Rationele voeding in het menselijk leven. Naleving van het dieet

Om de activiteit van het menselijk lichaam te garanderen, is het noodzakelijk om constant de energie aan te vullen die met voedsel wordt geleverd. Een persoon besteedt elke dag energie aan tientallen dingen. Maar zelfs als hij rust of slaapt, blijft het lichaam energie verbruiken, zij het in een kleinere hoeveelheid. Cellulaire reserves worden aangevuld met voedsel. Maar de kwaliteit en kwantiteit van binnenkomend voedsel mag niet leiden tot een verslechtering van de gezondheid. De principes van rationele voeding omvatten drie componenten - energiebalans, goede voeding en voedselinname.

Energiek gebalanceerd dieet betekent dat de inname van energie uit voedsel de consumptie ervan niet mag overschrijden. BIJ modern leven het is erg moeilijk om deze regel te volgen. Bovendien is de hoeveelheid gegeten voedsel niet gelijk aan het aantal verbruikte calorieën. En de schending van dit principe leidt tot overeten, de afzetting van vet en de ontwikkeling van ziekten. Natuurlijk is het tellen van verbruikte calorieën een saaie taak, maar na verloop van tijd kun je leren om snel door het energiepotentieel van voedsel te navigeren. Voor de juiste berekening van de energiebalans is het noodzakelijk om rekening te houden met leeftijd, beroep en geslacht.

Het tweede onderdeel van een evenwichtige voeding is de balans van het dagmenu. Iedereen weet dat het noodzakelijk is om vetten in de voeding te hebben en. Eiwitten spelen een rol Bouwmateriaal dienen als een bron van aminozuren. Vetten zijn een bron van energie. Koolhydraten fungeren als brandstof voor het lichaam. Het belangrijkste is de verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om producten van plantaardige en dierlijke oorsprong vakkundig te combineren, complexe koolhydraten Met eenvoudige suikers. Hier zijn de verhoudingen van de belangrijkste componenten van een uitgebalanceerd dieet (in procenten):

• vetten (dierlijk / plantaardig) - 10/12;
• eiwitten (dierlijk / plantaardig) - 6/7;
• koolhydraten (complex / eenvoudig) - 60/5.

Het derde onderdeel van rationele voeding is de naleving van het regime. De energiemodus omvat de volgende items:

1. fractionele voeding - drie tot vier keer;
2. regelmaat van voeding - tegelijkertijd;
3. correcte distributie van producten.

Het avondeten moet drie tot vier uur voor het slapengaan zijn.

Basisregels van rationele voeding

De basisprincipes van rationele voeding omvatten de volgende regels:

1. We hebben al aandacht besteed aan de verhouding in de voeding. Geen enkel product kan volledig voldoen aan de behoeften van het lichaam. Daarom is het belangrijkste om producten correct te combineren om te maken: volledig menu. Als je één aardappel hebt gegeten, kun je koolhydraten uitzoeken zonder genoeg vet en eiwit binnen te krijgen. U moet ook de aanwezigheid van vitamines en mineralen controleren om ze te kunnen leveren vereist inkomen met eten;
2. Koolhydraten vormen de basis van de voeding. Dit moeten complexe koolhydraten zijn, die voorkomen in granen, pasta, brood. Bovendien is zwart brood rijk aan B-vitamines. Granen bevatten de nodige mineralen;
3. Groenten en fruit moeten gelijkmatig over de dag worden gegeten. Hen totaal per dag moet minimaal 400 g zijn.Het lage caloriegehalte van groenten wordt gecombineerd met de aanwezigheid van vitamines en mineralen, noodzakelijk voor een persoon. Gekookte groentegerechten zijn een ideale aanvulling op eiwitrijk voedsel, vooral voor het avondeten, vanwege hun gemakkelijke verteerbaarheid;
4. melk en zuivelproducten onmisbaar om het lichaam in goede conditie te houden. Ze leveren calcium en andere mineralen, die essentieel zijn voor kinderen en ouderen. Voedingsdeskundigen raden aan om zuivelproducten te kiezen met: lage inhoud vet, dat bijdraagt ​​aan hun betere verteerbaarheid;
5. Vleesproducten zijn bronnen van eiwitten en vetten. Vlees bevat eiwitten die dienen als leveranciers van essentiële aminozuren, dus een volledige afstoting van vlees is ongewenst. plantaardig eiwit verwijst naar onvolledige eiwitten, dat wil zeggen naar eiwitten die de noodzakelijke aminozuren missen. Maar bij het kiezen van vlees, moet u de voorkeur geven vetarme varianten. Vleesvetten bevatten veel cholesterol, wat de conditie van bloedvaten negatief beïnvloedt. Het is noodzakelijk om kalfsvlees, gevogelte, konijnenvlees in het dieet af te wisselen. Het is raadzaam om worsten volledig van het menu te weren, omdat ze te veel vet en weinig vlees bevatten;

1. Het gehalte aan suiker, zout moet worden gecontroleerd en beperkt. Hoewel suiker een energiebron is, is het een eenvoudige koolhydraat met veel calorieën. Suiker draagt ​​niet alleen bij aan de afzetting van vet, maar veroorzaakt ook de ontwikkeling van atherosclerose en diabetes, omdat de verwerking ervan veel insuline vereist. Met een hoge behoefte aan zoetigheid, is het beter om suiker te vervangen door honing, fruit of jam, waarin sucrose aanwezig is, die geen insuline nodig heeft voor absorptie;
2. We hebben zout nodig als bron van natrium. Het lichaam heeft ongeveer een theelepel zout per dag nodig. De werkelijke consumptie van zout overschrijdt de behoefte van het lichaam om verliezen aan te vullen, vooral omdat veel halffabrikaten (worsten, patés) verhoogd bedrag zout. Het enige waar u rekening mee moet houden, is de interactie van kalium en natrium. Als het product veel kalium bevat, wat nodig is voor het werk van het hart, wordt er meer natrium uit het lichaam uitgescheiden. Daarom is het toegestaan ​​​​om het bedrag enigszins te verhogen;
3. Alcohol is niet van toepassing op producten die nodig zijn voor: menselijk lichaam. Het ontbreekt aan nuttig materiaal, maar tegelijkertijd is het een zeer calorierijk product. Verhoogde eetlust en te veel eten worden geassocieerd met alcoholgebruik. Het heeft een toxisch effect op de lever en andere organen. Artsen dringen aan op beperking dagelijkse consumptie alcohol in de volgende hoeveelheid: 50 g wodka of een glas wijn (droog), twee blikjes bier. In dit geval moet de dagelijkse inname van zelfs de toegestane hoeveelheid alcohol worden vermeden. Dagelijkse inname alcohol kan leiden tot afhankelijkheid van alcohol.

Rationele voeding en gewichtsverlies

Mensen met overgewicht moeten nadenken over het ontwikkelen van hun menu met rationele voeding voor gewichtsverlies. Om zich te ontdoen van overgewicht, het is niet nodig om op dieet te gaan of te verhongeren. Soms is het voldoende om gewoontes te veranderen en goed te eten.

Speelt een belangrijke rol bij gezonde voeding de juiste combinatie producten. Vlees wordt beter opgenomen met groenten, maar vlees met aardappelen, eieren, meelproducten wordt niet aanbevolen. Een half uur voor de maaltijd adviseren voedingsdeskundigen om water te drinken, maar geen water bij het eten. Als je thee wilt drinken, kun je beter een half uur na het eten beginnen met het drinken van thee. Consumptie schoon water voor de maaltijd en gedurende de dag in kleine slokjes leidt tot het vullen van de maag voor een maaltijd, en als gevolg daarvan een verminderde eetlust.

We hebben al de schade opgemerkt van pure suiker- en meelproducten. Gebalanceerd dieet sluit dergelijke producten uit. Weigering van overtollige eenvoudige glucose zal leiden tot een afname van lichaamsvet en zal een positief effect hebben op uw figuur.

