Metody samoregulacji psychologicznej. Jak łatwo się uspokoić: ćwiczenia samoregulacji w sytuacjach stresowych

Jeśli zarządzasz sobą, zarządzasz swoim życiem! To niezmienna prawda, która w naszych czasach jest aktualna jak nigdy dotąd, bo współczesny świat to nie tylko świat duże prędkości I ogromna ilość spraw i zmartwień, ale także świat stresu i Emocjonalna niestabilność, w którym nawet najbardziej spokojna osoba może łatwo stracić panowanie nad sobą.

Co to jest samoregulacja mentalna?

Samoregulacja psychiczna to zarządzanie sobą przez osobę stan psycho-emocjonalny, co osiąga się poprzez wpływ człowieka na siebie poprzez siłę słów (), obrazy mentalne() oraz kontrola oddychania i napięcia mięśniowego (). Metody samoregulacji stosuje się w absolutnie każdej sytuacji i zawsze przynoszą pożądany efekt.

A więc wśród efektów samoregulacja mentalna Istnieją trzy główne:

  • Aktywacja związana ze zwiększoną aktywnością psychofizjologiczną
  • Regeneracja związana ze zmniejszeniem objawów zmęczenia
  • Spokój związany z eliminacją napięcia emocjonalnego

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją oczywiście naturalne sposoby samoregulacja psychiczna, w tym:

  • Muzyka
  • Taniec
  • Ruch
  • Masaż
  • Interakcja z przyrodą i zwierzętami

Jednakże narzędzi tych nie da się zastosować w wielu sytuacjach np. podczas pracy, gdy człowiek czuje się zmęczony i obserwuje napięcie mięśniowe. stan psychiczny.

Ale to właśnie samoregulacja mentalna w odpowiednim czasie może być postrzegana jako środek psychohigieniczny, który może zapobiec gromadzeniu się przeciążenia, przywrócić siłę, normalizować stan psycho-emocjonalny i mobilizować zasoby organizmu.

Z tego powodu najbardziej dostępnymi metodami naturalnej samoregulacji są także:

  • Wyrażanie komplementów, pochwał itp.
  • Oddychanie świeżym powietrzem
  • Prawdziwa lub wyimaginowana kąpiel w słońcu
  • na miłych rzeczach, fotografiach i kwiatach
  • Kontemplacja krajobrazów i panoram
  • Rozluźnianie mięśni, rozciąganie i inne podobne ruchy
  • Refleksje na temat tego, co przyjemne i dobre
  • Humor, uśmiech, śmiech itp.

Ale oprócz naturalnych są specjalne sposoby samoregulacja, która w niektórych przypadkach nazywana jest również samowpływem. Chodzi o nich, które zostaną omówione dalej.

Metody samowpływu

Zatem metody wywierania wpływu można podzielić na:

  • Związane z wpływem werbalnym
  • Związane z ruchem
  • Związane z oddechem

Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

Metody związane z wpływem werbalnym

Zacznij samopoznanie, a my życzymy Ci powodzenia i bądź zawsze w jak najlepszej dla siebie kondycji!

W praktyce PSR najczęściej reprezentuje zestaw technik aktywnego mentalnego wpływu na strumień świadomości (bieżące myśli i obrazy), mięśnie szkieletowe i oddechowe. Późniejsze, wtórne zmiany zachodzą w naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych człowieka, w tym w mózgu. Osiąga się w ten sposób tzw. stan trofotropowy, będący „energetyczną antypodą stresu”. Termin „trofotropowy” oznacza „promujący odżywianie”. Można powiedzieć, że w stresie energia jest wydawana nadmiernie i bezproduktywnie (weźmy na przykład stan niepokoju połączony z niepokojem i pustymi obowiązkami), zaś w stanie trofotropicznym wydatek energii jest minimalizowany, a braki energii uzupełniane. W tym stanie układ ograniczający stres (ograniczający) organizmu zaczyna dominować nad układem realizującym stres („przyspieszającym”), który pozwala na konstruktywne (nieszkodliwe dla organizmu) radzenie sobie ze stresem i powrót do normalnego stanu pracy i rozsądną aktywność. Najprościej mówiąc, osiąga się przezwyciężenie stanu niezrównoważenia i odzyskanie chwilowo utraconej kontroli nad własnymi emocjami i zachowaniem. Aby to osiągnąć, dana osoba potrzebuje przynajmniej Krótki czas zmniejszyć aktywność świadomości, odłączyć się od otaczającej rzeczywistości poprzez płytką autohipnozę. Ta forma RPS (nazwijmy to klasycznym RPS) jest dostępna dla każdego zdrowi ludzie. Ale są też metody i techniki PSR stosowane w trakcie zajęć umysłowych i aktywność fizyczna(aktywny PSR). Ze względu na jego złożoność nie będziemy omawiać tej formy RPS w tej lekcji.

Opanowanie metod samoregulacji psychicznej daje możliwość świadomego i celowego wpływania na ważne i psychiczne funkcje fizjologiczne ciało. Osoba nabywa zdolność celowego wywierania wpływu na siebie stopniowo w trakcie wykonywania czynności specjalne ćwiczenia pod okiem specjalisty – lekarza lub psychologa. Kolejne ćwiczenia wykonywane są samodzielnie lub na polecenie dowódcy (szefa).

Podstawą PSR jest autoperswazja i autohipnoza - główne formy komunikacji między człowiekiem a nim samym. Początkowo metody PSR opracowywano wyłącznie z wykorzystaniem celów medycznych. Następnie zaproponowano liczne modyfikacje, wersje przeznaczone do celów psychoprofilaktycznych i adresowane do osób zdrowych. Szczególną korzyścią jest stosowanie metod PSR w jednostkach (w formacie zbiorowym) pod kierunkiem psychologów, lekarzy lub dowódców. Dokładnie tak wykorzystano je podczas pierwszej operacji antyterrorystycznej (CTO) w Czeczenii, opracowanej w Wojskowej Akademii Medycznej im. S.M. Kirow specjalne techniki. Używano ich zarówno przed, jak i po działaniach bojowych. W związku z tym zauważamy, że niemiecki psychoneurolog Nonne podczas pierwszej wojny światowej jako pierwszy zahipnotyzował personel wojskowy na teatrze działań w celu normalizacji jego stanu psychicznego i fizycznego.

