loob ng 1-2 minuto at idagdag ito sa salad.

2. Mga talaba

• Laki ng paghahatid - 50 gramo;
• Sink - 8.3 mg;
• % ng DN - 55.

Bilang karagdagan sa zinc, ang mga talaba ay naglalaman ng protina. Sa kanilang tulong, maaari mong dagdagan ang dami ng protina na natupok nang hindi lalampas sa dami ng taba na natupok. Ang mga talaba ay mataas sa bitamina C, isang serving lang ang sumasakop sa 15% ng pang-araw-araw na halaga. Pinapalakas ng bitamina C ang immune system, habang pinapabuti ng protina ang kalusugan ng cell at kalamnan.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari mong iprito ang mga ito na may mga pampalasa. Kahit na ang mga hilaw na talaba ay maaaring maging lubhang malusog, lalo na kapag inihain kasama ng mustasa. Maging mapili kung saan ka bibili ng mga talaba, dahil madalas itong nagdudulot ng pagkalason sa pagkain.

3. Sesame seeds

• Laki ng paghahatid - 100 gramo;
• Sink - 7.8 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 52.

Ang mga buto ng linga ay isang mahusay na mapagkukunan ng phytosterols, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang isa pang compound sa linga na tinatawag na sesamin ay nakakatulong sa balanse ng mga hormone at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga buto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang magpahid ng sesame oil sa halip na peanut butter sa toast. Ang linga ay sumasama sa salmon at manok. Maaari kang gumawa ng masarap na lutong bahay na granola.

4. Flax seeds

• Laki ng paghahatid - 168 gramo;
• Sink - 7.3 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 49.

Naglalaman ang mga buto ng flax malaking halaga omega-3 fatty acids, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak at puso. Flax-seed ginagamit sa paggamot ng arthritis at irritable bowel syndrome.

Paano idagdag sa iyong diyeta?

Maaaring idagdag ang flax seeds sa iyong morning smoothie o salad. Maaari mong iwisik ang mga lutong gulay na may flaxseed.

5. Mga buto ng kalabasa

• Laki ng paghahatid - 64 gramo;
• Sink - 6.6 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan -44.

Ang mga buto ng kalabasa ay mayaman sa phytoestrogens, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo sa mga babaeng menopausal, at mga antioxidant na nagpapalakas ng kalusugan.

Paano idagdag sa iyong diyeta?

Ang mga buto ng kalabasa ay maaaring idagdag sa isang salad o simpleng kinakain na inihaw bago matulog, na mapapabuti ang kalidad ng pagtulog.

6. Oatmeal

• Laki ng paghahatid - 156 gramo;
• Sink - 6.2 mg;
• %Araw-araw na Halaga – 41.

Isa sa pinakasikat na almusal. Ang pinakamahalagang nakapagpapalusog Ang oatmeal ay naglalaman ng beta-glucan, isang natutunaw na hibla. Kinokontrol nito ang mga antas ng kolesterol at nagtataguyod ng paglaki kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.

Tumutulong din ang oatmeal na kontrolin ang asukal sa dugo, na mahalaga para sa mga taong may diabetes.

Ano kayang lutuin?

Pwede magluto oatmeal para sa agahan. Ito ang magiging pinaka sa simpleng paraan dagdagan ang iyong paggamit ng zinc.

7. Cocoa powder

• Laki ng paghahatid - 86 gramo;
• Sink - 5.9 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 39.

Ang zinc sa cocoa powder ay nagpapalakas sa immune system, at ang lasa ng mainit na maitim na tsokolate ay mag-apela sa anumang maselan na lasa. Ang kakaw ay naglalaman ng maraming flavonoid, na nagpapalakas sa immune system.

Sa anong anyo ka makakain?

Magdagdag ng cocoa powder sa iyong mga paboritong salad dressing. Maaaring idagdag ang unsweetened cocoa powder sa gravy, protein shakes, o cereal.

8. Swiss cheese

• Laki ng paghahatid - 132 gramo;
• Sink - 5.8. mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 38.

Mahalagang tandaan na ang keso, sa prinsipyo, ay kapaki-pakinabang na mapagkukunan calcium, isang mineral na kailangan para sa malakas na buto. Kumpleto ang protina na matatagpuan sa mga pagkaing hayop, kaya ang Swiss cheese ay naglalaman ng lahat kailangan para sa katawan para sa paggawa ng protina amino acids.

Gayunpaman, dapat itong kainin sa katamtaman dahil naglalaman ito puspos na taba, na hindi makikinabang sa malalaking dami.

Ano kayang lutuin?

