Vücudunuzu proteinle dolduracak en iyi yiyecekler.

Protein içeriği yüksek gıdalar herhangi bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. O olmadan besin saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, kaslar jöle gibi olmaya başlar. Tipik olarak ortalama bir erkeğin günde 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır ve ortalama bir kadının ise 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar aynı zamanda enerji kaynağı oldukları için vücudumuz için de gereklidir. Ancak yağ üreten ana hormon olan insülinin salınımını uyarırlar. düzenli alım bunların fazlası kilo alımına yol açabilir.

Yağlara gelince, bunların fazlalığı birçok elementin emilimini engeller ve yiyeceklerin mideden atılmasında gecikmeye neden olur, bu da hazımsızlığa yol açabilir. Ancak elbette yağların hariç tutulmasına gerek yok, sadece küçük miktarlarda olmaları gerekiyor.

Sağlıklı bir kiloyu korumak ve kas kütlesi geliştirmek istiyorsanız, o zaman yemelisiniz daha fazla ürün protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür. Üstelik birçoğu gerekli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük gıdalar tablosu

Bu tablo, 100 g ürün başına yaklaşık protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gösterir.

Şimdi listelenen ürünlerin her birine daha yakından bakalım.

Yumurtalar

Bu en lezzetli ve sağlıklı ürünlerden biridir. İlk olarak, besinlerle ve her şeyle yüklüdürler. temel vitaminler ve mineraller.

İkincisi, yüksek kaliteli, çabuk sindirilebilen protein kaynağıdır (neredeyse %20), sporcuların onlara bayılmasının nedeni budur. Ayrıca kalorileri de düşüktür ve bu nedenle yağ birikintilerinin oluşumuna yol açmazlar.

Domuz pirzolası

Aynı zamanda iyi bir besin bileşimine de sahiptir - bir dizi B vitamini, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Bu arada domuz eti, en değerli tekli doymamış yağ asidi olarak kabul edilen oleik asit içerir.

Genel olarak domuz pirzolası çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir besindir.

Tuna

Ton balığı eti, tüm balıklar arasında en yüksek miktarda proteine ​​sahiptir - %23,6.

100 gram konserve ton balığı yalnızca 128 kalori içerir ve karbonhidrat içermez.

Herkes gibi balık ürünleri, bol miktarda omega-3 içerir yağ asidi Vücudun normal çalışması için gerekli olan.

parmesan peyniri

Parmesan bilinen diğer peynirlerden daha fazla vitamin ve mineral içerir. %30 su ve %70 faydalı besinlerden oluşur.

Yağ metabolizmasını normalleştirmeye ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Peynir birçok yağ yakıcı madde içerir, bu nedenle vazgeçilmez bir yardımcı Diyet yapanlar için.

Parçalarını salataya, makarnaya, pizzaya ekleyebilir veya küçük dilimler halinde meyveyle birlikte tüketebilirsiniz.

Kuzu eti

Yumuşak, sulu kuzu etinin yağ oranı düşüktür, neredeyse diyetseldir ve aynı zamanda kolesterol oranı da düşüktür. Diğer etler gibi önemli miktarda protein içerir, yaklaşık %25.

Kuzu hazırlamak için pek çok tarif var: ızgarada pişirilebilir, fırında pişirilebilir veya tavada pişirilebilir. Her zaman harika bir tat ve aromayla ortaya çıkar.

Biftek

Bu et, düşük kalorili içeriğe sahip, yüksek kaliteli protein sağlar. Açlığı hızlı bir şekilde giderdiği ve yağ oranı düşük olduğu için birçok diyet onu diyete dahil eder.

En iyisi iki yaşından eski olmayan eti seçip haşlayarak veya haşlayarak yemektir, böylece vücut daha fazla fayda elde eder.

dana kıyma

Kıymanın kalorisi oldukça yüksektir ve besleyici ürün. Dahil çiğ et birçok farklı vitamin: B, A, B12, K ve E grupları. Önemli maddelerin çoğunu korumak için kıymayı buharda pişirin.

Genel olarak kıyma yemek, vücudun yenilenmesi için çok faydalıdır. çeşitli yaralanmalar, cilt hastalıkları ve anemi için.

Süzme peynir

Protein miktarı ve sindirilebilirlik derecesi açısından süzme peynir tüm süt ürünlerinden üstündür. Farklı yağ içeriği yüzdeleriyle protein miktarında farklılık gösterdiğine dikkat edilmelidir.

Örneğin, az yağlı süzme peynir protein konsantrasyonu% 28,% 9 yağ içeriği - yaklaşık 18 g ve% 18 - 15 g. Bu arada, ev yapımı süzme peynir, mağazadan satın alınan süzme peynirden daha fazlasını içerir.

Tavuk göğsü

Ortalama olarak 100 g tavuk göğsü yaklaşık 31 g protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.

Bu, sporcular ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler ve bu diyeti uygulayanlar için ideal bir besindir. sağlıklı beslenme. Tavuk eti sindirimi kolay olduğundan kilo alma korkusu olmadan yenebilir. fazla ağırlık.

Sığır karaciğeri

Karaciğerde dana etinde olduğu kadar protein bulunur ama daha kalitelidir. Oyun oynayan demirin %20'sinden fazlasını içeren demir proteinlerini içerir. önemli rol Hemoglobin ve diğer kan pigmentlerinin oluşumunda.

Karaciğer doğru hazırlanırsa vücudun günlük vitamin ve element ihtiyacını tam olarak karşılayabilir, bu nedenle küçük çocuklar, hamile kadınlar ve şeker hastaları için çok faydalıdır.

Somon

Somon en yağlı balıklardan biridir ve bol miktarda omega-3, protein ve diğer besin maddelerini sağlar. Astaksantin olarak bilinen bir antioksidan bile içerir.

Kansızlık, tiroid sorunları için balık tüketilmeli, hormonal dengesizlik, büyük zihinsel ve fiziksel aktivite. Ayrıca hipertansiyon diyetine dahil edilmelidir, kardiyovasküler problemler, zayıf görüş, stres.

jambon

Doğal domuz jambonu şüphesiz lezzetli bir üründür.

Ancak yüksek kalorili içeriğinden bahsetmek gerekir. kilolu veya metabolik bozukluklar varsa jambonlu yemeklerin dikkatli tüketilmesi tavsiye edilir.

Ayrı bir bağımsız yemek olarak yenebilir veya yemeklere eklenebilir.

Karidesler

Onlar için harikalar diyet beslenme 100 gramı 83 kcal içerir.

Kolayca sindirilebilen çok miktarda protein ve düşük yağ içeriği sayesinde karides, ekstra kilo eklemeden açlığı iyi giderir.

Karides bağımsız bir yemek olarak sunulabileceği gibi çeşitli salatalara, soğuk mezelere, çorbalara, pizza ve makarnalara da eklenebilir.

Yengeç

Yengeç eti son derece sağlıklı yiyeceközellikle buharda pişirilir.

Karbonhidrat içermez ve aynı zamanda yüksek konsantrasyonda protein, A, B ve C vitaminleri, krom, çinko, bakır ve diğer mineralleri içerir. 100 gr - sadece 98 kalori.

soya peyniri

Tofu peyniri, kesilmiş soya sütünden yapılan, Çin ve Tayland mutfağında popüler bir lezzettir.

100 g yalnızca 2 g karbonhidrat ve 16 g tam protein içerir; bu da dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bu peynir kırmızı et ve kümes hayvanlarına mükemmel bir alternatif olabilir.

Bu arada, yakın zamanda yapılan bir araştırma şunu gösterdi: yüksek protein ürünleri Düşük karbonhidratlı gıdalar tümör büyümesini yavaşlatır ve aslında kanserin başlamasını engeller. Tip II diyabet hastalarında ise bunları diyete eklemek, diyabetin korunmasına yardımcı olur. normal seviye kan şekeri. Gördüğünüz gibi bu tür ciddi hastalıkların önlenmesine ve tedavisine de katkıda bulunuyorlar.

Proteinler (proteinler veya peptitler olarak da adlandırılır), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girdiklerinde birçok kişinin çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptirler. iç organlar. Onların eksikliği endişe verici ciddi sorunlar sağlıkla. Bu nedenle bunları çok uzun süre kullanmaktan kaçınamazsınız.

Modern diyetetik bu yeteneklerin avantajlarından yararlanmıştır. yüksek molekül ağırlıklı bileşikler anında sindirip uzun süre tok tuttu ve kilo kaybı için proteinli ürünler kullanmaya başladı. Zorluyorlar kilolu hızla erir ve aynı zamanda büyümeyi harekete geçirirken güzel, heykelsi bir figür oluştururlar kas kütlesi spor yaparken. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerindeki etkisi

Diyetinizde yağ ve karbonhidrat tüketimini sınırlandırırsanız, proteinli yiyecekler vücudunuzun düzenini hızlı bir şekilde geri kazandıracak ve bu da sonuçta fazla kilo kaybına neden olacaktır. Kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• oluyor etkili temizlik Atıklardan, toksinlerden ve diğerlerinden vücuttan zararlı maddeler birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen glikozun yoğun yanmasına yol açan insülin fonksiyonunun normalleşmesi;
• kontrol su dengesi genellikle yüksek ağırlığın ana nedeni olan fazla sıvının vücuttan atılması;
• kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması, çünkü yalnızca yağ dokusu ve besin kaybı olmaz;
• kilo verirken gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, protein ürünlerinin uzun süreli sindirimi nedeniyle açlık hissinin azalması.

