Lydia Ionova: Sunne oppskrifter av Dr. Ionova. Hvordan spise for å gå ned i vekt og forbli slank for alltid

Velkommen til vår side om riktig ernæring "Mat+"!

vanlige produkter– grønnsaker, frukt, nøtter og bær er ikke bare vårt smakspreferanser. Det er det som gjør oss til den vi er. Den metter og beriker også med de elementene som er nødvendige for livet. Men hva om vi gjør endringer i vårt vanlige kosthold?

Tross alt er hvert produkt et skattekammer. visse stoffer som påvirker kroppen. Vårt velvære, helse og humør avhenger av hva vi spiser. Og oppgaven til hver enkelt av oss er å lære denne informasjonen og lære å bruke den. Det er det det er hovedmålet ressursen vår, hvor hoveddelen:

Produktegenskaper Alle produkter

Her er samlet mat, drikke og urter med Detaljert beskrivelse, inkludert nyttige og farlige egenskaper, råd om valg og oppbevaring. Det er kjemisk oppbygning produkter og deres kaloriinnhold, historisk eller enkelt Interessante fakta. Og for at du ikke skal bli forvirret i alt dette, er de gruppert etter type og vist i alfabetisk rekkefølge. Lær med letthet!

Sunn mat er ikke en hyllest til mote og ikke en trend. Dette er nok en mulighet til å bli bedre for å oppnå mer! Bruk den hos oss! Les artikler og del dem på dine favoritt sosiale nettverk. La oss gjøre verden sunnere og oss selv lykkeligere sammen!

For å hjelpe våre pasienter, så vel som alle som ønsker å bli kjent med forfatterens teknikk til Lidia Ionova, tilbyr vi deg å bli kjent med bøkene hennes.

KJØPER TILBAKEMELDING

Anton Privolov,
programleder for TV-programmet "Testkjøp"

For at råd fra en ernæringsfysiolog kan hjelpe, må han stole på. Personlig tror jeg på enheter. Lydia er en av dem. Hvorfor stoler jeg på henne? Vel, først må du se henne, og da vil det bli klart at rådet hennes fungerer. For det andre må det høres. Hun er ikke typen til å skrike. Hun snakker stille, men alltid saklig og med kunnskap om akkurat denne saken.
Nå kan også Lydia Ionova leses. Jeg er sikker på at det blir gøy. Så gå ned i vekt med glede! Selvfølgelig, hvis du virkelig trenger det.

Nadezhda Mikhailova,
daglig leder kjedebutikker "Moscow House of Books"

Alle som prøver å overvåke vekten og har prøvd mer enn én diett, vet at det å gå ned i kilo er forbundet med mye innsats og viljestyrke. Men det er umulig å leve hele tiden i kampen, man vil bare leve. Å leve etter Lydia Ionovas oppskrift betyr: å lære å spise riktig, føle deg komfortabel, nyte og nyte livet ganske enkelt ved å endre vanene dine. Selvfølgelig er det ikke lett i begynnelsen, men når du først begynner, kan du ikke slutte. Og hvor mange kilo du kan gå ned vil avhenge av livsstilen din, av vanene du kan endre. Prøve! Jeg klarte!

Alfiya,
prosjektdeltaker WantHealthyHabits

En av bøkene som inspirerte meg til en sunn livsstil var denne boken – «Sunne vaner».

"Livsstil er millioner av valgsituasjoner der en person befinner seg i hver dag."
("Sunne vaner. Diett til Dr. Ionova")

XV-boken beskriver i detalj et omfattende program for dannelsen av sunne vaner. Under et gruppeopplegg i klinikken viser vi ofte til denne boken fordi den har mange nyttige tabeller og data i en konsentrert presentasjon. Vaner er blant de mest ulike områder: søvn, sport og selvfølgelig ernæring. Alle anbefalinger presenteres fra en psykologs og en ernæringsfysiologs synspunkt. Det er ingen tilfeldighet at minst disse to spesialistene jobber med klienter i klinikken.

Jeg er sikker på at bare "sunne vaner" vil være nok for noen for de første skrittene innen sunn livsstil. Jeg er ikke en av dem som kan forandre livet sitt bare ved å lese en bok. For meg er en bok et grunnlag, en veiledning til handling. Derfor endte jeg opp med å gå til klinikken for ansikt-til-ansikt økter. Men boken er fantastisk, du vil garantert lære mye nyttig derfra. La meg si til og med snobbete høye, men ikke mindre oppriktige ord: Hvis du har muligheten til å lese kun én bok om sunn livsstil, les denne.

Alena, kjøper

Endelig fant jeg et ekte og riktig ernæringssystem. Nå skriver de i hvert blad og hvert program og sier at for å gå ned i vekt, må du spise riktig. Men ingen forklarer nøyaktig hvordan. Eliminer skadelighet og spis 5 ganger om dagen i små porsjoner, men ingen forklarer hva som er inkludert her og hvordan du kan gjøre opp kostholdet ditt for dagen.

Jeg fant ut om boken din ved et uhell, kjøpte den umiddelbart og leste den, jeg var henrykt. Begynte å spise det fra i dag.

Jeg vil takke deg så mye for at du skrev dette. riktig bok, ikke kosttilskudd, som epler og kli, og ingenting annet er tillatt, eller telle proteiner per kg vekt osv. Og etter å ha lest boken din så jeg etter anmeldelser, hva slags tull noen skriver, spesielt planen for dagen, er det umiddelbart klart at de som skrev den ikke engang leste boken.

SUNNE VANER. DIETT TIL DOKTOR IONOVOY

Denne boken handler om hvordan du gradvis, steg for steg, med kjærlighet og egenomsorg, kan endre livsstil og oppnå ønsket utseende og vekt. Og foralltid! Dette er en bok om hvordan man kan utvikle og forsterke vaner. sunn livsstil liv; hvordan løse problemet med å gå ned i vekt, ikke bare gjennom mat, men også gjennom å forstå, revurdere din atferd og livsstil.

