Ravitsemus murrosiässä.

Hei, rakkaat lukijat. Kuinka parantaa 14-vuotiaiden teini-ikäisten ravintoa? Ja miksi tämä murrosikä on meille kiinnostava? Varmasti, koska tällä iällä tapahtuu kehon voimakkain kasvu ja kehitys, ja ihmisten terveys riippuu tulevaisuudessa 15-17-vuotiaan teini-ikäisen tasapainoisesta oikeasta ruokavaliosta.

Joten 14-vuotiaan teini-ikäisen oikea ravitsemus on harkittava huolellisesti, sen tulisi olla tiukasti tasapainossa ottaen huomioon kaikki tärkeät mikro- ja makroelementit. Teini-iässä rauhaset muodostuvat dynaamisesti sisäinen eritys. Ylimääräisiä kaloreita tarvitaan. On tärkeää tehdä oikea ruokavalio.

Välttämättömiä ruokia teini-ikäiselle

Päivittäisessä ruokavaliossa on joka tapauksessa oltava proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 1: 4:

• Ensinnäkin on tärkeää valita noin 2-2,5 grammaa painokiloa kohden (ja valita eläimistä peräisin olevia proteiineja puoleen tästä määrästä);
• sisältää toista komponenttia noin 100 grammaa (lisäksi 70% rasvoista on peräisin kasveista - vastaavista öljyistä ja loput eläimistä - tämä on smetana, voita);
• ruokavalion kolmas komponentti sisältää noin 10-15 grammaa painokiloa kohden (viljaviljat, kasvisryhmä, vihannekset, leipä, palkokasvit, marjat);
• neste - 50 ml painokiloa kohden kivennäisveden muodossa (kaasu ei ole tervetullut), keitteet, mehut, kompotit, tee.

Tässä on taulukko, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon proteiinia (grammaa) on 100 grammassa seuraavista elintarvikkeista.

14-16 vuotiaana lisääntynyt ruokahalu- normaalia enemmän. Ja älä rajoita kasvavaa organismia ravitsemuksessa. Päivittäinen kalorimäärä sekä miehelle että tytölle on vähintään 3000 kcal ja urheillessa 3500-4000 kcal. JA oikea lähestymistapa teini-ikäisten ateria tarkoittaa jakamista 4-5 ateriaan.

Likimääräinen valikko

Kun otetaan huomioon tuotteiden prosenttiosuus päivittäisessä ruokavaliossa, emme saa unohtaa, että aamiaisen tulisi olla 25-30% päivittäisestä ruokavaliosta (vihanneksista tai hedelmistä valmistettuja välipaloja, raejuustoa tai juustoa, kananmunaa, salaatteja; kuumat murot, kasvispata, kala hyytelö tai tee). Lounas - vastaavasti 35-40% (keitto, toisena lisukkeena lihan tai kalan kanssa; keksit, jogurtit eivät häiritse juomista täällä). Välipala - 10-15% (hedelmät, vihannessalaatti, raejuusto). Illalliselle jaamme 20-25% (kana vihannesten kanssa, raejuustopata, joka voi olla myös omenoiden kanssa, munakokkelia pastan tai puuron kanssa).

Vältettävät ruoat

Teini-ikä alkaa 12-13-vuotiaana - on aika huolehtia terveellinen dieetti. Jos ruokavalio on ollut väärä lapsuudesta asti, se voi juurtua tapaan ja syyn ylipainoinen Ja samanaikaiset sairaudet aikuisiässä. Ja mikä tärkeintä, tämä ikä on kehon aktiivisen uudelleenjärjestelyn, sen nopean kypsymisen, hormonaalisen nousun, kiinnostuksen syntymisen ja sisääntulon aika. sukuelinten alueella elämä - koska jos et ota käyttöön oikeaa ravintoa teini-ikäiselle, häntä voidaan vainota vaarallisia sairauksia ja ulkonäköongelmia. Sekä tytöt että pojat pitävät jälkimmäistä usein tragediana.

Asianmukainen ravitsemus teini-ikäisille sen tulisi sulkea pois lihavuuteen johtavat ruoat - sirut, sooda, majoneesi, kastikkeet kaupoista, suklaapatukat, makeiset. Ne tulisi korvata kuivatuilla hedelmillä, marjoilla, luonnolliset mehut. Poista myös prosessoidut lihatuotteet - savustetut makkarat, makkarat, säilykkeet. Anna proteiinin tarpeen kattaa luonnollisella lihalla, kalalla, kananmunalla, maitotuotteista. Pikaruoka kaikissa muunnelmissaan on haitallista, samoin kuin muffinit: piirakat, munkit, pizza. Paistetut, savustetut, rasvaiset ruoat ovat erittäin epätoivottuja, korvaamme ne haudutetuilla, keitetyillä ja höyrytetyillä ruoilla.

On kuitenkin välttämätöntä olla menemättä äärimmäisyyksiin eikä rajoittaa lasta ruoassa, koska. virhe ravinteita voi johtaa huimaukseen, tehokkuuden heikkenemiseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen, vastustuskyvyn heikkenemiseen ja sukupuolirauhasten toimintahäiriöihin. Yleisesti hyväksyttyjen terveellisen ruokailun periaatteiden noudattaminen ei tarkoita laihduttamista. Aktiivisen kasvun aikana mikä tahansa ruokavalio on vasta-aiheinen. Ravintoaineiden puute ruokavaliosta voi aiheuttaa nivelsairauksia ja hauraita luita.

Viikon mallimenu:

1. Viikon aikana aamiaiseksi voit tarjoilla rusinavuokaa, kaurapuuroa, munakokkelia, munakokkelia, kasvispataa, raejuustopannukakkuja, jogurttia.
2. Aamiainen #2 on rasvaton jogurtti ja suosikkihedelmäsi tai -vihanneksesi.
3. Lounaan tulee sisältää ensimmäinen, toinen ja kolmas - se voi olla valinnan mukaan kasviskeittoa, spagettia, haudutettuja kasviksia, uuniperunoita, puuroa lihalla, kasvissalaattia kasviöljyssä, mehua, kompottia tai teetä.
4. Iltapäivän välipalaksi ota pilkotut kasvikset, lasillinen jogurttia tai kefiiriä.
5. Illalliseksi valittavana on vihannesten kanssa paistettu kala, raejuusto kuivattujen hedelmien kera smetanalla, kasvissalaatti, johon voit lisätä lihapalan, mehu.

Tytölle ruokalista tulee sisältää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Tämä vähärasvaista kalaa merestä ja muista merenelävistä, naudanlihasta, papuista, papuista, herneistä, tattarista, pinaatista, kaalista. Maitotuotteet ja piimä, munat, kananliha ovat välttämättömiä kasvavan organismin kudosten rakentamiseen ja sukupuolihormonien täydelliseen tuotantoon.