Kilo vermenin yanı sıra, bonus olarak içerdiği protein ürünleri vücudun çeşitli organları ve sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Dolayısıyla böyle bir oruçtan çıktığınızda kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha kesin olarak bilmek istiyorsanız bu tablodaki bilgiler sizi mutlaka bir adanan yapacaktır. protein beslenmesi.

Proteinlerin ayırt edici özelliği vücuda girdiklerinde yanlarda yağ olarak depolanmamaları ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışarak organları ve sistemleri restore etmek için kullanılır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin neler olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

çeşitler

Protein ürünleri hayvansal veya bitki kökeni. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu nedenle bunları dengeli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kökenli protein ürünleri hızlı bir şekilde sindirilebilir, ancak aynı zamanda yağ oranı da oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Et seçerseniz, diyetin bir parçası olarak tavuk, hindi ve tavşana izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Süt ise ya az yağlı ya da minimum düzeyde olmalıdır. yüzde yağ

• Sebze

Bitkisel kökenli protein ürünleri vücut tarafından hayvansal ürünlerden çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Ancak neredeyse hiç yağ içermediklerinden kilo vermeye faydalıdırlar.

Aşağıdaki tablo size bu iki gruptan protein ürünlerinin yaklaşık listesini verecektir:

Sağlık için ve Sağlık Diyetin bir parçası olarak her iki türü de yemelisiniz. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğini gösteren, kilo vermeye yönelik protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlı olacaktır.

Aşağıda bu listeleri inceleyeceğiz ve “” ve “” yazılarımızdan birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Liste

Kilo kaybına yönelik ürünlerin bir listesini oluşturmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı da: örneğin domuz etinde çok daha fazla protein var;
• Kalori içeriği: Protein açısından zengin bir kaz parçası yerseniz, içerdiği 319 kcal'i harcamak için spor salonunda sıkı çalışmanız gerekecektir.

Bu nedenle protein ürünleri kullanarak kilo vermeyi planlıyorsanız daima aşağıdaki tabloya bakın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi proteinlerin yanı sıra birçok gıda da çok fazla yağ veya kalori içeriyor, dolayısıyla kilo vermeye uygun değiller. Açlık grevinden çıktığınızda beslenmenize dikkatlice dahil ederseniz.

Bu nedenle beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok öğenin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Yani protein bazlı bir beslenme monoton ve sıkıcı olamaz. Rekor kıran sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının alışılmışın dışında olduğu ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak ürünlere odaklanmalıdır.

En iyiler

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli yiyecekleri adlandırıyor.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtaları - en zengin kaynak sincap. Kilo vermek için günde 7 beyaz ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler var.

• Az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemi için ana protein ürünü. İçerdiği protein minimum toplam kalori ile kolayca sindirilebilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Fazla kilolar oldukça çabuk kaybolur. Protein içeriği - 28 g. Bütün bu faydalı özellikler bu protein ürünü temeli oluşturdu kefir diyeti(Örnek olarak,).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilen bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo kaybına olumlu etki yapar. Tırnakları, kemikleri ve dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 g.

• Doğal yoğurt

Kilo kaybı için yalnızca boya, tatlandırıcı veya diğer katkı maddeleri içermeyen doğal protein ürünleri uygundur. Bu yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında sütün bu derecesi daha yüksektir çünkü vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerir. Aynı zamanda midenin işleyişine pek iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo veremezsiniz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip proteinli yemekler (aynı kokteyller) hazırlamak için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk önce tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verirken diyetinizi çeşitlendirmek için beyaz tavuk etine bir alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetosudur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla proteinin yanı sıra omega 3 asitleri de içerir. Kilo vermek için haftada iki kez bu lezzetli lokmayı kendinize ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar destekleyebilen bitkisel protein ürünleridir. iyi durumda işlem sırasında bile kas kütlesi hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun süreli ve hoş bir tokluk hissi verirler, böylece aç kalmazsınız.

• Protein tozu/sallamak

Menü oluştururken kilo vermeye yönelik bu en iyi protein diyetini daima gözünüzün önünde bulundurun. Sonuçta bunlar, herhangi bir diyetin bir test değil, tatil gibi görünmesini sağlayacak tariflerde yer alması gereken ürünlerdir.

Yemek tarifleri

Sizi protein ürünlerinden çeşitli yemekler hazırlamaya davet ediyoruz: burada çorba, salata ve ana yemek tarifleri var. Bu kadar çeşitlilikle bu sistem kilo vermeye açlık grevi denemez.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Gerçekten de geleneksel ilk yemekler, protein (et ve balık suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) birleşimidir. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini, dolayısıyla diyetlerin dışında bırakılamayacağını tekrarlamaktan asla yorulmazlar. Öyleyse protein ürünlerinden ilk yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenelim.

• Ispanak çorbası

Hindi göğsünün veya butunun derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Bir paket ıspanağı ince ince doğrayın (dondurulmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerden ayırın, ince ince doğrayın ve et suyuna geri koyun. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, bir blender kullanarak püre haline getirin, 50 ml yağsız süt, baharatlar ve 2 diş sarımsak ekleyin. Sıcak yenir.

• Sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, kabuğunu çıkarın ve ince ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanla birlikte kızartın, sonunda domates ekleyin. Bir litrelik tencereye yerleştirin soğuk su, kaynamak. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gram somon filetoyu küpler halinde kesin ve et suyuna ekleyin. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika bekletin.

• Köfte çorbası

Tavuk kemik suyunu hazırlayın. Kıyma yapın tavuk göğsü, ondan köfte yap. Bunları kaynayan et suyuna bırakın. Kaynattıktan sonra 50 gram doğranmış dolmalık biberi, aynı miktarda yeşil fasulyeyi ve otları ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

İkinci kurslar

Protein ürünlerinden yapılan ana yemekler diyetin temelini oluşturur. Tarifler yalnızca düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo vermeye yönelik.

• Kefirde tavuk

100 gram seçilmiş, taze kesilmiş tavuk fileto, tuz, karabiber ve doğranmış otlarla karıştırın. 50 ml az yağlı kefir, 50 ml filtrelenmiş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun ve her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 yumurtayı plastik bir kaba kırın. Vurmak. Mikrodalgada 2 dakika. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli çırpılmış yumurtalar ortaya çıkıyor. Kilo verme menünüzü çeşitlendirmek istiyorsanız doğranmış tavuk göğsü ve otlar ekleyebilirsiniz.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu gezdirin limon suyu, kurutulmuş otlar ve baharatları serpin, pişene kadar folyo üzerinde fırında pişirin.

Atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden yapılan salatalar her türlü zayıflama sisteminin vazgeçilmezidir. Besleyicidir, sağlıklıdır ve menü çeşitliliğine katkıda bulunur. Fazla kilo almadan akşam yemeğini hazırlamanıza izin veriyorlar.

• Protein salatası

3 adet rafadan yumurtayı kaynatın, tavuk göğsünü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımını kaynatın. 2 orta boy taze salatalığı ve 60 gram kereviz kökünü öğütün. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve ekleyin yeşil bezelye. Kıyılmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Sizin için tarifler seçme protein menüsü, bunlarda hangi ürünlerin listelendiğine dikkatlice bakın. Bazen zeytinyağına veya yağsız kuzuya izin verilir, ancak diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için bunlar kuralların istisnaları ve tavizler olmalıdır.

Ancak yağlar ve karbonhidratlar saf formu kesinlikle yasaktır. Yani bu diyette unlu, tatlı, kızartılmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli yiyeceklerle kilo vermek için bunları nasıl doğru kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Birkaç yararlı ipucu, kilonuzu etkileyici miktarda azaltmanıza olanak sağlayacaktır.

1. Et protein ürünleri en iyi şekilde haşlanmış olarak tüketilir. Diyeti çeşitlendirmek için pilav, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında vücudun mümkün olduğu kadar çabuk yanması için proteinli yiyeceklerin yanı sıra lif alması gerekir. aşırı yağ ve organların düzgün çalışmasını sağlar. Bu nedenle yeşillik, meyve ve sebze yemelisiniz, Süt Ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek.
3. Birçok kişi geceleri hangi proteinli yiyeceklerin yenebileceğini soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt içmenize izin verilir. Geriye kalan her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurt, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Örneğin kaç yumurta yerseniz yiyin, vücut bir öğünde yalnızca 30 gram proteini emebilir. Günlük norm erkekler için 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2 gram protein, kadınlar için ise sadece 1 gramdır.
6. Proteinlerin vücut tarafından emilimini artırmak için ilkeleri uygulamaya koyabilirsiniz. kesirli öğünler. Onlara göre günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünleriyle kilo verirken spor yaparsanız, sadece bel ölçünüzü küçültmekle kalmayacak, aynı zamanda kalçanızı daha sıkı ve göğsünüzü daha sıkı hale getireceksiniz. Çünkü protein, yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesidir.

Özellikle kilo kaybını teşvik edebilen her protein ürününe gelince, bunların diyetin bir parçası olarak kullanımının özellikleri uygun şekilde aşağıdaki tabloda toplanmıştır:

Artık neleri içerdiğini biliyorsun proteinli yiyecek ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi ürünlere ihtiyaç duyulduğu.

