Büyük miktarda protein içeren ürünler. Hangi besinler protein içerir?

Öncelikle şunu unutmamalısınız ki temel doğru beslenme olan ürünler var yüksek içerik protein, karbonhidratlar ve yağlar. Bunlara temel besinlerin üçlüsü denir. Onlar olmadan vücudun yaşamı imkansızdır.

Proteinlerin hayatımızdaki rolü

Besinlerimizin önemli bir kısmı proteinlerdir. Yeni hücrelerin yapımında kullanılırlar ve yıpranan hücrelerin yerini alan hücreler, vücudumuzda sürekli gerçekleşen metabolizmada aktif rol alır. Bilim adamlarının onlara "proteinler" adını vermesi boşuna değil. Yunan tanrısı Sürekli şeklini değiştiren Proteus. Protein molekülü aynı zamanda metamorfoza da eğilimlidir. Vücuttaki proteinler yalnızca besin proteinlerinden oluşturulabilir.

Hayvansal proteinlerin ana kaynakları et, süzme peynir, balık ve yumurtadır. Bitki besinleri de protein içerir. Baklagiller ve fındıklar özellikle bunlar açısından zengindir.

Bitki ve hayvansal gıdaları tüketerek kişi protein alır. Gıda proteinlerinin insan vücudunun oluşturulduğu proteinlerden önemli ölçüde farklı olduğu söylenmelidir.

Proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanabilir. Bunlar emilir ve vücut bunları kendi proteinini üretmek için kullanır. En önemli amino asitlerin 22 türü vardır. Bunlardan sekizi yeri doldurulamaz olarak adlandırılıyor. Vücudun kendi başına sentezleyemediği ve yalnızca yiyeceklerden aldığımız için bu adı almışlar, geri kalan 14 amino asitin değiştirilebilir olduğu kabul ediliyor.

Farklı proteinler, farklı amino asit kompleksleri içerir ve vücudun ihtiyaç duyduğu protein setinin tamamını sürekli olarak alması bizim için çok önemlidir. Dış dünyada böyle şeyler yok benzersiz ürünler Amino asitlerinin bileşimi vücudun proteinleriyle örtüşecek olan Homo sapiens. Bunları oluşturmak için hayvanlar gibi diyete dahil edilmeleri gerekir. protein ürünleri ve ürünler bitki kökeni. Menünün en az 1/3 oranında hayvansal protein içermesi gerektiğini lütfen unutmayın. İÇİNDE günlük rasyon Sağlıklı bir yetişkin için ortalama protein alımı 100-120 gr olmalıdır ve insanlar ağır performans sergilediğinde fiziksel iş norm 150-160 g'a çıkar.

"" terimi altında dengeli beslenme» Bitkisel ve hayvansal ürünlerin birleşimi anlamına gelir. Bu kombinasyon, daha iyi metabolizmayı teşvik eden dengeli bir amino asit seti sağlayacaktır.

Süt ürünlerinden elde edilen proteinler en hızlı sindirilir. Et ve balık biraz daha yavaş sindirilir (sığır eti, domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Daha sonra tahıllar ve ekmek geliyor. Beyaz undan (en yüksek dereceler) yapılan buğdayın ve irmikten yapılan yemeklerin mide proteinlerini iyi sindirir.

Yüksek Proteinli Gıdalar

Yüksek protein içerikli gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyette fazla miktarda protein bulunması durumunda, karaciğere ve böbreklere protein parçalama ürünleriyle büyük ölçüde aşırı yükleme yapabileceğinizi asla unutmamalısınız. Aşırı kullanım proteinler bağırsaklarda paslandırıcı işlemlere yol açar. Azot metabolizmasının ürünleri de asidik yönde birikir. Elbette protein alımını gut hastası, karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişilerle sınırlamalıdır.

Yağlar en güçlü ve önemli enerji kaynağı olarak kabul edilir. Başka bir yararlı yön: yağ “deposu” veya vücüt yağı, vücudu ısı kaybından ve doku morluklarından korumak ve iç organlar yağ kapsülleri destek görevi görür ve bunlara karşı koruma sağlar mekanik hasar. Depolanan yağ vücudun ana enerji kaynağıdır. akut hastalıklar iştah azaldığında ve gıda emilimi sınırlı olduğunda veya oruç durumunda.

Yağ kaynaklarımız: sebze yağları ve hayvansal yağların yanı sıra yağlı balık, et, yumurta sarısı, süt ürünleri.

Yağlar doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşur. yağda çözünen vitaminler E, A, B, lesitin ve vücudun işleyişi için gerekli olan diğer bazı maddeler. Yağda çözünen vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimini arttırırlar.

Yağ dokusu güçlü bir enerji materyali rezervini temsil eder. Ayrıca yağların varlığında yemeğin tadı güzelleşir ve tokluk hissi ortaya çıkar. Yağlar proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşturulabilir, ancak bunların yerini tamamen alamazsınız.

Bizim için hayati önem taşıyan maddelerle birbirlerini tamamladıklarından, ancak hayvansal ve bitkisel yağları bir araya getirerek vücudun yağ ihtiyacını karşılamak mümkündür.

Yağların bir parçası olan yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Vücutta kolayca sentezlenebilir doymuş asitler. Bunlar stearik, palmitik, kaproik ve bütirik asitleri içerir. Biyolojik değeri düşüktür ve yağ metabolizması, karaciğer fonksiyonu üzerinde olumsuz etkiye sahiptirler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Bu tür asitler hayvansal yağlarda (sığır eti, kuzu eti) ve bazı bitkisel yağlarda (öncelikle hindistancevizi yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Doymamış yağ asidi kolesterolde çok aktif rol alır ve Yağ metabolizması. Bu bileşikler biyolojik olarak aktiftir. Esnekliği artırmaya ve geçirgenliği azaltmaya yardımcı olurlar. kan damarları, kan pıhtılarının oluşumuna müdahale eder. Öncelikle çoklu doymamış (arakidonik, linoleik, linolenik) bu tür asitler vücutta sentezlenmez - oraya yiyecekle birlikte girerler. Bu tür asit içerir balık yağı, domuz yağı, zeytin, ayçiçeği ve mısır yağı.

