Vláknina na chudnutie - ako používať, recenzie. Na pšeničnej vláknine

Diéta s nízky obsah vláknina obmedzuje vlákninu a iné potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné. Vláknina pozostáva z rastlinného materiálu, ktorý telo nedokáže úplne stráviť. Zvyšok tvorí nestrávená potrava, najmä vláknina, ktorá tvorí stolicu. Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť nestrávené jedlo, teda zníži objem čreva a množstvo stolice.

Zdravotníci odporúčajú pred niektorými operáciami diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny. Diéta s nízkym obsahom vlákniny sa zvyčajne podáva krátkodobo. Pri plánovaní diéty s nízkym obsahom vlákniny by ste sa mali vždy poradiť s odborníkom na výživu. V dôsledku malabsorpcie živiny možno budete musieť zahrnúť vitamíny do vašej stravy.

Diéta s nízkym obsahom vlákniny

• Úloha cvičenia
• Etiketa DOS
• Otázky a odpovede

Vzorové menu diéty s nízkym obsahom vlákniny

Čas Čo je

zoznam diétnych potravín s nízkym obsahom vlákniny

Strava s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje príjem vlákniny a niekoľkých ďalších dôležitých živín. Preto by ste sa na túto diétu nemali pozerať ako na dlhodobé riešenie vašich príznakov. Všeobecným pravidlom je, že sa musíte držať ďalej od celých zŕn, orechov a semien, pretože sú plné vlákniny. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré si môžete dopriať v rámci svojho jedálnička.

1. Obilniny

• Biela ryža, gurmánske cestoviny a rezance
• varené obilniny
• Studené obilniny, ako sú kukuričné ​​vločky
• Rafinovaný chlieb a sušienky z bielej múky

2. Ovocie a zelenina

Zvyčajne sú šupka a semená ovocia vláknité. Preto si musíte vyčistiť pokožku a vyhnúť sa semenám, aby ste si mohli vychutnať nevýraznú stravu s nízkym obsahom vlákniny. Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do stravy s nízkym obsahom vlákniny:

• Tipy na špargľu
• zelená fazuľa
• huby
• Špenát
• Squash bez semien
• tekvica
• Zemiaky bez kože
• zrelý banán
• Cantaloupe
• Avokádo
• Konzervované hrušky bez šupky a semien

3. Mliečne výrobky

Mlieko a iné mliečne výrobky môžete konzumovať, ale s mierou. Ak však trpíte intoleranciou laktózy, mali by ste sa vyhýbať mlieku a iným mliečnym výrobkom.

4. Mäso

Dobrou správou o diéte s nízkym obsahom vlákniny je, že neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu mäsa a hydiny. Môžete jesť hovädzie, kuracie, jahňacie a bravčové mäso, pokiaľ sú mäkké, jemné a chudé.

5. Tuky, koreniny a omáčky

V rámci diéty s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť nasledovné:

• Margarín
• Olej
• olejov
• Kečup
• Majonéza
• Kyslá smotana
• Sójová omáčka
• Dochucovanie

Môžete tiež jesť obyčajné koláče, sušienky, puding, puding, praclíky, tvrdé cukríky, zmrzlinu a Eskimákov. Ak rozprávame sa o nápojoch by ste sa mali pozrieť na kávu a sódu bez kofeínu. Kofeín môže podráždiť váš žalúdok. Môžete piť aj čerstvé zeleninové šťavy. Pred konzumáciou ich však nezabudnite natiahnuť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existujú určité potraviny, ktoré by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom vlákniny. Medzi tieto produkty patria:

• orechy
• semená
• Surové ovocie a sušené ovocie
• Celé zrná a celozrnné výrobky
• Fazuľa a šošovica
• Zelenina bohatá na vlákninu, ako je brokolica, hrášok a ružičkový kel
• Uhorky
• Syry s ovocím, orechmi a semienkami
• Popcorn
• Ovocné šťavy s dužinou
• olivy
• Kyslá kapusta
• Arašidové maslo
• Uloží

Recept na diétu s nízkym obsahom vlákniny

Pečená ryba so špargľou a zelenými fazuľkami

Čo potrebuješ

• Filety z lososa
• 5 špargľových špičiek
• 6 zelených fazúľ
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 stonka tymiánu
• 1 lyžička oleja
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Rybu marinujte soľou, korením a citrónová šťava do 10 minút.
2. Zeleninu umyte a odstráňte nejedlé časti a vložte do misky.
3. Pridať olivový olej, olej, soľ a korenie v miske a dobre premiešajte.
4. Rybu dáme do pekáča, trochu potrieme olejom a pečieme pri 180°C 5 minút.
5. Vyberte panvicu a pridajte zeleninu. Pečieme ešte 5 minút.

Vegetariánska alternatíva

Ak nechcete jesť mäso, môžete použiť zemiaková kaša(prečistená).

Úloha cvičenia

Pravidelné fyzické cvičenia udrží vás aktívny, posilní svaly a spevní kosti. Skúste do svojho denného režimu zaradiť aspoň 20 minút cvičenia. Odporúča sa chôdza, lonžovanie, jogging, tréning do schodov, preteky na lane, bicyklovanie a joga.

Výhody diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Prospešný pre ľudí trpiacich zápalovými ochoreniami čriev ako napr ulcerózna kolitída a Crohnovej choroby.
• Upokojuje žalúdok a zabraňuje nadúvaniu, hnačke a žalúdočným kŕčom.
• Čím viac živín sa absorbuje, čím sa zvyšuje čas prechodu črevami.

Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Môže spôsobiť nutričné ​​nedostatky, ktoré môžu viesť k množstvu zdravotných problémov.
• Keďže vláknina pomáha mobilizovať tuk, diéta s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k priberaniu.

Strava s nízkym obsahom vlákniny môže pomôcť upokojiť črevné steny a pomôcť vám cítiť sa lepšie. Pred nákupom zeleniny, ovocia a obilnín skontrolujte obsah vlákniny. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny len vtedy, ak vám to odporučí váš lekár. Ak pociťujete bolesti žalúdka aj po diéte s nízkym obsahom vlákniny, ihneď navštívte svojho lekára. Okrem toho diéta s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k nutričným nedostatkom. Preto by ste mali užívať precedené ovocné a zeleninové šťavy spolu s multivitamínovými doplnkami.

Otázky a odpovede

• Koľko vlákniny je v strave s nízkym obsahom vlákniny?

Približne 1 gram vlákniny na porciu je povolený pre ľudí trpiacich zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.

• Môžem jesť čokoládu na diéte s nízkym obsahom vlákniny?

Áno, môžete jesť čokoládu na diéte s nízkym obsahom vlákniny. Nemôžete si však dať čokoládu s orieškami.

• Mal by som pred kolonoskopiou dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny?

Kolonoskopia je postup, ktorý sa zameriava na akýkoľvek zápal, krvácanie, vredy, rakovinu a polypy vo výstelke hrubého čreva. Pretože produkty na jedenie s vysoký obsah vláknina je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť zápal v stenách hrubého čreva, pred kolonoskopiou sa odporúča diéta s nízkym obsahom vlákniny.

• Mal by som dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám divertikulitídu?

Malé vrecká alebo vrecká vytvorené vo výstelke čriev sa niekedy môžu infikovať a zapáliť. Tento stav je známy ako divertikulitída. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste nejaký čas zotrvali na diéte s nízkym obsahom vlákniny, aby ste znížili objem čriev (diéta s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zväčšenie objemu čriev) a infekcia sa vylieči. Pred dodržiavaním diéty s nízkym obsahom vlákniny sa riaďte radami svojho lekára.

• Mám dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám ulceróznu kolitídu?

Keď sa výstelka hrubého čreva stane ulceráciou, spôsobuje hnačku a silná bolesť. Na upokojenie stien hrubého čreva môže lekár odporučiť diétu s nízkym obsahom vlákniny. Pred začatím diéty s nízkym obsahom vlákniny sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu bolesti žalúdka a hnačky.

• Spôsobuje diéta s nízkym obsahom vlákniny zápchu?

Kým držíte diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny, máte menší objem čriev a vaše črevné steny potrebujú extra pohyb a energiu na pohyb čriev. To môže viesť k zápche. Ak máte zápalové ochorenie čriev, jediná cesta vyhnúť sa zápche - piť dosť vody počas dňa.

• Môžem piť alkohol počas diéty s nízkym obsahom vlákniny?

Nie Alkohol zvyšuje peristaltický pohyb čriev a spôsobuje viac zápalov. Pitie alkoholu len ďalej podráždi črevnú stenu.

Vitajte v dobrom zdraví!

Ahoj, milí čitatelia! Článok pojednáva o vláknine na chudnutie. Hovoríme o výhodách surovín a ich druhoch, uvažujeme o príkladoch chudnutia. Poskytujeme odporúčania na prípravu stravy, poskytujeme recenzie o tomto produkte.

Vláknina – vláknina nachádzajúca sa v potravinách rastlinného pôvodu. Nazýva sa aj celulóza. Patrí do kategórie komplexných sacharidov a tvorí pevnú časť ovocia a rastlín. Takéto jedlo takmer nestrávi črevá a slúži na drhnutie stien gastrointestinálneho traktu. Pri zaradení do stravy ako doplnok môžete ľahko zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov:

• udržiavať potrebnú črevnú mikroflóru;
• normalizovať hladinu cholesterolu, cukru v krvi;
• očistiť telo od nahromadených toxínov;
• spustiť proces spaľovania tukov v dôsledku rozpadu tukových buniek;
• obohatiť telo základnými živinami;
• urýchliť proces vyprázdňovania žalúdka;
• normalizovať hormonálna rovnováha(pri poklese glukózy v krvi sa produkuje menej inzulínu, čo ovplyvňuje celkový pomer hormónov).

Vďaka produktom s obsahom bioprísady sa zbavíte nadváhu, kožné problémy, normalizovať „zásobovanie“ krvou do problémové oblasti, Pomoc vnútorné orgány a predĺžiť pocit sýtosti. Rastlinné suroviny pomáhajú rýchlejšie sa vyrovnať s obezitou.

Nedostatok rastlinných vlákien dokazuje výskyt zápchy, výskyt problémov s pokožkou tváre. Rozvíjanie cholelitiáza alebo rakovina, čo poukazuje na poruchu funkcie ktoréhokoľvek tráviaceho orgánu.

Napriek pozitívnemu vplyvu bioaditív je ich nadmerné používanie škodlivé: acidobázickej rovnováhyčriev, dochádza k predrakovinovým zmenám v tráviacom trakte.

Rastlinné vlákna sú užitočné pre tehotné ženy. Lekári odporúčajú jesť 28-29 g denne na každých 1000 kcal, čím pomáhajú tráviace orgány. Sú to komplexné sacharidy, ktoré uľavia budúca matka zo zápchy normalizovať hladinu glukózy v krvi a po pôrode sa šanca na rozvoj obezity zníži o 24 %.