Bu tür diyetlerin vücut için hala ciddi bir şok oluşturduğunu unutmamak da önemlidir. Bu nedenle, öncelikle devam etmeleri gerekir veya daha fazlası değil. İkincisi, böyle bir rakam düzeltme sisteminin altı ayda bir defadan fazla kullanılmaması ve hatta sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkla kullanılması tavsiye edilir.

Her ürün üç önemli bileşen içerir. Bunlar proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Sağlığını düşünen bir kişi, diyetinde bunlardan en faydalı olan proteinlere özel bir yer ayırmalıdır. Protein içeriği en yüksek besinleri tüketerek sağlığınızı iyileştirebilir, görünümünüzü daha çekici hale getirebilir ve hatta kilo verebilirsiniz. Bu besin yaşamın temeli ve vücudun yapı malzemesidir.

Yüksek proteinli gıdalar tüketmek neden önemlidir?

Diyetinizi bol miktarda protein içeren gıdalarla tüketmek birçok nedenden dolayı önemlidir. Bunlardan biri, proteinin (veya aynı zamanda protein olarak da adlandırıldığı gibi) kas dokusunun yapısında yer almasıdır. Bu nedenle profesyonel sporculara, fitnessla uğraşan kişilere ve ayrıca çocuklara yüksek proteinli beslenme önerilmektedir.

Sağlıklı bir yaşam tarzını ve kaliteli beslenmeyi destekleyenler şunu bilmelidir: günlük ihtiyaç Proteinlerdeki ağırlık esas alınarak hesaplanır. Günde insan ağırlığının her kilogramı için 2 gram protein bulunmalıdır. Yani bir kişi 70 kilo ağırlığındaysa, yemeğine günde yaklaşık 140 gram protein eklemelidir. Çok fazla protein içeren yiyeceklerin listesini inceleyerek, bazılarının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu, diğerlerinin ise tam tersine çok az enerji sağladığını fark edeceksiniz. Doğru diyeti seçerken bu gerçek de dikkate alınmalıdır.

Öte yandan uzmanlara göre günlük protein ihtiyacının genel olarak toplam gıdanın %40'ı olması gerekiyor. Bu rasyonel beslenmenin anahtarlarından biridir.

Protein, fiziksel olarak aktif kişilerin tüketmesi çok önemlidir çünkü kişinin harcadığı enerjiyi geri kazanabilir. Vücutta aşırı protein oluştuğunda, karbonhidratlı yiyeceklerin aksine yağa dönüşmez ve fazla kilolara yol açmaz.

Ürünlerdeki proteinlerin ana tablosunu tanımlamadan önce şuna dikkat etmekte fayda var: olumsuz nitelikler proteinli yiyecek.

Proteinli gıdalardan zarar

Bildiğiniz gibi yağlar, karbonhidratlar ve proteinler aşırı tüketildiğinde insan vücuduna zarar verebiliyor. Bu nedenle vücuda zarar verilmesi ancak vücutta aşırı protein oluşması durumunda meydana gelebilir. Bunun nedeni, yalnızca gerekli proteinin vücut tarafından kolayca emilmesidir. Geri kalanının işlenmesi gerekiyor. Bu süreç kalsiyumun katılımını gerektirir. Eğer vücutta yeterli miktarda yoksa kemiklerden alınır. Protein normunun sürekli aşılması bir takım sorunlara yol açabilir hoş olmayan hastalıklar. Örneğin osteoporoza karşı.

Gıdalardaki proteinlerin bileşimini incelemek başka bir nedenden dolayı çok önemlidir. Fazlalıkları böbreklerde ekstra strese neden olur. Hayvansal protein oranı yüksek gıdalar yerken, kolesterolün de vücuda girdiğini ve bunun insan vücudu üzerinde zararlı etkisi olduğunu hatırlamakta fayda var.

Yukarıdakilerin hepsinden kaçınmak için yan etkiler Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre diyetinize protein eklemeniz gerekir. Çok fazla protein içeren bir ürünün toplam kalori içeriğine dikkat etmekte fayda var. Et ürünleri, yumurta, peynir ve süzme peynir, tahıllar ve diğer bazı ürünlerde büyük miktarlarda bulunur.

Hem hayvanlar hem de bitkisel protein. Bunu içeren ürünlerin listesi ilkinden başlamalıdır. Hayvansal proteine ​​tam protein de denir. Bu, içindeki tam bir amino asit kompleksinin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Büyük miktarlarda hayvansal protein içeren ürünler et ürünleridir. Listeleri tavuk ve hindi ile başlıyor. Her 100 gram tavuk veya hindi eti yaklaşık 20 gram protein içerir. Bu ürünlerden kolaylıkla sindirilebilir. Ayrıca bu iki et türü, düşük kalorili içeriklerinden dolayı diyet olarak kabul edilir. Kesinlikle dengeli bir diyete eklenmeleri gerekiyor.

En yüksek protein içeriğine sahip ürünler ayrıca başka bir et türü - sığır eti de içerebilir. 100 gram dana etinde yaklaşık 25 gram protein bulunmaktadır. Ama çok daha sindirilebilir vücut tarafından daha karmaşık. Bu yüzden haşlanmış olarak tüketmek daha iyidir.

Sığır eti, domuz eti veya kuzu karaciğerinde büyük miktarda protein bulunur. 100 gram ürün başına yaklaşık 18 gram. Haşlanmış olarak kullanılması tavsiye edilir.

Büyük miktarlarda hayvansal protein içeren başka ürünler de vardır. Bu balık ve deniz ürünleri. Burası bir protein deposu ve diğer yararlı mikro elementler. Her balık, her şeyi emen vücut tarafından kolayca sindirilir. yararlı malzeme. Sağlıklı beslenmeyi savunanların bu tür protein içeren ürünlere mutlaka diyetlerinde yer vermesi gerekiyor.

Tahıllardaki protein

Protein birçok tahılda bulunur. Ayrıca her biri sindirim organlarının iyi çalışması için faydalıdır. Protein içindeki Gıda Ürünleri yani bu durumda tahıllarda farklı miktarlarda bulunur. Ancak aynı derecede iyi emilir.

Karabuğdayın %12'si bitki kökenli proteinlerden oluşur. Vücut için oldukça faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az sağlıklı değildir ve protein içeriği açısından listede ikinci sırada yer almaktadır. 100 gram tahıl başına 11 gram protein içerir. Buğday kabuğu çıkarılmış tane yulaf ezmesi ile aynı pozisyonda duruyor. Ayrıca 11 gram protein içerir.

Protein açısından zengin tahıllar listesini tamamlayanlar pirinç ve mısırdır. %7-8 oranında protein içerirler.

Yulaf lapası insan vücudu için çok faydalıdır ancak bunları diyete eklerken büyük kısmının karbonhidrat olduğunu hatırlamakta fayda var.

Yumurtadaki protein

Ne zaman Hakkında konuşuyoruz Protein içeren ürünlerle ilgili olarak doğal soru, bir yumurtada ne kadar protein olduğudur.

Tavuk yumurtası olabilir farklı boyutlar ve ağırlık, ancak ortalama olarak iki yumurta toplam ağırlığın 100 gramını oluşturur. Buna göre bir yumurta yaklaşık 50 gram kütle içerebilir. Böyle bir ürünün 100 gramında% 17 protein vardır. Bu, bir yumurtanın yaklaşık 8,5 gram protein içerdiği anlamına gelir.

Bu üründen protein en iyi şekilde emilir. Kalori içeriği oldukça düşüktür. Tavuk yumurtası da birçok içerir yararlı asitlerönemli etkinliklere katılanlar metabolik süreçler insan vücudu.

Peynir, süzme peynir ve sütteki protein

Protein içeriği en yüksek olan ürünler aynı zamanda peynir ve süzme peynirdir. Her biri ayrı ayrı dikkate alınmaya değer.

Süzme peynir yaklaşık %14 oranında protein içerir. Vücut için oldukça faydalıdır. Bazı durumlarda protein işleme için gerekli olabilecek kalsiyum açısından yüksektir. Süzme peynirin yağ içeriğine bağlı olarak içindeki protein içeriği biraz değişebilir. Diyetinize az yağlı süzme peynir eklemeniz önerilir.

Süzme peynirden sert peynir yapılır. Ancak protein içeriği iki kat daha yüksektir. Yani ortalama olarak 100 gram peynir yaklaşık 30 gram protein içerir. Sert peynirin kalori içeriğinin çok yüksek olduğunu ve onu küçük miktarlarda diyetinize eklemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var.

Ürünlerdeki protein tablosu, süzme peynir ve peynirin türevleri olmasına rağmen sütün yalnızca% 5'inden oluştuğu bilgisini de içermektedir.

Diğer Yüksek Proteinli Gıdalar

Protein içeriği açısından başka favoriler de var. Hangi yiyeceklerde çok fazla protein var? Başta soya fasulyesi, mercimek ve Brüksel lahanası var.

Bir yumurtada ne kadar protein, 100 gram et, süzme peynir, peynir, çeşitli tahıllar olduğunu bilerek, vücudun etkili bir şekilde kas dokusu oluşturmasına, fazla kilo vermesine ve fiziksel aktiviteden sonra enerjiyi geri kazanmasına yardımcı olacak dengeli bir diyeti kolayca oluşturabilirsiniz.

