Korrekt ernæring til frokost, principper og regler for, hvad du skal spise til frokost. Korrekt ernæring pr. time

Hvordan spiser man rigtigt, når man træner? Dette spørgsmål bekymrer mange atleter, da effektiviteten af ​​træning og afhænger af ernæring. Når alt kommer til alt, sætter enhver person, der går i sport, mål for sig selv - at opnå gode resultater og få et godt udbytte af sine aktiviteter.

Ernæring spiller en stor rolle under selve træningen, såvel som før og efter den. Alle disse principper vil blive diskuteret nedenfor.

Ernæring før træning

Før hver sport skal du spise og følge reglerne. Atletens kost bør omfatte fødevarer beriget med proteiner og kulhydrater. Fjern fed mad fra din kost helt.

Inden træning er det nødvendigt at berige kroppen med kulhydrater for at genopbygge energien i hjernen og kroppen. Når alt kommer til alt, når en person træner, forbrændes hans brændstof med en øjeblikkelig hastighed, for hvis der er meget fedt i kroppen, vil energi ikke trænge ind der til arbejde på grund af mangel på ilt.

Proteiner er essentielle for byggemateriale, samt energi. Så du under træning ikke forbrænder muskler.

Spiser du fed mad inden træning, kan det give opkastninger, kvalme og kolik. Det vil også være svært for en person at træne, på grund af det faktum, at fordøjelseshastigheden falder, og tømningsprocessen bremses.

Før træning kan du spise følgende retter:

• Fjerkrækød.
• Koteletter med lavt fedtindhold - til et par.
• Omelet.
• Havregrød.

Til sæt muskelmasse, før træning, kan du spise frugt og drikke det med en proteindrik. Det er bedre at vælge æbler, jordbær, kirsebær eller andre bær.

En halv time før træning anbefales det at drikke et glas stærk kaffe, dog uden fløde. Hvis du ikke er fan af denne drink, kan du tage en stærk grøn te. Effekten af ​​drikken varer mindst to timer, på grund af dette tænker hovedet meget bedre.

Men før selve træningen er det bedre ikke at spise noget. Hvis du lytter til alle anbefalingerne, vil du ikke være så træt under træningen.

Ernæring under træning

Nedenfor er svaret på spørgsmålet: hvordan man spiser rigtigt under træning. Du skal forstå en regel: at under træning skal du konstant drikke! Selvom den menneskelige krop er dehydreret med to procent, så vil klassen ikke give noget resultat. Denne fejl bliver begået.

Du bør ikke kun drikke, når du har lyst, du skal gøre det regelmæssigt. Når alt kommer til alt, kræver kroppen først vand, og efter et stykke tid giver den dig besked om det.

Hvis du under klassen bemærker dehydrering, så gå hen og sluk din tørst. Men for at forhindre dette i at ske, skal du kontrollere din drikkekur: det anbefales at drikke et glas vand før træning og under selve øvelserne hvert tyvende minut, men kun i små portioner. Hvor meget du vil drikke kan ses på mængden af ​​sved.

Hvis træningen varer mere end en time, så er det bedre at drikke. Hvis en vi taler om kalorierige drikke, anbefales det at tage dem i små slurke hvert tiende minut.

Det er også tilladt at drikke juice, men de skal være friskpressede og naturlige. Du skal ikke stole på butikskøbte juicer, selvom de siger, at de er naturlige.

Ernæring efter træning

Efter en træning skal du spise med det samme, helst i den første halve time. Hvis pausen mellem undervisning og måltider er mere end to timer, så vil effekten af ​​træningen være lavere.

Efter at have dyrket sport, åbner et kulhydrat-protein vindue i kroppen. Alt, hvad der blev spist på dette tidspunkt, sendes til muskelgendannelse.

Efter træning skal du berige din krop med protein. Det er bedre at tage proteindrikke (proteiner). Derfor skal du tage en proteinshake med til timen og tage den efter timen. Hvis du ikke kan lide smoothies, så kan du spise æggehvide.

Det anbefales ikke at spise fødevarer, der indeholder koffein inden for to timer. Denne komponent forhindrer trods alt kroppen i at genoplade glykogen fra musklen. For at dine klasser ikke er forgæves, skal du være opmærksom på korrekt ernæring.

Der er en række produkter, hvis anvendelse ikke er ønskelig efter træning. Disse omfatter:

• Søde sager.
• Danskvand.
• Bageriprodukter.
• Mejeriprodukter.
• Tung mad.
• Fed mad.

Når du træner, bør du ikke begrænse dig til brugen af ​​disse produkter. Men hvis du spiser dem, så skal du kende målet og ikke overdrive det med dem. Hvis du efter en træning spiser en slik én gang eller drikker en sodavand, så sker der ikke noget dårligt.

Sådan spiser du sundt, mens du træner

Sådan et spørgsmål: hvordan man spiser rigtigt, når man dyrker fitness, er interessant for mange mennesker. De ønsker jo at opnå ved at træne godt resultat. Og i princippet smide det væk overvægtig. Nedenfor vil blive givet et par anbefalinger i forhold til ernæring under træning.

Grundlæggende dyrker folk fitness for at tabe sig, men det vil ikke være nok, du bliver nødt til at genoverveje din kost. Mest af alt under fitness spiller en rolle, ikke hvad man skal spise, men hvordan. Når alt kommer til alt, mens du træner, kan du spise fødevarer, der er velkendte for dig, men kun korrekt.

