Príjem potravy je treťou zásadou správnej výživy. Mýtus o raňajkách: Raňajky by mali byť bohaté a bohaté na bielkoviny.

Správna výživa- zástava zdravé telo na dlhé roky... Je dôležité jesť nielen zdravé jedlo, ale aj sledovať jeho kvalitu a množstvo. Väčšina ľudí dnes žije v neustálom zhone. Urobiť si čas na plné jedlo alebo raňajky je čoraz ťažšie. Preto sa dnes pokúsime zvážiť, ako dodržiavať stravu, koľko jedál by malo byť, aké by mali byť intervaly medzi nimi a oveľa viac.

Neustále občerstvenie pripraveného jedla, jedlo na úteku a v dôsledku toho večerné prejedanie sa. To všetko je priama cesta k gastrointestinálnym ochoreniam, ako je zápal žalúdka, syndróm dráždivého čreva atď.

Na správne stravovanie je potrebné dodržiavať určitý režim, vďaka ktorému bude človek vždy energický, veselý a úspešný vo svojich záležitostiach. Diétou sa zvyčajne rozumie počet jedál, konkrétny čas a intervaly medzi nimi. Pozrime sa na tieto body podrobnejšie:

Počet jedál

Pre správne fungovanie metabolizmu v tele je potrebné racionálne sa stravovať. Zohľadňuje sa určenie počtu jedál, vek, denný režim a zdravotný stav. Optimálne pre dospelého sú 4 jedlá denne. U ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu sa množstvo zvyšuje až 5-6 krát počas dňa. To isté platí pre deti, inštinktívne žiadajú jesť často, ale postupne.

Viaceré jedlá rovnomerne zaťažia tráviaci systém a včas dodajú telu živiny. Zriedkavé jedlá (1-2x denne) podporujú ukladanie tukov a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. A tiež vyvolať poruchy v práci štítna žľaza.

Intervaly medzi jedlami


Trvanie intervalov závisí od času, ktorý je potrebný na úplné strávenie určitých potravín. Dospelému človeku stačí vydržať 4 hodiny po poslednom jedle. Dlhšia abstinencia stimuluje nadmernú produkciu tráviace šťavy, ktorý dráždi sliznicu žalúdka a môže vyvolať zápal. Silne hladný človek má sklony k prejedaniu.

Príliš krátke intervaly na druhej strane môžu zhoršiť funkciu. zažívacie ústrojenstvo... Po poslednom jedle sa už tráviace šťavy nevytvárajú v rovnakom objeme. Všetky sily sa vynakladajú na trávenie už dostupného jedla. Preto je nevhodné jesť 1,5-2 hodiny po poslednom príjme.

Okrem toho potrebuje tráviaci systém počas dňa odpočinok aspoň 10 hodín.

Špecifický čas jedla


Jesť súčasne je pre telo veľmi dôležité. Všetky funkcie tráviaceho systému sa časom prispôsobia danému režimu. V určitom čase je potravinové centrum vzrušené a vzniká pocit hladu, ktorý vyvoláva tvorbu žalúdočnej šťavy. V priemere trvá telu asi týždeň, kým sa prispôsobí novej strave.

Raňajky dodajú človeku energiu na celý deň a nikdy by sa nemali zanedbávať. Najlepší čas na ranné jedlo je to 6 - 8 hodín. Práve v tomto období sú najaktívnejšie všetky orgány tráviaceho traktu. Aby ste sa cítili sýti až do poludnia, mali by ste dať prednosť proteínovým raňajkám. A sacharidom sa treba vyhýbať, pretože rýchlo zasýtia a veľmi skoro budete chcieť znova jesť.

Obed si radšej dohodnite od 12-14 hod. Toto jedlo tvorí v priemere 40 % z celkového množstva denná dávka... Tradične sa na obed jedia polievky, šaláty, ale aj ryby či červené mäso. Aby ste sa vyhli nadúvaniu a ťažkostiam v žalúdku, je lepšie odmietnuť dezerty a čaje so sladkosťami.

Popoludňajšie občerstvenie o 16:00 - 17:00, ideálny čas na občerstvenie. Môžete jesť jogurt alebo ovocie.
Optimálny čas na večeru je 18-20 hodín. Malo by byť ľahké, ale uspokojujúce. Môže to byť ryba alebo biele mäso so zeleninovou prílohou.
Aby proces trávenia prebiehal správne, teplota jedla by nemala byť vyššia ako 60 °.

Ľudské správanie pri jedle


Pri dodržiavaní stravy je dôležité jesť v dobrá nálada... Je lepšie vzdať sa rušivých zdrojov informácií, ako je televízia, internet alebo kniha, a zamerať sa na samotné jedlo.

Doprajte si dostatok času na jedenie, aby ste sa nemuseli ponáhľať. Koniec koncov, proces trávenia začína už v ústach, keď človek opatrne a pomaly žuje jedlo a mieša ho so slinami. Kvalitne spracované potraviny sú pre telo ľahšie spracovateľné a sú prevenciou ochorení tráviaceho traktu.

Optimálna a vyvážená výživa zahŕňa viac ako len snahu o splnenie noriem fyziologické potreby v základných živinách a energii, ale aj správny režim výživa, ktorá poskytuje nasledovné:

1. Počet jedál počas dňa;

2. Rozdelenie dennej dávky medzi jednotlivé jedlá;

3. Čas, kedy jesť a intervaly medzi nimi;

4. Ľudské správanie pri jedle.

Štúdie na určenie optimálneho množstva jedla a jeho rozloženia počas dňa ukázali, že rozloženie jedla medzi raňajkami, obedom a večerou sa ukázalo ako najracionálnejšie, keď sa väčšina jedla (60 % denného príjmu kalórií) skonzumovala počas deň a zvyšok sa rozdelil rovnomerne, 20 % medzi raňajky a večeru.

Najmenej priaznivé ukazovatele dusíkovej bilancie boli dosiahnuté, keď sa väčšina jedla skonzumovala večer (na večeru). Ale rozdiel v indexoch dusíkovej bilancie pre rôzne varianty rozloženia potravín nehrá až takú veľkú úlohu pri tvorbe optimálnej výživy, dôležitejšie je, aby takéto rozloženie potravy medzi jedlami zostalo konštantné.

Pri prechode z jedného variantu distribúcie potravy na druhý bol pozorovaný prechodný pokles dusíkovej bilancie a trvá asi štyri dni, kým si organizmus na nové rozdelenie potravy zvykne. Najmä v tomto, z hľadiska Zdravé stravovanieŠkodí totiž nemožnosť dodržiavať správny jedálniček, rozvrh práce na zmeny, kedy telo prakticky nemá schopnosť prispôsobiť sa novému rozvrhu stravovania.

Aká by mala byť správna strava

Za najoptimálnejšiu a najsprávnejšiu stravu pre zdravého dospelého človeka možno považovať tú, v ktorej sa používajú štyri jedlá denne. V prípade potreby sa však môžete obmedziť na tri jedlá denne.

Zníženie počtu jedál, ktoré jete, negatívne ovplyvňuje vašu celkovú pohodu a využitie bielkovín a iných živín telom.

Starším ľuďom a osobám so sklonom k ​​nadváhe sa odporúča častejšie, ale zároveň nie bohaté jedlo (5-6x denne), ktoré pomáha znižovať dráždivosť jedla a znižuje chuť do jedla.