Opisane poniżej metody samoregulacji psychicznej są łatwe do wdrożenia, jednak wymagają długotrwałej, systematycznej praktyki, aby osiągnąć pożądany efekt. Praktykant musi więc ćwiczyć aktywnie, wytrwale i konsekwentnie, nie tracąc cierpliwości. Wyboru konkretnej metody PSR, najbardziej odpowiedniej dla siebie lub ich kombinacji, dokonuje się na podstawie zalecenia lekarza lub psychologa, biorąc pod uwagę Cechy indywidulane osobowość i budowa somatyczna (budowa ciała).

Metody samoregulacji psychicznej są różnorodne i zwykle stosuje się je w kombinacjach. Na uwagę zasługują nie tylko podstawowe metody, na których skupimy się podczas lekcji, ale także inne (na przykład ćwiczenia oparte na systemach jogi i inne specjalne ćwiczenia fizyczne, automasaż akupresurowy itp.).

Obecnie tworzone są sprzętowe metody samoregulacji psychicznej indywidualny użytek. Mogą obejmować stymulację audiowizualną, dotykową, temperaturową i inne rodzaje stymulacji sensorycznej. Na przykład na ryc. Rysunek 1 przedstawia urządzenie do audiowizualnej (poprzez słuch i wzrok) samoregulacji psychicznej.

Istnieć gry komputerowe i inne programy przeznaczone dla RPS. Niestety, nie wszystkie z nich mają solidne podstawy naukowe.

Metody PSR są zdrową alternatywą dla alkoholu, narkotyków i palenia. Z powodzeniem wykorzystuje się je również w leczeniu zaburzenia psychiczne związane z nadużywaniem substancji.

Zajęcia z samoregulacji psychicznej prowadzone są w formie zbiorowej. Optymalna wielkość grupy to 8-12 osób. W razie potrzeby grupę można zwiększyć do 20 lub więcej osób. Szkolenie prowadzi przeszkolony lekarz wojskowy lub psycholog wojskowy.

Metody samoregulacji psychicznej opierają się na zjawiskach autoperswazji i autohipnozy, charakterystycznych dla normalnej psychiki każdego człowieka. Zauważmy, że zdolności autoperswazji i autohipnozy pojawiają się dopiero w późnym dzieciństwie lub w okresie dojrzewania i wymagają minimalnego przeciętnego poziomu rozwoju umysłowego.

Przekonanie o sobie. Autoperswazja opiera się na świadomości, zrozumieniu faktów i konstruowaniu spójnych wniosków. Próbując się o czymś przekonać, człowiek dyskutuje sam ze sobą, używając argumentów i kontrargumentów, opartych na logicznych dowodach i wnioskach. Podajmy przykłady. Osobie, która nieodpowiednio, boleśnie doświadcza swoich błędów i pomyłek, zaleca się mentalne spojrzenie na siebie z zewnątrz, ocenę swojego zachowania „oczami osoby życzliwej i rozsądnej” oraz przeanalizowanie popełnionych błędów, biorąc pod uwagę mądrość ludowa, że „każda chmura ma dobrą podszewkę”, „nie widać smutku ani radości, którą można poznać”. Zrealizowanie prawdziwe powody błędy, dojrzały mężczyzna trzeba wyciągnąć odpowiednie wnioski na przyszłość, aby błędy się nie powtórzyły. Osobom, które są nadmiernie wrażliwe i mają tendencję do nieuzasadnionego zamartwiania się drobnymi sprawami, można doradzić, aby przypomniały sobie i wyrecytowały w myślach fragmenty z dzieła literackie, przepojony duchem optymizmu. Niekontrolowane pragnienie jedzenia zakazanego ze względów zdrowotnych można ugasić, stosując logicznie uzasadnione formuły. Na przykład z niepohamowaną chęcią na słodycze: „Cukier to słodka trucizna! Człowiek w przeciwieństwie do zwierząt potrafi się kontrolować! Zdaję sobie sprawę, że po chwili przyjemności nastąpi kara: moje zdrowie ulegnie pogorszeniu. Mogę i muszę (muszę) pokonać swoją słabość. Bardzo ważne jest stosowanie autoperswazji przez osoby, których samoocena jest niestabilna i spada z błahych powodów.

Kiedy wyniki samoperswazji są niewystarczające (człowiek zgadza się ze sobą, ale nadal działa po staremu), aktywowana jest autohipnoza.

Autohipnoza (łac. autosugestia) to sugestia sobie wszelkich sądów, idei, idei, ocen, uczuć bez szczegółowego uzasadnienia, dyrektywnie, niemal na siłę. Zatem sugestia (od jednej osoby do drugiej) i autohipnoza są formami przemocy psychicznej. Ale nie każda przemoc jest zła. Istnieją na przykład przemoc chirurgiczna, fizyczne unieruchomienie agresywnego pacjenta psychicznego, mające na celu jego własną korzyść. Podobnie autohipnoza może być pozytywna (pomocna) lub negatywna (destrukcyjna). Autohipnoza prowadząca do wynik pozytywny, to nic innego jak przejaw siły woli. Polega na świadomej samoregulacji działań mających na celu pokonywanie trudności w osiągnięciu celu. Aktywność wolicjonalna objawia się władzą człowieka nad sobą, kontrolowaniem własnych mimowolnych impulsów. W tym przypadku stosuje się mechanizm „czystej” autohipnozy, gdy człowiek słucha i wierzy w to, co twierdzi.

