Sundhedsmæssige fordele ved at gå. At gå er en enkel måde at komme i form på

Hvad er fordelen ved vandreture? Ved kun at afsætte 30 til 60 minutter om dagen til dem, vil du føle dig meget sundere, både mentalt og fysisk, og endda klogere. Men hvorfor føler du det? Sådan bliver det. Og her er hvorfor (takket være rigtig forskning på området)...

10 fordele ved at gå, gå

1. Fodgængere lever længere

En undersøgelse af mere end 8.000 mænd viste, at de, der fandt mere end 3 km om dagen, havde en lavere chance for at "dø pludseligt" end andre mindre mobile modparter.

(Tilpasset fra Honolulu Heart Study).

2. "Walkers" er slankere

De der. de lider mindre overvægtig. Ja, og så er det klart, at kilometer bogstaveligt talt brænder ekstra fedt. Og jo flere km om dagen, jo mere ideel vægt.

Selv 2.000 skridt om dagen vil ikke tillade dig at vokse ekstra kilo.

(Ernæringscenter ved University of Colorado).

3. Du når langt – du får sundhed

De, der kan lide at gå længere, ser ikke kun slankere ud, men "finder" også sportssundhed. Deres stofskifte (metabolisme) er flere gange højere. Det er ikke for ingenting, at gang i mange sportsprogrammer til genoprettelse af sundhed (rehabilitering) indtager en vigtig plads.

4. Og "kræft" vil ikke indhente

Gåture reducerer risikoen for bryst- og tyktarmskræft. At gå er også godt for dem, der har lidt af dette frygtelig sygdom, kommer sig over det.

(Medicin of Israel, American Cancer Society, etc.)

5. Belaster benene, men giver hjertet hvile

Belastningen på benene hjælper blodet til at cirkulere bedre i din krop, hvilket gør det meget nemmere lignende opgave for hjertet. I sidste ende er det mere end nok. Risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde er reduceret med en størrelsesorden.

(Mere end 30 undersøgelser. Harvard, English Journal of Medicine, Women's Health, etc.)

6. Vi går ikke efter "sukker"

Selv en gåtur på 30 minutter vil hjælpe med at opretholde den rette balance i blodsukkeret, hvilket mindsker chancen for at få diabetes.

(School of Public Health, University of Pittsburgh).

7. Du spidser dine sko, men skærper dit sind.

At gå i 45 minutter i forskelligt tempo i 15 minutter er en slibesten for dit sind. Sådan gavnlig effekt blev opdaget takket være aktive mennesker som allerede er i 60'erne.

(National Council on Aging, USA).

8. Gik væk fra stress, kom til glæde

Selvfølgelig "provokerer" ikke kun selve gang, men også enhver fysisk træning kroppen til at producere flere hormoner - endorfiner.

Mere aktive studerende, som det fremgår af deres observation, er mindre tilbøjelige til at stresse og føler sig gladere og mere sikre på deres studier.

(Journal of Medicine, 1999)

9. Walker - intet generer en mand

Mænds sundhed kan især prale af mandlige elskere, der regelmæssigt gør dette. Med "dette" menes at gå lange afstande.

(Am. Hjerteforeningen osv.)

10. Det er så nemt: Saml op og gå!

Men der er ikke tale om nogen fordel ved at gå for dig, hvis du har læst ovenstående fakta og ikke er begyndt på daglige gåture. Når alt kommer til alt, er motionen - gang tilgængelig for alle uden forskellige ændringer, både for pungens tilstand og for alder.

Rejs dig nu og gå!

Vandring er den nemmeste og mest overkommelige form for fysisk aktivitet, og den passer desuden til næsten alle. Når man går, arbejder ikke kun muskler, men kroppen er også mættet med ilt, hvis gåturen foregår på frisk luft hvilket er dobbelt gavnligt.

Du kan vælge en hvilken som helst rute, det være sig et byfortov, skov eller parkstier. For folk med mangel på tid til sport er det nok at erstatte en del af stien, som de rejste med transport, med gang.

Hver person er engageret i at gå på en eller anden måde, nogen overvinder hundredvis af meter om dagen, nogen går lange afstande. Korte gåture fra hjemmet til transport eller fra bil til arbejde kan selvfølgelig næppe kaldes tilstrækkelig fysisk aktivitet. Du kan dog gøre det, hvis du ønsker det.

Det er blevet bemærket, at en person under gåture bliver mere afslappet, følelsesmæssigt afbalanceret, og fokuserer sin opmærksomhed på sine omgivelser og egne følelser i musklerne. Det er godt for synet, da øjnene endelig hviler fra monitoren. At gå giver dig mulighed for at være alene med dig selv, takket være hvilket nervesystemet bliver stærkere og mere stabilt.

For eksempel er jogging, som mange vælger for at holde kroppen i god form, tabe sig eller bare dyrke motion om morgenen, ikke egnet for enhver person på grund af helbredstilstand, aldersbegrænsninger. Men at gå har meget færre begrænsninger. Hvis du organiserer gåture korrekt, kan du opnå gode resultater.

Essensen af ​​at gå er arbejdet i flere muskelgrupper på én gang, og benene bevæger sig i de tværgående, langsgående og lodrette planer. På grund af aktiveringen af ​​neurokemiske processer har gang en gavnlig effekt på kroppen som helhed.

