Makanan sihat untuk seisi keluarga: kami memilih produk yang sihat dan membuat menu untuk setiap hari. Karbohidrat dan insulin

Makanan yang sihat adalah bahagian penting dalam kehidupan yang memuaskan. Pemakanan yang betul memastikan kesihatan yang sangat baik, menguatkan sistem saraf dan imun dan pada masa yang sama membantu mengekalkan berat badan yang optimum. banyak produk asal tumbuhan memiliki sifat yang menakjubkan dan mempunyai kesan yang mendalam pada badan kita. Dan jika anda ingin melaraskan sedikit menu anda, maka kami akan cuba membantu anda dengan ini hari ini.

Diet harian: apa yang sepatutnya?

Semuanya sangat mudah. Tambah makanan tumbuhan ke menu anda. Biji-bijian penuh, sayur-sayuran yang tidak diproses, buah-buahan segar, sayur-sayuran - terima kasih kepada mereka, badan menerima kekuatan dan tenaga, dan angka itu memperoleh keharmonian. Pemakanan sedemikian berguna untuk meningkatkan kerja organ dalaman dan juga untuk kulit. sebab tu diet seimbang akan menjadi langkah pertama bukan sahaja untuk kesihatan yang baik, tetapi juga untuk kecantikan semula jadi. Dan keseluruhan rahsia tersembunyi di sebalik komposisi semula jadi produk tumbuhan!

• Beta karotena. Mereka kaya dengan lobak merah, labu dan keledek. Bahan ini menormalkan metabolisme, mengambil bahagian aktif dalam pengeluaran kolagen dan menjaga pertumbuhan sel.
• Asid lemak omega-3. Sumbernya ialah rami, walnut dan beberapa sayuran hijau. Produk sedemikian dikurniakan dengan sifat anti-radang.
• Vitamin C dan E. Ini adalah antioksidan semulajadi yang kuat yang memastikan interaksi sel normal dan meremajakan badan kita. Yang pertama boleh didapati daripada buah sitrus, currants, adas, lada benggala, brokoli dan kiwi, yang kedua - dari alpukat, ubi keledek, biji bunga matahari dan badam.
• Probiotik. Bahan-bahan ini akan menjaga mikroflora dan kerja organ pencernaan. Dengan penyerapan biasa komponen berguna dan berkhasiat, imuniti diperkukuh, dan badan menerima sumber tambahan untuk melindungi daripada bakteria dan virus.

Dan, tentu saja, pemakanan sedemikian harus disertai dengan penggunaan jumlah cecair yang mencukupi. Minum air yang telah disucikan, dan gantikan minuman dan teh siap pakai dengan jus dan minuman buah-buahan yang baru diperah. Dengan cara ini, anda akan memulihkan keseimbangan yang sihat dan mengekalkan fungsi normal semua sistem.

Di mana untuk bermula?

Pergi ke diet yang betul tidak mempunyai sebarang rahsia khusus. pemakanan sihat termasuk produk yang agak berpatutan, tetapi hanya segar dan semula jadi. Dan jika sebahagian daripada mereka memerlukan rawatan haba, adalah wajar ia minimum. Jalan keluar terbaik ialah menggunakan pengukus. Dengan penyediaan ini, adalah mungkin untuk mengekalkan maksimum bahan aktif biologi.

Diet harus dipelbagaikan dan termasuk semua kumpulan makanan. Kekacang dan minyak sayuran, buah-buahan, herba dan sayur-sayuran - anda boleh melaraskan nisbahnya dalam menu sendiri, berdasarkan pilihan anda sendiri. Tetapi ingat bahawa anda perlu merangkumi keseluruhan spektrum, kerana hanya dalam kes ini badan akan menerima semua vitamin, mineral dan bahan lain yang diperlukan untuk fungsi normalnya.

Cuba makan dengan kerap, makan bahagian kecil, pastikan masa tepat. Tabiat ini hanya membawa hasil yang positif:

• tidur menjadi kuat dan sihat;
• peraturan sistem saraf;
• tekanan menstabilkan;
• memperbaiki keadaan saluran darah.

Tambahan pula, pemakanan pecahan memastikan kelancaran fungsi saluran gastrousus.

Makanan ringan juga patut diberi perhatian. Biskut, roti, kek dan gula-gula sebaiknya diketepikan. Belajar untuk mengawal diri sendiri, dan ia tidak memerlukan apa-apa usaha khas. Mudah sahaja: letakkan sekotak kacang atau buah-buahan kering di dalam poket anda, anda boleh mengambil segenggam untuk bekerja pada musim panas buah beri segar, epal, pear dan juga lobak merah muda yang dikupas. Mereka dengan cepat memuaskan rasa lapar dan membawa faedah yang luar biasa kepada badan. Dari segi rasa, ada di antara mereka yang bukan sahaja mampu untuk membandingkan, tetapi juga mengatasi banyak produk yang pernah anda makan sebelum ini. Seseorang hanya perlu mencuba, dan anda pasti akan melihat makanan yang sihat itu secara positif menjejaskan kesejahteraan anda.

Dan jangan lupa tentang petang itu. Makan malam adalah penunjuk bagaimana anda akan tidur, dalam mood apa anda akan bangun. Pada masa ini, makanan ringan harus ada di atas pinggan. Biarkan ia menjadi salad hijau yang dibumbui dengan sebarang minyak sayuran, atau sayur-sayuran kukus.

Adalah penting untuk diingat bahawa peralihan secara tiba-tiba kepada makanan sihat boleh memberi tekanan kepada badan. Di sini adalah penting untuk memerhatikan secara beransur-ansur dan kekangan. Jika sebelum ini anda makan terutamanya makanan bergoreng dan produk separuh siap, adalah wajar untuk beralih kepada diet baru dengan berhati-hati. Gantikan satu produk dengan produk yang lain setiap hari. Pada peringkat awal, biasakan memasak sarapan pagi yang sihat, kemudian beralih kepada snek yang betul, dan seterusnya. Oleh itu, badan akan mempunyai masa untuk membina semula dan mula bekerja dengan cepat dalam mod baru.

Bagaimana untuk mencari keseimbangan yang betul?

Sesetengah orang menganggap pemakanan sihat hanyalah satu senarai. produk tertentu. Tetapi sebenarnya, semuanya tidak begitu. Pemakanan bukan sahaja harus seimbang, tetapi juga ditambah dengan yang sesuai aktiviti motor. Ia masih rendah - berjalan terus udara segar atau sukan sebagai hobi akan membantu untuk menyesuaikan gaya hidup. Anda tidak perlu meletihkan diri dengan berjam-jam tinggal di gim, tetapi anda juga tidak boleh sentiasa berbaring di sofa selepas makan epal. Segala-galanya hendaklah dalam kesederhanaan dan kesenangan. Faedah pemakanan yang betul akan lengkap hanya di bawah keadaan aktiviti fizikal biasa.

Selain itu, jangan berputus asa dengan makanan yang anda rasa tawar. Cuba memasaknya secara berbeza. Ini akan mempelbagaikan menu anda. Adakah anda tidak suka kacang dalam borscht? Kemudian gunakan dandang berganda atau rebus di dalam ketuhar bersama tomato dan lobak merah. Tambah kacang, herba dan bahan berperisa lain, percubaan, kerana sebenarnya rahsia keseluruhan terletak pada kaedah memasak. Lemak sayuran memberikan tenaga, protein memperbaiki segala-galanya proses metabolik berlaku dalam badan, dan karbohidrat memberi daya tahan.