Główne praktyczne techniki autohipnozy to:

  • panowanie nad sobą (nakazywanie sobie) jest szeroko stosowane w celu mobilizowania woli, samokontroli w warunkach ekstremalnych i przezwyciężania strachu w trudnych sytuacjach. sytuacje życiowe. Samonakazy mają formę zachęty („działaj natychmiast!”) lub samozakazu („Stop!”, „Zachowuj ciszę!”). Formuły samoporządku pełnią rolę wyzwalacza realizacji natychmiastowych działań prowadzących do osiągnięcia celu;
  • Technika „ataku frontalnego” (atak antystresowy). Za pomocą specjalnie dobranych formuł werbalnych, wypowiadanych zdecydowanym tonem z odcieniem złości, kształtuje się aktywna postawa wobec czynnika psychotraumatycznego – źródła cierpienia. Dlatego narkolodzy zalecają, aby osoby nadużywające alkoholu z oburzeniem wielokrotnie powtarzały formułę: „Bezlitośnie tłumię, niszczę dawną potrzebę alkoholu, której teraz nienawidzę. Mam silną wolę i silny charakter, nie mam wątpliwości, że całkowicie pokonam głód alkoholu.” Przydatne jest stosowanie porównań przenośnych, żywych metafor, na przykład: „Jestem jak niezniszczalna skała, a chęć zażycia narkotyków rozbija się nade mną w drobne plamy”.

Podobnie jak autoperswazja, autohipnoza odbywa się w formie mentalnego dialogu danej osoby ze sobą. Jednakże dialog ten obejmuje wolicjonalne i emocjonalne komponenty psychiki. Zachęcając osobę do obiektywnej aktywności lub ją hamując, autohipnoza pełni rolę łącznika między subiektywnym światem psychiki a aktywnością motoryczną (zachowaniem). Powstając arbitralnie i celowo w formie wypowiedzi własnej, rozwija się następnie spontanicznie, wywierając długotrwały wpływ na funkcje psychiki i ciała. Według słów wybitnego rosyjskiego psychiatry V.M. Bechterewa, autohipnoza, podobnie jak sugestia, „wchodzi do świadomości tylnymi drzwiami, omijając intelekt i logikę”. Rosyjski naukowiec I.P. Pawłow napisał, że „autohipnoza nie jest kontrolowana przez znaczącą percepcję i podlega głównie wpływom emocjonalnym podkory”. Zatem mowa człowieka do samego siebie kontroluje i reguluje jego zachowanie zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Autohipnoza upoważnia do osobistego wyboru, wspiera społecznie normatywne zachowania, formułuje pozytywne i negatywne oceny podejmowanych działań. Jak już wspomniano, ze względu na wpływ na zdrowie psychiczne, należy rozróżnić autohipnozę negatywną i pozytywną. W wyniku negatywnej autohipnozy człowiek może stracić pewność siebie, popaść w zamęt i rozpacz, poczuć bezradność i stracić nadzieję na przyszłość („Teraz wszystko jest stracone; teraz moje życie osobiste zniszczony"). Ta opcja nazywa się katastrofizacją. Demobilizacja psychiczna, jaką powoduje, przyczynia się do pogłębienia stresu i jego przejścia w zaburzenie psychiczne. Negatywne wydarzenia, na które człowiek się przygotowuje i prowadzi, nazywane są samospełniającymi się proroctwami. Wręcz przeciwnie, pozytywna autohipnoza wzmacnia pewność siebie, stabilizuje psychikę, czyniąc ją mniej podatną na stres i choroby. Wszystko to dotyczy naturalnej autohipnozy, która jest codziennością funkcja umysłowa jakakolwiek osoba. Oprócz naturalnych są też specjalne techniki psychologiczne oraz techniki samoregulacji przeznaczone do leczenia i zapobiegania zaburzeniom psychicznym. Spójrzmy na główne.

Krótki opis głównych metod samoregulacji psychicznej

Dobrowolna autohipnoza. Metodę dobrowolnej autohipnozy po raz pierwszy zaproponował francuski farmaceuta Emil Coue w 1910 r. Metoda pozwala stłumić bolesne myśli i idee, które są szkodliwe w swoich konsekwencjach, i zastąpić je pożytecznymi i korzystnymi. E. Coue porównała bolesne doświadczenia do szpilek wbitych na obrzeża świadomości (czasami porównuje się je do spinaczy biurowych), które można stopniowo usunąć. Zatem wskazania do stosowania dobrowolnej autosugestii są bardzo szerokie – od wyzdrowienia z ostrego zaburzenie stresowe przed przezwyciężeniem głębokiego kryzysu osobistego lub zakorzenionego złego nawyku.

Według E. Coue recepta na autohipnozę powinna być prostym stwierdzeniem pozytywnego procesu, pozbawionego jakiejkolwiek dyrektywności. Na przykład: „Każdego dnia staję się coraz lepszy pod każdym względem”. Jednocześnie nie ma znaczenia, uważał E. Coue, czy formuła autosugestii odpowiada rzeczywistości, czy nie, ponieważ jest skierowana do podświadomego „ja”, które wyróżnia się łatwowiernością. Podświadome „ja” postrzega formułę jako porządek, który należy wypełnić. Im prostsza formuła, tym lepiej efekt uzdrawiający. „Formuły powinny być „dziecinne” – stwierdził E. Coue. Autor wielokrotnie podkreślał, że dobrowolna autosugestia powinna odbywać się bez żadnego wolicjonalnego wysiłku. „Jeśli świadomie coś sobie sugerujesz – pisał – rób to zupełnie naturalnie, zupełnie prosto, z przekonaniem i bez żadnego wysiłku. Jeśli nieświadoma autohipnoza, często o złym charakterze, jest tak skuteczna, to dzieje się tak dlatego, że przeprowadza się ją bez wysiłku.