Tip: Når du taber dig, så hold øje med to ting – hvad du spiser og hvor meget.

For at opnå effektivitet fra træning har du selvfølgelig brug for søde sodavand og færdigretter. Nogle anbefalinger vil blive beskrevet nedenfor, alt efter ernæring under fitnesstimer:

1. Du skal spise mindst to timer før undervisningen.
2. Når det ikke er muligt at spise regelmæssigt, for eksempel på grund af arbejde, så skal halvdelen af ​​hele kosten spises om morgenen.
3. Aftensmad er dagens letteste måltid.
4. Under ingen omstændigheder.
5. Du bør ikke spise fed mad.
6. Det er nødvendigt at reducere mængden af ​​stegt, salt og sødt.
7. Undgå fødevarer med lav næringsværdi.
8. Ernæring skal være afbalanceret.

Konklusion

Denne artikel formulerede svaret på følgende spørgsmål: hvordan man spiser rigtigt under træning og hvordan man spiser rigtigt når man træner. Nogle anbefalinger blev givet i henhold til ernæring, når man dyrkede sport. Hvis du arbejder med en træner, er det vigtigt først at rådføre dig med dem om ernæring.

I artiklen forsøgte jeg at give små tips, var det ikke muligt at overveje alt. Det vigtigste, husk, det er vigtigt, ikke hvordan man spiser, men hvor meget.

Hvad spiser du efter og før træning?

Med venlig hilsen Vladimir Manerov

Tilmeld dig og vær den første til at vide om nye artikler på siden, lige i din postkasse.

Det du spiser er mest en vigtig faktor når det kommer til vægttab. At have en god kostplan er afgørende og gør en kæmpe forskel.

Det er selvfølgelig på andenpladsen. fysisk aktivitet. Styrke- og konditionstræning er en væsentlig del af vægttab. Ligeledes er din fysiske aktivitet i levevilkår. Konditionstræning, styrketræning plus kost er grundlaget for vægttabsprocessen. Lad os tale mere detaljeret om, hvordan man spiser for at tabe sig derhjemme.
Den første ting du skal vide for at forstå problemet er kalorier.
Fødevarer med et højt indhold af vand, såsom frugt og grøntsager, har en tendens til at være lavt i kalorier, fordi vand ikke indeholder kalorier. På den anden side er fødevarer med højt fedtindhold højt i kalorier, fordi fedt indeholder 9 kalorier pr. gram.
Dette er nemt at se, hvis du sammenligner 100 gram agurk (95 % vand) med 100 gram paranødder (67 % fedt). Førstnævnte har kun 16 kalorier, mens sidstnævnte har 656.

Du indfører kalorier i din krop, når du spiser; du forbrænder kalorier i løbet af dagen og naturligt, når du træner. Det betyder, at hvis du vil tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder. Dette er kendt som et kalorieunderskud. Det er lettere at forbrænde kalorier med aktiv fysisk aktivitet. Det kan enten være højintensiv træning derhjemme eller styrketræning derhjemme. fitnesscenter.
Det er vigtigt at bemærke, at selvom fedtrige fødevarer er høje i kalorier, skal de ikke frygtes, når man forsøger at tabe sig.
Antallet af kalorier, en person bør sigte efter at indtage for at tabe sig, vil afhænge af forskellige faktorer, herunder alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Det betyder, at kaloriebehovet for to personer kan være væsentligt forskellige.

Du kan bruge enhver gratis online lommeregner kalorier for at få et skøn over dit behov.
For eksempel, for en 25-årig pige, der vejer 80 kg 165 cm i højden og træner 4 gange om ugen, skal du indtage cirka 2400 kalorier for at holde vægten, 1900 kalorier for at tabe sig og 1400 kalorier for hurtigt at tabe dig.
Når du forstår dine kaloriebehov, kan du beslutte, hvilke fødevarer du skal spise og i hvilke portioner. Det er ret nemt at gøre, fordi der er visse produkter(og fødevaregrupper), der burde være en stor del af din kost.

Sådan spiser du rigtigt for at tabe dig derhjemme

Når du spiser fibre, optager det vand og dannes mest i din mave og dermed fylde dig. Dette kan igen forhindre overspisning. Ved at foretage en enkel ændring og øge dit fiberindtag, kan du hjælpe med at booste din vægttabsproces.

Grøntsager indeholder også vitaminer, mineraler og antioxidanter som vitamin A, B, C, K, kalium, magnesium, jern og zink. Alt dette er vigtigt for mange processer i kroppen.

Frugter:
Frugter normalt lavt i kalorier, men har yderligere fordel, der er rig på naturlige sukkerarter. Dette gør dem perfekte at snacke på, især hvis du har lyst til noget sødt.

Du kan også inkludere tørrede frugter som dadler, svesker og rosiner i små mængder i din kost. De indeholder ikke et stort antal af sukker, og er også rige på fibre.

Frugt kan tilføjes til smoothies eller endda bruges til at lave sunde hjemmelavede desserter. For eksempel kan du lave en sund udgave af is ved hjælp af frosne bananer og et par andre ingredienser. Hvis du vil begynde at spise rigtigt for at tabe dig derhjemme, bør frugter være i din kost hver dag.

