Chế độ dinh dưỡng là ý nghĩa sinh lý của nó. Dinh dưỡng Chế độ ăn uống thuận lợi nhất là gì

Một cuộc sống không căng thẳng và thể thao năng động là điều kiện quan trọng cho những người đặt mục tiêu giảm cân, cũng như có sức khỏe tốt, khả năng miễn dịch mạnh mẽ và đáng yêu xuất hiện. Tuy nhiên, hầu hết vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống lại số kg đáng ghét, nhiều vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng đã dinh dưỡng hợp lý và thói quen hàng ngày.

Không có gì bí mật với chế độ ăn uống thích hợp chúng ta có thể cải thiện hiệu suất của tất cả các quá trình trong cơ thể, tăng khả năng miễn dịch, bình thường hóa cân nặng, thoát khỏi một số bệnh, trông trẻ hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt được kết quả như vậy, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn lý do tại sao cần có một chế độ ăn uống được tổ chức hợp lý và làm thế nào để tuân theo nó.

Tại sao chế độ ăn uống phù hợp trong ngày lại quan trọng

Từ các khóa học sinh học, chúng ta biết rằng cơ thể con người giống như một cơ chế đồng hồ - mọi thứ trong nó hoạt động theo một hệ thống phối hợp nhịp nhàng và hoạt động của một số cơ quan phụ thuộc trực tiếp vào chất lượng công việc của những cơ quan khác. Theo nhịp sinh học của cơ thể con người, vào khoảng 5 giờ sáng, bắt đầu chuẩn bị cho việc thức giấc: nồng độ cortisol và adrenaline trong máu tăng cao. Hàm lượng hemoglobin và đường tăng lên, mạch đập nhanh hơn, huyết áp thở gấp. Sau khi thức dậy, điều rất quan trọng (từ 7-9 giờ sáng) là ăn một bữa sáng thịnh soạn với ưu thế là nhanh và cacbohydrat phức hợpđể cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn cho cả ngày.

Lên đến 12 giờ, hiệu quả cao được thể hiện, trí nhớ ngắn hạn hoạt động tốt, thông tin tại thời điểm này được hấp thụ tối đa. Đến 1 giờ chiều, hoạt động của não bộ giảm dần, chúng ta mất đi sự chú ý và tập trung. Đã đến lúc làm mới bản thân, truyền một làn sóng năng lượng mới cho cơ thể. Về tối, hoạt động của toàn bộ hệ thống bắt đầu từ từ chuẩn bị cho giấc ngủ, cơ quan này đến cơ quan khác dần dần giảm hoạt động, chính trong khoảng thời gian này trong ngày không nên để cơ thể gánh đồ ăn nặng, tốt hơn hết là nên có bữa tối với món salad nhẹ và trái cây hoặc nước ép rau củ. Bằng cách này, chúng ta sẽ giúp cơ thể và các cơ quan không có những hậu quả nghiêm trọng chuẩn bị cho giấc ngủ và phục hồi càng nhiều càng tốt qua đêm.

Nhưng, thật không may, thực tế là trong cuộc sống hối hả và nhộn nhịp, chúng ta không chạy trốn khỏi nhà, ở cơ quan hay trường học, chúng ta hạn chế bản thân ăn vặt với cà phê hoặc trà, và vào buổi tối, ngồi vào bàn ở nhà, chúng ta ăn cho ba và không có nghĩa là dễ nhất và thức ăn lành mạnh. Thay vì sẵn sàng cho giấc ngủ, một sinh vật có hiệu suất thấp (bởi vì Đồng hồ sinh học anh ấy đã sẵn sàng đi ngủ) buộc phải xử lý quá mức thức ăn nặng. Kết quả là, chúng ta bị nặng và đầy hơi trong dạ dày, ngủ không yên, sưng phù, trạng thái suy nhược vào buổi sáng và tất nhiên, trong số những thứ khác, trọng lượng dư thừa!

Nên ăn những loại thực phẩm nào để có được nhiều lợi ích nhất từ chúng cho cơ thể và những nguyên tắc nào trong việc ăn uống cần tuân thủ để tránh những vấn đề khó chịu liên quan đến chứng đầy bụng? Điều này sẽ được thảo luận dưới đây.

Điều kiện chính cho một chế độ ăn uống thích hợp là sự cân bằng của nó. Nguyên tắc chính của chế độ dinh dưỡng đó là phân bổ lượng calo trong ngày, cũng như số lượng bữa ăn. Nhu cầu calo cần thiết được tính dựa trên tuổi, cân nặng và hoạt động thể chất mỗi ngày. Một người tập thể thao càng cường độ cao thì lượng calo cần thiết càng nhiều. Và ngược lại, nếu bạn ngồi máy tính cả ngày trong văn phòng, và ở nhà cũng dành thời gian còn lại trong ngày để ngồi hoặc vị trí nằm ngang, vậy thì đừng vội ăn bánh mì kẹp thịt xông khói và bánh mì với trà, nếu không bạn đảm bảo sẽ bị thừa cân.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng lượng calo là khác nhau đối với lượng calo. Không đáng để nhặt trợ cấp hàng ngày calo từ thực phẩm béo và không lành mạnh, điều này có thể dẫn đến Những hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như sự xuất hiện mảng cholesterol, sau này có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc xơ cứng. Nếu không xử lý kịp thời lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể gặp phải các vấn đề như giãn tĩnh mạch, tăng huyết áp và viêm túi mật.