Formuły opracowywane są indywidualnie dla każdego ucznia. Osoba, która opanowała metodę autohipnozy, staje się w stanie komponować nowe formuły, których będzie potrzebować.

Formuła autohipnozy powinna składać się z kilku słów, maksymalnie 3-4 fraz i zawsze mieć pozytywną treść (np. „Jestem zdrowy” zamiast „Nie jestem chory”). Formułę można wyrazić w formie poetyckiej. Słynny niemiecki lekarz i podróżnik H. Lindemann uważał, że rytmiczne i rymowane autosugestie są skuteczniejsze niż prozaiczne. Długie formuły można zastąpić skróconymi odpowiednikami. Aby więc wzmocnić wiarę w swoje mocne strony, możesz posłużyć się formułą: „Mogę, potrafię, potrafię”. W niektórych przypadkach formuła może być bardziej szczegółowa. To jest o o przezwyciężaniu złych nawyków, nierealistycznych lęków i innych zaburzeń przedchorobowych. Na przykład: „Kiedy widzę psa, zachowuję całkowity spokój, mój nastrój się nie zmienia”.

Podczas sesji osoba przyjmuje wygodną pozycję, siedząc lub leżąc, zamyka oczy, rozluźnia się i cichym głosem lub szeptem, bez napięcia, wypowiada 20-30 razy tę samą formułę autohipnozy. Wymowa powinna być monotonna, bez ekspresji emocjonalnej. Podczas sesji osoba wchodzi w stan trofotropowy, a pod koniec sesji dobrowolnie i bez trudności go opuszcza.

Cykl szkoleniowy trwa 6-8 tygodni. Zajęcia trwają 30-40 minut. odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Począwszy od drugiej połowy szkolenia następuje stopniowe przejście do samodzielnej praktyki. Sesja autohipnozy dowolną formułą trwa 3-4 minuty. W przypadku konieczności użycia kilku formuł można ten czas wydłużyć do pół godziny. E. Coue zalecała przeprowadzanie sesji na tle senności (senności) rano po przebudzeniu i wieczorem przed zaśnięciem. Aby nie odwracać uwagi od liczenia podczas dwudziestokrotnego powtarzania wzoru, E. Coue zalecała użycie sznurka o 20-30 węzłach, które poruszają się jak różaniec.

Kontrola rytmu oddechu. Regulacja dobrowolna ruchy oddechowe opisane w starożytnych traktatach Indii i Chin. W pracach amerykańskich psychofizjologów 1970-1980. dany podstawa naukowa niektóre z setek rytualnych ćwiczeń oddechowych. W szczególności ustalono wzorce wpływu faz cyklu oddechowego na poziom aktywności umysłowej człowieka. Tak więc podczas wdechu aktywowany jest stan psychiczny, a podczas wydechu następuje uspokojenie. Poprzez dobrowolne ustalenie rytmu oddychania, w którym stosunkowo krótka faza wdechu przeplata się z dłuższym wydechem i następującą po nim przerwą, można osiągnąć wyraźny ogólny spokój. Rodzaj oddychania obejmujący dłuższą fazę wdechu z pewnym wstrzymaniem oddechu podczas wdechu i stosunkowo krótką fazę wydechu (dość energicznie) prowadzi do zwiększonej aktywności system nerwowy i wszystkie funkcje organizmu. Zaburzenia rytmu i głębokości oddechu są oznaką stresujących warunków. Największe korzyści zdrowotne przynosi głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe). Prawidłowo dostarczone oddychanie brzuszne ma wiele zalet fizjologicznych. Angażuje wszystkie płaty płuc w czynność oddechową, zwiększa stopień utlenowania (nasycenia tlenem) krwi, pojemność życiową płuc, masuje narządy wewnętrzne. Podczas wdechu wystają mięśnie przedniej ściany otrzewnej, kopuła przepony spłaszcza się i ściąga płuca w dół, powodując ich rozszerzenie. Podczas wydechu mięśnie brzucha nieco się cofają, jakby wypierając powietrze z płuc. Zwiększona krzywizna przepony unosi płuca do góry. Ćwiczenia oddechowe mające na celu opanowanie pełnego, głębokiego oddychania przeprowadza się w pozycjach stojących lub siedzących i towarzyszą im ruchy wyprostu (w trakcie wdechu) i zgięcia (w trakcie wydechu) ramion i tułowia. Uczniowie starają się stopniowo opanować cykl oddechowy, składający się z czterech faz po 8 sekund każda: 1) głęboki oddech, 2) przerwa wdechowa, 3) głęboki wydech, 4) przerwa wydechowa. Dzięki temu mogą wejść w stan trofotropowy. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać podczas chodzenia lub biegania. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny tygodniowo).

Aktywny relaks nerwowo-mięśniowy. Metoda obejmuje serię ćwiczeń mających na celu dobrowolne rozluźnienie głównych grup mięśni szkieletowych. Został przedstawiony Amerykański lekarz Edmunda Jacobsona, który w 1922 roku opublikował książkę na ten temat. Osobliwość Metoda polega na naprzemiennym dobrowolnym napięciu i późniejszym odruchowym (mimowolnym) rozluźnieniu odpowiedniej grupy mięśni. W krótkotrwałej (2-3 sek.) fazie napięcia osoba utrzymuje najsilniejszy skurcz statyczny dowolnej grupy mięśni (na przykład zaciskając dłoń w pięść). W kolejnej fazie relaksacji (do 1 minuty) odczuwa uczucie zmiękczenia, rozprzestrzenienia się fali przyjemnego ciężkości i ciepła w obszarze ciała, nad którym pracujemy (np. w dłoni). Towarzyszy temu uczucie spokoju i relaksu. Odczucia te są konsekwencją eliminacji resztkowego, zwykle niezauważalnego napięcia w mięśniach, zwiększonego przepływu krwi do naczyń tego obszaru i w związku z tym zwiększonego metabolizmu i procesy odzyskiwania. Usuwać stres emocjonalny i zmęczenie, aktywny relaks odbywa się w określonej kolejności na wszystkich głównych obszarach ciała (nogi, ramiona, tułów, ramiona, szyja, głowa, twarz). E. Jacobson słusznie uważał, że wszystkie grupy mięśni szkieletowych są powiązane z określonymi ośrodkami rdzenia kręgowego i mózgu. Dzięki temu aktywne rozluźnienie mięśni korzystnie wpływa na duże obszary ośrodkowego układu nerwowego, pomagając człowiekowi wejść w stan trofotropowy, złagodzić napięcie i dysharmonię oraz przywrócić siły i energię. Metoda progresywnego rozluźniania mięśni ma szereg modyfikacji. Relaksacja nerwowo-mięśniowa jest najbardziej wskazana w przypadku długotrwałych stresujących warunków z silnym lękiem i bezsennością.

