Hvordan man taber sig på korrekt ernæring - principper og kost, tilladte fødevarer. Korrekt ernæring - hvor skal man starte? Sådan spiser du rigtigt: råd fra en ernæringsekspert

Sandsynligvis ved enhver person, der har studeret spørgsmålet om vægttab, at for at kunne tabe sig med succes, skal du bruge mere energi, end du forbruger. det gylden regel vægttab!

For en mand, der er vant til at komme af med ekstra pund ov ved hjælp af diæter vil ordentlig ernæring til vægttab være et glædeligt fund, fordi en af ​​hans regler siger, at du ikke skal føle dig sulten. Men det er sult, der oftest opleves af dem, der taber sig, mens de sidder på en anden streng diæt. Hvis du formår at bevare mætheden, så vil du helt sikkert kunne tabe dig uden at skade din krop.

Korrekt ernæring: det grundlæggende i det grundlæggende

For at forstå, hvordan man effektivt taber sig gennem korrekt ernæring, skal du forstå de grundlæggende principper. Den øverste blandt dem er korrekt kompilering menu og balance BJU.

Balance kan virkelig kaldes grundlaget for korrekt ernæring. Det er jo logisk, at kroppen har brug for proteiner, kulhydrater og fedt. Men det er vigtigt at huske, at kulhydrater er henholdsvis langsomme og hurtige, de virker forskelligt på kroppen. Hurtige (simple) kulhydrater mætter slet ikke, men fordøjes øjeblikkeligt. Dette fører til, at du efter en time får lyst til at spise igen. Derfor bør man foretrække langsomme (komplekse) kulhydrater.

En næsten ideel kostplan til vægttab er som følger (eksempel):
Morgenmad

Komplekse kulhydrater (grød, fuldkornsbrød, knækbrød) + protein (omelet, hytteost, Adyghe ost, kogte æg) + fibre (grøntsager, bær, frugter).

2. morgenmad

Valg af: årstidens frugter eller bær, hytteost, nødder, tørret frugt, mælk, fedtfattig yoghurt.

Aftensmad

Komplekse kulhydrater (korn) eller protein (fisk, kylling, kalkun) + grøntsager (salat, stuvet eller frisk).

eftermiddagste

Protein (kefir, hytteost, fedtfattig ost) + grøntsager.

Aftensmad

Protein (kylling, kalkun, fisk, æggehvider, hytteost) + grøntsager (stuvet, bagt, dampet, frisk).

sen middag

Kefir eller hytteost.

Derudover er der nogle vigtigere principper for korrekt ernæring for dem, der ønsker at tabe sig:

• Glem ikke drikkeregimet. Det er vigtigt at drikke mindst otte glas vand om dagen. Tilladt urte og.


• Spis ofte. Du skal spise ofte, mindst 5-6 måltider om dagen (ideelt efter 3-3,5 timer), inklusive snacks. Men portionerne skal laves små, så det er bedst at skifte retterne ud, så de får den rigtige størrelse.


• Du skal sove mindst otte timer, ellers bliver det svært at tabe sig.


• Tyg din mad grundigt, nyd hver bid, og skriv ikke af, mens du spiser.


• Tag vitaminer. Nogle eksperter foreslår at bruge vitaminkomplekset i det mindste om vinteren.


• Prøv at få dine hovedmåltider på samme tidspunkt hver dag, og aftensmad senest 3-4 timer før sengetid.


• Det er tilladt at arrangere højst to gange om ugen, men gerne en gang og samme ugedag.


• En anden regel, der vil hjælpe dig med at tabe dig, er, at maden skal være ensformig på én gang. For eksempel bør du ikke spise borsjtj, tilbehør og salat ved frokosttid. Det vil være meget mere nyttigt, hvis du fjerner for eksempel et tilbehør.


• Prøv at kombinere fødevarer korrekt, damp eller kog frem for at stege.


• Med tiden skal du lære at erstatte fødevarer med højt kalorieindhold med sundere og kaloriefattige fødevarer, så måltider bringer ikke kun glæde, men også fordele for kroppen.

Skal jeg have morgenmad og hvad skal det være

Ofte grunden til det overskydende vægt ikke forlader eller forlader meget langsomt, er fraværet af . Det er vigtigt at huske, at med ordentlig ernæring skal du helt sikkert spise godt om morgenen, men det skal være de rigtige fødevarer.

Om morgenen kan man slappe lidt af, pga de bedste hjælpere du vil have proteiner og kulhydrater. Takket være forskellige produkter, der indeholder en enorm mængde af disse stoffer, kan du undgå at "tæve" før frokost, gøre bare, og.

Hvis vi taler om procentdelen, så skal morgenmad indeholde 35 % protein, 40 % langsomme kulhydrater, meget lidt fedt og, meget vigtigt, meget. Sådan ser den perfekte morgenmad ud. Du kan spise korn, fedtfattig yoghurt, hård ost, æg. Lidt senere kan du drikke en kop fedtfattig kefir eller spise enhver frugt.

Korrekt ernæring til middag til vægttab

Efter du har spist, er kulhydratindtaget begrænset. Hvis du stadig kan tillade dig at spise noget sødt til frokost, så fortsætter forbuddet. De bedste fødevarer på er protein og fibre.

For eksempel dampet fisk eller fjerkræ, frisk grøntsagssalat, en kop kefir. De absorberes perfekt af kroppen og indtages med det samme, hvilket betyder, at selv en stor del ikke vil påvirke din vægt til det værre. At spise om natten er strengt forbudt. Det maksimale, du har råd til, er et glas kefir en time før sengetid.

Hvordan man smart snyder sult

Der er flere måder at "snyde sult på". For eksempel, hvis du har lyst til at spise, så prøv først at drikke en kop vand med citronsmag eller klart vand. Hvis følelsen af ​​sult ikke er forsvundet efter 40 minutter, så kan du spise noget kaloriefattigt. For eksempel er almindelig yoghurt, frugt (med undtagelse af druer og bananer) eller friske grøntsager (med undtagelse af kartofler) fremragende muligheder.

Hvis dette ikke hjælper, så prøv at finde dig selv en aktivitet eller virksomhed, der vil hjælpe dig med at glemme alt om mad indtil et fuldt måltid.

Citrusfrugter er en fantastisk måde at dæmpe din appetit på. Du kan enten lugte skallen af ​​en appelsin, citron eller mandarin eller bruge aromaterapi.