Počet jedál by nemal závisieť od denného režimu (pracovný čas, spánok), ale rozloženie stravy medzi jeho jednotlivé jedlá musí nadväzovať na všeobecný režim.

o normálny režim deň (práca cez deň, spánok v noci) sa odporúča dodržiavať ďalší režim Zdroj:

  • Prvé jedlo po prebudení (ranné raňajky) pred odchodom do práce by malo byť dosť hutné a malo by tvoriť asi 30 % obsahu kalórií v dennej strave;
  • Druhé raňajky (v práci) - 15-20% obsahu kalórií v dennej strave;
  • Obed (počas alebo po práci) -35-40% obsahu kalórií v dennej strave;
  • Večera - 10-15% obsahu kalórií dennej stravy.

Pri tomto variante rozloženia dennej dávky dostane organizmus hneď na začiatku pracovného dňa kvalitný prísun energie a plastov, bez preťaženia tráviacich orgánov.

Druhé raňajky by mali byť mierne, čo podporuje lepšie trávenie a tiež skracuje interval medzi prvými raňajkami a obedom.

Obed by mal pokryť základné náklady tela, ktoré zvyčajne pripadajú na výrobné práce.

Večeru sa odporúča 1,5-2 hodiny pred spaním. Počas tejto doby má väčšina jedla čas prejsť zo žalúdka do čriev, čo prispieva k pokojnému spánku, pretože črevné trávenie vzrušuje nervový systém v menšej miere ako žalúdok.

Vyvážená strava zabezpečuje rozmanitosť konzumovaných jedál produkty na jedenie, riad v rôzne triky jedlo by sa nemalo opakovať. To umožňuje kompenzáciu potravinové látky, nezahrnuté v jednom jedle, v inom jedle, uspokojujúce dennú potrebu tela pre každú zo živín.

Čo ešte treba zvážiť

1. Jedlo by malo byť atraktívne vzhľadom, príjemnou vôňou a dobrou chuťou.

2. Pri jedení sa netreba príliš ponáhľať, treba jesť, žuť dôkladne a s úctou k „chlieb nášmu každodennému“.

3. Všetky konflikty, spory, vyjasňovanie vzťahov pri stole treba odložiť.

4. Je potrebné prestať jesť pred nástupom pocitu úplnej sýtosti, ako sa hovorí „s miernym pocitom hladu“, keďže pocit sýtosti nastáva o 20-30 minút.

5. Neuchovávajte potraviny pre budúce použitie na niekoľko dní vopred a snažte sa ich nevystavovať opakovanému ohrevu.

6. Zdržať sa jedenia počas alebo bezprostredne po stresových stavoch (strach, hnev, fyzické ochorenie, vážna choroba, nadmerná námaha).

Videli ste chybu? Zvýraznite a stlačte Ctrl + Enter.

U mnohých ľudí sa ich strava riadi chuťou do jedla. Čo je to chuť do jedla a ako sa k nemu postaviť?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby nedošlo k stimulácii chuti do jedla, nemali by ste jesť korenené a slané jedlá a úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, no jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Týmto často trpia malé deti, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „chutným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia, namiesto toho, aby si to uvedomili, sa ho snažia priebežne kŕmiť.

Jesť s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. V detstve by mali byť kratšie ako v dospelosti.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali počas daného jedla zjesť? Inými slovami, aký by mal byť jedálniček zdravého dospelého človeka.

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

  • Pravidelnosť stravovania
  • Frakcionalita jedla počas dňa
  • Racionálny súbor produktov
  • Fyziologické rozloženie množstva jedla jeho jedlami počas dňa

Časy jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad predstava kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok sa „nasáva“, „saje“ v žalúdku, objavujú sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po pretečení, potreby žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla naznačuje potrebu potešenia. Hlad by mal byť tým správnym impulzom k jedlu, pretože klamstvo chuti do jedla vedie k nadváhe.

Počet jedál

Množstvo jedla alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

  • Najkompletnejšie spracovanie potravín.
  • Lepšie trávenie potravy.
  • Najvyššia absorpcia živín.
  • Udržiavanie konzistencie vnútorné prostredie z dôvodu včasného príjmu vit esenciálnych látok do tela.
  • Poskytovanie lepšieho odtoku žlče.

    • Vzorový rozvrh jedál

    Približný rozvrh jedál môže vyzerať takto:

    • 7:00 - prvé raňajky.
    • 10:00 - Druhé raňajky.
    • 13:00 - obed.
    • 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
    • 19:00 - Večera.

    Raňajky- najviac dôležité prijatie jedlo. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, môžete do nich zaradiť napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.

    obed by mala byť ľahká a s nízkym obsahom sacharidov. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, skúste aj tak nevynechať svoje druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého druhu ovocia.

    večera by mali byť vyvážené a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a niektoré zdravé sacharidy, je to lepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.

    Olovrant môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, kaše alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

    večera ako obed, mal by byť kompletný a dobre vyvážený. Po večeri prichádza takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v „nebezpečnej zóne“.

    Biorytmus je tajomstvom správnej výživy

    Tajomstvom dobrého stravovacieho plánu je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje určité životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s hodinou, v ktorú sa človek zvyčajne zobúdza, keď začína aktívnu činnosť, kedy odpočíva a napokon, keď sa pripravuje na spánok. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:30, je nepravdepodobné, že budete cítiť túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a na večeru určite prídete načas. Tí, ktorí milujú stretávanie sa s východom slnka s východom, majú naopak veľkú chuť už od rána, no na večeru môžu úplne zabudnúť.

    Začnite svoj deň proteínovým jedlom. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. To vám pomôže získať dostatok energie a zaručene odloží hlad do ďalšie stretnutie jedlo. Predpokladá sa, že najlepšie je raňajkovať najskôr o 8:00 a do 1 hodiny od prebudenia. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, cvičte, vezmite si studená a horúca sprcha aby sa raňajky posunuli bližšie k určenému času.

    Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Ak chcete zorganizovať takéto zlomkové jedlo, môžete v čase rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách občerstvenie na druhý chod. Pite počas občerstvenia viac vody... Voda odstraňuje toxíny z tela.

    Obed v čase obeda je dôležitou súčasťou vášho jedálneho lístka. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed by sa mal podávať pred 15:00.

    Večera najneskôr do 20:00 hod. Jedenie po 20:00 preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý a zdravý spánok.

    Rozdelenie kalórií počas dňa

    Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Aby človek správne fungoval, potrebuje kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane na raňajky a obed o niečo viac ako 70 % z celkového počtu skonzumovaných kalórií. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. Pri takomto stravovacom rozvrhu dostáva človek neodkladne dostatok síl na svoje aktivity prebytočný tuk s bohatým večerným jedlom.

    Interval 4-5 hodín medzi jedlami bude najoptimálnejší a fyziologický. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudský systém kalóriami navyše.

    Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho príjmu potravy, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania, vám kilá nielen ušetrí, ale aj udrží zbytočné problémy s ochorením žalúdka a srdca.