Druhy

Bioaditíva sú dvoch typov:

1. Rozpustný: podporuje rýchle nasýtenie a očistu organizmu od ťažké kovy. Obsahuje ovocie, hrach, strukoviny, ľanové semienka, ovsené vločky, jablká, citrusové plody, orechy, červené a oranžová farba, jačmeň.
2. Nerozpustný: pomáha pri pohybe čriev, odstraňuje toxíny z gastrointestinálny trakt pomáha predchádzať ochoreniam hrubého čreva. Doplňte svoje zásoby, jedzte viac zeleniny, semien, orechov.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje hlavné rastlinné zdroje bohaté na vlákninu.

Pomocou tabuľky vytvorte individuálny jedálny lístok pre obezitu. Pomer obsahu kalórií a obsahu vlákniny vám pomôže vybrať optimálnu sadu jedál. Je dôležité kombinovať potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Uprednostňujte veci na stole s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny.

Existujú tiež lieky obsahujúce celulózu ako prídavok k hlavnej potravine. Existuje veľa výrobcov liekov, ruských aj zahraničných. Ruskí výrobcovia používajú na výrobu doplnkov stravy suroviny šetrné k životnému prostrediu Altaj. Zahraničné produkty sú pohodlnejšie na použitie.

sibírsky

Sibírske vlákno liek bez farbív, chemických prísad, s obsahom drveného prosa, raže alebo obilných otrúb. Pridáva sa sem aj sušené ovocie.

Lieky sa predávajú v 280 g fľašiach. Cena za ne sa pohybuje od 135 do 180 rubľov. a závisí od ingrediencií. Po užití drogy je pocit hladu otupený, pretože. V žalúdku suroviny napučiavajú a človek sa cíti sýty.

Droga sa ľahko používa, pravidlá prijatia sú jednoduché: musíte vypiť pohár vody a potom použiť suchý prípravok. Ak však namiesto vody užijete kefír, jednoducho rozpustite liečivú prísadu pridaním fermentovaného mliečneho nápoja do lieku. Doplnok podporuje čistenie čriev, koža, normalizácia metabolizmu.

Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, konzumujte až 200 gramov denne. vláknina. Pred použitím prírodného črevného peelingu sa poraďte so svojím lekárom - predpíše presnú dennú dávku.

Biola

Priamym konkurentom sibírskej vlákniny je prášok od Bioly (asi 145 rubľov za 200-gramové balenie). Výrobca ponúka 3 typy produktov:

• Chistoton-ovos. Ako súčasť doplnkových častíc ovsa, koreňov repy, sladkého drievka, senny.
• Fytobalancia. Zloženie zahŕňa plody horského popola, hlohu, repy, koreňov mrkvy, semien amarantu.
• Chistosan. Výrobky s anízom, feniklom, ľanom, koreňom púpavy, jablkovým práškom.

Rozmanitosť tovaru sa vyberá v závislosti od problémov s gastrointestinálnym traktom a sprievodné ochorenia. Doplnok s ovosom je užitočný pre ľudí trpiacich zápchou. Phytobalance je vhodná pre ľudí s vysoký krvný tlak. Chistosan je užitočný pre tých, ktorí trpia plynatosťou.

Pšenica

Tento druh prírodnej suroviny je vyrobený z pšeničných otrúb s prídavkom bylín, ovocia a bobúľ. Bioaditíva čistia steny gastrointestinálneho traktu, nasýtia telo vitamínmi, makro- a mikroelementmi. Pšeničný peeling sa používa na zlepšenie odtoku žlče, aktiváciu močového systému.

Bran je malý a veľký. Veľké častice absorbujú toxíny nižšie divíziečrevá, zlepšujú krvný obeh panvových orgánov. Drhne s malé častice ovplyvňuje orgány hornej časti pobrušnice (pečeň, žalúdok, pankreas), zlepšuje trávenie, stráviteľnosť potravy.

Pri chudnutí je lepšie hrubé mletie. Keď sú otruby v tele, absorbujú sa škodlivé látky, obnoviť mikroflóru, odstrániť hnilobné procesy v gastrointestinálnom trakte, absorbovať prebytočná tekutina. Dodržujte schému použitia: 3 polievkové lyžice. otruby z veľkých častíc trikrát denne, ale nie viac ako 100 g.

z ostropestreca mariánskeho

Pestrec mariánsky sa používa v tradičná medicína pri liečbe pečene, žlčníka. Z koláča semien tejto rastliny sa vyrábajú otruby, ktoré urýchľujú metabolizmus. Zdroj komplexných sacharidov má silné absorbčné vlastnosti, poskytuje najsilnejšie čistenie a aktiváciu metabolizmu. Antioxidant silymarín, ktorý sa nachádza v časticiach semien, poskytuje mladistvú pokožku, vyhladzuje vrásky.

Jedlo obohaťte o tieto suroviny v poradí konzumácie: 2x denne, hodinu pred jedlom, 1-2 polievkové lyžice, zapiť vodou. Neprekračujte dávkovanie, inak bude bolesť brucha, plynatosť, závraty.