• Pagi - pada masa ini, badan memerlukan cahaya, tetapi pada masa yang sama cukup makanan berkalori tinggi. Pilihan terbaik akan menjadi oat, rebusan sayuran dan segelas jus yang baru diperah.
• Makan tengah hari - ia sepatutnya lengkap. Untuk yang pertama, anda boleh memasak sup sayur-sayuran, untuk yang kedua - kentang rebus dengan bawang dan cendawan, dan sebagai tambahan, gunakan salad kubis dan saderi.
• Makan malam - salad sayuran dengan zaitun atau minyak biji rami atau sebahagian kecil bubur soba.

Untuk snek dan snek petang, sediakan pisang, campuran kacang, jus beri. Dan cuba makan makanan yang berbeza setiap hari. Pilihan makanan tumbuhan sangat hebat sehingga dengan bantuannya anda boleh membuat menu yang agak pelbagai. Pada musim sejuk, adalah dinasihatkan untuk menambah sedikit kepada diet. Kuantiti yang besar minyak semulajadi sejuk ditekan. Mereka akan membantu menguatkan pertahanan badan dan menyokong sistem imun pada tahap yang sepatutnya.

Pemakanan sebegini pastinya akan menjejaskan kesejahteraan dan gaya hidup anda. Anda akan berasa ringan dan lonjakan kekuatan, akibatnya, kecekapan anda akan meningkat. Anda akan terbuka kepada pencapaian baharu dan memahami bahawa menjadi sihat dan ceria adalah sangat mudah dan menyenangkan!

Apakah diet yang sihat?

Jika ada produk pemakanan sihat, maka, pertama sekali, ini adalah epal.

Mereka rendah kalori, tinggi vitamin dan zat besi. Tetapi cuba makan hanya epal selama dua minggu: anda sedang menunggu penurunan mendadak berat badan, kehilangan imuniti, gejala pertama anemia dan tanda-tanda lain kekurangan protein-kalori.

Sekiranya terdapat makanan yang tidak sihat, maka, pertama sekali, ia adalah mentega. Ia adalah "lemak pepejal". Walau bagaimanapun, "jaring labah-labah" mentega digunakan pada sekeping segar roti rai, bukan sahaja rasa yang menakjubkan, tetapi juga 20-25 kilokalori, iaitu kira-kira 1 peratus daripada keperluan tenaga orang dewasa dan jumlah vitamin A yang agak ketara.

Terdapat banyak contoh sedemikian. Hakikatnya ialah setiap produk adalah unik komposisi kimia , dan di antara produk itu tidak ada yang dapat memenuhi sepenuhnya keperluan orang dewasa dalam semua zat pemakanan dan aktif biologi yang diperlukan untuk memastikan kesihatan. Sahaja gabungan produk yang berbeza mampu menyelesaikan masalah ini.

Mari kita bercakap tentang bagaimana sebenarnya asas diet yang sihat harus dibentuk.

Jika vitamin tidak masuk ke dalam badan kita, penyakit berkembang, yang dipanggil beriberi.

Hukum pertama pemakanan sihat

Kesesuaian antara kandungan kalori makanan yang diambil oleh seseorang dan tenaga yang dikeluarkan oleh tubuhnya.

Tenaga manusia dibelanjakan untuk mengekalkan suhu badan, melakukan semua fungsi fisiologi dan proses biokimia, prestasi kerja mekanikal oleh otot, serta penghadaman dan asimilasi makanan. Kalori yang badan manusia terima daripada makronutrien, nama perkataan ini berasal daripada perkataan "makro" - panjang besar dan "pemakanan" - pemakanan. Ini adalah bahan yang harus diambil oleh seseorang dengan banyak makanan, iaitu puluhan dan ratusan gram. Laman web kami mempunyai jadual kalori makanan yang paling tepat, yang disediakan dengan sokongan Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia. Mari bercakap lebih lanjut mengenai setiap jenis makronutrien.

LEMAK. Nilai tenaga gemuk lebih daripada dua kali ganda nilai tenaga protein atau karbohidrat. Jadi, makanan yang mengandungi lemak adalah yang paling tinggi kalori. Namun begitu jangan berputus asa dengan mereka sama sekali., kerana lemak juga bahan pembinaan untuk sintesis bahan yang berfungsi sebagai bahan binaan untuk membran sel dan struktur badan yang lain.

Kandungan kalori 1 gram nutrien

Protein - 4 kcal

Lemak - 9 kcal

Karbohidrat - 4 kcal

Asid lemak terlibat dalam sintesis sebatian yang mengawal mekanisme imuniti, alahan dan proses lain.

Lemak asal haiwan kerana keistimewaannya struktur kimia dipanggil kaya raya, dan sayur- tak tepu. Mereka mempunyai sifat fizikal yang berbeza dan kesan fisiologi dan biokimia. Pengambilan asid lemak tepu yang tinggi membawa kepada obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular, jadi ia harus dihadkan. Perkara lain ialah lemak sayuran.

Dalam komposisi mereka, pakar perubatan terutamanya membezakan apa yang dipanggil asid lemak tak tepu Omega-3 dan Omega-6. Penggunaan mereka menyumbang kepada pencegahan penyakit kardiovaskular, mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan semua tisu badan. Keperluan anda untuk lemak sihat ini boleh dipenuhi dengan 1-2 sudu besar minyak sayuran setiap hari dan sekurang-kurangnya tiga hidangan ikan setiap minggu.

PROTEIN ialah komponen penting makanan. Dalam badan manusia, protein dipecahkan kepada asid amino, dari mana badan itu sendiri mensintesis beribu-ribu protein yang diperlukan dengan pelbagai fungsi. Semua orang ramai protein adalah, sebenarnya, pelbagai kombinasi 20 asid amino. Sebahagian daripada asid amino boleh ditukar menjadi satu sama lain, dan hanya 9 sangat diperlukan untuk orang dewasa dan 10 untuk kanak-kanak, iaitu, ia tidak disintesis oleh badan.

Asid amino ini mesti dibekalkan setiap hari sepanjang hidup kita sebagai sebahagian daripada protein yang kita ambil. Tidak kira jenis protein makanan yang akan diperolehi daripada: daging atau kentang, susu atau kacang, ikan atau roti atau produk lain - perkara utama ialah badan anda menerima semua asid amino penting dan penting dalam kuantiti yang mencukupi.

Kebanyakan protein ditemui dalam produk haiwan: daging, ikan, produk tenusu, ayam, telur. Sebilangan besar protein lengkap ditemui dalam kekacang, seperti kacang polong, kacang, lentil, dan kacang soya, serta kacang dan biji.

Protein adalah komponen terpenting dalam makanan.

KARBOHIDRAT. Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia, terutamanya datang untuk membekalkannya dengan tenaga. Mereka diwakili secara meluas dalam produk herba dalam bentuk karbohidrat kompleks seperti kanji dan gula ringkas seperti glukosa dan fruktosa. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi gula mudah, dan kanji. Semua produk bijirin - tepung, bijirin dan pasta - kebanyakannya mengandungi kanji.

Sudah tentu, gula halus, serta yang mengandungi gula kuih-muih, adalah sumber karbohidrat ringkas secara eksklusif. Ia menerima takrifan "gula tambahan" kerana ia ditambah kepada pelbagai hidangan dan minuman. Mengambil sejumlah besar gula tambahan membawa kepada perkembangan diabetes, obesiti, kerosakan gigi, dan penyakit kardiovaskular.