Protein:
Af alle 3 makro- næringsstoffer(de to andre er kulhydrater og fedtstoffer) protein har den højeste mætning. Og så kan det tilfredsstille din appetit og reducere dit samlede kalorieindtag.
I en undersøgelse, der øgede proteinindtaget fra 15% til 30% af det samlede indtag, hvilket resulterede i 441 færre kalorier indtaget om dagen. Det er et betydeligt beløb.

En anden undersøgelse viste, at en diæt med højt indhold protein reducerer påtrængende tanker om mad, og lysten til at snacke.

Protein øger også stofskiftet og hjælper med at forhindre muskeltab, hvilket er meget vigtigt, når man taber sig.
At spise protein til morgenmad hjælper med at regulere hormoner ved at undertrykke appetitten og forsinke efterfølgende fødeindtagelse. Jeg anbefaler, at du indtager 1-3 æg hver morgen til morgenmad. Dette er en god idé til din kost.

Fedtstoffer:
Fedtstoffer er høj i kalorier, men bør ikke undgås, når du forsøger at tabe sig.
Dem, der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt, er de mest nærende og gavnlige for vægttab. Dette omfatter fødevarer såsom avocadoer, Fed fisk, nødder, frø, olivenolie, kokosnødder, Kokosolie og yoghurt af høj kvalitet. Disse fødevarer har tendens til at være rige på omega-3, enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

Fødevarer som avocadoer, nødder og frø er høje i både fedt og fibre, hvilket bremser fordøjelsesprocessen. Hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid.
Fed fisk er rig på fedt og protein, hvilket gør den til en ideel mad til vægttab. Og kokosolie er termogen, hvilket betyder, at det kan øge energiforbruget ved at spise den.

Kulhydrater:
Fald i mængde kulhydrater, påvirker effektiv måde til vægttab.
Samtidig er kulhydrater en vigtig energikilde og livsvigtige for kroppen.
En persons kulhydratindtag afhænger af deres alder, køn, kropstype, stofskifte og aktivitetsniveau.
Mængden afhænger af, hvordan det påvirker dit energiniveau.

Vand:
Når det kommer til at tabe sig vand er det bedste du kan drikke. Fordi det har 0 kalorier, kan du drikke meget uden at bekymre dig om, hvordan det vil påvirke dit samlede kalorieindtag.
Det har talrige undersøgelser vist nok drikker vand kan hjælpe med vægttab. Det anbefales at drikke 2-4 liter vand om dagen.
Undersøgelsen involverede 48 deltagere i alderen 25 til 48 år, de blev opdelt i to grupper. Begge fulgte en diæt med kalorieunderskud, men den ene gruppe drak også 500 ml vand før måltiderne. Efter 12 uger tabte begge grupper sig, men drikkegruppen tabte sig i gennemsnit 2 kg mere.
En anden undersøgelse viste, at voksne, der drak vand før morgenmad, indtog 13 % færre kalorier.
Derudover øger vandforbruget stofskiftet.
En effektiv måde at reducere din appetit på er at drikke koldt vand før hvert måltid.
Usødet sort kaffe og grøn te kan også hjælpe med vægttab, takket være den koffein, de indeholder. Det er vigtigt at drikke dem med måde.

Hvordan man ikke spiser for at tabe sig derhjemme

Der er ingen tvivl om, at disse fødevarer er lækre, men at spise dem tilfredsstiller ikke sulten effektivt og forårsager bare store stigninger og fald i blodsukkeret. Dette kan igen føre til overspisning.
Du bør også holde dig fra sukkersødede drikke som cola. Disse drikkevarer er stærkt forbundet med fedme. Det gælder desværre også for frugtjuice, så det er bedst at spise hel frugt.

Også alkohol bør indtages med måde. At drikke store mængder alkohol kan bestemt ikke anbefales, da det er forbundet med vægtøgning og forskellige problemer med sundhed.

Sådan spiser du og tæller kalorier for at tabe dig derhjemme:
Hvis du lige er begyndt at tabe dig, ved du måske ikke, hvor mange kalorier du indtager om dagen. Faktisk, hvis du spørger de fleste mennesker, hvor mange kalorier de spiser på daglig basis, ved de det sandsynligvis ikke.
Heldigvis er det ikke svært at tælle kalorier, og der er en række værktøjer til rådighed. Når du tæller kalorier, kan du bruge kuglepen og papir og data fra internettet eller en mobilapplikation.

For den første tilgang bliver du nødt til at skrive ned alt, hvad du spiser, og derefter henvise til hjemmesiden for ernæringsoplysninger. forskellige produkter. For eksempel har et stort kogt æg 77 kalorier, 5 g fedt, 1 g kulhydrater og 6 g protein.

Du kan derefter tilføje alle ernæringsdata for alle fødevarer for at få et samlet kalorieindhold.
Hvis du bruger mobil app, vil den linke til sin egen database og automatisk give dig disse oplysninger. Dette gør det meget praktisk at bruge.
Når du ved, hvor mange kalorier du indtager, kan du lave din kostplan.

Konklusion hvordan man spiser for at tabe sig derhjemme

Sport, fitness – for mange har det længe ikke bare været ord, men en livsstil. Disse mennesker er uden tvivl klar over, hvordan det er ønskeligt at spise under regelmæssig (omend på amatørniveau) sport. Der er dog en anden kategori - begyndere atleter. De, der endelig bestemte sig, overvandt dovenskaben og meldte sig til et fitnesscenter. Vi vil tale om, hvordan man spiser rigtigt, når man dyrker sport. Selvom "proffene" måske også vil fremhæve noget nyt for sig selv.

