Како да изгубите тежина на правилна исхрана - принципи и исхрана, дозволена храна. Правилна исхрана - од каде да започнете? Како да се храните правилно: совет од нутриционист

Веројатно секој човек кој го проучувал прашањето за слабеење знае дека за успешно слабеење треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите. тоа Златно правилогубење на тежина!

За човек кој е навикнат да се ослободи од вишок килограми ov со помош на диети, правилната исхрана за слабеење ќе биде радосно откритие, бидејќи едно од неговите правила вели дека не треба да се чувствувате гладни. Но, токму гладот ​​најчесто го доживуваат оние кои слабеат, седат на друга строга диета. Ако успеете да ја одржите ситоста, тогаш дефинитивно ќе можете да изгубите тежина без да му наштетите на телото.

Правилна исхрана: основите на основите

За да разберете како ефикасно да изгубите тежина преку правилна исхрана, треба да ги разберете основните принципи. Главен меѓу нив е правилна компилацијамени и рамнотежа BJU.

Рамнотежата навистина може да се нарече основа на правилна исхрана. На крајот на краиштата, логично е дека на телото му требаат протеини, јаглени хидрати и масти. Но, важно е да се запамети дека јаглехидратите се бавни и брзи, соодветно, тие дејствуваат поинаку на телото. Брзите (едноставни) јаглехидрати воопшто не заситуваат, туку се вари веднаш. Ова води до фактот дека по еден час ќе сакате повторно да јадете. Затоа треба да им се даде предност на бавните (сложени) јаглени хидрати.

Речиси идеален план за исхрана за губење на тежината е како што следува (пример):
Појадок

Сложени јаглехидрати (каша, леб од цели зрна, крцкав леб) + протеини (омлет, урда, адиге сирење, варени јајца) + влакна (зеленчук, бобинки, овошје).

2-ри појадок

Избор на: сезонско овошје или бобинки, урда, јаткасти плодови, сушено овошје, млеко, јогурт со малку маснотии.

Вечера

Сложени јаглехидрати (житарки) или протеини (риба, пилешко, мисирка) + зеленчук (салата, задушени или свежи).

попладневен чај

Протеини (кефир, урда, сирење со малку маснотии) + зеленчук.

Вечера

Протеини (пилешко, мисирка, риба, белки од јајца, урда) + зеленчук (задушен, печен, парен, свеж).

доцна вечера

Кефир или урда.

Покрај тоа, постојат неколку поважни принципи за правилна исхрана за оние кои сакаат да изгубат тежина:

• Не заборавајте за режимот на пиење. Важно е да пиете најмалку осум чаши вода дневно. Дозволено билни и.


• Јадете често. Треба да јадете често, најмалку 5-6 оброци на ден (идеално по 3-3,5 часа), вклучувајќи и закуски. Но, порциите треба да бидат мали, па затоа е најдобро да ги менувате садовите за да бидат со вистинска големина.


• Треба да спиете најмалку осум часа, во спротивно ќе биде тешко да изгубите тежина.


• Темелно џвакајте ја храната, уживајќи во секој залак и не ја отпишувајте додека јадете.


• Земете витамини. Некои експерти предлагаат користење на витаминскиот комплекс барем во зима.


• Обидете се да ги имате главните оброци секој ден во исто време, а вечерата не подоцна од 3-4 часа пред спиење.


• Дозволено е да се организира не повеќе од два пати неделно, но по можност еднаш и во истиот ден од неделата.


• Друго правило кое ќе ви помогне да ослабете е дека храната треба да биде монотона со едно движење. На пример, за време на ручек не треба да јадете борш, прилог и салата. Ќе биде многу покорисно ако отстраните, на пример, гарнир.


• Обидете се да ја комбинирате храната правилно, да ја варите на пареа или да ја варите наместо да ја пржите.


• Со текот на времето, мора да научите да ја замените висококалоричната храна со поздрава и понискокалорична храна, така што оброците не носат само задоволство, туку и придобивки за телото.

Дали ми треба појадок и каков треба да биде

Често причината што вишокот килограмине заминува или заминува многу бавно, е отсуството на . Важно е да се запамети дека со правилна исхрана, дефинитивно мора да се храните добро наутро, но тоа мора да се вистинската храна.

Наутро можете малку да се опуштите, бидејќи најдобрите помагачиќе имате протеини и јаглехидрати. Благодарение на различните производи кои содржат огромно количество од овие супстанции, можете да избегнете „кучка“ пред ручек, правење само и.

Ако зборуваме за процентот, тогаш појадокот треба да содржи 35% протеини, 40% бавни јаглехидрати, многу малку масти и што е многу важно, многу. Вака изгледа совршениот појадок. Можете да јадете житарици, јогурт со малку маснотии, тврдо сирење, јајца. Малку подоцна, можете да пиете чаша кефир со малку маснотии или да јадете кое било овошје.

Правилна исхрана за вечера за губење на тежината

Откако ќе вечерате, внесот на јаглени хидрати е ограничен. Ако сепак можете да си дозволите да јадете нешто слатко за ручек, тогаш забраната продолжува. Најдобрата храна се протеини и влакна.

На пример, риба или живина на пареа, салата од свеж зеленчук, чаша кефир. Тие совршено се апсорбираат од телото и се консумираат веднаш, што значи дека дури и голема порција нема да влијае на вашата тежина на полошо. Јадењето ноќе е строго забрането. Максимумот што можете да си го дозволите е чаша кефир еден час пред спиење.

Како паметно да го измамите гладот

Постојат неколку начини да се „излаже гладот“. На пример, ако ви се јаде, обидете се прво да пиете чаша вода со вкус на лимон или чиста вода. Ако по 40 минути чувството на глад не исчезнало, тогаш можете да јадете нешто нискокалорично. На пример, обичен јогурт, овошје (со исклучок на грозје и банани) или свеж зеленчук (со исклучок на компири) се одлични опции.

Ако ова не помогне, тогаш обидете се да најдете активност или бизнис што ќе ви помогне да заборавите на храната до целосен оброк.

Цитрусното овошје е одличен начин да го намалите апетитот. Можете или да мирисате на кора од портокал, лимон или мандарина или да користите ароматерапија.

