Den beste maten for å fylle kroppen din med protein.

Mat som inneholder mye protein er en viktig del av enhver ernæringsplan. Uten det næringsstoff håret begynner å falle av, neglene begynner å brekke, og musklene blir som gelé. Som regel trenger en gjennomsnittlig mann 56 g protein per dag, og en kvinne - 46 g.

Karbohydrater er også viktige for kroppen vår, da de er en energikilde. Imidlertid stimulerer de frigjøringen av insulin, det viktigste fettholdige hormonet, så regelmessig inntak for mye av dem kan føre til vektøkning.

Når det gjelder fett, forstyrrer deres overskudd absorpsjonen av mange elementer og fører til en forsinkelse i fjerning av mat fra magen, noe som kan føre til fordøyelsesbesvær. Men selvfølgelig trenger ikke fett å utelukkes, det må bare være i små mengder.

Hvis du vil opprettholde vekten og utvikle muskelmasse, så bør du spise flere produkter høy i protein og lite karbohydrater og fett. Dessuten er mange av dem en god kilde til viktige vitaminer og mineraler.

Tabell over matvarer med mye protein og lite karbohydrater og fett

Denne tabellen viser den omtrentlige mengden proteiner, karbohydrater og fett per 100 g av produktet.

La oss nå se nærmere på hvert av de listede produktene.

Egg

Dette er et av de mest delikate og sunne produktene. For det første er de lastet med næringsstoffer og alt essensielle vitaminer og mineraler.

For det andre er de en kilde til høykvalitets, raskt fordøyelig protein (nesten 20%), og det er grunnen til at idrettsutøvere elsker dem. De har også lite kalorier, og fører derfor ikke til dannelse av fettavleiringer.

Kotelett

Den har også en anstendig sammensetning av næringsstoffer - en rekke B-vitaminer, magnesium, sink og andre.

Forresten, svinekjøtt inneholder oljesyre, som regnes som den mest verdifulle enumettede fettsyren.

Samlet sett er svinekoteletter en mat med mye proteiner og lite karbohydrater.

Tunfisk

Tunfiskkjøtt har den høyeste mengden protein blant all fisk – 23,6 %.

100 g hermetisk tunfisk har bare 128 kalorier og ingen karbohydrater.

Som alle fiskeprodukter, den inneholder store mengder omega-3 fettsyre, som er nødvendige for normal funksjon av kroppen.

Parmesan ost

Parmesan har flere vitaminer og mineraler enn noen annen kjent ost. Består av 30 % vann og 70 % nyttige næringsstoffer.

Det bidrar til å normalisere fettmetabolismen og redusere kolesterolnivået. Ost inneholder mange fettforbrennende stoffer, så det kan det være en uunnværlig assistent for de som er på diett.

Du kan legge bitene til salat, pasta, pizza eller spise små skiver med frukt.

lammekjøtt

Mørt, saftig lammekjøtt har lite fett, nesten kosttilskudd, og også lavt i kolesterol. Som annet kjøtt tilbyr det en betydelig mengde protein, omtrent 25 %.

Det er mange oppskrifter for å tilberede lam: det kan grilles, bakes i ovnen eller tilberedes i en stekepanne. Det viser seg alltid med god smak og aroma.

Storfekjøtt

Dette kjøttet gir protein av høy kvalitet med lavt kaloriinnhold. Mange dietter inkluderer det i kosten, fordi det raskt lindrer sult og er lite fett.

Det er best å velge kjøtt som ikke er eldre enn to år og spise det kokt eller stuet, slik at kroppen får flere fordeler.

Kjøttdeig

Hakket biff er ganske høyt i kalorier og næringsrikt produkt. Inkludert rått kjøtt mange forskjellige vitaminer: gruppe B, A, B12, K og E. Damp kjøttdeigen for å bevare de fleste viktige stoffene.

Generelt er det å spise kjøttdeig veldig nyttig for å gjenopprette kroppen etterpå ulike skader, for hudsykdommer og anemi.

Cottage cheese

Når det gjelder mengden protein og graden av dets fordøyelighet, er cottage cheese overlegen alle meieriprodukter. Det skal bemerkes at med forskjellige prosentandeler av fettinnhold, er det forskjellig i mengden protein.

For eksempel i cottage cheese med lite fett proteinkonsentrasjon - 28%, med 9% fett - ca 18 g, og med 18% - 15 g. Det er forresten mer av det i hjemmelaget cottage cheese enn i butikken.

Kyllingbryst

I gjennomsnitt inneholder 100 g kyllingbryst omtrent 31 g protein og praktisk talt ingen fett og karbohydrater.

Det er bare den perfekte maten for idrettsutøvere og folk på lavkarbodietter og tilhengere. spise sunt. Kyllingkjøtt er lett fordøyelig og kan spises uten frykt for å gå opp i vekt. overvekt.

Okselever

Det er like mye protein i leveren som i storfekjøtt, men det er av høyere kvalitet. Det inkluderer jernproteiner, som inneholder mer enn 20 % av jernet som spiller viktig rolle i dannelsen av hemoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis leveren er tilberedt riktig, kan den tilfredsstille kroppen med det fulle daglige behovet av vitaminer og elementer, derfor er det veldig nyttig for små barn, gravide og diabetikere.

Laks

Laks er en av de feteste fiskene og gir rikelig med omega-3 fettsyrer, proteiner og andre næringsstoffer. Den inneholder til og med en antioksidant kjent som astaxanthin.

Fisk bør konsumeres for anemi, skjoldbruskkjertelproblemer, hormonell ubalanse, stor mental og fysisk aktivitet. I tillegg bør det inkluderes i dietten for hypertensjon, kardiovaskulære problemer, dårlig syn, stress.

Skinke

Naturlig svineskinke er utvilsomt et smakfullt produkt.

Det er imidlertid nødvendig å nevne dets høye kaloriinnhold - personer med overvektig eller metabolske forstyrrelser, anbefales det å spise retter med skinke med forsiktighet.

Den kan spises som en separat uavhengig rett eller legges til retter.

Reker

De er flotte for kostholdsernæring, 100 g inneholder 83 kcal.

Takket være den store mengden lettfordøyelige proteiner og lavt fettinnhold, lindrer reker sulten godt uten å tilføre ekstra kilo.

Reker kan serveres som en uavhengig rett, eller kan legges til ulike salater, kalde forretter, supper, pizza og pasta.

Krabbe

Krabbekjøtt er ekstremt sunn mat, spesielt dampet.

Den inneholder ingen karbohydrater og har samtidig høy konsentrasjon av protein, vitamin A, B og C, krom, sink, kobber og andre mineraler. 100 g - kun 98 kalorier.

Tofu

Tofu-ost er en populær delikatesse i kinesisk og thailandsk mat, laget av koagulert soyamelk.

100 g inneholder kun 2 g karbohydrater og 16 g komplett protein, som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Denne osten kan være et utmerket alternativ til rødt kjøtt og fjærfe.

Det viste forresten en fersk studie høy proteinprodukter Mat med lite karbohydrater bremser svulstveksten og forhindrer faktisk kreft i å starte. Og for type II-diabetikere hjelper å legge dem til kostholdet opprettholde normalt nivå blodsukker. Som du kan se, bidrar de også til forebygging og behandling av slike alvorlige sykdommer.

Proteiner (også kalt proteiner eller peptider) er stoffer som sammen med fett og karbohydrater er hovedkomponentene i menneskelig ernæring. Når de kommer inn i kroppen med mat, har de en enorm innvirkning på arbeidet til mange Indre organer. Deres mangel er full alvorlige problemer med helse. Derfor kan du ikke unngå å bruke dem for lenge.

Moderne kosthold har utnyttet evnen til disse høymolekylære forbindelserøyeblikkelig fordøye og mette i lang tid og begynte å bruke proteinprodukter for vekttap. De tvinger overvektig smelter med stormskritt og danner samtidig en vakker, skulpturert figur ettersom de aktiverer vekst muskelmasse når du spiller sport. De fortjener å få stor oppmerksomhet.

Effekt på kroppen

Hvis du begrenser forbruket av fett og karbohydrater i kostholdet ditt, vil proteinmat raskt gjenopprette orden i kroppen din, noe som til slutt vil resultere i tap av ekstra kilo. Mekanismen for vekttap i dette tilfellet har lenge vært vitenskapelig bevist:

• skjer effektiv rensing kroppen fra giftstoffer, giftstoffer og annet skadelige stoffer som hindrer mange organer i å fungere fullt ut;
• styrking av hjerte og blodårer ved å senke blodsukkeret;
• normalisering av insulinfunksjon, noe som fører til intensiv forbrenning av glukose absorbert av muskler;
• kontroll vannbalansen i kroppen, fjerning av overflødig væske, som ofte er hovedårsaken til høy vekt;
• opprettholde muskeltonus, noe som fører til vekttap, som bare fettvev, og tap av næringsstoffer forekommer ikke;
• forbedre metabolismen, som er nødvendig for vekttap;
• redusert appetitt, demping følelsen av sult på grunn av den lange fordøyelsen av proteinmat.

