Ergenlikte beslenme.

Merhaba, sevgili okuyucular. 14 yaşındaki gençlerin beslenmesi nasıl geliştirilir? Peki ergenlik yaşamının bu dönemi bizim için neden ilginç? Elbette, çünkü bu yaş döneminde vücudun en güçlü büyümesi ve evrimi meydana gelir ve bir kişinin gelecekteki sağlığı, 15-17 yaşlarındaki bir genç için yıllar boyunca dengeli, doğru beslenmeye bağlıdır.

Bu nedenle, 14 yaşındaki bir gencin doğru beslenmesi dikkatlice düşünülmeli, tüm önemli mikro ve makro elementler dikkate alınarak kesinlikle dengelenmelidir. Ergenlik döneminde bezler dinamik olarak oluşur. iç salgı. Fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Doğru beslenmeyi sağlamak önemlidir.

Bir genç için gerekli temel ürünler

Her durumda, günlük diyet 1:1:4 oranında protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir:

• İlk olarak, 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2-2,5 gram seçmek önemlidir (ve bu miktarın yarısı kadar hayvanlardan alınan proteinleri seçin);
• ikinci bileşeni yaklaşık 100 gram miktarına dahil edin (ve yağların% 70'inin bitkilerden - karşılık gelen yağlar ve geri kalanı hayvanlardan gelsin - bu ekşi kremadır, tereyağı);
• Diyetin üçüncü bileşeni, kilogram başına yaklaşık 10-15 gram içerir (tahıllar, sebzeler, yeşillikler, tahıllar, baklagiller, meyvelerden elde edilen yulaf lapası);
• sıvı - maden suları (gaz kabul edilmez), kaynatma, meyve suları, kompostolar, çay şeklinde kg başına 50 ml.

Aşağıda, aşağıdaki gıdaların 100 gramında ne kadar protein (gram sayısı) bulunduğunu gösteren bir tablo bulunmaktadır.

14-16 yaşlarında Iştah artışı- normdan daha fazlası. Ve büyüyen vücudunuzun beslenmesini sınırlamamalısınız. Hem erkek hem de kız için günlük kalori miktarı en az 3000 kcal, spor yaparken ise 3500-4000 kcal'dir. VE doğru yaklaşım Ergenlerin öğünleri 4-5 öğüne bölünmeyi içerir.

Yaklaşık menü

Günlük diyetteki ürünlerin yüzdelik dağılımı göz önüne alındığında, kahvaltının günlük diyetin% 25-30'unu oluşturması gerektiğini unutmamalıyız (sebze veya meyvelerden oluşan atıştırmalıklar, süzme peynir veya peynir, yumurta, salatalar; sıcak yulaf lapası, sebze güveçleri, balık). ; jöle veya çay). Öğle yemeği - sırasıyla% 35-40 (et veya balık içeren ikinci garnitür için çorba; kurabiye ve yoğurt burada yanlış gitmez). Ara öğün – %10-15 (meyveler, sebze salatası, süzme peynir). Akşam yemeğine% 20-25 (sebzeli tavuk eti, elmalı da olabilen süzme peynirli güveç, makarna veya yulaf lapası ile omlet) ayırıyoruz.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ergenlik 12-13 yaşlarında başlar - artık bakım zamanı sağlıklı diyet. Beslenmeniz çocukluğunuzdan beri yanlışsa, bu bir alışkanlık haline gelebilir ve kilolu Ve eşlik eden hastalıklar yetişkinlikte. Ve en önemlisi, bu yaş vücudun aktif olarak yeniden yapılandırıldığı, hızlı olgunlaştığı, hormonal dalgalanmanın, ilginin ortaya çıktığı ve hayata giriş dönemidir. cinsel bölge hayat - çünkü bir gence doğru beslenme sağlanmazsa zulüm görmeye başlayabilir Tehlikeli hastalıklar ve görünüm sorunları. İkincisi genellikle hem kızlar hem de erkekler tarafından bir trajedi olarak algılanır.

Doğru beslenme gençler için obeziteye yol açan yiyecekler - cips, soda, mayonez, mağazalardan alınan soslar, çikolatalar, şekerler - hariç tutulmalıdır. Kurutulmuş meyveler, meyveler ile değiştirilmelidirler. doğal meyve suları. Ayrıca işlenmiş et ürünlerini de çıkarın - tütsülenmiş sosisler, sosisler, konserve yiyecekler. Protein ihtiyacını doğal et, balık, yumurta ve süt ürünleri karşılasın. Herhangi bir çeşidindeki fast food, fırınlanmış ürünler kadar zararlıdır: turtalar, çörekler, pizza. Kızartılmış, tütsülenmiş, yağlı yiyecekler son derece istenmeyen, bunları haşlanmış, haşlanmış ve buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştiriyoruz.

Ancak aşırıya kaçmamak ve çocuğun yemeğini kısıtlamamak gerekiyor çünkü... kusur besinler baş dönmesine, performans kaybına, konsantrasyonun azalmasına, bağışıklığın bozulmasına ve gonadların işleyişinin bozulmasına neden olabilir. Sağlıklı beslenmenin genel kabul görmüş ilkelerine uymak, diyet yapmak anlamına gelmez. Aktif büyüme döneminde herhangi bir diyet kontrendikedir. Diyetteki besin eksikliği eklem hastalıklarına ve kırılgan kemiklere neden olabilir.

Haftanın örnek menüsü:

1. Hafta içi kahvaltıda kuru üzümlü güveç, yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, omlet, sebze güveç, süzme peynirli krep, yoğurt servis edebilirsiniz.
2. Kahvaltı #2 – sıfır yağlı yoğurt, en sevdiğiniz meyve veya sebze.
3. Öğle yemeği birinci, ikinci ve üçüncüyü içermelidir - tercihinize göre sebze çorbası, spagetti, haşlanmış sebzeler, fırında patates, et ilaveli yulaf lapası, bitkisel yağda sebze salatası, meyve suyu, komposto veya çay olabilir.
4. Öğleden sonra atıştırmalık olarak doğranmış sebzeleri, bir bardak yoğurt veya kefir alın.
5. Akşam yemeğinde seçebileceğiniz yiyecekler var - sebzeli pişmiş balık, kurutulmuş meyveli ve ekşi kremalı süzme peynir, bir parça et ekleyebileceğiniz sebze salatası, meyve suyu.

Bir kız için menü demir içeren ürünler açısından zengin olmalıdır. Bu yağsız balık denizden ve diğer deniz ürünlerinden sığır eti, fasulye, fasulye, bezelye, karabuğday, ıspanak, lahana. Büyüyen vücudun dokularının inşası ve seks hormonlarının tam üretimi için süt ürünleri ve fermente süt, yumurta, tavuk eti gereklidir.

