“Yiyecek ve Beyin”: Çok satan Tahıl Beyin kitabının son Rusça baskısından bir alıntı. Yiyecek ve beyin: Hangi yiyecekler demansın gelişmesine neden olur, hafızayı zayıflatır ve bizi şişmanlatır?

"Gıda ve Beyin. Karbonhidratların Sağlığa, Düşünmeye ve Hafızaya Ne Yaptığı" günlük olaylar hakkındaki düşüncelerimizi değiştiren bir kitap. Geniş bir okuyucu kitlesine tavsiye edilir.

Elbette hepimiz biliyoruz ki, eğer doğru beslenmezseniz, bu durum figürünüzde sorunlara yol açabilir ve vücudumuzda huzursuzluk yaratabilir. Yazar bu eserinde aşırı tüketimi iç organlarımızda arızalara yol açabilen glutenin tehlikelerinden bahsediyor. Ama hepsi bu değil! Bu başarısızlıklar beynimizi de etkileyebilir ve sonuçta geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. Duygusal arka planı etkilediğinden bahsetmiyorum bile.

Kitapta glutenin zararlarını kanıtlayan çeşitli çalışmalardan birçok örnek yer alıyor. Ancak sapmaların yalnızca kişilerde meydana geldiğine dikkat etmeye değer. aşırı duyarlılık bu bileşene, bu yüzden her şeyden hemen vazgeçmemelisiniz. Kitabın sonunda var detaylı menü 4 haftalık bir kurs için tasarlanmış, yine de doktor tavsiyesi üzerine başlamaya karar verenler için yeni hayat yeni bir diyetle. Ancak maalesef böyle bir ürün seti ABD'de yaşayanlar için bizden daha tipiktir.

Rusya'da ilk kez çok satan bir kitap yayımlandı Amerikalı doktor, beslenme uzmanı David Perlmutter'ın "Food and the Brain." Bu, kurbanı olan sağlıklı beslenmeye yönelik temelde yanlış bir yaklaşımın sonuçlarına ilişkin geniş ölçekli, büyüleyici ve hatta bazı noktalarda korkutucu bir çalışmadır. son on yıllar abartmadan tüm insanlığın haline geldi. Yazara göre kolesterol ve karbonhidrat kötüye kullanımı hakkındaki efsane çeşitli türler ve formların yanı sıra yağların bilinçli olarak reddedilmesi, diyabet ve davranış bozuklukları salgınına yol açtı. Beslenme, bebeklikten yaşlılığa kadar sağlığımızı etkiliyor ve alışveriş listemizi ve günlük menümüzü hemen şimdi gözden geçirerek hormonlarımızı ve nöronlarımızı gizli gluten-glikoz iltihabından kurtarmak için hâlâ vaktimiz var.

Tebrikler, obezite geninin taşıyıcısısınız!

"Gıda ve Beyin", en çok satanlar versiyonları New York Times

İnsan evrimi sırasında yağ, karbonhidratlardan ziyade tercih edilen metabolik yakıttı. Son 2 milyon yıldır ağırlıklı olarak yağ tüketiyoruz ve bu yalnızca 10.000 yıl önce, Tarım Diyetimizde çok fazla karbonhidrat var. Hala avcı-toplayıcı genomuna sahibiz ve bolluk zamanlarında yağ depolamaya programlıyız.

Tutumlu genotip hipotezi ilk olarak 1962'de genetikçi James Neal tarafından önerildi. Tip 2 diyabetin neden bu kadar güçlü bir genetik temele sahip olduğunu açıklamak için bunu önerdi. Teori, kişiyi diyabete yatkın hale getiren genlerin (tutumlu genler) tarihsel olarak avantajlı olduğu yönündedir. Yiyecek bol olduğunda insanların hızla kilo almasına ve yiyeceğin kıt olduğu olumsuz koşullarda hayatta kalmalarına yardımcı oldular. Ancak toplumda gıdanın bulunabilirliği değiştiğinde, hala aktif olan tutumlu genlerimiz gereksiz hale geldi; hatta bizi asla gelmeyecek bir kıtlığa hazırladılar. Bu genlerin obezite salgınından sorumlu olduğuna ve aynı zamanda diyabetle de yakından bağlantılı olduğuna inanılıyor.

Diyet değişiklikleri vücudumuzun uyum sağlayamayacağı kadar hızlı gerçekleşti. Genomda önemli değişiklikler yapmak 40.000 ila 70.000 yıl sürer ve bu arada tutumlu genlerimiz "yağdan tasarruf edin" şeklindeki talimatları görmezden gelmeyi bile düşünmez. Hepimiz obezite genine sahibiz. Bizi hayatta tutan anayasamızın bir parçası en bu gezegendeki varlığımız.

Atalarımız çok fazla karbonhidrat tüketemiyordu. Karbonhidratlar ancak yaz sonunda meyveler olgunlaştığında ortaya çıktı. Dahası, bu tür karbonhidratlar yağ birikmesini teşvik ederek insanların çok daha az yiyeceğin olduğu kış aylarında hayatta kalabilmesini sağladı. Artık yemek yeme şeklimizle vücuda yılın 365 günü yağ biriktirmesi sinyalini veriyoruz.

Gıda ve beyin: omega omega anlaşmazlığı

2007 yılında Neurology dergisi, 65 yaş ve üzeri 8.000'den fazla kişinin katıldığı bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. normal fonksiyon beyin Yaklaşık dört yıl sürdü. Bu süre zarfında 280 kişide demans gelişti (çoğu
Alzheimer hastalığı tanısı konuldu). Araştırmanın amacı edinilmiş demans ile beslenme alışkanlıkları, özellikle de beyne ve kalbe iyi gelen omega-3 yağlarını bol miktarda içeren balık tüketimi arasındaki bağlantıyı belirlemekti. Hiç balık yemeyen kişilerde demans ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin %37 arttığı ortaya çıktı. Her gün balık yiyenlerin bu hastalıklara yakalanma riski %44 oranında azaldı.