Forbudte fødevarer med korrekt ernæring

Det kan synes for nogen, at der er for mange forbudte fødevarer med korrekt ernæring for at tabe sig. Men hvis du studerer problemet mere detaljeret, kan du forstå, at du nemt kan undvære dem eller erstatte dem med mere nyttige. Der sker ikke noget forfærdeligt, hvis du spiser en kage eller et stykke kage en gang om måneden, men du bør ikke lade dig rive med.

Følgende fødevarer skal udelukkes fra din kost:

• kulsyreholdige drikke;


• gær bagning;


• chips, kiks;


• kager, bagværk, is (med undtagelse af);


• fastfood;


• alkoholiske drikke;


• pølser;


• mayonnaise, forskellige krydrede og fede saucer;


• fed og stegt mad.

Hvis du overholder principperne og reglerne for korrekt ernæring til vægttab, samt tilføjer sport og fysisk aktivitet, holde sig til , søvnmønstre og drikkeregime, så vil vægttab kun være for fornøjelsens skyld og uden skade på helbredet.

Hvad er essensen af ​​korrekt ernæring? Ikke alle kan svare på spørgsmålet. Faktisk tror mange mennesker fejlagtigt, at principperne for korrekt ernæring kun omfatter nogle begrænsninger, der er pålagt visse ingredienser. Desuden nægter de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, nogle gange at spise nogen produkter overhovedet. Det skal bemærkes, at dette er den forkerte tilgang til den ideelle figur og godt helbred. I denne henseende besluttede vi at afsætte den præsenterede artikel til dette emne.

generel information

Hvis du længe har drømt om at finde smukke former, så giver det mening at kontakte en erfaren ernæringsekspert. Når alt kommer til alt, kan kun en specialist fortælle dig om principperne for korrekt ernæring til vægttab. Desuden er det læger, der kan oprette en kostmenu til dig, der hjælper dig med at tabe overskydende vægt, men som ikke vil påvirke dit helbred negativt.

Hvor er fejlen?

Et stort antal mennesker hævder, at de længe har kendt de grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab. De køber dog alle stadig forskellige urter, te, lymfedrænage, bruger fedtsugning og selvfølgelig stiv kost. Desværre vil ingen af ​​de præsenterede metoder nogensinde give dig det ønskede resultat. Selvfølgelig kan du i nogen tid tabe et vist antal kilo. Men snart er de tilbage igen. Så hvad er der galt med disse mennesker?

Hvis du beslutter dig for at bruge en streng diæt til vægttab, skal det siges, at denne metode perfekt træner åndens styrke, men den er til lidt nytte for kroppen. Efter alt at komme ind stressende situation, din krop husker bogstaveligt talt denne tilstand. Og efter at du vender tilbage til en normal kost, vil han begynde at akkumulere kilo fedt med endnu større flid. Således er effekten af ​​sult for figuren og sundheden negativ.

Så hvad er de grundlæggende principper for korrekt ernæring? Vi vil præsentere svaret på det stillede spørgsmål lige nu. Det skal især bemærkes, at disse regler ikke kun kan bruges til vægttab, men også til generel sundhed organisme. Når alt kommer til alt, når du spiser bevidst, kan du forbedre tilstanden af ​​alle fordøjelsesorganer betydeligt og følgelig føle dig mere komfortabel.

Korrekt ernæring: grundlæggende og principper

Før du skifter til en sund kost, bør du forstå, at din krop har et voldsomt behov for en daglig forsyning af særlige elementer. Det er tilrådeligt at huske dem:

• vand;
• fedtstoffer;
• proteiner;
• kulhydrater;
• mineraler;
• vitaminer.

Ved at udelukke mindst et af de præsenterede elementer fra din kost, vil du fratage dig selv ikke kun sundhed, men også et smukt udseende. Disse stoffer bidrager trods alt til væksten af ​​hår, negle, påvirker hudens tilstand og farve og så videre.

Det første princip er forståelse

Om hvilke principper for korrekt ernæring der eksisterer, bør ikke kun voksne, men også børn vide. Det skyldes, at det er fra en ung alder, at et menneske er opdraget med den følelse og holdning til mad, som dit barn vil indtage i fremtiden.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, hvad du spiser. Indtag ikke straks alt, hvad der er på bordet eller i køleskabet. Eksperter siger, at produkter er opdelt i 3 hovedgrupper:

1. Protein, som hovedsageligt fordøjes i maven med syre.
2. Kulhydrater (dvs. stivelse og forskellige slags sukker), som fordøjes med alkalier.
3. Grøntsag, som samtidig indeholder både næringsstoffer og enzymer til deres nedbrydning.

I forbindelse med alt det ovenstående kan vi roligt opsummere, at essensen af ​​korrekt ernæring er at forstå, hvad du spiser og i hvilke mængder. Du skal med andre ord spise med omtanke. Det vil sige, efter at have spist for eksempel et æble på tom mave, skal du forstå, at det vil forlade det om cirka 15 minutter. Men hvis du bruger det efter et solidt og rigeligt måltid, så vil det blive fordøjet i flere timer. Som et resultat vil du føle dig forfærdelig, og din mave vil blive udsat for inflammatoriske reaktioner som i sidste ende vil føre til forskellige sygdomme.

Eksperter anbefaler derfor ikke at spise al maden på én gang, men at overholde princippet om adskillelse. For eksempel spiste han kød, og efter en time - kulhydratmad osv. Denne metode vil forbedre din fordøjelse betydeligt og derfor føre til uundgåeligt vægttab.

Det andet princip er kvantitet

De grundlæggende principper for korrekt ernæring, som vi overvejer i denne artikel, anbefales at blive omsat i praksis ikke i et vist antal dage, men for resten af ​​dit liv. Det er trods alt den eneste måde, hvorpå du kan bevare dit eget helbred på det rette niveau og ikke miste yndefulde former, selv på trods af årene.

Så det andet princip for korrekt ernæring er mængden af ​​spist mad. De fleste af os er vant til at spise, som man siger, "til mæthed". Dette faktum bidrager til fremkomsten forskellige sygdomme fordøjelsessystemet og selvfølgelig hurtigopkald overskydende vægt.

