Uykunuzu iyileştirmek için yapmanız gerekenler. Bir yetişkinin uykusunu nasıl iyileştirebilirsiniz: faydalı ipuçları

Ve uyku bozuklukları. Bu nedenle burada konuşacağız uyku nasıl geliştirilir performans sergileyen bir yetişkin ve yaşlı bir kişi basit ipuçları ve öneriler çabuk uykuya dalmak ve sabahları tamamen dinlenmiş, dinç ve taze enerji dolu uyanmak.

Öncelikle yeterince uyuyup uyumadığınızı belirlemeniz gerekir. Uykusuzluk - uyku bozuklukları makalesinde farklı yaş dönemlerinde normal uyku süreleri hakkında bilgi edinebilirsiniz. Sonuçta bir kişi için Tam iyileşme Güçlü olmak için 10 saat uykuya ihtiyaç duyulurken, diğerlerinin 6 saat uykuya ihtiyacı vardır. Sabahları kişi kendisini tamamen dinlenmiş ve iyi, neşeli bir ruh halinde hissettiğinde, bu onun yeterince uyuduğu anlamına gelir. Ancak gerçekten uykusuzluğunuz varsa muhtemelen:

1. sık sık uyandığınız için gecenin bir kısmında uyumayın;
2. sabahları gün boyu halsizlik ve yorgunluk hissi yaşarsınız;
3. gün içinde uyumak istiyorsunuz ve en uygunsuz yerde, hatta bilgisayar ekranının karşısındaki masada otururken bile uykuya dalabiliyorsunuz;
4. hissetmek keskin bir düşüş Performans ve dalgınlık nedeniyle elinizdeki görevlere gerçekten konsantre olamazsınız.

Uykusuzluğun üstesinden gelmek için yapmanız gereken ilk şey günlük rutininizi düzenlemektir. Yetişkinlerin ve çocukların her gün aynı saatte yatıp kalkması önemlidir. Bu, ayarlamanıza yardımcı olacaktır Biyolojik saat(biyoritimler) insan vücudunda.

Yatak odasında rahatlık

Yatak odanızın konforu ve ses yalıtımının iyi olması gerekir. Işığın uykuyu engellememesi için perdelerin kalın olması gerekir. Geceleri odanın açık bir pencereden iyi bir şekilde havalandırılması da uyku kalitenizin artmasına yardımcı olacaktır.

Yatak rahat olmalıdır. Sebep olmayacak şekilde yastığın daha alçak olmasına izin verin acı verici hisler ve boyun rahatsızlığı. Bazıları için sırt ve diz altına yastık veya minder koymak daha uygun olacaktır. Hamile kadınlar için tam olarak ihtiyacınız olan şey budur. Yatağı zaman zaman değiştirin, orta sertlikte olması arzu edilir.

Sabahları daha kolay uyanmak için odadaki ışıkları açın veya perdeleri açın. Günün aktif zamanının başlangıcına karşılık gelen sinyal beyninize geçecek ve tüm vücudunuzun bir güç dalgasına ayarlanmasına ve etkinleştirilmesine yardımcı olacaktır. Akşam ise tam tersine ışık yoğunluğunu azaltın, bu kolayca uykuya dalma etkisi verecek ve buna karşılık gelen şartlı refleks oluşacaktır.

Gün boyunca daha fazla hareket edin

Günün ilk yarısında bu önemlidir. iyi akşam vakti temiz havada yürüyün. Yürümenin kendisi hafif yorgunluğa neden olur ve uykuya dalmayı engelleyen kaygıyı azaltır. Vücudunuzu temiz havayla doyurmak da uykunuzun sağlıklı ve huzurlu geçmesini sağlayacaktır.

Kendinizi uykulu hissettiğinizde gün içinde şekerleme yapmayın. Monotonluktan kaçınmak için başka bir aktiviteye geçin, canlandırıcı bir duş alabilirsiniz. Biyolojik ritimlerinizin geceleri gerçek dinlenmeye uyum sağlaması daha kolay olacaktır.

Yatmadan en az üç saat önce, yatmadan önce yemek yememeye çalışın. Bu arada, bilim adamları tarafından keşfedildi Kimyasal madde- Amino asit triptofan uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Muz, peynir, süt ürünleri, hindi ve tavukta bulunur.

Hastalıkları zamanında tedavi edin

Bazıları uykuyu normalleştirmek için aspirin alıyor. Hafif bir hipnotik etkiye sahiptir ve eklem ağrısını hafifletmeye ve istemsiz bacak hareketlerini azaltmaya yardımcı olur. Aspirin mide mukozasını olumsuz etkilediğinden sadece yemeklerden sonra kullanılmalıdır.

Farklı zaman dilimleri arasında uçmanın neden olduğu uykusuzlukla mücadele etmek için ışık terapisine ihtiyacınız vardır. Geceleri kendinizi uyanık hissediyorsanız, yerel saatle 15:00'ten sonra parlak gün ışığından kaçınmaya çalışın. Dışarıda koyu renk giymek iyidir Güneş gözlüğü ve odadaki ışığı kısın. Sabah ise tam tersine daha çok parlak ışıkta olmaya çalışın.

Uykusuzluk ne zaman ilişkilidir? hoş olmayan hisler V alt uzuvlar, yürüyüş yardımcı olacaktır. Tamamlandığında ayak banyosu yapın. Sizin için hangi su sıcaklığının uygun olduğunu deneyin (soğuk veya sıcak). Hangisi en fazla fiziksel rahatlığı ve rahatlamayı gerektirir? Ayaklarınıza ellerinizle veya çivili bir matla masaj yapın. Demir ve folik asit içeren vitaminleri almayı deneyin.

Gevşeme becerilerini öğrenin

Aktivite türü değiştirilerek rahatlama hissi elde edilebilir. Bunlar ilham anında yaratıcı aktiviteler, güzel melodik müzik dinlemek, kitap okumaktır. faydalı kitaplar, sıcak banyo yapmak.

