Kost: hvad det er og hvorfor det er nødvendigt. Kost: kostfordeling

Design og research arbejde

Rationel kost

Udført af: 4a klasse elev

Dorozhkina Victoria

Leder Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plan

Introduktion

Relevans

Kost

1. 3.1. Hvad er en afbalanceret kost?

   3.2. Mangfoldighed af måltider og intervaller mellem måltiderne

   3.3. Måltider i løbet af dagen;

1. Temperaturregime for mad;

Udvikling af evnen til at overholde en diæt uanset opsyn af voksne Hverdagen.

resultater

Konklusion

Litteratur

Introduktion

"Sundhed er blevet givet til os fra oven, lær at tage vare på det!"

En dag, efter en test, kom jeg hjem fra skole. Farmor så straks mit nedtrykte humør: “Vika! Hvad er der sket?".

Jeg fortalte hende, at jeg havde lavet meget dumme fejl på grund af min skødesløshed, som ikke burde være sket. Pludselig spurgte bedstemoderen: "Hvordan spiste du morgenmad i dag?" Og det huskede jeg i På det sidste Når mor går tidligt på arbejde, og jeg selv gør klar til skole, har jeg nogle gange ikke lyst til at spise, jeg drikker te, spiser en sandwich, og det er det. Og i slutningen af ​​anden lektion begynder jeg at føle mig sulten, mit hoved gør ondt, min mave gør ondt, og jeg begynder at gabe.

Det er en af ​​grundene til din uopmærksomhed,” sagde bedstemoderen. "Du spiser ikke rigtigt, og du har ikke nok styrke til alle dine lektioner." Tidligere overvågede din mor din kost, men nu er din mor gået på arbejde, og du skal selv forstå, hvor vigtigt det er at følge din egen kost, spise rationelt, uanset voksenopsyn, for at vokse op sundt og klare stadigt stigende skolebelastning.

Jeg tænkte på min bedstemors ord.

Men hvordan spiser man rigtigt, og hvad er en rationel kost?

Så,formålet med mit arbejde : Undersøg en rationel kost og anvend resultaterne i hverdagen.

Opgaver:

Find litteratur om kost;

Analyser de fundne oplysninger;

Find ud af, hvad en rationel kost er;

Oprethold en afbalanceret kost i hverdagen (udvikl evnen til at opretholde en diæt uanset voksenopsyn i hverdagen).

Relevans

Mad er en livsnødvendighed for mennesker. Mad har en betydelig indflydelse på en person. Det giver energi, styrke, udvikling og, når det bruges rigtigt, sundhed.

Men meget ofte er mad hovedkilden til de fleste sygdomme: øget indhold kolesterol i blodet, fedme og andre stofskifteforstyrrelser, caries, diabetes, gastritis, mavesår og 12 tolvfingertarmen, pancreatitis - nej fuld liste moderne sygdomme forårsaget af forkert ernæring.

Ifølge statistikker er sygdomme i mave-tarmkanalen sammen med sygdomme i øjnene og bevægeapparatet de mest almindelige i skolealderen. Ifølge mange undersøgelser, blandt de vigtigste faktorer, der påvirker vores helbred, skyldes 75% ernæring.

Dog med hjælp ordentlig ernæring Du kan slippe af med mange sygdomme.

Korrekt organisering ernæring kan hjælpe med at løse mange problemer, der opstår i ungdomsårene. Nu er det især vigtigt at give kroppen alle ressourcer, ikke kun til vækst og udvikling, inklusive puberteten, men også for at hjælpe din krop med at klare den stigende stress i skolen.

3. Kost.

3.1 Hvad er en afbalanceret kost

Kost (madmode) er en kvantitativ og kvalitativ egenskabernæring, herunder hyppigheden, tidspunktet for fødeindtagelse og dets fordeling efter kalorieindhold og kemisk sammensætning, samt menneskelig adfærd, mens du spiser.

Afbalanceret kost - den er fysiologisk komplet ogsunde mennesker, under hensyntagen til deres køn, alder, art af arbejdet, klimatiske forhold et levested.

Således inkluderer en rationel kost:

Antal måltider i løbet af dagen (mangfoldighed af måltider);

Intervaller mellem måltider;

Måltider i løbet af dagen;

Tid brugt på at spise;

Fordeling daglig ration ifølge ham energiværdi, kemisk sammensætning, madsæt og vægt for individuelle måltider;

Madens temperatur

Regelmæssighed og overtrædelse af kost;

3.2 Mangfoldighed af måltider og intervaller mellem måltiderne

Spørgsmålet om, hvor mange gange man skal spise om dagen, med hvilke intervaller og hvilken kaloriemængde mad man skal tage under hvert måltid, er et af de problemer, der omhyggeligt studeres af specialister, herunder Ernæringsinstituttet ved Det Russiske Akademi for Medicinske Videnskaber. Forskning fra videnskabsmænd har vist, at engangsmåltider generelt er uacceptable: den menneskelige krop med en sådan ernæring er under spænding, ikke kun fordøjelsessystemet, men også alle andre systemer og organer i kroppen, især nervesystemet, fungerer ikke korrekt. .

