Rozdzielenie produktów na białka, tłuszcze, węglowodany. Ciasto francuskie ze śmietaną

Zdrowie jako takie po prostu nie może być silne, jeśli system nie jest ustanowiony odpowiednie odżywianie. Z kolei, aby zbilansować dietę, niezbędna jest wiedza teoretyczna na temat produktów i elementów, które je tworzą, tym białka tłuszcze węglowodany. Tabela kalorii oczywiście może pomóc, ale najpierw musisz dowiedzieć się, czym one są i za co odpowiadają.

Tłuszcze

Czy ci się to podoba, czy nie, tłuszcze są najważniejsze materiał budowlany dla mózgu i komórki nerwowe. Pomimo tego, że są głównym problemem w budowaniu dobrej sportowej sylwetki. Z tłuszczami jest tak samo trudno, jak bez nich. Jednocześnie konieczne jest nauczenie się prawidłowego oddzielania „dobra” od „złego”. Tak więc sztuczne tłuszcze, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi, znajdują się w margarynie, a dobre w itp.

Wiewiórki

Białka są podstawą budowy tkanek i narządów wewnętrznych. Istnieje kilka aminokwasów, które są produkowane w naszym organizmie, ale są też takie, które można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Na przykład tylko produkty mleczne, jaja i ryby zawierają wszystkie niezbędne kompletne białka, które są wymagane do normalny rozwój organizm. Nie zapomnij o tych aminokwasach, które są obecne w roślinach strączkowych, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Węglowodany

Same węglowodany dają organizmowi ponad połowę tego, czego potrzebuje. energia życiowa, więc nie można ich odmówić, ale trzeba wybrać te właściwe. Konieczne jest wykluczenie cukrów, syropów, karmelu itp. Wynika to z faktu, że są one natychmiast wchłaniane do krwi, powodując nagły skok insulina, dlatego wahania nastroju nie są rzadkością. Ale jeśli chcesz zafundować sobie słodkie potrawy, musisz zastąpić je laktozą i fruktozą. Nie tylko nasycą organizm, ale też nie spowodują wahań nastroju.

Wolne węglowodany

Głównymi węglowodanami, których ludzie potrzebują w swojej diecie, są skrobia i polisacharydy. pochodzenie roślinne. Ich główną cechą jest to, że są powoli wchłaniane, dzięki czemu mogą stabilizować pracę. przewód pokarmowy, co skutkuje zrównoważonym metabolizmem. Tabela zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. W końcu nie powinieneś bać się tych produktów, które zawierają dużą ilość skrobi. Polisacharydy są wykorzystywane w żywieniu w celu utrzymania normalna mikroflora jelita ludzkie. Nawiasem mówiąc, to skrobia daje właściwości odżywcze dużo owoców, warzyw i zbóż. Zapełniły praktycznie całą tabelę produktów. w jego w naturze były głównym pożywieniem naszych przodków od setek tysięcy lat. Utrzymując dietę nie bój się, że wyzdrowiejesz.

szybkie węglowodany

Jak mówi tabela tłuszczów, węglowodany są obecne w prawie każdym produkcie, ale z tym drugim trzeba uważać. W końcu, jeśli polisacharydy są względnie bezpieczne, to di- i monosacharydy mogą stanowić realne zagrożenie. W każdym domu jest cukier, który w przewodzie pokarmowym rozkłada się na fruktozę i glukozę. W przypadku przesycenia krwi odkładają się one w warstwie tłuszczu. Nawiasem mówiąc, mówi się, że otyłość wielu ludzi w Ameryce została wywołana przez błędne przekonanie, że sacharoza wpływa na przyrost masy ciała, ale cukier w diecie nie.

witaminy

otrzymać dodatkowe i niezbędne witaminy możliwe z różnych Zdrowe jedzenie. Więcej na ten temat dowiesz się od dietetyka, który będzie mógł dobrać kompleks w indywidualnie. Do normalnego funkcjonowania niezbędne są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Tabela podpowie Ci, gdzie możesz znaleźć określone witaminy:

Należy rozumieć, że tabela białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin nie mówi konkretnie o ilości spożywanego pokarmu w przypadku niektórych produktów spożywczych. Z umiarem wszystko jest w porządku. W szczególności w przypadku witamin łatwo może dojść do ich przedawkowania, co najprawdopodobniej od razu wpłynie skóra w postaci wysypki.

Białka, tłuszcze, węglowodany: stół

Często stół kalorii jest niezbędny dla osób, które martwią się o swoje zdrowie lub uprawiają sport. Ponadto obliczenia muszą być przeprowadzone kompleksowo i uwzględniać zużytą energię. Informacje te są istotne dla profesjonalnych sportowców, którzy mają własnych dietetyków, oraz dla zwykli ludzie kto prowadzi zdrowy tryb życiażycie.

