أغنى بروتين على أي منتج. المأكولات البحرية الغنية بالبروتين

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو على العكس من ذلك زيادته كتلة العضلات، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين. بمساعدة البروتين، يمكنك زيادة الوزن بشكل رئيسي بسبب كتلة العضلات، وليس زيادة الدهون.

تتكون كل خلية في جسمنا من البروتين، وهو جزء من كل عضو وكل نسيج، بالإضافة إلى أنه متنوع، ويمكن أن يلعب دورًا الانزيماتو الهرمونات.

يحتوي جسم الإنسان على 22 حمضاً أمينياً: 9 أساسية و13 غير أساسية، يستطيع تصنيعها بنفسه، ولا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية إلا من الأغذية الغنية بالبروتين. يتحلل البروتين (البروتين) في الجسم إلى أحماض أمينية، وفي هذا الشكل يتم امتصاصه بواسطة الأمعاء. البروتينات (على شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم، وهي من مكونات الجهاز الهرموني، الغدة الدرقية، التأثير على نمو وتطور الجسم، وتنظيم الماء و التوازن الحمضي القاعديجسم.

كما تعلمون، لتنمو العضلات تحتاج إلى تناول الأطعمة معها محتوى عاليالبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك سأقدم في هذه المقالة أفضل مصادر البروتين فقط. لأن هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على البروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.

ستتعرف من هذه المقالة على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

سوف تجد ما هو الطعام غنية بالبروتينوالكمية المطلقة من البروتين في كل منتج، وما الذي يجعل كل مصدر بروتين فريدًا، بالإضافة إلى القيمة البيولوجية والخصائص الأخرى لمصادر البروتين التي ستفيد جسمك. الهدف الرئيسي من هذه المادة هو تزويدك بأكبر قدر ممكن من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين وإخبارك بكيفية تأثيرها على اكتساب العضلات.

القيمة البيولوجية

لكل مصدر بروتين، تسرد المقالة قيمته البيولوجية (BC)، لذلك عليك أن تفهم ما يعنيه ذلك. القيمة البيولوجية هي الكمية الفعلية من البروتين الذي يبقى في الجسم ويستخدم لتخليق البروتين. في الأساس، يُظهر BC مقدار البروتين الذي يمكن لجسمك استخدامه لنمو العضلات. وتتراوح القيمة البيولوجية من 50 إلى 100%، وكلما زادت كلما كان ذلك أفضل. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ولها قيمة بيولوجية عالية جدًا ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• قيمة الطاقة 113 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 79
• البروتينات 23.6 جم
• الدهون 1.9 جم
• الكربوهيدرات 0.4 جرام

بروتين:

صدور الدجاج منتج يحتوي على الكثير من البروتين، ويستخدم في أي نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات. الميزة الرئيسية للدجاج هي قيمته البيولوجية العالية البالغة 79 وتكلفته المنخفضة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. يتكون لحم الدجاج بدون جلد وعظام من 25% بروتين في المتوسط. من السهل تحضير هذا اللحم، لكن من الأفضل سلقه أو خبزه مع التوابل.

يمكن استخدام الدجاج كإضافة إلى أي طبق أو تناوله ببساطة مع الخضار في أي وقت من اليوم، وهو أمر مريح للغاية. أنصحك بتناول حصة واحدة على الأقل يوميًا، أي ما يعادل 150-300 جرام من المنتج. ومن الأفضل شراء الدجاج وطهيه بدون الجلد، لأن الجلد يحتوي على الجزء الأكبر من الدهون والكوليسترول، لذلك تناولي الصدور.

سمكة

• قيمة الطاقة 78 -165 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 83
• البروتينات 17-25 جم
• الدهون 0.7-8 جم
• الكربوهيدرات 0.1 جرام

بروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25%)

السمك منتج ممتاز غني بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية للكثيرين عمليات مهمةفي الكائن الحي. تعتبر الأسماك محفزًا قويًا لتخليق البروتين في الجسم، ويمتصه الجسم بسهولة، وفي الواقع فهو جاهز تقريبًا لامتصاص الأحماض الأمينية. أي أن الجسم لن يحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمه. مثل الدجاج، يتكون السمك من 25٪ بروتين، لكن قيمته البيولوجية أعلى - 83. يمكن تحضير هذا المنتج بعدة طرق.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة، والتي يتم تقديمها في الغالب على شكل كولاجين (جيلاتين). ولهذا السبب، عند طهي لحم السمك، يصبح طريًا جدًا وسهل الغليان، ويمتص الجسم البروتين بسهولة أكبر. الشيء الوحيد هو التخلي عن الأسماك المدخنة.

أي سمكة مناسبة لتغذية الرياضي، ولكن من حيث نسبة السعر إلى الجودة الخيار الأفضل- تونة. تعتبر هذه السمكة مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن شراؤها في علبة سعر معقول. كما أن للتونة عيوبها أيضًا، فهي تتميز برائحة وطعم مريب محدد، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة باستخدام الليمون أو التوابل أو الصلصة.

لحم

القيمة الغذائية لكل 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 254 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 28.8 جم
• الدهون 16.8 جم
• الكربوهيدرات 0 جم

بروتين: 28.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25%)

لحم البقر هو منتج عالي البروتين بنسبة 25٪ من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحم البقر غني بفيتامين ب12 والحديد والزنك، وهي عناصر يصعب الحصول عليها من النظام الغذائي، لكنها مهمة جداً. دور مهمفي تطور وأداء جسم الإنسان، يكون لها تأثير ملحوظ بشكل خاص على تكوين وتقوية الجهاز المناعي.

