Odżywianie w okresie dojrzewania.

Witam, Drodzy Czytelnicy. Jak poprawić odżywianie nastolatków w wieku 14 lat? I dlaczego ten okres dojrzewania jest dla nas interesujący? Na pewno dlatego, że w tym wieku następuje najsilniejszy wzrost i ewolucja organizmu, a zdrowie człowieka w przyszłości zależy od zbilansowanej diety odpowiedniej dla nastolatka w wieku 15-17 lat.

Zatem prawidłowe odżywianie nastolatka w wieku 14 lat powinno być dokładnie przemyślane, powinno być ściśle zbilansowane, z uwzględnieniem wszystkich ważnych mikro i makroelementów. W okresie dojrzewania gruczoły tworzą się dynamicznie wydzielanie wewnętrzne. Istnieje potrzeba nadmiaru kalorii. Ważna jest odpowiednia dieta.

Niezbędne pokarmy dla nastolatka

W codziennej diecie w każdym razie muszą być białka, tłuszcze i węglowodany w stosunku 1: 1: 4:

• po pierwsze ważne jest, aby wybrać około 2-2,5 grama na 1 kilogram wagi (i wybrać białka zwierzęce za połowę tej ilości);
• zawierać drugi składnik w ilości około 100 gramów (ponadto 70% tłuszczów niech będzie z roślin - odpowiednie oleje, a reszta od zwierząt - to jest śmietana, masło);
• trzeci składnik diety zawiera około 10-15 gramów na kilogram wagi (zboża ze zbóż, grupa warzyw, warzywa, chleb, rośliny strączkowe, jagody);
• płyn - 50 ml na kg wagi w postaci wody mineralnej (gaz nie jest mile widziany), wywarów, soków, kompotów, herbaty.

Oto tabela, która pomoże Ci określić, ile białka (liczba gramów) znajduje się w 100 gramach następujących produktów spożywczych.

W wieku 14-16 lat zwiększony apetyt- więcej niż norma. I nie ograniczaj rosnącego organizmu w żywieniu. Dzienna ilość kalorii, zarówno dla mężczyzny, jak i dla dziewczynki, to co najmniej 3000 kcal, a podczas uprawiania sportu 3500-4000 kcal. I właściwe podejście do posiłku nastolatków oznacza podział na 4-5 posiłków.

Przybliżone menu

Biorąc pod uwagę procentowy rozkład produktów w codziennej diecie nie możemy zapominać, że śniadania powinny stanowić 25-30% dziennej diety (przekąski z warzyw lub owoców, twarożek lub ser, jajka, sałatki; płatki na ciepło, gulasze warzywne, ryby galaretki lub herbaty). Obiad - odpowiednio 35-40% (zupa, jako druga przystawka z czymś mięsnym lub rybnym; tu ciasteczka, jogurty nie przeszkadzają w piciu). Przekąska - 10-15% (sałatka owocowa, warzywna, twarożek). Na obiad przeznaczamy 20-25% (kurczak z warzywami, zapiekanka z twarogu, która może być również z jabłkami, jajecznica z makaronem lub owsianka).

Żywność, której należy unikać

Okres młodzieńczy zaczyna się w wieku 12-13 lat - czas się zająć zdrowa dieta. Jeśli dieta była niewłaściwa od dzieciństwa, może zakorzenić się w nawyku i spowodować nadwaga oraz choroby współistniejące w wieku dorosłym. A co najważniejsze, ten wiek to okres aktywnej restrukturyzacji organizmu, jego szybkiego dojrzewania, gwałtownego wzrostu hormonów, pojawiania się zainteresowania i wejścia w Okolice narządów płciowychżycie – bo jeśli nie wprowadzisz odpowiedniego odżywiania dla nastolatka, może zacząć być prześladowany niebezpieczne choroby i problemy z wyglądem. Ta ostatnia jest często postrzegana jako tragedia zarówno przez dziewczęta, jak i chłopców.

Odpowiednie odżywianie w przypadku nastolatków należy wykluczyć żywność, która prowadzi do otyłości – frytki, napoje gazowane, majonez, sosy ze sklepów, batony, słodycze. Należy je zastąpić suszonymi owocami, jagodami, naturalne soki. Usuń również przetworzone produkty mięsne - wędliny, kiełbasy, konserwy. Niech zapotrzebowanie na białko pokryje naturalne mięso, ryby, jajka, nabiał. Szkodliwy jest fast food w każdej jego odmianie, podobnie jak babeczki: ciasta, pączki, pizza. Smażone, wędzone, tłuste potrawy są wysoce niepożądane, zastępujemy je potrawami duszonymi, gotowanymi i gotowanymi na parze.

Jednak konieczne jest, aby nie popadać w skrajności i nie ograniczać dziecka w jedzeniu, ponieważ. wada składniki odżywcze może prowadzić do zawrotów głowy, utraty sprawności, zmniejszenia koncentracji, osłabienia odporności i nieprawidłowego funkcjonowania gruczołów płciowych. Przestrzeganie ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania nie oznacza diety. W okresie aktywnego wzrostu każda dieta jest przeciwwskazana. Brak składników odżywczych w diecie może powodować choroby stawów i łamliwość kości.

Przykładowe menu na tydzień:

1. Na śniadanie w ciągu tygodnia możesz podać zapiekankę z rodzynkami, płatki owsiane, jajecznicę, jajecznicę, gulasz warzywny, naleśniki z twarogiem, jogurt.
2. Śniadanie nr 2 to beztłuszczowy jogurt i ulubiony owoc lub warzywo.
3. Obiad musi zawierać pierwszy, drugi i trzeci – może to być do wyboru zupa jarzynowa, spaghetti, duszone warzywa, pieczone ziemniaki, owsianka z mięsem, sałatka jarzynowa w oleju roślinnym, sok, kompot lub herbata.
4. Na popołudniową przekąskę weź posiekane warzywa, szklankę jogurtu lub kefiru.
5. Na obiad produkty do wyboru to ryba zapiekana z warzywami, twarożek z bakaliami na śmietanie, sałatka jarzynowa, do której można dodać kawałek mięsa, sok.

Dla dziewczynki menu powinno być bogate w żywność zawierającą żelazo. To jest chuda ryba z morza i innych owoców morza, wołowiny, fasoli, fasoli, grochu, gryki, szpinaku, kapusty. Nabiał i kwaśne mleko, jajka, mięso z kurczaka są niezbędne do budowy tkanek rozwijającego się organizmu i pełnej produkcji hormonów płciowych.