CHIP BOK

Unik teknikk restitusjon og vekttap Lydia Ionova. Nøkkelprinsippet i metodikken er den gradvise endringen i matvaner. Justeringer gjøres i etapper og doseres: noe nytt hver uke. Boken inneholder en personlig dagbok som kan føres mens du mestrer 12 ukers programmet.

KJØPER TILBAKEMELDING

Sergei Agapkin,
lege-rehabiliteringslege, PhD, rektor ved instituttet Tradisjonelle systemer Velvære, TV-programleder.

For å ødelegge denne fordommen, å oversette det tørre antallet kostholdsanbefalinger til oppskrifter på DEILIGE, VAKRE, AROMATISKE retter, boken til Lidia Ionova, en ernæringsfysiolog (en av de beste i Russland, ifølge magasinet Forbes), en psykoterapeut (den første i Russland for å presentere 5 vitenskapelige arbeider på den 16. europeiske kongressen om fedme), forfatter av Healthy Habits. Vi har samarbeidet fruktbart med Lydia i lang tid, og jeg kan med sikkerhet si at hun er ernæringsfysiolog med stor bokstav, og livsstilen hennes beviser sannheten i anbefalingene hennes.

Denne boken kan med rette kalles «Boken om deilig, sunn og vakker mat». Spis riktig, men velsmakende!

Vadim Sviridov

En ny bok Lydia Ionova "Sunne oppskrifter" - stor hjelper for alle som bryr seg om helsen sin og utseende.

Vakkert illustrert, som inneholder, i tillegg til oppskrifter, kostholdsanbefalinger og beskrivelser av de fordelaktige egenskapene til produktene, vil det være en fantastisk gave til deg selv eller dine kjære.

"Sunne oppskrifter" av Dr. Ionova

«Sunne oppskrifter» av Lidia Ionova er en fortsettelse av den første boken «Sunne vaner». Og en av de viktigste vanene som vil bidra til å opprettholde helse, kraft og slank figur, er riktig, variert, vanlig og smakfull mat. Det er mangfold, og ikke avvisning av "deilig" - grunnlaget for grunnlaget spise sunt.

Vi er vanligvis begrenset til et lite sett Produkter. Men bare en variert meny kan gi oss vitaminer, mineraler, aminosyrer og annet nyttige stoffer. Og med en mengde smaker på menyen kan du enkelt holde deg til sunne matvaner og nyte dem.

Hvem er denne boken for?

• For de som danner vaner nr. 21 «Diverse og sunn mat” og nr. 17 “Lake mat på sunne måter».
• For de som elsker å lage mat.
• For de som elsker trinnvise instruksjoner matlaging, beregnede porsjoner.
• For de som bryr seg om helsen og familiens helse.
• For de som trenger eksempler på ferdige menyer for uken som kommer.
• For de som elsker vakre bøker av høy kvalitet, liker å bli inspirert av å bla i kokebøker.
• For de som liker å lære nye egenskaper til allerede kjente produkter.

Matdagbok til Ionova Clinic

ARBEIDSMATERIELL

Dagboken, som er en utvikling av klinikken og et element i Lidia Ionovas metodikk, kan spare deg fra å telle kalorier og i stor grad lette prosessen med å kontrollere mengden mat som spises.

Colin Campbell. Kinesisk studie

FORORD AV LYDIA IONOVA til BOKEN

Dette er en fullstendig revolusjonerende bok som ikke vil etterlate noen likegyldige – du vil enten bli en ivrig tilhenger eller en uforsonlig motstander av Colin Campbell. Tilhengere av proteindietter er inne for en alvorlig skuffelse, og jeg kan allerede se hvordan kroppsbyggere nådeløst kritiserer «denne amerikanske oppkomlingen». Hva som vil skje ved Institutt for ernæring, som avsier sine dommer om fordelene med hurtigmat, er til og med vanskelig å forestille seg! Mest sannsynlig vil russiske vitenskapelige sirkler late som ingenting har skjedd, og hvem denne Campbell er, vet de ikke! Vel, undertrykkelse og manipulering av forskningsresultater for å tilfredsstille matprodusenter er, som Dr. Campbell skriver, dette er ikke bare en russisk, men også en amerikansk virkelighet. Han påpeker at «industrien ikke bare overvåker «farlige» vitenskapelige prosjekter. Hun promoterer aktivt sin versjon, uavhengig av potensial negative konsekvenser for menneskers helse, å gjøre det på bekostning av vitenskapelig objektivitet. Av spesiell bekymring er det faktum at representanter for akademisk vitenskap gjør dette, mens de skjuler sine sanne intensjoner.

Jeg anbefaler denne boken til mine medleger. Siden for Russland, så vel som for Amerika, "er situasjonen slik at leger som ikke har tilstrekkelig opplæring innen ernæring foreskriver melk og næringsrike sukkerbaserte cocktailer til diabetikere som er overvektige; kosthold med høyt innhold kjøtt og fett for pasienter som ønsker å gå ned i vekt, og ekstra melk for pasienter som lider av osteoporose. Skaden på helsen som følge av legenes uvitenhet i ernæringsspørsmål er rett og slett svimlende. Kanskje vil denne boken bidra til å gjøre den personlige kirkegården til hver enkelt lege litt mindre.

Mine faste lesere vet at etter den andre fødselen måtte jeg revurdere kostholdet mitt og vende meg til temaet sunt kosthold på alvor og i lang tid for alltid. Derfor er alle bøker om dette emnet a priori gjenstand for min oppmerksomhet.
Forlaget "Mann, Ivanov og Ferber" ga ut en bok "Sunne oppskrifter av Dr. Ionova" som en fortsettelse av boka "Sunne vaner". Og jeg vil merke at dette er en virkelig verdig fortsettelse.

