Ano ang papel na ginagampanan ng mga gulay sa nutrisyon ng tao? Mga nakapagpapagaling na katangian ng mga gulay

Upang mapanatili ang normal na buhay ng tao, tulad ng nalalaman, bilang karagdagan sa tubig, ang isang buong pangkat ng mga sustansya ay kinakailangan: mga protina, taba, karbohidrat, bitamina, mineral na asing-gamot.

Kasama ang pangunahing pagkain, tulad ng tinapay, karne, pagawaan ng gatas at iba pang mga produkto, patatas, gulay at prutas ay may napakahalagang papel sa pagkain ng tao. Nagsisilbi sila bilang pangunahing tagapagtustos ng mga bitamina at iba pang biologically active substance, madaling natutunaw na carbohydrates, pectin, mga mineral na asing-gamot, mga organikong acid, hibla, tannin at mabangong sangkap.

Ang bawat uri ng gulay at prutas ay may tiyak na biyolohikal aktibong sangkap: ang ilan sa kanila ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, neutralisahin ang mga acid na nabuo sa panahon ng panunaw ng karne at mga pagkaing pagawaan ng gatas, gawing normal ang presyon ng dugo, ang iba ay nagpapalakas sa mga pader mga daluyan ng dugo, bigyan sila ng pagkalastiko, bawasan ang kolesterol sa dugo at likido sa katawan.

Bilang karagdagan sa kanilang nutritional value, ang mga patatas, gulay at prutas ay may maraming mga nakapagpapagaling na katangian, na kilala noong sinaunang panahon.

Sa kasalukuyan, ang kanilang paggamit para sa therapeutic at prophylactic na layunin ay inilalagay sa isang siyentipikong batayan.

Iba't ibang epekto ng mga natupok na gulay at prutas sa katawan ng tao nagpapakita ng sarili lalo na sa pag-regulate ng aktibidad ng digestive at cardiovascular system, sa pagpapanatili ng balanse ng acid-base sa katawan. Pinipigilan ang pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit, lalo na ang atherosclerosis at mga kaugnay na cardiovascular disorder, pati na rin ang mga karamdaman ng taba at metabolismo ng asin. Ang impluwensya ng mga sariwang gulay at prutas sa mga organ ng pagtunaw ay nararamdaman kaagad pagkatapos kainin ang mga ito at ipinahayag sa pagtaas ng aktibidad ng pagtatago. mga glandula ng pagtunaw.

Ang kahalagahan ng iba't ibang mga bitamina ay lalo na multifaceted. Halimbawa, ang provitamin A (karotina) ay isang bitamina sa paglaki. Marami nito sa carrots, spinach, kamatis, dahon ng sibuyas, perehil, sa mga bunga ng sea buckthorn, plum, at rose hips. Sa katawan ng tao, ang carotene ay binago sa bitamina A, isang kakulangan nito na nagdudulot ng sakit sa mata ( pagkabulag sa gabi), bumababa ang resistensya ng katawan sa iba pang sakit.

Ang mga bitamina B (B1, B2, B6, B8, PP, atbp.) ay nagtataguyod ng metabolismo sa katawan. Ang kakulangan sa bitamina B1 ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malubhang karamdaman ng aktibidad ng nerbiyos at puso. Ang kakulangan ng bitamina B2, na bahagi ng isang bilang ng mga enzyme, ay humahantong sa pagpapahina ng paglaki o pagbaba ng timbang, panghihina, panghihina ng paningin at pagbuo ng mga katarata, balat at mga karamdaman sa nerbiyos. Ang bitamina PP ay aktibong bahagi sa metabolismo. Sa kakulangan nito, ang mga pag-andar ng gastrointestinal tract, sentral sistema ng nerbiyos. Ang mga mapagkukunan ng bitamina B1, B2, PP ay patatas, kamatis, repolyo, spinach, sibuyas, mansanas, peras.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay nagpoprotekta laban sa scurvy, mga sakit sa nervous system at pangkalahatang pagkawala ng lakas. Ang mga pangunahing mapagkukunan nito: rose hips, sea buckthorn, black currant, strawberry, mansanas, peppers, kohlrabi, puting repolyo, malunggay, litsugas, spinach, dahon ng sibuyas, dill, perehil, patatas. Ang juice ng repolyo ay naglalaman ng kamakailang natuklasang bitamina U, na tumutulong sa paggamot sa mga ulser sa tiyan at duodenal.

Maraming mga gulay ang naglalaman ng mga mabangong sangkap na nagpapataas ng gana, nagtataguyod ng pagsipsip ng pagkain (dill, tarragon, cumin, basil, marjoram, malasang, perehil, kintsay, bawang, sibuyas, atbp.), Mga phytoncides na may masamang epekto sa mga pathogenic microorganism (labanos , malunggay, paminta, sibuyas, bawang).

Ang mga prutas, berry, at gulay, parehong sariwa at naproseso, ay dapat isama sa lingguhang diyeta ng isang tao. Ang mga salad ng prutas at gulay, side dish at pampalasa ay mainam para sa anumang ulam. Maraming mga produktong pagkain na gawa sa mga gulay at prutas ay may mga katangian sa pandiyeta at lalo na mahalaga V pagkain ng sanggol. Nasa mula 5–6 na buwan ang edad para sa wastong pag-unlad Bilang karagdagan sa gatas ng ina, inirerekumenda na ipakilala ang gulay na katas, prutas at berry jelly at mga sopas ng gulay sa diyeta ng bata, unti-unting sanayin ang bata sa pagkonsumo ng pinong dalisay na sariwang prutas at gulay.