14 yaşında bir kız için örnek menü

Porsiyonların hacmi öğün sayısıyla karşılaştırılmalıdır. 3-4 öğün varsa porsiyon büyüklüğü ortalama 200-250 gr olmalıdır, 5-6 ise porsiyon boyutu daha küçük olacaktır. 2-3 ise porsiyonlar daha büyük olmalıdır. Ancak en akılcı olanı günde 4-5 öğün beslenmedir. Aşırı yüklenmez sindirim sistemi ve besinlerin normal emilimini sağlar.

Bir gencin kilo verme menüsü tamamen hariç tutulmalıdır basit karbonhidratlar, şekerleme, yağlı ve tütsülenmiş yiyecekler. Reddetmek gerekli yağlı çeşitler et, karbonhidrat alımını en aza indirin. Günlük enerji ihtiyacı 1500-2000 kcal aralığında karşılanmalıdır. Yemekler kesirli olmalı ve lif içermelidir.

Kilo veren bir genç için menü

Örneğin bu:

1. Kahvaltı – yulaf lapası kaba, omlet, 1 elma, bir bardak kefir veya az yağlı yoğurt.
2. Öğle yemeği – yağsız et veya balık, fırınlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş, zeytinyağlı sebze salatası.
3. Akşam yemeği - sebzeler yağsız peynir, yoğurt içiyorum.

Bir genç için doğru beslenme, ılımlı beslenmeyle birleştirilmelidir. fiziksel aktivite. Yemek programı da önemlidir; aynı anda yemek yerseniz vücudun besinleri uygun şekilde yönetmesi daha kolay olacaktır. Çocuklara öğretmek sağlıklı beslenme, ebeveynlerin kendileri bu ilkeleri takip etmelidir, aksi takdirde zararlı örnekleri öğretmek, yanlış davranışları kopyalamakla doludur.

Hepsi bu kadar sevgili okuyucular. Blog güncellemelerine abone olmayı ve bağlantıları arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın.

gençlik “beslenme”

Doğanın, toplumun ve düşüncenin gelişim kalıpları hakkında bilgi sistemi

Özellikle maaşlar sürekli ertelendiği için granitte atıştırmalık yemek isteyen insanlarla dolu bir alan

Öğrenilen ders hayat deneyimi

. "... ve hayat" (dergi)

. "...hassas tutku"

. "Granit" bilgisi

. “Onun örneği başkalarınadır…” (Puşkin)

. "Başkalarına örnek olsun..."

. "Şaplak atmak işkence değildir ama devam edin..."

Akademi onun tapınağıdır

Astronomi

Botanik

Botanik ve fizik

Genetik

Granit öğrenci yemeği

Onun “graniti”, “yaşa ve öğren” ilkesini izleyen herkes tarafından kemirilir.

Öğrenciler onun granitini kemiriyor

Onun graniti, geri zekalıların gücünün ötesindedir

Bir bilim adamı tarafından etkilendi

G. öğretme, yetiştirme, yetiştirme. Hayat bir bilimdir, deneyimleyerek öğretir. Birine ver, git ya da birini bilime götür. Un için değil, bilim için. Kırbaç eziyet değildir, bilim öndedir. Bilim un değildir (kayın değildir). Bilim yalnızca akıllıları öğretir. Bir çocuk için ateş ne ​​ise, bir aptal için de bilim odur. Kürk mantomu kırbaçlamıyorum, genç adama bilim veriyorum (arkadaşım kürk mantoya kırbaçla vuruyor); ne öğretilecek veya öğrenilecek; herhangi bir zanaat, beceri ve bilgi; ama içinde en yüksek değer Buna tek bir beceri değil, makul ve tutarlı bilgi denir: deneysel ve spekülatif gerçeklerin, bilginin herhangi bir kısmının eksiksiz ve düzgün bir koleksiyonu; herhangi bir dalın, bilgi dalının uyumlu, tutarlı sunumu. Matematik, birçok özel bilime bölünmüş geniş bir bilimdir. Bilimsel, bilimsel, bilimle ilgili. Bilime dayalı bilimsel eğitim. Bir bilim insanının bilimsel görüşü, düşünme biçimi, yargısı. Deneyim çoğu zaman bilimle (spekülatif) ve bilimsel bilgilerle tartışır. Öğret, birine ne öğret; öğretmek, eğitmek, talimat vermek, uyarmak, yönlendirmek, rehberlik etmek; bir şeyin nasıl yapılacağını veya anlaşılacağını göstermek, açıklamak; bilgi, bilgi ve becerileri aktarır. Bana hem okuryazarlığı hem de el sanatlarını öğretti. İnatçı birine öğretemezsin. Bir kaplumbağaya ilmik süpürmeyi ve bir tavşana dalmayı öğretin. Ona bankta uzanıp boylu boyunca uzanırken öğretmediler, ona öğretemezsin. Bana burada olmayı öğret, bana biraz akıl ver! Yakında canını sıkan şey, yakında sana öğretecek. Çok şey öğreteceksin ama ekmeksiz kalacaksın. Kötü, zararlı bir şeyi kabul edin, teşvik edin, teşvik edin ve teşvik edin veya kışkırtın (ağızdan mı?), birine veya kötü bir şeye zarar vermeye ikna edin. mahkeme önünde yalan beyanda bulunmak; öğret, yumuşat. Hatta bir evi ateşe vermesi bile öğretildi. Bana onu işaret etmem öğretildi. Kötü söylentilere inanmayın. Öğrenin, öğrenin, kendinize öğretin ve öğretilin; başkasının sözünü ve eylemini benimsemek. Okumayı ve şaka yapmayı nerede öğrendin? Okullarda çocuklar kötü olan her şeyi öğrenirler. Hizmetçiler, buna insanları gömmek diyen dolandırıcılar tarafından ikna ediliyor. Öğrenmek için bkz. mezun olacak bilim, bilim Bilimler M. Yıldız. ve bazen şimdi bile geçerli. fiile göre. durmadan. Bir at bile bilim taşır. Bilim ve beceri açısından bakıldığında dikkate değer bir yakınlaşma görüyoruz. Bir şeyi bilime göre, teşvikle, teşvik edilerek, ikna edilerek yapmak. Bilim cilt. Vologda öğrenilen bilgi, zanaat; bir zanaat bilen kişi. Bir bilim adamı, bilimde bilgiç, bir bilim adamı, dar ve tek taraflı bir bilimsel bakış açısına sahip bir kişidir. M.Psk'yi öğret. kendini bilime, çalışmaya, bir şeyler öğretmeye adamış bir öğrenci

Dergi "... ve hayat"

Hem fizik hem felsefe

Ve kimya, fizik ve matematik

Araştırma enstitüsündeki ilk kelimenin kökü

Granit kemirmek isteyenlerin bölgesi

Akademinin "hosteslerinden" biri

"Yaşlılara neşe veriyor"

Genç erkekleri besliyor

Bilim insanının kariyeri

Ovid'in "... aşk" şiiri

Bilgi sistemi

Doğa ve toplum hakkında bilgi sistemi

İnsanın cehalet alanının sistematik genişlemesi

Sanatın rakibi

Bir bilim insanının faaliyet alanı

Bir kişinin cehaletine dair bilgisini yenileyen bir faaliyet alanı

Profesörlerin Küresi

Gelecek için ders

Hayat boyu ders

Fizik veya botanik

Felsefe, kimya

Michel Gondry'nin filmi "...bir rüya"

Kimya, fizik, astronomi

Kimya, fizik, matematik

Kimya, fizik, psikoloji

Gelecek için iyi bir ders

Graniti kemirirken ne öğreniyorlar?