Want het is noodzakelijk om de regel van "palmen" in acht te nemen. Het gaat om de hoeveelheid voedsel die je eet. Het serveervolume mag niet groter zijn dan de hoeveelheid die past in de handpalmen van de handpalmen gevouwen in een bootje. Dit is genoeg om je honger te stillen. Voedsel moet grondig worden gekauwd, zodat verzadiging sneller optreedt.

Voorbeeldmenu voor de week

Onderstaande optie kan dienen als voorbeeld van goede voeding die u zal helpen gewicht te verliezen.

U kunt een ander menu maken. Het belangrijkste is om de principes van voedselcompatibiliteit en caloriegehalte te volgen.

Principes van rationele voeding

Een uitgebalanceerde voeding is voeding die zorgt voor groei, normale ontwikkeling en levensactiviteit van een persoon, die bijdraagt ​​aan de verbetering van zijn gezondheid en de preventie van ziekten. Rationele voeding houdt in: 1. Energiebalans 2. Uitgebalanceerde voeding. 3. Naleving van het dieet Eerste principe: energiebalans: Een persoon moet zoveel energie binnenkrijgen met voedsel als hij het in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld per dag, uitgeeft. Energiekosten zijn afhankelijk van geslacht (bij vrouwen gemiddeld 10% lager), leeftijd (bij ouderen gemiddeld 7% lager in elk decennium), fysieke activiteit, beroepen. Voor mentale werkers zijn de energiekosten bijvoorbeeld 2000-2600 kcal, en voor atleten of mensen die betrokken zijn bij zware fysieke arbeid, tot 4000-5000 kcal per dag. Het tweede principe: evenwichtige voeding: elk organisme heeft een strikt gedefinieerde hoeveelheid voedingsstoffen nodig, die in bepaalde verhoudingen moeten worden geleverd. Eiwitten zijn het belangrijkste bouwmateriaal van het lichaam, een bron van synthese van hormonen, enzymen, vitamines, antilichamen. Vetten hebben niet alleen energie, maar ook plastische waarde vanwege het gehalte aan in vet oplosbare vitamines. vetzuren, fosfolipiden. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het leven van het lichaam. Het principe van een uitgebalanceerd dieet impliceert de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten in het lichaam in een strikte verhouding. Het derde principe: voeding: voeding moet fractioneel, regelmatig en uniform zijn. Voedsel moet gedurende de dag op strikt gedefinieerde uren worden ingenomen. Het wordt aanbevolen om te eten van 8.00 tot 9.00 uur, van 13.00 tot 14.00 uur, van 17.00 tot 18.00 uur. Deze routine is te danken aan de activiteit van de spijsverteringsklieren, die de maximale hoeveelheid spijsverteringsenzymen precies in specifieke tijd dat het lichaam optimaal voorbereidt op het eten. Ontbijt moet 30% van de dagelijkse calorie-inname uitmaken, lunch - 40%, diner 20%. We zouden alleen moeten eten als we honger hebben, genoeg om het te bevredigen, en alleen biologisch compleet voedsel. Zo heb je niet veel eten nodig. De rijke samenstelling van de voedingsstoffen die het bevat, garandeert volledige verzadiging van het lichaam. Ga aan tafel zitten en begin met verse groenten en fruit - nadat u uw eerste honger ermee heeft gestild, zult u minder calorierijk en eiwitrijk voedsel eten. Hoe vaak moet je eten? Het hangt af van uw gewoonten, dagelijkse routine. Het is alleen belangrijk om te onthouden - hoe vaker je eet, hoe kleiner de portie, hoe lager het caloriegehalte van het voedsel. In geen geval mag u het ontbijt verwaarlozen, anders zult u zeker een snack willen hebben voor de lunch met zoiets als thee en een broodje, patat, sandwiches. Als u 's ochtends walgt bij het zien van voedsel, moet u op uw lever letten. Misschien kan ze haar taak niet aan - het verwijderen van gifstoffen en heeft ze geen tijd om je lichaam 's nachts te reinigen. Een glas licht opgewarmd mineraalwater zonder gas helpt je om van ongemak af te komen. Goede voeding is tegenwoordig een van de belangrijkste factoren voor het behoud van gezondheid en welzijn.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…De mens is wat hij eet

Pythagoras

Goed eten is belangrijk omdat het je in staat stelt om:

Voorkom en verminder het risico op chronische ziekten

Blijf slank en mooi

Net als schone lucht en schoon water zijn kwaliteit, balans, variatie in voeding en dieet de sleutel tot de menselijke gezondheid.

Gebalanceerd dieet- dit is voeding die zorgt voor groei, normale ontwikkeling en vitale activiteit van een persoon, die bijdraagt ​​aan de verbetering van zijn gezondheid en de preventie van ziekten.

Rationele voeding houdt in:

1. Energiebalans

2. Evenwichtig dieet

3. Naleving van het dieet

Eerste principe: energiebalans De energiewaarde dagrantsoen voeding moet overeenkomen met het energieverbruik van het lichaam. De energiekosten van het lichaam zijn afhankelijk van geslacht (bij vrouwen gemiddeld 10% lager), leeftijd (bij ouderen gemiddeld 7% per decennium), lichamelijke activiteit, beroep. Voor mentale werkers zijn de energiekosten bijvoorbeeld 2000 - 2600 kcal en voor atleten of mensen die zware lichamelijke arbeid verrichten, tot 4000 - 5000 kcal per dag.

Het tweede principe: een evenwichtige voeding Elk organisme heeft een strikt gedefinieerde hoeveelheid nodig voedingsstoffen die in bepaalde verhoudingen moet worden geleverd. Eiwitten zijn het belangrijkste bouwmateriaal van het lichaam, een bron van synthese van hormonen, enzymen, vitamines, antilichamen. Vetten hebben niet alleen energie, maar ook plastische waarde vanwege het gehalte aan in vet oplosbare vitamines, vetzuren en fosfolipiden. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het leven van het lichaam. De categorie koolhydraten omvat voedingsvezels (vezels), die een belangrijke rol spelen in het proces van vertering en assimilatie van voedsel. BIJ afgelopen jaren Veel aandacht gaat uit naar voedingsvezels als middel om een ​​aantal chronische ziekten, zoals atherosclerose en kanker, te voorkomen. Belangrijk voor een goede stofwisseling en het goed functioneren van het lichaam zijn: mineralen en vitamines. Volgens het principe van een uitgebalanceerd dieet impliceert het verstrekken van basisvoedingsstoffen de opname van eiwitten, vetten en koolhydraten in het lichaam in een strikte verhouding. eiwitten 10-15% van de dagelijkse calorieën moet worden verstrekt, terwijl het aandeel dierlijke en plantaardige eiwitten hetzelfde moet zijn. De optimale hoeveelheid eiwitten moet 1 g per 1 kg gewicht zijn. Dus voor een persoon die 70 kg weegt, is de dagelijkse inname van eiwitten 70 g. Tegelijkertijd moet de helft van het eiwit (30 - 40 g) van plantaardige oorsprong zijn (bronnen - paddenstoelen, noten, zaden, granen en pasta, rijst en aardappelen). De tweede helft van de dagelijkse eiwitinname (30 - 40 g) moet van dierlijke oorsprong zijn (bronnen - vlees, vis, kwark, eieren, kaas). Optimaal verbruik dik- 15 - 30% calorieën. Gunstig is de verhouding van plantaardige en dierlijke vetten, die zorgt voor 7 - 10% calorieën door verzadigde, 10 - 15% - enkelvoudig onverzadigde en 3 - 7% meervoudig onverzadigde vetzuren. In de praktijk betekent dit het consumeren van een gelijke verhouding plantaardige oliën en dierlijke vetten in producten. De optimale hoeveelheid vet moet 1 g per 1 kg gewicht zijn. Gezien die helft dagelijkse behoefte in dierlijke vetten zit in producten van dierlijke oorsprong, als "puur" vet is het rationeel om te gebruiken plantaardige olien(30 - 40 gram). Ter informatie: 100 g doktersworst bevat 30 g dierlijk vet - de dagelijkse norm. Verzadigde vetzuren komen voornamelijk voor in harde margarines, boter en andere dierlijke producten. De belangrijkste bron van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn plantaardige oliën - zonnebloem, sojabonen, maïs, maar ook zachte margarines en vis. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen vooral voor in olijf-, koolzaad- en pinda-olie. koolhydraten 55 - 75% van de dagelijkse calorieën moet worden verstrekt, hun grootste aandeel valt op complexe koolhydraten (zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke) en slechts 5 - 10% - op enkelvoudige koolhydraten(Sahara). Enkelvoudige koolhydraten lossen goed op in water en worden snel door het lichaam opgenomen. Bronnen van eenvoudige koolhydraten - suiker, jam, honing, snoep. Complexe koolhydraten zijn veel minder verteerbaar. Vezel is een onverteerbaar koolhydraat. Ondanks het feit dat vezels praktisch niet worden opgenomen in de darmen, is een normale spijsvertering onmogelijk zonder.