Do wstępnego opanowania metody E. Jacobsona potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Relaksacja grup mięśniowych całego ciała trwa 20 minut. Pełny kurs szkolenie trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.

Medytacja. Termin „medytacja” pojawił się na łamach krajowych publikacji popularno-naukowych dopiero niedawno. Wcześniej nie było zwyczaju mówić o medytacji, ponieważ wierzono, że medytacja jest z pewnością rytuałem religijnym. Rzeczywiście, medytacja jest powiązana z różnymi dziedzinami jogi, hinduizmu i buddyzmu. Dziś jednak wiadomo, że medytacja wzmacniająca psychikę, przezwyciężająca wewnętrzne sprzeczności i poszerzająca wiedzę o sobie jest możliwa bez żadnego związku z przekonaniami religijnymi czy filozoficznymi. Od tysięcy lat przedstawiciele niemal wszystkich kultur ludzkich stosują jakąś formę medytacji, aby osiągnąć umysłowy spokój i harmonię. Jego korzystny wpływ nie wynika z skupienia się na religii, ale podstawowe właściwości ludzki układ nerwowy. Doświadczenie wskazuje, że medytacja jest skuteczną techniką samoregulacji umysłu, w niczym nie ustępującą innym metodom.

Istotą medytacji jest dobrowolne skupienie uwagi zewnętrznej lub wewnętrznej na jakimkolwiek rzeczywistym, wirtualnym lub subiektywnym przedmiocie lub procesie mentalnym przez długi czas. W rezultacie osoba odwraca uwagę od wszystkich innych obiektów i wchodzi w szczególny stan świadomości, będący odmianą opisanego powyżej stanu trofotropowego. Medytacja jest z powodzeniem stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i nie tylko choroby układu krążenia. Pomaga się pozbyć stany obsesyjne, stany lękowe, depresja i zwiększona agresywność, poprawia koncentrację. Medytację można również wykorzystać do znalezienia sposobów rozwiązania różnych problemów problemy psychologiczne. Pod jego wpływem wzrasta zdolność człowieka do wykorzystania potencjału twórczego i uczynienia swojego życia bardziej świadomym i celowym.

Techniki odwracania uwagi na pozytywne obiekty zewnętrzne i wewnętrzny świat. Aby to zrobić, zaleca się obecność wygodna pozycja i w stanie relaksu przyjrzyj się uważnie przez 5-7 minut wszelkim obrazom, przedmiotom lub innym przedmiotom, które powodują pozytywne emocje. W takim przypadku możesz trzymać przedmiot w dłoniach, nie spiesząc się, aby go poczuć. Jest to również możliwe z zamknięte oczy odtwarzaj obrazy, które pojawiają się w Twojej głowie, bez skupiania się na nich przez dłuższy czas i przechodzenia od jednego do drugiego. Aby odwrócić uwagę od nieprzyjemnie ekscytujących, „stagnacyjnych” obrazów i myśli, ludzie uciekają się do czytania książek, oglądania zdjęć, filmów i programów telewizyjnych. Grają w gry komputerowe, słuchają ulubionych melodii i wierszy, szukają ciekawych zajęć i hobby, komunikują się z ciekawymi rozmówcami. W Internecie można znaleźć różnorodne obiekty do medytacji.

Widzimy więc, że ćwiczeń medytacyjnych jest wiele i są różnorodne. Większość z nich wymaga od ćwiczącego pozostania w pozycji stacjonarnej, ale są też takie, które wymagają ruchu. W jednym przypadku uczeń uważnie przygląda się jakiemuś obiektowi, w drugim zamyka oczy i powtarza w kółko. określone dźwięki, w trzecim - całkowicie pochłonięty obserwacją własnego oddechu, w czwartym - słucha szumu wiatru w gałęziach drzew, w piątym - próbuje znaleźć odpowiedź na trudne pytanie itp.

Każda sesja medytacyjna składa się z trzech etapów: 1) relaksacji, 2) koncentracji, 3) faktycznego stanu medytacji, którego głębokość może być różna i zależy od doświadczenia praktykującego oraz czasu trwania sesji. Cykl szkoleniowy trwa 4 tygodnie (2 lekcje po pół godziny tygodniowo).

Trening autogenny (AT) jest najbardziej znaną metodą samoregulacji psychicznej. Zebrał wszystko, co najlepsze, jakie mają inne metody. Jej istotą jest autohipnoza i medytacja na tle biernej relaksacji nerwowo-mięśniowej. Metodę opracował niemiecki lekarz I. Schultz w 1932 roku.

Trening autogenny pomaga zredukować stres emocjonalny, uczucie niepokoju i dyskomfortu, zmniejsza intensywność bólu, działa normalizująco na funkcje fizjologiczne i procesy metaboliczne w organizmie. Pod wpływem AT poprawia się sen i poprawia się nastrój. Główne wskazania do psychohigienicznego stosowania AT: stany stresowe, dysfunkcje psychowegetatywne, akcenty (dyharmonie psychiczne) osobowości, szczególnie w połączeniu z tendencjami hipochondrycznymi. Podkreślamy, że trening autogenny jest metodą z wyboru w przypadku dysfunkcji psychowegetatywnych.