Tak więc przed tobą jest tabela produktów. zawarte w nich są obliczane na 100 gramów. Jednocześnie warto zrozumieć jeden ważny fakt, który może zmylić każdą osobę, a tym bardziej początkującą, która dopiero uczy się podstaw prawidłowego żywienia. Problemem jest kompatybilność produktu. Niektórych „ciężkich” pokarmów absolutnie nie należy łączyć z innymi tego samego rodzaju, ponieważ w trakcie procesów biochemicznych wszystkie otrzymane węglowodany i tłuszcze będą szkodliwe lub odłożone w postaci tłuszczu. Przedstawiona tabela białek, tłuszczów, węglowodanów tylko potwierdza opinie ekspertów, że najbardziej szkodliwe są produkty, które przechodzą przez wiele etapów przetwarzania: majonez, margaryna, masło itp.

Podstawowe zasady oddzielnego żywienia

Nie możesz łączyć białek i węglowodanów w swojej diecie (czyli w jednym posiłku). Wynika to z faktu, że ich trawienie wymaga innego soki trawienne. Dlatego organizmowi będzie trudno sobie z nimi poradzić. Najlepiej łączyć produkty tego samego typu, bo takie same produkty mączne, wpadać na coś przewód pokarmowy razem z białkiem zaczynają fermentować.

Dlatego konieczne jest odpowiednie połączenie białek, tłuszczów, węglowodanów. Pomoże w tym tabela kompatybilności.

W ten sposób kontrolując swoją dietę, możesz znacznie poprawić swoje zdrowie. Aby to zrobić, wystarczy umiejętnie połączyć białka, tłuszcze, węglowodany. Tabelę można zastosować nie tylko do zawartych w niej produktów, ale także do innych, które należą do tych grup. Dużo łatwiej jest obliczyć codzienną dietę, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania, ogólne zdrowie lub utrata wagi. W ten sposób można uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Każdy może zrobić pierwszy i najważniejszy krok na drodze do: zdrowe życie, licząc białka, tłuszcze, węglowodany w produktach. Stół przyda się diabetykom.

Gotowe posiłki

Jeśli mówimy o kaloryczności dań gotowych, to ostateczna wartość będzie różniła się od początkowych wskaźników w produktach. Dlatego nie zdziw się, jeśli otrzymasz dodatkowe kalorie, węglowodany, białka, tłuszcze. Tabela w tym przypadku nie pomoże, bo wszystko zależy od kilku czynników: które obróbka cieplna produkty będą eksponowane i na jak długo; tankowanie; kompatybilność wszystkich komponentów i tak dalej. Dlatego tabela produktów i ich kaloryczność stanie się istotna tylko wtedy, gdy odbędzie się właściwa.Musisz bardzo uważać na swoje ciało.

Treść artykułu:

Prawie wszystkie kobiety próbują się pozbyć nadmiar tłuszczu i w większości przypadków preferują ciężkie programy żywieniowe. W rezultacie nie uzyskują pożądanego efektu, ale organizm może zacząć działać nieprawidłowo. Dziś istnieje skuteczna i całkowicie bezpieczna droga schudnąć. Nie myśl, że teraz zaczniemy opisywać zalety jakiegokolwiek suplementu. Nie, powiemy Ci, jak dobrze się odżywiać. Właśnie tego potrzebujesz, aby pozbyć się nadwagi bez szkody dla zdrowia.

Wiele osób wie, że węglowodany mogą stać się główny powód tworzenie nowych podskórnych tkanek tłuszczowych. Dlatego są pewni, że węglowodanów nie da się łączyć z odchudzaniem. Jednocześnie to właśnie ten składnik odżywczy jest wykorzystywany przez organizm. W tym miejscu często pojawia się pytanie, które węglowodany czy białka są lepsze? Należy zauważyć, że nie jest on ustawiony całkiem poprawnie, ponieważ organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych. Inna sprawa, że ​​muszą być odpowiednio rozprowadzone.

Mając pewność, że to właśnie węglowodany odpowiadają za przyrost masy tłuszczowej, ludzie wykluczają je z diety, popełniając tym samym poważny błąd. Ponownie nie możemy powiedzieć, że węglowodany lub białka są lepsze. Warto dowiedzieć się, w jakich sytuacjach i kiedy należy stosować każdą z tych odżywek.

Jakie węglowodany powinieneś jeść, aby schudnąć?

Na początek istnieją dwa rodzaje węglowodanów: złożone i proste. Są one również często określane odpowiednio jako wolne i szybkie. Porozmawiajmy o nich bardziej szczegółowo.

węglowodany proste

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś przestać pić piwo lub przynajmniej ograniczyć ilość tego napoju w swojej diecie. Jednocześnie jest jeden wyjątek, kiedy nadal możesz sobie pozwolić na zjedzenie kilku produktów zawierających proste węglowodany. Jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy między posiłkami jest długa przerwa, a już zacząłeś odczuwać głód. Jeśli ćwiczysz również fizycznie, proste węglowodany mogą pomóc ci uzupełnić zapasy energii i na pewno ich nie zyskasz. nadwaga. Staraj się jednak unikać długich przerw między posiłkami. Nawiasem mówiąc, czas trwania tych przerw nie powinien przekraczać 2,5-3 godzin.