Yağlar, yağ asitlerinin yanı sıra yağ benzeri maddeler de içerir - fosfatidler ve stearinler. Amaçları hormonların salgılanmasına katılmak, kanın pıhtılaşma sürecini desteklemek ve hücre zarlarını oluşturmaktır. Kolesterol stearinlerin en ünlüsüdür. İçinde bulunur Büyük miktarlarözellikle hayvansal kökenli ürünlerde. Vücuttaki büyük miktarda kolesterol, kan damarlarının durumunda istenmeyen değişikliklere yol açar, katkıda bulunur. erken gelişme ateroskleroz. Bu nedenle doktorlar kolesterolü yüksek gıdaların (yağlı et, yumurta sarısı, beyin, tereyağı, peynir ve yağlı süt ürünleri) ve diyetinizi kolin ve lesitin içeren gıdalarla (sebze ve meyveler, süt ve az yağlı ekşi krema) zenginleştirin.

Yetişkinler için günlük norm yağ, hafif işlerde 100 g'dan ağır işlerde 150 g'a kadar değişir fiziksel emeközellikle soğukta. Ortalama olarak günlük yağ alımının %60-70'i hayvansal yağlardan, %30-40'ı ise bitkisel yağlardan oluşmalıdır.

Yüksek yağlı yiyecekler

Gıda ürünleri yüksek içerik yağ (100 g ürün başına)

Yağ tüketirken bu maddelerin fazlasının protein, magnezyum ve kalsiyum emilimini engellediği gerçeğini unutmamalıyız. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için vücuda vitamin sağlamak gerekir. yeterli miktar. Bol miktarda yüksek yağlı gıda tüketerek salgı sürecini engellersiniz. mide suyu, yiyeceklerin mideden atılmasını geciktirir. Yiyeceklerin parçalanması ve emilmesinde rol oynayan diğer organların fonksiyonlarında aşırı yük vardır. Aşırı yağ tüketimi hazımsızlığa neden olur. Pankreas, karaciğer, gastrointestinal sistem ve kronik hastalıkları olan kişiler için safra yolu yağlar ciddi bir tehlike oluşturur.

Yüksek karbonhidratlı gıdalar

Karbonhidratların amacı- hizmet etmek insan vücudu ana enerji kaynağıdır, kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur. Onlar için ihtiyaç var normal süreç yağların ve proteinlerin metabolizması. Karbonhidratlar proteinlerle kombinasyon halinde belirli hormonların, enzimlerin, tükürük ve mukus oluşturan bezlerin salgılarının ve diğer önemli bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunur. Bir yetişkinin günlük diyetinde ortalama oran karbonhidratlar 400-500 gr.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere iki gruba ayrılır. Kimyasal yapı karmaşık olandan farklı basit karbonhidratlar. Bunlar monosakkaritler (fruktoz, glikoz, galaktoz) ve disakkaritleri (laktoz, sakaroz ve maltoz) içerir. Basit karbonhidratlar tatlı yiyeceklerde bulunur. Bu şeker, bal, akçaağaç şurubu vb.

Polisakkaritler- karmaşık karbonhidratlara buna denir. Onların kaynağı gübre– tahıllar, baklagiller, sebzeler. Kompleks karbonhidratlar grubu pektinler, nişasta, glikojen, lif, hemiselüloz vb. içerir. Diyet lifinin temeli polisakkaritlerdir, bu nedenle beslenmedeki rolleri çok önemlidir.

Vücut için sakarozun ana tedarikçileri şeker, şekerlenmiş meyveler, reçel, şekerleme, şekerler, tatlı içecekler, pamuk şekeri, dondurma ve bazı sebze ve meyveler türleri: pancar, kayısı, havuç, şeftali, tatlı erik, hurma vb.

Sakkaroz bağırsaklara girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır. 70'lerde şekere "beyaz ölüm" deniyordu. geçen yüzyıl. W. Daphnia, "Sweet Blues" adlı kitabında şunları yazdı: "Afyondan daha zararlı ve nükleer bombalamadan daha tehlikeli." Bundan sonra şekere yönelik zulüm başladı. Günümüzde şekerin tehlikeleri sorgulanıyor. DSÖ uzmanları 2002 yılı raporunda diyetteki şekerlerin yalnızca diş çürüğü gelişme riskini artıran faktörler arasında yer aldığını ancak kalp-damar, kanser ve diğer kitlesel hastalıklara etki etmediğini belirtmişti. Şekerin kendisi insanlar için tehlike oluşturmaz ancak aşırı tüketimi (sağlıklı besinler yerine) şekerin azalmasına neden olur. besin değeri herhangi bir diyet.

Glikoz (dekstroz)- Beynin ana enerji tedarikçisi olarak adlandırılan, Kas hücreleri ve kırmızı kan hücreleri - kırmızı kan hücreleri. Meyvelerde ve meyvelerde bulunur. Vücut ağırlığı 70 kg olan kişilerde beyin yaklaşık 100 gr glikoz, çizgili kaslar - 35 gr, kırmızı kan hücreleri - 30 gr tüketir Karaciğerde ihtiyacımız olan glikojenin oluşumu için glikoz da gereklidir. İlginçtir ki iştahın düzenlenmesinde rol oynar. Kandaki glikoz seviyesi azalır, bu da vücudun gıda ihtiyacını işaret eder.

Glikojen hayvansal karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Bu, nişastaya benzer bir polisakkarit olan bir glikoz polimeridir. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içermelidir.Glikojenin besin kaynakları et ve hayvan ve kuş karaciğeri, balık ve deniz ürünleridir.

Fruktoz (levüloz)- tüm doğal şekerlerin en tatlısıdır. Emilimi neredeyse hiç insülin hormonu gerektirmez, bu özelliği hastalar tarafından kullanılmasına olanak sağlar. şeker hastalığı ancak aynı zamanda çok sınırlı miktarlarda.