Thực phẩm là vũ khí của chúng ta mà chúng ta có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh tật, tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe. Điều này có thể giúp chúng tôi đúng. chế độ cân bằng dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là tuân thủ tỷ lệ phần trăm của protein, chất béo, carbohydrate và hàm lượng calo trong các món ăn đó. Ví dụ, chế độ chính xác cung tuyển nam khối lượng cơ bắp ngụ ý tuân thủ tỷ lệ b / f / y - 20/30/50 và tiêu thụ hơn 3000 calo mỗi ngày, trong khi với việc giảm mỡ cơ thể, cái gọi là làm khô - 50/20/30, và giảm lượng calo tiêu thụ tương ứng.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản hơn của một chế độ ăn uống lành mạnh:

ngày ăn 5 - 6 lần, kể cả bữa chính và bữa phụ;
dần dần từ bỏ bột mì, bánh kẹo, đồ uống ngọt có ga, cũng như thức ăn nhanh;
Không bao giờ bỏ bữa sáng. Nó phải đậm đặc và có hàm lượng calo cao nhất so với các bữa ăn khác. Một bữa ăn như vậy nên bao gồm chủ yếu là carbohydrate chậm và nhanh. Tuy nhiên, đừng quên về protein;
thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không quá 3,5-5 giờ;
đồ ăn nhẹ tốt nhất là trái cây tươi hoặc một lượng nhỏ các loại hạt;
bữa tối nên ăn nhẹ, chủ yếu là nhiều rau xanh, rau tươi và chất xơ;
ăn nhiều rau tươi giàu chất xơ;
đừng bỏ bữa;
không để đói;
không ăn 4 giờ trước khi đi ngủ;
uống 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày.

Tuân thủ các nguyên tắc cơ bản dinh dưỡng hợp lý, chúng tôi có được một số lượng lớnưu điểm:

1. Trong một chế độ ăn uống cân bằng và được lựa chọn hợp lý, cùng với thực phẩm, tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết đi vào cơ thể. Do đó, không cần phải bổ sung vitamin dưới dạng viên nén, cũng như các loại thực phẩm chức năng khác nhau;
2. do loại trừ không cần thiết đồ ăn nhiều chất béo sự tích tụ của các mảng cholesterol, dẫn đến sự phát triển của các cục máu đông trong mạch và xơ vữa động mạch, được ngăn chặn;
3. với một thói quen hàng ngày được soạn đúng cách, chế độ ăn uống và điều độ hoạt động thể chất(ít nhất ba lần một tuần) mức độ dự trữ chất béo trì hoãn trong cơ thể giảm xuống, nó chuyển hướng chất béo dư thừa trong cơ thể thành năng lượng. Nhờ đó, bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng và có một sức khỏe tuyệt vời;
4. tế bào cơ thể được trẻ hóa, làn da săn chắc, hết thâm thừa cân và khối lượng, tinh thần luôn phấn chấn, và cơ thể tràn đầy năng lượng.

Những nguyên tắc và lợi thế này cũng được quan sát trong chế độ, vì vậy không cần phải chia bếp thành hai mặt trước.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ để giảm tỷ lệ khối lượng mỡ trong cơ thể

Vì biên soạn chính xác thực đơn, bạn cần quyết định tỷ lệ calo tiêu thụ mỗi ngày. Công thức Muffin-Jeor sẽ giúp chúng ta điều này.

Hãy tính toán trước chuyển hóa cơ bản (OO) . Hãy cùng tìm hiểu xem cơ thể tiêu hao bao nhiêu để duy trì sự sống trong trường hợp nghỉ ngơi hoàn toàn:

10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi - 161

Lối sống thụ động: OO x1,2

Hoạt động nhẹ (thể dục thể thao 1-3 ngày một tuần): OO x 1.375

Hoạt động trung bình (thể thao 3-5 ngày một tuần): OO x 1,55

Hoạt động nhiều (thể thao 6-7 ngày một tuần): OO x 1.725

Hoạt động rất cao (tập thể dục mỗi ngày, hoạt động thể chất cao tại nơi làm việc): OO x1,9

Ví dụ, chúng ta hãy lấy dữ liệu của một cô gái, cao 165 cm, nặng 55 kg, 25 tuổi, hoạt động trung bình (chơi thể thao 3-5 lần một tuần)

OO\ u003d 10 * 55 kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \ u003d 1295 kcal

Lượng calo tiêu thụ: OO* 1,2 = 1295 * 1,55 = 2007 kcal.

Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng, chúng tôi cung cấp cho bạn kế hoạch ăn kiêng thô trong một tuần. Bạn sẽ thấy điều đó ngay cả khi menu đơn giản bạn có thể làm cho nó thực sự ngon kỹ thuật hữu ích món ăn.

Thứ hai:

Bữa ăn sáng: mảnh yến mạch 70 g đun sôi trong nước, một quả táo hoặc bất kỳ loại trái cây yêu thích nào khác của bạn, 20 g hạnh nhân.

Snack: thịt hầm pho mát với quả mọng (220 g phô mai, 1 quả trứng, một lượng nhỏ quả mọng, 50 ml sữa, thêm mật ong vừa ăn, trộn tất cả mọi thứ và nướng trong lò).

Bữa tối: cháo kiều mạch 50 g nước, phi lê gà 100 g, 150 g rau xà lách.

Snack: kefir 1% 100 g.

Bữa tối: cá rô phi 80 g, rau ưa.

Thứ ba:

Bữa ăn sáng: phô mai tươi 120 g, mật ong (1 thìa cà phê), bưởi.

Snack: 15 g hạnh nhân, 10 g đậu phộng, táo.