Z ľanových semienok

Vláknina z ľanového semena sa používa na aktiváciu trávenia, čistenie čriev od toxínov. Vďaka tomuto prípravku potrava nestagnuje, črevo ju rýchlo odstraňuje, čím predchádza zápche, hemoroidom, rakovinové ochorenia, metabolizmus sa zrýchľuje.

vlákna ľanové semená mať jedinečný chemické zloženie poskytuje dlhotrvajúci pocit plnosti. Obsahujú veľa mastné kyseliny Omega-3, ktoré podporujú metabolizmus a zvyšujú vstrebávanie živín. Prijmite ich a vyberte si pre seba najviac pohodlný spôsob vykonanie postupu:

• jesť 1 polievkovú lyžičku. semená s pohárom vody;
• pridajte 15 g produktu do 1 polievkovej lyžice. kefír;
• namočte cez noc 20 g semien v 4 polievkových lyžiciach. fermentovaný mliečny nápoj, piť denne;
• para 1 lyžička semená v 1 polievkovej lyžice. vriacej vode, nechajte pol hodiny, vypite 100 ml zmesi pol hodiny pred jedlom.

Dôsledne dodržujte zvolené poradie aplikácie. Predpokladom je vypiť aspoň 2 litre čistá voda za deň. Vďaka vode vlákna napučiavajú, zväčšujú sa ich objem a napĺňajú žalúdok.

z tekvice

Vlákninu získate aj z tekvicových semienok. Blank sa používa na zníženie hladiny cholesterolu, odstránenie toxínov, proti rozmnožovaniu helmintov, za účelom normalizácie hormonálnej hladiny, zlepšenia črevnej mikroflóry.

Jedzte semená v tomto poradí: 2 polievkové lyžice. jednu hodinu pred jedlom s vodou. Pri používaní tohto typu prírodného peelingu čriev na zníženie telesnej hmotnosti vypite aspoň 3 litre čistenej vody denne.

Z ovsených vločiek

Uznaný ovos diétne jedlo. Vďaka vláknam tejto rastliny sa zlepšuje práca pečene a čriev, aktivuje sa odtok žlče, prispievajú k vstrebávaniu živín. Použite ovsenú buničinu v nasledujúcom poradí: 2 polievkové lyžice. dvakrát denne pred jedlom, pridaním 1 polievkovej lyžice. voda.

Tablety

Ak nemáte čas pripravovať jedlá so zeleninovými výliskami, použite tablety na zníženie telesnej hmotnosti. Akonáhle sú v žalúdku, opuchnú a tlmia pocit hladu. Hlavná vec je správne vypočítať dávku. Tableta je vyrobená z mikrokryštalickej celulózy, tzn. tvrdé častice zostávajúce po spracovaní bavlny. Celulóza sa nevstrebáva, nestrávi, čo zvyšuje jej čistiace vlastnosti.

Ber to takto:

• začnite s 1 tabletou, postupne zvyšujte dávku;
• užite 5 tabliet o týždeň neskôr;
• po 2 týždňoch - 10 kusov atď.

Maximálne denná dávka- 50 tabliet.

Double Tiens

Čínske výrobky sú zastúpené dvojitými vláknitými tabletami. To znamená, že droga obsahuje 2 druhy surovín: vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné z kukuričných vlákien. Doplnok je obohatený o hlohový prášok.

Schéma užívania doplnku: 2-3x denne 2-4 tablety. 1 balenie obsahuje 70 kusov.

S pektínom

Jedným z hlavných prídavkov k rastlinným surovinám je pektín z jabĺk a ananásu. Je to enzým, ktorý podporuje trávenie potravy a zlepšuje vstrebávanie živín. Ananás obsahuje aj bromelaín, látku spaľujúcu tuky. Vďaka tomuto enzýmu je možné eliminovať 900-krát viac mastných kyselín, ako je hmotnosť samotnej zlúčeniny.

Produkty obsahujúce pektín sú dostupné vo forme prášku. Existuje produkt len ​​s jablkami alebo ananásom alebo v kombinácii s oboma ovocím. Pri užívaní dodržujte toto poradie: zjedzte 1-2 polievkové lyžice. prášok 2-3 krát denne jednu hodinu pred jedlom.

Video

Tu je krátke video o užívaní doplnkov stravy:

Pravidlá prijímania

Aby ste profitovali zo zníženia telesnej hmotnosti, používajte suroviny správne: dodržujte dávkovanie, kombinujte odlišné typy produktu. Ak prijmete suchú verziu obrobku, vypočítajte schému príjmu individuálne. Každý vek má svoje obmedzenia:

• 18-50 rokov: muži - 35-40 g, ženy - 25 g;
• po 50 rokoch: muži - 30 g, ženy - 20 g.

Súlad dodatočné pravidlá poskytnúť maximálny úžitok z akejkoľvek možnosti spotreby celulózy a podporí vstrebávanie živín:

• postupne zvyšovať množstvo vlákniny;
• jesť ovocie ráno;
• kombinovať zeleninu s mäsom a rybami;
• piť suché suroviny tekutinou vo veľkých množstvách (asi 2 litre vody denne);
• zaradiť do menu otrubový chlieb, múčne výrobky z celozrnnej múky;
• jesť zeleninu a ovocie so šupkou: existuje veľa rastlinných vlákien;
• na občerstvenie používajte zeleninu, ovocie, celozrnné pečivo.

Nezneužívajte doplnky stravy: ich prebytok vedie k hnačke, plynatosti, bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate.

príklady chudnutia

šetriaca diéta

Začnite jesť potraviny obsahujúce 70 % vlákniny. Pri diéte sa vzdajte alkoholu, sladkých, mastných, vyprážaných, príliš slaných jedál. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, môžete schudnúť za mesiac o 7 kg bez toho, aby ste sa uchýlili k hladu a prísnym diétam.