Til tross for at boken er en samling oppskrifter anbefalt av Lidia Ionova, finnes det viktige punkter legens dietter, samt tips, tabeller og interessante fakta.
Jeg vil merke meg at før jeg skriver en anmeldelse, leser jeg boken fra begynnelse til slutt.

Så jeg ber deg om å elske og favorisere - "Sunne oppskrifter av Dr. Ionova"!

Boken er i A4-format, i et tett oppblåst omslag, som den kjente og kjære boka «Pyrogedenie». Med et grønt bokmerke - den mest favorittfargen på mat for å gå ned i vekt. Papiret er bestrøket, utskriften er utmerket! Boken er behagelig å holde i hendene, den vil være en flott gave til enhver kvinne.

Uttrykk "Hvordan spise for å gå ned i vekt og forbli slank for alltid", skrevet bekreftende rett under tittelen, er det evige spørsmålet om slankende damer. Tross alt er det ikke nok å gå ned i vekt, da må du opprettholde den oppnådde vekten, og det er ikke så lett når du holder en kulinarisk blogg rundt så mange fristelser. Men ofte tenker vi ikke på at matvanene våre også er mottagelige for utdanning og kan endres til det bedre. Legen mener at etter 12 uker med riktig ernæring begynner vaner å endre seg. Men hva er egentlig denne mest sunne maten? kokt kyllingbryst? Grønnsaker og frukt? Korn kokt i vann og uten olje? Hvordan kan du spise på en rekke måter, gå ned i vekt eller opprettholde vekten, sørge for alt essensielle vitaminer og mikronæringsstoffer? Og viktigst av alt, å være kjempegod! Svaret er lett å finne i denne boken.

Det første kapittelet inneholder det meste viktige poeng dietter og grunnleggende vaner, hvorav noen er beskrevet mer detaljert: regelmessige måltider, nok frukt og grønnsaker, drikk nok vann osv.
Produktene er delt inn i 5 grupper: proteingruppe, stivelsesholdig mat, fruktgruppe, grønnsaksgruppe og fettgruppe. For hver gruppe gis det anbefalinger – hvor mye man skal innta per dag, avhengig av kjønn, alder og mål (å gå ned i vekt eller opprettholde vekten). Uten å telle kalorier kan alle bygge sin egen matpyramide og spise etter den. Beleilig!

Dr. Ionova gir timemåltider i ukedager og helger, samt ukemeny for vekttap og vedlikehold. Og overfor hver rett er det en link til siden hvor oppskriften ligger.
Selvfølgelig er menyen omtrentlig, som kan justeres avhengig av sesong, geografisk plassering og finans. Vi skal spise persimmoner om vinteren, nektariner og fersken om sommeren, mango og papaya - hvem finner hele året. Jeg tror at i enhver by kan du finne frukt som selges hele året uten problemer.
Jeg vet ikke hvordan noen, men jeg ønsker planlegging i ernæring velkommen. Det er enkelt å vurdere variasjonen og behovet for produkter. Og en ting til: mindre sannsynlighet for å overspise. Dr. Ionova er en progressiv person i denne forbindelse, et stort pluss for henne!

Ytterligere innhold i boken er oppskrifter etter seksjoner:

Salater og forretter
Supper
Grønnsaksretter
Fiske- og sjømatretter
Kjøtt- og fjærferetter
Bønneretter
Korn tilbehør og pasta
frokoster
desserter

Hver oppskrift er utstyrt med informasjon om matvaregrupper og deres mengder som trengs for å bygge matpyramiden din. Dette vil i stor grad hjelpe nybegynnere til å vurdere ernæringen riktig.

Jeg var fornøyd med variasjonen av produkter som legen anbefaler for bruk. Akk, ikke alle ernæringsfysiologer er fleksible når det gjelder det økende utvalget av produkter i butikkhyllene og bringer noe nytt inn i bøkene sine. Dette gjelder spesielt korn og belgfrukter. Men quinoa, bulgur, kikerter, linser og mungbønner kan nå kjøpes uten problemer.

Alle oppskrifter er ledsaget av fotografier. Vakkert, deilig. Dette er også viktig. Jeg liker veldig godt å «spise med øynene» først, og så prøve på ordentlig.

Mye tekst interessante notater og notater. Jeg lærte noe for første gang. For eksempel om gelatin:
"Gelatin er 99 % protein. På grunn av fraværet av den essensielle aminosyren tryptofan, er dens egen næringsverdi lav, men den kan øke Næringsverdi andre proteiner, inkludert kjøtt. Glycin dominerer i sammensetningen - en aminosyre som hjelper kroppen med å syntetisere hemoglobin og kollagen, fremmer sårheling og eliminering av giftstoffer. I tillegg inneholder den mye prolin – en aminosyre som er nødvendig for å vedlikeholde normal tilstand bindevev".

Jeg har laget en diet panna cotta (i boken "diet pana cotta") fra land 219. Oppskriften er fra boken, nedenfor kommer mine tillegg.

Diett panna cotta

Ingredienser:
500 ml melk (1,5 % fett)
10 g gelatinpulver eller 8 g ark
2 ss honning
1/2 vaniljestang

Til saus:
ferske eller frosne bær
honning

1. Kok opp melk, tilsett vanilje, kok i noen minutter, og fjern deretter stangen. Sil melken. Skrap ut fruktkjøttet fra vaniljestangen og bland med melk til det er helt oppløst.

2. Gelatinpulver hell 100 ml kaldt kokt vann, la stå og svelle. overflødig vann tappe. Gelatin, under konstant omrøring, varm opp på svært lav varme eller i vannbad til det er helt oppløst. Vær forsiktig så du ikke koker væsken! Fjern geléen fra bålet.