De werking van vezels: - verhoogt het gevoel van verzadiging; - bevordert de verwijdering van cholesterol en gifstoffen uit het lichaam; - normaliseert intestinale microflora, enz. Voedingsvezels worden aangetroffen in de meeste soorten brood, vooral in brood grof malen, granen, aardappelen, peulvruchten, noten, groenten en fruit. Het eten van voldoende vezelrijk voedsel speelt een belangrijke rol bij het normaliseren van de darmfunctie en kan de symptomen van chronische constipatie, aambeien verminderen en het risico op coronaire hartziekten en bepaalde vormen van kanker verminderen.

Rationele voeding houdt dus in dat eiwitten 10-15%, vetten 15-30%, koolhydraten 55-75% van de dagelijkse calorieën leveren. In grammen komt dit neer op gemiddeld 60 - 80 gram eiwit, 60 - 80 gram vet en 350 - 400 gram koolhydraten met verschillende calorische inhoud van het dieet (eenvoudige koolhydraten zouden 30-40 g moeten vertegenwoordigen, voedingsvezels - 16 - 24 g). Eiwitten - 10 - 15% Vetten - 15 - 30% Verzadigde vetzuren (SFA) - 7 - 10% Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) - 10 - 15% Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) - 3 - 7% Koolhydraten - 55 - 75 % Complexe koolhydraten - 50 - 70% Voedingsvezels - 16 - 24% Suiker - 5 - 10% Het derde principe: voeding De voeding moet fractioneel zijn (3-4 keer per dag), regelmatig (op hetzelfde tijdstip) en uniform, de laatste maaltijd mag niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan zijn.

Het moderne model van rationele voeding heeft de vorm van een piramide. Op basis daarvan kun je gebalanceerd dieet op elke dag.

Om een ​​gezond voedingspatroon te garanderen, is het belangrijk om je te houden aan de basisregels waarmee je een uitgebalanceerd voedingspatroon kunt creëren.