Gerginliği giderme teknikleri:

• Nefes alırken gerin, yavaşça omuzlarınızı düzeltin. Aynı zamanda yavaşça nefes verin. Havanın gerginliği nasıl bıraktığını ve kaslarınızı nasıl gevşettiğini hissedin.
• Yüzünü yıka soğuk su defalarca.
• Ellerinizi jetle ısıtın ılık su.
• Şakaklarınıza parmaklarınızla masaj yapın. Biyoaktif noktalar yüz ve kafadaki spazm yapan kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
• Ağzınızın etrafındaki kasları gevşetin. Bunu yapmak için gözlerinizi ve ağzınızı aynı anda birkaç kez açın, ardından çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirin.
• Nefesinize odaklanın. Derin, yavaş ve ritmik nefes alın.
• Bir fincan kokulu demleyin bitki çayı: melisa, nane, papatya. Beş dakika boyunca küçük yudumlarla için.

Yatakta uzanırken otomatik eğitim yapın

Bacak kaslarınızı iki ila üç saniye boyunca sıkın, ardından tamamen gevşetin ve dikkatinizi duyumlara odaklayın. Egzersizi sırayla ayak parmaklarınızdan başınıza kadar tüm kas gruplarıyla yapın. Yüz ve boyun kaslarına dikkat edin. Genellikle içlerindeki gerilimi fark etmeyiz ve bu da uykuya dalmayı engeller. Daha sonra tüm vücudunuzu gevşetin ve hafiflik ve huzur hissini uyandırın. Nefesinizin derin ve yavaş olmasına izin verin, top gibi nefes alırken karnınızı şişirin, huzuru ve rahatlığı düşünün.

Hızlı uykuya dalmak için vücudunuzu battaniyeyle örtmenize, soğumasına izin vermenize, rahatlamanıza gerek yok. Bir süre sonra siper alabilirsiniz ve karşılıklı sıcaklık, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

15 dakika içinde uykuya dalamazsanız yataktan kalkabilir, temiz hava soluyabilir, süt içebilirsiniz. Uykunuzun geldiğini hissederseniz yatağınıza dönün.

Her gün aynı saatte kalkmanız ve gün içinde asla uyumamanız gerektiğini unutmayın! O zaman uykunuzu iyileştirme şansınız olur.

Uykusuzluk, uykuya geç dalmak ve erken kalkmak, uykunun derinliğini azaltmak ve gece uykuyu bölmektir. Uykusuzluk kendini kısmen veya tam yokluk uyumak. Üstelik böyle bir bozukluk, kesinlikle sağlıklı bir insanda bile zihinsel heyecan veya aşırı çalışma nedeniyle ortaya çıkabilir. Uykusuzluğun nedeni hastalıklardan biriyse mutlaka doktora başvurulmalı, uyku sorunları başka hastalıklardan kaynaklanıyorsa mutlaka doktora başvurulmalıdır. sinirsel heyecan, o zaman alternatif ve geleneksel tıp yöntemlerini deneyebilirsiniz.

Tipik olarak uykusuzluk, kişinin uzun süre uykuya dalamaması veya sıklıkla erken uyanması ve gece boyunca uykunun birkaç kez kesilmesiyle kendini gösterir. Bazen uyku yeterince uzun sürebilir ama derin olmayabilir.

Dünyada baldan daha iyi ev yapımı uyku ilacı yoktur. Ancak vücuda zarar vermez. Meşe süpürgeli bir buhar banyosu sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.

Bal bazlı bir uyku hapı hazırlamak için bir çorba kaşığı bal alın ve maden suyu"Borcomi". Yarım yemek kaşığı ince kıyılmış limonu karıştırın ve ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın ve karışımı bir ay boyunca sabahları tüketin.

Bir bardak ılık su alın ve içine bir kaşık bal ekleyin. Yatmadan önce tatlı su için. Yatmadan önce şakaklarınıza lavanta yağını da sürebilirsiniz.

Bir bardak kefir alın ve içine bir kaşık bal ekleyin. Bu ilacı bir hafta boyunca geceleri için. Akşam ve sabah 30 ila 50 gram bala bir çay kaşığı arı sütü ekleyerek tüketebilirsiniz.

Yarım bardak su alın ve içindeki bir bardak kepeği yumuşatın. Daha sonra kepeğe yarım bardak sıvı bal ekleyin. Malzemeleri iyice karıştırın ve yatmadan önce birkaç kaşık tüketin. Tam kurs birkaç ay sürer.

Uyku bozukluğu kafaya kan akışından kaynaklanıyorsa, baldırlarınıza rendelenmiş yaban turpu veya hardal sıvaları uygulayabilirsiniz. Bu işlemi gerçekleştirirken balla seyreltilmiş salatalık turşusu kullanılması tavsiye edilir. Bu çarenin iyi bir müshil olduğunu belirtmekte fayda var. Bir bardak salamura için bir çorba kaşığı bal gerekir.

Bir bardak bal alın ve üzerine üç çay kaşığı elma sirkesi ekleyin. Malzemeleri iyice karıştırın ve yatmadan hemen önce birkaç çay kaşığı posadan tüketin. Aldıktan sonra yarım saat içinde tam anlamıyla uykuya dalacaksınız. Gece yarısı uyanırsanız ve hissederseniz Ciddi zayıflık, o zaman böyle bir uyku hapı almayı tekrarlayabilirsiniz. Balın kendisinin sakinleştirici ve tonik etkisi vardır. Eğer onu karıştırırsan elma sirkesi, o zaman etki yalnızca yoğunlaşacaktır. Bu ürün kan damarlarını iyi temizler.

Uzman görüşü

Uykusuzluk, hafıza ve dikkat bozukluklarına, sinirlilik artışına ve çeşitli rahatsızlıklara yol açabilen ciddi bir hastalıktır. zihinsel hastalık. Uykusuzluğun ana nedenleri stres, sinirsel veya fiziksel stres olarak kabul edilir. çeşitli patolojiler CNS. Normal uykuyu yeniden kazanmak için yeterli tedaviyi önerecek bir uzmana başvurmanız gerekir.

Çok nadir olarak uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız kullanabilirsiniz. geleneksel yöntemler. Yatmadan bir buçuk saat önce rahatlatıcı nane veya melisa çayı için. Kediotu veya ana otunun infüzyonu sakinleşmek için mükemmeldir. Ballı ılık süt aynı zamanda dinlendirici ve sağlıklı bir uykuyu da destekler.