I tillegg til å gå ned i vekt, som en bonus, vil proteinprodukter innenfor rammen ha en positiv effekt på en rekke organer og kroppssystemer. Derfor, når du kommer ut av en slik faste, vil du føle deg bra.

Hvis du vil vite mer nøyaktig hva som vil skje med kroppen din, vil informasjonen i denne tabellen helt sikkert gjøre deg til en fan protein ernæring.

Et særtrekk ved proteiner er at når de først er i kroppen, blir de ikke avsatt i form av fett på sidene og blir ikke omdannet til energi, som karbohydrater. Alle av dem brukes til å gjenopprette organer og systemer, spaltes til aminosyrer - et annet stoff som er utrolig nyttig for mennesker. Derfor er det så viktig å vite hva proteinprodukter er for vekttap og hva deres hovedkilder er.

Slags

Proteinprodukter kan være animalske eller planteopprinnelse. Hver type har sine egne fordeler og ulemper, og det er derfor det er så viktig å spise dem på en balansert måte.

• Dyr

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse er raskt fordøyelige, men de er også ganske høye i fett, så ikke alle er ideelle for vekttap. Hvis du velger kjøtt, er kylling, kalkun og kanin tillatt som en del av enhver diett, men svinekjøtt og lam er forbudt. Hvis det er melk, bør det enten være lite fett eller med minimalt prosentdel fett

• Grønnsak

Proteinprodukter av vegetabilsk opprinnelse absorberes av kroppen mye langsommere og dårligere enn animalske produkter. Men de er gode for vekttap fordi de inneholder praktisk talt ikke fett.

Følgende tabell vil gi deg omtrentlige lister over proteinprodukter fra disse to gruppene:

For helse og velvære Som en del av kostholdet må du spise begge typer. Derfor vil en liste over proteinprodukter for vekttap, som indikerer proteininnholdet på bakgrunn av fett og karbohydrater, være nyttig for deg.

Vi vil gjennomgå disse listene nedenfor, og du vil lære mer om nyansene til slike dietter ved å lese en av artiklene våre: "" og "".

Liste

For å lage en liste over produkter for vekttap, må du vurdere følgende faktorer:

• ikke bare proteininnholdet i dem, men også forholdet til fett og karbohydrater: for eksempel er det mye mer protein i svinekjøtt;
• kaloriinnholdet deres: hvis du spiser et stykke gås rik på protein, må du trene hardt på treningsstudioet for å bruke de 319 kcal den inneholder.

Se derfor alltid til tabellen nedenfor hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å bruke proteinprodukter. Den tar begge disse faktorene i betraktning.

Kjøtt, innmat, egg

Fisk og sjømat

Melk og meieriprodukter

Som du kan se, i tillegg til proteiner, inneholder mange matvarer for mye fett eller kalorier, så de er ikke egnet for vekttap. Bare du nøye inkluderer dem i kostholdet ditt når du kommer ut av en sultestreik.

Derfor har ernæringsfysiologer satt sammen en mer nøyaktig tabell over proteinprodukter for vekttap som kan konsumeres uten frykt for å få ekstra kilo.

Ganske imponerende bord, som inneholder mange ting. Så et proteinbasert kosthold kan ikke være ensformig og kjedelig. Vel, de som ønsker å oppnå rekordstore resultater bør fokusere på produkter der proteinmengden rett og slett ikke er på listen og som definitivt vil få deg til å gå ned i vekt.

Topp best

Ernæringseksperter nevner de beste proteinmatene for vekttap, som du kan spise i nesten ubegrensede mengder under en diett.

• Egg

Kyllingegg - rikeste kilden ekorn. For å gå ned i vekt kan du spise 7 hvite og 4 eggeplommer per dag. Det er dietter basert på 5 egg til frokost i løpet av uken.

• Lite fett kefir

Hovedproteinproduktet for ethvert vekttapsystem. Proteinet den inneholder er lett fordøyelig med minimale kalorier. Forbedrer fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer. De ekstra kiloene forsvinner ganske raskt. Proteininnhold - 28 g. Alle disse nyttige funksjoner dette proteinproduktet dannet grunnlaget kefir diett(som et eksempel,).

• Cottage cheese

Et proteinprodukt som er veldig raskt fordøyelig. Gir en følelse av metthet i lang tid, noe som har en positiv effekt på vekttap. Holder negler, bein, tenner i god stand. Proteininnhold - 20 g.

• Naturell yoghurt

For vekttap er kun naturlige proteinprodukter uten fargestoffer, søtningsmidler eller andre tilsetningsstoffer egnet. Denne yoghurten vil ikke lagres i mer enn 3 uker.

• Melk

Sammenlignet med kjøtt og fisk er melk høyere i denne vurderingen fordi den inneholder protein, som absorberes av kroppen mye bedre. Samtidig vil du ikke klare å gå ned i vekt på melk alene, siden det ikke har særlig god effekt på magens funksjon. Men for å tilberede proteinretter (de samme cocktailer) med minimalt fettinnhold, vil dette produktet være ideelt.

• Kjøtt

Først ut er kyllingbryst. 200 gram kjøtt inneholder ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. Et essensielt proteinprodukt for vekttap. For det andre er det biff. Forholdet mellom hovedstoffene er omtrent det samme, men det er litt mer fett. Det er et alternativ til hvitt kyllingkjøtt for å diversifisere kostholdet ditt mens du går ned i vekt.

• Fisk

Det beste proteinproduktet er laksefilet. Inneholder fett, men mye mer protein, samt omega 3-syrer. For å gå ned i vekt bør du unne deg denne smakfulle biten to ganger i uken.

• Belgvekster

Dette er planteproteinprodukter som kan støtte i god stand muskelmasse selv under prosessen raskt vekttap. I tillegg gir de en langvarig og behagelig metthetsfølelse, slik at du ikke blir sulten.

• Proteinpulver/shake

Hold alltid denne toppproteindietten for vekttap foran øynene dine når du lager en meny. Tross alt er dette produktene som bør inkluderes i oppskrifter som får enhver diett til å virke som en ferie og ikke en test.

Rett oppskrifter

Vi inviterer deg til å prøve å tilberede ulike retter fra proteinprodukter: her er det oppskrifter på supper, salater og hovedretter. Med et slikt mangfold dette systemetå gå ned i vekt kan neppe kalles en sultestreik.

Første måltid

Tror du det er umulig å lage supper utelukkende av proteinprodukter? Faktisk er tradisjonelle forretter en kombinasjon av protein (kjøtt- og fiskebuljonger) og karbohydrater (en rekke grønnsaker, frokostblandinger, pasta, nudler). Men ernæringseksperter blir aldri lei av å gjenta at flytende mat forbedrer vekttapresultater, så det kan ikke utelukkes fra dietter. Så la oss lære hvordan du lager førsteretter fra proteinprodukter.

• Spinatsuppe

Fjern skinnet fra kalkunbrystet eller trommestikken. Kok, fjern fra buljong, la avkjøles. Finhakk en pakke spinat (frosset produkt vil ikke ødelegge retten), kok i buljong i 10 minutter. Skill kjøttet fra beina, finhakk det og ha det tilbake i buljongen. Kok spinat og kalkun sammen i ytterligere 10 minutter. Avkjøl suppen, bruk en blender til å purere den, tilsett 50 ml skummet melk, krydder og 2 fedd hvitløk. Spises varm.

• Laks med melk

Hell kokende vann over 4 mellomstore tomater, fjern skinnet og finhakk. Skrell og hakk en stor løk. 1 PC. riv gulrøtter. Stek med løk, tilsett tomater på slutten. Legg i en liters kjele kaldt vann, Kok opp. Kok over svak varme i 10 minutter. Skjær 450 gram laksefilet i terninger og tilsett buljongen. Etter 5 minutter, tilsett 500 ml skummet melk. Etter koking, tilsett krydder. La stå i 20 minutter.

• Kjøttbollesuppe

Tilbered kyllingbeinbuljong. Lag kjøttdeig av kyllingbryst, lag kjøttboller av det. Ha dem i kokende buljong. Etter koking, tilsett 50 gram hakket paprika, samme mengde grønne bønner og urter. Kok i 20 minutter. Serveres varm.