Bữa tối: thịt gà phi lê 150 g, mì kiều mạch 60 g, rau 100 g.

Snack: phô mai tươi 100 g.

Bữa tối: phi lê gà luộc 120 g, rau.

Thứ Tư:

Bữa ăn sáng: trứng tráng với thịt gà (trứng, phi lê gà 50 g, cà chua bi, chiên trong chảo với ít dầu), bánh mì giòn "well done" 2 miếng., pho mát nhỏ 60 g.

Snack: hạnh nhân 20 g, chuối.

Bữa tối: gạo lứt 60 g luộc, cá rô phi 100 g, rau ngót 150 g.

Snack: kefir 1% 200 ml.

Bữa tối: phi lê gà nướng 120 g, rau 150 g.

Thứ năm:

Bữa ăn sáng: bột yến mạch 70 g, trứng, trái cây tươi.

Snack: đậu phộng 20 g, hạnh nhân 20 g, đại táo.

Bữa tối: cháo kiều mạch 80 g, thịt gà phi lê 150 g, rau cải 100 g.

Snack: trái cây yêu thích.

Bữa tối: cá ngừ nướng 100 g với rau thơm, trứng bác với rau 200 g, phô mai Serbia 30 g.

Thứ sáu:

Bữa ăn sáng: trứng bác (1 quả trứng, 50ml sữa, 40g brynza của Serbia), bánh mì giòn "well done" 2 chiếc, thịt hầm pho mát nhỏ 100 g.

Snack: phô mai tươi 120 g, chuối.

Bữa tối: mì kiều mạch 70 g, cá rô phi 100 g, các loại rau ưa thích 150 g.

Snack: bánh mì dẹt cá ngừ (trộn trứng gà, cá ngừ 80 g, phô mai tươi 30 g, thêm cám yến mạch 30 g, nướng trong chảo, rắc phô mai ít béo lên trên).

Bữa tối: chiên không dầu với cám yến mạch tẩm bột gà phi lê 120 g, rau hầm 150 g.

Thứ bảy:

Bữa ăn sáng: pho mát nhỏ 220 g + hạt 30 g, trái cây yêu thích với một lượng nhỏ.

Snack: kefir hoặc apple.

Bữa tối: cá hồi luộc / cá hồi / cá hồi 100g, rau tươi 150g.

Snack: bánh pho mát (pho mát nhỏ 170 g, 1 quả trứng, cám lúa mì 20 g).

Bữa tối: khoai tây luộc 160 g, nấm yêu thích 100 g, pho mát.

Chủ nhật:

Bữa ăn sáng: pancake out bột yến mạch(cám yến mạch 50 g, trứng gà 1 quả, nước 10 g trộn đều rồi đổ vào chảo, rán như bánh xèo), kem chua ít béo 30 g, quả mọng tươi.

Snack: crispbread "well done" 3 chiếc., 20 g pho mát chất béo thấp, phô mai tươi 40 g.

Bữa tối: gạo trắng 70 g, 2 quả trứng luộc, cá rô phi hoặc gà phi lê 90 g, rau sống 100 g.

Snack: tôm 50 g, rau.

Bữa tối: mì ống 70 g, phi lê gà 100 g, rau 150 g, pho mát Feta.

Tất cả các thành phần được mô tả có thể thay thế cho nhau một cách dễ dàng, nhưng điều đáng ghi nhớ và tuân thủ quy tắc cơ bản của chế độ ăn như vậy - để duy trì sự cân bằng giữa các yếu tố vi mô và nutra.

Hãy thử, thử nghiệm và khỏe mạnh!

Khái niệm "ăn kiêng" bao gồm:

1) số bữa ăn trong ngày (tần suất các bữa ăn);
2) phân phối khẩu phần ăn hàng ngày theo giá trị năng lượng của nó, Thành phần hóa học, bộ thực phẩm và trọng lượng cho các cuộc chiêu đãi cá nhân viết;
3) thời gian của các bữa ăn trong ngày;
4) khoảng cách giữa các bữa ăn;
5) thời gian dành cho việc ăn uống.

Chế độ ăn uống phù hợp đảm bảo hiệu quả của hệ tiêu hóa, sự hấp thụ bình thường của thức ăn và quá trình trao đổi chất, sức khỏe tốt. Đối với những người khỏe mạnh, nên ăn 3-4 bữa một ngày với khoảng cách 4-5 giờ. 4 bữa ăn mỗi ngày là tốt nhất cho tinh thần và công việc tay chân. Khoảng cách giữa các bữa ăn nhỏ có thể là 2-3 giờ. Ăn sớm hơn 2 giờ sau bữa ăn trước là không nên. Việc ăn uống xen kẽ giữa các bữa ăn chính sẽ “làm gián đoạn” cảm giác thèm ăn và làm gián đoạn hoạt động nhịp nhàng của các cơ quan tiêu hóa. Với thức ăn nhanh, thức ăn được nhai và nghiền nát kém, nước bọt không được xử lý đầy đủ. Điều này dẫn đến làm việc quá sức trên dạ dày, làm xấu quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Khi ăn vội, cảm giác no đến chậm hơn, góp phần dẫn đến ăn quá nhiều. Thời lượng bữa ăn trong bữa trưa ít nhất là 30 phút. Trong giờ đầu tiên sau khi dùng bữa ăn nặng, tình trạng buồn ngủ xảy ra, khả năng lao động giảm sút. Vì vậy, trong thời gian nghỉ làm, lượng thức ăn tiêu thụ không được vượt quá 35% giá trị năng lượng và khối lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, đồng thời không được bao gồm các bữa ăn khó tiêu (thịt mỡ, các loại đậu,…). Bữa tối không nên chứa các sản phẩm gây gánh nặng cho chức năng bài tiết và vận động của cơ quan tiêu hóa, gây ra tăng hình thành khí, chướng bụng (đầy hơi) và tiết dịch dạ dày về đêm (thức ăn chiên rán, thức ăn giàu chất béo, sợi thô, chất ngoại lai, natri clorua - muối ăn). Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn 1½ - 2 giờ trước khi đi ngủ. Nó phải là 5-10% giá trị năng lượng hàng ngày của chế độ ăn uống và bao gồm các sản phẩm như sữa, đồ uống sữa lên men, trái cây, nước trái cây, sản phẩm bánh mì.

