Ruokavalio ja sen fysiologinen merkitys. Ravinto Mikä on edullisin ruokavalio?

Stressitöntä elämää ja aktiivista urheilua ovat tärkeitä ehtoja niille, jotka asettavat tavoitteeksi laihtua ja ovat myös hyvä terveys, vahva immuniteetti ja upea ulkomuoto. Kuitenkin suurin osa tärkeä rooli vihattujen kilojen torjunnassa monet urheilijat ja ravitsemusasiantuntijat keskittyvät oikeaa ravintoa ja päivittäistä rutiinia.

Ei ole mikään salaisuus, että avulla oikea ruokavalio voimme parantaa kaikkien kehon prosessien suorituskykyä, lisätä vastustuskykyä, normalisoida painoa, päästä eroon joistakin sairauksista, näyttää nuoremmalta ja parantaa yleistä hyvinvointia. Tällaisten tulosten saavuttamiseksi analysoimme tarkemmin, miksi oikein organisoitua ruokavaliota tarvitaan ja miten sitä noudatetaan.

Miksi oikea päivittäinen ravinto on tärkeää?

Tiedämme biologian kursseista, että ihmiskeho on kuin kellomekanismi - kaikki siinä toimii yhtenäisen järjestelmän mukaan ja joidenkin elinten työ riippuu suoraan toisten työn laadusta. Ihmiskehon biorytmien mukaan noin kello 5:00 aamulla se alkaa valmistautua heräämiseen: veren kortisolin ja adrenaliinin taso nousee. Hemoglobiini- ja sokeripitoisuus kohoaa, pulssi kiihtyy, valtimopaine, hengitys nopeutuu. Heräämisen jälkeen on erittäin tärkeää (klo 7-9) syödä runsas aamiainen, jossa on enimmäkseen nopeita ja monimutkaiset hiilihydraatit lataamaan kehoasi energialla koko päiväksi.

Jopa 12 tuntia, korkea suorituskyky ilmenee, lyhytaikainen muisti toimii hyvin, tieto imeytyy maksimaalisesti tänä aikana. Klo 13 mennessä aivojen toiminta laskee, menetämme huomion ja keskittymiskyvyn. On aika virkistäytyä ja antaa kehollesi uusi energiaaalto. Iltaa kohden koko järjestelmän toiminta alkaa pikkuhiljaa valmistautua uneen, elin elimen jälkeen vähentää vähitellen aktiivisuuttaan, juuri tänä aikana vuorokaudesta on tärkeää, ettei kehoa rasita raskaalla ruoalla, on parempi olla illallinen kevyen salaatin ja hedelmien kera tai kasvismehut. Tällä autamme kehoamme ja elimiämme ilman vakavia seurauksia valmistaudu nukkumaan ja palautuu mahdollisimman paljon yön aikana.

Mutta valitettavasti todellisuus on sellainen, että hälinässä ja huolissa emme pakene kotoa, töissä tai koulussa rajoitamme välipaloja kahvin tai teen kera ja illalla kotona pöydän ääressä syömme. kolmelle eikä ole suinkaan kevyin ja terveellinen ruoka. Sen sijaan, että keho valmistautuisi nukkumaan, sen tehokkuus on alhainen (koska biologinen kello hän valmistautuu jo nukkumaanmenoon) on pakko käsitellä liikaa raskasta ruokaa. Seurauksena on painontunnetta ja vatsan turvotusta, levotonta unta, turvotusta, rikkinäistä tilaa aamulla ja mm. ylipaino!

Mitä ruokia meidän tulisi syödä saadaksemme niistä eniten hyötyä kehollemme, ja mitä ruokailuperiaatteita meidän tulisi noudattaa välttääksemme epämiellyttäviä vatsavaivojen ongelmia? Tätä käsitellään alla.

Oikean ruokavalion pääedellytys on sen tasapaino. Tällaisen ravitsemuksen perusperiaate on kalorien jakautuminen koko päivän ajan sekä aterioiden lukumäärä. Tarvittava kaloritarve lasketaan iän, painon ja päivittäisen fyysisen aktiivisuuden perusteella. Mitä intensiivisemmin ihminen harjoittelee, sitä enemmän kaloreita hän tarvitsee. Ja päinvastoin, jos istut tietokoneen ääressä koko päivän toimistossa, ja kotona vietät myös loppupäivän istuen tai vaaka-asento, älä sitten kiirehdi lataamaan voileipiä ihralla ja pullaa teellä, muuten olet taatusti ylipainoinen.

On tärkeää ymmärtää, että kalorit ovat erilaisia. Älä soita päivittäinen normi kaloreita rasvaisista ja epäterveellisistä ruoista, tämä voi johtaa negatiivisia seurauksia, kuten ulkonäkö kolesteroliplakit, joka voi myöhemmin johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai skleroosiin. Jos et käsittele rasvakertymiä ajoissa, saatat kohdata ongelmia, kuten suonikohjuja, kohonnutta verenpainetta ja kolekystiittiä.

Ruoka on aseemme, jolla voimme ehkäistä monien sairauksien ilmaantumista, vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa hyvinvointia. Oikea voi auttaa meitä tässä tasapainoinen tila ravitsemus.

