İyi kitaplar: ye, hareket et, uyu. Etkinlik eğitimden daha önemlidir

"" Tom Rath (2014):

Rusya'da çevrimiçi mağaza
Ukrayna'da çevrimiçi mağaza

Sağlıklı yaşam tarzı- zamanımızda sadece konumunu korumakla kalmayan, aynı zamanda gezegenin her yerinde giderek daha aktif taraftarlar kazanan bir soru. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü çağımızın gerçekleri öyle ki, bugün insanların içinde yaşadığı çevre koşulları daha da kötüleşiyor ve ortalama yaş Sıradan bir insanın hayatı ne yazık ki düşüş trendini sürdürüyor. Bazı insanlar bu tür sorularla ve sağlıklarıyla pek ilgilenmezken, bazıları bunları ciddiyetle soruyor ve hayatlarını mümkün olduğu kadar uzatmak için her türlü adımı atmaya hazır.

Günümüzde herkes, sağlıklı bir yaşam tarzının tüm nüansları ve faktörleri hakkında inanılmaz miktarda literatüre ücretsiz erişime sahiptir, ancak bazen sağlık, uzun ömür, doğru beslenme ve benzeri. Tom Rath'ın kitabı Ye, hareket et, uyu. Nasıl günlük kararlar sağlığı ve uzun ömürlülüğü etkiler" bunun canlı bir örneğidir ve bunun için harika kanıt!

Kitap hakkında

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Şimdi kitabı oku
Okumak!

Sağlıklı yaşam tarzıyla ilgili düşündüğümüz kitap, takip eden veya takip etmeye başlamak isteyen herkes için son derece basit ama aynı zamanda çok etkili ve motive edici bir rehber. doğru görüntü hayat, ancak bazı faktörlerin etkisiyle "arka planda kalan" yeni bir dönemin başlangıcını erteliyor. Bunu hiç düşünmeyen ama bu eserle karşılaşanların felsefe yapacak bir şeyleri olacak.

Tom Rath'ın Ye, Hareket Et, Uyu kitabında konuşma bazı belirleyici ve patlayıcı değişiklikler hakkında olmayacak Bir kişinin hayatını keskin ve radikal bir şekilde değiştirmek, örneğin taşınmak ve daimi ikamet yerini değiştirmek, sigarayı, alkolü tamamen bırakmak, sağlıksız diyet ve benzeri. Bunun aksine, yazar sözde küçük şeylerden bahsediyor - günlük yaşamımızda basitçe dikkat etmediğimiz veya neredeyse kayıtsız kaldığımız şeyler: kahvaltı yiyecekleri, akşam yürüyüşü veya kanepede TV izlemek, sabahları kısa egzersiz veya fazladan 5 dakika uyku vb.

Tom Rath Eat, Move, Sleep adlı çalışmasında şunları anlatıyor: Ö basit sırlar Sağlıklı yaşam, Sağlık ve ömrünün uzatılması. Okuyucu bu kitaptan yaşam tarzında neyi ve nasıl kolayca değiştirilebileceğini, tam olarak ne zaman ve ne yenmesi gerektiğini, fiziksel aktiviteyi ağrısız bir şekilde nasıl artırabileceğini ve az fiziksel aktivitenin neden en tehditkar şey olduğunu öğrenebilecek. Sağlık için. Ve ayrıca telefonların, tabletlerin vb. etkisi hakkında. cihazların uyku kalitesine etkisi, plak çapının bel ölçüsüne etkisi, zararlı etkiler Televizyon ve diğerleri ilginç gerçekler. yeni bir kitap Tom Rath'ın sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında yazdığı "Ye, Hareket Et, Uyu", hayatınızı iyileştirmeye yönelik yararlı ipuçlarından oluşan mükemmel bir koleksiyondur.

yazar hakkında

“Ye, Hareket Et, Uyu” kitabının yazarı, alışkanlıkların sağlık, iş, iş ve diğer alanlar üzerindeki etkisi konusunda uzmandır; Gallup Enstitüsü'nde danışman ve araştırmacıdır ve insan performansını iyileştirmeye yönelik araştırmaların yöneticisidir. Tom Rath aynı zamanda Pensilvanya Üniversitesi'nde öğretim görevlisidir ve çok sayıda popüler ve başarıyla satan kitabın yazarıdır; bunlardan biri en çok satanlar listesinde 1 numara olmuştur.

Yayın hakkında

Dil: Rusça.

Biçim 60x90/16 (145x215 mm), ciltli, 204 sayfa.

Yayın tarihi: Haziran 2014 (ilk baskı).

Sunulan eserin Rusça versiyonu 2014 yılında Alpina Yayınevi tarafından yayımlandı. Tom Rath'ın "Ye, Hareket Et, Uyu" kitabını satın alın. Günlük Kararlar Sağlığı ve Uzun Ömrü Nasıl Etkiler? Yaşam tarzını değiştirmek ve daha uzun yaşamak isteyen herkese tavsiye edilir.

Günlük kararlar sağlığı ve uzun ömürlülüğü nasıl etkiler?

giriiş

Bu kitabın yazarına 16 yaşındayken Hippel-Lindau hastalığı teşhisi konuldu. Bu, baskılanmaktan sorumlu genin üretimini bozan nadir bir genetik mutasyondur. kanser hücreleri bu da neredeyse tüm vücutta tümörlerin gelişmesine yol açar. Hastalık başka seçenek bırakmadı: ya kurşun sağlıklı görüntü yaşa ya da öl. Tom Rath hayatı seçti ve uzun ve uzun bir yaşama şansını artırmak için yirmi yıldır doğru yemeyi, hareket etmeyi ve uyumayı öğreniyor. mutlu hayat. Edindiği bilgileri her gün uygulamaya koyuyor ve okuyucularla paylaşıyor.

Bu kitaptan büyük keşifler veya mucizevi tarifler beklemeyin. Bunun değeri, yazarın, kendi deneyimi de dahil olmak üzere, sağlığa yönelik kanıtlanmış, herkesin, hatta aşırı meşgul bir kişinin bile erişebileceği basit, küçük günlük adımlar (“30 günlük görevler”) sunmasıdır.

Bu kitabı okuduktan sonra:

Sözde "küçük şeylere" dikkat etmeyi öğrenin; verdiğiniz her küçük kararın (kahvaltıda yulaf ezmesi veya elma seçin, yürüyerek veya asansörle istediğiniz kata çıkın, bir dizi izlemeyi bitirin veya yatağa git) var büyük önemşimdiki ve gelecekteki yaşamınız için;

Hareket, beslenme ve uykunun eşit değerini ve karşılıklı etkisini anlayın;

Alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğinizi, hayatınıza nasıl daha fazla hareket katabileceğinizi, yiyecek seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Aldığınız her karar önemlidir. Yarın daha güçlü olmanıza yardımcı olacak seçimleri bugün yapabilirsiniz. Doğru kararları vermek uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı artırır.

Doğru kararları vermek için 30 gün

Bu kitaptaki fikirleri test etmek için 30 gün ayırın. Bir teknik meyve veriyorsa onu sürekli kullanın; değilse başka bir şey deneyin. Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını yalnızca siz anlayabilirsiniz. Her şeyi bir anda kullanmaya çalışmayın. En azından birkaç fikri hayatınıza uygulayın. Çift iyi alışkanlıklar Bir sonraki ay satın alınanlar, gelecek yılları dolu dolu yaşamanıza olanak tanıyacak.

“Ye, hareket et, uyu” denklemi. Yeni araştırmalar, tüm bu unsurların birleşik etkilerinin, tek başına diyet veya egzersizden daha faydalı olduğunu gösteriyor.

1. Yemek yiyin

Hızlı kilo vermeyi unutun

Gelecek ay birkaç kilo vermeye çalışmak yerine diyetinizi değiştirin; yeni alışkanlıklar gelecekte birçok fayda sağlayacaktır. Vücudun diyet değişikliklerine yanıt verebilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Genellikle bir yıl kadar yeterlidir.

Denenmiş ve test edilmiş diyetlerden en sağlıklı fikirleri alın ve bunları diyetinizin bir parçası haline getirin. Yağ, karbonhidrat ve şeker oranı düşük yiyecekleri seçmeye çalışın.

Her lokma net bir kazanç veya kayıptır

Kelimenin tam anlamıyla, yediğiniz her şey önemlidir. Daha fazlasını seçerseniz kullanışlı ürünÖrneğin soda yerine su net bir faydadır. Eğer tercih edersen kızarmış patatesörneğin sebzeler bir kayıptır. Ancak yemeğin tamamını düşünmediyseniz, tek bir malzemeyi doğru seçmek bile işe yaramaz olabilir.

Kendinize şunu sorun: Bu parça sağlığınız için net bir kazanç mı yoksa kayıp mı? Egzersizi gün boyunca tekrarlayın.

Önemli olan kalori değil

Bir ürünün içeriğini incelemek ve kalori saymak sizi hiçbir yere götürmez. Takip etmek yerine Toplam kalori, diyetinizdeki karbonhidrat ve protein oranını dikkatlice değerlendirin.

Her 1 gram karbonhidrat için 1 gram protein içeren yiyecekleri seçin. Karbonhidrat/protein oranı beşe birden fazla olan gıdalardan uzak durmaya çalışın (çoğu cips ve tahılın oranı onda bire kadardır).

Evinizde ürün yerleştirme

Uzun zamandır biliniyordu: daha çok ilk gördüğümüzü satın alıyoruz. Bir mağazada ürünleri rafın en alt kısmındakilere kıyasla göz hizasında satın alma olasılığınız daha yüksektir. Evinizde ürün yerleştirmenin temellerini kullanın.

Sağlıklı yiyecekleri buzdolabında ve masanın üzerinde görünür yerlere yerleştirin. Ve zararlı şeyleri saklayın; böylece onları hatırlama olasılığınız azalır. Tüm sağlıksız yiyecekleri atmak ve bir daha satın almamak daha da iyidir.

Şeker nikotinle aynıdır

Diyabete, obeziteye, kalp sorunlarına ve hatta kansere neden olur. Aynı zamanda bağımlılık yapar ve çikolata ya da tatlı çay olmadan yaşayamayacağınızı hissedebilirsiniz.

İlave şekeri azaltarak başlayın: Her zaman şeker eklediğiniz bir içecek veya yemeği seçin ve bir hafta boyunca tatlandırmadan tüketmeyi deneyin. Örneğin kahveyi şekersiz için.

Şeker, hazır ve yarı mamul ürünlerin çoğunda bulunur. En sevdiğiniz yemekte ne kadar şeker olduğunu öğrenin. 10 gramdan fazla ise yenisini bulun.

Kabuğun rengi ne anlama geliyor?

Yaşam tarzı kalıtımı önemli ölçüde etkileyebilir.

Genel sağlığınızı sürekli olarak iyileştirmek için günde en az yedi porsiyon sebze ve meyve yemelisiniz.

Ailenizin genetiğini geliştirmek için diyetinize mümkün olduğunca çok meyve ve sebze ekleyin.Rengi açısından zengin sebze ve meyveler seçin. Alışverişinizin geri kalanını yapmak için dışarı çıkmadan önce meyve ve sebze reyonunda mümkün olduğunca fazla zaman geçirmeye çalışın.

Bu kadar rafine olmayın

Hepimiz rafine karbonhidratlara bağımlıyız. Neredeyse her yemeğin içindeler.

Rafine karbonhidratları mümkün olduğunca sebzelerle değiştirmeye çalışın. Yeterli karbonhidratı meyve, sebze ve proteinden alırsınız, ekstraya ihtiyacınız olmaz. Makarna, ekmek, pirinç ve patates (özellikle patates!) tüketiminizi azaltmaya çalışın.