Näytemenu 14-vuotiaalle tytölle

Annoksen kokoa tulee verrata aterioiden määrään. Jos 3-4 ateriaa, niin annoskoko on keskimääräinen, noin 200-250 g. Jos 5-6, niin annoskoko on pienempi. Jos 2-3, niin annosten tulee olla suurempia. Järkevintä on kuitenkin 4-5 ateriaa päivässä. Se ei ylikuormita Ruoansulatuselimistö ja varmistaa ravintoaineiden oikean imeytymisen.

Teini-ikäisen painonpudotusvalikon tulisi sulkea pois kokonaan yksinkertaiset hiilihydraatit, makeiset, rasvaisia ​​ja savustettuja ruokia. On hylättävä rasvaiset lajikkeet lihaa, minimoi hiilihydraattien saanti. Päivittäinen energiantarve tulee kattaa 1500-2000 kcal:n rajoissa. Ruoan tulee olla murto-osaa ja sisältää kuitua.

Menu laihtuvalle teinille

Esimerkiksi tämä:

1. Aamiainen - puuroa karkea jauhatus, munakokkelia, 1 omena, lasillinen kefiiriä tai rasvatonta jogurttia.
2. Lounas - vähärasvainen liha tai kala paistettuna, keitettynä tai höyrytetyssä muodossa, kasvissalaatti oliiviöljyllä.
3. Illallinen - vihanneksia, rasvaton juusto, juomassa jogurttia.

Teini-ikäisen oikea ravitsemus on yhdistettävä kohtalaiseen liikunta. Myös ateria-aikataulu on tärkeä – jos syöt samaan aikaan, elimistö helpottaa ravintoaineiden asianmukaisen hävittämisen. Opettaa lapsia terveellinen ruokavalio, vanhempien on itse noudatettava sen periaatteita, muuten haitallisten esimerkkien opettaminen on täynnä väärän käytöksen kopioimista.

Siinä kaikki, rakkaat lukijat. Muista tilata blogipäivitykset ja jakaa linkkejä ystäviesi kanssa.

nuorten ravitsemus

Tietojärjestelmä luonnon, yhteiskunnan ja ajattelun kehitysmalleista

Alue, joka on täynnä niitä, jotka haluavat syödä graniittia, varsinkin kun palkat viivästyvät jatkuvasti

Oppitunti elämänkokemusta

. "... ja elämä" (lehti)

. "... lempeä intohimo"

. "Graniitti" tieto

. "Hänen esimerkkinsä on muille..." (Pushkin)

. "Hänen esimerkkinsä muille..."

. "Liski ei ole jauhoja, vaan eteenpäin..."

Akatemia on hänen temppelinsä

Tähtitiede

Kasvitiede

Kasvitiede ja fysiikka

Genetiikka

Graniittista opiskelijaruokaa

Sen "graniittia" purevat kaikki, jotka noudattavat periaatetta "elä ja opi"

Hänen graniittinsa on opiskelijoiden puremaa

Sen graniitti on tyhmien voimien ulkopuolella

Häntä ohjaa tiedemies

G. opetus, koulutus, koulutus. Elämä on tiedettä, se opettaa kokemuksen kautta. Anna joku, mene tai vie joku tieteeseen. Ei jauhoille, vaan tieteelle. Ruoska ei ole jauhoja, eteenpäin tiedettä. Tiede ei ole jauhoja (ei pyökkiä). Tiede opettaa vain älykkäitä. Tiede tyhmälle on kuin tuli lapselle. En leikkaa turkkia, annan nuorelle tieteelle (ystäväni lyö turkkia piiskalla); mitä opettaa tai oppia; jokainen käsityö, taito ja tieto; mutta sisään korkein arvo tämä ei ole vain taito, vaan järkevä ja johdonmukainen tieto: täydellinen ja kunnollinen kokoelma kokeellisia ja spekulatiivisia totuuksia, osa tietoa; harmoninen, johdonmukainen esitys mistä tahansa tiedon haarasta. Matematiikka on laaja tiede, joka jakautuu moniin tiettyihin tieteisiin. Tieteellinen, tieteellinen, tieteeseen liittyvä. Tieteeseen perustuva tieteellinen koulutus. Tieteellinen näkemys, ajattelutapa, tiedemiehen tuomiot. Kokemus kiistää usein tieteen (spekulatiivisen) ja tieteellisen tiedon kanssa. Opeta, opeta jollekulle mitä; opettaa, kouluttaa, ohjata, neuvoa, ohjata, opastaa; näyttää, selittää, kuinka tehdä tai ymmärtää; siirtää tietoa, tietoa, taitoja. Hän opetti minulle sekä lukutaitoa että kauppaa. Itsepäisyyttä ei voi opettaa. Opeta kilpikonna lentämään ja jänis sukeltamaan. He eivät opettaneet, niin kauan kuin makasit penkin toisella puolella, mutta ojentaudut täysillä, et opeta. Opi olemaan täällä, anna mielesi! Mikä pian väsyttää, pian opettaa. Opit paljon, olet itse ilman leipää. Ottaa vastaan, yllyttää, houkutella ja kannustaa pahaan, haitalliseen tai yllyttää, yllyttää (suusta?), Taivutella tekemään vahinkoa jollekin tai jotain pahaa esim. väärä todistus tuomioistuimessa; oppia, hemmotella. Hänet opetettiin jopa syttämään talo tuleen. Minut opetettiin osoittamaan häntä. Älä usko viekkaisiin vihjauksiin. Opi, opi, opeta itse ja tule opetetuksi; ottaa toiselta valtaa sanoin ja teoin. Missä opit lukemaan ja kirjoittamaan, pilkkaa? kouluissa lapset oppivat kaiken huonon. Palvelijoita yllyttävät huijarit, jotka kutsuvat sitä ihmisten hautaamiseksi. Oppiminen vrt. valmistua tiede, tiede tieteet m. vanha. ja indus ja nyt, toiminta. tekijältä vb. th ja sya. Tiede ja hevonen kantaa. Tieteen ja taidon sanoin näemme huomattavan lähentymisen. Tekeä jotain tieteen mukaan, yllytyksestä, pakosta, yllytyksestä johonkin. Tiede aiheesta. Vologda opittu tieto, käsityö; ammattia tunteva henkilö. Nauchnik m. tieteen pedantti, oppinut tutkija, henkilö, jolla on kapea ja yksipuolinen tieteellinen näkemys. Nauchen m. Psk. opiskelija, joka on omistautunut tieteelle, koulutukseen, opettamiseen

Aikakauslehti "... ja elämä"

Sekä fysiikkaa että filosofiaa

Ja kemiaa ja fysiikkaa ja matematiikkaa

Tutkimuslaitoksen ensimmäisen sanan juuri

Alue, joka haluaa purkaa graniittia

Yksi Akatemian "rakastajista".