Tasapainoinen ruokavalio edellyttää tällaisten ruokien proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien prosenttiosuuksien ja kaloripitoisuuden noudattamista. Esimerkiksi, oikea tila miesten ravinto rekrytointia varten lihasmassa tarkoittaa käytetyn prosenttisuhteen - 20/30/50 - noudattamista ja yli 3000 kalorin päivittäistä kulutusta, kun taas kehon rasvan menetys, niin sanottu leikkaaminen, - 50/20/30, ja vastaavaa vähentämistä kulutetut kalorit.

Alla on muutama oikean ravinnon perusperiaate:

syödä 5-6 kertaa, mukaan lukien pääateriat ja välipalat;
vähitellen luopua jauhoista, makeiset, makeat hiilihapotetut juomat sekä pikaruoka;
Älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin. Sen tulee olla tiheä ja kaloririkkain verrattuna muihin aterioihin. Tällaisen aterian tulisi koostua pääasiassa hitaista ja nopeista hiilihydraateista. Älä kuitenkaan unohda proteiineja;
tauot aterioiden välillä ei saa ylittää 3,5-5 tuntia;
On parempi täyttää välipalat tuoreilla hedelmillä tai pienillä määrillä pähkinöitä;
illallisen tulee olla kevyt, ja siinä on oltava suuri määrä vihreitä, tuoreita vihanneksia ja kuitua;
syö paljon tuoreita kuitupitoisia vihanneksia;
älä ohita aterioita;
olla nälkäämättä;
älä syö 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
juo 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Perusperiaatteissa pitäytyminen asianmukainen ravitsemus, olemme ostamassa suuri määrä Plussat:

1. Oikein tasapainotetussa ja valitussa ruokavaliossa kaikki tarvittavat ravintoaineet ja vitamiinit tulevat kehoon ruoan mukana. Tämän seurauksena ei ole tarvetta ottaa ylimääräisiä vitamiineja tablettien muodossa, samoin kuin erilaisia ravintolisiä;
2. tarpeettoman poissulkemisen vuoksi rasvaiset ruuat estetään kolesteroliplakkien kerääntyminen, mikä johtaa veritulppien muodostumiseen verisuonissa ja ateroskleroosiin;
3. Oikein suunnitellulla päivärutiinilla, ruokavaliolla ja kohtuullisella tavalla liikunta(vähintään kolme kertaa viikossa) elimistön rasvavarastojen taso laskee, se ohjaa ylimääräiset rasvavarastot energiaksi. Tämän ansiosta olet aina täynnä energiaa ja voit hyvin;
4. kehon solut nuoreutuvat, iho näyttää kiristyneeltä ja katoaa ylipainoinen ja volyymit, aina hyvällä tuulella, ja keho on täynnä energiaa.

Nämä periaatteet ja edut huomioidaan myös tilassa, joten keittiössä ei tarvitse jakaa kahtia.

Oikeat ravitsemusohjelmat naisille kehon rasvamassan prosenttiosuuden vähentämiseksi

varten oikea muotoilu valikosta, sinun on päätettävä päivässä kulutettujen kalorien määrä. Muffin-Jeor-kaava auttaa meitä tässä.

Ensin lasketaan perusaineenvaihduntanopeus (BM) . Selvitetään kuinka paljon keho kuluttaa elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen täydellisen levon aikana:

10 * paino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 5 * ikä - 161

Passiivinen elämäntapa: OO x 1.2

Kevyt aktiviteetti (urheilu 1-3 päivää viikossa): OO x 1,375

Keskimääräinen aktiivisuus (urheilu 3-5 päivää viikossa): OO x 1,55

Aktiivisuus (urheilu 6-7 päivää viikossa): OO x 1,725

Erittäin aktiivinen (urheileminen joka päivä, korkea fyysinen aktiivisuus työssä): OO x 1.9

Otetaan esimerkiksi tytön pituus 165 cm, paino 55 kg, ikä 25 vuotta, keskimääräinen aktiivisuus (urheilu 3-5 kertaa viikossa)

OO= 10 * 55 kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 = 1295 kcal

Kalorien kulutus: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.

Ymmärtääksemme paremmin ruokavaliotasi tarjoamme sinulle likimääräisen suunnitelman terveellisestä ruokavaliosta viikoksi. Olet vakuuttunut siitä jopa alusta alkaen yksinkertainen valikko voit tehdä jotain todella herkullista ja hyödyllinen temppu ruokaa.

Maanantai:

Aamiainen: viljat 70 g vedessä keitettynä, omena tai jokin muu lempihedelmäsi, 20 g manteleita.

Välipala: raejuustovuoka marjoilla (220 g raejuustoa, 1 muna, pieni määrä marjoja, 50 ml maitoa, lisää hunajaa maun mukaan, sekoita kaikki ja paista uunissa).

Illallinen: tattaripuuro vedellä 50 g, broilerin filee 100 g, 150 g kasvissalaattia.

Välipala: kefiiri 1% 100 g.

Illallinen: tilapia 80 g, suosikkivihanneksia.

Tiistai:

Aamiainen: raejuusto 120 g, hunaja (1 tl), greippi.

Välipala: 15 g manteleita, 10 g maapähkinöitä, omena.

Illallinen: broilerin filee 150 g, tattari nuudelit 60 g, vihannekset 100 g.

Välipala: raejuusto 100 g.