Andre kurs

Hovedretter laget av proteinprodukter er grunnlaget for kostholdet. Oppskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kaloriinnhold - spesielt for vekttap.

• Kylling i kefir

Kutt 100 gram utvalgt, ferskt kyllingfilet, bland med salt, pepper, hakkede urter. Tilsett 50 ml kefir med lavt fettinnhold, 50 ml filtrert kaldt vann. Sett i kjøleskapet i 3 timer. Legg i en varm stekepanne og la det småkoke i 10 minutter på hver side.

• Stekte egg

Knekk 5 egg i en plastbeholder. Slå. Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det blir sunt og utrolig velsmakende eggerøre. Hvis du ønsker å diversifisere vekttapmenyen, kan du legge til hakket kyllingbryst og urter.

• Bakt fisk

Drypp laksefilet sitronsaft, dryss med tørkede urter og krydder, stek i ovnen på folie til kokt.

Snacks

Salater laget av proteinprodukter er uunnværlige for ethvert vekttapssystem. De er næringsrike, sunne og bidrar til menymangfold. De lar deg piske sammen middag uten å legge på deg ekstra kilo.

• Proteinsalat

Kok 3 bløtkokte egg, hakk kyllingbryst (150 g), hakk 50 g blekksprut. Bland alt grundig.

• Aspargessalat med kylling

Kok opp 3-4 blomsterstander i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingbryst. Mal 2 mellomstore friske agurker og 60 gram sellerirot. Bland alt grundig. Tilsett 2 ss hermetisert grønne erter. Tilsett hakkede kokte og allerede avkjølte produkter. Smak til med 4 ss eplecidereddik.

Velge oppskrifter for din proteinmeny, se nøye på hvilke produkter som er oppført i dem. Noen ganger er olivenolje eller magert lam tillatt, men dette bør være unntak fra reglene, innrømmelser, slik at kostholdet ikke virker helt ødeleggende.

Men fett og karbohydrater i ren form er strengt forbudt. Så det bør ikke være noe melaktig, søtt eller stekt i denne dietten.

For å gå ned i vekt med proteinmat, må du vite hvordan du bruker dem riktig. Noen få nyttige tips vil tillate deg å redusere vekten med en imponerende mengde.

1. Kjøttproteinprodukter spises best kokt. For å diversifisere kostholdet er stuing, baking og damping tillatt.
2. Under dietten, i tillegg til proteinmat, må kroppen få fiber for å forbrenne seg så raskt som mulig overflødig fett og sikre riktig funksjon av organer. Derfor må du spise grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
3. Mange spør hvilken proteinmat som kan spises om natten: en time før leggetid har du lov til å drikke et glass kefir med lite fett eller naturlig yoghurt. Alt annet er forbudt.
4. Søte meieriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyll), majones, sauser og andre proteinerstatninger er helseskadelige og bidrar ikke til vekttap.
5. I ett måltid kan kroppen bare ta opp 30 gram protein, uansett hvor mange egg du for eksempel spiser. Daglig norm for menn er det ca 2 gram protein per 1 kilo vekt, for kvinner - bare 1 gram.
6. For å forbedre absorpsjonen av proteiner i kroppen, kan du implementere prinsippene brøkmåltider. Ifølge dem tas mat opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner.
7. Middag må være senest kl 19.00.
8. Hvis du går inn for sport mens du går ned i vekt på proteinprodukter, vil du ikke bare redusere midjestørrelsen, men vil gjøre rumpa fastere og brystet fastere, siden protein er et utmerket byggemateriale for muskelvev med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Når det gjelder spesifikt hvert proteinprodukt som kan fremme vekttap, er funksjonene ved bruken av dem som en del av dietten enkelt samlet i følgende tabell:

Nå vet du hva det inkluderer proteinmat, og hvilke produkter som trengs for raskt, og viktigst av alt, sunt vekttap.

Det er viktig å huske at slike dietter fortsatt er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor må de for det første fortsette eller, men ikke noe mer. For det andre anbefales det å henvende seg til et slikt tallkorreksjonssystem ikke mer enn en gang hver sjette måned, og enda sjeldnere i tilfelle helseproblemer.

Hvert produkt inneholder tre viktige komponenter. Dette er proteiner, fett og karbohydrater. En person som tenker på helsen sin, bør tildele en spesiell plass i kostholdet for de mest nyttige av dem - proteiner. Ved å spise mat med det høyeste proteininnholdet kan du forbedre helsen din, gjøre utseendet ditt mer attraktivt og til og med gå ned i vekt. Dette næringsstoffet er grunnlaget for livet og kroppens byggemateriale.

Hvorfor er det viktig å spise mat med høyt proteininnhold?

Å berike kostholdet ditt med proteinrik mat er viktig av en rekke årsaker. En av dem er det faktum at protein (eller protein, som det også kalles) er involvert i strukturen til muskelvev. Det er av denne grunn at proteinrik ernæring anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, personer som er involvert i trening, og også for barn.

Tilhengere av en sunn livsstil og kvalitetsernæring bør vite at deres daglig behov i proteiner beregnes basert på vekt. For hvert kilo menneskevekt per dag bør det være 2 gram protein. Det vil si at hvis en person veier 70 kilo, bør han inkludere omtrent 140 gram protein i maten sin per dag. Når du studerer listen over matvarer som inneholder mye protein, vil du legge merke til at noen av dem er ganske høye i kalorier, mens andre tvert imot gir svært lite energi. Dette faktum bør også tas i betraktning når du velger riktig kosthold.

På den annen side, ifølge eksperter, bør det daglige behovet for protein generelt være 40 % av den totale maten. Dette er en av nøklene til rasjonell ernæring.

Protein er veldig viktig for fysisk aktive mennesker å konsumere fordi det kan gjenopprette en persons brukte energi. Når overflødig protein oppstår i kroppen, blir det ikke til fett og fører ikke til ekstra kilo, i motsetning til karbohydratmat.

Før hovedtabellen over proteiner i produkter beskrives, er det verdt å være oppmerksom på negative egenskaper proteinmat.

Skader fra proteinmat

Som du vet, kan fett, karbohydrater og proteiner være skadelige for menneskekroppen hvis de konsumeres i overkant. Derfor kan skade på kroppen bare forårsakes hvis overflødig protein dannes i kroppen. Dette skyldes det faktum at bare det nødvendige proteinet lett absorberes av kroppen. Resten må behandles. Denne prosessen krever deltakelse av kalsium. Hvis det ikke er nok av det i kroppen, vil det trekkes fra beinene. Stadig overskridelse av proteinnormen kan føre til en rekke ubehagelige sykdommer. For eksempel til osteoporose.

Det er svært viktig å studere sammensetningen av proteiner i matvarer av en annen grunn. Overskuddet deres fører til ekstra stress på nyrene. Når du spiser mat med mye animalsk protein, er det verdt å huske at sammen med det kommer kolesterol inn i kroppen, noe som har en skadelig effekt på menneskekroppen.

For å unngå alt det ovennevnte bivirkninger, må du legge til proteiner i kostholdet ditt avhengig av kroppens behov. Det er verdt å være oppmerksom på det totale kaloriinnholdet i et produkt som inneholder mye protein. Det finnes i store mengder i kjøttprodukter, egg, ost og cottage cheese, frokostblandinger og enkelte andre produkter.

Både dyr og vegetabilsk protein. Listen over produkter som inneholder den bør starte fra den første. Animalsk protein kalles også komplett protein. Dette skyldes innholdet av et komplett aminosyrekompleks i den.

Produkter som inneholder protein i store mengder av animalsk opprinnelse er kjøttprodukter. Listen deres starter med kylling og kalkun. Hver 100 gram kylling- eller kalkunkjøtt inneholder omtrent 20 gram protein. Det er lett fordøyelig fra disse produktene. I tillegg regnes disse to kjøtttypene som diett på grunn av deres lave kaloriinnhold. De må definitivt legges til et balansert kosthold.

Produkter med høyest proteininnhold kan også inkludere en annen type kjøtt - biff. Det er ca 25 gram protein per 100 gram oksekjøtt. Men det er mye mer fordøyelig mer komplisert av kroppen. Derfor er det bedre å spise det kokt.

En stor mengde protein finnes i biff-, svine- eller lammelever. Ca 18 gram per 100 gram produkt. Det anbefales å bruke den stuet.