Oleh itu, jika anda berusaha untuk kesihatan, maka jumlah gula-gula dalam diet anda sepatutnya terhad dan, jika boleh, dihapuskan sama sekali.

SELULOSA. Karbohidrat kompleks mengandungi: polisakarida seperti selulosa, yang tidak diserap oleh badan. Bahan sedemikian dipanggil serat pemakanan, salah satu wakilnya adalah selulosa. Serat pemakanan boleh dikatakan tidak boleh dihadam. Walau bagaimanapun, mereka menjejaskan proses dengan ketara: pencernaan, asimilasi dan pemindahan makanan, dan juga penting untuk mengekalkan mikroflora usus.

Serat pemakanan didapati dalam kuantiti yang banyak dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin "tidak ditapis" seperti oat gulung, dan dedak.

Hukum kedua pemakanan sihat

Komposisi kimia diet harian seseorang harus sepadan dengan keperluan fisiologinya untuk makanan dan bahan aktif secara biologi.

Vitamin dan mineral sering dipanggil mikronutrien, kerana jumlah harian yang diperlukan untuk badan adalah agak kecil dan paling kerap diukur dalam miligram dan juga pecahan miligram. Tubuh manusia tidak boleh menghasilkan bahan-bahan ini sendiri dan menyimpannya untuk masa depan untuk mana-mana jangka panjang. Untuk berfungsi normal, tubuh manusia memerlukan beberapa ratus mikronutrien yang berbeza Ini adalah vitamin dan mineral, serta banyak bahan aktif biologi daripada kumpulan lain. Mikronutrien terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dan berbeza dalam makanan yang berbeza. Oleh itu, untuk fungsi normal badan anda, masukkan dalam diet anda kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran, dan pastikan produk bijirin, dan produk lain yang berasal dari tumbuhan, dan daging, dan produk tenusu.

Kami menyusun menu kami

Beralih kepada perancangan makan

Kami berharap kami telah meyakinkan anda tentang keperluan untuk mempunyai pelbagai produk di atas meja anda. Sekarang mari kita cuba memikirkan cara makan dengan betul - berapa kerap dan dalam kuantiti satu atau satu lagi produk atau hidangan harus dimasukkan ke dalam diet harian.

Kumpulan utama produk makanan dan jumlah yang disyorkan penggunaannya:

Semak sendiri!

Indeks Jisim badan
Untuk memahami sama ada anda memenuhi undang-undang pertama pemakanan sihat, berat badan anda sendiri akan membantu anda. Kira indeks jisim badan anda dan bandingkan dengan nombor di bawah.
BMI kurang daripada 18.5 - kurang berat badan. Tingkatkan pemakanan anda.
BMI antara 18.5 dan 25 - Berat badan anda adalah normal. Anda makan kalori yang mencukupi.
BMI 25 hingga 30 adalah berat badan berlebihan. Kurangkan bahagian dengan segera dan tingkatkan aktiviti fizikal.
BMI melebihi 30 - obesiti. Bercakap dengan doktor anda dan segera ubah diet anda dan lakukan sukan yang sesuai dengan anda.

Ujian mudah
Bentuk lipatan kulit di atas sternum dengan jari anda. Sekiranya lipatan kulit melebihi ketebalan jari atau 2 cm, maka ini menunjukkan berat badan berlebihan, dan anda perlu mengurangkan bilangan dan saiz hidangan kepada nilai minimum. Dan jika lipatan kurang daripada 1 cm, maka ini adalah isyarat kekurangan berat badan.

Adakah anda mendapat cukup vitamin dan mineral?

Adalah lebih sukar untuk menyemak bagaimana undang-undang kedua sains pemakanan dipenuhi dalam diet anda. Terdapat ujian perubatan khas yang boleh dipesan oleh doktor anda jika anda mengalami masalah kesihatan dan mengesyaki kekurangan sebarang mikronutrien.

Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti cadangan pakar pemakanan pada diet, dan ia mengandungi dalam kuantiti yang mencukupi produk semua kumpulan, termasuk ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, maka anda memenuhi kebanyakan keperluan badan anda. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin, gunakan makanan yang diperkaya (roti, susu) dalam makanan.

Walau bagaimanapun, vitamin dan galian untuk diet seimbang mungkin tidak mencukupi, terutamanya jika aktiviti fizikal seseorang adalah sangat rendah, dan bukan jumlah makanan yang sangat besar diperlukan untuk membekalkan badan dengan tenaga. Tetapi, jika aktiviti fizikal sangat tinggi, maka seseorang memerlukan unsur surih dan vitamin tambahan.

Bercakap dengan doktor anda dan terangkan diet anda kepadanya. Mungkin dia akan menasihati anda penggunaan biasa kompleks vitamin dan mineral atau persediaan individu.

Maklumat yang disediakan oleh Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia. Disunting oleh Prof. Dr. med. Sains A.K. Baturin. Kementerian Kesihatan dan pembangunan sosial Persekutuan Rusia, 2009

Bahan yang dicipta khusus untuk pusat kesihatan. tentang pusat kesihatan dan kerja mereka di kawasan anda.

"Manusia adalah apa yang dia makan." Orang bijak purba, seperti biasa, ternyata betul, dan kita boleh diyakinkan tentang ketepatan mereka dengan melihat diri kita sendiri di cermin dan membuka banyak sejarah kes kita... merasa tidak sihat, tetapi lambat laun kebenaran akan didedahkan kepada semua orang - selagi kita, tanpa teragak-agak, akan membuang apa-apa ke dalam diri kita sendiri, kita tidak boleh mengimpikan kesihatan yang baik.

Terdapat satu prinsip yang membantu dengan lancar beralih kepada diet yang sihat: semua yang tidak berbahaya adalah berguna. Adalah diketahui bahawa produk yang kami gunakan secara bersyarat dibahagikan kepada berguna dan berbahaya. Apakah produk yang dipanggil berbahaya? Malangnya, tanpa banyak daripada mereka, rata-rata orang tidak membentangkan menunya. Tetapi jika anda benar-benar memutuskan untuk makan makanan yang sihat, tinggalkan mereka. Kami bercakap tentang produk separuh siap, makanan dalam tin, hidangan pedas dan berlemak, soda, gula-gula pada lemak konfeksi tiruan dan produk dengan banyak pengawet, pewarna kimia dan perisa. Secara berasingan, saya ingin mengatakan tentang makanan segera dan makanan makanan segera. Dalam keadaan apa pun ia tidak boleh digunakan! Walaupun anda hanya menghapuskan "set" ini daripada diet anda, badan anda akan berasa sangat lega. Sekarang anda akan mengukus, merebus dan membakar menggunakan dandang berkembar, ketuhar atau periuk perlahan untuk ini. Tugas maksimum adalah untuk mendapatkan semua yang paling berguna daripada mana-mana produk. Ini tidak bermakna anda perlu meninggalkan ayam rangup kegemaran anda atau kentang goreng selama-lamanya, hanya hidangan ini akan muncul dalam diet lebih jarang.