Illallinen: keitetty broilerin filee 120 g, vihannekset.

Keskiviikko:

Aamiainen: broilerin munakas (muna, broilerin filee 50 g, kirsikkatomaatit, paista pannulla öljyssä), "hyvin kypsä" leipä 2 kpl, raejuusto 60 g.

Välipala: mantelit 20 g, banaani.

Illallinen: keitetty ruskea riisi 60 g, keitetty tilapia 100 g, haudutetut vihannekset 150 g.

Välipala: kefiiri 1% 200 ml.

Illallinen: paistettu broilerin filee 120 g, vihannekset 150 g.

Torstai:

Aamiainen: kaurapuuro 70 g, kananmuna, tuoreet hedelmät.

Välipala: maapähkinät 20 g, mantelit 20 g, omena.

Illallinen: tattaripuuro 80 g, broilerin filee 150 g, vihannekset 100 g.

Välipala: suosikki hedelmät.

Illallinen: paistettua tonnikalaa 100 g yrteillä, munakokkelia vihanneksilla 200 g, serbialaista juustoa 30 g.

Perjantai:

Aamiainen: munakas (1 muna, maito 50 ml, serbialainen juusto 40 g), "hyvin tehty" leipä 2 kpl, raejuustopata 100 g.

Välipala: raejuusto 120 g, banaani.

Illallinen: tattarinuudelit 70 g, tilapia 100 g, suosikkivihannekset missä tahansa muodossa 150 g.

Välipala: tonnikalaleipä (sekoita kananmuna, tonnikala 80 g, raejuusto 30 g, lisää kauralese 30 g, paista paistinpannulla, ripottele päälle vähärasvaista juustoa).

Illallinen: ilman öljyä paistettua ja kauraleseella leivitettyä broilerin filettä 120 g, haudutettuja kasviksia 150 g.

lauantai:

Aamiainen: raejuusto 220 g + rake 30 g, suosikkihedelmiä pieninä määrinä.

Välipala: kefiiri tai omena.

Illallinen: keitetty taimen/lohi/lohi 100g, tuoreet vihannekset 150g.

Välipala: juustokakut (raejuusto 170 g, 1 muna, vehnäleseet 20 g).

Illallinen: keitetyt perunat 160 g, suosikkisienet 100 g, fetajuusto.

Sunnuntai:

Aamiainen: pannukakku alkaen kaurapuuro(kauuralese 50 g, 1 muna, 10 g vettä, sekoita ja kaada paistinpannulle, paista kuten pannukakut), vähärasvainen smetana 30 g, tuoreet marjat.

Välipala: "Molodets" -leipä, 3 kpl, 20 g vähärasvainen juusto, raejuusto 40 g.

Illallinen: valkoinen riisi 70 g, 2 keitettyä kananmunaa, tilapia tai broilerin filee 90 g, tuoreet vihannekset 100 g.

Välipala: katkarapu 50 g, vihannekset.

Illallinen: pasta 70 g, broilerin filee 100 g, vihannekset 150 g, fetajuusto.

Kaikki kuvatut ainesosat ovat helposti vaihdettavissa keskenään, mutta kannattaa muistaa ja noudattaa tämän ruokavalion perussääntöä - mikro-makro- ja ravintoaineiden tasapainon säilyttämistä.

Kokeile, kokeile ja ole terve!

"ruokavaliotilan" käsite sisältää:

1) aterioiden lukumäärä päivän aikana (aterioiden lukumäärä);
2) jakelu päiväannos sen energiaarvon mukaan, kemiallinen koostumus, ruokasarja ja paino yksittäisiä aterioita varten;
3) ruokailuaika päivän aikana;
4) aterioiden väliset välit;
5) syömiseen käytetty aika.

Oikea ruokavalio takaa ruoansulatusjärjestelmän tehokkuuden, ruoan normaalin imeytymisen ja aineenvaihdunnan, hyvinvointia. Terveille ihmisille suositellaan 3-4 ateriaa päivässä 4-5 tunnin välein. Syöminen 4 ateriaa päivässä edistää parhaiten henkistä ja fyysinen työ. Pienten aterioiden välit voivat olla 2-3 tuntia.Ruoan syöminen aikaisemmin kuin 2 tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa. Syöminen pääaterioiden välillä häiritsee ruokahalua ja häiritsee ruoansulatuselinten rytmistä toimintaa. Nopeasti syödessä ruoka on huonosti pureskeltavaa ja murskattua, eikä sylki käsittele sitä riittävästi. Tämä johtaa liiallinen kuormitus vatsassa, ruoansulatuksen ja ruoan imeytymisen heikkeneminen. Kun syöt kiireessä, kylläisyyden tunne tulee hitaammin, mikä edistää ylensyöntiä. Aterioiden kesto lounaalla on vähintään 30 minuuttia. Ensimmäisen tunnin aikana suuren aterian jälkeen esiintyy uneliaisuutta ja suorituskyky heikkenee. Siksi työtauon aikana nautittu ruoka ei saa ylittää 35 % päivittäisen ruokavalion energia-arvosta ja painosta, eikä se saa sisältää vaikeasti sulavia ruokia (rasvainen liha, palkokasvit jne.). Illallinen ei saa sisältää ruuansulatuselinten eritystä ja motorisia toimintoja rasittavia ruokia aiheuttaen lisääntynyt kaasun muodostus, turvotus (ilmavaivat) ja yölliset mahan eritteet (paistetut ruoat, runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, karkeaa kuitua, uutteet, natriumkloridi - pöytäsuola). Viimeinen ateria tulee nauttia viimeistään 1½ - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen tulisi olla 5-10 % ruokavalion päivittäisestä energiamäärästä ja sisältää tuotteita, kuten maitoa, fermentoidut maitojuomat, hedelmät, mehut, leipomotuotteet.