Gençlik "beslenme"

Kişisel merakı kamu pahasına gidermenin en iyi yolu

Onun “graniti”, “yaşa ve öğren” ilkesini izleyen herkes tarafından kemirilir.

Özgünlük Sanatı

Toplumsal bilincin biçimlerinden biri

Eskiden güneşin altında bir yerdi, şimdi yoksullar için bir sığınak

Gerçeğe giden en makul yol

Doğanın, toplumun ve düşüncenin gelişim kalıpları hakkında bilgi sistemi

Gerçeklerle hareket eden sanatın rakibi

Küre insan aktivitesi, kimin işlevi Nesnel bilgilerin geliştirilmesi ve teorik sistemleştirilmesi, gerçeklik hakkında bilgi

Yaşam deneyiminden öğrenilen ders

Yaşlılara neşe veriyor

Michel Gondry'nin filmi "...bir rüya"

. “Şaplak eziyet değil ileridir...” (son)

Onegin'in "...şefkatli tutkusu"

Mantığın hizmetinde sezgi

Antik Romalı şair Ovid'in şiiri "... aşk"

Medya dışından haber almak

Graniti kemirerek ne öğrenebilirsiniz?

Akademi onun tapınağıdır

Zekayı artıran faaliyet alanı

Gençleri besler, yaşlılara neşe verir

. “Başkalarına örnek olsun...”

Kitap yayıncılığı

Sibernetik

Hem biyoloji hem kimya

İlerlemenin motoru

Sopromat - nedir bu?

. "... ve hayat" (dergi)

Ovid'in "... aşk" şiiri

. “Onun örneği başkalarınadır…” (Puşkin)

Graniti kemirerek ne öğreniyorlar?

Ne öğretir, deneyim kazandırır

. "...hassas tutku"

Poincaré'ye göre hipotezler mezarlığı

Akademinin "hosteslerinden" biri

. "granit" bilgisi

. “şaplak eziyet değildir ama devam edin...”

. "...bitmiş bir kitap değildir ve hiçbir zaman da olmayacaktır"

Kimya nedir?

İÇİNDE GençlikÇocuğun vücudunda büyüme süreçleri aktive edilir. Yaşamın bu döneminde vücudun işleyişinde, özellikle hormonal ve duygusal küre. Bu nedenle çocuğunuzun yiyeceklerden yeterli kalori ve besin alması çok önemlidir.

Tam gelişim için bir gencin sağlanması çok önemlidir. dengeli beslenme

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

• Yemekler düzenli olmalıdır, bu nedenle gencin her gün takip edeceği bir yemek programı düzenlemek önemlidir.
• Çocuğun hem gerekli hem de gerekli besinleri doğru miktarlarda alabilmesi için gencin menüsü mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.
• Bir gencin günlük beslenmesindeki proteinlerin en az %50-60'ı hayvansal ürünlerden oluşmalıdır.
• Bir gencin bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynir, tereyağı ve diğer ürünlerden yağ alması gerekir. Günde tüketilen tüm yağların yaklaşık %70'inin bitkisel olması arzu edilir.
• Çocuğa karbonhidrat verilmeli Daha diğer besinlerden daha fazladır. Karbonhidratların proteinlere optimal oranı 4'e 1'dir.
• Hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlı yiyecekler), bir gencin tükettiği tüm karbonhidratların %20'sini oluşturmalıdır.
• Kompleks karbonhidratlarçocuk tahıllardan, patates yemeklerinden, ekmekten alacak. Unlu yemekler hazırlarken iri öğütülmüş unun tercih edilmesi tavsiye edilir.
• Balık, haftada en az 1-2 kez bir gencin menüsünde bulunmalıdır. Aynı öneriler kırmızı et için de verilmektedir.
• Gençler her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon bir meyveyi temsil eder ortalama boyut(örneğin bir elma veya portakal), iki küçük meyve (örneğin bir kayısı), 50 gr sebze salatası, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, üç yemek kaşığı pişmiş sebze.
• Süt ürünleri bir gencin menüsünde günlük olarak üç porsiyon halinde bulunmalıdır.
• Çocuk yağlı ve tatlı yiyecekleri az miktarda yiyebilir ancak bu tür yiyecekler onun yerini almamalıdır. sağlıklı yiyeceklerçünkü çok az yararlı öğe içeriyorlar.
• En iyi görüşlerÜrünlerin ısıl işlemine pişirmenin yanı sıra kaynatma ve pilav denir.
• Ürünler Gıda katkı maddeleri, margarinler, mağazadan satın alınan soslar, mevsimlik olmayan sebzeler, çiğ tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yiyecekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, şekerler, tabaklar Fast food, sakız. Ayrıca tüketiminizi de sınırlandırmalısınız. Beyaz ekmek ve şeker.

Menü oluştururken çocuğun yaşam tarzını dikkate almanız gerekir

Gençlerin yiyecek ihtiyaçları

Bir gencin gün içindeki enerji harcamasını karşılamaya yetecek miktarda kalori alması gerekir. Ortalama olarak bu, bir çocuğun ağırlığının kilogramı başına 65 kcal'dir ve genel olarak günde yaklaşık 2500-3000 kcal'dir.

Eğer fiziksel aktivite genç uzun boylu, günlük miktar Antrenman sırasında enerji harcamasına uygun olarak kalori artırımı yapılmalıdır.

Besin öğeleri olarak ise ergen çocukların günde ortalama 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat almaları önerilmektedir.

Diyette hangi besinler bulunmalı?