Bitkisel infüzyonlar

Bir parça şeker alın ve üzerine birkaç damla lavanta yağı damlatın. Yatmadan önce bu şekeri eritin.

Her biri 20 gram olmak üzere 30 gram ana otu ve nane yaprağı alın. sıradan şerbetçiotu kozalakları ve kediotu rizomları. Tabii ki tüm malzemeleri doğrayın ve ardından iyice karıştırın. Yaklaşık 10 gram hazır bitki koleksiyonunu alın ve sadece bir bardak kaynar su dökün. Koleksiyonu bir su banyosuna yerleştirin ve kaynatın. Et suyunu 15 dakika kaynatın. Daha sonra su banyosundan çıkarın ve soğutun. Et suyunu süzün ve orijinal hacmine getirin kaynamış su. Sürekli uykusuzluk veya sinirsel aşırı uyarılma durumunda günde üç kez ½ bardak alın.

20 gram şerbetçiotu kozalağı, kediotu rizomları, üç yapraklı nane ve nane alın. Her şeyi öğütün ve iyice karıştırın. Elde edilen karışımdan bir çorba kaşığı alın ve 200 mililitre kaynar suyu 30 dakika dökün. Günde üç kez 100 mililitre alın.

10 gram ökse otu, nane, alıç çiçeği, ana otu ve kediotu rizomlarını alın. Her şeyi öğütün ve karıştırın. Hazırlanan bitkisel karışımın bir çorba kaşığını 200 mililitre su ile dökün ve 30 dakika bekletin. Hazırlanan infüzyonu gece ve sabah bir bardak alın.

5 gram kediotu köksapı ve 10 gram kekik alın. Öğütün ve karıştırın. Bu karışımın 10 gramını 100 mililitre su ile dökün ve ateşe verin. Et suyunu 12 dakika kaynatın. Ateşten alın ve bir saat bekletin. Bitmiş ürünü gece 100 mililitre için.

5 gram aynısefa, kekik ve anaç çiçeği alın. Öğütün ve karıştırın. Karışımın 10 gramını 200 mililitre su ile dökün ve 15 dakika kaynatın. Daha sonra kabı ocaktan alın ve bir saat bekletin. Yatmadan önce 100 mililitre alın ve et suyuna biraz bal ekleyin.

Uykusuzluğunuzun nedenini tam olarak bilmiyorsanız, kendi başınıza herhangi bir çare almamalısınız. Doktorunu ziyaret etsen iyi olur. Belki de nedeni sadece streste yatmıyor.

İlkel insanlar her gün hayatta kalmak için mücadele ediyordu. Yiyecek, su ve sıcaklık inanılmaz çabalarla elde edildi. Günümüzde değer sistemi önemli ölçüde değişti. Açlık modern insana neredeyse hiç tehdit değil. Ancak kişisel alan çok kısıtlıdır, sağlıklı uyku ve temel sessizlik. Tüm dünyada sayı artıyor psikolojik hastalıklar. Ve Armageddon'un "peygamberleri", genel depresyon nedeniyle gezegenin nüfusunun yok olması fikrine meyillidir.

Bir kişinin dinlenme aşaması zihinsel hijyen ve korunma için gerekli bir temeldir. Organizasyonel bilgi ve beceriler İyi dinlenme okullarda öğretilmeli İlk yıllar. Çoğu zaman iyileşme ve iyi uyku rüyaları rüyalar dünyasında kalır.

Her adımda engeller var. Matkaplı bir komşu, çalan bir telefon, motosikletlerde gece "el ilanları", ilkbaharda kediler - çok uzakta tam liste Yeterince uyumanızı engelleyen nedenler. İçsel “hamam böcekleri” kaygı, işkoliklik ve mevsimsel hüzn şeklinde onlara katılmaya başlar. Masonların dünya çapındaki bir komplosu, uzaylıların dünya dışı müdahalesi ve "suçluyu" istemeden bulmaya çalışmak için diğer seçenekler akla geliyor.

Aslında her şey çözülebilir. "Gözler korkuyor ama eller çarpık" gibi görünse de, herkes uyku sürecini normalleştirme konusunda oldukça yeteneklidir. (Bu bir mamutu yemlemek değil). Bilgi hafiftir, uyku uzmanları ve diğer hümanist bilim adamları, uykusuzluk çekenlerin yararına değerli tavsiyeleri isteyerek paylaşıyorlar.

İlaç yardımı

Farmakoloji pazarı, büyük bir uyku ilacı listesi sağlamaya hazır. Uyku kalitesini artıran ilaçlar çeşitli şekillerde gelir. Sentetik, bitkisel, homeopatik - hem genç hem de yaşlı için seçim yapın! Sorunun çözümü "sihirli" bir hapta yer aldığında bundan daha kolay olamazdı. Çoğu doktor uykusuzluk için aşırı ilaç kullanımında ısrar ediyor.

Dikkat! Düzenli kullanım ilaçlar insanlarda gelişmeye katkıda bulunuyor " şartlı refleks": Tedavi normal uykudur. Uykusuzluk çeken kişi yavaş yavaş hapın “kölesi” haline gelir ve daha sonra “doping” yapmadan uykuya dalamaz. Birçok uyku hapı sakinleştirici olduğundan uyuşturucu bağımlılığı geliştirme riski vardır.

Öte yandan tam bir ret ilaç yardımı mantıksız. Bu durumda bir uzmana danışmak “altın ortalamayı” bulmaya yardımcı olacaktır.

Halk ilaçları

Ev yöntemlerini kullanarak yetişkinlerin ve çocukların uykusunu iyileştirmek mümkündür. Çoğu halk tarifleri tıbbi etkilere dayanmaktadır şifalı Bitkiler. Bir veya başka bir yöntemi kullanmadan önce, hiçbir şeyin olmadığından emin olmalısınız. alerjik reaksiyon doğal bileşenler üzerinde. Dikkatinize en etkili araçların bir listesini sunuyoruz:

Eczanelerde çok sayıda hazır bitkisel ilaç ürünü bulunmaktadır.

Bilmek önemlidir! Şifa elde etmek için bitkisel ilaçlar alınmalıdır. uzun zaman. Süre - en az bir ay. Belirtilen süre sonunda herhangi bir değişiklik gözlenmiyorsa ürünü değiştirmelisiniz.