Laktoz ( süt şeker) süt ürünleri içerir. Bu karbonhidrat, bizim için faydalı olan mikrofloranın aktivitesini normalleştirir ve bağırsaklardaki çürüme süreçlerini baskılar. Laktoz kalsiyum emilimine yardımcı olur. Bağırsaklarda laktoz enziminin doğuştan veya edinilmiş eksikliği durumunda, galaktoz ve glikoza parçalanma süreci bozulur. Bu süt intoleransına yol açar. Süt Ürünleri tam yağlı taze sütten daha az laktoz içerir, çünkü Olgunlaşma sırasında laktoz laktik asite dönüştürülür.

Maltoza malt şekeri denir. Nişastanın filizlenmiş tahıl enzimleri ve sindirim enzimleri tarafından parçalanmasıyla oluşan bir ara üründür. Maltoz oluşur, daha sonra glikoza parçalanır. Serbest maltoz balda, malt ekstraktında ve birada bulunur.

İnsan diyetindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'i nişastadır. Kaynakları ekmek, un, tahıllar, baklagiller, patates ve makarnadır. Nişasta oldukça yavaş sindirilme eğilimindedir ve glikoza parçalanır. İrmik ve pirinçten elde edilen nişastanın inci arpa ve arpa, darı ve karabuğdaydan, ekmek ve patatesten elde edilen nişastadan daha hızlı ve daha kolay sindirilebileceğini bilmeniz gerekir. Jöleden elde edilen nişasta daha hızlı emilir, yani. V ayni, ısıl işleme tabi tutulur.

Diyet lifi, karbonhidratlardan (lif, hemiselüloz, pektinler, mukus, sakız) ve karbonhidrat olmayan ligninden oluşan bir kompleksten oluşur. Kepekte bol miktarda diyet lifi bulunur, kepekli un ve ondan yapılan ekmek, kabuklu tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller içerir.

Lif- insan vücudunun sindiremediği karmaşık bir karbonhidrat. Bağırsak hareketliliğini artırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Kolesterol lif yardımıyla vücuttan uzaklaştırılır. Çözünmez elyaf Toksinleri giderebilir, vücudu temizleyebilir zararlı maddeler. İçinde lif var Buğday Kepeği ve birçok sebze ve meyve türünde.

Pektinler sindirimi teşvik etmek ve aynı zamanda zararlı toksinleri vücuttan uzaklaştırmak için tasarlanmıştır. Erik, elma, şeftali, bektaşi üzümü, kızılcık, kayısı ve bazı sebzelerde (patates, lahana, salatalık, soğan, patlıcan) büyük miktarda pektin bulunur. Pektinler aynı zamanda faydalıdır çünkü bağırsaklardaki varlıkları paslandırıcı süreçleri azaltır ve ayrıca bağırsak mukozasının iyileşmesi için de gereklidirler.

Polisakkarit inülin- fruktoz polimeri. Yer elması, enginar ve hindiba bol miktarda inülin içerir.

Hemiselüloz bir hücre duvarı polisakaritidir. Su tutma özelliğine sahiptir. Tahıl ürünleri en fazla hemiselüloz içerir.

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını hesaplarken aşırı tüketmekten kaçının çünkü bu obeziteye yol açabilir. Ve her gün ve aşırı miktarda şeker (veya şekeri yüksek yiyecekler) tüketirseniz, gizli diyabetin tezahürünü tetikleyebilirsiniz.

Bu hastalığa neden olanın şeker olmadığını bilmeniz gerekir. Tatlı yemekler, halihazırda var olan bir hastalık için bir tür katalizör (hızlandırıcı) görevi görür. Sonuçta pankreasa aşırı yük bindirerek insülin üreten hücreleri tüketiyorlar. Ve glikozu emerken onsuz yapamazsınız.

Ancak tüketilen karbonhidrat miktarının minimumda sınırlandırılması da önerilmez. Diyet yapan kişilerin dahi günlük diyetlerinde en az 100 gr karbonhidrat tüketmeleri gerekmektedir. Vücutta karbonhidrat eksikliği varsa yağ ve protein metabolizması bozulur. Zararlı ürünler Bazı amino asitlerin ve yağ asitlerinin tamamlanmamış oksidasyonu kanda birikmeye başlar. Karbonhidrat eksikliği gelişir. Semptomları: uyuşukluk ve uyuşukluk, baş ağrısı, halsizlik, açlık, baş dönmesi, ellerin titremesi, mide bulantısı, terleme. Geri vermek Sağlık, kişiye hızlı bir şekilde bir fincan tatlı çay veya bir parça şeker, şeker vermeniz gerekir.

Akılcı beslenmenin temelleri

Dengeli bir hedef rasyonel beslenme hüküm iyi beslenme, karşılık gelen psikolojik ihtiyaçlar vücut.

Proteinlerin yağlara ve karbonhidratlara oranını alırsak, 1: 1: 4 (veya 5) oranı en uygun oran olarak kabul edildi. Bu ne anlama gelir? Çalışan bir kişinin günlük rasyonu sağlıklı kişi Yaklaşık 100 g protein (65'i hayvansal ürünlerden), aynı miktarda yağ (en az 30 g'ı bitkisel ürünlerden) ve 400-500 g karbonhidrat içermelidir.

Herhangi bir diyette yağlar, proteinler ve karbonhidratlara ek olarak mineral elementlerin tüketimini de sağlamak gerekir (uygun olarak) fizyolojik norm). Ayrıca vitaminlerin sağlanması da gereklidir (ve askorbik asit B vitaminleri ile - normun iki katı: C vitamini - 100 mg artı 4-5 mg B vitaminleri).

Bu hedefe ulaşmak için menüye taze sebzelerden elde edilen yan yemekler ve salatalar, mayalı içecek, taze sıkılmış meyve suları, meyveler ve meyveler, kepek ve kuşburnu infüzyonlarını ekleyin. sofra tuzu normal miktarlarda (günde 10 g'ı geçmeyecek şekilde) tüketilebilir. Su içmeniz gerekiyor. Hava sıcaklığına bağlı olarak sıvı alımı 1,5 - 2 litreye ulaşmalıdır.

Bu koşullar yerine getirilirse, gıda tüketimi enerji harcamasına karşılık gelecektir. Buna göre vücut ağırlığınız değişmeyecek ve kendinizi harika hissedeceksiniz.

