Ost animalsk protein. Liste over fødevarer rige på animalsk protein

Protein er en energiressource. Fra mængde muskelvæv i kroppen afhænger af niveauet af stofskifte.Vores krop nedbryder de proteiner, vi får fra maden, til deres aminosyrer og bygger derefter nye proteiner, som den bruger til at bygge kroppen op.Aminosyrer, der udgør proteiner, bruges til at syntetisere nukleinsyrer, cellemembraner, hormoner, neurotransmitter ov- og plasmaproteiner. Alle aminosyrer, afhængig af kroppens evne til at syntetisere fra prækursorer opdelt i udskiftelige, uerstattelige og betinget uerstattelige.

National Academy of Sciences har identificeret 9 aminosyrer, der er essentielle for alle aldersgrupper og kan kun fås fra fødevarer:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• tryptofan
• Valine
• Histidin

Ud over essentielle aminosyrer er der ogsåbetinget uundværlig:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Proline
• Tyrosin

Under vækst, intensiv sport og forskellige sygdomstilstande kan syntesen af ​​egne aminosyrer, som er betinget essentielle, ikke tilfredsstille kroppens metaboliske behov. Derfor skal deres mangel genopfyldes med en komplet kost.

Hvordan beregner man behovet for protein?

• Det største behov for protein hos børn fra 0 til 3 år 1,5 g - 1,1 g / kg
• I perioden med aktiv vækst og pubertet (4-13 år) - 0,95 g / kg
• I en alder af 14-18 år - 0,85 g / kg
• Under graviditet og amning stiger behovet for protein til 1,1-1,3 g/kg
• For raske voksne er normen 0,8 g / kg.

TIL negative konsekvenser kan føre til både utilstrækkelig og overdreven proteinindtagelse. Derfor bør mængden af ​​protein for hver person vælges individuelt under hensyntagen til hans behov.

Proteintyper

animalsk protein

• Fisk og skaldyr
• Fugl
• Mejeriprodukter (mælk, hytteost, yoghurt, ost)

vegetabilsk protein

• Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner)
• Grøntsager
• Kornafgrøder
• Nødder og frø

Det tror mange proteinprodukter 100% protein, men det er slet ikke tilfældet!Hvis du spiste 100 g kød eller fisk, betyder det ikke, at du har indtaget 100 g protein.

Et glas mælk eller kefir indeholder omkring 7 g protein.

I 100 g hytteost - 14 g

I 100 g ost - 27 g

I 100 g oksekød - 26 g

I 2 pølser - 11 g

I 100 g kogt kylling - 25 g

I 100 g sandart - 21 g

I 100 g havaborre- 19 g

I mælkefri risengrød 250 g - 6,2 g

I boghvede mælkefri grød 250 g - 14,8 g

I mælkefri havregryn 300 g - 8,7 g

I kogt pasta 250 g - 10,3 g.

Hvad er den praktiske forskel mellem animalske og planteproteiner?

Det viser sig, at ikke alle proteiner er lige nyttige og ækvivalente. Animalske proteiner såsom kylling eller oksekød indeholder alle de essentielle aminosyrer, da disse proteiner minder mest om dem, der findes i vores krop. Animalske proteinfødevarer såsom rødt kød, æggeblommer rig på zink og hæmjern, som optages bedre end jern fra planteføde. Udover protein indeholder kød vitamin B12, som ikke findes i plantekilder. Dette vitamin er afgørende for Normal drift nervesystem.

Mælk og mejeriprodukter giver vores krop både protein og calcium, som er afgørende for mennesker i alle aldre. Mælk indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Mejeri- og valleproteiner er rige på leucin, som er ansvarlig for syntesen af ​​muskelvæv. Forskning viser, at indtagelse af valleprotein under og/eller efter træning kan forbedre muskelsyntesen og reducere træthed.

Der er også bagsiden Fordele: Animalske proteinprodukter indeholder ofte et stort antal af kolesterol og fedt, som, når det indtages i overskud, kan forårsage fedme og hjerte-kar-sygdomme. Mest nyttige ressourcer animalske proteiner er fisk og fjerkrækød såsom kylling eller kalkun. Disse fødevarer er høje i protein og lavt fedtindhold.

Forskning seneste år vise, at folk, der spiser meget rødt kød, har mere høj risiko tyktarmskræft, hjertesygdomme og diabetes. Der er også videnskabelig dokumentation for, at udskiftning af delvist rødt kød med fisk, fjerkræ, bønner eller nødder kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og diabetes.