Rejimi hatırla

"Tarlakuşları" ve "baykuşlar" hakkında birkaç söz. Doğal uyku kendi kendini düzenleme yeteneğine sahiptir. Rüya görme sürecinde sağlıklı adam herhangi bir kişisel çaba göstermeden, fark edilmeden dalar. Vücudun sabah saat ikiye kadar aktif olarak direndiği saat 22.00'de uykuya dalmak için iradenizi kullanmaya çalışırsanız, bu başarıya yol açmayacaktır. için ciddi kontrendikasyonlar gece işi ve gündüz dinlenmesi yok. Bu, merkezi sinir sisteminin tipolojik nüanslarına karşılık geliyorsa. Önemli olan, seçilen uyku-uyanıklık modunun uzun süre değişmeden kalmasıdır.

Sessizlik ve karanlık

Koşullar mükemmel uyku bireysel özelliklere göre herkese göre değişir. Çok sayıda çalışma, parlak ışığın yokluğunun ve yüksek sesler. Kalın perdeler sokak ışıklarından korumuyorsa ve eviniz caddeye yakınsa demiryolu- Sorun değil. Uykucuların imdadına özel kulak tıkaçları ve uyku maskeleri yetişiyor.

Pijama ve aksesuarları

Çok sayıda incelemeye göre, özel "destek malzemeleri" uyku bozukluklarını ortadan kaldırmak için mükemmeldir. Gece gözlüğü, kulak tıkacı, rahat bir yatak, kadınların ve erkeklerin uykusunu iyileştirebilir. Uyku için doğru kafa aksesuarı nasıl seçilir?

Çok geniş bir seçim var: kozmetik efektli ipek, pamuklu maskeler. Böyle bir bollukla kafanın karışması zor değil. Uzmanlar aşağıdaki belirteçlere bağlı kalmanızı tavsiye ediyor:

• Göz bağı için yalnızca doğal malzemeler uyku sırasında rahatlık sağlayacaktır; sentetik bir maskenin tam tersi etkiye sahip olma olasılığı daha yüksektir.
• Yüksek kaliteli kumaş ışığın geçmesine izin vermemelidir. Bu bariz bir gerçek gibi görünebilir, ancak tekrar kontrol etmek daha iyidir.
• Bağların ayarlanması kolay olmalı ve başınızı sıkmamalıdır.

Bazı modellerde özel anatomik girintiler bulunur. Bu sayede kirpiklerinizi iç yüzeye dokunmadan kırpabilirsiniz.

Uyku kulak tıkaçları genellikle koni şeklindedir. Çeşitli malzemeler kullanılır: silikon, termoplastik, poliüretan. Bu ses yalıtımını seçerken aşağıdaki faktörlere dikkat etmeniz gerekir:

• Sertlik derecesi. İçinde olmak kulak kanalları tüm gece boyunca uçlar arterleri sıkıştırmamalı ve yaralanmamalıdır iç kumaşlar. Bu nedenle ne kadar yumuşaksa o kadar iyidir.
• Şekli yeniden kazanma yeteneği, aşırılıklar olmaksızın normal olmalıdır.
• Uygun boyut.

Tek kullanımlık ve tekrar kullanılabilir modeller bulunmaktadır. İçin kalıcı kullanımİkinci seçenek en uygunudur. Bu durumda aksesuarın hijyenine yeterince dikkat etmek gerekir. Bunu dikkatli bir şekilde uygulamadığınız takdirde kulak enfeksiyonu riski vardır.

İyi bir gece uykusu için ideal çarşaf doğal madde olacak. Seçim yaparken bazı özelliklere dikkat etmek gerekir: bakım yöntemi, hizmet ömrü, kullanım pratikliği. En yaygın doğal malzemeler, avantajları ve dezavantajları bu tabloda sunulmaktadır:

Yatak odasını geceye hazırlamak

Yatak takımı seçildi, aksesuarlar satın alındı, uykunuzu iyileştirmek için başka neler yapmalısınız? Öncelikle odayı iyice havalandırıyoruz. İkinci olarak kürk ve tüylerden oluşan tüm canlıları koridora sürüyoruz. (Tek istisna akvaryumdaki balıklardır). Temizliği unutmayın. Tiyatroda olduğu gibi “sesi” ve “ışığı” kontrol ediyoruz. Tüm monitörleri kapatın, uyku modu hiç yok. Aksi takdirde sessiz ama müdahaleci bir uğultu ve küçük bir ışık size unutulmaz bir gece yaşatacaktır. Ferahlatıcı bir etki için yapılabilir ıslak temizlik zemin. Tüm bu önlemler hem bebekler hem de yaşlılar için normal uykuyu yeniden sağlayabilir.

Su prosedürleri

Yatmadan önce banyoya gitmek de faydalı olabilir. Birçok yetişkin, kendi alışkanlıklarının analizine dayanarak şunu belirtiyor: olumlu etki yatağa su prosedürleri. En yaygın tavsiye yatmadan önce ılık bir banyodur. Olası ekleme aromatik yağlarörneğin lavanta. Birisi sıcak bir akıntıyla sadece ayaklarınızı sulamayı tavsiye ediyor. Diğerleri için bu gerçek bir kurtuluş haline gelir soğuk ve sıcak duşçok ile soğuk su. Yukarıdakilerin tümünü dikkate alarak kişisel özelliklerinizi dikkate almalısınız. Her durumda banyo "zorlanmamalı" ve rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Doğru tutum

Oyuncuların eğitimi için iyi bilinen Stanislavsky sistemi "dışarıdan içeriye" ilkesini kullanır. Örneğin gerekli karakter özelliklerini bulmak için şişman bir adamı canlandırmak gerektiğinde kişiye sahte göbek veriliyor. Yeni koşullarda var olan, olası tüm rahatsızlıkları yaşayan acemi tiyatro seyircisi, kahramanın doğru psikolojik portresini bulur. Aynı şey her koşulda yapılabilir.

Tavsiye! Öncelikle uykuya dalma anındaki bedensel hisleri hatırlamanız gerekir: rahat uzuvlar, eşit, sakin nefes alma, ağır göz kapakları. Daha sonra yatakta uzanarak üremeye ve tutmaya çalışın. fiziksel durum uykunun başlangıcı. İşe yararsa, vücuda "güvenen" beyin Morpheus'a yenik düşecektir.