Przykładowe menu dla dziewczynki w wieku 14

Wielkość porcji należy porównać z liczbą posiłków. W przypadku 3-4 posiłków wielkość porcji powinna być średnia, około 200-250 g. Jeśli 5-6, porcja będzie mniejsza. Jeśli 2-3, to porcje powinny być większe. Jednak najbardziej racjonalne są 4-5 posiłków dziennie. Nie przeciąża układ trawienny oraz zapewnia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.

Menu odchudzania dla nastolatka powinno całkowicie wykluczyć węglowodany proste, Cukiernia, tłuste i wędzone potrawy. Musi zostać porzucony tłuste odmiany mięso, zminimalizuj spożycie węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w granicach 1500-2000 kcal. Jedzenie powinno być ułamkowe i zawierać błonnik.

Menu dla odchudzającej się nastolatki

Na przykład to:

1. Śniadanie - owsianka grube mielenie, jajecznica, 1 jabłko, szklanka kefiru lub jogurtu beztłuszczowego.
2. Obiad - chude mięso lub ryba w formie pieczonej, gotowanej lub gotowanej na parze, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.
3. Kolacja - warzywa, chudy ser, jogurt pitny.

Prawidłowe odżywianie nastolatka musi być połączone z umiarkowanym aktywność fizyczna. Istotny jest również harmonogram posiłków – jeśli jesz w tym samym czasie, łatwiej będzie organizmowi odpowiednio pozbyć się składników odżywczych. Nauczanie dzieci zdrowe odżywianie, rodzice muszą sami przestrzegać jego zasad, w przeciwnym razie uczenie szkodliwych przykładów jest obarczone naśladowaniem niewłaściwego zachowania.

To wszystko, drodzy czytelnicy. Nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji bloga i udostępniać linki znajomym.

żywienie młodzieży

System wiedzy o wzorcach rozwoju przyrody, społeczeństwa i myślenia

Obszar pełen tych, którzy chcą jeść granit, zwłaszcza, że ​​zarobki są stale opóźnione

Lekcja wyciągnięta z doświadczenie życiowe

. „... i życie” (magazyn)

. "... delikatna namiętność"

. Wiedza "granitowa"

. „Jego przykład jest dla innych…” (Puszkin)

. „Jego przykład dla innych...”

. "Klapsy to nie mąka, ale do przodu..."

Akademia jest jej świątynią

Astronomia

Botanika

Botanika i fizyka

Genetyka

Granitowe jedzenie studenckie

Jego „granit” obgryza każdy, kto kieruje się zasadą „żyj i ucz się”

Jej granit jest obgryzany przez studentów

Jej granit jest poza zasięgiem głupców

Kieruje nią naukowiec

G. nauczanie, szkolenie, szkolenie. Życie jest nauką, uczy przez doświadczenie. Daj komuś, idź lub zabierz kogoś do nauki. Nie dla mąki, dla nauki. Bicz to nie mąka, naprzód nauka. Nauka to nie mąka (nie buk). Nauka uczy tylko mądrych. Nauka dla głupca jest jak ogień dla dziecka. Nie kroję futra, daję młodą naukę (mój przyjaciel bije futro batem); czego uczyć lub uczyć się; każde rzemiosło, umiejętność i wiedza; ale w najwyższa wartość jest to nie tylko umiejętność, ale rozsądna i spójna wiedza: kompletny i przyzwoity zbiór prawd eksperymentalnych i spekulatywnych, pewna część wiedzy; harmonijna, spójna prezentacja dowolnej branży, gałęzi informacji. Matematyka jest ogromną nauką, która sama dzieli się na wiele szczegółowych nauk. Naukowe, naukowe, dotyczące nauki. Edukacja naukowa oparta na nauce. Pogląd naukowy, sposób myślenia, sądy naukowca. Doświadczenie często kłóci się z nauką (spekulacje) i informacją naukową. Naucz, naucz kogoś czego; nauczać, wychowywać, nauczać, upominać, prowadzić, prowadzić; pokazać, wyjaśnić, jak to zrobić lub zrozumieć; przekazywać informacje, wiedzę, umiejętności. Nauczył mnie zarówno czytania, jak i handlu. Nie możesz nauczyć uporu. Naucz żółwia zapętlać się, a zająca nurkować. Nie uczyli, dopóki leżałeś na ławce, ale wyciągnąłeś się w pełni, nie nauczysz. Dowiedz się, jak tu być, pamiętaj! Co szybko się nudzi, wkrótce uczy. Dużo się nauczysz, sam będziesz bez chleba. Przyjmuj, podżegaj, nakłaniaj i zachęcaj do złego, krzywdzącego lub podżegaj, podżegaj (z ust?), Namawiaj na przykład do wyrządzenia komuś krzywdy lub czegoś złego. fałszywe zeznania przed sądem; uczyć się, oddawać się. Nauczono go nawet podpalać dom. Nauczono mnie wskazywać na niego. Nie wierz w podstępne insynuacje. Ucz się, ucz się, ucz siebie i bądź uczony; przejąć słowem i czynem od drugiego. Gdzie nauczyłeś się czytać i pisać, żarty? w szkołach dzieci uczą się wszystkich złych rzeczy. Służby są podżegane przez oszustów, którzy wzywają go do grzebania ludzi. Nauka por. ukończyć nauka, nauka nauki m. stare. i indus, a teraz akcja. przez vb. na th i na sya. Nauka i koń prowadzi. W słowach nauki i umiejętności widzimy niezwykłą zbieżność. Robić coś zgodnie z nauką, za namową, z przymusu, za namową do czegoś. Nauka o. Wołogda wyuczona wiedza, rzemiosło; osoba, która zna się na handlu. Nauchnik m. pedant w nauce, uczony uczony, osoba o wąskim i jednostronnym poglądzie naukowym. Nauchen m. Psk. uczeń oddany nauce, do treningu, do nauczania czego

Magazyn "... i życie"

Zarówno fizyka, jak i filozofia

I chemia, fizyka i matematyka

Rdzeń pierwszego słowa w instytucie badawczym

Obszar, który chce gryźć granit

Jedna z „kochanek” Akademii

Ona „daje radość starym”