Bir gencin günlük yiyecek ihtiyaçları şöyle olacaktır:

• Et – yaklaşık 200 gram;
• Süzme peynir - 60 gram;
• Süt ürünleri – yaklaşık 500 ml;
• 1 yumurta;
• Peynir – günde yaklaşık 10-15 gram;
• Balık – 60 ila 70 gram arası;
• tatlılar - 100 grama kadar;
• Ekmek - 300 ila 400 gram (dahil) Çavdar ekmeği 150 grama kadar olan miktarlarda);
• Makarna veya tahıllar - yaklaşık 60 gram (baklagilleri haftada bir kez aynı miktarda değiştirin);
• Sebzeler - 300-350 gram;
• Taze meyveler – 150 ila 300 gram arası;
• kurutulmuş meyveler - yaklaşık 25 gram;
• Tereyağı - 30 ila 40 gram;
• Sebze yağı– 15 ila 20 gram arası.

Başka bir makalede gençler için vitaminler hakkında bilgi edinin. Ek girmeniz gerekip gerekmediğini öğrenin vitamin kompleksleri Bu yaşta beslenmeye ve nelere dikkat etmeniz gerektiğine bakalım.

Bir genç için menü oluştururken dikkat etmeniz gerekenler, Rusya Çocuk Doktorları Birliği'nin videosuna bakın.

Çocuğunuza sağlıklı yemek yemeyi nasıl öğretirsiniz?

Ergenlikte doğru beslenme konusu hem karmaşık hem de basittir. Ebeveynler hala oğullarının veya kızlarının menüsünü etkileyebilir, ancak genel olarak çocuğun yemek tercihleri ​​zaten oluşturulmuştur. Ayrıca bağımsız olma ve işleri kendi yönteminizle yapma isteği de beslenmenizi etkiler. Beslenme kontrolü ile bireye yönelik şiddet arasında bir denge bulmak önemlidir.

Bir genci sağlıklı beslenmeyle tanıştırırken ebeveynlerin örneği önemlidir. Tüm ailenin ilkelere uyması tavsiye edilir. rasyonel beslenme. Çocuğunuzla konuşurken belirli gıdaların faydalarını ve bazı gıdaların büyüme ve sağlık açısından önemini tartışın. Çocuğunuza kahvaltının önemini anlatın Kötü etkisi fast food, öğün atlama ve açlık diyetleri.

Çocuğunuzun okulda beslenmesine mutlaka dikkat edin. Çocuğunuzu evden sosisli sandviç ve pizzaya sağlıklı alternatifler getirmeye teşvik edin. Örneğin oğlunuzun veya kızınızın derse yoğurt, meyve, güveç ve ev yapımı kek götürmesine izin verin.

Çocukların yiyecek tercihleri ​​yıllar geçtikçe gelişir, bu nedenle ebeveynlerin bu tercihleri ​​sağlaması gerekir. iyi örnek

Diyet

Gençler günde en az 4 kez yemek yemelidir. Tüm yemekler aşağıdakilere ayrılmıştır:

1. Kahvaltı.Çocuğun tüm kalorilerin yaklaşık %25'ini sabah yemeğinde alması gerekir.
2. Akşam yemeği. Bu en büyük öğündür ve günlük kalorinin %35 ila 40'ını oluşturur.
3. Öğleden sonra atıştırması. Günlük kalorinin yaklaşık %15'ine karşılık gelen küçük bir atıştırmalıkla temsil edilir.
4. Akşam yemeği. Akşam yemeğinde çocuğa kalorinin %20-25’ini yemesi tavsiye edilir. günlük ihtiyaç. Gencin yatmadan en fazla 2 saat önce akşam yemeği yemesi önemlidir.

Hangi sıvıları vermeliyim?

Bir gencin günde içtiği toplam sıvı miktarı çocuğun diyetine, gencin aktivite düzeyine ve hava durumuna göre belirlenecektir. Sıcak bir günde veya fiziksel aktivite sırasında daha fazla su tüketmelisiniz. Ortalama olarak bir gencin her gün ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 50 ml sıvıya ihtiyacı vardır.

En iyi içecek bir genç için sade su. Ayrıca çocukların beslenmesinde okul yaşı Süt, komposto, jöle, kuşburnu infüzyonu, kurutulmuş meyve kaynatma, çay, kakao gibi içecekler bulunabilir.

Meyve suyu yüksek içeriğinden dolayı daha az tercih edilen bir içecek olarak değerlendirilmektedir. basit şekerler ve artan asitlik. Bir çocuk taze sıkılmış meyve suyu içerse su ile seyreltilmelidir.

Gençler gazlı içecekler veya gazlı içecekler içmemelidir. yüksek içerik kafein Kafein demir emilimini engeller ve uyku sorunlarına neden olabilir. Gazlı içecekler susuzluğu gidermez ve mide-bağırsak sistemini tahriş etmez ve çoğu zaman çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.

Hem yetişkinler hem de çocuklar için en iyi içecek sudur.

Menü nasıl oluşturulur?

Bir genç için günlük bir menü hazırlarken, çocuğun günlük rutinini, özellikle okula, spor kulüplerine, öğretmenlere ve diğer etkinliklere gitme rutinini dikkate almalısınız.

Bütün hafta için bir menüyü aynı anda oluşturmak daha iyidir, o zaman daha çeşitli ve besleyici olacaktır. Bu nüansları göz önünde bulundurun:

• Kahvaltıda bir gencin ortalama 300 gr ana yemeğin yanı sıra yaklaşık 200 ml içecek alması gerekir. İyi seçenekler Kahvaltıda süt lapası, süzme peynir yemekleri, omlet veya çırpılmış yumurtayı düşünün. Bunlara sebze, kuru meyve, çilek, meyve, et ve soslar eklenir.
• Çoğu genç okulda öğle yemeği yer, çorba, ana yemek (genellikle garnitür ve et veya balık içerir) ve içecek alır. Evde öğle yemeği menüsü aynı prensibi takip eder. Çocuğa ilk yemekten yaklaşık 250 ml ve yaklaşık 100 gr sebze salatası verilir. Bir gence 300 grama kadar ana yemek ve 200 ml'ye kadar içecek sunulur.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları olarak gençlerin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeleri tüketmeleri önerilir. Yaklaşık tabak hacimleri unlu mamuller için 100 gr, meyveler için 100 gr ve içecekler için 150-200 ml'dir.
• Akşam yemeğinde genç bir çocuğa bir ana yemek (yaklaşık 300 g) ve bir içecek (200 ml) sunulur. İyi seçim az yağlı proteinli yemekler olacaktır; süzme peynirli güveç, yumurta veya balık yemekleri. Gençlerin akşam yemekleri için yulaf lapası ve sebze yemekleri de iyi bir seçenektir.
• Çocuğunuza farklı un türlerinden yapılan hamur işleri sunularak her öğüne ekmek dahil edilebilir.