Vi lægger vægt på, at historien i materialet ikke vil handle om fødevaretilsætningsstoffer (kosttilskud mv.), der sælges i specialbutikker. For det første er der ingen sikkerhed for, at de er absolut uskadelige for helbredet. For det andet er "Culinary Eden" stadig en ressource om det "almindelige", omend meget lækker mad, samt alt hvad der er relateret til det.

Sportsaktiviteter er altid øget muskelaktivitet. Til Normal drift muskler og opnå sportsresultater (for eksempel noget muskelopbygning), er der behov for yderligere protein ernæring. Det er trods alt protein, der er "ansvarlig" i vores krop for dannelse og genopretning af kroppens celler og væv.

Glem dog ikke kulhydrater. Nogle tror fejlagtigt, at deres forbrug bør begrænses, de gør dig angiveligt fed. Kulhydrater er dog den vigtigste energikilde. Og energi er meget nødvendigt for kroppen med betydelige fysisk aktivitet. Fedtstoffer er også en kilde til energi. De skal heller ikke glemmes. Generelt har kroppen brug for flere proteiner, kulhydrater og endda fedt under fysisk anstrengelse end uden dem.

Det er altid bedre at stole på personlig erfaring end på andres historier (selvom der selvfølgelig heller ikke er nogen, der har aflyst at lære af andres fejl). Heldigvis er der i dette tilfælde sådan en mulighed (personlig oplevelse): forfatteren af ​​teksten besøger gymnastiksalen tre gange om ugen.

Sådan spiser du rigtigt, når du træner. Start

Vender tilbage fra ferie og ser med nøgterne øjne på dine billeder taget på badeby, blev forfatteren overrasket over at opdage, at han allerede havde en ret mærkbar mave. Dette gjorde forfatteren ked af det. Men trofaste venner de lod mig ikke dø af længsel - de opfordrede mig til at melde mig til et fitnesscenter. Desuden dannede de et selskab. Forresten er det bedre at gå ind til sport med virksomheden. I hvert fald med to personer. Og sjovere, og der er en vis konkurrenceånd.

Det er bedre at begynde at træne to gange om ugen (dette er ikke en opfindelse af forfatteren - råd fra en træner). Og når du føler, at du har "svinget" - kan du skifte til en frekvens på tre gange på syv dage. Nogen er forlovet oftere, men hvis du bare vil "sætte dig selv i orden" - det er nok: overdreven iver kan gøre skade.

Forresten glemte jeg næsten, det er nødvendigt at konsultere en læge, før du starter klasser. Desuden helst ikke med en læge "tildelt" til fitnesscentret. Tag dig tid, fortryd ikke. I sidste ende får du ikke bare råd om træningsintensitet og belastning, men også et mere eller mindre komplet billede af dit helbred. Hvornår har du sidst haft en undersøgelse af kroppen uden nogen åbenbar grund, kun for forebyggelse? Det er det samme.

Når lægekonsultationen er modtaget, skal du endelig gå i fitnesscenteret. Mød træneren. I første omgang er det bedre at ansætte ham - han vil rådgive og kontrollere implementeringen af ​​et sæt nødvendige øvelser (afhængigt af dine mål), vise dig, hvordan du bruger simulatorerne korrekt.

Vil du spise noget

For at være ærlig, var jeg i starten ikke oppe til ordentlig ernæring. Efter et par første sessioner gjorde "alt ondt". Men så tilpassede kroppen sig den nye livsrytme, musklerne "udviklede sig", smerterne forsvandt. Mine venner og jeg huskede, at vi syntes at have hørt noget om behovet for at spise noget særligt, når vi dyrkede sport. Da vi huskede, henvendte vi os til træneren med et spørgsmål. Han kunne i øvrigt selv oplyse os om dette partitur. I sidste ende accelererer korrekt ernæring opnåelsen af ​​det ønskede resultat. "Minus hundrede point - Gryffindor," ville Minerva McGonagall, rektor for troldmandsskolen Hogwarts fra Harry Potter-sagaen, sige om dette.

Spørgsmålet blev i hvert fald stillet. Som svar anbefalede vores træner, at vi spiser mindst 5-6 gange om dagen, og sagde, at denne måde at spise på er "den mest fysiologiske." I løbet af dagen skal der være to morgenmad (første og anden), frokost, aftensmad og måltider efter træning. Samtidig er det tilrådeligt ikke at spise op før træning og ikke at overspise efter den.

At spise rigtigt, når man dyrker sport, den første morgenmad, som ikke bør være for rigelig. Et glas yoghurt, kefir (ikke nødvendigvis fedtfri), måske lidt hytteost, te, kaffe (begge uden sukker) eller frisk Appelsinjuice. Den første morgenmad er omkring 5 % procent af det samlede daglige kalorieindtag. Så den anden morgenmad. Den kan spises, inden man tager hjemmefra på arbejde eller om muligt allerede på arbejde (ca. 30 % af det daglige kalorieindtag for en voksen). Frokost er yderligere 30% af kalorierne. Snack - plus 5%. Aftensmad - 25%. Yderligere 5% - ernæring efter træning. Du skal ikke spise for meget. Med en vægt på 70-80 kg bør mængden af ​​mad, der spises, ikke være mere end 4 kg om dagen. Glem ikke frugt og grøntsager: 15-20% af den daglige kost. Dette er den ideelle mulighed.