    DIÉTA

    Ľudské zdravie, charakter, výkonnosť, dlhovekosť vo veľkej miere závisia od potravín, ktoré konzumujú. Nie náhodou sa hovorí, že človek je to, čo zje. Ale nielen. Ukázalo sa to nesprávne organizovaný proces príjem potravy tiež znižuje už krátke dni ľudský život, čo prispieva k rozvoju mnohých chorôb. Preto bol od staroveku príjem potravy zahalený tajomstvom, v tejto veci existovalo veľa rituálnych odporúčaní a zákazov.

    Dovoľte mi pripomenúť niektoré pravidlá príjmu potravy, veľmi dôležité a spravidla každému dobre známe, ale, bohužiaľ, zriedkavo dodržiavané. V prvom rade si musíte zorganizovať správnu stravu.

    Iba v tomto prípade je zabezpečená účinnosť tráviaceho systému, normálna asimilácia potravy a priebeh metabolizmu, a preto blahobyt... Pojem „diéta“ zahŕňa: počet jedál počas dňa (frekvenciu jedla); rozdelenie dennej kŕmnej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemické zloženie, potravinová súprava a hmota na jednotlivé jedlá; čas jedla počas dňa; intervaly medzi jedlami; trvanie jedla.

    Zdraví ľudia potrebujú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch.
    Psychickú a fyzickú prácu podporujú 4 jedlá denne. Medzi malými jedlami môžu byť intervaly 2-3 hodiny. Nemali by ste jesť skôr ako o 2 hodiny neskôr, pretože jedlo v intervaloch medzi hlavnými jedlami „prerušuje“ chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov.

    Mali by ste jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo.
    Trvanie jedla počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.
    Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuva a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k nadmerné zaťaženie na žalúdku, zhoršenie trávenia a asimilácie potravy. Unáhlené jedenie vedie k pomalšiemu pocitu sýtosti, čo podporuje prejedanie sa.

    V prvej hodine po jedle veľkého množstva jedla nastáva ospalosť a účinnosť klesá. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy, nezahŕňať nestráviteľné potraviny (tučné mäso, strukoviny a pod.). Posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Mal by tvoriť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a obsahovať potraviny ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, džúsy, pekárenské výrobky... Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujúce zvýšenú tvorbu plynov, plynatosť a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, jedlá bohaté na tuky, hrubé vlákno, extraktívne látky, kuchynská soľ).

    Mali by ste to vedieť
    Zhoršujú metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, systematických porúch v strave: suché jedlo, zriedkavé a hojné jedlá, neusporiadané jedlo.

    Veľké množstvo jedla v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútna pankreatitída, exacerbácie peptický vred a iné choroby.

    Je potrebné urobiť zmeny v základných požiadavkách na stravu, berúc do úvahy povahu a čas (v smenách) práce, klímu, ako aj individuálne vlastnosti človeka.

    Takže napríklad pre vysoká teplota chuť vzduchu klesá, sekrécia tráviace žľazy utláčaný motorickú funkciu je narušený tráviaci trakt. Za týchto podmienok možno zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25 – 30 % denný príspevok... V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere aj o 5-10% na úkor obeda.

    Zistilo sa, že potreba príjmu potravy je spojená s individuálnych charakteristík denný biorytmus funkcií tela. U väčšiny ľudí sa pozoruje zvýšenie úrovne týchto funkcií v prvej polovici dňa ("ranný typ"). Títo ľudia si bežne dávajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená, popoludní stúpa. Pre nich musia byť raňajky a večere posunuté na neskoršie hodiny.

    U chorých ľudí sa diéta mení v závislosti od charakteru ochorenia a typu predpísaného liečebné postupy... Jesť 5-6x denne je potrebné pri exacerbácii vredovej choroby, stavu po resekcii žalúdka, v pooperačnom období a pod. zlomkové jedlá viac rovnomerné rozdelenie energetickú hodnotu stravy na raňajky, obed a večeru. 4 krát denne nutričné ​​svetlo Druhá večera je vhodnejšia ako popoludňajšie občerstvenie, pretože nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10-11 hodín. Pri 5 jedlách denne majú navyše 2. raňajky alebo popoludňajší snack, pri 6 jedlách - obe tieto jedlá. Niektorí pacienti môžu v noci prijímať malé množstvo jedla (v prípade „hladných“ nočných bolestí pri vredovej chorobe). Pacienti, ktorým večer stúpa teplota a zhoršuje sa ich zdravotný stav, by mali prijímať aspoň 70 % denného príjmu potravy v ranných a popoludňajších hodinách.

    Približné rozdelenie energetickej hodnoty denných dávok podľa jedál v závislosti od ich počtu je uvedené v tabuľke 12.

    Tabuľka 12. Distribúcia energetická hodnota na denné
    dávky (%) podľa jedál

    Vlastnosti stravy v sanatóriách sú spojené s pitím minerálne vody a balneologické (minerálne a morské kúpele) postupy. Balneologické a bahenné procedúry sú lepšie tolerované 2-3 hodiny po jedle, o niečo horšie - nalačno a najhoršie - po jedle, najmä hojnom; navyše po obede sú menej tolerované ako po raňajkách. Preto je žiaduci interval medzi jedlami a procedúrami alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred zákrokom. V kúpeľoch sú preto 1. raňajky (pred procedúrou) väčšinou ľahké - 5-10% energetickej hodnoty stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky 20-25%. V sanatóriách pre pacientov s chorobami tráviaceho systému sa organizuje 5-6 jedál.

    PRAVIDELNÉ ČREVO Vyprázdňovanie

    Moderná európska veda považuje za jeden z dôvodov starnutia človeka postupné hromadenie toxínov v organizme, ktoré zasahujú do metabolizmu, ako aj toxínov, teda jedov.

    Naše telo je neustále znečistené zvonku aj zvnútra. Vidíme vonkajšie znečistenie, a preto sa ich rýchlo zbavíme. Zabúdame na vnútorné hromadenie toxínov a toxínov. Ale naším telom prechádza obrovské množstvo pochybného jedla, vody, vzduchu. Ale aj keď sú potraviny, voda a vzduch šetrné k životnému prostrediu, telo ich stále využíva len malú časť; veľké – vyhodené, ako aj odpadové produkty miliárd buniek.

    Ešte v 80. rokoch 19. storočia slávny ruský fyziológ I. I. Mečnikov povedal, že naša smrť je v našom hrubom čreve. Znie to drsne, ale dosť spravodlivo. Pretože "hlavným zdrojom toxínov a intoxikácií sú črevá, v ktorých sa vyvíjajú hnilobné procesy. Hrubé črevo zanesené výkalmi namiesto toho, aby prečisťovalo telo svojim prirodzeným účelom, zadržiava v sebe produkty kvasenia, kvasenia a hniloby. To dochádza k sebaotrave – autointoxikácii.

    Preto je veľmi dôležité sledovať pravidelnosť stolice a dosiahnuť systematické (aspoň 1x za dva dni) vyprázdňovanie (prečistenie) čriev. V kapitole 3 je uvedených niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré vám pomôžu udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a zvládať zadržiavanie stolice, ak existuje.