Sekarang tentang produk yang berguna. Para saintis telah lama mencadangkan piramid makanan sejagat yang menunjukkan apa dan dalam perkadaran yang anda perlu makan untuk menjalani kehidupan yang panjang, sihat dan bahagia. Pertama sekali, ia adalah bernilai tepu diet dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, yang bukan sahaja akan memperkaya menu dengan serat dan karbohidrat yang sihat, tetapi juga menyediakan jumlah yang diperlukan vitamin, mineral dan unsur surih. Pada musim panas, ia boleh menjadi semua sayur-sayuran segar: timun, zucchini, kembang kobis, terung, lada benggala, dll. Pada musim sejuk - lobak, bit, lobak merah, sauerkraut dan sayur-sayuran dan buah-buahan lain yang disediakan dengan cara mudah, "rakyat" (penapaian, kencing, pengasinan dan pengetinan dalam bentuk barang tiada garam atau gula). Makan sayur masin dan jeruk secara sederhana. Sekatan gula, dengan cara itu, juga sepatutnya. Anda boleh menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan beku. Laman web kami telah berulang kali bercakap tentang bagaimana anda boleh membekukan hadiah musim panas dengan kehilangan faedah yang minimum dan pemeliharaan rasa dan aroma yang maksimum.

Mesti ada dalam diet anda makanan berprotein: daging tanpa lemak, keju kotej, telur, ikan atau protein sayuran(kekacang, kacang soya, gandum, kacang). paling banyak daging yang sihat dianggap daging babi tanpa lemak, daging lembu dan ayam (terutamanya payudara). Ini tidak bermakna anda perlu meninggalkan sepenuhnya penggunaan, katakan, produk sampingan yang mempunyai ciri berfaedah untuk badan manusia, hanya antara daging tanpa lemak dan produk daging dengan jumlah yang bertambah lemak mesti dikekalkan keseimbangan tertentu. Bagi ikan, anda boleh makan banyak dan apa-apa, kerana walaupun ikan laut berlemak tidak akan membahayakan tubuh anda, tetapi sebaliknya, ia akan memperkayakan badan dengan asid Omega-3 yang berguna. Apabila memilih telur, beri keutamaan kepada telur puyuh - ia lebih sihat dan lebih selamat daripada telur ayam. Biasanya, purata orang dewasa memerlukan 1 ekor ayam atau 3-4 telur puyuh setiap hari.

Anda boleh dan harus menggunakan minyak sayuran, ia tidak akan menjejaskan angka itu. Adalah masuk akal untuk mencuba jenis minyak sayuran lain, sebagai tambahan kepada bunga matahari biasa, kedua-dua eksotik dan tradisional, perkara utama ialah minyak ini ditekan sejuk dan tidak tertakluk kepada penapisan dan penyahbauan. Sudah tentu, pada mulanya aroma minyak bunga matahari yang sama akan menjadi luar biasa dan bahkan berat. Dengan cara ini, minyak bunga matahari jauh dari tempat pertama dari segi faedah. Lebih ringan dan lebih kaya dalam komposisi adalah zaitun, cedar, minyak sawi. Pilihan kini banyak, anda hanya perlu berminat. Pelbagai minyak sayuran memungkinkan untuk bermain dengan rasa apabila menyediakan salad segar yang sama. Minyak sayuran dalam interaksi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan segar memberi kesan memaksimumkan pecutan metabolisme.

Produk tenusu (keju kotej, yogurt, kefir dan susu) akan membantu mengisi kekurangan vitamin D dan kalsium. Dengan cara ini, ini tidak bermakna sama sekali bahawa untuk penyediaan menu harian adalah perlu untuk memilih hanya produk tenusu tanpa lemak sepenuhnya. Lemak haiwan, seperti lemak sayuran, adalah penting. Ia adalah sumber semula jadi dan akumulator tenaga, dan juga diperlukan untuk pengeluaran kolesterol (bahan yang kita semua pernah takut, tetapi tanpanya fungsi normal badan kita adalah mustahil). Oleh itu, mentega, krim masam, dan susu dengan kandungan lemak biasa harus ada dalam diet anda - perkara utama adalah tidak melebihi had yang munasabah. Tetapi kembali kepada kalsium. Susu dan produk tenusu, yang secara tradisinya dianggap sebagai pembekal utama dan utama mineral ini kepada badan, tidak dapat membekalkannya dengan kalsium dalam jumlah yang benar-benar diperlukan. Tetapi biji bijan, biji popi dan badam mengatasi ini tugas untuk "lima tambah". Jika anda mahu anak anda menerima cukup kalsium setiap hari, atau anda sendiri berisiko (contohnya, wanita lebih 35 tahun), susu kacang harus berada di atas meja anda lebih kerap daripada susu lembu. Ia mudah disediakan, dan jika anda menambah madu ke dalam susu tersebut atau menggunakannya dalam bentuk smoothie atau koktel yang sihat, maka yang sihat menjadi juga enak!

Memasak makanan, seperti memakannya, harus dilakukan dengan gembira. Dan ini bukan masalah falsafah kuno, tetapi peraturan Mempunyai mood yang baik. Pemakanan yang sihat untuk setiap hari memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab terhadap makanan. Katakan anda berpegang kepada skema klasik: sarapan pagi, minum petang, makan tengah hari, makan malam dan makan malam kedua. Dan jika snek perantaraan mungkin menggantikan teh dan buah-buahan, untuk tiga hidangan utama anda perlu meramal.

Sejak kecil, kami diberitahu bahawa sarapan pagi - sambutan utama makanan. Kami telah mempelajari kebenaran ini sepanjang hayat kami. Ia adalah sarapan pagi yang memberi tenaga sepanjang hari dan dorongan untuk melakukan perbuatan yang besar. Hakikatnya ialah orang yang mempunyai sarapan pagi yang enak dan makan malam yang baik, pada waktu petang, sebagai peraturan, tidak makan sebelum tidur, tetapi lebih cenderung untuk makan makanan ringan. Mungkin, anda telah menyedari bahawa selepas kelaparan sepanjang hari, pada waktu petang anda benar-benar mahu makan dan hampir mustahil untuk menahannya. Tenaga yang diterima dari sarapan pagi dan makan tengah hari dimakan pada siang hari, dan selepas makan malam yang berat, ia pasti akan kekal dalam bentuk tisu adiposa, kerana pada waktu malam anda tidak akan membuang tenaga. Dengan mengingati perkara ini dan mengagihkan makanan dengan betul sepanjang hari, anda bukan sahaja akan mengurangkan berat badan secara beransur-ansur, tetapi anda juga akan berjaga-jaga dan bertenaga sepanjang hari. Pilihan pagi yang hebat ialah oat dengan buah beri dan madu, serpihan jagung, soba, sekali atau dua kali seminggu anda mampu membeli telur dadar ringan dengan sayur-sayuran. Sesuai untuk minuman jus segar, teh hijau atau berkualiti air mineral tanpa gas.

Makan tengah hari memberikan lebih banyak ruang untuk kreativiti. Anda boleh merebus atau membakar ayam, ikan, daging tanpa lemak, memasak sup sayur-sayuran atau sup puree, sup sauerkraut, sup berkhasiat. Jika anda tidak boleh menolak roti, beri keutamaan kepada produk yang diperbuat daripada tepung. pengisaran kasar, roti bijirin penuh atau barangan yang dibakar dedak. Suplemen vitamin yang sihat untuk diet sihat anda untuk penurunan berat badan akan menjadi salad sayuran segar. Tabiat yang baik untuk menyediakan salad setiap hari pastinya akan berakar umbi di rumah anda! Apabila memilih daging, perlu diingat bahawa sirloin mengandungi paling sedikit lemak dan tulang. Daging lembu adalah salah satu yang paling rendah lemak. Jika ia kelihatan terlalu kering kepada anda, cuba tambah ayam cincang padanya - potong anda akan menjadi lebih lembut. Jika anda tidak dapat menghapuskan sepenuhnya garam daripada diet anda, tambahkan jumlah garam yang sederhana ke dalam makanan anda. Jangan bawa diri anda keterlaluan: kadang-kadang hidangan kegemaran anda boleh sedikit masin atau perasa. Semuanya hanya perlu secara sederhana.