Proteinprodukter planteoprindelse indeholder ikke mættet fedt og kolesterol. Den mest komplette aminosyresammensætning er soja, men selv den indeholder ikke en essentiel aminosyre - methionin. Men soja har et højt niveau af glutamin og arginin, hvilket er vigtigt for at øge udholdenheden under sport. Sojaprodukter kan være et godt alternativ til rødt kød.

Nødder (såsom valnødder, pekannødder og mandler) er heller ikke komplette proteinkilder, men de er rige på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

På trods af alle argumenterne mellem vegetarer og kødspisere, konsensus endnu ikke fundet, ikke desto mindre blev mennesket evolutionært skabt altædende. kost sund person bør omfatte forskellige slags egern. Du bør ikke helt opgive animalsk protein og helt skifte til vegetabilsk. Jo mere varieret kost, jo mere mere sandsynligt sikre, at kroppen får alle de nødvendige aminosyrer.

Protein er en integreret del af kosten. Det hjælper med at opretholde kroppens struktur. Produkter opnået af kroppen fra planter og dyr kan give protein, men der er nogle forskelle mellem dem.

Protein findes i hele kroppen, fra muskler og organer til knogler, hud og hår. Kroppen lagrer ikke protein som andre makronæringsstoffer, så protein skal komme fra maden.

Proteiner består af aminosyrer, og en person har brug for 22 typer aminosyrer for alle organers normale funktion. Kroppen kan ikke producere ni af disse syrer, kaldet essentielle aminosyrer.

Plante- og animalsk protein - forskelle

At forstå forskellene mellem plante- og animalske proteiner er vigtigt for dem, der ønsker det sund kost. En af de vigtigste forskelle mellem plante- og animalske proteiner er aminosyreindholdet.

Aminosyrerer proteinets byggesten. Når kroppen fordøjer proteiner, nedbryder den dem til aminosyrer. Kroppen kan kræve forskellige aminosyrer for at anden tid. Kosten bør omfatte komplette proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Produkter indeholdende animalsk protein

Animalske produkter, der er komplette proteinkilder:

• en fisk;
• æg;
• mejeriprodukter såsom ost, mælk og valle;
• rødt kød af køer, bison og hjorte;
• fjerkræ: kyllinger, kalkuner og vagtler;
• mindre almindeligt kød af vildsvin, harer og heste.

Vegetabilske proteinprodukter

Flertal vegetabilske proteiner er ufuldstændige, hvilket betyder, at de mangler mindst én af de essentielle aminosyrer.

Nogle vegetabilske fødevarer, såsom quinoa og boghvede, er dog komplette proteinkilder.

Proteinrige vegetabilske fødevarer:

• korn;
• linser;
• nødder;
• bønner;
• bælgfrugter;
• avocado;
• soja;
• hamp;
• ris;
• ærter.

Hvad er bedre for helbredet?

Når du skal vælge mellem plante- og animalske proteinkilder, er det vigtigt at overveje næringsstoffer der indeholder produkter.

Nogle animalske produkter kan indeholde høje niveauer af jern og vitamin B12, mens nogle vegetabilske fødevarer ikke indeholder disse næringsstoffer.

På den anden side indeholder vegetabilske fødevarer specifikke næringsstoffer kaldet phytonutrients og nogle antioxidanter, som ikke findes i animalske proteinkilder.

Animalske produkter indeholder mættet fedt og højere kolesterolniveauer end kilder vegetabilsk protein. Det hævder en række forskere at spise mere animalsk protein, især fra forarbejdet rødt kød, kan øge risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme. Resultaterne af undersøgelsen viste, at spise mere plantebaseret protein kan hjælpe med at reducere denne risiko.

Fiber- en anden vigtig faktor. Kun plantebaserede fødevarer indeholder fibre, som hjælper med at balancere fordøjelsessystemet. At spise mere planteprotein kan forbedres almen tilstand person.

Atleter og andre, der søger at øge muskelmasse ofte øge deres proteinindtag i deres kost. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler efter en træning. Mange atleter bruger valleprotein til at opbygge muskler. Denne type protein nedbrydes og absorberes lettere af kroppen, hvilket giver valle en fordel i forhold til andre kilder såsom kød, æg og grøntsager.

Med hensyn til plantekilder, en undersøgelse viser, at risproteinisolat kan give lignende fordele som valleprotein.

For mange mennesker involverer valget mellem animalske og planteproteiner en række overvejelser. I stedet for at fokusere på én type protein, er det bedre at fokusere på fødevarer, der består af en bred vifte Produkter. Dette kan sikre, at en person får en sund balance mellem aminosyrer og andre vitale næringsstoffer.

Proteiner udfører den vigtigste plastiske funktion i kroppen. Takket være dem finder konstruktionen af ​​vækst og reproduktion af kollapsende væv sted.