Birlikte yemek pişirerek sağlıklı yiyeceklere olan ilginizi koruyabilirsiniz

Örnek menü

Beslenme çeşitli, sağlıklı ve dengeli olmalı

Olası sorunlar

Monoton ve besin değeri düşük bir menü nedeniyle ebeveynler çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, gençte aşağıdaki sorunlar gelişebilir:

• Obezite.
• Kemik kırılganlığı.
• Hızlı yorulma.
• Azaltılmış bağışıklık.
• Eklem hastalıkları.
• Baş dönmesi ve düşük tansiyon.
• Kızlarda adet döngüsü ile ilgili sorunlar.
• Çürük.
• Bitkinlik.

Fazla ağırlık

Bir gencin BMI'sı 25-30'u geçiyorsa beslenmeye dikkat etmeli ve ayarlamalısınız. Öncelikle çocuk menüden çıkarılır zararlı ürünler(cips, çikolata, kızarmış yiyecekler, fast food,

Fast food, gazlı içecekler ve GDO'lu ürünlerin popülaritesi çağında, obezite sorunu yalnızca yetişkin nüfus için değil aynı zamanda çocuklar için de geçerli hale geldi. fazla ağırlık yetişkinlerden çok daha kötü bir şekilde tolere edildi. Psikolojik açıdan ergenlerin baş etmesi daha zordur ve bu yaştaki aşırı kilo, yetişkinliğe göre daha yıkıcı olabilir. Bu nedenle gençler için diyet dengeli, rasyonel ve hafif bir diyete geçişi içerir. İyi seçilmiş bir diyet sadece kilo vermek için değil aynı zamanda kilo almak için de uygundur.

12-17 yaşlarında vücut aktif olarak gelişir ve büyür, bunun sonucunda ergenlerde iştah artışı ve bunun sonucunda yiyecek arzusu ortaya çıkar. Kötü alışkanlıklar beslenmede. Fast food, çörekler ve cipslerle birleşen tembel, hareketsiz bir yaşam tarzı, figürünüzü tamamen mahvedebilir ve hatta sağlığınızı bile bozabilir. Bu nedenle ebeveynlerin zamanında alışkanlıklar edinmesi ve çocuklarını sağlıklı bir diyete geçirmesi çok önemlidir: cipslerin yerini kurutulmuş meyve ve kuruyemişler alır ve "fast food" hariç tutulur.

Kilo kaybı için genç diyeti, yetişkinlere yönelik benzerlerinden çok farklıdır. Kaybetmeyi hedeflemiyor en yüksek miktar kilogram başına mümkün olan en kısa sürede. Metabolizmanın normalleşmesi nedeniyle kilo yavaş yavaş kaybolacaktır. Diyet, büyüme için gerekli olan eksiksiz bir protein setini içerir kas dokusu ve bir dizi karbonhidrat Tam iyileşme enerji rezervleri. Diyetteki yağ miktarı azalır. Büyüyen vücudun ihtiyaç duyduğu kadarı olacak. Ayrıca, diyet menüsü B grubu açısından zengin deniz ürünleri içermelidir. Ayrıca faydalı olacaktır Süt Ürünleri ancak daha az yağ içeriğine sahip (kefir, süzme peynir, süt vb.). Diyetinize sebzeleri ve yağsız etleri dahil etmek önemlidir.

Belirteçler

Gençlere yönelik diyetler, yağın vücuda girişini sınırlamayı ve vücutta birikmesini engellemeyi amaçlamalıdır. iç organlar. Birçok genç diyeti "hızlıdır", özü, diyetin kalori içeriğini azaltarak vücuttaki yağ birikintilerini acilen yok etmektir. Bir gencin vücudu tam olarak oluşmamıştır ve tüm organ ve dokuların düzgün çalışması için belirli bir oran ve miktarda yağ, protein ve karbonhidrat gereklidir. Bu nedenle böyle bir diyet dengeli ve dengeli bir beslenmeye dayanmalıdır. tam bir diyet beslenme.

Yetkili Ürünler

Gençlere yönelik beslenme standartları dikkate alınarak menüde şunlar yer almaktadır: zorunluçorbalar bulunmalıdır. Unsuz et suyunda veya sebze suyunda pişirilebilirler. Çorbalara yumurta ekleyebilirsiniz. Diyette tahıl tüketimi sınırlıdır. Yulaf ezmesi ve karabuğday lapasının tüketilmesine izin verilir, tüketilebilir, ancak sık sık tüketilemez. Baharat ve tuzun mümkün olduğunca sınırlandırılması tavsiye edilir.

Faydalarını herkes biliyor deniz ürünleri. Yadsınamaz bir avantaj, içlerinde yağ bulunmamasıdır (tarak, deniz yosunu, karides, kalamar). Deniz ürünleri mikro elementler (manganez, iyot, demir, magnezyum, potasyum) ve B vitaminleri açısından zengindir.

Yiyecekleri buharda pişirmek, kaynatmak, pişirmek, güveç yapmak daha iyidir. Kızartma sırasında gıdaya emilir. büyük miktar yağ olduğundan bu pişirme yöntemi sınırlıdır.

İzin verilen ürünler tablosu

Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler

Sindirim sorunlarından kaçınmak ve diyetin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için bazı gıdaların diyetten çıkarılması önerilir.

Çocukların en sevdiği hamburger, çizburger, patates kızartması ve fast food restoranlarının her türlü ürünü yasaktır. Bu tür yemekler sadece yüksek kalorili içerikleri nedeniyle değil, aynı zamanda kan damarlarının duvarlarında elastikiyetini ve geçirgenliğini olumsuz yönde etkileyen "kötü" kolesterol birikmesi nedeniyle de yasaktır.

Cips yiyemezsin. Açlığı hızla tatmin ederler, bağımlılığa ve bağımlılığa neden olurlar, çok miktarda kalori içerirler ve işi olumsuz etkilerler. sindirim kanalı.

Tereyağlı çörekler size sadece hoş ve lezzetli anlar yaşatmakla kalmaz, aynı zamanda nefret edilen fazla kiloları da verir. Bu tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez unlu Mamüller ancak unlu mamul tüketimini sınırlamak yine de daha iyidir. Ekmeği kızartılmış olarak veya hafifçe kurutarak tüketmek daha iyidir.

Genç vücudun, kaynağı tatlı olan hızlı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Mümkünse, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa bunları sınırlamak daha iyidir. Aynı şey tatlı gazlı içecekler için de geçerli. Bunları taze sıkılmış meyve suları veya sade durgun su ile değiştirmek daha iyidir. Mağazadan kutulardan satın alınan meyve suları yasaktır.

Yasaklanmış ürünler tablosu

* veriler 100 g ürün başınadır

Gençler için doğru beslenme (Menü ve yemek planı)

Sağlıklı bir diyet günde 4 öğün yemek gerektirir.

Kahvaltı

İlk ve en önemli teknik yiyecek. Protein ve karbonhidrat içermelidir. Karabuğdayı tercih etmek daha iyidir ve yulaf ezmesi, omlet, taze meyve ve sebzeler. Aceleyle kahvaltı hazırlamak yasaktır, menü önceden düşünülmelidir çünkü kahvaltı tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Sabah yenen her şey gün içinde vücut tarafından tüketilir ve yağ rezervlerinde depolanmaz.