At spise to måltider om dagen forårsager også dårlig fornemmelse. En person med sådanne ernæringsoplevelser svær sult, og fordøjeligheden af ​​den vigtigste del af kosten - protein - er i gennemsnit ikke mere end 75procent af det, der kommer ind i kroppen.For at fordøjelsessystemet skal fungere normalt, skal mad ind i det i små portioner med visse intervaller..

Måltider er opdelt i hovedmåltider og såkaldte mellemmåltider.Hoved morgenmad, frokost og aftensmad tages i betragtning.

Snacks – små måltider imellem de vigtigste.Det handler dog ikke kun om antallet af mellemmåltider, men også hvad du præcist spiser, når du blot vil overdøve sultfølelsen lidt.

Længden af ​​intervallerne mellem måltiderne bestemmes af den tid, der er nødvendig for fordøjelse, absorption og absorption næringsstoffer.

Intensiteten af ​​syntesen af ​​fordøjelsessaft falder betydeligt i de første par timer efter et måltid, genoprettes i den 2. time og når sit maksimum i den 4. time. Af denne grund er det ikke tilrådeligt at spise tidligere end to timer efter det forrige måltid.

Lange spisepauser kan provokere:

overstimulering af fødevarecentret;

stor bevilling mavesaft, som virker irriterende på slimhinden i den tom mave og kan føre til betændelse. Hvis der opstår spastiske sammentrækninger af karene i maven, kan der opstå skader på organet.

I løbet af korte intervaller ikke nok tid til den komplette fordøjelse og optagelse af næringsstoffer til næste aftale mad. Dette kan forårsage motoriske og sekretoriske forstyrrelser fordøjelsessystemet.

Derudover er følgende faktor vigtig. Sund mave Det er en muskelpose, der kan strække og trække sig sammen. Den mangler dog evnen til at få fat i mad, vende den og behandle juice, medmindre den har en vis volumen. Derfor er udsagnet "spis oftere og lidt efter lidt" i fravær af patologier i fordøjelseskanalen ikke sandt.

Optimalintervaller mellem måltiderne er to til fire timers intervaller. Derudover har fordøjelseskirtlerne brug for hvile i 8 til 10 timer om dagen, når fordøjelsesorganernes evne til at fungere normalt den næste dag opstår.De mest gunstige betingelser for fordøjelsen skabes hos mennesker, der spiser 4 gange om dagen.Dens fordele ligger mest i en ensartet belastning af fordøjelseskanalen komplette processer fødevareforarbejdning, dens fordøjelse og assimilering, for at opretholde et konstant indre miljø.

3.3 Spisetider i løbet af dagen.

Lad os starte med den første -morgenmad . Det skal spises 30 minutter efter at være vågnet. Hvis du laver øvelser om morgenen, så kan du gøre det efter 40-45 minutter, men denne gang (hvorefter du skal fodre dig selv) er maksimum.

Bedste tid for at få en snack, dette er om morgenen 2-3 timer efter morgenmaden. Hvis du fik morgenmad klokken 7, så spis en snack klokken 9-10.

Ved frokosttid er det bedre at få en snack 2-3 timer efter frokost eller 2-3 timer før middag.

Du skal have aftensmad senest to timer før sengetid. Hvis denne periode er kortere, så en person vil gå i seng med en fuld mave, hvilket vil føre til urolig søvn, og kroppen vil ikke modtage den nødvendige hvile.

3.4. Tid brugt på at spise

Morgenmad og aftensmad skal vare mindst en halv time, frokost - mindst 40 minutter, menikke mere end 45 minutter. Dette er den krævede maksimale tid fra begyndelsen af ​​måltidet til dets afslutning.

3. 5. Fordeling af den daglige kost efter dens energiværdi, kemiske sammensætning, fødesæt og vægt i de enkelte måltider.

Morgenmad - hovedmåltidet, det kan være protein, kulhydrat, kombineret, afhængigt af mange indikationer, men– HAN SKAL VÆRE!

Morgenmad bør udgøre 25-30% af det samlede kalorieindhold i den daglige kost: det er nødvendigt at skabe en energireserve i kroppen i løbet af intenst og langvarigt arbejde.

Skolebørn, der spiser en komplet morgenmad, løser problemer hurtigere og klarer vanskeligheder. Skolebarnets morgenmad bør inkludere komplekse kulhydrater. Boller, tærter og kiks er strengt taget ikke egnede. Den ideelle morgenmad er grød. For det meste sunde korn- boghvede, ris, havregryn. Proteiner er nyttige til morgenmad - "byggemateriale" til en voksende krop og fedtstoffer - en energikilde.

Anden morgenmad - i pausen. Dens kalorieindhold er cirka 10-15% af det samlede antal for dagen. Det er nok at spise røræg eller æg, eller sandwich, eller pølser og drikke et glas te, kefir eller kaffe.

Aftensmad – dette er hovedmåltidet, det udgør den væsentligste del af kalorieindholdet i den daglige kost - fra 35 til 40% og bør bestå af mindst to retter, hvoraf den første normalt er supper osv., den anden - kød (inkl. fjerkræ) eller fisk med tilbehør, salater mv. Skal indtages til frokost protein produkt, grøntsager.

