Vegetabilsk kost: menu med vegetabilsk fiber og opskrifter på vægttab. Sådan skifter du til en plantebaseret kost

På internettet kan du finde hundredvis af måder, der garanterer et hurtigt tab på et dusin kilo. Ikke underligt, at sådanne programmer ødelægger vores helbred. Bedre at bruge til vægttab sikre metoder såsom plantebaseret kost.

Ud fra navnet på ernæringssystemet er det let at gætte, at det består af produkter planteoprindelse. hovedfunktion at alt skal være frisk, det vil sige ikke udsættes for længerevarende varmebehandling. plantebaseret kost- Dette er en populær måde at tabe et par ekstra kilo på, men samtidig forbedre din krop og mætte den med vitaminer.

Mens man følger dette system, skal man afstå fra at spise "kunstig mad". Menuen bør kun indeholde frisk frugt, grøntsager, nødder, rødder og så videre. Resultatet vil være mere mærkbart, hvis du nægter at lave mad og stege mad med brug af fedtstoffer. Hvis maven ikke accepterer uforarbejdet mad, så kan ingrediensen stuves eller koges.

Fordele ved denne diæt:

• kroppen renses for toksiner, nyttige fibre fjerner skadelige toksiner og overskydende vand, normaliserer fordøjelsen;
• et stort antal af vitaminer forbedrer immunitet;
• den generelle tone øges;
• der er ingen sultfølelse, men samtidig tilføres nok kaloriefattig mad;
• sådan mad kræver ikke store udgifter, alle produkter er tilgængelige i enhver butik;
• systemet er designet til en kort periode;
• Det er muligt at tabe op til 10 ekstra pund.

Programmet varer en uge eller 10 dage. Antal tabt sig afhænger af varigheden, den oprindelige kropsvægt og organismens karakteristika. For vægttab uden skade, bør du ikke helt opgive kød og fisk, det er bedre at forlade magre varianter: oksekød, kalkun, kylling. Sådanne foranstaltninger er nødvendige, fordi planter indeholder lidt protein. En af hovedbetingelserne er også brugen af ​​en stor mængde rent vand, helst mere end 1,5 liter om dagen. PÅ vegetabilsk mad mange fibre, som opløses under påvirkning af vand, derfor opstår der ofte forstoppelse med sin mangel.

Det er nødvendigt at tænke over menuen på forhånd, så du ikke ser igennem under afholdenhed fra søde, stivelsesholdige, fede og andre usunde fødevarer lækre opskrifter. Diæten er kompileret ud fra sammensætningen af ​​mad: protein-vegetabilsk, mælke-grøntsag.

Her eksempelmenu på den uge standard diæt som fremmer eliminering af toksiner og overskydende vand:

• morgenmad: 100 g almindelig yoghurt, en frugt eller en håndfuld bær, urtete;
• snack: en lille håndfuld nødder, uristede frø eller et stykke frugt;
• frokost: suppe, gryderet eller salat dresset med en spiseskefuld olivenolie, et stykke kogt fisk eller kød;
• eftermiddagssnack: urtete, usødet frugt;
• aftensmad: klædt grøn grøntsagssalat citronsaft eller olivenolie, et stykke kogt kyllingebryst.

Det er meget nyttigt at drikke under vægttab urtete: mynte, lind, kamille, ingefær, med timian, citronmelisse, echinacea, calendula og andre. De har en positiv effekt på genoprettelse af sundhed. Hvis planerne kun er at rense kroppen, og ikke at tabe en stor mængde overskydende vægt, så skal et sådant kursus udføres hver 3-4 måned varer kun 4 dage. I flere kurser kan du tabe dig op til 5 kg, forbedre stofskiftet, hud, hår, negle, normalisere arbejdet fordøjelsessystemet, lever, nyrer, bugspytkirtel.

Mejeri-vegetarisk kost

Denne type diæt anses for at være ret hård, så den er designet til kun 6 dage. Denne mulighed bør ikke bruges af personer, der lider af laktoseintolerance. I denne periode er det nødvendigt at udelukke fra mad alt sødt, dåse, røget, mel samt salt og alkoholiske drikke. Drik mindst to liter rent vand uden gas om dagen. En mejeri-vegetarisk kost giver dig mulighed for at tabe op til 5 kg.

Cirka menu for uge:

• morgenmad: frisk grøntsagssalat (frugt kan være), krydret med fedtfattig creme fraiche eller yoghurt, usødet grøn te;
• snack: 300 ml naturlig yoghurt uden sødestoffer, en håndfuld bær;
• frokost: salat klædt med en spiseskefuld olivenolie eller citron, et glas skummetmælk;
• eftermiddagssnack: en halv grapefrugt, et glas skummetmælk;
• aftensmad: frugtsalat med æbler, kiwi, måske lidt banan;
• sen middag: et glas flydende yoghurt eller fedtfattig kefir.

For at sikre, at der ikke er nogen tanker om at slå sig løs i løbet af vægttabsperioden, bør der gives et godt udvalg af ingredienser. Hvis begrænsningen i kosten er for svær at tolerere, kan du spise et par skeer om morgenen havregryn i vand uden sødestoffer.