Espesyal na atensyon Dapat mong bigyang-pansin ang pagkonsumo ng mga sariwang gulay at prutas sa taglamig at tagsibol, kapag may matinding kakulangan ng bitamina sa katawan. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa panahong ito, dapat mong isama sa iyong diyeta ang mga sariwang mansanas, dahon ng sibuyas, perehil, greenhouse o panloob na kintsay, prutas at mga katas ng gulay, mga salad mula sa sariwa at sauerkraut at karot, atbp.

Institute of Nutrition Academy Siyensya Medikal Ang USSR ay binuo at siyentipikong pinatunayan ang mga pamantayan para sa taunang pagkonsumo ng mga prutas at gulay bawat tao: patatas - 110 kg, gulay - 122, melon - 31, prutas at berry - 106 kg.

Sa kabila ng makabuluhang produksyon ng mga prutas at gulay sa rehiyon ng Rostov, ang antas na ito ay hindi pa naabot. Bilang karagdagan, mayroong isang napakalakas na pana-panahong pagbabagu-bago sa pagkonsumo ng mga gulay at prutas - isang labis sa ikalawang kalahati ng tag-araw at taglagas at isang kakulangan sa iba pang mga panahon, lalo na sa tagsibol.

Ang kahalagahan ng mga gulay sa nutrisyon ay napakahusay dahil ang mga ito ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina, carbohydrates, organic acids, mineral salts, at iba't ibang pampalasa na sangkap, kung wala ang pagkain ay nagiging walang lasa at hindi gaanong nagagamit. Ang pangunahing bentahe ng mga gulay ay ang mga ito ay magagamit sa paghahanda ng iba't-ibang, malusog at masasarap na pagkain, mga side dishes at meryenda na madaling natutunaw ng katawan ng tao at, bilang karagdagan, nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng anumang iba pang pagkain na kinakain kasama ng mga gulay.

Ang mga gulay ay sumasakop sa isa sa mga nangungunang lugar sa diyeta, at mga negosyo Pagtutustos ng pagkain ay obligadong mag-alok sa mga mamimili ng pinakamalaking posibleng pagpipilian ng mahusay, masarap na inihanda na mga pagkaing at side dish mula sa mga gulay. Mga napiling species malaki ang pagkakaiba ng mga gulay sa kanilang mga merito. Halimbawa, patatas mayaman sa starch, puting repolyo- bitamina C, karot- provitamin A (karotina), beet- asukal. Mayroong napakakaunting taba sa mga gulay, mula lamang sa 0.1 hanggang 0.5%. Kabilang sa mga mineral na sangkap, tandaan namin ang potasa, posporus, kaltsyum, bakal, magnesiyo at sodium na nilalaman sa mga gulay.

Bawang at sibuyas Ang mga ito ay may nakararami na halaga ng lasa at napakalawak na ginagamit sa pagluluto. Ang mga gulay na ito, tulad ng malunggay at ilang iba pa, ay mayaman sa phytoncides - mga espesyal na bactericidal substance na sumisira sa mga pathogenic microbes. Samakatuwid, kinakailangang gumamit ng hindi isang monotonous, ngunit isang iba't ibang uri ng mga gulay para sa paghahanda ng mga pagkaing gulay at mga side dish.

Ang tagapagluto ay dapat mag-ingat upang mapanatili hangga't maaari ang mga sustansya at bitamina na matatagpuan sa mga gulay. Ang mga bitamina ay pinakamahusay na napanatili sa sariwa, hilaw na gulay kaagad pagkatapos na anihin. Samakatuwid, ang lahat ng mga uri ng salad na ginawa mula sa mga hilaw na gulay ay lubhang kapaki-pakinabang: repolyo, karot, labanos, kamatis, berdeng sibuyas. Ang mga tagumpay ng industriya ng canning ay hindi lamang ginagawang posible na mabilis na mabawasan ang mga pana-panahong pagbabagu-bago sa pagkonsumo ng mga gulay, ngunit ginagawang posible din na matustusan ang mga pampublikong pagtutustos ng pagkain ng mga napili, pinakamataas na kalidad na mga gulay sa anumang oras ng taon, at ang mga gulay na ito ay napreserba sa paraang halos ganap nilang napanatili ang lahat ng kanilang mga sustansya at panlasa. .

Dapat malaman ng tagapagluto na ang bitamina C ay nawasak sa pamamagitan ng matagal na paggamot sa init ng mga gulay, pakikipag-ugnay sa atmospheric oxygen, at hindi tamang pag-iimbak. Kapag ang mga sabaw ng gulay, sopas ng repolyo, at borscht ay niluto sa karne, isda o sabaw ng kabute, ang mga gulay ay inilalagay sa mga handa na kumukulong sabaw, at ang mga gulay na mas mabilis na lutuin ay idinagdag lamang kapag ang mga gulay na nangangailangan ng mas mahabang paggamot sa init ay halos handa na.

Ang lalagyan kung saan niluluto ang mga gulay ay dapat na sarado nang mahigpit na may takip sa buong oras ng pagluluto - ginagawa nitong mahirap para sa mga gulay na makipag-ugnay sa atmospheric oxygen. Ang mga gulay ay hindi dapat lutuin nang matagal bago ihain, dahil kapag ang isang inihandang ulam ng gulay ay nakaimbak nang mahabang panahon, kahit na sa mahinang apoy o kapag ito ay pinainit, ang mga bitamina ay nawasak.