Aftensmad - dette måltid skal være let. Dens kalorieindhold bør ikke overstige 15-20 procent af den daglige kost.Det inkluderer protein, kogt kød, kefir, citrusfrugter, æbler og grøntsagssalat, yoghurt,hytteost, drik mælk, kefir eller svag te. Krydret mad, stærk te og kaffe er ikke gavnlige om aftenen - de virker stimulerende.

Snacks – ikke hovedmåltiderne mellem morgenmad og frokost, frokost og aftensmad og efter middagen. Som udgangspunkt bruges nogle ubetydelige i mængde og karakter næringsværdi fødevarer: for eksempel et par nødder, fuldkornsbrød, en skive ost, et æble, bær. En snack fylder ikke markant maven og er kun beregnet til at stille sulten, mens man venter på hovedmåltidet.

1. Madens temperatur

For at fordøjelsesprocessen kan forløbe ordentligt, er det vigtigt temperatur regime mad. Temperaturen på varm mad bør ikke være højere end 50 – 60 grader, kold mad – ikke lavere end 10 grader.

3.7. Regelmæssighed og spiseforstyrrelser

At spise regelmæssigt på samme tid er ekstremt vigtigt. Dannet betinget refleks stimulering af appetit med tidsfaktoren. På et bestemt tidspunkt opstår en sultfølelse, som ophidser madcentret og udløser refleksekretionen af ​​mavesaft.Fordøjelsessaft begynder således at adskille allerede før spisning, og den indkommende mad optages meget hurtigere og bedre end for dem, der ikke overholder en diæt og spiser på forskellige tidspunkter.Klar, organiseret,korrekt kost er mest gavnlig for fordøjelsen og optagelsen. I de fleste tilfælde er to til tre dage en tilstrækkelig periode for kroppen at tilpasse sigkost. I nogle situationer er det svært at nøje følge regimet; nogle afvigelser fra de sædvanlige spisetimer er mulige - optimalt - inden for 30 minutter.

I tilfælde af overtrædelserkost den betingede refleks begynder at falme. Mad kommer ind i maven, som ikke er forberedt til fordøjelsen. Dette påvirker fødecentret - appetitten falder og madmassen absorberes dårligt. Uregelmæssig og forstyrret spisning forvrænger fysiologiske rytmer fordøjelseskirtler, reducerer fordøjelighed og i nogle tilfælde provokerer udviklingen af ​​sygdomme - gastritis, kolecystitis osv.

Hvis valget er truffet til fordel for det ene eller det andetmenneskelig kost , det er nødvendigt at overholde det strengt, da pludselige ændringer i kost og madstress ikke er ligeglade med kroppen.

At opretholde en sund kost i hverdagen

Da jeg vidste, hvad en rationel diæt er, hvad dens regler er, besluttede jeg efter at have analyseret min daglige tidsplan at lave min egen diæt:

7.00 – morgenmad

9.40 – anden morgenmad (snack i frikvarteret - frugt)

14.00 – frokost

17.00 – afternoon tea

19.30 - middag

Jeg prøvede at holde mig til denne kur og bemærkede, at jeg efter blot to dage holdt op med at gabe, begyndte at arbejde mere opmærksomt og aktivt i klassen, og efter kun 5 dage udviklede jeg evnen til at følge en diæt uanset opsyn af voksne. Derudover har jeg, efter at have studeret i skolen og taget dansetimer, stadig kræfter og tid til hurtigt at klare lektier og meget mere, som jeg kun kunne drømme om før (daglige gåture, kreativitet og hobbyer).

resultater

Efter at have analyseret de oplysninger, der findes på rationelt regime ernæring, det fandt jeg ud aftil de vigtigste midlersikre sundhed omfatter korrekt afbalanceret kost. Rationel ernæring er en garanti for vellykket fysisk, mental og mentaludvikling af moderne skolebørn. Jeg lavede en afbalanceret kost for mig selv og begyndte at overholde den i hverdagen. Til min overraskelse tog det mig kun mindre end en uge at udvikle evnen til at følge en diæt uanset voksenopsyn i hverdagen. Som et resultat blev mit humør, effektivitet, stressmodstand forbedret, jegJeg løser problemer hurtigere og takler vanskeligheder.

Konklusion

Rationel ernæring er en garanti for vellykket fysisk, mental og mentaludvikling af moderne skolebørn.I vores tid med stor overbelastning, accelereret tempo i livet, muligheden forstressende situationer - det skal huskes, at korrekt ernæring i barndommen i høj grad bidrager til dannelsen af ​​en organisme, der er i stand til at overvinde livets vanskeligheder.

Rationel ernæring er først og fremmest korrekt organiseret og rettidigforsyne kroppen med veltilberedt, nærende og velsmagende mad.At spise er en vane, der kan og bør styres."Din mad skal være medicin, og din medicin skal være mad," hævdede den antikke græske læge og tænker Hippokrates. Derfor er det meget vigtigt at betaleopmærksomhed på dannelse og uddannelse af rationelle spisevaner fra en tidlig alderalder til moden alder helbredsproblemer forårsaget af ukorrektpersonen havde ikke længere mad.Sundhed i sig selv er intet uden dets indhold, uden sundhedsdiagnostik,midler til at sikre det og praksis til sikring af sundhed. Til de vigtigste midlerat sikre, at sundhed omfatter korrekt afbalanceret ernæring. Mad er enaf de vigtigste faktorer miljø, hvilket påvirker tilstandensundhed, præstation, mental og fysisk udvikling, samtmenneskelig levetid.