Denne metode til at tabe sig giver dig mulighed for at slippe af med kropsfedt for det meste, fordi det ifølge metoden til at udføre det meget ligner "tørring". Varigheden er kort - 10 dage, men i denne periode kan du roligt sige farvel til 5-6 kilo. En planteproteindiæt kræver disciplin og en streng overholdelse af en given tidsplan. Spisning skal svare til det indbyggede system: in visse dage Du skal kun bruge de angivne produkter.

Menu vegetabilsk-protein kost:

Dag #1, 2, 7: menuen skal udelukkende bestå af kefir. Den samlede volumen pr. dag er 1,5 liter.

Dag #3, 6, 8 : brugen af ​​proteinfødevarer - fedtfattige mejeriprodukter, kogt eller dampet kød, fisk, kødbouillon, æg.

Dag #4, 5, 9, 10: vegetariske produkter - friske grøntsager, frugter, dampet mad, smoothies, friskpresset juice, salater med citronsaftdressing er tilladt.

De første dage er det svært at overholde en sådan ordning, men allerede på den tredje dag vil kroppen tilpasse sig, og der vil være en følelse af lethed og mæthed. Glem ikke brugen af ​​urtete, og det er bedre at afstå fra kaffe.

Under graviditeten anbefales det ikke at overholde nogen diæter, men nogle gange er det simpelthen nødvendigt. For gravide kvinder bør en diætist ordinere en ordning for ikke at skade det ufødte barn og moderen selv, fordi immuniteten i denne periode allerede er svækket.

Gravide kvinder er udelukket fra kosten af ​​alt sødt, mel, stegt, røget, salt samt druer, meloner, bananer, søde æbler. Portionerne skal være små højt indhold protein og fibre for at give et grundlæggende kalorieindtag. På tidspunktet for vægttab bør den vordende mor være under opsyn af læger. Uddannelsens forløb er 8 dage.

Eksempelmenu:

Dag #1, 2: fedtfattige sorter af fisk og dampet kød, rent vand, grøn te.

Dag #3, 4: stuvede, kogte og friske grøntsager, usødet frugt.

Dag #5, 6: Dag et og to gentages.

Dag #7,8: Dag tre og fire gentages.

Helvegetarisk kost er en drøm for vegetarer!

Grundlaget for denne kostplan er mad med et minimum varmebehandling. Samtidig er alle kilder til animalsk protein nødvendigvis udelukket: mælk, ost, æg, kød, fisk, yoghurt, skaldyr osv. Med en hel-vegetarisk kost vil en fuldstændig afvisning af sukker, salt og fedt være påkrævet for hele perioden.

Opskrifter fra hele fødevarer omfatter:

• forskellige salater med citrusdressing;
• frisk frugt- og grøntsagsjuice;
• dampkoteletter;
• gryderet af stuvede grøntsager;
• grøntsagssupper med mere.

Plantebaseret kost af Lindsey Nixon

En anden vægttabsmulighed blev foreslået af Lindsey Nixon. Den plantebaserede kost ifølge hendes bog vakte stor opsigt. Hendes opskrifter bruger kun mad med lavt fedtindhold. Der er mange opskrifter på internettet, der bruger produkter med lavt kalorieindhold, og vigtigst af alt er alle ingredienserne tilgængelige for næsten en krone. Lindsey Nixon skrev en hel bog om dette vægttabssystem, angav opskrifterne og implementeringsplanen.

Et vigtigt punkt i at gennemføre diæten er den rigtige vej ud af den. Efter endt kursus skal du følge ordentlig ernæring så vægttabet ved sådanne anstrengelser ikke vender tilbage. I de tidlige dage bør du ikke dramatisk øge kalorieindholdet i kosten, dette skal gøres gradvist over flere uger.

1. oktober - Verdens vegetardag. At spise eller ikke at spise kød - det er spørgsmålet. Selvfølgelig er dette et personligt valg af hver person. Dog i de sidste år oftere og oftere hører vi om vegetarer og veganere, videnskabsmænd, der har bevist skaden fra animalske produkter, og undersøgelser af hundredårige, der enstemmigt siger - overraskelse! - at de sjældent spiser kød (eller slet ikke spiser), men grønt, friske grøntsager og frugter er hyppige gæster på deres bord.

Thomas Campbell, læge og medforfatter til den mere end 1 million eksemplarer store bestseller The China Study, tilbyder en simpel plan for at skifte til en plantebaseret kost i sin nye bog, The China Study, uden tragedie eller ubehag, og deler lækkert opskrifter.

Kun to uger

Mange seriøse og jævne dødelige sygdomme forbundet med livsstil og kost. Ja, hver person og enhver situation er anderledes, men næsten alle har gavn af en sund kost. Du behøver ikke at opgive animalske produkter for altid. Prøv et to ugers eksperiment for at komme i gang. Ingen grund til at bande på ikke at spise oksekød hele dit liv - prøv bare at gå uden kød i to uger. Og det er det. Så simpelt!