Ikke alle og ikke altid kan følge en lignende diæt. Men selvfølgelig er mulighederne mulige! For eksempel kan der kun være én morgenmad - intet dårligt vil ske for dig på grund af dette. Morgenmad og frokost på en "sportsdag" skal være nærende nok.

Det er værd at have en eftermiddagssnack to eller tre timer efter middagen. Generelt kan du om eftermiddagen spise lidt efter lidt med et interval på to timer. Samtidig skal maden indeholde en masse kulhydrater – det vil give styrke inden timen. Det er værd at opbygge et skema over daglige måltider, så det sidste finder sted mindst halvanden time før timen. Drik vand (ikke kulsyreholdigt), juice – det gør ikke ondt, især i den sidste time før træning.

Du skal spise varieret. Bliv ikke hængt op i hytteost og kost kogt kyllingebryst(Jeg ved det fra mig selv - først spiser du dem kun, er glad for dig selv, og så kan du ikke engang se på disse produkter). Kogt og dampet kød er perfekt, bælgfrugter - kun pureret, samt havregryn med mælk. En god mulighed er forskellige supper, ikke for fede, men ikke for magre. Neutrale supper, igen for en forandring, bør blandes med sure supper.

Hvis det er muligt, for at overholde måltidsplanen, er det bedre at tage mad med dig (hvis der ikke er nogen normal cafe på arbejdet eller i nærheden, eller hvis du vil spare penge). Intet at skamme sig over. I sidste ende, forsøger du at forbedre din figur, eller har du simpelthen ingen steder at lægge dine penge, og du giver dem væk til et træningscenter uden noget at lave? Ud over kylling og kød, spis fisk. Pynt - boghvede, ris, kartofler, endda pasta kan spises (uden fede saucer). Køb flere hermetisk lukkede plastikbeholdere i butikken - de er praktiske at tage mad med.

Det daglige kalorieindtag (og ikke kun når man dyrker sport) afhænger også af klimatiske forhold hvor den enkelte lever. I strålens varme skal du reducere kalorieindholdet i mad, mens du i sibirisk frost - spis mere proteinfødevarer, men reducerer samtidig fedtindtaget.

Under og efter træning

Selvfølgelig kan du ikke spise noget under træning. Enig, det er mærkeligt at svinge, formoder pressen, med ufordøjet mad i maven og bider et stykke brød af fra tid til anden. Som allerede nævnt skal du "binde op" med mad mindst halvanden time før træningens start.

Men under træning er det værd at drikke vand (det er godt at drikke et glas vand før det). Selvfølgelig ikke i liter, men lidt efter lidt: et par slurke hvert 20.-25. minut. Synk ikke vand med det samme, det er bedre at holde det lidt i munden - tørsten slukkes på denne måde bedre. Naturligvis ingen sodavand. Selv mineralvand, for ikke at tale om cola og andre saftevand. Drik ikke koldt vand. Efter træning bliver det varmt, og en person har en tendens til at tage en tår koldt vand. Det er præcis, hvad du ikke kan. Det er meget bedre, hvis vandet er ved stuetemperatur, endda lidt varmt. Som regel er der kølere i fitnesscentrene – der er ingen problemer at tilføje til et glas koldt vand noget varmt vand.

Det er umuligt at begrænse sig selv i brugen af ​​væske under sport. Dette kan føre til tryksvingninger, øget belastning på hjertet, begyndelsen af ​​processerne med dehydrering af kroppen.

Efter træning - valgfrit. Hvis du er tørstig, så drik, hvis ikke, så drik ikke. Der er en holdning om, at du ikke bør drikke vand umiddelbart efter en træning. Men det er det ikke. Hvis du drikker et halvt glas eller endda et glas vand, bliver det ikke værre.

Nu om mad. Træningen er slut, der er brugt meget energi, jeg vil gerne spise. En stor fejl er at vente to timer efter en træning og først derefter give dig selv en snack. Det burde man ikke gøre. Det er ønskeligt, at mellem dyrke motion og det efterfølgende måltid gik ikke mere end en time. En anden ting er, at man ikke skal spise sig mæt. En tallerken med ris, boghvede og endnu bedre - lidt mosede bønner eller ærter, lidt hytteost med syltetøj, frisk frugt - dette er ganske nok til at fjerne sult og styrke styrken.

Det kan ikke spises

Selvfølgelig er der produkter, hvis brug under sport er bedst minimeret. Disse er søde drikkevarer - enhver limonader, kaffe og te med sukker (det er bedre at drikke sidstnævnte med honning eller i ekstreme tilfælde med et sødemiddel). Du skal selvfølgelig ikke læne dig op af kager. Søde boller og endda brød kan erstattes med specielle brød, gærfrit brød. Slik, og ikke kun chokolade, men primært karamel. Forskellige kager, især købte, som er lavet af "ingen ved hvad" (det er bedre slet ikke at spise dem, aldrig). Billig pasta (det er acceptabelt og endda nyttigt kun at bruge højkvalitets durumhvedepasta). Vi understreger: "reducer forbruget til et minimum" - betyder ikke fuldstændig elimineret: bebrejde ikke dig selv for at spise en slik.