Gåture har følgende positive virkninger på kroppen:

• lungerne begynder at arbejde i fuld kraft;
• forbedrer blodcirkulationen;
• hjertet og karsystemet styrkes;
• ilttilførsel til alle kroppens celler aktiveres;
• åndedrætssystemet fungerer bedre;
• takket være den øgede blodgennemstrømning forhindres åreknuder;
• processen med fedtforbrænding aktiveres;
• gavnlig effekt på psykosomatik;
• immunitet øges;
• udholdenhed forbedres;
• er forebyggelse af sygdomme i leddene, osteoporose.

Ved regelmæssige gåture forsvinder kongestive processer i det lille bækken også hos mænd, og det fører til et fald i risikoen for sådanne ubehagelig sygdom som prostatitis.

Hvis målet med at gå er at forbedre sundheden, så er det velegnet til enhver alder og køn. Retningslinjen for, om belastningen er tilstrækkelig for dig personligt, bør være dit velbefindende. Det er den, der vil fortælle dig, om ruten er valgt korrekt, rutens kompleksitet, turens varighed, dens hastighed. Vandring er specielt indiceret til:

• nedsat immunitet;
• sløvhed;
• udmattelse;
• generel svaghed i kroppen.

Men gåture er kontraindiceret for nogle mennesker, nemlig hvis de har sådanne tegn:

• forhøjet blodtryk;
• arytmi;
• pulmonal insufficiens;
• tidligere slagtilfælde eller hjerteanfald;
• sygdomme i hjertet vaskulært system;
• kronisk nyresygdom;
• glaukom;
• truslen om nethindeløsning;
• diabetes;
• SARS, akutte luftvejsinfektioner, influenza.

Det er også værd at bemærke, at det ikke kan siges at gå bedre end at løbe eller omvendt. Bare det at løbe kræver et mere seriøst niveau af fysik, såvel som udholdenhed. Men på den anden side kan regelmæssig gang forberede kroppen tilstrækkeligt og være en forberedelse til løb. Derudover er det ikke værd at løbe for folk, der har overvægtig, da det er muligt at skade leddene, derfor er det bedre for dem at foretrække at gå. Men ifølge lægerne er en times gåtur mere gavnlig for kroppen end en halv times løbetur.

Sådan går du korrekt

For at modtage godt resultat, skal du gå ture efter nogle regler. For at gå skal være gavnligt, skal du overholde følgende betingelser:

• mådehold. Når alt kommer til alt, bør niveauet af intensitet og varighed af gå direkte afhænge af dit velbefindende. Du skal lytte til, hvad kroppen siger, ikke overanstrenge, ikke tillade smerte, ikke gå gennem magt;
• gradualisme. Ingen grund til straks at sætte dig selv uoverstigelige opgaver for varigheden, hastigheden eller kilometertal af gåturen. Øg både det ene og det andet gradvist uden pludselige spring;
• regelmæssighed. Måske er dette grundreglen for alle typer fysisk aktivitet. Kun når almindelige klasser du kan forvente det forventede resultat.

Gør det til en vane at gå mindst en halv time tre til fire gange om ugen. For at gå regelmæssigt, brug enhver lejlighed til at lave dem.

Stå for eksempel af et par stop tidligere, især hvis vejen til arbejde ikke er tæt på. Du skal vænne dig selv til at gå, men for dette bliver du nødt til at ændre dagens tilstand og gå tidligere på arbejde. Erstat at tage elevatoren med at gå op ad trappen.

Selvfølgelig ville den ideelle mulighed være lange gåture i den friske luft uden hastværk, når gåture er målet. Ved at vælge at gå om morgenen får du et ekstra gebyr for livlighed. Og når du går om aftenen, vil du være garanteret en god og sund søvn.

Om sommeren, på varme dage, skal du vælge morgen- eller aftentimer til at gå, så kroppen ikke har dårlig indflydelse varme, feber luft, på grund af hvilken effekten af ​​gåturen vil være klart uønsket. Om vinteren skal du sørge for, at temperaturen ikke nærmer sig et kritisk lavt mærke; i andre tilfælde er det nyttigt at gå. Derudover stimulerer koldt vejr et hurtigere gangtempo, hvilket øger belastningen af ​​musklerne.

Varigheden af ​​en gåtur afhænger af kroppens individuelle evner.

Lavintensiv gang med en hastighed på 4 kilometer i timen er godt for personer med lav fysisk kondition. Hold øje med din puls, den bør nå 80 slag i minuttet. Over tid kan intensiteten øges, men dette bør gøres gradvist. Gå tyve minutter om dagen i begyndelsen, stigende til tredive til fyrre minutter. Baseret på din krops evner kan processen med at øge længden af ​​gåturen vare flere uger eller endda måneder.

Hvis formålet med at gå er at forbedre kroppen, bør varigheden af ​​gåturen være mindst en halv time, givet en hastighed på syv kilometer i minuttet med en puls på 65-80 slag. I starten vil det være trættende at gå op til 10 kilometer i et accelereret tempo, men med tiden vil dette gå over, normalt sker det efter et par måneder eller et år. Når du holder op med at være meget træt af accelererede gåture over ret lange afstande, vil det betyde, at målet er nået. I dette tilfælde skal gang fortsættes, men en anden belastning skal tilføjes dem.