Vi phạm có hệ thống về chế độ ăn uống (thức ăn khô, hiếm và chiêu đãi xa hoa thức ăn, ăn uống thất thường,…) làm suy giảm quá trình trao đổi chất và góp phần gây ra các bệnh về hệ tiêu hóa, cụ thể là bệnh viêm dạ dày. Một bữa ăn lớn vào ban đêm làm tăng khả năng (đóng vai trò là một yếu tố nguy cơ) nhồi máu cơ tim, viêm tụy cấp, đợt cấp loét dạ dày tá tràng và các bệnh khác.

Trong các yêu cầu cơ bản được xem xét đối với chế độ ăn, có thể thực hiện các thay đổi có tính đến bản chất và thời gian ( ca làm việc) lao động, khí hậu, đặc điểm cá nhân của một người. Tại nhiệt độ cao không khí giảm thèm ăn, tiết ra tuyến tiêu hóa bị áp bức, chức năng vận động đường tiêu hóa bị vi phạm. Trong những điều kiện này, có thể tăng giá trị năng lượng của bữa sáng và bữa tối, và giảm giá trị năng lượng của bữa trưa xuống 25-30% của bữa ăn hàng ngày. Người ta đã xác định rằng nhu cầu ăn uống có liên quan đến đặc điểm cá nhân nhịp sinh học hàng ngày của các chức năng cơ thể. Ở hầu hết mọi người, sự gia tăng mức độ của các chức năng này được quan sát thấy trong nửa đầu của ngày (“kiểu buổi sáng”). Những người này thường cảm thấy một bữa sáng thịnh soạn. Ở những người khác, mức độ của các chức năng cơ thể bị hạ thấp vào buổi sáng, nó tăng lên vào buổi chiều. Đối với họ, bữa sáng và bữa tối thịnh soạn nên chuyển sang những giờ sau.

Ở người bệnh, chế độ ăn có thể thay đổi tùy theo tính chất của bệnh và loại thủ tục y tế. Bộ Y tế đã thiết lập cho các cơ sở y tế, dự phòng và điều dưỡng ít nhất 4 bữa một ngày. Chế độ tương tự cũng được mong muốn trong các viện điều dưỡng. Ăn 5-6 lần một ngày là cần thiết cho đợt cấp của loét dạ dày tá tràng, viêm túi mật, nhồi máu cơ tim, suy tuần hoàn, tình trạng sau khi cắt bỏ dạ dày, trong giai đoạn hậu phẫu vv Với thường xuyên, dinh dưỡng phân đoạn hơn phân bố đồng đều năng lượng của khẩu phần ăn sáng, trưa và tối. 4 lần dinh dưỡng dễ dàng Bữa tối thứ hai được mong đợi hơn bữa ăn nhẹ buổi chiều, vì thời gian nghỉ đêm giữa các bữa ăn không quá 10-11 giờ. Với 5 bữa ăn, chúng sẽ bao gồm bữa sáng thứ hai hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, với 6 bữa - cả hai bữa này. Một số bệnh nhân có thể nhận được một lượng nhỏ thức ăn vào ban đêm (trong trường hợp đau đêm “đói” kèm theo loét dạ dày tá tràng). Những bệnh nhân bị sốt vào buổi tối và cảm thấy tồi tệ hơn nên nhận được ít nhất 70% giá trị năng lượng hàng ngày vào các giờ buổi sáng trong ngày. Trong thời tiết nắng nóng, bạn có thể tăng giá trị năng lượng của bữa tối lên 5-10% với chi phí của bữa trưa. Phân phối gần đúng giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày trong bệnh viện được trình bày trong.

Đặc điểm của chế độ ăn uống trong viện điều dưỡng có liên quan đến việc uống rượu nước khoáng và balneological (khoáng chất và tắm biển) các thủ tục. Các quy trình cân bằng và bùn được dung nạp tốt hơn 2-3 giờ sau bữa ăn, hơi tệ hơn - khi bụng đói và tệ nhất là - sau bữa ăn, đặc biệt là một lần lớn (tồi tệ hơn sau bữa trưa so với sau bữa sáng). Do đó, cần có khoảng thời gian giữa các bữa ăn và các lần điều trị hoặc giảm lượng thức ăn ăn trước khi điều trị. Do đó, tại các khu nghỉ dưỡng dưỡng sinh, bữa sáng đầu tiên trước khi làm thủ tục nên nhẹ - 5-10% giá trị năng lượng của chế độ ăn (chè, bún), và bữa sáng thứ 2 nên ăn 20-25% giá trị năng lượng của chế độ ăn. Chế độ ăn trong viện điều dưỡng có thể là 4 hoặc 5-6 bữa một ngày. Nó phụ thuộc vào hồ sơ của khu nghỉ mát và Quy định địa phương. Ví dụ, trong viện điều dưỡng các bệnh về hệ tiêu hóa, nên tổ chức 5 - 6 bữa.