Karmi młodzież

Dziedzina naukowca

Wiersz Owidiusza „… miłość”

System wiedzy

System wiedzy o przyrodzie, społeczeństwie

Systematyczne poszerzanie pola ludzkiej ignorancji

Rywal sztuki

Zakres naukowca

Pole działalności, które uzupełnia wiedzę człowieka o jego ignorancji

Królestwo profesorów

Lekcja na przyszłość

Lekcja na całe życie

Fizyka lub botanika

Filozofia, chemia

Film Michela Gondry'ego "... sen"

Chemia, fizyka, astronomia

Chemia, fizyka, matematyka

Chemia, fizyka, psychologia

Dobra lekcja na przyszłość

Co rozumiesz, gryząc granit

Jedzenie dla młodzieży

Najlepszy sposób na zaspokojenie osobistej ciekawości kosztem publicznym

Jego „granit” obgryza każdy, kto kieruje się zasadą „żyj i ucz się”

Sztuka autentyczności

Jedna z form świadomości społecznej

Dawniej miejsce pod słońcem, teraz schronienie dla biednych

Najmądrzejsza droga do prawdy

System wiedzy o wzorcach rozwoju przyrody, społeczeństwa i myślenia

Rywal sztuki operujący faktami

Kula ludzka aktywność, którego funkcją jest opracowanie i teoretyczna systematyzacja obiektywnych informacji, wiedzy o rzeczywistości

Lekcja wyciągnięta z doświadczeń życiowych

Daje radość starym

Film Michela Gondry'ego "... sen"

. „Klapsy to nie mąka, ale do przodu…” (ostatni)

Oniegin „... czuła pasja”

Intuicja w służbie logiki

Wiersz starożytnego rzymskiego poety Owidiusza „… miłość”

Otrzymywanie wiadomości spoza mediów

Czego można się nauczyć gryząc granit?

Akademia jest jej świątynią

Pole aktywności zwiększające inteligencję

Karmi młodzież, a starszym daje radość

. „jego przykład dla innych...”

wydawnictwo książkowe

Cybernetyka

Zarówno biologia, jak i chemia

Silnik postępu

Sopromat - co to jest?

. „... i życie” (magazyn)

Wiersz Owidiusza „… miłość”

. „jego przykład jest dla innych…” (Puszkin)

Czego uczą się obgryzając granit?

Co uczy daje doświadczenie

. "... czuła pasja"

Cmentarz hipotez, według Poincaré

Jedna z „kochanek” Akademii

. wiedza „granitowa”

. „Klapsy to nie mąka, ale do przodu ...”

. „...nie jest i nigdy nie będzie skończoną książką”

Czym jest chemia?

W adolescencja procesy wzrostu są aktywowane w ciele dziecka. W tym okresie życia zachodzą istotne zmiany w funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza hormonalnego i sfera emocjonalna. Dlatego tak ważne jest, aby nastolatek dostawał wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych wraz z pożywieniem.

Dla pełnego rozwoju bardzo ważne jest zapewnienie nastolatka zbilansowana dieta

Zasady zdrowego odżywiania

• Posiłki powinny być regularne, dlatego ważne jest zorganizowanie planu posiłków, którego nastolatek będzie przestrzegał każdego dnia.
• Menu nastolatka powinno być jak najbardziej zróżnicowane, aby dziecko otrzymywało w odpowiedniej ilości zarówno wymienne, jak i niezastąpione składniki odżywcze.
• Białka w codziennej diecie nastolatka powinny stanowić co najmniej 50-60% reprezentowane przez produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Nastolatek powinien otrzymywać tłuszcze z oleju roślinnego, śmietany, orzechów, sera, masła i innych produktów. Pożądane jest, aby około 70% wszystkich tłuszczów spożywanych dziennie stanowiły warzywa.
• Węglowodany, które dziecko powinno otrzymywać w jeszcze niż inne składniki odżywcze. Optymalny stosunek węglowodanów do białek to 4 do 1.
• Źródła szybkich węglowodanów (słodkich potraw) powinny stanowić do 20% wszystkich węglowodanów spożywanych przez nastolatka.
• Węglowodany złożone dziecko otrzyma ze zbóż, potraw z ziemniaków, chleba. Do przygotowania potraw mącznych zaleca się preferowanie mąki z grubym mieleniem.
• Ryby powinny znajdować się w menu nastolatka co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Te same zalecenia dotyczą mięsa czerwonego.
• Nastolatek powinien codziennie spożywać 5 porcji owoców i warzyw. Jedna porcja to owoc średni rozmiar(np. jabłko lub pomarańcza), dwa małe owoce (np. morela), 50 g sałatki warzywnej, szklanka świeżego soku, trzy łyżki ugotowanych warzyw.
• Produkty mleczne powinny znajdować się w menu nastolatka codziennie w postaci trzech porcji.
• Dziecko może jeść tłuste i słodkie potrawy w niewielkich ilościach, ale takich posiłków nie należy zastępować zdrowa żywność, ponieważ zawierają zbyt mało przydatnych elementów.
• Najlepsze widoki obróbka cieplna produktów nazywana jest gotowaniem i duszeniem, a także pieczeniem.
• W diecie młodzieży pokarmy zawierające dodatki do żywności, margaryny, sosy sklepowe, warzywa niesezonowe, kiełbaski wędzone na surowo, dania bardzo ostre, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, pakowane soki, lizaki, dania fast food, guma do żucia. Powinieneś także ograniczyć spożycie. chleb pszenny i cukier.

Podczas kompilowania menu należy wziąć pod uwagę styl życia dziecka.

Potrzeby żywieniowe nastolatka

Nastolatek powinien otrzymywać odpowiednią ilość kalorii, aby pokryć wydatek energetyczny w ciągu dnia. Średnio jest to 65 kcal na kilogram wagi dziecka, czyli ogólnie około 2500-3000 kcal dziennie.

Jeśli aktywność fizyczna nastolatek wysoki, dzienna kwota kalorie należy zwiększać zgodnie z wydatkami energetycznymi na trening.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, nastolatkom zaleca się przyjmowanie 100-110 g białka, 90-100 g tłuszczu i średnio 400 g węglowodanów dziennie.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w diecie?