Забранета храна со правилна исхрана

Некому може да му се чини дека има премногу забранети намирници со правилна исхрана за да ослабе. Но, ако го проучите прашањето подетално, можете да разберете дека можете лесно да направите без нив или да ги замените со покорисни. Ништо страшно нема да се случи ако еднаш месечно јадете торта или парче торта, но не треба да се занесувате.

Следниве намирници треба да се исклучат од вашата исхрана:

• газирани пијалоци;


• печење квасец;


• чипс, крекери;


• колачи, колачи, сладолед (со исклучок на);


• брза храна;


• алкохолни пијалоци;


• колбаси;


• мајонез, разни зачинети и масни сосови;


• мрсна и пржена храна.

Ако се придржувате до принципите и правилата за правилна исхрана за губење на тежината, како и додадете спорт и физичка активност, држете се до , шеми на спиење и режим на пиење, тогаш губењето на тежината ќе биде само за задоволство и без штета по здравјето.

Која е суштината на правилната исхрана? Не секој може да одговори на прашањето. Навистина, многу луѓе погрешно веруваат дека принципите на правилна исхрана вклучуваат само некои ограничувања што се наметнуваат на одредени состојки. Покрај тоа, повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина понекогаш одбиваат да јадат какви било производи. Треба да се напомене дека ова е погрешен пристап кон идеалната фигура и добро здравје. Во овој поглед, решивме да ја посветиме презентираната статија на оваа тема.

генерални информации

Ако долго време сонувавте да најдете убави форми, тогаш има смисла да контактирате со искусен нутриционист. На крајот на краиштата, само специјалист може да ви каже за принципите на правилна исхрана за губење на тежината. Згора на тоа, лекарите се тие кои можат да ви создадат мени за исхрана што ќе ви помогне да го изгубите вишокот килограми, но нема да влијае негативно на вашето здравје.

Каде е грешката?

Огромен број луѓе тврдат дека одамна ги знаат основните принципи на правилна исхрана за губење на тежината. Сепак, сите тие сè уште купуваат разни билки, чаеви, лимфна дренажа, користат липосукција и, се разбира, ригидни диети. За жал, ниту еден од презентираните методи никогаш нема да ви го даде посакуваниот резултат. Се разбира, за некое време можете да изгубите одреден број килограми. Но, наскоро тие повторно ќе се вратат. Па што не е во ред со овие луѓе?

Ако одлучите да користите строга диета за слабеење, тогаш треба да се каже дека овој метод совршено ја тренира силата на духот, но малку му користи на телото. На крајот на краиштата, влегувањето во стресна ситуација, вашето тело буквално се сеќава на оваа состојба. И откако ќе се вратите на нормална исхрана, тој ќе почне да акумулира килограми маснотии со уште поголема трудољубивост. Така, ефектот на глад за фигурата и здравјето е негативен.

Значи, кои се основните принципи на правилна исхрана? Одговорот на поставеното прашање ќе го претставиме токму сега. Особено треба да се забележи дека овие правила може да се користат не само за губење на тежината, туку и за општо здравјеорганизам. На крајот на краиштата, јадејќи намерно, можете значително да ја подобрите состојбата на сите органи за варење и, соодветно, да се чувствувате поудобно.

Правилна исхрана: основи и принципи

Пред да се префрлите на здрава исхрана, треба да разберете дека вашето тело има очајна потреба од секојдневно снабдување со специјални елементи. Препорачливо е да ги запомните:

• вода;
• масти;
• протеини;
• јаглехидрати;
• минерали;
• витамини.

Со исклучување на барем еден од презентираните елементи од вашата исхрана, ќе се лишите од не само здравје, туку и прекрасен изглед. На крајот на краиштата, овие супстанции придонесуваат за раст на косата, ноктите, влијаат на состојбата и бојата на кожата итн.

Првиот принцип е разбирање

За тоа кои принципи на правилна исхрана постојат, треба да знаат не само возрасните, туку и децата. Тоа се должи на тоа што од мали нозе човекот се воспитува со тоа чувство и однос кон храната, која вашето дете ќе ја консумира во иднина.

Затоа, многу е важно да разберете што јадете. Не консумирајте веднаш се што е на маса или во фрижидер. Експертите велат дека производите се поделени во 3 главни групи:

1. Протеин, кој се вари во желудникот главно со киселина.
2. Јаглехидрати (т.е. скроб и различни видовишеќер), кои се вари со алкалии.
3. Зеленчук, кој истовремено содржи и хранливи материи и ензими за нивно разградување.

Во врска со сето горенаведено, можеме безбедно да резимираме дека суштината на правилната исхрана е да разберете што јадете и во кои количини. Со други зборови, треба да јадете внимателно. Тоа е, откако ќе јадете, на пример, јаболко на празен стомак, треба да разберете дека ќе го остави за околу 15 минути. Но, ако го користите по обилен и обилен оброк, тогаш ќе се вари неколку часа. Како резултат на тоа, ќе се чувствувате страшно, а вашиот стомак ќе биде изложен на воспалителни реакциишто на крајот ќе доведе до разни болести.

Така, експертите препорачуваат да не се јаде целата храна одеднаш, туку да се придржувате до принципот на одвојување. На пример, тој јадеше месо, а по еден час - храна со јаглени хидрати итн. Овој метод значително ќе го подобри вашето варење, а со тоа ќе доведе до неизбежно губење на тежината.

Вториот принцип е количина

Основните принципи на правилна исхрана, кои ги разгледуваме во оваа статија, се препорачува да се применуваат не одреден број денови, туку до крајот на животот. На крајот на краиштата, ова е единствениот начин на кој можете да го одржувате сопственото здравје на соодветно ниво и да не губите грациозни форми, дури и покрај годините.

Значи, вториот принцип на правилна исхрана е количината на јадената храна. Повеќето од нас се навикнати да јадат, како што велат, „на ситост“. Овој факт придонесува за појавата разни болестидигестивниот систем и, се разбира, за брзо бирањевишокот килограми.

Неопходно е да се јаде храна во мали порции неколку пати на ден (на пример, 5 или 6). Треба да се запомни дека бројот на калории што сте ги апсорбирале не треба да ги надминува потрошените. Токму на тоа се потпираат оние нутриционисти кои не само што му прават посебно мени на својот клиент, туку бараат од него постојано движење.