3. Gelatin i plater, bløt i kaldt vann 5 minutter for å gjøre dem myke. Trykk lett.

4. Kombiner varm (men ikke kokende melk) med gelé eller tilberedte gelatinplater, tilsett honning, bland grundig med en visp.

5. Hell blandingen i former, sett dem i kjøleskapet og la stå til stivnet.

6. Til sausen blander du eventuelle bær du ønsker med honning, maler med en blender til en luftig masse.

7. Når du serverer panna cotta-formene, senk de ned i varmt vann og snu, legg desserten på en tallerken. Hvis du bruker silikonformer til kaker, kan du ikke senke dem ned i vannet. Drypp panna cotta med bær-honningsaus. Pynt med bær.

Jeg lagde panna cotta i boller. Sausen ble servert separat.
Jeg vil merke meg at det er best å introdusere gelatin i en væske ved en temperatur på 60 grader. Jeg introduserte honning da massen fortsatt var kald - til ca 40-45 grader, slik at honningen beholdt maksimalt av sine fordelaktige egenskaper.
Jeg hadde deilig friske bær. Derfor tilbød jeg sausen til barna. Med ferske jordbær - deilig!

Her kan du se hvor delikat strukturen ble!

Dette er selvfølgelig ikke den vanlige kremete pannacotta i klassisk forstand. Men dette er en verdig erstatning for de som ønsker å gå ned i vekt og velge et sunt kosthold for seg selv. Jeg tror at jeg definitivt kommer til å lage flere varianter av denne desserten i den kommende bærsesongen.

Jeg håper anmeldelsen min vil hjelpe deg å forstå om du trenger denne boken. Men jeg er sikker på at tilhengere av et sunt kosthold definitivt vil ha en slik bok på sin kulinariske hylle.

Nåværende side: 1 (totalt bok har 16 sider) [tilgjengelig leseutdrag: 4 sider]

Lydia Ionova
Sunne vaner. Diett Dr. Ionova

Dedikert til foreldrene mine

Nina og Leonid - med kjærlighet

og takknemlighet

Introduksjon, eller hvorfor dette ikke er en diett

Det er mange forskjellige typer tortur og tortur som overvektige bruker på seg selv. Dette er alle slags dietter (kefir, Kreml ...), og sult og tortur i treningsstudio, og stikke nåler inn i kroppen, og lede strømmer, og pakke inn med hva som helst, og "ikke spise etter seks." Listen fortsetter og fortsetter - den er uendelig. Nesten hvert år er det en slags nymotens diett (det var Atkins, så Montignac, nå Dukan). Men problemet gjenstår, og etter å ha gått ned 10 kilo, går en person opp 20. Hvorfor fungerer ikke dietter? For i sinnet til en person er ernæringen hans delt inn i to deler - dette er enten en diett eller en vanlig diett (overspising, noe som førte til overvekt). Du har sikkert møtt slike mennesker som "sliter" med vekten hele livet, vekslende perioder med "matbinge" med mensen strenge dietter. Denne kampen fører til ødeleggelse av både det fysiske og mental Helse av en person: det ser ut til at monsteret kalt "vekt" ikke kan beseires, selvtilliten faller, kolesterolet og trykket stiger, leveren lider av fet hepatose, bukspyttkjertel - fra diabetes, og personen - fra depresjon.

Hva å gjøre?

For meg selv og mine klienter svarte jeg på dette spørsmålet for lenge siden - å endre livsstilen gjennom dannelsen av nye matvaner. Dette er ikke en diett, dette er en ny sunn livsstil! Dette er den eneste måten å opprettholde harmoni, skjønnhet og helse i mange år!

Nylig, på programmet "Kulinarisk duell", spurte programleder Oskar Kuchera meg: "Lydia, hvordan endre matvaner?" Jeg innrømmer, jeg er fortapt! "Men hvordan fullføre college på en dag? Sannsynligvis det samme!" Hvordan være? Hovedsaken er å begynne å endre dem, gi deg selv tid til dette og ha enten en erfaren guide i møte med en ernæringsfysiolog, eller god veiledning.

Det er flott at fjernsynet, etter oss ernæringsfysiologer, har tatt opp uttrykket «spisevaner». Og det er flott at folk synes de bør endres! Men hvordan løfte en stang hvis du aldri har løftet noe tyngre enn en penn? Det er veldig enkelt å begynne å trene!

Du kan ikke bli en mester ved å løfte en vektstang på 120 kg på den første treningsdagen, eller gå ut og løpe maraton umiddelbart. Men når du gradvis øker belastningen og fortsetter regelmessig trening, kan et mirakel skje: etter en stund blir det umulige mulig, og du vil underkaste deg både en vektstang på 120 kg og en maratondistanse.

Det er dette boken min er dedikert til - hvordan du gradvis, steg for steg, med kjærlighet til deg selv og ta vare på deg selv, endre livsstil og oppnå den ettertraktede vekten for alltid!

Nøkkelreglene for å lykkes både med å danne sunne matvaner og delta i et maraton er de samme: regelmessighet og gradvis økning laster. Hvis du ikke følger den vanlige endringen av vaner og det blir en pause - enten må du begynne på nytt, eller oppnåelsen av målet blir forsinket.

Hvis du ikke øker belastningen gradvis, vil det ikke være noen bevegelse fremover, du forblir med samme resultat, og oppnåelsen av målet vil generelt være et spørsmål.

Hvis du gjør alt på en gang, kan en vektstang på 120 kg eller en maratondistanse frarøve deg tilliten til dine evner for alltid. Og da vil målet forbli bare en drøm. Derfor foreslår jeg å endre vaner gradvis, trinn for trinn. Det er gjennomførbart, enkelt og gir deg selvtillit.