Ang kahalagahan ng gulay sa nutrisyon ng tao

1. Ano ang kahalagahan ng gulay sa nutrisyon ng tao?

Ang mga gulay ay ang pinakamahalagang produkto nutrisyon. Ang indispensability ng mga gulay sa nutrisyon ay natutukoy sa pamamagitan ng katotohanan na sila ang pangunahing mga supplier ng carbohydrates, bitamina, mineral salts, phytoncides, mahahalagang langis at pandiyeta hibla na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Ang pagkain ng halaman ay isang produktong may mataas na enerhiya. Sa panahon ng proseso ng photosynthesis, ang mga halaman ay nag-iipon ng solar energy at, sa pamamagitan ng isang serye ng mga pagbabagong kemikal, ay gumagawa ng adenosine triphosphoric acid (ATP), na ginagamit upang synthesize ang kanilang mga protina, carbohydrates, at taba, na iniimbak ang ilan sa mga ito sa reserba. Sa katawan ng tao meron baligtad na proseso pagkawatak-watak ng mga koneksyon sa enerhiya pagkain ng halaman, salamat sa kung saan nabuo ang mga carbohydrate, protina, at taba na partikular na sa mga tao.

Ang mga gulay ay hindi lamang mahahalagang pagkain na sumusuporta sigla tao, ngunit isa ring mabisang lunas, na kinikilala ng mga tao at pang-agham na gamot. Ang nutritional value at nakapagpapagaling na katangian ng mga gulay ay dahil sa pagkakaroon sa kanila ng iba't ibang komposisyon at istruktura. mga kemikal na sangkap, na may malawak na pharmacological spectrum ng pagkilos sa katawan at nagbibigay sa mga pinggan ng orihinal na lasa at aroma.

Ang pagkain ng gulay ay may nakararami na alkaline na reaksyon, at ang presensya nito sa diyeta ay nagtatatag ng pinakamainam na balanse ng acid-base sa katawan ng tao.

Ayon sa Institute of Nutrition ng Academy of Medical Sciences ng Russian Federation, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa protina ay 80-100 g, para sa carbohydrates - 400-500 g, para sa mga organic na acid - 2-3 mg, para sa mga mineral - mula sa 0.1 mg (iodine) hanggang 6000 mg ( potasa), sa mga bitamina - mula 0.2 mg (folic acid - bitamina B 9) hanggang 100 mg (ascorbic acid - bitamina C).

Araw-araw ang isang tao ay nangangailangan ng halos 400 g ng mga gulay. Ang napatunayang siyentipikong taunang pagkonsumo ng mga gulay para sa isang tao, depende sa rehiyon ng paninirahan, ay mula 126 hanggang 164 kg, kabilang ang repolyo iba't ibang uri- 35-55 kg, mga pipino - 10-13 kg, mga kamatis - 25-32 kg, mga sibuyas - 7-10 kg, karot - 6-10 kg, beets - 5-10 kg, eggplants - 2-5 kg, matamis na paminta - 3-6 kg, berdeng mga gisantes at beans ng gulay - 3-8 kg, melon - 20-30 kg, iba pang mga gulay - 3-7 kg.

Ang ratio at komposisyon ng mga gulay sa araw-araw na rasyon ang populasyon ay nakasalalay sa mga kondisyon ng klima, lugar ng paninirahan, oras ng taon, uri ng aktibidad at edad ng tao.

2. Ano ang kasama sa gulay?

Ang mga gulay, na mas mababa sa protina at taba na nilalaman sa mga produktong hayop, ay ang pangunahing tagapagtustos ng mga carbohydrate at mineral na asin. Ang mga gulay ay naglalaman ng mga biologically active substance, natural na antioxidant, microelement, bitamina, dietary fiber, enzymes, at structured na tubig. Ang dietary fiber ay magandang sorbents upang alisin ang iba't ibang mga lason.

Ang mga gulay ay makatas na pagkain. Ang mga sariwang gulay ay may mataas na (65–96%) na nilalaman ng tubig at isang mababang (4–35%) na nilalaman ng tuyong bagay, na karamihan ay natutunaw sa tubig.

3. Ano ang papel ng tubig sa mga halaman?

Ang tubig ay nagbibigay sa mga gulay ng pagiging bago, makatas, at ito ay isang solvent para sa marami organikong bagay. Mga sustansya na natunaw dito (asukal, acid, nitrogenous, mineral) ay mas mahusay na hinihigop ng katawan ng tao. Ang mataas na nilalaman ng tubig sa mga gulay ay nagiging sanhi ng kanilang mababang halaga ng enerhiya (calorie content).

Sa kabila ng kanilang mataas na nilalaman ng tubig, ang mga gulay ay may malaking kahalagahan sa pagkain ng tao. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang maliit na halaga ng dry matter ay naglalaman ng maraming biologically important compounds.

4. Ano ang papel ng carbohydrates sa mga halaman?

Ang mga karbohidrat ay ang pinakakaraniwang mga organikong compound sa mga halaman at bumubuo ng batayan ng mga produkto pinagmulan ng halaman. Ang mga karbohidrat ay naiipon sa mga ugat, tubers, buto, prutas at pagkatapos ay ginagamit bilang mga reserbang sangkap. SA mga produktong halaman Ang enerhiya ng solar ay na-convert sa enerhiya ng kemikal, at pagkatapos, sa pamamagitan ng isang kadena ng mga reaksyon sa katawan ng tao, muli itong na-convert sa carbon dioxide, tubig, glucose at libreng enerhiya.

Ang disaccharides at polysaccharides ay pinaghiwa-hiwalay sa katawan ng tao, na bumubuo ng glucose at fructose. Ang oksihenasyon ng glucose ay sinamahan ng pagbuo ng adenosine tri phosphoric acid(ATP), na isang mapagkukunan ng enerhiya. Siya ang nagsisiguro ng pagpapatuloy ng lahat physiological function, una sa lahat - mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.