Fazla kiloları kaybetmeye ve kazanmaya çalışıyorum Ince şekil Diyetin dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Vücudunuzun uyumlu görünmesi için protein tüketmelisiniz. Bu, kas yapılarının yapı malzemesi olan “temeldir”. Protein sağlar fonksiyonel çalışma dokuların oluşumu ve restorasyonu için kullanılan vücut. Sağlık ve zindelik için gereklidir, bu nedenle diyetinizde hangi yiyeceklerin olması gerektiğini bilmeniz gerekir.

Haşlanmış dana eti

Genç dana eti, 4 aydan 1 yıla kadar "yaşlandırılmış" eti içerir. Açık pembe bir rengi var. Buzağı tahıl ürünleriyle beslenirse et zengin bir görünüm kazanabilir pembe renk tonu. Dana eti enfesliği nedeniyle değerlidir ve hassas tat.

Biliyor musun?

Proteini bırakan kişiler hızla kilo verirler. Ancak kaybolan fazla kilolar değil, kas kütlesidir. Vücut sarkmaya başlar ve tonus kaybolur. Protein içermeyen bir diyet, vücudu kendi rezervlerini tüketmeye zorlar; diğer kaslardan “yapı malzemesi” alır.

Fındık

Kuruyemişler yüksek kalorili bir üründür, pek çok kişi figürlerini bozmamak için tüketimini sınırlamaya çalışır. Ancak onları tamamen terk etmemelisiniz - doymuş ve doymamış yağ asitleri ve protein içerirler.

Yer fıstığı en fazla proteini içerir - 100 gramda 26 gr. İkinci sırada kaju fıstığı - 21 gr, bademde 20 gr protein ve antep fıstığı - 10 gr bulunur.

Bu, en fazla protein içeren bitki ürünlerinden biridir. Soya et yerine kullanılır ve ek bir bileşen olarak eklenir. Vejetaryen menüsüne dahildir - aromatik "sosis", yumuşak ezme ve diğer "et" yemeklerine dönüştürülebilir.

Soyanın kalori içeriği 100 g'da 381 kcal, protein içeriği ise 28-29 g'dır.

Dikkatlice!

Aşırı soya tüketimi bir dizi hastalığın gelişmesine neden olabilir: ürtiker, dermatit, astım ve ayrıca hormonal dengesizliklere yol açar.

Konserve ton balığı

Konserve ton balığının 100 gramında 23,5 gram protein bulunur ve sebze ya da fasulyeyle birlikte servis edilebilir.

Biliyor musun?

Balık ve deniz ürünleri vücut tarafından kolayca emilen protein bakımından zengindir. En fazla protein ton balığı, somon, saury ve uskumruda bulunur. Akşam yemeğinde az yağlı balıklar pişirilebilir.

Kümes hayvanları eti

Kümes hayvanları yüksek proteinli bir üründür. Sindirilebilirliği yüksektir ve düşük kalorili olarak kabul edilir, bu nedenle kilo vermek isteyen kişilerin diyetine dahil edilebilir. 100 gr et 18-20 gr protein içerir.

Bu, kalsiyum deposu olan birçok kişinin favori ürünüdür. Aynı zamanda peynirin türüne bağlı olarak 100 g'da 22 ila 30 g arasında çok fazla protein içerir. D vitamini ve yağlar içerdiğinden kalsiyum kolayca emilir. Günlük norm günde 30 - 50 gr'dır.

Karaciğer

Bu sakatat mevcut ve ucuzdur ve yüksek protein içeriğine sahiptir. Karaciğer sadece haşlanmakla kalmaz, aynı zamanda ezme haline de getirilebilir. Kaz ciğeri özellikle faydalıdır. Ayrıca inanılmaz derecede hassas bir tada sahiptir - ondan enfes, pahalı lezzetler hazırlanır.

Karaciğer, 100 g ürün başına yaklaşık 15 - 17 g protein içerir.

Bıldırcın yumurtası

Bu diyet hipoalerjenik ürün, kolesterol içermez. Boyutları oldukça küçük olmasına rağmen çok miktarda vitamin, mikro element ve amino asit içerirler. Bıldırcın yumurtası metabolizmayı normalleştirir, kan dolaşımını teşvik eder, zihinsel aktiviteyi etkinleştirir.

Bu ürünün 100 gramında 11,9 gram protein bulunmaktadır.

Kabak çekirdeği

Deniz ürünleri

Deniz ürünleri vücut için iyidir, hızla emilen çok sayıda iyot, değerli elementler, amino asitler ve proteinler içerir. Diyetinize yengeç, karides, midye ve kalamar eklediğinizden emin olun. 100 gr deniz ürünleri 22 gr protein içerir.

“Protein” dediğimizde kafamızda bir kas dağının resmi belirir. Proteinli gıdalar kas oluşumuna yardımcı olur, ancak aynı zamanda sağlıklı saçlar, tırnaklar, kemikler ve hatta iç organlar için de gereklidirler. Yeterince protein açısından zengin yiyecekler yiyip yemediğinizi nasıl anlarsınız? Hangileri en sağlıklı ve lezzetli?

Bunlar makalemizde tartışacağımız sorular.

Kısacası protein, kas kütlesi oluşturmak ve vücudumuzdaki tüm sistem ve organların sağlığını korumak için gerekli olan bir makro besindir. Kimyasal olarak aminoasitlerden oluşur ve vücutta parçalandığında kas dokusuna geçerek metabolizmayı hızlandırır, bu da bağışıklığı geliştirir.

En İyi 48 Yüksek Proteinli Gıda

• Yumurta ve süt ürünleri;
• Et;
• Deniz ürünleri;
• Tohumlar ve fındıklar;
• Tahıllar ve baklagiller;
• Meyve ve sebzeler.

Bu besinleri beslenmenize dahil etmek için listemize göz atın!

Protein açısından zengin yumurta ve süt ürünleri

En iyi süt ürünlerine bakalım artan içerik sincap.

1. Fıstık ezmesi

• Porsiyon Boyutu: 258 gram
• Protein - 65 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %129

Günde iki kaşık fıstık ezmesi vücuda 8 gram protein sağlayacaktır. Fıstık ezmesi ekmeğin üzerine sürülebilir, protein karışımlarına ve smoothielere eklenebilir. Bu, büyük miktarda protein içeren, tamamen bitki bazlı bir üründür. Bulundu ki düzenli kullanım fıstık ezmesi tip 2 diyabet olasılığını azaltır.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Çoğu meyvenin fıstık ezmesiyle daha lezzetli olduğunu duymadın mı? Akşamları yediğiniz bir kase meyveye fıstık ezmesini ekleyin. Henüz bir tane yoksa yararlı alışkanlık, onun bir tane almasını engellemeyecektir.

2. İsviçre peyniri

• Porsiyon – 132 gram
• Protein – 36 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %71

İsviçre peyniri ayrıca görme, kemikler ve beyin için faydalı olan mikro besinleri de içerir. bağışıklık sistemi. Bu çeşitte potasyum oranı düşüktür, bu da böbrek sorunları olanlar için önemlidir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Peynir çorbaya eklenebilir veya sandviçin üzerine konulabilir.

3. Süzme peynir

• Porsiyon – 226 gram
• Protein – 28 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %56

Yarım bardak süzme peynirde 13 gram protein bulunur. Bu harika ucuz ürün, çok fazla protein içerir. Süzme peynir, proteinin yanı sıra kemikler için çok iyi olan kalsiyum açısından da zengindir. Lezzetli bir atıştırmalık hazırlamak için süzme peyniri sebze veya meyvelerle birleştirebilirsiniz. Diğer fermente süt ürünleri de bol miktarda protein içerir. Daha az yağ içerenleri seçmek daha iyidir. Süzme peynir yumurtadan daha az doyurucu bir besin değildir. Amacı kilo vermek olan insanlar için mükemmeldir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Süzme peynir bağımsız bir yemek olarak yenebilir, meyve veya sebze salatalarına eklenebilir veya bir sandviçin üzerine sürülebilir.

4. Yumurta akı

• Porsiyon – 243 gram
• Protein – 26 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %53

Yumurtalar - sağlıklı yiyecekler protein açısından yüksek. Yumurta akı özellikle protein açısından zengindir. Kolesterolleri yoktur ve çok az yağları vardır. Yumurta akı, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için mükemmel bir seçenektir. Bir bardak protein 26 gram protein içerir. Bu tür yiyecekler vücuda gerekli amino asitleri ve enerjiyi sağlayacaktır. Bir yetişkinin günde bir yumurta yemesi tavsiye edilir. Araştırmalara göre tüketim yumurta akıÖzellikle kadınlarda kas gücünü arttırır.

Diyete nasıl tanıtılır?

Salataya yumurta akı eklenebilir.

5. Tofu peyniri

• Porsiyon – 126 gram
• Protein – 20 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %40

Tofu mükemmel bir et ikamesidir ve genellikle Hint yemeklerinde kullanılır. Tofu, proteinin yanı sıra magnezyum, demir ve diğer mikro elementler açısından da zengindir. Diğer soya ürünleri gibi tofu da iyi kolesterol içerir ve kalp fonksiyonu üzerinde çok faydalı etkisi olan kötü kolesterolü azaltır.