İnsan beslenmesinin temeli yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. İnsan vücudunda kas dokusunun oluşumundan sorumlu önemli bir bileşen, güçlü tırnaklar ve güzel saç, bir protein gibi davranır - basit bir protein. Bu madde, çoğu gıdada bulunan amino asitlerden oluşur. Diyetinizin sağlıklı ve sağlıklı olabilmesi için protein içeren besinler yemelisiniz.

Vücudun normal çalışması için protein açısından zengin besinler tüketin.

Proteinlerin ana fonksiyonları

Proteinler, önemli görevlerden sorumlu olan amino asitlerin bileşikleridir:

• organların hücresel ve doku yapısının oluşumu için bir yapı malzemesidir;
• hemoglobin üretiminden sorumludur;
• vücudu enfeksiyonlardan koruyan madde ve bileşiklerin oluşumu için malzeme görevi görür;
• Vücudun yararlı bileşenlerin (mineraller, karbonhidratlar, yağlar) emilmesinde rol alır.

Protein bileşikleri vücut tarafından emilir ve birikmez, bu da onları temel maddeler haline getirir. Bu, iç organların normal çalışması için protein rezervlerinin düzenli olarak yenilenmesinin önemli olduğu anlamına gelir.

Proteinlerin ana fonksiyonları

İnsanlarda yetersiz protein şunlara yol açar:

• endokrin ve endokrin bezlerinin fonksiyon bozukluğu;
• kan bileşiminin bozulması;
• beyin fonksiyonunun bozulması;
• küçük çocukların büyüme ve gelişmesini yavaşlatır.

Yüksek Proteinli Gıdalar

Bitkisel ve hayvansal ürünlerin kombinasyonu vücuda gerekli amino asitlerin dengeli bir şekilde sağlanmasını sağlar.

Diyetin saf proteinden oluşmaması gerektiği unutulmamalıdır, aksi takdirde iç organların durumu olumsuz yönde etkilenebilir:

• karaciğer ve böbreklerde sorunlara neden olur;
• bağırsaklardaki paslandırıcı süreçleri güçlendirmek;
• asit dengesini bozar;
• sindirim sisteminin gizli fonksiyonu üzerinde büyük bir yük oluşturur.

Önemli amino asitlerin günlük alımını kabaca kontrol etmek için hangi yiyeceklerin bunları en çok içerdiğini bilmeniz gerekir.

Sadece hayvansal ürünleri değil bitkisel ürünleri de tüketmeniz gerekiyor.

Bitkisel ürünlerin listesi

Hangi bitkisel gıdalar protein açısından zengindir? Meyveler, kurutulmuş meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar - bunların tüketimi vücudun gerekli amino asit ihtiyacını tam olarak karşılayabilir.

Yüksek Proteinli Bitki Besinleri Tablosu.

Protein bileşikleri tam (bezelye, fasulye, soya fasulyesi) veya eksik (tam tahıllar) olabilir. Günlük diyetteki varlıkları sırasıyla %60 ila %40 oranında olmalıdır.

Hayvansal ürünlerin listesi

Hayvansal proteinin ana kaynakları neredeyse tüm türlerdir:

• et;
• Deniz ürünleri;
• kuşlar.

İçeriğiyle birlikte hayvansal kökenli gıda ürünleri tablosu maksimum miktar protein.

Listelenen yüksek proteinli gıdaların tümü vücut için iyi değildir. Bu nedenle sert peynirler, az yağlı süzme peynirler, bazı et ve balık türleri çok fazla yağ içerir. Sık kullanılan sağlığınıza zarar verin.

Kilo kaybı için protein içeren ürünler

Amino asitler vücuttaki normal metabolizmaya ve besinlerin emilimine katkıda bulunur. Diyetiniz düzgün bir şekilde organize edilirse, proteinli gıdalar kas kütlesini kaybetmeden fazla yağı kaybetmenize yardımcı olur.

Protein diyeti

Protein içindeki saf formu birçok sporcu kas geliştirmek için kullanır. Özel takviyelere ek olarak doğru yemelisiniz - yiyecekler çok fazla protein ve az yağ içermelidir. Bu prensip kilo kaybı için kullanılmaya başlandı. Hızlı kilo kaybı için birçok seçenek arasında protein diyetleri en etkili.

1. Tavuk göğsü (180 g ürün 41 g protein ve 2 g yağ içerir). Pirinç yemeklerine, haşlanmış sebzelere çok yakışıyor.
2. Yağsız sığır eti, her türlü değiştirilebilir ve değiştirilemeyen amino asitleri içerir. 200 gr üründe 42 gr protein, 14 gr yağ bulunmaktadır.
3. Haşlanmış tavuk yumurtaları kolay sindirilebilen besinlerdir. 7 yumurta için 40 gr protein ve 35 yağ düşer.
4. Somon filetosu (200 gr - 40 gr protein, yağ - 28 gr). Protein diyeti ile haftada en az 2 kez akşam yemeğinde yenilmelidir.
5. Tavşan eti (21 gr protein ve 4 gr yağ) B vitaminleri ve demir içerir, değerli bir diyet ürünüdür.

Protein diyetinin önemli bir koşulu, un ve tatlı yiyecekleri mümkün olduğunca hariç tutmaktır. Aksi takdirde, pozitif sonuçlar bu şekilde kilo vermek işe yaramayacaktır.

Protein diyeti kullanımına ilişkin kısıtlamalar:

• yaşlı insanlar (nedeniyle yaşa bağlı değişiklikler organizmada saf protein kanın pıhtılaşmasında, kan pıhtılarında artışa neden olabilir);
• obez insanlar;
• hastalıklar sindirim sistemi (artan gaz oluşumu, pankreatit, kolit;
• böbrek bozuklukları.

Obez iseniz protein diyetine başvurmamalısınız

Protein diyeti sporcular ve vücut geliştiricilerin yanı sıra kilo vermek isteyen gençler için de idealdir. fazla ağırlık. Önemli olan diyetinizi doğru organize etmektir ve sonuçlar sizi bekletmeyecektir.