Det finnes andre produkter som inneholder store mengder animalske proteiner. Dette er fisk og sjømat. Det er et lager av proteiner og annet nyttige mikroelementer. Enhver fisk er lett fordøyelig av kroppen, som absorberer alt nyttig materiale. Tilhengere av et sunt kosthold bør definitivt inkludere denne typen proteinholdige produkter i kostholdet.

Protein i frokostblandinger

Protein finnes i en rekke frokostblandinger. I tillegg er hver av dem nyttig for god funksjon av fordøyelsesorganene. Protein i matvarer, det vil si i korn i dette tilfellet, er inneholdt i forskjellige mengder. Men det absorberes like godt.

Bokhvete består av 12% proteiner av planteopprinnelse. Det er veldig gunstig for kroppen. Havregryn er ikke mindre sunt og kommer på andreplass på listen når det gjelder proteininnhold. Den inneholder 11 gram protein per 100 gram frokostblanding. Hvetegryn står på samme posisjon som havregryn. Den inneholder også 11 gram protein.

Avrunding av listen over proteinrike frokostblandinger er ris og mais. De inneholder 7-8% proteininnhold.

Grøter er veldig gunstige for menneskekroppen, men når du legger dem til kostholdet, er det verdt å huske at hoveddelen av dem er karbohydrater.

Protein i egg

Når vi snakker om Når det gjelder proteinholdige produkter, er det naturlige spørsmålet hvor mye protein det er i ett egg.

Kyllingegg kan være forskjellige størrelser og vekt, men i gjennomsnitt utgjør to egg 100 gram totalvekt. Følgelig kan ett egg inneholde omtrent 50 gram masse. Per 100 gram av et slikt produkt er det 17% proteiner. Dette betyr at ett egg inneholder ca 8,5 gram protein.

Det er fra dette produktet protein absorberes best. Kaloriinnholdet er ganske lavt. Kyllingegg inneholder også mange nyttige syrer som deltar i viktige metabolske prosesser Menneskekroppen.

Protein i ost, cottage cheese og melk

Produkter med høyest proteininnhold er også ost og cottage cheese. Hver av dem er verdt å vurdere separat.

Cottage cheese inneholder ca 14% protein. Det er veldig gunstig for kroppen. Det er høyt i kalsium, som i noen tilfeller kan være nødvendig for proteinbehandling. Avhengig av fettinnholdet i cottage cheese kan proteininnholdet i den variere litt. Det anbefales å legge til lav-fett cottage cheese til kostholdet ditt.

Hard ost er laget av cottage cheese. Men proteininnholdet er dobbelt så høyt. Så i gjennomsnitt inneholder 100 gram ost omtrent 30 gram protein. Det er verdt å merke seg at hard ost er veldig høy i kalorier, og du må legge den til kostholdet ditt i små mengder.

Tabellen over proteiner i produkter inneholder også informasjon om at melk består av bare 5% av dem, til tross for at cottage cheese og ost er dens derivater.

Andre matvarer med høyt proteininnhold

Det finnes andre favoritter for proteininnhold. Hvilken mat inneholder mye proteiner? Primært soyabønner, linser og rosenkål.

Når du vet hvor mye protein som er i ett egg, 100 gram kjøtt, cottage cheese, ost, ulike frokostblandinger, kan du enkelt lage et balansert kosthold som vil hjelpe kroppen effektivt å bygge muskelvev, miste ekstra kilo og gjenopprette energi etter fysisk aktivitet.

Prøver å gå ned ekstra kilo og gå opp slank figur, er det viktig å huske at kostholdet skal være balansert. For å få kroppen til å se harmonisk ut, må du innta protein. Dette er "grunnlaget", byggematerialet for muskelstrukturer. Protein gir funksjonelt arbeid kropp, brukt til dannelse og restaurering av vev. Det er viktig for helse og velvære, så du må vite hvilke matvarer du bør ha i kostholdet ditt.

Kokt kalvekjøtt

Ungt kalvekjøtt inkluderer kjøtt "lagret" fra 4 måneder til 1 år. Den har en lys rosa farge. Hvis kalven ble fôret med kornavlinger, kan kjøttet få en rik rosa fargetone. Kalvekjøtt er verdsatt for sin utsøkte og delikat smak.

Visste du?

Folk som gir opp protein går raskt ned i vekt. Men det er ikke de ekstra kiloene som forsvinner, men muskelmassen. Kroppen begynner å synke og tonen forsvinner. Et proteinfritt kosthold tvinger kroppen til å bruke opp sine egne reserver - det tar "byggemateriale" fra andre muskler.

Nøtter

Nøtter er et høykaloriprodukt, så mange prøver å begrense forbruket for ikke å ødelegge figuren deres. Men du bør ikke forlate dem helt - de inneholder mettede og umettede fettsyrer og proteiner.

Peanøtter inneholder mest protein - 26 g per 100. Den andre plassen er tatt av cashewnøtter - 21 g. Mandler inneholder 20 g protein, og pistasjnøtter - 10 g.

Dette er et av de mest proteinholdige planteproduktene. Soya brukes som kjøtterstatning og tilsettes som en ekstra ingrediens. Den er inkludert i vegetarmenyen - den kan gjøres om til aromatisk "pølse", mør pate og andre "kjøttretter".

Kaloriinnholdet i soya er 381 kcal per 100 g, og proteininnholdet er 28-29 g.

Forsiktig!

Overdreven forbruk av soya kan provosere utviklingen av en rekke sykdommer: urticaria, dermatitt, astma, og også føre til hormonelle ubalanser.

Tunfisk på boks

Tunfisk på boks inneholder 23,5 g protein per 100 g og kan serveres med grønnsaker eller bønner.

Visste du?

Fisk og sjømat er rik på protein, som lett tas opp av kroppen. Mest protein finnes i tunfisk, laks, saury og makrell. Fisk med lavt fettinnhold kan tilberedes til middag.

Fjærfekjøtt

Fjærkre er et proteinrikt produkt. Det er svært fordøyelig og regnes som lavkalori, så det kan inkluderes i kostholdet til folk som ønsker å gå ned i vekt. 100 g kjøtt inneholder 18 - 20 g protein.

Dette er et favorittprodukt av mange, som er et lager av kalsium. Og den har også mye protein - fra 22 til 30 g per 100 g, avhengig av type ost. Sammensetningen inneholder vitamin D og fett, så kalsium absorberes perfekt. Daglig rate - 30 - 50 g per dag.

Lever

Dette biproduktet er tilgjengelig og rimelig, har et høyt proteininnhold. Leveren kan ikke bare stues, men også kokte pates fra den. Gåselever er spesielt nyttig. I tillegg har den en utrolig delikat smak - utsøkte, dyre delikatesser tilberedes av den.

Leveren inneholder ca. 15 - 17 g protein per 100 g produkt.

Vaktelegg

Dette er diett hypoallergent produkt Den inneholder ikke kolesterol. Selv om de er ganske små i størrelse, inneholder de en enorm mengde vitaminer, mikroelementer og aminosyrer. Vaktelegg normaliserer stoffskiftet, fremmer blodsirkulasjonen og aktiverer mental aktivitet.

100 g av dette proteinproduktet inneholder 11,9 g.

Gresskarfrø

Sjømat

Sjømat er bra for kroppen, den inneholder mye jod, verdifulle elementer, aminosyrer og proteiner som absorberes raskt. Sørg for å inkludere krabber, reker, blåskjell, blekksprut i kostholdet ditt. 100 g sjømat inneholder 22 g protein.

Når vi sier "protein", dukker det opp et bilde av et muskelfjell i hodet vårt. Proteinmat hjelper til med å bygge muskler, men de er også avgjørende for sunt hår, negler, bein og til og med indre organer. Hvordan vet du om du spiser nok proteinrik mat? Hvilken av de mest nyttige og deilige?

Dette er spørsmålene vi vil diskutere i artikkelen vår.

Kort sagt, protein er et makronæringsstoff som er essensielt for å bygge muskelmasse og opprettholde helsen til alle systemer og organer i kroppen vår. Kjemisk består den av aminosyrer og når den brytes ned i kroppen, går den over i muskelvev og fremmer stoffskiftet, som igjen forbedrer immuniteten.

Topp 48 matvarer med høyt proteininnhold

• Egg og meieriprodukter;
• Kjøtt;
• Sjømat;
• Frø og nøtter;
• Korn og belgfrukter;
• Frukt og grønnsaker.

Sjekk ut listen vår for å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt!

Proteinrike egg og meieriprodukter

La oss ta en titt på de beste meieriproduktene fra økt innhold ekorn.