Diyete nasıl tanıtılır?

Tofu'nun özelliği, pişirildiği ürünün tadını almasıdır. Böylece kızartmanızda sığır eti veya tavuk yerine tofuyu kullanabilirsiniz.

6. Yunan yoğurdu

• Porsiyon – 150 gram
• Protein – 11 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %22

Yunan yoğurtunda proteinin yanı sıra kalsiyum ve B12 vitamini de bulunur. Vücudumuz kalsiyumu kendi başına üretemez ve onu besinlerden almamız gerekir. Kalsiyum kemikler için gereklidir ve B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve normal beyin fonksiyonu için önemli bir elementtir. Araştırmaya göre Yunan yoğurtunun bağırsak mikroflorası üzerinde iyi bir etkisi var.

Diyete nasıl tanıtılır?

Ana yemeğinizden sonra sadece Yunan yoğurdu yiyin.

• Porsiyon – 243 gram
• Protein – 8 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %16

Soya sütü vejetaryenler için başka bir iyi seçenektir ve yeterli miktarda protein sağlayabilir. Araştırmalar soya sütü içmenin osteoporoz riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kahvaltı gevreğinize soya sütü ekleyin.

Yüksek proteinli et

Bu et ürünleri en fazla proteini içerir.

8. Kıyma veya pirzola

• Porsiyon – 214 gram
• Protein – 49 gram
• Porsiyon başına günlük alım – %99

Pirzola özellikle amino asitler açısından zengindir. Bu maddeler önlemeye yardımcı olur çeşitli hastalıklar kas-iskelet sistemi. Basitçe söylemek gerekirse kas dokusunun yapımında rol alırlar. Amino asitler azaltabilir atardamar basıncı ve bağ dokusunu güçlendirir.

Bir dana köftesi (85 gram) 23 gram protein içerir, bu da günlük değerin %45'idir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Salataya dana bifteği ekleyin. Ayrıca et çorbası da yapabilirsiniz.

9. Domuz pirzolası

• Porsiyon – 145 gram (bir pirzola)
• Protein – 39 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %77

Domuz pirzolası mükemmel bir çinko kaynağıdır. Bu mineral birçok kişi için gereklidir kimyasal reaksiyonlar vücudumuzda. Çinko eksikliği şunlara yol açabilir: gece körlüğü ve bağışıklık sisteminin zayıflaması.

Diyete nasıl tanıtılır?

Pirzolaları salata veya haşlanmış sebze ile servis edebilirsiniz. Veya mantar sosuyla baharatlayın ve kahverengi pirinçle yiyin.

10. Hindi göğüsleri

• Porsiyon – 111 gram
• Protein – 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %55

Hindi eti, protein açısından en iyi besinlerden biri olmasının yanı sıra, uzun süreli tokluk hissi de verir. Hindi göğsü diğer et türlerine göre daha az yağ ve kaloriye sahiptir. Bazı kanser türlerini önleyebilen selenyum içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kimyasal olarak işlenmiş etlerden kaçının. Taze, doğal olanı seçin, diyet ürünü. Tavuk göğsü gibi hindi göğsü de akşam yemeğinde pişirilebilir.

11. Tavuk göğsü

• Porsiyon – 71 gram
• Protein – 16 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %33

Kümes hayvanı eti yemek her yaşta ve her sağlık durumunda çok faydalıdır. Bu özellikle kalori ve protein ihtiyacı artan kişiler için faydalıdır.

Diyete nasıl tanıtılır?

Tabağınızı zihinsel olarak dört eşit parçaya bölün: biri sebze, biri meyve, biri tam tahıllar ve dördü tavuk göğsü için. Sağlıklı bir akşam yemeği bu oranlardan oluşmalıdır.

Deniz ürünleri protein açısından zengin bir besindir

Deniz ürünleri kategorisine giren protein açısından zengin gıdalar.

• Porsiyon – 204 gram
• Protein – 42 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %85

Halibut gibi yağlı balıklar, kalp hastalığı riskini azaltan ve kolesterol seviyelerini düşüren omega-3 yağ asitlerini içerir. Halibut'ta vücuda zararlı olan doymuş yağ oranı düşüktür.

Diyete nasıl tanıtılır?

Balıkları pişirin veya ızgara yapın. Minimum tuz veya yağ içeren baharatlar ekleyebilirsiniz: limon, kuru otlar ve acı baharatlar.

13. Sardalye

• Porsiyon – 149 gram (konserve veya kurutulmuş balık)
• Protein – 37 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %73

Sardalyadaki Omega-3 yağ asitleri baskılıyor inflamatuar süreçler ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Balık ayrıca vücuttaki oksidatif süreçleri önleyen selenyum ve sağlığa iyi gelen B12 vitamini açısından da zengindir. gergin sistem Ve beyin aktivitesi. Sardalya ayrıca sağlıklı kemikler için gerekli olan D vitaminini de içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Sardalyaları salataya doğramanız yeterli.

14. Pasifik morina balığı

• Porsiyon – 116 gram
• Protein – 21 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %42

Morina balığının avantajı, yüksek protein içeriğinin yanı sıra, bu balığın çok az yağ içermesidir. Ancak büyük oranda sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar içerir. D vitamini sağlığı teşvik eder iskelet sistemi B12 ise sinir hücrelerinin işleyişini düzenler.

Diyete nasıl tanıtılır?

Morina balığını taze yeşil fasulyeyle pişirin ve lezzetli bir sosla servis yapın.

• Porsiyon – 85 gram
• Protein – 17 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %35

Hamsi, proteinin yanı sıra kemikler için gerekli olan magnezyum, kalsiyum ve fosfor mikro elementleri açısından da zengindir. Kalsiyum da önemlidir kardiyovasküler sistemin. Bu tonlar kan damarları ve magnezyum bunların gevşemesinden sorumludur. Bu maddeler kalp fonksiyonunu ve normal kan basıncını destekler.

Diyete nasıl tanıtılır?

Hamsi genellikle konserve olarak satılmaktadır. Bu seçenek daha düşük olmasa da, konserve yiyecekler zararlı olabilecek fazla miktarda sodyum içerir. Bu nedenle taze hamsi tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Haşlanmış veya ızgarada pişirilmiş hamsi makarnaya veya domates sosuna eklenebilir.

16. Ahtapot

• Porsiyon – 85 gram
• Protein – 13 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %25

Tüm deniz ürünleri gibi ahtapotun da kalorisi düşüktür. Ancak oldukça fazla kolesterol içerir. Bu nedenle bu yemeği aşırı kullanmamalısınız. Ahtapot, vücuttaki oksijenin dağıtımı ve yeni hücrelerin büyümesi için gerekli bir mineral olan demir açısından zengindir. Ahtapot etinde de bulunan selenyum antioksidan görevi görür ve serbest radikalleri nötralize eder.

Ayrıca et, beyin fonksiyonlarını destekleyen B12 vitamini içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Ahtapotu pişirmeden önce filmi iyice çıkarmanız gerekir. Ahtapotu diğer deniz ürünleriyle birlikte haşlayabilirsiniz. Eklemek Defne yaprağı soğan, tuz ve karabiber ile. Servis yapmadan önce tabağa limon suyu serpin.

17. Sarı ton balığı

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %13

Ton balığı, sinir sistemi ve dolaşım sistemi üzerinde faydalı etkisi olan E vitamini açısından zengindir. Bu balık düşük kalorili ve düşük kolesterollü protein kaynağıdır. Bir porsiyon ton balığı (154 gram) yaklaşık 39 gram protein içerir. Bu günlük ihtiyacın %79’unu temsil ediyor.

Diyete nasıl tanıtılır?

Balıkları çıkıntılı bir tava kullanarak ızgara yapın. Bu lezzetli.

18. Alaska Somonu

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %12

Somon, besin açısından yoğun bir besindir. Omega-3 asitleri yardımcı olur Genel Sağlık. İltihabı ve eklem ağrısını hafifletir ve sinir ve kardiyovasküler sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Yağ asitlerinin cilt durumu üzerinde de iyi bir etkisi vardır.

Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı'nın raporuna göre somon eti kalp ritimlerini normalleştiriyor ve felci önlüyor.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kremalı sosla birlikte füme somon parçalarını makarnaya ekleyin.

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 6 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %11

Tilapia protein açısından zengin olmasının yanı sıra faydalarını daha önce tartıştığımız Omega-3 yağ asitlerini de içerir. Bu iyi kaynak sorumlu olan kalsiyum güçlü dişler Ve sağlıklı kemikler. Kalsiyum potasyumla birlikte sinir sistemini de güçlendirir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Tilapia istediğiniz şekilde hazırlanabilir. Bu et son derece az miktarda karbonhidrat içerir. Salataya et parçaları ekleyin veya bitmiş filetoyu en sevdiğiniz sosla baharatlayın.

Yüksek Proteinli Tohumlar ve Kuruyemişler

Protein açısından zengin hangi besinlerin bu kategoride olduğuna ve hangilerini diyetinize dahil edebileceğinize bakalım.

20. Antep fıstığı

• Porsiyon – 123 gram
• Protein – 25 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %51

Antep fıstığı sindirime iyi gelen lif açısından zengindir. Bitki lifleri kendinizi tok hissetmenizi sağlar, bu da fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir. Antep fıstığı hamile kadınlar için çok faydalı olan folat içerir.