Węglowodany złożone

Jeśli wrócimy do pytania, które są lepsze węglowodany czy białka, to rano pierwszy składnik odżywczy powinien znaleźć się w Twojej diecie. Wśród źródeł węglowodany złożone należy zwrócić uwagę na zboża, makarony z pszenicy durum, otręby, rośliny strączkowe itp.

Jeśli dokładnie przestudiujesz ten problem, na liście zalecanych pokarmów węglowodanowych często brakuje białego ryżu. Nie jest to do końca poprawne, chociaż produkt ma wysoka ocena indeks glikemiczny, może być spożywany podczas odchudzania. Ale chleb należy jeść w ograniczonych ilościach. To samo należy powiedzieć o owocach i warzywach. Produkty te zawierają nie tylko wolne węglowodany, ale także błonnik roślinny. Błonnik pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego i jest niezbędny dla organizmu.

Jakie związki białkowe można spożywać na odchudzanie?

Trzeba też powiedzieć, że wartość energetyczna szybkie białka są wyższe niż wolne białka. Jeśli mówimy o korzyściach płynących z powolnych białek dla utraty wagi, to jest to potrzeba, aby organizm używał jeszcze energia do ich przetwarzania i późniejszej asymilacji. Specjalnie dla tych, którzy decydują się nie tylko na odchudzanie, ale również na sport, poinformujemy, że szybkie białka są preferowane do przyrostu masy mięśniowej. Powolne związki białkowe z kolei pomogą chronić mięśnie przed reakcjami katabolicznymi.
Najpopularniejszym produktem zawierającym wolne białko jest twarożek. Czas jego przetwarzania wynosi od sześciu do ośmiu godzin. główna cecha stosowanie takich produktów leży w czasie, a mianowicie przed pójściem spać. Dlatego zalecamy spożywanie twarogu wieczorem, aby aminy mogły dostać się do organizmu podczas snu. Należy również powiedzieć, że białka zwierzęce są najwyższej jakości. Zalecamy jednak, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona.

Jak dobrze się odżywiać podczas odchudzania?

Nie skupiaj się na konkretnym odżywce, powiedzmy, związkach białkowych. W zależności od twojego wyniku aktywność fizyczna Kombinacja składników odżywczych w diecie może być różna, ale musisz spożywać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami. Jeśli lubisz sosy, to decydując się na odchudzanie, powinieneś używać tylko soi lub cytryny.

W pierwszej połowie dnia należy spożywać bardziej złożone węglowodany, aby organizm nie odczuwał deficytu energetycznego. Wieczorem włącz do swojego programu żywieniowego pokarmy zawierające wolne związki białkowe. Powinieneś także przestać jeść smażone potrawy i gotować je lub gotować na parze.

Białka i węglowodany: co jest lepsze na przyrost masy?

Choć coraz częściej wspominaliśmy wyżej o odchudzaniu, w okresie przyrostu masy mięśniowej węglowodany proste również nie są pożądane. Dokładniej, nie oni sami, ale duża ich liczba. Substancje te mogą Ci się przydać po zakończeniu treningu, kiedy organizm potrzebuje szybko odbudować zapasy energii, aby zaktywizować procesy regeneracyjne.

Teraz chcemy krótko porozmawiać o tym typie odżywianie sportowe jak gainer. Produkty te są mieszaniną związków białkowych i węglowodanów. Teraz w sklepach z odżywkami dla sportowców wybór gainerów jest świetny i wybieraj właściwy produkt bardzo trudne. Przede wszystkim należy skupić się na zawartości związków białkowych w suplemencie. Jeśli ta liczba jest poniżej 25 procent, nie powinieneś brać takiego gainera.

Dodatkowo zwróć uwagę na zawartość cukru w ​​suplemencie i najlepiej, żeby go tam nie było. W przypadku przybierania na wadze ten rodzaj żywienia sportowego może być bardzo przydatny, jednak nie dla wszystkich sportowców. Jeśli masz skłonność do nadwagi. Lepiej stosować odżywki białkowe, a nie gainery. Ale dla szczupłych sportowców gainer z pewnością pomoże w postępach. Zawiera dwa składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę we wzroście tkanki mięśniowej.

Jeśli związki białkowe są materiałami budulcowymi, węglowodany są przeznaczone do dostarczania energii do tych procesów. Tylko z wystarczającą ilością tych dwóch składników odżywczych będziesz w stanie zrobić postęp. Tym samym po raz kolejny udowodniliśmy niepoprawność pytania, które węglowodany czy białka są lepsze?

Mówiąc o węglowodanach jako źródle energii, można by argumentować, że do rozwiązania tego problemu można również wykorzystać białka. Całkiem słusznie, ale organizm zaczyna otrzymywać energię ze związków białkowych, jak zresztą z tłuszczów, tylko pod nieobecność dość węglowodany.