Ang isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng tao ay hindi natutunaw na carbohydrates, pangunahin ang selulusa (fiber), na bumubuo sa batayan ng mga pader ng selula ng halaman. Tinutulungan ng hibla na ilipat ang pagkain sa pamamagitan ng digestive tract, alisin ang kolesterol mula sa katawan, itali ang ilang mga microelement, bawasan ang gana, lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, at gawing normal ang aktibidad ng kapaki-pakinabang na microflora sa bituka. Ang kakulangan ng hibla sa diyeta ay humahantong sa pag-unlad ng labis na katabaan.

Ang mga matamis na sili, talong, karot, beans ng gulay, salad ng endive, at ugat ng perehil ay mayaman sa hibla.

5. Ano ang papel ng mga protina sa mga halaman at aling mga halaman ang mayaman sa protina?

Ang lahat ng mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa isang buhay na organismo ay pangunahing nakabatay sa metabolismo ng protina. Sa katawan ng tao, ang mga protina ay nagkakahalaga ng 15-20% ng basang timbang. Ang pinagmumulan ng protina para sa mga tao ay mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman.

Ang mga protina ay bumubuo sa karamihan ng cytoplasm at nucleus ng mga selula ng halaman at hayop. Ang lahat ng mga enzyme ay mga protina, ang mga protina ay mga antibodies na nagbibigay ng kaligtasan sa sakit, maraming mga hormone, ang mga protina ay bahagi ng hemoglobin at plasma ng dugo. Ang mga protina ay mga polymer molecule na naglalaman ng 20 iba't ibang amino acid, ang ilan ay maaaring synthesize ng katawan (mahahalaga), at ang ilan ay dapat makuha mula sa pagkain (mahahalaga).

Ang pinakamahalaga at madalas na kulang sa amino acids ay lysine, tryptophan at methionine. Ang lysine sa katawan ng tao ay malapit na nauugnay sa mga proseso ng hematopoiesis at ang synthesis ng alkaloids. Sa pakikilahok nito sa mga buto, ang calcium ay naipon. Ang pinakamaraming lysine ay matatagpuan sa mga carrots, vegetable beans, spinach, cauliflower at kohlrabi.

Ang Tryptophan ay kasangkot sa pagbuo ng hemoglobin at serum na mga protina na kinakailangan para sa synthesis ng bitamina PP. Ang tryptophan ay matatagpuan sa maraming dami sa protina ng vegetable beans, green peas, at beets.

Ang methionine ay kinakailangan para sa synthesis ng choline, adrenaline at iba pang biologically active substances sa katawan. Ang kakulangan nito ay humahantong sa mga metabolic disorder, pangunahin ang mga lipid, at ang sanhi ng malubhang sakit ng tiyan at atay. Ang methionine ay matatagpuan sa mga karot, beets, puting repolyo, cauliflower, labanos, at perehil.

Napakahalaga ng mga tiyak na protina - mga enzyme na gumaganap ng papel ng mga catalyst sa proseso ng panunaw. Ang mga enzyme ay pinapanatili lamang sa mga sariwang gulay. Sa panahon ng pagpapatayo, paggamot sa init at dahil sa hindi wastong pag-iimbak, ang mga enzyme ay nawasak, kaya ang mga sariwang gulay lamang ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga tao.

Ang aktibidad ng peroxidase ay maaaring gamitin upang hatulan ang pangkalahatang proseso ng redox sa katawan. Ang enzyme na ito ay naroroon sa karamihan ng mga gulay; ang repolyo, lettuce, labanos, labanos, at karot ay lalong mayaman dito.

Pinakamalaking dami Ang amylase, na nagpapabilis sa pagkasira ng almirol, ay natagpuan sa mga bean ng gulay at mga gisantes. Pinasisigla ng Sucrose at raffinase ang pagkasira ng disaccharides at kinokontrol ang metabolismo ng carbohydrate. Karamihan sa mga enzyme na ito ay matatagpuan sa mga karot at beet.

6. Aling mga gulay ang naglalaman ng pinakamaraming pectin substance?

Ang mga pectin substance ay mga gelled intercellular substance na binubuo ng mataas na molekular na timbang na carbohydrates. Sa digestive tract, ang mga pectins ay hindi natutunaw o hinihigop ng katawan, ngunit mga sorbent ng mga nakakalason na sangkap at tumutulong na mabawasan ang kolesterol sa dugo. Ang perehil (ugat na gulay), matamis na paminta, talong, pakwan, at karot ay naglalaman ng malaking halaga ng pectin.

7. Anong mga bitamina ang nilalaman ng mga gulay?

Ang mga bitamina ay ang pinakamahalagang bahagi ng mga gulay. Ang mga bitamina ay nagpapabilis sa metabolismo ng mga protina, carbohydrates, mineral salts, taba, at gawing normal ang metabolismo ng tubig. Ang pangangailangan para sa mga bitamina ay nagdaragdag sa pagtaas ng pisikal at mental na trabaho, sa taglamig, at sa panahon ng karamdaman. Ang pinakakaraniwang kakulangan ng bitamina C, A, B1, B2, PP, minsan B9 at B6.

?Bitamina C nakikilahok sa pagpapalitan ng mga nucleic acid, pinatataas ang pagkalastiko at lakas ng mga daluyan ng dugo, ang paglaban ng katawan Nakakahawang sakit, pinipigilan ang scurvy. Mayroon itong antitoxic effect laban sa mga nakakalason na sangkap. Nakikilahok sa mga proseso ng hematopoiesis, nagtataguyod ng mas mabilis na pagpapagaling at pagsasanib ng mga buto. Ang kinakailangan para sa bitamina C ay 50-70 mg bawat araw.

Ang pinakamayamang pagkain sa bitamina C ay matamis na paminta, dahon ng perehil, lettuce, dill, at dahon ng sibuyas.