Proteinler gıdalarda rol oynar önemli rol iç organların tam işleyişi için. Protein içeriği yüksek olan tüm gıdaların sağlıklı olmadığını anlamak önemlidir. Yağlı peynir, süzme peynir, süt, et ve balıkta proteinin yanı sıra yağlar ve karbonhidratlar da bulunur. Enerji üretiminden sorumludurlar ve aşırı miktarda vücuda zarar vererek kan kolesterol düzeylerinde artışa, obeziteye ve diğer anormalliklere neden olabilirler. Bu nedenle neyin protein içerdiğini tam olarak bilmeniz ve kolay sindirilebilen yiyecekleri tercih etmeniz gerekir.

Protein neden bu kadar önemli? Protein, hücre oluşumu ve onarımı, yağ yakımı ve iştah kontrolü süreçlerinde yer alan ana makro besindir. Aynı zamanda bizi hiperglisemik dalgalanmalardan koruyan, güç ve enerji veren glikozun kana salınımını da düzenler.

Düşük olan insanlar fiziksel aktivite Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram protein tüketilmesi tavsiye edilirken, sporcularda bu değer 1,5-2,5 g/kg'dır. Aşırı protein böbrek fonksiyonlarını bozabileceği ve ciddi sonuçlara neden olabileceği için 2,7 g/kg'ı aşmamak önemlidir.

Diyetinizin sadece lezzetli ve çeşitli olması değil, aynı zamanda tüm bileşenler açısından dengeli olması da çok önemlidir. Vejetaryen olsanız bile proteinden vazgeçmenize gerek yok, sadece kendinize uygun besinleri seçmeniz yeterli.

Bunu yapmak için listemize göz atın.

Yunan yoğurt

Normal yoğurtta zaten yeterli protein vardır, ancak fazla peynir altı suyunu çıkararak Yunan yoğurdu yaparsanız, 100 gramda 23 grama kadar inanılmaz miktarda protein içeren kalın, lezzetli bir ürün elde edersiniz.Bu yoğurt aynı zamanda bir kalsiyum ve probiyotik kaynağıdır. .

Süzme peynir

Tüm sporcuların en sevdiği süt ürünü, çoğunlukla kolayca sindirilebilen kazein ile temsil edilen 18 g'a kadar protein içerir. Süzme peynirden lezzetli diyet tatlıları yapabilir veya geceleri de dahil olmak üzere aynen yiyebilirsiniz.

Peynir

Peyniri seçerken sadece yağ içeriğine değil, protein içeriğine de dikkat etmelisiniz, bu değer ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Eğer öyleyseniz, az yağlı ricotta ve mozzarella peyniri, Adige peyniri, her zamanki peynirlerinizin %5-7'lik versiyonlarını deneyin.

Süt

En iyi seçim yağsız süt değil, %2-2,5 olacaktır. Birkaç gram proteine ​​ek olarak, şunları alacaksınız: Gerekli miktar D vitamininin emileceği yağ.

Soya sütü

İnek sütüne dayanamıyorsanız deneyin. Çok az kalorisi ve çok fazla proteini vardır ve kokteyller ve smoothieler için idealdir.

Yumurtalar

Yumurta akı standart protein olarak kabul edilir. Kolayca sindirilebilir, gerekli amino asitlerin çoğunu içerir ve uygun fiyata herhangi bir mağazada mevcuttur. Şu andan itibaren Rusya pazarı göründü Yeni ürün– pastörize yumurta akışişelerde. Artık, özellikle doğru beslenmeye bağlı kalan ve günde 6-10 veya daha fazla protein tüketen kişiler için önemli olan yumurta sarısını nereye koyacağınızı düşünmenize gerek yok.

Sığır eti, dana eti, domuz eti bonfile

Biftek her 7 kalori için 1 grama kadar protein içerir. Bu, erkekler için en lezzetli ve en sevilen protein kaynaklarından biridir. Ne yazık ki kaliteli etin fiyatı onu herkes için erişilebilir kılmıyor.

Tavuk göğsü

Bu ürün, yumurtalarla birlikte taraftarlar arasında en popüler olanıdır. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Tavuk göğsü sadece haşlanmak veya kızartılmakla kalmaz, aynı zamanda haşlanır, pirzola ve sosis de yapılır. Marine ettikten sonra hava fritözünde pişirirseniz özellikle yumuşak olur.

hindi göğsü

Hindi filetosu tavuktan daha pahalıdır ancak aynı miktarda protein almak (100 g'da 20 gramdan) ve menüyü çeşitlendirmek isteyenler için hindi göğsü harika bir seçenektir.

Tuna

Trança balığı

Bu balık sadece protein (100 g'da 20 gramdan) değil, aynı zamanda yağ (2 gramdan fazla) içerir, bu yüzden onu çok sık yememeye çalışın.

Ahtapot

Deniz ürünlerini seviyorsanız çok şanslısınız çünkü hepsi protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar. Yani ahtapotlar 25 gram protein içerir.

Somon

Somonu ızgarada, kızartmada, haşlamada, fırınlamada, sebze salatası veya kuşkonmazla birlikte yiyebilirsiniz. Her biftek 20 gramdan fazla protein içerir.

Tilapia

Fırında veya yavaş tencerede pişirilmesi çok kolay olan yumuşak beyaz balık. Minimum maliyet ve porsiyon başına 21 gram protein.

Baklagiller

Fasulye, nohut, bezelye, mercimek kalite kaynağıdır bitkisel protein ve karmaşık karbonhidratlar. Her 100 gram fasulyede 10 gram protein bulunur.

Fıstık ezmesi

Bu lezzetin sadece 2 yemek kaşığı 8 gram kadar bitkisel protein içeriyor. Ancak içeriği unutmayın büyük miktar macundaki yağ, diğer ülkelerde bu ürüne fıstık ezmesi denmesi boşuna değildir.

Kokteyller ve smoothieler

Süzme peynir, soya sütü, protein ilavesiyle kokteyl ve smoothie yapımı ( Spor Beslenmesi) ve diğer protein ürünleriyle, yalnızca açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda sıkı çalışmadan sonra iyileşmenize de yardımcı olacak lezzetli ve besleyici içecekler alırsınız.

soya peyniri

Bu soya peyniri giderek popülerlik kazanıyor. Çorbalara eklenebilir veya az miktarda yağda kızartılabilir. Protein içeriği – 100 g başına 12 gram.