Cips, kraker ve barlar yerine fındık, tohum, elma, kereviz veya havuç atıştırın.

Şişman insanlar için aile yemeği

Aile yemekleri sırasında, yiyeceklerle dolu tabaklar masaya yerleştirildiğinde insanlar istediklerinden çok daha fazlasını yerler: kadınlar -% 10 ve erkekler - neredeyse% 30.

Fazla porsiyonlarınız varsa hemen buzdolabına koymayı deneyin. Eğer onları masada bırakırsanız birileri istediğinden fazlasını yemek zorunda kalacak.

Mutfağa, oturma odasındaki büfeye ya da başka bir yere ikram tabakları bırakın ki herkes daha fazlasını almak için masadan kalksın. Böylece siz ve misafirleriniz sadece istediğiniz kadar yiyecek ve tok hissetmeden sofradan kalkacaksınız.

Boş bir mide kötü bir danışmandır

Ne kadar aç olursanız, zararlı bir şeyler atıştırmanın cazibesine direnmek o kadar zor olur. Eğer bunu önceden düşünürseniz sağlıklı menü, acele etmenize gerek yok ve her zaman değil doğru kararlar.

Acıkmanız ihtimaline karşı yolda yanınıza torbalar halinde meyve, kuruyemiş veya sebze alın.

20 dakika kuralı

Yemek konusunda acele etmek iyi bir şeye yol açmaz. Aceleniz varsa sindirim sistemi“Yeterince var” sinyalini beyne iletecek vaktiniz yok ve ihtiyacınızdan fazlasını yiyorsunuz.

Uzmanlara göre, eğer doğru çiğnerseniz, bir porsiyon yemeğin yaklaşık 20 dakikanızı alması gerekiyor.

İlk yemek tüm akşam yemeğinin havasını belirliyor

Masada ne kadar çok misafir varsa o kadar çok yersiniz. Davranış psikolojisinde insanların tamamen aldıkları ilk bilgiye güvendikleri durumu anlatan “çapa” adı verilen bir kavram vardır. Birisi bir ürünü 100 dolara satın almayı teklif ederse, muhtemelen onu 75 dolara satın almanın iyi bir anlaşma olacağını düşüneceksiniz.Fiyat etiketi, tüm indirimler ve takaslar için bir tür "çapa"dır.

Bir restoranda ilk siparişi veren kişi, tüm şirket için bir “çıpa” oluşturur. Eğer sağlıklı yemek sipariş ederse, masadaki herkes sağlıklı yemeği seçmeye "zorlanacak".

Bir restoranda sağlıklı yemekler sipariş edin ve bunu yapan ilk kişi olmaya çalışın. O zaman akşam yemeğiniz hem keyifli hem de sağlıklı olacaktır.

Bitki proteini dostunuzdur

Hemen hemen hepimizin daha fazla bitki proteini tüketmesi gerekiyor. Araştırmalar, proteinin bizi zayıf ve enerjik tutan hücrelerin büyümesini uyardığını göstermiştir. Belirli bir türden Proteinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi, örneğin hamburger, sosisli sandviç veya füme etli sandviçler kadar zarar vermeden sağlayabilir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve balıklar sadece protein açısından değil aynı zamanda normal beslenmemizde eksik olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Omega-3 yağ asidi vücudu belirli kanser türlerinden korur, beyin performansında azalma, maküler dejenerasyon, kardiyovasküler hastalıklar, depresyon semptomlarını hafifletir ve genel olarak ruh halini iyileştirir. En iyi seçim bu kategorilerde: somon, ceviz ve keten tohumu.

Proteinin büyük kısmı en iyi bitki kaynaklarından elde edilir.

Arkadaşlarınızı abur cuburla beslemeyi bırakın

İnsanlar sağlıklı ürünleri başkalarına göre daha sık kendileri için satın alırlar. Ancak bazı nedenlerden dolayı ailemiz ve arkadaşlarımız için yiyecek seçerken çoğunlukla abur cubur tercih ediyoruz.

Arkadaşlarınıza sağlıkları için iyi olan şeyleri ikram etmeye çalışın.

Atık gıda

Bir restoranda bedava tatlının cazibesine kapılmayın.

Eğer size sağlıksız bir ikram verilirse onu hemen atın. Bu şekilde onu yemenin veya başka birine vermenin cazibesinden kaçınacaksınız. Birçok yiyeceğin yenilmesindense atılması daha iyidir.

Bırakmaya karar veren birine yardım edin

Alkol ve uyuşturucu bağımlılığı olan kişiler, ayartılmaya boyun eğmemek için ayartılmalardan kaçınabilirler. Diyabet veya obeziteden muzdarip olanların yemekten tamamen vazgeçmesi imkansızdır. Bu nedenle doğru beslenmeyi seçmek onlar için günlük bir mücadele haline gelir. Kamuoyu bizi gıda konusunda kötü kararlar almaya zorluyor. Örnek: Ankete katılanların yarısından fazlası (%56) hostesi, patronu veya müşteriyi rahatsız etmemek için diyetlerini birden fazla kez bozduklarını itiraf etti. Geri kalan %51 ise şirkette öne çıkmamak ve herkesle aynı şeyi yememek için bunu yaptı.

Bir gün tatlı yerine pastadan vazgeçerseniz, bu konu masada hiç gündeme gelmemiş olsa bile, zamanla tüm şirketinizin akşam yemeği için tatlı sipariş etmeyi bıraktığını fark edeceksiniz.

Sağlıklı yiyecekleri tercih eden arkadaşlarınızı her zaman destekleyin.

Tereyağı ekmekten daha sağlıklıdır

İki dilim ekmek sağlıklı bir besini zararlı hale getirir.Mümkün olduğunca az ekmek yemeye çalışın. Üst parçayı sandviçten çıkarın. Daha da iyisi ekmeği marul yapraklarıyla değiştirin.

Bedava ekmek yerine öğle yemeği için daha sağlıklı bir alternatif sipariş edin veya ekmeği tamamen atlayın.

Et ve patates yemeyin

Diyetteki büyük miktarda et ile kronik hastalıklar arasındaki bağlantı birçok bilim adamı tarafından doğrulanmaktadır.

Patates ve eti nasıl değiştirebileceğinizi düşünün. Örneğin bir porsiyon işlenmiş et yerine sebze, balık, kuruyemiş veya baklagiller yiyebilirsiniz. Et ve patatesten tamamen vazgeçmeniz pek mümkün değil ama en azından bu yemeği sofranızda nadir bulunan bir misafir haline getirmeye çalışın.

Tek tür etten (domuz pastırması gibi) kaçının.

Daha küçük tabaklar - daha ince bel

Doyma konusunda genellikle midemizden çok gözlerimize güveniriz: Yemek büyük tabaklarda servis edildiğinde çok daha fazla yeriz. Çapı ayağınızın uzunluğuna değil, avucunuzun uzunluğuna daha yakın olan plakaları seçin.

Yediğimiz yemeğin sadece boyutu değil rengi de önemlidir: Yemek ile tabak arasındaki kontrast bizi oburluktan kurtarır. Örneğin, beyaz soslu makarna beyaz tabakta servis edildiğinde, deneye katılanlar kırmızı tabaktan neredeyse %30 daha fazla yediler.

Küçük tabaklar kullanın veya daha büyük tabaklara daha az yiyecek koymaya çalışın.

Tuzağa düşmeyin

Restoran işletmecileri bizi kendi yerlerine nasıl çekebileceklerini çok iyi biliyorlar.

Kendinizi yiyecek seçeneklerinin sınırlı olduğu bir yerde bulursanız yine de haklarınızı savunmaya çalışın. Mayonezsiz bir sandviç isteyin. Tercihen ayrı bir sos teknesinde servis edilen hafif bir sos isteyin. Sotelenmiş sebzeler yerine buharda pişmiş sebzeler isteyin. Kızarmış yiyecekleri yememeye çalışın. Ve yavaş yavaş pes edeceksin Kötü alışkanlıklar ve doğru seçimi yapmayı öğrenin.

Menüde sağlıklı yiyeceklerin kolayca bulunabildiği bir restoran seçin.

Yağlı yiyeceklerden sonra “iyileşme”

Ürünler ruh halimizi ve refahımızı etkiler. Araştırmalar, gıda ile zihinsel performans arasında benzer bir bağlantı olduğunu, bazı gıdaların beyin enerjisini azalttığını veya arttırdığını göstermiştir. Örneğin yağlı yiyecekler sizi uykulu ve kayıtsız hale getirebilir. Trans ve doymuş yağların, fast food ve unlu mamullerin tüketimi depresyona girme olasılığını %48 artırıyor. Aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz kötü ruh hali abur cubur, kendini kontrol etmeye çalış. Kötü yemek gününüzü daha da kötüleştirecektir.

Neyse ki sağlıklı yiyecekler yemek size enerji ve pozitiflik verebilir.

Bol meyve ve sebze tükettiğiniz günlerde kendinizi normalden daha sakin, mutlu ve enerjik hissedeceksiniz.

Abur cubur yazıklar olsun!

Kötü alışkanlıklarla mücadelemizde kamuoyunun yağlı, kızarmış ve tatlı yiyecekleri kınaması kullanılabilir. Obez insanları kınamamalıyız ama obeziteye, diyabete ve kansere neden olan gıdaları kınayabilir ve kınamalıyız. Sağlıksız yiyeceklere farklı bakmaya başladığınızda, ister istemez yavaş yavaş doğru seçimi yapmayı öğreneceksiniz.

Cazibeyi daha az güçlü kılmak için seçiminizi "doğru" ürünlerle sınırlandırın ve iradenizi destekleyin. Günaha karşı savaşmayın, sadece kendinizi bu tür durumlara sokmamaya çalışın. En sevdiğiniz sağlıksız gıdalara sağlıklı alternatifler bulun. Her zaman elinizin altında olacak bir içecek yaratın. Birkaç atıştırmalık kutusu paketleyin.

Her doğru karar, sonraki seçimleri daha da kolaylaştırır.

Sık sık sağlığınıza fayda sağlamayan bir şey satın alıyorsanız, bu yemeğe yemeye değer olup olmadığını 100 kez düşündürecek çekici olmayan bir isim bulun.

"Organik" Sağlıklı Demek Değildir

Organik ile sağlıklıyı karıştırmayın. "Organik" etiketi, ürünün pestisit, gübre, solvent ve kimyasal katkı maddeleri kullanılmadan yetiştirilen hammaddelerden yapıldığı anlamına gelir.

Genellikle ambalaj şu bilgileri içerir: besin değeri ve ürün bileşimi. Bunu çalış. Yağ, karbonhidrat, şeker ve protein oranını değerlendirin. Ne yiyeceğinizi veya içeceğinizi daha iyi anlamak için malzemeleri dikkatlice okuyun. Raftaki benzer ürünlerle karşılaştırın. Kompozisyonu bilmek doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır.

Meyve ve sebzeleri kabuğu dahil bütün olarak yemeyi planlıyorsanız organik seçenekleri tercih edin.

Sabah akşamdan daha tatmin edicidir

Bir makale yerinde olarak şunu belirtiyordu: “Kahvaltı yapanlar sadece daha zayıf değil, aynı zamanda daha akıllıdır.”

Kahvaltıda geleneksel tahıllar yerine tercih edin yumurta akı, elma, somon, fındık, tohumlar veya ilave şeker içermeyen diğer yiyecekler.

Öğle yemeği için sebze, otlar ve yağsız et içeren bir yemek seçin. Kızarmış, yağlı ve çok tatlı yiyecekleri yemekten kaçının. Böyle bir yemekten sonra günün geri kalanında odak noktanızı ve hafızanızı kaybedersiniz.