Ở các nhà điều dưỡng, căng tin ăn kiêng cần gắn kết giữa chế độ làm việc và chế độ dinh dưỡng. Trong phần "Khuyến nghị về nguyên tắc tổ chức khẩu phần ăn (điều trị) dinh dưỡng tại nơi làm việc, học tập và cư trú của dân cư trong hệ thống Dịch vụ ăn uống"(số liệu của các bộ thương mại và y tế của Liên Xô lần lượt là 17. 12. 79 và 24. 01. 80 và Vụ bảo hiểm xã hội 11. 02. 80) phân phối gần đúng khẩu phần ăn được đưa ra cho kế hoạch bữa ăn 4 lần (). Những khuyến nghị này cũng có thể áp dụng trong các viện điều dưỡng.

Khái niệm về chế độ ăn uống khá rộng và bao gồm các thành phần sau:

Số lượng bữa ăn hoặc tần suất các bữa ăn.
Thời gian của các bữa ăn và khoảng thời gian giữa chúng.
Chế độ ăn uống theo giá trị năng lượng(hàm lượng calo), thành phần hóa học, theo trọng lượng và thực phẩm được thiết lập cho các bữa ăn riêng lẻ.
Hành vi hoặc hành vi của một người trong khi ăn.

Số lượng bữa ăn và khoảng thời gian giữa chúng

Những người sớm nhất, do không thành công trong việc săn bắt, đã ăn khoảng ba đến bốn lần một tuần.

Người Hy Lạp cổ đại cũng giống như người La Mã cổ đại, tuân thủ hai bữa một ngày.

Theo thời gian, số lượng bữa ăn ngày càng tăng lên. Lần đầu tiên, bữa sáng xuất hiện với những tiểu thư quý tộc ăn sô-cô-la trên giường.

Thực hành cho ăn nhà nghỉ, nhà điều dưỡng, trại tiên phong sử dụng bốn bữa một ngày.

Các hệ thống và chương trình dinh dưỡng khác nhau có thể cung cấp hai, ba và bốn bữa ăn mỗi ngày.

Một chút về dinh dưỡng hợp lý

Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ xem xét một chế độ ăn uống hợp lý, dựa trên các nguyên tắc cân bằng và lý thuyết calo.

Từ "hợp lý" trong bản dịch từ Latin nghĩa là khoa học, lý trí, ngoài ra còn có các nghĩa như kế toán, đếm, đếm. Chế độ ăn uống cân bằng là nguồn cung cấp thực phẩm có cơ sở khoa học, được tính toán chính xác cho con người, nâng cao sức đề kháng của cơ thể trước tác động của các chất độc hại và các bệnh nhiễm trùng.

Các nguyên tắc dựa trên dinh dưỡng hợp lý:

Tính kịp thời của việc bổ sung các chất cần thiết để bù đắp cho cơ thể con người. Để kiểm soát việc bổ sung năng lượng, cần có kiến thức về mức độ tiêu hao năng lượng và giá trị năng lượng của khẩu phần ăn.
Định tính hữu ích của sản phẩm, khi cơ thể nhận được đủ số lượng các thành phần thực phẩm chính - protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Tỷ lệ bazơ tối ưu chất dinh dưỡng- ở trên.

Bốn cho người khỏe mạnhđược coi là hợp lý nhất.

Chế độ ăn uống hợp lý: số bữa ăn

Đa năng hoặc số bữa ănảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các yếu tố cần xem xét khi xác định tần suất bữa ăn:

già đi;
hoạt động lao động(tâm thần, công việc tay chân);
trạng thái của cơ thể con người;
Lịch làm việc.

Lợi ích của nhiều bữa ăn (bốn bữa một ngày):

Chế biến món ăn đầy đủ nhất.

Tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cao nhất.

Duy trì liên tục môi trường bên trong do việc nhận kịp thời của quan trọng chất cần thiết vào cơ thể.

Đảm bảo dòng chảy của mật tốt hơn.

Nhược điểm của hai bữa ăn một ngày với khoảng cách giữa các bữa ăn lớn (lên đến 7 giờ hoặc hơn)

Hiếm hoi bữa ăn làm tăng lượng cholesterol trong máu, góp phần tích tụ mỡ trong cơ thể, giảm năng động làm việc tuyến giáp và các enzym mô.

Trong hầu hết các trường hợp, một người ngay lập tức ăn một lượng lớn thức ăn, kết quả là dạ dày bị đầy hơi, căng thành, hạn chế khả năng vận động, và do đó, việc trộn các chất và quá trình chế biến với nước trái cây trở nên tồi tệ hơn. từ dạ dày là chậm.

Việc kéo căng cơ quan có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tim. Bụng đầy sẽ làm tăng cơ hoành, làm phức tạp thêm hoạt động của tim.

Trong những giờ đầu tiên của quá trình tiêu hóa, một lượng lớn thức ăn sẽ ức chế hoạt động của các tuyến dạ dày, làm giảm tiết dịch vị và kéo dài thời gian tiêu hóa. Ăn quá nhiều mãn tính dẫn đến béo phì.

Ngoài ra, ăn một lượng lớn thức ăn có thể gây ra sự co bóp mạnh của các cơ. đường mật và quan trọng đau đớn trong khu vực này.

Ngoài ra, do thực tế rằng vượt quá số lượng làm đầy máu cơ quan nội tạng, trở nặng trạng thái chức năng máu não. Do đó, hiệu quả giảm sút, xuất hiện tình trạng yếu ớt và buồn ngủ.