Z tym właśnie wiąże się stosowanie programów żywienia bezwęglowodanowego przez profesjonalnych kulturystów podczas strzyżenia. Ponieważ w organizmie powstaje poważny niedobór tego składnika odżywczego, organizm aktywnie płonie tkanka tłuszczowa. Nawiasem mówiąc, wielu jest przekonanych, że suszenie i utrata wagi to jedno i to samo. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ w pierwszym przypadku sportowcy są ograniczeni czasowo i stosują bardzo sztywne programy żywieniowe, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo łączyć białka i węglowodany w swojej diecie:

W zbilansowana dieta muszą być obecne zarówno białka, jak i węglowodany: w końcu razem są lepiej wchłaniane. Poniższy opis mechanizmu interakcji białek i węglowodanów w organizmie pomoże zrozumieć korzyści płynące z żywienia kombinowanego i odpowiedzieć na pytanie, dlaczego nie należy rozdzielać spożycia węglowodanów i białek.

1. Do budowy mięśni organizm potrzebuje aminokwasów, które powstają podczas rozpadu białek. Aby stale dostarczać organizmowi białka, należy przyjmować żywność białkowa w odstępie 3 godzin. Węglowodany nie mogą służyć jako źródło aminokwasów. Dlatego przy diecie węglowodanowej organizm zmuszony jest do samodzielnego pozyskiwania aminokwasów tkanka mięśniowa, to znaczy angażować się w „samodyscyplinę”.

2. Insulina odpowiada za transport aminokwasów do mięśni. Węglowodany są potrzebne do stymulowania produkcji insuliny. Dlatego oprócz białek konieczne jest włączenie do każdego posiłku węglowodanów.

3. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę. Glukoza jest wchłaniana do krwi. Wysokie spożycie węglowodanów przyczynia się do nadmiernego wysycenia cukru we krwi. Włączają się mechanizmy jego przetwarzania, poziom cukru może gwałtownie spaść. Towarzyszy temu utrata sił, wyczerpanie nerwowe i nasilenie głodu. Jeden z powodów ciągłe uczucie głód może oznaczać nadmiar węglowodanów prostych w diecie.

4. Tak więc spożywanie dużej ilości węglowodanów powoduje zwiększona zawartość stężenie cukru we krwi. To z kolei stymuluje uwalnianie dużej ilości insuliny, która zaczyna przedostawać się do krwiobiegu i sprzyja wchłanianiu glukozy. Część jest przekształcana w glikogen. Nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz pod wpływem insuliny. Ponadto insulina spowalnia rozkład tłuszczów dostających się do organizmu, a tym samym również przyczynia się do ich gromadzenia. A to zagraża rozwojowi cukrzycy. Dlatego tak ważna jest regulacja poziomu insuliny we krwi, utrzymując go na stałym poziomie.

5. Zapas glikogenu w mięśniach nie może wzrastać w nieskończoność. U osoby dorosłej wynosi 300–400 g. aktywność fizyczna organizm potrzebuje dodatkowej energii, której źródłem jest magazynowany glikogen. Przy braku glikogenu spada efektywność treningu. Choć wielu zwolenników diety białkowej upiera się przy ograniczaniu ilości węglowodanów w diecie, to jednak doświadczenie zawodowych sportowców udowadnia, że ​​spożywanie wyłącznie tłuszczu i białka negatywnie wpływa na jakość i wyniki treningu. Bez paliwa w postaci glikogenu organizm nie może w pełni wykorzystać swojego potencjału, a rozwój mięśni spowalnia. Więc nawet tak zwana dieta bezwęglowodanowa powinna zawierać niewielką ilość węglowodanów(50-150 g). Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety, a także oddzielne spożywanie węglowodanów i białek prowadzi do wyczerpania rezerw energetycznych w mięśniach. Równoczesne stosowanie dużej ilości węglowodanów też nie przyniesie żadnych korzyści: organizm będzie zmuszony do odkładania nadmiaru w postaci tłuszczu. Aby mięśnie mogły w pełni pracować i rozwijać się, węglowodany muszą wnikać do organizmu równomiernie i w wymagana ilość.

6. Równie ważne dla organizmu jest równomierne spożycie białka przez cały dzień. Pod wpływem białka proces rozkładu węglowodanów ulega spowolnieniu. Nasycenie krwi cukrem również staje się wolniejsze i bardziej równomierne. Odpowiedź - produkcja insuliny przebiega również bez gwałtownych skoków i spadków.

7. Innym regulatorem cukru i insuliny we krwi jest błonnik, ponieważ może również zmniejszać tempo trawienia węglowodanów.

8. Równomierna dystrybucja białko w codziennej diecie zwiększa efekt cieplny pożywienia i przyspiesza procesy metaboliczne. Połączenie białek z węglowodanami w pożywieniu daje wyraźniejszy efekt termiczny niż stosowanie samych węglowodanów.