Uykuyu iyileştiren besinler

Uyku bozuklukları genellikle vücuttaki mikro element eksikliğiyle ilişkilidir. Var özel yemekİçin iyi geceler. Bu oluşmaktadır mevcut ürünler uykuyu geliştiren:

Yatmadan önce listelenen güzelliklerin tümünü yememeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Doğru dinlenme için son yemeğiniz yatmadan birkaç saat önce olmalıdır.

Sağlıklı yorgunluk

Bir tatili "kazanmak" için çok çalışmanız gerekir. Egzersiz yapmak birçok sağlık sorununu çözebilir. Ancak yatmadan önce bench press yapmaya veya deltoid kasları pompalamaya yine de değmez. Güçlü aktivitenin zirvesi günün ilk yarısında gerçekleşmelidir. Bu, biyoritimleri henüz yeterince gelişmemiş olan çocukları yetiştiren kadınlar tarafından iyi bilinmektedir. Yatmadan önce temiz havada yarım saatlik bir yürüyüş vücuda oksijen ve hoş bir yorgunluk sağlayacaktır.

Uyku eksikliği: belirtiler ve sonuçlar

Gece dinlenme standartlarıyla ilgili çok sayıda çalışma, oldukça ilginç sonuçlar. Uzun süreli uyku bozuklukları yaşayan kişilerde patolojik sorunlar yaşanmıştır. Gündüz uykusuzluk. Her an uyuyabilirler: ayakta dururken, otururken, araba sürerken.

Yokluk ise normal uyku devam etti, deneysel konular yoğunlaştı sanrısal durumlar halüsinasyonların sıklığı arttı. Animasyonlu mobilyalar, yamyam bitkiler ve hayaletler şeklindeki görüntüler akıllardan çıkmayan bir gerçekliğe dönüştü.

Dikkat! Semptomların bazı anekdotsal tanımlarına rağmen, uzun süreli uyku eksikliğinin sonucu her zaman ciddi belirtilerin ortaya çıkmasıyla doludur. zihinsel patolojiler, nevrozlar, VSD.

Çözüm

İstenilen sonucun peşinde insanlar farklı, hatta bazen orijinal çözümler aramaktan asla yorulmazlar. Uykusuzluğa herkes kendi çaresini bulur: Bazıları kitap okuyarak sakinleşir, bazıları ise televizyonun uğultusunu dinleyerek huzur içinde uyuyabilir.

Bazı insanlar uykuya dalmak için tamamen sessizliğe ihtiyaç duyarken, diğerleri trenin gürültüsüyle uykuya dalıyor. Açık olan bir şey var: Bir cevap için sayısız ve ısrarlı arayışlar er ya da geç meyvesini verecektir.

Uyku hayatımızın üçte birini kaplıyor. Onun yardımıyla vücut normal işleyiş için gerekli olan gücü geri kazanır. Bu süreçte strese, yaşlılığa, hastalığa ve diğer olumsuz etkenlere başarıyla dayanabilmek için tüm organ ve sistemler şarj edilir. Art arda 5 günden fazla uyanık kalmak imkansızdır, bu geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açacaktır. ölümcül sonuç. Bu nedenle yetişkin bir kişinin uykusunun nasıl iyileştirilebileceği sorusunun cevabı oldukça önemlidir.

Uyku eksikliğinin sonuçları

Bir kişinin sağlığı ve refahı yalnızca uyku süresinden değil aynı zamanda uyku kalitesinden de etkilenir. Kesik kesik uyuyorsanız, sık sık dönüp duruyorsanız, geceleri kabuslar görüyorsanız ve birkaç kez uyanıyorsanız, vücudunuz için gereken dinlenmeyi sağlayamazsınız. Bunun çok sık gerçekleşmemesi durumunda kişi ertesi gece eski gücüne kavuşacağı için fazla zarar görmez.

Uzun süreli uykusuzluk tehdit oluşturuyor. Sonuç olarak birçok vücut fonksiyonu giderek bozulur ve bu da çeşitli hastalıklar, bunlar arasında:

• kronik yorgunluk sendromu;
• çeşitli tiplerde sinir bozuklukları;
• diyabet;
• obezite;
• kardiyovasküler sistemin bozulması.

Kendinizi böyle bir duruma getirmemek için uyku bozukluğunun nedenini belirlemeniz ve etkisini ortadan kaldırmaya veya azaltmaya çalışmanız önerilir.

Kötü uykunun nedenleri

Uykuya dalma süreci ve uyku kalitesi farklı faktörlerden etkilenir. olumsuz faktörler. Bunları hayatınızdan çıkarabilirseniz, bir yetişkinde uykunun nasıl normalleştirileceği sorununu çözebilirsiniz. Bu nedenler arasında şunlar olabilir:

1. Sigara, alkol veya uyuşturucu kullanımı. Bu faaliyetler müdahale ediyor beyin aktivitesi, kan dolaşımını olumsuz yönde etkiler ve uyku evrelerinin sırasını karıştırır;
2. Sık kahve tüketimi ve Enerji içecekleri. Sonuç olarak sinir sistemi aşırı uyarılır ve kan basıncı yükselir;
3. Kalıcı Stresli durumlar. Kandaki adrenalin konsantrasyonunun artmasına neden olurlar ve beyin geceleri rahatlayamaz.
4. Çalışan aletler ve elektrikli aletler. Elektromanyetik dürtüleri beynin işleyişini engeller;
5. Uygun rutin eksikliği. Rejime uyulmaması biyolojik saati olumsuz etkiler ve uyku hormonunun üretiminde sorunlar ortaya çıkar.
6. Zayıf beslenme. Geceleri çok ağır bir yemek yemek vücudun rahatlamasını engeller.

Çoğu insanın değiştiremeyeceği, uykuyu bozan başka koşullar da vardır. Onları daha da kötüleştirmemeye çalışmalıyız. Bu kötü ekoloji kronik hastalıklar, bazı ilaçların zorla kullanılması.

Uyku eksikliğine karşı mücadelenin kendinizle ve günlük rutininizle başlaması gerekir.