    Treba poznamenať, že dlho pred Mečnikovom pozorní ľudia z rôznych krajín spájali zdravie tela a sviežosť tváre s prácou hrubého čreva. Jedna stredoveká francúzska rytina zobrazuje krásnu, dobrevlasú ženu. Cez obrazovku sa rozpráva s fanúšikom. Medzitým sa slúžka chystá dať kráske klystír. Toto nie je frivolný obrázok, ale ilustrácia bežného postupu. Tento spôsob čistenia čriev je starší ako gravírovanie. Od čias Hippokrata sa mnohé neduhy liečili pomocou obyčajného sifónového klystíru – výplach čriev v tomto prípade prebieha podľa princípu komunikujúcich ciev alebo sifónu. Jednoduchý sifónový klystír na dlhú dobu bola najúčinnejšia z výplachových klystírov, používala sa na prečistenie hrubého čreva na získanie čistá voda... Bolo pozorované, že čisté črevo uľaví svojmu hostiteľovi žalúdočné poruchy, kožné ochorenia, alergie, migrény, nespavosť, depresia.

    Vždy sa zaujíma o stav tráviaceho traktu jogy. Veria, že 3/4 ľudí do určitej miery trpia poruchami hrubého čreva. Tráviaci trakt, podľa jogínov, je karavanová cesta pre miliardy mikróbov, húb, baktérií, ktoré sa dostávajú do tela spolu s jedlom.

    Je to kuchyňa Ľudské telo, ktoré by sme po vzore dobrých gazdiniek mali udržiavať vo vzornom poriadku a čistote.

    Už v dávnych dobách jogíni navrhovali prostriedok na dosiahnutie tohto cieľa – klystír, ktorý si v súčasnosti osvojuje lekárska prax. Na normalizáciu činnosti hrubého čreva jogíni vykonávajú „Basti“ – retrakciu cez konečník teplou trstinou. prevarená voda... Tento spôsob udržiavania zdravia a boja proti chorobám, podobne ako mnohé iné, sa človek naučil v dôsledku pozorovania voľne žijúcich živočíchov. Legenda hovorí, že jedného dňa jogíni zbadali vtáka z čeľade ibisov, ktorý zrejme práve absolvoval dlhý let cez púšť a v extrémne vychudnutom stave pristál na brehu Gangy. Ale zvláštne povedané, nepila, len si nabrala vodu do zobáka a vstrekla si ju do konečníka. Tento postup niekoľkokrát zopakovala a až potom sa napila vody. Jogíni boli prekvapení, ako rýchlo sa spamätala: prešlo len pár minút - a teraz sa k oblohe vzniesol zdravý a silný vták a zmizol jej z očí. A tak prišiel nápad pokúsiť sa týmto spôsobom liečiť starých ľudí trpiacich črevnými chorobami. Zo susedných dedín odvážali starých ľudí na nosidlách na brehy Gangy. Mnohým z nich bolo tak zle, že nemohli sami chodiť. Bol vyrobený primitívny prístroj, niečo ako trstinová striekačka (prototyp moderného klystíru). Účinok prekonal všetky očakávania. Legenda hovorí, že títo chorí starí ľudia sa sami bez cudzej pomoci vrátili do svojich dedín a mnohí z nich sa dokonca znovu oženili. A odvtedy sa táto metóda pevne udomácnila v indickej a neskôr aj v európskej medicíne.

    Technika vykonávania. Procedúra by sa mala vykonávať večer pred spaním, ležať na pravej strane, nohy zastrčené.

    Po zavedení teplej prevarenej vody do čriev pomocou gumovej hrušky alebo hrnčeka Esmarch (ktorý je možné zakúpiť v lekárni) musíte ľahko masírovať, rozdrviť žalúdok, robiť pohyby v smere hodinových ručičiek, ísť na toaletu a vyprázdniť črevá.

    Procedúra je navrhnutá na jeden týždeň podľa schémy: prvý deň pridajte 0,5 litra vody, druhý deň - 1 liter, tretí deň - prestávka, štvrtý deň - 1,5 litra, 5. deň - prestávka, 6. deň - prestávka, 7. deň - 2 litre vody.
    Presne mesiac po začatí procedúry by sa mal celý čistiaci cyklus zopakovať. Po 2 mesiacoch od začiatku druhého cyklu zopakujte celý cyklus znova. Podobne opakujte postupy po 3, 4, 5, 6 mesiacoch, to znamená, že intervaly pred začiatkom cyklov sa zvyšujú. V budúcnosti by sa mal postup vykonávať každých 6 mesiacov, vždy po jednom cykle na profylaxiu.

    Jogínom sa neodporúča zapojiť sa do umelého čistenia čriev. Ich mottom je návrat k prirodzeným odchodom. "Basti" len pomáha obnoviť narušené funkcie tela. Ak sa tento postup robí veľmi často, hrubé črevo bude pomalé a zle plní svoje funkcie.

    Liečebné účinky "Basti". Procedúra zlepšuje celkovú pohodu, pomáha eliminovať celkovú letargiu tela. Koža je vyčistená, akné a vriedky zmiznú, získa sa dobrá pleť; plak na jazyku zmizne (ak sú funkcie žalúdka a stravy normálne), dych sa stáva čerstvým.

    Procedúra pomáha pri liečbe chronických ochorení pľúc, pečene, sleziny, močovej trubice, hrubého čreva, očí; so zvýšenou kyslosťou žalúdka, hemoroidmi a inými ochoreniami spojenými alebo spôsobenými porušením evakuačnej funkcie čreva. Kontraindikácie:
    akútna kolitída
    hnačka.

    V súčasnosti sa očista čriev vykonáva metódou hydroterapie hrubého čreva a vykonáva sa pomocou špeciálneho prístroja "Colonic". S jeho pomocou sa vyčistená voda pod tlakom dostane do čreva, následne sa obsah hrubého čreva vylúči. „Kolonik“ teda premyje celé hrubé črevo vrátane jeho horných častí. Prístroj umožňuje pozorovať celý proces čistenia, jemne regulovať teplotu a tlak privádzanej vody.

    Hydroterapia hrubého čreva- zákrok je ambulantný, nie je pred ním potrebná žiadna dodatočná príprava. Kolonohydroterapia trvá 45 minút, je pohodlná a bezbolestná: pacient leží na chrbte, pričom lekár vykonáva jemnú masáž brucha. Kurz čistenia čriev pozostáva z 5-7 procedúr. Ďalšie podporné procedúry sa odporúčajú 1-2 krát mesačne. Je užitočné vykonávať očistné kurzy dvakrát ročne - na jar a na jeseň.

    Liečebné účinky kolonohydroterapie: čistá pleť, "žiariaca zvnútra", zdravá žiara, vitalita, zdravý a pokojný spánok, zdravý krásne nechty, krivky lesklé vlasy, strata nadváhu telo (3 až 8 kg), ploché a tónované brucho, zvýšenie tonusu čriev a vrátenie jeho prirodzenej veľkosti.

    Kontraindikácie:
    exacerbácia akéhokoľvek chronického ochorenia;
    tehotenstvo;
    infekčné choroby v akútne obdobie;
    zástava srdca;
    obdobie po chirurgickom ošetrení orgánov brušná dutina ak od operácie uplynulo menej ako rok;
    ochorenia hrubého čreva – divertikuly, rakovina, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída.