Diyette düzenli olarak bulunma tereyağıönemli değişiklikler yaratmadı, ancak düzenli olarak omega-3 yağları tüketen kişilerde sebze yağları: zeytin, keten tohumu ve ceviz, - Demans gelişme olasılığı, düzenli beslenmesinde bunları içermeyen kişilere göre %60 daha düşüktü. Ve tam tersi, düzenli kullanım yemek için sebze yağlarıİle yüksek içerik Omega-6 yağları demans gelişme riskini iki katına çıkardı. Bir araştırma, omega-3 yağlarını dengeleyen bitkisel yağları tüketmenin Kötü etkisi Omega-6.

Omega-6'lar "kötü yağlar" olarak sınıflandırılır; hafif proinflamatuar etkileri vardır ve bu yağların yüksek miktarda alınmasının beyin bozuklukları. Aspir, mısır, kanola, ayçiçeği ve soya fasulyesi gibi birçok bitkisel yağda bulunurlar.

Antropolojik çalışmalara göre avcı-toplayıcı atalarımız omega-6 ve omega-3 yağlarını yaklaşık 1:1.2 oranında tüketiyorlardı. Bugün biz 10-25 kat daha fazla omega-6 tüketiyoruz.

Diyabetten Alzheimer'a - bir adım

Tahılların ve karbonhidratların beyne zarar vermesinin bir yolu da kan şekeri seviyelerini yükseltmektir. Arttığı zaman, serotonin, epinefrin, norepinefrin, GABA ve dopamin gibi nörotransmiterlerin (bunlar ruh halinizin ve beyin fonksiyonunuzun ana düzenleyicileridir) seviyelerinde ani bir azalma olur. Aynı zamanda, bu nörotransmitterleri (ve yüzlerce başka maddeyi) üretmek için gerekli olan B vitaminleri tamamen tükenir ve magnezyum seviyeleri de azalır, bu da çalışmayı zorlaştırır. gergin sistem ve karaciğer. Daha da kötüsü, yüksek kan şekeri glikasyon adı verilen bir reaksiyonu tetikler. Konuşuyorum basit bir dille Bu, beyin de dahil olmak üzere dokuların sertliğini artıran proteinlere ve bazı yağlara glikoz eklenmesidir. Özellikle glikoz molekülleri beyin proteinleriyle birleşerek diğer faktörlerden daha fazla yıkıma neden olan yeni ölümcül yapılar oluşturur. Ve bu süreç gluten gibi güçlü antijenler tarafından hızlandırıldığında daha da şiddetlenir.

Tahıl yiyecekleri de aşırı karbonhidrat kalorisinden sorumludur. Makarna, kurabiye, kek, simit veya görünüşte sağlıklı görünen tam tahıllı ekmek olması fark etmez; karbonhidratlar beyin fonksiyonumuzu bozar. Bu listeye düzenli olarak yediğimiz patates, meyve ve pirinç gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri de ekleyin; modern insanlar bu kadar çok sayıda acı çekmek metabolik bozukluklar ve diyabet.

Bu önemlidir çünkü şeker hastası olmak Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi iki katına çıkarır. Hastalığın yeni gelişmeye başladığı prediyabetik duruma bile beyin fonksiyonlarında bir azalma, hafıza merkezinde atrofi eşlik eder ve Alzheimer hastalığının tam gelişimi için bağımsız bir risk faktörüdür.

Birincisi, eğer insülin direnciniz varsa vücudunuz beyin hastalığında oluşan amiloid protein plaklarını parçalayamaz. İkincisi, yüksek kan şekeri, beyin hasarına neden olan biyolojik reaksiyonları tetikler. Hücreleri yok eden ve iltihaplanmaya neden olan oksijen içeren moleküllerin üretimini uyarır, bu da beyindeki arterleri (diğer damarlardan bahsetmeye bile gerek yok) sertleştirir ve daraltır. Ateroskleroz olarak bilinen bu durum, tıkalı kan damarları ve zayıf kan dolaşımı beyin dokusunu öldürdüğünde ortaya çıkan vasküler demansa neden olur. Aterosklerozu kalp sağlığı açısından düşünme eğilimindeyiz, ancak beyin sağlığı da aynı şekilde atardamar duvarlarındaki değişikliklere bağlıdır.

Ekmek yerken aç kalmak mümkün mü?

Bir parçasını koparmak istediğiniz taze pişmiş lezzetli ekmek saatli bomba gibi mi görünüyor? Ancak David Perlmutter'in uzun yıllara dayanan nörolojik pratiği onu tahılın ana düşman sadece şekil değil, aynı zamanda beyin.