Twaalf regels voor gezond eten:1. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Producten bevatten een verscheidenheid aan voedselcombinaties, maar er is niet één product dat in de behoefte van het lichaam aan alle voedingsstoffen kan voorzien. De uitzondering is moedermelk voor zuigelingen jonger dan 6 maanden. De meeste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, worden in voldoende hoeveelheden in plantaardig voedsel aangetroffen. Tegelijkertijd zijn er voedingsmiddelen die sommige en vrijwel geen andere voedingsstoffen bevatten, bijvoorbeeld aardappelen bevatten vitamine C, maar geen ijzer, en brood en peulvruchten hebben ijzer, maar geen vitamine C. Daarom moet de voeding zo gevarieerd mogelijk zijn en naleving speciale diëten(vegetarisme) is alleen mogelijk op advies van een arts.2. Bij elke maaltijd moet u een van de volgende voedingsmiddelen eten: brood, ontbijtgranen en pasta, rijst, aardappelen. Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van eiwitten, koolhydraten, vezels en mineralen (kalium, calcium, magnesium) en vitamines (C, B6, carotenoïden, foliumzuur). Brood en aardappelen behoren tot de groep voedingsmiddelen met de laagste energie-inhoud (als ze niet worden toegevoegd met boter, plantaardige olie of andere soorten vetten, of sauzen die de smakelijkheid verbeteren maar rijk zijn aan energie). De meeste soorten brood, vooral volkorenbrood, ontbijtgranen en aardappelen, bevatten verschillende soorten voedingsvezels - fiber.3. Meerdere keren per dag moet je een verscheidenheid aan groenten en fruit eten (meer dan 500 gram per dag naast aardappelen). De voorkeur gaat uit naar lokaal geproduceerde producten. Groenten en fruit zijn bronnen van vitamines, mineralen, zetmeelrijke koolhydraten, organische zuren en voedingsvezels. De groente-inname moet ongeveer 2:1 hoger zijn dan de inname van fruit. Een voedingsrisicofactor waarvan wordt aangenomen dat deze bijdraagt ​​aan de verhoogde incidentie van coronaire hartziekten en kanker, is een tekort aan antioxidanten (carotenoïden, vitamine C en E). Dit tekort kan worden opgevuld met groenten en fruit. Het gebrek aan antioxidanten draagt ​​bij aan overmatige oxidatie van cholesterol, wat in combinatie met een overmaat aan "vrije radicalen" die schade aan cellen in de vaatwanden veroorzaken, bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van atheromateuze plaques in de bloedvaten. Een tekort aan antioxidanten is vooral uitgesproken bij rokers, omdat het proces van roken zelf de vorming van een enorme hoeveelheid vrije radicalen veroorzaakt. Een hoge inname van antioxidanten uit fruit en groenten helpt het lichaam te beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Peulvruchten, pinda's, groene groenten zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn goede bronnen van foliumzuur. Foliumzuur kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van risicofactoren die verband houden met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, baarmoederhalskanker en bloedarmoede. Recente studies hebben bevestigd dat foliumzuur een belangrijke rol kan spelen bij zenuwstelsel foetus. In overeenstemming met de verkregen gegevens wordt vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd om meer voedsel te eten dat rijk is aan foliumzuur. Het consumeren van groenten en fruit die vitamine C bevatten, samen met ijzerrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten en granen, zal de ijzeropname verbeteren. De bronnen van ijzer zijn: bladgroenten koolfamilie - broccoli, spinazie. Groenten en fruit bevatten ook B-vitamines en mineralen zoals magnesium, kalium en calcium, die het risico op hoge bloeddruk kunnen verminderen. Een aantal gezondheidsvoordelen van groenten en fruit kan worden toegeschreven aan componenten zoals fytochemicaliën, organische zuren, indolen en flavonoïden. De beschikbaarheid van verse groenten en fruit varieert per seizoen en regio, maar diepgevroren, gedroogde en speciaal verwerkte groenten en fruit zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan lokaal geteelde seizoensproducten.4. Melk en zuivelproducten met een laag vet- en zoutgehalte (kefir, zure melk, kaas, yoghurt) moeten dagelijks worden geconsumeerd. Melk en zuivelproducten voorzien het lichaam van veel voedingsstoffen, ze zijn rijk aan eiwitten en calcium. Door vetarm voedsel te kiezen, kunt u het lichaam van de volledige hoeveelheid calcium voorzien en de vetinname laag houden. Magere (of magere) melk, yoghurt, kaas en magere kwark worden aanbevolen.5. Het wordt aanbevolen om vetrijk vlees en vleesproducten te vervangen door peulvruchten, vis, gevogelte, eieren of mager vlees. Peulvruchten, noten, maar ook vlees, gevogelte, vis en eieren zijn belangrijke bronnen van eiwitten. De voorkeur gaat uit naar mager vlees, verwijder zichtbaar vet voor het koken. De hoeveelheid vleesproducten zoals worsten dient beperkt te worden in consumptie. Porties vlees, vis of gevogelte moeten klein zijn. Overmatige consumptie van rood vlees kan de gezondheid van een persoon nadelig beïnvloeden. Er zijn aanwijzingen voor een verband tussen de consumptie van rood vlees, vooral in combinatie met een lage inname van groenten, en het ontstaan ​​van darmkanker. Een rapport van het World Congress on Cancer (1997) beveelt aan om minder dan 80 gram rood vlees per dag te eten, en beter niet elke dag, maar bijvoorbeeld twee keer per week. Vlees, vleesproducten en vooral worsten bevatten verzadigd vet. Dit type vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op coronaire hartziekten.6. Beperk de consumptie van "zichtbaar vet" in granen en sandwiches, kies vlees en zuivelproducten met een laag vetgehalte. Het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals: ischemische ziekte hartaandoeningen, beroertes, kanker en insulineafhankelijke diabetes mellitus worden in verband gebracht met de consumptie van grote hoeveelheden verzadigd vet (SF) en transvetzuren, die voornamelijk in de samenstelling van vaste vetten en "zichtbaar" vet voorkomen. Bijzondere aandacht wordt momenteel besteed aan oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk olijfolie. Er is bewijs verkregen dat de polyfenolcomponenten in olijfolie antioxiderende eigenschappen hebben en cholesterol in het bloed beschermen tegen oxidatie. Olijfolie gewonnen uit de vruchten van olijfbomen. Met deze technologie kunt u de positieve eigenschappen van de olie behouden. Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) verlagen het niveau van atherogeen cholesterol, maar indien geconsumeerd in grote hoeveelheden, dan kunnen ze de overmatige vorming van vrije radicalen stimuleren die een schadelijk effect hebben op cellen, en zo bijdragen aan de ontwikkeling van pathologische processen in het lichaam. Sommige PUFA's kunnen niet in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. Er is nu bewijs dat consumptie vettige vis koude zeeën kunnen een gunstig effect hebben op het bloedstollingssysteem, een licht cholesterolverlagend effect hebben, de opname van vitamine E en carotenoïden en andere vetoplosbare vitamines (A, D en K) in de darmen bevorderen. Tijdens het hydrogeneringsproces krijgen vloeibare soorten plantaardige oliën en visoliën een vastere consistentie. Dit proces ligt ten grondslag aan de vorming van margarines. In dit geval worden ongebruikelijke ruimtelijke vormen van PUFA's gecreëerd, trans-isomeren van FA's genoemd. Deze trans-isomeren hebben, ondanks dat ze onverzadigd zijn, vergelijkbare biologische effecten als verzadigde vetten. De gehydrogeneerde vetten in harde margarines en koekjes (cakes) kunnen het cholesterolgehalte verhogen. 7. Beperk de consumptie van suikers: snoep, banketbakkerij, zoete dranken, dessert. Voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers zijn een bron van energie, maar bevatten weinig tot geen voedingsstoffen. Ze zijn geen essentiële componenten van een gezond dieet en kunnen worden uitgesloten van de voeding van volwassenen en kinderen. Suikers dragen bij aan de ontwikkeling van cariës. Hoe vaker iemand snoep eet of suikerhoudende dranken drinkt, hoe langer ze in de mond zitten, hoe groter het risico op het ontwikkelen van cariës. Zo kan de netto consumptie van snoep en suikerhoudende dranken tussen de maaltijden (snacks) ongunstiger zijn voor het gebit dan de consumptie van snoep en suikerhoudende dranken tijdens de maaltijd. volgende afspraak eten gevolgd door tandenpoetsen. Regelmatige mondhygiëne met fluoridetandpasta, tandzijde en voldoende fluoride-inname kan gaatjes helpen voorkomen. Drinkcontrole kan worden gebruikt als een praktische maatregel om de hoeveelheid suikerinname te beheersen. Het wordt aanbevolen om water, sappen en mineraalwater en geen suikerhoudende frisdranken (een fles limonade van 300 ml bevat bijvoorbeeld 6 theelepels of 30 g suiker). De behoefte aan vloeistof (water) wordt bevredigd door de consumptie van dranken, maar voedsel. Producten voorzien het lichaam voor meer dan de helft van water. Vloeistof moet in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, vooral in warme klimaten en met verhoogde fysieke activiteit. De gemiddelde inname van alle vloeistoffen moet 2 liter per dag zijn.8. Totaal verbruik tafel zout, rekening houdend met het gehalte aan brood, conserven en andere producten, mag niet meer dan 1 theelepel (6 gram) per dag bedragen. Het gebruik van gejodeerd zout wordt aanbevolen. Tafelzout is te vinden in in natura in voedsel, meestal in kleine hoeveelheden. Zout wordt vaak gebruikt voor speciale verwerking en conservering van voedingsmiddelen. Bovendien voegen de meeste mensen zout toe aan het eten aan tafel. bovengrens zoutinname zoals aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie voor: gezond persoon is 6 g per dag, met arteriële hypertensie - 5 g per dag. Zout wordt voornamelijk geconsumeerd met speciaal bewerkte voedingsmiddelen (ongeveer 80% van de totale zoutinname). Daarom wordt aanbevolen om ingeblikt, gezouten, gerookt voedsel (vlees, vis) alleen in kleine hoeveelheden en niet elke dag te consumeren. Eten moet worden bereid met het minimumbedrag zout, en om te verbeteren smakelijkheid kruiden en specerijen toevoegen. Het is beter om de zoutvaatje van de tafel te halen. Aanbevelingen om de zoutinname te verminderen: Vermijd voedingsmiddelen die veel zout bevatten (uit blik, gezouten, gerookt). Besteed aandacht aan de etikettering van producten die een speciale verwerking hebben ondergaan, om het zoutgehalte daarin aan te geven. Verhoog de consumptie van zoutarm voedsel (groenten, fruit). Verminder de hoeveelheid zout die tijdens het koken wordt toegevoegd. Voordat u automatisch zout aan voedsel toevoegt, moet u het eerst proeven, en het is beter om helemaal geen zout toe te voegen.9. Het ideale lichaamsgewicht moet overeenkomen met de aanbevolen limieten (BMI - 20 - 25). Om het te behouden, moet naast het naleven van de principes van rationele voeding, een gematigd niveau van fysieke activiteit worden gehandhaafd. Ongeveer de helft van de volwassen bevolking in ons land heeft overgewicht. Obesitas wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, coronaire hartziekte, beroerte, suikerziekte , verschillende soorten kanker, artritis, enz. Het type en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, evenals het niveau van fysieke activiteit, dragen bij tot het op peil houden van het gewicht. Consumptie van voedingsmiddelen met veel calorieën maar weinig voedingsstoffen draagt ​​bij aan gewichtstoename. Daarom worden groenten en fruit (vers, bevroren, gedroogd) aanbevolen als hoofdbestanddelen