Det er nødvendigt at spise mad i små portioner flere gange om dagen (for eksempel 5 eller 6). Det skal huskes, at antallet af kalorier, du har optaget, ikke bør overstige det, du indtager. Det er præcis, hvad disse ernæringseksperter stoler på, som ikke kun udgør en særlig menu til deres klient, men også kræver konstant bevægelse fra ham.

Det tredje princip er tid

Hovedprincipperne for korrekt ernæring bør omfatte ikke kun visse forbud eller omvendt anbefalinger, men også en bestemt måltidstid. For at bevare form og fremragende sundhed er det faktisk ikke nok at opgive chokolade og slik. Det er meget vigtigt at følge den rigtige diæt.

Ernæringseksperter insisterer næsten altid på, at deres klient nøje overholder bestemte tidspunkter for morgenmad, frokost, eftermiddagste, aftensmad og så videre. Når alt kommer til alt, hvis du spiser et stykke tid efter en tidsplan, vil din krop vænne sig til det så meget, at det begynder at udskille forskellige enzymer for at dele mad på de sædvanlige timer for ham. Dette vil bidrage til god fordøjelse af mad, hvilket uden tvivl vil påvirke dit helbred og din figur.

For den gennemsnitlige person, der arbejder fra 8.00 til 17.00, kan en prøvetidsplan være som følger:

Som du kan se, er pauserne mellem måltiderne 3 timer. Hvis du øger dette tal markant, for eksempel ved at spise efter 7-8 timer, kan du forårsage stagnation af galde i blæren, hvilket i sidste ende vil føre til udseendet af sten eller andre sygdomme i fordøjelseskanalen.

Grundlæggende sandheder om sund kost

Vi talte om principperne for korrekt ernæring. Men dette er ikke nok til at holde dit helbred og vægt på det rette niveau. Det er trods alt meget vigtigt at være opmærksom ikke kun på hvor meget og på hvilket tidspunkt du spiser, men også på kvaliteten af ​​den mad du spiser. I denne forbindelse besluttede vi at fortælle dig et par stykker simple sandheder sund kost.

Mangfoldighed

Hvad skal være den rigtige kost? Som nævnt ovenfor, for at din krop skal føle sig godt tilpas, bør den absorbere alt nødvendige elementer. I denne henseende bør din kost være så forskelligartet som muligt. For at gøre dette bør du hver dag indtage både protein og kulhydratprodukter, samt forskellige frugter og grøntsager, der opbevarer nyttige mikro- og makroelementer.

Overvej en eksemplarisk menu med ordentlig ernæring, som omfatter en række forskellige retter.

Første morgenmad:

• enhver grød med mælk;
• friskbrygget te.

Frokost:

• suppe med et stykke kogt magert kød;
• salat af rå grøntsager med tilsætning af raffineret olivenolie.

• et glas sød yoghurt eller noget frugt.

• ethvert fedtfattigt tilbehør af grøntsager (du kan med lidt sovs).

Sen middag:

• et glas fedtfattig kefir eller katyk.

Selvfølgelig kan den præsenterede omtrentlige menu med korrekt ernæring variere. Det skal dog være så varieret som muligt, og én portion bør ikke indeholde kæmpe mængde forskellige produkter.

Begrænsning af forbrugt fedt

Principperne for korrekt ernæring siger, at absolut alle elementer, inklusive fedtstoffer, skal indgå i maden. Men de fleste mennesker misbruger sådanne retter, som et resultat af, at de begynder at lide ikke kun af overvægt, men også af kardiovaskulær sygdom. Fedt er trods alt kolesterol, hvilket påvirker menneskers sundhed negativt. I denne henseende anbefales det at minimere brugen af ​​dette element.

Derfor bør animalsk og madlavningsfedt erstattes med vegetabilsk. Hvordan gør man det? Salater skal ikke være klædt med mayonnaise eller creme fraiche, men med vegetabilske olier. Ved køb af kødprodukter er det nødvendigt at foretrække mindre fede produkter. Køb fx kylling, kalvekød eller kalkun i stedet for svinekød, and eller gås.

Lad os tale om korrekt ernæring. Hvad kan man ikke spise, mens man er på diæt? Vi talte om, hvordan du kan minimere dit fedtindtag. Men dette element er til stede i næsten alle konfektureprodukter. Desuden kombinerer de fedt med en stor mængde kulhydrater, hvilket uden tvivl vil føre til et hurtigt sæt ekstra kilo. I denne henseende bør ikke kun visse kødprodukter (lam, svinekød osv.), men også alle slags slik, kager, chokolade, småkager, is, kager og andre konfektureprodukter være under et stort forbud. Ved at opgive de anførte ingredienser, vil du meget hurtigt begynde at bemærke, at pilen på din vægt har afveget betydeligt til venstre.

Nej til alkohol og rent sukker!

Principperne for korrekt ernæring (menuen for dagen blev præsenteret lidt højere) inkluderer ikke kun visse anbefalinger, men også flere forbud. I det foregående afsnit af artiklen talte vi om det faktum, at for at tabe sig og bevare dit eget helbred, bør du helt sikkert stoppe med at bruge konfekture og et stort antal fed. Forbuddene stopper dog ikke der. Når alt kommer til alt, vil enhver specialist, som du henvender dig til for at få råd, helt sikkert ringe til dig for at begrænse forbruget af alkoholholdige drikkevarer og rent sukker. Det skal bemærkes, at sådanne produkter har et ret højt kalorieindhold og desuden stimulerer appetitten. Det er derfor i kost menu der er ingen ledige pladser til dem og kan ikke være det.

Rimeligt saltindtag

Hvad skal man spise med ordentlig ernæring? Vi vil give et udtømmende svar på dette spørgsmål, men lidt lavere. Til at begynde med bør du trods alt tale om, hvilke produkter der er forbudt.

Salt er et mineralstof. Det er vigtigt for vores krop. Men i store mængder kan en sådan ingrediens forårsage enorme sundhedsskader. I denne henseende anbefaler læger at minimere dets forbrug. De fleste produkter indeholder jo allerede dette mineral.

Reducer dit saltindtag markant, du vil hurtigt mærke, hvordan du taber dig. Det er trods alt dette element, der bevarer alt overskydende væske i kroppen, hvilket bidrager til regelmæssig hævelse.