Karbonhidratların tehlikelerini ve yağların faydalarını tam olarak anlamak için bazı şeyleri bilmeniz gerekir. biyolojik süreçler. Sindirim sırasında, şekerler ve nişastalar da dahil olmak üzere gıdalardaki karbonhidratlar, bildiğiniz gibi pankreasa insülini kana salması için sinyal veren glikoza dönüştürülür. İnsülin, glikozu hücrelere taşır ve karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolar. Karaciğer ve kaslar tamamen dolduğunda ve glikojene yer kalmadığında glikozun yağa dönüştürülmesi emrini verir.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde, insülin pompalarınızı pompalamaya devam edersiniz ve aynı zamanda yağ yakımını (tamamen durdurmasa bile) önemli ölçüde sınırlandırırsınız. Çok sayıda Karbonhidratlar bağımlılık yapar. Ve glikozun tamamını tüketseniz bile, yüksek insülin konsantrasyonu yağı yakıt olarak kullanmanızı engelleyecektir. Esasen, karbonhidrat diyeti vücudunuzu aç bırakır. Birçok obez insanın kilo verememesinin nedeni budur; karbonhidrat tüketirler ve yüksek insülin konsantrasyonu, yağ rezervlerinin kullanımını engeller.

bunun yanı sıra İnsan beyni%70'ten fazlası yağdan oluşan bu organik bileşik, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Basitçe söylemek gerekirse: Omega-3 ve tekli doymamış (iyi) yağlar iltihabı azaltırken işlenmiş gıdalarda yaygın olan modifiye hidrojene yağlar iltihabı artırır.

Ayrıca vitaminlerin, özellikle de A, D, E ve K'nın emilimi ve taşınması için yağa ihtiyaç vardır. Bunlar suda çözünmezler ve vücut tarafından emilebilirler. ince bağırsak sadece yağ ile kombinasyon halinde. Ve bu vitaminlerin eksikliği ciddi sonuçlar vücut için beyin hastalığına ve diğer birçok rahatsızlığa yol açabilir. Örneğin, yeterli miktarda K vitamini olmazsa damar hasarı sonrasında kanınız pıhtılaşmaz, bu da kendiliğinden kanamaya yol açabilir (bunu beyinde düşünün). Olmadan yeterli miktar A vitamini alırsanız kör olmaya başlayacaksınız ve enfeksiyonla savaşamayacaksınız. D vitamini eksikliği şizofreni, Alzheimer, Parkinson, depresyon, mevsimsel hastalıklara yatkınlığa neden olur duygusal bozukluklar ve bir sayı otoimmün hastalıklar Tip 1 diyabet gibi.

Doymuş yağlara da ihtiyaç vardır

Günümüzün geleneksel anlayışını takip ederseniz, yağ alımınızı günlük kalorinizin %20'si ile sınırlandırırsınız. Bunu başarmanın ne kadar zor olduğunu da biliyorsunuz. Artık rahat bir nefes alabilirsiniz: Bu bir yanılgıdır.

Tekli doymamış yağlar avokado, zeytin ve fındıkta bulunur. Çoklu doymamış omega-3'ler aynı kabul edilir yağ asidi soğuk denizlerdeki balıklarda (örneğin somon) ve bazı bitkilerde bulunur ( Keten tohumu yağı). Etlerde bulunan doğal doymuş yağlar ne olacak? yumurta sarısı, peynir ve tereyağı? Çoğumuz bu yiyeceklere neden artık abur cubur denildiğini merak etmiyoruz bile. Aslında bu tür doymuş yağlara ihtiyacımız var, vücudumuz bunları en düşük seviyede bile işlemeye iyi adapte olmuş durumda. Büyük miktarlar. Bizi sağlıklı tutan birçok biyokimyasal süreçte anahtar rol oynarlar. Bebekken anneniz tarafından emzirildiyseniz, anne sütündeki yağın %54'ünü oluşturduğundan, doymuş yağ diyetinizin temelini oluşturur.

Her hücrenin onlara ihtiyacı var: seninki hücre zarları%50'si doymuş yağdan oluşur. Akciğerlerde, kalpte, kemiklerde, karaciğerde ve bağışıklık sistemi ve işlevlerini sağlayın. Akciğerlerdeki doymuş yağlardan biri olan 16-palmitik asit, alveollerin (solunan havadan oksijeni yakalayıp kana taşıyan küçük hava keseleri) genişlemesine yardımcı olur.

Doymuş yağlar için yiyecek olarak hizmet etmek Kas hücreleri kalpler ve kemiklerin kalsiyumu etkili bir şekilde emebilmesi için gereklidir. Karaciğer sizi alkol ve alkol dahil toksinlerin zararlı etkilerinden korumak için doymuş yağ kullanır. yan etki ilaçlar.

Kısmen tereyağında bulunan yağlar sayesinde hindistancevizi yağı Beyaz kan hücreleri mikropları tanıyıp yok eder ve ayrıca tümörlerle savaşır. Eşit endokrin sistemİnsülin de dahil olmak üzere belirli hormonları üretmek için sinyalleri iletmek için doymuş yağ asitlerini kullanır.

Beyinde öğle yemeğinde ne var?

Beyin, vücut ağırlığının yalnızca %2'sini oluşturur, ancak vücuttaki toplam kolesterolün %25'ini oluşturur; üstelik beyin ağırlığının beşte biri kolesteroldür. Hücreleri çevreleyen zarlar oluşturur, onları geçirgen ve "su geçirmez" tutar, böylece içeride ve dışarıda farklı kimyasal reaksiyonlar gerçekleşebilir.

Esasen beyinde kolesterol, hücrelerin iletişim kurmasını ve iyi çalışmasını sağlayan bir haberci görevi görür.

Üstelik o güçlü antioksidan ve beyni serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Kolesterol, östrojen ve androjenler gibi önemli steroid hormonların yanı sıra antiinflamatuar özelliklere sahip olan ve vücudun enfeksiyondan kurtulmasına yardımcı olan D vitamininin öncüsüdür. Çeşitli nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde - Parkinson hastalığı, Alzheimer ve multipl skleroz- gözlemlendi düşük seviye Doğrudan kolesterolden oluşan D vitamini. Yaşlandıkça vücudumuzun serbest radikal üretimi artar, dolayısıyla bunun da yaşla birlikte artması iyi bir şeydir. doğal seviye kolesterol.