Prísna diéta

Podstatou stravy je príjem fermentovaných mliečnych nápojov s vlákninou z lekárne. Nalejte 2 čajové lyžičky sibírskej vlákniny s pohárom kefíru, dôkladne premiešajte. Keď celulóza napučí, vypite obrobok. Vykonajte 4 takéto procedúry denne s frekvenciou 3,5-4 hodín. Medzi jedlami jedzte viac surovej zeleniny a ovocia.

Dĺžka diéty: 2 týždne.

Deň pôstu

Keď strávite deň pôstu, kúpte si liter kefíru a rozdeľte ho na 4 časti. Pred každým stretnutím fermentovaný mliečny nápoj pridajte 2 lyžičky lekárenskej vlákniny a rozpustite ju. Medzi jedlami jedzte malé porcie surovej zeleniny.

Deň vykládky s použitím zeleninového koláča strávite nie viac ako 1 krát týždenne.

Diéta

Pri chudnutí na celulóze si urobte nasledujúce pravidlá:

• Zahrňte čo najviac potravín bohatých na celulózu. Najlepšie sa konzumujú surové, dusené alebo varené.
• Vypite 1,5 – 2 litre vody – tekutina pomáha pri trávení potravy.
• Na raňajky jedzte cereálie – cereálie obsahujú veľa vlákniny.
• Úplne sa vzdať nezdravé jedlo, najmä z rýchleho občerstvenia, polotovarov.
• Ak potrebujete jesť sladkosti, pridajte sušené ovocie do svojho denného menu: môžu doplniť zásoby cukru.

• raňajkovať ovsené vločky, s plátkami jablka a banánu.
• Obedujte špenátovú polievku a otrubový chlieb.
• Na večeru zvoľte varenú tresku s citrónovou šťavou a porciu ryže.

Kontraindikácie

Hoci je doplnok stravy prírodný produkt, pri niektorých ochoreniach obmedzte jeho konzumáciu. Negatívne dôsledky sa môže vyskytnúť v prítomnosti žalúdočných vredov, gastritídy, kolitídy, infekčných patológií gastrointestinálneho traktu.

Lekári neodporúčajú nechať sa unášať otrubami počas tehotenstva, problémov s pohybovým aparátom. Zeleninový koláč má nepríjemné vedľajší účinok: Zhoršuje vstrebávanie vápnika. Predávkovanie vedie k nedostatku energie a poruche.

Tiež si nemyslite, že vďaka biologicky aktívna prísada zvládnuť veľa tuku. Vláknina môže zlepšiť metabolizmus, znížiť objem mladých tukových buniek. Významné usadeniny strácajú kontakt s krvným obehom, lymfatický systém a na ich odstránenie bude potrebné dodatočné opatrenia(cvičenie, masáž).

Zeleninový doplnok k hlavnému jedlu zabraňuje tvorbe mastných kyselín z potravy vstupujúcich do tela. Konzumáciou vlákniny aj bez zmeny jedálnička nepriberiete. No na to, aby sa tukové bunky zbavili svojho obsahu, jeden doplnok nestačí.

Vlákninová diéta zahŕňa zahrnutie potravín bohatých na vlákninu, ktoré nie sú trávené v žalúdku, do stravy. Tak je možné oklamať telo naplnením žalúdka komplexné sacharidy a tým vytvára ilúziu nasýtenia. Táto diéta si podmanila Britov už v 80. rokoch minulého storočia a dodnes je populárna po celom svete. Takýto systém chudnutia je vhodný aj pre ľudí s ťažkými štádiami obezity.

Zásady výživy

Vlákninová diéta môže trvať až tri mesiace. Skúste začať s krátkym kurzom, ale majte na pamäti, že prvé výsledky vás potešia až po 2-3 týždňoch. Diéta zahŕňa zlomkové jedlá najmenej 3 krát denne, ale 4-5 je lepšie.

Do každého jedla je vhodné zaradiť bielkoviny (tvaroh, vajcia, mäso alebo ryby) v množstve do 150 g. Okrem toho nezabúdajte na predložené tuky rastlinné oleje v objeme 50 ml denne. Ale zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu môžete jesť v neobmedzenom množstve. Uprednostňujte však najmenej kalorické jedlá. Vláknina sa nachádza aj v celých zrnách, otrubách a kukurici.

Suchú vlákninu je možné zakúpiť aj v lekárni. Upozorňujeme však, že sa musí konzumovať s tekutinou. Môže to byť čaj, mliečny alebo mliečne výrobky. V opačnom prípade nebude úžitok. A aj pri miernom nadváhe odborníci na výživu odporúčajú držať sa pravidelnej stravy, ale pred každým jedlom zjesť jablko. Čoskoro si všimnete, ako sa chuť do jedla znižuje a porcie zmenšujú objem.

Diéta zakazuje používanie cukru a soli. Odborníci na výživu majú nejednoznačný postoj k koreninám, takže je lepšie sa nimi nenechať uniesť. Okrem toho stojí za to vzdať sa sladkostí a pečiva, alkoholu a mastných jedál. Pitný režim nemá žiadne špeciálne obmedzenia.

Ponuka

Vzorové vlákninové diétne menu s možnosťou raňajok, obeda a večere.

Diétne menu s použitím suchej vlákniny.

Klady a zápory

Pri dlhodobom dodržiavaní (asi tri mesiace) diéty môžete schudnúť až 30 kg nadváhy. Takéto výsledky potešia najmä obéznych ľudí. Okrem toho možno pozorovať, že po dlhom období obmedzovania veľkosti porcií chuť do jedla postupne klesá. Aj po opustení diéty dodržiavajte zásady správnej a frakčnej výživy bude to oveľa jednoduchšie.