van een gezond voedingspatroon, naast aardappelen, rijst en andere granen.10. U mag niet meer dan 2 porties alcohol per dag drinken (1 portie bevat ongeveer 10 g pure alcohol). Hogere doses, zelfs met een enkele dosis, zijn schadelijk voor het lichaam. Alcohol wordt gevormd door de afbraak van koolhydraten. Omdat het een calorierijke stof is, levert 1 g alcohol 7 kcal en voorziet het lichaam niet van voedingsstoffen. Zo bevat 1 blikje bier (330 g) 158 kcal, een glas witte wijn (125 g) - 99 kcal, 20 g cognac - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Het risico op gezondheidsproblemen is minimaal bij consumptie van minder dan 2 conventionele eenheden (porties) alcohol per dag (1 portie is 10 g alcohol). Om het risico op het ontwikkelen van afhankelijkheid van alcohol te verminderen, wordt aanbevolen om af te zien van de dagelijkse consumptie. Alcoholische ziekte (alcoholisme) treft drie hoofdsystemen: cardiovasculaire (cardiomyopathie, arteriële hypertensie, aritmieën, hemorragische beroertes); gastro-intestinaal (maagzweer, levercirrose, rectale kanker, pancreasnecrose, enz.); zenuwstelsel (neuropathie, vegetatieve-vasculaire dystonie, encefalopathie). De ziekte kan leiden tot de ontwikkeling van een tekort aan vitamine B (nicotine- en foliumzuur) en vitamine C, evenals mineralen zoals zink en magnesium. De ontwikkeling van een tekort hangt zowel samen met onvoldoende inname van voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten als met verminderde opname in de darmen, als met de interactie van voedingsstoffen en alcohol in het lichaam.11. De voorkeur gaat uit naar het koken van voedsel door te stomen, koken, bakken of in de magnetron. Verminder de toevoeging van vetten, oliën, zout, suiker tijdens het koken. Kies een verscheidenheid aan producten (vers, diepgevroren, gedroogd), voornamelijk geteeld in uw regio. Een verscheidenheid aan vers en goed bereid voedsel, zonder onnodige toevoegingen, stelt u in staat om de vereiste volheid en balans van het dieet te bereiken.12. Gedurende de eerste zes maanden van het leven van een kind moet uitsluitend borstvoeding worden gegeven. Na 6 maanden worden aanvullende voedingsmiddelen geïntroduceerd. Borstvoeding kan tot 2 jaar worden voortgezet. (Het advies is gericht aan zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven). Borstvoeding is de beste manier om moeder en baby gezond te houden. Exclusieve borstvoeding is voldoende voor een kind in de eerste 6 maanden van zijn leven. Dan kunnen aanvullende voedingsmiddelen worden geïntroduceerd.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rationele voeding als factor in het behouden en versterken van de gezondheid. Gezonde levensstijl. Eet modus. Rationeel is voeding, die gebaseerd is op de resultaten van wetenschappelijke gegevens (fysiologie, biochemie en hygiëne) met betrekking tot de kwaliteit en kwantiteit van het ingenomen voedsel, de mogelijkheid van assimilatie door het lichaam en de wijze van inname. De toestand van de menselijke gezondheid en de levensverwachting hangen grotendeels af van de aard van de voeding (de biologische waarde van voedingsproducten, de hoeveelheid ingenomen voedsel en de wijze van consumptie). Rationele voeding is een krachtige factor in het bevorderen van de gezondheid, niet goede voeding- een manier om het te vernietigen. Bij het vormen van een gezonde levensstijl is het noodzakelijk om rekening te houden met vier principes van rationele voeding: 1) het caloriegehalte van de dagelijkse voeding moet overeenkomen met de energiekosten van een persoon; 2) de chemische samenstelling van voedsel moet voldoen aan de behoefte van het lichaam aan eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, vitamines, biologisch actieve stoffen en "ballast" voedselcomponenten; 3) een verscheidenheid aan voedingsproducten moet zorgen voor de opname van alle ingrediënten die niet in het lichaam worden gesynthetiseerd; 4) voedselinname gedurende de dag moet worden onderworpen aan het optimale regime (zowel in termen van energiewaarde als volume). Overtreding van deze principes is: negatieve gevolgen voor goede gezondheid. In de praktijk van de afgelopen jaren heeft men vaak te maken met de gevolgen van overvoeding - obesitas, een risicofactor voor verschillende ziekten. Een toename van het lichaamsgewicht in verhouding tot de juiste waarde met 6-14% wordt beschouwd als een indicator van overvoeding. Voor een gestandaardiseerde beoordeling van het lichaamsgewicht wordt de body mass index (BMI) gebruikt, berekend met de formule m / lengte2 (t - gewicht in kilogram, lengte - in meters). Bij een BMI van meer dan 25 wordt het lichaamsgewicht als verhoogd beschouwd en moet worden gecorrigeerd. In de aanwezigheid van overgewicht het is noodzakelijk om het totale caloriegehalte van voedsel te verminderen ten koste van vetten en koolhydraten (voornamelijk monosachariden), evenals een toename van fysieke activiteit. De juiste manier van eten komt overeen met de fasen van het dagelijkse bioritme en "past" gemakkelijk in de dagelijkse routine. Bovendien bepaalt deze factor in hoge mate de levenswijze: een persoon onderbreekt het werk op een bepaald moment om te lunchen, het avondeten wordt geassocieerd met rusttijd, een avondglas melk wordt geassocieerd met aanstaande slaap, enz. Daarom is de gewoonte om te eten matig kan grote schade toebrengen aan de gezondheid, tijdens het werk en in het algemeen volgens het principe "wanneer nodig", zijn de zogenaamde snacks ook schadelijk. In dit geval wordt niet alleen het "schema" van het bestellen van neuropsychische activiteit geschonden, maar ook de normale werking van de regulatiemechanismen spijsverteringsstelsel (wat een risicofactor is voor ziekten van het maagdarmkanaal). Het dieet moet een gezonde, evenwichtige voeding voor een volwassene bieden. Balanced is een dieet dat alle noodzakelijke voedingscomponenten in optimale hoeveelheden en verhoudingen bevat. Om dergelijke voeding te garanderen, moet rekening worden gehouden met de volgende vereisten voor de voorbereiding van het dieet. Het dieet moet essentiële voedselcomponenten bevatten. Meervoudig onverzadigde vetzuren in de dagelijkse voeding moeten ongeveer 3-5 g zijn; een rijke bron van hun inhoud zijn producten zoals zonnebloem- en maïsoliën (53-55%). The Power of Light company, wiens motto klinkt als: "Afvallen is makkelijk! The Power of Light Company!", kan je helpen bij het kiezen van het juiste dieet en dieet voor jou. Tegelijkertijd laat het gewenste effect u niet wachten. Rationele voeding als factor in het behouden en versterken van de gezondheid. Gezonde levensstijl. Naast koolhydraten, die een bron van energie zijn, moet het dieet complexe polysachariden bevatten - voedingsvezels; ze hebben het vermogen om water te binden en op te zwellen, de darmmotiliteit te stimuleren en de doorvoer van de darminhoud te versnellen, giftige stoffen te adsorberen en uit het lichaam te verwijderen, galzuren en sterolen te binden, cholesterol te verlagen en de darmmicroflora te normaliseren. Voedingsvezels komen voor in rogge en tarwezemelen, groenten en fruit. Ze zijn geen ballast, maar nemen actief deel aan de spijsverteringsprocessen. Het lichaam van een volwassene heeft 30 gram voedingsvezels per dag nodig. Een evenwichtige voeding wordt in sommige gevallen een maatregel ter preventie van ernstige ziekten. Dieetmaatregelen die gericht zijn op het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed zijn als volgt: het verminderen van de hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol in de voeding, de belangrijkste factoren bij de vorming van hypercholesterolemie, waarbij een deel van de verzadigde vetten in dierlijke producten wordt vervangen door onverzadigde vetten in plantaardige oliën; een toename van het dieet van complexe koolhydraten in groenten en fruit; vermindering van het totale caloriegehalte van het dieet, overgewicht; het verlagen van de hoeveelheid cholesterol in voedsel tot een niveau onder 300 mg per dag (voor een volwassene). Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de nutteloosheid en vaak de schadelijkheid van verschillende modieuze "strenge" diëten. Deze diëten zijn meestal onevenwichtig, bovendien zijn ze erg moeilijk lang vol te houden, wat uiteindelijk de enorme neuropsychische inspanning tenietdoet die nodig is om aan zo'n dieet te wennen. Bij het kiezen van een dieet mag men niet vergeten dat eten leuk moet zijn. Van de gebruikelijke, traditioneel gebruikte voedingsmiddelen kun je altijd een dieet maken dat laag in calorieën is, een matige hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol bevat. Gezien de traditionele eetgewoonten heeft een commissie van WHO-experts voedingsaanbevelingen gedaan. Volgens hen moet het dieet plantaardige producten bevatten (peulvruchten, granen, groenten, fruit) - ze bevatten eiwitten, weinig vet, cholesterol, calorieën en veel minerale zouten, vitamines, vezels; vis, gevogelte en mager vlees dat het beste in kleine porties gegeten kan worden - deze voedingsmiddelen bevatten complete eiwitten en minerale zouten en bevatten weinig verzadigd vet, cholesterol en calorieën. Bij het koken en kruiden raadt de WHO aan om minder dierlijke vetten te gebruiken dan plantaardige vetten. Het is noodzakelijk om in het dieet te beperken: vet vlees, dat rijk is aan verzadigde vetten, cholesterol en calorieën; vette zuivelproducten (volle melk, zure room, kazen); eieren, als ze niet de belangrijkste bron van eiwitten zijn (eigeel bevat veel cholesterol); zoetwaren (ze bevatten veel verzadigde vetten); alcoholische dranken, omdat ze veel calorieën bevatten en weinig voedingsstoffen bevatten (bij "verbranding" in het lichaam van 1 g 96% alcohol komt 6,93 kcal vrij). Deze aanbevelingen gelden voor volwassenen. De behoefte aan voedingsstoffen verandert tijdens de groei van kinderen en adolescenten, tijdens de zwangerschap, tijdens het voeden, waarmee rekening moet worden gehouden bij het samenstellen van een dieet. Bij obesitas kunnen een langdurig restrictief dieet, vastendagen en een combinatie van deze twee methoden worden gebruikt om de energiewaarde van voedsel te beperken en een negatieve energiebalans te creëren. De tactiek van dieettherapie hangt af van de leeftijd van het individu. Dieettherapie bij oude en oudere mensen moet met enige voorzichtigheid worden toegepast en de snelheid van gewichtsverlies mag niet zo hoog zijn als bij jonge mensen. Er is een wijdverbreide mening dat absolute onthouding van voedsel het lichaam bevrijdt van schadelijke stoffen, de darmen worden gereinigd van de overblijfselen van onverteerd voedsel en slijm. In het proces van uithongering - de aanhangers van deze methode bewijzen - het lichaam "verbrandt" minder waardevolle eiwitten voor levensprocessen, waarbij het allereerst overtollig vet en "slak"-reserves kwijtraakt. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat bij de overgang van het lichaam naar de zogenaamde endogene voeding zijn eigen "materialen" als energiebron worden gebruikt, terwijl het lichaam een ​​bepaald minimum aan eiwit nodig heeft (50 g / dag) . Bij volledige uithongering wordt het lichaam, naast vet, gedwongen om structurele eiwitten van cellen en weefsels, voornamelijk spieren, te verbruiken. Bovendien is vitaminetekort bij volledige uithongering onvermijdelijk. Ten slotte is vasten een ernstige stress, wat leidt tot een verergering van het reeds verstoorde metabolisme bij personen met overgewicht; veel mensen, die zijn afgevallen als gevolg van vasten, herstellen dan snel hun vorige lichaamsgewicht.