Codzienne potrzeby żywieniowe nastolatka będą następujące:

• Mięso - około 200 gramów;
• Twaróg - 60 gramów;
• Produkty mleczne - około 500 ml;
• 1 jajko;
• Ser - około 10-15 gramów dziennie;
• Ryby - od 60 do 70 gramów;
• Słodycze - do 100 gramów;
• Chleb - od 300 do 400 gramów (w tym chleb żytni do 150 gramów);
• Makaron lub płatki zbożowe - około 60 gramów (fasola wymieniana jest raz w tygodniu w tej samej ilości);
• Warzywa - 300-350 gramów;
• Świeże owoce - od 150 do 300 gramów;
• Suszone owoce - około 25 gramów;
• Masło - od 30 do 40 gramów;
• Olej roślinny- od 15 do 20 gramów.

Przeczytaj o witaminach dla nastolatków w innym artykule. Dowiedz się, czy musisz wprowadzić dodatkowe kompleksy witaminowe w diecie i na co należy zwrócić uwagę w tym wieku.

Na co należy zwrócić uwagę przy tworzeniu menu dla nastolatka, zobacz wideo Związku Pediatrów Rosji.

Jak nauczyć dziecko zdrowego odżywiania?

Kwestia prawidłowego żywienia w okresie dojrzewania jest zarówno złożona, jak i prosta. Rodzice nadal mogą wpływać na menu swojego syna lub córki, ale preferencje żywieniowe w ogóle u dziecka zostały już ukształtowane. Ponadto chęć bycia niezależnym i robienia własnych rzeczy wpływa na odżywianie. Tutaj ważne jest znalezienie równowagi między kontrolą żywności a przemocą osobistą.

We wprowadzaniu nastolatka w zdrową dietę ważny jest przykład rodziców. Pożądane jest, aby cała rodzina przestrzegała zasad racjonalne odżywianie. Porozmawiaj ze swoim dzieckiem o korzyściach płynących z określonych pokarmów i znaczeniu niektórych pokarmów dla wzrostu i zdrowia. Powiedz swojemu nastolatkowi o tym, jak ważne jest śniadanie zły wpływ fast food, pomijanie posiłków i głodówki.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na odżywianie dziecka w szkole. Zachęć swojego nastolatka do przyniesienia z domu zdrowych alternatyw dla hot dogów i pizzy. Na przykład pozwól synowi lub córce zabrać na zajęcia jogurt, owoce, zapiekanki, domowe ciasta.

Preferencje żywieniowe kształtują się u dzieci z biegiem lat, więc rodzice muszą służyć dobry przykład

Dieta

Nastolatki powinny jeść co najmniej 4 razy dziennie. Wszystkie posiłki podzielone są na:

1. Śniadanie. W porannym posiłku dziecko powinno otrzymać około 25% wszystkich kalorii.
2. Kolacja. Jest to najbardziej obszerny posiłek, stanowiący od 35 do 40% dziennych kalorii.
3. popołudniowa herbata. Jest reprezentowana przez małą przekąskę, odpowiadającą około 15% dziennej zawartości kalorii.
4. Kolacja. Podczas wieczornego posiłku dziecko powinno spożywać od 20 do 25% kalorii. dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie ważne jest, aby nastolatek jadł obiad maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać.

Jakie płyny podawać?

Całkowita ilość płynów spożywanych przez nastolatka dziennie będzie określona przez charakterystykę menu dziecka, poziom aktywności nastolatka, a także pogodę. W upalny dzień lub podczas wysiłku fizycznego należy spożywać więcej wody. Nastolatek potrzebuje średnio około 50 ml płynów dziennie na każdy kilogram swojej wagi.

Najlepszy napój dla nastolatka jest zwykła woda. Również w diecie dzieci wiek szkolny Napoje takie jak mleko, kompoty, galaretki, napar z dzikiej róży, wywar z suszonych owoców, herbata, kakao mogą być obecne.

Sok jest uważany za mniej preferowany napój ze względu na jego wysoką zawartość cukry proste i zwiększona kwasowość. Jeśli dziecko pije świeżo wyciśnięty sok, z pewnością należy go rozcieńczyć wodą.

Nastolatki nie powinny spożywać napojów gazowanych, a także napojów z wysoka zawartość kofeina. Kofeina zaburza wchłanianie żelaza i może powodować problemy ze snem. Napoje z gazem nie gaszą pragnienia i podrażniają przewód pokarmowy, a często zawierają różne dodatki chemiczne.

Najlepszym napojem zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci jest woda.

Jak zrobić menu?

Przy układaniu dziennego menu dla nastolatka należy wziąć pod uwagę codzienną rutynę dziecka, w szczególności tryb uczęszczania do szkoły, klubów sportowych, wychowawców i innych zajęć.

Lepiej zrobić od razu menu na cały tydzień, wtedy okaże się bardziej urozmaicone i pożywne. Rozważ te niuanse:

• Na śniadanie nastolatek powinien otrzymać średnio 300 g dania głównego, a także napój o objętości około 200 ml. dobre opcje na śniadanie brane są pod uwagę kaszki mleczne, dania z twarogu, jajecznica lub jajecznica. Dodaje się do nich warzywa, suszone owoce, jagody, owoce, mięso, sosy.
• Wielu nastolatków je obiad w szkole, gdzie dostają zupę, drugie danie (które zwykle zawiera przystawkę i mięso lub ryby) oraz napój. Na tej samej zasadzie zbudowane jest domowe menu obiadowe. Dziecko otrzymuje około 250 ml pierwszego dania i około 100 g sałatki warzywnej. Danie główne jest oferowane nastolatkowi w objętości do 300 gramów, a napój w objętości 200 ml.
• Na popołudniową przekąskę nastolatkowi zaleca się spożywanie produktów mlecznych, owoców, ciastek i ciasteczek. Przybliżone objętości potraw to 100 g do pieczenia, 100 g do owoców i 150-200 ml na napój.
• Na wieczorny posiłek nastoletniemu dziecku proponuje się danie główne (ok. 300 g) i napój (200 ml). dobry wybór będą chude posiłki białkowe, np. zapiekanka z twarogiem, dania z jajek lub ryb. Również dobrą opcją na obiady dla nastolatków są dania z owsianki i warzyw.
• Chleb można włączyć do dowolnego posiłku, oferując dziecku wypieki z różnych rodzajów mąki.