اللحوم من اجزاء مختلفةالذبيحة لديها خصائص مختلفةوالمغذيات. يمكنك العثور على العديد من الوصفات لحم البقر المفروم أو لحم البقر المفروم. عند اختيار اللحوم، قم دائمًا بشراء اللحوم الخالية من الدهون لتجنب إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي من الدهون الحيوانية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تريد إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية لتحقيق الحد الأقصى تأثير الابتنائيةالعضلات، تحتاج إلى تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

بيض

القيمة الغذائية لكل 1 قطعة.

• قيمة الطاقة 160 سعرة حرارية. القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 12.7 جم
• الدهون 11.5 جم
• الكربوهيدرات 0.8 جرام

بروتين: 12.7 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج (حوالي 11%)

البيض هو الثاني أفضل مصدربروتين عالي الجودة، والذي يأتي في المرتبة الثانية في الترتيب مباشرة بعد بروتين مصل اللبن. القيمة البيولوجية للبيض تصل إلى قيمة رائعة - 88-100. بالإضافة إلى البروتين، البيض غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تزيد من فعالية الاستجابة المناعية وتسرع تعافي الجسم بعد تدريبات القوة الثقيلة.

الجزء الأكبر من البروتين الموجود في البيضة موجود في بياضها. لكن بتناول البيض الكامل فإنك تزيد جزء الشاملالبروتين والحصول على المزيد العناصر الغذائية. ومع ذلك، يحتوي الصفار على كمية كبيرة من الكوليسترول، لذلك يمكنك تناول البياض فقط. أو تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على كميات كبيرة من المصادر الأخرى للكوليسترول "الضار" ومن ثم لن تخاف من أي مشاكل.

إذا كنت خائفًا جدًا من الكوليسترول أو لديك مشاكل معه، فيمكنك تناول صفارين بأمان في المرة الواحدة والتخلص من الباقي (لكنني لن أفعل ذلك). يعد فصل الصفار عن البياض أمرًا سهلاً وستحصل على بروتين عالي الجودة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا اشتريت البيض من السوبر ماركت، فمن الأفضل عدم تناوله نيئًا.

بيض طائرة السمان

القيمة الغذائية لكل 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 168 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 11.9 جم
• الدهون 13.1 جم
• الكربوهيدرات 0.5 جرام

محتوى السعرات الحرارية و القيمة الغذائية بيض طائرة السمان

محتوى السعرات الحرارية من بيض السمان - 168 سعرة حرارية.

البروتين في بيض السمان 11.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج

خصائص مفيدة لبيض السمان

بيض السمان هيبوالرجينيك منتج غذائي. وعلى عكس بيض الدجاج، فإن بيض السمان لا يسبب آثاراً جانبية حتى عند الأشخاص الممنوعين من تناول بيض الدجاج. أنها لا تحتوي على الكولسترول وليس هناك موانع للاستهلاك. ولا يصاب بيض السمان أبدًا بداء السلمونيلات.

على الرغم من حجمها، إلا أن بيضة السمان (وزنها حوالي 10 جرام فقط) تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الفيتامينات، المعادن(الفوسفور والبوتاسيوم والحديد وغيرها) والأحماض الأمينية الموجودة فيها بيض الدجاجه. أظهرت الأبحاث أنه على عكس بيضة الدجاج، تحتوي بيضة السمان على خمسة أضعاف الفوسفور، وسبعة أضعاف الحديد، وستة أضعاف فيتامين ب1، و15 مرة أكثر من فيتامين ب2. يساعد بيض السمان على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية والهضم وتقوية جهاز المناعة ويساعد على استعادة الأعضاء الضعيفة وتحسين الذاكرة وتنمية القدرات العقلية لدى الأطفال، وهو مفيد في علاج أمراض الكلى والكبد والعين والقلب والجهاز العصبي. الجهاز والمرارة والبنكرياس والمعدة والأعضاء والأنظمة الأخرى.

يمكن تناول هذا البيض كاملاً، لأن القشرة تحتوي على مواد مفيدة: الكالسيوم، الفوسفور، الزنك، النحاس، الحديد، والقائمة تطول. تأثير علاجيفوائد أكل القشور واضحة، خاصة لتقوية العظام والأسنان والشعر عند الأطفال. إن استهلاك مسحوق قشر بيض السمان ليس له أي آثار جانبية تقريبًا على شكل رواسب في المفاصل وأعضاء الجهاز البولي.

من الخصائص المميزة لبيض السمان قدرتها على التأثير بشكل إيجابي على الوظائف الإنجابية لجسم الإنسان.

ألبان

القيمة الغذائية لكل 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 31-408 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 3-30 جم
• الدهون 0.1-28 جم
• الكربوهيدرات 0.1-5.3 جم

بروتين:يختلف حسب نوع المنتج

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين، ولكن الجانب السلبي لها هو محتواها العالي من الدهون. لذلك، من الأفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم والجبن، وهي منتجات غنية بالبروتين عالي الجودة الدهون الزائدة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين، ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا، وهي مصدر ممتاز للكالسيوم. مع كل حصة من الجبن أو كريمة الحليبيتلقى جسمك من 150 إلى 350 ملجم من الكالسيوم، فيتقوى الكالسيوم أنسجة العظامويمنع تطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. من المهم جدًا أن تتذكر أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات.