Tam tahıllar, kepek, lif, tahıllar

Bu ürünler de yeterli protein içeriyor ancak bunları listemizdeki bir şeyle birleştirmek daha iyi olur. Örneğin, fıstık ezmeli tam tahıllı tost, süzme peynir, lif ve soya sütü içeren bir smoothie veya karabuğday ve sebzeli tavuk göğsü.

Protein önemli bir besin bileşenidir. Her insanın diyeti en azından minimum (kilosuna göre) miktarda protein içermelidir, aksi takdirde vücut düzgün çalışamayacaktır. En seçici yiyiciler bile kendi zevklerine uygun yiyecekler bulabilir. Size sağlık!

“Sağlıklı Yaşa!” programından proteinin neden gerekli olduğunu ve hangi besinlerde protein bulunduğunu anlatan bir video.

Ürünler hakkındaki efsaneye son vermenin zamanı geldi düşük içerik Diyet sırasında tüketimi dikkate alınan yağlar doğru yol kilo verin, kalp hastalıklarını ve diğerlerini önleyin kronik hastalıklar. Yakalama genellikle "az yağlı ürün" terimi altında gizlenir; burada lezzet ve doku, tuz, şeker veya rafine tahıl miktarının arttırılmasıyla telafi edilir. Sonuç tüm beklentileri "aştı" - dünya çapında az yağlı gıdaların tüketimi yalnızca ortalama bir kişinin kilosunun artmasına neden oldu.

Düşük kalorili yiyecekler - iyi mi kötü mü?

Vücut yağı oranı çok düşük olan gıdalardan neden kaçınmalısınız? Pek çok kişi, az yağlı yemeklerin tatsız ve kısıtlamalarla dolu olduğunu düşündükleri için bu tür beslenmeye uzun süre tahammül edemiyor. Gerçek şu ki, yağ sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır, az yağlı yiyecekler yemeye dayalı birçok diyet, kişiyi gün boyu açlıkla savaşmaya zorlar.

Diyetteki yağlar metabolizmada çok önemli bir rol oynar; her gramda 9 kilokalori bulunur. Bu kalori içeriği yeterli gıdanın olmadığı durumlarda hayat kurtarıcı olup, fazla miktarda gıdayı sindiremeyen kişiler için oldukça önemlidir.

Yağlar nelerdir?

Yağlar enerji rezervimizdir. Vücut, enerji için glikojen olarak yalnızca küçük miktarlarda glikoz depolayabilir, bu nedenle sınırsız miktarda glikoz üretebilen yağ dokusuna sahip olmak önemlidir. Bu sürecin kökenleri, gıdanın kıt olduğu ve dolayısıyla üretimine çok fazla enerji harcandığı uzak geçmişe dayanmaktadır. Bugün bu sorun yok ama yağdan zengin gıdaları gelişigüzel ve bol miktarda tüketmeye devam ediyoruz. Onlar sayesinde biriken enerji artık sadece uyku sırasında ve fiziksel aktivite sırasında tüketiliyor.

Aşağıda yağ açısından zengin en popüler yiyecekler yer almaktadır: (listede 100 g başına yağ içeriği varsayılmıştır):

1. Hurma yağı - 93,7 gr.
2. Kurutulmuş hindistancevizi - 57,2 gr.
3. Tereyağı - 51,4 gr.
4. Sığır eti - 52,3 gr.
5. Çikolata - 32,4 gr.
6. Yağda sardalya - 29,9 g.
7. Sert peynir - 24,6 gr.

Yağ asitlerinin çeşitleri ve neden gerekli oldukları

İki tür yağ asidi vardır: linoleik ve alfa-linoleik. Yağ asitleri önemli bileşenlerdir hücre zarları, kanın pıhtılaşmasını, kan damarlarının genişlemesini vb. etkileyen kimyasal düzenleyicilere dönüştürülürler. Çocuklardaki eksiklikleri, yavaş büyüme, bağışıklık fonksiyonunun azalması ve döküntülerin ortaya çıkmasıyla karakterize edilir. Bazen bu, görme sorunlarına ve sinir bozukluklarına yol açar.

İçin uygun gelişme Proteinlere de ihtiyaç vardır. Onlar olmadan bağışıklık sistemi vücudu bakteri ve virüslerden gerektiği gibi koruyamaz. Bu nedenle yağ ve protein açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir.

Kalp hastalığına neden olur mu?

Çoğu doymuş yağ asidinin aşırı tüketimi artabilir LDL seviyesi(düşük yoğunluklu lipoprotein), kolesterol seviyelerini yükseltir ve insülin duyarlılığını azaltır. Protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini azaltır. Lif açısından zengin olması kolorektal kansere karşı korur, hemoroidin önlenmesi için gereklidir. Ayrıca lif, bağırsaklarda yaşayan normal (sağlıklı) bakteriler için besin sağlar ve besin açısından fayda sağlar. Lif fasulye, tam fasulye ve tahıllarda bulunur.

Normal işleyiş için protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin besinler oldukça büyük miktarlarda gereklidir. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asidi alımının toplam kalorinin %10'u (günde 1.600 kalori tüketenler için 18 gram) ile sınırlandırılmasını önermektedir. Karbonhidratlar için kabul edilebilir makro dağılım aralığı %45-65'tir. Örneğin günde 1.600 kalori tüketiyorsanız, kabul edilebilir karbonhidrat alımı 180 gram ile 260 gram arasında olacaktır.

"Kötü yağlardan" kaçının

Pizzanın nasıl olduğunu fark ettin mi? domates sosu, peynir ve et soğuduktan sonra katılaşıyor mu? Bileşenlerin sertliği, oda sıcaklığında bile sertleşen yüksek doymuş yağ içeriğinin bir göstergesidir. Hemen hemen her dondurmada bulunan süt yağı, tropik yağlar (hindistancevizi, hurma) da büyük ölçüde içerir. doymuş yağlar. Gençler arasında en çok doymuş yağ içeren yiyecekler pizza ve tatlılar olurken, haşlanmış et ise protein kaynağıdır.