Hän "antaa iloa vanhalle"

Hän ruokkii nuoria

Tiedemiehen ala

Ovidiuksen runo "... rakkaus"

Tietojärjestelmä

Tietojärjestelmä luonnosta, yhteiskunnasta

Ihmisen tietämättömyyden kentän systemaattinen laajentaminen

Taiteen kilpailija

Tieteilijän laajuus

Toiminta-ala, joka täydentää henkilön tietämättömyyttään

Professorien valtakunta

Oppitunti tulevaisuutta varten

Oppitunti elämään

Fysiikka tai kasvitiede

Filosofia, kemia

Michel Gondryn elokuva "... nukkua"

Kemia, fysiikka, tähtitiede

Kemia, fysiikka, matematiikka

Kemia, fysiikka, psykologia

Hyvä opetus tulevaisuutta varten

Mitä ymmärrät, kalvaa graniittia

Nuorten ruoka

Paras tapa tyydyttää henkilökohtainen uteliaisuus julkisella kustannuksella

Sen "graniittia" purevat kaikki, jotka noudattavat periaatetta "elä ja opi"

Aitouden taide

Yksi sosiaalisen tietoisuuden muodoista

Aiemmin paikka auringon alla, nyt turvapaikka köyhille

Älykkäin tie totuuteen

Tietojärjestelmä luonnon, yhteiskunnan ja ajattelun kehitysmalleista

Faktoilla toimivan taiteen kilpailija

Pallo ihmisen toiminta, jonka tehtävänä on objektiivisen tiedon, todellisuustiedon kehittäminen ja teoreettinen systematisointi

Elämänkokemuksesta opittu opetus

Hän antaa iloa vanhalle

Michel Gondryn elokuva "... nukkua"

. "Liski ei ole jauhoja, vaan eteenpäin..." (viimeinen)

Onegin "... hellä intohimo"

Intuitio logiikan palveluksessa

Muinaisen roomalaisen runoilijan Ovidiuksen runo "... rakkaus"

Uutisten vastaanottaminen tiedotusvälineiden ulkopuolelta

Mitä graniitin puremisesta voi oppia?

Akatemia on hänen temppelinsä

Älykkyyttä lisäävä toiminta-ala

Hän ravitsee nuoria ja antaa iloa vanhoille

. "hänen esimerkkinsä muille..."

kirjan kustantaja

Kybernetiikka

Sekä biologiaa että kemiaa

Edistyksen moottori

Sopromat - mikä se on?

. "... ja elämä" (lehti)

Ovidiuksen runo "... rakkaus"

. "hänen esimerkkinsä on muille..." (Pushkin)

Mitä he oppivat pureskelemalla graniittia?

Se mikä opettaa, antaa kokemusta

. "... hellä intohimo"

Poincarén mukaan hypoteesien hautausmaa

Yksi Akatemian "rakastajista".

. "graniittista" tietoa

. "Liski ei ole jauhoja, vaan eteenpäin..."

. "... ei ole eikä koskaan tule olemaan valmis kirja"

Mitä on kemia?

SISÄÄN teini-iässä kasvuprosessit aktivoituvat lapsen kehossa. Tänä elinkautena tapahtuu merkittäviä muutoksia kehon toiminnassa, erityisesti hormonaalisissa ja tunnealue. Siksi on niin tärkeää, että teini saa riittävästi kaloreita ja ravintoaineita ruuan kautta.

Täydellisen kehityksen kannalta on erittäin tärkeää tarjota teini tasapainoinen ruokavalio

Terveellisen ruokailun periaatteet

• Aterioiden tulee olla säännöllisiä, joten on tärkeää laatia ateriasuunnitelma, jota teini noudattaa joka päivä.
• Teinin ruokalista tulee olla mahdollisimman monipuolinen, jotta lapsi saa sekä vaihdettavia että korvaamattomia ravintoaineita oikean määrän.
• Teini-ikäisen päivittäisessä ruokavaliossa proteiineista tulisi olla vähintään 50-60% eläinperäisiä tuotteita.
• Teini-ikäisen tulisi saada rasvoja kasviöljystä, smetanasta, pähkinöistä, juustosta, voista ja muista tuotteista. On toivottavaa, että noin 70 % kaikista päivässä kulutetuista rasvoista on kasviperäisiä.
• Hiilihydraatteja lapsen tulee saada lisää kuin muut ravintoaineet. Hiilihydraattien ja proteiinien optimaalinen suhde on 4:1.
• Nopeiden hiilihydraattien (makeiden ruokien) lähteiden tulisi muodostaa jopa 20 % kaikista teini-ikäisen kuluttamista hiilihydraateista.
• Monimutkaiset hiilihydraatit lapsi saa viljasta, perunaruokista, leivästä. Jauhoruokien valmistuksessa on suositeltavaa antaa etusija jauhoille, joissa on karkea jauhatus.
• Kalaa tulisi olla teinin ruokalistalla vähintään 1-2 kertaa viikossa. Samat suositukset annetaan punaiselle lihalle.
• Joka päivä teini-ikäisen tulisi syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Yksi annos on hedelmä keskikokoinen(esim. omena tai appelsiini), kaksi pientä hedelmää (esim. aprikoosi), 50 g kasvissalaattia, lasillinen tuoremehua, kolme ruokalusikallista keitettyjä kasviksia.
• Maitotuotteita tulee olla teinin ruokalistalla päivittäin kolmen annoksen muodossa.
• Lapsi voi syödä rasvaisia ​​ja makeita ruokia pieninä määrinä, mutta sellaisia ​​aterioita ei tule korvata terveelliset ruoat, koska ne sisältävät liian vähän hyödyllisiä elementtejä.
• Parhaat näkymät Tuotteiden lämpökäsittelyä kutsutaan keittämiseksi ja hauduttamiseksi sekä leipomiseksi.
• Nuorten ruokavaliossa elintarvikkeet lisäaineet, margariinit, kaupasta ostetut kastikkeet, ei-sesonkivihannekset, raakasavumakkarat, erittäin mausteisia ruokia, friteerattuja ruokia, pakattuja mehuja, tikkuja, ruokia Pikaruoka, purukumi. Sinun tulee myös rajoittaa saantia. valkoinen leipä ja sokeria.

Ruokalistaa laadittaessa sinun on otettava huomioon lapsen elämäntapa.

Teini-ikäisen ravitsemustarpeet

Teini-ikäisen tulisi saada riittävä määrä kaloreita kattamaan päivän energiankulutuksensa. Keskimäärin tämä on 65 kcal lapsen painokiloa kohden, mikä on yleensä noin 2500-3000 kcal päivässä.

Jos liikunta teini korkea, päivittäinen määrä kaloreita tulee lisätä harjoittelun energiankulutuksen mukaisesti.

Ravintoaineiden osalta nuorten suositellaan saavan 100-110 g proteiinia, 90-100 g rasvaa ja keskimäärin 400 g hiilihydraatteja päivässä.

Mitä ruokia ruokavaliossa tulisi olla?