Thomas Campbell sammensatte en to-ugers startplan og inkluderede menuer, så du kan prøve retterne og læse kogebøgerne, men en hel plantebaseret kost er ikke en genvej til at tabe sig og passe ind i en badedragt til sommeren (selvom det er også fint til det). Dette er en komplet overgang til en ny, sund livsstil, og tidsplanen for at nå målet bestemmes af dig.

Glem aldrig, at du har kontrol over dit liv. Succes er i dine hænder, og det er nemmere, lækrere, billigere og mere bekvemt, end du måske tror.

Optimer dit miljø

Den maksimale opgave er at reducere til nul forhindringerne for en ændring i livsstil. Det vil sige, at det er nødvendigt at fjerne de forhindringer (miljømæssige, psykiske, fysiske), der forhindrer dig i at skifte til ny tilstand ernæring. Vi er meget påvirket af det usynlige eksterne faktorer. Ifølge Dr. Brian Wansink, en af ​​USA's førende forskere i miljøets indvirkning på ernæring og madpsykologi Vi træffer over 200 madbeslutninger om dagen, hvoraf 90 % ikke engang er klar over. Og så skal der gøres noget ved det. Det første skridt er at håndtere fristelser i køkkenet.

Når du beslutter dig for at gøre dette som forberedelse til et kosteksperiment, skal du fjerne alt junkfood fra listen nedenfor. Hvordan opnår man dette? Tag en fridag for at forvandle dit køkken. Til at begynde med skal du spise godt, så du ikke bliver fristet af sult i processen. Gå gennem skabene, køleskabet, fryseren og tag al den dårlige mad ud derfra. BLIV IKKE UNDERSØGT! Tom plads vil blive optaget af praktiske, nyttige og velsmagende ting.

Fødevarer, der skal undgås

Flydende olier af alle slags
Smør
Margarine
Mayonnaise
Salatdressinger med ordet "smør" hvor som helst i ingredienslisten
"All-Purpose" og "Ubleget" mel
Raffineret mel pasta
Raffineret mel brød
Tilberedte fødevarer med sukker (slik, småkager, kager, frosne desserter)
Energibarer
Kornflager til morgenmad
hvide ris
kunstige sødestoffer
Blandinger til bagning af kager og kiks
Blandinger af varm chokolade og sødet drikke
Flødekande til kaffen
Mælk
Oste af alle slags
Yoghurt (Ja, selv græsk!)
Creme fraiche
Kød (oksekød, svinekød, kylling, kalkun og alt muligt andet)
Mange frosne måltider (alle indeholdende kød, ost og smør)
Mange blandede saucer, tomatsaucer (alle indeholder mere end 10% kalorier i fedt)

Nogle mennesker kan ikke lide at smide mad ud, fordi de har brugt penge på det. Det er fint. Hvis du vil spise alt langsomt skadelige produkter- Venligst, men ikke genopfyld.

Gå til en læge

Når du forbereder dig på at ændre din kost, anbefaler jeg, at du taler med din læge, især hvis du tager medicin, som din kost kan påvirke. Sørg for at konsultere en specialist, hvis du har diabetes og tager insulin eller piller, der kan sænke dit blodsukker drastisk. Det gælder også medicin mod pres efter vægttab: du skal muligvis reducere eller helt stoppe med at tage dem.

Andre lægemidler, der påvirkes af kosten, er antikoagulantia. Hvis du tager dem og beslutter dig for at ændre din kost drastisk, så mål dit blodtryk oftere i et stykke tid. Nogle gange har du brug for at reducere eller eliminere medicin mod halsbrand (gastroøsofageal reflukssygdom), højt niveau kolesterol, gigt, gigt, smerter og endda autoimmune tilstande, men alle ændringer bør diskuteres med din læge.

Når kroppen bliver helbredt for sygdom gennem en plantebaseret kost, patologiske processer kan bremse dramatisk, og så skal du justere medicinbehandlingen.

Skriv ned, hvad du spiser

Hvis du sporer resultater, bliver handlinger normalt mere effektive. Når du ved, hvad du skal spise, er alle udeladelserne i syne, og du forsøger at undgå dem. Hvis du er interesseret i vægttab, er det i det mindste noget tid værd at skrive de indtaget fødevarer ned. Det behøver ikke være en stor indsats, men jo mere bevidst du er om, hvad du spiser, jo flere kilo kan du smide.

Der er mange smartphone-apps, som giver dig mulighed for at indtaste opskrifter og madvarer, og endda scanne stregkoder, og dit kalorieindtag beregnes automatisk. At føre maddagbog, især med en trendy app, der kan beregne forbrug næringsstoffer, kan være nyttigt ikke kun for dem, der beslutter sig for at tabe sig, men også for folk, der undrer sig over, hvor meget næring de får.

Denne kontrolmetode kan styrke din tillid til, at du gør et godt stykke arbejde for dig selv.

Opskrifter til sundhed

Prøv at lave en ny ret engang i weekenden: Hvis du kan lide smagen, har du en gennemprøvet opskrift i din sparegris, som du kan glæde familie og venner med.