• 200 g fedtfri hytteost, havreflager(3-4 spiseskefulde tør), æble eller appelsin, en kop usødet kaffe med mælk (med almindelig, ikke med kondenseret mælk og ikke med fløde);
• Snack: et glas eller to kefir eller 100-150 g hytteost eller et æble (orange) og 50 g hård ost;
• Fedtfattigt kød eller fisk eller fjerkræ (200-250 g), korn eller pasta, grønt;
• Se hvad du ikke har spist endnu - du kan have en grøntsagssalat, du kan - hytteost, du kan - 1-2 æg, du kan, hvis du ikke rigtig vil spise, generelt et glas kefir eller mælk;
• Efter træning: grøn salat (hvidkål, grønt, du kan frisk agurk) med kød, fisk eller fjerkræ (150-200 g) eller æg;
• Før du går i seng - et glas fedtfri kefir eller grøn te med skummetmælk.

For at spise rigtigt skal du i det mindste nogenlunde vide, hvor mange kalorier der "forbrændes" under sportstræning. Træningen er dog anderledes. Ovenfor talte vi om timer i gymnastiksalen (simulatorer, Løbebånd). Men ikke kun gymnastiksalen er levende sport. Tabellen nedenfor hjælper dig med at korrelere energiforbrug med sport.

Som et supplement til ernæring under intens fysisk anstrengelse kan du tage vitaminer (om vinteren og foråret er dette værd at gøre selv uden sport). Der er specielt designet vitaminkomplekser(ikke kosttilskud!) for dem, der er venner med sport. Inden du bruger dem, skal du kontakte din læge. Nu ved du, hvordan du spiser rigtigt, når du dyrker sport. Træn, spis rigtigt og vær sund! Forfatterens mave er i øvrigt gradvist aftagende.

Kemoterapi er en af ​​hovedmetoderne til kræftbehandling, og korrekt ernæring under og efter behandlingsforløbet hjælper kroppen med at klare sygdommen hurtigere.

Kemoterapi er en af ​​de vigtige behandlinger onkologiske sygdomme. Ved hjælp af indførelsen af ​​specielle lægemidler, der er meget giftige, opstår vækstundertrykkelse. kræftceller i kroppen og deres død. De lægemidler, der bruges i kemoterapi, er højteknologiske lægemidler til at bekæmpe tumorer, men når de kommer ind i kroppen, påvirker de også raske celler.

Virkningen af ​​kemoterapi påvirker hele organismens arbejde, især påvirker tilstanden af ​​hæmatopoietiske, fordøjelses-, reproduktive systemer, samt slimhinder, knoglevæv, hår og negle.

I det svær periode patientens krop kræver særlig støtte. En vigtig del af denne støtte er korrekt udvalgt ernæring.

Kost under og efter kemoterapi understøtter defensive styrker organisme - stærk krop meget nemmere at klare sygdommen. Dette er nødvendig betingelse for normalt velvære effektiv behandling og yderligere bedring.

Hvad er de ernæringsmæssige krav til kemoterapi?

Mad giver din krop kalorierne og energien til at bekæmpe kræft og virkningerne af giftige behandlinger.

Ernæringens hovedopgave under kemoterapi er at mætte kroppen med de næringsstoffer, der er nødvendige for dens fornyelse. Korrekt udvalgte produkter kan reducere og lindre negative reaktioner kroppen til at tage medicin - tab af appetit, kvalme, diarré og andre.

Der er flere generelle råd hvordan man spiser under kemoterapi:

• spis lidt men ofte;
• giv fortrinsret til flydende fødevarer (smoothies, juice, supper);
• hold det korrekte vandregime - drik mindst 2 liter vand om dagen;
• drikke mellem måltiderne;
• altid have en hurtig snack ved hånden;
• tilføje til kosten fødevarer, der indeholder mange næringsstoffer i et lille volumen (nødder, frø, tørrede frugter);
• spis, når din appetit er stærkest;
• spise langsomt og i en behagelig atmosfære.

Hvilke fødevarer skal indtages under kemoterapi?

Ernæring under kemoterapi bør være passende principper Sund diæt - være energisk afbalanceret og mangfoldig. Du vil være til stor hjælp for din krop, hvis du bruger simple naturlige produkter fra alle fødevarekategorier. Hvis du har sygdomme fordøjelsessystemet eller du overholder et særligt ernæringssystem, skal du kontakte en læge for det optimale udvalg af produkter i dit tilfælde.

Alle produkter er opdelt i flere fødevarekategorier:

• kornprodukter;
• grøntsager;
• frugter;
• mælkeprodukter;
• proteinprodukter;
• fedtstoffer og olier.

For at forstå, i hvilke proportioner det er bedst at bruge produkter, bruger de mad pyramide.

En afbalanceret kost under kemoterapi spiller vigtig rolle i patientens bedring

Kornprodukter (brød og kornprodukter) - danne grundlag afbalanceret kost. De forsyner kroppen med kulhydrater, B-vitaminer og kostfibre.

Denne gruppe omfatter: forskellige typer korn, korn, brød, pasta, klid, kiks mv. Største fordel for kroppen er fuldkornskorn og melbrød groft slibning.

Grøntsager og frugter , grønt bør være til stede i kosten ved hvert måltid. De er især nyttige på dage med kemoterapi. Det er en uundværlig kilde til vitaminer og mikroelementer, antioxidanter og flavonoider, de har en helbredende effekt på kroppens cellers tilstand.