Domuz yağı ve krema;

Tereyağı;

Tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri.

Sağlıksız yağlarla sağlığınızı iyileştirmeniz mümkün değildir.

Ürün üreticileri, doymuş olanların yanı sıra, hidrojenasyon işlemine tabi tutulan ve kural olarak işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılan trans yağları da kullanır. Gıda Ürünleri kraker, cips veya kurabiye gibi.

Önerilen alım miktarı toplam kalorinin %1'inden fazla değildir (günde 1600 kalori tüketiyorsanız 2 gramdan az). Hangi gıdaların yağ oranının yüksek olduğuna dikkat ederseniz, gıda etiketlerindeki içerik listelerini okuyarak trans yağ izlerini tespit edebilirsiniz: bu maddeler "sertleştirilmiş yağ" veya "hidrojenlenmiş" isimleri altında gizlenmiştir.

Temel makro besin maddeleri açısından zengin, lezzetli ve doyurucu gıdalar

Süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyin. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelere yakıt sağlar. Basittir ve gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinin %45-65'i karbonhidratlardan, %20-35'i ise yağlardan gelmelidir. Yumurta, et ve bazı deniz ürünleri dışında hemen hemen tüm yiyecekler karbonhidrat açısından zengindir. Sebzeler, özellikle patates, mısır, tatlı patates ve bezelye, lifin yanı sıra büyük miktarda iyi nişastalı karbonhidrat içerir. Tüm bitkisel ürünler Meyveler, sebzeler, fasulyeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişler de dahil olmak üzere lif açısından zengindir ve bu da bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir.

Bahsedildiği gibi, doymuş ve trans yağların yerini alırlarsa kan kolesterol düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirebilirler. Doymamış yağ asitlerinin iki sınıfı vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Tekli doymamış yağlar avokado, fındık, tohum, zeytin, yer fıstığı ve zeytinyağında bulunur.

Son zamanlarda omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, önlenmesindeki rolleri nedeniyle ilgi odağı olmuştur. kardiyovasküler hastalıklar. Şurada bulunabilirler: ceviz, keten tohumu, tofu, soya fasulyesi, kolza tohumu. Ayrıca diğer iki tür yağ asidi ve dokosaheksaenoik asit (DHA) sadece kalp için değil, aynı zamanda görme keskinliği, hamilelik sırasında fetüste beynin doğru gelişimi için de önemlidir; onlar yapar önemli işlev yaşlı insanlarda bilişsel gerilemeyi yavaşlatmak; artrit semptomlarını azaltmak, ülseratif kolit ve benzeri. inflamatuar hastalıklar. Bu asitler ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türlerini içerir.

Omega-6 ikinci tip çoklu doymamış yağdır. Omega-6 yağları açısından zengin besinler: ayçiçeği çekirdeği, Brezilya fıstığı, cevizler ve Çam fıstığı. Bazıları aynı zamanda omega-6 kaynaklarıdır: mısır yağı, ayçiçek yağı ve susam yağı.

Yağ bakımından zengin yiyecekler: masa

Önerilen yağ alımını hesaplayabileceğiniz bir formül vardır:

Toplam yağ (g) = Toplam kalori x %30 = günlük “yağ” kalorisi sayısı / 9.

2000 kalori x 0,3 = 600 / 9 = 67 gr yağ.

Günlük normun toplamın% 20-35'ini içerdiğini unutmayın. günlük miktar kalori.

Yağ bakımından zengin yiyecekleri yemekten korkmayın, ancak bunları akıllıca seçin ve kalori ihtiyacınızı aşmadıklarından emin olun. Doymuş ve trans yağları sınırlandırırken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren gıdaları seçin.

Protein önemli bir bileşen insan vücudunda. Toksinleri uzaklaştırır, bağışıklık süreçlerini kontrol eder, kasları, kemikleri ve kıkırdakları geliştirir. Kaliteli kilo kaybı için diyetinize proteinleri dahil etmelisiniz. Protein açısından zengin besinler menünüzü dengelemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Eğer konuşursak Genel taslak Protein içeren besinler et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, bazı sebze ve meyvelerdir. Liste oldukça kapsamlı. Ancak kilo vermek için mutlaka “en iyilerini” diyetinize dahil etmelisiniz.

Bu konuda önde gelen bileşenlerin bir listesini sunacağız:

1. Kanatlı eti.
   Haşlanmış tavuk göğsüne özellikle dikkat edilmelidir. Maksimum protein, optimal miktarda yağ içerirler ve karbonhidrat içermezler. Tavuğun bu kısmı aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da zengindir.
2. Sığır eti, dana eti ve diğer et türleri.
   Protein açısından zengin olan bu besinlerin kalorileri de düşüktür. Yüz gram dana eti vücuda 21 gr protein getirecek, sığır eti - 20 gr Kilo kaybı için 1-2 yaş arası dana etini seçmek daha iyidir. At ve tavşan eti de sağlıklıdır.
3. Balık.
   Bu kategoride %24 protein içeren somon ve ton balığı ilk sırayı alırken, onu %22 ile pembe somon takip ediyor. Turna, hake, morina, sazan, levrek, karides ve yengeçleri ihmal etmeyin. Havyarı da unutmayın; yaklaşık %30 oranında protein, fosfor ve potasyum içerir.
4. Yumurta akı.
   Bu tüm proteinlerin kralı! Referans proteindir çünkü vücutta diğerlerinden daha iyi emilir ve maksimum fayda sağlar. Bir yumurta yaklaşık 7 gram yapı maddesi içerir.
5. Peynirler.
   Bu ürünler protein açısından zengindir, yağ içeriği düşüktür (%15'e kadar) ve %25-30 protein içerirler. Daha yağlı çeşitler aynı zamanda iyidir, yalnızca oldukça yüksek kalorili içerikle karakterize edilirler.

Kilo vermek ya da kasları güçlendirmek için ilk 5 listesinde yer alan malzemeleri menünüzde mutlaka bulundurmalısınız. Ancak çeşitlilik başarının anahtarıdır. Bu nedenle büyük miktarda protein içeren besinlerin listesi devam ediyor.