Третиот принцип е времето

Главните принципи на правилна исхрана треба да вклучуваат не само одредени забрани или, обратно, препораки, туку и одредено време за оброк. Навистина, за да се одржи формата и одличното здравје, не е доволно да се откажете од чоколадите и слатките. Многу е важно да се следи правилната исхрана.

Нутриционистите речиси секогаш инсистираат нивниот клиент строго да почитува одредени часови за појадок, ручек, попладневен чај, вечера итн. На крајот на краиштата, ако јадете некое време на распоред, вашето тело ќе се навикне толку многу што ќе почне да лачи различни ензимиза делење храна во вообичаените часови за него. Ова ќе придонесе за добро варење на храната, што несомнено ќе влијае на вашето здравје и фигура.

За просечно лице кое работи од 8 до 17 часот, примерокот на распоред може да биде како што следува:

Како што можете да видите, паузите помеѓу оброците се 3 часа. Ако значително ја зголемите оваа бројка, на пример, со јадење по 7-8 часа, тогаш може да предизвикате стагнација на жолчката во мочниот меур, што на крајот ќе доведе до појава на камења или други болести на дигестивниот тракт.

Основни вистини за здравата исхрана

Разговаравме за принципите на правилна исхрана. Но, ова не е доволно за да го одржите вашето здравје и тежина на соодветно ниво. На крајот на краиштата, многу е важно да внимавате не само на тоа колку и во кое време јадете, туку и на квалитетот на храната што ја јадете. Во врска со ова, решивме да ви кажеме неколку едноставни вистини здравата исхрана.

Разновидност

Која треба да биде правилната исхрана? Како што споменавме погоре, за вашето тело да се чувствува удобно, треба да ги апсорбира сите потребни елементи. Во овој поглед, вашата исхрана треба да биде што е можно поразновидна. За да го направите ова, секој ден треба да консумирате и протеини и производи со јаглени хидрати, како и разни овошја и зеленчуци кои складираат корисни микро и макро елементи.

Размислете за примерно мени за правилна исхрана, кое вклучува различни јадења.

Прв појадок:

• било каша со млеко;
• свежо сварен чај.

Ручек:

• супа со парче варено посно месо;
• салата од суров зеленчук со додавање на рафинирано маслиново масло.

• чаша сладок јогурт или некое овошје.

• било кој гарнир од зеленчук со малку маснотии (можете со малку сос).

Доцна вечера:

• чаша кефир со малку маснотии или катик.

Се разбира, претставеното приближно мени за правилна исхрана може да варира. Сепак, треба да биде што е можно поразновидна, а една порција не треба да содржи огромна сумаразни производи.

Ограничување на потрошените масти

Принципите на правилна исхрана велат дека апсолутно сите елементи, вклучително и мастите, мора да бидат вклучени во храната. Сепак, повеќето луѓе ги злоупотребуваат таквите јадења, како резултат на што почнуваат да страдаат не само од вишок килограми, туку и од кардиоваскуларни заболувања. На крајот на краиштата, мастите се холестерол, што негативно влијае на здравјето на луѓето. Во овој поглед, се препорачува да се минимизира употребата на овој елемент.

Така, животинските и мастите за готвење треба да се заменат со растителни. Како да се направи тоа? Салатите не треба да се облекуваат со мајонез или павлака, туку со растителни масла. Кога купувате месни производи, неопходно е да се даде предност на помалку масни. На пример, наместо свинско, патка или гуска, купете пилешко, телешко или мисирка итн.

Ајде да зборуваме за правилна исхрана. Што не може да се јаде додека сте на диета? Разговаравме за тоа како можете да го минимизирате внесот на маснотии. Но, овој елемент е присутен во речиси сите кондиторски производи. Покрај тоа, тие комбинираат маснотии со голема количина јаглени хидрати, што несомнено ќе доведе до брз збир на вишок килограми. Во таа насока, под голема забрана треба да бидат не само одредени месни производи (јагнешко, свинско и сл.), туку и сите видови слатки, колачи, чоколади, колачиња, сладолед, колачи и други кондиторски производи. Со откажување од наведените состојки, многу брзо ќе почнете да забележувате дека стрелката на вашата вага значително отстапила налево.

Не на алкохолот и чистиот шеќер!

Принципите на правилна исхрана (менито за тој ден беше претставено малку повисоко) вклучуваат не само одредени препораки, туку и повеќекратни забрани. Во претходниот дел од статијата, зборувавме за фактот дека за да изгубите тежина и да го одржите сопственото здравје, дефинитивно треба да престанете да користите кондиторски производии голем бројмасти. Сепак, забраните не завршуваат тука. На крајот на краиштата, секој специјалист на кого ќе му се обратите за совет дефинитивно ќе ве повика да ја ограничите потрошувачката на алкохолни пијалоци и чист шеќер. Треба да се напомене дека таквите производи имаат прилично висока калорична содржина и, згора на тоа, го стимулираат апетитот. Затоа во мени за исхраназа нив нема и не може да бидат слободни места.

Разумен внес на сол

Што да се јаде со правилна исхрана? На ова прашање ќе дадеме исцрпен одговор, но малку понизок. На крајот на краиштата, за почеток, треба да зборувате за тоа кои производи се забранети.

Солта е минерална супстанција. Тоа е од суштинско значење за нашето тело. Сепак, во големи количини, таквата состојка може да предизвика огромна штета на здравјето. Во овој поглед, лекарите препорачуваат минимизирање на неговата потрошувачка. На крајот на краиштата, повеќето производи веќе го содржат овој минерал.

Значително намалете го внесот на сол, наскоро ќе забележите како слабеете. На крајот на краиштата, токму овој елемент ја задржува целата вишок течност во телото, придонесувајќи за редовно отекување.

Минимум јаглехидрати

Речиси секој знае дека јаглехидратите се неопходни за нашето тело за нормална егзистенција. Сепак, овој елемент е различен, поточно едноставен и сложен. Едноставните јаглехидрати брзо се апсорбираат од телото и исто толку брзо се таложат на телото во форма на несакани телесни масти. Што се однесува до сложените, човек треба да потроши многу повеќе енергија за да ги подели. Во овој поглед, помали се шансите тие да се претворат во масти и да се депонираат таму каде што не се потребни.