In het menselijk lichaam zijn er elke seconde verschillende chemische en fysieke reacties: hormonen en enzymen worden geproduceerd, cellen worden vernieuwd, geboren en sterven. Dit alles vereist energie, voedingsstoffen, waarvan de bron het ingenomen voedsel is. Om ons lichaam goed te laten werken lange jaren, iedereen moet een uitgebalanceerd dieet organiseren. Leer meer over het concept, verduidelijk wat de principes en fundamenten zijn. Vergelijken bij benadering dieet goede voeding voor volwassenen en kinderen verschillende leeftijden en gebruikelijk in uw gezin.

Principes en fundamenten van rationele menselijke voeding

Laten we een eenvoudige definitie geven van wat een rationeel dieet is. Dit is een voedingssysteem dat zorgt voor de normale ontwikkeling, groei en vitale activiteit van een persoon, wat bijdraagt ​​aan het behoud van de gezondheid en het voorkomen van ziekten. Er wordt zeker rekening gehouden met leeftijd, geslacht, beroep, lichamelijke activiteit. De persoon vormt zelf het dagmenu, rekening houdend met:

• jouw levensstijl;
• fondsen;
• de aanwezigheid van ziekten;
• ladingen;
• lichaamsgewicht.

De belangrijkste principes en regels van rationele voeding:

1. Naleving van matiging: het is noodzakelijk om overeten te voorkomen, het dagelijkse caloriegehalte van voedsel te berekenen. Een persoon die fysiek werkt, zou meer voedsel met een hoge energiewaarde moeten krijgen in vergelijking met degenen die de meeste tijd zitten.
2. Vermijd honger en snelle diëten- ze staan ​​niet toe benodigde hoeveelheid voedingsstoffen.
3. Een complete, uitgebalanceerde voeding.
4. Vermindering van het verbruik junk food. Het is noodzakelijk om de consumptie van halffabrikaten, ingeblikt voedsel, alles wat pittig is, gerookt te verminderen. Het is onwenselijk om voedsel te braden - het is beter om het voor een paar te koken.
5. Naleving van het dieet. Het is handig om in één keer te eten, 3-4 keer per dag. Het ontbijt moet 1/3 van de dagelijkse voeding uitmaken, minder dan 2/3 voor de lunch, voor het avondeten - de rest.

Een voorbeeldige gezonde voeding

Het juiste dieet voor elke dag omvat verse groenten, fruit, eieren, magere zuivelproducten, granen, vlees, brood. Vis is beter om te kiezen vette varianten- Ze bevatten 3-omegazuren. Elke maaltijd moet een van de volgende bevatten: rijst, pasta, ontbijtgranen, aardappelen, brood. Het is belangrijk om vaker noten en peulvruchten te eten. U moet het gebruik van gebak, suiker en producten met hun inhoud, zout, vetten, fastfood, worstjes, worstjes beperken.

voorbeeldmenu voor 1 dag:

1. Ontbijt: melk- of waterpap, fruit, gedroogd fruit, volkorenbrood.
2. Lunch: soep, salade met kruiden of groenten, roerei, een portie vlees of vis. Daarnaast kun je een stuk pure chocolade eten, noten.
3. Snack: fruit, kaas, noten.
4. Diner: gerechten met een koolhydraatgehalte (pasta, aardappelen), salade, soep.

Een week om af te vallen

Als je voor bent gezond eten, wordt aanbevolen om het menu voor elke dag voor gewichtsverlies te baseren op de voorkeuren en voordelen van gerechten. Het dieet moet zo worden gekozen dat verschillende producten voor voedsel worden gebruikt. Om af te vallen, moet je verbeeldingskracht tonen bij het koken. Als je bijvoorbeeld pasta hebt gekookt als ontbijt, gestoofd voor de lunch, kies dan voor kwark als avondeten. Laten we het dieet voor een week opschrijven om af te vallen.

1. Ontbijt opties:
2. omelet met 2 eieren, groenten (behalve wortelen, aubergine);
3. 300 g fruit, volkorenbrood;
4. 200 g kwark, 100-300 g bessen.

2. Lunchopties:

• 300 g verse broccoli, vleesbouillonsoep (zonder aardappelen);
• gestoomde groenten, kip of gekookte vis;
• groentesoep, frisse salade, pap op het water.

3. Diner opties:

• 300 g van elke pap op het water;
• salade met kruiden en komkommers, 200 g magere kwark;
• 300 ml lichte groente soep.

Gezond eten voor elke dag

Goede voeding voor een gezonde levensstijl impliceert een speciaal regime. Het ontbijt moet vetten en koolhydraten bevatten, maar geen eiwitten. Het kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit een omelet, een soort pap, een broodje met kaas, kwark, thee. Zorg voor de lunch voor een groentesalade en soep (oor, koolsoep, melk, aardappel, ontbijtgranen, okroshka). Op de tweede - aardappelen (pap) met groenten. Het diner is licht: visgerechten, groentestoofpot, salades worden aanbevolen, zure melk en kwarkproducten zijn wenselijk (de laatste zijn verplicht voor zwangere meisjes en atleten).