Son öğün en hafif olmalıdır. Yatmadan önce gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız bunun meyveler, kuruyemişler veya elma gibi hafif ve sağlıklı bir şeyler olmasına izin verin.

Gününüzü, sabahları daha fazla, öğle yemeğinde daha az, akşam yemeğinden sonra ise hiçbir şey yemeyeceğiniz şekilde düzenleyin.

Meyve sularında ve kuru meyvelerde meyve var mı?

Zamandan tasarruf edip işlenmiş meyveleri tercih ettiğinizde kaybedersiniz. en onların besin değeri. Üstelik kurutulmuş meyveler meyve sularından çok daha zararlı olabilir. En sevdiğiniz meyveyi kurutulmuş haliyle yanınıza almak çok daha uygun olsa da, aşırı şekerle karşılaşırsınız ve çok az faydası olur veya hiç faydası olmaz.

Kurutulmuş meyve ve meyve suları yerine taze meyveler tüketin.

İçeriği paketleyiciye göre yargılamayın

Bugün mayonezli patateslere “salata”, milkshakelere “smoothies”, şekerli suya “güçlendirilmiş içecek” ve patates cipsine “sebze cipsi” deniyor.

Eğer pakette bunun çok sağlıklı bir ürün olduğu yazıyorsa dikkat edin. Özel dikkat kompozisyon üzerine.

Daha az ısı daha sağlıklı yiyecek anlamına gelir

Pişirme yöntemi, ürünlerin kalitesinden daha az önemli değildir. Izgara yaparken, tavada veya haşlarken, sıcaklık ve kömür, ileri glikasyon son ürünleri olarak bilinen toksinlerin üretimine neden olur. Bu maddeler ayrıca ürünlerin sterilizasyonu ve pastörizasyonu sırasında da üretilir ve inflamatuar süreçlerin, diyabetin, obezitenin, Alzheimer hastalığının ve bazı kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine yol açar.

Balık ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri ızgara yapmak yerine buharda pişirin.

Bozulabilir gıdalar satın alın

Sağlıklı gıdayı sağlıksız gıdadan ayırmanın etkili bir yolu raf ömrüne bakmaktır. Uzun raf ömrüne sahip ürünler kimyasal maddeler ve koruyucularla doludur.

Gıda malzemelerinin denetimini yapın. Bir aydan fazla süredir depolanan ürünlerden kurtulun. Markete daha sık gidin. Yalnızca birkaç günlüğüne yiyecek satın alın; kış uykusuna hazırlanan bir ayı gibi stok yapmayın.

Domates tan

Bir kişinin sağlığını her zaman görünüşüne göre yargılarız. Ne yersek oyuz. Bol miktarda meyve ve sebze yiyen insanlar daha sağlıklı görünürler. Hatta ankete katılanların üçte biri "bitkisel bronzluğa" sahip kişilerin, solaryumda veya denizde bronzlaşan kişilere göre daha iyi göründüğünü bile söyledi.

Cildinizi iyileştirmek için yiyin daha fazla havuç ve domates. Yaban mersini ve somon, ceviz saç ve cilde faydalı olacaktır. Ana şey yapmaktır dengeli beslenme ve ona sadık kal.

Önce sağlıklı olanı yiyin

İlk yemek tüm yemeğin tonunu belirler. Yapılan deneylere göre başlangıçta yenilen miktar bir öğünün yaklaşık %50'si kadardır. Ziyaretiniz sırasında en sağlıklı yiyecekleri alamayacağınızı biliyorsanız, evde sağlıklı bir şeyler yiyin. O zaman iştahınız azalacaktır.

İlk yemeği mümkün olduğu kadar sağlıklı yapmaya çalışın: Yemeğe sebze veya salata ile başlayın. Eğer gerçekten zararlı bir şey yemek istiyorsanız onu sonraya bırakın.

Bir avuç yeterli olacaktır

En son masanızda, televizyon karşısında otururken veya araba kullanırken yemek yediğiniz zamanı hatırlayın: o zaman planladığınızdan çok daha fazla yediniz ve daha az zevk aldınız.

Yalnızca çalışırken yemek yiyebiliyorsanız en azından yavaşlamayı deneyin. Atıştırmalık istiyorsanız, bir avuç dolusu ikramdan fazlasını almayın ve paketin tamamını mutfağa bırakın. Veya önünüze yalnızca bir tabak/kase/bardak koyun. Diğer bir seçenek ise iş yerinde, kabuğundaki antep fıstığı gibi ek "işleme" gerektiren bir şeyler yemektir. Ne yediğinizi düşünmek zorunda kaldığınızda daha az yersiniz.

Kanseri yenmek için yiyin

Çoğu mikroskobik tümör asla gerçek bir sağlık tehdidi oluşturacak kadar büyümez. Oluştukları organın içinde “uyurlar”. Ve bunun devam edip etmeyeceği nasıl bir hayat sürdüğünüze bağlıdır. Özellikle yedikleriniz kansere yakalanma ve yayılma riskinizi azaltabilir. Diyet ve fiziksel aktivitenin hastalığın tekrarlama olasılığını azalttığı ve hastaların genel yaşam beklentisini arttırdığı gösterilmiştir.

Tatlılar ve kızarmış yiyecekler yerine daha sağlıklı yiyecekler ve baharatlar yiyin: elma, enginar, yaban mersini, Çin lahanası, brokoli, yeşil çay, lahana, limon, mantar, ahududu, kırmızı üzüm, kırmızı şarap, somon, çilek ve domates. Baharatları da eklediğinizden emin olun: tarçın, sarımsak, hindistan cevizi, maydanoz ve zerdeçal.

Mağazada irade gücü satın alın

Sağlığınız için en önemli kararlar mağazada alınır. Sepete sağlıklı ya da sağlıksız bir şey koyarsanız, sonunda onu yersiniz.

Kendi zayıf yönlerinizi belirlemek zafere giden ilk adımdır.

Mağazada vücudunuza iyi gelen şeyleri sepete koymaya çalışın, böylece vücudunuza yer kalmaz. abur cubur. Hatta daha fazla etkili yöntem- Mağazada dürtü etkisi altında bir şey satın alma fırsatınız olmaması için önceden bir alışveriş listesi yapın. Ve mağazaya tok karnına gitmeye çalışın. Aç olduğunuzda sağlıklı yiyecek seçimleri yapmakta zorlanırsınız.

Birkaç sağlıklı ürün seçin ve bunları otomatik olarak çevrimiçi sipariş edin, böylece evinizde her zaman stokta bulunsun.

Doğum gününde pasta ye

Daha önce bir grupta çalıştıysanız, her hafta şeker, kurabiye veya pasta için "özel bir gün" olduğunu biliyorsunuzdur. Elbette doğum günleri, yıldönümleri ve resmi tatiller gibi etkinlikleri kutlamak güzeldir ancak bu, her seferinde dağlar kadar tatlı yemek için bir neden değildir.

Tatlı tatlıları yalnızca doğum gününüzde yiyin. Diğer etkinliklerde meyve ve meyveleri tercih edin. Bunları şekersiz hindistan cevizi veya bitki sütü ile karıştırdığınızda hoş aromalı, tamamen sağlıklı bir ürün elde edeceksiniz. Eğer bulunursa taze orman meyveleri sezon dışında - bir sorun, donmuş olanları deneyin. Veya dört mevsim meyvelerini (elma ve muz) kullanarak bir tatlı yapın. Unutmayın: Herhangi bir çilek ve meyve, pasta veya dondurmadan daha sağlıklıdır.

Daha az yiyecek - daha fazla eğlence

Bir ikramın bağımlısı olduğunuzda, 15. lokma ilkinden çok daha az tatmin edici olur. Bir şeyi yememize ne kadar az izin verirsek, bu bize o kadar çok mutluluk verir. Yeniliğin etkisi sadece sağlığımız için değil aynı zamanda genel refahımız için de faydalıdır.

En sevdiğiniz ikramları nadiren ve küçük porsiyonlarda yiyerek onlardan daha fazla keyif alın. Çikolatasız yaşayamıyorsanız haftada birkaç parçadan fazla yemeyin, kakao oranı en az %70 olan çikolataları tercih edin ve minimum miktar ilave şeker – daha fazla flavonoid içerirler ve daha fazlasına sahiptirler faydalı etki kardiyovasküler sistem üzerinde.

Brokoli bir kazan-kazan seçeneğidir

Bugüne kadar brokoliye çok fazla araştırma yapıldı. Antioksidanlar, vitaminler ve lif kaynağıdır. Bilim adamları, brokoli'nin kanser ve kalp-damar hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olduğuna, astım ve artrit gelişimini önlediğine, görmeyi iyileştirdiğine ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğine inanıyor.

Diyetinize brokoli ve diğer turpgillerden sebzeleri eklediğinizden emin olun. Diyetinize dahil edebileceğiniz birçok yeşil sebze var, asıl önemli olan yaratıcı olmaktır.

Suyu tercih edin

En görünmez şeker sıvıdır. Popüler içeceklerin bileşimine dikkat edin; neredeyse tamamı şeker veya tatlandırıcılarla doludur. Başınız ağrıyorsa, burnunuz tıkalıysa veya alerjiniz varsa, su Büyük miktarlar Herhangi bir ilaçtan daha iyi yardımcı olur.

Soda, meyve suyu ve şekerli içecekler yerine su, kahve, çay veya diğer şekersiz içecekler için.

Yemek senin müttefikin

Her birimizin kendi güvenlik açıkları vardır. Belki kanser, kalp sorunları, diyabet veya başka bir hastalıktır. Bilgi en iyi yardımcınızdır.

Hangi yiyeceklerin rahatsızlığınızla veya zayıf noktanızla savaşmanıza yardımcı olacağını öğrenmek için bir saat ayırın.

Her öğün önemlidir

Gün boyunca ağzınıza giren her lokma ve yudum önemlidir. Bir şey yemeden önce sağlığınızı nasıl etkileyeceğini düşünün. Hangi yiyeceklerin sizin için iyi olduğunu bildiğiniz zaman daha iyi seçimler yapabilir ve sağlığınızdaki iyileşmeyi oldukça hızlı bir şekilde fark edebilirsiniz.

2. Taşı

Hareketsizlik sizin düşmanınızdır

Oturmaya giderek daha fazla zaman harcıyorsunuz. Her sabah kahvaltınızı yaparken oturup haberleri izliyorsunuz. Daha sonra yarım saat ya da bir saat çalışmaya başlıyorsunuz. toplu taşıma veya arabayla. Sonra çalışıyorsunuz, yani 8-10 saat hareketsiz oturuyorsunuz. Ve akşam tekrar eve dönersiniz (oturarak!) ve akşamı ailenizle (yine oturarak!) geçirirsiniz. Sonra bir iki saat televizyon izleyip yatarsınız.

Sabah egzersizleri yeterli değildir. Haftada üç kez egzersiz yapmak da yeterli değildir. Nadir patlamalar eklemek yerine kronik hareketsizliğin genel miktarını azaltmak daha önemlidir. fiziksel aktivite. Gün boyunca daha fazla hareket etmek için yüzlerce fırsat var. Hareketsiz dursanız bile daha fazla enerji alırsınız. Yürümek aktivitenizi %150 artırır. Merdiven çıkma - %200.

Gününüzü analiz edin ve hareket eklemeye çalışın veya en azından zamanınızı azaltın. oturma pozisyonu. Mümkün olduğunca sık ayağa kalkın, yürüyün ve esneyin, televizyonun önünde ileri geri yürüyün, meslektaşınızı aramayın, ofisine yürüyün.