MEDDet viste sig at være meget enkelt at udvikle evnen til at følge en diæt uanset voksenopsyn i hverdagen.Korrekt ernæring kan hjælpe med at løse mange problemer.

Litteratur og internetressourcer

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Den korrekte diæt indebærer at bestemme en række indikatorer: tidspunktet for måltider, antallet af måltider, intervallerne mellem dem, samt fordelingen af ​​kosten.

Kost er et ret bredt begreb og er baseret på flere komponenter:

1. Mangfoldighed af fødevarer (mængde).

2. Spisetider og mellemintervaller.

3. Fordeling af kosten efter kemisk sammensætning, kalorieindhold, fødesæt og vægt.

4. En persons adfærd, mens han spiser, er hans adfærd.

Spisetider

Det vigtigste kriterium, der bestemmer denne tid, er følelsen af ​​sult. Det kan identificeres ved næste tegn: Når man tænker på uattraktiv mad (f.eks. billedet af et stykke gammelt sort brød), opstår spyt; på et sådant tidspunkt har tungen, snarere end maven, primært brug for mad.

At føle sult kan forveksles med følgende stater: maven "svigter", maven "sutter", spasmer opstår. Alt dette indikerer aflastning af organet efter overløb, mavens behov og madappetitcentret (en række hjernestrukturer, der koordinerer valg, indtagelse af mad og indledende faser fordøjelsesbehandling).

Det er nødvendigt at skelne mellem begreberne sult og appetit, når man organiserer en ordentlig kost. Sult indikerer behovet for energi, appetit indikerer behovet for nydelse. Den sikreste impuls til at spise bør være sult, da vildledende appetit fører til overvægt.

Antal måltider

Det menes, at fire måltider om dagen er det mest optimale til sund person. Dens fordele ligger i en jævn belastning af fordøjelseskanalen, i de mest komplette processer af fødevareforarbejdning, dens fordøjelse og assimilering og i at opretholde et konstant indre miljø.

Intervaller mellem måltiderne

De optimale intervaller med den korrekte kost anses for at være intervaller fra 4 til 6 timer, de giver normalt arbejde fordøjelsessystemet.

Lange pauser mellem måltiderne fører til følgende konsekvenser:

1. Overexcitation af madcentret observeres.

2. En stor mængde mavesaft frigives, hvilket irriterer maveslimhinden og fører til inflammatoriske processer.

Ulempen ved korte intervaller er den lille tid til fuld implementering. fordøjelsesprocesser. Dette kan fremkalde forstyrrelser i sekretorisk og motorisk funktion mavetarmkanalen.

Regelmæssighed af måltider er ekstremt vigtig. Fordi der dannes en betinget refleks, der vækker en sultfølelse på et bestemt tidspunkt. Dette forårsager igen stimulering af fødecentret og udløser refleksekretionen af ​​mavesaft.

Når du vælger en bestemt diæt, er det nødvendigt at overholde den strengt, da madstress ikke påvirker gavnlig indflydelse på kroppen.

Rationfordeling

Ifølge den kemiske sammensætning kan fordelingen af ​​næringsstoffer være som følger:
udsat for tungt fysisk arbejde: 1 (proteiner): 1,3 (fedt): 5 (kulhydrater).
med stillesiddende el stillesiddende levetid: 1 (protein): 1,1 (fedt): 4,1 (kulhydrater)

Med hensyn til kalorieindhold er der flere forskellige synspunkter på spørgsmålet om fødevaredistribution:

1. Morgenmad er det maksimale - 40 - 50%, ca. 25% tilbage til frokost og middag. Dette skyldes den højere vitale aktivitet i kroppen hos de fleste mennesker i den første halvdel af dagen.

2. Maden fordeles næsten ligeligt: ​​30 % til morgenmad og aftensmad, 40 % til frokost.

3. Aftensmad er det maksimale, det er tildelt 50%, til morgenmad og frokost - 25%. Dette skyldes det faktum, at optimal absorption af mad kræver det nødvendige volumen af ​​blod og en tilstand af fuldstændig hvile, som er til stede i en sovende person.

Hvis der opstår sygdomme (mavesår, myokardieinfarkt, kolecystitis osv.), anbefales fem til seks måltider om dagen.

Menneskelig adfærd under spisning

Mens du spiser, er det bedst at koncentrere sig om maden og også være i en god sindstilstand. Det betyder, at du skal isolere ydre stimuli såsom en bog, tv osv. Fordi fokuserede tanker giver bedste resultat – optimal fordøjelse og assimilering. Negative følelser er også skadelige for ernæringen.

En vigtig komponent i adfærd under måltider, når man tilrettelægger en ordentlig kost er tygge grundigt, når stykker mad knuses til en flydende tilstand, hvor der ikke er nogen inhomogeniteter.

Fra et fysiologisk synspunkt er dette ekstremt vigtigt, da nedbrydningen af ​​næringsstoffer kun sker i en opløst tilstand og ikke i form af en klump, koefficienten stiger nyttig handling fordøjelsessystemet. Klumper hæmmer fordøjelsesprocessen, hvilket medfører risiko for forrådnelse. Derudover giver mad, der er rigt forarbejdet af spyt i flydende tilstand, dig mulighed for at reducere mængden af ​​mad, der indtages på grund af den øgede procentdel af absorption. Kroppens energiforbrug reduceres også på grund af bedre forbehandling og mindre fødevaremængder.