Teini-ikäisen päivittäiset ruuantarpeet ovat seuraavat:

• Liha - noin 200 grammaa;
• Raejuusto - 60 grammaa;
• Maitotuotteet - noin 500 ml;
• 1 muna;
• Juusto - noin 10-15 grammaa päivässä;
• Kala - 60-70 grammaa;
• Makeiset - jopa 100 grammaa;
• Leipä - 300 - 400 grammaa (mukaan lukien ruisleipä jopa 150 grammaa);
• Pasta tai vilja - noin 60 grammaa (pavut vaihdetaan kerran viikossa samassa määrässä);
• Vihannekset - 300-350 grammaa;
• Tuoreet hedelmät - 150-300 grammaa;
• Kuivatut hedelmät - noin 25 grammaa;
• Voi - 30-40 grammaa;
• Kasviöljy- 15-20 grammaa.

Lue teini-ikäisten vitamiineista toisesta artikkelista. Ota selvää, tarvitsetko lisää vitamiinikompleksit ruokavaliossa ja mihin sinun tulee kiinnittää huomiota tässä iässä.

Mitä sinun tulee kiinnittää huomiota teini-ikäisen ruokalistaa laadittaessa, katso Venäjän lastenlääkäriliiton video.

Kuinka opettaa lapsi syömään terveellisesti?

Kysymys oikeasta ravinnosta nuoruudessa on sekä monimutkainen että yksinkertainen. Vanhemmat voivat vielä vaikuttaa pojan tai tyttären ruokalistaan, mutta yleensä ruokamieltymykset ovat lapsessa jo muodostuneet. Lisäksi ravitsemukseen vaikuttaa halu olla itsenäinen ja tehdä omaa juttua. Tässä on tärkeää löytää tasapaino ruokavalvonnan ja henkilökohtaisen väkivallan välillä.

Perehdytettäessä teini terveelliseen ruokavalioon vanhempien esimerkki on tärkeä. On toivottavaa, että koko perhe noudattaa periaatteita järkevä ravinto. Keskustele lapsesi kanssa tiettyjen ruokien eduista ja tiettyjen ruokien tärkeydestä kasvulle ja terveydelle. Kerro teini-ikäiselle aamiaisen tärkeydestä huono vaikutus pikaruokaa, aterioiden väliin jättämistä ja nälkäruokavaliota.

Muista kiinnittää huomiota lapsen ravitsemukseen koulussa. Kannusta teini-ikäistäsi tuomaan terveellisiä vaihtoehtoja hot dogeille ja pizzalle kotoa. Esimerkiksi, anna poikasi tai tyttäresi viedä luokkaan jogurttia, hedelmiä, vuokaruokia, kotitekoisia kakkuja.

Ruokamieltymykset muodostuvat lapsilla vuosien varrella, joten vanhempien täytyy palvella hyvä esimerkki

Ruokavalio

Teini-ikäisten tulisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä. Kaikki ateriat on jaettu:

1. Aamiainen. Aamuaterialla lapsen tulisi saada noin 25 % kaikista kaloreista.
2. Illallinen. Tämä on runsain ateria, jonka osuus päivittäisistä kaloreista on 35–40 prosenttia.
3. iltapäivä tee. Sitä edustaa pieni välipala, joka vastaa noin 15 % päivittäisestä kalorisisällöstä.
4. Illallinen. Ilta-aterialla lasta suositellaan syömään 20-25 % kaloreista. päivittäinen tarve. Samalla on tärkeää, että teini-ikäinen syö illallista enintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mitä nesteitä antaa?

Nuoren vuorokaudessa nauttiman nesteen kokonaismäärän määräävät lapsen ruokalista, nuoren aktiivisuus ja sää. Kuumana päivänä tai fyysisen rasituksen aikana vettä tulee kuluttaa enemmän. Keskimäärin teini tarvitsee päivittäin noin 50 ml nestettä jokaista painokiloaan kohden.

Paras juoma teinille on tavallista vettä. Myös lasten ruokavaliossa kouluikä juomia, kuten maitoa, hilloketta, hyytelöä, ruusunmarja-infuusiota, kuivattujen hedelmien keittämistä, teetä, kaakaota voi olla läsnä.

Mehua pidetään vähemmän suosituna juomana sen korkean pitoisuuden vuoksi yksinkertaiset sokerit ja lisääntynyt happamuus. Jos lapsi juo vastapuristettua mehua, se on ehdottomasti laimennettava vedellä.

Teini-ikäiset eivät saa nauttia hiilihapotettuja juomia, samoin kuin juomia korkea sisältö kofeiini. Kofeiini häiritsee raudan imeytymistä ja voi aiheuttaa unihäiriöitä. Kaasujuomat eivät sammuta janoa eivätkä ärsytä ruoansulatuskanavaa ja sisältävät usein erilaisia ​​kemiallisia lisäaineita.

Sekä aikuisille että lapsille paras juoma on vesi.

Kuinka tehdä menu?

Teini-ikäisen päivän ruokalistaa laadittaessa tulee ottaa huomioon lapsen päivittäiset rutiinit, erityisesti koulunkäyntitapa, urheiluseurat, tutorit ja muu toiminta.

On parempi tehdä ruokalista koko viikolle kerralla, niin siitä tulee monipuolisempi ja ravitsevampi. Harkitse näitä vivahteita:

• Aamiaiseksi teini-ikäisen tulisi saada keskimäärin 300 g pääruokaa sekä juomaa, jonka tilavuus on noin 200 ml. hyviä vaihtoehtoja aamiaiseksi harkitaan maitopuuroa, raejuustoruokia, munakokkelia tai munakokkelia. Niihin lisätään vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, marjoja, hedelmiä, lihaa, kastikkeita.
• Monet teini-ikäiset syövät lounasta koulussa, jossa he saavat keittoa, toisen ruokalajin (joka sisältää yleensä lisukkeen ja lihan tai kalan) ja juoman. Kotilounasmenu on rakennettu samalla periaatteella. Lapselle annetaan noin 250 ml ensimmäistä ruokaa ja noin 100 g kasvissalaattia. Pääruokaa tarjotaan teini-ikäiselle tilavuudessa enintään 300 grammaa ja juomaa 200 ml:n tilavuudessa.
• Iltapäivän välipalaksi teinille suositellaan maitotuotteita, hedelmiä, leivonnaisia ​​ja keksejä. Ruoat ovat noin 100 g leivontaan, 100 g hedelmiä ja 150-200 ml juomia.
• Ilta-aterialla teini-ikäiselle lapselle tarjotaan pääruoka (n. 300 g) ja juoma (200 ml). hyvä valinta tulee vähärasvaisia ​​proteiiniaterioita, mm. raejuustovuoka, muna- tai kalaruokia. Hyvä vaihtoehto teinien illallisiksi ovat myös puuro- ja kasvisruoat.
• Leipä voidaan sisällyttää mihin tahansa ateriaan tarjoten lapselle leipomotuotteita erityyppisistä jauhoista.

Kiinnostusta terveelliseen ruokaan voi ylläpitää tekemällä aterioita yhdessä.