Hareket halindeyken çalışın

Kullanmak özel simülatörler hareket halindeyken veya ayakta çalışmak için. İyi bir seçenek, yüksek bir masa veya yüksekliği ayarlanabilir bir masadır, böylece hem ayakta hem de oturarak çalışabilirsiniz. Eğer iş günü içerisinde uzun süre aynı yerde durmak zorunda kalıyorsanız periyodik olarak pozisyonunuzu değiştirip oturmanızda fayda var.

Oturmadan nasıl çalışabileceğinizi öğrenin.

Her 20 dakikada iki dakika

Uzun süre oturma sonucunda hücreler baskı altına alınır ve vücut normalden %50 daha fazla yağ üretmeye başlar. Düzenli egzersiz yapsanız bile uzun süre oturmak yine de pelvik bölgede yağ dokusunun büyümesine neden olacaktır.

Oturmak için çok zaman harcamanız gerekiyorsa, her 20 dakikada bir kalkmaya, yürümeye ve esnemeye çalışın.

Kendinize bir aktivite bulun; düzenli olarak, saatte iki ya da üç kez yapabileceğiniz bir şey. Harika bir seçenek daha fazla içmektir. Daha sonra ister istemez bir bardak su almak için mutfağa ve tuvalete gitmeniz gerekecek.

Evinizi ve ofisinizi daha fazla hareket etmenizi sağlayacak şekilde yeniden düzenleyin.

Ne kadar hareket ettiğinizi sayın

Tıp ve sosyal araştırmalar, ölçümün kendisinin performansı artırdığını uzun zamandır fark etmiştir: Deneycilerden yalnızca değişiklikleri kaydetmeleri istendiğinde performans daha yüksek olma eğilimindedir.

Fiziksel aktivitenizi artırmak istiyorsanız ne kadar hareket ettiğinizi saymaya başlayın. Sonuçlarınızı kaydetmeye başlayın, kesinlikle iyileşeceklerdir.

Gün boyunca fiziksel aktivitenizi ölçmek için uygun bir yol seçin. Bir adımsayar, saat, GPS, akıllı telefon veya yalnızca bir not defteri ve kalem kullanın ve bugün saymaya başlayın.

Hedef - 10.000

Günde 10.000 adım veya haftada 70.000 adım hedefi belirleyin.

Günde 10.000 adım, aktivitenin iyi bir göstergesidir. Yaklaşık 7 km'dir. Aslında bu göründüğü kadar uzun bir mesafe değil. Küçük başla. Eğer şehirde yaşıyorsanız en yakın kafeye değil, yanındaki kafeye yürüyün. Arabanızı mağazanın girişine değil, otoparkın en ucuna park edin. Evde veya ofiste her saat 1000 adım atmaya çalışın. Öğle yemeğinde yürüyüş yapmak size ekstra 3000 adım kazandıracaktır. Biraz aktif spor yapın, bu size 8.000-10.000 adım daha kazandıracaktır.

Günde 10.000 adım veya haftada 70.000 adım hedefi belirleyin.

Antrenmandan sonra kalori yakın

Kalp atış hızınızı artırmak için neler yapabileceğinizi düşünün.

Herhangi bir fiziksel egzersiz kalori yakar. Ancak yük ne kadar yoğun olursa, daha uzun vücut Antrenman bittikten sonra da kalori yakmaya devam edeceksiniz. Yoğun bir egzersiz için en az bir saat ayırın.

Bütün günün tadını çıkarmak için sabahları egzersiz yapın

Sadece 20 dakikalık basit bir jimnastik, ruh halinizi 12 saat boyunca iyileştirebilir! İlk birkaç gün sadece sabah antrenmanlarından yorulmuş olsanız bile, tüm gün boyunca size enerji yüklediklerini unutmayın. Sadece daha iyi görünüp hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda zor durumlarda daha etkili düşünmeye başlayacaksınız.

Bütün gün iyi bir ruh halinde olmak için sabahları egzersiz yapın.

Sırtınıza iyi bakın

Arabanın tekerlekleri dengesizse yana doğru çekmeye başlar. Hareketleriniz dengeli değilse aynı şey vücutta da olur. Vücudunuzun bir tarafını diğerinden fazla kullanmak ciddi sırt sorunlarına ve zamanla daha fazlasına yol açabilir.

Cerrahlar eğilmeyi, ağır nesneleri kaldırmayı ve çok dikkatli dönmeyi tavsiye ediyor: Bu anlarda omurgamız en savunmasız durumdadır. Sadece sırtınızı değil dizlerinizi de çalıştırın. Sadece hapşırırken bile dik durmaya ve sırtınıza dikkat etmeye çalışın. Bir şeye uzanıyorsanız o zaman da dikkatli olun.

Bilgisayarınızın başına oturmadan önce klavyenizin, sandalyenizin ve monitörünüzün doğru seviyede olduğundan emin olun. En sık hangi eylemleri gerçekleştirdiğinizi düşünün (telefonda konuşmak, bilgisayar başında oturmak, ağır bir çanta taşımak) ve bunu dönüşümlü olarak sağ ve sol ellerinizle yapmaya çalışın.

Hareket etmek için motivasyon bulun

Düzenli egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu herkes biliyor ancak herkes bunu yapmaya cesaret edemiyor. Kişisel olarak neden şimdi ve burada daha fazla hareket etmeniz gerektiğine dair belirli nedenler bulmanızı tavsiye ederim. Herkesin kendine göre bir motivasyonu var. İnsanların eşleri veya çocukları uğruna sigarayı nasıl bıraktıklarına dair birçok hikaye duydum. Kilo vermeyi başaran arkadaşlar, akrabalarının çok uzun süredir yalvarması nedeniyle bunu yapmaya karar verdiklerini sık sık dile getiriyorlardı.

Daha fazla hareket etmek için kendinize bir neden bulun. Kendinize hatırlatıcılar verin: telefonunuzda, bilgisayarınızda veya buzdolabınızda.

Masanızda yemek yemeyin

Çalışanların yaklaşık üçte ikisi öğle yemeğini masasında yiyor. Çoğu insan yürümek ve dinlenmek için ara vermez. Sonuç olarak birçok kişi işe konsantre olmayı zor buluyor. Kullanmaya çalışmak öğlen arası mola vermek için. Ofiste dolaşın. Hava izin verirse yürüyüşe çıkın. Arkadaşlarla yemek için dışarı çıkın. Öğle yemeği bacaklarınızı esnetmek ve meslektaşlarınızla sohbet etmek için harika bir fırsattır.

Her iş gününün ortasında en az 30 dakika ara verin.

Aktif bir yaşam tarzı evde başlar

Kalıcı bir değişim istiyorsanız evden başlayın. İyi ve kötü alışkanlıklarımız evde şekillenir. Küçük başla. Sabah spor salonuna gitmeye üşeniyorsanız, bunu evde düzenleyin. Aparatı yatağınızın yanına yerleştirin, böylece sabahları hemen kalkıp egzersiz yapmaya başlamanız yeterli olacaktır. Sabahları kahve içmeye alışkınsanız, her gün taze kahve kokusuyla uyanmak için kahve makinenize bir zamanlayıcı ayarlayın. En az dirençli yolu bulun ve bu şekilde aktif bir yaşam tarzına geçin.

Hayatınıza fiziksel aktivite eklemenin hoş bir yolunu seçin: yürüyüş, koşma, bisiklete binme, evde spor salonu, aerobik video kursu, yoga veya pilates. Sağlığınız üzerinde somut bir etkisi olan ancak tam egzersiz sayılmayan fiziksel egzersizler gibi birkaç "mikro egzersiz" eklediğinizden emin olun; dairenizi temizlemek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yazıcıya yürümek ve geri dönmek. masanıza koymanın uzun vadede pek çok faydası vardır.

Eğlenmek için egzersiz yapın

En zor şey başlamaktır.

Antrenmanlara başlamak için sizin için en keyifli egzersizi seçmelisiniz. Çalışmaya başlamak için herhangi bir yöntem kullanın ve çalışmayı daha sonraya ertelemeyin. Antrenmanınızın en keyifli ve kolay kısmına odaklanmaya çalışın ve aynı zamanda keyifli bir şekilde bitmesini sağlayın.

Gerçekten bir antrenmanı atlamak istiyorsanız, başlayın ve en az 10 dakika bekleyin.

Beyin için yürüyün

Beynimiz fiziksel aktivite sonrasında daha verimli çalışır. Beynin kurumasını önlemek için günde bir buçuk kilometre yürümek yeterlidir.

Yeni bir şey öğrendiyseniz veya yaratıcı ilhama ihtiyacınız varsa yürüyüşe çıkın!

Herkese hedefinizden bahsedin

Hedefinize ulaşmak için arkadaşlarınıza bundan bahsetmenizde fayda var. Bu, bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla egzersiz yapmayı bir hedef haline getirin. Hedefinizi kağıda yazın, kendinize bir son tarih belirleyin ve bunu tüm arkadaşlarınıza ve tanıdıklarınıza anlatın.

Televizyon hayatınızı kısaltıyor

Araştırmalar, video izleyerek dört saat (veya daha fazla) harcayan kişilerin ölüm veya hastaneye kaldırılma olasılığının iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir. kalp krizi Günde iki saatini televizyon karşısında geçirenlere göre daha fazla.

Özellikle o gün çok fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız, yürümek veya esnemek için periyodik olarak kanepeden kalktığınızdan emin olun. Reklam molalarında apartmanda dolaşırsanız 100 kcal kadar yakarsınız. Başka bir seçenek daha var: Favori programlarınızı videoya kaydedin ve antrenman sırasında izleyin.

Günde iki saatten fazla oturarak televizyon izlemeyin.

Boşanmaya giden yol

Mevcut teklifinizden daha uzun bir yolculuk gerektirebilecek yeni bir iş teklifini kabul etmeden önce dikkatlice düşünün. Başka seçeneğiniz yoksa ve işe gidiş gelişiniz uzun sürüyorsa, bu süreyi nasıl biraz da olsa kısaltabileceğinizi düşünün. Belki de yoğun saatlerde seyahat etmekten kaçınmak için çalışma programınızı değiştirmelisiniz? Ofiste toplantılarınız veya yapacak bir şeyiniz olmadığı günlerde, patronunuzun evden çalışmanıza ve yolda değerli zamanınızı boşa harcamamanıza aldırış etmemesi harika bir şey.

Azaltmak toplam zaman evden ofise ve dönüş yolunda. Bunu yapmak için birkaç gün evden çalışabilir veya yoğun saatlerin dışında seyahat edebilirsiniz.

Nasıl hareket ettiğinize dikkat edin

Her türlü alet nedeniyle sürücüler ve yayalar etraflarında olup biteni neredeyse hiç fark etmiyorlar. Hemen hemen herkesin başı eğik ve omuzları çökmüş durumda. Birçok kişi cep telefonunu elinde tutuyor ve nereye yürüdüklerini görmüyor. Bu "elinde cep telefonu" pozu bileklerinizi, boynunuzu ve sırtınızı çok zorlar.

Cep telefonunuzu cebinize koyun, sırtınızı dik tutun, başınızı ve çenenizi kaldırın ve ileriye bakın. Yere bakmadığınızda veya kolunuzu sürekli yukarıda tutmadığınızda sırtınızın ne kadar iyi hissettiğini fark edeceksiniz. Başarısız bir duruş sadece fiziksel rahatsızlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kişinin izlenimini de bozar.

Yürümeye, oturmaya ve dik durmaya çalışın. Unutmayın: kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonda kaslarınız sıkı kalacak, rahatsızlık minimum düzeyde olacak ve nefes almak çok daha kolay hale gelecektir.