Dzień dobry przyjaciele! Dziś porozmawiamy o najważniejszych składnikach odżywczych, które zapewniają nam egzystencję.

Zwracając się do zdrowe odżywianie Niezwykle ważna jest wiedza o białkach, tłuszczach i węglowodanach, ponieważ zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów – indywidualnie i zbiorowo. Oszczędzę Ci trudnych terminów naukowych i postaram się postawić pytanie tak prosto, jak to możliwe.

Wiewiórki. Tłuszcze. Węglowodany.

Białka, tłuszcze i węglowodany (BJU) dla każdego organizmu mają „właściwą równowagę”. Wymagane jest spożycie każdego z tych składników odżywczych, ale w różnych objętościach.

Często wspominam termin „odżywki”. Wyjaśniam: składnik odżywczy jest biologicznie istotną substancją niezbędną do normalna operacja organizm na najbardziej podstawowym poziomie.

Wracając do BJU, powiem, że są to składniki odżywcze. To oni uruchamiają, wspierają i dopełniają wszystkie procesy zachodzące w ludzkim ciele. Wszystkie inne pierwiastki (minerały, witaminy, kwasy itp.) są pomocnicze.

Tak więc, będąc fundamentem, BJU wymaga uważnego podejścia do samego siebie. W końcu brak równowagi w stosunku tych składników odżywczych prowadzi do niepowodzeń. Każdy ze składników odżywczych należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ dzieli się je na użyteczne i szkodliwe.

Białko

Zapytaj dowolnego sportowca lub umięśnionego kolesia na siłowni, co je. Odpowiedź jest zawsze taka sama – białko, dużo białka. Czemu? Ponieważ powstają białka masa mięśniowa.

Te składniki odżywcze funkcja strukturalna: budują mięśnie, nabłonek, tkanki naczyniowe, narządy wewnętrzne poziom komórki. Dodatkowo białko dostarcza energii i chroni organizm poprzez produkcję kolagenu i keratyny.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że białka składają się z aminokwasów. Niektóre aminokwasy nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, ale są też te niezbędne. Musimy je zdobyć z pożywienia.

Dzienna norma białek to 30-45 gramów (w niektórych publikacjach naukowcy mówią o normie 100 gramów). Przy nadmiernym spożyciu może wystąpić zatrucie produktami rozpadu białek.

Białka zwierzęce i roślinne

Białka zwierzęce (jaja, ryby, mięso i produkty mleczne) zawierają niezbędne aminokwasy. A stężenie odżywki jest dość wysokie. Co może czasami prowadzić do nadmiaru.

Notatka! Wiele białek zwierzęcych, wraz z korzyściami, zawiera szkodliwe struktury tłuszczowe – cholesterol, tłuszcze nasycone.

Białka roślinne (z wyjątkiem soi) mają ograniczoną ilość niezbędnych aminokwasów, które należy uzupełnić innymi produktami. Więc aby uzyskać aminokwasy w w pełnej mocy tylko z białka roślinne, konieczne jest łączenie roślin strączkowych i zbóż.

W przeciwieństwie do pierwiastków zwierzęcych nie ma szkodliwych tłuszczów, hormonów ani antybiotyków. Białka pochodzenia roślinnego zawierają witaminy i minerały, a także inny podstawowy składnik odżywczy - węglowodany.

Tłuszcze - lipidy

Tłuszcze niosą kilka podstawowe funkcje. Po pierwsze, jest najmocniejszym napojem energetycznym. Po drugie, tworzą się lipidy Błona komórkowa wszystkie tkanki w ludzkim ciele. Niezastąpiony kwas tłuszczowy można uzyskać tylko z tłuszczami. Niektóre witaminy bez tłuszczu nie są w stanie się przyswoić.

Separację tłuszczów należy traktować poważnie, ponieważ w tej klasie składników odżywczych stosunek korzyści do szkód jest niezwykle wyraźny. Są tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Lipidy roślinne

Zbudowane są głównie na kwasach nienasyconych, nie zawierają cholesterolu. Co więcej, to zły cholesterol wydalane z naszego organizmu przez tłuszcze roślinne. Które również aktywują separację ruchliwości żółci i jelit.

Ważna uwaga! To jest o tylko o tłuszczach roślinnych, które nie zostały przetworzone (lub tylko na początkowym etapie).

Tłuszcze zwierzęce

I chociaż zawartość kalorii w tłuszczach jest wysoka, ich całkowite wykluczenie jest niedopuszczalne. Idealny stosunek roślin i zwierząt to 2:1.

Jakich tłuszczów nie można zastąpić?

Istnieje specjalna klasa niezbędnych tłuszczów, czyli tzw. te, których nasz system nie syntetyzuje. Pozyskujemy je wyłącznie z pożywienia, natomiast tłuszcze te są niezwykle ważne dla zachowania równowagi. Ich nazwa zwyczajowa to Omega 3.