Но, како да разликувате сложени и едноставни јагленохидрати? За да го направите ова е доволно лесно. Со помош едноставни јаглехидратидоста е тешко човек да се насити. Што се однесува до сложените, кај нив чувството на ситост не доаѓа веднаш, туку опстојува. долго време. Да бидеме поконкретни, ќе претставиме листа на производи кои припаѓаат на одредена категорија.

Едноставни јаглехидрати:

• свежи пекарски производи;
• компир;
• Бел ориз;
• гриз, пченка и пченица житарки;
• сите кондиторски производи.

Сложени јаглехидрати:

• житарки од цели зрна (леќата, овесна каша, кафеав ориз);
• производи од грав;
• тестенини направени од тврда пченица.

Правилна исхрана: што можете да јадете?

Разговаравме за тоа кои забрани вклучуваат правилна исхрана. Сепак, треба да се забележи дека здравиот начин на живот не се состои само од многу ограничувања. На крајот на краиштата, искусните нутриционисти знаат дека за губење на тежината нема потреба да гладувате, бидејќи со јадење само здрава храна, можете да изгубите значителна количина вишок килограми без да му нанесете никаква штета на сопственото тело.

Целулоза

Влакната се уште еден вид сложени јаглени хидрати. Како што знаете, го има во овошјето, зеленчукот и бобинките. Во исто време, практично не се апсорбира и не се вари од телото. Овој факт има позитивен ефект не само на фигурата на една личност, туку и на неговото здравје. На крајот на краиштата, влакната се способни целосно да ги исчистат цревата од токсините и токсините акумулирани во него. Покрај тоа, оваа супстанца ја регулира асимилацијата и апсорпцијата на јаглехидратите од друга храна, без да предизвика остри и силен порастнивото на шеќер во крвта.

Така, ако сакате да изгубите тежина и да бидете што е можно поздрави, треба засекогаш да ги напуштите едноставните јаглени хидрати и да ги вклучите само сложените, вклучително и влакната во вашата исхрана. Иако тука треба да ја знаете мерката. На крајот на краиштата, ако јадете голема количина грозје, јаболка или банани, тогаш дополнителните калории во секој случај ќе се почувствуваат во форма на вишок килограми.

Протеини

Протеините често се нарекуваат градежни блокови. Навистина, токму оваа супстанца придонесува за растот на човечката мускулна маса. Покрај тоа, тоа не влијае на полнењето на масните слоеви. Затоа меѓу оние кои сакаат брзо да ослабат, протеинската диета е особено популарна. Сепак, сè е добро во умерени количини. Не толку одамна, научниците открија дека луѓето кои користат претежно протеински производипоголема веројатност да добие рак. Затоа месото и млечните производи треба да бидат вклучени во вашата исхрана, но не во големи количини.

Водата е извор на животот

Речиси секоја диета наведува дека на возрасен се препорачува да пие од 1 до 2 литри дневно. чиста вода. Навистина, токму течноста придонесува за фактот дека различните наслаги постепено се измиваат од нашите клетки во форма токсични материии згура. Сепак, треба да се забележи дека многу луѓе погрешно веруваат дека алкохолните пијалоци, содата и другите коктели се вода. Но, тоа не е. На крајот на краиштата, за здрав начин на животживотот, како и за значително губење на тежината, човекот треба засекогаш да ги напушти сите горенаведени пијалоци, а наместо нив да користи само чиста изворска вода (можете и од чешмата, но не заборавајте да ја филтрирате).

Сумирање

Сега знаете што е правилна исхрана, што треба да јадете за да изгубите тежина и да го подобрите телото и што треба да се напушти засекогаш. Ајде да ги сумираме сите горенаведени:

1. Гладувањето за слабеење е погрешно, бидејќи човечкото телосекој ден има потреба од одредена количина на потребни елементи.
2. Треба да јадете често, но во мали порции.
3. Јадете храна по можност во истите часови. Ова значително ќе го подобри вашето варење.
4. За да изгубите тежина и да го подобрите телото, треба да се откажете од потрошувачката на големи количини на масти, едноставни јаглени хидрати, алкохолни пијалоци и чист шеќер.
5. Здравата исхрана се однесува на разумна употреба на влакна, сол, сложени јаглехидрати и протеини.
6. Водата е извор на животот. Затоа возрасен треба да го пие во чиста формаоколу 1-2 литри на ден.

Меѓу другото, би сакал да кажам дека здравиот начин на живот не вклучува само правилна исхрана, туку и постојано движење.

Правилната исхрана е рамнотежа на протеини, масти, јаглени хидрати, како и витамини и минерали. Со таква диета, тежината се стабилизира, многу болести исчезнуваат сами по себе, општата благосостојба и емоционалната позадина се подобруваат. Менито треба да биде дизајнирано така што на телото ништо не му недостасува.

Општи принципи на правилна исхрана

Сите следни групи на храна мора да бидат присутни во вашата секојдневна исхрана:

• Млеко и млечни производи.
• Житарици.
• Зеленчук.
• Овошје и бобинки.
• Месо, риба, јајца, морска храна.
• Растително масло, јаткасти плодови, семиња.

Секоја од групите има одредена хранлива вредност, а на телото му обезбедува и сопствен сет на хранливи материи.

Многу луѓе инстинктивно се придржуваат до принципите на здравата исхрана. другите да вежбаат правилни навикиПотребна е волја и познавање на основите:

• Распределете ги производите така што да има пет до шест пати на ден, но малку по малку.
• Дајте предност на зеленчук, овошје, житарки.
• Јадете помалку пржена и несварлива храна.
• Почесто се вари, се вари, се пече, се вари на пареа.
• Планирајте го вашето мени однапред.
• Не пијте ја вашата храна. Подобро е да пиете чаша вода половина час пред оброците.
• Купувајте храна која е минимално обработена. Ова се однесува на сезонско овошје и зеленчук, цели зрна и леб, домашно млеко итн.
• Пијте многу вода: еден и пол до два литри на ден, не сметајќи ги чаевите и супите.
• Комбинирајте ги производите правилно (видете ја табелата подолу).