En sund kost er ifølge alle noget, der slet ikke indeholder fedt, er kaloriefattig og smagløs mad. I virkeligheden er alt noget anderledes, og endda sund mad kan vise sig at være meget velsmagende. Hvordan man korrekt opretter en tidsplan og et regime, hvad er principperne afbalanceret kost?

Sunde kostregler

At organisere en ordentlig kost er meget vigtigt. Forskere har bevist, at voksne, der bruger mad til madlavning kvalitetsprodukter, lever længere og bliver meget sjældnere syg end andre. Hvis du er alvorligt bekymret for dit helbred eller dine kæres kost, så lær først de grundlæggende regler for ernæring:

• Sørg for at inkludere protein i hvert måltid. Det betyder dog ikke, at du udelukkende skal spise kød og fisk hele dagen. Mejeriprodukter, bælgfrugter eller æg er også fremragende proteinkilder.
• Skab en rutine og ordentlig hverdag. Prøv at spise strengt på bestemte tidspunkter og spring ikke frokost eller middag over.
• Prøv at spise så lidt fedt som muligt. Hvis du laver mad i olie, så brug produkter, der ikke indeholder mere end 10 % fedt. Denne regel gælder ikke for den såkaldte sunde fedtstoffer, som findes i avocadoer, nødder og skaldyr.
• Spis fuldkornsprodukter. De skal koges lidt længere mere grundigt, men de indeholder flere vitaminer.
• Drik mineralvand. Du behøver ikke lave nogen specielle beregninger, bare udskift dine almindelige drikkevarer i løbet af dagen med et glas drikkevand.

Liste over fødevarer til korrekt ernæring

Ud over at følge de grundlæggende regler for ernæring og kur, bliver du nødt til at lære om det korrekte forhold mellem fødevarer og også lære at kombinere dem. Konventionelt er al mad opdelt i tre typer. Det her:

• protein;
• neutral;
• stivelse.

Hver kategori absorberes af kroppen forskelligt: ​​nogle fødevarer kræver mere energi at behandle, mens andre passerer næsten øjeblikkeligt fra maven og ind i tarmene. For ikke at lægge unødvendig stress på kroppen, er den nøjagtige kompatibilitet af produkter til korrekt ernæring meget vigtig. Følgende tabel hjælper dig med at kombinere ingredienser. Ved et måltid skal du spise mad fra første og anden kolonne eller fra anden og tredje kolonne:

Sådan laver du mad korrekt

For at redde alt brugbart materiale i grøntsager er det bedre at stege eller stuve dem ved en temperatur på højst 60 grader. Dampning, bagning eller stegning ved 100 grader vil hjælpe med ikke at miste næringsværdien af ​​kød, fjerkræ og fisk. Samtidig er processen med at bage et kilogram oksemørbrad lang - fra 60 minutter til to timer. Marinader hjælper med at reducere denne tid. Højtemperaturtilberedning af fødevarer med korrekt ernæring er uacceptabel, og stegte fødevarer kan spises ekstremt sjældent.

Korrekt ernæringsregime

Selv en voksen på diæt bør følge en rimelig diæt:

1. Ideelt set bør mad ind i kroppen en gang hver fjerde time, men hvis dette ikke sker, begynder fordøjelsesforstyrrelser, hvilket i sidste ende fører til flere alvorlige problemer.
2. Den korrekte spisekur er fem gange om dagen: tre hovedmåltider og mellemmåltider.
3. Kosten skal indeholde fedt, proteiner, kulhydrater og fibre.
4. Hver dag skal du drikke vand i mængden af ​​40 ml pr. kg vægt.

Diæt til vægttab

Grundreglen for dem, der ønsker at nulstille overskydende vægt– kosten skal være afbalanceret. Det samlede kalorieindhold i måltider om dagen for dem, der taber sig, er 1700 kilokalorier. Det er tilrådeligt at spise tre gange om dagen:

• Spis inden for en halv time, når du vågner. Ved morgenmaden bør kroppen modtage cirka 25 % af kcal fra daglig værdi, så maden skal være tæt: grød, müsli, ost, æg, mejeriprodukter og fibre.
• Til frokost skal kalorierne være 50%. Tallerkenen skal fyldes en fjerdedel med proteinfødevarer (kød eller fisk), den samme mængde med et tilbehør med kulhydrater (ris, boghvede eller kartofler) og halvdelen med fibre (kål, agurker, tomater).
• Til middag skal du målrette 25 % af dine kalorier. En god mulighed er fisk og skaldyr med grøntsager, hytteost og magre fiskeretter. Spis ikke kulhydrater om natten: mens du sover, bliver de til fedt.
• En ordentlig kost til vægttab kan ikke undvære snacks. Første gang kan du spise en let snack 2 timer efter morgenmaden, anden gang efter frokost. Enhver snack bør være inden for 100 kcal.