Cel trening autogenny polega nie tylko na nauce relaksu, jak się czasem uważa, ale także na rozwijaniu umiejętności panowania nad swoim stanem, na rozwijaniu umiejętności łatwego i szybkiego przejścia ze stanu aktywności do stanu biernego czuwania i odwrotnie. Mówimy o dobrowolnej kontroli psychologicznej i procesy fizjologiczne, poszerzając zakres samoregulacji własne państwo a w konsekwencji o zwiększenie umiejętności przystosowania się do zmieniających się warunków otoczenia fizycznego i społecznego.

Istnieje szereg modyfikacji treningu autogennego, przystosowanych np. do zwalczania stresu traumatycznego (ekstremalnego) czy leczenia różnych schorzeń. Do wstępnego opanowania metody AT potrzeba 8-10 lekcji w ciągu 3-4 tygodni. Czas trwania jednej lekcji wynosi 30-40 minut. Pełny cykl szkolenia trwa 3-6 miesięcy, z zastrzeżeniem 2-3 lekcji tygodniowo.

Metody PSR mają szerokie zastosowanie. Mogą być częścią systemu psychoprofilaktycznego i też nim być część integralna lecznicze i środki rehabilitacyjne. Za ich pomocą można osiągnąć normalizację stanu psycho-emocjonalnego i poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Głównymi rezultatami stosowania technik autopsychoterapii są: ochrona przed szkodliwym działaniem stresu, aktywacja procesów zdrowienia, zwiększenie zdolności adaptacyjnych (adaptacyjnych) organizmu oraz wzmocnienie zdolności mobilizacyjnych w organizmie. ekstremalne sytuacje. Wszystko to ostatecznie przyczynia się do zachowania i wzmocnienia zdrowie psychiczne. Przedstawione powyżej metody RPS zostały wielokrotnie sprawdzone w praktyce i udowodniły swoją skuteczność. Jednak osiągnięcie użytecznego wyniku jakąkolwiek taką metodą wymaga długiej i ciągłej praktyki. Można założyć, że ważniejsza od ich treści jest systematyczność i jednolity rytm wykonywania ćwiczeń. Aby wzmocnić zdrowie psychiczne, ważne jest, aby wybrać najbardziej subiektywnie akceptowalną i wygodną metodę, a następnie wytrwale i metodycznie ją praktykować przez długi czas. W takim przypadku prędzej czy później sukces zostanie osiągnięty.


Czynniki występujące w sytuacji bojowej mają ogromny wpływ na psychikę wojownika. Poziom tego oddziaływania jest szczególnie duży w przypadku osoby nieprzygotowanej, która z reguły nie jest w stanie efektywnie działać. misje bojowe. Badania amerykańskich psychologów wykazały, że tylko co 4 żołnierz na polu bitwy prowadzi celowany ogień do wroga, pozostali albo tworzą „efekt hałasu”, albo w ogóle nie biorą udziału w walce.

Praktyka pokazuje, że jeden z najbardziej skuteczne sposoby rozwiązaniem tego problemu jest system przygotowanie psychologiczneżołnierz. Zwycięzcą nie jest ten, kto jest bardziej rozwinięty fizycznie lub ma większy arsenał technik, ale ten, który przewyższa wroga psychicznie, potrafi opanować swoją kondycję, jest opanowany i zdecydowany w krytycznym momencie, potrafi maksymalnie zmobilizować i wykorzystać wszystkie rezerwy organizmu w pozornie beznadziejnej sytuacji i psychice.

Aby osiągnąć niezbędne stany psychiczne, stosuje się różnorodne metody przygotowania psychologicznego, od prostych technik oddechowych i fizycznych po złożone techniki medytacja, sugestia, autohipnoza itp. Każdy człowiek, który ma elementarną wolę i samodyscyplinę, a także chęć znalezienia niezbędnych informacji, jest w stanie w krótkim czasie poczynić znaczne postępy w samodoskonaleniu swoich cech psychicznych i nabyciu umiejętności niezbędnych do kierowania swoim ciałem i psychiką. okres systematycznej nauki.

Od czego zacząć praktycznie pracę nad sobą?

Ponieważ zakres metod samowpływu jest dość szeroki, a wiele z nich jest dość skomplikowanych i wymaga wskazówek metodologicznych od przeszkolonych specjalistów, warto kierować się zasadą „od prostych do złożonych”. metody fizjologiczne. Są dość proste i dość skuteczne same w sobie i stanowią integralną część złożonych metod treningu psychiki. Najważniejsze jest, aby przed rozpoczęciem zajęć jasno wyznaczyć sobie cel, który planujesz osiągnąć: złagodzić nadmierne napięcie, eliminują niepokój lub podekscytowanie lub odwrotnie, mobilizują i intensyfikują aktywność organizmu.

Kontrola oddechu

Oddychanie to nie tylko najważniejszą funkcją podtrzymujące życie organizmu, ale także skuteczny sposób wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne mózgu. Powolne i głębokie oddychanie zmniejsza pobudliwość ośrodki nerwowe i promuje rozluźnienie mięśni. Przeciwnie, zapewnia częste oddychanie wysoki poziom aktywność ciała. Zauważono również, że podczas wdechu następuje aktywacja napięcia psychicznego, natomiast podczas wydechu maleje. Zmieniając rodzaj, rytm, oddech, czas trwania wdechu i wydechu, człowiek może wpływać na wiele funkcji, w tym także psychicznych.

Do początkowego rozwoju możemy zaproponować dwa rodzaje oddychania: dolny (brzuchowy) i górny (obojczykowy). Dolne oddychanie stosuje się, gdy konieczne jest przezwyciężenie nadmiernego niepokoju, przezwyciężenie niepokoju i drażliwości, maksymalne zrelaksowanie się w celu szybkiego i szybkiego efektywny wypoczynek. Jest najbardziej produktywny, ponieważ w dolne części zlokalizowane płuca największa liczba pęcherzyki płucne (pęcherzyki płucne).