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Nogle af vores krop er i stand til at producere sig selv, de kaldes udskiftelige, mens andre ikke er det, det vil sige, de er uerstattelige.

Afhængigt af den mad, der indtages, er der proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Der er også et særligt lægemiddel - protein, som sælges på apoteker og helse- og sportsernæringsbutikker.

Forskel efter oprindelse

Hvordan forstår man hvilke proteiner der skal indtages? Oprindelsen af ​​proteiner påvirker mængden af ​​den modtagne norm nyttige stoffer. Men deres forskel ligger ikke kun i dette.

Der er oplysninger om, at hovedforskellen mellem animalske og planteproteiner er deres aminosyreprofiler. Animalske proteiner minder selvfølgelig meget mere om vores, så de optages nemmere og hurtigere end vegetabilske proteiner. oprindelse er noget kompromitteret af deres begrænsede aminosyreindhold.

Ifølge Harvard School of Public Health (HSPH), animalsk protein har en afbalanceret kombination af alle aminosyrer, så det kaldes et komplet protein, mens vegetabilsk protein er ufuldstændigt.

Der er mange yderligere faktorer, der skal tages i betragtning, når man analyserer proteiner, da SPHA siger, "Dyreprotein og planteprotein vil sandsynligvis have de samme sundhedseffekter."

Forskere på denne skole fandt ud af, at en servering på seks ounce grillet bøf og laks giver henholdsvis 38 og 34 gram protein. Men mens bøf også indeholder 44 gram fedt, indeholder laks 18 gram. En kogt kop linser giver i mellemtiden mindre protein (kun 18 gram), men mindre end et gram fedt.

Men det er ubestrideligt, at oprindelse har deres fordele:

• de oxiderer mindre vores blod på grund af den større mængde mineraler i dem;
• indeholder færre urenheder;
• indeholder mindre fedt
• de indeholder ikke skadeligt kolesterol;
• under receptionen planteføde der er mindre belastning på leveren og nyrerne;
• er let fordøjeligt.

Animalsk protein

Fødevare- og landbrugsorganisationens senior ernæringsansvarlige Ellen Maulhoff (USA) siger, at især i udviklingslande er fisk og andet kød samt æg og mælk en vigtig kilde til Høj kvalitet protein og sporstoffer, som er sværere at få fra planter. Andre proteiner af animalsk oprindelse høj værdi- vandopløselige biprodukter fra ostefremstillingsprocessen.

vegetabilske proteiner

Sojaprodukter er en af ​​de de bedste muligheder hvad angår vegetabilske proteiner.

En undersøgelse fra Harvard School of Public Health fra 2007 viste, at grøntsager som bønner, nødder og fuldkorn tilbyder en bredere vifte af sunde fibre, vitaminer og mineraler.

Hvor meget protein er der i boghvede, andre kornprodukter og melprodukter

Elsker grød? Eller foretrækker du brød frem for enhver ret? Så skal du vide, hvor meget protein der er i boghvede, ris, pasta, andre kornprodukter og melprodukter. Vi inviterer dig til at tage et kig på tabellerne nedenfor.

i proteiner

God ernæring opnås, når kosten indeholder forskellige produkter, primært af vegetabilsk oprindelse (grøntsager, korn, bælgfrugter, frugter, vilde spiselige planter), samt dyr (kød og fjerkræ, æg, forskellige mejeriprodukter, fisk og skaldyr). Samtidig bør mængden af ​​proteiner af animalsk oprindelse være omkring 55% af deres generelt indhold i kosten.

Så hvor meget protein har vi brug for? Eksperter anbefaler at tage fra 0,8 til 1 gram protein for hvert kilogram af vores vægt. Men i alt bør ikke være mindre end 40 gram.

Kvinder skal begynde at bruge stor mængde protein i anden halvdel af graviditeten og fortsæt mens du ammer. Du bør også øge dosis af protein ved hyppig stress og sygdom.

Proteinmangel

Proteinmangel opstår ikke pludseligt. Sygdommen kan udvikle sig over år, fra barndom. Og sygdommen kan overføres til patientens børn.

Symptomer på proteinmangel i kroppen:

1. overdreven irritabilitet;
2. apati;
3. udmattelse;
4. hypotension;
5. muskeldystrofi;
6. hævelse, der maskerer et fald i kropsvægt;
7. hårtab af dets elasticitet og farve falmning.

For meget protein i kroppen

Overskydende protein har en tendens til at blive omdannet til fedt og glukose. Som et resultat forværres en persons helbred, og ydeevnen falder.