Ved at gå i høj hastighed:

• mindsker sandsynligheden hjerte-kar-sygdomme;
• accelererer processen med vægttab;
• blodtrykket vender tilbage til det normale;
• øger den generelle fysiske udholdenhed;
• kroppen opfatter aerob træning bedre.

Du kan gå ture rundt i byen, i parken, på et løbebånd, på stedet, op ad trappen. Selv brug af specielle stænger, der ligner skistave. Denne type gåture kaldes skandinavisk.

På side

Hvis du ikke har mulighed for at gå på gaden, kan du gå hjemme ét sted. Belastningen, der udøves af denne metode til at gå på kroppen, ligner en almindelig gåtur, fraværet er kun kroppens bevægelse fremad. Til at begynde med skal du gå på plads i cirka ti minutter, og derefter bringe det op til halvanden time. Hold øje med din hastighed, med en halv times gang på plads, bør du tage fra halvtreds til halvfjerds skridt i minuttet. For at holde styr på deres nummer skal du bare installere en skridttæller på din telefon eller få et specielt armbånd. Og for ikke at kede dig, kan du tænde for filmen, så flyver tiden ubemærket forbi.

På simulatoren

Når man går på en bevægelig gangbro, altså på speciel simulator, er effekten af ​​gang også bevaret, bortset fra at belastningen bliver lidt mindre på grund af, at der ikke skabes yderligere forhindringer for gang. For eksempel i vivo på gangstien kan der være stigninger, ujævne underlag mv., som øger effekten på musklerne noget. Du kan indstille banen til en svag hældning for at opnå den bedste effekt.

På trappen

En form for gang, der er tilgængelig for alle. Det kræver ikke noget særligt udstyr. En simpel trappe er nok, som er i hvert hus. Du bør starte med at udskifte elevatoren med trapper. Dette er den nemmeste mulighed. Dernæst skal du komplicere det lidt, passere to etager over den ønskede, og derefter gå ned til din egen. Det næste niveau er at nå toppen og derefter gå ned til den nederste etage.
Du skal gå i begyndelsen og træde på hvert trin. lægmuskler vil reagere smertefuldt, da belastningen vil være usædvanlig for dem, plus åndenød, hjertebanken vil blive tilføjet. Når disse symptomer forsvinder, og dine kalve vænner sig til at arbejde på denne måde, gør det vanskeligere at gå.

Stå nu på trappen ikke med fødderne, men med tæerne. Begynd derefter at gå gennem et og derefter to trin. Så snart du føler, at musklerne ikke arbejder nok, skal du kombinere gangmuligheder, øge hastigheden, nogle gange skifte til løb. Du kan endda hente noget vægtningsmiddel.

At gå op ad trappen udvikler og styrker musklerne i ben og hofter, stabiliserer blodtrykket og giver dig mulighed for med succes at bekæmpe overskydende vægt. For at en sådan besættelse kan give bedste effekt, bør det vare mindst en halv time. Hvad mere er, at gå op ad trapper forbrænder langt flere kalorier end selv at løbe på fladt underlag! Og det betyder, at processen med at forbrænde fedt er meget mere aktiv. Selvfølgelig vil du ikke umiddelbart kunne gå så meget tid op og ned af trapperne. Det hele afhænger af hver persons personlige evner, tålmodighed og udholdenhed.

stavgang

Lidt at gå med stokke, noget der ligner skiløb. Et karakteristisk tegn fra en almindelig gåtur er, at ikke kun musklerne i ben og hofter er involveret her, men også overkroppen. Det vil sige, at belastningen fordeles på næsten alle muskelgrupper. Du kan øge belastningen uden at øge tempoet. Gåture er en fantastisk måde at tabe sig på, da det forbrænder næsten dobbelt så mange kalorier som almindelig gang.

At gå er godt, fordi det ikke kræver nogen ekstra indsats og omkostninger, det har ikke strenge krav. For folk, der har visse problemer med leddene, som ikke må løbe, men har brug for en belastning, er dette en ideel mulighed. Vær opmærksom på følgende detaljer for at gøre gåturen behagelig:

• sko skal være behagelige, atletiske, helst til at gå. Foden og især hælene skal være godt polstrede, når de er i kontakt med underlaget, ellers bliver rygsøjlen under for stor belastning, og det kan føre til en række problemer med den;
• tøj skal også være behageligt, opgive jeans til fordel for komfortable sportsbukser, glem ikke en hat i den kolde årstid, handsker, fordi sundhed kommer først;
• vælg steder, der er praktiske til at gå, veje, helst med en velkendt rute, for korrekt at beregne belastningen og varigheden;
• glem ikke at overvåge din ganghastighed, puls og dit eget velbefindende;
• med ubehag og vedvarende smerter er det bedst at stoppe med at gå og konsultere en læge.

At gå i den friske luft er nyttigt for både unge og gamle mennesker. Dette er Den bedste måde support fysisk form, Nulstil overskydende vægt, styrke immunforsvaret, sætte nerverne i stand og bare have det godt.