Banan brød

For at blive helt oliefri kan du bage dette fugtige, smagfulde fuldkornsbrød. hvedemel i en silikonefade.

Tilberedningstid pr. brød: 1 time og 10 minutter

1 1/4 kopper fuldkornshvedemel
1 kop byg- eller speltmel
1 tsk bagepulver
1 tsk bagepulver
1 tsk stødt kanel
3 små modne bananer eller 2 store
1 dåse babyblommemos eller 1/2 kop æblemos
1/3 kop ahornsirup, honning eller sukker
1 æg-erstatning (1 spsk malet hørfrø blandet med 1 spsk vand eller 1 1/2 spsk æg-erstatning blandet med 1 spsk vand)
1/2 kop rosiner
2 tsk vanille ekstrakt
1/4 kop havregryn, mandler eller fedtfri sojamælk
1 spsk citronsaft

1. Forvarm ovnen til 175°C.
2. I en stor skål kombineres mel, bagepulver, bagepulver og kanel.
3. Purér bananen i en mellemstor skål. Bland de resterende ingredienser med bananerne.
4. Tilsæt den flydende blanding til melblandingen og bland forsigtigt. Hæld den resulterende dej i en bageplade 25 × 15 centimeter og bag i 70 minutter eller kontroller beredskabet med en tandstik (hvis der ikke er nogen dej tilbage på den, når den er gennemboret, er brødet klar).

Simpel pastasalat

Tag denne salat med hjem, så du har noget sundt at servere. Denne ret er solid, genkendelig og velsmagende, og ingen vil bemærke, at der ikke er olie i den. Derudover elsker børn det. Når du køber en fedtfattig dressing, skal du sørge for, at den er lav i sukker.

Tilberedningstid til fire portioner: 20 minutter.

450 gram 100% fuldkornshvede eller rispasta
2 store tomater - skåret i tern
1 rød eller grøn peberfrugt - kerner fjernet og skåret i tern
1/2 mellemstor eller stor rødløg - i tern
1 broccoli - skåret i buketter og let dampet
425 gram dåsebønner - afdryp og skyl
425 gram dåse kikærter - afdryp og skyl
1/4-1/2 kop hakkede eller hele oliven (valgfrit)
1 kop fedtfattig salatdressing
Salt og sort peber efter smag

1. Kog pastaen efter anvisningen på pakken, hæld vandet fra, skyl koldt vand og læg i en stor skål. Tilsæt tomater, peberfrugt, løg, dampet broccoli, kidneybønner, kikærter og oliven (hvis du bruger). Blande.
2. Dryp langsomt salatdressing over pasta og grøntsagsblanding. Blande. Fortsæt med at tilføje dressingen og røre, indtil salaten er godt dækket. Smag til med salt og peber efter smag. Spis ved stuetemperatur.

jordbær vinaigrette dressing

Sød og sur dressing med et strejf af peber er perfekt til enhver salat.

Tilberedningstid for et glas: 10 minutter.

1 kop skåret jordbær (ca. 7 mellemstore bær)
1/4 kop vand
1 spsk æblecidereddike
1 spsk finthakket hvidt eller gult løg
1 stor eller 2 små dadler, udstenet og finthakket
1 tsk chiafrø
1/8 tsk sort peber

Brug en almindelig blender til at blende alle ingredienserne til en jævn eller anden ønsket konsistens.

Og en ting mere: Uanset hvilken kost du vælger, så lad den hjælpe dig med at gøre livet bedre lige nu, bringe nye bekendtskaber, kærlighed, motivation, sundhed.

P.S. Hvis du vil modtage de mest interessante artikler fra vores blog hver anden uge, så abonner

Debatten om, hvad der er mere naturligt og sundt for en person - kød eller grøntsager, begyndte for længe siden og aftager stadig ikke. Og hver gang dukker der flere og flere nye fakta og tal op, der bekræfter rigtigheden af ​​den ene eller den anden side.

Jeg synes, at vi skal lytte til vores krop og spise, hvad der er i dette øjeblik han har brug for, det være sig kål, kød, fisk eller mejeriprodukter. Derudover tror jeg personligt på, at en daglig bøf eller en hård, frugtagtig og raw food diæt ikke vil føre til noget godt, som enhver ekstrem. Hvem sagde, hvis du ikke bare kan skære ned på dit kødindtag til et minimum og øge din plantebaserede kost? De, der har ondt af koen, kan nægte kød, men fortsætte med at spise mælkeprodukter, surmælksprodukter og oste - det er ikke en forbrydelse. Anklagen om svag viljestyrke er alle fanatikeres rænkespil, og du bør ikke underminere dit helbred ved at prøve at sluge en skefuld af den næste "suppe", der blev kogt ved en temperatur på 40-45 grader Celsius, hvilket beviser for den næste fanatiker, at du er ikke en svækkelse. Der er meget pænere veje til. Ikke særlig kort og enkel, men stadig behagelig.