Systemaattiset syömishäiriöt (kuivaruoka, harvinainen ja anteliaat vastaanotot ruoka, syömishäiriöt jne.) heikentävät aineenvaihduntaa ja edistävät ruoansulatuskanavan sairauksien, erityisesti gastriittien, esiintymistä. Ruoan runsas syöminen yöllä lisää sydäninfarktin mahdollisuutta (toimii riskitekijänä), akuutti haimatulehdus, pahenemisvaiheet mahahaava ja muut sairaudet.

Ruokavalion harkittuihin perusvaatimuksiin voidaan tehdä muutoksia luonteen ja ajan mukaan ( vuorotyö) työvoima, ilmasto, henkilön yksilölliset ominaisuudet. klo korkea lämpötila ilman ruokahalu vähenee, eritys ruoansulatusrauhaset sorrettu moottoritoiminto Ruoansulatuskanava on rikottu. Näissä olosuhteissa voit lisätä aamiaisen ja illallisen energia-arvoa ja vähentää lounaan energia-arvoa 25-30 prosenttiin päivittäisestä arvosta. On todettu, että ruuan saannin tarve liittyy yksilölliset ominaisuudet kehon toimintojen päivittäinen biorytmi. Useimmille ihmisille näiden toimintojen tason nousua havaitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ("aamutyyppi"). Nämä ihmiset yleensä hyväksyvät runsaan aamiaisen. Muilla kehon toimintojen taso laskee aamulla ja nousee päivän toisella puoliskolla. Heille runsas aamiainen ja illallinen tulisi siirtää myöhemmille tunteille.

Sairaiden ihmisten ruokavalio voi vaihdella sairauden luonteen ja tyypin mukaan lääketieteelliset toimenpiteet. Terveysministeriö on vahvistanut hoito- ja ennaltaehkäisy- ja parantola-lomalaitoksille vähintään 4 ateriaa päivässä. Sama järjestelmä on toivottava sanatorioissa. Syöminen 5-6 kertaa päivässä on välttämätöntä mahahaavan pahenemisen, kolekystiitin, sydäninfarktin, verenkierron vajaatoiminnan, mahalaukun resektion jälkeisen tilan, leikkauksen jälkeinen ajanjakso jne. Usein murto-ateriat lisää tarvitaan virka-asujen jakelu ruokavalion energia-arvo aamiaisella, lounaalla ja illallisella. 4 kertaa ravitsemus helppoa Toinen illallinen on parempi kuin iltapäivävälipala, koska aterioiden välinen yötauko ei saisi ylittää 10-11 tuntia.. Viisi ateriaa päivässä sisältää lisäksi 2. aamiaisen tai iltapäivän välipalan, 6 ateriaa päivässä - molemmat ateriat . Jotkut potilaat voivat saada pienen määrän ruokaa yöllä (jos on "nälkäinen" yökipu, joka johtuu peptisesta haavataudista). Potilaiden, joiden lämpötila nousee illalla ja terveydentila heikkenee, tulee saada vähintään 70 % päivittäisestä energia-arvosta aamu- ja iltapäivällä. Kuumalla säällä voit lisätä illallisen energia-arvoa 5-10 % lounaan kustannuksella. Sairaaloiden päiväannosten energia-arvon likimääräinen jakautuminen on esitetty kohdassa.

Ravinnon ominaisuudet sanatorioissa liittyvät juomiseen kivennäisvedet ja balneologiset (mineraali- ja merikylpyjä) menettelyt. Balneologiset ja mutatoimenpiteet ovat paremmin siedettyjä 2-3 tuntia aterian jälkeen, hieman huonommin tyhjään vatsaan ja pahinta aterian jälkeen, varsinkin massiivisen (lounaan jälkeen se on huonompi kuin aamiaisen jälkeen). Siten väli aterioiden ja toimenpiteiden välillä tai syödyn ruoan määrän vähentäminen ennen toimenpiteitä on toivottavaa. Siksi balneologisissa lomakohteissa ensimmäisen aamiaisen tulisi olla kevyt - 5-10% ruokavalion energiaarvosta (tee, pulla) ja toisen aamiaisen tulisi olla 20-25% ruokavalion energiaarvosta. ruokavalio. Ruokavalio sanatorioissa voi olla joko 4 kertaa päivässä tai 5-6 kertaa päivässä. Se riippuu sanatorion profiilista ja paikalliset olosuhteet. Esimerkiksi ruoansulatuskanavan sairauksien sanatorioissa tulisi järjestää 5-6 ateriaa.