Yüksek sahip olmak besin değeri Antep fıstığı antioksidanlar açısından da zengindir, bu da onları çok sağlıklı kılar.

Diyete nasıl tanıtılır?

Yoğurdunuzun veya salatanızın üzerine fındık serpin.

21. Kinoa tohumları

• Porsiyon – 170 gram
• Protein – 24 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %48

Bu tohumlar, anti-inflamatuar özellikleriyle bilinen quercetin ve kaempferol gibi bitki bileşiklerini içerir. kanser önleyici özellikler.

Diyete nasıl tanıtılır?

Çiğ tohumları tuzlu suda kaynatın ve atıştırmalık olarak yiyin.

22. Badem

• Porsiyon – 95 gram
• Protein – 20 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %40

Bademin kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı, aynı zamanda kolesterol seviyesini düşürdüğü kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca bu kuruyemişler şeker hastalığına yakalanma riskini de azaltır.

Diyete nasıl tanıtılır?

İyileştirmek için salatalara ve diğer yemeklere badem ekleyebilirsiniz. tat nitelikleri. Badem ayrıca smoothie ve kokteyllere de eklenir.

23. Ceviz

• Porsiyon – 117 gram
• Protein – 18 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %36

Düzenli ceviz tüketimi böbrek taşı oluşumunun önlenmesine yardımcı olacaktır. Ceviz, kemikleri güçlendiren bakır ve epilepsi gelişimini önleyen magnezyum açısından zengindir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Süslemek ceviz yoğurtlar ve salatalar.

• Porsiyon – 64 gram
• Protein – 12 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %24

Tohumlar ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren çinko bakımından da oldukça zengindir. Çinko prostat bezine faydalıdır ve bu bölgede kanser gelişimini engeller. Kabak çekirdeği, diyabet gelişimini önleyen insülin üretimini düzenler.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kabak çekirdeği bağımsız bir yemek olarak yenebilir veya salataların üzerine serpilebilir.

25. Ceviz

• Porsiyon – 109 gram
• Protein – 10 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %20

Pekan içerir sağlıklı yağlar bakımına katkıda bulunmak, sağlıklı kilo. Bu yemişler antioksidanlar açısından zengindir, bu da onları serbest radikallerle mücadelede çok yardımcı kılar.

Cevizler saç büyümesini teşvik eder, sindirimi iyileştirir ve felç riskini azaltır.

Diyete nasıl tanıtılır?

Fırında pişirilmiş cevizler akşam atıştırmalıkları için idealdir.

26. Kenevir tohumları

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 9 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %18

Kenevir tohumları - bir tane daha iyi bir seçenek Soya ürünlerini tercih eden alerjisi olanlar için. Tohumlar kas kütlesini korumak için gerekli olan birçok temel amino asidi içerir. Kenevir bitkisi ve tohumu bazlı süt ürünleri, bağışıklık sisteminin işleyişi için gerekli olan yağ asitleri açısından zengindir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Bir avuç tohum kabuğuyla birlikte kızartılabilir veya çiğ olarak yenebilir. Bu atıştırmalık çok tatmin edici ve besleyici olacak.

27. Kaju

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %10

Kaju fıstığının içerdiği bakır ve demir hematopoezi teşvik eder. Fındık çok miktarda magnezyum içerir. Kaju yemenin vizyonu iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Diyete nasıl tanıtılır?

En sevdiğiniz smoothie'ye bir avuç fındık ekleyin. Sonuç, sağlıklı ve lezzetli bir ikramdır.

• Porsiyon – 28 gram
• Protein – 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %9

Tohumlar lif ve Omega-3 açısından zengindir. Bunlar mükemmel enerji sağlayıcılarıdır. Kalorileri nispeten düşük olmasına rağmen besin değerleri oldukça yüksektir.

Chia tohumları, kalp hastalığı riskini ve tip 2 diyabet gelişimini işaret eden bazı kan parametrelerini iyileştirir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Chia'yı tüketmenin en iyi yolu, shake veya smoothie'ye bir avuç eklemektir.

Yüksek Proteinli Tahıllar ve Baklagiller

Bu kategorideki başlıca protein ürünleri şunlardır:

• Porsiyon – 186 gram
• Protein – 68 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %136

Soya fasulyesi en sık tavsiye edilir. Tüm bitkisel ürünler arasında protein içeriği açısından rekoru elinde tutuyorlar. Ayrıca, insanlar için gerekli olan tüm amino asitleri içeren, hayvansal kökenli olmayan tek üründür. Soya, önlenmesini sağlayan Omega-3 yağ asitlerini içerir. kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri. Ve lif sindirimi destekler.

Soya fasulyesi sağlığımız için gerekli olan demir ve kalsiyum açısından oldukça zengindir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Soya sütü genellikle mağaza raflarında bulunur. Çay veya kahveye normal krema gibi soya kreması eklenir. Çörek veya kek tarifinde normal süt ürünlerini soya ürünleriyle değiştirebilirsiniz.

30. Dal (mercimek)

• Porsiyon – 129 gram
• Protein – 50 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %99

Mercimek, kalp fonksiyonu üzerinde çok faydalı etkisi olan folik asit, lif ve kalsiyum açısından zengindir. Folik asit hamilelik sırasında gereklidir. Düşük yapma riskini %50 oranında azalttığı ve ayrıca riski azalttığı gösterilmiştir. doğum kusurları fetüs Mercimek yemek, bol miktarda demir içerdiğinden yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Mercimek birçok çorbaya eklenebilir ve yemeğe lif ve besin maddesi eklenebilir.

31. Rajma (kırmızı fasulye)

• Porsiyon – 184 gram
• Protein – 41 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %83

Fasulye, hafızayı geliştiren ve Alzheimer hastalığını önleyen B1 vitamini açısından zengindir. Kırmızı fasulye ayrıca vücudumuzu toksinlerden temizleyen molibden içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kuru fasulye ile çorbalar ve çeşitli salatalar hazırlanır.

• Porsiyon – 115 gram
• Protein – 27 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %53

Buğday tohumu, serbest radikallerle savaşmak için gerekli olan çok miktarda E vitamini içerir. Buğday tohumu ayrıca çinko, magnezyum, potasyum ve tiamin açısından da zengindir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Yoğurt veya smoothie’ye bir avuç eklemeniz yeterli olacaktır.

• Porsiyon – 156 gram
• Protein – 26 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %53

Yulaf, proteinin yanı sıra, tüketimi önlenebilen çözünür lif açısından da zengindir. iskemik hastalık kalpler. Lif ayrıca peristaltizmi iyileştirir ve kolorektal kanseri önler.

Diyete nasıl tanıtılır?

Smoothie’nize bir kaşık dolusu mısır gevreği ekleyebilirsiniz. Daha da iyisi mısır gevreği, yoğurt, rendelenmiş elma ve bir tutam tarçını karıştırıp bir gece buzdolabında bekletin. Ertesi sabah süper besleyici bir kahvaltı alacaksınız!

34. Arpa

• Porsiyon – 184 gram
• Protein – 23 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %46

Arpa lif açısından zengindir, bu da sindirimi ve kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir. Ayrıca bu tahıl kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürdüğü gibi bizi kanserden de korur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Arpa içeren tam tahıllı ekmek satın alın. Arpa lapası pişirin veya tahılları çeşitli dolgular için kullanın.

35. Chana (nohut)

• Porsiyon – 154 gram
• Protein içeriği – 15 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %29

Nohut temsil eder kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş emilir ve vücuda uzun süre enerji sağlar. Bu kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi sağlar. Protein ve lif bakımından zengin olan nohut, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu aşırı yemeyi önler, bu da kilo kaybını teşvik ettiği anlamına gelir. Lif sindirim sürecine yardımcı olur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Nohut genellikle salatalara eklenir.

36. Karabuğday eriştesi (soba)

• Porsiyon – 57 gram
• Protein – 8 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %16

Kahverengi Japon eriştesi, glikoz metabolizmasını destekleyen ve sinir sisteminin işleyişini iyileştiren manganez açısından çok zengindir. Bu da yara iyileşmesini hızlandırır. Erişte ayrıca tiamin açısından da zengindir; eksikliği kas güçsüzlüğüne ve dalgınlığa neden olabilir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Bir porsiyon erişteye ıspanak, mantar ve havuç ekleyin. Sonuç çok besleyici bir yemektir.

37. Yeşil bezelye

• Porsiyon – 134 gram
• Protein – 7 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %14

Yeşil bezelye demir, bakır, çinko, kalsiyum, manganez ve K vitamini gibi mikro besinler açısından zengindir. Kokteylin tamamı Alzheimer hastalığına yol açabilecek beyin hasarını önler.

Bezelyedeki lif de sindirimimize büyük ölçüde yardımcı olur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Salatanıza çiğ bezelye eklemeniz yeterli.

• Porsiyon – 88 gram
• Protein – 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %6

Brüksel lahanası bir vitamin, mineral, lif ve protein deposudur. Bu bitki ayrıca güçlü anti-kanser özelliklerine sahip birçok organik bileşik içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Filizleri ince şeritler halinde doğrayıp salataya ekleyin.