Minimum kulhydrater

Næsten alle ved, at kulhydrater er nødvendige for vores krop for en normal tilværelse. Dette element er dog anderledes, eller rettere simpelt og komplekst. Simple kulhydrater optages hurtigt af kroppen og sætter sig lige så hurtigt på kroppen i form af uønsket kropsfedt. Hvad angår de komplekse, skal en person bruge meget mere energi på at opdele dem. I den forbindelse er der en mindre chance for, at de bliver omdannet til fedtstoffer og deponeres, hvor de ikke er nødvendige.

Men hvordan skelner man mellem komplekse og simple kulhydrater? At gøre dette er let nok. Med hjælp simple kulhydrater det er ret svært for en person at få nok. Hvad angår de komplekse, kommer følelsen af ​​fylde ikke med det samme, men fortsætter. lang tid. For at være mere specifik vil vi præsentere en liste over produkter, der tilhører en bestemt kategori.

Simple kulhydrater:

• friske bagværk;
• kartoffel;
• Hvide ris;
• semulje, majs og hvedegryn;
• alt konfekt.

Komplekse kulhydrater:

• fuldkornskorn (boghvede, havregryn, brune ris);
• bønner produkter;
• pasta lavet af hård hvede.

Korrekt ernæring: hvad kan du spise?

Vi talte om, hvilke forbud der inkluderer korrekt ernæring. Det skal dog bemærkes, at en sund livsstil ikke kun består af mange restriktioner. Erfarne ernæringseksperter ved jo, at der ikke er behov for at sulte for at tabe sig, for ved kun at spise sund mad, kan du tabe en betydelig mængde ekstra kilo uden at forårsage skade på din egen krop.

Cellulose

Fiber er en anden type kompleks kulhydrat. Som du ved, findes det i frugt, grøntsager og bær. Samtidig absorberes det praktisk talt ikke og fordøjes ikke af kroppen. Denne kendsgerning har en positiv effekt ikke kun på en persons figur, men også på hans helbred. Fiber er trods alt i stand til fuldstændig at rense tarmene for toksiner og toksiner, der er akkumuleret i det. Desuden regulerer dette stof assimilering og absorption af kulhydrater fra andre fødevarer uden at forårsage en skarp og kraftig stigning blodsukkerniveauer.

Hvis du vil tabe dig og være så sund som muligt, bør du derfor for altid opgive simple kulhydrater og kun inkludere komplekse kulhydrater, inklusive fibre, i din kost. Selvom du her burde kende målet. Når alt kommer til alt, hvis du spiser en stor mængde vindruer, æbler eller bananer, så vil de ekstra kalorier under alle omstændigheder gøre sig gældende i form af ekstra kilo.

Protein

Proteiner kaldes ofte byggesten. Det er faktisk dette stof, der bidrager til væksten af ​​menneskelig muskelmasse. Desuden påvirker det ikke fyldningen af ​​fedtlag. Derfor er en proteindiæt særligt populær blandt dem, der hurtigt vil tabe sig. Men alt er godt med måde. For ikke så længe siden fandt forskerne ud af, at folk, der overvejende bruger proteinprodukter større sandsynlighed for at få kræft. Derfor bør kød og mejeriprodukter indgå i din kost, men ikke i store mængder.

Vand er kilden til liv

Næsten hver diæt angiver, at en voksen anbefales at drikke fra 1 til 2 liter om dagen. rent vand. Det er nemlig væsken, der bidrager til, at forskellige aflejringer gradvist vaskes ud af vores celler i form af giftige stoffer og slagger. Det skal dog bemærkes, at mange mennesker fejlagtigt tror, ​​at alkoholholdige drikkevarer, sodavand og andre cocktails er vand. Men det er det ikke. Efter alt for sund livsstil liv, såvel som for betydeligt vægttab, bør en person for evigt opgive alle de ovennævnte drikkevarer, og i stedet for dem kun bruge rent kildevand (du kan også fra hanen, men sørg for at filtrere det).

Opsummering

Nu ved du, hvad ordentlig ernæring er, hvad du skal spise for at tabe dig og forbedre kroppen, og hvad der bør opgives for altid. Lad os opsummere alt ovenstående:

1. At sulte efter at tabe sig er forkert, fordi menneskelige legeme hver dag har brug for en vis mængde nødvendige elementer.
2. Du bør spise ofte, men i små portioner.
3. Spis helst mad på samme tid. Dette vil forbedre din fordøjelse markant.
4. For at tabe sig og forbedre kroppen bør du opgive forbruget af store mængder fedt, simple kulhydrater, alkoholholdige drikkevarer og rent sukker.
5. En sund kost refererer til rimelig brug af fibre, salt, komplekse kulhydrater og proteiner.
6. Vand er kilden til liv. Derfor bør en voksen drikke det ind ren form 1-2 liter om dagen.

Jeg vil blandt andet sige, at en sund livsstil ikke kun involverer ordentlig ernæring, men også konstant bevægelse.

Korrekt ernæring er en balance mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater samt vitaminer og mineraler. Med en sådan diæt stabiliseres vægten, mange sygdomme forsvinder af sig selv, generelt velvære og følelsesmæssig baggrund forbedres. Menuen skal udformes, så kroppen ikke mangler noget.

Generelle principper for korrekt ernæring

Alle følgende fødevaregrupper skal være til stede i din daglige kost:

• Mælk og mejeriprodukter.
• Korn.
• Grøntsager.
• Frugter og bær.
• Kød, fisk, æg, skaldyr.
• Vegetabilsk olie, nødder, frø.

Hver af grupperne har en vis næringsværdi og giver også kroppen sit eget sæt af næringsstoffer.

Mange mennesker følger instinktivt principperne om sund kost. andre til at træne rigtige vaner Kræver viljestyrke og viden om det grundlæggende:

• Fordel produkterne på en sådan måde, at der er fem til seks gange om dagen, men lidt efter lidt.
• Giv præference til grøntsager, frugter, korn.
• Spis mindre stegt og ufordøjelig mad.
• Kog, stuv, bag, damp oftere.
• Planlæg din menu på forhånd.
• Drik ikke din mad. Det er bedre at drikke et glas vand en halv time før måltider.
• Køb fødevarer, der er minimalt forarbejdede. Dette refererer til årstidens frugter og grøntsager, fuldkorn og brød, hjemmelavet mælk osv.
• Drik masser af vand: halvanden til to liter om dagen, te og supper ikke medregnet.
• Kombiner produkterne korrekt (se tabel nedenfor).