Symptomer på for meget protein:

1. mistet appetiten;
2. øget excitabilitet af centralnervesystemet;
3. en stigning i mængden af ​​fedtvæv i leveren;
4. forringelse af det kardiovaskulære system, lever og nyrer;
5. skrøbelighed af knogler;
6. udseendet af gigt.

protein kost

Vi foreslår, at du gør dig bekendt med eksempler på en proteindiætmenu separat for mænd og kvinder, baseret på deres gennemsnitsvægt.

Prøvemenu for vegetariske mænd, der antager omkring 63 gram protein om dagen

Prøvemenu for kvindelige vegetarer, der beregner omkring 52 gram protein om dagen

Man skal huske på, at denne diæt ikke er beregnet til hverdagsernæring. En sådan menu kan bruges uden skade på helbredet under aflæsningsdage. Det er også værd at overholde specifikke anbefalinger til mænd og kvinder.

Jeg elsker det, når ord bakkes op af fakta og tal. Så dette er en af ​​de sager, der gerne vil vide, hvor meget protein man skal spise om dagen, og hvilket protein er bedre, animalsk eller vegetabilsk? Jeg talte om det samme i en af ​​mine tidligere artikler.

Ifølge anbefalingen fra det russiske akademi for medicinske videnskaber, sund, normal person(Her mener vi lederen aktivt billede livet, handlen fysisk aktivitet, uden overskydende vægt krop) kræver protein pr. 1 kg kropsvægt - mindst 30-45 g / dag. Normen er 1 g / kg kropsvægt. Af disse bør 50% i forbrug være proteiner af vegetabilsk oprindelse og 50% af animalske. Brugen af ​​protein mindre end 25 g/dag fører til en krænkelse af processerne for fornyelse og syntese af proteiner, metaboliske lidelser og komplekse sygdomme.

Igen, når du sammensætter en diæt og spiser protein, skal du forstå, hvilket mål du vil opnå, eller hvilke opgaver du står over for! Hvis for at opretholde sundhed, så vil anbefalingerne fra det russiske akademi for medicinske videnskaber være nok. Hvis du vil opbygge muskelmasse, så bliver du nødt til at udvide din kost med proteinprodukter og sportsernæring. Hvis du vil tabe dig, så skal du også balancere din kost i forhold til protein, fedt, kulhydrater. Alt er individuelt og afhænger af mange parametre og mål. For atleter anbefales f.eks. afhængig af belastningen 2-3 g/kg kropsvægt.

Jeg bemærker, at at spise protein i maden øger stofskiftet med 30%. Måske er det derfor, ernæringseksperter elsker at anbefale det til vægttab. Derudover indeholder proteinfødevarer, såsom hytteost, kornprodukter, kasein og fibre, som skaber en mæthedsfornemmelse i lang tid.

Overdreven proteinindtag, især hvis du udelukker kulhydrater fra kosten, samt proteinmangel, er fyldt med komplikationer. Derudover er det usandsynligt, at nogen vil være i stand til at spise 300 gram protein fra mad om dagen. Det vil højst sandsynligt briste.)

Hvilken slags protein er der: animalsk eller vegetabilsk?

Animalske proteiner har en høj biologisk værdi. De optages bedre af kroppen. Fuldfør ind proteinsammensætning Sojaprodukter overvejes: bønnemasse, ost. Og samtidig kan havre- og boghvedeproteiner erstatte animalske proteiner i deres sammensætning! Er dette ikke en glæde for vegetarer og tilhængere af en raw food diæt, fraktioneret ernæring.

Forskelle mellem vegetabilsk og animalsk protein:

• På grund af mangel på nogle aminosyrer er kvaliteten af ​​nogle planteproteinkilder lavere. For eksempel er 3 essentielle aminosyrer lysin, tryptofan, threonin fraværende i vegetabilske proteiner.
• Vegetabilsk protein fordøjes og absorberes længere (fiberskallen forhindrer virkningen af ​​enzymer, der nedbryder peptidbindingen mellem aminosyrer i proteiner)

Så op til 93-96% - absorberet i tyndtarm proteiner af animalsk oprindelse, op til 66-80% - proteiner af vegetabilsk oprindelse, og 20-40% af proteinet absorberes fra svampe.

Træk jeres egne konklusioner, mine herrer. Der vil være spørgsmål, send.

Vegetabilsk protein anses for at være ufuldstændigt. De fleste fitnessinstruktører råder deres atleter til at fokusere på animalsk protein, ikke medregnet protein fra planteføde. Er denne tilgang berettiget? Eller spilder bodybuildere bare deres tid på at jagte dyrere animalsk protein?