Yüksek proteinli meyve ve sebzeler

Aşağıda protein açısından en zengin meyve ve sebzelerin bir listesi bulunmaktadır.

• Porsiyon – 91 gram
• Protein – 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %5

Brokoli bunlardan biri olarak konumlandırılmıştır. en iyi ürünlerÖzel fitokimyasallar açısından zengin olması nedeniyle kanserle mücadele etmek için kullanılır. Bu sebze aynı zamanda glikoz ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif (özellikle çözünür lif) açısından da zengindir. Bu nedenle brokoli tüketmek diyabet ve kalp hastalığına yakalanma olasılığını azaltır.

Ayrıca brokoli, kalsiyum emilimini etkileyen ve dolayısıyla iskelet sisteminin sağlığını koruyan K vitamini içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Herhangi bir biçimde yarım bardak brokoli yiyin. Brokoli taze salatalarda iyidir.

• Porsiyon – 134 gram
• Protein – 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %6

Kuşkonmaz diğer özelliklerinin yanı sıra doğal bir afrodizyaktır. Folik asit ve B6 vitamini cinsel isteği artırabilir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kuşkonmazın avantajı baharat gerektirmemesidir. Kendine has bir aroması vardır. En çok basit yollar kuşkonmaz yiyin - buharda pişirin veya yoğurt sosuyla çiğ olarak servis edin.

41. Tatlı mısır

• Porsiyon – 154 gram
• Protein – 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %10

Mısırda çok var düşük içerik yağ Potasyum ve A vitamini açısından zengindir. Potasyum genellikle ter yoluyla kaybedilir, dolayısıyla bu mineralin zamanında yenilenmesi çok önemlidir. Kalp kası ve kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlar. A vitamini bir antioksidan olarak çalışır.

Mısır ayrıca özelliklerini daha önce tartıştığımız lif açısından da zengindir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Tatlı mısır genellikle birçok çorbaya eklenir. Ayrıca salatalarda ve güveçlerde.

• Porsiyon – 100 gram
• Protein – 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %4

Kolin açısından zengin olan başka bir lahana çeşidi. Bu bileşik hafızayı, uykuyu iyileştirir ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Aynı zamanda kas aktivitesini de destekler. Kolin sinir uyarılarının iletilmesinde rol alır ve fazla yağları emebilir.

Sebzelerde bulunan K vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Karnabahar, kabızlığı önleyen ve kolon kanseri riskini azaltan yüksek oranda lif ve su içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Yemek pişirmenin orijinal bir yolu karnabahar- Bu onu patates gibi ezmek için. Oraya sarımsak ve peynir ekleyin. Bu yemek kimseyi kayıtsız bırakmayacak!

43. Kuru kayısı (kayısı)

• Porsiyon – 155 gram
• Protein – 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %4

Kuru kayısı, potasyum ve lifin yanı sıra, hem olmayan demir (bitkisel gıdalarda bulunan bir tür demir) içerir. Diyetteki yüksek demir içeriği anemiyi önler. Hem içermeyen demir normal demir kadar kolay emilmez. Bu nedenle kuru kayısıların özellikle bu süreci destekleyen C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi en iyisidir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Kuru kayısıları küçük parçalar halinde doğrayıp salataya ekleyin.

• Porsiyon – 145 gram
• Protein – 5 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %3

Mandalina, kanser önleyici özelliklere sahip bileşikler olan flavonoidlerle yüklüdür. Hastalığa neden olan serbest radikalleri etkisiz hale getirirler. Flavonoidler ayrıca kardiyovasküler sistem için de faydalıdır.

Folat yeni sağlıklı hücrelerin oluşumunu destekler. Potasyum da osteoporozla savaşmaya yardımcı olur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Mandalinayı sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Dilimlere ayrılan meyveler de salatalara eklenir.

45. Hindistan cevizi

• Porsiyon – 80 gram
• Protein – 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer – 5 gram

Hem hindistan cevizi sütü hem de posası çok besleyicidir. Hindistan cevizi sütü çok sağlıklıdır. Özellikle yaz mevsiminde içilmesi tavsiye edilir.

Ham hindistan cevizi, ekstra kilo vermenize yardımcı olabilecek orta zincirli trigliseritler içerir. Bir porsiyon hindistan cevizi eti birçok faydalı mineral içerir. Bazıları bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Diyete nasıl tanıtılır?

Sütü içtikten sonra kabuklarını atmayın. Hindistan cevizi posası daha az sağlıklı değildir ve aynı zamanda protein açısından da zengindir. Üstelik çok lezzetli. Tek başına yiyebileceğiniz gibi salatalara da ekleyebilirsiniz. Hindistan cevizi sütü aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.

• Porsiyon – 225 gram
• Protein – 2 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %5

Yüksek miktarda lif, kardiyovasküler hastalıkları ve diyabeti önlemeye yardımcı olur. Muz amino asitler içerir. Bu meyveler şu şekilde kullanılabilir: kozmetik maskeler kuru yüz cildi için.

Diyete nasıl tanıtılır?

Muz, kahvaltıda yulaf lapasına harika bir ektir. Bu meyvelerden çok lezzetli kokteyller ve smoothieler yapılır.

• Porsiyon – 150 gram
• Protein – 3 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %6

Avokado, hamilelik sırasında önemli bir element olan folat bakımından zengindir. Düşük yapma riskini azaltır ve erken doğum. Avokado yemek aynı zamanda besinlerin beyne iletilmesine ve dolaşımına müdahale ederek depresyona katkıda bulunabilen bir madde olan homosisteinin birikmesini de önler.

Bu meyvelerin düzenli tüketimi kalp kasının işleyişini iyileştirir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Sandviç yaparken normal tereyağını avokado posası ile değiştirebilirsiniz. Tavuk veya yumurta salatası yapıyorsanız mayonezi avokado ile değiştirin.

• Porsiyon – 165 gram
• Protein – 4 gram
• Porsiyon başına günlük değer – %8

Lif bakımından zengin olan meyve sindirimi artırır. Guava meyvesi, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sağlıklı bir cilt veren C vitamini içerir.

Diyete nasıl tanıtılır?

Bütün meyveleri yiyin ve meyve suyu yapın. Guava parçaları salataya harika bir katkı sağlar.

Herkesin ulaşabileceği, protein içeren doğal ürünlere baktık. Ancak modern koşullar göz önüne alındığında, bir meyve veya bir sebze vücuda gerekli miktarda protein sağlayamayacaktır. Tarım mahsullerin tüm faydalı özelliklerini her zaman korumaz. Çeşitliliğe bağlı kalmanız gerekiyor. Peki bu her zaman mümkün mü?

Var olabilecek alternatiflere bakalım.

Peynir Altı Suyu Proteini Takviyeleri

Süt iki tür protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süte pıhtılaştırıcı eklendiğinde peynir altı suyuna ayrılır ve lor kütlesi. Ortaya çıkan peynir altı suyu, hazırlamak için kullanılan çözünür bir süt proteinidir. Gıda katkı maddeleri.

Peynir altı suyu genellikle günlük protein alımınızı arttırmanız gerektiğinde besin takviyesi olarak kullanılır. Bu tür takviye diğerlerinden daha hızlı emilir ve vücuttaki doğal protein sentezini artırabilir.

Peynir altı suyu ayrıca, genellikle yaşla birlikte eksik olan veya diyabetle birlikte gelişen bir amino asit olan L-sistein'i de yüksek miktarda içerir.

Bu besin takviyesi karaciğer ve böbreklere zararsız olmasına rağmen mevcut sağlık sorunlarını ağırlaştırabilir. Bu nedenle peynir altı suyu takviyesi almak bu organlarda hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Ve şimdi en önemli soru:

Vücudunuz yeterince protein alıyor mu?

Cevabınız hayırsa bekleyin kötü haber. Aşağıda protein eksikliğinin belirtileri yer almaktadır. Aşağıdaki durumlarda yeterli proteininiz yok:

• Çoğu zaman kendinizi kaygılı ve depresif hissedersiniz. Protein, nörotransmitterlerin (ruh halimizi kontrol eden) yapı taşları olan amino asitleri içerir.
• Uzun süre egzersiz yapamaz veya spor yapamazsınız. Protein, egzersiz sırasında gücü korumak için gereklidir.
• Uyumakta zorluk çekiyorsun. Protein, düşük seviyeleri uykusuzluğa neden olabilen serotonin üretiminde rol oynar.
• Sağlıklı beslenmenize rağmen kolesterol düzeyiniz yüksek. Kolesterol seviyeleri ayrıca hormonal dengesizlik nedeniyle de artar ve bu durum yeterli protein alımıyla düzeltilebilir.
• Uzun süre konsantre olamaz veya dikkatinizi sürdüremezsiniz. Protein eksikliği, amino asitlerin eksikliği ve dolayısıyla konsantre olma yeteneğinden sorumlu olan nörotransmitterlerin eksikliği anlamına gelir.
• Düzensiz adet dönemleriniz var. Bu polikistik over sendromunun bir sonucu olabilir. Bu durum kısmen protein eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
• Ortaya çıkan yaralar yavaş iyileşir. Bildiğimiz gibi protein vücudumuzun yapı malzemesidir. Eksikliği iyileşme sürecini geciktirebilir.
• Çoğu zaman kendinizi yorgun hissedersiniz. Metabolizma bağlıdır yeterli miktar amino asitler.