Untuk makan malam, anda boleh memasak rebusan sayuran, membakar ayam, memasak bubur soba atau penkek tanpa gula. Jika anda terlalu malas untuk memasak, anda boleh makan malam dengan biskut biskut dengan kefir. Atau tuangkan muesli atau granola buatan sendiri dengan yogurt atau susu semulajadi - ini adalah makan malam ringan yang hebat dan sangat hidangan yang lazat. Benar, untuk lelaki masih lebih baik untuk memasak sesuatu yang lebih padat, katakan, kaserol ikan atau pilaf. Pembantu yang hebat dalam ini anda akan mempunyai ketuhar dan periuk perlahan. Tidak lama lagi anda akan sedar bahawa pemakanan yang betul adalah cara termudah untuk kesihatan dan kecantikan.

Jika boleh, cuba jaga diet. Ini boleh dicapai dengan perancangan yang betul pada hari itu. Untuk mengelakkan force majeure, cuba fikirkan terlebih dahulu semua yang akan anda masak. Di laman web kami, anda boleh menemui bahan-bahan mengenai perancangan menu, ianya sangat bagus dan membolehkan anda mengosongkan banyak masa. Anda kini mungkin perlu membelanjakan sedikit lebih banyak wang untuk makanan, tetapi sebelum itu anda membelanjakannya untuk memburukkan kesihatan anda. Hujah yang berat untuk menghabiskan sedikit, bukan?

Dan satu lagi cadangan. Pada siang hari, minum air yang mencukupi, ini adalah kira-kira 1.5-2 liter. Air bersih adalah penting produk yang diperlukan untuk tubuh manusia. Pakar menasihatkan memulakan hari anda bukan dengan senaman, tetapi dengan segelas air panas. Minum semasa perut kosong, ia membilas dan memanaskan usus, memulakan kerjanya. Untuk memulakan proses dengan cekap, anda perlu tahu bahawa anda perlu minum air panas (secara sederhana, sudah tentu: anda tidak boleh mencurahkan air mendidih ke dalam diri anda) dan secepat mungkin selepas bangun. Anda boleh, sudah tentu, minum dan sejuk. Hanya anda yang perlu tahu bahawa selepas mengambil air sejuk, anda boleh memulakan sarapan pagi selepas 20 minit, dan selepas air panas - selepas 40. Sekatan cecair tidak akan membawa kepada penurunan berat badan, semuanya berlaku sebaliknya. Rejim minuman yang ketat hanya boleh membawa kepada kelembapan dalam metabolisme dan penampilan edema. Jadi minum air. Adalah lebih baik untuk melakukan ini setengah jam sebelum makan, kemudian, pertama, anda akan tahu dengan pasti sama ada anda mahu makan (selepas setengah jam, rasa lapar biasanya muncul), dan kedua, perut akan bersedia untuk makan, semua makanan akan dicerna dan diasimilasikan dengan baik, dan metabolisme akan menjadi sangat cepat. Bagi minuman lain, adalah penting untuk mengetahui perkara berikut. Penggunaan kopi dan teh hitam harus sama ada dikecualikan sepenuhnya, atau dikurangkan kepada norma "1 hari - 1 cawan". Secara ketara mempelbagaikan diet dan tepu dengan vitamin jus sayuran dan buah-buahan yang baru diperah, kerana mereka tidak menyumbang kepada pembentukan lemak badan. Jus buah-buahan paling baik diadun dengan jus sayuran, kerana dalam bentuk "tulen" mereka meningkatkan paras gula dalam darah. Satu-satunya pengecualian ialah limau gedang, limau dan jus lemon. Dan, sudah tentu, lupa tentang Coca-Cola, soda manis dan minuman yang serupa. Tiada apa-apa yang berguna untuk badan anda tidak boleh memberi.

Jangan makan apa yang anda tidak mahu. Makanan sihat untuk setiap hari untuk kesihatan yang baik dan kesihatan pada akhirnya, ia harus menjadi norma kehidupan, dan proses ini harus menjadi keseronokan. Eksperimen, buat hidangan baharu, cari kombinasi produk baharu. Buat menu supaya pelbagai. Dan ingat prinsip utama pemakanan sihat - makan hanya apabila anda berasa lapar. Ramai orang terlalu terbiasa dengan terus mengunyah sesuatu sehingga mereka tidak lagi dapat membezakan antara kelaparan sebenar dan pergantungan psikologi biasa. Ini akan menjadi perkara yang paling sukar, tetapi walaupun anda snek, maka lakukan lebih baik bukan dengan gula-gula atau keropok, tetapi dengan epal atau buah lain. Mula mengubah hidup anda secara beransur-ansur, kerana hanya sedikit orang yang berjaya mengubah tabiat mereka secara drastik. Perkara utama adalah mengambil langkah pertama dan jangan berhenti, dan pada satu ketika anda akan memahami bahawa diet yang sihat untuk setiap hari adalah satu-satunya kaedah yang betul dan anda menyukainya.

Budaya makanan juga sangat penting. Apa sahaja hidangan yang menghiasi meja anda, ingat untuk makan perlahan-lahan. Makan perlahan-lahan, mengunyah makanan dengan teliti, kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Jangan paksa badan anda menyimpan stok sekiranya mogok lapar. Biarkan dia tenang dan ketahui bahawa dia tidak lama lagi akan menerima bahagian tenaga yang lain. Produk yang digunakan mestilah segar. Makanan hendaklah disediakan dalam kuantiti yang banyak sehingga dimakan dengan segera. Gulungan kubis semalam yang dipanaskan tidak akan membawa apa-apa faedah kepada anda, sebaliknya, telah terbukti bahawa hidangan basi menyumbat badan dengan toksin.

Dan peraturan terakhir tetapi paling penting: untuk mengekalkan kesihatan, fokus bukan pada kuantiti, tetapi pada kualiti makanan yang digunakan. Jangan lupa bahawa anda perlu makan untuk hidup, dan bukan sebaliknya!

Makan diet yang pelbagai dan sihat dan kekal sihat!