Maaari kang magdagdag ng mga hiwa ng keso sa iyong sanwits o sopas, gadgad din sa anumang salad o may piniritong itlog.

9. Ang pula ng itlog

• Laki ng paghahatid - 243 gramo;
• Sink - 5.6 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 37.

Ang pula ng itlog ay isang kamalig ng mga sustansya. Naglalaman ito ng bitamina A, D, E at K. Ang yolk ay naglalaman ng omega-3 fatty acids. At higit sa lahat, naglalaman ito ng mga antioxidant na lutein at zeaxanthin, na nagpapabuti sa paningin.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring kainin ang pula ng itlog kung gusto mo, pinakuluang yolks na pinong tinadtad at idinagdag sa salad.

10. Limang beans

• Laki ng paghahatid - 178 gramo;
• Sink - 5 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 34.

Bilang karagdagan sa zinc, ang limang beans ay naglalaman ng folic acid, na mahalaga para sa DNA synthesis at cell division. Mayroon din silang bitamina B1 at B6. Pinoprotektahan ng hibla sa beans ang colon at buo digestive tract mula sa cancer. Mapupuno ka ng beans nang mabilis at sa mahabang panahon, na nagtataguyod ng malusog na pagbaba ng timbang.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring idagdag ang pinatuyong beans sa sopas o piniritong itlog na may bacon.

11. Turkish beans

• Laki ng paghahatid - 184 gramo;
• Sink - 5.1 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 34.

Binabawasan nila ang konsentrasyon ng C-reactive na protina, na kilala na nagiging sanhi ng iba't ibang nagpapasiklab na proseso sa organismo. Tumutulong ang Turkish beans na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at nakakatulong ito sa paggamot sa diabetes.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari silang maging madaling karagdagan sa anumang salad ng prutas o gulay. Maaari mo ring meryenda ang mga ito nang hilaw sa gabi. Gumawa ng masaganang sopas o nilagang may Turkish beans.

12. Mani

• Laki ng paghahatid - 146 gramo;
• Sink - 4.8 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 32.

Ang mga mani ay puno ng iba't ibang sustansya na nakapagpapalusog sa puso. Mayroon itong niacin, magnesium, copper, oleic acid at iba pang antioxidants kabilang ang resveratrol.

Ang regular na pagkonsumo ng mani ay binabawasan ang panganib ng mga bato sa bato apdo, kapwa sa mga lalaki at babae, pati na rin ang antas ng kolesterol sa dugo. Tulad ng alam mo, ang mga bato ay kadalasang binubuo ng kolesterol.

Paano isama sa iyong diyeta?

Kainin ang mga ito sa isang purified form sa gabi habang nanonood ng paborito mong palabas sa TV.

O gumawa ng isang malusog at masustansiyang honey bar.

13. Kordero

• Laki ng paghahatid - 113 gramo;
• Sink - 113 gramo;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 26.

Ang karne ng tupa ay halos ganap na binubuo ng protina, sa kabila ng katotohanan na ang protina na ito ay may napakataas na kalidad at naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid. Ang mga pagkaing tupa ay madalas na nasa diyeta ng mga weightlifter, mga atleta na nagdusa ng mga pinsala, at mga pasyente pagkatapos ng operasyon.

Naglalaman ito ng napakahalagang amino acid na tinatawag na beta-alanine, na nagpapabuti sa pagganap at pagtitiis.

Ano kayang lutuin?

Ang mga chop, roast o lamb steak ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa anumang pagkain.

14. Almendras

• Laki ng paghahatid - 95 gramo;
• Sink - 2.9 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 20.

Ang mga almendras ay ang pinakasikat na uri ng mani at pinakamasarap. Ang mga ito ay may maraming antioxidants na nagpapagaan ng stress at nagpapabagal sa pagtanda. Ang mga almond ay naglalaman din ng bitamina E, na nagpoprotekta sa mga lamad ng cell mula sa pagkasira, at ginagamit bilang isang prophylactic laban sa mga sakit sa utak tulad ng Alzheimer's disease, halimbawa.

Paano isama sa iyong diyeta?

Kumain ng isang dakot ng mga almendras kasama ang iyong karaniwang almusal at isa pa bago matulog. Ang mga tinadtad na almendras ay maaaring idagdag sa mga dessert at smoothies.

15. Alimango

• Laki ng paghahatid - 85 gramo;
• Sink - 3.1 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 20.

Tulad ng ibang pinagkukunan ng karne, ang karne ng alimango ay isang kumpletong pinagkukunan ng protina. Ang karne ng alimango ay mataas sa bitamina B12, na kinakailangan upang makagawa ng malusog na mga selula ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso.

Ano kayang lutuin?