Akşam yemeği

İkinci öğünde sıcak yemekler bulunmalıdır. Çorbaları tercih etmek daha iyidir. Et suları sindirim ve aşırı kilo sorunlarından kaçınmanıza izin verir.

İkindi Çayı ve Akşam Yemeği

Son iki öğündeki yiyeceklerin kalorisi hafif olmalıdır. Süt ürünleri, sebzeler, meyveler, balık, buharda pişirilmiş et (en fazla 200 gram) tercih edilir.

Haftanın örnek menüsü

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Tarifler

İçindekiler:

• patlıcan;
• kabak;
• küçük patatesler 3 adet;
• 3 domates;
• domates salçası 2 yemek kaşığı. kaşıklar;
• ekşi krema 200 gr;
• litre su;
• baharatlı otlar, biber, tuz.

Yemek tarifi

Fırını 180 dereceye kadar önceden ısıtın. Kabaklara dokunmadan tüm sebzeleri soyun. Her şeyi 10 mm'den kalın olmayan halkalar halinde kesin. İÇİNDE yüksek şekil yüksek kenarlı pişirme için tüm sebzeleri dönüşümlü olarak yerleştirin: kabak - patates - patlıcan - domates. Daha sonra ekşi krema karışımını hazırlamaya başlayın, salça ve su. Elde edilen karışımı sebzelerin üzerine dökün. Tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin, otlar ekleyin. Bitene kadar, yaklaşık 30 dakika fırında tutun. Servis yapmadan önce yemeğin üzerine otlar ve peynir serpin.

Süzme peynirle pişmiş elmalar

İçindekiler:

• büyük elmalar 4 adet;
• süzme peynir 2 paket;
• şeker 4 yemek kaşığı. kaşıklar;
• kurutulmuş meyveler.

Yemek tarifi

Süzme peynirini bir kaseye koyun ve şekerle karıştırın. Kurutulmuş meyveleri iyice yıkayıp ince ince doğrayın, ardından süzme peynirle karıştırın. Elmaların üst kısımlarını kesmeniz, ortasını dikkatlice temizlemeniz ve boşluğu süzme peynir ve kuru meyvelerle doldurmanız gerekir. Doldurulmuş elmaları önceden 180 dereceye ısıtılmış fırına 7 dakika boyunca yerleştirin. Yemeği sıcak olarak servis edin.

Avokadolu yengeç çubuğu salatası

İçindekiler:

• yengeç eti veya yengeç çubukları;
• 1 limon;
• 1 avokado;
• az yağlı mayonez;
• yarım orta boy soğan.

Yemek tarifi

Avokadoyu soyun ve küçük küpler halinde kesin, üzerine serpin limon suyu. Soğanı ve yengeç çubuklarını doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın ve az yağlı mayonezle baharatlayın. Yemeğe hafif ve narin bir tat vermek için pansuman olarak kendi kendine hazırlanmış mayonez ve ekşi krema karışımını kullanmak daha iyidir.

Başarısızlık durumunda

Başarısızlık durumunda diyete her zamanki gibi devam edilebilir.

Diyeti bırakmak

Diyetten sorunsuz bir çıkış önerilir. Genel olarak gençlik diyeti, sürekli uymaya çalışmanız gereken dengeli ve doğru beslenme anlamına gelir. Bu nedenle diyetten çıkarken bazen kendinize en sevdiğiniz yemekleri bırakabilirsiniz, ancak diyetinizde hatalar varsa fiziksel aktivite yoluyla kilonuzu düzeltmeye çalışın. Kendinizi farklı bir düzene alıştırabilirsiniz: Yasak yiyecekleri yersiniz ve ertesi gün tamamen boşaltırsınız. kullanışlı menü(meyveler sebzeler, fermente süt ürünleri, deniz ürünleri, tavuk yumurtası).

Ayrıca diyetin tamamlanmasının ardından gencin tam bir kahvaltı yapmasını ve miktarlarının kontrol edilmesi gereken en az iki öğün yemesini sağlamak önemlidir. Fiziksel aktivite ve yeterli su rejimi metabolizmayı normalleştirmek için. Fast food, tatlılar, unlu mamuller, işlenmiş gıdalar, makarna, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden vazgeçmeye çalışın. Patates kızartması, kraker, cips, Snickers ve Mars gibi şekerlemeler, enerji içecekleri ve sodadan kaçının.

Kontrendikasyonlar

• cerrahi müdahalelerden sonraki süre;
• vücuttaki hormonal dengesizlikler;
• diyetin bileşenleri hakkında;
• ile ilgili sorunlar;
• iç organ ve sistemlerin (endokrin, sindirim, idrar vb.) işleyişinde ciddi sorunlar.

Çocuklar için

Diyet özellikle gençler için tasarlanmıştır.

Hamilelik ve emzirme döneminde

Diyet gençlere yöneliktir. Ancak bu gerçekleşirse diyetten vazgeçmek daha iyidir. Olsa bile bu diyete uymanız önerilmez.

Avantajlar ve dezavantajlar

Önemli Şartlar

• tuz, karabiber ve baharatlardan tamamen uzak durmaya çalışın;
• taze meyvelerden meyve sularını kendiniz hazırlayın;
• Eti buharda pişirin.

Kilo verme sürecini başlatmak için bir gencin günlük kalori alımının %20 oranında azaltılması gerekir. Kızlar için - 2500 kcal, erkekler için - 2700. Bu rakam% 20 oranında azaltılabilir, ancak daha fazla olamaz, aksi takdirde büyüyen vücudun sağlığıyla ilgili sorunlar başlayacaktır. Bir gencin büyümesi için günlük diyette sağlıklı karbonhidratlara (sebzeler, tahıllar, meyveler) tercih edilmelidir. Ayrıca önemli nokta gıda alımının sıklığı ve düzenliliğidir. Öğün atlamadan aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir. Sıklık – günde 4 kez.

Bulaşıkları fırında pişirmek, buharda pişirmek veya kaynatmak daha iyidir. Kızarmış ve yağlı yiyeceklerden tamamen uzak durun. Yeterli fiziksel aktivite sadece kasları güçlendirip şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma sürecini de hızlandıracaktır. Etkili egzersizler kızlar için dans etmek ve yüzmek. Erkekler için - futbol, ​​koşu, takım oyunları.

Bunlara bağlı kalmak Basit kurallar Gerçekten sağlık sorunları yaşamadan kilo verebilirsiniz. Kilolu vücutta stres yaratmadan doğal olarak kaybolacaktır.