Węglowodany - „Węgle”

• Węglowodany dostarczają energii. Ich nadmiar prowadzi do przybierania na wadze, a ich brak prowadzi do upośledzenia metabolizmu.
• Jest źródłem glukozy potrzebnej do pracy mięśni. Glikoliza – czyli rozpad glukozy – i wytwarza energię na całe życie.
• Węglowodany dostarczają witamin, przeciwutleniaczy i składniki odżywcze(np. tiamina, ryboflawina, kwasy). Blokują wzrost wolnych rodników.

Za nadmiar uważa się spożycie ponad 500 gramów węglowodanów na 1 posiłek. Powoduje to wzrost glukozy, a następnie insuliny i tworzenie komórek tłuszczowych. Mówiąc najprościej, więcej węglowodanów = grubsze ciało.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (przy dziennej ilości węglowodanów mniejszej niż 50%), może wystąpić awaria metabolizmu białek, odkładanie się tłuszczów w wątrobie, apatia, osłabienie, senność.

Klasyfikacja „węgli”

Węglowodany dzielą się na proste i złożone.

węglowodany proste

Monosacharydy i disacharydy (tzw. węglowodany proste) są moim zdaniem puste. Są szybko trawione i powodują szybkie uwalnianie glukozy do krwi.

Monosacharydy obejmują:

1. Głównym źródłem energii jest glukoza. Występuje w jagodach, owocach, miodzie, dyni, marchwi, białej kapuście.
2. Fruktoza to bardzo słodki węglowodan. Dlatego często jest zastępowany cukrem. Ale fruktoza jest syntetyzowana w tłuszcze szybciej niż glukoza. Jest oczywiście w owocach i jagodach, warzywach, miodzie.
3. Galaktoza w czystej postaci nie występuje w naturze, jedynie w składzie cukru mlecznego.

Disacharydy obejmują:

1. Sacharoza to połączenie cząsteczek glukozy i fruktozy. Aktywnie wspomaga syntezę insuliny, która powoduje wzrost tkanki tłuszczowej.
2. Maltoza to podwójna cząsteczka glukozy, która w naszym ciele jest rozkładana na pojedyncze cząsteczki. Maltoza występuje w miodzie, kiełkujących nasionach, melasie i słodzie.
3. Laktoza to cukier mleczny będący symbiozą galaktozy i glukozy. Jest zawarty w mleku.

Złożone „węgle”

Węglowodany złożone to polisacharydy, są to długie łańcuchy cukrów prostych, które są nierozpuszczalne w wodzie. Nie ma w nich prawie żadnej słodyczy.

Obejmują one:

1. Skrobia to doskonałe źródło energii. Substancja ta występuje w obfitości w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i kukurydzy.
2. Glikogen jest najłatwiej dostępną substancją dla pilnego impulsu energetycznego. Jest magazynowany w mięśniach i wątrobie. Niewłaściwe wchłanianie glikogenu = cukrzyca.
3. Insulina jest polisacharydem fruktozy. W korzeniu topinamburu jest dużo insuliny.
4. Celuloza (błonnik) to substancja, która nie jest trawiona przez nasz system, ale poprawia motorykę jelit, adsorbuje toksyny i usuwa toksyny. Włókno jest zasadniczo ścianą komórkową roślin. Obecny w w dużych ilościach w warzywach, owocach i otrębach.

Stosunek składników odżywczych

Jak prawidłowo zrównoważyć BJU? Następujący stosunek składników odżywczych jest uważany za optymalny i uśredniony: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 jednostki węglowodanów - za kobiece ciało, 5 - dla mężczyzny.

Tak więc do codziennej diety dla zdrowej równowagi BJU potrzebujesz:

Podczas utraty wagi z reguły te objętości są zmniejszane. Dlatego ich niedobór należy stymulować poprzez przyjmowanie dodatkowych witamin, odżywczych kompleksów mineralnych.

Wniosek: białka, tłuszcze i węglowodany są złożone, połączony system składniki odżywcze. Wychodzenie poza (czy to nadmiar, czy brak) powoduje zaburzenia metabolizmu i wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Dlatego wszelkie odstępstwa od normy powinny być rejestrowane przez Ciebie. Bilans BJU to pierwszy krok do Zdrowe ciało i piękne ciało.

Korzyści płynące z tych pierwiastków i ich roli w organizmie trudno przecenić. Krótko mówiąc, Twoja sylwetka, ilość tkanki tłuszczowej i samopoczucie zależą wyłącznie od tego, co jesz. Należy zauważyć, że dla wygody są one oznaczone jednym słowem - BJU.

Jedzenie działa jak paliwo, które nas napędza. normalna kondycja. Nadmiar tej energii prowadzi do otyłości, jej brak prowadzi do przemęczenia i utraty sił. Rodzi to rozsądne pytanie: ile jeść, aby być w dobrej formie?