Корисни производи за правилна исхрана

Вашето мени треба да содржи:

• Зеленчук. Во зима консумирајте замрзнат зеленчук, како и зеленчук за долгорочно складирање: тиква, ротквица, цвекло, зелка, моркови. Во лето купувајте сезонски зеленчук, по можност одгледуван во домашни градини.
• Каши. Дајте предност на житарки од цело зрно, грубото мелење е подобро од финото.
• Леб. Целото жито, збогатено со влакна или со трици.
• Месото. Најкорисни се телешкото, зајакот, пилешкото. Изберете посно свинско месо.
• Риба. Корисно без разлика колку масти содржи.
• Јајца. Пилешко (една на ден) и потполошки (три до четири јајца на ден).
• Овошје и бобинки. Речиси секое овошје и бобинки што растат во вашата област може да се консумираат во која било количина. Увезени киви, ананас, банани, грозје, агруми итн. граница.
• Растително масло. Маслиново и сончоглед, не повеќе од една или две лажици. л. во еден ден.
• Млеко, млечни производи. По можност со малку маснотии.

Штетна храна со правилна исхрана

Ограничете или исфрлете од вашата исхрана:

• Компир. Намалете ја потрошувачката на компири: и покрај фактот што тие се класифицирани како зеленчук, компирот е малку корисен: нема влакна, но многу скроб.
• Ограничете ја солта и шеќерот: наместо сол, обидете се да додадете разни билки, како рузмарин; наместо шеќер - фруктоза или мед.
• Расцветаат и слатки.
• Производи индустриско производство. Значење: полупроизводи; закуски: чипс, крекери, кикирики; маргарин; колбас; кондензирано млеко; готови сосови (кечап, мајонез).

Правилна исхрана наутро, попладне и навечер

Дистрибуирајте ја храната во текот на денот на овој начин:

• Најдоброто јадење за појадок е каша, како и некои видови протеинска храна: јајца, млеко, кисело-млечни производи.
• Ручекот е главниот оброк. За време на ручек месото е совршено сварено, најдобро е да го комбинирате со зеленчук. Откажете се од десертот, во спротивно на телото ќе му биде тешко да свари сè.
• До вечера, стомакот „се уморува“ од работа. Не го вчитувајте со тешка храна ноќе, подобро е да претпочитате риба, млечни производи, зеленчук.
• Имајте ужина помеѓу појадок и ручек, помеѓу ручек и вечера. За ужина, можете да јадете јаболко, грст јаткасти плодови или сушено овошје. Грицкањето ви овозможува малку да го „срушите апетитот“ и да не се прејадувате за време на главниот оброк.
• Дали на вашиот стомак му треба храна пред спиење? Јадете парче риба со лимон или испијте чаша кефир. Таквата храна ќе го убие апетитот и нема да го преоптоварува желудникот.

Најдобрата диета е правилната исхрана. Тоа не те тера да се изгладнуваш. Не бара трошење недели на нискокалоричен целер и вода. Тоа дури ви овозможува да се препуштите на некои здрави добрите! И додека работи подобра исхрана- На крајот на краиштата, килограмите што се правилно паднати веќе не се обновуваат. Која е тајната?

Невозможно е да изберете диета која подеднакво ќе ви одговара вам, на вашата колешка од канцеларија и сосетка Катја, а згора на тоа, ќе дејствувате подеднакво ефикасно за сите. Метаболизмот и здравјето на секого се различни, и затоа она на што успешно го изградил пријателот може да испадне бескорисно, па дури и штетно за вас. Но, здравата исхрана има огромен плус: не ги принудува оние кои губат тежина на строга диета, дозволувајќи им сами да размислат низ своето мени. Целата задача е да знаете како да му пристапите на овој процес и кои правила да ги следите.

• Честите оброци се речиси главниот услов за правилна исхрана. Рецензиите велат: три главни оброци и неколку закуски дневно целосно го ублажуваат чувството на глад и овозможуваат навечер да не внесувате сè што се наоѓа во фрижидерот во вашата чинија.
• Мали порции. Повторно, на прашањето за борбата против апетитот! Ако јадете 5-6 пати на ден, нема да имате желба сами да јадете тенџере борш и да јадете компири со печурки во тава. Гладот ​​едноставно нема да ви пречи.
• Лесна храна. Напишани се многу тома за опасностите од пржената, мрсната и слатката храна. Првите две компоненти се целосно исклучени од вашето мени, последната - слатка - јадете строго измерено. И наместо крофни со џем, изберете здрави слатки.
• Зеленчукот и овошјето треба да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната. Идеално, вашата чинија треба да се дели на четвртини секој пат. Два од нив се резервирани за зеленчук, еден за прилог (житарки, тестенини) и уште еден за протеини.
• Се сомневате што да преферирате, риба или месо? Дефинитивно изберете риба.

• Содата, чипсот, колбасите и сето она во кое конзерванси и засилувачи на вкус се присутни во изобилство, дефинитивно остануваат „надвор“. Воопшто нема никаква корист од оваа храна, а бројот на калории и штетни компоненти кои го инхибираат метаболизмот ги надминува сите разумни стандарди.
• Солта. „Белиот отров“, кој предизвикува толку многу контроверзии, е неопходен за нашето тело, затоа, во никој случај не е невозможно да се исклучи од исхраната. Но намали дневен џепарлакдо 5-15 g е многу пожелно.
• Одбивање да се јаде пред спиење. Патем, се повеќе нутриционисти се согласуваат дека озлогласениот „18 часот“ по кој претходно требаше да се тргне на страна вилушка со лажица не е сосема точна. Во тоа време, треба да јадете доста цврсто последен пат од денот, но не одбивајте храна до утрото. Особено ако легнете блиску до полноќ! Во овој случај, задолжително ужинајте 2-3 часа пред спиење.
• Вода. Во вашата исхрана треба да биде присутна во количина од 1,5-2 литри, а не помалку.