    FYZICKÝ WELLNESS
    KULTÚRA

    Pravidelná fyzická aktivita je už po stáročia považovaná za základnú súčasť zdravého životného štýlu. V V poslednej dobe toto stanovisko potvrdili nové vedecké dôkazy. Ukázalo sa, že pohybová aktivita má pozitívny vplyv nielen na fyzickú, ale aj na duševný stavčloveka, je jedným z faktorov prevencie recidívy chronických ochorení, vrátane čriev.

    Ak začnete pravidelne cvičiť gymnastiku, všimnete si, že sa vo vás dejú nasledujúce priaznivé zmeny.

    Budete sa cítiť viac nabití energiou.

    Cvičenie vás zbaví stresu a svalové napätie, ktoré sú lokalizované v stlačených, napätých častiach tela, najmä v oblasti krku, chrbta, chrbtice. Cvičenie natiahne tieto oblasti, uvoľní ich a uloží ohyb.
    kosť. V celom tele pocítite silu a ľahkosť.

    Fyzická aktivita zodpovedajúca schopnostiam tela, upokojuje nervy, podporuje dobrý spánok; zvyšuje emocionálnu kontrolu, pomáha dosiahnuť rovnováhu.

    Vaša myseľ sa vyjasní, zlepší sa váš postoj k práci, k sebe, k životu.
    Budete vyzerať lepšie a mladšie, držte sa vzpriamenejšie.
    Stanete sa štíhlejšími.

    A nakoniec, váš gastrointestinálny trakt, kardiovaskulárne a dýchací systém bude fungovať na vyššej úrovni.

    Ale bohužiaľ, napriek všetkým výhodám fyzickej aktivity, veľa ľudí jej venuje malú pozornosť. Napríklad podľa prieskumov uskutočnených v Spojených štátoch je 24 % Američanov úplne sedavých a 54 % nie je dostatočne aktívnych. V roku 1995 poprední odborníci na fyzickú aktivitu vydali nové usmernenia pre dospelých, ktoré prešli od tradičného modelu cvičenia a kondície k širšiemu modelu fyzickej aktivity a zdravia (Pate, 1995). Po dôkladnom preskúmaní fyziologických, epidemiologických a klinických údajov odborníci sformulovali nasledujúce odporúčanie:
    každý deň (alebo takmer každý deň), dospelý by mal vykonávať celkovo aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity.

    Čo je mierna aktivita? Pre názornosť príklady odlišné typy aktivita - mierna, stredná, vysoká - odborníci prezentovaní vo forme tabuľky nižšie (pozri tabuľku 13).
    Novým a veľmi dôležitým prvkom v odporúčaniach vedcov je, že týchto 30 minút priemernej aktivity je možné naverbovať niekoľkokrát počas dňa (tým, že vyjdete po schodoch namiesto výťahu, prejdete 2 zastávky pešo, namiesto cestovania dopravou, rytmická gymnastika pri pozeraní televízie a pod.).

    Tabuľka 13. Príklady fyzickej aktivity
    pre zdravých ľudí


    Odborníci na telesnú kultúru zlepšujúcu zdravie jednomyseľne tvrdia, že do tréningového programu by mali byť zahrnuté 3 kategórie cvičení:

    Okrem toho sú všetky tri zložky dôležité a potrebné. Žiaľ, väčšinou sa uprednostňuje jeden druh aktivity, čo samozrejme výrazne zvyšuje úroveň trénovanej fyzickej kvality, ale znižuje spoľahlivosť ostatných častí tela. Napríklad, ak nie je žiadne energetické zaťaženie, potom vo veku 60-70 rokov sila svalov ramenného pletenca a trupu prudko klesá. Ak fyzická kultúra nezabezpečuje aeróbne zaťaženie, potom neexistuje žiadny tréningový účinok na kardiovaskulárny systém. Zároveň ľudia, ktorí si udržia alebo zlepšia silu aj flexibilitu, dokážu podávať lepšie výkony počas dňa, takmer vôbec ich nebolí chrbát a kĺby, chýba im „starecké“ držanie tela a tí, ktorí zaraďujú fyzická kondícia organizmu, výrazne znižujú riziko vzniku takých hrozivých ochorení, akými sú hypertonické ochorenie, infarkt myokardu, mŕtvica.

    Začíname byť aktívny fyzické cvičenie Je potrebné mať na pamäti niekoľko všeobecných pravidiel.
    Základné pravidlo pre začiatočníkov: Necvičte až do vyčerpania.
    Cvičebný program by mal byť príjemný. Nikdy nerobte niečo, čo je vám nepríjemné.
    Necvičte skôr ako 2 hodiny po raňajkách alebo 4 hodiny po výdatnom obede.
    Necvičte intenzívne pred spaním, najlepšie najneskôr 2 hodiny pred spaním.
    Pred začatím cvičenia je potrebné vyprázdniť črevá a močový mechúr.
    Najlepšie je cvičiť vonku.
    Po intenzívnom cvičení sa osprchujte.
    Je lepšie jesť a piť len 30-40 minút po vyučovaní.
    Neukončujte hodiny, ak začínate. fyzický tréning... Urobte z nich jedno z najlepších miest vo vašej každodennej rutine.

    Pozrime sa podrobnejšie na každý typ fyzického cvičenia.

    1. CVIČENIE AERÓBNEHO SMERU
    V najväčšej miere je trénovaný kardiovaskulárny a dýchací systém. Vykonávajú sa v pomerne nízkom tempe pomerne dlho (od 15 minút do niekoľkých hodín) a zapájajú do práce veľké svaly. Počas 20-30 minút tréningu sa pulzová frekvencia zdvojnásobí, krv je výrazne nasýtená kyslíkom (to dalo názov cvičeniam), zlepšujú sa metabolické procesy, čo spomaľuje mechanizmus starnutia tela.

    Intenzívna chôdza, beh, plávanie, korčuľovanie, veslovanie, lyžovanie, tanec, tenis, basketbal, cyklistika, rytmická gymnastika (aerobik) sú všetky druhy aeróbneho cvičenia.

    Cvičenie aeróbnej orientácie prispieva k chudnutiu, formovaniu postavy (v dôsledku zvýšeného odbúravania tukov), zlepšuje náladu, zvyšuje schopnosť organizmu odolávať stresu, pôsobí antiskleroticky, trénuje vytrvalosť, zvyšuje fyzickú výkonnosť.

    Aeróbny tréning je v porovnaní s inými druhmi fyzickej aktivity (napríklad atletická gymnastika) priaznivý v tom, že nevedie k nárastu svalovej hmoty, v dôsledku čoho sa zvyšuje obsah cholesterolu v tele a často sa môže vyvinúť ateroskleróza.
    Aeróbne cvičenie je najúčinnejší spôsob prevencie kardiovaskulárnych ochorení, ktoré úmrtia na 1. mieste na svete.

    Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia nezabudnite sledovať svoje dýchanie a pulz: ak vaša srdcová frekvencia (HR) prekročí bezpečnú hodnotu, mali by ste buď spomaliť, alebo si urobiť prestávku na odpočinok (tabuľka 14).

    Tabuľka 14. Bezpečná hodnota srdcovej frekvencie
    kontrakcie s aeróbnym cvičením

    Chôdza je dobrá cvičenie aerobiku... ona:
    prístupné pre každého, vrátane dieťaťa;
    nevyžaduje dodatočné investície času;
    dáva potešenie;
    nevyžaduje špeciálny oblek a vybavenie;
    má liečivé účinky na celé telo.