Larisa Shuftaykina

Untuk hasil maksimum dalam menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan, apabila menyusun menu harian, resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Diet seimbang membantu untuk meningkatkan metabolisme, menyingkirkan pound tambahan dan dapatkan saiz yang dikehendaki. Apa yang diperlukan untuk ini adalah untuk dapat menggabungkan produk antara satu sama lain dan mengetahui sifatnya. Resipi untuk penurunan berat badan dibina dengan mengambil kira kandungan kalori produk.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Diet mana-mana diet untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan gabungan makanan yang membantu menghilangkan berat badan berlebihan. Di samping itu, sistem pemakanan tersebut termasuk beberapa peraturan asas, berikutan kesan penurunan berat badan dicapai. Ini termasuk:

• resipi semua hidangan harus seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Di samping itu, adalah penting untuk menambah serat dan makanan yang mengandungi vitamin dan unsur surih yang diperlukan untuk badan mengekalkan fungsi penting dalam resipi;
• Anda perlu melihat saiz bahagian anda. Ia perlu dipandu oleh peraturan "kurang lebih baik, tetapi lebih kerap" - mengurangkan saiz bahagian, tetapi meningkatkan kekerapan makan;
• setiap orang yang mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan berusaha untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya kira-kira boleh mengira nilai tenaga preskripsi;
• anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi. Walaupun badan tidak mengalami rasa lapar, ia tidak boleh dihalang daripada hidangan ini - sarapan menyediakannya dengan tenaga sepanjang hari. Juga, setengah jam sebelum makan pertama, anda perlu minum segelas air suam- ini akan memulakan proses metabolisme. Untuk mempelbagaikan sarapan pagi, terdapat banyak resipi untuk penurunan berat badan;
• Makanan berbahaya harus dikecualikan daripada diet harian secara maksimum. Ini termasuk goreng dan makanan berlemak, produk tepung, makanan segera, gula-gula, minuman beralkohol. Penggunaannya dengan ketara melambatkan proses penurunan berat badan;
• jika sukar bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan diet yang hanya terdiri daripada resipi yang disediakan tanpa gula tambahan, maka lebih baik menggantikan komponen menu tersebut dengan analog yang berguna: gula-gula boleh dibuat dari buah-buahan kering dan kacang, kue boleh dibakar dari tepung Gandum mengikut resipi rumah, dan gula dalam teh boleh digantikan dengan madu;
• Adalah lebih baik untuk membeli produk preskripsi daripada pengeluar terkemuka yang tidak menanam atau mengeluarkannya dengan pelbagai bahan kimia dan hormon. Terutamanya, ini terpakai kepada daging dan ikan - ia mengandungi paling banyak hormon pertumbuhan, yang memberi kesan negatif kepada kedua-dua proses penurunan berat badan dan tubuh manusia secara keseluruhan;
• penggunaan garam dalam resipi penurunan berat badan juga sebaiknya diminimumkan, kerana ia menyumbang kepada pengumpulan cecair dan boleh mencetuskan bengkak. Resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus mengandungi jumlah garam yang sangat kecil;
• sebagai tambahan kepada resipi untuk penurunan berat badan, menu PP harus terdiri daripada kegunaan harian cecair dengan isipadu sekurang-kurangnya 2 liter;
• kunyah makanan dengan teliti dan perlahan-lahan. Ini akan membantu anda berasa lebih cepat kenyang sambil kurang makan makanan.

Meja makanan untuk resipi

Untuk membuat resipi untuk pemakanan yang betul sendiri, anda boleh dibimbing oleh jadual berikut, yang menyenaraikan produk yang dibenarkan dan dilarang untuk penurunan berat badan

Bagaimana untuk merancang diet anda untuk penurunan berat badan

Pengagihan makanan dan kawalan bahagian yang betul boleh menjejaskan pencapaian keputusan penurunan berat badan, jadi adalah lebih baik untuk merancang makanan anda lebih awal dan berpegang pada rutin harian ini:

• dalam proses menurunkan berat badan, jangan sekali-kali anda melangkau sarapan pagi;
• anda perlu mengelakkan rasa lapar - sebaik sahaja badan kekurangan makanan, ia mula menyimpan lemak. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menggunakan resipi makanan ringan untuk penurunan berat badan;
• semua resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus seimbang dalam komposisi;
• anda perlu makan secara terukur - dalam bahagian kecil, tetapi selalunya;
• adalah perlu untuk merancang hari lebih awal untuk memasukkan aktiviti fizikal di dalamnya, tetapi menggabungkannya dengan makanan - supaya tidak bersenam dengan perut kenyang dan tidak makan berat selepas bersenam;
• bila keperluan segera makan salah satu makanan terlarang, lebih baik melakukannya, tetapi jaga diri anda dalam kawalan.

Resipi untuk pemakanan yang betul

Ia adalah mudah dan mudah untuk menyediakan hidangan yang betul mengikut resipi ini menggunakan foto, dan setiap daripada mereka boleh menjadi contoh diet yang sihat dan membawa kepada penurunan berat badan.

Resipi: Pasta dengan Sayuran dan Ayam

Rebus pasta (dari gandum durum) tanpa menambah garam. Potong zucchini kecil ke dalam bulatan nipis (jangan kupas kulit dari sayuran), tambahkannya kacang hijau dan brokoli. Rebus sayur dalam kuali, masukkan sedikit kicap atau sos teriyaki. dada ayam potong kecil, masukkan ke dalam sayur-sayuran. Setelah masak, sayur dan ayam boleh di tos bersama pasta atau dihidangkan berasingan.

Resipi: Ikan dengan Sos Putih

Resipi penurunan berat badan ini bagus kerana bahan-bahannya boleh dipelbagaikan mengikut pilihan peribadi. Sos boleh disediakan terlebih dahulu: campurkan beberapa sudu krim masam (dengan peratusan rendah kandungan lemak) dengan secubit pala dan lada hitam. Tambah cincang (sebaik-baiknya dalam pengisar) timun jeruk atau jeruk, sesudu kecil mustard.

masak ikan: untuk ini anda boleh mengambil mana-mana putih ikan laut(cod, siakap, hake, tilapia, halibut), bebas daripada kulit dan tulang, tuangkan sedikit jus lemon, letakkan di atas loyang dan bakar. Anda boleh melakukan ini dengan menambah terlebih dahulu sayur-sayuran pada ikan - daun bawang yang dipotong menjadi cincin nipis adalah sempurna. Selepas masak, hidangkan hidangan bersama sos putih, taburkan biji jintan di atasnya.

Resipi: Zucchini yang disumbat

Zucchini kecil (lebih kecil lebih baik) dipotong separuh memanjang, keluarkan pulpa daripadanya. Parut sedikit keju terlebih dahulu. Tambahnya ke dalam pulpa zucchini, perasa dengan bawang putih dan campuran herba Provence. Isikan setiap bahagian dengan adunan yang dihasilkan. Potong tomato ceri kepada 2 bahagian dan masukkan ke dalam "bot" sepanjang keseluruhannya. Teratas dengan pasli, ketumbar atau bawang yang dicincang halus.

Petua: dalam resipi sedemikian lebih baik menggunakan keju Adyghe - ia adalah produk rendah kalori yang membolehkan anda tidak menambah garam ke dalam hidangan, menyumbang kepada penurunan berat badan.

Resipi: couscous dengan sayur-sayuran dan ikan

Couscous adalah bijirin yang membantu menormalkan keseimbangan garam dalam badan, merendahkan kolesterol dengan ketara dan membawa kepada penurunan berat badan. Resipi dengan bijirin ini boleh mempelbagaikan diet biasa untuk penurunan berat badan dengan ketara. Couscous boleh dimasak dalam double boiler atau direbus dalam air. Ia mengambil masa 5 minit sahaja. Anda boleh menambah apa-apa sayur rebus ke dalam bijirin yang dimasak, tetapi ia sesuai dengan yang muda kacang hijau, lobak merah, bawang besar dan lada benggala. Anda boleh makan couscous sebagai ulam dengan ikan merah panggang atau bakar.