Pinong tumaga ang karne ng alimango at idagdag ito sa isang salad ng gulay o sopas. Maaari mo itong iprito kasama ng mga batang berdeng pea pods, water chestnut, mushroom para maging masarap at masustansyang tanghalian.

16. Chickpeas

• Laki ng paghahatid - 164 gramo;
• Sink - 2.5 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 17.

Ang mga chickpeas ay mataas sa hibla, na kilala na nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol. Ito naman ay pinipigilan ang pag-unlad ng diabetes at sakit sa puso.

Ang mga chickpea ay naglalaman din ng selenium, isang mineral na naglilinis sa katawan ng ilang mga compound na nagdudulot ng kanser.

Ano kayang lutuin?

Ang mga chickpeas ay maaaring idagdag sa protina bean salad. Maaaring gamitin ang harina ng chickpea sa pagluluto ng hurno. Kahit na magdagdag ka ng mga chickpeas sa sopas ng gulay, ito ay gagawing mas masarap at mas malusog.

17. Mga gisantes

• Laki ng paghahatid - 160 gramo;
• Sink - 1.9 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 13.

Ang mga gisantes ay hindi naglalaman ng kolesterol, pati na rin ang isang maliit na halaga ng taba at sodium. Hindi ba't napakahusay?

Ang mga gisantes ay naglalaman ng antioxidant lutein. Iniimbak ng ating katawan ang antioxidant na ito sa lugar dilaw na batik sa retina upang maayos na i-filter ang mga light ray. Ang kakulangan ng antioxidant na ito ay humahantong sa macular degeneration at cataracts.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magdagdag ng mga gisantes sa mga salad ng gulay. Ang mga hilaw na gisantes ng matamis na varieties ay napakasarap din.

18. Kasoy

• Laki ng paghahatid - 28 gramo;
• Sink - 1.6 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 11.

Ang mga cashew ay naglalaman ng bakal at tanso, na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, ay kasangkot sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at ang kanilang paggamit.

Ang mga mani na ito ay maaaring maging isang karapat-dapat na kapalit para sa mga protina at taba ng hayop. Naglalaman ang mga ito ng mono- at polyunsaturated fatty acids, na pumipigil sa akumulasyon ng mga taba at kolesterol sa puso at mga daluyan ng dugo.

Paano isama sa iyong diyeta?

Kainin ang mga ito nang hilaw sa gabi upang makakuha ng tamang dami ng zinc at iba pang nutrients. Ang cashew butter ay maaaring ikalat sa iyong morning toast.

19. Bawang

• Laki ng paghahatid - 136 gramo;
• Sink - 1.6 mg;
• % ng DN - 11.

Ang bawang ay lubhang mabuti para sa puso. Ang benepisyong ito ay dahil sa pagkakaroon ng allicin sa bawang, isang napakalakas na biologically aktibong sangkap. Ang bawang ay mataas sa nutrients at mababa sa calories. Ito ay nag-normalize ng presyon ng dugo at nagpapababa masamang kolesterol. Madalas itong ginagamit sa paggamot ng mga sipon. Ang mga antioxidant sa bawang ay nakakatulong na maiwasan ang pagbaba ng cognitive.

Mas kawili-wili, ang bawang ay tumutulong sa pag-alis mabigat na bakal mula sa katawan.

Paano isama sa iyong diyeta?

Pinakamainam na kainin ang bawang, balatan lang muna. Hindi lahat ay kayang tiisin ang maanghang na lasa nito. Maaari mong durugin ang ulo ng bawang at ihalo ito sa pulot, ikalat ang nagresultang timpla sa toast.

20. Yoghurt

1. Laki ng paghahatid - 245 gramo;
2. Sink - 1.4 mg;
3. % ng pang-araw-araw na pamantayan - 10.

Bilang karagdagan sa zinc, ang yogurt ay naglalaman ng maraming calcium. Ang 1 lata ng yogurt ay naglalaman ng 49% ng pang-araw-araw na halaga ng calcium. Tumutulong ang kaltsyum na mapanatili ang malusog na buto at ngipin, habang ang mga bitamina B ay nagpoprotekta laban sa mga depekto sa neural tube ng pangsanggol.

Ang Yogurt ay mayaman din sa protina, ang kahalagahan nito ay hindi dapat ipaliwanag.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring kainin ang Yogurt para sa tanghalian o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dakot sariwang berry o prutas, para sa hapunan.

21. Brown rice (luto)

• Laki ng paghahatid - 195 gramo;
• Sink - 1.2 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 8.