Og lad os nu gå videre til det vigtigste og mest interessante - til planen for overgangen fra standard mad på, hovedsageligt baseret på planter, som blev udarbejdet til sig selv af Leo Babauta, forfatter til Zenhabits-bloggen og allerede et ganske imponerende antal små bøger om minimalisme, produktivitet og sund måde liv.

Fordele ved en plantebaseret kost

Tab af overvægt. Når folk spiser meget kød, forarbejdede fødevarer, forarbejdet mel og raffineret sukker, får de det bedre. Når folk spiser hovedsagelig plantebaserede fødevarer, og forbruget af disse fødevarer er minimeret, føler de sig endelig meget bedre.

Forebyggelse hjerte-kar-sygdomme. Hvis du ikke indtager animalske produkter eller har reduceret dem til et minimum, så er din krop begyndt at modtage mindre, der sætter sig på væggene blodårer og dermed forårsage hjerte-kar-sygdomme.

Forebyggelse diabetes. Hvis du opgiver sukker baseret på raffineret, så reducerer du dine chancer for at få type 2-diabetes til næsten nul. Og fra dette vil det være bedre ikke kun for vores bugspytkirtel, men også for taljen, da dette sukker er en del af kager, kager, slik og andre slik. Det er bedre at erstatte alt dette med, hvad naturen giver os med sådan generøsitet - honning, søde tørrede frugter (dadler, figner, tørrede abrikoser, svesker osv.).

De fleste 100-årige holder sig hovedsageligt til: Okinawa - en plantebaseret kost baseret på søde kartofler, soja, masser af grøntsager og en lille mængde fisk og meget lejlighedsvis svinekød; Sardinien - et stort antal grøntsager og bælgfrugter, ost og kød kun en gang om ugen.

Bevarelse af miljøet. Det lyder lidt mærkeligt og usædvanligt, men har du nogensinde tænkt over, hvor meget affald dyreindustrien giver os? Køer, geder, lam og andre artiodactyler, fugle og grise spiser meget og efterlader som følge heraf en stor mængde affald, der ikke kun frigives til luften ubehagelige lugte(den, der har kørt i nærheden af ​​fjerkræfarmen mindst én gang, vil forstå, hvad jeg taler om), men også den berygtede CO2. Ifølge FN var andelen af ​​drivhusgasemissioner til Jordens atmosfære, dannet som følge af husdyraktiviteter, i 2006 18 %, mens andelen af ​​emissioner som følge af transport af alle typer tilsammen var 13,5 %. Det vil sige, at det, vi spiser, bogstaveligt talt dræber os på en indirekte måde. Jeg taler ikke om, hvor mange ekstra ressourcer der bruges på at opdrætte dyr på gården. "One hamburger" tager mellem 4.000 og 18.000 liter om dagen.

Jeg vil ikke tale om følelsen af ​​medfølelse. Der er religiøse bevægelser, der mener, at selv planter og sten har en sjæl. Så vi bliver alle nødt til at skifte til en kost, der udelukkende er baseret på prana og solenergi. De siger, at der er sådanne mennesker. Men jeg er ikke stødt på nogen endnu. Og dig?

Overgangsplan

Hvis du gør det hver dag, vil straks skifte til en plantebaseret kost være svært og fyldt med sundhed. Derfor skal du gøre det gradvist, og det er tilrådeligt at konsultere en læge, før du gør dette, især hvis du har helbredsproblemer. Det vil sige, at du skal skifte til normal ernæring utvetydigt, men forsigtigt!

Trin 1. Vi reducerer forbruget af kød. Hvis du er en ivrig kødspiser, men du ved, at det er bedre for dit helbred, hvis du i det mindste reducerer dit kødindtag, så begynd at gøre det gradvist. Hvis du er vant til at spise kød hver dag, skal du indtaste en fastedag om ugen. Når du vænner dig til dette, kan du gradvist enten reducere forbruget af kød til et minimum (lad en køddag stå på en uge eller endda en måned), eller helt afvise det. Start med at skære rødt kød ud, gå så videre til fjerkræ, derefter fisk og skaldyr. Og parallelt med afvisningen af ​​kød, prøv nye plantebaserede fødevarer, eksperimenter med forskellige produkter.

Trin #2. Afslag fra. Dette trin er valgfrit, men ikke specielt svært. Bare prøve.

Trin #3. Reducer dit indtag af mejeriprodukter. Leo foreslår at forsøge at udfase mejeriprodukter, men hvis du ikke kan forestille dig at skære hytteost eller ost helt ud, kan du beholde disse fødevarer i din kost ved blot at reducere mængden af ​​dem.

Trin nummer 4. Skift til hele, uforarbejdede fødevarer. Dette er meget sværere at gøre, end det ser ud ved første øjekast. Om ikke andet fordi hylderne i vores butikker er fyldt med forarbejdede fødevarer og færdigretter, mens udvalget af det samme fuldkornsbrød er ret begrænset. I stedet for saltede jordnødder eller pistacienødder, prøv rå mandler. Valnød eller cashewnødder. Flere grøntsager og grønt, mindre mel, søde og salte snacks.