1. Peanøttsmør

• Serveringsstørrelse: 258 gram
• Protein - 65 gram
• Daglig inntak per porsjon – 129 %

To skjeer peanøttsmør per dag vil gi kroppen 8 gram protein. Peanøttsmør kan smøres på brød, tilsettes proteinshakes og smoothies. Dette er et helt plantebasert produkt som inneholder store mengder protein. Det ble funnet at regelmessig bruk peanøttsmør reduserer sannsynligheten for type 2 diabetes.

Hvordan inkludere det i kostholdet ditt?

Har du ikke hørt at de fleste frukter smaker bedre med peanøttsmør? Tilsett peanøttsmør i en skål med frukt du spiser om kvelden. Hvis du ikke har en ennå nyttig vane, vil ikke hindre henne i å få en.

2. Sveitsisk ost

• Servering - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Daglig inntak per porsjon – 71 %

Sveitsisk ost inneholder også mikronæringsstoffer som er gunstige for syn, bein og immunforsvar. Denne varianten er lav i kalium, noe som er viktig for de med nyreproblemer.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Ost kan legges til suppe eller legges på en sandwich.

3. Ostemasse

• Servering - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Daglig inntak per porsjon – 56 %

En halv kopp cottage cheese inneholder 13 gram protein. Det er flott rimelig produkt, som inneholder mye protein. I tillegg til protein er cottage cheese rik på kalsium, som er veldig bra for bein. Du kan kombinere cottage cheese med grønnsaker eller frukt for å lage en deilig matbit. Andre syrnede melkeprodukter inneholder også mye protein. Det er bedre å velge de som inneholder mindre fett. Cottage cheese er ikke mindre tilfredsstillende mat enn egg. Den er perfekt for folk som har som mål å gå ned i vekt.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Cottage cheese kan spises som en uavhengig rett, legges til frukt- eller grønnsakssalater, eller smøres på en sandwich.

4. Eggehviter

• Servering – 243 gram
• Protein - 26 gram
• Daglig inntak per porsjon – 53 %

Egg - sunn mat høy i protein. Eggehviter er spesielt rike på protein. De har ikke kolesterol og veldig lite fett. Eggehviter er et flott alternativ for en sunn og tilfredsstillende frokost. En kopp protein inneholder 26 gram protein. Slik mat vil gi kroppen essensielle aminosyrer og energi. Det anbefales for en voksen å spise ett egg per dag. Ifølge forskning, forbruk eggehviteøker muskelstyrken, spesielt hos kvinner.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Eggehviter kan legges til salaten.

5. Tofuost

• Servering - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Daglig verdi per porsjon – 40 %

Tofu er en utmerket kjøtterstatning og brukes ofte i indiske retter. I tillegg til protein er tofu rik på magnesium, jern og andre sporstoffer. Som andre soyaprodukter inneholder tofu det gode kolesterolet og reduserer det dårlige kolesterolet, som har en svært gunstig effekt på hjertefunksjonen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Det særegne med tofu er at den tar smaken av produktene den er tilberedt med. Dermed kan du erstatte biff eller kylling i en stek med tofu.

6. Gresk yoghurt

• Porsjon - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Daglig verdi per porsjon - 22 %

I tillegg til protein inneholder gresk yoghurt kalsium og vitamin B12. Kroppen vår kan ikke produsere kalsium på egen hånd, og vi må få det fra mat. Kalsium er essensielt for bein, og vitamin B12 er et viktig element for dannelsen av røde blodlegemer og normal hjernefunksjon. I følge forskning har gresk yoghurt god effekt på tarmmikrofloraen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Bare spis gresk yoghurt etter hovedmåltidet.

• Servering – 243 gram
• Protein - 8 gram
• Daglig verdi per porsjon - 16 %

Soyamelk er et annet godt alternativ for vegetarianere og kan gi tilstrekkelige mengder protein. Forskning viser at å drikke soyamelk kan redusere risikoen for osteoporose.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Tilsett soyamelk til frokostblandingen.

Kjøtt med høyt proteininnhold

Disse kjøttproduktene inneholder mest protein.

8. Hakket biff eller karbonade

• Servering - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Daglig inntak per porsjon – 99 %

Chop er spesielt rik på aminosyrer. Disse stoffene bidrar til å forhindre ulike sykdommer muskel- og skjelettsystemet. Enkelt sagt tar de del i byggingen av muskelvev. Aminosyrer kan redusere arterielt trykk og styrke bindevev.

En biff patty (85 gram) inneholder 23 gram protein, som er 45 % av den daglige verdien.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Legg biff til salaten. Du kan også lage biffsuppe.

9. Svinekoteletter

• Servering - 145 gram (en karbonade)
• Protein - 39 gram
• Daglig verdi per porsjon – 77 %

Svinekoteletter er en utmerket kilde til sink. Dette mineralet er viktig for mange kjemiske reaksjoner i kroppen vår. Sinkmangel kan føre til Nattblindhet og svekkelse av immunsystemet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Koteletter kan serveres med salat eller kokte grønnsaker. Eller smak til med soppsaus og spis med brun ris.

10. Kalkunbryster

• Servering - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig verdi per porsjon - 55 %

I tillegg til å være en av de beste høyproteinmatene, gir kalkunkjøtt deg en langvarig metthetsfølelse. Kalkunbryst har mindre fett og kalorier enn andre typer kjøtt. Den inneholder selen, som kan forebygge visse typer kreft.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Unngå kjemisk bearbeidet kjøtt. Velg frisk, naturlig, kostholdsprodukt. Kalkunbryst, som kyllingbryst, kan tilberedes til middag.

11. Kyllingbryst

• Servering - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Daglig verdi per porsjon - 33 %

Å spise fjærfe er veldig fordelaktig i alle aldre og i enhver helsetilstand. Dette er spesielt nyttig for personer med økt behov for kalorier og proteiner.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Del tallerkenen mentalt i fire like deler: en for grønnsaker, en for frukt, en for hele korn og fire for kyllingbryst. En sunn middag bør bestå av slike proporsjoner.

Sjømat er en mat rik på protein.

Proteinrik mat som faller inn i kategorien sjømat.

• Servering - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Daglig verdi per porsjon – 85 %

Fet fisk som kveite inneholder omega-3 fettsyrer, som reduserer risikoen for hjertesykdom og senker kolesterolnivået. Kveite inneholder lite mettet fett, som er skadelig for kroppen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Stek eller grill fisk. Du kan tilsette krydder som inneholder et minimum av salt eller fett: sitron, tørkede urter og varme krydder.

13. Sardiner

• Servering – 149 gram (hermetisk eller tørket fisk)
• Protein - 37 gram
• Daglig verdi per porsjon - 73 %

Omega-3 fettsyrer i sardiner undertrykker inflammatoriske prosesser og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fisk er også rik på selen, som hindrer oksidative prosesser i kroppen, og vitamin B12, som er bra for nervesystemet Og hjerneaktivitet. Sardiner inneholder også vitamin D, som er avgjørende for sunne bein.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Bare hakk sardinene til en salat.

14. Stillehavstorsk

• Servering - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Daglig verdi per porsjon – 42 %

Fordelen med torsk er at denne fisken i tillegg til det høye proteininnholdet inneholder svært lite fett. Men den inneholder en stor prosentandel sunt mono- og flerumettet fett. Vitamin D fremmer helse skjelettsystemet, og B12 regulerer funksjonen til nerveceller.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Kok torsken med friske grønne bønner og server med en smaksrik saus.

• Servering - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Daglig verdi per porsjon – 35 %

I tillegg til protein er ansjos rik på magnesium, kalsium og fosfor - sporstoffer som er uunnværlige for bein. Kalsium er også viktig for av det kardiovaskulære systemet. Det toner blodårer, og magnesium er ansvarlig for deres avslapning. Disse stoffene støtter hjertefunksjon og normalt blodtrykk.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Ansjos selges vanligvis hermetisert. Selv om dette ikke er et komplett alternativ, inneholder hermetikk overflødig natrium, noe som kan være skadelig. Derfor er det bedre å velge fersk ansjos. Braisert eller grillet ansjos kan legges til pasta eller tomatsaus.

16. Blekksprut

• Servering - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Daglig verdi per porsjon – 25 %

Som all sjømat er blekksprut lav i kalorier. Men den inneholder ganske mye kolesterol. Så du bør ikke overdrive denne retten. Blekksprut er rik på jern, et mineral som er nødvendig for fordeling av oksygen i kroppen og vekst av nye celler. Selen, som også finnes i blekksprutkjøtt, fungerer som en antioksidant og nøytraliserer frie radikaler.