بروتين مصل اللبن (التغذية الرياضية)

القيمة الغذائية لكل 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة من 110 سعرة حرارية
• القيمة البيولوجية: 104 - 159
• البروتينات من 80 جم
• الدهون 1 جم
• كربوهيدرات 10 جم

أعلى محتوى البروتين موجود في مساحيق البروتين. تحتوي مخفوقات البروتين المصنوعة من مصل اللبن على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. هذه الكوكتيلات باهظة الثمن للغاية، ولكن لها مزاياها: فهي مريحة لتناولها في أي وقت، ببساطة عن طريق تخفيفها في شاكر بالماء أو الحليب. هناك خلطات مختلفة ذات محتويات بروتينية مختلفة، بالإضافة إلى مواد إضافية، بما في ذلك الإنزيمات، التي تعمل على تحسين عملية الهضم وامتصاص البروتين. لا أنصح بتناول مسحوق البروتين وحده. بحاجة إلى الجمع غذاء رياضيمع الطعام العادي لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

التنوع هو مفتاح النجاح

جميع مصادر البروتين جيدة بطريقتها الخاصة، وحتى تلك التي لم يتم تضمينها في هذه القائمة بسبب عدم اكتمال محتوى الأحماض الأمينية في البروتين الخاص بها. ولذلك، فمن الصعب تحديد أفضل مصدر للبروتين لنمو العضلات. على الأقل لأن الجميع كائنات مختلفة، وشخص ما، على سبيل المثال، غير قادر على هضم منتجات الألبان على الإطلاق أو لديه حساسية من البيض. لذلك، لتحسين تخليق البروتين في الجسم لاكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى استخدام مصادر مختلفة من البروتين. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على بيئة ابتنائية مثالية في جسمك.

وقت تناول البروتين

بحيث يمكن امتصاص البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام وإنفاقه في بناء جديد ألياف عضلية، وحتى لا تستعيدي استهلاك الطاقة بعد التمرين، عليك اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. عالي منتجات البروتينيجب أن يتم استهلاكها عندما يحتاجها الجسم بشكل خاص. يجب توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم، وتقسيمها إلى 5-7 وجبات. من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من البروتين قبل وقت قصير من النوم. لأننا ننمو عندما ننام، مما يعني أن المواد اللازمة لنمو العضلات تكون مطلوبة بشدة في الليل.

لكن لا تنس أن تغذي جسمك بالكربوهيدرات والفيتامينات. هناك حاجة إلى الطاقة لأي عملية تحدث في الجسم. النشاط البدنيأو بناء كتلة عضلية جديدة. والفيتامينات ضرورية لأداء أفضل لجميع العمليات، لأنها تعمل كمحفزات. بدون ما يكفي من السعرات الحرارية (طالما أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه)، فلن تتمكن من النمو أو اكتساب كتلة العضلات. وبدون الفيتامينات، سيتم إبطاء جميع العمليات أو لن تحدث على الإطلاق.

معايير تناول البروتين

هناك بعض القاعدة اليوميةاحتياجات البروتينوالتي تحد من تناول البروتين وتضع حدودًا واضحة لكمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا، حتى لا تتفاقم حالتك الصحية.

وبالتالي، توصي منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) بتناول 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك، إذا كان وزنك 60 كجم، فيجب ألا تستهلك أكثر من 30 جرامًا من البروتين يوميًا، وإذا كان عمرك 55 عامًا، فيجب أن تستهلك 27.5 جرامًا.
ولكن إذا كنت منخرطًا بنشاط في اللياقة البدنية أو تعتبر نفسك رياضيًا قويًا، فيجب زيادة نسبة وزن البروتين إلى 2 أو حتى 3 جرام يوميًا.

19-10-2018

172 556

معلومات تم التحقق منها

هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.

تشكل اللحوم والأسماك ومنتجات البروتين الأخرى أساس العديد من الأطباق التي يؤدي استخدامها إلى الشبع ويخفف الجوع لفترة طويلة. وهذا هو السبب في أنها تعتبر واحدة من الأكثر فعالية ومفيدة وآمنة. التقيد الصارم بجميع قواعد هذه التقنية الغذائية سيضمن لك الراحة والهدوء فقدان الوزن المناسبوكذلك ترميم الأنسجة العضلية بعد ذلك النشاط البدني.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن بشكل صحي

الأطعمة البروتينية هي محتوي اساسيفي النظام الغذائي للإنسان، وبدونه لا يمكن لأي نشاط أنزيمي. كونه بمثابة لبنة بناء لنمو واستعادة جميع الأنسجة البيولوجية، يساهم البروتين في إطلاق جميع العمليات الأيضية ويلعب دورًا أساسيًا في صحتنا. كثير الوجبات الغذائية الحديثةاستبعاد البروتين تمامًا من القائمة، أثناء الأداء الطبيعي للجسم غذاء البروتينيجب أن يكون 15-20٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. ومن الخطأ أيضًا الاعتقاد بأن البروتين ضروري فقط لبناء كتلة العضلات. وهذا غير صحيح، لأن الأطعمة البروتينية تؤثر أيضًا على الذاكرة وعمليات التفكير.

البروتينات هي المسؤولة عن بناء خلايا جديدة واستبدال الخلايا البالية، ولهذا السبب فإن الاستهلاك غير الكافي للأطعمة البروتينية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الجلد وعمل الجهاز العصبي.