Esimerkki valikosta

Ravinnon tulee olla monipuolista, terveellistä ja tasapainoista

Mahdolliset ongelmat

Jos vanhemmat eivät ole kiinnostuneita lapsen ravinnosta, yksitoikkoisen ja ravinneköyhän ruokalistan vuoksi teini-ikäisellä voi esiintyä tällaisia ​​ongelmia:

• Lihavuus.
• Luiden hauraus.
• Nopea väsymys.
• Vähentynyt immuniteetti.
• Nivelten sairaudet.
• Huimaus ja alhainen verenpaine.
• Tyttöjen kuukautiskiertoon liittyvät ongelmat.
• Karies.
• Uupumus.

Ylipaino

Jos teini-ikäisen BMI ylittää 25-30, kannattaa kiinnittää huomiota ravitsemukseen ja säätää sitä. Ensinnäkin lapsi suljetaan pois valikosta haitallisia tuotteita(lastut, suklaapatukat, paistetut ruoat, pikaruoka,

Pikaruoan, hiilihapollisten juomien ja GMO-tuotteiden suosion aikakaudella liikalihavuusongelmasta on tullut tärkeä paitsi aikuisväestölle myös lapsille, jotka ylipaino kestää paljon huonommin kuin aikuiset. Psykologisesta näkökulmasta nuorten on vaikeampi selviytyä siitä, ja ylipaino voi olla tässä iässä haitallisempaa kuin aikuisena. Siksi teini-ikäisten ruokavalio tarjoaa siirtymisen tasapainoiseen, järkevään ja kevyeen ruokavalioon. Hyvin valittu ruokavalio sopii paitsi laihduttamiseen, myös painonnousuun.

12-17-vuotiaana tapahtuu aktiivista kehon kehitystä ja kasvua, minkä seurauksena nuorilla on lisääntynyt ruokahalu ja sen seurauksena ruokahalu. huonoja tapoja ravitsemuksessa. Laiska, istuvat elämäntavat yhdistettynä pikaruokaan, pulloihin ja peruihin voivat pilata vartalosi täysin ja jopa pilata terveytesi. Siksi on niin tärkeää, että vanhemmat muotoilevat tottumuksia ajoissa ja siirtävät lapsensa terveelliseen ruokavalioon: sirut korvattiin kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä ja "pikaruoka" suljettiin pois.

Teini-ikäisten painonpudotukseen tarkoitettu ruokavalio eroaa hyvin paljon aikuisille tarkoitetuista vastineistaan. Hän ei aseta itselleen tavoitteeksi pudottamista enimmäismäärä kiloa per niin pian kuin mahdollista. Paino putoaa vähitellen aineenvaihdunnan normalisoitumisen vuoksi. Ruokavalio sisältää täydellisen sarjan kasvulle välttämättömiä proteiineja lihaskudos, ja joukko hiilihydraatteja varten täysi palautuminen energiavarastot. Rasvan määrää ruokavaliossa vähennetään. Se on juuri sen verran kuin kasvava keho tarvitsee. Sitä paitsi, ruokavalion menu tulee sisältää mereneläviä, runsaasti B-ryhmää. Hyödyllisiä ovat ja maitotuotteet, mutta jonka rasvapitoisuus on pienempi (kefiiri, raejuusto, maito jne.). On tärkeää sisällyttää ruokavalioosi kasviksia ja vähärasvaista lihaa.

Indikaatioita

Teini-ikäisten ruokavalioiden tulee pyrkiä rajoittamaan rasvan pääsyä kehoon ja estämään sen kerääntymistä sisäelimet. Monet teini-ikäisten ruokavaliot ovat "nopeita", niiden ydin on kehon rasvan kiireellinen tuhoaminen vähentämällä ruokavalion kaloripitoisuutta. Teini-ikäisen vartalo ei ole täysin muodostunut, ja kaikkien elinten ja kudosten moitteeton toiminta edellyttää tiettyä suhdetta ja määrää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Siksi tällaisen ruokavalion tulisi perustua tasapainoiseen ja täydellinen ruokavalio ravitsemus.

Hyväksytyt tuotteet

Ottaen huomioon teini-ikäisten ravitsemukselliset standardit, ruokalista löytyy ilman epäonnistumista keittoja tulee olla mukana. Ne voidaan keittää lihaliemessä ilman jauhokastiketta tai kasvisliemessä. Kananmunia voi lisätä keittoihin. Viljojen kulutusta ruokavaliossa on rajoitettu. Kaurapuuro ja tattaripuuro ovat sallittuja, voit käyttää niitä, mutta ei usein. Mausteita ja suolaa suositellaan rajoittamaan mahdollisimman paljon.

Kaikki tietävät edut meren tuotteita. Kiistaton etu on rasvojen puuttuminen niissä (merikampasimpukat, merikaali, katkarapu, kalmari). Merenelävät sisältävät runsaasti hivenaineita (mangaani, jodi, rauta, magnesium, kalium) ja B-vitamiineja.

Ruoka on parasta höyrytettynä, keitettynä, paistettuna, haudutettuna. Paistamisen aikana se imeytyy ruokaan suuri määrä rasvaa, joten tämä keittotapa on rajoitettu.

Sallittujen tuotteiden taulukko

Täysin tai osittain rajoitetut tuotteet

Ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi ja ruokavalion tekemiseksi mahdollisimman tehokkaaksi on suositeltavaa jättää tietyt elintarvikkeet pois ruokavaliosta.

Kielletty ovat hampurilaiset, juustohampurilaiset, ranskalaiset perunat ja kaikki lasten niin rakastamat pikaruokaravintoloiden tuotteet. Tällaiset ruoat ovat kiellettyjä paitsi korkean kaloripitoisuuden vuoksi, myös siksi, että verisuonten seinämiin kertyy "huono" kolesteroli, mikä vaikuttaa negatiivisesti niiden joustavuuteen ja läpikulkukykyyn.

Et voi syödä siruja. Ne tyydyttävät nopeasti nälän, ovat riippuvuutta ja riippuvuutta aiheuttavia, sisältävät valtavan määrän kaloreita ja vaikuttavat kielteisesti työhön. Ruoansulatuskanava.

Voipullat eivät anna vain miellyttäviä maukkaita minuutteja, vaan myös vihattuja ylimääräisiä kiloja. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi hylätä kokonaan leipomotuotteet, mutta muffinssien käyttöä on parempi rajoittaa. Leipä on parasta syödä paahtoleivän muodossa tai hieman kuivattuna.

Teini-ikäinen keho tarvitsee nopeita hiilihydraatteja, joiden lähde on makeiset. Jos mahdollista, on parempi rajoittaa niitä, varsinkin jos elämäntapa on istumista. Sama pätee sokeripitoisiin hiilihapollisiin juomiin. On parempi korvata ne vastapuristetuilla mehuilla tai tavallisella vedellä. Kaupasta ostetut mehut laatikoista ovat kiellettyjä.

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

* tiedot ovat 100 g tuotetta kohti

Oikea ravitsemus teini-ikäisille (menu ja ruokavalio)

Oikean ravinnon ruokavalioon kuuluu 4 ateriaa päivässä.