Ang brown rice ay naglalaman din ng mangganeso, na kailangan para sa wastong pagsipsip ng mga sustansya at paggawa ng mga digestive enzymes. Pinapalakas ng Manganese ang immune system.

Ang brown rice ay kilala na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo at inirerekomenda sa paggamot ng diabetes.

Paano isama sa iyong diyeta?

Palitan ang plain white rice ng brown rice para makuha ang mga benepisyo.

22. Karne ng baka

• Laki ng paghahatid - 28 gramo;
• Sink - 1.3 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 8.

Ang karne ng baka mula sa mga baka ay nakataas sa maximum komportableng kondisyon, naglalaman ng mas kaunting taba at mas maraming omega-3 acids. Mayroon din itong linoleic acid, na kilala upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng kanser at sakit sa puso, at bitamina E.

Ano kayang lutuin?

Maaari kang magdagdag ng mga hiwa ng pinakuluang karne ng baka sa iyong paboritong salad ng gulay.

23. Manok

• Laki ng paghahatid - 41 gramo;
• Sink - 0.8 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 5.

Nahihigitan ng manok ang anumang pagkain sa dami ng protina na nilalaman nito. Ito ay mayaman sa selenium, na kilala sa mga ito mga katangian ng anti-cancer. Ang mga bitamina B6 at B3 sa loob nito ay nagpapabilis ng metabolismo at nagtataguyod ng kalusugan ng cell.

Ano kayang lutuin?

Ang manok ay maaaring pinirito, pinakuluan at inihurnong, pati na rin idagdag sa mga salad at lutong bahay na pizza.

24. Turkey

• Laki ng paghahatid - 33 gramo;
• Sink - 0.4 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 3.

Ang Turkey ay mayaman sa protina, na nagbubusog at nakakatugon sa gutom sa loob ng mahabang panahon. Pinipigilan ng benepisyong ito ang labis na pagkain. Ang sapat na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng insulin pagkatapos kumain. Turkey ay naglalaman ng siliniyum, na prophylactic mula sa maraming uri ng kanser.

Ano kayang lutuin?
Subukang bumili ng karne ng manok na lumago sa pinaka natural na tirahan. Ang kanilang karne ay naglalaman ng mas kaunting sodium. Ang karne ng Turkey ay maaaring idagdag sa mga salad, sopas o inihurnong buo.

25. Mga kabute

• Laki ng paghahatid - 70 gramo;
• Sink - 0.4 mg;
• % ng pang-araw-araw na pamantayan - 2.

Ang mga mushroom ay pinagmumulan ng germanium, na tumutulong sa katawan na gumamit ng oxygen nang mahusay. Ang mga mushroom ay naglalaman ng iron at bitamina C at D.

Anong lulutuin?

Magdagdag ng mga mushroom sa sopas upang bigyan ito bagong lasa at bango. Idagdag ang mga ito sa iyong paboritong salad ng gulay o kari.

26. Kangkong

• Laki ng paghahatid - 30 gramo;
• Sink - 0.2 mg;
• % ng DN - 1.

Ang isa sa mga antioxidant sa spinach, na tinatawag na alpha lipoic acid, ay nagpapababa ng antas ng glucose at lumalaban sa oxidative stress, lalo na sa mga pasyenteng may diabetes.

Ang spinach ay mayaman din sa bitamina K, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng buto.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring idagdag ang spinach sa mga sopas, sandwich, kinakain kasama ng pasta at casseroles.

Ito ay isang listahan ng mga pagkaing mataas sa zinc. Ngunit paano mo malalaman kung mayroon kang sapat na zinc sa iyong diyeta?

Mga palatandaan ng kakulangan sa zinc

Ang mga sumusunod na palatandaan ay nagpapahiwatig na ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na zinc sa kinakailangang dami:

• Mahina ang kaligtasan sa sakit. Madalas sipon at iba't ibang mga impeksyon ay hindi bihirang mga bisita para sa iyo.
• Hinaharang ng zinc ang paglabas ng mga histamine sa dugo. Kung ito ay hindi sapat, kung gayon ang tao ay may mga sintomas reaksiyong alerdyi tulad ng pangangati, pagbahing at sipon.
• Sakit sa pagtulog. Naglalaro ang zinc mahalagang papel sa produksyon at regulasyon ng melatonin, ang sleep hormone. Kung walang sapat na melatonin at zinc sa katawan, pro malusog na pagtulog makakalimutan mo.
• Pagkalagas ng buhok. Kapag antas ng hormone thyroid gland nabawasan, ang katawan ay hindi nakaka-absorb ng zinc. Nagdudulot ito ng pagkawala ng buhok.
• Mga karamdaman sa atensyon. May relasyon sa pagitan mababang antas zinc sa ihi at hyperactivity.
• Masamang kondisyon ng balat. 6% ng lahat ng zinc sa katawan ay matatagpuan sa balat. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang sanhi ng acne ay isang kakulangan ng zinc sa katawan.
• pagpapahinto ng paglago. Ang kakulangan ng zinc ay isang karaniwang sanhi ng maikling tangkad sa mga bata, dahil ang mga buto ay hindi nakakakuha ng sapat na mineral na ito upang lumaki.
• Infertility o mga problema sa pagbubuntis. Itinataguyod ng zinc ang kalusugan ng reproductive system.
• Alzheimer's disease. Ang mga suplementong zinc ay pumipigil sa pagbaba ng cognitive, lalo na sa mga matatanda.