يؤدي فقدان الوزن السريع إلى ظهور علامات تمدد الجلد، وهو أمر غير لطيف للغاية، خاصة خلال موسم السباحة. ولتجنب هذه المشكلة، ينصح الخبراء باستخدام مستحضرات التجميل، مثل كريم النمذجة. لسوء الحظ، يستخدم العديد من الشركات المصنعة مواد حافظة اصطناعية في إنتاج الكريم - البارابين، والتي تتراكم في الجسم وتؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. ينصح أطباء الجلد باستخدام الكريم الطبيعي فقط، مثل منتج شركة Mulsan Cosmetic الروسية. يتكون الكريم المعتمد من مكونات طبيعية 100% وهو آمن تمامًا للصحة. ننصحك بالذهاب إلى موقع mulsan.ru والتعرف على المجموعة الواسعة من مستحضرات التجميل الطبيعية التي تنتجها الشركة.

الأطعمة البروتينية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أصل نباتي أو حيواني. المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي الأسماك واللحوم والبيض والجبن. البقوليات والحبوب والمكسرات هي أطعمة نباتية تحتوي على البروتين. و أكل صحييدل التركيبة الصحيحةكل هذه المنتجات. المعدل المتوسطيجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جرامًا.

في الواقع، جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فقط في بعض المنتجات تهيمن الكربوهيدرات، ويوجد القليل جدًا من البروتين، بينما في البعض الآخر يكون الأمر على العكس من ذلك. للإجابة على سؤال “الغذاء البروتيني، ما هي الأطعمة بالضبط؟” تم انشائه طاولة خاصة، تحتوي على قائمة المنتجات التي تشير إلى كمية البروتين لكل 100 جرام في كل منها.

ويوضح الجدول أن أكثر الأطعمة البروتينية هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات. الحبوب والخضروات والفواكه، بدورها، هي أطعمة بروتينية خفيفة.

لماذا لا يمكن استبدال الأطعمة البروتينية؟

البروتينات معقدة المواد العضوية‎مبني من أحماض أمينية بسيطة ومعقدة ويحتوي على النيتروجين. منذ البروتينات هي الرئيسية عناصرالخلايا، فهي ضرورية لحياة الإنسان الطبيعية. يحدث باستمرار في جسم الإنسان استقلاب البروتين: يتم تكسير بعض البروتينات، ويتم تصنيع بعضها الآخر أو دمجها أو تفككها، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة التي تضمن حياة الإنسان. ومع ذلك، ليست كل البروتينات ذات قيمة ويتم هضمها وتحويلها إلى وقود للجسم.

معظم الأحماض الأمينية تأتي من منتجات منخفضة الجودة، هو ببساطة الإخراج. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الأطعمة البروتينية المناسبة. أمثلة على هذه الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك والجبن والكفير والجبن والبيض. استبعاد الأطعمة البروتينية من النظام الغذائي محفوف بالعديد من المضاعفات: فقدان كتلة العضلات، وتدهور الشعر والأظافر، والاكتئاب في الجهاز العصبي، التعب المزمن، عدم التوازن الهرموني، الصلع، انخفاض المناعة ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. أهم البروتينات للصحة هي الأنسولين والهيموجلوبين، ونقصهما يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية وخيمة.

متطلبات البروتين اليومية

يحدث توازن النيتروجين عندما يدخل 70 جرامًا على الأقل من البروتين إلى الجسم. بالنسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يرتفع معدل البروتين إلى 120 جرامًا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية أيضًا. لا يتم تخزين البروتين الزائد في الاحتياطي، ولكنه ينقسم إلى منتجات التمثيل الغذائي في الكبد ويفرز عن طريق الكلى، مما يزيد من الحمل على هذه الأعضاء ويؤثر سلبا على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من البروتين في النظام الغذائي له تأثير ضار على الجهاز المركزي الجهاز العصبيويعطل عمل الجهاز الهضمي.

نظام غذائي البروتين

يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد دون الإضرار بالأنسجة العضلية. جوهر النظام الغذائي هو خلق نقص في الكربوهيدرات والدهون بشكل مصطنع وزيادة البروتين في جسم الإنسان من خلال استهلاك كميات كبيرة من اللحوم والأسماك ومنتجات البروتين الأخرى. ونتيجة لهذا التغذية، هناك إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. وبدون ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون، يبدأ الجسم في حرق احتياطياته من الدهون. تضمن الأطعمة البروتينية بدورها الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء وتسمح لك ببناء كتلة العضلات. ونتيجة لهذا النظام الغذائي، يحدث فقدان من 4 إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد خلال أسبوعين.

كما ذكرنا سابقًا، مع اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. دعونا معرفة أي نوع من الطعام يجب أن يكون.

عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوعين

اليوم الأول والرابع عشر

• إفطار: قهوة طبيعية بدون سكر، 20 جرام جبن.
• عشاء: 2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف زيت نباتي, 200 مل. عصير الطماطم.
• عشاء: 200 جرام من السمك المسلوق.

اليوم الثاني والثالث عشر

• إفطار: قهوة طبيعية بدون سكر، 1 قطعة بسكويت.
• عشاء: سلطة السمك والطماطم والخيار بالفرن مع الزيت النباتي.
• عشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق و 200 جرام كفير.

اليوم الثالث و الثاني عشر

• إفطار: شاي أسود مع شريحتين جبن
• عشاء: كوسة كبيرة مقطعة إلى حلقات ومقلية بالزبدة، 2 تفاح مخبوز بالجبن.
• عشاء: 150 جرام دجاج مسلوق، 2 بيضة، سلطة ملفوف طازج بالزبدة.