    Tri dlhé (1,5-2 hodiny) prechádzky týždenne a krátke (15-20 minút) prechádzky každý deň normalizujú telesnú hmotnosť. Jeden kilometer navyše denne za 2 mesiace vám ušetrí kilogram navyše.
    Malo by sa to pamätať dôležitejšie je trvanie chôdze, než je jeho intenzita. Hodina chôdze je lepšia ako 15 minút behu.

    Keď budete viac cvičiť, môžete zvýšiť čas chôdze z 20 na 40 minút a potom na 60. Môžete začať chodiť do kopca na dlhé túry.
    Bežať. „Ak nebudete behať, kým ste zdraví, budete musieť behať, keď ochoriete,“ napísal Horace. Pripomeniem: hlavný rozdiel medzi behom a chôdzou je v tom, že pri behu je len striedavá opora, teda najprv jedna, potom druhá padne na zem.

    Výhody behu:
    efektívne trénuje kardiovaskulárny systém;
    zvyšuje schopnosť tela odolávať duševný stres;
    zlepšuje náladu;
    dobre normalizuje telesnú hmotnosť;
    je pohodlné, že môžete behať kdekoľvek, dokonca aj doma (beh na mieste) a za každého počasia;
    nevyžaduje špeciálny výcvikťažké a drahé zariadenia;
    Po dokončení sú cvičenia zábavné Prvé štádium a môže sa zmeniť na zvyk, s ktorým sa už nikdy nechcete rozlúčiť.

    Nevýhody behu:
    ťažké začať;
    môže vzniknúť bolesť vo svaloch a väzoch;
    existujú obmedzenia - neodporúča sa:
    - tehotná žena;
    - ľudia s výraznou (viac ako 10-12 kg) nadváhou;
    - s osteochondrózou chrbtice;
    - s plochými nohami;
    - so žlčovými alebo obličkovými kameňmi;
    - s vynechaním vnútorných orgánov.

    Topánky. Pri polhodinovom behu dorazia nohy bežca na zem aspoň 2500-krát silou, ktorá je 2-3-krát väčšia ako telesná hmotnosť. Je v poriadku, že nohy nosia tie správne tenisky. Nepohodlná obuv postihuje chodidlá a z nich sa bolesť šíri do členkov, podkolenia, stehien, krížov, dokonca sa dostane aj do hlavy.

    Vzhľadom na dôležitosť tohto povinného bežeckého atribútu mu venujte osobitnú pozornosť:
    kúpiť topánky v špecializované predajne kde je veľký výber športovej obuvi;

    Na prispôsobenie si oblečte hrubé bavlnené ponožky, ktoré máte v úmysle nosiť počas tréningu;

    Na beh potrebujete športovú obuv s pružnou, no hrubou a mäkkou podrážkou, s tvrdou zadnou časťou, ktorá

    Mal by pevne uchopiť pätu;

    Udržujte prsty na nohách priestranné: uistite sa, že nimi môžete voľne krútiť a medzi sebou

    Medzi dlhou špičkou a špičkou topánky je medzera.

    Látkové. V chladnom počasí si oblečte niekoľko vrstiev oblečenia, aby ste sa pri zahrievaní mohli postupne vyzliecť.

    Najvhodnejšie na jogging:
    bavlnené spodné prádlo (ženy musia nosiť pevnú podprsenku);
    hrubé bavlnené ponožky;
    bavlnená košeľa, bunda v prípade dažďa.

    Zahriať sa. Pri behu je zaťaženie svalov nerovnomerne rozložené; jednotlivé svaly nôh (najmä stehná), ktoré zažívajú silné napätie, môžu bolieť, ak najprv neurobíte špeciálne zahrievacie cvičenia.

    Pred každým tréningom nechajte aspoň 5 minút na zahriatie. Zahrievacie cvičenia môžu pomôcť predchádzať zraneniam. Navyše podporujú tonus tých svalov, ktoré nie sú pri behu vo veľkej záťaži.

    Zahrievacie cvičenia pred behom (obrázok 16);
    1. Východisková poloha (ip) - státie, ruky dole, nohy pri sebe. Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách a natiahnite sa na prsty na nohách. Pri výdychu nakloňte trup dopredu a vzpriamte ruky vzad, postavte sa na celé chodidlo. Priemerné tempo. Opakujte 4-6 krát.

    2. I. p. - stoj, ruky do strán, nohy pri sebe. Vykonajte kruhové pohyby so zatlačenými rukami ramenných kĺbov s maximálnou amplitúdou. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-8 krát tam a späť.

    3. I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté dopredu. Otočte trup a paže súčasne doľava a potom doprava. Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-4 krát v každom smere.

    4. I. p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ľavá ruka leží na páse, rovná pravá ruka je zdvihnutá. Ohnite trup doľava. Potom zmeňte polohu rúk a ohnite sa doprava.
    Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-6 krát v každom smere.

    5. I. p. - v stoji, nohy sú širšie ako ramená, ruky sú spustené. Pri výdychu nakloňte trup doľava a pokrčte ľavú nohu v kolene a oboma rukami sa dotknite prstov ľavej nohy. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Potom vykonajte rovnaký pohyb doprava. Priemerné tempo. Opakujte 3-6 krát v každom smere.

    6. I. p. - státie, nohy pri sebe, ruky dole. Pri výdychu sa predkloňte, zdvihnite pravú nohu, objímte

    jej ruky a pritlačte si koleno k brade. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Potom vykonajte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Priemerné tempo. Opakujte 3-6 krát s každou nohou.

    7. I. p. - tiež. Zdvihnite pravú nohu do horizontálnej úrovne a tlieskajte dlaňami pod kolenom, potom sa vráťte do I.p. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-8 krát s každou nohou.

    8. I. p. - tiež. Vykonajte drep na nohe s kolenami pri sebe a rukami vzpriamenými nahor.
    Vráťte sa do i.p. s rukami dole pozdĺž trupu.
    Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-5 krát.

    9. I. p. - sadni si, nohy pri sebe, ruky na opasku. Striedavo vytiahnite rovnú nohu dopredu (tanečný drep „Kazachok“). Opakujte 3-5 krát s každou nohou. Nezadržiavajte dych, držte chrbát rovno.

    Pravidlá školenia. V dôsledku mnohých rokov výskumná práca odborníci určili, ako trénovať, aby ste pomocou behu dosiahli účinok zlepšujúci zdravie. Tu sú hlavné zásady, ktoré si ľahko zapamätáte:

    Behajte každý druhý deň alebo aspoň 2-krát týždenne;

    Trénujte nepretržite aspoň 20 minút;

    Utečte z diaľnic;

    Uprednostňujte nie asfalt, ale mäkšie hlinené cesty (cestičky), po ktorých beh menej zaťažuje kĺby;

    Vyhnite sa prepracovaniu: počas cvičenia sledujte dýchanie (malo by byť rytmické) a pulz;

    Dôverujte svojmu telu: povie vám, kedy sa máte pohybovať rýchlejšie a kedy spomaliť alebo relaxovať;

    Ak je vaša srdcová frekvencia pri behu alebo po behu nerovnomerná, alebo ak cítite bolesť na hrudníku, prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom;

    Pred začatím joggingu je potrebná lekárska konzultácia, ak máte srdcovo-cievne ochorenie (hypertenzia, angina pectoris, infarkt myokardu atď.), ako aj ak ste prakticky zdravý, ale starší ako 35 rokov.