Sert kullanımı ve sıkı diyetler ergenlerde gelecekte sağlık sorunlarına neden olabilir: cilt sorunları, sindirim sistemi hastalıkları, hormonal dengesizlikler vb. Bu nedenle gençler için, orta derecede fiziksel aktivite (dans, yüzme, fitness, yürüyüş) yapma önerileriyle doğru beslenmeye geçişe dayanan hafif diyetler geliştirilmektedir.

Beslenme uzmanları gençler için sağlıklı bir diyet oluşturulmasına yardımcı olur. Gençlerin, gün boyunca toplam kalori içeriğine göre dağıtılan yiyeceklerle günde 4 öğün yemeleri önerilir:

• kahvaltı – %25;
• öğle yemeği – %40-50;
• akşam yemeği – %15-20.

Günlük rasyon proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı 1:1:4 şemasına karşılık gelecek şekilde oluşturulmalıdır. Bu nedenle diyet, protein ve yağlardan 4 kat daha fazla karbonhidrat içermelidir.

Bir gencin günlük yiyecek alımı tablosu, günün toplam kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat dağılımını bağımsız olarak hesaplamanıza olanak tanır. Bir gencin diyetini derlemek, masa.

On dört ila on altı yıl, en öngörülemeyen, hızlı yaş, endokrin bezlerinin aktif oluşum zamanıdır. 16 yaşından önce işe yaramadıysa, yaşlandıkça yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek çok zor veya neredeyse imkansız olacaktır. Ve bu sadece aşırı kiloyu değil aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarını da tehdit ediyor. Bu yaştaki gelişim nedeniyle besin maddelerine olan ihtiyaç artar.

Bu nedenle ebeveyn kontrolünden yoksun, yetersiz, monoton bir beslenme aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• Baş dönmesi ve gözlerin önünde yanıp sönen noktalar.
• Artan yorgunluk.
• Azalan bağışıklık.
• Eklem hastalıkları.
• Kemik kırılganlığı.
• İhlaller adet döngüsü kızlarda.
• Performans ve konsantrasyonda azalma.
• İsraf veya obezite.

Diyet

Zayıf beslenme er ya da geç sağlık sorunlarına yol açacaktır.

14-16 yaş, iştah artışının eşlik ettiği aktif bir büyüme dönemidir. Ebeveynlerin görevi, gence düzensiz kuru yiyecek yemenin zararını açıklamak, cips ve çöreklere, örneğin kurutulmuş meyveler ve kuruyemişlere bir alternatif bulmaktır.

Yemekler günde dört öğün olmalıdır:

1. Kahvaltı – %25;
2. Öğle yemeği – %35–40,
3. Öğleden sonra atıştırmalıkları – %15,
4. Akşam yemeği – Günlük besin ihtiyacının %20-25’i.

• Kahvaltıda ara öğün, ana yemek ve içecek bulunmalıdır. Atıştırmalıklar arasında sebze veya meyveler, peynir veya süzme peynir ve salatalar bulunabilir. Sıcak yulaf lapası, sebze güveç, et, balık olarak kullanılır. Sıcak çay, komposto, jöle, süt şeklinde bir içecek.

Gençler için kahvaltı seçenekleri:

1. Kuru üzüm veya çikolata soslu süzme peynirli güveç.
2. Yulaf lapası, kurutulmuş meyve veya çilekli süt.
3. Muz, elma veya kuru üzümlü darı sütü lapası.
4. Çırpılmış yumurta, omlet, etli, yeşil tencerede veya sebzeli.
5. Ekşi krema veya reçel ve yoğurt ile lor cheesecake.
6. Karabuğday sütlü sebzeli yulaf lapası.

• Çocuk öğle yemeğini sıklıkla okulda yer. Çorbadan, ikinci bir yemekten (etli veya balıklı garnitür), üçüncü yemek ise kurabiye, yoğurt vb. içeren bir içecekten oluşmalıdır.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak çocuğunuza meyve, süzme peynir ve sebze salatası verebilirsiniz.
• Akşam yemeği için şunları pişirebilirsiniz:

1. sebzeli et pirzola;
2. Elmalı süzme peynirli güveç;
3. Makarnalı omlet;
4. Kurutulmuş meyveli yulaf lapası;
5. Reçelli veya çilekli ve meyveli köfte;
6. Haşlanmış havuçlu balık sufle.

Yatmadan önce isteğe bağlı olarak bir bardak kefir veya süt sunabilirsiniz.

Besinlerin kalori içeriği şu şekilde hesaplanır: 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,8 kcal tüketilmelidir. Bu, bir gencin günde yaklaşık 3000 ve -3500 kcal yemesi gerektiği anlamına gelir. Bu dönemde erkek çocukların enerjiye olan ihtiyaçları özellikle yüksektir ve etrafındakilerin iştahlarının artması karşısında şaşırmaları alışılmadık bir durum değildir.

Kaliteli gıda bileşimi

Gıdanın niteliksel bileşimi aşağıdaki gibidir: oran ve – 1:1:4.

Sincaplar

Günlük 1 kg başına ortalama protein ihtiyacı 2-1,5 gr olup, bunun %50'si hayvansal protein (sığır eti ve kümes hayvanları, balık, süt ürünleri) olmalıdır. Birincil bir role sahiptir, çünkü büyüme için yapısal bir malzemedir ve bağışıklık sistemi kas gücü için gereklidir. Vücutta protein eksikliği varsa beyin zarar görür, çocuk daha çabuk yorulur ve bağışıklık sistemi enfeksiyonlarla baş edemez.

Bunun yanında süt ürünleri yüksek seviye Proteinler kalsiyum açısından zengindir ve ana kaynak ettir, balık ise fosfor ve mineraller açısından zengindir.

Bir notta! 100 g ürün başına protein içeriği:

• Et – 25 gr,
• Sert peynir – 25 gr,
• Balık – 20 gr,
• Süt – 3 gr,
• Yumurta – 12 gr,
• Fındık – 28 gr,
• Ekmek – 8 gr,
• Fasulye ve bezelye – 5 gr.

Yağlar

Günlük yağ ihtiyacı yaklaşık 100 gramdır.Bir genç için yağın rolü cinsiyet ve diğer steroid hormonlarını sentezlemektir. Tereyağı ve ekşi krema daha kullanışlıdır. Bitkisel yağlar çoklu doymamış içeriği nedeniyle faydalıdır. yağ asitleri ve hayvanlar - yağda çözünen ve sayesinde. Gelen yağların %70'i bitkisel kökenli, yalnızca %30'u hayvansal kökenli olmalıdır.

Bir notta! Bitkisel yağ kaynakları:

• Bitkisel yağlar (%99,9 yağ),
• Fındık (%50-60),
• Yulaf ezmesi (%7) ve karabuğday (%3) tahılları.