?Bitamina A(retinol) ay kabilang sa pangkat ng mga bitamina na natutunaw sa taba, na matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop. Ang mga produkto ng halaman ay naglalaman ng isang pasimula sa retinol - karotina (sa mga bituka, sa ilalim ng impluwensya ng isang tiyak na enzyme, ang karotina ay na-convert sa bitamina A). Ang bitamina A ay kasangkot sa mga proseso ng redox, pinatataas ang nilalaman ng glycogen sa mga kalamnan ng puso at atay, at nagbibigay ng normal na kalagayan epithelium, cornea at lacrimal glands ng mata. Ang pangangailangan para sa bitamina A ay ibinibigay ng 3-5 mg ng karotina. Ang spinach, dahon ng perehil, sibuyas, dill, matamis na paminta, kamatis, karot ay napakayaman sa karotina. Ang mga compound na may aktibidad na A-bitamina ay maaaring maipon sa katawan ng tao sa panahon ng tag-init at panatilihin hanggang sa isang taon.

Ang mga gulay ay isang mayamang mapagkukunan ng mga bitamina B:

Ang bitamina B1 (thiamine) ay bahagi ng maraming mga enzyme na kasangkot sa metabolismo ng carbohydrate. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B1 ay humahantong sa akumulasyon ng mga produkto ng hindi kumpletong oksihenasyon ng glucose sa dugo at mga tisyu at sa mga sakit ng nervous system. Ang pinakamalaking halaga ng bitamina B 1 ay nasa mga gisantes ng gulay, spinach, labanos, labanos.

Ang bitamina B 2 (riboflavin) ay bahagi ng redox enzymes - flavoproteins. Pinapabilis ang pagbabagong-anyo ng mga taba at carbohydrates sa katawan, pinahuhusay ang akumulasyon ng glycogen sa atay, pinapabuti ang pagsipsip ng protina. Pang-araw-araw na pangangailangan ay 2–2.5 mg. Mayroong maraming bitamina B 2 sa spinach (0.25%) - dalawang beses lamang na mas mababa kaysa sa pula ng manok, ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina na ito.

Ang mga derivatives ng bitamina B 6 (teridoxine) ay kinakailangan para sa pagbabago ng mga amino acid. Ang kakulangan sa bitamina B6 ay kadalasang nangyayari dahil sa depresyon flora ng bituka kapag ginagamot sa antibiotics. Ang bitamina B 6 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng sistema ng nerbiyos. Ang pinakamayaman sa bitamina B 6 ay beans at peas.

Ang bitamina B 9 (folic acid) ay kinakailangan para sa isang tao kapag ang hematopoietic system ay nasira bilang resulta ng radiation sickness, pagkalason, o paggamit ng mga gamot, lalo na ang mga antibiotic. Mga pinagmumulan folic acid Halos lahat ng berdeng gulay ay: spinach, beet leaves, lettuce, beans, kamatis, melon, pakwan.

? Bitamina E(tocopherol) ay isang malakas na biological antioxidant, pinoprotektahan nito ang mga mata, balat, atay mula sa mga epekto ng polusyon sa kapaligiran, at pinoprotektahan ang mga pulang selula ng dugo mula sa nakakapinsalang oksihenasyon. Ang mga bean ng gulay, mga gisantes ng gulay, perehil, spinach, at lettuce ay mayaman sa bitamina E.

? Bitamina P(rutin, citrine) nagkakaisa malaking grupo biologically active substances - bioflavonoids, na may makapangyarihang mga katangian ng antioxidant. Pinatataas nito ang lakas ng mga pader ng pinakamaliit na mga daluyan ng dugo, kinokontrol ang kanilang pagkamatagusin at aktibidad thyroid gland, pinipigilan at ginagamot ang mga pagdurugo sa iba't ibang bahagi ng mata. Ang aktibidad ng rutin ay nagdaragdag sa pagkakaroon ng ascorbic acid. Ang kakulangan sa bitamina ay humahantong sa pagtaas ng pagkamatagusin ng capillary, na nagreresulta sa mga pinpoint na intradermal hemorrhages. Mayroong maraming bitamina P sa lahat ng mga gulay na may pula at lila na kulay, kabilang ang: kastanyo, mga gisantes ng gulay, dill, labanos, kamatis, pulang matamis na paminta, perehil, beets.

?Bitamina PP(nicotinic acid) ay kabilang sa pangkat ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Ang acid na ito ay bahagi ng redox enzymes - dehydrogenases. Ang bitamina PP ay may mahalagang papel sa pag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa paggana ng dugo at atay. Pinagmulan nikotinic acid ay mga kamatis, karot, spinach, sibuyas.

?Mga bitamina K(naphthoquinone derivatives) ay isang pangkat ng mga antihemorrhagic factor na kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo. Ang pinakamayamang pagkain sa bitamina ay spinach, cauliflower, kamatis, at karot.

?Bitamina U(methyl-methionine) ay ginagamit para sa pag-iwas at paggamot ng mga ulser sa tiyan, talamak na kabag. Ang bitamina ay matatagpuan sa beets, perehil, at cauliflower.