Bu semptomlardan en az birini keşfettiyseniz, bu düşünmek için bir nedendir. Ne kadar protein tüketmeliyiz? Aşağıda bunu hesaplamamıza yardımcı olacak bir tablo bulunmaktadır.

Hamile ve emziren kadınların günde 71 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Bunlar ortalamalardır. Gerçek protein ihtiyaçları kişiden kişiye ve kişiden kişiye değişebilir.

Basitçe söylemek gerekirse, vücut ağırlığımızın kilogramı başına günde 0,8 ila 1,3 gram proteine ​​​​ihtiyacımız var.

Protein alımınızı nasıl artırabilirsiniz?

Zor değil. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak proteinli gıda alımınızı artırabilirsiniz. İşte bazı örnekler:

• Sabah kahvaltı gevreğinizi yumurtayla değiştirin. Tahıllar da dahil olmak üzere kahvaltılık yiyeceklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Ve 3 yumurta size 19 gram yüksek kaliteli protein sağlayacaktır.
• Diyetinize Yunan yoğurdu ekleyin. Bu yiyecek protein açısından zengin. Bir porsiyon Yunan yoğurdu, normal yoğurdun iki katı kadar olan 20 gram protein içerir.
• Proteinli gıdalar yemeğin başında tüketilmelidir. Bunun nedeni, tok hissetmemizi sağlayan bağırsak enziminin üretimini tetiklemeleridir. Bu yaklaşım aşırı yemek yemenizi önleyecektir.
• Yemeklerinize badem ekleyin. Magnezyum ve E vitamininin yanı sıra çok iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca yiyecekler daha da lezzetli hale gelecektir.
• Kahvaltıda protein karışımları hazırlayın. Protein tozu eklemek sorunu çözecektir. Smoothieler bol miktarda meyve içermesine rağmen yeterli miktarda protein içermeyebilir. Bir kaşık protein tozunu smoothie’ye ekleyin ve kahvaltıda için.
• Her öğünde proteinli yiyecekler yiyin. Her öğüne yukarıdaki listeden yüksek proteinli yiyecekler ekleyin.
• Fıstık ezmesi meyveyle iyi gider. Ancak meyveler her zaman yeterli miktarda protein içermez. Fıstık ezmesiyle birlikte kazanacaksınız Gerekli miktar günlük protein dozu.

Hangi besinlerin çok fazla protein içerdiğini tartıştık. günlük normlar Diyetinizdeki protein miktarını artırmak için kullanımı ve seçenekleri. Şimdi beslenme uzmanlarının bazı sırlarını açıklayalım.

10 Uzman En İyi Protein Ürünlerinin Sırlarını Ortaya Çıkarıyor

Okuyucularımızın yüksek proteinli gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmelerine yardımcı olmak için bir dizi uzmanı davet ettik. En iyi uzmanlar beslenme alanında ve beslenme uzmanları verecek faydalı ipuçları Protein ürünleriyle ilgili.

1. Natalie Gill

• Peynir altı suyu proteini. Su veya badem sütü ile karıştırabilirsiniz. Antrenmandan önce ve sonra tatka kokteyli içebilirsiniz. Bir öğünün yerine peynir altı suyu meyve ve fıstık ezmesi ile karıştırılır. Peynir altı suyu proteini kolayca sindirilebilir, egzersiz sırasında almak için harikadır ve iştahınızı bastırır.
• Yunan yoğurt. Yunan yoğurt benim favorim! Şu tarihte: yüksek içerik Normal yoğurtlara göre daha az protein ve şeker içerir. Kalın dokusu onu çok lezzetli kılar. Bu yoğurdu farklı meyvelerle karıştırıp üzerine ezilmiş badem serpmeyi seviyorum.
• Hindi eti. Tamamen organik ve nitrat içermez. Pastırma parçaları zengin bir tada, aromaya ve mükemmel çıtırlığa sahiptir. Yemeğin doldurulmasını sağlamak için et doğranmış ve salataya eklenebilir. Hindi pastırmasını kullanmanın bir başka eğlenceli yolu da onu ızgara karidesin etrafına sarmaktır.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• Kenevir. Kenevir en ideallerden biri olarak kabul edilir gıda bitkileri. Kenevirde bulunan protein lifle birlikte yavaşça emilir, böylece keskin atlama kan şekeri Tokluk hissi uzun süre devam edecektir. Kenevir proteini, vücudumuz için dokuz temel amino asidin tümünü içeren tam bir protein olarak kabul edilir.
• Kinoa. Kenevir gibi tam protein içerir. Sadece bir bardak haşlanmış tohum 8 gram protein içeriyor! Kinoa, pirinç, darı ve buğdaydan daha fazla protein içerir.
• Fasulye. Bir porsiyon fasulyeden, bir porsiyon tavuktan alacağınız kadar protein alabilirsiniz. Baklagiller hayvansal proteinlerde bulunmayan fitokimyasallar içerir. Serbest radikalleri nötralize eden büyük miktarda antioksidan içerirler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Yumurta akı en iyi Omega-3 kaynağıdır
• Şili levreği
• Füme hindi, ince dilimlenmiş

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Balık, tavuk ve yumurta
• Bitki proteinleri – chia, kinoa, kenevir tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Keten tohumu
• Kenevir tohumu

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Ömer

• Yunan yoğurt
• Yumurtalar!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Ispanak
• Kinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Hayvansal protein kaynakları daha yüksek oranda saf protein içerir ve vücut tarafından daha iyi ve daha hızlı emilir. Benim seçimim:

• Yumurtalar. Yapılması kolay, çok yönlü ve ucuzdurlar. Ara öğün veya ana yemek olarak tüketebilir, omlet, salata hazırlayabilir veya haşlayabilirsiniz.
• Tuna. Ucuz ve neşeli. Bir kutu konserve ton balığı alıp hafif mayonez, kereviz, dereotu ve kırmızı soğan ekliyorum. Bir şeyler atıştırmak istersem diye bu salatayı her zaman buzdolabında saklıyorum.
• Dilimlenmiş hindi göğsü. Artık pişirmenize gerek yok! Öğle yemeği veya atıştırmalık için harika.

En iyi vejetaryen protein kaynakları:

• Fındık. Doyurucudurlar, sağlıklı yağlar içerirler ve atıştırmalıklar veya salatalar için mükemmeldirler.
• Fasulye. Salatalara ekleyin veya sandviç yapın.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9.Rosanna Davison

Müşterilerime önerdiğim protein açısından zengin üç gıdanın hepsi bitki bazlı çünkü mevcut araştırmalar gösteriyor ki bitki bazlı diyet kaynaklanan hastalıklara karşı en iyisidir. yanlış resim hayat. Birçok bitkisel gıda, hayvansal gıdalarda bulunmayan lif, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı maddeleri içerir. Ve kolesterol veya doymuş yağ içermezler.

• Müşterilerimi düzenli olarak mükemmel bir lif, tam protein, demir ve magnezyum kaynağı olan kinoa yemeye teşvik ediyorum. Son derece çok yönlüdür.
• İkinci sırada mercimek yer alıyor. Gerekli tüm amino asitleri, mineralleri ve diyet lifini içerir.
• Kenevir tohumları bir başka favori protein kaynağımdır. İdeal Omega-6 ve Omega-3 oranına sahiptir, biyolojik olarak eksiksiz bir proteindir.

Rosanna: rosanna.ie

10.Mat Fitzgerald

Ben "en iyi listelerin" hayranı değilim çünkü en iyi şeyin çeşitli bir beslenme olduğuna inanıyorum. Bu yüzden size keyif aldığım sağlıklı, protein açısından zengin yiyeceklerin bir listesini vereceğim.

• Yoğurt (süt ürünü)
• Kinoa (tahıllar)
• Kuzu eti)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Okuyucuların sorularına uzmanların yanıtları

Fazla protein diye bir şey var mı?

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi obezite ve böbrek sorunlarına yol açabilir.

Hamilelik sırasında hangi yüksek proteinli gıdalar sizin için iyidir?

Fasulye, yağsız et, yumurta, peynir, kümes hayvanları ve yoğurt. Bu yazıda bahsedilen ürünler oldukça yeterlidir.

Kadınlar soya ürünlerinden kaçınmalı mı?

Geçen kadınlar hormon tedavisi veya meme kanseri (östrojen reseptörü pozitif) olanlar, izoflavon içerdikleri için soya proteini ve soya takviyelerinden kaçınmalıdır. Başka herhangi bir tıbbi durumu olan kadınlar doktorlarına danışmalıdır.

Proteini her gün yerine arada bir yiyebilir miyim?

Bu günlük protein ihtiyacınızı karşılamayacaktır. Her gün gerekli miktarda protein tüketmek daha iyidir. Ayrıca vücudumuz protein rezervlerini ileride kullanmak üzere depolayamaz, bu nedenle bunların zamanında yenilenmesi gerekir.

Protein çok önemlidir. Ama ne yazık ki çoğumuz bunu düşünmüyoruz.

Yazımızdan hangi besinlerin protein içerdiğini öğrendik. Bunları diyetinize dahil etmek sağlığınıza büyük katkı sağlayacaktır.

Bu makaleyi faydalı bulduysanız bize bildirin. Yüksek proteinli gıdalar listemize eklenecek önerileriniz var mı?