Stå op og gå, så er dit helbred i orden!

Vi kan sige, at gang er dybt vævet ind i vores essens og arten af ​​aktiviteten, som er skrevet i vores gener i tusinder af årtusinder. Vi går mere end nogen anden art. Selv biler kan ikke sammenlignes med os. I denne sammenhæng er det ikke svært at forstå, hvorfor det er godt for os at gå.

Hippokrates, den græske læge, der blev kaldt faderen moderne medicin, allerede i det 5. århundrede f.Kr. e. sagde: "Gå den bedste medicin menneske, og det er stadig aktuelt i dag.

Selvom Hippokrates fremsatte sin sundhedsvandringsproklamation for over 2.400 år siden, var der mange videnskabelig undersøgelse beviser, at gåture virkelig giver fordele.

Hvad er fordelene ved at gå?

1) Gåture fremmer den generelle sundhed

En analyse af flere undersøgelser med i alt 459.833 deltagere viste, at den simple handling at gå reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 31 % og risikoen for død med 32 %.

Fordelene er klare selv for folk, der kun går 8 km om ugen og for dem, der går i et roligt tempo på 3 km i timen. Men de mennesker, der så den største beskyttelse mod sygdom, var dem, der gik lange afstande i et hurtigt tempo.

Gåture styrker knoglerne, forbedrer balancen, regulerer blodtrykket, sænker kolesterol, toner muskler og. Gåture reducerer risikoen for brystkræft kronisk smerte i lænden, og kan forhindre udviklingen af ​​type 2-diabetes.

2) At gå er også en sport

Gåture giver lavt udbytte for at opnå et moderat træningsniveau. Hvert skridt du tager, frigiver energi, booster hormoner og får dig til at føle dig godt tilpas gennem handling. kemiske stoffer i hjernen. Hjerteslag stiger fra omkring 70 slag til 100 til 150 slag i minuttet.

Hvori mere blod og ilt pumpes til musklerne. Når du går, begynder du at forbrænde 5 kalorier i minuttet (i modsætning til en kalorie i minuttet, når du sidder), og disse kalorier bliver ved med at blive forbrændt i op til en time efter at have gået, selv når du hviler.

De fleste voksne tager, når de fylder 20 år, omkring 1 kg på i vægt om året. For at studere effekten af ​​at gå på aldersrelateret vægtøgning blev der i 2009 gennemført en undersøgelse. Efter at have sporet 4.995 mænd og kvinder over 15 år, viste det sig, at vandrerne tog meget lidt på i vægt sammenlignet med de andre deltagere.

Antallet af forbrændte kalorier afhænger af personens vægt. Jo mere vægt, jo mere forbrændt per kilometer. For eksempel forbrænder en person på 72 kg omkring 105 kalorier pr. 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrænde omkring 135 kalorier pr. 1,5 km.

3) Gåture forlænger ungdommen

Aldring og betændelse hænger tæt sammen, og mange forskere mener, at vi en smule kan bremse eller endda stoppe aldringsprocessen (og aldersrelaterede sygdomme).

Enhver aktivitet, der fremskynder pulsen og reducerer betændelse forbundet med aldring.

En 10-års opfølgning af midaldrende mænd og kvinder viste, at de, der trænede i mindst 20 minutter havde moderat dyrke motion hver dag (eller 2,5 timer om ugen) har mere lavt niveau proteiner i kroppen, der forårsager betændelse sammenlignet med dem, der sjældent går.

Derfor kan gåture forlænge vores levetid. Ifølge American Heart Association tilføjer hver times rask gang to timer til vores forventede levetid.

4) Vandring løfter dit humør

30 minutters gang hver dag giver dig en varieret kost, øget energi, reduceret stress og øget selvværd, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015. Derudover har daglige gåture den dobbelte funktion at facilitere dårligt humør og forhindre tilbagevenden af ​​symptomer på depression.

Selvom det ikke er helt klart, hvorfor fysisk aktivitet har sådan positiv indflydelse på følelsesmæssigt velvære, men vi ved, at adrenalinsuset i blodet frigiver neurotransmittere og endorfiner, der får os til at føle os bedre.

Vi får mulighed for nemt at kommunikere med andre mennesker, vi kan distrahere os selv fra vores problemer, få selvtillid og en følelse af præstation. At gå i naturen frem for i byen giver et endnu større humørboost.

5) At gå er også godt for hjernens funktion

Hvis du gerne vil forbedre din mental kapacitet så kan gå hver dag udføre denne bedrift. Bedre end vægttræning og vægtløftning øger gang størrelsen af ​​hippocampus, den del af hjernen, der påvirker hukommelsen og indlæringen.

Det forbedrer hjernens struktur og funktion og styrker forbindelserne mellem neurale netværk, der påvirker planlægning, strategilægning og multitasking.

Gåture gavner ikke kun den analytiske type af venstre hjernehalvdel, men giver også en fordel for kreative opgaver. Uanset om du går indendørs eller udendørs, kommer du med 60 % flere ideer end dem, der sidder stille.