Aamiainen

Aivan ensimmäinen ja eniten tärkeä temppu ruokaa. Pitää sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. On parempi antaa etusija tattarille ja kaurapuuro, munakokkelia, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Aamiaista ei saa valmistaa kiireessä, ruokalista kannattaa miettiä etukäteen, sillä aamiainen antaa energiaa koko päiväksi. Kaiken, mitä aamulla syödään, elimistö kuluttaa päivän aikana eikä varastoi rasvavarastoja.

Illallinen

Toisen aterian tulee sisältää lämpimiä ruokia. On parempi suosia keittoja. Liemien avulla voit välttää ruoansulatusongelmia ja ylipainoa.

Iltapäivä ja illallinen

Kahden viimeisen aterian ruoan tulee olla vähäkalorinen. Etusija annetaan maitotuotteille, vihanneksille, hedelmille, kalalle, höyrytetylle lihalle (enintään 200 grammaa).

Viikon mallimenu

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

lauantaina

sunnuntai

Reseptit

Ainekset:

• munakoiso;
• kesäkurpitsa;
• pienet perunat 3 kpl;
• 3 tomaattia;
• tomaattipyre 2 rkl. lusikat;
• smetana 200 g;
• litra vettä;
• yrttejä, pippuria, suolaa.

Resepti

Kuumenna uuni 180 asteeseen. Kuori kaikki vihannekset, jätä kesäkurpitsa ehjäksi. Leikkaa kaikki renkaiksi, joiden paksuus on enintään 10 mm. SISÄÄN korkea muoto korkeareunaisille leivontaan asettele kaikki vihannekset vuorotellen: kesäkurpitsa - peruna - munakoiso - tomaatti. Jatka seuraavaksi hapankerma-seoksen valmistusta, tomaattisose ja vettä. Kaada seos vihannesten päälle. Suolaa ja pippuria maun mukaan, lisää yrttejä. Pidä uunissa kypsä, noin 30 minuuttia. Ripottele astiaan yrteillä ja juustolla ennen tarjoilua.

Raejuustolla paistetut omenat

Ainekset:

• suuret omenat 4 kpl;
• raejuusto 2 pakkausta;
• sokeria 4 rkl. lusikat;
• kuivatut hedelmät.

Resepti

Laita raejuusto kulhoon ja sekoita se sokerin kanssa. Huuhtele huolellisesti ja hienonna kuivatut hedelmät ja sekoita sitten raejuustoon. Omenoista sinun on leikattava yläosat, puhdistattava huolellisesti keskiosa ja täytettävä ontelo raejuustotäytteellä kuivatuilla hedelmillä. Laita täytetyt omenat 7 minuutiksi 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin. Tarjoile astia lämpimänä.

Salaatti raputikuista avokadolla

Ainekset:

• rapujen liha tai raputikut;
• 1 sitruuna;
• 1 avokado;
• vähärasvainen majoneesi;
• puolet keskikokoisesta polttimosta.

Resepti

Kuori ja leikkaa avokado pieniksi kuutioiksi, valuta sitruunamehua. Hienonna sipuli ja raputikut. Sekoita kaikki ainekset ja mausta vähärasvaisella majoneesilla. Kastikkeena on parempi käyttää itse valmistettua majoneesin ja smetanan seosta, jotta ruoalle tulee kevyt ja herkkä maku.

Vikatilanteessa

Epäonnistumisen sattuessa ruokavaliota voidaan jatkaa normaalisti.

Poistuminen ruokavaliosta

Sujuva poistuminen ruokavaliosta on suositeltavaa. Yleensä teini-ikäisten ruokavalio tarkoittaa tasapainoista ja oikeaa ruokavaliota, jota sinun tulee yrittää noudattaa jatkuvasti. Siksi ruokavaliosta poistuessasi voit joskus sallia itsellesi suosikkiruokiasi, mutta yritä säätää painoa fyysisen aktiivisuuden vuoksi ravitsemusvirheiden varalta. Voit tottua toiseen suunnitelmaan - söit kiellettyjä ruokia - seuraavana päivänä järjestät purkamisen kokonaan hyödyllinen valikko(hedelmät vihannekset, maitotuotteet, äyriäiset, kananmunat).

Myös ruokavalion päätyttyä on tärkeää seurata teini-ikäisen täyden aamiaisen ja vähintään kahden aterian järjestämistä, joiden määrää on valvottava. Pakollinen fyysinen aktiivisuus ja riittävä vesijärjestelmä aineenvaihdunnan normalisoimiseksi. Yritä luopua pikaruoasta, makeisista, leipomotuotteista, puolivalmisteista, pastasta, suolaisista ja rasvaisista ruoista. Vältä ranskalaisia ​​perunoita, keksejä, perunoita, patukkoja, kuten Snickers and Mars, energiajuomia ja sokeripitoista soodaa.

Vasta-aiheet

• kirurgisten toimenpiteiden jälkeinen ajanjakso;
• hormonaaliset häiriöt kehossa;
• ruokavalion komponenteista;
• ongelmia ;
• vakavat ongelmat sisäelinten ja järjestelmien toiminnassa (umpieritys, ruoansulatus, virtsatie jne.).

Lapsille

Ruokavalio on suunniteltu erityisesti teini-ikäisille.

Raskauden ja imetyksen aikana

Ruokavalio on tarkoitettu teini-ikäisille. Mutta jos puhkeaa, on parempi luopua ruokavaliosta. Ei ole suositeltavaa noudattaa tätä ruokavaliota ja sen kanssa.

Hyödyt ja haitat

Tärkeät ehdot

• yritä hylätä kokonaan suola, pippuri ja mausteet;
• valmista mehut itse tuoreista hedelmistä;
• höyrytä liha.

Painonpudotusprosessin aloittamiseksi teini-ikäisen päivittäistä kaloripitoisuutta tulisi vähentää 20%. Tytöille - 2500 kcal, pojille - 2700. Tätä lukua voidaan vähentää 20%, mutta ei enempää, muuten kasvavan organismin terveysongelmat alkavat. Teini-ikäisen kasvua varten päivittäisessä ruokavaliossa tulisi suosia terveellisiä hiilihydraatteja (vihanneksia, viljaa, hedelmiä). Myös tärkeä pointti on ruoan saannin tiheys ja säännöllisyys. On suositeltavaa syödä samaan aikaan, aterioita väliin jättämättä. Moninkertaisuus - 4 kertaa päivässä.

Astiat paistetaan parhaiten uunissa, höyrytetään tai keitetään. Vältä paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia kokonaan. Riittävä fyysinen aktiivisuus ei ainoastaan ​​vahvista ja muotoile lihaksia, vaan myös nopeuttaa rasvanpolttoa. Tehokkaat harjoitukset tytöille se on tanssia ja uintia. Pojille - jalkapallo, juoksu, joukkuepelit.

Näistä pitäen kiinni yksinkertaiset säännöt voit todella laihtua ilman terveysongelmia. Ylipainoinen poistuu luonnollisesti ilman kehon stressiä.