Тоа е се. И не се заплашувајте со мислата дека правилата за здрав начин на живот се измислени за луѓе со челична волја, а обичните смртници никогаш нема да ги повлечат! Главниот проблем на правилната исхрана е еден ден да се прекине желбата за лоши навикии префрлете се на нови, корисни. Да се ​​направи првиот чекор е навистина тешко. Но, штом ќе одлучите да се промените и да издржите првите 3-4 недели, новите принципи ќе станат норма. Ќе видите, едноставно не сакате да се вратите на старата брза храна и вечните обиди за слабеење преку диети.

Една од опциите за правилна исхрана: правилна табела.

Правилна исхрана: мени

Иако правилата за здрав пристап кон исхраната се едноставни, може да биде тешко да се совладаат за почетник. Одвреме-навреме се поставуваат прашања: „Што да се јаде? што да се готви за ручек? Дали сите јадења одат заедно? Ако исто така се сомневате во вашата способност веднаш да направите здрава и правилна исхраназа слабеење, олеснете го. Погледнете, проучувајте статии за или користете ги опциите подолу.

Правилна исхрана: мени за недела

Појадок (одберете едно од следниве јадења):

• овесна каша, леќата или оризова каша со млеко со малку маснотии;
• урда со билки или кефир со овошје;
• две варени јајца или изматени јајца со домати;
• чизкејкови печени во рерна.

• без додавање компири, салата од домати со пердуви од зелен кромид и магдонос, 200 гр варено месо;
• риба ролна со лук и зачини, задушен зеленчук;
• супа од кромид, задушено парче мисирка сос од домати, лисја од зелена салата; ќофтиња од риба и зелева салата; чамци од тиквички со месо и сирење, варени во рерна;
• ладна супа од домати со урда и црн дроб задушени во кисела павлака;
• каша од тиква со ориз.

• чорба од зеленчук со зачини;
• тепсија од урда со 1 лажиче. џем;
• две раженчиња од морска храна (нанижете неколку капи од ракчиња, раковини и печурки на раженчиња натопени во вода, посипете со соја сос и масло, посолете и печете во рерна);
• слатка салата од рендан морков, јаболка и една лажица мед;
• овошна мешавина од два портокали, грејпфрут и брусница.
• Грчка салата со неколку коцки фета сирење;
• смути од ананас-бери со неколку парчиња свеж ананас.

Закуски изберете од следниве опции:

• јаболко (може да се пече), круша, 5 сливи, големо парче лубеница или диња, грст бобинки;
• 30-40 g ореви или сушено овошје;
• чаша кефир, млеко или природен јогурт.

Потребните 2 литри течност треба да се состојат од: вода, минерална вода, зелен и црн чај, свежо цедени сокови.

Не заборавајте дека ова е само пример за правилна исхрана за секој ден. Никој не бара од вас да го следите дословно. Против! Преуредувајќи ги садовите на места, отстранувајќи и додавајќи нови, менувајќи ги врз основа на вашиот вкус и буџет, можете лесно да планирате правилна исхрана за еден месец, два или повеќе. Единствениот услов е да се потсетиме на законите за планирање на менито за кои разговаравме на почетокот на овој напис. И не заборавајте да ги комбинирате промените во исхраната со вежбање! Само во овој случај ефектот ќе биде забележлив, брз и многу пријатен за вас.

Рецепти за правилна исхрана за губење на тежината

Што имаат заедничко сите рецепти за здрава храна? Не е тешко да се погоди. Никогаш или многу ретко дозволуваат печење. Не вклучувајте масна и тешка храна. Содржи максимум витамини и хранливи материи.

И тие се исто така многу вкусни. Пример за ова е едноставна и вкусна салата од тиква, за која ќе ви требаат:

• 100 гр тиква;
• јаболка
• моркови;
• сок од лимон.

• Сите овошја и зеленчуци изрендајте ги на крупно ренде, ставете ги на чинија во слоеви, прелијте ги сок од лимони јадете веднаш. Ако идејата е да се гостат сирова тикваако се сомневате, ставете ја салатата во рерна 20-30 минути, а потоа посипете ја со цимет и убаво измешајте. Сокот што се ослободува за време на процесот на печење ќе ја направи салатата понежна.

Многу интересно јадење за правилна исхрана е супа од домати со урда - оригинална и малку зачинета. За него ќе ви требаат:

• 0,5 l сок од домати;
• 150 гр урда;
• растително масло;
• сок од лимон по вкус;
• копар и магдонос;
• третина од лажичка шеќер;
• црн пипер, ким;
• сол.

Со помош на блендер измешајте сок од домати со урда, шеќер, сол и зачини. Посипете со сецкани билки.

Пилешките кифлички со омлети изгледаат навистина празнично и обезбедуваат чувство на ситост долго време. И што е најважно, тие целосно се усогласени со барањата за правилна исхрана. Рецептот ќе бара:

• филе од пилешки гради - 2-3 парчиња;
• 2 јајца;
• 100 гр брокула;
• зачини и сол по вкус.

Јајцата се матат со ситно сечканата брокула и зачините. Истурете на рамна чинија и печете во микробранова додека не омекне (1-2 минути). Изматете ги пилешките гради. Исечете го омлетот на делови, ставете ги градите и свиткајте во тесни кифлички. Врзете со конец, ролатите ставете ги во кеса за печење и посипете ги со растително масло. Сол, додадете зачини и билки. Печете 25 минути на 180 степени.

Правилна исхрана за мажи

Природата се погрижи да ги направи мажите вистински ловци и ловци. За разлика од жените, на кои им ја додели улогата на мајки и чувари на огништето, посилниот пол е обдарен со малку поинаков метаболизам, има малку поголем мускулна масаи троши малку повеќе енергија секој ден од убавите дами. Тоа значи дека правилата за здрава исхрана кај мажите ќе бидат малку поинакви.

Како да направите правилна исхрана за маж?

Прво. Бидејќи - веќе разговаравме за ова - вашата госпоѓица првично има повеќе мускули, му требаат протеини за да ги одржува во добра состојба. Ако жената може лесно да помине еден ден или два или една недела на салати, овошје и житарици, тогаш мажот не може без месо. Се разбира, тоа не значи дека тој не може да биде вегетаријанец или, да речеме, пост! Но, во овој случај, машкото мени треба да биде полно растителни протеини- ореви, ферментирани млечни производи, компири и печурки. Нема да пречат ниту мешунките, со исклучок на гравот и леќата кои го поттикнуваат производството на женски хормони и во големи количини мажите немаат потреба од тоа.