6) Gåture er praktisk talt gratis

Bortset fra viljestyrke og et par gode løbesko, vil det ikke koste dig mange ting eller penge at gå hver dag. Ingen grund til at købe specialudstyr eller medlemskab fitnesscenter. Faktisk kan det endda spare dig penge på dyre recepter og lægebesøg at komme ind på et par minutters rutinemæssig gåtur.

Hvordan tvinger du dig selv til at gå hver dag?

Nu hvor vi har fundet ud af fordelene ved at gå, opstår spørgsmålet: hvor meget skal du gå til fods?

Det er vigtigt at bemærke, at 10.000 skridt om dagen (svarende til ca. 8 km) ikke er magiske tal, og de fleste sundhedsfortalere mener, at enhver mængde fysisk aktivitet ud over din sædvanlige aktivitet allerede er bedre end ingenting.

Derfor er dette runde tal ikke absolut og stift. Hvis du tager 8.000 skridt om dagen, fantastisk! Hvis du kan gå 18.000 skridt, endnu bedre!

1) Invester i en skridttæller

Det første skridt i at spore dine daglige bevægelser er at investere god kvalitet skridttæller eller aktivitetsmåler. Brug den i et par dage for at se, hvor mange skridt du tager. Når du har sat dig et mål, er skridttælleren en fantastisk motivator, der giver dig nøjagtige aflæsninger og skubber dig til at tage ekstra skridt.

2) Sæt realistiske mål

I gennemsnit går en voksen 5117 skridt om dagen, hvilket karakteriseres som stillesiddende billede liv. Øg antallet af trin gradvist og tab ikke modet. I første omgang 500 flere skridt hver uge. Hvis du begynder at gå med 5.000 skridt om dagen og tilføjer 500 hver uge, vil du snart gå videre til hele 10.000 skridt på 10 uger.

3) Du skal gå korrekt!

Uanset din alder er det at gå mest sikker form fysisk aktivitet, som stadig er fyldt med en meget lav risiko komme til skade. Derfor skal du være lidt forsigtig.

Her er nogle tips:

• Hold dit hoved og kig fremad, hagen parallelt med jorden.
• Spænd dine mavemuskler forsigtigt for hvert skridt.
• Vift frit med armene, mens du holder albuerne let bøjet.
• Opretholde lodret position Ryggen er lige, men ikke bøjet frem eller tilbagelænet.
• Rul dine fødder fra hæl til tå.
• Prøv at slappe af i dine skuldre og nakke.

4) Bryd din gåtur op i flere løbeture i løbet af dagen

Så 10.000 skridt er cirka 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på cirka 20 minutter, hvilket betyder at du skal gå cirka 1 time og 40 minutter. En ret lang gåtur ad gangen. Men du kan dele det op i 20-30 minutters bidder.

Gå for eksempel på arbejde, gå en tur i din frokostpause og efter middagen.

5) Hvordan får man mest ud af at gå?

Her er nogle ideer til at gøre gåture mere effektiv:

• Tag altid trappen i stedet for elevatoren.
• Bær poserne i forskellige hænder, men læs ikke poserne for meget, det er bedre at tage flere besøg.
• Gå i parken væk fra hvor du bor.
• Hvorfor ikke gå rundt, mens du tænker på at løse et problem?
• Når du ser tv, skal du fjerne batterierne fra fjernbetjeningen, så du kan rejse dig og manuelt skifte kanal.
• På vej hjem skal du stå af bussen et stop tidligt.
• Gå rundt i huset, mens du taler i telefon.

6) Gå med en ven

At gå med en ven eller hundekammerat vil give støtte, motivation og vil helt sikkert hjælpe dig med at arbejde hen imod 10.000 skridt. Du vil forbinde med din elskede, og måske tilføje nogle venlige konkurrence til dine daglige gåture og meget mere sjov.

7) Vandring uden for alfarvej

At gå på samme rute er meget kedeligt. Tilføj noget eventyr og skift sted at gå. Se efter nye steder, udforsk dem som i din egen baghave.

8) Overdriv det ikke

Drik vand. Køb behagelige sko med fleksible såler og tag altid lyst eller reflekterende tøj på, hvis du kan lide at gå om natten.

Du behøver ikke nødvendigvis at stramme op på vandreture i koldt og regnfuldt vejr. Prøv at tage nogle omgange i indkøbscenteret.

9) Udfordr dig selv!

Når du først har vænnet dig til den daglige rutine med at gå, vil du opdage, at det ikke er så svært, som det plejede at være. Du kan øge belastningen gradvist: gå i kuperet terræn, øge hastigheden, gå i sand eller sne.

10) Beløn ​​dig selv

Selvom det at gå teoretisk set er en belønning i sig selv, skader det aldrig. Gå videre og hav det sjovt: se en film, drik et godt glas vin, tag et saltbad eller tag bare en lur.

Artiklens indhold:

Vandring kan ikke kun være et fornøjelig tidsfordriv, men også en god træning. Hvis vi sammenligner denne form for fysisk aktivitet med andre, så er gang den mest tilgængelige. Ikke alle mennesker kan deltage i for eksempel løb eller cykling. Men at gå til fods kan alle afsætte nok tid. Det er også nødvendigt at huske, at gåture ikke har alvorlige kontraindikationer, hvilket også er meget vigtigt. Samtidig kan de være meget gavnlige for dit helbred. Lad os finde ud af, hvilke fordele at gå kan give.