Sürekli çürüttüğüm en yaygın mitlerden biri beynin glikozla beslenmeyi tercih etmesidir. Hiçbir şey böyle değil! Beyin yağla mükemmel bir şekilde beslenebilir, aslında beyin için süper yakıt olarak kabul edilir. Yağlara odaklanmamın nedenlerinden biri sadece beyin sağlığıyla yakından bağlantılı olmaları değil, aynı zamanda yağları ve kolesterolü siyanür kadar tehlikeli göstermeye devam eden bir toplumda yaşıyor olmamızdır. Bizi yok edeceğinden şüphelenmeden onlarla savaşıyoruz.

Büyük bir göbek düşünmeyi zorlaştırıyor

Neredeyse tüm insanlar ne giyeceğini biliyor fazla ağırlık- Bu kötü. Ancak bu fazla kilolardan kurtulmak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, bunu yapmanın nedeni fiziksel ve kelimenin tam anlamıyla aklınızı kaybetme korkusu olabilir. Enstitüde okuduğum dönemde yağ hücrelerinin öncelikle gereksiz fazlalığın depolanabileceği depolar olduğu yönündeki görüş hakimdi. Bu yanlış bir görüştür. Bugün yağ hücrelerinin çok daha aktif olarak görev aldığını biliyoruz. fizyolojik süreçler. Kompleksleri oluşturan yağ kütleleri karmaşık organ Hormonlar tarafından üretilen bu nedenle pasif olarak adlandırılamazlar. Doğru okudunuz: Yağ bir organdır.

Ve vücudunuzun en çok çalışan kısımlarından biri: sizi sıcak tutmanın ve korumanın ötesinde birçok işlevi yerine getiriyor. Bu özellikle iç organları saran yağ için geçerlidir. iç organlar: karaciğer, böbrekler, pankreas, kalp ve bağırsaklar. İÇİNDE Son zamanlardaİç organ yağı çok fazla ilgi çekmeye başladı ve bunun iyi bir nedeni var: Sağlığımıza en çok zarar veren yağ olduğunu artık biliyoruz.

Geniş kalçalara, sarkık sırtlara, bel çizgilerine, selülitlere, büyük kalçalara üzülüyor olabiliriz ama en kötü tür yağ göremediğimiz, hissedemediğimiz ve dokunamadığımız bir şeydir.

Aşırı durumlarda, bunu şişkin bir göbek ve kemerin üzerinde sarkan kıvrımlar şeklinde görüyoruz - bu dış işaretler iç organların yağla kaplı olduğu. Bu nedenle bel çevresi sağlığın bir göstergesidir, gelecekteki hastalıkların ve hatta ölümün habercisidir; Bel ne kadar genişse risk o kadar yüksek

İç organ yağının inflamasyonu başlatabildiğine ve hormon fonksiyonunu bozan sinyal molekülleri üretebildiğine dair kanıtları belgeledik. Mevcut bir yaralanmaya hasar eklenerek kendisi iltihaplanır. Başka bir deyişle, bu sadece bir ağacın arkasına saklanan bir avcı değil, silahlı ve tehlikeli bir düşmandır. İlişkili hastalıkların sayısı iç organlara ait yağ, çok büyük - obezite gibi bariz olanlardan ve metabolik sendrom, kansere, otoimmün bozukluklara ve beyin hastalıklarına.

Birinde özel araştırma 2005 yılında yayınlanan araştırmada 100'den fazla kişinin bel-kalça oranları karşılaştırıldı. yapısal değişiklikler beyinlerinde. Aynı çalışma beyindeki değişiklikleri kan şekeri ve açlık insülin düzeyleriyle ilişkilendirdi. Yazarlar, beyin yapısı ile kişinin karın hacmi arasında bir bağlantı olup olmadığını bulmak istediler. Şaşırtıcı sonuçlar buldular: Bel-kalça oranı ne kadar yüksekse (yani daha büyük göbek), beynin hafıza merkezi - işlevi doğrudan boyutuna bağlı olan hipokampus - küçüldükçe.

Hipokampus küçüldüğünde hafıza da zayıflıyor. Ancak hepsi bu kadar değil: Araştırmacılar bel-kalça oranının aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da azaltan mikro felç riskinin bir göstergesi olduğunu buldu. Sonraki çalışmalar doğrulandı: her biriyle ekstra kilo vücudunuz, beyniniz biraz daha küçülür. Paradoksal olarak, vücut büyüdükçe ana organı da küçülüyor.

Birbirine katkıda bulunan kısır döngüler görüyoruz. Genetik aşırı yeme ve kilo alma eğiliminizi etkileyebilir; bu da aktivite seviyenizi, insülin direncinizi ve diyabet riskinizi etkileyebilir. Bir kişi diyabetik hale geldiğinde ve şeker hastası olmaya başladığında hareketsiz görüntü Yaşamda sadece beyinde değil, tüm doku ve organlarda bozukluklar kaçınılmaz olarak meydana gelir. Beyin bozulmaya ve küçülmeye başladığında normal çalışma yeteneğini kaybeder. Yani iştah ve kilo kontrol merkezleri tam kapasite çalışmayacak, hatta arızalanarak kısa devre yapacaktır. kısır döngü. Tüm bu değişikliklerin vücut ortaya çıktığı anda meydana gelmeye başladığını anlamak önemlidir. aşırı yağ Bu yüzden hemen kilo vermeye başlamalısınız.