Voor kinderen

Gezonde voeding van kinderen is de belangrijkste voorwaarde voor hun groei, goede ontwikkeling, goede gezondheid. De beste indicatoren worden genoteerd wanneer het kind 4-5 keer per dag eet. Voedsel moet geschikt zijn voor de leeftijd en goed verteerbaar zijn. Het is belangrijk om geen eentonigheid in voedsel toe te staan: geen enkel product bevat alles het kind heeft nodig stoffen. Kinderen zijn gecontra-indiceerd:

• alles is gepeperd;
• zeer zoute gerechten;
• Fast food.

voorschoolse leeftijd

Voor kleuters is het belangrijk om minimaal 4 keer per dag te eten. Een warm gerecht moet minimaal 3 keer gegeten worden. Het is aan te raden om een ​​aantal dagen van tevoren een menu te plannen om variatie te garanderen. Eet dagelijks zuivelproducten en fruit. Voor het ontbijt is het handig voor kleuters om een ​​warm gerecht en een warme drank (thee, cacao, melk) te geven. Overdag is soep op basis van groente- of vleesbouillon, salade verplicht. Nuttige eieren. Het diner kan bestaan ​​uit fruit, ontbijtgranen, zuivelgerechten. Het is raadzaam om producten voor gerechten te stoven, koken of bakken.

schoolkinderen

Kinderen school leeftijd de meeste tijd zijn binnen onderwijsinstelling waar ze meerdere keren per dag eten. Helaas wordt daar niet altijd rekening gehouden met alle behoeften van kinderen, dus ouders moeten proberen de juiste voeding voor het kind vast te stellen. De leerlingen moeten thuis eten voordat ze naar school gaan. Het kan pap, roerei, kwark, vis, eieren zijn. Het is belangrijk dat het kind zeker iets warms eet tijdens de lunch. Als hij na school thuis eet, moet je voor een volledige maaltijd zorgen. De dagnorm voor melk en zuivelproducten is minimaal 0,5 liter.

Voor de ouderen

In verband met leeftijdsgebonden problematiek bij meerderjarigen is een goed georganiseerde voeding belangrijk. Het wordt aanbevolen om meer te gebruiken zwaar voedsel(vis, vlees) in de ochtend of dag, en kies voor het avondeten groenten, zuivelproducten. Op een speciale rekening moeten kool, komkommers, aardappelen, courgette, dille en andere groenten zijn. Voor oudere mannen en vrouwen is het belangrijk:

• vermijd gefrituurd, zeer vet voedsel, marinades, gekruid voedsel;
• geef de voorkeur aan vegetarische soepen, stoofschotels, gestoomd voedsel;
• om het cholesterolgehalte te verlagen, is het noodzakelijk om een ​​gezond dieet te volgen.

Juiste dieettabel

Alle aanbevelingen voor een goede voeding zijn schematisch weergegeven in één tabel. De naam is de voedselpiramide. Het figuur is verdeeld in verschillende niveaus, aan de basis waarvan "dagelijkse oefeningen en gewichtsbeheersing" zijn. Elke volgende laag is bezet verschillende groepen producten. Op de top van de piramide staan ​​snoepjes, worstjes, rijst, witbrood, Frisdrank, boter. Deze voedingsmiddelen moeten minder vaak worden geconsumeerd dan andere. Maar aanbevolen volle granen, plantaardige oliën, groenten, noten, bessen.

Video over de organisatie van rationele voeding

Wat te eten gedurende de dag om af te vallen? Begin met een uitgebreid ontbijt havermout in water of melk. Het is toegestaan ​​om er fruit of honing aan toe te voegen. Voor een tweede ontbijt is het handig om 1 stuk fruit te eten (met uitzondering van een banaan). Kies voor de lunch soep of een bijgerecht met een kotelet (kip). U kunt meer lezen over het juiste voedingssysteem in de werken van L.I. Nazarenko. Krijg de meest waardevolle aanbevelingen in de video.

en mooi slank figuur. Je kunt het zelf vormen - het is voldoende om een ​​idee te hebben van wat het is gebalanceerd dieet en wat zijn de zijne? normen, principes, regels.

Educatief programma over rationele voeding

De theorie van rationele voeding op het grondgebied van de USSR werd voor het eerst ontwikkeld door de Sovjet-academicus, biochemicus Alexei Alekseevich Pokrovsky. Wetenschappelijk onderzoek wetenschappers worden actief gebruikt door het Instituut voor Voeding van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen en omvatten de volgende principes.

Naleving van de energiebalans

Elke dag zou een persoon zoveel energie moeten ontvangen als hij op een dag kan besteden. Zo leidt een constant teveel aan calorieën bij weinig lichamelijke activiteit tot de afzetting van vet, en een constante ondervoeding met normaal gewicht- tot de uitputting van het lichaam en een afname spiervezels. Bij een energietekort begint het proces van ophoping van vetweefsel, dus het periodieke gebruik van snoep of fastfood heeft onmiddellijk invloed op het figuur.

Naleving van de stoffenbalans

Bij rationele voeding gaat het om een ​​evenwichtige inname van macro- en micronutriënten, waaronder de volgende stoffen:

• Dierlijke en plantaardige eiwitten;
• Verzadigde (dierlijke) en onverzadigde (plantaardige) vetten;
• Eenvoudige en complexe koolhydraten;
• Vetoplosbare vitamines A, D, E, K en wateroplosbare vitamines C en groep B;
• Mineralen - magnesium, calcium, fosfor, ijzer, zink, jodium en andere.

Naleving van het dieet

Voor een normale stofwisseling met weinig lichamelijke activiteit zijn minimaal vier maaltijden nodig. Als u actief aan sport doet, moet uw dieet vijf of zes maaltijden bevatten met tussenpozen van ongeveer 3-4 uur. Je moet ook niet met honger naar bed gaan, dus twee of drie uur voor het slapengaan moet je licht verteerbaar voedsel eten.

Correcte verdeling van calorieën en portiegroottes

Voor een slank figuur is het noodzakelijk om calorieën te verdelen zodat meest energie te gebruiken in de ochtend, terwijl het lichaam actief is. 's Avonds moet je zo min mogelijk calorieën consumeren (niet meer dan 350 kcal) om niet te overbelasten spijsverteringskanaal voor bedtijd. Hetzelfde principe geldt voor portiegroottes.

Normen voor het verbruik van calorieën en BJU per dag

Volgens het Russische Instituut voor Voeding moet de energetische waarde van het dieet bij normaal gewicht overeenkomen met de volgende indicatoren:

• Voor vrouwen - 1800-3500 kcal per dag;
• Voor mannen - 2100-4200 kcal per dag.

Hoe hoger het caloriegehalte, hoe meer lichamelijke activiteit zou moeten zijn. Bij overgewicht energiewaarde maaltijden moeten om de paar maanden met 500 kcal worden verminderd, afhankelijk van de mate van volheid. De minimaal toegestane calorie-inhoud van het dieet is 1000 kcal.

De verhouding voedingsstoffen per dag:

• Eiwitten - ongeveer 60-117 g;
• Vetten - van 60 tot 150 g;
• Koolhydraten - 250-580 g.

De hoeveelheid voedingsstoffen varieert ook met de levensstijl en het type fysieke activiteit.

De regels van rationele voeding

Vergeet bij het samenstellen van het menu niet een paar eenvoudige regels te volgen:

• Vermijd te veel eten;
• Kauw goed op voedsel;
• Volg de kookmethodes, uitgezonderd frituren en bakken in in grote aantallen oliën of dierlijk vet;
• Drink dagelijks tot 2,5 liter zuiver water en verhoog in de zomer de hoeveelheid vloeistof tot 3,5 liter;
• Eet een verscheidenheid aan voedsel, inclusief in uw menu zoveel mogelijk verschillende groenten, granen, dieetvlees, fruit.