Hvordan kan vi erstatte de produkter, vi er vant til, uden at skade kroppen? Der er en del muligheder.

Stedfortrædere

Bælgplanter og andre proteiner. Det er ikke kun bønner, ærter, sorte og røde bønner, forskellige slags linser og ærter (jeg elsker kikærter – de har en nøddesmag!), men også tofusojaost, soja- og mandelmælk, sojayoghurt og meget mere. Det vigtigste er, at de er lavet af ikke-genetisk modificerede sojabønner.

Nødder og frø. Det forekommer mig, at du nu i butikker og markeder kan købe næsten alle slags nødder. Med frø er situationen lidt mere kompliceret, men sesam-, græskar- og solsikkekerner kan pifte et overraskende stort antal retter op. Jeg synes, at der kan tilsættes spiret hvede og soja her.

Gode ​​fedtstoffer. vores krop har brug for. Det er bare det, at vegetabilsk fedt er bedre og uden konsekvenser absorberes af vores krop. Vegetabilske olier, avocadoer, nødder og frø er alle kilder til gode fedtstoffer.

Grønne. Dette er en af ​​de mest vigtige komponenter plantebaseret kost, især grønt med en mørkegrøn farve – det indeholder stor mængde vitaminer, calcium og jern. Det er spinat, grønkål, broccoli og Hvidkål. Et andet plus er næsten nul kalorier og en masse fibre!

Nyttig stivelse. Det findes i søde kartofler, røde kartofler, spirede hvedekorn, græskar og brune ris.

Bær. Alle bær i enhver form er altid utroligt velsmagende og sunde! Bare glem ikke dem, og hvis der er mulighed for at fryse, så gå ikke glip af chancen! Så fantastisk om vinteren med sojamælk og frosne blåbær, eller tilføj et par hindbær til havregryn.

Drikkevarer. Trods den næsten helt plantebaserede kost, opgiver Leo ikke helt og. Om morgenen - kaffe uden sukker, om eftermiddagen - grøn te, og om aftenen med aftensmaden lidt rødvin til en behagelig afslutning på aftenen.

Man skal som sagt ikke helt opgive de hyggelige små ting. Hvis du elsker kaffe, så prøv at drikke den uden sukker og i mindre mængder. I første omgang kan det være lidt usædvanligt, og jeg advarer dig straks om, at du bliver nødt til at skifte til meget høj kvalitet og ikke særlig billig kaffe, da det er nemt at maskere smagen af ​​en ikke særlig høj kvalitet drik med sukker og mælk. Men hvis du drikker det uden sukker, og en fejl vil ikke skjule fra din smagsløg. Du ved, der er sådan en kaffe, hvorfra du selv efter en tår kryber dig sammen? Bedre dyrere, lækrere og sjældnere end ofte og smagløst!

Eksperimenter, se efter nyt interessante opskrifter dyrke sport, læse gode bøger rejse og nyde livet. Fordi at leve er om cool men sund om livet er endnu bedre ;)

På trods af en masse information og forskellige meninger, de færreste ved virkelig, hvad de skal gøre for at forbedre sundheden. Det viser den største undersøgelse om sammenhængen mellem ernæring og sundhed animalsk protein, påvirker de metaboliske processer i vores krop er et kraftigt kræftfremkaldende stof. Og at spise hele, plantebaserede fødevarer er mest gavnligt for vores nyrer, knogler, øjne og hjerne.

Følgende er de vigtigste resultater af Colin Campbell, bestsellerforfatter af The China Study.

1. Hold dit kolesterol under kontrol

Niveauet af kolesterol i blodet stiger med et øget forbrug af kød, mælk, æg, fisk, fedt og animalske proteiner.

Niveauet af kolesterol i blodet falder med en stigning i indtaget af fødevarer og næringsstoffer af vegetabilsk oprindelse, herunder vegetabilske proteiner, kostfibre, cellulose, hemicellulose, opløselige kulhydrater, vegetabilsk vitamin B (caroten, B2, B3), bælgfrugter, grøntsager lys farve, frugter, gulerødder, kartofler og nogle korn.

2. Spis fibre

Selvom fibre ikke fordøjes af kroppen, er det vigtigt for helbredet. Det fremmer bevægelsen af ​​vand indeholdt i kroppen ind i tarmene for at hjælpe med at flytte mad gennem det. Hertil kommer brugen nok fiber fører til lavere kolesteroltal i blodet.

Ufordøjede fibre, ligesom klæbrig tape, opsamler og fjerner også skadelige stoffer kemiske stoffer der kommer ind i tarmene og kan være kræftfremkaldende. Hvis vi ikke indtager nok fibre, er vi i risiko for sygdomme forbundet med forstoppelse. Disse sygdomme omfatter tyktarmskræft, divertikulose, hæmorider og åreknuder vener.

Kostfibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer. Fiberrige fødevarer omfatter bælgfrugter, bladgrøntsager og fuldkorn som hvede og majs.

3. Spis fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Desværre indtager de fleste mennesker ekstremt høje simple, raffinerede kulhydrater og meget få komplekse.