Zainteresowanie zdrową żywnością można utrzymać, gotując wspólnie posiłki.

Przykład menu

Odżywianie powinno być urozmaicone, zdrowe i zbilansowane

Możliwe problemy

Jeśli rodzice nie są zainteresowani żywieniem dziecka, ze względu na monotonne i ubogie w składniki odżywcze menu, nastolatek może mieć takie problemy:

• Otyłość.
• Kruchość kości.
• Szybka męczliwość.
• Zmniejszona odporność.
• Choroby stawów.
• Zawroty głowy i niskie ciśnienie krwi.
• Problemy z cyklem menstruacyjnym u dziewcząt.
• Próchnica.
• Wyczerpanie.

Nadwaga

Jeśli BMI nastolatka przekracza 25-30, należy zwrócić uwagę na odżywianie i dostosować je. Przede wszystkim dziecko jest wykluczone z menu szkodliwe produkty(chipsy, batony, potrawy smażone, fast foody,

W dobie popularności fast foodów, napojów gazowanych i produktów GMO problem otyłości stał się istotny nie tylko dla populacji dorosłych, ale także dla dzieci, które nadwaga znoszą znacznie gorzej niż dorośli. Z psychologicznego punktu widzenia nastolatkom jest trudniej sobie z tym poradzić, a nadwaga w tym wieku może być bardziej szkodliwa niż w wieku dorosłym. Dlatego dieta dla nastolatków zapewnia przejście na dietę zbilansowaną, racjonalną i lekką. Dobrze dobrana dieta nadaje się nie tylko do odchudzania, ale także do przybierania na wadze.

W wieku 12-17 lat następuje aktywny rozwój i wzrost organizmu, w wyniku czego młodzież ma zwiększony apetyt, aw rezultacie pragnienie jedzenia. złe nawyki w żywieniu. Leniwy, siedzący tryb życia w połączeniu z fast foodami, bułeczkami i frytkami może całkowicie zrujnować sylwetkę, a nawet zrujnować zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby rodzice na czas kształtowali nawyki i przestawiali swoje dzieci na zdrową dietę: chipsy zostały zastąpione suszonymi owocami i orzechami, a „jedzenie błyskawiczne” zostało wykluczone.

Dieta dla nastolatków na odchudzanie bardzo różni się od jej odpowiedników dla dorosłych. Nie stawia sobie za cel rzucania maksymalna ilość kilogram na tak szybko, jak to możliwe. Waga zniknie stopniowo dzięki normalizacji metabolizmu. Dieta zawiera kompletny zestaw białek niezbędnych do wzrostu tkanka mięśniowa, oraz zestaw węglowodanów na pełne wyzdrowienie rezerwy energii. Zmniejsza się ilość tłuszczu w diecie. Będzie to dokładnie tyle, ile potrzebuje rosnący organizm. Oprócz, menu dietetyczne musi zawierać owoce morza, bogate w grupę B. Przydatne będzie i nabiał, ale o obniżonej zawartości tłuszczu (kefir, twarożek, mleko itp.). Ważne jest, aby w diecie uwzględnić warzywa i chude mięso.

Wskazania

Diety dla nastolatków powinny mieć na celu ograniczenie wnikania tłuszczu do organizmu i zahamowanie jego odkładania się wokół narządy wewnętrzne. Wiele diet nastolatków jest „szybkich”, ich istotą jest pilne niszczenie tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszenie kaloryczności diety. Ciało nastolatka nie jest w pełni uformowane, a do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i tkanek wymagana jest pewna proporcja i ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Dlatego taka dieta powinna opierać się na zbilansowanej i kompletna dieta odżywianie.

Zatwierdzone produkty

Biorąc pod uwagę standardy żywieniowe dla nastolatków, menu w bezbłędnie zupy muszą być obecne. Można je gotować w bulionie mięsnym bez dressingu mącznego lub w bulionie warzywnym. Jajka można dodawać do zup. Spożycie zbóż w diecie jest ograniczone. Dozwolone są kasze owsiane i gryczane, można ich używać, ale nie często. Zaleca się maksymalne ograniczenie przypraw i soli.

Wszyscy znają korzyści produkty morskie. Niewątpliwą zaletą jest brak w nich tłuszczów (przegrzebki morskie, jarmuż, krewetki, kalmary). Owoce morza są bogate w pierwiastki śladowe (mangan, jod, żelazo, magnez, potas) oraz witaminy z grupy B.

Jedzenie najlepiej jest gotowane na parze, gotowane, pieczone, duszone. Podczas smażenia jest wchłaniany do żywności duża ilość tłuszczu, więc ta metoda gotowania jest ograniczona.

Tabela dozwolonych produktów

Całkowicie lub częściowo ograniczone produkty

Aby uniknąć problemów trawiennych i uczynić dietę jak najbardziej skuteczną, zaleca się wykluczenie z diety niektórych pokarmów.

Zakazane są hamburgery, cheeseburgery, frytki i wszelkie produkty z tak lubianych przez dzieci fast foodów. Takie potrawy są zabronione nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność, ale również z powodu gromadzenia się na ściankach naczyń krwionośnych „złego” cholesterolu, co negatywnie wpływa na ich elastyczność i drożność.

Nie możesz jeść frytek. Szybko zaspokajają głód, uzależniają i uzależniają, zawierają ogromną ilość kalorii i negatywnie wpływają na pracę. przewód pokarmowy.

Bułeczki maślane dają nie tylko przyjemne smaczne minuty, ale także znienawidzone dodatkowe kilogramy. Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie zrezygnować pieczywo, ale lepiej ograniczyć spożycie muffinki. Chleb najlepiej spożywać w postaci tostów lub lekko podsuszonych.

Nastoletni organizm potrzebuje szybkich węglowodanów, których źródłem są słodycze. Jeśli to możliwe, lepiej je ograniczyć, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. To samo dotyczy słodkich napojów gazowanych. Lepiej zastąpić je świeżo wyciśniętymi sokami lub zwykłą niegazowaną wodą. Soki kupowane w sklepach z pudełek są zabronione.

Tabela zabronionych produktów

* dane dotyczą 100 g produktu

Prawidłowe odżywianie młodzieży (Menu i dieta)

Dieta prawidłowego żywienia obejmuje 4 posiłki dziennie.