اليوم الرابع و الحادي عشر

• إفطار: شاي أسود غير محلى، 200 جرام من الجبن.
• عشاء: بيضة نيئة, 20 جرام جبن , 3 جزر مسلوق .
• عشاء: التفاح، البرتقال، الخوخ.

اليوم الخامس والعاشر

• إفطار: 1 جزرة مبشورة مع عصير الليمون.
• عشاء: سمك مسلوق, 200 مل. عصير الطماطم.
• عشاء: فاكهة من اختيارك

اليوم السادس واليوم التاسع

• إفطار: قهوة غير محلاة، 3 حبات لوز.
• عشاء: 150 جرامًا من سلطة الديك الرومي المسلوق والملفوف والجزر.
• عشاء: 200 جرام من الجبن مع 2 جزرة مبشورة.

اليوم السابع والثامن

• إفطار: شاي غير محلى، قطعة واحدة من الجبن.
• عشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق و 1 خيارة.
• عشاء: 2 بيضة، 1 طماطم.

توفر القائمة قائمة تقريبية بالأطعمة البروتينية التي تعتبر مصدرًا للبروتين لجسم الإنسان. ومن الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة البروتينية يتطلب كمية أكبر من الماء في الجسم. لذلك، لمنع الجفاف، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

فيديو عن رجيم البروتين

فيديو عن البروتين وتأثيره على الصحة

فيديوهات وصفات البروتين

بدائل وجبة البروتين

يمكن أن يتكون النظام الغذائي من هذه الكوكتيلات فقط، ويمكنك استبدال وجبة واحدة أو أكثر بها. على سبيل المثال، شرب كوب من الكوكتيل بدلا من العشاء. في الوقت نفسه، سيساعد هذا الكوكتيل في كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. تحتوي معظمها على مواد تحلية معينة وتتوفر في نكهات بعض الحلويات (الشوكولاتة والفراولة وغيرها).

جداً تكوين جيدعلى سبيل المثال، في حفل كوكتيل. خيار جيد آخر هو .

البروتينات (البروتينات) هي العنصر الأساسي في أي حياة بيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل بالوراثة قاعدة المعلومات- الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، نحتاج إلى وحدات البناء الخاصة به - الأحماض الأمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

تقوم النباتات الخضراء العادية بتصنيع الأحماض الأمينية من ثاني أكسيد الكربون والماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا تصنيعها بمفردنا ويجب الحصول عليها النموذج النهائيكجزء من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجود الأحماض الأمينية الأساسية وإمكانية امتصاصها. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر بروتينا كاملا. وبالتالي، تحتوي المواد الغذائية حتى كميات كبيرةقد يكون البروتين معيبًا إذا كان تكوين هذه البروتينات يفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

الأكثر اكتمالا تكوين البروتينللمنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% إلى بياض البيضةأو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، لا يحتوي على بروتين الجلد والعظام والأنسجة الضامة طقم كاملالأحماض الأمينية الأساسية وتصنف على أنها غير كاملة.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. اكتمال البروتين أصل نباتيوتتراوح النسبة من 75% لبروتينات فول الصويا إلى 50% لبروتينات الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

يمكن التغلب بسهولة على نقص البروتين النباتي من خلال الجمع بين مختلف المنتجات الأولية. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على البعض منتج عشبي. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما أن المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات تقلل أيضًا من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسيةلهم. أيضًا، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، تحتوي المنتجات على مواد عضوية وأخرى المركبات غير العضويةمما يؤثر على فائدتها وقابليتها للهضم، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن استخدامها إما لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا، وغيرها من المنتجات المهمة - حمض دهني، سلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وبالتالي، عند تلقي كمية كبيرة من البروتينات (خاصة غير المكتملة) من الطعام، يمكن استخدام الكمية الزائدة من الأحماض الأمينية لتوليف مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية تسمح لك بتنعيم فترات نقص أو عدم وجود البروتين الكامل في النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات التغذية البروتينية غير الكافية أو غير الكافية. المجموعيبلغ مستوى الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع كامل تغذية البروتينويبلغ متوسط ​​معدل تصنيعه حوالي 10 - 18 جم يوميًا.

هذا البروتين يفعل الكثير وظائف مهمةفي أجسامنا، وبالتالي لا يمكن استخدامها بالكامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع منتجات مختلفةطوال اليوم لتعبئة رصيدك الخصائص المطلوبةكل واحد منهم. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. وبالتالي يجب أن تكون خطة التغذية مبنية على نظام الحساب الصحيح الحصة اليوميةمع الأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفردية لكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

يعتمد تناول البروتين اليومي للشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة المبلغ اليومييجب زيادة البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يعيش نمط حياة طبيعي. ويعتقد أيضًا أنه أثناء النشاط البدني يحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من حقيقة أنه خلال عمل بدنييتم بالفعل تنشيط استقلاب البروتين في العضلات بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط ​​العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يشارك في أعمال شاقة. عمل جسدي. وفي الوقت نفسه، يجب أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة ذلك نحن نتحدث عنحول كمية البروتين، وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه من الكمية الزائدةالأحماض الأمينية يمكن أن تشكل الدهون.

يشير البعض مباشرة إلى ذلك عند تناول الطعام زيادة المبلغالبروتين في الجسم ينمي الكتلة العضلية ويحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا للاكتمال التغذية المختلطة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا جودة عاليةالحياة ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية. البكتيريا الطبيعيةأمعاء. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ السؤال الفعليعند التخلص من الوزن الزائد واكتساب كتلة العضلات. إن تناول الأطعمة البروتينية المناسبة سيساعد في منح شخصيتك النحافة اللازمة والشكل الرياضي للجسم.