Fra forfatteren

Jeg har lenge vært klar til å dele min erfaring og kunnskap med et bredt publikum, men jeg kunne bare ikke velge et format som ikke bare ville være effektivt, men også trygt for leserne. Faktisk, i rådgivning jobber jeg med hver klient individuelt, folk går gjennom medisinsk undersøkelse, Jeg utarbeider en individuell ernæringsplan som tar hensyn til alle egenskapene og helsetilstanden til klienten. Hver uke justeres denne planen gradvis, pasienten mestrer alle nye måter å håndtere vekten på. Og derfor, ettersom vekten synker, føler personen seg bedre og bedre, testresultatene forbedres, og energinivået stiger. Jeg håper at det generelle formatet for 12-ukers program for endring av spisevaner som jeg foreslår vil hjelpe deg.

Men jeg må advare deg om at boken ikke er et individ medisinsk råd passer for alle - og jeg kan ikke holdes ansvarlig for misbruk av dem. Selvfølgelig er det best å gå gjennom programmet under veiledning av en erfaren ernæringsfysiolog og psykolog.

Så hvis du er klar til å starte veien til harmoni, skjønnhet og helse, la oss komme i gang!

sunne vaner
Diett av Dr. Ionova. Hvordan gå ned i vekt på 12 uker

Så en tanke, høst en handling

du sår en handling, du høster en vane,

så en vane, høste en karakter

så karakter, høste skjebne.

Østlig visdom

Nøkkelprinsippet i min vekttapmetodikk er gradvis endre matvaner. Selvfølgelig, hvis du ønsker det, kan du tvinge en person til å spise perfekt fra de første dagene av programmet, men dette vil bli et stort stress for ham og dramatisk øke risikoen for feil. Dessuten truer en kraftig endring i spisestil utviklingen av kostholdsdepresjon. Og ofte pga føler seg uvel og alvorlig dietttoleranse, på den ene siden, og vantro på seg selv og sine styrker, på den andre siden gir folk opp å prøve å gå ned i vekt og fullfører ikke jobben. Derfor vil vi gjøre justeringer i etapper og dosert. Programmet er utformet for 12 uker, og hver av dem innebærer visse innovasjoner. Dette vil tillate deg ikke bare å si farvel til ekstra kilo, men å danne sunne matvaner som vil bli en integrert del av livsstilen din, og viktigst av alt, nøkkelen til å opprettholde det oppnådde resultatet. Jeg tar en reservasjon med en gang: programmet passer bare så mye som mulig friske mennesker. Så hvis du har helseproblemer, først og fremst kroniske sykdommer Sørg for å konsultere legen din før du starter programmet! Samtidig gjør jeg oppmerksom på at overvekt er en sykdom, som betyr at det er best å behandle den under tilsyn av en god spesialist.

Først, la oss forstå hva en vane er og hvordan den dannes. En vane er en automatisk handling som vi gjør så ofte at vi slutter å legge merke til den, et atferdsmønster som gjentas om og om igjen.

Mer enn 80% av handlingene i livet vårt utfører vi "av vane". Når vi våkner om morgenen, går vi på do for å pusse tennene, slår på vannkokeren og drikker kaffe eller te, går på jobb etter samme rute, kommuniserer med de samme menneskene, sier de samme ordene ... Fra morgen til kveld gjør vi tusenvis av små ting. Gjennom mange år med repetisjon utvikles et sett av våre individuelle vaner.

Avhengig av hvilke vaner vi har, fører de oss enten til lykke, helse og rikdom, eller til ulykkelighet, sykdom og fattigdom. Som et resultat gjør vaner oss lykkelige eller ulykkelige.

Å bygge nye vaner tar tid. Hvis en person har gjort noe på en bestemt måte i flere tiår, vil det ta flere måneder å endre denne vanen, og fra seks måneder til fem år å beholde disse endringene.

Hva er forskjellen mellom en handling vi utfører for første gang og en vanlig handling? Når vi gjør noe for første gang, handler vi forsettlig og bevisst. Vi kan finne informasjonen vi trenger, planlegge hvordan vi skal håndtere en ny situasjon, be andre mennesker om støtte. Det er mulig at vi for første gang vil opptre keitete og klønete. Så kan vi tenke på hva vi har gjort, vurdere resultatet og bestemme hva vi skal gjøre neste gang – gjøre det samme eller gjøre det annerledes. Så begynner vi å gjenta dette i oppførselen vår og etter en stund planlegger, grubler eller evaluerer vi ikke lenger. Når det er på tide å handle, handler vi bare - det er slik en vane blir født. Hvis du kjører bil, husk de første timene. Hvor mye styrke og energi de krevde, hvor mange vanskeligheter de forårsaket. Hvordan kjører du nå? Enkelt og uten å tenke.

Når jeg sier at en vane er en automatisk handling, mener jeg tre elementer av automatisme:

- mangel på oppmerksomhet;

– kompleksitet av kontroll;

– mental effektivitet.

Det vil si at en vane er en handling uten bevissthet, den er vanskelig å kontrollere (men dette betyr ikke at den er umulig), og den er mentalt effektiv, med andre ord lar den deg spare energi og gjøre flere ting på samme tid. For eksempel å spise og se på TV, surfe e-post eller bare noe å tenke på.

Vi danner vaner fordi de tjener oss og gjør livene våre enklere. Fra vitenskapens synspunkt skapes og opprettholdes vaner under påvirkning av forsterkning. Med andre ord, oppførselen som positive konsekvenser, er oftere gjentatt, mens Negative konsekvenser gjøre gjentakelse mindre sannsynlig.