Het is handig om het caloriegehalte van producten te kennen om uw gewicht onder controle te houden. Hiervoor kun je speciale tafels. U kunt ook kant-en-klare voedsellijnen proberen, waarin aan alle functies is voldaan. rationele voeding: normen, principes, regels. Het assortiment omvat zes programma's om verschillende doelen te bereiken, of het nu gaat om afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon lekker en bevredigend eten voor de hele week. Eet goed - lekker en goedkoop!

Het is rationele voeding die nu de belangrijkste voorwaarde wordt voor gezonde levensstijl leven. Deze term wordt energie-uitgebalanceerde consumptie genoemd van voedingsmiddelen die de noodzakelijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten voor mensen van verschillend geslacht, beroep en leeftijd.

Onze landgenoten hebben helaas nog niet de nodige cultuur bereikt correcte ontvangst voedsel. Heel vaak houden ze helemaal geen rekening met het nut van het product bij het overwegen van het regime van hun eigen dieet. Alleen in voorschoolse instellingen dit proces is vrij georganiseerd, vaak in kantines en andere horecagelegenheden is het best lastig kiezen gezonde maaltijden, vind ze in het menu. Op scholen kopen studenten vrijelijk chocolaatjes in kantines, buffetplanken worden gevuld met frites, verschillende snacks en andere goederen die niet echt voldoen aan het concept.

Dergelijke producten brengen niet alleen de smaak van een persoon naar beneden, maar veroorzaken ook bepaalde schade gezondheid van kinderen en volwassenen. Het is de meest "heerlijke", vanuit het oogpunt van het kind, producten die de ontwikkeling van dergelijke veel voorkomende ziekten veroorzaken, zoals:

• gastritis,
• pancreatitis,
• maagzweer,
• andere ziekten van het maagdarmkanaal,
• schending van metabolische processen.

Rationele voeding bestaat uit het kiezen van de juiste set producten die volledig voldoen aan de behoefte van een persoon aan inname van voedingsstoffen. Het dieet moet bestaan ​​uit een bepaalde hoeveelheid eiwitten, evenals vetten, de benodigde vitamines en energiebronnen - koolhydraten.

Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het voedsel sporenelementen bevat die belangrijk zijn voor de gezondheid, het moet nuttige stoffen bevatten. Na een goed dieet is het nodig om te controleren of het geconsumeerde voedsel vezels bevat. Afzonderlijk is het noodzakelijk om het belang van het regelmatig drinken van schoon water te vermelden.

Bij het bestuderen van aanbevelingen over wat het dieet en het regime zou moeten zijn, moet men onthouden hoe chemische samenstelling voedsel, evenals de kwaliteit ervan. Experts op dit gebied vertegenwoordigen de verhouding van voedselsoorten die nodig zijn voor een goede voeding als een soort piramide, voorwaardelijk verdeeld in segmenten van gelijke hoogte.

1. De bodem, de breedste sector van de piramide, wordt ingenomen door graanproducten.
2. Daarboven werd een iets kleiner gebied veroverd door groenten en fruit.
3. Nog hoger - soja en andere eiwitproducten.
4. Het minimale oppervlak van de piramide wordt ingenomen door vetten en suiker.

De voedselinname onderzoeken moderne man, moet worden opgemerkt dat het laatste segment van de beschreven piramide, namelijk suiker, daarin overheerst. Tegelijkertijd is er een acuut tekort op het menu van groenten en fruit.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te organiseren dat geschikt is voor het dagelijkse menu, moet u zich strikt aan de volgende regels houden:

• eet niet te veel
• diversificatie van het dieet van algen, soja, groenten en allerlei soorten fruit,
• eet alleen volkorenbrood,
• geef de voorkeur aan de gekookte kookoptie,
• onthoud het caloriegehalte van voedsel.

Voeding voor ouderen

Een afname van de snelheid van metabolische processen bij ouderen en een gelijktijdige afname van hun fysieke activiteit suggereert dat de behoefte aan calorierijk voedsel wordt geminimaliseerd. Het dieet voor deze categorie van de bevolking moet gevarieerd zijn, zeker bevatten genoeg voedsel zoals groenten en fruit. Eten wordt aanbevolen om vaak te eten, maar beetje bij beetje.

Sommige mensen voegen sojavlees, bepaalde noten, groenten en fruit toe aan het menu. Zorg ervoor dat u de consumptie van dierlijke vetten beperkt en geef de voorkeur aan plantaardige oliën, omdat dit bijvoorbeeld goede manier preventie van ziekten zoals atherosclerose.

Zorg ervoor dat u de hoeveelheid zout vermindert, evenals suiker (de laatste wordt aanbevolen om te worden vervangen door honing), kruiden, allerlei soorten gerookt vlees, geef sterke thee en koffie op. Probeer, om de werking van de darmen te verbeteren, volkorenbrood aan het menu toe te voegen.

voor zwanger

Echt rationele voeding tijdens de zwangerschap is enorm belangrijk. De rijping van de foetus hangt ervan af, evenals de juiste herstructurering vrouwelijk lichaam voor de toekomst borstvoeding geven. Hierdoor is de voeding verplicht om in de verhoogde behoefte van de zwangere vrouw te voorzien in de juiste stoffen.

Het is vooral noodzakelijk om te zorgen voor het aanvullen van het lichaam met ijzer. Als u geen producten gebruikt die het in hun samenstelling hebben, ontwikkelt een vrouw bloedarmoede. Overigens is dit element aanwezig in spirulina, groenten met fruit met een groene kleur.

Zwangere vrouwen moeten zich beperken tot het gebruik van:

• sterke koffie en thee
• zwart en elke chocolade,
• diverse zoetigheden en citrusvruchten,
• zout.

Wanneer het lichaamsgewicht van een vrouw dramatisch toeneemt, moet het op medisch advies worden voorgeschreven vastendagen nodig om het lichaam te laten herstellen.

Herstelvoeding

Wanneer een persoon ziek is, is goede voeding net zo belangrijk als het nemen van medicijnen. Het voorgeschreven dieet wordt vaak een bepalende factor in het succes van de behandeling, vooral wanneer we zijn aan het praten over ziekten van het maagdarmkanaal, endocrien systeem, hart, bloedvaten, nieren.

Medische voeding wordt georganiseerd door artsen, geleid door de aanbevelingen ontwikkeld door de WHO. Specialisten schrijven een dieet voor dat de "behandeltafel" wordt genoemd. Het toegewezen nummer komt duidelijk overeen met de specifieke ziekte waarvoor een dergelijk dieet wordt toegepast. Nu schrijven artsen vaak een goed dieet voor aan zowel patiënten in het ziekenhuis als degenen die thuis worden behandeld. In het ziekenhuis is, samen met de arts, verantwoordelijk voor het naleven van het menu verpleegster, die de inhoud controleert van zakken met producten die door familieleden zijn overgebracht, evenals de opslag ervan. Thuis moet het dieet worden gecontroleerd door naaste mensen die een zieke persoon omringen.

Nawoord

Dus in de wereld is er niets universeels, geschikt voor elke situatie. Er is geen gemeenschappelijk productassortiment dat wordt aanbevolen voor een competent uitgebalanceerd dieet - het is onmogelijk om het samen te stellen. Het is raadzaam om altijd rekening te houden met het feit dat elke persoon individueel is, iedereen anders leeft, iedereen heeft "exclusieve" kenmerken van het lichaam.

Daarom moeten we allemaal verschillende hoeveelheden consumeren, evenals: andere compositie producten. Echter, de basis correct gebruik voedsel bestaat nog steeds, beschrijven ze verplichte lijst stoffen die nodig zijn voor een persoon. De persoon zelf, rekening houdend met zijn eigen manier van leven, zonder mankeren rekening houdend met het dagelijkse fysieke activiteit, zal het dieet maken dat hij nodig heeft. Tegelijkertijd moet natuurlijk worden begrepen dat met de normalisatie van het gewicht een uitgebalanceerd dieetmenu fundamenteel verschilt van een vergelijkbare lijst met producten voor degenen die proberen aan te komen. spiermassa. Eet rationeel!