Oddychanie przeponą wykonuje się w następujący sposób. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, musisz uwolnić napięcie z mięśni i skupić się na oddychaniu. Następnie wykonywane są 4 etapy pojedynczego cyklu oddechowego, którym towarzyszy wewnętrzne zliczanie, aby ułatwić naukę.

Licząc 1-2-3-4, wykonuje się powolną inhalację, podczas gdy żołądek wystaje do przodu, mięśnie brzucha są rozluźnione i klatka piersiowa bez ruchu. Przez kolejne cztery odliczenia (1-2-3-4) wstrzymaj oddech i wydychaj płynnie przez 6 odliczeń (1-2-3-4-5-6), jednocześnie ciągnąc mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa. Przed następną inhalacją ponownie następuje przerwa wynosząca 2-4 odliczenia. Należy pamiętać, że należy oddychać wyłącznie przez nos i tak płynnie, jakby pióro wisiało przed nosem w odległości 10-15 cm i nie powinno trzepotać. Już po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Jeśli potrzebujesz rozweselić się po monotonnej pracy, złagodzić zmęczenie i przygotować się do energicznej aktywności, zalecane jest oddychanie górne (oddychanie obojczykowe). Polega na energicznym wzięciu głębokiego wdechu przez nos z uniesieniem ramion i ostrym wydechu ustami. W tym przypadku nie ma przerw pomiędzy wdechem i wydechem. Już po kilku cyklach takiego oddychania poczujesz „gęsią skórkę” na plecach, świeżość i przypływ wigoru.

Kontrolowanie napięcia mięśni szkieletowych

Możliwość relaksu i robienia zdjęć zaciski mięśniowe powstające pod wpływem stresu psychicznego, pozwala ciału odbierać dobry wypoczynek, szybko przywracają siły i łagodzą napięcie neuro-emocjonalne. Z reguły nie jest możliwe osiągnięcie całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni ciała na raz. Dlatego zaleca się konsekwentny relaks różne grupy mięśnie zgodnie z szeregiem zasad.

Po pierwsze, celem wykonywania ćwiczeń jest uświadomienie sobie i zapamiętanie uczucia rozluźnionego mięśnia w przeciwieństwie do jego napięcia. Po drugie, każde ćwiczenie składa się z trzech faz: napięcia – odczuwania – relaksu. W początkowej fazie napięcie wybranej grupy mięśniowej wzrasta płynnie, następnie napięcie maksymalne utrzymuje się przez kilka sekund, aż do momentu, gdy mięśnie drżą, a następnie następuje gwałtowne uwolnienie napięcia (faza relaksacji). Należy wziąć pod uwagę, że całkowicie rozluźniony mięsień wydaje się „zapadać” i pojawia się w nim uczucie ciężkości.Po trzecie, powolne napięcie odpowiada powolnemu wdechowi, relaksacja jest synchroniczna ze swobodnym, pełnym wydechem.

Procedura jest następująca. Usiądź na krześle, zrelaksuj się, połóż ręce na kolanach, wygodnie rozłóż nogi. Zamknij oczy. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko dwa lub trzy razy, zwracając uwagę na przepływ powietrza do płuc, do przepony i z powrotem. Teraz wyciągnij prawa ręka, ściśnij go mocno w pięść. Poczuj napięcie w pięści, gdy ją zaciskasz. Po 5-10 sekundach koncentracji na napięciu rozluźnij rękę. Rozluźnij pięść i zauważ, jak napięcie ustępuje, a na jego miejsce pojawia się uczucie relaksu i komfortu. Skoncentruj się na różnicach pomiędzy napięciem a relaksacją. Po około 15-20 sekundach ponownie zaciśnij dłoń w pięść, badaj napięcie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij rękę. Poczuj się zrelaksowany i ciepły. Po 15-20 sekundach powtórz procedurę lewą ręką.

  • Metody samoregulacji związane z ekspozycją na słowa
  • Zamówienia własne
  • Samoprogramowanie

Jest to zarządzanie swoim stanem psycho-emocjonalnym, które osiąga się poprzez oddziaływanie na siebie za pomocą siły słów (afirmacja), obrazów mentalnych ( wyobrażanie sobie), kontrola napięcie mięśniowe i oddychanie. Techniki samoregulacji można zastosować w każdej sytuacji.

W wyniku samoregulacji mogą wystąpić trzy główne efekty:

  • działanie uspokajające (eliminacja napięcia emocjonalnego);
  • efekt regeneracyjny (osłabienie objawów zmęczenia);
  • efekt aktywacyjny (zwiększona reaktywność psychofizjologiczna).

Istnieją naturalne sposoby samoregulacji stanu psychicznego, który zawiera: Długi sen, jedzenie, komunikacja z przyrodą i zwierzętami, masaże, ruch, taniec, muzyka i wiele więcej. Ale podobne środki nie można go używać np. w pracy, bezpośrednio w momencie, gdy zaistniała napięta sytuacja lub narosło zmęczenie.

Terminowa samoregulacja działa jako rodzaj środka psychohigienicznego. Zapobiega akumulacji efekty resztkowe przeciążenie, sprzyja całkowitemu przywróceniu siły, normalizuje emocjonalne tło aktywności i pomaga zregenerować siły kontrolę nad emocjami, a także zwiększa mobilizację zasobów organizmu.

Naturalne metody regulacji organizmu należą do najbardziej znanych dostępne sposoby samoregulacja:

  • śmiech, uśmiech, humor;
  • myśleć o tym, co dobre, przyjemne;
  • różne ruchy, takie jak rozciąganie, rozluźnianie mięśni;
  • obserwacja krajobrazu;
  • patrzenie na kwiaty w pokoju, zdjęcia, inne przyjemne lub drogie rzeczy dla danej osoby;
  • kąpiel (rzeczywista lub mentalna) w promieniach słońca;
  • oddychanie świeżym powietrzem;
  • wyrażanie pochwał, komplementów itp.