Diyete diğer güzelliklerin tanıtılması

Pek çok kişi, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerle kilo verirken, yalnızca tavuk göğsü veya yumurta yedikleri için başarısız oluyor. Kendini bu kadar hırpalamamalısın. Lezzetli proteinli yiyecekler sunarak diyetinizi eğlenceli hale getirin.

O halde listeye devam edelim:

1. Süzme peynir.
   Yaz aylarında çileklerle karıştırdığınızda o zengin tadı ve aromayı hissedeceksiniz. Tatlı, mağazadan satın alınan tatlılardan çok daha sağlıklıdır. Sadece meyvelere dikkat etmeniz gerekiyor çünkü onlar da karbonhidrat içeriyor.
2. Et yan ürünleri.
   Sebzeli, dilli veya kalpli haşlanmış karaciğer yüksek performans besin değeri.
3. Soya ürünleri ağırlıkça %40-50 oranında protein içerir.
   Karşılaştırıldığında, o kadar kaliteli değil tavuk proteiniÖzellikle kas geliştirmek ve kilo vermek için, ancak dokulu gıdalar ve soya vejetaryenler için alternatiflerdir.
4. Hububat.
   Kinoayı deneyin, %18'e kadar protein içerir. Karabuğday ve darı kabuğu çıkarılmış tane çok geride değil, onu irmik ve yulaf ezmesi takip ediyor. Pirinç, çeşide bağlı olarak yalnızca %2 ila %6 oranında protein oluşturur. Yulaf lapası karbonhidrat açısından da zengindir. Sebzelerle birlikte bağırsakları uyarırlar, bu da diyetin proteinli gıdalar açısından zengin olduğu durumlarda önemlidir.
5. Brüksel lahanası.
   Sadece protein kaynağı değil aynı zamanda vitamin içerir, kalorisi düşüktür ve %0 yağ içerir. Bu kilo kaybı ve tedavisi için ana sebzedir çeşitli hastalıklar tümörlü olanlar da dahil.

Protein açısından zengin, lezzetli ve sağlıklı besinleri listeledik. Ancak bunların çoğu, nüfusun bazı grupları için uygun olmayan hayvan kökenlidir. Bu sorunu çözmek mümkün ve hatta gerekli.

Vejetaryenler için protein eksikliği nasıl telafi edilir?

Bir vejetaryen yukarıdaki içerik listesini analiz ederse, 10 öğeden yalnızca 3'ünü karşılayabilir. Çok az diyorsunuz. Ve buna katılıyoruz.

Vejetaryenlerin mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz ve kırmızı biber. Kuskus tahılı ve buğday tohumu iyi bir performansa sahiptir. Meyve ve sebzeler arasında ıspanak, avokado ve muzun mükemmel olduğu kanıtlanmıştır (ancak kilo vermede pek iyi değildirler).

Süpermarkette bul Brezilya cevizi– çok besleyici ve kullanışlı ürün. Badem, fındık, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin de ayda en az birkaç kez tüketilmesi önemlidir. Ayrıca vücudu sağlıklı yağlarla doyururlar. Amerika'nın en sevdiği ürün olan fıstık ezmesi de dokulara protein ulaştıracak.

Seitan vejetaryenler arasında popüler bir üründür. Yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetini emen buğday glüteninden yapılır. Bu "etin" yüz gramı 57 g protein içerir. Ördek ve tavuğun yerini başarıyla alacak.

Tofu ve tempeh peynirleri kaliteli kilo kaybı ve tam teşekküllü bir yaşam için önemlidir. Kızartılabilir, marine edilebilir, çorbalara eklenebilir, püre haline getirilebilir ve hatta baharatlarla bir dikdörtgenin tamamı kızartılarak biftek gibi pişirilebilir.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır. Sadece nispeten az miktarda protein var - yaklaşık 7 g/100 g.

Vejetaryenlere ayrıca kinoa (sahte tahıl), kabak, humus, siyah fasulye, bezelye. Onlarla eşsiz birçok yemek hazırlayabilirsiniz, sadece hayal gücünüzü kullanmanız yeterli. Tüm bu ürünler minimum miktarda yağ içerdiğinden bu beslenme yöntemi kilo vermeye çok uygundur.

Protein ürünlerinin listesi

Protein içeren gıdalar tablosu.

Belirli sayılara inme zamanı geldi. Tablo size farklı gıdalarda hangi miktarlarda protein bulunduğunu söyleyecektir. Sütunlar, 100 g bileşen başına protein kütlesini gösterir.

Bu listede protein içeriği açısından biraz farklı liderler var. Ancak derecelendirmeyi derlerken proteinlerin kalitesini, ürünleri tüketme olasılığını ve bunların özelliklerini dikkate aldık. ortak fayda vücut için. Örneğin yukarıdaki tabloda jelatin en zengin protein kaynağıdır ancak 100 gr yemek imkansızdır, oysa kümes hayvanları, balık ve diğer ürünler aslında bu miktarlarda tüketilebilir ve mükemmel şekilde sindirilebilirler.

Normal işleyiş için ne kadar protein yemelisiniz?

Kadınların 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 0,8-1,5 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Erkekler ve hamile kadınlar için (4. aydan itibaren) bu rakam 2 grama ulaşır Genel olarak protein, günlük diyetin toplam kalori içeriğinin yaklaşık% 15'ini oluşturmalıdır. Yani BJU oranı sırasıyla 1:1:4'tür. Bu protein miktarının üçte biri bitki kaynaklarından gelmelidir. Birleştir proteinli yiyecek yeşillikler ve yapraklı sebzelerle sindirilebilirliğini artırırlar.

Maddenin eksikliği, libido azalması, halsizlik, sık hastalık, bozulma ile kendini gösterir. metabolik süreçler ve diğerleri patolojik durumlar. Ancak aşırı proteinin kilo kaybına yol açtığını unutmayın. artan yük böbreklerde kabızlık, bazen eklem hastalıklarına, gut gelişimine ve hatta bağırsak kanserine neden olur.

Altın ortalamayı hatırlayın; vücut size sağlık ve harika bir ruh hali şeklinde teşekkür edecektir.