Śniadanie

Pierwszy i najbardziej ważna sztuczka jedzenie. Musi zawierać białka i węglowodany. Lepiej jest dawać pierwszeństwo kaszy gryczanej i owsianka, jajecznica, świeże owoce i warzywa. Nie wolno gotować śniadania w pośpiechu, menu należy wcześniej przemyślane, bo śniadanie daje energię na cały dzień. Wszystko, co je się rano, organizm spędza w ciągu dnia i nie gromadzi zapasów tłuszczu.

Kolacja

Drugi posiłek musi zawierać dania gorące. Lepiej jest dawać pierwszeństwo zupom. Buliony pozwalają uniknąć problemów z trawieniem i nadwagą.

Popołudnie i kolacja

Jedzenie na dwa ostatnie posiłki powinno być niskokaloryczne. Preferowane są produkty mleczne, warzywa, owoce, ryby, mięso na parze (nie więcej niż 200 gramów).

Przykładowe menu na tydzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Przepisy

Składniki:

• bakłażan;
• cukinia;
• małe ziemniaki 3 szt.;
• 3 pomidory;
• pasta pomidorowa 2 łyżki. łyżki;
• śmietana 200 g;
• litr wody;
• zioła, pieprz, sól.

Przepis

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Obierz wszystkie warzywa, pozostawiając cukinię nienaruszoną. Pokrój wszystko w pierścienie o grubości nie większej niż 10 mm. W wysoka forma do pieczenia z wysokimi bokami ułóż wszystkie warzywa naprzemiennie: cukinia - ziemniaki - bakłażan - pomidor. Następnie przystąp do przygotowania mieszanki kwaśnej śmietany, koncentrat pomidorowy i woda. Wylej mieszankę na warzywa. Sól i pieprz do smaku, dodając zioła. Trzymaj w piekarniku do końca, około 30 minut. Przed podaniem posyp danie ziołami i serem.

Jabłka zapiekane z twarogiem

Składniki:

• jabłka duże 4 szt.;
• twarożek 2 paczki;
• cukier 4 łyżki. łyżki;
• suszone owoce.

Przepis

Do miski włożyć twarożek i wymieszać z cukrem. Dokładnie opłucz i drobno posiekaj suszone owoce, a następnie wymieszaj z twarogiem. W jabłkach należy odciąć wierzchołki, dokładnie wyczyścić środek i wypełnić wgłębienie farszem z twarogu z suszonymi owocami. Nadziewane jabłka wstawiamy na 7 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Podawaj danie na ciepło.

Sałatka z paluszków krabowych z awokado

Składniki:

• mięso kraba lub paluszki krabowe;
• 1 cytryna;
• 1 awokado;
• majonez o niskiej zawartości tłuszczu;
• pół średniej żarówki.

Przepis

Awokado obrać i pokroić w drobną kostkę, skropić sok cytrynowy. Posiekaj cebulę i paluszki krabowe. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw chudym majonezem. Jako dressing lepiej jest użyć samodzielnie przygotowanej mieszanki majonezu i kwaśnej śmietany, aby nadać potrawie lekki i delikatny smak.

W przypadku awarii

W przypadku niepowodzenia dietę można kontynuować jak zwykle.

Wyjście z diety

Zalecane jest płynne wyjście z diety. Ogólnie rzecz biorąc, dieta nastolatków oznacza zbilansowaną i właściwą dietę, której należy stale przestrzegać. Dlatego wychodząc z diety można czasem pozwolić sobie na ulubione potrawy, ale w przypadku błędów żywieniowych staraj się dostosować wagę ze względu na aktywność fizyczną. Możesz przyzwyczaić się do innego schematu - jadłeś zakazany pokarm - następnego dnia załatwiasz rozładunek za całkowicie przydatne menu(owoce warzywa, nabiał, owoce morza, jajka kurze).

Również po zakończeniu diety ważne jest, aby monitorować organizację pełnego śniadania u nastolatka i co najmniej dwóch posiłków, których objętości należy kontrolować. Obowiązkowa aktywność fizyczna i odpowiednia reżim wodny do normalizacji metabolizmu. Staraj się zrezygnować z fast foodów, słodyczy, wypieków, półproduktów, makaronów, słonych i tłustych potraw. Unikaj frytek, krakersów, chipsów, batonów, takich jak Snickers i Mars, napojów energetycznych i słodkich napojów gazowanych.

Przeciwwskazania

• okres po zabiegach chirurgicznych;
• zaburzenia hormonalne w ciele;
• na składnikach diety;
• problemy z ;
• poważne problemy w pracy narządów wewnętrznych i układów (endokrynnego, pokarmowego, moczowego itp.).

Dla dzieci

Dieta przeznaczona jest specjalnie dla nastolatków.

W czasie ciąży i laktacji

Dieta przeznaczona jest dla nastolatków. Ale w przypadku ataku lepiej porzucić dietę. Nie zaleca się przestrzegania tej diety iz nią.

Zalety i wady

Ważne warunki

• spróbuj całkowicie porzucić sól, pieprz i przyprawy;
• samodzielnie przygotuj soki ze świeżych owoców;
• mięso gotować na parze.

Aby rozpocząć proces odchudzania, dzienna zawartość kalorii nastolatka powinna zostać zmniejszona o 20%. Dla dziewcząt - 2500 kcal, dla mężczyzn - 2700. Liczba ta może zostać zmniejszona o 20%, ale nie więcej, w przeciwnym razie zaczną się problemy zdrowotne rosnącego organizmu. Dla wzrostu nastolatka preferowane w codziennej diecie powinny być zdrowe węglowodany (warzywa, zboża, owoce). Również ważny punkt to częstotliwość i regularność przyjmowania pokarmu. Wskazane jest spożywanie posiłków w tym samym czasie, bez pomijania posiłków. Wielość - 4 razy dziennie.

Potrawy najlepiej piec w piekarniku na parze lub gotowane. Całkowicie unikaj smażonych i tłustych potraw. Odpowiednia aktywność fizyczna nie tylko wzmocni i ukształtuje mięśnie, ale także przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Skuteczne ćwiczenia dla dziewczynek to taniec i pływanie. Dla chłopców - piłka nożna, bieganie, gry zespołowe.

Przestrzeganie tych proste zasady naprawdę można schudnąć bez problemów zdrowotnych. Nadwaga odejdzie naturalnie, bez stresu dla organizmu.