Bir yetişkin için uyku nasıl geliştirilir

Uykunuzu iyileştirmek için bazen rutininizi yeniden gözden geçirmek, belirli sonuçlar çıkarmak ve bazı şeyleri değiştirmeye çalışmak yeterlidir. Sonuçta hayatta pek çok şey birbiriyle bağlantılıdır ve küçük bir şey gibi görünen şey, sonuçta bir sorunun çözümünde belirleyici bir faktör haline gelebilir.

Yaşam tarzı

Uyku kalitenizi nasıl artıracağınızı ve uzatacağınızı anlamak için oluşturduğunuz günlük rutininizi gözden geçirip aşağıdaki hususlara dikkat etmeyi deneyebilirsiniz:

Listelenen gereksinimlere uygun olarak hayatınızı yeniden inşa etmeye başlarsanız, sonuçlar yeterince hızlı görünecek, uykuya dalma süresi kısalacak ve uykunun kendisi daha sakin ve güçlü hale gelecektir.

Diyet

Yemek saatleri ve seçimler doğru ürünler aynı zamanda uykuya dalma ve gece dinlenme sürecini de etkiler. Akşam yemeği, düşük kalorili hafif yiyeceklerden oluşmalı ve hayal dünyasına yolculuktan 1,5-2 saat önce bitmelidir. Uyku üzerinde olumlu etkisi olan aşağıdaki gıdaları içermesi iyidir::

1. Magnezyum açısından zengin olan badem. Sinirleri güçlendirir ve şeker seviyesini dengeler;
2. Papatya çayı. Sakinleştirici ve antiinflamatuar etkiye sahiptir;
3. Muz. Bu meyveler melatonin üretimini hızlandıran triptofan açısından zengindir;
4. Süt Ürünleri. Ayrıca triptofan da içerirler. Akşam yemeğinde kefir, az yağlı yoğurt, süt almak veya muzlu smoothie yapmak daha iyidir;
5. Yulaf ezmesi. Sadece sabahları yemeniz tavsiye edilmez. Sayesinde Büyük bir sayı Bileşimindeki mikro elementler, uykuyu iyileştiren kalp ve sinirlerin işleyişini iyileştirir;
6. Çok fazla protein içeren ürünler. Mide tarafından kolayca işlenenleri seçmek daha iyidir. Bu haşlanmış yumurta, yağsız balık, peynir ve fındık. Bunları yemek, hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır;
7. Miso çorbası. Bu Japon yemeği uyku hormonunun üretimini artırır.

Melatonin üretimine yardımcı olan gıdalar özellikle yaşlı yetişkinler için faydalıdır. Sonuçta yıllar geçtikçe vücuttaki üretimi azalır.

Sağlıklı besinlerin yanı sıra tüketimi uykuya dalmayı engelleyen ve iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyen besinler de vardır. Sadece akşamları değil gün içinde de tüketimleri azaltılmalıdır. Bunlar şunları içerir: sıcak baharatlar, şeker, sert kahve, çikolata, siyah çay, turşu, füme yiyecekler, tatlılar, gazlı içecekler.

Eğer bunların alımını sınırlarsanız, sadece uykunuz iyileşmekle kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınız da artacaktır.. Fazla kilolar da ortadan kalkacaktır.

Uykuyu iyileştirecek ilaçlar

İLE ilaçlar Yalnızca bir doktor tarafından reçete edilmişse başvurabilirsiniz. Bu tür ilaçları kendi başınıza seçmemeli ve uygulamamalısınız. Bu bağımlılık yaratabilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.

İhtiyaç halinde iletişime geçebilirsiniz doğal ilaçlar vitaminler ve mikro elementler içeren ve tüm vücudun aktivitesini normalleştiren. Bu şunları içerebilir:

• multivitamin kompleksleri. Vücudu faydalı maddelerle doyururlar, geliştirirler fiziksel aktivite ve kronik yorgunluğa direnmeye yardımcı olun;
• magnezyum içeren müstahzarlar. Sinirleri yatıştırır ve uykuya dalmanıza yardımcı olurlar. Bunları almadan önce vücuttaki magnezyum miktarını bulmak için kan testi yaptırmak daha iyidir;
• melatonin. Bu uyku hormonu uykuyu destekler, ancak sürekli alındığında vücut kendi başına melatonin üretimini durdurur;
• nane, kediotu ve anaçtan elde edilen bitki özleri. Sizi sakinleştirir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olurlar.

Halk ilaçları

En iyilerinden biri güvenli yöntemler uyku arttırıcılar halk tarifleri . Bugün herhangi bir eczaneden nane, papatya, şerbetçiotu, ıhlamur, alıç içeren bitkisel bir karışım satın alabilirsiniz. Çam tomurcukları ve diğerleri şifalı Bitkiler. Yatmadan önce ondan bir içecek hazırlayıp ılık olarak içebilirsiniz. Bu çayı şeker kullanmadan ballı içmek daha iyidir.

Başka bir çare de yastığın yanına yerleştirilen bir torba kurutulmuş şerbetçiotu kozalakıdır. Bu aroma vücudu sakinleştirecek ve hızla Morpheus krallığına girmenize yardımcı olacaktır.

Sedir, ardıç, nane, lavanta veya melisa yağları ile yapılan aromaterapi iyi sonuçlar verir. Aynı yağlar akşam banyonuza da eklenebilir.

Herkes uyku kalitesini nasıl artıracağını kendisi seçer. Önemli olan yönteminin etkili ve güvenli olmasıdır.

Tüm tavsiyeleri dinleyip hayatınızı biraz değiştirirseniz, yakında bekleyebilirsiniz. olumlu sonuç: sadece uyku süresi ve kalitesi artmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınız, ruh haliniz ve uykuya dalmanız da çok daha kolay hale gelecektir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!

Uykunun varlığı, dinlenmenin tüm normlara uygun olarak gerçekleştiği anlamına gelmez ve kişiye önümüzdeki gün için bir enerji rezervi sağlar. Birçok insan gece boyunca birkaç kez uyanmaktan muzdariptir. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenir: psiko-duygusal durum, çalışma programı ve hatta beslenme. İyi bir gece uykusu almakta sorun yaşıyorsanız uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak yolları düşünün.