Fra videnskabens synspunkt

Adskillige undersøgelser viser faktisk, at vegetabilsk protein absorberes dårligere end animalsk protein. Men hvis du tror på de videnskabelige data, hvis du ser på tallene og ikke tror på sætningerne fra internettet ubevist, vil vi se, at ikke alt er så slemt med fordøjeligheden af ​​vegetabilsk protein. Lad os analysere nytten af ​​vegetabilsk protein i sammenligning med dets modstykker af animalsk oprindelse. Så, bedste kilde protein, æg, optages af vores krop med 100%. Kyllingeæg er den bedste kilde til animalsk protein. Om fordelene æggehvide vi vil tale i en separat artikel, men lad os nu sammenligne æg (100%) eller mælkeprotein(100%) med andre kilder vegetabilsk protein. Tag for eksempel boghvedegrød, hvorfra bodybuildere kun tæller kulhydrater. Fordøjeligheden af ​​protein fra boghvede er 66%. Samtidig optages protein fra majs med 60%, og havregryn til morgenmad vil give dig yderligere 57% af den deklarerede mængde protein. Ja, det er ikke 100%, som det er tilfældet med mælk eller æg. Men videnskabelig pointe vision viser, at vegetabilsk protein er ret komplet, selvom det ikke absorberes af vores krop 100%.

Aminosyreprofil

Men hvad er forskellen? Hvorfor protein fra animalske fødevarer optages meget dårligere end det samme protein fra vegetabilske fødevarer. Er der virkelig nogle aminosyrer i proteinet af animalsk oprindelse, der gør det muligt for bodybuildere at vokse muskler og ikke lider af proteinsult? Nej, aminosyresammensætningen af ​​animalsk og vegetabilsk protein er ikke forskellig. Imidlertid er antallet og proportionaliteten af ​​aminosyrer virkelig anderledes. Og det påvirker mængden af ​​fordøjet mad.

Sammenlign og analyser

For at forstå, hvorfor animalsk protein er mere komplet end planteprotein, og hvordan vi får de komplette proteiner, vores muskler har brug for, fra plantebaserede fødevarer, vil vi gøre noget, som ingen normalt gør. Vi vil sammenligne aminosyresammensætningen af ​​fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Så lad os gå. Vi tager 102 gram hønseæg, 400 ml mælk, 97 gram boghvede og 104 gram havregryn. Vi analyserer aminosyresammensætningen af ​​12,8 gram protein i disse produkter.

Kyllingeæg Mælk Boghvede Havregryn

Arginin 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valin 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidin 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Isoleucin 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucin 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lysin 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Methionin 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Methionin + Cystein 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Threonin 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Tryptofan 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenylalanin 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Phenylalanin + Tyrosin 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

Hvad ser vi, hvis vi ser nærmere på aminosyresammensætningen i animalske og planteprodukter? Vi ser mangel på valin, isoleucin, leucin, lysin og methionin. Desuden er manglen på leucin en kritisk faktor, fordi sidstnævnte Videnskabelig undersøgelse vise, at mængden af ​​leucin i høj grad påvirker proteinfordøjeligheden. Derudover er der sådan noget som en begrænsende aminosyre. I dette tilfælde er det lysin, hvilket ikke er nok til korrekte proportioner begge korn.

Gør vegetabilsk protein komplet

Betyder det, at vi skal gå væk fra plantebaseret protein og kun fokusere på animalsk protein? Nej, det gør den ikke. Du kan gøre vegetabilsk protein komplet. Først skal du blande protein mad animalsk oprindelse med planteprodukter. Dette øger fordøjeligheden af ​​vegetabilsk protein markant. Derudover kan du under et boghvede- eller havregrynsmåltid tage BCAA'er samt methionin på apoteket. Eller du kan bare købe komplekse aminosyrer og tag dem, mens du spiser planteføde. Særlig opmærksomhed skal gives leucin.

Du kan simpelthen drikke grød med mælk, hvilket gør det resulterende vegetabilske protein mere komplet.

Konklusioner:

Vegetabilsk protein optages meget bedre, end man almindeligvis tror. Protein fra nogle plantekilder er godt protein.

Animalsk protein optages bedre end vegetabilsk protein. Det er nytteløst at argumentere med denne kendsgerning.

Planteafledte proteiner er mindre fordøjelige på grund af deres dårlige aminosyreprofil.

Du kan gøre et planteprotein komplet ved at forbedre dets aminosyreprofil ved at tilføje syntetiske aminosyrer.

Fordøjeligheden af ​​vegetabilsk protein øges, hvis det indtages sammen med proteiner af animalsk oprindelse.