I frugt og grønt lyse farver indeholdt stor mængde antioxidanter og flavonoider - græskar, gulerødder, peberfrugter, tomater, tranebær, jordbær, havtorn, broccoli, spinat, urter og andre har stærke antioxidantegenskaber, som bevarer og genopretter kroppens celler.

Mælkeprodukter vigtig komponent afbalanceret ernæring. Særlig opmærksomhed værd at være opmærksom på mejeriprodukter(kefir, koaguleret mælk, yoghurt, hytteost) - de indeholder vigtige bifidus og lactobaciller, der har en positiv effekt på kroppens modstand, som er så vigtig i behandlingsperioden.

Proteinprodukter - bælgfrugter, nødder, æg, fisk, kødprodukter. Produkter fra denne gruppe er rige på protein, B-vitaminer og jern. Mens du er i kemoterapi, kan indtagelse af kødprodukter få dig til at føle dig kvalme, i dette tilfælde opgiv svære at fordøje fødevarer (rødt kød), prøv at spise protein fødevarer i det mindste til morgenmad - dette er en af ​​de lettest tolererede måltider i løbet af kemoterapi. Vær også opmærksom på letfordøjelige proteindrikke, der bruges i kost- og sportsernæring.

I toppen af ​​madpyramiden er fødevarer, der indeholder en stor mængde olier, fedt samt sukker, salt, alkohol . Disse produkter bør behandles med ekstrem forsigtighed, det er hovedsageligt produkter, der er skadelige for kroppen. Undtagelser er fødevarer, der indeholder flerumættede fedtsyre Omega-3 og Omega-6 ( vegetabilske olier, nødder, fiskefedt, hørfrø, spiret hvede). Videnskabelig undersøgelse bekræftet, at omega-3 fedtstoffer forhindrer spredningen tumorceller og deres brug er afgørende.

Ernæring under behandlingen vil ikke være komplet, hvis du ikke giver korrekt drikkeregime. Drik nok vand uden gas (8-10 glas), friskpresset juice, frugtdrik, kompot. Inkluder ikke koffeinholdige drikkevarer såsom te og kaffe.

Bemærk venligst, at hvornår forskellige former onkologiske sygdomme, kan de samme produkter virke forskelligt. Hvis du ønsker at introducere nye fødevarer i din kost, råder vi dig til at søge råd hos din onkolog.

Hvilke fødevarer bør undgås under kemoterapi?

Alle fødevarer kan opdeles i to kategorier: dem, der hjælper med at bevare sundheden, og dem, der svækker sundheden.

Omkostninger reducere sukkerindtaget og, hvis der ikke er nogen allergi, erstatte det med honning. Såvel som reducere mængden af ​​salt for ikke at overbelaste nyrer og lever.

Hvad skal man gøre ved bivirkninger under kemoterapi?

Kemoterapibehandling giver ofte fordøjelsesproblemer. I denne periode er det vigtigt at støtte kroppen og vide, hvordan man kan klare disse bivirkninger. Her er nogle tips til at overvinde de mest almindelige.

Ernæring under kemoterapi. Hvordan man håndterer bivirkninger

Mistet appetiten

Tab af appetit er det første problem, der opstår hos patienter, der gennemgår kemoterapi. I denne periode er det vigtigt ikke at nægte mad og forsøge at stimulere appetitten, for ikke at spise kan svække din krop så meget, at du er nødt til at stoppe behandlingen.

Her er nogle tips til at miste appetitten:

• spise små måltider;
• brug produkter, der hurtigt genopretter styrken: nødder, frø, tørrede frugter, sunde slik;
• drik drikke med højt kalorieindhold - smoothies, smoothies, juice med frugtkød;
• tilsæt aromatiske krydderier og urter til maden (dild, koriander, persille, selleri);
• drik saft med surhed kort før måltider;
• på totalt fravær appetit, tag mad i en ske, som en medicin;
• Spis dine yndlings sunde fødevarer i smukke omgivelser.

Kvalme

Kvalme er også en ret almindelig komplikation, selvom den har midlertidig, påvirker din appetit. Brug moderne antiemetika ordineret af din læge vil få dig til at føle dig bedre.

• spis varm og blød mad;
• nægte mad med en udtalt smag - for krydret, sød, salt;
• undgå stærke lugte i dine omgivelser (køkkenlugte, røg, kosmetik);
• giv præference til kølige juicer;
• drik ikke kulsyreholdige drikkevarer;
• med et anfald af kvalme, hold et stykke is eller en citronskive i munden;
• bære løst tøj;
• gå oftere frisk luft ventiler rummet godt ud.

Diarré

Kemomedicin kan irritere dine tarme og forårsage forstyrrelser. Hovedopgaven for ernæring ved diarré er at genoprette kroppens vand- og mineralbalance.

Hvis du udvikler diarré under kemoterapibehandling, anbefales det:

• drik masser af væske ved stuetemperatur;
• spise lidt og ofte.
• spis mad med lavt fiberindhold (hvidt brød, pasta, mejeriprodukter, kogte æg, fisk, kogt kød, ris).
• opgive kaffe, alkohol, fødevarer med en lys smag, fed mad og kulsyreholdige drikkevarer.

Forstoppelse

På grund af begrænset mobilitet og nedsat ernæring kan der opstå forstoppelse. Fortæl det til din læge, hvis du ikke har haft afføring i to eller tre dage. Brug ikke lavementer eller afføringsmidler, medmindre din læge har anbefalet det.