Parantoloissa ja ravintoloissa työ- ja ravitsemusohjelmat on linkitettävä toisiinsa. Suosituksissa ravitsemus- (terapeuttisen) ravitsemuksen järjestämisen periaatteista väestön työ-, opiskelu- ja asuinpaikalla järjestelmässä Ateriapalvelu"(Neuvostoliiton kauppa- ja terveysministeriöt 17.12.79 ja 24.01.80, ja liittovaltion valtion ammattiliittojen keskusneuvoston osasto sosiaalivakuutus 11.02.80) antaa likimääräisen ruoka-annosten jakautumisen 4 ateriaohjelmalla (). Nämä suositukset koskevat myös sanatorioita.

Ruokavalion käsite on melko laaja ja sisältää seuraavat osat:

Aterioiden lukumäärä tai aterioiden tiheys.
Ateriaajat ja väliajat niiden välillä.
Ruokavalion jakelu energia-arvo(kaloripitoisuus), kemiallinen koostumus, paino ja ruokasarja yksittäisiä aterioita varten.
Ihmisen käyttäytyminen tai käyttäytyminen syödessään.

Aterioiden lukumäärä ja väliajat niiden välillä

Metsästyksen epäonnistumisen vuoksi vanhimmat ihmiset söivät noin kolmesta neljään kertaa viikossa.

Muinaiset kreikkalaiset, kuten muinaiset roomalaiset, pitivät kaksi ateriaa päivässä.

Ajan myötä aterioiden määrä kasvoi. Aamiainen ilmestyi ensimmäisen kerran aatelisnaisille, jotka ottivat suklaata sänkyyn.

Loma-asuntojen, sanatorioiden ja pioneerileirien ruokakäytäntö on neljä ateriaa päivässä.

Eri ravitsemusjärjestelmät ja -ohjelmat voivat tarjota kaksi, kolme tai neljä ateriaa päivässä.

Vähän terveellisestä syömisestä

Tässä tapauksessa tarkastelemme rationaalista ravitsemusta, joka perustuu tasapainon ja kaloriteorian periaatteisiin.

Sana "rationaalinen" käännetty kielestä latinan kieli tarkoittaa tiedettä, järkeä, on myös merkityksiä, kuten laskenta, laskeminen, laskeminen. Tasapainoinen ruokavalio on tieteellisesti perusteltu, tarkasti laskettu ihmisravinnon tarjonta, lisää elimistön vastustuskykyä vaikutuksia vastaan myrkylliset aineet ja infektiot.

Periaatteet, joihin järkevä ravitsemus perustuu:

Kompensoimiseksi tarvittavien aineiden oikea-aikainen pääsy ihmiskehoon. Energian saannin hallitsemiseksi tarvitaan tietoa energiankulutuksen tasosta ja ruokavalion energiaarvosta.
Tuotteiden laadukas täydellisyys, kun elimistö saa riittävästi tärkeimpiä ravinnon ainesosia - proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Optimaalinen perussuhde ravinteita- ylempi.

Neljän hengen puolesta terve ihminen pidetään järkevimpänä.

Oikea ruokavalio: aterioiden määrä

Tehon moninaisuus tai aterioiden määrä vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan. Aterioiden tiheyttä määritettäessä huomioon otettavat tekijät:

ikä;
työtoimintaa(henkinen, fyysinen työ);
ihmiskehon tila;
työpäivän rutiinia.

Useiden aterioiden edut (neljä ateriaa päivässä):

Täydellisin elintarvikkeiden jalostus.

Ruoan parempi sulatus.

Korkein ravintoaineiden imeytyminen.

Johdonmukaisuuden säilyttäminen sisäinen ympäristö elintärkeän oikea-aikaisen vastaanoton vuoksi tarvittavat aineet kehoon.

Varmistaa parempi sapen virtaus.

Haitat kaksi ateriaa päivässä, kun aterioiden välillä on suuri väli (jopa 7 tuntia tai enemmän)

Harvinaiset ateriat nostavat veren kolesterolitasoja, edistävät rasvakerrostumien kertymistä elimistöön ja vähentävät aktiivista työtä. kilpirauhanen ja kudosentsyymejä.

Useimmissa tapauksissa ihminen syö välittömästi suuren määrän ruokaa, minkä seurauksena vatsa tulee täyteen, venyttää seinämiä, rajoittaa liikkuvuutta ja siksi heikentää sisällön sekoittumista ja sen käsittelyä mehujen avulla; evakuointiprosessi ruuan poistuminen mahasta on hidasta.

Elimen venyttäminen voi vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan. Liiallinen vatsa nostaa palleaa, mikä vaikeuttaa sydämen toimintaa.

Ruoansulatuksen ensimmäisinä tunneina suuri ruokakuormitus estää mahalaukun rauhasten toimintaa, vähentää mehun eritystä ja pidentää ruoansulatusaikaa. Krooninen ylensyöminen johtaa liikalihavuuteen.

Lisäksi suuri määrä ruokaa voi aiheuttaa voimakasta lihasten supistumista. sappitie ja merkittävä tuskallisia tuntemuksia tällä alueella.

Lisäksi johtuen siitä, että ylimääräinen määrä veri täyttyy sisäelimet, se pahenee toimiva tila aivojen verta. Siksi suorituskyky heikkenee, ilmenee heikkoutta ja uneliaisuutta.

Myös harvinaiset ateriat, kun niiden väliset tauot saavuttavat 8-10 tuntia, pahentavat suoliston rytmistä toimintaa, mikä johtaa ummetukseen.