Her adımda daha genç görünün

Fiziksel aktivite sadece dış güzelliğin değil aynı zamanda iç sağlığın da anahtarıdır. Kalp yetmezliği olan hastalarda bile düzenli aerobik egzersiz kas yaşlanmasını önlemeye yardımcı olur, vücudun genel durumunu güçlendirir ve yaşa bağlı yaşlanmayı yavaşlatır. inflamatuar süreçler. Bu nedenle kaç yaşında olduğunuz veya şu anki durumunuzun ne olduğu önemli değil fiziksel durum, - Egzersiz daha genç görünmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yaşlanmayı önlemek için günde en az beş dakika hızlı yürümeye çalışın. Daha iyi sonuçlar elde etmek için haftada üç kez 45 dakika yoğun tempoda egzersiz yapın.

Beş dakika dışarıda

Dersler temiz hava daha efektif. Enerji artışı, keyif ve yenilenme hissine sahip olursunuz. Hatta gerginlikten, öfkeden ve depresyondan bile kurtulabilirsiniz.

Doğada sadece beş dakika geçirmek bile moralinizi yükseltmeye yetiyor. Herhangi bir açık hava etkinliği uygundur - yürüyüş, bahçecilik, balık tutma, bisiklete binme. Bir meslektaşınızla kahve içmek için dışarı çıkın. Eşinizle birlikte mahallede bir akşam yürüyüşü yapın. Köpeği yürüt.

Hatırlatıcılar için ödeme yapın

Rapor verecek birinin olması çok faydalıdır. Biraz daha aktif yaşamaya başlamak için çoğu zaman küçük bir "tekme"ye ihtiyacımız var. Düzenli olarak aktif olmanızı sağlayacak birini bulun. Bu kişi eşiniz, arkadaşınız ya da profesyonel bir kişisel antrenör olabilir. Birlikte antrenman yaparken belirli bir spor dalında başarılı olmuş birini seçin iyi sonuçlar ve seni aştım. Sizi eleştirmeden daha iyi performans gösteren arkadaşlarınız daha etkili bir motivasyon kaynağı olacaktır.

Reçeteye uygun egzersizler

Egzersiz, depresyondan migrene kadar her şeyle mücadelede ilaçlardan daha etkili olabilir. Fiziksel aktiviteyi artırmak, vücuttaki inflamatuar süreçlerin ortadan kalkması nedeniyle belirli ilaçlardan kaçınmanıza olanak tanır. Düzenli egzersiz DNA'mızın çalışma şeklini değiştirir ve diyetleri daha etkili hale getirir.

Bu iki rakamı ezbere bilmelisiniz

Kalp krizi dünya çapında milyonlarca insanı öldürse de bu hastalığın önlenmesi diğer hastalıklara göre daha kolaydır. Kolesterol düzeyleri, kan basıncı, fiziksel aktivite, sigara ve diyet, kalp krizine karşı mücadelede büyük rol oynamaktadır.

Kolesterol ve kan basıncı seviyenizi öğrenin. Kolesterolünüzü her yıl test ettirin. Yapışmayı dene sağlıklı diyet Bu göstergeleri kontrol altında tutmak. Her gün 30 dakika egzersiz yapın. Bu, kalp krizi riskinizi %70 oranında azaltacaktır. Yarım saatinizi ders çalışmaya ayıramıyorsanız en az 10 dakikanızı buna ayırın. Hafif egzersiz aynı zamanda iyi kolesterol düzeylerini de artırabilir. Ve boşta oturarak mümkün olduğunca az zaman geçirmeye çalışın.

Beyninizi ve vücudunuzu temizleyin

Bilim insanları, egzersizin "kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılmasını hızlandırdığını" buldu. zararlı maddeler vücudun hücrelerinden." Koşucu olmanıza gerek yok uzun mesafeler- kesinlikle her türlü fiziksel aktivite uygundur. Günde birkaç saat hareket ettiğiniz sürece vücuttaki metabolik ve diğer süreçler yavaşlamaz. Ve bu arada, doktorların kabızlığı önlemek için her zaman aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi tavsiye etmelerinin nedeni de budur.

Kravat ve dar pantolonlara dikkat

Sizi rahatsız eden her türlü kıyafet uzun vadede ciddi sorunlara neden olabilir. Çok sıkı bir kemer önemli sinirler üzerinde gereksiz baskı oluşturur. Dar kot pantolonlar sindirimi engeller ve uyluğun dış kısmı boyunca uzanan sinirlerden birinin sıkışması sonucu "dar pantolon sendromu" olarak adlandırılan durumun gelişmesine neden olur. Kravatlar ve sıkı yakalar hareketi kısıtlıyor ve beyne giden kan akışını engelliyor. Bunlardan dolayı görme sorunları başlayabilir, hareket kabiliyetinin azalması riski vardır. servikal omurga omurga ve sırt ve omuzlarda artan kas gerginliği.

Hangi gardırop öğesinin sizi rahatsız ettiğini belirleyin ve onun yerine rahat bir alternatif bulun.

Etkinlik eğitimden daha önemlidir

Eğitime ne kadar zaman ayırmalısınız? Bilim insanları çelişkili cevaplar veriyor. Ancak en basit cevap şudur: Şu anda yaptığınızdan biraz daha fazlası. Biraz fiziksel aktivite hiç yapmamaktan iyidir. Yükünüzü her gün azar azar artırın.

Önemli olan, sizi korkutup kaçıracak kadar gerçekçi olmayan hedefler belirlememek. Aşırı çalışmamaya veya bitkinlik noktasına kadar egzersiz yapmamaya çalışın, aksi takdirde ertesi gün formunuzu kaybedersiniz.

Fiziksel aktivite aynı zamanda ruh halimiz üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir; hayattan daha fazla keyif almamızı sağlar ve bizi dış etkenlere ve strese karşı daha az duyarlı hale getirir.

3. Uyku

Daha uzun uyuyun; daha fazlasını yapın

Eksi bir saat uyku, artı bir saat aktif çalışma veya dinlenme anlamına gelmez. Tam tersi. Bir saat daha az uyursanız sağlığınız, üretkenliğiniz ve sağlıklı düşünme yeteneğiniz kötüleşir. Altı saatten az uyuyan kişilerin işyerinde tükenme olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir.

Bir göreve çok fazla zaman ayırırsanız verimliliğiniz düşer.

Yani başarılı olmak istiyorsanız yeterince uyuyun!

İş gününüzü birkaç parçaya bölmeye çalışın, ara vermeyi ve geceleri yeterince uyumayı unutmayın. Bir saat daha fazla çalışmanız gerekiyorsa bir saat daha uyuyun.

Uyku tüm günün ruh halini ayarlar

Fazladan bir saat uyku, bir saatlik çalışma veya egzersiz kadar fayda sağlayabilir ve berbat bir günü keyifli bir güne dönüştürebilir. Ve 15 veya 30 dakikalık uyku bile gün içindeki ruh halinizi ve durumunuzu etkileyebilir.

Tamamen dinlenmiş olarak uyanmaya başlayıncaya kadar, her seferinde 15 dakika olmak üzere, aldığınız uyku miktarını yavaş yavaş artırın.

Soğuk aşı

İyi bir gece uykusu vücudun durumunu etkiler. Uyku eksikliği kan basıncını ve hastalık riskini artırıyor kardiyovasküler hastalıklar inflamatuar süreçler gelişir. Bu nedenle soğuk algınlığına veya gribe yakalanma riskiyle karşı karşıya olduğunuzda bol miktarda uyumak özellikle önemlidir.

Yeterli uyku almak için zamanınız olacak şekilde programınızı önceden planlamaya çalışın.

Yatakta kalite nicelikten daha önemlidir

Geceleri sekiz saatinizi rahatlıkla yatakta geçirebilir ve sabahları tamamen bitkin bir şekilde uyanabilirsiniz. Öncelikle uykunuzun kalitesini artırmaya çalışın: Diyetinizi, günlük aktivitenizi ve yatak odanızdaki ortamı düşünün. Ve ancak o zaman uyku süresi konusunda endişelenin.

Gece karanlık bir zamandır

Yapay ışığın uykunuzu rahatsız etmesine izin vermeyin.

Kullanmak parlak ışık gün boyu enerjik hissetmek. Akşamları ışıkları kısın. Yatmadan önce kitap okuyorsanız avize yerine küçük bir başucu lambasını açın. Koyu perdeleri asın, tüm yapay ışık kaynaklarını (çalar saatler ve diğer elektronik cihazlar) örtün, dikkat dağıtıcı tüm nesneleri kaldırın. Geceleri odaya giren ışık miktarını mümkün olduğunca sınırlamak için pencereleri perdelerle kapatın.

Şımarık rüya

Çoğu kişi için alarmla uyanmak yarım saat veya bir saat sürer. Ve her şey yoluna girecek ama bu, sağlıklı ve sağlıklı uyku kavramıyla tamamen çelişiyor.

Önümüzdeki birkaç hafta boyunca alarmınızı en son saate ayarlayın, böylece çaldıktan sonra uzanma fırsatınız olmaz. Hemen yataktan kalkmaya çalışın.

Bu seçenek işe yaramazsa, alarm saatini yataktan uzağa yerleştirin, böylece kalkmadan kapatamazsınız.

Her sabah aynı saatte uyanmaya alışkınsanız, çalar saati hiç kullanmamaya çalışın.

Serin yatak

Bu daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Yatak odanızdaki havanın evin geri kalanından daha serin olmasını sağlamak için bir pencere açabilirsiniz. Yatak odasındaki radyatörlere ayrı bir termostat takarak daha düşük bir değere ayarlayabilirsiniz. Daha hafif, daha serin battaniyeler, vantilatör ve hatta jel yatak pedi harika seçeneklerdir.

Geceleri yatak odanızın sıcaklığını normalden 2-4 derece daha düşük tutun.

Uykunun bir aile değeri olmasına izin verin

Modern bilim adamları, çocukların okuldaki başarısının doğrudan uyku kalitesine bağlı olduğunu bulmuşlardır. Daha iyi uyuyan çocuklar daha aktif olur ve daha sağlıklı yiyecekler yerler.

Basit bir yatma ritüelinin etkileyici sonuçlar ürettiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle uykuyu temel bir aile değeri haline getirmemiz kesinlikle gereklidir.

Ailenizle birlikte yeni bir program geliştirin, aydınlatmayı, evdeki sıcaklığı değiştirin, gürültü kaynaklarını kaldırın - genel olarak sizin ve sevdiklerinizin daha iyi uyuması için her şeyi yapın.

Unutulmaz gece

Birçok kişi, uykunun bir gün önce öğrendiklerimizi hatırlama yeteneğimiz üzerindeki etkisini hafife alıyor. Sağlıklı uyku, beynin bekleyen tüm bilgileri işlemesine yardımcı olur. Uyurken, geçmiş günün anıları beyninizde dolaşır ve en önemli şeyler seçilir. Bu anılar daha sonra işlenir ve uzun süreli belleğe taşınır. Bu, zaman içinde belirli gerçekleri ve olayları hatırlamanıza olanak tanır.

Bir dahaki sefere çok fazla işlem gerektiren bir şey üzerinde çalıştığınızda, geç saatlere kadar uyanık kalmak yerine erken yatın.

Uyku ilacı yerine spor

Düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusunun ve ertesi gün bol miktarda enerjinin anahtarıdır. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uyku hapı almaya başlamadan önce programınıza akşam egzersizlerini eklemeyi deneyin. Sabah antrenmanları gün boyu enerji depolar, akşam antrenmanları ise sağlıklı bir uyku çekmenizi sağlar.

Yatmadan önce huzurunuzu koruyun

Yatmadan bir saat önce yaptığınız şey uykusuzluğa neden olabilir. E-posta ve kısa mesaj okumak, para sorunları hakkında düşünmek, eşinizle tartışmak, korku filmi izlemek - tüm bunlar stres seviyenizi önemli ölçüde artırır. Çok fazla sıvı içmek veya yağlı yiyecekler yemek de uykunuzu bölebilir.