Nyttige produkter til korrekt ernæring

Din menu skal indeholde:

• Grøntsager. Om vinteren skal du spise frosne grøntsager samt grøntsager til langtidsopbevaring: græskar, radise, rødbeder, kål, gulerødder. Om sommeren skal du købe årstidens grøntsager, helst dyrket i hjemmets haver.
• Kashi. Giv fortrinsret til fuldkornskorn, groft formaling er bedre end fint.
• Brød. Fuldkorn, beriget med fiber eller med klid.
• Kød. De mest nyttige er kalvekød, kanin, kylling. Vælg magert svinekød.
• Fisk. Nyttigt uanset hvor meget fedt det indeholder.
• Æg. Kylling (én om dagen) og vagtler (tre til fire æg om dagen).
• Frugter og bær. Næsten enhver frugt og bær, der vokser i dit område, kan indtages i enhver mængde. Importerede kiwier, ananas, bananer, vindruer, citrusfrugter mv. begrænse.
• Vegetabilsk olie. Oliven og solsikke, ikke mere end en eller to spsk. l. på en dag.
• Mælk, mejeriprodukter. Gerne fedtfattigt.

Skadelige fødevarer med korrekt ernæring

Begræns eller fjern fra din kost:

• Kartoffel. Reducer dit forbrug af kartofler: på trods af, at de er klassificeret som grøntsager, er kartofler til lidt nytte: de har ingen fibre, men meget stivelse.
• Begræns salt og sukker: i stedet for salt, prøv at tilføje forskellige urter, såsom rosmarin; i stedet for sukker - fruktose eller honning.
• Blomstre og søde.
• Produkter industriel produktion. Betydning: halvfabrikata; snacks: chips, kiks, jordnødder; margarine; pølse; kondenseret mælk; færdiglavede saucer (ketchup, mayonnaise).

Korrekt ernæring morgen, eftermiddag og aften

Fordel maden i løbet af dagen på denne måde:

• Den bedste morgenmadsret er grød samt nogle typer proteinfødevarer: æg, mælk, surmælksprodukter.
• Frokost er hovedmåltidet. Under frokosten er kød perfekt fordøjet, det er bedst at kombinere det med grøntsager. Opgiv dessert, ellers bliver det svært for kroppen at fordøje alt.
• Ved middagen bliver maven "træt" af at arbejde. Lad være med at fylde det med tung mad om natten, det er bedre at foretrække fisk, mejeriprodukter, grøntsager.
• Spis mellemmåltider mellem morgenmad og frokost, mellem frokost og aftensmad. Til en snack kan du spise et æble, en håndfuld nødder eller tørret frugt. Snacking giver dig mulighed for at "sænke din appetit" lidt og ikke overspise under hovedmåltidet.
• Har din mave brug for mad før sengetid? Spis et stykke fisk med citron eller drik et glas kefir. Sådan mad vil dræbe appetitten og vil ikke overbelaste maven.

Den bedste kost er ordentlig ernæring. Det får dig ikke til at sulte dig selv. Kræver ikke at bruge uger på selleri og vand med lavt kalorieindhold. Det giver dig endda mulighed for at nyde nogle sunde lækkerier! Og mens det virker bedre kost- Når alt kommer til alt, bliver kilogram, der er faldet korrekt, ikke længere genoprettet. Hvad er hemmeligheden?

Det er umuligt at vælge en kost, der passer lige godt til dig, din kontorkollega og nabo Katya, og desuden handle lige effektivt på alle. Alles stofskifte og helbred er forskelligt, og derfor kan det, som en ven med succes byggede på, vise sig at være ubrugeligt eller endda skadeligt for dig. Men en sund kost har et stort plus: det tvinger ikke dem, der taber sig, til en streng diæt, der giver dem mulighed for selv at gennemtænke deres menu. Hele opgaven er at vide, hvordan man griber denne proces an, og hvilke regler man skal følge.

• Hyppige måltider er næsten hovedbetingelsen for korrekt ernæring. Anmeldelser siger: tre hovedmåltider og et par snacks om dagen lindrer fuldstændig sulten og gør det muligt ikke at feje alt, hvad der findes i køleskabet, ind på din tallerken om aftenen.
• Små portioner. Igen, til spørgsmålet om kampen mod appetit! Hvis du spiser 5-6 gange om dagen, vil du ikke have lyst til at spise en gryde borscht alene og spise kartofler med svampe i en gryde. Sult vil bare ikke genere dig.
• Let mad. Der er skrevet mange bind om farerne ved stegte, fede og søde fødevarer. De første to komponenter er helt udelukket fra din menu, den sidste - søde - spiser strengt afmålt. Og i stedet for donuts med marmelade, så vælg sundt slik.
• Grøntsager og frugter bør udgøre den største del af kosten. Ideelt set bør din tallerken deles i kvarte hver gang. To af dem er forbeholdt grøntsager, én til tilbehør (korn, pasta) og én mere til protein.
• Er du i tvivl om, hvad du skal foretrække, fisk eller kød? Vælg bestemt fisk.

• Sodavand, chips, pølser og alt, hvori konserveringsmidler og smagsforstærkere er til stede i overflod, forbliver bestemt "overbord". Der er ingen fordel i denne mad overhovedet, og antallet af kalorier og skadelige komponenter, der hæmmer stofskiftet, overstiger alle rimelige standarder.
• Salt. Den "hvide gift", som forårsager så meget kontrovers, er nødvendig for vores krop, derfor er det på ingen måde umuligt at udelukke den fra kosten. Men reducere daglig tilladelse op til 5-15 g er yderst ønskeligt.
• Afvisning af at spise før sengetid. Flere og flere ernæringseksperter er i øvrigt enige om, at det berygtede "18.00", hvorefter det tidligere skulle lægge en gaffel til side med en ske, ikke er helt korrekt. På dette tidspunkt skal du spise ret stramt til den sidste tid på dagen, men afvis ikke mad før om morgenen. Især hvis du går i seng tæt på midnat! I dette tilfælde skal du sørge for at få en let snack 2-3 timer før sengetid.
• Vand. Det bør være til stede i din kost i mængden af ​​1,5-2 liter, og ikke mindre.