Ved forstoppelse:

• drik masser af væske;
• spise fiberrig mad (korn, fuldkornsbrød, friske eller kogte grøntsager og frugter, bælgfrugter, frø).
• gå udendørs.
• lav let træning.

Stomatitis

Med stomatitis:

• brug tandbørste med bløde fibre.
• spis mad ved stuetemperatur (mad skal være blød i konsistensen eller flosset: babymad, mejeriprodukter, æg,
• puré, bananer, bagte æbler, gelé);
• undgå krydret, salt, sur, grov mad;
• brug mundskyl efter måltider;
• smør læberne med hygiejnisk balsam eller olie.

Tak til særbehandling ernæring kan undgås eller reduceres væsentligt bivirkninger under og efter et kemoterapiforløb. Fortæl din læge om dem, han kan ordinere dig yderligere medicin lindre ubehagelige symptomer.

Hvad skal kosten være mellem kemoterapiforløb og efter behandling?

Målet med ernæring mellem cyklusser eller efter afslutning af kemoterapi er at kort tid Vend tilbage godt helbred og undgå udmattelse, som kan påvirke videre behandling og genopretning af kroppen efter en sådan belastning som kemoterapi.

Hold dig derfor til denne diæt:

• fortsæt med at spise lidt og ofte, kun ved at bruge friske og sunde fødevarer.
• Spis afbalanceret og varieret mad fra forskellige fødevaregrupper.
• indtage fødevarer med højt ernæringsindhold og energiværdi(korn, frø, nødder, tørret frugt).
• Gå udendørs før du spiser.
• undgå fødevarer fra den forbudte liste.
• spis varm mad, undgå varm mad.
• drik nok væske mellem måltiderne.
• skynd dig ikke, mens du spiser, tyg maden godt.
• forene simple produkter i nye kombinationer til nye smagsoplevelser som kan forbedre din appetit.

En afbalanceret kost er afgørende for at forhindre fremtidige kræftsygdomme. Efter endt kemoterapi, restitutionsperiode når det er vigtigt at træffe foranstaltninger for at undgå gentagelse af sygdommen.

Din kost bør bestå af fødevarer, der forhindrer udviklingen af ​​kræftceller. Vælg fødevarer, der vil give dig sundhed og energi, undgå fødevarer, der har Negativ indflydelse på din krop.

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser fedtfattig mad af høj kvalitet med en overflod af grøntsager og frugt, ikke ryger, ikke misbruger alkohol, har 23 % risiko for at få kræft, og personer med den modsatte tilgang til ernæring øger risikoen. til 56 %.

Enkle og naturlige fødevarer er en investering i din restitution

Under og efter en så vanskelig behandling som kemoterapi er en afbalanceret og varieret kost meget vigtig. At kende dine spisevaner og kost vil hjælpe dig med at klare virkningerne af din behandling, få dig til at føle dig godt tilpas og støtte din krop på vejen til restitution. En sund kost kan forhindre yderligere sundhedsproblemer i fremtiden.

Hvordan man spiser rigtigt at få maksimalt udbytte fra spirituelle praksisser og yoga? Hvad er bedre at nægte, og hvilke produkter bør foretrækkes?

Hvorfor er det vigtigt at vide, hvordan man spiser rigtigt?

Før du lærer at spise rigtigt, skal du forstå, hvorfor det er så vigtigt, og hvad der kan resultere i at forsømme ernæringsreglerne.

Alle kender ordsproget: "Du er, hvad du spiser". Mad bestemmer niveauet af bevidsthed, humør, energiniveau og kropssundhed. Den nemmeste måde at ændre dig selv og dit liv på er ved at ændre ernæringssystemet. naturen har givet os kraftfuldt værktøj til genopbygning af sig selv - dette er mad.

Sund ernæring, brugen af ​​levende og friske produkter danner en kraftig immunitet, bevarer styrke og sundhed, gør det muligt at engagere sig i selvudvikling og få mest muligt ud af spirituelle praksisser.

Hvordan spiser man sundt, mens man laver yoga?

Det er tilrådeligt at spise i overensstemmelse med din forfatning, som anbefalet af Ayurveda². Ayurveda lærer, at enhver person er udstyret med tilstrækkelig energi til at gøre sig selv sund. Hver yogaskole har dog sine egne regler og madkrav.

Det er stadig værd at opgive kød under yogapraksis. Kød er et for tungt produkt, derfor kan det være svært at trække vejret, hvilket er helt uacceptabelt for yoga.

Du bør udelukke alle tunge fødevarer fra din kost - det er smør, slik, for salt og fed mad.

Det er ønskeligt, at kosten kun indeholder lette fødevarer, frugter, grøntsager og urter. De giver et fantastisk boost af energi og er let fordøjeligt. Nødder, korn, bær er også tilladt.

Det er tilrådeligt at drikke mere vand og drik naturlige juicer.

Det anbefales helt at opgive alkohol, te, kaffe, kulsyreholdige drikke, energidrikke og alle drikkevarer, der indeholder narkotiske og nikotinstoffer. Desinfektionsmidler er tilladt, hvis de er nødvendige for udførelsen af ​​praksis.

Nogen medicin, så prøv ikke at blive syg under træningen eller udskyd træningen, indtil du er helt restitueret. Overvåg omhyggeligt dit helbred og indholdet af vitaminer og mineraler i din kost.