    Cyklistika, plávanie, veslovanie, tenis a iné druhy športov a aplikované cvičenia poskytujú v porovnaní s chôdzou rýchlejší liečebný účinok, dôveru, že ovládate svoje telo, a je zábavnejšie a zaujímavejšie ich vykonávať. Každý z týchto typov má svoje výhody a nevýhody: pri veslovaní na vás vodný priestor pôsobí upokojujúco, no tento šport si vyžaduje povinnú prítomnosť rezervoáru. Bicykel sa dá využiť ako preprava, dáva možnosť celej rodine športovať a zároveň obdivovať krajinu. Je to však dosť drahé potešenie, navyše priebeh tried závisí od počasia a dopravy. Kúpanie nezávisí od počasia, ani boľavé nohy nie sú prekážkou, ale bazén je potrebný. Tenis je zábava, ale vyžaduje si predchádzajúci tréning a značné náklady na vybavenie a prenájom kurtov.

    Pre vnútorné aeróbne cvičenie sa odporúča švihadlo, rebrík, jogging na mieste a aerobik.
    S ľahká ruka Americká filmová hviezda, pôvabná a nestarnúca Jane Fonda, si rytmická gymnastika (aerobik), predvádzaná na hudbu, kde pohyby ako pri tanci plynulo prechádzajú jeden do druhého, získala obrovskú popularitu po celom svete. Jasný rytmus, relatívne nízke tempo, používanie jednoduchých cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom - to sú hlavné črty tejto gymnastiky. Ešte jeden charakteristický znak- hudobný sprievod. Hudba sama o sebe nesie silný emocionálny náboj, zlepšuje náladu, zlepšuje fungovanie všetkých orgánov a systémov tela a pôsobí liečivo.

    Už bolo dokázané, že aerobik stimuluje rozvoj kognitívnych schopností, zvyšuje sebavedomie, zmierňuje depresie. Avšak snaha dôsledne dodržiavať tempo a pokyny inštruktora môže byť pre vaše telo škodlivé. Pre mnohých je prospešnejšie prirodzenejšie aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo plávanie.

    2. TRÉNINGOVÉ (STRETCHINGOVÉ) CVIČENIA FLEXIBILITY
    Strečing je tréning vašej flexibility, pohyblivosti kĺbov. Ide o hladké natiahnutie hlavných svalových skupín v dôsledku telesnej hmotnosti, držania tela alebo napätia svalov antagonistu. Naťahovacie cviky si dokáže vymyslieť každý sám, ich základom by mali byť náklony, otočky, rotácie. Cvičenia na flexibilitu by mali byť zahrnuté ako prvé a posledné vo vašom každodennom tréningovom programe. Bez ohľadu na to fyzická sila bez správneho natiahnutia svalov nemôžete dosiahnuť vysokú fyzickú zdatnosť. Jogíni považujú flexibilitu za znak mladosti a prikladajú týmto cvičeniam veľký význam (pozície na pretiahnutie hlavných svalových skupín sú podrobne opísané v príručkách hathajogy).

    Príklady cvičení na rozvoj flexibility (obrázok 17)

    1) I. p. - podrep, dlane na podlahe. Pri výdychu rozpažte ruky do strán, postavte sa a jednu nohu dajte dozadu („prehltnite“). Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Vykonajte rovnaký pohyb a stiahnite druhú nohu. Priemerné tempo. Opakujte 2-3 krát s každou nohou.

    2) I. p. - stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole. Pri nádychu rozpažte ruky doširoka do strán a ohnite sa v krížoch, pri výdychu si chyťte koleno rukami a snažte sa ho dotknúť bradou. Tempo je pomalé. Opakujte 2-4 krát s každou nohou.

    3) I. p. - v ľahu na chrbte, nohy pokrčené kolenných kĺbov, ruky - v lakťoch. Urobte "polovičný most":
    zdvihnite telo, opierajte sa o zadnú časť hlavy, lakte a chodidlá.
    Priemerné tempo. Opakujte 3-4 krát.

    4) I. p. - to isté, ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená čo najviac a snažte sa ich dosiahnuť

    poschodie. Tempo je pomalé a plynulé. Opakujte 4-6 krát v každom smere.

    5) I. p. - to isté, nohy sú rovné. Pri výdychu pritiahnite koleno k brade. Na inšpiráciu - návrat do SP. Tempo je pomalé. Opakujte 2-4 krát s každou nohou.

    6) I. p. - sedieť na pätách, dlaniach a predlaktiach na podlahe. Hladko narovnajte ruky a zohnite sa bedrový chrbticu („ako mačka lezie pod plotom“), postavte sa na všetky štyri. Potom sa rovnako plynule vráťte do SP. Tempo je pomalé. Opakujte 3-4 krát.

    7) I. p. - stojaci na všetkých štyroch. Pri výdychu súčasne zdvihnite pravá ruka a ľavá noha. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou rukou a nohou. Opakujte 4-6 krát.
    Je veľmi užitočné vykonávať „strečing s pätami“ bezprostredne po spánku, ešte v posteli.

    I. p. - ležať na chrbte, ruky v bok. Vytiahnite ľavú nohu s pätou dopredu, napínajte všetky svaly na nohe. Držte napätie 1-3 sekundy, pri výdychu uvoľnite nohu. Opakujte pravá noha... Potom obe 5-10 krát.

    3. SILOVÉ CVIČENIA
    Dokonale tonizuje telo, pomáha spevniť a zväčšiť svaly. Ide o prevenciu starnutia. Navyše, neurózy a duševné preťaženie sú 5-krát častejšie pozorované u ľudí so slabou fyzickou silou.

    K tomuto druhu cvičenia patrí dnes už populárna kulturistika, čiže kulturistika ("bodybuilding"), ako aj atletická gymnastika.

    Pri správnej metodike tréningu to silové cvičenia umožňujú krátkodobý formovať postavu „po vôli“ a zbaviť sa prebytočného telesného tuku v každom veku. Okrem formácie nádherné telo, tieto cviky prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti, ktorá sa dosahuje všeobecným svalovým tréningom a cieleným zaťažovaním jednotlivých svalov.
    „Budovanie tela“ sa vykonáva pomocou cvičení vykonávaných s odporom (odporové pásy, simulátory) a so závažiami (činky, činka, závažia vlastného tela atď.).

    Ženy by mali k silovým cvičeniam pristupovať opatrne: zarážky, kliky, visenie na rukách atď. môžu zmeniť normálnu polohu panvových orgánov, čo môže viesť k zhoršeniu plodnosti.

    Silový tréning je kontraindikovaný pre tých, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami, arteriálnej hypertenzie, ochorenie obličiek a epilepsia.


    Príklady silových cvičení s vlastnou váhou tela (obrázok 18)
    1) I. p. - ležať na naklonenej doske, hlava na stupienku, ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy, podržte ich 5-10 sekúnd a spustite ich. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Opakujte 10-12 krát.