يحتاج جسم الإنسان باستمرار إلى استعادة الأنسجة العضلية و اعضاء داخلية، الخلايا التي تتقدم في العمر، تصاب بالكائنات الحية الدقيقة الأجنبية أو نتيجة مجهود بدني قوي، والصدمات، والسقوط، وبالتالي تحتاج إلى استبدالها.

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتوي عليها دورًا رئيسيًا في ذلك: السيستين والسيستين والميثيونين، والتي تشارك في تركيب الكولاجين، وهو عنصر دقيق يدعم صحة الجلد والأظافر والشعر.

تؤثر البروتينات أيضًا الخلفية الهرمونية، تطبيع مستويات الأنسولين ومنع الاضطرابات الأيضية، الوزن الزائدوالسكري والشيخوخة المبكرة.

ملحوظة! في كثير من الأحيان يتم الخلط بين البروتين والبروتين، معتبراهما مرادفين؛ ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما: معناه يشير إلى أحد أنواع البروتين، وليس البروتين نفسه.

بشكل عام، هناك نوعان من البروتين: بسيط ومعقد. البروتينات المعقدةتشكل ما يلي الهياكل الصلبةفي الظهارية (الخارجية) والعظام و الأنسجة الضامةمما يضمن كثافتها ومرونتها وأضرارها المنخفضة:

• الكولاجين– بروتين الجلد والعظام والغضاريف والمفاصل (المنتجات الغذائية التي تحتوي عليه: الديك الرومي، لحم البقر، الجيلاتين، سمك السلمون، سمك السلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، دهون السمك، سمك السالمون؛ المأكولات البحرية: عشب البحر والطحالب الأخرى)؛
• الكيراتين- يشكل الغطاء القرني - الأظافر والشعر (الذي يتكون من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون والفواكه الحامضة (على سبيل المثال، الليمون)؛ الموجود في الحليب والأسماك)؛
• الإيلاستين– يوفر مرونة الجدران الأوعية الدمويةالأوتار (على عكس الكولاجين، فهو موجود بشكل رئيسي في الحليب و منتجات المأكولات البحرية، الخامس الأطعمة النباتية: الحنطة السوداء، عصيدة الشوفان والدخن، المشمش، الجزر، اليقطين، الأفوكادو، الملفوف، نبق البحر، عنب الثعلب، الكشمش، الجوز واللوز، بذور العنب).

بسيط البروتين النباتي- الغولتين.منتجات القمح غنية به، والجلوتين هو أساس الغلوتين. يتميز هذا البروتين ليس فقط تأثير إيجابيعلى الجسم، في كثير من الأحيان يصبح سبب الحساسية لدى البالغين والأطفال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

في النظام الغذائي المتوازن لا بد من الحصول على البروتينات من جميع أنواع الأطعمة الغنية بها والتي تتميز بنسبة عالية من الهضم، وهي:

• اللحوم: جميع اللحوم الغذائية (90%)، البيض (97 - 100%)؛
• الأسماك (90%);
• منتجات الألبان (95 - 100%)؛
• الخضروات: البقوليات والحبوب (70 - 80%).

من المهم أن تعرف! في وجبات منفصلةيجب استهلاك المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بشكل منفصل عن بعضها البعض أنواع مختلفةتتطلب البروتينات الإنتاج المتزامن للإنزيمات المختلفة بواسطة الغدد الهضمية.

لا يتم هضم جميع البروتينات بنفس المعدل، وقد يبقى بعضها في الجهاز الهضمي، مما يسبب التخمر وعسر الهضم.

المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

وفقًا لنتائج الدراسات التي أجراها خبراء التغذية، يحتاج الشخص إلى تناول ما بين 100 إلى 200 جرام من اللحوم يوميًا، و100-400 جرام من الجبن القريش و2-3 بيضات يوميًا لتغطية احتياجات الجسم. القاعدة اليوميةسنجاب. أيضًا، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 200-300 جرام من الأسماك الطازجة أسبوعيًا - فلن يشعر الجسم بنقص الأحماض الأمينية التي لا يستطيع تصنيعها.

ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين (من 15 إلى 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل 100 جرام):

• لحم الصويا (35 جم).
• أجبان صلبة (24-30 جم).
• التونة (20 – 25 جم).
• لحم أرنب (21 جم).
• لحم بقري (20 جم).
• جبنة قريش قليلة الدسم (15-18 جم).

من 9 إلى 15 جرام بروتين لكل 100 جرام:

• جبنة قريش دسم (14 جم).
• البيض (12.7 جم).

توصيات الأطباء بشأن ما يجب القيام به وكيفية علاج الضوضاء في الأذنين والرأس. الأسباب الرئيسية للضوضاء في الرأس.

المكسرات والبذور التي تحتوي على البروتين

المكسرات والبذور تشمل مجمع مواد مفيدة: يوديد البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والبوتاسيوم والدهون الأساسية المتعددة والأحادية غير المشبعة وكذلك دهون الأوميغا الضرورية لتقوية جهاز المناعة والتمثيل الغذائي والذاكرة الجيدة وتحسين القدرات العقلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام!خصائص الفواكه جوزلاحظها الآشوريون القدماء: لقد مُنعوا من إعطائها للعبيد كطعام حتى لا يتطوروا بشكل غير عادي القدرات العقلية.