8. Ano ang papel na ginagampanan ng mga mineral sa katawan ng tao?

Upang ang katawan ng tao ay umunlad nang normal at maging malusog, kailangan nito ang lahat ng mga bitamina at mineral, na magkakasamang umakma at tumutulong sa isa't isa, halimbawa:

Ang bitamina D ay kinakailangan para sa katawan na sumipsip at gumamit ng calcium at phosphorus;

Para sa paggamit at paglipat ng bitamina A sa iba't ibang organo kailangan ang zinc;

Bitamina B2 activates ang aktibidad ng bitamina B6;

Ang mga bitamina B1, B2, B6 at B12 ay nagtutulungan upang kunin ang enerhiya mula sa mga carbohydrate, protina, at taba. Ang kawalan ng isa sa mga bitamina sa pangkat na ito ay magpapabagal sa paggana ng iba;

Upang makagawa ng bitamina D, ang katawan ay nangangailangan ng pantothenic acid;

Pinahuhusay ng mineral selenium ang mga kakayahan ng antioxidant ng bitamina E;

Upang masipsip ang bitamina B 12 mula sa pagkain, kinakailangan ang isang tiyak na halaga ng bitamina B;

Kung ang pagkain ay naglalaman ng iron at bitamina C sa parehong oras, kung gayon ang bakal ay mas mahusay na hinihigop.

9. Anong mga pangkat ng mineral ang matatagpuan sa mga halaman?

Ang mga gulay ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng mga mineral para sa katawan. Ang mga mineral sa mga gulay ay nasa anyo ng madaling natutunaw na mga asing-gamot ng mineral at mga organikong acid. Mga mineral ng karne at mga produktong isda sa panahon ng panunaw ay gumagawa sila ng mga acidic compound, at ang mga gulay ay naglalaman ng mga physiologically alkaline salts. Ang pamamayani ng mga asing-gamot na ito sa pagkain ay nagsisiguro ng normal na metabolismo at alkaline na reaksyon ng dugo.

Ang mga gulay ay naglalaman ng higit sa 50 mga elemento ng kemikal. Ang mga mineral na mahalaga para sa mga tao ay nahahati sa 3 pangkat:

Mga macroelement na kinakailangan ng katawan sa makabuluhang dami (sodium, potassium, calcium, phosphorus, sulfur, iron);

Mga elemento ng bakas na kailangan sa napakaliit na dami (tanso, sink, yodo, mangganeso, bromine, kobalt, nikel);

Ang mga ultramicroelement na nakapaloob sa mga gulay sa napakaliit na konsentrasyon at nakakalason kung natupok sa malalaking dami (mercury, lead, radium, rubidium, silver).

10. Ano ang papel ng macroelements sa katawan ng tao? Aling mga gulay ang may mas maraming macronutrients?

?Kaltsyum nakikilahok sa pagtatayo tissue ng buto, sa mga proseso ng pamumuo ng dugo at regulasyon ng metabolismo ng tubig at asin, excitability ng nervous system, pag-urong ng kalamnan, at pagkilos ng isang bilang ng mga hormone. Ang kaltsyum ay bumubuo ng hanggang 1.5% ng timbang ng katawan ng isang tao. Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga buto at ang mga ito elemento ng istruktura, kung saan ang mga proseso ng pag-renew ay patuloy na nangyayari: sa mga bata pagkatapos ng 1-2 taon, na may pagtaas ng edad pagkatapos ng 10-15 taon, at sa mga matatanda kahit na mas mabagal. Samakatuwid, mas maraming calcium ang pumapasok sa katawan, mas mabuti ang kondisyon ng tissue ng buto.

Ito ay itinatag na sa pagluluto at pagprito, ang organikong kaltsyum at iba pang mga elemento at bitamina ay na-convert sa inorganikong anyo (higit sa 60%) at, pagpasok sa katawan ng tao, nag-aambag sa mga deposito ng asin.

Ang average na pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay 0.6–1.2 g. Parsley, dill (220–240 mg), kale, dahon ng sibuyas, at lettuce ay mayaman sa calcium.

? Potassium- isang mahalagang elemento ng intracellular, ang nilalaman nito ay tumutukoy sa mga tagapagpahiwatig metabolismo ng tubig-asin, aktibidad ng isang bilang ng mga enzymes, paghahatid ng mga nerve impulses, antas presyon ng dugo. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa potasa ay 2-3.5 g. Ang spinach, perehil, kintsay, kohlrabi, Chinese at Chinese na repolyo ay mayaman sa potasa.

? Sosa nakikilahok sa metabolismo ng tubig-asin, sa paglikha ng buffering ng dugo, regulasyon ng aktibidad ng nerbiyos at kalamnan, presyon ng dugo. Pinakamahalaga para sa metabolismo ng tubig-asin ay may ratio ng potassium at sodium ions. Ang sobrang sodium ions ay humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo at pag-unlad ng atherosclerosis. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa sodium ay 4–6 g. Ang pinakamahalagang pinagmumulan ng sodium ay asin, pati na rin ang inasnan at adobo na mga gulay.

? Posporus kinakailangan para sa normal na paggana ng cardio-vascular system, utak, ay nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng mga 600-700 g ng posporus. Ang posporus ay bahagi ng mga protina, taba, at mga nucleic acid. Ang mga compound ng posporus (adenosine phosphoric acid at creatine phosphate) ay mga nagtitipon ng enerhiya, mga regulator ng suporta sa buhay ng halaman, mga activator ng mental at pisikal na aktibidad ng tao. Ang mga gulay ay naglalaman ng posporus sa anyo ng phosphoric acid at mga organikong asing-gamot - mga pospeyt. Ang pinakamalaking halaga ng posporus ay mayroon berdeng gisantes, watercress, kamatis, perehil (ugat na gulay), kintsay (dahon).

? bakal napakahalaga para sa trabaho daluyan ng dugo sa katawan, ang pagbuo ng hemoglobin, mga bahagi ng respiratory chain (cytochromes) at ang aktibidad ng isang bilang ng mga enzyme. Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa pag-unlad malubhang anemya at anemia. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng mga 4 g ng bakal. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 10-15 mg.

Ang bakal ay pinaka madaling hinihigop mula sa mga sariwang gulay dahil sa pagkakaroon ng ascorbic acid sa kanila. Ang spinach, sorrel, cauliflower, green peas, vegetable beans, lettuce, at mga labanos ay mayaman sa bakal.