Det er alt. Og skræmme ikke dig selv med tanken om, at reglerne for en sund livsstil blev opfundet for mennesker med en stålvilje, og blot dødelige vil aldrig trække dem! Hovedproblemet med korrekt ernæring er at en dag bryde trangen til dårlige vaner og skift til nye, nyttige. Det er virkelig svært at tage det første skridt. Men så snart du beslutter dig for at ændre og holde ud i de første 3-4 uger, vil de nye principper blive normen. Du vil se, du ønsker bare ikke at gå tilbage til den gamle fastfood og evige forsøg på at tabe dig gennem diæter.

En af mulighederne for korrekt ernæring: en korrekt tabel.

Korrekt ernæring: menu

Selvom reglerne for en sund tilgang til spisning er enkle, kan de være svære at mestre for en nybegynder. Nu og da opstår spørgsmål: "hvad skal man spise? hvad skal man lave til frokost? Går alle retter sammen? Hvis du også tvivler på din evne til straks at lave en sund og ordentlig kost for vægttab, gør det nemt. Se, læs artikler om eller brug mulighederne nedenfor.

Korrekt ernæring: menu for ugen

Morgenmad (vælg en af ​​følgende retter):

• havregryn, boghvede eller risengrød med letmælk;
• hytteost med urter eller kefir med frugter;
• to kogte æg eller røræg med tomater;
• cheesecakes bagt i ovnen.

• uden at tilføje kartofler, tomatsalat med grønne løgfjer og persille, 200 g kogt kød;
• fiskerulle med hvidløg og krydderier, stuvede grøntsager;
• løgsuppe, stykke kalkun stuvet ind tomatsovs, salatblade; fiskefrikadeller og coleslaw; zucchinibåde med kød og ost, kogt i ovnen;
• kold tomatsuppe med hytteost og lever stuvet i creme fraiche;
• græskargrød med ris.

• grøntsagsgryderet med krydderier;
• hytteostgryde med 1 tsk. marmelade;
• to skaldyrsspyd (streng flere rejer, kammuslinger og svampehatte på spyd gennemvædet i vand, drys med sojasovs og olie, salt og bag i ovnen);
• sød salat af revet gulerødder, æbler og en skefuld honning;
• frugtblanding af to appelsiner, grapefrugt og tranebær.
• Græsk salat med et par tern fetaost;
• ananas-bær smoothie med et par skiver frisk ananas.

Snacks vælg mellem følgende muligheder:

• æble (kan bages), pære, 5 blommer, en stor skive vandmelon eller melon, en håndfuld bær;
• 30-40 g nødder eller tørrede frugter;
• et glas kefir, mælk eller naturel yoghurt.

De nødvendige 2 liter væske skal bestå af: vand, mineralvand, grøn og sort te, friskpresset juice.

Glem ikke, at dette kun er et eksempel på korrekt ernæring til hver dag. Ingen beder dig om at følge det ordret. Mod! Ved at omarrangere retter på steder, fjerne og tilføje nye, ændre dem baseret på din smag og dit budget, kan du nemt planlægge korrekt ernæring i en måned, to eller mere. Den eneste betingelse er at huske menuplanlægningslovene, som vi diskuterede i begyndelsen af ​​denne artikel. Og sørg for at kombinere kostændringer med dyrke motion! Kun i dette tilfælde vil effekten være mærkbar, hurtig og meget behagelig for dig.

Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab

Hvad har alle sunde madopskrifter til fælles? Det er ikke svært at gætte. De tillader aldrig eller meget sjældent stegning. Inkluder ikke fed og tung mad. Indeholder maksimalt vitaminer og næringsstoffer.

Og de er også meget velsmagende. Et eksempel på dette er en enkel og lækker græskarsalat, som du skal bruge:

• 100 g græskar;
• æbler
• gulerødder;
• citronsaft.

• Riv alle frugter og grøntsager på et groft rivejern, læg på en tallerken i lag, hæld over citronsaft og spis med det samme. Hvis ideen er at feste råt græskar hvis du er i tvivl, så sæt salaten i ovnen i 20-30 minutter, og drys derefter med kanel og bland det godt. Saften, der frigives under bagningsprocessen, vil gøre salaten mere mør.

En meget interessant ret med korrekt ernæring er tomatsuppe med hytteost - original og let krydret. Til det skal du bruge:

• 0,5 l tomatjuice;
• 150 g hytteost;
• vegetabilsk olie;
• citronsaft efter smag;
• dild og persille;
• en tredjedel af en teskefuld sukker;
• sort peber, spidskommen;
• salt.

Brug en blender til at blande tomatjuice med hytteost, sukker, salt og krydderier. Drys med hakkede krydderurter.

Kyllingeruller med omeletter ser rigtig festlige ud og giver en mæthedsfornemmelse i lang tid. Og vigtigst af alt, de overholder fuldt ud kravene til korrekt ernæring. Opskriften kræver:

• kyllingebrystfilet - 2-3 stykker;
• 2 æg;
• 100 g broccoli;
• krydderier og salt efter smag.

Pisk æg med finthakket broccoli og krydderier. Hæld på en flad tallerken og mikroovn indtil de er møre (1-2 minutter). Pisk kyllingebrystene. Skær omeletten i portioner, læg brysterne på og rul sammen til stramme ruller. Bind med en tråd, læg rullerne i en bagepose og drys med vegetabilsk olie. Salt, tilsæt krydderier og krydderurter. Bages i 25 minutter ved 180 grader.

Korrekt ernæring til mænd

Naturen sørgede for at gøre mænd til rigtige jægere og gettere. I modsætning til kvinder, som hun tildelte rollen som mødre og ildstedsholdere, er det stærkere køn udstyret med et lidt anderledes stofskifte, har en lidt større muskelmasse og bruger lidt mere energi hver dag end smukke damer. Det betyder, at reglerne for sund kost for mænd vil være noget anderledes.

Hvordan laver man en ordentlig kost til en mand?

Først. Da - det har vi allerede diskuteret - din frue i starten har flere muskler, har han brug for protein for at holde dem i god stand. Hvis en kvinde nemt kan bruge en dag eller to eller en uge på salater, frugter og korn, så kan en mand ikke undvære kød. Det betyder selvfølgelig ikke, at han ikke kan være vegetar eller for eksempel hurtig! Men i dette tilfælde burde mandens menu være fyldt vegetabilsk protein- nødder, fermenterede mælkeprodukter, kartofler og svampe. Bælgplanter vil heller ikke forstyrre, med undtagelse af bønner og linser, som stimulerer produktionen af ​​kvindelige hormoner og i store mængder behøver mænd ikke det.