Yiyecek veya alet içermeyen bir yatmadan önce ritüel oluşturun. Rahatlamanın tanıdık ve keyifli yollarından birini seçin.

Yatmadan önce gürültü yapın

Geceleri dikkatinizi dağıtabilecek her şeyi ortadan kaldırın. Ve yatmadan önce arka planda "beyaz" gürültü olan programları çalıştırın. Dış gürültü kaynaklarını görmezden gelmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan seçmektir doğru seviyeİstenmeyen gürültüyü bastıracak ancak gerekirse alarmları veya diğer önemli sesleri duymanıza olanak sağlayacak ses seviyesi.

Daha uzun uyumak o kadar da tatlı değil

Olağan günlük rutinin ihlali asla iz bırakmadan kaybolmaz. Çarpışmak biyolojik saat(saat dilimi değişikliği, işyerinde terfi, alışılmadık bir saatte akşam yemeği nedeniyle) klavyeden yazmaya kadar çok sayıda soruna neden olabilir. fazla ağırlık kalp ağrısına ve depresyona.

Sirkadiyen ritminizi korumak için her gün yaklaşık aynı saatte uyanmaya çalışın.

Stresin uykunuzu bozmasına izin vermeyin

Ne yazık ki, yatmadan önce tüm tahriş edici maddeleri kapatacak bir düğme henüz icat edilmedi. Ancak stresi önleyebilirsiniz.

Öncelikle gününüzü sizi strese sokacak durumlardan kaçınacak şekilde yapılandırmanız gerekir: Geç kalma endişesi yaşamamak için erken yola çıkın. Mümkünse, tartışmalı konuları sakin bir şekilde düşünmek için bir ara verin. Geceleri sizi neyin ayakta tuttuğunu anlayın. Öncelikle stresin ana kaynaklarıyla ilgilenin, ardından küçük olanları belirleyip onları da ortadan kaldırın.

Hayatınızdaki stresin bir kaynağını bulun. Ortaya çıktığı durumların üstesinden nasıl gelineceğini öğrenin. Unutmayın, strese verdiğiniz tepki, stresin kaynağından daha önemlidir.

Etkilemek için uyu

Işıltılı bir ten her zaman dikkat çeker. Uykusuzluk vücudumuzu ilk etkileyen az sayıdaki durumdan biridir. dış görünüş ve ancak o zaman zarar verir mi Genel durum vücut.

Enerjik olmanız ve iyi görünmeniz gerekiyorsa, iyi bir gece uykusu çekmeye çalışın. Her gün iyi uyumayı başarırsanız birkaç yıl daha genç görüneceksiniz.

Dinlendirici uyku

Zor bir gün geçirdiyseniz derin REM uykusu iyileşmenize yardımcı olabilir. Sırasında REM uykusu Beyin geçen günün duygusal deneyimini işler ancak vücut stres hormonu üretmez.

Kilo verin ve daha iyi uyuyun

Sağlıklı uyku zamanla kilo kaybına neden olur. Kilo vermenin bir yolu, bir saatlik televizyon izlemeyi bir saatlik uykuyla değiştirmektir. Zamanla bu önemli kilo kaybına yol açabilir. Bu alanda yapılan bir araştırma, bir saatlik sinemanın bir saatlik uykuyla değiştirilmesinin yılda 6 kilo kaybına yol açtığını gösterdi.

Sekiz saat yeterli olmalı

Uyku kalitenizi artırmak için öncelikle yeterli uykuyu almak için kaç saate ihtiyacınız olduğunu anlamanız önemlidir. Herkesin farklı bir miktara ihtiyacı vardır. Çoğu insan için yedi saat ertesi günü atlatmak için yeterli olacaktır ve sekiz saat de o günü olabildiğince verimli bir şekilde atlatmak için yeterli olacaktır.

Günde yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın.

Uyku geleceğe yatırımdır

Sağlıklı uyku, iştahımızı kontrol altında tutan sindirim hormonu leptinin üretimini uyarır. Ne kadar az uyursanız o kadar çok yemek istersiniz. Ne kadar az şey hatırlarsan. Daha sık hastalanırsınız. Ve kötü görünüyorsun. Kötü bir rüya artışa yol açar tansiyon, işteki hatalar, sinirlilik, kararsızlık ve yaşamdan genel memnuniyetsizlik.

Uyku önceliğiniz olmalı. Yeterince uyursanız daha fazla zaman geçirebilirsiniz. etkili eğitim, iş yerinde daha fazla görev tamamlayın, sevdiklerinizle iyi vakit geçirin. Fazladan bir saat uykunun bir kayıp değil, bir yatırım olduğunu unutmayın.

Çözüm

Doğru ye. Daha fazla hareket edin. Daha iyi uyku. Birlikte ele alındığında bu size büyük faydalar sağlayacaktır.

Aldığımız her kararın, her eylemin sonuçları vardır. Zaten sağlık sorunlarınız varsa, gerçekten kontrolünüz altında olan tek şey yemek, hareket ve uykudur.

Kendinize şunu sorun: Bu parça sağlığınız için net bir kazanç mı yoksa kayıp mı? Egzersizi gün boyunca tekrarlayın.

Kilo vermenin bir yolu, bir saatlik televizyon izlemeyi bir saatlik uykuyla değiştirmektir.

Günlük oturmayı azaltın.

Tamamen dinlenmiş olarak uyanmaya başlayana kadar uyku sürenizi kademeli olarak 15 dakika artırın.

Günde 10.000 adım (yaklaşık 7 kilometre) veya haftada 70.000 adım hedefi belirleyin.

Gram karbonhidrat başına bir gram protein içeren yiyecekleri tercih edin.

Zararlı bir ikram için, yemeden önce 100 kez düşünmenizi sağlayacak hoş olmayan bir isim bulun.

Su, çay ve kahve iç. Bazı araştırmalar kahvede bulunan antioksidanların belirli kanser türlerinin gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Kahve daha uzun yaşamanıza yardımcı olur, artırır zihinsel kapasite ve ruh hali, eğitim için gerekli ek gücü verir. Ayrıca kahve tip 2 diyabetle mücadeleye yardımcı olur.

“Ye, hareket et, uyu” denklemini hatırlayın.

Site yazarından:

Zevkle ve faydayla okuyun sevgili Dostlar!

Bilgiye sahip olan, dünyanın sahibidir.

Ye, hareket et, uyu. Günlük kararlar sağlığı ve uzun ömürlülüğü nasıl etkiler?

Proje Müdürü A.Derkach

Bilgisayar düzeni M. Potashkin

Sanat Yönetmeni S. Timonov

Kapak tasarımında Shutterstock.com fotoğraf bankasındaki illüstrasyonlar kullanılmıştır.

Orijinal baskı açık ingilizce dili 2013 yılında Missionday Arlington, Virginia, ABD tarafından yayımlandı

Her hakkı saklıdır. Parça yok elektronik versiyon Bu kitap, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmadan, internette veya kurumsal ağlarda yayınlamak da dahil olmak üzere, özel veya kamuya açık hiçbir şekilde veya hiçbir yöntemle çoğaltılamaz.

* * *

Her günümü aydınlatan ve yarının daha da güzel olacağına dair bana umut veren eşim Ashley'e, kızım Harper'a ve oğlum Everett'e ithaf ediyorum

Ye, Hareket Et, Uyu

Yüz yıl önce insanlar gerekli ilaç olmadığı için bulaşıcı hastalıklardan ölüyordu. Ve bugün de tedavisi mümkün olan hastalıklardan ölmeye devam ediyorlar. Bir dahaki sefere arkadaşlarınızı gördüğünüzde, üçünüzden ikisinin kanserden veya kalp krizinden erken ölme ihtimalinin yüksek olduğunu düşünün.

Bizim sorunumuz, genellikle günlük kararlarımızın olumsuz sonuçlarını düşünmememizdir. Çok fazla kızartma, tatlı ve et yediğiniz için 60 yaşında kalp krizinden ölmemek için şu anda diyet yapmak istemeniz pek olası değil. Ancak altmış yaşında hastalığı önlemek mümkün olacak ama çok daha zor olacak.

Şu anda hangi yaşam tarzını sürdürürseniz sürdürün, daha uzun, daha tatmin edici bir hayat yaşamak için her zaman değişebilirsiniz. Her yaşta doğru seçimlerin nasıl yapılacağını öğrenmek faydalıdır. Her gün nasıl yediğiniz, uyuduğunuz ve hareket ettiğiniz çok önemlidir. Zor yoldan öğrendiğim için, dünyalar kadar fark yaratabilir.

Benim tarihim

Bu, ben on altı yaşımdayken oldu. Arkadaşlarımla basketbol oynuyordum ve aniden bana görüşümde bir sorun varmış gibi geldi - gözlerimin önünde bir tür siyah nokta uçuşup duruyordu. Her şeyin bir an önce geçmesini umuyordum ama durum daha da kötüleşti. Daha sonra anneme şikayette bulundum, o da beni hemen göz doktoruna götürdü.

Bu siyah noktanın sol gözün retinasında bulunan bir tümör olduğu ortaya çıktı. Doktora göre kör olabilirdim. Vücudumun durumunun tam bir resmini elde etmek için kan bağışlamak zorunda kaldım. Birkaç hafta sonra annem ve ben analiz sonuçlarını gözden geçirmek için tekrar kliniğe davet edildik.

Doktor, Hippel-Lindau hastalığı (VHL) adı verilen nadir bir genetik bozukluğa sahip olduğumu söyledi. Genellikle kalıtsaldır ama benim durumumda nadir bir türdü genetik mutasyon 4,4 milyonda bir vakada ortaya çıkan kanser hücrelerinin baskılanmasından sorumlu bir genin üretimini bozar, bu da neredeyse tüm organlarda tümörlerin keskin bir şekilde gelişmesine yol açar.

Doktorun karşısındaki devasa ahşap masaya nasıl oturduğumu çok iyi hatırlıyorum ve bana ömrümün geri kalanında kanserle savaşmam gerektiğini söylemişti. Kalbim topuklarıma battı ve beynim hararetle tek sorunun cevabını aradı: "Neden?" Bu arada doktor yakında iyileşebileceğimi söyledi. kanserli tümörler böbreklerde, adrenal bezlerde, pankreasta, beyinde ve omurilik.

Amerikalı yazar Tom Rath, Ye, Hareket Et, Uyu: Gündelik Kararlar Sağlığı ve Uzun Ömrü Nasıl Etkiler adlı yeni kitabında yaşam tarzınızı daha sağlıklı hale getirmenin gerçekte ne kadar kolay olduğunu ortaya koyuyor. Her gün kendinizi aşmanıza gerek yok, sadece birkaç yeni alışkanlık kazandırın. Bu nasıl yapılır - incelememizi okuyun.

"Bilim insanları uzun ömürlülüğün kalıtsal olmadığını zaten kanıtladılar. Yaşam beklentiniz yalnızca alışkanlıklarınız tarafından belirlenir. Yani mesele anne babanızın ne kadar uzun yaşadığı değil, nasıl sen yaşıyorsun», - Tom Rath, sistemi için böyle bir gerekçe sunuyor. Yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı üç ana bileşenden oluşmalıdır: yemek, hareket, uyku. « Sağlıklı kahvaltı sabahları size bütün gün boyunca güç verecektir. Bu, gün boyunca doğru beslenmenize yardımcı olacaktır. Doğru beslenirseniz ve gün içinde çok hareket ederseniz geceleri rahat uyuyabilirsiniz. Ve gecenin ardından iyi uyku ertesi gün enerji dolu olacaksın"- yazar metodolojisini bu şekilde açıklıyor. Bu alıntı en iyi cevaptır sonsuz soru: “Nasıl erken kalkabilirim?” Çok basit: Aktif bir gün geçirmeniz, yorulmanız ve erken yatmanız gerekiyor.