For eksempel er du vant til å starte hver morgen med te og en pølsesmørbrød, og gjør det ofte helt automatisk, uten engang å stille deg selv spørsmålet: "Hva vil jeg ha til frokost?" De positive konsekvensene av dette valget: du sparer tid på matlagingen (spiste - og løp på jobb!) Og nyter smaken av pølse (selvfølgelig er det også fett og mononatriumglutamat!). Det eneste problemet er at om noen år vil disse kortsiktige positive konsekvensene bli til marerittaktige negative.

Men det fine med en vane er at den kan endres! Eller lag en ny! Boken min er dedikert til dannelsen av nye matvaner.

Hovedoppgaven i å utvikle en vane er å gå fra ubevisst inkompetanse til den riktige måten liv til ubevisst kompetanse (se figur). Hva betyr dette?

Ubevisst inkompetanse: vi vet ikke engang at vi ikke vet noe eller gjør noe galt.

Bevisst inkompetanse: Vi innser at vi gjør noe galt, men vi vet ennå ikke hvordan vi skal handle riktig.

Bevisst kompetanse: vi vet hvordan vi skal gjøre det riktige, og (viktigst!) vi gjør det på den måten.

Hvis vi gjentar det igjen og igjen, er det en sjanse til å gå til sluttfasen - for å danne BEVISSTløs KOMPETANSE, når vi ikke engang tenker på hvordan vi skal gjøre det riktig, men vi handler alltid helt riktig!

Dannelse av ubevisst kompetanse

Jeg vil gi et enkelt eksempel.

1. Bevisstløs inkompetanse: Du vet ikke engang at det er dårlig å drikke ferskpresset juice mens du går ned i vekt - det har en veldig høy glykemisk indeks og inneholder ikke kostfiber (de blir liggende i juiceren).

2. Bevisst inkompetanse: lært at det er dårlig, men fortsett å handle som før - drikk juice.

3. Bevisst kompetanse - Bytt ut ferskpresset juice med naturlig frisk frukt eller grønnsaker.

4. Ubevisst kompetanse - frukt og grønt er tilstede i kostholdet ditt hver dag, du gjør det enkelt og uten å tenke, du glemte at du en gang bare drakk juice.

Gode ​​vaner utvikles på 66 dager

Dårlige vaner dannes uvanlig raskt - det er verdt å røyke noen få sigaretter, og du kan for alltid bli avhengig av tobakk. Men for utviklingen gode vaner du må jobbe hardt - minst 66 dager. Denne figuren ble brakt frem av britiske forskere.

Dr. Jane Wardle og hennes kolleger ved Healthy Lifestyle Centre ved University College London ba 96 frivillige gjøre en av tre ting om dagen i 12 uker. nyttig handling: spis frukt til middag, drikk vitamindrikk eller ta en 15-minutters joggetur på kvelden. En vane ble ansett som ervervet bare hvis utførelsen av handlingen ikke krevde spesiell innsats og ikke forårsaket intern protest.

Som forfatterne av studien forventet, dannet de to første vanene seg ganske raskt, men den siste måtte jobbe hardt. I gjennomsnitt begynte deltakerne å utføre oppgaven "på maskinen" 66 dager etter starten av eksperimentet. Dessuten klarte ikke alle å "bli involvert" i fritidsaktiviteter: 14 frivillige forlot løpet uten å overvinne sin egen motstand.

Generelle målvaner

nr. 1 - faste måltider

nr. 2 - et minimum av animalsk fett og enkle karbohydrater i kosten

#3 – Nok frukt og grønnsaker

#4 – Nok vann

Nr 5 - riktig spiseatferd i situasjoner med overspising

nr. 6 - god og tilstrekkelig søvn

nr. 7 - tilstedeværelsen av alle matvaregrupper i det daglige kostholdet

#8 – Belønn deg selv for prestasjon

nr. 9 - et balansert kosthold

#10 - Diettplanlegging

Nr. 11 - Lunsj er større enn middag

#12 - Be om støtte

#13 – Lær av tilbakefall

# 14 Skille mellom sult og appetitt

nr. 15 - Skill ulike stadier sult

nr. 16 - kjøp sunn mat

#17 - Lag mat på sunne måter

#18 – Håndter stress på sunne måter

#19 - Forutse og overvinne hindringer

Nr 20 - vanlig fysisk aktivitet

nr. 21 - En rekke sunne matvarer

Å gå ned i vekt eller ikke å gå ned i vekt, eller er jeg overvektig?

Før du erklærer krig mot ekstra pund, må du forsikre deg om at du virkelig har dem. Hvordan kan du fortelle om en person har overvektig?

En tabell over ideell kroppsvekt satt sammen av spesialister fra Metropolitan Life Insurance Company, et forsikringsselskap grunnlagt i 1868 og er det største livsforsikringsselskapet i USA, vil hjelpe deg med å navigere i dette problemet. Denne tabellen, som brukes over hele verden i dag, er et resultat av en grundig studie av vektens effekt på forventet levealder. Med verdiene som er angitt i den, er insidensratene lavest, og forventet levealder er høyest. Fordelen med dette bordet er at det ikke bare tar hensyn til kjønn og høyde til en person, men også funksjonene i kroppen hans.

Etter kroppstype er alle mennesker betinget delt inn i astenikere, normostenikere og hyperstenikere. Asthenikere kan gjenkjennes på deres smale bryst, smale bein og underutviklede muskler. For normostenikk er den gjennomsnittlige utviklingen av bein og muskler karakteristisk. Hyperstenikk utmerker seg med en bred bryst, brede bein og velutviklede muskler.

Du kan bestemme kroppstypen din ut fra omkretsen av håndleddet.