Hvad er fordelene ved at gå?

Det skal siges med det samme, at der er nok involveret i arbejdet, mens man går. stort antal kroppens muskler. Dette giver dig, som du burde vide, mulighed for at opretholde muskeltonus. Derudover er gang fremragende middel forebyggelse forskellige sygdomme bevægeapparatet og er med til at styrke ledbånd og led.

Når du går, er dine lunger perfekt ventilerede, hvilket giver dig mulighed for at forbedre kvaliteten af ​​iltforsyningen til alt kropsvæv. Gåture accelererer perfekt blodgennemstrømningen, normaliserer kolesterolbalancen, styrker hjertemusklen og øger effektiviteten af ​​det vaskulære system. Derudover har forskere bevist, at gåture hjælper med at forhindre udviklingen af ​​diabetes.

Du kan selv se, at fordelene ved at gå er store, men det er ikke alt. Gåture forbedrer ydeevnen fordøjelsessystemet og fremskynder processen med udskillelse af skadelige og giftige stoffer fra kroppen. Da du i løbet af vandreturen styrker din krop, øges immunsystemets effektivitet samtidig.

Selv i et langsomt gangtempo stiger stofskiftet betydeligt. Det har en positiv effekt på alt. indre organer og bremser ældningsprocessen cellestrukturer. Derudover er det bevist, at gang forbedrer funktionen af ​​synsorganerne. Vandring er ikke mindre nyttigt til psyko-emotionel tilstand person. De hjælper med at reducere stress, eliminere angst og endda depression.

For at opnå sådanne fremragende resultater skal du selvfølgelig gå regelmæssigt og ikke fra tid til anden. Den bedste mulighed er daglig gang. Som en sidste udvej skal du gå mindst tre gange om ugen, og deres varighed skal være mindst 30 minutter. Hvis du ikke har trænet, så start med korte gåture og øg gradvist deres varighed.

For at varme musklerne op skal hver gåtur starte i et langsomt tempo. Efter 15 minutters langsom gang skal du øge dens hastighed, men samtidig skal din puls forblive stabil. Mens du går, skal du holde ryggen ret og skulderled slap af. Bær også behagelige vandresko for at undgå ubehag. I dette tilfælde vil fordelene ved at vandre for dit helbred være uvurderlige.

Vandring og vægttab

For at gøre det lettere for dig, bør du bruge en speciel enhed - en skridttæller. Du kan dog undvære det, observere visse regler. For det første bør varigheden af ​​gåturen være mindst 30 minutter. For det andet skal du starte og afslutte gåturen i et langsomt tempo, og midt på distancen skal du øge bevægelseshastigheden og gå omkring en kilometer på ti minutter.

Hvad skal man vælge - gå eller løbe?

Alle personer, der ikke tidligere har været engageret i spot, kan anbefales at starte med at gå. Når din krop bliver stærkere, og dine muskler bliver stærkere, kan du begynde at jogge, hvis du ønsker det. Du bør dog ikke løbe, hvis din kropsvægt er stor nok, da det kan skade led-ligamentapparatet. Derudover mener forskerne, at en timelang gåtur vil give flere fordele sammenlignet med en halv times løbetur.

Vi har allerede bemærket, at gåture ikke har nogen alvorlige kontraindikationer. Det er dog ikke tilrådeligt at gå ture med arytmier, efter myokardieinfarkt(slag) højt tryk blod, diabetes, under forkølelse og kl lungesvigt. Men gåture anbefales for lav immunitet, tab af styrke og sløvhed.

Hvordan går man?

• Gør ingen skade på kroppen - intensiteten af ​​dine gåture skal matche generelt niveau kropsforberedelse.
• Gradvis stigning i belastninger - varigheden af ​​klasserne og ganghastigheden skal øges gradvist.
• Regelmæssighed af klasser - det er tilrådeligt at gå ture dagligt. Gør dette i det mindste 3-4 gange om ugen.

Hvor meget og hvordan skal man gå?

For at opnå en stærk helbredende effekt er det nødvendigt at overholde bevægelseshastigheden på 7 kilometer i timen i 35 minutter.Hjertefrekvensen skal være fra 65 til 80 slag i minuttet. Forberedende fase kan vare fra flere uger til et år. Så snart gå en afstand på ti kilometer holder op med at trætte dig, kan du begynde at øge belastningen.

Udover almindelig gang kan det også være meget nyttigt at gå på stedet. Det kan ikke kun bruges til at opnå en helbredende effekt, men også til at øge udholdenheden. Forskere har fundet ud af, at fordelene ved at gå er omtrent lig med at gå på plads. Den gennemsnitlige hastighed skal være mellem 50 og 60 skridt i minuttet. Hvis du ikke har været involveret i sport før, så skal varigheden af ​​at gå på stedet være omkring 10 minutter. Bring gradvist denne tid til en eller halvanden time.

At gå op ad trapper kan også være meget nyttigt. For beboere i bygninger med flere etager vil der ikke være problemer med at organisere sådanne klasser, du skal bare nægte elevatortjenesterne. I gennemsnit vil en lektion være effektiv, hvis den varer cirka en halv time, men meget afhænger af individuelle funktioner organisme.