Nepochybnou výhodou vlákniny je jej schopnosť dezinfikovať črevá. Ako špongia zhromažďuje všetky „odpadky“, ktoré sa nahromadili v priebehu rokov, a ľahko ich odstraňuje. V dôsledku toho dochádza k zlepšeniu pohody a vzhľad. Ďalšou výhodou diéty je nutričná hodnota. Udržiavanie rovnováhy tukov, bielkovín a sacharidov umožní dlho a bez ujmy na zdraví schudnúť pomocou vlákniny. Mnohých navyše láka flexibilita stravy a absencia prísnych obmedzení.

Za nevýhodu diéty možno považovať nepohodlie, ktoré niektorí ľudia zažívajú hneď na začiatku kurzu. Príliš veľa vlákniny spôsobuje zvýšená tvorba plynu, bolesť brucha a dokonca aj hnačka. Po týždni príznaky zvyčajne ustúpia. Avšak pri akomkoľvek chronickom resp akútne ochorenia gastrointestinálneho traktu, pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom.

Diétna vláknina, alebo vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná vláknina, nie je ovplyvnená enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú ho odstraňovať z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevné steny, sú potrebné pre zažívacie ústrojenstvo, metabolické procesy, prevencia hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vláknina

Bunkové membrány rastlín, s výnimkou rias, sú tvorené vlákninou. Ide o pomerne silnú a tuhú látku.

O silný nárast vyzerá ako zväzok dlhých vlákien spojených navzájom. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina dáva málo energie, zle sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, gumy.

Steny sú vyrobené z celulózy rastlinné bunky. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové. Sliz sa izoluje z morských rias a semien niektorých rastlín. Guma - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Diétna vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupiny zŕn (otrúb) sú schopné absorbovať vodu päťnásobok svojej hmotnosti.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V produktoch živočíšneho pôvodu úplne chýba.

nerozpustná vláknina

Vláknina nerozpustná vo vode – celulóza, lignín – sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, šupiek uhoriek.

Celulóza patrí medzi uhľohydráty, dobre absorbuje vodu, dodáva odpadu objem a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich prechod a vyprázdňovanie z čriev.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny a pomáha znižovať hladinu v krvi. Znižuje riziko tvorby kameňov žlčníka. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustná vláknina sa normalizuje. Je potrebný na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbavuje masy odpadových látok, ktoré vznikajú po rozpade potravy. Objem odpadu zvýšený o nerozpustnú vlákninu stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelné pohyby čriev, zabraňuje zápche.

Používanie potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu čistí črevné steny. "Utierka" vyrobená z vlákien efektívne zachytáva a odvádza odpad.

Udržiavanie prirodzeného príjmu vlákniny fyziologické procesy v čreve zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje.

Odpad, ktorý nie je evakuovaný včas, hnije, kvasí, v črevách sa vyvíja patogénna mikroflóra.

Zasa produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvi, prispieva k rozvoju chorôb tráviaceho systému, vzniku nádoru.

Vláknina rozpustná vo vode

Vláknina rozpustná vo vode - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (, jačmeň) - po vstrebaní vody nenapučia ako celulóza, ale premenia sa na objemné želé so sťahujúcimi vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit sýtosti a obsahujú málo kalórií.

Po ich užití pomaly stúpa do krvi. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tukov, klesá, nadváha sa nehromadí.

Rastlina potrebuje pektínové látky pre pevnosť a pružnosť tkanív, aby pôsobila proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve mikroflóra rozkladá pektíny, podporuje kyslá rovnováha. Na druhej strane kyslé prostredie prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Pravidlá pre konzumáciu potravín s vlákninou

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera príjmu vlákniny závisí od veku a odporúčajú užívať vlákninu:

• do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak produkty obsahujú vitamíny C a E, betakarotén.

Ako užívať vlákninu

Strava by mala byť pestrá a obsahovať rôzne druhy zelenina, ovocie, zelenina, obilniny. Je lepšie skonzumovať celú čerstvú zeleninu alebo ovocie, neodšťavovať ich ani odšťavovať.

Odborníci na výživu odporúčajú držať sa nasledujúce pravidlá príjem vlákniny (ako podiel dennej stravy):

• zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňové plodiny podrobené tepelnému spracovaniu - 1/4;

Zvyšnú 1/4 dennej stravy tvoria:

• uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
• : orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
• tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákninu do jedálnička zaraďujte postupne a odporúčanú úroveň by ste mali dosiahnuť do mesiaca až dvoch. V opačnom prípade môže opuchnúť, stolička sa zlomí.

Výhody vlákniny

Obzvlášť potrebné je začlenenie produktov z diétnej vlákniny do stravy ženské telo. Vláknina urýchľuje vylučovanie nadbytočných pohlavných hormónov estrogénov – častou príčinou nádorov genitálnej oblasti u žien.

Estrogény končia v črevách spolu so žlčou. Používanie potravín bohatých na vlákninu z potravy odstraňuje hormóny z čriev, ich hladina v krvi klesá.

Keď sú estrogény zadržané v čreve deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v strave teda obsahuje, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ale aj srdcových chorôb.

Surové potraviny, ktoré nie sú vystavené tepelnému a mechanickému spracovaniu (zemiaková kaša), obsahujú viac zdravej vlákniny. V obilninách je ho veľa.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje a zmierňuje zápaly žalúdočnej sliznice.
• Pšeničná kaša podporuje činnosť mozgu, srdca, ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Proso kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmenná kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, vytvára pocit sýtosti na dlhú dobu a má mierne laxatívny účinok.