Kilo vermenin sihirli gücü

Araştırma üstüne çalışma, diyet yoluyla kilo vermenin insülin duyarlılığını iyileştirmede büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Böyle bir çalışmada doktorlar, 65 yaş ve üzeri 107 obez kişide bir yıl boyunca oral glukoz uygulamasından sonra insülin salınımını inceledi15. Çalışmanın amacı üç ayrı grup arasındaki farklılıkları değerlendirmekti: kilo verme programına atananlar, egzersiz programına atananlar ve hem diyet hem de egzersize atananlar.

Peki altı ay sonra hangi sonuçları gözlemlediler? Kilo veren grupta insülin duyarlılığında %40 oranında artış görüldü. Aynı şey diyetlerine ekleyenler arasında da oldu. fiziksel egzersiz. Katılımcıların sadece egzersiz yaptığı grupta insülin duyarlılığı değişmedi. Bir yıl sonra, çalışma tamamlandığında diyet uygulayanlarda insülin duyarlılığı %70 oranında artmıştı; kilo verme ve egzersiz grubunda - %86 oranında. Diyetsiz egzersiz reçetesi verilenlerde ise duyarlılık aynı kaldı.

Deneydeki tüm katılımcılar bir ay boyunca her birine oturdular: düşük içerik yağ (kalorilerin %60'ı karbonhidratlardan, %20'si yağlardan ve %20'si proteinden geldi), ve (kalorilerin %40'ı karbonhidratlardan, %40'ı yağlardan ve %20'si proteinden geldi) ve (kalorilerin %10'u proteinlerden geldi) karbonhidratlardan, %60'ı yağlardan ve %30'u proteinlerden). Tüm diyetler aynı kalori içeriğine sahipti.

Düşük karbonhidratlı diyetin en etkili olduğu ortaya çıktı; en fazla kaloriyi yaktı. Ayrıca araştırmacılar insülin duyarlılığını da inceledi. Düşük karbonhidratlı diyetin, düşük yağlı diyete göre neredeyse iki kat daha fazla artışa neden olduğunu buldular.

Mart 2013'te en saygın dergilerden biri olan New England Journal of Medicine, geniş bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Bu, 55 ila 80 yaşları arasındaki kişilerin bu kurallara uyduklarını gösterdi. Akdeniz diyeti, risk kardiyovasküler hastalıklar ve felçler, düzenli olarak az yağlı diyet uygulayanlara göre %30 daha azdır. Sonuçlar o kadar etkileyiciydi ki bilim insanları, bol miktarda işlenmiş unlu mamul içeren az yağlı beslenmenin zararlı etkileri nedeniyle çalışmayı erken durdurmak zorunda kaldı.

Zengin olduğu biliniyor zeytin yağı, fındık, fasulye, balık, meyve ve sebzeler ve hatta yiyecekleri yıkamak için şarap. Tahıl için yer olmasına rağmen benim önerdiğime çok benziyor. Hatta Akdeniz diyetinden gluten içeren besinleri çıkarırsanız, şekerli meyve ve karbonhidratları sınırlandırırsanız ideal beslenmeye ulaşmış olursunuz.

Sorunu ilk elden biliyorum aşırı kullanım gluten ve gluten intoleransı. Görünüşte tamamen zararsız olan bu protein, çok çeşitli ciddi hastalıklara neden olabilir. Bu önsözün yazıldığı sırada ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin arşivleri glutenin insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen 10.884 makale içeriyordu. Diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve hatta bronşiyal astım dahil olmak üzere 200'den fazla hastalıkla bir bağlantı bulunmuştur.

Çoğumuz uçuruma çok yaklaşıncaya kadar yaklaştığımızın farkına varmıyoruz ve glüten, gıda katkı maddeleri ve GDO'ların tehlikeleri hakkındaki bilgileri ciddiye almama eğilimindeyiz. Umarım siz okuyucular istisnasınızdır.

Genel kimyasallaşma ve farmakoloji çağımızda, her gün mikroskobik miktarlarda zehir alıyoruz; bu zehirler, görünüşte anında zarar vermese de yine de vücuttaki dengeyi bozuyor ve onu yavaş yavaş yok ediyor. Temiz gıda, su, hava eksikliği başlıca nedenlerden biridir. Dejeneratif hastalıklar. Ama hepsi bu değil. Yiyeceklerimiz de içerir büyük miktarşüphelenmediğimiz doğal “düşmanlarımız”. Bunlar lektinler, özel protein bileşikleridir; bitki tohumlarında bulunurlar ve onları bakteri ve mantarlardan korurlar, kritik süreçler Bu zararlı mikroorganizmaların hayati aktivitesi. Lektinlerin bağırsak hücrelerimiz üzerinde de olumsuz etkisi vardır.

En yaygın lektinler buğday, çavdar ve arpadan elde edilen glutendir. Besinlerin bir parçası olarak vücudumuza girdiklerinde, çoğu zaman telafisi mümkün olmayan, yıkıcı bir etkiye sahiptirler...

Avcı-toplayıcı atalarımızın başlıca besinleri kökler, yeşillikler, küçük hayvanlar ve böceklerdi. Bitki taneleri yalnızca aşırı açlık durumunda yeniyordu ve ilk insanların güçlü, eğitimli vücudu glutenin etkileriyle kolayca başa çıkıyordu. Bizim için aynı şeyi söylemek mümkün değil.

Tarımın gelişiyle birlikte gıda tercihleri ​​giderek değişti ve tahıllar giderek günlük beslenmenin bir parçası haline geldi. Modern araştırma insanlığın uzun süredir glüten intoleransından muzdarip olduğunu kanıtlıyor. Ve burada mesele genetik değil, vücudumuzun aynı zararlı maddeyi uzun süre kullanamamasıdır.