    2) I. p. - ležiaci na naklonenej doske, na jej vyššej

    nii - rovné nohy, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite telo. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Tempo je stredné a plynulé. Opakujte 10-12 krát.

    3) I. p. - ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy a udržujte ich na váhe, spojte ich a roztiahnite. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Opakujte 10-12 krát.

    4) I. p. - to isté, dlane spočívajú na podlahe na úrovni ramien. Pri výdychu, opierajúc sa o dlane a prsty na nohách, zdvihnite telo (vykonajte push-up). Priemerné tempo. Opakujte 10-15 krát.

    5) I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Postavte sa na lopatky („breza“) a rukami sa podopierajte o spodnú časť chrbta. Vykonajte sploštenie a roztiahnutie nôh. Potom sa vráťte do SP. Priemerné tempo. Opakujte 4-6 krát.

    6) I. p. - tiež. Pri výdychu pomaly zdvihnite rovné nohy priamo nahor, pri nádychu ich pomaly spúšťajte, ale nedotýkajte sa podlahy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Návrat na i.p. Opakujte 8-10 krát.

    7) I. p. - stojaci chrbtom k gymnastickej stene, nohy k sebe, ruky zdvihnuté hore a držanie tyče. Pri výdychu pritiahnite kolená k bruchu. Pri inhalácii sa vráťte do I.P. Priemerné tempo. Opakujte 8-10 krát.

    8) I. p. - tiež. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy vodorovne k podlahe ("roh"). Pri inhalácii sa vráťte do I.P.

    Priemerné tempo. Opakujte 8-10 krát.
    Na záver podotýkam, že najúčinnejšie na udržanie a zlepšenie zdravia sú komplexné cvičenia, vrátane aeróbnych cvičení – na precvičenie kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti a sily – na formovanie postavy. Cvičenie na flexibilitu začína každý wellness program zostavený kompetentným trénerom, pretože dobrá elasticita svalov, kĺbov a väzov dramaticky znižuje pravdepodobnosť zranenia, zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje svalom rýchlejšie sa zotaviť po fyzickej námahe. Copyright © stránky - e-knihy zadarmo

    Pojem „diéta“ zahŕňa: 1) počet jedál počas dňa (frekvenciu jedál);
    2) rozdelenie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, potravinového súboru a hmotnosti pre jednotlivé jedlá;
    3) čas jedla počas dňa;
    4) intervaly medzi jedlami;
    5) čas strávený jedením.

    Správna strava zabezpečuje výkonnosť tráviaceho systému, normálnu asimiláciu potravy a priebeh metabolizmu a dobrý zdravotný stav. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. 4 jedlá denne najviac prospievajú duševnej a fyzickej práci. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny Nevhodné je jesť skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. Jedenie medzi hlavnými jedlami „prerušuje“ chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviaceho systému. Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuva a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k zbytočnému stresu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácie potravy. Unáhlené jedenie vedie k pomalšiemu pocitu sýtosti, čo podporuje prejedanie sa. Trvanie jedla počas obeda je minimálne 30 minút. V prvej hodine po jedle veľkého množstva jedla nastáva ospalosť a účinnosť klesá. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy, nezahŕňať nestráviteľné potraviny (tučné mäso, strukoviny a pod.). Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujúce zvýšené plynovanie, nafukovanie (plynatosť) a nočné žalúdočné sekréty (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, chlorid sodný – kuchynská soľ). Posledné jedlo sa má užiť najneskôr 1½ – 2 hodiny pred spaním. Mal by tvoriť 5 – 10 % dennej energetickej hodnoty stravy a zahŕňať produkty ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, džúsy, pekárenské výrobky, píše beauty-women.ru

    Systematické poruchy príjmu potravy (suchá strava, vzácne a výdatné jedlá, nepravidelná strava a pod.) zhoršujú metabolizmus a prispievajú k vzniku chorôb tráviaceho systému, najmä zápalu žalúdka. Výdatné jedlo v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu a iných ochorení.

    Uvažované základné požiadavky na stravu je možné meniť s prihliadnutím na povahu a čas ( práca na smeny) tam, klíma, individuálne vlastnosti človeka.

    Pri vysokých teplotách vzduchu sa chuť do jedla znižuje, sekrécia tráviacich žliaz je inhibovaná, motorická funkcia gastrointestinálneho traktu je narušená. Za týchto podmienok možno zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25 – 30 % dennej dávky. Zistilo sa, že potreba príjmu potravy je spojená s individuálnymi charakteristikami denného biorytmu funkcií tela. U väčšiny ľudí sa pozoruje zvýšenie úrovne týchto funkcií v prvej polovici dňa ("ranný typ"). Títo ľudia si bežne dávajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená, popoludní stúpa. Pre nich by sa výdatné raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny.

    U chorých ľudí sa môže strava líšiť v závislosti od charakteru ochorenia a typu liečebných procedúr. Ministerstvo zdravotníctva ustanovilo minimálne 4 jedlá denne pre liečebné, profylaktické a sanatóriá. Rovnaký režim je žiaduci aj v sanatóriách. Jesť 5-6x denne je potrebné pri exacerbácii vredovej choroby, cholecystitíde, infarkte myokardu, obehovom zlyhaní, stave po resekcii žalúdka, v pooperačnom období a pod. a večeri. Pri 4 jedlách denne je ľahšia 2. večera vhodnejšia ako olovrant, keďže nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10-11 hodín.Pri 5 jedlách denne sú navyše zahrnuté 2. raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie, pričom 6 jedlá, obe tieto jedlá jedlo. Niektorí pacienti môžu v noci prijímať malé množstvo jedla (v prípade „hladných“ nočných bolestí pri vredovej chorobe). Pacienti, ktorým večer stúpne teplota a zhorší sa ich zdravotný stav, by mali prijať aspoň 70 % dennej energetickej hodnoty v ranných – popoludňajších hodinách. V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere o 5-10% na úkor obeda.

    Zvláštnosti stravy v sanatóriách sú spojené s pitím minerálnych vôd a balneologickými (minerálnymi a morskými kúpeľmi) procedúrami. Balneologické a bahenné procedúry sú lepšie znášané 2-3 hodiny po jedle, o niečo horšie - nalačno a najhoršie - po jedle, najmä masívnom (po obede je to horšie ako po raňajkách). Preto je žiaduci interval medzi jedlami a procedúrami alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred procedúrami. V kúpeľoch by preto mali byť 1. raňajky pred procedúrou ľahké - 5-10 % energetického obsahu stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky 20-25 % energetického obsahu stravy. diéta. Strava v sanatóriách môže byť buď 4-krát denne, alebo 5-6-krát denne. Závisí to od profilu sanatória a miestnych podmienkach... Napríklad v sanatóriách na choroby tráviaceho systému by sa malo organizovať 5-6 jedál.

    V sanatóriách-výdajniach a diétnych jedálňach je potrebné prepojiť režimy práce a výživy. V „Odporúčaniach k zásadám organizácie diétnej (liečebnej) výživy na mieste výkonu práce, štúdia a bydliska obyvateľstva v systéme verejného stravovania“ je uvedené orientačné rozloženie diétnych dávok so 4-násobným stravovacím režimom. Tieto odporúčania sú použiteľné v sanatóriách-preventoriách.