Ngoài ra, các bữa ăn hiếm hoi, khi thời gian nghỉ giữa chúng kéo dài từ 8 đến 10 giờ, sẽ làm xấu đi hoạt động nhịp nhàng của ruột, dẫn đến táo bón.

Chế độ ăn uống hợp lý: khoảng cách giữa các bữa ăn

Khoảng thời gian của các khoảng thời gian được xác định bởi khoảng thời gian đủ để tiêu hóa, hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng.

Thức ăn bị đứt đoạn nhiều có thể gây ra:

khai thác quá mức trung tâm thực phẩm;
phân bổ số lượng lớn dịch vị, có tác dụng kích thích màng nhầy của dạ dày trống rỗng và có thể dẫn đến viêm. Nếu xảy ra các cơn co thắt mạch của dạ dày, có thể làm tổn thương cơ quan này.

Cường độ tổng hợp dịch tiêu hóa giảm rõ rệt trong những giờ đầu sau bữa ăn, đến giờ thứ 2 thì phục hồi, đến giờ thứ 4 thì trở thành cực đại. Vì lý do này, không nên ăn sớm hơn hai giờ sau bữa ăn trước.

Suốt trong khoảng thời gian ngắn không đủ thời gian cho hoàn thành quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng cuộc hẹn tiếp theo. Điều này có thể gây ra rối loạn hoạt động vận động và bài tiết của ống tiêu hóa.

Ngoài ra, yếu tố sau đây là quan trọng. dạ dày khỏe mạnh là một túi cơ có thể căng ra và co lại. Tuy nhiên, anh ta thiếu khả năng lấy thức ăn, lật ngược và chế biến chúng với nước trái cây nếu không có một lượng nhất định. Vì vậy, tuyên bố "ăn thường xuyên hơn và từng chút một" trong trường hợp không có bệnh lý đường tiêu hóa không đúng.

Tối ưu nhất khoảng thời gian giữa các bữa ănđối với một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ. Ngoài ra, các tuyến tiêu hóa cần được nghỉ ngơi từ 6 đến 10 giờ mỗi ngày, khi khả năng của các cơ quan tiêu hóa hoạt động binh thương cho ngày tiếp theo.

Chế độ nhiệt độ của thực phẩm

Để quá trình tiêu hóa diễn ra đúng cách, điều quan trọng chế độ nhiệt độ món ăn. Nhiệt độ của thức ăn nóng không được cao hơn 50-60 độ, lạnh - không thấp hơn 10 độ.

Thường xuyên và rối loạn ăn uống

Việc ăn đều đặn cùng một lúc là vô cùng quan trọng. Hình thành phản xạ có điều kiện kích thích sự thèm ăn về yếu tố thời gian. Đến một thời điểm nhất định, cảm giác đói xuất hiện, kích thích trung tâm thức ăn và kích hoạt phản xạ tiết dịch vị. Một chế độ ăn uống rõ ràng, có tổ chức, hợp lý là có lợi nhất cho quá trình tiêu hóa và hấp thu. Trong hầu hết các trường hợp, hai đến ba ngày là khoảng thời gian đủ để cơ thể thích nghi với chế độ ăn. Trong một số tình huống, rất khó để quan sát rõ ràng chế độ, có thể có một số sai lệch so với giờ ăn thông thường - tối ưu - trong vòng 30 phút.

Trong trường hợp vi phạm chế độ ăn phản xạ có điều kiện bắt đầu mất dần. Thức ăn đi vào dạ dày không được chuẩn bị để tiêu hóa. Điều này ảnh hưởng đến trung tâm thức ăn - sự thèm ăn giảm đi và khối lượng thức ăn được hấp thụ kém. Chế độ dinh dưỡng không thường xuyên và thất thường làm thay đổi nhịp sinh lý của các tuyến tiêu hóa, làm giảm khả năng tiêu hóa và trong một số trường hợp kích thích sự phát triển của các bệnh - viêm dạ dày, viêm túi mật, v.v.

Nếu sự lựa chọn được đưa ra có lợi cho cái này hay cái kia chế độ ăn uống của con người, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nó, từ khi thay đổi dinh dưỡng đột ngột, căng thẳng thực phẩm không được thờ ơ với cơ thể.

Khái niệm về chế độ ăn uống khá rộng và bao gồm các thành phần sau:

Số lượng bữa ăn hoặc tần suất các bữa ăn.
Thời gian của các bữa ăn và khoảng thời gian giữa chúng.
Sự phân bổ của khẩu phần theo giá trị năng lượng (hàm lượng calo), thành phần hóa học, theo trọng lượng và thực phẩm cho các bữa ăn riêng lẻ.
Hành vi hoặc hành vi của một người trong khi ăn.

Số lượng bữa ăn và khoảng thời gian giữa chúng

Những người sớm nhất, do không thành công trong việc săn bắt, đã ăn khoảng ba đến bốn lần một tuần.

Người Hy Lạp cổ đại cũng giống như người La Mã cổ đại, tuân thủ hai bữa một ngày.

Theo thời gian, số lượng bữa ăn ngày càng tăng lên. Lần đầu tiên, bữa sáng xuất hiện với những tiểu thư quý tộc ăn sô-cô-la trên giường.

Thực hành cho ăn nhà nghỉ, nhà điều dưỡng, trại tiên phong sử dụng bốn bữa một ngày.

Các hệ thống và chương trình dinh dưỡng khác nhau có thể cung cấp hai, ba và bốn bữa ăn mỗi ngày.