En enda enklere måte: stor og pekefingrene høyre hånd ta tak i venstre håndledd der benet stikker ut. De grep den lett, selv med en byste - du er en asteniker;

Ideell kroppsvekt for personer fra 25 år og oppover

Dessuten i i fjor mye brukt kriterium er kroppsmasseindeksen (BMI). For å beregne det, må du dele kroppsvekten i kilo med kvadrathøyden i meter. Dette vil være din BMI-verdi. For eksempel, med en høyde på 170 cm og en vekt på 60 kg, beregnes BMI som følger: 60: (1,7 × 1,7) = 20,76.

Du bør imidlertid ikke fokusere utelukkende på denne indikatoren. Faktum er at BMI har prestert bra i store befolkningsstudier, men når vi snakker om hver konkret tilfelle, dette kriteriet er ganske upålitelig.

BMI og risiko for komorbiditeter

Merkelig nok er en av de mest pålitelige metodene en enkel måling av midjeomkrets (WC). Det viktigste er at denne indikatoren kan brukes til å bedømme ikke bare tilstedeværelsen overvekt men også om det truer helsen din. Hvis en slik trussel eksisterer, må overdreven "strategiske reserver" avhendes uten å lykkes. Normalt bør midjeomkretsen hos kaukasiske kvinner ikke overstige 80 cm, og hos menn - 94 cm. Hvis dette tallet er 80–88 cm for en kvinne og 94–102 cm for en mann, indikerer dette økt risiko for utvikling hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre alvorlige sykdommer. Hvis FROM er over henholdsvis 88 og 102 cm, må det iverksettes hastetiltak.

Midjeomkrets og helserisiko

Jo fetere midje, jo høyere er risikoen for astma

Damer som ikke kan skryte av en veps midje er mer sannsynlig å lide bronkitt astma, selv om vekten deres er normal, kom amerikanske forskere til denne konklusjonen.

Ansatte ved Cancer Center i Berkeley (California) gjennomførte en studie med deltakelse av nesten 90 tusen innbyggere i USA, som jobber som lærere og skoleadministratorer. Denne studien var en del av et prosjekt som så på faktorer som påvirker risikoen for å utvikle brystkreft, men forskerne gjorde også en rekke funn angående astma. Så hos kvinner med en kroppsmasseindeks på mer enn 30 økte sannsynligheten for sykdommen to ganger, og hos de hvis BMI oversteg 40, ble den tredoblet.

Til deres overraskelse fant de kaliforniske forskerne at avhengigheten var til stede, selv om vekten til deltakerne ikke gikk utover normen. Spesielt økte risikoen for astma hos kvinner med en midjeomkrets på over 88 cm med 37 %. Leger tror derfor at fett samler seg inn bukhulen, er mye viktigere i utviklingen av sykdommen enn overvektig som regel. Noen eksperter mener det kroppsfett kan utøve direkte press på Airways og bidra til astma. Ifølge en annen versjon spiller sammensetningen av fett en nøkkelrolle her. Imidlertid erkjenner forskere det dette øyeblikket de nøyaktige årsakene til denne foreningen er ikke fastslått.

Dessuten, god ytelse om hvorvidt vekten til en person truer helsen hans, gir en tabell satt sammen av Dr. Margaret Ashwell. Ved hjelp av denne tabellen kan du bestemme risikoen for helsen din avhengig av kroppstype. Denne metoden passer for både kvinner og menn.

Overflødig fett, som ligger på magen i mageområdet, øker midjeomkretsen og gir kroppen formen som et "eple". Ofte er dette forbundet med økt risiko utvikling av hjertesykdom, hypertensjon, diabetes og visse typer kreft.

Når overflødig fett samler seg under huden, i nedre del av magen og på lårene, har kroppen form som en "pære". Det er mindre helseskadelig.

Ashwell-tabell for å bestemme type figur

Match høyden din med midjeomkretsen. Hvilket område av tabellen faller figuren din inn i?

Hvis tallet ditt tilsvarer sonen " paprika", må du være forsiktig, overdreven tynnhet kan indikere helseproblemer. Det er ikke nødvendig å redusere midjeomkretsen.

Hvis figuren din faller inn i "pære"-sonen, har du det bra.

Hvis figuren din tilsvarer "eple-pære" -sonen (spesielt i den øvre delen), må du være forsiktig: pass på at omkretsen av midjen ikke øker lenger.

Hvis stykket ditt er i "eple"-sonen, kan helsen din være i fare. Du bør rådføre deg med legen din og ta nødvendige tiltak.

Midjeomkretsen skal være mindre enn halve høyden.

Jo tykkere midje, jo kortere levetid

Tyske forskere fant vitenskapelig bekreftelse folkevisdom, uttrykt i det franske ordtaket: "Than tynnere midje, jo lengre levetid. De hevder at personer med bred ramme har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag.

Og vi snakker ikke bare om de som har ekstra kilo, men også om borgere med normal vekt. En studie av mer enn 1000 personer, hvorav en tredjedel hadde hjerneslag, fant at personer med stor mage Sannsynligheten for denne farlige komplikasjonen er syv ganger større enn for eierne av en veps midje.

Dette er ikke den første vitenskapelige studien, som indikerer farene ved kroppsfett i magen. Dette er spesielt bevist av resultatene fra den største studien til dags dato, som dekker 360 tusen mennesker av ni europeiske land. Eksperter har konkludert med at midjestørrelsen er en indikator på risikoen for tidlig død. Hver ekstra 5 cm øker den med 13-17%. For eksempel står en mann med en midje på 119 cm i fare for å dø på forhånd dobbelt så høy som for en mann med en midje på 80 cm (hos kvinner ble dette forholdet observert ved henholdsvis 99 og 65 cm). Enda mer alarmerende resultater ble oppnådd av ansatte ved Harvard University som undersøkte nesten 45 000 amerikanske kvinner. Ifølge dem har kvinner med midjeomkrets på 89 cm 80 % større sannsynlighet for å dø for tidlig enn kvinner med midje under 71 cm.