Siguraduhing suriin sa iyong doktor bago kumuha ng zinc supplements.

Kung kulang ka sa zinc, siguraduhing isama ang mga pagkaing ito na naglalaman ng zinc sa iyong diyeta, na matatagpuan sa ibaba sa talahanayan. Maging lubhang maingat, dahil ang labis na zinc sa katawan ay maaaring magkaroon ng eksaktong kabaligtaran na epekto.

Zinc Deficiency: Mga Salik sa Panganib

Ang mga vegetarian at vegan, yaong mga madalas na nagdidiyeta o nag-aabuso ng alak, ang mga matatanda, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga diabetic, mga kabataan sa panahon ng pagdadalaga, mga taong may sakit na celiac at paulit-ulit na pagtatae ay higit na nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa zinc.

Konklusyon

Isama lamang ang lahat ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta. At ayun na nga!

Ngunit hindi, maghintay, iwanan ang iyong mga komento sa ibaba, sabihin sa amin kung ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang.

Ang mekanismo ng oksihenasyon ay gumagana nang sensitibo, ayon sa prinsipyo ng dynamic na equilibrium. Samakatuwid, ang labis na antioxidant sa komposisyon ng mga gamot ay maaaring makapinsala, na gumagawa ng isang oxidizing agent mula sa isang antioxidant. Ito ay matagal nang isinulat tungkol sa siyentipikong panitikan, pinawalang-bisa ang mga pagpapalagay noong ika-20 siglo tungkol sa mga benepisyo ng pinalaking dosis ng mga sintetikong bitamina.

Ngunit sa pamamagitan ng nutrisyon, mas mahirap makakuha ng regular na labis na dosis. Ngunit ang kakulangan ng antioxidant mineral ay madaling nabuo. Samakatuwid, ang isang maayos na diyeta na may isang makatwirang halaga ng mga pangunahing antioxidant ay napakahalaga para sa isang tao.

Alam na ang tungkol sa papel ng zinc sa katawan at naghahanap ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto?

Kung gusto mong bumili ng suplemento, basahin ang isa sa mga huling komento pagkatapos ng artikulo, kung saan sinasagot namin ang tanong ng aming mambabasa tungkol sa mga pinaka natutunaw na anyo ng mineral.

Mabilis na nabigasyon ng artikulo:

Ano ang kapaki-pakinabang na zinc para sa katawan

Mabilis na ipapakilala sa iyo ng infographics ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mineral. Pagkatapos nito, sasabihin namin ang mga pinaka-curious na detalye tungkol sa mga benepisyo ng zinc para sa katawan.

Hanggang sa 2 gramo ng zinc ay puro sa maraming mga tisyu katawan ng tao lalo na sa atay, pancreas at kalamnan.

Napakalaki ng papel ng mineral na ito sa kalusugan ng tao. Ang mga molekula ng higit sa 350 na mga hormone at enzyme ay nabuo sa pakikilahok ng zinc. Ito ay kinakailangan para sa 80% ng bawat segundong proseso.

Ito ay lalong kawili-wili na ang ating bayani ay kinakailangan para sa synthesis at pagpapapanatag ng DNA, at ito ay isang magkakaibang epekto sa kalusugan. Samakatuwid, ang zinc ay nararapat na kasama sa nangungunang sampung mahahalagang elemento ng bakas.

Ang kaligtasan sa sakit at ang paglaban sa mga virus

tandaan ang isa sa mga pinaka epektibong mga recipe nutraceuticals:

Sa unang pag-sign ng isang sipon o SARS, ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang paggamit ng bitamina C, zinc, selenium at ang amino acid lysine sa pamamagitan ng 1.5-2 beses. Ang parehong paraan ay nagpapabilis ng pagbawi mula sa mga impeksyon sa herpetic- mula sa "lamig sa labi" hanggang sa shingles.