I tillegg inneholder kjøtt vitamin B12, som fremmer hjernens funksjon.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Før du tilbereder blekkspruten, må du rengjøre den ordentlig fra filmen. Du kan stuve blekkspruten sammen med annen sjømat. Legg til laurbærblad med løk, salt og pepper. Før servering, dryss retten med sitronsaft.

17. Gul tunfisk

• Servering - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig verdi per porsjon – 13 %

Tunfisk er rik på vitamin E, som har en gunstig effekt på nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Denne fisken er en kilde til proteiner med lavt kaloriinnhold og lavt kolesterol. En porsjon tunfisk (154 gram) inneholder omtrent 39 gram protein. Dette utgjør 79 % av dagsbehovet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Grill fisken i en rillet panne. Dette er deilig.

18. Alaska laks

• Servering - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig verdi per porsjon – 12 %

Laks er en næringstett matvare. Omega-3 syrer hjelper generell helse. De lindrer betennelser og smerter i leddene, har en gunstig effekt på nerve- og kardiovaskulærsystemet. Fettsyrer har også god effekt på hudens tilstand.

Ifølge en rapport fra Washington State Department of Health, forbedrer laksekjøtt hjertefrekvensen og forhindrer hjerneslag.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Legg røkelaksbiter til pasta sammen med fløtesaus.

• Servering - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig verdi per porsjon – 11 %

I tillegg til å være rik på protein, inneholder tilapia også omega-3 fettsyrer, fordelene med som vi allerede har diskutert. Dette god kilde kalsium, som er ansvarlig for sterke tenner Og sunne bein. I kombinasjon med kalium styrker kalsium også nervesystemet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Tilapia kan tilberedes som du vil. Dette kjøttet inneholder ekstremt lite karbohydrater. Legg kjøttstykker i en salat eller krydre den ferdige fileten med din favorittsaus.

Høyproteinfrø og nøtter

La oss se på hvilke proteinrike matvarer som er i denne kategorien og hvilke du kan inkludere i kostholdet ditt.

20. Pistasjnøtter

• Servering - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Daglig verdi per porsjon – 51 %

Pistasjnøtter er rike på fiber, noe som er bra for fordøyelsen. Plantefibre får deg til å føle deg mett, noe som betyr at du ikke vil overspise. Pistasjnøtter inneholder folat, som er svært gunstig for gravide.

Har høyt Næringsverdi, pistasjnøtter er også rike på antioksidanter, noe som gjør dem veldig sunne.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Dryss nøtter på yoghurt eller salat.

21. Quinoafrø

• Porsjon - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Daglig verdi per porsjon – 48 %

Disse frøene inneholder planteforbindelser som quercetin og kaempferol, kjent for deres anti-inflammatoriske og anti-kreft egenskaper.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Kok de rå frøene i saltet vann og spis som mellommåltid.

22. Mandel

• Servering - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Daglig verdi per porsjon – 40 %

Det er et bevist faktum at mandler reduserer risikoen for kreft og hjertesykdom, og også senker kolesterolnivået. I tillegg reduserer disse nøttene risikoen for å utvikle diabetes.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Du kan legge til mandler i salater og andre retter for å forbedre smakskvaliteter. Mandler er også tilsatt smoothies og cocktailer.

23. Valnøtter

• Servering - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Daglig verdi per porsjon - 36 %

Regelmessig inntak av valnøtter vil bidra til å forhindre dannelse av nyrestein. Valnøtter er rike på kobber, som styrker bein, og magnesium, som forhindrer utvikling av epilepsi.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Dekorere valnøtter yoghurt og salater.

• Servering - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Daglig verdi per porsjon - 24 %

Frø er også svært rike på sink, som styrker immunforsvaret. Sink er gunstig for prostatakjertelen og forhindrer utvikling av kreft i dette området. Gresskarfrø regulerer insulinproduksjonen, noe som forhindrer utviklingen av diabetes.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Gresskarfrø kan spises som en uavhengig rett eller dryss på salater.

25. Pecan

• Servering - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Daglig verdi per porsjon – 20 %

Pecan inneholder sunt fett, som bidrar til vedlikeholdet sunn vekt. Disse nøttene er rike på antioksidanter, noe som gjør dem svært nyttige for å bekjempe frie radikaler.

Pekannøtter stimulerer hårvekst, forbedrer fordøyelsen og reduserer risikoen for hjerneslag.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Bakte pekannøtter er perfekte for en kveldsmat.

26. Hampfrø

• Servering - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Daglig verdi per porsjon – 18 %

Hampfrø - en annen et godt alternativ for allergikere som foretrekker soyaprodukter. Frøene inneholder mange essensielle aminosyrer som er nødvendige for å opprettholde muskelmassen. Meieriprodukter basert på hampplanter og frø er rike på fettsyrer, essensielle for immunsystemets funksjon.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

En håndfull frø kan stekes med skallet eller spises rå. Denne snacksen vil være veldig tilfredsstillende og næringsrik.

27. Cashew

• Servering - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon – 10 %

Kobber og jern i cashewnøtter fremmer hematopoiesis. Nøtter inneholder mye magnesium. Å spise cashewnøtter har vist seg å forbedre synet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Tilsett en håndfull nøtter til din favorittsmoothie. Resultatet er en sunn og velsmakende godbit.

• Servering - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig verdi per porsjon – 9 %

Frøene er rike på fiber og Omega-3. De er utmerkede energileverandører. Med et relativt lavt kaloriinnhold er de svært rike på næringsstoffer.

Chiafrø forbedrer noen blodparametre som signaliserer risiko for hjertesykdom og utvikling av type 2 diabetes.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Den beste måten å konsumere chia på er å legge en håndfull til en shake eller smoothie.

Høyproteinkorn og belgfrukter

Her er de beste proteinmatene i denne kategorien:

• Servering - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Daglig verdi per porsjon - 136 %

Soyabønner er de mest anbefalte. Av alle planteprodukter har de rekorden for proteininnhold. I tillegg er dette det eneste produktet av ikke-animalsk opprinnelse som inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for mennesker. Soya inneholder omega-3 fettsyrer som forebygger hjerte- og karsykdommer og noen former for kreft. Og fiber hjelper til med fordøyelsen.

Soya er veldig rik på jern og kalsium, noe som er avgjørende for helsen vår.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Soyamelk kan ofte finnes i butikkhyllene. Soyakrem tilsettes, som vanlig fløte, til te eller kaffe. I en oppskrift på å lage boller eller muffins kan du erstatte vanlige meieriprodukter med soyaprodukter.

30. Dal (linser)

• Servering - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Daglig verdi per porsjon - 99 %

Linser er rike på folsyre, fiber og kalsium, som har en svært gunstig effekt på hjertefunksjonen. Folsyre er viktig under graviditet. Det har vist seg å redusere risikoen for spontanabort med 50 % og reduserer også risikoen fødselsskader foster Å spise linser bidrar til å bekjempe tretthet da de inneholder mye jern.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Linser kan tilsettes mange supper og tilsette fiber og næringsstoffer til retten.

31. Rajma (røde bønner)

• Servering - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Daglig verdi per porsjon – 83 %

Bønner er rike på vitamin B1, som forbedrer hukommelsen og forebygger Alzheimers sykdom. Røde bønner inneholder også molybden, som renser kroppen vår for giftstoffer.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Supper og ulike salater tilberedes med røde bønner.

• Servering - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig verdi per porsjon – 53 %

Hvetekim inneholder mye vitamin E, som er nødvendig for å bekjempe frie radikaler. Hvetekim er også rik på sink, magnesium, kalium og tiamin.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Det er nok å legge til en håndfull til yoghurt eller smoothie.

• Servering - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Daglig verdi per porsjon – 53 %

I tillegg til protein er havre rik på løselig fiber, som forbruket kan forhindre iskemisk sykdom hjerter. Fiber forbedrer også peristaltikken og forhindrer tykktarmskreft.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Du kan legge til en skje med frokostblanding til smoothien din. Eller, enda bedre, kombiner frokostblanding, yoghurt, revet eple og en klype kanel – og avkjøl over natten. Om morgenen får du en super næringsrik frokost!

34. Bygg

• Servering - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Daglig verdi per porsjon - 46 %

Bygg er rik på fiber, noe som betyr at det fremmer fordøyelsen og vekttap. I tillegg senker denne frokostblandingen blodsukkeret og kolesterolet, og beskytter oss også mot kreft.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Kjøp fullkornsbrød som inneholder bygg. Kok bygggrøt eller bruk frokostblanding til diverse pålegg.