Der er et væld af videnskabelige beviser for, at de fleste sund kost - rig på kulhydrater. Der er dokumentation for, at det bidrager til behandling af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forebygger mange kroniske sygdomme, og der er mange eksempler på, at det er med til at reducere vægten markant. Men alt er ikke så enkelt.

Mindst 99% af de kulhydrater, vi indtager, kommer fra frugt, grøntsager og korn. Når denne mad indtages i uforarbejdet, uraffineret og naturlig form, er en betydelig del af kulhydrater i den såkaldte komplekse form.

I den modsatte ende af spektret er højt forarbejdede og raffinerede kulhydrater, der er blevet strippet for fibre, vitaminer og mineraler. Typisk simple kulhydrater findes i fødevarer som f.eks hvidt brød; forarbejdede snacks - kiks og chips lavet af premium mel; slik, inklusive kager og chokoladebarer; læskedrikke med højt indhold Sahara. Disse højt raffinerede kulhydrater er afledt af kornprodukter eller sukkerholdige planter som sukkerrør eller roer. De nedbrydes let under fordøjelsen til simple kulhydrater, som optages af kroppen og forsyner blodet med sukker eller glukose.

Spis et æble, zucchini eller en skål brune ris med bønner eller andre grøntsager.

4. "Lær kan ikke udskydes" eller spis mindre fedt og animalsk protein

Sandheden er, at på trods af enhver kortvarig kaloriebegrænsning, er vores krop igennem forskellige mekanismer til sidst bestemme hvor mange kalorier lære og hvad man skal gøre med dem.

Når vi behandler det godt ved at spise rigtige mad, han ved, hvordan man sikrer sig, at disse kalorier ikke bruges til at danne kropsfedt, men til at udføre mere ønskværdige funktioner, såsom opvarmning af kroppen, stofskifte, vedligeholdelse og forøgelse fysisk aktivitet eller bare slippe af med overskydende. Kroppen bruger talrige komplekse mekanismer at beslutte, hvordan man bruger - opbevarer eller forbrænder - kalorier.

Når de fodres med høj protein og fedt kalorier, i stedet for at blive brugt til at varme kroppen, begynder at blive lagret som kropsfedt (medmindre en betydelig kaloriebegrænsning forårsager vægttab). Omvendt, når de fodres med lav protein og fedt kalorier bruges til at opvarme kroppen. udskyde mere kalorier som fedt og mindre varmetab betyder mere effektivt arbejde organisme. Du vil hellere have, at din krop arbejder lidt mindre effektivt og omdanner kalorier til varme frem for fedt, ikke?

Nå, for dette er det nok at spise mindre fedt og animalske proteiner.

Husk: det kræver meget lidt, kun 50 kcal om dagen, for at ændre den måde, vi ophober kropsfedt på i vores krop og dermed vores vægt.

5. Prøv en plantebaseret kost

Resultater" kinesisk undersøgelse” angiver, at jo lavere andelen af ​​animalsk mad i kosten er, desto større er de sundhedsmæssige fordele - selv når denne andel reduceres fra 10 til 0% af kalorierne.

En plantebaseret kost opnår den optimale kaloriebalance til at kontrollere vægten af ​​to grunde. For det første bruger den kalorier til at opvarme kroppen frem for at lagre det som kropsfedt, og det kræver ikke mange kalorier at opretholde denne effekt over et års forløb. For det andet fremmer en plantebaseret kost mere fysisk aktivitet. Og da kropsvægten er reduceret, er belastningerne lettere. Den kombinerede effekt af kost og motion fører til vægttab og forbedret almen tilstand sundhed.

Hele fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom uforarbejdede frugter og grøntsager, er meget nyttige, såvel som fuldkornsfødevarer, såsom brune ris og havregryn. Uraffinerede kulhydrater, især fra frugt og grøntsager, er ekstremt gavnlig effekt på sundhed.

Fødevarer såsom raffineret pasta, sukkerholdige kornprodukter, hvidt brød, slik og sodavand med højt sukkerindhold bør undgås, når det er muligt.

At spise hele plantefødevarer er mest gavnligt for vores nyrer, knogler, øjne og hjerne.

Diversificer din menu med retter fra hele, uraffinerede urteprodukter.

Giv dig selv en måned til at ændre din daglige kost. En måned er ikke nok for alle på lang sigt gavnlige virkninger ordentlig ernæring, men nok til at sikre, at du:

1. Plantebaserede fødevarer omfatter mange vidunderlige fødevarer, som du ellers aldrig ville prøve. Du kan måske ikke spise alt, hvad du har lyst til (lysten til at spise kød kan vare længere end en måned), men du vil have en masse fantastisk velsmagende mad.

2. Nogle vænner sig hurtigt til sådan en diæt, og de begynder at kunne lide den. For mange tager det adskillige måneder at få et komplet eftersyn. Men næsten alle forstår, at det er nemmere, end det så ud.

3. Du vil føle dig bedre. Selv efter kun en måned begynder de fleste at føle sig mere opmærksomme og taber normalt noget af den ekstra vægt. Prøv at tage en blodprøve, før du går på diæt, og en måned senere. Mest sandsynligt vil du bemærke en betydelig forbedring selv i så kort en periode.