Do obilnín je možné pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Stojí za to vzdať sa koláčov a buchiet. Jedzte chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou.

Potraviny s vlákninou je dobré jesť počas dňa, nielen na raňajky.

Nízkotučná strava s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Vláknina a zápcha

Príčinou zápchy – zadržiavanie stolice na viac ako dva dni, sťažené vyprázdňovanie čriev – môže byť nedostatok vlákninových produktov, užívanie niektorých liekov.

Pri retencii stolice je sliznica hrubého čreva dlhší čas v kontakte s výkalmi, postupne sa ničí pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá – ryby a mäsové polievky, biely chlieb, zemiaková kaša a pod.

Zároveň zaraďte potraviny bohaté na rastlinná vláknina. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka znázorňujúca, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku.

Na druhej strane inklúzia pre všeobecné zdravie v jedálničku s vlákninou môže spôsobiť zápchu, ak nepijete dostatok tekutín – až 2 litre denne.

Určitým ukazovateľom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, vody je dosť. Bohatý žltý odtieň naznačuje nedostatok vlhkosti.

Tekutinu by ste nemali piť ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk), aby ste nespôsobili zvýšenú tvorbu plynu.

Populárne recepty na vlákninu pri zápche

Oplatí sa vyskúšať pri zápche podľa nasledujúcich receptov s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu.

1. 100 g mrkvy a 100 g uhoriek nastrúhame nahrubo, pridáme 5 g, 5 g semienok. Jedzte v noci.
2. 200g čerstvej tekvice nastrúhame aj so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej uvarenej. Spotrebujte do troch dávok.
3. 300g uvarenej cvikly nahrubo nastrúhame, pridáme 50g vlašské orechy bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Užívajte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Rozpustná a nerozpustná vláknina je často súčasťou zloženia zeleniny alebo ovocia súčasne. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Na druhej strane, šupka kupovanej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky prečisťujú celé telo, pôsobia močopudne. Ale ich šupka hromadí dusičnany, takže je lepšie ošúpať kúpenú uhorku pred jedlom.

Nižšie je uvedený zoznam rôzne produkty s obsahom vlákniny:

Správne používanie otrúb

Otruby sú produkt, ktorý je najbohatší na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím zalejte vriacou vodou podľa odporúčaní denná dávka. Po pol hodine vodu scedíme, otruby trochu vyžmýkame. V tejto forme pridajte do kefíru, obilnín, šalátov.

Otruby zakúpené v obchode smažte na plechu na pečenie v rúre pri teplote 200 ° C počas 10 minút. Skladujte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte do kefíru, mlieka, polievky. Často obsahujú morský kel, vitamíny, vďaka ktorým je produkt zdravší.

Otruby sa predávajú v lekárňach alebo supermarketoch.

Stojí za to začať brať otruby postupne, lúhovať 1 lyžičku trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s.l. Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať, jedzte iné potraviny bohaté na vlákninu.

Pšeničné otruby majú najjemnejšie rastlinné vlákna. Ražné otruby sú ľahko stráviteľné. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Pre zotavenie a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu chorôb žalúdočný trakt zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vlákninu. Napriek nárastu sťažností naďalej prijímajú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo také prospešné.

V tomto prípade by ste mali použiť menej Zdravé jedlá ktorí prešli mechanickým a tepelné spracovanie než sa liečiť hrubou nerozpustnou vlákninou, poraniť ňou oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobý príjem vlákniny veľké množstvá, a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad racionálna výživa môže viesť k alimentárnym ochoreniam - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený, keď zápalové ochoreniačrevá, zrýchlená peristaltika.

Rastlinná vláknina by nemala byť súčasťou stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môže spôsobiť hnačku, črevná kolika(paroxysmálna bolesť). Malým je lepšie dať vyčírené šťavy bez dužiny.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže spôsobiť.

U starších ľudí recepcia Vysoké číslo rastlinné vlákna na zápchu môžu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami a dvanástnik. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je príjem možný.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplné zotavenie konzistencia stolice.

Nerozpustná vláknina je náročná tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Organizmus dostane podnet, aby sa čo najskôr zbavil svojho obsahu.

Pri dlhšom používaní telo zahusťuje sliznicu, znižuje sa jej citlivosť. Zároveň sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy, prestáva fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ale aj ulcerózna kolitída, adhézia črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom používania nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo, naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny, inak známa ako F-diéta (od anglické slovo Vláknina - "vláknina) sľubuje efektívne chudnutie, stabilitu - nadváhu sa nevráti, zrýchlenie metabolizmu. Platnosť tejto akcie spočíva v vláknine alebo vláknine. Vláknina sa nachádza v semenách a zrnách a je súčasťou medzibunkovej membrány rastlín (vonkajšie vrstvy), ktoré sa spravidla pri čistení odlupujú. Preto je nerafinované jedlo také užitočné, že si zachováva všetok obsah vlákniny. Predtým sa vláknine hovorilo „balastná látka“ a ľudia ju mylne považovali za zbytočnú hrubú nečistotu, pre telo nestráviteľnú a bola odstraňovaná. Teraz je opak pravdou, snažia sa ňou obohatiť všetky produkty.