Oprócz naturalnych metod regulacji organizmu istnieją jeszcze inne metody samoregulacji psychicznej(samowpływ). Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.

Metody samoregulacji związane z kontrolą oddechu

Kontrola oddechu jest skutecznym sposobem wpływania na napięcie mięśniowe i ośrodki emocjonalne w mózgu. Powolne i głębokie oddychanie (z udziałem mięśni brzucha) zmniejsza pobudliwość ośrodków nerwowych i sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli rozluźnieniu. Natomiast częste oddychanie (klatką piersiową) zapewnia wysoki poziom aktywności organizmu i utrzymuje napięcie neuropsychiczne. Poniżej znajduje się jeden ze sposobów wykorzystania oddychania do samoregulacji.

Siedząc lub stojąc, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie ciała i skupić się na oddychaniu.

  1. Licząc do 1-2-3-4, weź powolny, głęboki oddech (podczas gdy brzuch wystaje do przodu, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma).
  2. Wstrzymaj oddech na kolejne cztery liczby.
  3. Następnie wykonaj płynny wydech, licząc do 1-2-3-4-5-6.
  4. Wstrzymaj oddech ponownie przed następną inhalacją, licząc 1-2-3-4.

Już po 3-5 minutach takiego oddychania zauważysz, że Twój stan stał się zauważalnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony.

Metody samoregulacji związane z kontrolowaniem napięcia i ruchu mięśni

Pod wpływem stresu psychicznego powstają skurcze i napięcie mięśni. Możliwość ich rozluźnienia pozwala rozładować napięcie neuropsychiczne i szybko przywrócić siły. Z reguły nie da się osiągnąć całkowitego rozluźnienia wszystkich mięśni na raz, należy skupić się na najbardziej napiętych partiach ciała.

Jeśli to możliwe, usiądź wygodnie i zamknij oczy.

  1. Oddychaj głęboko i powoli.
  2. Spaceruj wewnętrznym spojrzeniem po całym ciele, zaczynając od czubka głowy aż po czubki palców u nóg (lub w odwrotnej kolejności) i znajdź miejsca największego napięcia (często są to usta, usta, szczęki, szyja, tył głowa, ramiona, brzuch).
  3. Spróbuj jeszcze bardziej zacisnąć zaciski (aż mięśnie drżą), rób to podczas wdechu.
  4. Poczuj to napięcie.
  5. Rozluźnij napięcie gwałtownie - rób to podczas wydechu.
  6. Zrób to kilka razy.

W dobrze rozluźnionym mięśniu odczujesz pojawienie się ciepła i przyjemnej ciężkości.

Jeśli nie możesz zdjąć opaski, zwłaszcza na twarzy, spróbuj ją wygładzić lekkim automasażem, okrężnymi ruchami palców (możesz robić grymasy zdziwienia, radości itp.).

Metody samoregulacji , związane z wpływem słowa

Wpływ werbalny obejmuje świadomy mechanizm autohipnozy, istnieje bezpośredni wpływ na psychofizjologiczne funkcje organizmu.Sformułowania autohipnozy zbudowane są w formie prostych i krótkich stwierdzeń, o pozytywnym nastawieniu (bez cząstki „ nie").

Zamówienia własne

Jedna z tych metod samoregulacji opiera się na stosowaniu samoregulacji – krótkich, gwałtownych poleceń wydawanych sobie. Używaj porządku, gdy jesteś przekonany, że powinieneś zachowywać się w określony sposób, ale masz trudności z odpowiednią organizacją swojego zachowania. Powiedz sobie: „Mów spokojnie!”, „Milcz, milcz!”, „Nie poddawaj się prowokacji!” - pomaga to powstrzymać emocje, zachowywać się z godnością, przestrzegać wymogów etycznych i zasad komunikacji.

Kolejność pracy z zamówieniami własnymi jest następująca:

  1. Sformułuj zamówienie własne.
  2. Powtórz to w myślach kilka razy.
  3. Jeśli to możliwe, powtórz głośno własne polecenie.

Samoprogramowanie

W wielu sytuacjach warto „spojrzeć wstecz” i przypomnieć sobie swoje sukcesy w podobnej sytuacji. Dotychczasowe sukcesy mówią człowiekowi o jego możliwościach, o ukrytych rezerwach duchowych, intelektualnych, sfery wolicjonalne i zaparzyć Wiara w swoją siłę.

Dzięki samoprogramowaniu możesz zapewnić sobie sukces.

1. Przypomnij sobie sytuację, w której pokonałeś podobne trudności.

2. Używaj afirmacji. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć słów „właśnie dzisiaj”, na przykład:

  • „Dziś mi się uda”;
  • „Dziś będę najbardziej spokojny i opanowany”;
  • „Dziś będę zaradny i pewny siebie”;
  • „Przyjemność sprawia mi prowadzenie rozmowy głosem spokojnym i pewnym siebie, dając przykład powściągliwości i samokontroli”.

3. Powtórz w myślach tekst kilka razy.

Formuły dostrojenia można wypowiadać na głos przed lustrem lub sobie po drodze.

Samoakceptacja (samozachęta)

Ludzie często nie rozumieją pozytywna ocena ich zachowanie z zewnątrz. Jej niedobór jest szczególnie trudny do tolerowania w sytuacjach wzmożonego stresu neuropsychicznego, co jest jedną z przyczyn wzmożonej nerwowości i rozdrażnienia. Dlatego ważne jest, aby siebie zachęcać. W przypadku nawet drobnych sukcesów warto pochwalić się, mówiąc w myślach: „Brawo!”, „Mądra dziewczyna!”, „Świetna robota!”