Læs mere om fordelene ved at gå her:

Kan du lide at gå? Hvor mange kilometer går du om dagen? Har du nogensinde tænkt over det? Jeg har udarbejdet et kort materiale, og jeg foreslår, at du læser det i håb om, at du derefter vil tænke på at gå som et nyttigt og fornøjeligt tidsfordriv.

Vi lever ikke i den nemmeste tid til at bevæge os hurtigt, og afhængigheden af ​​alle former for transportmidler vokser hver dag. Biler, undergrundsbaner, busser, motorcykler er integrerede egenskaber i vores liv, uden hvilke det er svært at forestille sig at flytte fra punkt A til punkt B. Under sådanne forhold glemmer vi, hvor nyttigt og vigtigt det er at bevæge sig til fods. Og det er ingen nyhed for nogen, at gåture er en overkommelig, sikker og nem form for fysisk aktivitet. Derfor vil jeg gerne uddybe emnet gåture og minde læseren om, at man ikke kun kan komme på arbejde eller i en butik med bil, metro, bus, og at tidsbesparelse ikke vil være lyset værd, når det kommer til sundhed og wellness. Ja, og det skal tilføjes, at bevægelsen på egen hånd egne fødder rydder godt op nervesystem og tanker.

Hvorfor er det nødvendigt at gå

Lad os give et par gode grunde til overtalelsesevne:

• Gåture er en aerob form for fysisk aktivitet, med andre ord samme sport som løb, svømning, fitness mv.
• Vandring hjælper med at styrke muskelvæv og forbedre funktionen af ​​det kardiovaskulære system.
• Når man går, stiger niveauet, humøret forbedres, søvnen normaliseres.
• Mens du går, er risikoen for skader ekstremt lav.
• At gå forbrænder kalorier.
• Gåture er let tilgængeligt.
• Velegnet til mennesker i alle aldre og har stort set ingen kontraindikationer.
• Gåture kræver ikke særlig træning og udstyr.
• Reducerer risikoen for at udvikle en række alvorlige sygdomme, såsom diabetes, åreforkalkning, grøn stær, osteoporose mv.

Hvor meget skal man gå

Før du besvarer dette spørgsmål, er det værd at nævne professoren ved det japanske sundhedsuniversitet og Social sikringøen Kyushu (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), som ved at studere problemerne med fedme kom til den konklusion, at for at opnå en fedtforbrændende effekt er det nødvendigt at tilbagelægge en afstand 10.000 skridt dagligt.

I 1965 præsenterede Yoshiro Hatano sin enhed Manpo-kei (Manpo-kei) - en skridttæller. PÅ bogstavelig oversættelse Navnet betyder 10.000 trinmeter. Denne figur findes oftest, når man studerer information, der afslører den fedtforbrændende side af gang. Men den nødvendige afstand for hver enkelt person vil først og fremmest afhænge af de opstillede mål og det indledende fysisk tilstand, og først da fra de tilbagelagte kilometer.

For nogle er 5 km meget, men for nogle er selv 10 km om dagen ikke nok. Så først skal du have en vurdering af dine egne evner, en forståelse af de ultimative mål og selvfølgelig bare et ønske om at gå.

Hvor hurtigt skal du gå

Gåhastighed, såvel som gåafstand - individuel indikator. Hvis du går kun for indre tilfredsstillelse, så er hastighed ikke vigtig. Hvis opgaven er at tabe sig ved at gå, så skal bevægelseshastigheden være sådan, at pulsen (HR - puls) er inden for fedtforbrændingstærsklen.

Sådan beregner du din fedtforbrændingspuls

• Det første skridt er at bestemme maksimum tilladt værdi puls. For at gøre dette skal alder trækkes fra tallet 220.
• Det andet trin er at holde pulsen på 65-75 % af maksimum.
  For eksempel, hvis du er 31 år gammel, så vil din maksimale puls være 220-31=189 slag i minuttet. 65 % af 189 vil være 123 eller 142, hvis du tager 75 %.
• Med fokus på en puls på 123-142 slag i minuttet, vil du være i din optimale fedtforbrændingszone. Men denne metode ikke velegnet til mennesker hvis puls adskiller sig fra normen, som for en voksen er 60-90 slag i minuttet i hvile.

Men du skal være opmærksom på, at under aerob træning, som inkluderer gang, begynder kroppen først at forbrænde fedt efter 30-40 minutters aktivitet i den optimale fedtforbrændende pulstilstand. Først og fremmest bruges fedt fra muskelvæv, og først derefter fedtreserver. Derudover skal antallet af forbrugte kalorier være mindre end de forbrugte kalorier, dvs. du skal passe på din kost. Og hvis hovedmålet med at gå er at tabe sig, så vil en simpel aftenpromenade i roligt tempo ikke hjælpe dig med at tabe dig, men det vil helt sikkert muntre dig op, forbedre søvn og velvære.

Typer af gåture

For en generel forståelse vil vi nævne typerne af gåture i rækkefølge af mindst aktivitet:

Wellness gåture

Den sædvanlige vandretur i ethvert område. Bevægelsens varighed er ligegyldig. Gennemsnitshastigheden er 3-4 km/t. Højeste hastighed afhænger af rollatorens opgaver og mål.