Kovien ja tiukat dieetit nuorilla se voi aiheuttaa terveysongelmia tulevaisuudessa: iho-ongelmia, ruoansulatuskanavan sairauksia, hormonaalisia häiriöitä jne. Siksi teini-ikäisille kehitetään kevyitä ruokavalioita, jotka perustuvat siirtymiseen oikeaan ravitsemukseen ja joissa on suosituksia kohtalaiseen fyysiseen toimintaan (tanssi, uinti, kuntoilu, kävely).

Ravitsemusasiantuntijat auttavat tekemään teini-ikäiselle pätevän ruokavalion. Teini-ikäisille suositellaan 4 ateriaa päivässä, jolloin ruoka jakautuu kokonaiskaloripitoisuuden mukaan koko päivälle:

• aamiainen - 25%;
• lounas - 40-50%;
• illallinen - 15-20%.

Päivittäinen annos tulee koota niin, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde vastaa kaaviota 1:1:4. Siten hiilihydraatteja ruokavaliossa tulisi olla 4 kertaa enemmän kuin proteiineja ja rasvoja.

Teini-ikäisen päivittäisen ruokavalion taulukon avulla voit itsenäisesti laskea kokonaiskaloripitoisuuden päivässä ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautumisen. Kokoelma teini-ikäisen ruokavaliosta, taulukko.

Neljätoista-kuusitoista vuotta on arvaamattomin, nopein ikä, hormonaalisten rauhasten aktiivisen muodostumisen aika. Jos se ei onnistunut ennen 16 vuoden ikää, niin iän myötä ruokailutottumusten muuttaminen on erittäin vaikeaa tai lähes mahdotonta. Ja tämä ei uhkaa vain ylipainoa, vaan myös vakavia terveysongelmia. Tämän ikäisen kehityksen ansiosta ravintoaineiden ja ravintoaineiden tarve on lisääntynyt.

Siksi huono yksitoikkoinen ruokavalio, joka on vailla vanhempien hallintaa, voi johtaa seuraaviin ongelmiin:

• Huimaus ja "kärpästen" välkkyminen silmien edessä.
• Lisääntynyt väsymys.
• Vähentynyt immuniteetti.
• Nivelsairaudet.
• Luiden hauraus.
• Rikkomukset kuukautiskierto tytöissä.
• Suorituskyky ja keskittymiskyky heikkenevät.
• Laihtuminen tai liikalihavuus.

Ruokavalio

Epäasianmukainen ravitsemus johtaa ennemmin tai myöhemmin terveysongelmiin.

14-16 vuotta on aktiivisen kasvun aikaa, johon liittyy lisääntynyt ruokahalu. Vanhempien tehtävänä on selittää teini-ikäiselle epäsäännöllisen kuivaruoan haitat, löytää vaihtoehto sipseille ja pullille, esimerkiksi kuivatuille hedelmille ja pähkinöille.

Aterioiden tulisi olla neljä kertaa päivässä:

1. Aamiainen - 25%;
2. Lounas - 35-40%,
3. Iltapäivän välipala - 15%,
4. Illallinen - 20-25% päivittäisestä ravintotarpeesta.

• Aamiaiseen tulee sisältyä alkupala, lämmin ateria ja juoma. Välipalana voi olla vihanneksia tai hedelmiä, juustoa tai raejuustoa, salaatteja. Kuumana puurona, kasvispata, liha, kala. Juo kuuman teen, hillon, hyytelön, maidon muodossa.

Aamiaisvaihtoehdot teini-ikäisille:

1. Raejuustovuoka rusinoilla tai suklaakastikkeella.
2. Kaurapuuro, maitopuuro kuivattujen hedelmien tai marjojen kanssa.
3. Hirssimaitopuuroa banaanilla, omenalla tai rusinoilla.
4. Paistetut munat, munakokkelia, lihan, vihreän ruukun tai vihannesten kanssa.
5. Raejuustopannukakkuja smetanalla tai hillolla ja jogurtilla.
6. Tattarimaitopuuro vihanneksilla.

• Lapsi saa usein lounaan koulussa. Sen tulisi koostua keitosta, toisesta ruokalajista (lisäke lihan tai kalan kanssa), kolmas ruokalaji voi olla juoma keksillä, jogurtilla jne.
• Iltapäivän välipalaksi lapselle voidaan antaa hedelmiä, raejuustoa, kasvissalaattia.
• Illalliseksi voit valmistaa:

1. Lihaleivonnaiset vihannesten kanssa;
2. rahka vuoka omenoiden kanssa;
3. Munakas pastan kanssa;
4. Puuro kuivattujen hedelmien kanssa;
5. Vareniki hillolla tai marjoilla ja hedelmillä;
6. Kalasoufflé haudutetulla porkkanalla.

Ennen nukkumaanmenoa voit vaihtoehtona tarjota lasillisen kefiiriä, maitoa.

Ruoan kaloripitoisuus lasketaan seuraavasti: noin 1,8 kcal tulisi kuluttaa 1 painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että teini-ikäisen tulisi syödä noin 3000 kcal päivässä ja -3500 kcal. Pojilla on tänä aikana erityisen suuri energian tarve, eikä ole harvinaista, että muut iskevät lisääntyneestä ruokahalusta.

Ruoan laadukas koostumus

Ruoan laadullinen koostumus on seuraava: suhde ja - 1:1:4.

Oravat

Keskimääräinen proteiinitarve kiloa kohden päivässä on 2–1,5 g, ja 50 % siitä tulisi olla eläinproteiinia (naudan- ja siipikarjanliha, kala, maitotuotteet). Sillä on ensiarvoisen tärkeä rooli, koska se on kasvun ja kasvun rakennemateriaali immuunijärjestelmä tarvitaan lihasvoimaan. Proteiinin puutteesta kehossa aivot kärsivät ja lapsi väsyy nopeammin, immuunijärjestelmä ei pysty selviytymään infektioista.

Muut maitotuotteet kuin korkeatasoinen proteiinit sisältävät runsaasti kalsiumia, ja liha on tärkein lähde, kun taas kala on runsaasti fosforia ja kivennäisaineita.

Huomaa! Proteiinipitoisuus 100 g:ssa tuotetta:

• Liha - 25 g,
• kova juusto - 25 g,
• kala - 20 g,
• Maito - 3 g,
• munat - 12 g,
• Pähkinät - 28 g,
• leipä - 8 g,
• Pavut ja herneet - 5 g.

Rasvat

Rasvojen päivittäinen tarve on noin 100 g. Teini-ikäiselle rasvojen rooli on sukupuoli- ja muiden steroidihormonien synteesissä. Hyödyllisempiä ovat voi ja smetana. Kasvirasvat ovat hyödyllisiä monityydyttymättömien pitoisuuksien vuoksi rasvahapot, ja eläimet - kiitos rasvaliukoisen ja. Saapuvista rasvoista 70 % tulee olla kasviperäisiä ja vain 30 % eläinperäisiä.