Użycie twardych i ścisłe diety u młodzieży może powodować problemy zdrowotne w przyszłości: problemy skórne, choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia hormonalne itp. Dlatego opracowywane są diety lekkie dla młodzieży, które opierają się na przejściu do prawidłowego odżywiania z zaleceniami umiarkowanej aktywności fizycznej (taniec, pływanie, fitness, spacery).

Dietetycy pomagają w stworzeniu właściwej diety dla nastolatka. Młodzieży zaleca się 4 posiłki dziennie z podziałem karmy według całkowitej kaloryczności w ciągu dnia:

• śniadanie - 25%;
• obiad - 40-50%;
• obiad - 15-20%.

Dzienna racja powinien być skomponowany tak, aby stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów odpowiadał schematowi 1:1:4. Tak więc węglowodany w diecie powinny być 4 razy większe niż białka i tłuszcze.

Tabela codziennej diety nastolatka pozwala samodzielnie obliczyć całkowitą zawartość kalorii na dzień oraz rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów. Kompilacja diety nastolatka, stół.

Czternaście do szesnastu lat to najbardziej nieprzewidywalny, szybki wiek, czas aktywnego tworzenia gruczołów dokrewnych. Jeśli nie wyszło przed 16 rokiem życia, to z wiekiem zmiana nawyków żywieniowych będzie bardzo trudna lub prawie niemożliwa. A to grozi nie tylko nadwagą, ale także poważnymi problemami zdrowotnymi. Ze względu na rozwój w tym wieku istnieje zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Dlatego zła, monotonna dieta pozbawiona kontroli rodzicielskiej może prowadzić do następujących problemów:

• Zawroty głowy i migotanie "much" przed oczami.
• Zwiększone zmęczenie.
• Zmniejszona odporność.
• Choroby stawów.
• Kruchość kości.
• Naruszenia cykl miesiączkowy u dziewcząt.
• Zmniejszona wydajność i koncentracja.
• Wyniszczenie lub otyłość.

Dieta

Niewłaściwe odżywianie prędzej czy później prowadzić do problemów zdrowotnych.

14-16 lat to czas aktywnego wzrostu, któremu towarzyszy zwiększony apetyt. Zadaniem rodziców jest wytłumaczenie nastolatkowi szkodliwości nieregularnej suchej karmy, znalezienie alternatywy dla chipsów i bułek, na przykład suszonych owoców i orzechów.

Posiłki powinny być cztery razy dziennie:

1. Śniadanie - 25%;
2. Obiad - 35-40%,
3. Podwieczorek - 15%,
4. Kolacja - 20-25% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

• Śniadanie powinno zawierać przystawkę, ciepły posiłek i napój. Jako przekąska mogą być warzywa lub owoce, ser lub twarożek, sałatki. Jako gorąca owsianka, gulasz warzywny, mięso, ryby. Pić w postaci gorącej herbaty, kompotu, galaretki, mleka.

Opcje śniadaniowe dla nastolatków:

1. Zapiekanka z twarogiem z rodzynkami lub sosem czekoladowym.
2. Płatki owsiane, mleczna owsianka z suszonymi owocami lub jagodami.
3. Kasza jaglana z bananem, jabłkiem lub rodzynkami.
4. Jajka sadzone, jajecznica, z mięsem, zielonym garnkiem lub warzywami.
5. Naleśniki z twarogiem ze śmietaną lub dżemem i jogurtem.
6. Kasza gryczana z warzywami.

• Dziecko często otrzymuje obiad w szkole. Powinien składać się z zupy, drugiego dania (przystawka z mięsem lub rybą), trzecim daniem może być napój z ciasteczkami, jogurtem itp.
• Na popołudniową przekąskę dziecku można podać owoce, twarożek, sałatkę warzywną.
• Na obiad możesz ugotować:

1. Kotlety mięsne z warzywami;
2. Zapiekanka z twarogu z jabłkami;
3. Omlet z makaronem;
4. Owsianka z suszonymi owocami;
5. Vareniki z dżemem lub jagodami i owocami;
6. Suflet rybny z duszoną marchewką.

Przed pójściem spać opcjonalnie możesz zaoferować szklankę kefiru, mleko.

Zawartość kalorii w pożywieniu oblicza się w następujący sposób: na 1 kg masy ciała należy spożyć około 1,8 kcal. Oznacza to, że nastolatek powinien spożywać około 3000 dziennie, a przy - 3500 kcal. Chłopcy w tym okresie mają szczególnie duże zapotrzebowanie na energię i często zdarza się, że innych uderza zwiększony apetyt.

Jakość składu żywności

Skład jakościowy karmy przedstawia się następująco: proporcje oraz - 1:1:4.

Wiewiórki

Średnie zapotrzebowanie na białko na 1 kg dziennie wynosi 2–1,5 g, ponadto 50% powinno stanowić białko zwierzęce (mięso wołowe i drobiowe, ryby, nabiał). Odgrywa nadrzędną rolę, ponieważ jest materiałem strukturalnym do wzrostu i system odprnościowy potrzebne do siły mięśni. Przy braku białka w organizmie cierpi mózg, a dziecko szybciej się męczy, układ odpornościowy nie radzi sobie z infekcjami.

Produkty mleczne inne niż wysoki poziom białka są bogate w wapń, a mięso jest jego głównym źródłem, natomiast ryby są bogate w fosfor i minerały.

Uwaga! Zawartość białka w 100 g produktu:

• Mięso - 25g,
• Ser twardy - 25 g,
• Ryba - 20 g,
• Mleko - 3g,
• Jajka - 12 g,
• Orzechy - 28 g,
• Chleb - 8g,
• Fasola i groszek - 5 g.

Tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze to ok. 100 g. Dla nastolatka rola tłuszczy polega na syntezie płci i innych hormonów steroidowych. Bardziej przydatne są masło i śmietana. Tłuszcze roślinne są przydatne ze względu na zawartość wielonienasyconych Kwasy tłuszczowe i zwierząt - dzięki rozpuszczalnym w tłuszczach i. 70% przychodzących tłuszczów powinno być pochodzenia roślinnego, a tylko 30% pochodzenia zwierzęcego.

Uwaga! Źródła tłuszczów roślinnych:

• oleje roślinne (99,9% tłuszczu),
• Orzechy (50-60%),
• Płatki owsiane (7%) i gryka (3%) zboża.