Второ. Бидејќи зборуваме за хормони, кој е „ визит-картичка» посилниот пол? Така е, тестостерон. А правилната исхрана на мажот треба максимално да придонесе за нејзиниот развој. Останете здрави и силни долги годинипомогнете му на вашиот сопруг:

• месо;
• јајца;
• полен како биолошки активен додаток на храна;
• алкохол во строго дефинирани дози (чаша како аперитив пред јадење, доколку нема контраиндикации).

Покрај тоа, на мажите им треба:

• цинк (јаболка, лимони, смокви, урми, малини, црн дроб итн.);
• селен (ореви и семки од тиква);
• фосфор ( жолчка, риба, трици и многу други производи);
• ликопен содржан во црвеното овошје - овој елемент ги штити мажите од рак на простата и значително го намалува ризикот од срцеви и мозочни удари.
• Покрај тоа, силната половина не може без витамин Е.

Но, од соја, инстант кафе и пиво толку сакани од мажите, треба да се држите настрана. Сите овие производи ја поттикнуваат репродукцијата на женските хормони во организмот, што значи дека треба да се консумираат дозирана.

И конечно, третото. Дневна дозакалории кај маж, во зависност од тоа како активна сликаЖивотот што го води е помеѓу 2400 и 3300 калории. Тешката физичка работа и спортскиот тренинг ви овозможуваат да стекнете максимум, постојаното седење пред компјутер и недостатокот на спортови бараат да се придржувате до долната граница. Но, сепак, „машката“ норма останува повисока од „женската“. Имајте го ова на ум ако планирате да изгубите тежина со вашиот сопруг.

Пример за правилна исхрана за мажи

• Појадок. 200 гр каша со парче варено месо и шолја чај или свежо сварено кафе.
• Закуска. Тост, парче сирење (околу 30 гр.), чаша сок.
• Вечера. Чинија со која било супа без компири, 150 гр печена или варена риба, порција салата од зеленчук, тестенини од тврда пченица или задушени печурки.
• попладневен чај. Незасладен природен јогурт или неколку овошја.
• Вечера. Пакување урда од 200 грама со копар, магдонос и свежа краставица.

Правилна исхрана за девојчиња

Можеби изгледа дека дамите имаат помалку среќа. Содржината на калории во нивната дневна исхрана е само 1700-2000 калории, згора на тоа, Горна границасамо спортистите смеат да регрутираат! Сепак, скудните женски ручеци и вечери во споредба со машките можат да бидат и пријатни и разновидни. И, исто како и мажите, девојките имаат свои тајни и исхрана и специјални „женски“ производи. Внимавајте на нив за на вашето тело да не му недостасуваат супстанции што му се потребни.

Калциум. Овој елемент е секогаш потребен, а почнувајќи од 50-та година е едноставно витален. Факт е дека калциумот има тенденција да се излачува од женското тело за време на бременоста, разни заболувања и едноставно со возраста, и многу е важно неговите загуби навреме да се надополнат со помош на правилна исхрана. Во исхраната на секоја дама од 15 години и на неодредено време, треба да има:

• урда;
• млеко;
• доста егзотично за нашата земја тофу;
• бадем;
• лиснато зеленило.

Железо. Можеме со сигурност да кажеме дека убавата половина на човештвото има сложена врска со овој микроелемент. Од една страна, невозможно е да се остане здрав без него. Со друга, женско теломесечно губи до 100 mg железо заедно со менструалниот проток. И тоа не е се! Главна женски хормонестрогенот активно се меша со апсорпцијата на ова саканиот елементод производите, затоа е неопходно постојано да се надополнуваат резервите на железо. Девојките од која било возраст треба да јадат црн дроб, сушено овошје (особено суви кајсии, сливи, суви кајсии и суви јаболка со круши), да пијат инфузии од какао и шипинка и почесто да гризаат семки од тиква.

Витаминот Ц го подобрува функционирањето на нервниот и имунолошки систем, е природен антиоксиданс и го стимулира производството на колаген. Дамите не можат без него! Содржи витамин:

• во сите агруми без исклучок;
• јагоди;
• киви;
• морско трнче;
• зелена и жолта пиперка;
• во веќе познатата шипинка. Лушпата од неговите сушени бобинки е генерално речиси лек за сите болести и има многу малку контраиндикации.

Фолна киселина. Посебно потребен за време на бременоста, не само што му помага на нероденото бебе да се формира здраво и силно, туку учествува и во многу метаболички процесимајки. Во секое време од годината, жените треба редовно да се појавуваат на трпезариската маса:

• темна боја лиснат зеленчук - спанаќ, зелена салата, магдонос (покрај заситување корисни елементи, ги отстрануваат токсичните токсини и производите за распаѓање од телото);
• брокула;
• Бела зелка;
• репка;
• домати;
• авокадо;
• лубеници;
• праски;
• леќа;
• зелен грашок;
• грав;
• ореви. Јаткастите плодови, инаку, ги ослободуваат крвните садови од холестерол и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Но, внимателно пресметајте го бројот на калории во секоја порција за да не се здебелите - речиси на сите јаткасти плодови им се закануваат дополнителни килограми доколку се консумираат умерено.

Исто така, девојчињата треба да ја збогатат својата исхрана со вистинска „женска“ соја, никнати зрна и сок од брусница - „народен“ лекар кој спречува болести на генитоуринарниот систем.

Пример за правилна исхрана за губење на тежината кај жените

• Појадок. Омлет од три протеини и една жолчка, домат, чаша свежо цеден овошен сок. Можете да пиете шолја кафе, но не инстант.
• попладневен чај. 30 г бадеми и пар сливи.
• Вечера. Зелена супа со брокула, салата од зеленчук со грав и мисирка, чај.
• Закуска. Јаболко свежо или печено со суви кајсии, сливи и суво грозје.
• Вечера. Неколку варени ракчиња со салата од авокадо исечено на коцки, тофу и зачини.

Видео: здрава храна за девојчиња

Правилна исхрана за деца

За да направите здрава, треба да земете предвид многу фактори. Проценете сами.