Oikea ruokavalio: aterioiden väliset välit

Välien kesto määräytyy sen ajanjakson mukaan, joka on riittävä ravintoaineiden ruoansulatukseen, imeytymiseen ja imeytymiseen.

Pitkät tauot syömisessä voivat aiheuttaa:

ruokakeskuksen ylistimulointi;
suuri allokaatio mahanestettä, joka ärsyttää tyhjän mahan limakalvoa ja voi johtaa tulehdukseen. Jos mahalaukun verisuonten supistuksia esiintyy, elin voi vaurioitua.

Ruoansulatusmehujen synteesin intensiteetti laskee merkittävästi ensimmäisten tuntien aikana aterian jälkeen, palautuu 2. tuntiin mennessä ja saavuttaa maksiminsa 4. tuntiin mennessä. Tästä syystä syöminen aikaisemmin kuin kaksi tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa.

Aikana lyhyet välit aika ei riitä täydellinen prosessi ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen seuraava tapaaminen. Tämä voi aiheuttaa häiriön ruoansulatuskanavan motorisessa ja eritystoiminnassa.

Lisäksi seuraava tekijä on tärkeä. Terve vatsa Se on lihaskassi, joka voi venyä ja supistua. Sillä ei kuitenkaan ole kykyä tarttua ruokaan, kääntää sitä ympäri ja käsitellä mehuja, ellei sillä ole tiettyä tilavuutta. Siksi lausunto "syö useammin ja vähitellen" patologioiden puuttuessa Ruoansulatuskanava ei ole oikein.

Optimaalisin aterioiden välissä aikuisen terveen ihmisen välit ovat neljästä kuuteen tuntiin. Lisäksi ruoansulatusrauhaset tarvitsevat lepoa 6-10 tuntia päivässä, jolloin ruoansulatuselinten kyky palautua normaali operaatio seuraava päivä.

Ruoan lämpötila

Se on tärkeää, jotta ruoansulatusprosessi etenee kunnolla lämpötilajärjestelmä ruokaa. Kuuman ruoan lämpötila ei saa olla korkeampi kuin 50 - 60 astetta, kylmän - vähintään 10 astetta.

Säännöllisyys ja syömishäiriöt

Säännöllinen syöminen samaan aikaan on erittäin tärkeää. Muodostettu ehdollinen refleksi ruokahalun stimulointi aikatekijällä. Tiettyyn aikaan syntyy nälän tunne, joka kiihottaa ravintokeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen. Selkeä, organisoitu ja oikea ruokavalio on hyödyllisin ruoansulatukselle ja imeytymiselle. Useimmissa tapauksissa kaksi tai kolme päivää on riittävä aika elimistölle sopeutua ruokavalio. Joissakin tilanteissa on vaikeaa noudattaa tiukasti ohjelmaa, jotkut poikkeamat tavanomaisista ruokailutunneista ovat mahdollisia - optimaalinen - 30 minuutin sisällä.

Rikkomusten sattuessa ruokavalio ehdollinen refleksi alkaa hiipua. Ruoka joutuu mahalaukkuun, joka ei ole valmis ruoansulatukseen. Tämä vaikuttaa ruokakeskukseen - ruokahalu vähenee ja ruokamassa imeytyy huonosti. Epäsäännöllinen ja epäsäännöllinen ravitsemus vääristää ruoansulatusrauhasten fysiologisia rytmejä, heikentää sulavuutta ja joissakin tapauksissa provosoi sairauksien kehittymistä - gastriitti, kolekystiitti jne.

Jos valinta tehdään jommankumman hyväksi ihmisen ruokavalio, on välttämätöntä noudattaa sitä tarkasti, koska äkilliset muutokset ruokavaliossa ja ruokastressi eivät ole keholle välinpitämättömiä.

Ruokavalion käsite on melko laaja ja sisältää seuraavat osat:

Aterioiden lukumäärä tai aterioiden tiheys.
Ateriaajat ja väliajat niiden välillä.
Ruokavalion jakautuminen energia-arvon (kaloripitoisuuden), kemiallisen koostumuksen, painon ja yksittäisten aterioiden ruokasarjan mukaan.
Ihmisen käyttäytyminen tai käyttäytyminen syödessään.

Aterioiden lukumäärä ja väliajat niiden välillä

Metsästyksen epäonnistumisen vuoksi vanhimmat ihmiset söivät noin kolmesta neljään kertaa viikossa.

Muinaiset kreikkalaiset, kuten muinaiset roomalaiset, pitivät kaksi ateriaa päivässä.

Ajan myötä aterioiden määrä kasvoi. Aamiainen ilmestyi ensimmäisen kerran aatelisnaisille, jotka ottivat suklaata sänkyyn.

Loma-asuntojen, sanatorioiden ja pioneerileirien ruokakäytäntö on neljä ateriaa päivässä.

Eri ravitsemusjärjestelmät ja -ohjelmat voivat tarjota kaksi, kolme tai neljä ateriaa päivässä.

Vähän terveellisestä syömisestä

Tässä tapauksessa tarkastelemme rationaalista ravitsemusta, joka perustuu tasapainon ja kaloriteorian periaatteisiin.