Terrencourt

En udvej og sundhedsforbedrende aktivitetstype, som involverer en forudlagt rute i bjergområder. Hastighed, distance, antal op- og nedstigninger er forudbestemt. Typisk bruges terrenkur i medicinske formål og udføres under tilsyn af en læge.

stavgang

Type sportsgang med brug af specielle stokke. Det er en selvstændig sport. Næsten 90 % af musklerne er involveret i stavgangsprocessen. En størrelsesorden mere effektiv end sundhedsgang. Bevægelsens varighed og hastighed er individuel.

Race walking

En olympisk sport, der bruger en speciel teknik til at bevæge sig langs en distance. Bevægelseshastigheden ved løbsgang er fra 6 til 15 km/t. Distancerne på distancerne i denne disciplin afhænger af atletens alder, køn og konkurrencestedet (stadion eller motorvej). Normalt er det 3, 5, 10, 20 eller 50 km.

Vanen med at gå

At gå er let. Dette kræver ikke et fitnesscenter medlemskab, dyr ammunition el særlig træning. Du kan blot bruge for eksempel stien fra hjem til arbejde, erstatte transport med en gåtur eller gå ind frokostpause eller gå en tur i den nærmeste park inden du går i seng – der er rigtig mange muligheder. Det vigtigste er at danne en vane.

Inkorporer gåture i din daglige rutine, start med korte afstande. Til at starte er 2-3 km om dagen velegnet. Efter en uge, tilføje et par kilometer mere, og på den tredje uge, tilføje den samme mængde. Således gradvist at øge antallet af trin, der tages, komme tæt på mærket på 5-7 km om dagen. Dette er nok til at mærke den positive effekt af at gå på kroppen, en bølge af energi, livlighed og godt humør.

Nøglen her er konsistens og konsekvens.

Hvordan tæller man skridt og tilbagelagt distance?

Det er bedre at overlade regnskabet for den tilbagelagte afstand til specielle enheder, såsom en skridttæller, smartur eller fitness-tracker. Heldigvis er der masser af tilbud på markedet – for enhver smag, farve og pengepung, som man siger. Prisen på enheder afhænger af den indbyggede funktionalitet og producentens mærke.
Alternativet er dedikerede smartphone-apps, såsom Google Fit til Android eller Apple Health til iOS, der kan bruges uden wearables.

Fordelen ved profilgadgets:

• Aktivitetsmålingernes nøjagtighed er højere end apps.
• Evne til at måle puls og søvnfase (ikke alle enheder har).

Anvendelsesfordel:

• Har du en smartphone, kan du klare dig uden ekstra omkostninger.

Vandrestier

For at gå til fods ikke virker kedeligt, skift dine ruter fra tid til anden.

Brug kort, planlæg din afstand, se efter nye veje.

Parker, pladser, volde er gode steder at gå, men ruten fra en metrostation til en anden, på vej til arbejde og tilbage, vil også fungere.

Træt af asfalten - gå over ujævnt terræn. Træt af ned- og opstigninger - du kan dumt gå i cirkler rundt om det nærliggende stadion.

En række forskellige ruter vil gøre turen mere interessant, øge motivationen og udvide det geografiske kendskab til området.

Vandresko

De vigtigste retningslinjer for valg af vandresko er bekvemmelighed, komfort, ventilation, lethed og holdbarhed. Dette er dog indlysende ting, der ligger i valget af enhver fritidssko.

Hvis du kommer til at gå 2-4 km om dagen på fødderne, så nytter det ikke noget at genere for meget – ethvert par behagelige sko duer, hvad enten det er sneakers, sneakers eller støvler. Men jo længere gangtid og jo længere afstand den valgte rute er, jo flere faldgruber dukker der op, hvis du har de forkerte sko på dine fødder. Til lange gåture det bedste valg- sneakers, men ikke alle sneakers er ens og universelle.

I løbesko er der for eksempel fokus på dæmpning i sålen for at mindske stress på knæled. Lethed og øget ventilation er også kendetegnende for løbesko. Denne type sko er også velegnede til at gå, men snarere i byforhold og når man bevæger sig på en flad overflade (asfalt, beton, Løbebånd etc.)

De vigtigste kendetegn ved trekkingsko er ankelbeskyttelse, en speciel slidbaneform og øget slidstyrke. Disse sko er fokuseret på at bevæge sig over ujævnt terræn og er velegnede til at gå i skove og bjerge.

Basketball- og futsalsko - designet til parket sportshal og er ikke egnede til at gå, især lange.
Urban sneaker-modeller fra producenter som Adidas, New Balance, Puma, Reebok er mere afslappede sko og er velegnede til at gå på asfalt, men til korte afstande.

I sidste ende er det altid bedre at tjekke med producenten for det eksplicitte formål med en bestemt model, den erklærede slidstyrke af sålen i kilometer, muligheden for at bruge den i visse vejrforhold og andre egenskaber, der vil hjælpe, når du vælger sneakers til gåture eller andet fodtøj.

Et levende eksempel på udvalget af sneakers til byforhold og test af en specifik model for komfort, slidstyrke og egnethed til lange gåture -