İyi bir uyku hijyeni sağlayın

1. Var olmak belirli kurallar yatmadan önce takip edilmesi gerekenler. Tatile hep aynı saatte çıkın, rutininizi bozmayın. 22.00-23.00 saatleri arasında yatmanız daha iyi olur.
2. Havalandırma için odadaki pencereleri açmayı unutmayın, Temiz hava uykunu getirir. Ya da dinlenmeden önce yarım saat yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.
3. Odaya bir termometre takın, daima izleyin sıcaklık koşulları odada. Ortalamaya veya 1-2 derece altına sadık kalın.
4. Hijyeni korumak sadece temel öneriler havalandırma ve uyku için doğru zaman. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Açsanız yatmadan yarım saat önce bir bardak kefir için. Son ana öğün dinlenmeden en az 4 saat önce olmalıdır.
5. Seçmek rahat pozisyon uyku için. İdeal seçenek yan veya arka taraftadır. Yatağa da dikkat etmekte fayda var, şilte ve yastığın ortopedik olması iyi olur. Size omurga desteği ve rahat, kesintisiz uyku sağlayacaklar.
6. Temiz, bol pijamalarla veya çıplak uyuduğunuzda daha hızlı uykuya dalabileceğiniz kanıtlanmıştır. Yatmadan önce al sıcak duş aromatik bitkilerle veya duş alın. Tazelik rahatlamanıza yardımcı olacak ve çabuk uykuya dalacaksınız.
7. Yatmadan önce hoş bir şekilde yorulduğunuzdan emin olun. Ziyaret edebilirsin Spor salonu akşamları köpeği gezdirin ya da sadece ev işleriyle kendinizi yorun. Hafif yorgunluk uyku kalitesini artıracaktır.
8. Dinleme yüksek sesli müzik, sizi sonradan uyanık tutacak korkunç veya çok komik filmleri izlemeyin. Dinlenmeden önce her seferinde tuvalete koşmamak için çok fazla su veya başka sıvı içmeyin.

Dinlenmeden 2 saat önce ışıkları kapatın

1. Uyumakta zorluk çektiğinizden eminseniz önceden dinlenmeye hazırlanın. Sakin bir atmosfer yaratmak için ışıkları kapatın veya bir gece lambası kurun. Sakinliği arttırmak için birkaç kokulu mum kurabilirsiniz.
2. Karanlık bir oda beyne uyku vaktinin geldiğine dair bir sinyal gönderecektir. Önce kendinizi biraz halsiz hissedeceksiniz, sonra tamamen uykuya dalacaksınız. Doğal olarak bu manipülasyonlardan önce odayı havalandırmanız ve biraz yorulmanız gerekiyor.
3. Dinlenmeden birkaç saat önce gadget kullanmayın (tablet, akıllı telefon vb.), TV izlemeyin. Bir kitap okusan ya da hayal kursan iyi olur. Elektronik cihazlar gözleri ve beyni etkileyerek kaygı yaratır.
4. Odanızda ışık anahtarı, telefon şarj cihazı, bilgisayar veya parlayan panelli saat gibi çok fazla sert ışık kaynağı varsa bu cihazların tamamını kapatın. Parlak ışık göz kapaklarınızın arasından geçecek, rahat uyuyamayacaksınız.
5. Pencereleri kalın perdelerle perdelemek daha iyidir; sabah saatleri hiçbir ışık parlamayacak. Bu mümkün değilse, önceden göz bağı takın. Ayrıca modern saç bantları uykuyu iyileştiren aromatik bitkilerle doyurulur.

Sessiz seslerle uykuya dalın

1. Tamamen sessizlikte uyuyamıyorsanız, boğuk sesler ekleyin. Dalgaların, hafif rüzgarların ve kuşların sesini çıkaracak bir uyku uygulamasını telefonunuza indirin. Göze çarpmayan sesler rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Bu tür seslerin sadece yatıştırmakla kalmayıp aynı zamanda yabancı sesleri de bastırdığını kanıtlayan çalışmalar yapılmıştır. Bu özellikle geceleri uyanık olan ev halkı veya evcil hayvanlar nedeniyle uyuyamayan kişiler için geçerlidir.
3. Beyaz gürültü üreteci adı verilen bir cihaz var. Onun yardımıyla belirli bir frekansı ayarlayabilir ve bir tür hışırtı sesi elde edebilirsiniz. Uyumanızı sağlar ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı sağlar.
4. Uykuya dalmak için ani geçişler olmadan monoton müziği açabilirsiniz. Bu stile "Ortam" denir. Bu melodiyle canınız sıkılacak ve uykuya dalacaksınız. Müziğin bir buçuk saat sonra kapanması için bir zamanlayıcı ayarladığınızdan emin olun.
5. Geceleri hiç vicdan azabı duymadan arayıp uykularını bölebilen arkadaşlarınız varsa telefonunuzu “Sessiz” moda alın. Ayrıca bir çağrı beklemiyorsanız titreşimi kapatın. Biraz uyu, sonra sabah herkesi tekrar ara.

Vitaminlerinizi alın

1. Uyku sorunu yaşayan insanlar için bazı vitaminler vardır. Kompleksi eczaneden satın alabilirsiniz. B grubu vitaminlerine odaklanmanız gerekiyor, bunlar sinir sistemini normalleştirmeyi amaçlıyor.
2. Fındık, tavuk ve sığır karaciğeri, tahıllar. Bu ürünler kaygıyı azaltır ve beyindeki kan dolaşımını uyarır. A ve E vitaminleri de faydalıdır.
3. İçeceklere gelince, ballı ve limonlu zayıf siyah çayı da tercih etmelisiniz. Faydalı ve ılık süt ballı, yatmadan önce içilir. Tüm kokteyller ve çaylar küçük yudumlarla tüketilir.

Çıplak uyu

1. Araştırmalar çıplak uyuduğunuzda daha iyi uyuyacağınızı doğruladı. Bu sayede vücut ısısı dalgalanmaz, kişi huzur bulur ve rahatsızlıklardan tamamen kurtulur.
2. Rahatlamak için hafif değil kalın bir battaniye seçmeniz önerilir. Vücuda baskı yaparak belli bir güvenlik ve rahatlık hissi yaratır. Bu durumda yastıkların sağlam ve nevresimlerin temiz olması gerekir.
3. Çıplak uyurken başınızı ve kollarınızı örtmemelisiniz; ayrıca bir bacağınızı serbest bırakıp dizinizin altına başka bir yastık koyabilirsiniz. Ayaklarınızı daima sıcak tutun, üşürlerse uyanırsınız.