Một chút về dinh dưỡng hợp lý

Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ xem xét một chế độ ăn uống hợp lý, dựa trên các nguyên tắc cân bằng và lý thuyết calo.

Từ “hợp lý” trong tiếng Latinh có nghĩa là khoa học, lý trí, ngoài ra còn có các nghĩa như kế toán, đếm, đếm. Dinh dưỡng hợp lý là việc cung cấp thực phẩm có cơ sở khoa học, được tính toán chính xác cho con người, nâng cao sức đề kháng của cơ thể trước tác động của các chất độc hại và nhiễm trùng.

Các nguyên tắc dựa trên dinh dưỡng hợp lý:

Tính kịp thời của việc hấp thụ các chất cần thiết vào cơ thể con người để bù đắp cho chi phí năng lượng của một người. Để kiểm soát việc bổ sung năng lượng, cần có kiến thức về mức độ tiêu hao năng lượng và giá trị năng lượng của khẩu phần ăn.
Tính hữu dụng về mặt chất lượng của sản phẩm, khi các thành phần thực phẩm chính - và được cung cấp cho cơ thể với số lượng đủ lớn.
Tỷ lệ tối ưu của các chất dinh dưỡng cơ bản - trên.

Bốn bữa ăn một ngày cho một người khỏe mạnh được coi là hợp lý nhất.

Chế độ ăn uống hợp lý: số bữa ăn

Đa năng hoặc số lượng bữa ăn của bạn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các yếu tố cần xem xét khi xác định tần suất bữa ăn:

già đi;
hoạt động lao động (lao động trí óc, thể chất);
trạng thái của cơ thể con người;
Lịch làm việc.

Lợi ích của nhiều bữa ăn (bốn bữa một ngày):

Chế biến món ăn đầy đủ nhất.

Tốt nhất.

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cao nhất.

Duy trì sự ổn định của môi trường bên trong do tiếp nhận kịp thời các chất quan trọng trong cơ thể.

Đảm bảo dòng chảy của mật tốt hơn.

Nhược điểm của hai bữa ăn một ngày với khoảng cách giữa các bữa ăn lớn (lên đến 7 giờ hoặc hơn)

Những bữa ăn hiếm có gây ra sự gia tăng nồng độ trong máu, góp phần tích tụ mỡ trong cơ thể, làm giảm hoạt động tích cực của tuyến giáp và các enzym của mô.

Việc kéo căng cơ quan có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động của tim. Bụng đầy sẽ làm tăng cơ hoành, làm phức tạp thêm hoạt động của tim.

Ngoài ra, việc ăn một lượng lớn thức ăn có thể gây ra sự co bóp mạnh của các cơ của đường mật và gây ra cơn đau đáng kể ở khu vực này.

Ngoài ra, do một lượng máu dư thừa tràn vào các cơ quan nội tạng khiến tình trạng chức năng của máu não trở nên tồi tệ hơn. Do đó, hiệu quả giảm sút, xuất hiện tình trạng yếu ớt và buồn ngủ.

Ngoài ra, các bữa ăn hiếm hoi, khi thời gian nghỉ giữa chúng kéo dài từ 8 đến 10 giờ, sẽ làm xấu đi hoạt động nhịp nhàng của ruột, dẫn đến táo bón.

Chế độ ăn uống hợp lý: khoảng cách giữa các bữa ăn

Khoảng thời gian của các khoảng thời gian được xác định bởi khoảng thời gian đủ để tiêu hóa, hấp thụ và đồng hóa các chất dinh dưỡng.

Thức ăn bị đứt đoạn nhiều có thể gây ra:

Trong khoảng thời gian ngắn, không có đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cho bữa ăn tiếp theo. Điều này có thể gây ra rối loạn hoạt động vận động và bài tiết của ống tiêu hóa.

Ngoài ra, yếu tố sau đây là quan trọng. Một dạ dày khỏe mạnh là một túi cơ có thể co giãn và co lại. Tuy nhiên, anh ta thiếu khả năng lấy thức ăn, lật ngược và chế biến chúng với nước trái cây nếu không có một lượng nhất định. Vì vậy, câu nói “ăn thường xuyên hơn và từng chút một” trong trường hợp không có bệnh lý về đường tiêu hóa là không đúng.

Tối ưu nhất khoảng thời gian giữa các bữa ănđối với một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ. Ngoài ra, các tuyến tiêu hóa cần được nghỉ ngơi từ 6-10 giờ mỗi ngày, khi khả năng hoạt động bình thường của các cơ quan tiêu hóa cho ngày hôm sau được phục hồi.

Chế độ nhiệt độ của thực phẩm

Để quá trình tiêu hóa thức ăn được diễn ra thuận lợi thì chế độ nhiệt độ của thức ăn là rất quan trọng. Nhiệt độ của thức ăn nóng không được cao hơn 50-60 độ, lạnh - không thấp hơn 10 độ.

Thường xuyên và rối loạn ăn uống

Việc ăn đều đặn cùng một lúc là vô cùng quan trọng. Một phản xạ kích thích thèm ăn có điều kiện đối với yếu tố thời gian được hình thành. Đến một thời điểm nhất định, cảm giác đói xuất hiện, kích thích trung tâm thức ăn và kích hoạt phản xạ tiết dịch vị. Một chế độ ăn uống rõ ràng, có tổ chức, hợp lý là có lợi nhất cho quá trình tiêu hóa và hấp thu. Trong hầu hết các trường hợp, hai đến ba ngày là khoảng thời gian đủ để cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng. Trong một số tình huống, rất khó để quan sát rõ ràng chế độ, có thể có một số sai lệch so với giờ ăn thông thường - tối ưu - trong vòng 30 phút.