Alıntı

Sağlıklı bir yaşam tarzı, hayatımızın her dakikasında verdiğimiz kararlardan kaynaklanır: Kahvaltıda yulaf lapası mı yemeliyiz yoksa sadece bir fincan kahve mi içmeliyiz? Gece yarısından önce mi yatıyorsunuz yoksa sabah üçe kadar en sevdiğiniz diziyi mi izliyorsunuz? 20 dakikamı ayırmalıyım sabah egzersizleri ya da sıcak bir yatakta daha uzun süre yatmak mı?

Yazara göre bu yaşam tarzı, hayatımızın her anında verdiğimiz kararlar sayesinde gelişiyor: Kahvaltıda yulaf lapası mı yemeliyiz, yoksa sadece bir fincan kahve mi içmeliyiz? Gece yarısından önce mi yatıyorsunuz yoksa sabah üçe kadar en sevdiğiniz diziyi mi izliyorsunuz? Sabah egzersizlerine 20 dakika mı ayırmalıyım yoksa sıcak bir yatakta daha uzun süre mi yatmalıyım? Tom Rath, bu kararların her birine dikkat etmenizi, yaşam tarzınız üzerinde düşünmenizi ve onu değiştirmenizi öneriyor. Şimdi bir düşünün; bu kararları nasıl verdiğinizi fark ediyor musunuz?

Bu kitapta yazar, yaşam tarzınızı her üç alanda da daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olacak küçük sırları ortaya koyuyor: yemek, hareket, uyku. Yaşamın bu alanlarının her birinde sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacak en ilginç ipuçlarını seçtik.

Sağlıklı yemek yeme alışkanlığı

Mümkün olduğunca hareket etme alışkanlığı edinin

Her 20 dakikada iki dakika. Eğer bir ofis çalışanıysanız ve bütün gün oturmak zorundaysanız, daha sık esneme hareketleri yapmanız özellikle önemlidir. “Çok oturduğunuzda poponuz kelimenin tam anlamıyla büyüyor. MRI çalışmaları, uzun süre oturmanın hücreler üzerinde baskı oluşturduğunu ve vücudun normalden %50 daha fazla yağ üretmesine neden olduğunu gösterdi.” İyi haber: Bilim adamları deneysel olarak her 20 dakikada bir iki dakikalık yürüyüşün bile bu sürecin sonuçlarını önemli ölçüde azaltabileceğini buldular. Yazıcıya veya su soğutucusuna yürümek, egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
Bütün günün tadını çıkarmak için sabahları egzersiz yapın. Tom Rath, çok ilginç sonuçlara varan çalışmaları anlatıyor: 20 dakikalık egzersizden sonra insanlar ruh hallerinin iyileştiğini hissettiler. Üstelik bilim adamları bu gerçeğe değil, etkinin süresine şaşırdılar: olumlu bir benlik duygusu 2 ila 12 saat sürdü! "Düşünün: Sadece 20 dakikalık basit bir jimnastik, ruh halinizi 12 saat boyunca iyileştirebilir!"- yazar şaşkınlıkla haykırıyor.
Taşınmak için bir neden bulun. Evet hepimiz daha aktif olmamız gerektiğini biliyoruz. Peki, uzun zaman önce bir abonelik satın aldığınız bir fitness kulübüne gitmek için kendinizi nasıl zorlayabilirsiniz? “Kişisel olarak neden buraya ve şimdi daha fazla hareket etmeniz gerektiğine dair belirli nedenler bulmanızı tavsiye ederim.- Tom Rath yazıyor.- Kısa vadeli motivasyonlarımdan biri-meslektaşlar, arkadaşlar ve aile ile ilişkiler. Bütün gün masa başında oturduktan sonra huysuz oluyorum. Ama sabah erkenden egzersiz yaparsam tüm gün yetecek enerjiye sahip oluyorum.” Herkesin kendi motivasyonu vardır, sadece onu bulmanız gerekir.
Uyku hapı yerine spor. Sabah antrenmanları size dinçlik veriyorsa, akşam antrenmanları da sağlıklı bir uyku sağlar. "Akşam egzersizinin uykuyu bozabileceği yönündeki yaygın inanışın aksine, araştırmalar, gece yapılan yoğun egzersizin yalnızca daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor."-Yazar açıklıyor ve bize dersi kaçırma şansı bırakmıyor.
Nasıl hareket ettiğinize dikkat edin. "Kız mesajları okumaya o kadar dalmıştı ki bir anda havuza düştü. alışveriş merkezi. Bir adam cep telefonundan e-postalarını kontrol ederken son hızla direğe çarptı."- Tom Rath'ı uyarıyor. Hepimiz bu videoları internette gördük. Ve eğer bu kadar üzgün olmasalardı çok komik olurlardı. Zaten parktaysanız akıllı telefonunuzu cebinize koyun, omuzlarınızı dikleştirin, ileriye bakın, kuşların şarkısını dinleyin ve yürüyüşün tadını çıkarın.

Yeterince uyuma alışkanlığı

Yatakta nitelik nicelikten daha önemlidir. 8, 10 hatta 12 saat uyuyabilirsiniz ama tamamen bitkin bir şekilde uyanabilirsiniz. “Önce uykunuzun kalitesini artırmaya çalışın. Diyetinizi, günlük aktivitenizi ve yatak odası dekorunuzu düşünün. Ve ancak o zaman uykunun süresi konusunda endişelen."- yazar tavsiye ediyor.
Gece karanlık bir zamandır. Yapay ışık bile uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun seviyesini azaltır. “Yatak odasında ve akşamı geçirdiğiniz diğer odalarda aydınlatmayı mümkün olduğunca azaltın. Bu vücudunuzun ek melatonin üretmesine olanak tanıyacak ve daha hızlı uykuya dalmak», - yazar şiddetle tavsiye ediyor.
Bozulmuş rüya. Evet, genellikle çalar saat bizi Morpheus'un krallığından uzaklaştırır. Ancak zamanlayıcıyı bir saat boyunca her 10 dakikada bir olarak ayarladığımızda en çok kendimize zarar veririz. "Araştırmalar, uyanmadan önceki son saatleri bu kadar kısa sürelere bölerseniz, bu sürenin toplam yararlı uyku süresine dahil edilmediğini gösterdi.", diye uyarıyor Tom Rath. Bu nedenle uyanır uyanmaz yataktan kalkmaya çalışın.
Harika yatak. “İç saatimiz vücut sıcaklığımızı izliyor ve beynimize ne zaman uyuyacağımızı ve ne zaman uyanık kalacağımızı bildiriyor. Oda çok sıcaksa, dışarıda gece olsa bile dahili saat uyanma zamanının geldiğini düşünür."- bunlar basit gerçekler kitapta anlatılmıştır.
Etkilemek için uyu. Tom'un bu paragrafı özellikle kadın okuyucular için yazdığı anlaşılıyor. Taze bir görünüm ve parlak bir cilt en önemli bonuslardır iyi geceler. “Hiçbir şey bir kişinin izlenimini yüzdeki aşırılık izleri kadar bozamaz”- yazar yazar. Ve örnek olarak, uykusuzluk nedeniyle vücutta cildin etkisi altında bir dizi mekanizmanın tetiklendiğini gösteren bir çalışmayı aktarıyor.

Proje Müdürü A.Derkach

Bilgisayar düzeni M. Potashkin

Sanat Yönetmeni S. Timonov

Kapak tasarımında Shutterstock.com fotoğraf bankasındaki illüstrasyonlar kullanılmıştır.

Orijinal İngilizce baskısı 2013 yılında Missionday Arlington, Virginia, ABD tarafından yayınlandı.

Her hakkı saklıdır. Bu kitabın elektronik versiyonunun hiçbir kısmı, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmadan, internette veya kurumsal ağlarda yayınlamak da dahil olmak üzere, özel veya kamuya açık kullanım için herhangi bir biçimde veya herhangi bir yöntemle çoğaltılamaz.

* * *

Her günümü aydınlatan ve yarının daha da güzel olacağına dair bana umut veren eşim Ashley'e, kızım Harper'a ve oğlum Everett'e ithaf ediyorum

Ye, Hareket Et, Uyu

Benim tarihim

Doktor, Hippel-Lindau hastalığı (VHL) adı verilen nadir bir genetik bozukluğa sahip olduğumu söyledi. Genellikle kalıtsaldır, ancak benim durumumda 4,4 milyon vakada bir görülen nadir bir genetik mutasyon türüydü, kanser hücrelerini baskılamaktan sorumlu bir genin üretimini bozuyor ve bu da neredeyse tüm vakalarda keskin bir tümör gelişimine yol açıyor. organlar.

Doktorun karşısındaki devasa ahşap masaya nasıl oturduğumu çok iyi hatırlıyorum ve bana ömrümün geri kalanında kanserle savaşmam gerektiğini söylemişti. Kalbim topuklarıma battı ve beynim hararetle tek sorunun cevabını aradı: "Neden?" Bu arada doktor, yakında böbreklerde, adrenal bezlerde, pankreasta, beyinde ve omurilikte kanserli tümörler geliştirebileceğimi söyledi.

Bu ihtimal beni kör olma riskinden daha fazla korkutuyordu. Doktor muayenehanesindeki sohbet hayatıma yepyeni bir açıdan bakmamı sağladı. Hastalığımı öğrenirlerse bana farklı davranılacak mı? Acaba evlenip çocuk sahibi olabilecek miyim? Ama daha da önemlisi uzun ve mutlu bir hayat yaşayabilir miyim?

Doktorlar görüşümü kurtarmak için mümkün olan her şeyi yaptılar; tümörü dondurdular ve lazerle çıkarmaya çalıştılar. Ama ne yazık ki tek gözüm sonsuza kadar kör olacak. Bu kayıpla yüzleştikten sonra nadir hastalığım hakkında bilgi aramaya başladım.

Edindiğim bilgilerin yaşamımı uzatmama yardımcı olabileceğini çok geçmeden anladım. Zamanla yıllık göz muayenelerinin, MRI'ların ve BT taramalarının durumumu izlemeye yardımcı olduğunu keşfettim. Doktorlar erken aşamada bir tümör bulursa, büyük olasılıkla gelişimini durdurabilir. Bu harika bir haberdi. Artık karmaşık operasyonlar geçirmem gerekse bile çok daha uzun yaşayabilirdim.

20 yıldır her yıl gerekli muayenelerden geçiyorum. Açık şu an Beynimde, böbreklerimde, adrenal bezlerimde, pankreasımda ve omuriliğimde küçük tümörler var. Her yıl bunlardan herhangi birinin kaldırılmasını gerektirecek kadar büyümüş olup olmadığına bakıyorum. Çoğu zaman ameliyat sorunu ortaya çıkmaz.

Aktif tümörlerin sürekli büyüyeceği beklentisiyle yaşamak korkunç görünebilir. Belki de kontrol edemediğim bir şeye güvenseydim bu doğru olurdu: genlerime. Ancak yıllık muayenelerle her şeyi kontrol altında tutuyorum ve kanser hücrelerinin vücudumda gelişip yayılma riskini azaltmak için her yolu deniyorum.

Uzun ve mutlu bir yaşam yaşama şansımı artırmak için her yıl düzgün yemek yemeyi, hareket etmeyi ve uyumayı öğreniyorum. Edindiğim bilgileri her gün uygulamaya koyuyorum. Ve her gün geleceğimin bağlı olduğu hayati bir seçim yapıyorum.