Spisetider med ordentlig ernæring

Efter du har mestret alle reglerne og købt nødvendige produkter Du bliver nødt til at udarbejde en tidsplan for at skitsere korrekt ernæring hver time:

1. huske på, at sunde kulhydrater vil komme ind i tarmene efter 4-6 timer. Derfor er det bedre at spise retter som korn, pasta og brød til morgenmad for ikke at føle sult længere. Sørg for at lave din egen ordentlig morgenmad lækrere, tilføj frugt, bær, honning til almindelige grøde.
2. Det er tilrådeligt at spise frokost omkring klokken 12, og kosten bør indeholde alle typer fødevarer: proteiner, fedt, kulhydrater. Midt på dagen skal du sørge for at spise den første ret og et lille magert tilbehør. Undgå måltider øjeblikkelig madlavning fra poser, kiks, chips og fastfood.
3. Det er bedre at spise aftensmad omkring kl. 17-18 med proteinmad. Det bliver fordøjet i maven på kun 2-3 timer, så det forstyrrer ikke din søvn. Tilbered magert fisk eller kød, spis et stykke kylling eller en kop hytteost.

Intervaller mellem måltiderne

Snack er en vigtig del af en sund kost. En let frokost vil fodre dig på et stadium af let mærkbar sult, og til frokost eller middag vil du ikke overskride normen. For et godt helbred bør intervallet mellem måltiderne være 2-3 timer, og når en person holder lange pauser med at spise, falder hans blodsukkerniveau, og hans helbred forværres. For at forhindre dette i at ske, råder ernæringseksperter til at have snacks. Der er flere muligheder for ernæring, der er sundt for kroppen:

• spis en eller to frugter eller et glas bær om morgenen;
• Efter frokost kan du få en snack med en tallerken salat eller et glas smoothie;
• et kvart glas frø eller 20 gram nødder vil stille sulten i intervallet mellem morgenmad-frokost eller frokost-aftensmad;
• En halv pakke hytteost, et glas mælk eller kefir vil være en fremragende eftermiddagssnack eller snack efter middagen.

Sund kostplan for hver dag

Selvom du holder dig til fire måltider om dagen, er det værd at ty til en rationel fordeling af kalorier. Hvis du planlægger dine måltider korrekt, vil din mave ikke blive overbelastet, og din krop vil gradvist vænne sig til denne rutine. At overtræde regimet er strengt forbudt, selv når man taber sig. Selvom du ikke har tid til at spise frokost, bør du ikke spise en dobbelt portion til middag: det er bedre at have en solid morgenmad.

En hård hverdag skal se sådan ud:

• 8.00 – 9.00 – morgenmad. Du skal prøve at spise flere kulhydrater og mindre protein mad.
• 12.00-14.00 – frokost. Her er det tværtimod værd at beskytte sig mod kulhydrater og være opmærksom på nærende måltider: flødesupper, grøntsagsbouillon, gryderetter, fjerkræ.
• 16.00 -17.00 – eftermiddagssnack. Undgå fed mad, stivelsesholdig mad eller slik. konfekture.
• 19.00 – middag. Menuen vil omfatte fedtfattig fisk, stuvede grøntsager og fermenterede mælkeprodukter.

Prøv sund ernæringsmenu

Hvis du følger den rigtige diæt og en klar tidsplan, kan du bringe din krop til et fremragende helbred på få uger. fysisk kondition. Det er vigtigt ikke kun at spise sund mad, men også at dyrke motion og være sikker på at sove 7-8 timer i døgnet. Begyndere kan lave en ordentlig ernæringsmenu for dagen, og næste dag kan de lave mindre justeringer på den. En grov plan skal se sådan ud:

• Om morgenen kan du arrangere en solid morgenmad. Spis mælkegrød, mysli med yoghurt, et stykke tofu med et æg eller noget mager fisk.
• Efter to timer, spis en snack på arbejdet: drik et glas mælk eller lav en smoothie.
• Ved middagstid kan du forkæle dig selv med skaldyrssuppe, et stykke oksekød og ris.
• Til frokost, tørret frugt, nødder, en bolle.
• Om aftenen skal du foretrække kylling med grøntsagssalat, og du kan drikke et glas rødvin.

Video: Principper for korrekt ernæring

Konceptet "diættilstand" inkluderer:

• 1) antallet af måltider i løbet af dagen (mangfoldighed af måltider);
• 2) fordeling af den daglige ration efter dens energiværdi, kemiske sammensætning, fødesæt og vægt i individuelle måltider;
• 3) tidspunkt for måltider i løbet af dagen;
• 4) intervaller mellem måltider;
• 5) tid brugt på at spise.

En ordentlig kost sikrer effektiviteten af ​​fordøjelsessystemet, normal optagelse af mad og stofskifte, wellness. Til raske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum. At spise 4 måltider om dagen er mest befordrende for mentale og fysisk arbejde. Intervallerne mellem små måltider kan være 2-3 timer Det er ikke tilrådeligt at spise mad tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. At spise mellem hovedmåltiderne afbryder appetitten og forstyrrer fordøjelsesorganernes rytmiske aktivitet. Når man spiser hurtigt, tygges og knuses maden dårligt og behandles ikke tilstrækkeligt af spyt. Dette fører til overdreven belastning på maven, forringelse af fordøjelsen og optagelse af mad. Når du spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket er medvirkende til overspisning. Varigheden af ​​måltider under frokosten er mindst 30 minutter. I den første time efter at have spist et stort måltid opstår døsighed, og ydeevnen falder. Derfor bør den mad, der indtages under en pause fra arbejdet, ikke overstige 35 % af energiværdien og vægten af ​​den daglige kost, og bør ikke omfatte svært fordøjelige fødevarer (fedt kød, bælgfrugter osv.). Middagen bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, oppustethed (flatulens) og natlige mavesekretioner (stegte fødevarer, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstraktiver, natriumchlorid - bordsalt). Det sidste måltid bør indtages senest 1½ - 2 timer før sengetid. Det bør være 5-10 % af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, fermenterede mælkedrikke, frugt, juice, bageriprodukter.