Uważa się, że należy codziennie spożywać od 1200 do 3500 kcal (w zależności od trybu życia i budowy ciała). Jeśli chodzi o odchudzanie, optymalna dawka waha się w granicach 1200-1400 kcal. I tu pojawia się drugie logiczne pytanie: jak zdobyć wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki o tak niskiej kaloryczności? W końcu, jeśli każdego dnia są ryby, mięso, jajka, twarożek, ser, warzywa, owoce, orzechy, miód i zboża, z których korzyści wszyscy jesteśmy świadomi, istnieje duże ryzyko przekształcenia się w dobrze- karmione cielę bardzo szybko.

Dlatego potrzebna była odpowiednia dystrybucja spożywanej żywności. Pozwala to na wykorzystanie limitu Wartość odżywcza jak najskuteczniej i najbardziej racjonalnie: schudnąć, zbudować mięśnie, zachować urodę i poprawić samopoczucie.

Wcześniej na taki schemat uciekali się tylko kulturyści - którzy, jeśli nie, muszą stale monitorować swoją sylwetkę i w razie potrzeby budować masę mięśniową i usuwać tłuszcz w jak najkrótszym czasie.

Wkrótce ktoś zdecydował: dlaczego nie wykorzystać tej metody do modelowania sylwetki. W końcu przy rozsądnej aplikacji możesz uformować wszystko ze swojego ciała.

Białka, tłuszcze i węglowodany - posortowane na półkach

Zacznijmy od najważniejszego i kluczowego w całym tym systemie - białka. To rodzaj cegły, z której nasz włókna mięśniowe które sprawiają, że wyglądamy dobrze i atrakcyjnie.

Każdy wie, że głównym źródłem tego pierwiastka jest żywność pochodzenia zwierzęcego, bo ulubionym przysmakiem każdego sportowca jest pierś z kurczaka które jedzą na śniadanie, obiad i kolację.

Jednak znajduje się również w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Dopiero teraz liczba w nich jest katastrofalnie mała, aby zbudować choć trochę mięśni, trzeba będzie zjeść całą torbę orzechów, dlatego rozsądniej i racjonalniej jest wybrać tego samego ptaka. Ale ani jednego kurczaka - inne produkty mogą z nim konkurować.

Gdzie szukać białek?

Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją dwa podgatunki białek. Przyjrzyjmy się ich zaletom i wadom.

Pochodzenie zwierzęce

Składamy się z tych samych aminokwasów, co zwierzęta, które jemy. Innymi słowy: jesteśmy tym, co jemy. A stężenie tych aminokwasów jest tak wysokie, że nawet sterydy nie zawsze mogą z nimi konkurować.

A teraz o znaczących wadach dla pań, które zawsze tracą na wadze: tutaj znajdziesz dużo tłuszczu, cholesterolu i hormonów, co nie jest bardzo pożądane dla szczupłej dziewczyny. Plus, myją przydatne pierwiastki śladowe z organizmu i wywierają duży nacisk na nerki i wątrobę. Tak więc budowa ciała nie jest tak przydatna, a piękna rzeźba na zewnątrz wcale tego nie oznacza narządy wewnętrzne wciąż różowo.

Jak można się domyślić, definicja odnosi się do produktów uzyskiwanych przy pomocy zwierząt. W tym produkty mleczne i jajka.

białka roślinne

A ten typ nie tylko łatwo się wchłania, ale też nie zawiera cholesterolu i innych szkodliwe substancje. To po prostu nie ma sensu, niestety.

Faktem jest, że najbogatsza w białko jest soja, której opinia jest wciąż dość kontrowersyjna. Inną opcją jest fasola i orzechy. Tylko w tym przypadku znikomy procent aminokwasów jest wspierany przez monstrualną ilość tłuszczu. Więc zamiast abs, skończysz z rolkami tłuszczu z brzucha.

• Chude mięso;
• Ryby i owoce morza;
• Twarożek;
• Jajka na twardo,W szczególności białko;
• Grzyby;
• Nabiał;
• Sery o niskiej zawartości tłuszczu.

Ale o takich ekscesach gastronomicznych jak śmietana, masło, śmietana, smalec i lody trzeba będzie zapomnieć.

Węglowodany w żywności

Przejdźmy do kolejnej ważnej grupy - węglowodanów. Tak się złożyło, że są obwiniani za wszystkie grzechy śmiertelne. Na przykład przez nie mamy cellulit, utratę siły, nadwagę i drażliwość. Czy to prawda? Tak, ale tylko częściowo. Podobnie jak w przypadku białek, ważne jest pozyskiwanie.

Czym są te węglowodany i z czym są spożywane? To drewno opałowe, które wrzucamy, aby zwiększyć wytrzymałość i energię na długie treningi.