Salad untuk penurunan berat badan dari sayur-sayuran dengan kacang

Rebus 2 jenis kacang: putih dan merah. Masukkan tomato potong dadu. Tambah salad dengan bijirin jagung dan dill dan pasli yang dicincang halus. Musim salad dengan 1/3 cuka wain (sebagai pilihan: anda boleh menambah bawang cincang halus yang sebelumnya diperap dalam cuka) atau jus lemon, lada.

Petua: dalam resipi salad untuk penurunan berat badan, lebih baik tidak menggunakan kacang tin, jagung atau kacang, tetapi untuk menyediakan hidangan dari bahan-bahan segar - rebus kacang, ganti jagung bakar atau beku, dan juga ambil kacang segar atau beku.

Shawarma untuk penurunan berat badan

Resipi ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menafikan makanan biasa mereka. Sebagai roti pita, lebih baik mengambil tortilla yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh. Anda juga boleh memasaknya sendiri. Daripada mayonis, gris roti pita dengan krim masam dengan penambahan herba cincang (dill, pasli, Bawang hijau, selasih, anda boleh menggunakan gabungan pelbagai rempah tanpa monosodium glutamat). Hirisan ayam rebus dalam kicap. Letakkan sos di tengah-tengah kek, timun segar(cincin), avocado (hiris nipis), ayam, salad, masukkan biji delima. Balut dalam sampul surat atau gulungan.

Resipi untuk menurunkan berat badan: Champignons yang disumbat

Resipi ini boleh menjadi pengganti pizza dengan pemakanan yang betul dan penurunan berat badan. Cendawan adalah lebih baik untuk mengambil lebih banyak. Asingkan batang dari penutup cendawan. Cincang halus kaki, tambahkan kepada mereka brokoli, dibongkar menjadi perbungaan, lada loceng dalam kiub dan tomato dalam kiub. Isi topi cendawan dengan campuran ini, taburkan dengan keju di atasnya. Bakar dalam ketuhar.

Salad sayur

Ini adalah salah satu variasi resipi salad tomato dan timun, yang merupakan bahagian penting dalam menu penurunan berat badan. Tomato ceri dipotong separuh, timun segar dipotong menjadi jalur nipis, pra-perap bawang dalam cuka wain. Campurkan segala-galanya, tambah arugula, taburkan dengan rempah di atas.

Diet anggaran pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk setiap hari

Untuk mengetahui cara mengawal diet anda dari semasa ke semasa, tanpa mengira kandungan kalori hidangan setiap kali, anda boleh mulakan dengan menyimpan diari pemakanan yang betul di mana anda menulis semua makanan yang anda makan setiap hari. Ini menyumbang kepada analisis makanan yang dimakan, penurunan berat badan dan akan membolehkan anda membuat resipi untuk hidangan anda sendiri tanpa kesukaran pada masa akan datang. Untuk bermula, anda boleh menggunakan anggaran menu harian pemakanan yang betul:

Anggaran diet untuk penurunan berat badan selama seminggu

Resipi pemakanan yang betul harus termasuk hidangan yang mengambil kira ciri-ciri badan, sambil menggalakkan penurunan berat badan:

1. Untuk sarapan pagi, adalah lebih baik makan makanan yang akan memberikan badan tenaga yang cukup untuk sepanjang hari. paling banyak sarapan pagi yang sihat adalah bijirin yang dimasak dalam air. Bijirin yang berguna termasuk: beras perang, soba, oat, barli, millet. Tambah makanan pagi anda telur rebus atau sandwic roti hitam dengan keju atau sepotong ikan masin ringan.
2. Makan tengah hari hendaklah seimbang pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Penyelesaian terbaik boleh menjadi sayuran, ikan atau sup ayam. Hari-hari makanan cair boleh diselang-seli dengan makanan pepejal: sekeping daging atau ikan rebus, ditambah dengan hidangan sampingan bijirin atau sayur-sayuran rebus.
3. Untuk makan malam, anda perlu makan untuk mengambil kira resipi yang lebih mudah untuk dimakan oleh badan. Ini boleh menjadi salad sayuran, kaserol, rebus sayuran dengan kepingan daging atau makanan laut. Makan malam ringan adalah kunci kejayaan penurunan berat badan.
4. Sebagai snek minum beberapa gelas kefir rendah lemak sehari. Juga, buah-buahan (dalam kuantiti yang munasabah), kacang dan buah-buahan kering akan menjadi penyelesaian yang sangat baik.
5. Mematuhi pemakanan yang betul, anda boleh mengatur mingguan atau 1 kali dalam 2 minggu hari puasa.

Anggaran diet untuk penurunan berat badan selama sebulan

Apabila membuat pelan pemakanan sihat selama sebulan, anda perlu berpegang teguh peraturan umum yang membentuk diet harian. Resipi adalah sama, ia adalah berdasarkan gabungan produk yang sihat. Perkara utama yang perlu diingat ialah hasilnya tidak datang serta-merta. Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari prinsip pemakanan yang betul. Hanya dalam kes ini susuk tubuh langsing Berhenti menjadi mimpi dan jadilah realiti sebenar. Ada lagi nasihat yang berguna, yang sering membantu menurunkan berat badan tidak kurang daripada resipi makanan sihat: Pergi membeli-belah dengan perut kenyang.

Pilihan snek yang betul

Hidangan ini adalah sama penting dalam penyediaan pemakanan yang betul dalam usaha menurunkan berat badan. Mereka harus sihat, berkhasiat dan menggalakkan penurunan berat badan. Buah-buahan dan kacang kering mempunyai semua kualiti ini. Adalah penting untuk memakannya sedikit demi sedikit - segenggam kecil sudah memadai. Juga, resipi untuk snek yang betul boleh terdiri daripada sandwic yang sihat. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan roti bijirin penuh, dan resipi sandwic yang sihat ditambah dengan sepotong keju, timun, ikan masin ringan, tomato, herba atau keju kotej. Semua bahan ini boleh digunakan secara individu atau digabungkan untuk mencipta resipi sandwic pelangsing yang lazat. Segelas kefir menyumbang kepada normalisasi metabolisme, jadi anda juga harus memberi perhatian kepadanya. Resipi sedemikian tidak memerlukan banyak masa untuk menyediakannya, tetapi ia boleh menghalang anda daripada makan makanan ringan.

Pematuhan dengan semua prinsip dan syarat pemakanan yang betul dengan bantuan resipi penurunan berat badan, digabungkan dengan aktiviti fizikal yang aktif, akan menjadi penyelesaian dalam memerangi berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, adalah penting untuk bersabar dan yakin pergi ke matlamat yang dimaksudkan.

Pemakanan sihat adalah satu konsep yang merangkumi penyediaan keperluan fisiologi badan manusia semuanya nutrien Ah, vitamin dan mineral. Ia juga termasuk penyelenggaraan biasa metabolisme garam air. Walaupun hakikat bahawa manusia moden makan sejumlah besar pelbagai produk dan jarang menafikan diri mereka sendiri makanan, sebahagian besar orang sezaman kita tinggal keadaan malar kekurangan nutrisi tahap selular. keadaan ini disebabkan oleh nilai pemakanan minimum sebahagian besar makanan daripada diet kita.

Pada asasnya, makanan kita adalah bahan besar yang memuaskan kelaparan fizikal. Kami menyerap sebahagian daripada makanan, perut menghantar isyarat kepada otak bahawa ia penuh. Dan itu sahaja. Apa yang berlaku seterusnya tidak penting baginya. Dan tidak ada mekanisme lain untuk mengenali kelaparan pada manusia. Oleh itu, hari demi hari, tahun demi tahun, kita mengalami distrofi selular.