Детето постојано расте и се развива, што значи дека секој ден му треба прилично значителна количина калории:

• до 3 години - 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 - 2500 или 3000.

И ова е уште повеќе од она што се бара за возрасен маж кој не се занимава со тешка физичка работа!

Децата постојано се во движење, играат и трчаат - што значи дека им се потребни јаглехидрати за да ја надополнат енергијата.

Активно растење и зајакнување на коските - потребен е калциум.

Мускулите се зголемуваат - потребни се протеини.

Мозокот и менталната активност се развиваат - ова е веќе цел комплекс на витамини и микроелементи.

Метаболизмот на децата работи како часовник, така што слатките не предизвикуваат таква штета на здравјето како возрасен. А холестеролот, кој е опасен за мајките и татковците, е вклучен во формирањето на клеточните мембрани!

Сепак, ова, се разбира, не значи дека бебињата можат да јадат што сакаат и во какви било количини. Ако ние зборувамеза дете кое веќе качило вишок килограми - на пример, поради страст за брза храна или некоја болест - треба што поскоро да се организира правилна исхрана за слабеење.

• Обидете се да создадете дефиниции за начинот на исхрана, но не го градете во култ. Ако детето не сака да јаде овој момент, не го присилувајте да го прави тоа на сите начини.
• Користете го системот за закуска - еден вид опција " фракционална исхрана“ за бебиња. Јаболко, бебешки крекери, мала кутија јогурт нема да го убијат апетитот, туку ќе му помогнат на бебето да ја зајакне својата сила до ручек. Овошјето воопшто може да се дава скоро во секое време и колку што сакате (со исклучок на случаи на алергии и дијатеза).

• Еден оброк дневно треба да содржи протеини. Погодни варени пилешки гради, котлети (по можност на пареа), урда, овесна каша или каша од грашок.
• Патем, млечните производи се задолжителна компонента на детското мени.
• Може и треба да се даваат слатки. Но, строго дозирајте ги! Паметно е да му дозволите на вашето дете да јаде една или две бонбони или мала торта после оброк. И уште попаметно е да се обидете да го префрлите вашето дете на здрави слатки - мед, сушено овошје, слатко овошје и бобинки.
• Постојано, но без насилство, научете ги децата да пијат вода. Снабдување на вашето потомство добра навикапиејќи неколку голтки секогаш кога ќе се почувствуваат првите знаци на жед, ќе му правите голема услуга за цел живот.

Растечкиот организам не може да биде лишен од ниту еден витамин или микроелемент. Но, особено му требаат фосфор, магнезиум, калциум, железо, сулфур и цинк, од кои успешно ментална активностдете. Бројни истражувања докажуваат дека недостатокот на јод ја намалува и способноста на децата за учење, а недостатокот на витамините Б, Ц и Е уште повеќе ја влошува ситуацијата.

Пример за едноставна здрава исхрана за дете

• Појадок. Фритери со сос од јаболка и сок од јаболкоили компот.

• попладневен чај. Круша, или бебешки бисквити, или сушено овошје натопено во овошен сок.
• Вечера. Супа со пилешка супа, 2-3 ќофтиња со салата од свеж зеленчук. Компот.
• Закуска. Сендвич направен од парче леб и сирење.
• Вечера. Овесна каша или оризова каша, чаша млеко, кефир или желе.

Правилна исхрана и спорт

Спортот и здравата храна се неразделни. Ако тие не одат рака под рака во вашиот живот, ох здраво телоа убава фигура не е неопходно да се зборува. Згора на тоа, не е доволно да следите диета или да бидете сигурни дека бројот на калории што сте ги потрошиле денес е согорен за време на тренингот. Сè е многу покомплицирано!

• За време на спортувањето се случува градење и раст на мускулите, за што е потребно големо количество на протеини добиени од различни извори. Ова значи дека не можете да се ограничите на, да речеме, урда - ќе ви треба месо, јајца и јаткасти плодови. Постои и посебен најдобриот начинпридонесувајќи за регрутирање на мускулна маса.
• Во овој напис, веќе споменавме дека нашето тело најдобро е обезбедено со јаглени хидрати за енергија. Едноставните (шеќер, мед, слатки) најдобро е да се избегнуваат, сложените (житарици, овошје, зеленчук, мешунки, леб од цели зрна) треба почесто да ги вклучувате во вашето мени. Не заборавајте да јадете нешто јаглени хидрати 1-2 часа пред тренингот!
• Не сите почетници ја знаат оваа тајна, но половина час по часовите, треба да јадете ужина со јаглени хидрати за да ја вратите енергијата. Тоа може да биде банана, енергетски бар или милкшејк со малку маснотии. И после час и половина, јадете целосен оброк. Особено е важно протеинот да е во вашата чинија во овој момент, бидејќи во првите два часа по тренингот се апсорбира што е можно подобро. Сè што се јаде ќе оди директно во мускулите!

• Без разлика колку ве плаши зборот „дебело“, правилната спортска исхрана дефинитивно треба да го вклучи. Растителни масла, јаткасти плодови, морски плодови, морска рибаи ленено семе ќе помогне да се добие потребни материиопорави без страв.
• Една четвртина од целата храна што се јаде дневно треба да биде овошје и зеленчук. Покрај сложените јаглехидрати, тоа се и витамини и влакна.

Правилната исхрана зависи од спортот за кој сте страсни. Професионален бодибилдер користи една диета, гимнастичар друга, тркач трета... Но, ако не сакате да навлегувате во џунглата на правила и прописи, изградете ја вашата диета врз основа на примерок мениза спортист.

• Појадок. Овесна каша, 1-2 јајца.
• Закуска. Милкшејк.
• Винегрет со парче риба или месо од 200 грама.
• попладневен чај. 200 гр урда.
• Вечера. Каша од оризсо месо, 100 гр урда.
• 1,5 часа пред спиење. Кефир или млеко.

Видео: како да се јаде за да се добие мускулна маса?

Табела за правилна исхрана

Како да изгубите тежина со максимален резултат?

Направете бесплатен тест и дознајте што ве спречува ефикасно да изгубите тежина

Одговорете на прашања искрено ;)

Направете го вашето мени врз основа на податоците во табелата, така што виткото тело, силните мускули, здравата кожа и коса ќе останат со вас многу години.