11. Ano ang papel ng microelements sa katawan ng tao at aling mga gulay ang naglalaman ng mas maraming microelement?

Ang mga microelement ay bumubuo lamang ng 0.04-0.07% ng timbang ng katawan ng isang tao, ngunit kung wala ang mga ito imposible normal na taas at pag-unlad.

? tanso kinakailangan para sa normal na buhay, tamang metabolismo, hematopoiesis, hemoglobin biosynthesis, at aktibidad ng central nervous system. Pinasisigla nito ang paggawa ng mga pituitary hormone. Ang pang-adultong katawan ng tao ay naglalaman ng 2 g ng tanso, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa tanso ay 100 mg. Mula sa mga gulay mataas na nilalaman Ang kalabasa, labanos, talong, kamatis, karot, beets, at munggo ay namumukod-tangi sa tanso.

? sink- mahalagang elemento ng bakas, bahagi ng hormone na insulin, na kumokontrol sa normal na kurso ng metabolismo ng carbohydrate. Ang papel ng zinc sa metabolismo ay napakahusay na ang kakulangan nito ay nagiging sanhi ng malubhang sakit: kawalan ng katabaan, dwarfism, iba't ibang anyo ng anemia, dermatitis, nadagdagan ang paglaki ng tumor, mga pathology ng kuko, pagkawala ng buhok.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa zinc ay mula 20 hanggang 30 mg. Ang pinakamayamang pinagmumulan ng zinc ay ang mga ugat ng endive lettuce, green peas, cauliflower, beans, at carrots.

?Sulfur ay bahagi ng mga amino acid (cystine, cysteine ​​​​at methionine) at mga protina ng cell, pati na rin ang ilang mga bitamina, hormone at biologically active substance. Tinitiyak ng kinakailangang konsentrasyon ng asupre ang synthesis ng insulin - mahalagang hormone kinokontrol ang metabolismo ng karbohidrat. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa asupre ay 4-5 g. Kabilang sa mga gulay na may mataas na nilalaman ng asupre: beans ng gulay, berdeng mga gisantes, sibuyas, karot, malunggay.

?yodo- halos kalahati nito ay nasa thyroid gland. Nakikilahok sa pagbuo ng thyroid hormone - thyroxine. Ang kakulangan sa yodo ay ipinakikita ng mga karamdaman ng thyroid gland. Sa kakulangan ng yodo, tanso, kobalt, at mangganeso sa diyeta, ang metabolismo ng bitamina C ay nagambala at ang bilang ng mga pulang selula ng dugo sa dugo ay bumababa. Pinakamataas na nilalaman yodo sa bawang, labanos, litsugas, kamatis, beans, spinach.

? pilak- Ang mga silver ions ay may antiseptic effect sa katawan ng tao at nagpapataas ng tono ng katawan. Ang pilak ay matatagpuan sa mint, lemon balm, at dill.

?Manganese kasama sa mga sistemang enzymatic at nakikibahagi sa mga proseso ng redox.

Pinahuhusay ng Manganese ang epekto ng insulin at pinapanatili ang pinakamainam na antas ng kolesterol sa dugo, at itinataguyod ang pagkasira ng mga taba. Sa mga gulay, ang pinakamaraming mangganeso ay matatagpuan sa puting repolyo, mint, at perehil.

? kobalt nakikilahok sa palitan mga fatty acid at folic acid, sa metabolismo ng karbohidrat, ngunit ang pangunahing pag-andar nito ay ang pakikilahok sa pagbuo ng bitamina B 12, ang kakulangan nito ay humahantong sa pag-unlad malignant anemia. Ang Cobalt ay maaaring maipon at maiimbak sa katawan ng hanggang 7 taon. Ang mga produktong gulay ay naglalaman ng pinakamaraming kobalt sa berdeng mga gisantes, pipino, labanos, litsugas, at spinach.

12. Ano ang kaugnayan ng bitamina at mineral?

Ang mga mineral ay mahahalagang elemento. Dalawampu't dalawang basic at marami pang ibang mineral ang bumubuo sa 4-5% ng average na timbang ng tao (iyon ay, ang katawan ng isang 67 kg ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 kg ng mga mineral). At para maging malusog ang katawan, kinakailangan ang isang tiyak na balanse ng mga mineral, na nakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap, halimbawa:

Phosphorus at molibdenum extract enerhiya mula sa pagkain kasama ng bitamina C;

Sulfur - sangkap bitamina B 1;

Ang Cobalt ay matatagpuan sa bitamina B 12;

Tinutulungan ng tanso ang katawan na sumipsip at magproseso ng bakal;

Ang selenium at bitamina E ay nagtutulungan bilang mga antioxidant, pinoprotektahan ang puso mula sa oksihenasyon at pinipigilan ang pagbuo ng mga tumor.

Walang iisang pagkain ang naglalaman ng lahat ng elementong kailangan para sa kalusugan, kaya ang pagkain ng iba't ibang sariwang gulay ay mahalaga.

13. Ano ang papel ng biologically active substances sa nutrisyon ng tao?

Ang mga gulay, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, protina, bitamina, enzymes, at mineral salts, ay naglalaman ng mga biologically active substances - mga natural na antioxidant na hindi matatagpuan sa ibang mga produkto. Ang isa sa mga dahilan para sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit ng katawan, pag-unlad ng maraming sakit, at pagbaba sa pag-asa sa buhay ay isang kakulangan ng mga antioxidant sa katawan at labis na mga libreng radikal.