Sekund. Da vi taler om hormoner, hvilken er " telefonkort» stærkere sex? Det er rigtigt, testosteron. Og korrekt ernæring af en mand bør efter bedste evne bidrage til dens udvikling. Hold dig sund og stærk lange år hjælp din mand:

• kød;
• æg;
• pollen som et biologisk aktivt kosttilskud;
• alkohol i strengt definerede doser (et glas som aperitif før måltider, hvis der ikke er kontraindikationer).

Derudover har mænd brug for:

• zink (æbler, citroner, figner, dadler, hindbær, lever osv.);
• selen (nødder og græskarkerner);
• fosfor ( æggeblomme, fisk, klid og mange andre produkter);
• lycopen indeholdt i røde frugter - dette element beskytter mænd mod prostatakræft og reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde markant.
• Derudover kan den stærke halvdel ikke undvære E-vitamin.

Men fra soja, instant kaffe og øl, der er så elsket af mænd, bør du holde dig væk. Alle disse produkter stimulerer reproduktionen af ​​kvindelige hormoner i kroppen, hvilket betyder, at de bør indtages doseret.

Og endelig den tredje. Daglig dosis kalorier i en mand, alt efter hvordan aktivt billede Det liv, han lever, er mellem 2400 og 3300 kalorier. Hårdt fysisk arbejde og sportstræning giver dig mulighed for at få maksimal, konstant siddende ved computeren, og manglen på sport kræver, at du overholder den nedre grænse. Men alligevel forbliver den "mandlige" norm højere end den "kvindelige". Husk dette, hvis du planlægger at tabe dig med din mand.

Et eksempel på korrekt ernæring til mænd

• Morgenmad. 200 g grød med et stykke kogt kød og en kop te eller friskbrygget kaffe.
• Mellemmåltid. Toast, et stykke ost (ca. 30 g), et glas juice.
• Aftensmad. En tallerken med enhver suppe uden kartofler, 150 g bagt eller kogt fisk, en portion grøntsagssalat, durumhvedepasta eller stuvede svampe.
• eftermiddagste. Usødet naturlig yoghurt eller et par frugter.
• Aftensmad. 200 grams pakke hytteost med dild, persille og frisk agurk.

Korrekt ernæring til piger

Det kan se ud til, at damerne er mindre heldige. Kalorieindholdet i deres daglige kost er kun 1700-2000 kalorier, desuden, øvre grænse kun atleter må rekruttere! Kvinders sparsomme frokoster og middage i forhold til mænds kan dog være både hyggelige og varierede. Og ligesom mænd har piger deres egne hemmeligheder og ernæring og specielle "kvindelige" produkter. Læg mærke til dem, så din krop ikke mangler de stoffer, den har brug for.

Kalk. Dette element er altid nødvendigt, og fra 50 års alderen er det simpelthen livsvigtigt. Faktum er, at calcium har en tendens til at blive udskilt fra den kvindelige krop under graviditet, forskellige lidelser og simpelthen med alderen, og det er meget vigtigt at genopbygge sine tab i tide ved hjælp af korrekt ernæring. I kosten for enhver dame fra 15 år og på ubestemt tid bør der være:

• hytteost;
• mælk;
• ret eksotisk for vores land tofu;
• mandel;
• bladgrønt.

Jern. Vi kan roligt sige, at den smukke halvdel af menneskeheden har et komplekst forhold til dette mikroelement. På den ene side er det umuligt at holde sig sund uden. Med en anden, kvindekrop månedligt taber op til 100 mg jern sammen med menstruationsflowet. Og det er ikke alt! Hoved kvindeligt hormonøstrogen interfererer aktivt med absorptionen af ​​dette ønskede element fra produkter, derfor er det nødvendigt at genopbygge jernlagrene konstant. Piger i alle aldre skal spise lever, tørrede frugter (især tørrede abrikoser, svesker, tørrede abrikoser og tørrede æbler med pærer), drikke kakao og hybeninfusioner og gnave græskarfrø oftere.

C-vitamin forbedrer nerve- og nervesystemets funktion immunsystem, er en naturlig antioxidant og stimulerer produktionen af ​​kollagen. Damer kan ikke undvære det! Indeholder vitamin:

• i alle citrusfrugter uden undtagelse;
• jordbær;
• kiwi;
• havtorn;
• grøn og gul peber;
• i den allerede velkendte hyben. Et afkog af dets tørrede bær er generelt næsten et vidundermiddel mod alle sygdomme og har meget få kontraindikationer.

Folsyre. Det er især nødvendigt under graviditeten, det hjælper ikke kun det ufødte barn til at blive sundt og stærkt, men deltager også i mange metaboliske processer mødre. På ethvert tidspunkt af året bør kvinder regelmæssigt dukke op på spisebordet:

• mørkfarvede bladgrøntsager - spinat, salat, persille (udover at mætte nyttige elementer, de fjerner giftige toksiner og henfaldsprodukter fra kroppen);
• broccoli;
• Hvidkål;
• sukkerroer;
• tomater;
• avocado;
• vandmeloner;
• ferskner;
• linser;
• grønne ærter;
• bønner;
• nødder. Nødder aflaster i øvrigt blodkarrene for kolesterol og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men tæl omhyggeligt antallet af kalorier i hver portion for ikke at tage på i overvægt - næsten alle nødder truer med yderligere kilo, hvis de indtages med måde.

Piger bør også berige deres kost med ægte "kvindelig" soja, spirede korn og tranebærjuice - en "folke" læge, der forhindrer sygdomme i det genitourinære system.

Et eksempel på korrekt ernæring til vægttab for kvinder

• Morgenmad. Omelet af tre proteiner og en blomme, tomat, et glas friskpresset frugtjuice. Du kan drikke en kop kaffe, men ikke instant.
• eftermiddagste. 30 g mandler og et par blommer.
• Aftensmad. Grøn suppe med broccoli, grøntsagssalat med bønner og kalkun, te.
• Mellemmåltid. Æble frisk eller bagt med tørrede abrikoser, svesker og rosiner.
• Aftensmad. Flere kogte rejer med en salat af hakket avocado, tofu og krydderier.

Video: sund mad til piger

Korrekt ernæring til børn

For at lave en sund, skal du tage højde for mange faktorer. Døm selv.