Så hvis du er overbevist om at det er overvekt og/eller helserisiko, sørg for å lese videre og introdusere nye matvaner i livet ditt! Hvis vekten din er normal og det ikke er noen trussel mot helsen din, gratulerer! Men likevel, ikke skynd deg å lukke boken. Jeg inviterer deg og alle til å vurdere hvor sunne matvanene dine er ved å svare på spørsmålene nedenfor. Denne testen ble opprettet i klinikken min og har allerede hjulpet mange mennesker med å bestemme riktigheten av deres vanlige kosthold. Hvis du innser at din ikke er særlig sunn, kan du utføre de oppgavene fra programmet mitt som er rettet spesifikt mot å danne de riktige spisevanene.

Det er på tide å begynne å blogge Bokhylle, fordi jeg allerede har en anstendig mengde bøker i hyllen min som jeg vil snakke om. Og jeg starter med en anmeldelse av boken «Sunne oppskrifter av Dr. Ionova» med deilige og sunne oppskrifter. Det er flott for popanogi-programmet, jeg sjekket det!))

Ofte skjer den viktigste feilen i ernæringen på grunn av det faktum at "vekttap" mat viser seg å være monotont, kroppen begynner å kreve nye smaksopplevelser, og ... sammenbrudd begynner, du vil ha noe smakfullt og ekstremt usunt.

For eksempel, for å få meg til å gå på kjøkkenet og lage noe, trenger du bare fire ting - stol på forfatteren, den tilsynelatende enkelheten til oppskriften, vakkert bilde og minimumstidå være på kjøkkenet, men til sammen er de sjeldne. I denne boken kom alle parameterne sammen, og det gir deg virkelig lyst til å lage mat! Uansett, det er bare hyggelig å se på.

Men la oss gå videre til boken. Skrev det Lydia Ionova, ernæringsfysiolog, grunnlegger av sin egen vekttapsklinikk og en av de mest ettertraktede ernæringsfysiologene i Moskva ifølge Forbes. Hun utviklet sin egen sunn teknikk vekttap, som er bygget på en gradvis endring i vaner. Det vil si at vaner er grunnlaget vårt, og gradvis erstatte dem med sunne, kan du enkelt bytte til riktig næring og løse problemet med overvekt.

Boken består av to deler. Den første er dedikert sunne vaner i ernæring og deres detaljerte analyser, inkludert et balansert kosthold, regelmessige måltider, skriftlig planlegging (totalt 21 vaner). Men hovedbudskapet i boken er å praktisk jobb med to vaner - "en rekke sunn mat" og "lage mat på sunne måter."

Teksten er velskrevet og lett å lese. På slutten av første del er det gitt muligheter for ukemeny for vekttap og ukemeny for å opprettholde vekten, med lenker til oppskrifter fra andre del av boken. Menyen er balansert og absolutt ikke monoton, jeg vil gi en dag som et eksempel:

Lørdag vekttap meny

• frokost - varm salat med sjømat, svart ris Nestrone
• snacks - smoothies og bær
• lunsj - rustikk grønnsakssuppe, krydret grønnsaksgryte
• snack - mandariner
• middag - grapefruktsalat med fennikel, ørret i vin med estragon, brokkoli med blomkål

En så hyggelig lørdagsmiddag, som om du ikke er hjemme på diett, men et sted på en østerriksk vekttapsklinikk))

data-imagelightbox="g">
La oss gå videre til den andre delen av boken. Mer enn 100 oppskrifter på salater, supper, grønnsaker, desserter, fiske- og sjømatretter. Kjøtt, fjærfe, belgfrukter og frokostblandinger er også tilgjengelig. Oppskriftene på alle rettene er enkle i utførelse, men originale i smakskombinasjoner.

Hver oppskrift har et lite forord om de nyttige egenskapene til produktet, den er veldig informativ å lese og jeg visste ikke mye. For eksempel er ruccola blant de ti grønnsakene med høyest innhold av provitamin A, 100 g av denne urten gir 90 % dagpenger vitamin K. Ruccola inneholder også sulforane og diindolylmetan - stoffer med en uttalt anti-kreft effekt.

I mange oppskrifter er bilder av trinn-for-trinn utførelse gitt, det er veldig praktisk når du ikke vet hvordan du skal lage alt klart og tydelig

Også i boka er det flere oppskrifter på villris, svart italiensk ris (nerone ris), bulgur og quinoa, jeg har lenge hatt lyst til å kjøpe "Inka gull", nå skal jeg definitivt kjøpe det fordi jeg vet hvordan jeg skal lage det.

Sitat fra boken:
"Hvis en person spiser få frokostblandinger og dermed får lite komplekse karbohydrater, kan han oppleve sterk søtsug, som inkluderer rask fordøyelse enkle karbohydrater. Derfor er det så viktig at en rekke frokostblandinger og kornbrød er inkludert i den daglige menyen!»

Hva står i boken:

• sunne matvaner med detaljert analyse
• to ukemenyer for vekttap og vektvedlikehold med oppskrifter fra boken
• interessante fakta om nyttige egenskaper Produkter
• forfatterens anbefalinger og råd
• mer enn 100 oppskrifter for riktig ernæring
• oppskrifter med sjeldne ingredienser, for eksempel linfrøpudding

Oppsummert vil boken bidra til å løse problemet med monotoni sunn mat og inspirere til kulinariske bedrifter. Ytterligere fordeler - høy kvalitet papir, vakre klare fotografier og et båndbokmerke. Ikke kjøp for gaver, hold det for deg selv uansett, det vil være synd å gi!))

Hvor kan jeg kjøpe:

″Sunne oppskrifter av Dr. Ionova″ kan kjøpes på Ozon eller Labyrinth