Günümüzde “toplama” süreci artık ormanlarda ve tarlalarda değil, süpermarket raflarında gerçekleşiyor. Ve seçmek doğru ürünler ve uzun yaşa ve aktif yaşam, bilgi sahibi olmak çok önemlidir.

Elinizde tuttuğunuz kitapta ünlü nörolog David Perlmutter, glutenin beyne ve vücuda nasıl zarar verdiğini anlatıyor. Okuyucuların dikkatini çekiyor zararlı etki Diyette aşırı karbonhidratın vücutta bulunması ve yiyecek tercihlerinin değiştirilmesi önerilir.

Gluten içeren yiyecekleri kesmenin semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu bulan birçok insan tanıyorum. kronik hastalık. Yazarın görünüşte önemsiz olan açıklamaları çok önemlidir: Organik olarak saf sebzeler, "doğal" tavuklardan elde edilen yumurtalar ve tahıl yerine ot ve samanla beslenen ineklerden elde edilen sütleri yemelisiniz!

Soğuk mevsimde raflardaki organik sebzelerin yokluğunu pirinç, karabuğday, mısır ve diğer tahıllarla değiştirebiliriz, glütensiz. Garnets şirketi, Rusya'da gluten, sakız ve diğer kimyasal katkı maddeleri olmadan ekmek pişirmek için karışımlar üreten tek şirkettir. Ayrıca çevrimiçi bir yayın oluşturduk. glutenlife.ru , sizi ilgilendiren konuları tartışabileceğimiz, beslenme ile ilgili içgörüleri ve haberleri yayınladığımız yer.

Saygılarımla Viktor Timofeev,
"Garnets" şirketinin yöneticisi

Tüm vücudun ve özellikle de beynin sağlığının bağırsaklarla başladığına dair heyecanlı bir konferansın arifesinde ünlü doktor, Posta Dergisi'nin sorularını yanıtlamayı nezaketle kabul etti.

Arina Yakovleva: Modern insanın ana düşmanlarının kim veya ne olduğunu düşünüyorsunuz?

David Perlmutter: Her şeyden önce şekerdir. Şeker ve aktivite eksikliği.

— Zihinsel ve ruhsal hastalıklarla mücadeleye başlamak için hangi yaşam tarzı değişikliklerinin yapılması gerekiyor? fiziksel problemler kitaplarınızda bahsettiğiniz (ve bu bir dizi nörolojik hastalıklar Alzheimer hastalığı dahil)?

- Bu iyi soruçünkü önemli bir zorunluluk içeriyor: ne yapmalıyız? Aslında her şey bizim elimizde. Bu yüzleşmeye kendimiz başlamalıyız. Bizim zihniyetimizde maalesef başka bir tutum hakim: Hiçbir şeye etkimiz yok ve doktorlar bizim için her şeyi yapacak, bizi sihirli bir hapla iyileştirecek. Ancak başımıza gelenlerden sorumlu olan biziz, özellikle konu sağlık olduğunda. Temel nokta elbette ki Uygun diyet veya güç sistemi. Saniye en önemli faktör- fiziksel, özellikle aerobik aktivite.

— İnsanlar karbonhidratları şu nedenlerle tüketirler: 1) ucuz; 2) besleyici; 3 müsait. Özellikle Rusya gibi soğuk iklime sahip ve ortalama geliri düşük ülkelerden bahsediyorsak. İlk önce hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? Ve içinde ne olmalı sağlıklı diyet?

— Karbonhidratları ucuz ve bulunabilir oldukları için sevdiğimizi düşünüyorum. Karbonhidratları tatlı tatları nedeniyle seviyoruz. Tatlılardan keyif almaya programlandık. Bunun hızlı olduğunu anlıyorum ve ucuz kaynak kalori, ancak besin elde etme açısından tamamen işe yaramaz (ör. kimyasal elementler- normal yaşamı sağlamak için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler). Aksini söyleyenler ise sizin değil, kendi çıkarlarının peşindeler.

— Yine de soruma dönersek, günlük diyete tam olarak ne dahil edilmeli ve ne dahil edilmeli?

— Öncelikle sizinki gibi riskli tarım alanlarında yetişen kök bitkilerde çok fazla madde bulunur. yararlı maddeler ve mikro elementler. Kesinlikle kaçınmanız gereken şey, zengin gıdalardır. basit karbonhidratlar. Ayrıca tüm tahıllardan vazgeçmeyi savunmuyorum. Diyetinizi yabani pirinç, mısır, karabuğday, yulaf - glüten içermeyen tahıllar - ile çeşitlendirebilirsiniz. Başka bir soru da, derin işleme tabi tutularak, Glisemik İndeks atlar ve kan şekerini yükseltirler. Bu nedenle onları diyetinize dahil etseniz bile, bunların çok sık görünmediğinden emin olun. Ana odak noktası renkli sebzelerdir.

— Etin faydalarını yazıyorsunuz. Et nasıl olmalı, ne kadar yenmeli, nasıl pişirilmeli?

— Elbette çok büyük porsiyon etlerden bahsetmiyoruz. Genellikle bir iskambil destesinden daha büyük olmayan bir parçadan bahsediyoruz. Bunun hormon ve antibiyotik kullanılmadan yetiştirilen organik çiftlik eti olması arzu edilir. İlişkin ısı tedavisi, Wok veya pişirmeyi öneririm. Ancak etin insan beslenmesinde zorunlu bir ürün olmadığı gerçeğine dikkatinizi çekmek istiyorum. Vejetaryen ve hatta vegan beslenme, onu takip edenlerin aşağıdakileri alması durumunda çok sağlıklı olabilir: yeterli miktar tam protein sağlar ve D ve B12 vitaminleri ihtiyacını karşılar.