Barnet vokser og udvikler sig konstant, hvilket betyder, at han hver dag har brug for en ret betydelig mængde kalorier:

• op til 3 år - 1500;
• op til 5 - 1800;
• op til 8 - 2400;
• op til 16 - 2500 eller 3000.

Og det er endnu mere end hvad der kræves for en voksen mand, der ikke er engageret i hårdt fysisk arbejde!

Børn er konstant i bevægelse, leger og løber – hvilket betyder, at de har brug for kulhydrater for at genopbygge energien.

Aktivt voksende og styrkende knogler - calcium er nødvendigt.

Muskler øges – protein er nødvendigt.

Hjernen og mental aktivitet udvikler sig - dette er allerede et helt kompleks af vitaminer og mikroelementer.

Børns stofskifte fungerer som smurt, så slik skader ikke helbredet som voksen. Og kolesterol, som er farligt for mødre og fædre, er involveret i dannelsen af ​​cellemembraner!

Men det betyder selvfølgelig ikke, at babyer kan spise, hvad de vil og i enhver mængde. Hvis en vi taler om et barn, der allerede har taget ekstra kilo på - for eksempel på grund af en passion for fastfood eller en form for sygdom - bør ordentlig ernæring til vægttab tilrettelægges så hurtigt som muligt.

• Prøv at skabe definitioner af spisemåden, men lad være med at bygge den ind i en kult. Hvis barnet ikke vil spise dette øjeblik, lad være med at tvinge ham til at gøre dette på alle måder.
• Brug snacking-systemet - en slags mulighed" fraktioneret ernæring" for babyer. Et æble, babykiks, en lille æske yoghurt dræber ikke appetitten, men hjælper babyen med at styrke sin styrke indtil frokost. Frugt generelt kan gives næsten når som helst og så meget som du vil (med undtagelse af tilfælde af allergi og diatese).

• Et måltid om dagen bør indeholde protein. Egnet kogt kyllingebryst, koteletter (gerne dampede), hytteost, havregryn eller ærtegrød.
• Forresten er mejeriprodukter en obligatorisk del af børnemenuen.
• Slik kan og bør gives. Men doser dem strengt! Det er klogt at lade dit barn spise et eller to slik eller en lille kage efter et måltid. Og det er endnu klogere at prøve at overføre dit barn til sunde slik - honning, tørret frugt, sød frugt og bær.
• Lær hele tiden, men uden vold, børn at drikke vand. Forsyne dit afkom god vane hvis du drikker et par slurke, hver gang de første tegn på tørst mærkes, vil du gøre ham en stor tjeneste for livet.

En voksende organisme kan ikke fratages noget vitamin eller mikroelement. Men han har især brug for fosfor, magnesium, calcium, jern, svovl og zink, hvorfra en vellykket mental aktivitet barn. Talrige undersøgelser beviser, at mangel på jod også reducerer børns evne til at lære, og mangel på vitamin B, C og E forværrer situationen endnu mere.

Et eksempel på en simpel sund kost til et barn

• Morgenmad. Fritter med æblemos og æblejuice eller kompot.

• eftermiddagste. Pære eller babykiks eller tørrede frugter gennemblødt i frugtjuice.
• Aftensmad. Suppe med hønsebouillon, 2-3 frikadeller med frisk grøntsagssalat. Kompot.
• Mellemmåltid. En sandwich lavet af et stykke brød og ost.
• Aftensmad. Havregrød eller risengrød, et glas mælk, kefir eller gelé.

Korrekt ernæring og sport

Sport og sund mad er uadskillelige. Hvis de ikke går hånd i hånd i dit liv, åh sund krop og en smuk figur er ikke nødvendig for at tale. Desuden er det ikke nok at følge en diæt eller sørge for, at det antal kalorier, som du indtager i dag, forbrændes under træning. Alt er meget mere kompliceret!

• Under sport finder muskelopbygning og vækst sted, hvilket kræver en stor mængde protein hentet fra forskellige kilder. Det betyder, at du ikke kan begrænse dig til f.eks. hytteost - du skal bruge kød, æg og nødder. Der er også en speciel den bedste måde bidrager til rekrutteringen af ​​muskelmasse.
• I denne artikel har vi allerede nævnt, at vores krop bedst forsynes med kulhydrater til energi. Enkle (sukker, honning, slik) er bedst at undgå, komplekse (korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsbrød) bør inkluderes i din menu oftere. Sørg for at spise noget kulhydrat 1-2 timer før din træning!
• Ikke alle begyndere kender denne hemmelighed, men en halv time efter timen skal du have en kulhydratsnack for at genvinde kraften. Det kan være en banan, en energibar eller en mælkeshake med lavt fedtindhold. Og efter halvanden time, spis et helt måltid. Det er især vigtigt, at der på dette tidspunkt er protein på din tallerken, da det i de første to timer efter træning optages så godt som muligt. Alt spist vil gå direkte til musklerne!

• Ligegyldigt hvordan ordet "fedt" skræmmer dig, bør ordentlig sportsernæring bestemt inkludere det. Vegetabilske olier, nødder, skaldyr, havfisk og hørfrø vil hjælpe med at få nødvendige stoffer komme sig uden frygt.
• En fjerdedel af al mad, der spises om dagen, bør være frugt og grøntsager. Ud over komplekse kulhydrater er disse også vitaminer og fibre.

Den korrekte kost afhænger af den sport, du brænder for. En professionel bodybuilder bruger én diæt, en gymnast en anden, en løber en tredje ... Men hvis du ikke vil dykke ned i junglen af ​​regler og regler, så byg din kost ud fra eksempelmenu for en atlet.

• Morgenmad. Havregrød, 1-2 æg.
• Mellemmåltid. Milk shake.
• Vinaigrette med et 200 grams stykke fisk eller kød.
• eftermiddagste. 200 g hytteost.
• Aftensmad. Ris porrige med kød, 100 g hytteost.
• 1,5 time før sengetid. Kefir eller mælk.

Video: hvordan man spiser for at få muskelmasse?

Korrekt ernæringstabel

Hvordan taber man sig med det maksimale resultat?

Tag en gratis test og find ud af, hvad der forhindrer dig i at tabe dig effektivt

Svar ærligt på spørgsmål ;)

Lav din menu ud fra dataene i tabellen, så en slank krop, stærke muskler, sund hud og hår forbliver hos dig i mange år.