Sana "rationaalinen" latinasta käännettynä tarkoittaa tiedettä, järkeä, ja sillä on myös merkityksiä, kuten laskenta, laskeminen, laskeminen. Rationaalinen ravitsemus on tieteellisesti perusteltua, tarkasti laskettua ihmisen ravinnon saantia, joka vahvistaa kehon vastustuskykyä myrkyllisten aineiden ja infektioiden vaikutuksia vastaan.

Periaatteet, joihin järkevä ravitsemus perustuu:

Ihmisten energiakustannusten kompensoimiseen tarvittavien aineiden oikea-aikainen pääsy ihmiskehoon. Energian saannin hallitsemiseksi tarvitaan tietoa energiankulutuksen tasosta ja ruokavalion energiaarvosta.
Tuotteiden korkealaatuinen täydellisyys, kun elimistö saa tärkeimmät ruoan ainesosat riittävässä määrin - ja.
Yllä lueteltujen perusravinteiden optimaalinen suhde.

Terveen ihmisen neljä ateriaa päivässä pidetään järkevimpänä.

Oikea ruokavalio: aterioiden määrä

Tehon moninaisuus tai aterioiden määrä vaikuttaa elimistön aineenvaihduntaan. Aterioiden tiheyttä määritettäessä huomioon otettavat tekijät:

ikä;
työtoiminta (henkinen, fyysinen työ);
ihmiskehon tila;
työpäivän rutiinia.

Useiden aterioiden edut (neljä ateriaa päivässä):

Täydellisin elintarvikkeiden jalostus.

Paras.

Korkein ravintoaineiden imeytyminen.

Vakiona sisäisen ympäristön ylläpitäminen toimittamalla elimistölle oikea-aikaisesti tärkeitä aineita.

Varmistaa parempi sapen virtaus.

Haitat kaksi ateriaa päivässä, kun aterioiden välillä on suuri väli (jopa 7 tuntia tai enemmän)

Harvinaiset ateriat nostavat veren pitoisuuksia, edistävät rasvakerrostumien kertymistä elimistöön sekä vähentävät kilpirauhasen ja kudosentsyymien aktiivista toimintaa.

Elimen venyttäminen voi vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan. Liiallinen vatsa nostaa palleaa, mikä vaikeuttaa sydämen toimintaa.

Lisäksi suuren ruokamäärän syöminen voi aiheuttaa sappiteiden lihasten voimakkaan supistumisen ja merkittävän kivun tällä alueella.

Lisäksi, koska liiallinen määrä verta täyttää sisäelimet, aivoveren toimintatila huononee. Siksi suorituskyky heikkenee, ilmenee heikkoutta ja uneliaisuutta.

Myös harvinaiset ateriat, kun niiden väliset tauot saavuttavat 8-10 tuntia, pahentavat suoliston rytmistä toimintaa, mikä johtaa ummetukseen.

Oikea ruokavalio: aterioiden väliset välit

Välien kesto määräytyy sen ajanjakson mukaan, joka on riittävä ravintoaineiden ruoansulatukseen, imeytymiseen ja imeytymiseen.

Pitkät tauot syömisessä voivat aiheuttaa:

Lyhyillä väliajoilla ei ole tarpeeksi aikaa täydelliseen ruoansulatusprosessiin ja ravintoaineiden imeytymiseen ennen seuraavaa ateriaa. Tämä voi aiheuttaa häiriön ruoansulatuskanavan motorisessa ja eritystoiminnassa.

Lisäksi seuraava tekijä on tärkeä. Terve vatsa on lihaksikas pussi, joka voi venyä ja supistua. Sillä ei kuitenkaan ole kykyä tarttua ruokaan, kääntää sitä ympäri ja käsitellä mehuja, ellei sillä ole tiettyä tilavuutta. Siksi väite "syö useammin ja vähitellen" ruoansulatuskanavan patologioiden puuttuessa ei pidä paikkaansa.

Optimaalisin aterioiden välissä aikuisen terveen ihmisen välit ovat neljästä kuuteen tuntiin. Lisäksi ruoansulatusrauhaset tarvitsevat lepoa 6-10 tuntia päivässä, jolloin ruuansulatuselimet pystyvät toimimaan normaalisti seuraavana päivänä.

Ruoan lämpötila

Ruoan lämpötila on tärkeä, jotta ruoansulatusprosessi sujuisi kunnolla. Kuuman ruoan lämpötila ei saa olla korkeampi kuin 50 - 60 astetta, kylmän - vähintään 10 astetta.

Säännöllisyys ja syömishäiriöt

Säännöllinen syöminen samaan aikaan on erittäin tärkeää. Muodostuu ehdollinen ruokahalun stimuloinnin refleksi aikatekijälle. Tiettyyn aikaan syntyy nälän tunne, joka kiihottaa ravintokeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen. Selkeä, organisoitu ja oikea ruokavalio on hyödyllisin ruoansulatukselle ja imeytymiselle. Useimmissa tapauksissa kahdesta kolmeen päivää on riittävä aika elimistölle sopeutua ruokavalioon. Joissakin tilanteissa on vaikeaa noudattaa tiukasti ohjelmaa, jotkut poikkeamat tavanomaisista ruokailutunneista ovat mahdollisia - optimaalinen - 30 minuutin sisällä.