Systematiske spiseforstyrrelser (tørfoder, sjældne og generøse modtagelser mad, spiseforstyrrelser osv.) forværrer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, især gastritis. At spise meget mad om natten øger muligheden (tjener som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, eksacerbationer mavesår og andre sygdomme.

Der kan foretages ændringer i de overvejede grundlæggende krav til kosten, under hensyntagen til arten og tiden ( skifteholdsarbejde) arbejdskraft, klima, individuelle egenskaber for en person. På høj temperatur luft, appetitten falder, udskillelsen af ​​fordøjelseskirtlerne hæmmes, og mave-tarmkanalens motoriske funktion forringes. Under disse forhold kan du øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af den daglige værdi. Det er konstateret, at behovet for fødeindtagelse er forbundet med individuelle egenskaber daglig biorytme af kropsfunktioner. For de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker accepterer normalt en solid morgenmad. For andre mennesker er niveauet af kropsfunktioner nedsat om morgenen, og det stiger i anden halvdel af dagen. For dem bør en solid morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker kan kosten variere afhængigt af sygdommens art og type medicinske procedurer. Sundhedsministeriet har etableret mindst 4 måltider om dagen til behandling og forebyggelse og sanatorier-resortsinstitutioner. Det samme regime er ønskeligt i sanatorier. Det er nødvendigt at spise 5-6 gange om dagen i tilfælde af forværring af mavesår, kolecystitis, myokardieinfarkt, kredsløbssvigt, tilstand efter gastrisk resektion, i postoperativ periode osv. Med hyppige fraktioneret måltider der skal mere til ensartet fordeling kostens energiværdi til morgenmad, frokost og aftensmad. Med 4 gange let ernæring 2. aftensmad er at foretrække frem for eftermiddagssnacket, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer.. Med 5 måltider om dagen er der en ekstra 2. morgenmad eller eftermiddagssnack inkluderet med 6 måltider om dagen - begge disse måltider . Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter på grund af mavesår). Patienter, hvis temperatur stiger om aftenen, og deres helbred forværres, bør modtage mindst 70 % af den daglige energiværdi i morgen- og eftermiddagstimerne. I varmt vejr kan du øge middagens energiværdi med 5-10 % på bekostning af frokosten. En omtrentlig fordeling af energiværdien af ​​daglige rationer på hospitaler præsenteres i.

Funktioner af kosten i sanatorier er relateret til at drikke mineralvand og balneologisk (mineral og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt efter et måltid, især et massivt (efter frokost er det værre end efter morgenmad). Et interval mellem måltider og procedurer eller en reduktion i mængden af ​​spist mad før procedurer er således ønskelig. På balneologiske feriesteder skal den 1. morgenmad, før procedurerne tages, derfor være let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle), og den 2. morgenmad skal være 20-25% af energiværdien af ​​kosten. kost. Kosten i sanatorier kan enten være 4 gange om dagen eller 5-6 gange om dagen. Det afhænger af sanatoriets profil og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sygdomme i fordøjelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og kostkantiner er det nødvendigt at sammenkæde arbejde og ernæringsregimer. I "Anbefalinger om principperne for organisering af diætetisk (terapeutisk) ernæring på arbejdspladsen, studiet og befolkningens ophold i systemet Catering"(givet af handels- og sundhedsministerierne i USSR den 17.12.79 og 24.01.80, henholdsvis, og afdelingen for All-Union Central Council of Trade Unions for State social forsikring 11.02.80) giver en omtrentlig fordeling af diætrationer med et 4-målsregime (). Disse anbefalinger gælder også for sanatorier.

To faktorer påvirker korrekt ernæring: hvor ofte en person spiser, og hvad han spiser.

Hyppighed af måltider

Du vil, du spiser 5 eller 7 gange om dagen - det er ikke så vigtigt. Intervallet, hvorigennem maden kommer ind i kroppen, spiller en stor rolle. Det er almindeligt accepteret, at maven tømmes på 3-3,5 timer. Det er denne gang, der tages som udgangspunkt for hyppigheden af ​​måltider. Hvis du ikke tillader "nedetid" i sit arbejde, vil fedme, gastritis og andre problemer ikke true dig. Men det betyder ikke, at du skal spise alt.

Intervaller skal beregnes under hensyntagen fysisk aktivitet person. Om der er mad efter klokken 18.00 er en personlig sag for enhver. Det er vigtigere, at der går mindst to timer, men ikke mere end tre, fra det sidste korn, der er spist, før man går i seng. Ellers vil det være svært at sove på tom mave.