35. Chana (kikerter)

• Servering - 154 gram
• Proteininnhold - 15 gram
• Daglig verdi per porsjon - 29 %

Kikerter representerer komplekse karbohydrater, som sakte absorberes og gir kroppen energi i lang tid. Dette lar deg kontrollere blodsukkernivået. Rik på protein og fiber holder kikerter deg mett lenge. Dette forhindrer overspising, noe som betyr at det fremmer vekttap. Fiber hjelper fordøyelsesprosessen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Kikerter legges vanligvis til salater.

36. Bokhvetenudler (soba)

• Servering - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Daglig verdi per porsjon – 16 %

Brune japanske nudler er svært rike på mangan, som fremmer glukosemetabolismen og forbedrer funksjonen til nervesystemet. Dette fremmer i sin tur sårheling. Nudler er også rike på tiamin, en mangel på dette kan forårsake muskelsvakhet og sinnsløshet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Tilsett spinat, sopp og gulrøtter til en porsjon nudler. Resultatet er en veldig næringsrik rett.

37. Grønne erter

• Servering - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig verdi per porsjon – 14 %

Grønne erter er rike på mikronæringsstoffer som jern, kobber, sink, kalsium, mangan og vitamin K. Hele cocktailen forhindrer hjerneskade som kan føre til Alzheimers sykdom.

Fiberen i erter hjelper også i stor grad på fordøyelsen vår.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Bare legg til råerter i salaten.

• Servering - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6 %

Rosenkål er et lager av vitaminer, mineraler, fiber og proteiner. Denne planten inneholder også mange organiske forbindelser som har kraftige anti-kreftegenskaper.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Kutt spirene i tynne strimler og legg i salaten.

Høyprotein frukt og grønnsaker

Nedenfor er en liste over de mest proteinrike fruktene og grønnsakene.

• Servering - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5 %

Brokkoli er posisjonert som en av de beste produkteneå bekjempe kreft på grunn av metningen av spesifikke fytokjemikalier. Denne grønnsaken er også rik på fiber (spesielt løselig fiber), som hjelper til med å regulere glukose- og kolesterolnivået. Derfor reduserer inntak av brokkoli sannsynligheten for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

I tillegg inneholder brokkoli vitamin K, som påvirker opptaket av kalsium, og derfor opprettholder helsen til skjelettsystemet.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Spis en halv kopp brokkoli i hvilken som helst form. God brokkoli i friske salater.

• Servering - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6 %

Blant annet er asparges et naturlig afrodisiakum. Folsyre og vitamin B6 kan øke seksuell lyst.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Fordelen med asparges er at den ikke krever krydder. Den har sin egen unike aroma. Det meste enkle måter spis asparges – damp den eller server den rå med yoghurtsaus.

41. Sukkermais

• Servering - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon – 10 %

Det er mye i mais lavt innhold fett Den er rik på kalium og vitamin A. Kalium går vanligvis tapt gjennom svette, så det er veldig viktig å fylle på dette mineralet i tide. Det holder hjertemuskelen og bein sunne. Vitamin A fungerer som en antioksidant.

Mais er også høy i fiber, funksjonene som vi allerede har diskutert.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Søtmais tilsettes ofte i mange supper. Og også i salater og gryteretter.

• Porsjon - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon – 4 %

En annen variant av kål som er rik på kolin. Denne forbindelsen forbedrer hukommelse, søvn og forbedrer læringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Kolin tar del i overføringen av nerveimpulser og er i stand til å absorbere overflødig fett.

Vitamin K som finnes i grønnsaker bidrar til å styrke bein. Blomkål inneholder en høy andel fiber og vann, noe som forhindrer forstoppelse og reduserer risikoen for tykktarmskreft.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

En original måte å lage mat på blomkål– Dette er å mose det, som poteter. Tilsett hvitløk og ost der. Denne retten vil ikke forlate noen likegyldige!

43. Tørkede aprikoser (aprikoser)

• Servering - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon – 4 %

I tillegg til kalium og fiber inneholder tørkede aprikoser ikke-hemjern (en type jern som finnes i plantemat). Høyt jerninnhold i kosten forhindrer anemi. Ikke-hemjern absorberes ikke like lett som vanlig jern. Av denne grunn er tørkede aprikoser best konsumert sammen med matvarer som inneholder vitamin C, som spesielt fremmer denne prosessen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Skjær de tørkede aprikosene i små biter og legg i salaten.

• Servering - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon - 3 %

Mandariner er lastet med flavonoider, forbindelser med anti-kreft egenskaper. De nøytraliserer frie radikaler som forårsaker sykdom. Flavonoider er også gunstige for det kardiovaskulære systemet.

Folat fremmer dannelsen av nye friske celler. Og kalium bidrar til å bekjempe osteoporose.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Du kan spise mandariner som et sunt mellommåltid. Frukt delt i skiver legges også til salater.

45. Kokosnøtt

• Porsjon - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5 gram

Både kokosmelk og fruktkjøttet er svært næringsrike. Kokosmelk er veldig gunstig for helsen. Det anbefales spesielt å drikke det i sommersesongen.

Rå kokosnøtt inneholder triglyserider med middels kjede, som kan hjelpe deg med å miste ekstra kilo. En porsjon kokoskjøtt inneholder flere nyttige mineraler. Noen av dem bidrar til å styrke immunforsvaret.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Ikke kast skallet etter å ha drukket melk. Kokoskjøtt er ikke mindre sunt og er også rikt på proteiner. Dessuten er det veldig velsmakende. Du kan spise den alene eller legge den til salater. Kokosmelk er også rik på protein og sunt fett.

• Porsjon - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5 %

Høye mengder fiber bidrar til å forhindre hjerte- og karsykdommer og diabetes. Bananer inneholder aminosyrer. Disse fruktene kan brukes som kosmetiske masker for tørr ansiktshud.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Bananer er et flott tillegg til frokostblanding. Med disse fruktene oppnås svært velsmakende cocktailer og smoothies.

• Porsjon - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6 %

Avokado er rik på folat, et viktig element under graviditet. Det reduserer risikoen for spontanabort og for tidlig fødsel. Å spise avokado forhindrer også oppbygging av homocystein, et stoff som kan bidra til depresjon ved å forstyrre sirkulasjonen og tilførselen av næringsstoffer til hjernen.

Regelmessig inntak av disse fruktene forbedrer funksjonen til hjertemuskelen.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Du kan erstatte vanlig smør med avokadomasse når du lager en sandwich. Skal du lage kylling- eller eggesalat, bytt ut majonesen med avokado.

• Servering - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig verdi per porsjon – 8 %

Den fiberrike frukten forbedrer fordøyelsen. Guavafrukt inneholder vitamin C, som styrker immunforsvaret og gir sunn hud.

Hvordan introdusere det i kostholdet?

Spis hele frukter og lag fruktjuice. Guavabiter er et flott tillegg til salaten.

Vi så på naturlige produkter som inneholder protein som vil være tilgjengelig for alle. Men en frukt eller en grønnsak vil ikke være i stand til å gi kroppen den nødvendige mengden protein, gitt det moderne Jordbruk ikke alltid beholder alle de fordelaktige egenskapene til avlinger. Du må holde deg til variasjon. Men er dette alltid mulig?

La oss se på alternativene som kan finnes.

Myseproteintilskudd

Melk inneholder to typer protein: kasein og myse. Når et koaguleringsmiddel tilsettes melk, skilles det til myse og ostemasse. Den resulterende mysen er et løselig melkeprotein som brukes til å tilberede mattilsetningsstoffer.

Myse brukes ofte som kosttilskudd når det er nødvendig for å øke ditt daglige proteininntak. Denne typen kosttilskudd absorberes raskere enn andre og kan øke naturlig proteinsyntese i kroppen.

Myse inneholder også høye mengder L-cystein, en aminosyre som vanligvis er mangelfull med alderen eller utvikler seg med diabetes.

Selv om dette kosttilskuddet er ufarlig for lever og nyrer, kan det forverre eksisterende helseproblemer. Så å ta mysetilskudd er kontraindisert for personer med sykdommer i disse organene. Før du tar, sørg for å konsultere legen din.

Og nå det viktigste spørsmålet:

Får du nok protein?