Ang mga mekanismo ng pakikilahok ng zinc sa pagbuo ng malakas na kaligtasan sa sakit ay mahusay na pinag-aralan.

Ang T-lymphocytes ay nangangailangan ng thymulin (thymus hormone), at ito ay nakadepende sa zinc. May kakulangan sa zinc - walang malaking bilang ng T-lymphocytes. Ang mga ito ay mga selula na pumipigil sa bakterya at mga virus, at kinokontrol din ang immune response upang ang katawan ay hindi magsimulang sirain ang sarili nitong mga selula.

Bilang karagdagan, kapag mayroong maliit na zinc, ang phagocytic na aktibidad ng neutrophils ay bumababa. Ito ang mga kamikaze cells na kumukuha at sumisira ng bacteria.

Pag-iwas sa kanser at mahabang buhay

Ibinigay kapaki-pakinabang na ari-arian lalo na binibigkas sa mga taong mas matanda sa 50-55 taon. Direktang nakakaapekto ang zinc sa proseso ng mutation ng cell at ang rate ng paglaki ng mga tissue ng tumor.

Ngayon, ang mga Amerikanong gerontologist (mga siyentipiko na nakikitungo sa pagtanda) ay malalim na pinag-aaralan ang mga posibilidad ng ating bayani para sa mass non-specific na pag-iwas sa kanser at paglaban sa maagang pagtanda.

Halimbawa, ang Unibersidad ng Michigan kamakailan ay nakumpleto ang isang pag-aaral (50 katao) na may isang placebo-controlled na grupo na nakolekta ng impormasyon sa mga marker ng oxidative stress kapag kumukuha ng zinc supplements. Ang mga nagpapaalab na cytokine, endothelial cell adhesion molecule, iba pang mga plasma marker—halos lahat ng indicator ng pamamaga ay mas mababa sa mga taong kumuha ng supplement. ()

Kinumpirma ng mga obserbasyong ito ang makabuluhang kontribusyon ng zinc sa pagbawas ng systemic senile na pamamaga. Ito ang nag-aalis ng katandaan sa atin at nito nakamamatay na mga sakit- kanser, atake sa puso, stroke, agresibong senile dementia.

Reproductive health ng mga lalaki

Tanging isang tao lamang na malayo sa Internet ang hindi pa nakatagpo ng impormasyon tungkol sa direktang koneksyon sa pagitan ng "zinc at testosterone". Mga pahayag na "ang zinc ay materyales sa gusali para sa testosterone” ay halos hindi nakakaantig sa mga taong may kaalaman. Molekyul ng testosterone C19H28O2. Nakikita mo ba ang zinc (Zn) dito? Hindi rin namin nakikita.

Ngunit ang zinc ay may direktang epekto sa kalusugan ng reproduktibo.

Una sa lahat, ang mga benepisyo nito ay napakalaking para sa mga lalaki. Tinutukoy ng libu-libong mga reaksyon ang proseso ng pagbuo ng spermatozoa at ang pagtatago ng mga seminal vesicle at prostate, na kinakailangan para sa mataas na aktibidad ng mga selula ng mikrobyo. Marami sa mga reaksyong ito ay nangangailangan ng zinc.

Maraming mga pangunahing mekanismo.

• Kinokontrol ng zinc ang produksyon ng aromatase enzyme, na nagko-convert ng testosterone sa estrogen. Nagbibigay ito ng mas mataas na konsentrasyon ng testosterone sa dugo.
• Sinusuportahan ang pagiging epektibo ng mga signal mula sa pituitary gland hanggang sa mga testicle upang makagawa ng mataas na kalidad na testosterone.
• Pinapataas ang sperm count at sperm motility.
• Aktibong nakikilahok sa pagpapagaling ng mga genital organ pagkatapos ng mga nakakahawang sakit at nagpapaalab.

Sa isang kamakailang pag-aaral na isinagawa ng Wayne University, isang grupo ng mga young adult na may mababang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng zinc ay binigyan ng mga suplemento ng mineral (50 mg lamang araw-araw) sa loob ng 20 linggo. At pinalakas nito ang mga antas ng testosterone sa karamihan ng mga kalahok.

Kalusugan ng Babae

Mahalaga rin ang zinc para sa katawan ng isang babae at sa kanyang kakayahang magbuntis, dahil ito ay kasangkot sa pagbuo ng isang mature na mabubuhay na itlog.

Sa proseso ng pagdadala, sinisiguro ng ating bayani laban sa pagkalaglag at pagkaantala ng paglaki ng sanggol. Sa ngayon, ang mga dosis na 20 hanggang 60 mg bawat araw ay itinuturing na kapaki-pakinabang at ligtas upang madagdagan ang zinc sa diyeta ng mga buntis na kababaihan.