Huomaa! Kasvisrasvojen lähteet:

• Kasviöljyt (99,9 % rasvaa),
• Pähkinät (50-60 %),
• Kaurapuuro (7%) ja tattari (3%).

Eläinrasvojen lähteet:

• ihra (90 % rasvaa),
• voita (75%),
• smetana (noin 30%),
• Juustot (15-30%).

Hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve on 10-15 g/1 painokilo (riippuen fyysisestä aktiivisuudesta, lämpötilasta ulkoinen ympäristö jne.). Hiilihydraattien päätehtävä on huolehtia kehon energiatarpeesta. Lähteet terveellisiä hiilihydraatteja lapselle ovat muroja, vihanneksia, leipää, palkokasveja, yrttejä, hedelmiä, marjoja, ei pullia, kakkuja ja makeisia. Kasvikset ovat myös tärkein vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä niiden sisältämien ravintokuitujen lähde. Voit lukea tuoreiden ja ja -valinnoista vastaavista artikkeleistamme.

Nestemäinen

Lasten ja nuorten elimistön vedentarve on suurempi kuin aikuisilla ja on 50 ml painokiloa kohden (aikuisilla 30–40 ml). Hyvää juotavaa kivennäisvettä, teetä, vihannes- ja hedelmämehuja. Hiilihapotetut juomat eivät pysty sammuttamaan janoa, ne ärsyttävät mahalaukun limakalvoa, edistävät luiden ja hampaiden muodostumista ja voivat aiheuttaa.

Vitamiinien, makro- ja mikroelementtien kulutusnormit teini-ikäiselle

Teini on saatava ruuan kanssa vaadittava määrä makro- ja mikroelementit, vitamiinit. Kesällä riittää, että syöt monipuolisesti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä (marjoja) ja talvi-kevätkaudella voit juoda kurssin vitamiinivalmisteet. Uskotaan, että syö kuusi hedelmää päivässä eri väriä, täytämme kaiken tarpeen välttämättömät vitamiinit ja mineraaleja!

Kalsiumia (1,2 g/vrk) ja magnesiumia (300 mg/vrk) tarvitaan luiden ja hampaiden rakentamiseen, ja magnesium myös lievittää kiihtyneisyyttä hermosto, auttaa selviytymään unettomuudesta, vaikuttaa suotuisasti sydänlihakseen.

Fosforia (1,8 g/vrk) tarvitaan aineenvaihduntaan, normaali operaatio hermosto ja aivot, lihakset, maksa ja munuaiset.

Rautaa (15–18 mg/vrk) tarvitaan hematopoieesille ja elimistön hapettumiselle.

Natrium (4 g/vrk), kloori ja kalium (4 g/vrk) normalisoituvat vesi-suolan vaihto, happo-emäs-tasapaino, kalium poistaa elimistöstä ylimääräistä vettä ja natriumia.

Poikkeus

Tuotteita, joista tulee pääsyy nuorten liikalihavuus, eli ne tulee sulkea kokonaan pois käytöstä:

1. Chips, virvoitusjuomat, suklaapatukat ja karamellit.
2. Kastikkeet teollisuustuotanto(ketsuppi, majoneesi, adjika jne.).
3. Lihakäsitellyt tuotteet (makkara, kinkku, makkarat).
4. Leipomotuotteet ja pikaruoka.
5. Paistettu (erityisesti kotletit ja perunat, paistetut piirakat).

Syömisen tulisi olla pääasiallista kotitekoista ruokaa. Kasviskeitot, murot (minun ja kaurapuuron kanssa ei pidä hukata), leipä, äyriäiset, maitotuotteet (täysmaito ja kefiiri, juusto ja raejuusto), munat, heikko tee, kananlihan hauduttaminen ja leipominen on tärkeää, vähärasvaista sianlihaa, naudanlihaa. Perunoita voi syödä enintään kahdesti viikossa keitettynä tai paistettuna. Pastaa voi syödä vain durumvehnästä. Älä käytä väärin makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia.

Teinin ruokavaliossa voit järjestää paastopäivät, jossa voit syödä kefiiriä, tattaria veden päällä ja tuoreita/leivottuja hedelmiä. Mutta on suositeltavaa järjestää tällaisia ​​päiviä enintään yhtenä päivänä viikossa. Kaloripitoisuus - jopa 1000 päivässä. Merkittävämpi ravintoarvon aleneminen ja täydellisempi nälkä paastopäivinä aiheuttaa erilaisia ​​häiriöitä teini-ikäisen kehossa, mukaan lukien aivojen ruokahalukeskuksen liiallinen kiihottuminen, mikä voi johtaa hajoamiseen: lapsi syö kaiken ympärillään olevan. ja lopulta saa enemmän kuin hän hävisi ennen.

Fyysisellä aktiivisuudella on merkittävä rooli, se riittää tekemään jotain kaksi tuntia kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Mikä tahansa urheilulaji kelpaa, kunhan se tuottaa iloa teini-ikäiselle (juoksu tai uinti, jooga tai tanssi, rullaluistelu tai luistelu, hiihto, paini ja nyrkkeily, urheilu, jalkapallo, lentopallo - lista jatkuu).

Ruokavaliovalikko teini-ikäisille

Kaloripitoisuus: päivittäistä kalorien saantia tulisi vähentää enintään 20%. Tämä tarkoittaa: tytöille - noin 2500 kaloria päivässä ja pojille - 3000. Lisäksi, jos lapsi osallistuu aktiivisesti urheiluun, lisäämme tätä kaloripitoisuutta 20%.

Päivittäinen ruokavalio: 30 % rasvaa, 20 % proteiinia, 50 % hiilihydraatteja.

Aamiaiseksi voit tarjoilla:

1. krutonkeja kovalla juustolla / 1 pehmeä keitetty muna tai munakokkelia / raejuustovuoka hedelmien tai riisin kanssa / tattaripuuro;
2. 1 tomaatti tai kurkku;
3. tee/maito/kefiiri.

Toiseksi aamiaiseksi:

1. rasvaton jogurtti;
2. hedelmä/vihannes.

Lounaan tulee koostua ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta:

1. kasviskeitto;
2. spagetti / haudutetut vihannekset / uuniperunat / puuro, joiden mukana on lihaa;
3. kasvissalaatti (maustettu kasviöljyllä);
4. mehu / tee / kompotti.

Sinkkiä löytyy maksasta, naudanlihasta, palkokasveista, erilaisista pähkinöistä ja siemenistä.

A-vitamiini on runsaasti maksassa ja p, kurpitsa, aprikoosit ja porkkanat, viburnum, pinaatti, persilja, voita, kerma.

On jätettävä pois provosoivat ruoat: suolaiset, rasvaiset, savustetut ja paistetut, samalla kun syöt enemmän viljaa, vihanneksia ja maitotuotteita.

Lapset ovat peilikuva vanhemmistaan, joten kun opetat lapsille terveellistä syömistä, sinun tulee itse noudattaa sitä ja palvella siten oikea esimerkki lapsellesi.