4. Vigtigst af alt: du vil forstå, at det er muligt. Det er sandsynligt, at du vil kunne lide det, eller måske ikke, men i det mindste om en måned vil det stå klart: du kan gøre det, hvis du vil. Alle de sundhedsmæssige fordele, der er beskrevet i denne bog, er ikke kun for tibetanske munke og fanatiske spartanere, men også for dig.

Korrekt ernæring forebygger ikke kun sygdom, men fremmer også fysisk og mental sundhed og velvære. Træf dit valg.

Sundhed til dig!

Sunde opskrifter fra de bedste kokke og specialister - i bogen "

Den mest kompetente og optimale ernæring er hel, fyldt med næringsstoffer (mineraler, vitaminer, vegetabilske proteiner og fibre), med et minimum af kød, meget lig den makrobiotiske diæt. Hvorfor? Ja, fordi det er yderst nyttigt for vores hormonsystemet, hvilket betyder, at det fremmer skønhed, ungdom og udstråling!

Og Dr. Thomas Campbell skrev meget præcist om dens principper ():

“En kost, der efter min mening er tæt på optimal: en hel plantebaseret kost, der består af de rigeste kilder til næringsstoffer. Det har vist sig at vende hjertesygdomme og diabetes, fremme vægttab og have andre fordele. Den er baseret på fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, og den ser sådan ud.

Nogle gange kan du spise fisk, skaldyr eller lidt magert kød for at tilføje smag til planteføde. Der er også nogle forarbejdede vegetabilske fødevarer for nemheds skyld: almindelig tofu, mælkeerstatninger som mandelmælk og nogle gange sødestoffer (ahornsirup, sukker, frugtjuice osv.). Takket være dette er en sådan diæt inden for alles magt.

Tæl ikke kalorier, stop med at være bange for kulhydrater, og skrid ikke ud stenalderen. Bare spis sund mad, ved, hvordan man elsker hvert stykke, og sundhed vil komme. Dette bliver en livslang vane.

Forarbejdede plantefragmenter er dårlige i enhver henseende. De giver for det meste "tom" energi uden de vigtigste proteiner, mineraler og vitaminer afgørende for et godt helbred.

Hele plantegruppen står langt over resten og repræsenterer den eneste komplette "pakke" af gavnlige næringsstoffer - fibre, protein, mineraler og vitaminer, inklusive antioxidanter.

Hele planter indeholder flest kulhydrater. De er en vital energikilde, og når de kommer fra næringsrige, fiberrige planter, vil sundheden være fremragende.

Fuldkorn, bælgfrugter og knolde er en væsentlig del af kosten for verdens sundeste og længstlevende befolkninger.

Så hvis du spiser en hel, plantebaseret kost og sørger for, at den indeholder de rigtige næringsstoffer, er ernæringsmæssige mangler ikke en trussel for dig, men for elskere af den traditionelle menu."

"KORN. HEL ELLER IKKE?

Når jeg er "i fravær:) af usundt fedt, dåsemad" mv. skiftet til helbredende ernæring, dvs. spise hele fødevarer med et minimum af sukkerarter, men med en fuld pakke af næringsstoffer (vitaminer, mineraler, fibre og vegetabilsk protein), nyttigt for mit helbred, skønhed og udstråling (læs,), fandt jeg ikke umiddelbart ud af, hvordan man skelnede fuldkorn fra raffinerede, især i Moskva, hvor intet er klart overhovedet. Og jeg tænkte, at sådan en påmindelse kunne være nyttig for dig :).

Produkt: HVEDE

hel: Fuld hvede, fuld durum, bulgur, fuld hvid hvede.

Forfinet: Semulje, hård hvede, hvede, hvid hvede, beriget hvede.

Produkt: RUG

hel: Fuld rug, rugkorn.

Forfinet: Rug, rugmel.

Produkt: havre

Hel: Næsten alle typer havre og havremel; havre er ofte dampet, fladtrykt og behandlet for at fremskynde tilberedning (produktet er fastfood), men det vil være hel, uanset om det er traditionelt, flaget eller øjeblikkeligt.

Produkt: RIS

hel: Brune ris, de fleste andre farvede varianter (sort, rød, lilla), vilde ris.

raffineret: Hvide ris.

Produkt: MAJS

hel: Hel majsmel, hel majsgryn, popcorn, groft majsmel, knust majs (de sidste to forarbejdede, men for det meste hele).

raffineret: Majsmel, hvidt og gult majsmel, kimfrit majsmel.

Produkt: BYG

hel: Afskallet byg, hel byg.

Forfinet: Perlebyg.

Produkt: AMARANT: enhver

Produkt: PROSO: enhver

Produkt: QUINOA: enhver

Produkt: SELBA (spelt)

Hel: Hel spelt.

raffineret: Speltmel, spelt.

Produkt: BOGHVEDE (ikke korn): evt

Noget i den stil:)!

Udstråling, skønhed og godt humør!