Jos valinta tehdään yhden tai toisen ihmisen ruokavalion hyväksi, sitä on noudatettava tiukasti, koska äkilliset muutokset ravinnossa ja ruokastressi eivät ole keholle välinpitämättömiä.

Ruokavalion merkitys Ruoan tarjoama määrä riittävä määrä ravinteita ja laadukasta energian täydennystä tulee ottaa kolmessa pääannoksessa ja kahdessa lisäannoksessa päivässä.

Ravinnolla on tärkeä rooli elämässämme. Siksi ruuan koostumukseen ja kulutukseen kiinnitetään paljon huomiota päivän aikana. Kulutettujen tuotteiden laadullinen ja määrällinen sisältö riippuu ruoan kulutustavasta ja -ajasta.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan nälkä on yksi suurimmista tärkeitä tekijöitä ateria, joka ei vain hillitse ruokahalua, vaan myös rauhoittaa vatsaa.

Monien vuosien tutkimuksen jälkeen on laadittu joitain suosituksia koskevia ohjeita päivittäinen annos ruoka ja ruuan kulutusaikataulu on määritetty, joka voi olla esimerkiksi fysiologisesti hyväksyttävin. Se voidaan julkaista yleisesti hyväksyttyinä periaatteina ehdotettujen standardiarvojen kanssa.

Perinteisten ja kansallisten keittiöiden tapoja tarkkaillen voimme päätellä, että syömisrytmi viime vuosikymmeninä on muuttunut merkittävästi nyky-ihmisen elämäntapojen muutosten seurauksena.

Alikehittynyt ei-kaupungin elämäntapa, ateriasuunnittelu liittyi tiettyä tyyppiä eri toiminnoissa ja töissä ilmasto-olosuhteet. Ruokaa alettiin syödä, kun päivä alkoi auringonnousun aikaan, ja ruoka lopetettiin, kun viimeiset päivittäiset työtehtävät päättyivät, yleensä auringonlaskun aikaan. Siten lepo ja ruoka järjestettiin. Tänään tarkastelemme sellaista rytmiä kuin "elämän aurinkokello".

Kuinka monta astiaa pitäisi olla

Ravintotasapainossa ja riittävästi energiaa tarjoava ruokamäärä tulisi jakaa kolmeen pääateriaan ja kahteen pieneen välipalaan päivässä. Siten kehoon tulee energiaa, mikä estää nälänhädän ja ylläpitää maksimaalista suorituskykyä.

Kuten useimmat huonoja tapoja Seuraavat kohdat ovat ei-toivottuja ravitsemuksessa:

- Pitkäaikainen paasto (liiallinen tauko aterioiden välillä)
- Aamiaisen väliin jättäminen (ensimmäinen ateria vain iltapäivällä)
- Ylisyöminen (harvinaiset tauot ja runsaat ateriat)
- Myöhäiset ateriat (myöhään illalla).

Huolimatta siitä, että ruokalistalla on valtava valikoima ruokia, ja syöttöstandardit täyttyvät tiettyjä aineita sinun ei silti pitäisi sietää ylensyöntiä - tämä huonoja tapoja voi johtaa terveydentilan heikkenemiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.

Ihmisen oikean ravinnon merkitys

Ihmisen oikean ravinnon merkitys Oikeaan ravitsemukseen kuuluu elintarvikkeiden jakaminen kolmeen pääruokaan, joiden tulee sopia oikein aktiivisuuslajin, iän, sukupuolen ja kehon tilan mukaan. Tämä on erityisen tärkeää aamiaiselle, jonka vaikutusta teini-ikäiset ja nuoret eivät usein ota huomioon painon korjaamiseksi. Tämä on tietysti virhe. Aamiaisen väliin jättäminen ei takaa riittävästi energiaa toimiakseen täysillä suurimman osan päivästä ja heikentää suorituskykyä. Joillakin hedelmillä on hyvät ominaisuudet sulavuus, tämä sääntö koskee täysjyväleipää ja jogurttia - se todennäköisesti on hyvä tervetuloa ruokaa aamulla.

Saadaksemme kehomme tuoksumaan kevät kukkia, sinun on kannustettava sinua oma keho oikea ravitsemus ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Hyvä tapa syödä nestemäistä keittoa lounaaksi on myös tärkeä oikean ravinnon kannalta. Kiinalaisten ja muiden kumppaneidemme luovien uusien teknologioiden ansiosta keitto valmistuu minuuteissa toimistossa ja kylläinen olo tulee nopeasti, mutta ennen kuin teet sen, varmista, että syöt laadukasta, hyvää ruokaa.

Eikä siinäkään kaikki...

Jos sinulla ei ole tuoreita hedelmiä ja terveellisiä kompotteja Voit käyttää erilaisia kasvismehuja kuivatuista hedelmistä.

Liikunta

Elämästä tulee hyvää sopusoinnussa luonnon kanssa raikas ilma ja hyvällä liikunta asianmukaisella luonnollisella aineenvaihdunnalla on erittäin tärkeää, että keho pääsee eroon paremmin tarpeettomia aineita. Ihon tulee olla hyvässä kunnossa, lihasmassaa ja vahva sidekudokset. Hyvä aineenvaihdunta tarkoittaa tarvittavien orgaanisten materiaalien hyvää korvaamista ja edistää myös sisäelinten toimintaa.