— İnsanların kolesterolün zararları konusunda yanılgıya düştüğünden çok bahsediyorsunuz. Tüketiminde sağlıklı bir denge nasıl korunur?

— Güç sisteminiz kuruluysa doğru yolda vücudunuz bu sorunu kendisi çözecektir. Kan dolaşımımızda bulunan kolesterolün %75-80'i karaciğer tarafından üretilir ve yediğimiz yiyeceklerle getirilmez. Kolesterol, vücutta olup bitenler açısından son derece önemlidir. insan vücudu erkeklerde cinsel aktivite dahil süreçler (testosteron kolesterolden üretilir). Kolesterolü düşman olarak tanımak kesinlikle imkansızdır.

— Ayrıca bazı hücreler için besin kaynağı olarak küçük miktarlardaki glikozun hala gerekli olduğunu yazıyorsunuz. Nereden almayı önerirsiniz?

- Evet, bazı hücreler glikozla beslenir, ancak çoğu hücrenin ana yakıtı, vücudun yağları (hem yiyecek hem de vücut yağı) işleyerek biriktirdiği keton cisimleri veya ketonlardır. Daha uzun süre dayanırlar ve etkili kaynak beyin için enerji. Araştırmalar, yakıt olarak glikoz yerine ketonlar kullanıldığında beyin ve kalbin %25 daha verimli çalıştığını gösteriyor.

— Meyvelerden bahsedecek olursak, çok fazla şeker içerdikleri için ne kadar sağlıklı veya kabul edilebilirler?

— Meyvelerin kabul edilebilir olduğuna inanıyorum, ancak çok sık ve büyük miktarlarda değil (kesinlikle günde dört kez değil). Ancak hem paketlenmiş hem de taze sıkılmış meyve sularından uzak durmanızı şiddetle tavsiye ederim. Örneğin bir bardak portakal suyunun, bir bardak Coca-Cola ile aynı olan dokuz çay kaşığı şeker içerdiğini biliyor musunuz?

— İçecek konusuna devam edersek, alkol hakkında ne düşünüyorsunuz?

— Araştırmalara göre alkol içmeyen kişilerde kalp ve damar hastalıkları ve beyin hastalıkları riski, günde bir veya iki bardak içenlere göre daha yüksek. Aynı zamanda önerilen dozdan daha fazlasını tüketenler için eğri yukarı doğru yükseliyor. Bu nedenle her şeyde ölçülü olmak gerekir.

— Ve muhtemelen son soru: Bir çocuğun beslenmesinde hangi ürünler veya takviyeler bulunmalıdır?

- Öncelikle bu balık yağı kefir ve diğer fermente gıdalarda bulunan iyi probiyotikler ve D vitamini.

David Perlmutter'ın şiddetle tavsiye etmediği yiyeceklerin listesi:

• ekmekler, unlu mamuller, makarnalar, kahvaltılık gevrekler, çok tahıllı ürünler dahil tüm gluten kaynakları;
• işlenmiş karbonhidratlar: patates, cips, şeker, paketlenmiş meyve suları;
• az yağlı ve az yağlı yiyecekler;
• margarin ve kızartma yağları;
• tofu ve soya sütü.

Liste sağlıklı ürünler diyete dahil edilmesi gerekenler:

• renkli ve özellikle yeşil sebzeler;
• zeytin, susam, hindistancevizi yağları, peynir, kabak çekirdeği, keten, susam tohumları dahil sağlıklı yağlar;
• protein: yumurta, soğuk deniz balığı, organik et ve kümes hayvanları;
• glutensiz tahıllar: yabani pirinç, mısır, karabuğday, yulaf;
• fasulye;
• Az şekerli meyveler: avokado, limon ve limon;
• meyveler;
• %70 kakao içeriği ve üzeri bitter çikolata;
• prebiyotikler: çiğ yer elması, karahindiba yaprakları, sarımsak, soğan (çiğ pırasa dahil), çiğ kuşkonmaz;
• probiyotikler: güçlendirilmiş yoğurt, kefir, tempeh, kimchi (veya lâhana turşusu), salatalık turşusu ve diğer sebzeler; fermente et, balık ve yumurta.

Perlmutter, en son bilimsel araştırmalara dayanarak beynimizin ana düşmanlarının karbonhidratlar ve unlu mamuller, makarna ve tahıllar açısından zengin olan protein glüteni* olduğuna bizi ikna ediyor. Beyindeki kan damarlarına zarar verir, hafızayı zayıflatır, vücudun aşırı yağ yakmasını engeller ve bizi erken yaşlandırır. Yazar, kendisine göre aşırı glüten ve karbonhidratların suçlanacağı uzun bir hastalık listesi veriyor. Listenin başında Alzheimer hastalığı ve diğer demans türleri yer alıyor (bu Perlmutter için kişisel bir konudur; kendisi de kitabı Alzheimer hastalığından muzdarip bir doktor olan babasına ithaf etmiştir).

Perlmutter'e göre karbonhidrat ihtiyacımız neredeyse sıfırdır - günde 50-80 gr yeterlidir, yani bir porsiyon (örneğin 1 elma veya 1 tabak pirinç). Ancak yağsız yaşayamayız.