Hayvansal yağ kaynakları:

• Domuz yağı (%90 yağ),
• Tereyağı (%75),
• Ekşi krema (yaklaşık% 30),
• Peynirler (%15-30).

Karbonhidratlar

Günlük karbonhidrat gereksinimi vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 10-15 g'dır (fiziksel aktiviteye, sıcaklığa bağlı olarak) dış ortam vesaire.). Karbonhidratların temel işlevi vücudun enerji ihtiyacını sağlamaktır. Kaynaklar sağlıklı karbonhidratlar bir çocuk için tahıllar, sebzeler, ekmek, baklagiller, yeşillikler, meyveler, meyveler vardır ve çörekler, kekler ve tatlılar değildir. Sebzeler aynı zamanda vitamin ve minerallerin ve içerdikleri diyet lifinin de ana kaynağıdır. Taze ve ve nasıl seçileceğini ilgili yazılarımızda okuyabilirsiniz.

Sıvı

Çocuklarda ve ergenlerde vücudun suya olan ihtiyacı yetişkinlere göre daha yüksektir ve 1 kg vücut ağırlığı başına 50 ml'dir (yetişkinlerde - 30-40 ml). içmek güzel maden suyu, çaylar, sebze ve meyve suları. Gazlı içecekler susuzluğu gidermez, mide mukozasını tahriş eder, kemiklere ve dişlere zarar verir ve neden olabilir.

Bir genç için vitaminler, makro ve mikro elementler için tüketim standartları

Bir gencin bunu yiyecekle birlikte alması gerekir Gerekli miktar makro ve mikro elementler, vitaminler. Yaz aylarında çeşitli taze sebze ve meyveler (meyveler) yemek yeterlidir ve kış-ilkbahar döneminde bir miktar içebilirsiniz. vitamin preparatları. Günde altı meyve yiyerek iyileştiğine inanılıyor farklı renk herkesin ihtiyacını karşılıyoruz temel vitaminler ve mineraller!

Kemiklerin ve dişlerin yapımı için kalsiyum (1,2 g/gün) ve magnezyum (300 mg/gün) gereklidir ve magnezyum ayrıca uyarılabilirliği de azaltır. gergin sistem, uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olur, kalp kası üzerinde faydalı etkisi vardır.

Fosfor (1,8 g/gün) metabolizma için gereklidir, normal operasyon sinir sistemi ve beyin, kaslar, karaciğer ve böbrekler.

Demir (15-18 mg/gün), hematopoez ve vücudun oksijenle doyması için gereklidir.

Sodyum (4 g/gün), klor ve potasyum (4 g/gün) normalize edilir su-tuz metabolizması asit-baz dengesi, potasyumun vücuttan uzaklaştırılması fazla su ve sodyum.

İstisna

Ürünler Asıl sebep ergenlerde obezite, yani tüketimden tamamen dışlanmaları gerekir:

1. Cips, soda, çikolata ve şekerlemeler.
2. Soslar endüstriyel üretim(ketçap, mayonez, Acıka vb.).
3. İşlenmiş et ürünleri (sosis, jambon, sosis).
4. Fırın ürünleri ve fast food.
5. Kızarmış yiyecekler (özellikle pirzola ve patates, kızarmış turtalar).

Çoğunlukla yemelisin ev yapımı yiyecek. Sebze çorbaları, tahıl gevrekleri (irmik ve yulaf ezmesine kapılmamalısınız), ekmek, deniz ürünleri, süt ürünleri (tam yağlı süt ve kefir, peynir ve süzme peynir), yumurta, zayıf çay, tavuğun haşlanması ve pişirilmesi önemlidir , yağsız domuz eti, sığır eti. Patates haftada en fazla iki kez haşlanarak veya fırınlanarak tüketilebilir. Makarna sadece durum buğdayından yenilebilir. Tatlı ve nişastalı yiyecekleri aşırı tüketmeyin.

Genç bir diyette düzenleyebilirsiniz oruç günleri Kefir, sulu karabuğday ve taze/fırınlanmış meyve yiyebileceğiniz bir mekan. Ancak bu tür günlerin haftada en fazla bir gün ayarlanması tavsiye edilir. Kalori içeriği - günde 1000'e kadar. Besin değerindeki daha önemli bir azalma ve özellikle oruç günlerinde tam açlık, gencin vücudunda beyindeki iştah merkezinin aşırı uyarılması da dahil olmak üzere çeşitli bozukluklara neden olacak ve bu da bozulmaya yol açabilecek: çocuk etrafındaki her şeyi yiyecek ve sonunda daha önce kaybettiğinden daha fazlasını kazandı.

Fiziksel aktivite önemli bir rol oynuyor; haftada iki ila üç kez ikişer saat bir şeyler yapmak yeterli olacaktır. Gençlere zevk verdiği sürece her spor uygundur (koşma veya yüzme, yoga veya dans, paten veya paten, kayak, güreş ve boks, takım sporları, futbol, ​​voleybol - liste uzayıp gider).

Gençler için diyet menüsü

Kalori içeriği: Günlük kalori alımı %20'den fazla azaltılmamalıdır. Bu şu anlama gelir: kızlar - günde yaklaşık 2500 kalori ve erkekler - 3000. Üstelik çocuk aktif olarak sporla uğraşıyorsa bu kalori içeriğini% 20 artırıyoruz.

Günlük beslenme: %30 yağ, %20 protein, %50 karbonhidrat.

Kahvaltıda şunları servis edebilirsiniz:

1. sert peynirli kruton / 1 yumuşak haşlanmış yumurta veya omlet / meyve veya pirinçli süzme peynirli güveç / karabuğday lapası;
2. 1 domates veya salatalık;
3. çay/süt/kefir.

İkinci kahvaltı için:

1. az yağlı yoğurt;
2. meyve/sebze

Öğle yemeği birinci, ikinci ve üçüncüden oluşmalıdır:

1. sebze çorbası;
2. spagetti/haşlanmış sebze/fırında patates/etli yulaf lapası;
3. sebze salatası (bitkisel yağ ile tatlandırılmış);
4. meyve suyu/çay/komposto.

Çinko karaciğerde, sığır etinde, baklagillerde, çeşitli kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.

A vitamini karaciğer ve p, kabak, kayısı ve havuç, kartopu, ıspanak, maydanoz, tereyağı, krema açısından zengindir.

Daha fazla tahıl, sebze ve süt ürünleri yerken, kışkırtıcı yiyecekleri hariç tutmak gerekir: tuzlu, yağlı, tütsülenmiş ve kızartılmış.

Çocuklar ebeveynlerinin ayna görüntüsüdür, bu nedenle çocuklara sağlıklı beslenmeyi öğretirken buna kendiniz uymanız, böylece hizmet etmeniz gerekir. doğru örnekÇocuğunuza.