لا تقل قيمة المكسرات والبذور في النظام الغذائي للنباتيين، حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات على بروتينات أكثر بمرتين من اللحوم:

• بذور القطن – 34.5 جم؛
• بذور اللفت – 30.8 غرام؛
• بذور اليقطين كبيرة الثمار – 30 جم؛
• نوى البرقوق – 28.5 جم؛
• بذور البطيخ المجففة – 28.3 غرام؛
• الفول السوداني – 26.3 غرام؛
• بذور الخردل - 25.8؛
• الكاجو – 25.7 غرام؛
• نواة المشمش - 25 جم؛

• بذور اليقطين – 24.5 غرام؛
• الجوز الأسود المجفف - 24 جم؛
• اللوز - 21 غرام؛
• بذور القنب، عباد الشمس - 20 غرام؛
• بذور الكراوية - 17.8 غرام؛
• البندق - 16.1 غرام؛
• الجوز - 15.2 غرام؛
• الصنوبر – 11.6 جم.

الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

تحتوي على الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والبقوليات المختلفة عدد كبير منالبروتين في تركيبته. ما هي هذه المنتجات التي تتم مناقشتها أدناه:

• مونج - 23.5 جم؛
• الفاصوليا السوداء – 8.9 غرام؛
• الفاصوليا الحمراء – 8.4 جم.
• العدس – 7.8 غرام؛
• الفاصوليا البيضاء - 7 غرام؛
• الفاصوليا والبازلاء - 6 جم.

الحبوب الرائدة هي:

• مكتوبة - 14.7 غرام؛
• الحنطة السوداء – 12.6 غرام؛
• دقيق الشوفان – 12.3 غرام؛
• الدخن - 11.5 غرام؛
• الشعير - 10 غرام؛
• حبوب الجاودار – 9.9 جم.

ما هي الخضروات التي تحتوي على البروتين؟

ومن بين محاصيل الخضروات هناك الكثير الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين. من بين الخضروات يمكن تمييز القادة التاليين:

• الثوم - 6.5 غرام؛
• براعم بروكسل - 4.8 غرام؛
• البروكلي - 3 جم؛
• القرنبيط - 2.5 غرام؛
• الكرنب - 2.8 جم؛
• خرشوف القدس – 2.1 جم؛

• البطاطا، البطاطا الحلوة - 2 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• اللفت، الكوسة، البنجر، جذر الأرقطيون - 1.5 غرام؛
• بصل - 1.4 جم؛
• فلفل حلو – 1.3 جم.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الأخرى غنية بالبروتين. لا تنس الخضر والفواكه المجففة والطازجة والتوت:

• المشمش المجفف - 5.2 غرام؛
• سرخس – 4.6 جم؛
• البقدونس – 3.7 غرام؛
• ريحان - 3.2 جم؛
• التين - 3.1 غرام؛
• السبانخ - 2.9 غرام؛
• الشبت والتمر - 2.5 غرام؛
• الموز - 1.5 غرام؛
• أوراق الخس – 1.2 غرام؛
• الكشمش الأسود والكيوي – 1 غرام.

لا تفوت نصائح مفيدةالأطباء: كيفية علاج المربيات بسرعة في زوايا الشفاه. الطرق والوسائل الفعالة.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

بالنسبة للرياضيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن، من المهم دائمًا معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها المبلغ المطلوبمن المادة المعنية للنظام الغذائي اليومي. يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة بأبرز القادة.

من المهم أن تعرف! البروتين الزائد يمكن أن يؤدي إلى أمراض الكلى، وأمراض الكبد، وآلام المفاصل، واضطرابات الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن، والإمساك، واضطرابات البكتيريا بسبب التخمر في الأمعاء الناجم عن البروتينات المتبقية التي لا يمتصها الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البروتينات إلى ضمور العضلات، وشيخوخة الجلد المبكرة، والطفح الجلدي، والتورم، وانخفاض المقاومة للعدوى، وداء العظم الغضروفي، والكساح، والحثل.

بروتين - عنصر مفيدبالنسبة للجسم، ولتفادي نقص هذا المكون، لا بد من تناول الأطعمة الغنية به. ومع ذلك، لا يستحق المشاركة فقط في منتجات البروتين، لأن فائضها يؤدي إلى ذلك عواقب سلبيةللجسم.

شاهد فيديو شيق ومفيد عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

نلفت انتباهكم إلى أفضل 5 أطعمة غنية بالبروتين:

البروتين هو مواد البناءلجميع خلايا الجسم، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتين لها قيمة بيولوجية عالية، كما أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم، ستكون عضلاتك في حالة جيدة، كل شيء العمليات الأيضيةسيبدأ بالتسرب إلى الوضع العاديوسوف يصبح شعرك لامعا وجميلا. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. بمساعدتها، يمكنك بسهولة تلخيص اليوم وتحديد مدى جودة القائمة الخاصة بك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورافعي الأثقال الذين يقضون أيامًا في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، هذا ليس صحيحا. طفل حديث الولادة أو تلميذ أو متقاعد وربة منزل وعامل بناء يعمل في العمل اليدوي - نحتاج جميعًا كمية كافيةسنجاب. إذا كان هناك نقص فيه، يجب على الجسم أن ينفق كتلة العضلات الخاصة به. قد يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي، وبالتالي تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في اختيارك.