Nếu lựa chọn có lợi cho một hoặc một chế độ ăn uống khác của một người, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nó, vì những thay đổi mạnh mẽ trong chế độ dinh dưỡng, những căng thẳng về dinh dưỡng không thể thờ ơ với cơ thể.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống Lượng thực phẩm cung cấp đầy đủ bổ sung chất dinh dưỡng và chất lượng năng lượng nên được thực hiện trong ba bữa ăn chính và hai bữa ăn phụ mỗi ngày.

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Vì vậy, thành phần và lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày được chú ý nhiều. Hàm lượng định tính và định lượng của sản phẩm tiêu thụ phụ thuộc vào phương thức và thời gian tiêu dùng của bữa ăn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đói là một trong những các yếu tố quan trọng một bữa ăn không chỉ ngăn chặn sự thèm ăn mà còn làm dịu dạ dày.

Sau nhiều năm nghiên cứu, một số quy tắc được khuyến nghị liều dùng hàng ngày thức ăn và lịch trình ăn uống được xác định, ví dụ, có thể được chấp nhận về mặt sinh lý học nhất. Nó có thể được công bố như là các nguyên tắc được chấp nhận chung với các giá trị tiêu chuẩn được đề xuất.

Sau khi quan sát các phong tục trong ẩm thực truyền thống và quốc gia, có thể kết luận rằng nhịp điệu ăn uống ở những thập kỷ gần đây thay đổi đáng kể là kết quả của những thay đổi trong cách sống của con người hiện đại.

Với lối sống phi đô thị kém phát triển, việc lập kế hoạch bữa ăn gắn liền với một loại nhất định các hoạt động và công việc được thực hiện trong các điều kiện khí hậu. Do đó, các bữa ăn bắt đầu được thực hiện khi một ngày bắt đầu lúc mặt trời mọc, và các bữa ăn kết thúc vào thời điểm mà các nhiệm vụ hàng ngày cuối cùng thường kết thúc vào lúc mặt trời lặn. Vì vậy, phần còn lại và thức ăn đã được tổ chức. Hôm nay chúng ta sẽ coi một nhịp điệu như vậy là Mặt trời của Cuộc sống.

Bao nhiêu bữa ăn nên được

Nên chia lượng thức ăn cân đối giữa các chất dinh dưỡng và đủ năng lượng thành ba bữa chính và hai bữa phụ nhỏ mỗi ngày. Nhờ đó, năng lượng đi vào cơ thể ngăn chặn biểu hiện đói và duy trì hiệu suất làm việc tối đa.

Như hầu hết những thói quen xấu Trong dinh dưỡng, những điểm sau đây là không mong muốn:

- Nhịn ăn kéo dài (tạm dừng quá nhiều giữa các bữa ăn)
- Bỏ bữa sáng (chỉ bữa đầu tiên vào buổi chiều)
- Ăn quá nhiều (hiếm khi nghỉ ngơi và bữa ăn phong phú)
- Ăn khuya (khuya).

Thực tế là thực đơn có rất nhiều món ăn và các tiêu chuẩn đầu vào được tuân thủ một số chất dù sao thì bạn cũng không thể dung túng cho việc ăn quá nhiều - điều này những thói quen xấu có thể dẫn đến sức khỏe và hiệu suất kém.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý cho con người

Ý nghĩa của dinh dưỡng hợp lý cho con người Dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc phân phối các sản phẩm trong ba món ăn chính, phải phù hợp với loại hoạt động, độ tuổi, giới tính và tình trạng cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bữa sáng, ảnh hưởng mà thanh thiếu niên và thanh niên thường không tính đến để điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Tất nhiên đây là một sai lầm. Bỏ bữa sáng không đảm bảo đủ năng lượng để làm việc toàn thời gian trong phần lớn thời gian trong ngày và làm giảm hiệu suất. Một số loại trái cây có tài sản tốt khả năng tiêu hóa, quy tắc này áp dụng cho bánh mì nguyên hạt và sữa chua - có thể nó sẽ tiếp tân tốt thức ăn vào buổi sáng.

Để làm cho cơ thể chúng ta có mùi như những bông hoa mùa xuân, bạn cần khuyến khích cơ thể của chính mình dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động. Ngoài ra, một thói quen tốt cho dinh dưỡng hợp lý cho bữa trưa là ăn súp loãng. Nhờ các công nghệ sáng tạo mới của các đối tác của chúng tôi ở Trung Quốc và các đối tác khác, súp có thể được chuẩn bị trong vài phút tại văn phòng và nhanh chóng đạt được cảm giác no, nhưng trước đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn thức ăn chất lượng và ngon.

Đó cũng không phải là tất cả ...

Nếu bạn không có trái cây tươi và báo cáo hữu ích từ trái cây sấy khô, bạn có thể sử dụng nhiều loại nước ép rau củ.

Hoạt động thể chất

Cuộc sống sẽ tốt đẹp hài hòa với thiên nhiên, trên không khí trong lành và với tốt hoạt động thể chất với một quá trình trao đổi chất tự nhiên thích hợp, điều rất quan trọng là cơ thể phải loại bỏ chất không cần thiết. Da phải có hình dạng đẹp với các dạng khối cơ, và có mô liên kết. Một quá trình trao đổi chất tốt có nghĩa là một sự thay thế tốt cho các vật liệu hữu cơ cần thiết, và cũng khuyến khích hoạt động của các cơ quan nội tạng.