Perlmutter, beynin glikozla beslenmeyi tercih ettiği yönündeki yaygın efsaneyi çürütüyor: "Öyle bir şey yok! Beyin yağla mükemmel bir şekilde beslenebilir, aslında beyin için süper yakıt olarak kabul edilir. Beynimizin yüzde 70'i yağdan oluşuyor." Doymuş yağa tam bir övgü yağdırıyor. Bunlardan %54’ü anne sütü ve hücre zarları. Doymuş yağlar akciğerlerinizin çalışmasına yardımcı olur, kalbinizin kas hücrelerini besler ve kemiklerinizin kalsiyumu emmesi için gereklidir. Karaciğer bunları alkol toksinlerine ve ilaç yan etkilerine karşı korumak için kullanır. Tereyağı ve Hindistan cevizi yağındaki yağlar sayesinde beyaz kan hücreleri mikropları tanıyıp yok eder ve tümörlerle savaşır.

Ama ne hakkında kolesterol plakları? “14 ülkeden 22.000 ölen kişinin cesedi üzerinde yapılan bir araştırma, aterosklerotik plakların yaygınlığının beslenme biçimine ya da dünyanın bir kısmına bağlı olmadığını ve bu hastalığın görüldüğü ülkeler için de aynı olduğunu gösterdi. yüksek seviye kardiyovasküler hastalıklar ve insanların neredeyse bunlardan muzdarip olmadığı kişiler için. Bu, arter duvarlarının kalınlaşmasının yaşlanma sürecinin kaçınılmaz bir işareti olabileceği anlamına geliyor."

Açık bir hafızaya ve keskin bir zihne sahip olmak istiyorsanız, kendinizi yemek konusunda sınırlamak daha iyidir. Yazar, "Göbek ne kadar büyük olursa, beynin hafıza merkezi olan hipokampus da o kadar küçük olur" diye açıklıyor. “Azalınca hafıza da azalır.” Beslenmede ölçülü olmak (kadınlar için günde 2000 kcal ve erkekler için 2550 kcal) tam tersine yaşamı uzatır, hafızayı güçlendirir, zekayı geliştirir. Aynı etkiyi verir egzersiz stresi, öncelikle aerobik.

“Yemek ve Beyin” kitabının en kıymetlisi 7 gün boyunca lezzetli, dengeli ve basit tariflerle dolu bir menü. Doyurucu püre çorbalar, kızartılmış ve fırında pişirilmiş mevsim sebzeleri, fındıklı ve zeytinli salatalar... Dr. Perlmutter, glütensiz bir diyette en sevdiğiniz yulaf lapasını, granolayı, kuskus, çikolatalı yermantarını veya köpüğü kolayca alabileceğinizi söylerken aldatıcı değil. tatlı için .

Kitabın bir başka avantajı da sağlığınızı (glikoz, insülin, hemoglobin ve diğerleri için) izlemek için bilmeniz gereken normal göstergelere sahip testlerin bir listesidir ve adım adım rehber baş ağrılarından kurtulmak için.

İŞTE KİTAPTAN BİRKAÇ İLGİNÇ BİLGİ DAHA:

Buğday kan şekeri seviyesini şekerden daha fazla artırır. Tam tahıllı ekmek, glikoz seviyelerini Snickers'tan daha fazla yükseltir.

Modern yemek üretimi sadece birkaç on yıl önce yetiştirilenlerden 40 kat daha fazla glüten içeren tahıllar yetiştirmemize olanak sağladı.

Brokoli, zerdeçal, balık yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı ve birkaç yudum kahve, vücutta antioksidan üretimini artıran genleri harekete geçirir.

Bir hafta boyunca uyku eksikliği, aralarında stres, iltihaplanma, bağışıklık ve metabolizmadan sorumlu genlerin de bulunduğu 711 genin işleyişini değiştiriyor.

Karbonhidrat tüketimini aniden bırakmak daha iyidir, bu nedenle diyetinizdeki karbonhidratları azaltmak için her türlü çabayı gösterin (günde 1 porsiyona kadar) ve tüm gluten kaynaklarını (dondurma, ketçap ve mayonez gibi endüstriyel soslar, işlenmiş etler, işlenmiş peynir ve hatta şampuan ve kozmetik ürünleri).

Klasik buğday veya çavdar unu karabuğday, hindistancevizi, badem ve keten tohumu ile değiştirilebilir.

Eğer çok fazla saptığınızı hissediyorsanız doğru yol, kendinizi "yeniden başlatın" - bir gün oruç tutun ve ardından karbonhidratları tekrar günde 40-60 g ile sınırlayın.

"Gıda ve Beyin" kitabının sıradan okuyucular arasında pek çok hayranı var, ancak birçok doktor buna şüpheyle yaklaştı. Şikayetlerinin özü yazarın tek taraflı yaklaşımıdır. Hokkabazlık yapıyor bilimsel araştırma iddiasını kanıtlamak için çalışıyor ve teorisine karşı çıkan bilimsel kanıtları görmezden geliyor. Evet, gluten bazı insanlarda alerjiye neden olur ancak bu, Perlmutter'in dediği gibi onun bir zehir olarak görülmesi gerektiği anlamına gelmez. Yer fıstığı da alerjiye neden olur ama herkeste değil. Sağlıklı beslenme- hem beyin hem de şekil için - hala tam tahıllı tahıllar yemeyi ve günde 5 porsiyon meyve yemeyi içeriyor. Aşırı kötü kolesterol Gıdalarda kan damarlarına zararlıdır. Küresel tıp topluluğu henüz bu önerileri revize etmek için herhangi bir neden görmüyor.

Benim görüşüm yazarın görüşüyle ​​örtüşmeyebilir, ancak ilginç noktalar. Herkese iyi okumalar ve sağlık!