Hvis svaret er nei, så vent. dårlige nyheter. Følgende er tegnene på proteinmangel. Du har mangel på protein hvis:

• Du opplever ofte angst og depresjon. Protein inneholder aminosyrer, som er byggesteinene for nevrotransmittere (som styrer humøret vårt).
• Ute av stand til å trene og drive med sport over lengre tid. Protein er viktig for å opprettholde styrke under treningsøktene.
• Du har problemer med å sove. Protein er involvert i produksjonen av serotonin, lave nivåer av dette kan forårsake søvnløshet.
• Kolesterolnivået ditt er høyt til tross for at du spiser et sunt kosthold. Kolesterolnivået øker også på grunn av hormonell ubalanse, som kan korrigeres ved tilstrekkelig proteininntak.
• Ute av stand til å konsentrere seg eller opprettholde oppmerksomheten over lengre tid. Mangel på protein betyr mangel på aminosyrer, og derfor mangel på nevrotransmittere, som er ansvarlige for konsentrasjonsevnen.
• Du har uregelmessig menstruasjon. Dette kan være en konsekvens av polycystisk ovariesyndrom. Delvis skyldes denne tilstanden en proteinmangel.
• De resulterende sårene gror sakte. Som vi vet er protein byggematerialet for kroppen vår. Dens mangel kan forsinke helingsprosessen.
• Du føler deg ofte sliten. Metabolisme avhenger av tilstrekkelig mengde aminosyrer.

Hvis du har oppdaget minst ett av disse symptomene, er dette en grunn til å tenke på det. Hvor mye protein bør vi spise? Nedenfor er en tabell som vil hjelpe oss å beregne dette.

Gravide og ammende kvinner trenger å innta 71 gram protein per dag. Dette er gjennomsnitt. Faktiske proteinbehov kan variere fra person til person og variere fra person til person.

Enkelt sagt trenger vi mellom 0,8 og 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Hvordan øke proteininntaket?

Det er ikke vanskelig. Ved å gjøre endringer i kosthold og livsstil kan du øke inntaket av proteinmat. Her er noen eksempler:

• Bytt ut morgenblandingen med egg. De fleste frokostmat, inkludert frokostblandinger, inneholder lite protein. Og 3 egg vil gi deg 19 gram protein av høy kvalitet.
• Introduser gresk yoghurt i kostholdet ditt. Dette er mat rik på protein. En porsjon gresk yoghurt inneholder 20 gram protein, som er dobbelt så mye som vanlig yoghurt.
• Proteinmat bør spises i begynnelsen av måltidet. Dette er fordi de utløser produksjonen av et tarmenzym som får oss til å føle oss mette. Denne tilnærmingen vil forhindre deg i å overspise.
• Tilsett mandler til rettene dine. I tillegg til magnesium og vitamin E er det en veldig god proteinkilde. I tillegg vil maten bare bli smakfullere.
• Lag proteinshakes til frokost. Tilsetning av proteinpulver vil løse problemet. Selv om smoothies inneholder mye frukt, inneholder de kanskje ikke nok protein. Tilsett en skje med proteinpulver i en smoothie og drikk den til frokost.
• Spis proteinmat til hvert måltid. Legg til proteinrik mat fra listen ovenfor til hvert måltid.
• Peanøttsmør passer godt til frukt. Men frukt inneholder ikke alltid nok protein. Sammen med peanøttsmør vil du få nødvendig beløp daglig dose protein.

Vi diskuterte hvilke matvarer som inneholder mye protein, daglige normer dens bruk og alternativer for å øke mengden protein i kostholdet ditt. La oss nå avsløre noen hemmeligheter til ernæringseksperter.

10 eksperter avslører hemmelighetene til de beste proteinproduktene

For å hjelpe leserne våre med å få mer informasjon om høyproteinmat, inviterte vi en rekke eksperter. De beste spesialistene innen ernæring og ernæringsfysiologer vil gi nyttige tips om proteinprodukter.

1. Natalie Gill

• Whey protein. Du kan blande det med vann eller mandelmelk. Du kan drikke en tatka-cocktail før og etter trening. For å erstatte ett måltid blandes myse med frukt og peanøttsmør. Whey protein er svært fordøyelig, flott for sport og appetittdempning.
• gresk yogurt. Gresk yoghurt er min favoritt! På høyt innhold Den inneholder mindre protein og sukker enn vanlig yoghurt. Den tykke konsistensen gjør den veldig smakfull. Jeg elsker å blande denne yoghurten med forskjellige bær og strø over knuste mandler.
• Kalkunkjøtt. Helt organisk og nitratfri. Baconbitene har en rik smak, aroma og utmerket crunch. Kjøtt kan hakkes og legges i en salat for å gi retten metthetsfølelse. En annen morsom måte å spise kalkunbacon på er å pakke det rundt stekte reker.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• Hamp. Hamp regnes som en av de mest ideelle matplanter. Proteinet som finnes i hamp, sammen med fiber, fordøyes sakte, slik at du ikke får skarpt hopp blodsukker Metthetsfølelsen vil være lang. Hampprotein regnes som et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene for kroppen vår.
• Quinoa. Som hamp inneholder den et komplett protein. Bare en kopp kokte frø inneholder 8 gram protein! Quinoa inneholder mer protein enn ris, hirse og hvete.
• Bønner. Du kan få like mye protein fra en kopp bønner som fra en porsjon kylling. Belgvekster inneholder fytokjemikalier som ikke finnes i animalsk protein. De inneholder store mengder antioksidanter som nøytraliserer frie radikaler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Eggehvite er den beste kilden til Omega-3
• Chilensk havabbor
• Røkt kalkun, i tynne skiver

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisk, kylling og egg
• Planteproteiner – chia, quinoa, hampfrø og bladgrønt

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Linfrø
• Hampfrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• gresk yogurt
• Egg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Animalske proteinkilder har en høyere prosentandel av rent protein, og tas opp av kroppen bedre og raskere. Mitt valg er:

• Egg. De er enkle å lage, allsidige og rimelige. Du kan spise dem som mellommåltid eller hovedmåltid, tilberede en omelett, salat eller hardkoke dem.
• Tunfisk. Billig og munter. Jeg tar en boks hermetisk tunfisk og tilsetter lett majones, selleri, dill og rødløk. Jeg oppbevarer alltid denne salaten i kjøleskapet i tilfelle jeg vil ha en matbit.
• Oppskåret kalkunbryst. Du trenger ikke lage mat lenger! Flott til lunsj eller mellommåltid.

Beste vegetariske proteinkilder:

• Nøtter. De er mettende, inneholder sunt fett og er gode til snacks eller salater.
• Bønner. Legg til salater eller lag smørbrød.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrike matvarene jeg anbefaler til mine klienter er alle plantebaserte fordi nåværende forskning viser det plantebasert kosthold er best mot sykdommer som stammer fra feil bilde liv. Mange vegetabilske matvarer inneholder fiber, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og andre gunstige stoffer som ikke finnes i animalsk mat. Og de inneholder ikke kolesterol eller mettet fett.

• Jeg oppfordrer mine klienter til regelmessig å spise quinoa, som er en utmerket kilde til fiber, komplett protein, jern og magnesium. Den er ekstremt allsidig.
• På andreplass kommer linser. Den inneholder alle nødvendige aminosyrer, mineraler og kostfiber.
• Hampfrø er en annen favorittproteinkilde for meg. Det har et ideelt forhold mellom Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplett protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitzgerald

Jeg er ikke tilhenger av "lister over de beste", da jeg mener at det beste er å spise en rekke matvarer. Så jeg vil gi deg en liste over sunne, proteinrike matvarer som jeg liker.

• Yoghurt (meieriprodukt)
• Quinoa (korn)
• Lammekjøtt)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertenes svar på lesernes spørsmål

Er det noe som heter for mye protein?

Overdreven inntak av proteinmat kan føre til fedme og nyreproblemer.

Hvilken mat med høyt proteininnhold er bra for deg under graviditet?

Bønner, magert kjøtt, egg, oster, fjærfe og yoghurt. Produktene nevnt i denne artikkelen er ganske tilstrekkelige.

Bør kvinner unngå soyaprodukter?

Kvinner som passerer hormonbehandling eller har brystkreft (østrogenreseptor positiv) bør unngå soyaprotein og soyatilskudd fordi de inneholder isoflavoner. Kvinner med annen medisinsk tilstand bør konsultere legen sin.

Kan jeg spise proteiner en gang i blant i stedet for hver dag?

Dette vil ikke dekke ditt daglige proteinbehov. Det er bedre å konsumere den nødvendige mengden protein hver dag. I tillegg kan ikke kroppen vår lagre proteinreserver for fremtidig bruk, så de må etterfylles i tide.

Protein er veldig viktig. Men dessverre er det mange av oss som ikke tenker på det.

Fra artikkelen vår lærte vi hvilke matvarer som inneholder protein. Å inkludere dem i kostholdet ditt vil gi et stort bidrag til helsen din.

Gi oss beskjed hvis du synes denne artikkelen var nyttig. Har du noen forslag til tillegg til listen vår over proteinrike matvarer?