Węglowodany z kolei dzielą się na proste i złożone. Interesuje nas druga opcja, która znajduje się w zbożach, pszenicy razowej, otrębach, roślinach strączkowych i warzywach. Ale proste węglowodany nie wróżą ci dobrze. Z pewnością intuicja podpowiada Ci, że są to te same ciasta, ciasteczka, mąka, makaron i cukier, które tak bardzo kochasz. Tak - tak, będą musieli się pożegnać, a oto dlaczego:

• Dostarczają tylko energii krótki okres czas - po półtorej godziny będziesz miał brutalny atak głód;
• Zawartość kalorii jest tak wysoka, że ​​nawet godzina treningu na siłowni ich nie pokryje;
• Powodują problemy jelitowe i zaburzenia metaboliczne;
• W rezultacie regularne używanie- niezdrowa skóra i złe zęby.

Poszukaj dobrych węglowodanów w płatkach zbożowych, zbożach, warzywach, batonach zbożowych i kiełkujących ziarnach. Tak, wybór jest mały, ale nadwaga nie obciąży twojego ciała.

Źródła tłuszczu

I wreszcie – tłuszcze. Jeśli węglowodany są drewnem opałowym, tłuszcze są paliwem, na którym możesz przetrwać tak długo, jak to możliwe. To lider pod względem zawartości kalorii, jest ich potworna liczba. Są jednak również ważne. Zasadniczo, aby wzmocnić skórę i włosy, a także dać uczucie sytości i przyjemności. Zgadzam się, sałatka warzywna jest znacznie smaczniejsza, jeśli jest doprawiona niewielką ilością oleju.

Można je znaleźć w prawie wszystkich produktach. Daj pierwszeństwo olejom roślinnym, orzechom i nasionom, ale nie wolno używać tłustej śmietany, smalcu, żółtek i masła. Dlatego w dietach zawsze piszą: kurczak bez skóry i wołowina bez tłuszczu. W końcu tłuszcz może blokować wszystkie zalety mięsa, zwłaszcza jeśli smażysz je na złoty kolor olej roślinny lub smalec.

Szokująca prawda o żywności spalającej tłuszcz

STOP FAT - CAŁĄ PRAWDĘ O PRODUKTACH SPALAJĄCYCH TŁUSZCZ

Przewodnik krok po kroku, jak zmienić dietę na dietę spalającą tłuszcz

Leczenie i detoksykacja organizmu

Rozpoczęcie naturalnego procesu rozkładu tłuszczów w organizmie w ciągu pierwszych 24 godzin

Idealny sposób, aby nauczyć się naprawdę rozróżniać zdrowa żywność i pozbądź się nadmiaru tłuszcz podskórny!

Szybki, niedrogi, wydajny!

Optymalny stosunek BJU w codziennej diecie

Udowodniono eksperymentalnie, że optymalny stosunek BJU wynosi 1:1:4. Z tego wynika, że ​​musisz spożywać około 100 gramów dziennie. białko, 100 gr. tłuszcze i 400 gramów węglowodanów. Tylko nie spiesz się, aby radować się z wyprzedzeniem! Kalkulacji podlegają nie tylko główne produkty z tych list, ale także wszystko, co spożywasz w ciągu dnia. W rzeczywistości tłuszcze są nawet w warzywach i owocach.

Na przykład: postanowiłeś odświeżyć się białkiem i zjadłeś jajko na twardo. Wydaje się, że jest mało kaloryczna, niezbyt satysfakcjonująca i nieszkodliwa dla organizmu. Zapisałeś, co zjadłeś w kolumnie „białka”, całkowicie zapominając, że jedno żółtko zawiera jedną czwartą normy tłuszczu i cholesterolu dziennie! Powinieneś więc być zawsze czujny i liczyć wszystko, co jesz. Pomoże ci to z tabelą proporcji BJU, notatnikiem, kalkulatorem i długopisem. Nawiasem mówiąc, teraz istnieje wiele różnych aplikacji liczących, które mogą uchronić Cię przed całą tą biurokracją. Po prostu wprowadź dane do programu i voila - otrzymasz gotowy wynik.

Wideo: Jak obliczyć BJU dla utraty wagi?

Nawiasem mówiąc, skoro mówimy o warzywach i owocach, nie należy też o nich zapominać, ponieważ do normalnego funkcjonowania organizmu trzeba znaleźć gdzieś witaminy i minerały. Dlatego powinny być jednym z najważniejszych elementów na Twoim stole. Pomimo tego, że składają się głównie z wody.

Nawet niewielkie odstępstwo od podanej formuły może wprowadzić zachwianie równowagi w trawieniu. Na przykład zaczniesz nadużywać węglowodanów, co doprowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, a w rezultacie spowolni twój metabolizm. Dzięki temu wszystko, co zjedzone, odkłada się na bokach.

To wszystko! Nie bój się skomplikowanego systemu liczenia i selekcji potraw – z czasem przyzwyczaisz się do tego, a Twój wysiłek się opłaci, bo będziesz wiedział, jakie pokarmy spożywać i dlaczego są potrzebne. Staniesz się posiadaczką pięknej sylwetki, a jednocześnie nie będziesz ciągle na niej siedzieć ścisłe diety i ograniczaj się we wszystkim.