Ang hypothesis tungkol sa espesyal mga kagustuhan sa panlasa at ang tindi ng PMS sa mga kababaihan dahil sa kakulangan ng zinc. Zinc deficiency - mababang progesterone - cravings para sa maalat at matamis.

Malusog na balat at paningin

Halos lahat ng sakit sa balat ay mas mabilis na umuurong kapag ang diyeta ay pinayaman ng zinc. Sa isang dosis ng 100-150 mg, ang aming bayani ay madalas na ginagamit ng mga dermatologist sa paggamot ng acne at psoriasis. Nakakatulong ang mineral allergic dermatitis pagkatapos ng hamon sa pagkain at sa mga batang may matinding allergy sa mga kagat ng insekto.

Ang kontribusyon ng kakulangan ng zinc sa parehong dahilan pagkawala ng paningin - macular degeneration. Upang pabagalin ang pagkasira ng retina, araw-araw na paggamit paghahanda - mula 150 hanggang 200 mg ng mineral.

Paglago ng kalamnan at buto, pagsipsip ng sustansya

Testosterone, growth hormone, insulin: ang synthesis ng tatlo mahahalagang hormone depende sa tama na ating bayani. Ito ay kinakailangan din para sa tamang metabolismo ng bitamina E at para sa produksyon ng mga digestive enzymes na sumisira sa mga protina at carbohydrates.

At kahit na umiinom ng alak, aktibong gumagamit ng zinc ang ating katawan: bahagi ito ng alcohol dehydrogenase enzyme, na sumisira sa alkohol.

Ang pagkakaroon ng nakalista lamang sa mga pangunahing reaksyon na kinasasangkutan ng zinc, nakikita natin ang malawakang pangangailangan nito. Kung wala ito, ang parehong mataas na kalidad na panunaw sa mga bituka at karagdagang mga reaksyon sa pagbuo ng mga pangunahing proseso sa katawan ay imposible.

Mga Posibleng Dahilan ng Zinc Deficiency

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mineral na may pagkain ay ang susi sa mabuting kalusugan.

Maaaring mangyari ang kakulangan ng zinc sa iba't ibang dahilan.

• Mga tampok ng diyeta (halimbawa, vegetarianism, o kakulangan ng karne at mga produktong isda, itlog).
• Pangmatagalang labis na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at kape.
• Mga patolohiya kung saan ang pagsipsip ng zinc sa mga bituka ay may kapansanan (pagtatae, nagpapaalab na sakit pancreas, cirrhosis ng atay).
• Tumaas at hindi natutugunan ang pangangailangan (mga tinedyer, atleta).
• Aktibong pagkawala ng zinc dahil sa mga sistematikong kondisyon (alkoholismo, diabetes, mahaba at/o mahigpit na paghihigpit sa iba't ibang pagkain, kabilang ang para sa layunin ng pagbaba ng timbang, walang kontrol na pagtanggap laxatives nang random, bulimia, corticosteroid treatment).
• Nabawasan ang kakayahang sumipsip ng zinc sa mga matatanda at senile age.
• Pag-inom ng oral contraceptive o hormone replacement therapy.
• Pag-inom ng iba pang mga gamot: aspirin, AZT (azidothymidine), enalapril, penicillamine at thiazide diuretics.
• Anuman matinding stress(emosyonal o pisikal).

Mahalaga! Hanggang sa 1 mg ng zinc ay ilalabas mula sa katawan ng isang lalaki sa panahon ng anumang bulalas (sekswal na pakikipagtalik o masturbesyon).

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bata, babae at lalaki

Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang zinc at iron ay tatlong mineral na mas madaling kulang kaysa sa iba pang micronutrients.

Ang karaniwang tao ay nangangailangan ng 10 hanggang 25 mg ng zinc bawat araw.

Ang pang-araw-araw na paggamit ay mas mataas para sa mga lalaki kaysa sa mga kababaihan. Pagbibinata, aktibong palakasan, panganganak at pagpapasuso- natural na mga kinakailangan para sa pagtaas ng paggamit ng zinc.

Sa Estados Unidos, tinatanggap ang average na pang-araw-araw na allowance ayon sa edad.