Ini adalah sebab yang paling penyakit kronik, mengurangkan tahap tindak balas perlindungan, alahan kepada segala-galanya dan semua orang, keletihan kronik, penuaan awal sel kulit, rambut gugur, berat badan berlebihan dan masalah lain. Bagaimana untuk mengelakkan semua ini? Mula-mula anda perlu memahami sendiri apa itu diet yang sihat dan cara mengaturnya keadaan moden kehidupan.

Apakah makanan sihat?

Makanan sihat adalah pengambilan nutrien yang seragam dan lengkap yang diperkaya dengan kompleks vitamin dan mineral ke dalam tubuh manusia. Itu. Diet yang sihat harus merangkumi semua asid amino penting, protein, karbohidrat dan lemak. Anda tidak boleh menghapuskan sesuatu makanan daripada diet anda tanpa menggantikannya dengan sumber nutrien yang serupa. Inilah sebab kebanyakan diet tidak berkesan.

Pada nota. Anda harus tahu bahawa protein, lemak dan karbohidrat mampu bertukar menjadi satu sama lain dalam badan kita. Itu. Mengehadkan jumlah lemak dalam diet anda tidak akan memberikan kesan yang diingini jika anda tidak menormalkan prosesnya. pertukaran biasa. Protein dan karbohidrat akan bertukar menjadi lemak. Lama kelamaan, ini akan membawa kepada penambahan berat badan yang lebih.

Bagaimana untuk menormalkan metabolisme? Inilah gunanya makanan sihat. Ia tidak sepatutnya mengandungi komponen kompleks, perisa kimia dan penambah rasa. Kesemuanya menyekat pengeluaran enzim pencernaan. Sehubungan itu, makanan dalam badan tidak diserap mengikut susunan yang ditetapkan oleh alam semula jadi. Ini adalah bagaimana transformasi kompleks timbul berturut-turut lemak subkutan. Mekanismenya agak mudah. jika anda tidak mempunyai sebarang enzim yang bertanggungjawab untuk memecahkan protein dan menukarnya menjadi asid amino untuk memberi makan kepada sel, maka protein itu berubah menjadi asid lemak. Pada masa akan datang, mereka tidak akan dapat digunakan oleh sel untuk pertumbuhan dan pembinaan. Oleh itu, anda akan mendapat beberapa pound tambahan.

Penting! Vitamin dan mineral penting untuk proses penghadaman. Anda boleh mendapatkannya hanya dengan bantuan produk semulajadi yang mudah.

Ingat bahawa makanan yang sihat adalah makanan yang membawa anda kepada kesihatan dan umur panjang. Perlu mengambil beberapa hari untuk akhirnya menyusun diet anda dan mula memulihkan badan anda.

Prinsip asas pemakanan sihat

Pengetahuan tentang prinsip asas diet yang sihat akan menjadi bantuan yang tidak ternilai dalam perkara ini. Mereka termasuk:

1. melaraskan kandungan kalori diet harian;
2. pengedaran bahagian makanan yang betul mengikut jam;
3. keseimbangan nisbah protein, lemak dan karbohidrat;
4. memastikan kehadiran vitamin dan mineral.

Dan kini teratur. Mari kita mulakan dengan kandungan kalori makanan. Ini adalah prinsip asas diet yang sihat. Kandungan kalori hendaklah sepadan dengan umur, bentuk badan, jantina anda aktiviti profesional. Bagi wanita yang terlibat dalam kerja mental, 2000 kcal sehari sudah mencukupi. Lelaki pada berat kerja fizikal lebih daripada 3500 kcal sehari diperlukan. kanak-kanak zaman sekolah- 2500 kcal. Untuk orang tua - kurang daripada 2000 kcal.

Pengiraan kalori harus merangkumi semua makanan yang dimakan. Jangan lupa mengira kandungan kalori minuman yang anda minum.

Secara beransur-ansur, badan anda akan belajar untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukannya sendiri. Dan dalam 6 bulan pertama, ini perlu dilakukan menggunakan kalkulator. Mulakan pengiraan dengan jumlah keperluan kalori keluarga anda. Berdasarkan jumlah yang diterima, mula menyusun menu contoh selama seminggu. Kira makanan apa yang anda gunakan, dalam kuantiti dan berapa banyak kalori yang akan diberikan.

Diikuti oleh mod yang betul pemakanan. Tetapkan rutin wajib di rumah di mana kebanyakan kalori harian akan diambil waktu pagi dalam bentuk sarapan pagi. Ini boleh termasuk sehingga 40% kalori. Semasa makan tengah hari, anda perlu makan tidak lebih daripada 30% kalori. Snek petang sepatutnya menyumbang 20%, dan untuk makan malam hanya 10%.

Untuk mengimbangi nisbah lemak, protein dan karbohidrat, anda harus menggunakan meja khas, yang menunjukkan anggaran kandungan nutrien ini dalam produk tertentu. Sekali lagi, kirakan apa yang anda perlukan jumlah harian dan, berdasarkan data yang diterima, buat senarai produk untuk hari itu.

Perkara yang paling sukar di rumah ialah pembetulan vitamin dan komposisi mineral makanan. Kami akan menumpukan bahagian berasingan untuk isu ini. Cara menggunakan suplemen vitamin dan mineral dengan betul dan cara menentukan kehadirannya dalam makanan. Kami akan menyediakan bahan ini untuk anda sedikit kemudian.

Asas diet sihat orang moden

Dan sekarang mari kita fikirkan apa yang menjadi asas diet yang sihat. ia produk asas. Cuba gunakan bahan semulajadi sahaja dalam proses memasak. Buang produk separuh siap siap. Potongan dan sosej buatan kilang mengandungi sejumlah besar kanji dan kacang soya. Komponen ini tidak penting untuk diet yang sihat. Makanan sihat ialah makanan yang diperbuat daripada produk mudah. Iaitu, kuki yang dibuat di rumah daripada tepung, telur, gula dan mentega akan menyebabkan kerosakan 100 kali ganda pada angka anda daripada analog dari kedai.

Cuba tinggalkan mayonis atau buat di rumah. Anda juga harus memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, daging, susu, bijirin, bunga matahari dan mentega dalam diet setiap hari. Berhenti membeli marjerin sekali dan untuk semua.

Organisasi diet sihat di rumah dan di tempat kerja

Untuk anda berjaya mengatur diet yang sihat, anda memerlukan kemahuan. Tetapi sama pentingnya untuk memahami mengapa anda melakukannya. Jika anda mempunyai anak, maka anda harus tahu bahawa prestasi sekolah dan kejayaan sosial mereka sebahagian besarnya bergantung pada organisasi pemakanan yang betul. jika anda berminat dengan pertumbuhan material dan kerjaya, maka dalam kes ini anda harus bermula dengan pemakanan. Hanya bertenaga dan lelaki sihat mampu melaksanakan tugas yang diberikan kepadanya.

Organisasi pemakanan yang betul di rumah adalah tugas untuk nyonya rumah. Tetapi dalam persekitaran pejabat, ini boleh dianjurkan secara kolektif dan individu. Anda boleh membawa makanan yang telah dimasak bersama anda. Anda boleh menggunakan perkhidmatan penghantaran khas. Kami berharap anda bukan sahaja akan melaksanakan prinsip pemakanan sihat dalam hidup anda, tetapi juga menjangkiti rakan sekerja anda dengan mereka.