Küçük şeyler önemlidir

Doğru kararları vermek kolay değildir; her zaman taviz vermeniz gerekir. Ancak oyun muma değer. Kanser, kalp yetmezliği ve diğer tedaviler hakkında sürekli olarak yeni veriler ortaya çıkıyor. kronik hastalıklar. Her gün sevdiklerimin daha sağlıklı ve daha uzun yaşamalarına yardımcı olabilecek yeni fikirler buluyorum.

Son 10 yıldır edindiğim tüm bilgileri başkalarının da kullanabilmesi için sistematize etmeye çalışıyorum. Kanıtlanmış bulmaya çalışıyorum ve basit teknikler Bu, insanların doğru kararları almasına ve sağlıklı yaşamlar sürmesine yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için tıbbi ve psikolojik dergilerden son derece uzmanlaşmış çalışmalara kadar birçok araştırma literatürünü inceliyorum.

Tabii ki doktor değilim. Ve bir beslenme uzmanı değil, fiziksel Kültür veya uyku bozuklukları. Ben sadece bir hastayım. Aynı zamanda bir araştırmacıyım ve çok hevesli bir okuyucuyum ve bulmayı seviyorum kullanışlı bilgi ve bunu arkadaşlarınızla paylaşın. Bu kitapta en ilginç ve etkili teknikler bunu biliyordum.

Burada yazdığım her şey günlük seçimlerimi etkiliyor. Ağzıma giren her lokma eşim ve çocuklarımla birkaç yıl daha geçirme şansımı artırıyor ya da azaltıyor. Yarım saatlik sabah egzersizi bana tüm gün boyunca güç veriyor. İyi bir gece uykusu görevlerle başa çıkmanıza olanak tanır ertesi gün. Yani sağlıklı beslenme sayesinde fiziksel aktivite ve uykumda aktif kalabiliyorum, iyi eş hem bir baba hem de işine tutkuyla bağlı bir insan.

Tüm eylemlerimizin, en küçüğünün bile, kümülatif bir etkisi vardır. Doğru kararları yanlış kararlardan daha sık verirseniz, yaşlılığınızda sağlıklı yaşama olasılığınız daha yüksektir. Hayat genel olarak bir şans oyunudur. Örneğin genel olarak önlenebilir dört hastalığı ele alalım: kanser, diyabet, kalp yetmezliği ve akciğer hastalığı. Toplu olarak 10 kişiden 9'unu öldürüyorlar. Aynı zamanda araştırmalar, bazı basit kurallara uyulduğu takdirde insanların %90'ının 90 yaşına kadar yaşayabileceğini göstermiştir. Ve sadece hayatta kalmak için değil, olgunluk yıllarını zehirleyen hastalıklar olmadan yaşamak için de. Ve eğer ailenizden biri kanserden ya da kalp krizinden öldüyse, benzer bir sondan kaçınma şansınız hala var.

Bilim adamları uzun ömürlülüğün kalıtsal olmadığını zaten kanıtladılar. Yaşam beklentiniz yalnızca alışkanlıklarınız tarafından belirlenir. Yani mesele şu değil Kaç tane ailen yaşadı ama Nasıl sen yaşıyorsun.

Ben kendim kötü olsa bile bunun canlı kanıtıyım genetik eğilim hayatta kalabilirsin. Yaşam tarzım yeni tümörlerin ortaya çıkmasını ve mevcut tümörlerin büyümesini kontrol etmeme olanak sağlıyor.

Evet maalesef hiçbir şey kanseri kesin olarak önleyemez veya size uzun bir yaşam garanti edemez. Böyle şeyler vaat edenlere inanmayın. Ancak bu kitapta yazdığım her şey, mümkün olduğunca uzun ve mutlu yaşama şansınızı artırmanıza kesinlikle yardımcı olacaktır.

Doğru kararları vermek için 30 gün

Umarım kitapta pratikte test etmek istediğiniz faydalı fikirler bulacaksınız. Bir ayınızı buna ayırın. Deneyimler, yeni alışkanlıkların yaklaşık iki hafta içinde öğrenildiğini gösteriyor. Önemli olan tek başına veya benzer düşünen insanlarla birlikte ilk adımı atmaktır.

Her bölümde bilimsel temelli üç teknik ve bunları pratikte kullanmak için seçenekler bulacaksınız. En az birini bir ay boyunca kullanmaya çalışın. Yapmanız gerekenleri bir kağıda yazın ve görünür bir yere yapıştırın. Bu, yeni beceriyi alışkanlık haline getirmeye yardımcı olacaktır.

Teknik meyve verirse sürekli kullanın, değilse başka bir şey deneyin. Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını yalnızca siz anlayabilirsiniz. Ancak bu kitapta anlatılan her şeyi kullanmaya çalışmayın. Değmez. En azından birkaç fikri hayatınıza uygulayın. Ayrıca www.eatmovesleep.org adresinde şunları yapabilirsiniz:

Alışkanlıklarınıza ve görevlerinize göre kişisel bir eylem planı hazırlayın;

İlk 30 Günlük Planı ve diğer ekip çalışması kaynaklarını indirin.

Harekete geç! Yalnızca sizin durumunuzda etkili olacak bir plan geliştirmek önemlidir. Yeni becerilerinizi benzer düşüncelere sahip insanlarla veya kendi başınıza (hangisi sizin için daha uygunsa) kullanarak pratik yapabilirsiniz. Ve unutmayın: Önümüzdeki ay edinilen birkaç yararlı alışkanlık, sonraki tüm yıllarda dolu dolu yaşamanıza olanak sağlayacaktır.

Eşitlik "ye, hareket et, uyu"

Sabahları sağlıklı bir kahvaltı size tüm gün boyunca güç verecektir. Bu, gün boyunca doğru beslenmenize yardımcı olacaktır. Doğru beslenirseniz ve gün içinde çok hareket ederseniz geceleri rahat uyuyabilirsiniz. İyi bir uykunun ardından ertesi gün enerji dolu olacaksınız.

Aksine, yetersiz uyku beslenmemizi ve aktivitemizi anında olumsuz etkiler. Uykusuz geçen bir gecenin ardından kahvaltıda sağlıksız bir şeyler yemek isteyeceksiniz ve günün geri kalanında enerji dalgalanmasını neredeyse hiç hissetmeyeceksiniz. Sonunda üç unsur da aleyhinize çalışmaya başlayacak ve hayatınız her geçen gün daha da kötüleşecek. Bu nedenle üç bileşenin de doğru şekilde kullanılması çok önemlidir.

Yeni araştırmalar, tüm bu unsurların birleşik faydalarının, tek başına diyet veya egzersizden daha faydalı olduğunu göstermektedir. Ve eğer üç süreçteki hataları aynı anda ayıklarsanız, doğru şekilde yemek yemek, hareket etmek ve uyumak çok daha kolay olacaktır.

Bugün doğru beslenir, çok hareket eder ve iyi uyursanız yarın enerji dolu olursunuz. Arkadaşlarınıza ve ailenize karşı daha dikkatli olacaksınız. İşyerinde ve yaşamın diğer alanlarında daha fazlasını başaracaksınız.

Önemli olan geleceğinizin bugün verdiğiniz kararlara bağlı olduğunu anlamaktır.

1. Temel Bilgiler

Hızlı kilo vermeyi unutun

İnanın bana, son moda diyetleri anlayamayan tek kişi siz değilsiniz. Ankete katılanların yaklaşık dörtte üçü, sürekli değişen modern teorilere dayanarak sağlıklı beslenmenin imkansız olduğuna inanıyor. Üstelik ankete katılanların yarısından fazlası, gelir vergisini hesaplamanın doğru beslenmeyi oluşturmaktan daha kolay olduğunu söylüyor.

Amerikalıların üçte ikisinden fazlasının başa çıkamamasının nedeni bu olabilir kilolu ve obezite, neredeyse hepsi diyetlere bağlı kalsa da. Sorun şu ki “diyet” geçici bir çaba anlamına geliyor. Ve bu nedenle birçok popüler diyet başarısızlığa mahkumdur. Bir reklam görürseniz yeni diyet Birkaç hafta içinde sonuç vaat eden, durun ve sonuçları düşünün.

Kilo vermek istiyorsanız, fazla kilolardan hızla kurtulmanızı sağlayacak ancak kazanımlarınızı uzun süre korumanıza yardımcı olmayacak birçok diyet size sunulacaktır. Bazı "özellikle önde gelen" beslenme uzmanları birkaç gün boyunca yalnızca kurabiye yemeyi (buna inanamayacaksınız!) veya yalnızca smoothie içmeyi öneriyor. Ancak böyle bir diyetle birkaç kilo verseniz bile sağlığınıza çok zararlı bir etkisi olacaktır.

Popüler diyetler bile "ye, hareket et, uyu" denkleminin yalnızca bir unsuruna hitap ettikleri takdirde başarısız olmaya mahkumdur. 1990'ların başında diyetler düşük içerik yağ Bunun sonucunda birçok firma az yağlı ürünler üretmeye başladı. Her köşede diyet fırınları açıldı ve mağazalarda az yağlı krakerler ve cipsler ortaya çıktı. Ben de az yağlı her şeye duyulan genel çılgınlığa yenik düştüm.

Ama azalmanın olduğu ortaya çıktı toplam pay yağ, karbonhidratlar, şeker ve sentetik ikamelerin eklenmesiyle elde edilir. Üreticiler yağları tatlı malzemelerle değiştirdiler.

Daha sonra sıra düşük karbonhidratlı diyetlere geldi. İnsanlar bunun vücudu nasıl etkileyebileceğini hesaba katmadan büyük miktarlarda hayvansal protein yemeye başladı. Ancak hayvansal proteinlerin yerini işlenmiş karbonhidratlar veya şekerli yiyecekler alırsa vejetaryen beslenme de pek sağlıklı olmaz.

Kalori sayımına dayalı diyetler de yeterince etkili değildi. Araştırmacılardan birinin dediği gibi: "Beslenme teorisinin aksine, kalori, kalori değildir." Her şeyi ölçülü yemenin de zararlı olduğu ortaya çıktı.

Kalite ne yediğiniz çok daha önemli miktarları. Bu, Harvard'da 20 yıl boyunca 100.000'den fazla hastanın gözlemlerine dayanan bir çalışmanın ana bulgusuydu. Araştırmacılar, tüketilen kalori sayısından ziyade, yenilen gıda türünün sağlık üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardı. Hatta fiziksel aktivite düzeyi bile beslenmenin kalitesi kadar önemli değildir. Bir bilim adamının belirttiği gibi: "Her şeyi ölçülü bir şekilde yiyebileceğiniz fikri, oburluk için sadece bir bahanedir."

Popüler diyetler yararlı olabilir, ancak sadece içinde entegre bir yaklaşım beslenme sorunlarına. Daha önce hangi diyetleri denediğinizi düşünün. Onlardan en sağlıklı fikirleri alın ve bunları diyetinizin bir parçası haline getirin. Yağ, karbonhidrat ve şeker oranı düşük yiyecekleri seçmeye çalışın.

Doğru yemek yemek o kadar da zor değil. Sağlıklı gıda lezzetli olabilir. Size gün boyu enerji verecek ve gelecekte sağlıklı kalmanızı sağlayacak yiyecekleri seçin. Her gün bir plana bağlı kalmak çok daha kolaydır. sağlıklı beslenme her zaman bir diyete veya diğerine oturmaktan daha iyidir.

Doğru yemeye başladığınızda sabırlı olun. Birçok kişi diyet üstüne diyeti alamadıkları için bırakıyor. hızlı sonuçlar. Vücudun diyet değişikliklerine yanıt verebilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Genellikle bir yıl kadar yeterlidir. Gelecek ay birkaç kilodan kurtulmaya çalışmak yerine, tüm diyetinizi nasıl değiştireceğinizi düşünün, böylece yeni alışkanlıklarınız gelecekte birçok fayda sağlayacaktır.