Źródła tłuszczów zwierzęcych:

• smalec (90% tłuszczu),
• masło (75%),
• śmietana (około 30%),
• Sery (15–30%).

Węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany to 10-15 g na 1 kg masy ciała (w zależności od aktywności fizycznej, temperatury otoczenie zewnętrzne itp.). Główną funkcją węglowodanów jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu. Źródła zdrowe węglowodany dla dziecka są zboża, warzywa, chleb, rośliny strączkowe, zioła, owoce, jagody, a nie bułki, ciasta i słodycze. Warzywa są również głównym źródłem witamin i minerałów oraz zawartego w nich błonnika pokarmowego. Możesz przeczytać o tym, jak wybrać świeże oraz w naszych odpowiednich artykułach.

Ciekły

Zapotrzebowanie organizmu na wodę u dzieci i młodzieży jest większe niż u dorosłych i wynosi 50 ml na 1 kg masy ciała (u dorosłych 30-40 ml). Dobre do picia woda mineralna, herbaty, soki warzywne i owocowe. Napoje gazowane nie są w stanie ugasić pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, przyczyniają się do rozwoju kości i zębów, a mogą powodować.

Normy spożycia witamin, makro- i mikroelementów dla nastolatka

Nastolatek musi otrzymywać z jedzeniem wymagana ilość makro- i mikroelementy, witaminy. Latem wystarczy zjeść różnorodne świeże warzywa i owoce (jagody), a w okresie zimowo-wiosennym można wypić danie preparaty witaminowe. Uważa się, że jedząc sześć owoców dziennie inny kolor, zaspokajamy potrzeby wszystkich niezbędne witaminy i minerały!

Wapń (1,2 g/dzień) i magnez (300 mg/dzień) są potrzebne do budowy kości i zębów, a magnez również łagodzi pobudliwość system nerwowy, pomaga radzić sobie z bezsennością, ma korzystny wpływ na mięsień sercowy.

Fosfor (1,8 g/dzień) jest niezbędny do metabolizmu, normalna operacja układ nerwowy i mózg, mięśnie, wątrobę i nerki.

Żelazo (15-18 mg/dzień) jest niezbędne do hematopoezy i dotlenienia organizmu.

Sód (4 g/dzień), chlor i potas (4 g/dzień) normalizują się wymiana wodno-solna, równowaga kwasowo-zasadowa, potas usuwa z organizmu Nadmiar wody i sód.

Wyjątek

Produkty, które stają się główny powód otyłość u młodzieży, czyli należy je całkowicie wykluczyć z użytkowania:

1. Chipsy, napoje gazowane, batony i cukierki.
2. Sosy produkcja przemysłowa(ketchup, majonez, adjika itp.).
3. Produkty z przetworów mięsnych (kiełbasy, szynki, parówki).
4. Produkty piekarnicze i fast food.
5. Smażone (zwłaszcza kotlety i ziemniaki, smażone placki).

Jedzenie powinno być przede wszystkim domowe jedzenie. Zupy warzywne, płatki zbożowe (nie należy dać się ponieść kaszy manny i płatki owsiane), chleb, owoce morza, produkty mleczne (mleko pełne i kefir, ser i twarożek), jajka, słaba herbata, ważne jest, aby dusić i piec mięso z kurczaka, chuda wieprzowina, wołowina. Ziemniaki można spożywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu w formie gotowanej lub pieczonej. Makaron można jeść tylko z pszenicy durum. Nie nadużywaj słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.

W diecie nastolatków można ułożyć dni postu, w której można zjeść kefir, kaszę gryczaną na wodzie oraz świeże/pieczone owoce. Zaleca się jednak organizowanie takich dni maksymalnie jeden dzień w tygodniu. Zawartość kalorii - do 1000 dziennie. Większy spadek wartości odżywczych i pełniejszy głód w dni postu spowoduje różne zaburzenia w ciele nastolatka, w tym nadmierne pobudzenie ośrodka apetytu w mózgu, które może doprowadzić do załamania: dziecko zje wszystko wokół i ostatecznie zyskuje więcej niż wcześniej stracił.

Aktywność fizyczna odgrywa znaczącą rolę, wystarczy zrobić coś przez dwie godziny dwa do trzech razy w tygodniu. Każdy sport, o ile sprawia przyjemność nastolatkowi (bieganie lub pływanie, joga lub taniec, jazda na rolkach lub łyżwach, jazda na nartach, zapasy i boks, uprawianie sportów, piłka nożna, siatkówka – lista jest długa).

Menu dietetyczne dla nastolatków

Zawartość kaloryczna: dzienne spożycie kalorii powinno być zmniejszone o nie więcej niż 20%. Oznacza to: dla dziewczynek - około 2500 kalorii dziennie, a dla chłopców - 3000. Co więcej, jeśli dziecko aktywnie uprawia sport, zwiększamy tę zawartość kalorii o 20%.

Codzienna dieta: 30% tłuszczu, 20% białka, 50% węglowodanów.

Na śniadanie możesz podać:

1. grzanki z twardym serem / 1 jajko na miękko lub jajecznica / zapiekanka z twarogu z owocami lub ryżem / kasza gryczana;
2. 1 pomidor lub ogórek;
3. herbata/mleko/kefir.

Na drugie śniadanie:

1. jogurt beztłuszczowy;
2. owoce/warzywa.

Obiad powinien składać się z pierwszego, drugiego i trzeciego:

1. zupa warzywna;
2. spaghetti / duszone warzywa / pieczone ziemniaki / owsianka, którym towarzyszy mięso;
3. sałatka warzywna (doprawiona olejem roślinnym);
4. sok / herbata / kompot.

Cynk znajduje się w wątrobie, wołowinie, roślinach strączkowych, różnych orzechach i nasionach.

Witamina A jest bogata w wątrobę i p, dynię, morele i marchew, kaliny, szpinak, pietruszkę, masło, śmietanę.

Należy wykluczyć prowokujące potrawy: słone, tłuste, wędzone i smażone, jedząc więcej zbóż, warzyw i produktów mlecznych.

Dzieci są lustrzanym odbiciem swoich rodziców, dlatego ucząc dzieci zdrowego odżywiania, sam musisz się do niego stosować, a tym samym służąc poprawny przykład Twojemu dziecku.