Hvad er?

Kød, fisk, æg er en kilde til protein, byggemateriale legeme. Selv vegetarer bør indtage det i en form, der er tilgængelig for dem. For eksempel soja. Daglig dosis proteinholdige produkter bør ikke overstige 15 % af den samlede kost.

Men der er ikke noget, der hedder helt magert kød; alt kød indeholder fedt. Og derfor bør du tage denne komponent i betragtning, når du beregner din menu. Fedtkomponenten fylder fra 10 til 25 % af den samlede menu. Det er vigtigt, at du ikke helt kan opgive det. Fordi fedt bringer os gavnlige lipider. Fedt for kroppen er aminosyrer, normalt hormonel baggrund.

Kulhydrater er hovedkomponenten i kosten. Deres andel er 75% af den samlede menu. Men kulhydrater er vanskelige ingredienser. De kan være gode og dårlige. De første omfatter fibre og komplekse kulhydrater. Den anden er sukkerarter i alle former.

En sund persons menu bør således bestå af kulhydrater, hovedsageligt bestående af kostfibre (grøntsager), en lille mængde fedt og protein. Ved at overholde dette princip vil du bevare en sund balance.

Kosten afhænger af køn, alder, grad af fysisk aktivitet og personens helbredstilstand.

• Morgenmad en integreret del af korrekt ernæring. Det var ikke for ingenting, at der blev tilbudt grød i sovjetisk offentlig forplejning. En portion grød kogt med letmælk indeholder 5 % fedt, 5 % protein og 90 % fibre fra en enkelt dosis.
• Aftensmad skal være komplet. Det er på dette tidspunkt af dagen, at det er kutyme at spise største antal fed
• Aftensmad det bør være! Du kan ikke erstatte et måltid med et glas kefir. Produkter på aftenmenuen bør indeholde et minimum glykæmisk indeks. Det kan være rå grøntsager og fisk, en dampet kotelet, et stykke stuvet eller kogt kød. Grøntsager skal være uforarbejdede, da varmebehandling kostfibre blødgør og mister sin tiltrækningskraft for kroppen. Men hvad der er mere farligt er, at sukker bliver til stivelse, og som et resultat ændrer produktet sit GI til et højere, du vil spise.

Mellem hovedmåltider bør snacks laves af rå grøntsager og frugter eller mejeriprodukter. Du bør ikke torturere din krop med mono-diæter, da de alle er ineffektive. Kroppen, der er træt af tortur, vil hurtigt og med reserve vinde, hvad den har mistet.

Stereotyper

Spis mere frugt og grønt, spis ikke efter kl. 18.00 osv. - der er mange gemte stereotyper af korrekt ernæring og skal testes, mange af dem i forhold til dine opgaver kan vise sig at være forkerte.

Eksempel: når du begynder at spise meget frugt i ubegrænsede mængder, får du monosaccharider (fruktose), ja, det er fruktose, men det indeholder også sukker, som f.eks. kan forstyrre fedttab (vigtigt, hvis du står med sådan en opgave). Hvordan undgår man at spise frugt? Det kan du ikke, de indeholder vitaminer og du har brug for dem, du skal spise dem.

Det er der også en opfattelse af komplekse stivelsesholdige kulhydrater som nudler, pasta, boghvede gør dig fed. Helt forkert udsagn. Fordi komplekse stivelsesholdige kulhydrater giver os energi, som får os til at føle os energiske og fulde af energi. Når vi ikke spiser komplekse stivelsesholdige kulhydrater, bliver vi sløve, føler os svage og apatiske. En velkendt sandhed er situationen, når vi går på diæter.

Meningen er ikke at spise efter kl. Endnu en fejlagtig mening. Hvis du går i seng klokken 12 om natten, eller endda senere, og først spiser næste dag. Det betyder, at du ikke spiser i mere end 12 timer. Kroppen opfatter dette som en sultestrejke og aktiverer en nødmode for fedtophobning. Selvfølgelig er det ideelt set nødvendigt at normalisere regimet, men desværre er ikke alt dette tilgængeligt (grundene er ikke værd at forklare: arbejde, børn osv.).

Korrekt ernæring

Korrekt ernæring er en nødvendig betingelse for at tabe sig og opretholde normal vægt. En kost til vægttab bør indeholde så meget som muligt planteprodukter, men glem ikke, at kroppen også har brug for protein, som den kan få fra fedtfattige mejeriprodukter og magert kød.

Men mængden af ​​fedt i kosten skal reduceres, og mere sunde og letfordøjelige vegetabilske fedtstoffer bør foretrækkes frem for animalske fedtstoffer. Også en ordentlig kost skal omfatte fisk, som er en kilde til ikke kun protein, men også flerumættet fedtsyrer, nødvendigt for kvinders sundhed og skønhed.

Sund kost

Sund kost er først og fremmest ernæring naturprodukt ami med lidt salt, sukker og fedt. Også sund kost- Det her ordentlig forberedelse Produkter, der enten skal koges eller koges ved hjælp af dobbeltkedel, bør som sidste udvej stuves med en lille mængde olie, men under ingen omstændigheder steges.

Sund kost betyder også komplet kost, som vil give kroppen påkrævet beløb energi, og også hvor der ikke vil være overspisning eller tværtimod sult.