Ang mga libreng radikal ay nabuo mula sa mga unsaturated fatty acid na bahagi ng mga lipid mga lamad ng cell at plasma lipoproteins ng dugo. Mayroon silang mataas na reaktibiti sa katawan - binabawasan nila ang mahahalagang aktibidad ng mga selula ng puso, utak, atay, at tiyan sa ilalim ng stress at ang pagkilos ng mga carcinogenic substance.

Pinoprotektahan ng katawan ang sarili mula sa pagkilos ng mga libreng radikal na may sarili nitong mga antioxidant; upang magawa ito, kailangan itong magkaroon ng sapat na dami ng mga antioxidant na nagbubuklod sa mga libreng radikal at pumipigil sa mga proseso ng oksihenasyon ng lipid.

Ang mga gulay ay pinakamayamang pinagmulan mga likas na antioxidant. Kasama sa grupong ito ang mga enzyme, mineral selenium, beta-carotene, bitamina C at E, flavonoids, tannins, coumarins, at lycopene.

Kabilang sa mga gulay, bawang, beans ng gulay, mga gisantes, Brussels sprouts, broccoli, at spinach ay may pinakamalaking kakayahan na neutralisahin ang mga libreng radical. Ang mga matamis na paminta, puting repolyo, at mga sibuyas ay may average na kapasidad ng antioxidant.

Ang selenium ay isang mahalagang antioxidant. Ito ay nagpapalakas immune system at binabawasan ang epekto ng mga nakakalason na sangkap. Sa mga superdoses, ang selenium ay puro sa kalabasa, parsnip, dill, perehil, matamis na paminta, at kamatis. Ang mga rate ng paggamit ng selenium ay mababa at mula 150 hanggang 200 mg araw-araw. Ang halagang ito ay maaaring nilalaman sa 200 g ng prutas ng kamatis.

14. Aling mga gulay ang may anti-carcinogenic properties?

Maraming mga halamang gulay ang naglalaman ng mga sangkap na may mga katangiang anticarcinogenic. Ang pinakasikat ay lycopene at chlorophyll.

? Lycopene- carotenoid, isang pulang pigment, ay isang makapangyarihang natural na antioxidant. Pinoprotektahan nito ang katawan mula sa mga sakit sa cardiovascular at pag-unlad ng mga tumor. Ang lycopene ay matatagpuan sa maraming dami sa kamatis, pulang paminta, at pakwan.

? Chlorophyll nagdaragdag ng kulay sa berdeng gulay, ay isang napatunayang antimutagen na pumipigil mga pagbabago sa pathological mga molekula ng cellular DNA. Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na hinaharangan ng chlorophyll ang unang hakbang sa pagbabago ng malusog na mga selula sa mga selula ng kanser. Ang kloropila ay matatagpuan sa mga berdeng pananim, repolyo, kastanyo, at pipino.

15. Ano ang papel na ginagampanan ng mga organikong asido sa nutrisyon ng tao at kung saan ang mga gulay ay mas nakakaipon ng mga organikong asido?

Ang mga organikong acid ay matatagpuan sa mga halaman sa anyo ng mga asing-gamot at ester, na nagiging sanhi ng kanilang tiyak na lasa. Nagtataguyod ng panunaw, normalizes excretion gastric juice. Ang maasim na lasa ng mga dahon at prutas ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga acid sa kanila. Ang pinakamahalaga sa kanila ay mansanas, oxalic at lemon. Hindi gaanong karaniwan ang alak, amber, gatas at tartron.

Ang mga organikong acid ay nakakaapekto sa mga proseso ng physiological metabolic at may positibong epekto sa paggana ng tiyan at buong katawan. Pinipigilan nila ang pagbuo ng mga pathogen bacteria at pagbutihin ang kalusugan ng microflora nito.

? Apple acid naroroon sa lahat ng mga halaman, lalo na sa mga kamatis, puting repolyo, at rhubarb petioles.

? Oxalic acid matatagpuan sa maraming halaman, ngunit ang pinakamayaman dito ay sorrel, rhubarb, at spinach.

? Lemon acid Ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga gulay sa maliit na dami, ngunit sa mga kamatis, eggplants at matamis na paminta ito ay mas sagana kaysa sa oxalic acid.

? Tartronic acid inhibits ang conversion ng carbohydrates sa taba sa katawan at sa isang tiyak na lawak pinipigilan ang labis na katabaan at ang hitsura ng atherosclerosis. Mayroong maraming tartronic acid sa mga kamatis, pipino, repolyo, labanos, at karot.

16. Ano ang epekto ng gulay sa katawan ng tao?

Ang perehil, kintsay, sibuyas, bawang, labanos, labanos, at daikon ay naglalaman ng mahahalagang langis, na sa pinakamainam na dami ay nakakatulong na mapataas ang pagtatago ng mga digestive juice at may mga katangian ng disinfectant.

Ang mga sibuyas, bawang, malunggay, at labanos ay naglalaman ng mga phytoncides na pumipigil sa mga pathogen.

Ang litsugas, puting repolyo, rhubarb, kamatis, spinach ay may mga katangian na maaaring maprotektahan ang katawan mula sa pagkakalantad sa mga radioactive na elemento.

Ang mga sariwang gulay, lalo na ang mga beans, gisantes, dill, parsnips, ay naglalaman ng maraming hibla, na nagtataguyod ng paghihiwalay ng gastric juice at apdo.

Ang kalabasa, talong, labanos, at beet ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga sangkap ng pectin, na nasisipsip ng katawan sa napakaliit na dami, ngunit pinoprotektahan ang mga bituka at tiyan na mauhog na lamad mula sa pinsala at may kakayahang mag-adsorb ng labis na likido sa mga bituka, nakakapinsalang bakterya at sa gayon ay may epekto sa pagdidisimpekta.