Uyku için şifalı bitkiler kullanın

1. Birçok kişi biliyor benzersiz özellikler Bir kişinin psiko-duygusal geçmişi üzerinde olumlu etkisi olan şifalı bitkiler. Sonuç olarak vücut tamamen rahatlayabilir ve yüksek voltaj. Hammaddelerin demlenmesi yeterli klasik şekilde Yararlanmak.
2. Buharda pişirme sırasında otlar açığa çıkar yararlı malzeme ve sinir sistemi için gerekli enzimler. Kekik içerir uçucu yağlar, tabaklama bileşenleri, saponinler ve yağ asidi. Demlenmiş içeceğin bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
3. Anavatanı demlemeye karar verirseniz, o zaman şifalı bitki sakinleştirici bir etki yaratacaktır. Hammadde kardiyovasküler hastalıkları mükemmel şekilde önler.
4. Kediotu ise alkaloidler ve esansiyel yağlar içerir. Aktif enzimler sinirleri mükemmel şekilde sakinleştirir. Bitkisel karışım uykusuzluğa ve sinirliliğe etkilidir.
5. Ayrıca mücadelede kötü uykuŞerbetçiotu bazlı kaynatma yardımcı olacaktır. Bitki antioksidanlar ve fitoöstrojenler içerir. Bu tür enzimlerin ruh üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.
6. Böyle bir durumda lavantalı bir koleksiyon daha az etkili olmayacaktır. Çoğu durumda uyku sorunlarını çözmek için bitki eteri kullanılır. Lavanta yağı yatak çarşaflarını işlemek için kullanılır. Kısa sürede kaygı ve sinirlilik kaybolur.
7. Kendini iyi kanıtladı nane. Bitkinin aromasını solumak yeterlidir, çünkü kötü ruh hali hemen ortadan kaybolacaktır. Hammaddelerin olumlu etkisi var zihinsel durum kişi. sen içinsin kısa vadeli Sakinleşip huzuru bulabileceksiniz.
8. Bazı durumlarda alıç bazlı bir infüzyon içebilirsiniz. İÇİNDE kocakarı ilacı Meyveler demlenir ve büzücü olarak kullanılır. Bileşim kanı toksinlerden ve atıklardan mükemmel şekilde temizler. Ek olarak, vücudun uyarılabilirliği gözle görülür şekilde azalır.
9. Sinir sisteminizi sakinleştirmek için aynısefa bazlı bir içeceği deneyebilirsiniz. Bitkinin bakterisidal etkisi de bulunmaktadır. Melisa ile birlikte kaynatma, migreni ortadan kaldırmaya, iskemi, disbiyoz ve sinirlilikle mücadeleye yardımcı olacaktır.
10. Kötü uykuyla mücadelede daha az etkili değil farmasötik papatya. Bitki biyolojik olarak aktif enzimler açısından zengindir. İçeceğin vücut üzerinde antispazmodik, yatıştırıcı, antiinflamatuar ve anestezik etkileri vardır.
11. Unutmayın, şifalı otları kendiniz toplamaya karar verirseniz, işlemi çevre dostu koşullarda yapmanız gerekir. Daha sonra bitkileri şu şekilde demleyin: sıradan çay. Hammaddeler eczaneden kolayca satın alınabilir.
12. Bazen otlar eşit oranlarda birleştirilir ve demlenir. Az miktarda bal eklenmesi tavsiye edilir. Ortalama olarak kurs sadece 3 dozdur. Tek yapmanız gereken yatmadan yarım saat önce içeceğin bir kısmını içmek. Sonuç olarak uyku ve sinir sistemi normalleşir.

Uykuyu iyileştirmek için yiyecekler yiyin

1. Vücudun gerekli maddeleri tükettiğimiz gıdalardan aldığı bir sır değil. Buradan uyku kalitesinin ve genel refahın doğrudan diyetin bileşenlerine bağlı olduğu sonucuna varabiliriz.
2. Uykuyu normalleştirmek için içeceklerin içilmesi tavsiye edilir. şifalı otlar. Ayrıca muz, badem, süt, yulaf ezmesi ve tatlım. Sorunsuz uykuya dalmak için dinlenmeden 2 saat önce yemek yememelisiniz.
3. Patateslere yaslanın deniz balığı ve kokteyller, sert peynirler, karnabahar ve brokoli, havuç. Yatmadan bir saat önce kuşburnu veya üvez çayı için.

Bebeklerde ve yaşlı yetişkinlerde uykunun iyileştirilmesi

1. Bir bebeğin sorunsuz uyuyabilmesi için çeşitli faktörlerin dikkate alınması gerekir. Çoğu durumda çocuk açlık, şişkinlik, diş çıkarma, oda sıcaklığı ve havanın tazeliği nedeniyle uyuyamaz.
2. Bu gibi nedenleri ortadan kaldırmak yeterlidir ve bebek sorunsuz bir şekilde uykuya dalar. derin uyku. Bebeğinizi yatırır yatırmaz ona rahatlatıcı bir masaj yapabilirsiniz. Ninni söylemeyi ve odayı havalandırmayı unutmayın. Rezene çayı mide problemlerinin giderilmesine yardımcı olabilir.
3. Kural olarak, yaşlı insanların uygun bir dinlenme için daha az saat uykuya ihtiyacı vardır. Gücünüzü tamamen yenilemek için günde 2 kez yürüyüş yapmanız gerekir. Uyumak yasaktır gündüz. Hafif jimnastik yapın. Kahve ve alkolü unutmalısınız. Yatmadan önce yemek yemeyin.

Takip ederseniz dinlenmeyi normalleştirmek ve uykusuzluğun üstesinden gelmek kolaydır. Basit kurallar. Diyetinizi ayarlayın ve uyku hijyenini koruyun. Gerekirse vitamin satın alın. Tamamen dışlanmalı Kötü alışkanlıklar ve işe yaramaz ürünlerin tüketimi. Daha fazla yürüyün ve jimnastik yapın.

Video: uyku kalitesi nasıl artırılır