Existujú 2 druhy vlákniny – nerozpustná a rozpustná. Druhý (pektín, hemicelulóza, algináza, živica, guma) sa nachádza v obilninách a strukovinách - pšenica, ovos, jačmeň, morské produkty, napríklad v kapuste a v ovocí a zelenine. Dokonale znižuje cholesterol a chráni ho pred mnohými druhmi rakoviny. Prvý typ vlákniny (lignín, celulóza) nájdeme aj v ovocí a zelenine, strukovinách a obilninách. Najmä veľa v hnedej ryži. Odstraňuje toxíny z tela, čistí črevá. Je to práve vláknina, ktorá pomáha pri chudnutí, pretože sa nerozpúšťa v črevách a žalúdku, nadúva a udržuje pocit sýtosti. A čo je najdôležitejšie, nemá žiadne kalórie. Aby ste schudli a zároveň sa cítili skvele, musíte konzumovať oba druhy vlákniny.

dodržiavať diétu s vysoký obsah vláknina je jednoduchá: jedzte veľa zeleniny a ovocia, celozrnné výrobky a príroda si všetko vytriedi sama.

Otvorenie

V Oxforde pri výskume rakoviny vedenom doktorom E. Spencerom vedci zistili, že čím viac vlákniny človek konzumuje, tým rýchlejšie chudne. Štúdie na 38 000 Angličankách tento trend ďalej potvrdili. Ukázalo sa, že ženy majú BMI okolo 21,98 (čo je zlatá stredná cesta), ak sú vegetariánky, a tie ženy, ktoré si zvolili mäsité jedlo, a teda jedli menej vlákniny, mali BMI okolo 23,52.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nás nútia dôkladnejšie žuť potravu a podľa toho nastavia čeľuste, aby pracovali. Sami ste si to určite všimli, napríklad keď ste jedli mrkvu. Vynaložili ste viac námahy, ako keď ste jedli napríklad žemľu. V dôsledku toho jeme menej jedla. Vláknina, raz v žalúdku pod vplyvom tráviace šťavy, zväčší sa, žalúdok sa naplní a spustí sa receptor sýtosti. Pocit sýtosti sa udržiava 2 hodiny a hladina cukru v krvi sa stabilizuje.

Rýchlo stratiť kalórie

Ak do stravy zaradíte dostatok vlákniny, tak každý deň prijmete od 150 do 175 kcal. Aby som spálil toľko kalórií Každodenný život museli by ste si ísť zabehať 20 minút. Čo je však príčinou tohto konania? Po prvé, samotná vláknina spôsobuje, že telo produkuje špeciálne kyseliny, ktoré absorbujú tuky. Po druhé, vytvára bariéru pre dusičnany a spomaľuje vstrebávanie cukru. A v dôsledku toho telo neabsorbuje všetky kalórie, niektoré z nich vychádzajú z prichádzajúceho jedla spolu s vlákninou.

Vedci sa domnievajú, že zvýšenie množstva vlákniny v dennej strave je jednoduchý spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a váhu. Zároveň zostanete veselí, aktívni a budete mať dostatok síl na každodenný tréning. Jedlo bohaté na vlákninu totiž zvyčajne obsahuje veľa vitálneho potrebné prvky: minerály, vitamíny, biologicky účinných látok.

Koľko vlákniny potrebujete, aby ste dosiahli požadovaný výsledok? Odporúčaná denná dávka je 18 g Niektorí odborníci tvrdia, že je žiaduce zvýšiť normu na 25 – 35 g Na dosiahnutie 25 g denne odborníci na výživu odporúčajú získať 180 kcal z ovocia (napríklad 1 jablko + 1 pomaranč + 1 banán) a najmenej 90 kalórií so zeleninou (šalátová porcia). A do jedálnička zaraďte aj celozrnné pečivo, cereálie. Ovocie lepšie šťavy nevymieňajte. Keďže napríklad pomarančový džús obsahuje len 0,4 g vlákniny a v pomaranči je to 7 (!) krát viac. Nahraďte chipsy arašidmi alebo popcornom.

Diétne menu

Na raňajky:
možnosť číslo 1 ovocný šalát z 1 jablka, hrušky a broskyne; téglik jogurtu a 2 polievkové lyžice ľanových semienok.

možnosť číslo 2

50 gramov kukuričných vločiek s hrsťou malín a mlieka;

možnosť číslo 3
45 gramov ovsených vločiek na vode; 1 banán, jablko a 250 gramov jahôd.

možnosť číslo 4
dva celozrnné toasty, banán, chudá šunka.

možnosť číslo 5
75 gramov sušených sliviek, 1 lyžica džemu a masla, otruby.

Na obed:
možnosť číslo 1 150 gramov zemiakov v šupke a 200 gramov šalátu z morských rias.

možnosť číslo 2
150 gramov ružičkový kel a dusená mrkva s 2 polievkovými lyžicami salsy; sendvič vyrobený z kúskov kuracieho čierneho chleba a dvoch nakrájaných paradajok.

možnosť č.3
200 gramov cestovín z tvrdej pšenice, pesto omáčka a 150 gramov miešanej zeleniny.

možnosť číslo 4
200 gramov šalátu z 3 rôznych druhov strukovín, mäkký syr.

možnosť číslo 5
250 g špenátová polievka, stredný otrubový bagel.

Na večeru:
možnosť číslo 1
150 gramov zeleninového šalátu a 200 gramov dusenej zelenej fazuľky.

možnosť číslo 2
150 gramov tresky s citrónom; 50 gramov hnedej ryže 1 polievková lyžica kapary a.

možnosť číslo 3
300 gramov vyprážanej zeleniny, 50 gramov jačmeňa a tofu.

možnosť číslo 4
75 gramov špagiet z tvrdej pšenice, paradajková omáčka, 200 gramov duseného baklažánu.

možnosť číslo 5
80 gramov pilaf zo šošovice a hnedej ryže a 200 gramov zeleninového šalátu s obilnými klíčkami.