البروتين لجسمنا

يوجد اليوم وفرة من المعلومات حول الأكل الصحي لدرجة أن الجميع يدركون بالفعل أن الطعام يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة، وأيضًا سببًا أمراض خطيرة. لذلك فإن مهمة كل إنسان هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح، وليس العكس، أن يعيش ليأكل. إذا لم تكن عملية التمثيل الغذائي لديك مضطربة للغاية، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا؛ فالجسم نفسه يعطي إشارات حسب الحاجة لبعض المواد. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن. إذا كنت تواجه صعوبة في فهم إشارات جسمك، فسيكون جدول محتوى البروتين في الأطعمة مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ جميع العناصر الغذائية مهمة لجسمنا، لذلك لا ينبغي أن تعتمد تغذيتك على شيء واحد فقط. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات، ووظيفتها في المقام الأول ليست التغذية، بل البناء، حيث تتكون منها جميع أنسجة الجسم. ولكنها يمكن أن تتأكسد أيضًا، وتصبح مصدرًا للطاقة، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، ما هو مهم للغاية، لا تتراكم منتجات انهيارها، ولكن يجب إزالتها من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع، يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، ثمانية منها ضرورية. وهذه العناصر هي التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ عليها في حالة جيدةجميع الأنسجة والأعضاء. مما سبق يتضح بالفعل أنه، على عكس الدهون والكربوهيدرات، البروتين ضروري بشكل أساسي لبناء وترميم الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه، من الممكن تحديد معايير استهلاكها فقط بشكل تقريبي للغاية، لأنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. وفي الوقت نفسه، نحن نفهم جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط، لأنه بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الإجمالي، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪، أو 105-125 جرامًا، ويجب أن تكون الدهون 32٪، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، أن يتطلب تحلل البروتين طاقة أكبر مما يتلقاه الجسم نتيجة لذلك. ولهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي بتناول المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن، على الرغم من كمية البروتين الكبيرة، لن يعطي مثل هذا التأثير، لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين كاملة

كما قلنا من قبل، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مواد مغذية، ولكنها لبنات بناء حقيقية. وفي المقابل، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. ومن المهم جدًا أن يزود النظام الغذائي الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام بالكامل، لن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات، نحصل على ما يلي. يتم تقسيم مصادر البروتين في المقام الأول على عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر البروتين الكاملة. أنها توفر الجسم مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. قد تسمع أحيانًا الإشارة إليها على أنها مصادر للبروتينات عالية الجودة. وتشمل هذه المجموعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في المنتجات. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتين عالية الجودة

أود أن ألقي نظرة على هذه المجموعة بمزيد من التفصيل، لأن هذه هي أهم المنتجات التي يجب أن تكون على طاولتك كل يوم. فيما يلي نقدم محتوى البروتين في المنتجات الغذائية. يمكن طباعة المخطط ووضعه في الثلاجة ليكون في متناول اليد دائمًا. لذلك، صاحب السجل والمعيار جودة المنتجالتغذية من حيث التوازن والقيمة ودرجة الامتصاص – بياض البيض تقدر قيمته الغذائية بـ 100%. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض مفيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج ذي قيمة غذائية أكبر من بياض البيض، فأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

بعد البيض تأتي التونة و صدر دجاج. ستظهر لك مقارنة المحتويات أنها أقل قليلاً من محتوى البروتين، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ما هو الاختيار الأفضل لمنتجات الألبان؟ الجبن الخالي من الدسموالكفير. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة سلبًا على شخصيتك. أدناه يمكنك عرض المنتجات الأخرى مع زيادة المحتوىسنجاب. سيكون الجدول مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير مكتملة

هذه مفيدة و منتجات قيمةالتغذية، ولكن لديهم محتوى منخفضأو لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية على الإطلاق. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي، بل كمكمل الأطعمة الغنية بالبروتينأو طبق جانبي رائع. على سبيل المثال، لا يحتوي الأرز عمليا على بعض الأحماض الأمينية، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. وهذا يعني أنه يمكنهم معًا توفير نظام غذائي طبيعي. من المهم جدًا مراقبة توازن نظامك الغذائي، أي ضبط محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول بالتجميع نظام غذائي متوازنمما يعني تحسين صحة جسمك بشكل ملحوظ.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج هي مصدر قيم للبروتين، ولكن لا تلجأ إلى الدجاج حصريًا. وبالفعل فإن الدواجن تزود الجسم بحوالي 20٪ من إجمالي البروتين، لكن لحم البقر ليس أقل شأنا منه. ومن الأفضل تناوله مسلوقاً. اختيار ممتازسيكون هناك لحم أرنب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الخيار، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو، حسنًا، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة ومهمة جدًا لجسمنا. يجب تضمين الفواكه الطازجة في القائمة اليومية. وهي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار أيضًا. على سبيل المثال، كرنب بروكسل غني جدًا بالبروتين، لذلك سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك و مظهر. محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات يكاد يكون صفرًا، أي أنه كلما تناولتها أكثر، أصبحت أكثر نحافة وأكثر صحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا الأطعمة الصحيةنسبة عالية من البروتين. سيخبرك الجدول عنها بمزيد من التفاصيل، ولكن الآن دعنا نخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال، يحتوي العدس العادي على 18% بروتين و1% دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن؟ إنه مخزن حقيقي للبروتين، وفي الوقت نفسه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف.

كما ترون، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فهو يتطلب القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقول إنه لا ينبغي أن يقتصر نظامك الغذائي على منتج واحد أو أكثر من منتجات البروتين. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة، مما يعني أنه من الأفضل الجمع بينهما طوال اليوم.