Mga sanggol:

• 0-6 na buwan - 2 mg/araw
• 7-12 buwan - 3 mg/araw

• 1-3 taon - 3 mg/araw
• 4-8 taon - 5 mg/araw
• 9-13 taon - 8 mg/araw

Mga tinedyer at matatanda:

• Lalaki 14 taong gulang at mas matanda - 12 mg/araw
• Babae 14 hanggang 18 taong gulang - 9 mg/araw
• Babae 19 taong gulang at mas matanda - 8 mg/araw
• Mga buntis na kababaihan - 11 mg / araw
• Mga nanay na nagpapasuso - 12 mg/araw

Anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc

Ang pangunahing pinagmumulan ng zinc ay mga pagkaing hayop at halaman na mataas sa protina. Ang mga mani, buto, karne ng mga hayop at ibon, talaba, keso, munggo at kakaw ay mga pagkain kung saan matatagpuan ang zinc sa maraming dami.

Sa isang maliit na halaga (hanggang sa 1.5 mg bawat 100 gramo), ang zinc ay naroroon:

• Sa mga gulay at prutas (broccoli, beets, patatas, black currant, saging, igos, petsa, de-latang mais at berdeng mga gisantes);
• Sa caviar ng isda at mga tanyag na uri ng isda (carp, herring);
• Sa bigas harina at tinapay;
• Sa pulot, ice cream, yogurt at gatas.

Hiwalay, tandaan namin na ang bioavailability ng zinc ay karaniwang mababa. 1/3 lamang ng kabuuang halaga ng kinakain ang natutunaw.

• Bilang karagdagan, ang labis na kaltsyum, kape, alkohol, mga suplementong bakal, at phytic acid sa mga butil ay nagbabawas sa pagsipsip ng zinc.
• Ang kakayahang sumipsip ng zinc mula sa pagkain ay bumababa rin sa edad. Sa 80% ng mga matatandang tao na higit sa 55-60 taong gulang, ang kakulangan sa zinc ay maaaring ipalagay, anuman ang pagkakumpleto ng nutrisyon.

Ang konklusyon ay malinaw.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng zinc sa abot-kayang diyeta ng ating mga latitude ay karne ng baka, atay ng baka at manok, na sinamahan ng mga gulay, pati na rin ang mga buto at mani.

Para sa mas mahusay na pagsipsip ng mga sangkap mula sa mga mani at buto, ito ay kapaki-pakinabang na kainin ang mga ito nang hilaw at ibabad ang mga ito nang hindi bababa sa 6 na oras bago gamitin.

Sa pangmatagalang paggamit mga additives ng pagkain na may sink, ang pagbaba sa konsentrasyon ng tanso ay dapat isaalang-alang. Kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor at maingat na suriin ang mga indikasyon, dosis at termino.

Ang lahat ng zinc salts ay maaaring makasama kung iniinom sa mahabang panahon. Ang zinc sulfate na nasa halagang 1 gramo ay maaaring magdulot ng matinding pagkalason. Proteksyon sa labis na dosis - walang galvanized mga kagamitan sa kusina at tamang reseta ng mga nutritional supplement.

Mga palatandaan ng kakulangan

Ang aming bayani ay may maraming mga pag-andar, kaya ang mga palatandaan ng kakulangan ay maaaring ibang-iba. Narito ang isang maikling listahan ng mga pinakakaraniwang pagpapakita ng kakulangan sa zinc:

1. mga pagbabago sa gana, kabilang ang pagnanasa para sa maalat o matamis na pagkain;
2. Matagal na paggaling ng sugat at patuloy na impeksyon sa balat (kabilang ang acne);
3. Nabawasan ang glucose tolerance;
4. Nabawasan ang libido at kawalan ng katabaan, lalo na ang lalaki;
5. Mga problema sa hormonal sa mga kababaihan (malubhang PMS o malubhang sintomas menopause);
6. Mahina ang kaligtasan sa sakit (halimbawa, SARS higit sa 3-4 beses sa isang taon);
7. Pagkalagas ng buhok;
8. mga problema sa pagtunaw, lalo na ang pagtatae;
9. Talamak na pagkapagod at kawalang-interes;
10. Mahinang konsentrasyon at memorya.

Sa pagsulat ng artikulong ito, ginamit namin ang:

• Mga publikasyong PubMed (tungkol sa mga klinikal na pagsubok pagiging epektibo ng zinc);
• Mga rekomendasyon ng Institute of Medicine sa Council on Food and Nutrition ng National Academy of Sciences ng United States (mga rate ng pagkonsumo);
• Data ng US Department of Agriculture (komposisyon ng pagkain).

Umaasa kami na nasiyahan ka sa pag-aaral tungkol sa mga mahahalagang function ng zinc sa katawan. Anong mga pagkain ang naglalaman nito sa maraming dami at kung paano maghinala ng isang kakulangan sa estado upang maitama ang kalusugan sa oras sa tulong ng balanseng nutrisyon o mga pandagdag sa nutrisyon.

Salamat sa artikulo (4)